FLEXIBILIDADE

Escola Secundaria Rainha Dona Leonor

Professora Conceição Pedro

Trabalho realizado no âmbito da disciplina de educação
física

Marta Bernardo nº20, Martim Branco nº21

Ano letivo 2021/2022
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Índice:
1. Tipos de flexibilidade pág. 3
2. Diferença entre flexibilidade e alongamento pág. 4
3. Técnicas para o desenvolvimento de flexibilidade pág. 4
4. Fatores que afetam a flexibilidade pág. 6
4.1 Faixa etária
4.2 Sexo
4.3 Temperatura corporal
4.4 Altura do dia
5. Benefícios pág. 6
6. Testes de flexibilidade pág. 7
6.1 Senta e alcança
6.2 Flexibilidade de ombros
6.3 Extensão de tronco e pescoço
6.4 Afastamento dos membros inferiores

A flexibilidade é uma capacidade física muito importante, porem é

muitas vezes esquecida entre todas as outras. A flexibilidade é fundamental
na realização de qualquer atividade física e na prevenção de lesões, e por isso
é uma das mais importantes capacidades que tanto atletas como pessoas
normais devem treinar. Achamos a mais interessante de se abordar pois
possibilita um leque vasto de movimentos que dá origem a muitas posições e
gestos técnicos de outras modalidades.
Ao alongar é importante saber o que estamos a fazer e por isso
começamos o nosso trabalho por apresentar os tipos de flexibilidade, seguido
de informações sobre a diferença entre o conceito de flexibilidade e
alongamento, depois técnicas para o desenvolvimento da flexibilidade e que
fatores estão em causa quando a treinamos, terminamos com os seus
benefícios e testes que podemos utilizar para medir a nossa melhoria.

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 1. TIPOS DE FLEXIBILIDADE

“A flexibilidade pode ser classificada como a disponibilidade dos

tecidos corporais para permitirem, sem lesão, o movimento de uma
articulação ou grupo de articulações.”
(Holt et al., 2008)
https://www.researchgate.net/profile/Jose-Borges-5/publication/
321600875_Teoria_e_metodologia_do_treino_desportivo_-_modalidades_individuais/links/
5a287fcb4585155dd4277930/Teoria-e-metodologia-do-treino-desportivo-modalidades-individuais.pdf

O facto de uma zona do nosso corpo ser flexível, não quer dizer que as
outras sejam, a flexibilidade é específica de uma determinada articulação, ou
grupo de articulações e por exemplo o facto de treinarmos a flexibilidade de
ombros não facilita a flexibilidade dos membros inferiores.

FLEXIBILIDADE

Estática
Estática Dinâmica Ativa
Ativa Passiva Geral Concreta

A flexibilidade estática retira a importância dada á velocidade e requer

a deslocação dos ligamentos para uma amplitude máxima, um exemplo é a
espargata, por sua vez a flexibilidade dinâmica dá importância à velocidade
do movimento e tem como objetivo a amplitude máxima de movimento de
uma articulação, quanto maior for a diferença entre estes dois tipos de
flexibilidade maior é a probabilidade de lesão do atleta.
A flexibilidade é ativa ou passiva dependendo se o movimento é
voluntario ou é causado por elementos externos. Quando feita de forma
passiva a flexibilidade é mais perigosa, pois não é a própria pessoa a controlar
o esforço posto na posição, são os fatores externos que podem ser por
exemplo um treinador a forçar o movimento ou pesos, estes movimentos tem
uma maior probabilidade de lesão.
Por fim, a flexibilidade geral refere-se á mobilidade dos grandes
sistemas articulares, enquanto que a concreta foca-se em articulações
concretas e zonas especificas.

Flexibilidade estática e ativa

Flexibilidade passiva
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2. FLEXIBILIDADE E ALONGAMENTOS
São várias as pessoas que confundem o conceito de flexibilidade com o
conceito de alongamento. Como já referido anteriormente flexibilidade é o
movimento de uma articulação ou grupo de articulações sem lesão, porem um
alongamento é um exercício feito por um período de tempo que visa a
manutenção da flexibilidade. Os alongamentos devem ser sempre feitos antes
e depois da atividade física.
Outros termos que também são confundidos com flexibilidade são, a
elasticidade, mobilidade e relaxamento. A elasticidade é a propriedade que
os corpos têm de retomar a sua forma e dimensões iniciais depois de terem
sido submetidos a forças deformadoras, a mobilidade é o facto de nos
conseguirmos mover e o relaxamento é o ato de relaxar. Apesar de todos
estes conceitos estarem relacionados com a flexibilidade, nenhum deles é
sinonimo.

3. TECNICAS PARA O DESENVOLVIMENTO DE FLEXIBILIDADE

A realização de alongamentos diários é a melhor forma de desenvolver
a flexibilidade, quando feito regularmente, antes e depois da atividade física
reduz a tensão muscular, previne lesões, aumenta a amplitude das
articulações permitindo movimentos mais fáceis e soltos e permite um
sentimento de descontração do corpo.
Os alongamentos devem ser feitos sempre com muito cuidado, sem
forçar nenhum movimento, e deve- se manter o alongamento pelo menos
entre 6 a 30 segundos, devem ser feitas 3 repetições. Os alongamentos não
devem ser segurados num ponto de dor, isto pode prejudicar mais do que
beneficiar. Existem três tipos de alongamentos:

ALONGAMENTO ESTÁTICO - Um alongamento estático onde o músculo é

mantido na mesma posição, é o tipo mais calmo e o que raramente causa
lesão.

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ALONGAMENTO ESTÁTICO COM ASSISTENCIA- Este alongamento é feito
quando o atleta segura uma posição estática no limite da sua amplitude,
seguida de uma contração dos músculos com ajuda do companheiro que
depois de aliviar um bocadinho a tensão força mais o limite da amplitude.
Apesar de muito eficaz é preciso ter uma atenção especial neste alongamento
pois é importante não fazer movimentos bruscos e/ou forcar demasiado os
limites do atleta.

ALONGAMENTO ATIVO- Um alongamento ativo ou dinâmico é baseado em

movimentos ritmados, balanços e insistências. Este tipo de alongamento é
trabalhado essencialmente com crianças para que estas estejam ativas e mais
interessadas, exemplos de alongamentos ativos são a borboleta, lunge e dog
stretch.

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4. FATORES QUE AFETAM A FLEXIBILIDADE
Existem vários fatores que afetam a flexibilidade, a hora do dia, idade,
sexo e temperatura corporal são alguns deles.
Como sabemos é na infância que as crianças atingem o pique na sua
flexibilidade, a partir daí a mobilidade articular tende a diminuir, devido,
principalmente a uma maior inatividade. Muitos autores defendem que se
devem instituir hábitos de alongar nas crianças, tendo em conta todos os
benefícios que um bom alongamento trás, passar umas horas do nosso dia a
trabalhar na nossa flexibilidade é essencial.
Independentemente da idade da pessoa é provado que, em geral, as
mulheres são mais flexíveis que os homens.
Outros fatores que condicionam a flexibilidade são a hora do dia, de
manhã a flexibilidade tende a ser menor, e a temperatura corporal, quando
está frio é também menor e por isso é sempre aconselhado que antes de uma
sessão de alongamento exista um bom aquecimento.
Por fim a fadiga do atleta é também considerado um fator que
condiciona a flexibilidade, é importante existir uma atenção especial quando
alongamos após a atividade física, pois com o músculo cansado a
probabilidade de lesão é maior.

5. BENEFICIOS
A manutenção da flexibilidade tem variados benefícios. Uma grande
vantagem é o aumento do rendimento, com o aumento da flexibilidade a
eficiência do gesto desportivo é maior. Por consequência uma maior
amplitude de movimentos permite aumentar a velocidade e energia ao
efetuar o gesto técnico.
Por outro lado ao aumentarmos a amplitude de movimentos estamos
também a prevenir lesões. A flexibilidade também está associada a pessoas
mais descontraídas, pois diminui a tensão muscular, reduz a fadiga e promove
uma mas rápida recuperação do atleta das sessões de treino. Podemos
também associar a má postura a má flexibilidade.

“Pessoas calmas e tranquilas tem maior índice de flexibilidade,

enquanto as pessoas tensas possuem menor capacidade de mobilidade
articular e extensibilidade muscular. Com isso é necessário desenvolver um
trabalho inicial com técnica de relaxamento”
https://www.efdeportes.com/efd175/flexibilidade-na-educacao-fisica-escolar.htm

Porem tudo o que é exagerado é prejudicial, níveis demasiado altos de

flexibilidade podem desproteger as articulações, levando a lesões como

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roturas de ligamentos. Um exemplo é a síndrome de Ehlers-Danlos, que ocorre
em pessoas com flexibilidade acima do normal.

6. TESTES DE FLEXIBILIDADE
A avaliação dos níveis de flexibilidade é importante, não só para o
diagnóstico de um treino, como para a avaliação do potencial de um atleta ou
até na previsão e lesões. É também importante fazer uma avaliação básica de
flexibilidade, como por exemplo fazemos em educação física, para garantir
que estamos dentro da zona saudável.
Na avaliação, o tipo de flexibilidade que é normalmente utilizado é
estática, devido principalmente á dificuldade de avaliar a flexibilidade
dinâmica.
Quando avaliada por especialistas, os métodos utilizados são mais
complexos. As medições podem ser efetuadas com recurso a goniómetros ou
flexímetros que permitem a medição em graus da amplitude do movimento. A
avaliação é sempre feita de acordo com tabelas e normas previamente
definidas.

Quando queremos uma avaliação mais básica, como por exemplo a

avaliação em aulas de educação física, apenas para verificar se estamos
dentro da zona saudável recorremos a outro tipo de métodos.

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 Alguns exemplos são a flexibilidade de ombros, extensão de tronco e
pescoço, senta e alcança e o afastamento dos membros inferiores.
O teste da flexibilidade de ombros consiste no toque dos dedos das
mãos atrás das costas, para este estar dentro da zona saudável tanto nos
rapazes como nas raparigas só é necessário o contacto das pontas dos dedos.
O teste da extensão de tronco e pescoço é feita começando deitado de
barriga virada para baixo com os braços e pernas esticados, o objetivo é
elevar ao máximo o tronco, levantando o queixo do solo.
De seguida o teste do afastamento dos membros inferiores, neste teste
o aluno senta-se no chão e afasta as pernas o máximo que poder em posição
de espargata, pode ser feita de frente ou de lado.
Por fim, o teste do senta e alcança, para este teste é utilizado o banco
de Wells & Dillon, o aluno senta-se em frente a caixa e com uma perna
totalmente estendida e a outra fletida deve juntar as mãos e tentar alcançar
a distancia máxima que conseguir num movimento lento e controlado.

Para concluir, com este trabalho ficámos a conhecer melhor como

trabalhar a nossa flexibilidade e principalmente apercebermos- nos da
importância que esta tem no nosso dia-a-dia. Percebemos também que tudo o
que é trabalhado demais pode ser prejudicial à nossa saúde e por isso não
devemos alongar demasiado nem forçar nenhum movimento. Ao trabalhar
frequentemente poderemos combater esta perda de flexibilidade que ocorre
ao longo da vida e vai nos ser possível a prevenção a lesões desportivas.

Bibliografia:
http://www.luzimarteixeira.com.br/wp-content/uploads/2009/11/
flexibilidade-2.pdf
https://www.efdeportes.com/efd175/flexibilidade-na-educacao-fisica-
escolar.htm
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https://www.researchgate.net/profile/Jose-Borges-5/publication/
321600875_Teoria_e_metodologia_do_treino_desportivo_-
_modalidades_individuais/links/5a287fcb4585155dd4277930/Teoria-e-
metodologia-do-treino-desportivo-modalidades-individuais.pdf