Plataforma Vibratória Plataforma de Vibración Vibration Machine

GUÍA DE EJERCICIOS
EXERCISE GUIDE
PLATAFORMA VIBRATÓRIA
PLATAFORMA DE VIBRACIÓN
VIBRATION MACHINE
Professional 3900VM
Advanced 900 VM
Advanced 660VM
Cód.: 160088 02/02/11 Rev.: 01

Sumário:
Introdução | Introducción | Introduction: .............................................................. 03
Exercício para as pernas | Ejercicio de las piernas | Exercise for legs: .............. 04
Exercício do Abdomen | Ejercicios del abdomen | Abdominal Exercise: ............. 15
Exercício dos Braços | Ejercicios de los brazos | Arm Exercise: ......................... 21
Exercício para as Costas | Ejercicios de la espalda | Back Exercise: ................. 24
Exercício de Alongamento | Ejercicios de Estiramiento | Stretching Exercise: .... 26
Exercício do Quadril | Ejercicio de la Cadera| Lower back Exercise: .................. 31
Exercícios com Alteres |Ejercicios con peso | Exercise with dumbells:................ 32
Exercício com Bola Suíça | Ejercicio con Pelota Suiza | Exercise on Ball: .......... 37
As figuras e fotos contidas neste guia são meramente ilustrativas.

Este Guia pode ilustrar opcionais que Não fazem parte do
equipamento adquirido.
Consulte seu médico antes de iniciar e durante qualquer programa
de exercício. Atenção especial deve ser dada a crianças, gestantes,
idosos, pessoas com problemas cardíacos e portadores de alguma
deficiência. Personal Trainer On-line, orienta e acompanha seu
treinamento.
Figuras y fotos contenidas en este guia de ejercicios son meramente
ilustrativas. Personal Trainer en-línea, orienta y acompaña
Este guia de ejercicios puede ilustrar opcionales que no hacen parte gratuitamente su entrenamiento.
del equipo adquirido .
Consulte su médico antes de empezar y durant cualquier programa de
ejercicio. Atención especial debe ser dada a los niños, gestantes, de On-line Personal Trainer, guides and accompanies your
edad, personas con problemas cardíacos y portadores de alguma free training
deficiencia.
The figures and photos contained in this exercise guide are for
illustrative purposes only.
This exercise guide can show options that are not part of the acquired
equipment.
consult your doctor before commencing and during any exercise
program. Special attention must be given to children, pregnant women,
the elderly and people with heart problems, and those physically or
mentally challenged.
Como utilizar ou treinar na plataforma ATHLETIC
Tríceps na bola suíça
Apoiada na plataforma com a bola suíça sob as pernas, faça
- Tempo de treinamento : o ideal é trabalhar de 2 a 3 vezes por semana e de 10 a 15 minutos por sessão
1 de treinamento divididos em series.
movimentos de extensão e flexão dos braços para trabalhar a
- Freqüência do treinamento : a mudança do treino é feita a cada 12 semanas de aula, onde a potência é
musculatura.
aumentada para exercícios de determinados grupos musculares de acordo com o objetivo.
Inicie com baixa vibração (20 Hz), tempo (30s). Vá aumentando
- Intervalo de treino : 48 horas de descanso, de acordo com treinamento para um melhor rendimento.
gradativamente de acordo com o condicionamento físico e objetivo.
- Freqüência (Hz) : segundo estudos recentes descrevem em 2 tipos, que demonstram que para um
trabalho de força e potencia muscular deve-se incrementar a freqüência de 10 a 40 Hz ;
Para um trabalho de alongamento e flexibilidade deve-se incrementar de 40 a 60 Hz.
Tríceps en la pelota suiza - Exercícios específicos : deve ser considerado de acordo com objetivo específico. Ex. Panturrilha,
Apoyada en la plataforma con la pelota suiza bajo las piernas, haga Agachamento, Isquio, Apoio, Costas, Tríceps, Abd.
movimientos de extensión y flexión de los brazos para trabajar la - Tipos de exercícios : Inicia-se com exercícios isométricos (sem movimento) e em seguida muda-se
2 musculatura. para exercícios dinâmicos (com movimento), procurar trabalhar pelo menos 2 exercícios diferentes
Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando para cada grupo muscular.
progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y - Sessões/ series: o número de series é aumentado proporcional ao ganho de resistência, respeitando
objetivo. o limite de cada pessoa.
- Duração do exercício : deve iniciar com 30 segundos até chegar 1 minuto de exercício e 1 minuto de
intervalo por exercício, até completar 10 a 15 minutos de sessão.
Triceps on ball Como utilizar y entrenar en la plataforma ATHLETIC
Supported by the platform with the Swiss ball under the legs, extend - Tiempo de entrenamiento : el ideal es trabajar de 2 a 3 veces por semana y de 10 a 15 minutos por
and bend arms to work muscles. sesión de entrenamiento divididos en series.
Begin with low vibration (20 Hz), time (30s) and increase gradually - Frecuencia del entrenamiento : el avance del entreno es hecha a cada 12 semanas de clases, donde
according to physical conditioning and objective. la potencia es aumentada para ejercicios de determinados grupos musculares de acuerdo al objetivo.
- Intervalo del entreno : 48 horas de descanso, de acuerdo con el entrenamiento para un mejor
rendimiento.
- Frecuencia (Hz) : según estudios recientes se describen 2 tipos, que demuestran que para un trabajo
de fuerza y potencia muscular se debe incrementar la frecuencia de 10 a 40 Hz ; Para un trabajo de
Flexão de pernas com bola suíça no quadril estiramiento y flexibilidad se debe incrementar de 41 a 60 Hz.
1 Na posição de flexão de tronco com o apoio das mãos na plataforma, - Ejercicios específicos : debe ser considerado de acuerdo con el objetivo específico.Ej. Pantorrilla,
mantenha e faça movimentos de flexão dos braços com as pernas Agachamiento, Isquio, Apoyo, Espaldas, Tríceps, Abdominales.
estendidas com a bola sob os joelhos para trabalhar a musculatura - Tipos de ejercicios : Se inicia con ejercicios isométricos y en seguida se cambia para ejercicios
Inicie com baixa vibração (20 Hz), tempo (30s). Vá aumentando dinámicos, procurar trabajar por lo menos 2 ejercicios diferentes para cada grupo muscular.
gradativamente de acordo com o condicionamento físico e objetivo. - Sesiones/ series: el número de series es aumentado proporcionalmente al acumulo de resistencia,
respetando el limite de cada persona.
- Duración del ejercicio : debe iniciar con 30 segundos hasta llegar a 1 minuto de ejercicio y 1 minuto de
Flexión de piernas con pelota suiza en el cuadril intervalo por ejercicio, hasta completar 10 a 15 minutos de sesión.
En la posición de flexión de tronco con el apoyo de las manos en la
plataforma, mantenga y haga movimientos de flexión de los brazos How to Exercise
con las piernas extendidas con la pelota bajo las rodillas para trabajar
2 la musculatura - Training time: Ideal training time is 2 to 3 times a week for 10 minutes per training session divided into
Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando series.
progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y - Training frequency: Change in training is performed every 12 weeks, when exercise intensity for
objetivo. determined muscle groups should be increased according to the objective.
- Training interval: 48 hours rest, according to training for better performance.
- Frequency (Hz): For muscular strength and enhancement work frequency must be increased from 10
Leg bends with thighs on ball to 30 Hz. For stretching and flexibility work frequency must be increased from 31 to 45 Hz.
In torso bending position with hands supported on platform, maintain - Specific exercises: These should be considered in accordance with the specific objective. For
and make arm bending movements with legs extended with ball
example, Calf, Squat, Hip, Support, Back, Triceps, Abdominal.
under the knees to work muscles.
- Types of exercises: Begin with isometric exercises (without movements) and then change to dynamic
exercises (with movements). Work at least 2 different exercises for each muscle group.
Begin with low vibration (20 Hz), time and (30s) increase gradually
- Sessions/series: The number of series is increased in proportion to gain in intensity, considering the
according to physical conditioning and objective.
limit of each person.
- Exercise duration: This must begin with 30 seconds until reaching 1 minute of exercise and 1 minute
interval per exercise until completing 10 minutes of the session.
38 03
Extensão de quadril com halteres
EXERCÍCIOS PARA AS PERNAS Deitado sobre a plataforma, com os braços ao lado do corpo e as
EJERCICIOS DE LAS PIERNAS pernas com halteres, mantenha a posição e ou depois faça
LEGS EXERCISE movimentos de extensão do tronco acima do corpo junto a vibração
da plataforma.
1
Agachamento Inicie com baixa vibração (20 Hz), tempo (30s). Vá aumentando
Em pé com as pernas semi-flexionas para tirar a pressão da coluna, gradativamente de acordo com o condicionamento físico e objetivo.
com as mãos apoiada na torre, mantenha a posição.
Extensión de cuadril con halterios
Acostado sobre la plataforma, con los brazos al lado del cuerpo y las
piernas con halterios, mantenga la posición y o después haga
Agachamiento movimientos de extensión del tronco arriba del cuerpo junto a la
vibración de la plataforma.
De pie con las piernas semi-flexionadas para sacar la presión de la
Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando
columna, con las manos apoyadas en la torre, mantenga la posición.
progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y 2
objetivo.
progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y
objetivo. Hip extension with dumbbells
Lying on platform, with hands beside the body and legs and with
dumbbells resting legs, maintain the position and or then make torso
Squat extension movements above the body in unison with the vibrating
In standing position with legs semi-bent to take pressure of the spine, platform.
with hands supported on the tower, maintain the position. Begin with low vibration (20 Hz), time (30s) and increase gradually
Begin with low vibration (20 Hz), time (30s) and increase gradually according to physical conditioning and objective.
EXERCÍCIOS COM BOLA SUÍÇA
EJERCICIOS CON PELOTA SUIZA
EXERCISE ON BALL
Agachamento com as pernas flexionadas Flexão de pernas com bola suiça nos pés
Em pé com as pernas flexionas para tirar a pressão da coluna, com as Na posição de flexão de tronco com o apoio das mãos na plataforma,
mãos apoiada na torre, mantenha a posição. mantenha e faça movimentos de flexão dos braços com as pernas
Inicie com baixa vibração (20 Hz), tempo (30s). Vá aumentando estendidas com a bola sob os pés para trabalhar a musculatura 1
gradativamente de acordo com o condicionamento físico e objetivo. Inicie com baixa vibração (20 Hz), tempo (30s). Vá aumentando
Flexión de piernas con pelota suiza en los pies

Agachamiento con las piernas flexionadas En la posición de flexión de tronco con el apoyo de las manos en la
De pie con las piernas flexionadas para sacar la presión de la columna, plataforma, mantenga y haga movimientos de flexión de los brazos
con las manos apoyadas en la torre, mantenga la posición. con las piernas extendidas con la pelota bajo los pies para trabajar la
Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando musculatura
progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando
objetivo. progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y 2
objetivo.
Leg bends with feet on ball

Squat with legs bent In torso bending position with hands supported on platform, maintain
In standing position with legs bent to take pressure of the spine, with and make arm bending movements with legs extended with ball
hands supported on the tower, maintain the position. under the knees to work muscles.
Begin with low vibration (20 Hz), time (30s) and increase gradually Begin with low vibration (20 Hz), time and (30s) increase gradually
according to physical conditioning and objective. according to physical conditioning and objective.
04 37
Peitoral com halteres
Sentado na plataforma, faça movimentos de adução dos braços para Agachamento com afundo
1 trabalhar a musculatura peitoral. Em pé com o apoio do step, as pernas afastadas e semi-flexionas,
Inicie com baixa vibração (20 Hz), tempo (30s). Vá aumentando mantenha a posição.
Pectoral con halterios

Sentado en la plataforma, haga movimientos de aducción de los Agachamiento con afondo
brazos para trabajar la musculatura pectoral. De pie con el apoyo del step, las piernas alejadas y semi-flexionadas,
Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando mantenga la posición.
2 objetivo. progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y
objetivo.
Chest with dumbbells

Sinking squat
Seated on platform, make arm adduction movement to work chest
In standing position using step as support, legs apart and semi-bent,
muscles.
maintain the position.
Begin with low vibration (20 Hz), time and (30s) increase gradually
Begin with low vibration (20 Hz), time (30s) and increase gradually
Extensão dos braços

Sentado na plataforma, faça movimentos de extensão dos braços
para trabalhar a musculatura peitoral. Agachamento com a perna flexionada afundo
1 Inicie com baixa vibração (20 Hz), tempo (30s). Vá aumentando Em pé com o apoio do step, as pernas afastadas e flexionas,
gradativamente de acordo com o condicionamento físico e objetivo. mantenha a posição.
Extensión de los brazos Agachamiento con la pierna flexionada afondo

Sentado en la plataforma, haga movimientos de extensión de los De pie con el apoyo del step, las piernas alejadas y flexionadas,
brazos para trabajar la musculatura pectoral. mantenga la posición.
Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando
progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y
objetivo. objetivo.
2
Arm extension Squat with legs bent deep

Seated on the platform, make arm extension movements to work Em pé com o apoio do step, as pernas afastadas e flexionas,
chest muscles. mantenha a posição.
Begin with low vibration (20 Hz), time (30s) and increase gradually Inicie com baixa vibração (20 Hz), tempo (30s) e vai aumentando
according to physical conditioning and objective. gradativamente de acordo com o condicionamento físico e objetivo.
36 05
Agachamento com deslocamento unilateral das pernas
Em pé com as pernas semi-flexionas , com uma das mãos apoiada na Tríceps com halteres
torre, desloque para trás a perna e alternando para trabalhar a Sentado na plataforma, faça movimentos de extensão e flexão dos
musculatura. braços para trabalhar a musculatura.
1 1
Inicie com baixa vibração (20 Hz), tempo (30s). Vá aumentando Inicie com baixa vibração (20 Hz), tempo (30s). Vá aumentando
gradativamente de acordo com o condicionamento físico e objetivo. gradativamente de acordo com o condicionamento físico e objetivo.
Agachamiento con desplazamiento unilateral de las

Tríceps con halterios
piernas
Sentado en la plataforma, haga movimientos de extensión y flexión
De pie con las piernas semi-flexionadas, con una de las manos de los brazos para trabajar la musculatura.
apoyadas en la torre, desplace hacia atrás la pierna y alternando para Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando
trabajar la musculatura. progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y
2 Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando objetivo.
objetivo. 2
Triceps with dumbbells
In standing position with legs bent to take pressure off the spine, with
Squat with leg unilateral displacement one hand holding the tower and the other resting on the waist, move
the leg to the side away from the tower to work lateral thigh muscle
In standing position with legs semi-bent, with one hand supported on
(abductor).
the tower, move leg backwards and alternate to work muscles.
Abdução de Coxa
Em pé com as pernas semi-flexionas para tirar a pressão da coluna, Tríceps com halteres 1
com uma das mãos apoiadas na torre e a outra apoiada na cintura,
desloque lateralmente a perna contrário à torre para trabalhar a Sentado na plataforma, com os braços atrás da cabeça, faça
musculatura lateral da coxa (abdutor). movimentos de extensão e flexão dos braços com o halteres para
Inicie com baixa vibração (20 Hz), tempo (30s). Vá aumentando trabalhar a musculatura.
Abducción de muslo
De pie con las piernas semi-flexionadas para sacar la presión de la Tríceps con halterios
columna, con una de las manos apoyadas en la torre y la otra apoyada Sentado en la plataforma, con los brazos atrás de la cabeza, haga
en la cintura, desplace lateralmente la pierna contraria a la torre para movimientos de extensión y flexión de los brazos con los halterios
trabajar la musculatura lateral del muslo (abductor). para trabajar la musculatura.
progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y 2
objetivo. objetivo.
Thigh Abduction
In standing position with legs semi-bent to relieve pressure on the Triceps with dumbbells
spine, and with one hand supported on the tower and the other on the Seated on the platform with arms behind the head, extend and bend
waist, move the leg sideways from the tower to work lateral thigh arms while holding dumbbells to work muscles.
muscle (abductor). Begin with low vibration (20 Hz), time (30s) and increase gradually
06 35
Abdução de coxa (nível 2)
Elevação frontal dos braços com halteres
Em pé com as pernas sei-flexionas para tirar a pressão da coluna, faça Em pé com as pernas semi-flexionas para tirar a pressão da coluna,
1 movimentos de elevação frontal com halteres para trabalhar a com uma das mãos apoiada na torre e a outra apoiada na cintura,
musculatura do peitoral. desloque com movimentos laterais a perna contrário à torre para
Inicie com baixa vibração (20 Hz), tempo (30s). Vá aumentando trabalhar a musculatura lateral da coxa (abdutor), inverta a posição e
gradativamente de acordo com o condicionamento físico e objetivo. faça com a outra perna.
Elevación frontal de los brazos con halterios

Abducción de muslo (nivel 2)
De pie con las piernas semi-flexionadas para sacar la presión de la De pie con las piernas semi-flexionadas para sacar la presión de la
columna, haga movimientos de elevación frontal con halterios para columna, con una de las manos apoyada en la torre y la otra apoyada
trabajar la musculatura del pectoral. en la cintura, desplace con movimientos laterales la pierna contraria a
Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando la torre para trabajar la musculatura lateral del muslo (abductor),
2 progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y invierta la posición y haga con la otra pierna.
objetivo. Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando
objetivo.
Front arm lifting with dumbbells
In standing position with legs semi-bent to take pressure of the spine, Thigh abduction (level 2)
make front lifting movements with dumbbells to work chest muscles. In standing position with legs semi-bent to relieve pressure on the
Begin with low vibration (20 Hz), time (30s) and increase gradually spine, and with one hand supported on the tower and the other on the
according to physical conditioning and objective. waist, move the leg sideways from the tower to work lateral thigh
muscle (abductor), invert position and repeat with other leg.
Elevação lateral dos braços com halteres

Em pé com as pernas flexionas para tirar a pressão da coluna, faça
1
movimentos de elevação lateral com halteres para trabalhar a Abdução de coxa com deslocamento lateral
Na posição de 4 apoios faça a posição abdução e depois movimentos 1
musculatura dos ombros.
Inicie com baixa vibração (20 Hz), tempo (30s). Vá aumentando das pernas alternando de acordo com o condicionamento.
Elevación lateral de los brazos con halterios

De pie con las piernas flexionadas para sacar la presión de la columna, Abducción de muslo con desplazamiento lateral
haga movimientos de elevación lateral con halterios para trabajar la En la posición de 4 apoyos haga la posición abducción y después
musculatura de los hombros. movimientos de las piernas alternando de acuerdo con el
Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando condicionamiento.
2
objetivo. progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y
objetivo.
Side arm lifting with dumbbells

2 In standing position with legs semi-bent to take pressure of the spine,
Thigh abduction with lateral displacement
make side lifting movements with dumbbells to work shoulder
muscles. In 4 support position assume abduction position and then make
Begin with low vibration (20 Hz), time (30s) and increase gradually alternating leg movements according to conditioning.
according to physical conditioning and objective. Begin with low vibration (20 Hz), time (30s) and increase gradually
34 7
Abdução de coxa em pé com as pernas extendidas Crucifixo com halteres sentado
1
Em pé com as pernas flexionas para tirar a pressão da coluna, com Sentado na plataforma, faça movimentos de abdução e adução dos
uma das mãos apoiada na torre e a outra apoiada na cintura, braços para trabalhar a musculatura do peitoral.
desloque lateralmente a perna contrário à torre para trabalhar a Inicie com baixa vibração (20 Hz), tempo (30s). Vá aumentando
musculatura lateral da coxa (abdutor). gradativamente de acordo com o condicionamento físico e objetivo.
Abducción de muslo de pie con las piernas extendidas Crucifijo con halterios sentado
De pie con las piernas flexionadas para sacar la presión de la columna, Sentado en la plataforma, haga movimientos de abducción y
con una de las manos apoyada en la torre y la otra apoyada en la aducción de los brazos para trabajar la musculatura del pectoral.
cintura, desplace lateralmente la pierna contraria a la torre para Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando
trabajar la musculatura lateral del muslo (abductor). progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y
objetivo. 2
Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo y (30s) vaya aumentando
objetivo.
Seated crucifix with dumbbells
Standing thigh abduction with legs extended Seated on the platform, make arm abduction and adduction
In standing position with legs bent to take pressure of the spine, and movements to work chest muscles.
with one hand supported on the tower and the other on the waist, Begin with low vibration (20 Hz), time (30s) and increase gradually
move the leg sideways away from the tower to work the lateral thigh according to physical conditioning and objective.
muscle (abductor).
Desenvolvimento dos ombros sentado com halteres

Sentado na plataforma, faça movimentos de elevação dos braços
Abdução de coxa com apoio lateral
para trabalhar a musculatura dos ombros. 1
Deitado na lateral faça a posição abdução e depois movimentos das Inicie com baixa vibração (20 Hz), tempo (30s). Vá aumentando
pernas alternando de acordo com o condicionamento. gradativamente de acordo com o condicionamento físico e objetivo
Desarrollo de los hombros sentado con halterios

Abducción de muslo con apoyo lateral Sentado en la plataforma, haga movimientos de elevación de los
Acostado en la lateral haga la posición abducción y después
brazos para trabajar la musculatura de los hombros.
movimientos de las piernas alternando de acuerdo con el
Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando 2
condicionamiento.
objetivo.
objetivo.
Seated arm development with dumbbells

Seated on the platform, make arm raising movements to work
Thigh abduction with side support shoulder muscles.
Lying on one side assume abduction position and then make Begin with low vibration (20 Hz), time (30s) and increase gradually
alternating leg movements according to conditioning. according to physical conditioning and objective.
08 33
Hiperextensão de quadril com as pernas cruzada Adução de coxa com apoio lateral com a perna
Na lateral com a mão apoiada na plataforma e as pernas estendidas e flexionada a frente
dobradas a frente, faça a posição extensão do tronco e depois
movimentos alternando de acordo com o condicionamento Deitado na lateral com a perna dobrada a frente do corpo, faça a
1 posição adução e depois movimentos das pernas alternando de
gradativamente de acordo com o condicionamento físico e objetivo. acordo com o condicionamento. 1
Hiperextensión de cuadril con las piernas cruzadas
En la lateral con la mano apoyada en la plataforma y las piernas Aducción de muslo con apoyo lateral con la pierna
extendidas y dobladas al frente, haga la posición extensión del tronco flexionada hacia al frente
y después movimientos alternando de acuerdo con el
condicionamiento Acostado en la lateral con la pierna doblada hacia al frente del cuerpo,
Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando haga la posición aducción y después movimientos de las piernas
progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y alternando de acuerdo con el condicionamiento.
2 objetivo. Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo y (30s) vaya aumentando
objetivo.
Hip hyperextension with crossed legs
In sideways position with hand supported on platform and legs Thigh adduction with side support with leg bent to the
extended and bent forwards, assume torso extension position and front
then perform alternating movements according to conditioning.
Lying on the side with leg bent in front of the body, assume adduction
position then alternating leg movements according to conditioning.
EXERCÍCIOS COM RESISTÊNCIA (ALTERES)
EJERCICIOS CON PESOS
EXERCISE WITH DUMBBELLS
Flexão dos braços em pé com halteres (Bíceps) Adução de coxa com apoio lateral
Em pé com as pernas semi-flexionas para tirar a pressão da coluna, Deitado na lateral com a perna dobrada atrás do corpo, faça a posição
faça movimentos de flexão dos braços com halteres para trabalhar a adução e depois movimentos das pernas alternando de acordo com o
1 musculatura do bíceps. condicionamento. 1
Flexión de los brazos de pie con halterios (Bíceps)

De pie con las piernas semi-flexionadas para sacar la presión de la Aducción de muslo con apoyo lateral
columna, haga movimientos de flexión de los brazos con halterios Acostado en la lateral con la pierna doblada atrás del cuerpo, haga la
para trabajar la musculatura del bíceps. posición aducción y después movimientos de las piernas alternando
Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando de acuerdo con el condicionamiento.
2 progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y 2
objetivo.
objetivo.
Standing arm bends with dumbbells (Biceps)

In standing position with legs semi-bent to take pressure of the spine, Thigh adduction with side support
make arm bending movements with dumbbells to work the bicep Lying on the side with leg bent behind the body, assume adduction
muscles. position then alternating leg movements according to conditioning.
Begin with low vibration (20 Hz), time (30s) and increase gradually Begin with low vibration (20 Hz), time (30s) and increase gradually
32 09
Alongamento de Abdutor e adutor de coxa no step
Glúteo em 4 apoios Em pé com as pernas flexionas para tirar a pressão da coluna, com
Na posição de 4 apoios faça a posição extensão e depois movimentos uma das mãos apoiada na torre, desloque lateralmente a perna
das pernas alternando de acordo com o condicionamento. contrária sobre o step à torre para trabalhar a musculatura lateral da
Inicie com baixa vibração (20 Hz), tempo (30s). Vá aumentando coxa.
1
Estiramiento de Abductor y aductor de muslo en el

Glúteo en 4 apoyos step
En la posición de 4 apoyos haga la posición extensión y después De pie con las piernas flexionas para sacar la presión de la columna,
movimientos de las piernas alternando de acuerdo con el con una de las manos apoyada en la torre, desplace lateralmente la
condicionamiento. pierna contraria sobre el step a la torre para trabajar la musculatura
Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando lateral del muslo.
2 progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y
objetivo.
objetivo.
Thigh abductor and adductor stretching on step

4 supports for buttocks
In 4 support position assume extension position and then perform In standing position with legs bent to take pressure off the spine, and
alternating leg movements according to conditioning. with one hand holding the tower, move the leg opposite the one on
Begin with low vibration (20 Hz), time (30s) and increase gradually the step sideways towards the tower to work side thigh muscle.
EXERCÍCIOS DO QUADRIL( ABDOMEN / COSTAS)

EJERCICIOS DE LA CADERA (ABDOMEN / ESPALDEIRA)
LOWER BACK EXERCISE(ABDOMINAL / BACK)
Glúteo com a flexão das pernas unilateral
Hiperextensão de quadril com apoio lateral
Na posição de 4 apoios faça a posição flexão e depois movimentos
das pernas alternando de acordo com o condicionamento. Na lateral com a mão apoiada na plataforma e as pernas estendidas,
1 Inicie com baixa vibração (20 Hz), tempo (30s). Vá aumentando faça a posição extensão do tronco e depois movimentos alternando 1
gradativamente de acordo com o condicionamento físico e objetivo. de acordo com o condicionamento
Glúteo con la flexión de las piernas unilateral
En la posición de 4 apoyos haga la posición flexión y después Hiperextensión de cuadril con apoyo lateral
movimientos de las piernas alternando de acuerdo con el
condicionamiento. En la lateral con la mano apoyada en la plataforma y las piernas
Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando extendidas, haga la posición extensión del tronco y después
progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y movimientos alternando de acuerdo con el condicionamiento
2 progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y 2
objetivo.
Buttocks with unilateral leg bending Hip hyperextension with lateral support
Na posição de 4 apoios faça a posição flexão e depois movimentos
das pernas alternando de acordo com o condicionamento. In sideways position with hand supported on platform and legs
Inicie com baixa vibração (20 Hz), tempo (30s) e vai aumentando extended, assume torso extension position and then perform
gradativamente de acordo com o condicionamento físico e objetivo. alternating movements according to conditioning.
10 31
Alongamento de extensor e flexor de pernas em pé
Em pé com as pernas semi-flexionas para tirar a pressão da coluna, Flexão unilateral das pernas
com as mãos apoiadas na torre, desloque a frente a perna e Em pé com a perna semi-flexionas para tirar a pressão da coluna, com
mantenha para trabalhar a musculatura lateral da coxa (abdutor e as mãos apoiada na torre, flexione uma das pernas e a outra estenda
adutor). alternado para trabalhar a musculatura. 1
Estiramiento de Extensor y flexor de piernas de pie

De pie con las piernas semi-flexionadas para sacar la presión de la Flexión unilateral de las piernas
columna, con las manos apoyadas en la torre, desplace hacia al frente De pie con la pierna semi-flexionadas para sacar la presión de la
la pierna y mantenga para trabajar la musculatura lateral del muslo columna, con las manos apoyadas en la torre, flexione una de las
(abductor y aductor). piernas y la otra extendida alternado para trabajar la musculatura.
objetivo. objetivo. 2
Leg flexion and extension stretching in standing

Unilateral leg bends
position
In standing position with legs semi-bent to take pressure of the spine,
In standing position with legs bent to take pressure off the spine, with and with hands holding the tower, alternately send one leg and
hands holding the tower, move leg forward and maintain to work thigh extend the other to work the muscles.
lateral (abductor and adductor) muscles. Begin with low vibration (20 Hz), time (30s) and increase gradually
Alongamento dos flexores com deslocamento no step Extensão das pernas unilateral deitado
Em pé com as pernas semi-flexionas para tirar a pressão da coluna, Deitado sobre a plataforma, com os braços ao lado do corpo e as
desloque a frente a perna e alterne para trabalhar a musculatura da pernas, flexionada e estendida ao longo do corpo, mantenha a
coxa. posição e ou depois faça movimentos da perna estendida acima do 1
Inicie com baixa vibração (20 Hz), tempo (30s). Vá aumentando corpo junto a vibração da plataforma.
Estiramiento de los flexores con desplazamiento en

el step Extensión de las piernas unilateral acostado
Acostado sobre la plataforma, con los brazos al lado del cuerpo y las
De pie con las piernas semi-flexionadas para sacar la presión de la piernas, flexionada y extendida a lo largo del cuerpo, mantenga la
columna, desplace hacia al frente la pierna y alterne para trabajar la posición y o después haga movimientos de la pierna extendida hacia
musculatura del muslo. arriba del cuerpo junto a la vibración de la plataforma.
progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y 2
objetivo. objetivo.
Unilateral leg extension in lying position
Flexor stretching with one foot on step
Lying on the platform, with arms at the side of the body and legs bent
and extended, maintain the position and or then make extended leg
In standing position with legs semi-bent to take pressure off the
movements above the body in unison with the vibrating platform.
spine, move leg forward and alternate to work thigh muscles.
30 11
Flexão unilateral das pernas deitado Alongamento de Abdutor e Adutor de coxa com apoio
1 Deitado sobre a plataforma, com os braços e as pernas flexionadas a
cima do corpo, mantenha na posição e ou depois faça movimentos Deitado na lateral com as pernas flexionadas ao lado do corpo,
das pernas em direção ao tronco junto a vibração da plataforma. mantenha a posição a perna alternando de acordo com o
Inicie com baixa vibração (20 Hz), tempo (30s). Vá aumentando condicionamento.
gradativamente de acordo com o condicionamento físico e objetivo
Flexión unilateral de las piernas acostado Estiramiento de Abductor y Aductor de muslo con
Acostado sobre la plataforma, con los brazos y las piernas flexionadas apoyo
Acostado en la lateral con las piernas flexionadas al lado del cuerpo,
hacia arriba del cuerpo, manténgase en la posición y o después haga mantenga la posición y la pierna alternando de acuerdo con el
2 movimientos de las piernas en dirección al tronco junto a la vibración condicionamiento.
de la plataforma. Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando
Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y
progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y objetivo.
objetivo.
Unilateral leg bending in lying position Thigh abductor and adductor stretching with support
3 Lying on the platform, with arms and legs bent, maintain the position
and or then make leg movements in the direction of the torso in Lying on the side with legs bent beside the body, maintain the leg
unison with the vibrating platform. position alternating according to conditioning.
Flexão de pernas unilateral em pé Alongamento de Abdutor e Adutor de coxa com

Em pé com a perna semi-flexionas para tirar a pressão da coluna, com deslocamento lateral
as mãos apoiada na torre, flexione uma das pernas alternado para Em pé com as pernas semi-flexionas para tirar a pressão da coluna,
1 trabalhar a musculatura. com uma das mãos apoiada na torre e a outra apoiada na cintura,
Inicie com baixa vibração (20 Hz), tempo (30s). Vá aumentando desloque lateralmente a perna contrário à torre para trabalhar a
gradativamente de acordo com o condicionamento físico e objetivo. musculatura lateral da coxa (abdutor e adutor).
Flexión de piernas unilateral de pie
Estiramiento de Abductor y Aductor de muslo con
De pie con la pierna semi-flexionadas para sacar la presión de la
desplazamiento lateral
columna, con las manos apoyadas en la torre, flexione una de las
piernas alternado para trabajar la musculatura. De pie con las piernas semi-flexionadas para sacar la presión de la
Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando columna, con una de las manos apoyada en la torre y la otra apoyada
progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y en la cintura, desplace lateralmente la pierna contraria a la torre para
objetivo. trabajar la musculatura lateral del muslo (abductor y aductor).
2
Unilateral leg bending in standing position

In standing position with legs semi-bent to take pressure of the spine,
Thigh abduction with lateral displacement
and with hands holding the tower, bend one leg and alternate to work In standing position with legs bent to take pressure off the spine, with
the muscles. one hand holding the tower and the other resting on the waist, move
Begin with low vibration (20 Hz), time (30s) and increase gradually the leg to the side away from the tower to work lateral thigh muscle
according to physical conditioning and objective. (abductor).
12 29
Flexão das pernas deitado
Alongamento unilateral com flexão do quadril
Deitado na plataforma e com apoio do step, faça movimentos de
Em pé com o tronco e uma das pernas flexionadas e a mão apoiada na
flexão das pernas para trabalhar a musculatura.
perna a frente, alterne para trabalhar a musculatura.
gradativamente de acordo com o condicionamento físico e objetivo. 1
Estiramiento unilateral con flexión del cuadril Flexión de las piernas acostado
Acostado en la plataforma y con apoyo del step, haga movimientos de
De pie con el tronco y una de las piernas flexionadas y la mano
flexión de las piernas para trabajar la musculatura.
apoyada en la pierna al frente, alterne para trabajar la musculatura.
objetivo.
objetivo.
2
Unilateral stretch with hips bent Leg bends in lying position

In lying position and supported by the step, make leg bending
In standing position with one leg bent and hands supported on the
movements to work the muscles.
forward leg, alternate to work muscles.
Extensão e flexão de pernas lateral

Alongamentos das pernas com abertura
Sentado na plataforma com as pernas estendidas e afastadas ao lado Deitado na lateral com a pernas estendida e a outra flexionada ao
do corpo, flexione o tronco, com as mãos direcionando aos pés . lado do corpo, faça a posição depois flexiona a perna alternando de
Inicie com baixa vibração (20 Hz), tempo (30s). Vá aumentando acordo com o condicionamento. 1
Estiramientos de las piernas con abertura

Extensión y flexión de piernas lateral
Sentado en la plataforma con las piernas extendidas y alejadas al
Acostado en la lateral con la pierna extendida y la otra flexionada al
lado del cuerpo, flexione el tronco, con las manos direccionando a los
lado del cuerpo, haga la posición después flexione la pierna
pies.
alternando de acuerdo con el condicionamiento.
objetivo.
objetivo.
Stretching with legs spread open Side leg extension and bending
Seated on the platform with legs extended and spread away from the Lying on the side with one leg extended and the other bent beside the
body, bend the torso, with arms stretched along legs . body, assume position and then bend the leg alternating in
Begin with low vibration (20 Hz), time (30s) and increase gradually accordance with the conditioning.
28 13
Extensão de pernas em pé Alongamento das pernas com apoio sentado
Em pé com uma das pernas semi-flexiona, faça movimento de flexão Sentado com as pernas estendidas e o tronco flexionado, desloque as
1 a frente do corpo para trabalhar a musculatura. mãos em direção aos pés.
Extensión de piernas de pie Estiramiento de las piernas con apoyo sentado
De pie con una de las piernas semi-flexionada, haga movimiento de Sentado con las piernas extendidas y el tronco flexionado, desplace
flexión hacia al frente del cuerpo para trabajar la musculatura. las manos en dirección a los pies.
2 objetivo. objetivo.
Leg extension in standing position Leg stretch with seated support
In standing position with one leg semi-bent, make bending Sentado com as pernas estendidas e o tronco flexionado, desloque as
movement in front of body to work muscles. mãos em direção aos pés.
Begin with low vibration (20 Hz), time (30s) and increase gradually Begin with low vibration (20 Hz), time and (30s) increase gradually
Extensão e flexão de pernas em pé Alongamento unilateral das pernas

Em pé com uma das pernas semi-flexiona, com uma das mãos Em pé com uma das pernas estendidas e o tronco flexionado,
1 apoiada na torre e a outra apoiada na cintura, faça movimento de desloque as mãos em direção aos pés, alterne para trabalhar a
flexão a frente do corpo para trabalhar a musculatura. musculatura.
Extensión y flexión de piernas de pie Estiramiento unilateral de las piernas

De pie con una de las piernas semi-flexionada, con una de las manos De pie con una de las piernas extendidas y el tronco flexionado,
apoyada en la torre y la otra apoyada en la cintura, haga movimiento desplace las manos en dirección a los pies, alterne para trabajar la
de flexión hacia al frente del cuerpo para trabajar la musculatura. musculatura.
2 Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando
objetivo. objetivo.
Leg extension and bending in standing position Unilateral leg stretch

In standing position with one leg semi-bent, and with one hand In standing position with one leg extended and torso bent, move
supported on the tower and the other resting on the waist, make hands towards feet, alternate to work muscles.
bending movement in front of body to work muscles. Begin with low vibration (20 Hz), time (30s) and increase gradually
14 27
Panturrilha em pé
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Em pé com as pernas estendidas, as mãos apoiada na torre, flexione
STRETCHING EXERCISE uma das pernas para trabalhar a musculatura.
gradativamente de acordo com o condicionamento físico e objetivo. 1
Alongamento das pernas e braços
Sentado com os braços apoiados na base da plataforma, mantenha
na posição de abdução das pernas.
gradativamente de acordo com o condicionamento físico e objetivo. Pantorrilla de pie
De pie con las piernas extendidas, las manos apoyadas en la torre,
Estiramiento de las piernas y brazos flexione una de las piernas para trabajar la musculatura.
Sentado con los brazos apoyados en la base de la plataforma,
manténgase en la posición de abducción de las piernas.
objetivo.
Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando 2
objetivo.
Standing calf exercise
Leg and arm stretch In standing position with legs extended, hands holding the tower,
In sitting position with arms holding platform base, maintain leg bend one leg to work muscles.
abduction position. Begin with low vibration (20 Hz), time (30s) and increase gradually
EXERCÍCIOS DO ABDOMEN
Alongamento das pernas em pé EJERCICIOS DEL ABDOMEN
ABDOMINAL EXERCISE
Em pé com as pernas estendidas e o tronco flexionado, desloque as
mãos em direção aos pés. Abdominal infra com auxilio das pernas
Inicie com baixa vibração (20 Hz), tempo (30s). Vá aumentando Deitado sobre a plataforma, com os braços e as pernas flexionadas a
gradativamente de acordo com o condicionamento físico e objetivo. cima do corpo, mantenha na posição e ou depois faça movimentos
1
das pernas em direção aos cotovelos tocando o joelho junto a
vibração da plataforma.
Estiramiento de las piernas de pie gradativamente de acordo com o condicionamento físico e objetivo.
De pie con las piernas extendidas y el tronco flexionado, desplace las
manos en dirección a los pies. Abdominal infra con auxilio de las piernas
Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando Acostado sobre la plataforma, con los brazos y las piernas flexionadas
progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y hacia arriba del cuerpo, manténgase en la posición y o después haga
objetivo. movimientos de las piernas en dirección a los codos tocando la rodilla
junto a la vibración de la plataforma. 2
Standing leg stretch
objetivo.
In standing position with legs extended and torso bent, move hands
towards feet. Abdominal infra with help of the legs
Begin with low vibration (20 Hz), time (30s) and increase gradually Lying on the platform, with arms and legs bent above the body,
according to physical conditioning and objective. maintain the position and or then move legs towards elbows touching
knees in unison with vibrating platform.
26 15
Abdominal com extensão das pernas unilateral Extensão de quadril (ponte)
Deitado sobre a plataforma, com as pernas flexionadas para cima do
corpo, mantenha na posição e ou depois faça movimentos extensão e Deitado sobre a plataforma, com os braços ao lado do corpo e as
pernas, mantenha a posição e ou depois faça movimentos de 1
flexão das pernas fazendo o exercício junto a vibração da plataforma.
1 Inicie com baixa vibração (20 Hz), tempo (30s). Vá aumentando extensão do tronco acima do corpo junto a vibração da plataforma.
Abdominal con extensión de las piernas unilateral
Acostado sobre la plataforma, con las piernas flexionadas hacia arriba Extensión de cuadril (puente)
del cuerpo, manténgase en la posición y o después haga movimientos Acostado sobre la plataforma, con los brazos al lado del cuerpo y las
extensión y flexión de las piernas haciendo el ejercicio junto a la piernas, mantenga la posición y o después haga movimientos de
vibración de la plataforma. extensión del tronco arriba del cuerpo junto a la vibración de la
Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando plataforma.
2
objetivo. progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y
objetivo.
2 Abdominal with unilateral leg extension
Lying on a platform and with legs bent above the body, maintain the Hip extension (bridge)
position and or then make leg extending or bending movements to Lying on platform, with hands beside the body and legs, maintain the
perform exercise in unison with vibrating platform. position and or then make torso extension movements above the
Begin with low vibration (20 Hz), time (30s) and increase gradually body in unison with the vibrating platform.
Abdominal com abertura das pernas unilateral Extensão de pernas deitado

Deitado sobre a plataforma, com os braços ao lado do corpo e as
Deitado sobre a plataforma, com as pernas estendidas a cima do
pernas, mantenha a posição e ou depois faça movimentos de
1 corpo, mantenha na posição e ou depois faça movimentos abertura 1
extensão da perna acima do corpo, alternando junto a vibração da
das pernas fazendo o exercício junto a vibração da plataforma.
plataforma.
Abdominal con abertura de las piernas unilateral

Extensión de piernas acostado
Acostado sobre la plataforma, con las piernas extendidas hacia arriba Acostado sobre la plataforma, con los brazos al lado del cuerpo y las
del cuerpo, manténgase en la posición y o después haga movimientos piernas, mantenga la posición y o después haga movimientos de
de abertura de las piernas haciendo el ejercicio junto a la vibración de extensión de la pierna arriba del cuerpo, alternando junto a la
la plataforma. vibración de la plataforma.
2 Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando
objetivo. objetivo.
Leg extension in lying position

Abdominal with unilateral leg lifting
Lying on platform, with hands beside the body and legs, maintain the
Lying on a platform and with legs extended, maintain in position and position and or then make leg extension movements above the body
or then make leg lifting movements to perform exercise in unison with in unison with the vibrating platform.
the vibrating platform. Begin with low vibration (20 Hz), time (30s) and increase gradually
according to physical conditioning and objective
16 25
Flexão dos braços com apoio
Na posição de flexão de tronco com o apoio das mãos na plataforma e Abdominal com a flexão das pernas
os joelhos no step, mantenha e faça movimentos de flexão dos braços
Deitado sobre a plataforma, com as pernas estendidas a cima do
para trabalhar a musculatura.
corpo, mantenha na posição e ou depois faça movimentos de flexão
das pernas fazendo o exercício junto a vibração da plataforma. 1
Flexión de los brazos con apoyo

En la posición de flexión de tronco con el apoyo de las manos en la Abdominal con la flexión de las piernas
plataforma y las rodillas en el step, mantenga y haga movimientos de Acostado sobre la plataforma, con las piernas extendidas hacia arriba
flexión de los brazos para trabajar la musculatura. del cuerpo, manténgase en la posición y o después haga movimientos
Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando de flexión de las piernas haciendo el ejercicio junto a la vibración de la
progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y plataforma.
objetivo. 2
Arm bends with support
With torso in bending position and with arms supported on the
Abdominal with leg bending
platform and knees on the step, maintain and make bending
movements with the arms to work the muscles. Lying on platform and with legs extended above the body, maintain
Begin with low vibration (20 Hz), time (30s) and increase gradually position and or then make leg bending movements to perform
according to physical conditioning and objective. exercise in unison with the vibrating platform.
EXERCÍCIOS PARA AS COSTAS

EJERCICIOS DE LA ESPALDA
BACK EXERCISE Abdominal com auxilio das pernas e braços
Deitado sobre a plataforma, com os braços e as pernas estendidas a
Hiper extensão do tronco cima do corpo, mantenha na posição e fazendo o exercício junto a
Deitado na plataforma e com apoio do step, faça movimentos de vibração da plataforma.
hiperextensão do tronco para trabalhar a musculatura. Inicie com baixa vibração (20 Hz), tempo (30s). Vá aumentando
Inicie com baixa vibração (20 Hz), tempo (30s). Vá aumentando gradativamente de acordo com o condicionamento físico e objetivo.
Abdominal con auxilio de las piernas y brazos

Acostado sobre la plataforma, con los brazos y las piernas extendidas
Hiperextensión del tronco
hacia arriba del cuerpo, manténgase en la posición y haciendo el
Acostado en la plataforma y con apoyo del step, haga movimientos de
ejercicio junto a la vibración de la plataforma.
hiperextensión del tronco para trabajar la musculatura.
objetivo.
objetivo.
Abdominal with the help of legs and arms

Torso hyperextension
Lying on the platform, with arms and legs extended above the body,
Lying on the platform and supported by step, make torso maintain the position and perform exercise in unison with the
hyperextension movements to work muscles. vibrating platform.
Begin with low vibration (20 Hz), time and increase gradually Begin with low vibration (20 Hz), time (30s) and increase gradually
24 17
Abdominal oblíquo unilateral com as pernas
flexionadas e extendidas Flexão dos braços
Deitado sobre a plataforma, com os braços e as pernas flexionadas ou Na posição de flexão de tronco com o apoio das mãos na plataforma,
estendidas a cima do corpo, mantenha na posição e ou depois faça mantenha para trabalhar a musculatura.
movimentos nas diagonais com o cotovelo tocando o joelho contrario Inicie com baixa vibração (20 Hz), tempo (30s). Vá aumentando
1 junto a vibração da plataforma. gradativamente de acordo com o condicionamento físico e objetivo.
Abdominal oblicuo unilateral con las piernas
flexionadas y extendidas Flexión de los brazos
Acostado sobre la plataforma, con los brazos y las piernas flexionadas En la posición de flexión de tronco con el apoyo de las manos en la
o extendidas hacia arriba del cuerpo, manténgase en la posición y o plataforma, mantenga para trabajar la musculatura.
después haga movimientos en las diagonales con el codo tocando la Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando
rodilla contraria junto a la vibración de la plataforma. progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y
Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando objetivo.
2 progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y
objetivo.
Unilateral abdominal oblique with legs bent and
Arm bends
extended With torso in bending position and with arms supported on the
Lying on the platform, with arms and legs bent or extended above the
platform, maintain to work muscles.
body, maintain the position and or then make diagonal movements
with the elbow touching the opposite knee in unison with the vibrating
platform.
Flexão dos braços com movimento

1 Abdominal oblíquo unilateral sentado com extensão
Na posição de flexão de tronco com o apoio das mãos na plataforma,
e flexão das pernas mantenha e faça movimentos de flexão dos braços para trabalhar a
Sentado na lateral da plataforma, faça movimentos de extensão e musculatura.
flexão das pernas para trabalhar a musculatura, inverta a posição a Inicie com baixa vibração (20 Hz), tempo (30s). Vá aumentando
cada sessão. 1
Abdominal oblicuo unilateral sentado con extensión Flexión de los brazos con movimiento
y flexión de las piernas En la posición de flexión de tronco con el apoyo de las manos en la
2 plataforma, mantenga y haga movimientos de flexión de los brazos
Sentado en la lateral de la plataforma, haga movimientos de para trabajar la musculatura.
extensión y flexión de las piernas para trabajar la musculatura, Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando
invierta la posición a cada sesión. progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y
Empiece con baja vibración (20 Hz), (30s) tiempo y vaya aumentando objetivo.
objetivo. 2
Arm bends with movement
Seated unilateral abdominal oblique with leg With torso in bending position and with arms supported on the
extension and bending platform, maintain and make bending movements with the arms to
work the muscles.
Seated on the side of the platform, make leg extension and bending Begin with low vibration (20 Hz), time (30s) and increase gradually
movements to work the muscles, invert position after each session. according to physical conditioning and objective.
Begin with low vibration (20 Hz), time and increase gradually
18 23
Abdominal oblíquo unilateral sentado com
Tríceps com apoio na borda deslocamento das pernas
Apoiada na plataforma e as pernas flexionadas, faça movimentos de Sentado na lateral da plataforma, faça movimentos de abdução das
extensão e flexão dos braços para trabalhar a musculatura. pernas para trabalhar a musculatura, inverta a posição a cada sessão.
1
Abdominal oblicuo unilateral sentado con

Tríceps con apoyo en el borde desplazamiento de las piernas
Apoyada en la plataforma y las piernas flexionadas, haga Sentado en la lateral de la plataforma, haga movimientos de
movimientos de extensión y flexión de los brazos para trabajar la abducción de las piernas para trabajar la musculatura, invierta la
musculatura. posición a cada sesión.
2 objetivo. objetivo.
Seated unilateral abdominal oblique with legs

Triceps with edge support separated
Supported by the platform and with legs bent, extend and bend arms Seated on the side of the platform, make leg abduction movements to
to work muscles. work the muscles, invert position after each session.
Abdominal oblíquo unilateral sentado

Flexão de pernas com as pernas extendidas Sentado na lateral da plataforma, faça movimentos de abdução das
Na posição de flexão de tronco com o apoio das mãos na plataforma, pernas para trabalhar a musculatura, inverta a posição a cada sessão. 1
mantenha e faça movimentos de flexão dos braços com as pernas Inicie com baixa vibração (20 Hz), tempo (30s). Vá aumentando
estendidas para trabalhar a musculatura gradativamente de acordo com o condicionamento físico e objetivo.
1
Abdominal oblicuo unilateral sentado

Flexión de piernas con las piernas extendidas Sentado en la lateral de la plataforma, haga movimientos de
En la posición de flexión de tronco con el apoyo de las manos en la abducción de las piernas para trabajar la musculatura, invierta la
plataforma, mantenga y haga movimientos de flexión de los brazos posición a cada sesión.
con las piernas extendidas para trabajar la musculatura Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando
Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y 2
2 objetivo.
Leg bends with legs extended Seated unilateral abdominal oblique

In torso bending position with hands supported on the platform, Seated on the side of the platform, make leg abduction movements to
maintain and make arm bending movements with extended legs to work the muscles, invert position after each session.
work muscles. Begin with low vibration (20 Hz), time (30s) and increase gradually
22 19
Abdominal com extensão das pernas
Abdominal canivete
Deitado sobre a plataforma e com as pernas flexionadas para cima do
Deitado sobre a plataforma, com corpo, braços e as pernas corpo, mantenha na posição e ou depois estenda a mesma com 1
1 flexionadas, mantenha na posição e ou depois faça movimentos de movimentos fazendo o exercício junto a vibração da plataforma.
extensão das pernas e braços junto a vibração da plataforma. Inicie com baixa vibração (20 Hz), tempo (30s). Vá aumentando
Inicie com baixa vibração (20 Hz), tempo (30s). Vá aumentando gradativamente de acordo com o condicionamento físico e objetivo.
Abdominal con extensión de las piernas

Abdominal navaja Acostado sobre la plataforma y con las piernas flexionadas hacia
Acostado sobre la plataforma, con cuerpo, brazos y las piernas arriba del cuerpo, manténgase en la posición y o después extienda la
flexionadas, manténgase en la posición y o después haga misma con movimientos haciendo el ejercicio junto a la vibración de
movimientos de extensión de las piernas y brazos junto a la vibración la plataforma.
de la plataforma. Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando 2
Empiece con baja vibración (20 Hz), tiempo (30s) y vaya aumentando progresivamente de acuerdo con el condicionamiento físico y
2 objetivo.
Abdominal with leg extension
Abdominal Cruch Lying on a platform and with legs bent above the body, maintain the
Lying on the platform, with body, arms and legs bent, maintain position and or then extend legs to perform exercise in unison with
position and or then make arm and leg extension movements in vibrating platform.
unison with vibrating platform. Begin with low vibration (20 Hz), time (30s) and increase gradually
EXERCÍCIOS DOS BRAÇOS

EJERCICIOS DE LOS BRAZOS
Abdominal oblíquo com elevação lateral do quadril ARM EXERCISE
Deitado na lateral com as pernas estendidas a frente do corpo, faça a
posição adução e depois movimentos das pernas alternando de Tríceps com as pernas extendidas
acordo com o condicionamento.
Inicie com baixa vibração (20 Hz), tempo (30s). Vá aumentando Apoiada na plataforma e as pernas estendidas, faça movimentos de
gradativamente de acordo com o condicionamento físico e objetivo. extensão e flexão dos braços para trabalhar a musculatura.
Abdominal oblicuo con elevación lateral del cuadril 1
Acostado en la lateral con las piernas extendidas hacia al frente del
Tríceps con las piernas extendidas
cuerpo, haga la posición aducción y después movimientos de las
piernas alternando de acuerdo con el condicionamiento.
Apoyada en la plataforma y las piernas extendidas, haga movimientos
de extensión y flexión de los brazos para trabajar la musculatura.
objetivo.
objetivo.
Abdominal oblique with hip side elevation
Lying on the side with legs extended in front of the body, assume 2
Triceps with legs extended
adduction position and then alternating leg movements according to
conditioning.
Supported by the platform and with legs extended, bend and extend
arms to work muscles.
20 21

Plataforma Vibratória Plataforma de Vibración Vibration Machine

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GUÍA DE EJERCICIOS

Cód.: 160088 02/02/11 Rev.: 01

As figuras e fotos contidas neste guia são meramente ilustrativas.

Flexión de piernas con pelota suiza en los pies

Leg bends with feet on ball

Pectoral con halterios

Chest with dumbbells

Extensão dos braços

Extensión de los brazos Agachamiento con la pierna flexionada afondo

Arm extension Squat with legs bent deep

Agachamiento con desplazamiento unilateral de las

Elevación frontal de los brazos con halterios

Elevação lateral dos braços com halteres

Elevación lateral de los brazos con halterios

Side arm lifting with dumbbells

Desenvolvimento dos ombros sentado com halteres

Desarrollo de los hombros sentado con halterios

Seated arm development with dumbbells

Flexión de los brazos de pie con halterios (Bíceps)

Standing arm bends with dumbbells (Biceps)

Estiramiento de Abductor y aductor de muslo en el

Thigh abductor and adductor stretching on step

EXERCÍCIOS DO QUADRIL( ABDOMEN / COSTAS)

Estiramiento de Extensor y flexor de piernas de pie

Leg flexion and extension stretching in standing

Estiramiento de los flexores con desplazamiento en

Flexão de pernas unilateral em pé Alongamento de Abdutor e Adutor de coxa com

Unilateral leg bending in standing position

Unilateral stretch with hips bent Leg bends in lying position

Extensão e flexão de pernas lateral

Estiramientos de las piernas con abertura

Extensión de piernas de pie Estiramiento de las piernas con apoyo sentado

Leg extension in standing position Leg stretch with seated support

Extensão e flexão de pernas em pé Alongamento unilateral das pernas

Extensión y flexión de piernas de pie Estiramiento unilateral de las piernas

Leg extension and bending in standing position Unilateral leg stretch

Abdominal com abertura das pernas unilateral Extensão de pernas deitado

Abdominal con abertura de las piernas unilateral

Leg extension in lying position

Flexión de los brazos con apoyo

EXERCÍCIOS PARA AS COSTAS

Abdominal con auxilio de las piernas y brazos

Abdominal with the help of legs and arms

Flexão dos braços com movimento

Abdominal oblicuo unilateral sentado con

Seated unilateral abdominal oblique with legs

Abdominal oblíquo unilateral sentado

Abdominal oblicuo unilateral sentado

Leg bends with legs extended Seated unilateral abdominal oblique

Abdominal con extensión de las piernas

EXERCÍCIOS DOS BRAÇOS

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