Café da manha Quantidade (g) Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras
Aveia 50g 166 28 7,5 4
Uva passa 15g 44 11 0,45 0 Ovos (mexidos ou cozidos) 3 225 1,8 20 15 Totals 435 40,8 20,45 19 Lanche matinal Quantidade Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras Queijo cottage 100g 72 2,7 12 1 Amendoas 15g 86 3,7 3 7 Maça 1 70 15 0 0 Totals 228 21,4 15 8 Almoço Quantidade Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras Brócolis 100g 35 7 2,3 0 Peito de frango 200g 340 0 64 1,6 Feijão 100g 127 22,7 8,7 0,5 Arroz integral 50g 55 11 1 0 Verduras A gosto n/a n/a n/a n/a Totals 557 40,7 76 2,1 Exemplo completo para cardápio de 2400 kcal Veja abaixo um exemplo de refeição completo, rico em proteínas e nutrientes para ganho de massa muscular. Lembro que você deve ajustar as quantidades de acordo com sua necessidade calórica diária. Você pode calculá-la na página de Calculadoras Corporais do Emagrecer de Vez: www.emagrecerdevez.com/calculadoras No geral, recomenda-se que você ingira em torno de 20% mais calorias do que sua necessidade calórica diária, visando ganho de massa. Lembrando que a refeição pós-treino deve ser consumida dentro de 30 minutos após o treino, para otimizar os resultados! Licenciado para luis henrique conserva dias parente, E-mail: henriquedias18@hotmail.com, CPF: 06406529480 Lanche da tarde Quantidade Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras Ovo 2 150 1,2 12,6 10 Uvas 150g 103 27 1 0,2 Amendoas 10g 57 2,4 2 5 Totals 310 30,6 15,6 15,2 Pós-treino Quantidade Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras Whey Protein 1 dose contendo 30g de proteína 120 2 24 0 Banana 1 grande 90 22 1 0 Totals 210 24 25 0 Janta Quantidade Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras Atum em água (lata) 150g 174 0 38 1 Ervilhas 100g 85 15 5 0 Arroz ou massa integral 150g 165 34 4 1,3 Brócolis ou couve flor A vontade Total 424 49 47 2,3 Último lanche Quantidade Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras Queijo cottage 150g 108 4 18 1,5 Maça 1 70 15 0 0 Amendoas 10g 57 2,4 2 5 Totals 235 21,4 20 6,5 Total Calorias 2399 Total Carboidratos 227,9 38,00 % do total Total Proteínas 219,05 36,52 % do total Total Fat 53,1 19,92 % do total www.EmagrecerdeVez.com
Risco ergonômico do trabalho repetitivo: Utilização da estesiometria da mão e força de preensão manual na prevenção e reabilitação das síndromes compressivas
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