PRINCIPIANTE

GUERRERA ESPARTANA
SEMANA 1
 PRINCIPIANTE

PLANO

EXERCÍCIO SÉRIE REP. SÉRIE REP. SÉRIE REP.

Agachamento +
9+7 9+7 9+7
flexões com joelhos 3 3 3
apoiados
1,5 min. kg. rep. kg. rep. kg. rep.

1° série

2° série

3° série

7 cada 7 cada 7 cada

Lunges + Elevações
laterais com peso
3 perna + 10 3 perna + 10 3 perna + 10

1,5 min. kg. rep. kg. rep. kg. rep.

1° série

2° série

3° série
 PRINCIPIANTE

Australian pull up +
Press de ombros com 6+7+10 6+7+10
garrafas saltos com os
3 3 3 6+7+10
pés juntos
1,5 min. kg. rep. kg. reip. kg. rep.

1° série

2° série

3° série

Hiperextensão de
lombares no chão + 9 + 8 + 10 9 + 8 + 10 9 + 8 + 10
reverse
3 3 3
crunch+crunch
1 min. kg. rep. kg. rep. kg. rep.

1° série

2° série

3° série