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Treinamento Desportivo

1. O que é Treinamento Desportivo? “É a forma fundamental de preparação, baseada em exercícios sistemáticos, representando um processo organizado pedagogicamente com o objetivo de direcionar a evolução do desportista” (Matveiev, 1983). Uma ação sistemática de treinamento implica na existência de um plano em que se define igualmente os objetivos parciais, os conteúdos e os métodos de treinamento, cuja realização deve desenvolver mediante controle dos mesmos (Dicionário de Ciências do Esporte, 1992). Bompa (1983), define o Treinamento como uma atividade desportiva sistemática de longa duração, graduada de forma progressiva a nível individual, cujo o objetivo é preparar as funções humanas, psicológicas e fisiológicas para poder superar as tarefas mais exigentes. É vasto o conhecimento desenvolvido sobre o treinamento físico. Recomendamos o entendimento dos princípios biológicos que o regem (individualidade biológica, adaptação, sobrecarga, interdependência do volume e intensidade e continuidade/reversibilidade), o domínio dos métodos de treinamento (cargas continuas e descontinuas), e o conhecimento da estruturação e elaboração de periodização (macrociclo, mesociclo e microciclo). 2. Objetivos do Treinamento Desportivo

¨

Ganhar e aumentar o desenvolvimento multilateral e físico;

¨

Assegurar e melhorar os desenvolvimentos físicos específicos

determinados pelas necessidades de cada desporto em particular;

¨

Realizar e aperfeiçoar as técnicas do desporto escolhido;

¨

Melhorar e aperfeiçoar as estratégias necessárias;

pode não ser adequado ou até mesmo contra-indicado para outra. dieta. sexo. ou seja. capacidades e limitações de cada participante (ou grupo). Assim. proporcionarão diferentes efeitos. torna-se de fundamental importância classificar e qualificar o indivíduo (ou grupo). deve seguir os princípios do treinamento desportivo. hábitos de vida. estado de saúde. na mesma intensidade. motivação e outros. para ser adequadamente prescrito e planejado. 3.Princípio da Individualidade Biológica Diante de esforços físicos semelhantes. experiência prévia e técnica com o exercício. através de uma avaliação prévia e periódica. o mesmo tipo de exercício.¨ Cultivar as qualidades volitivas. ¨ Prevenir lesões. determinando seu estado inicial ou progresso alcançado. ¨ Fortalecer o estado de saúde de cada atleta. Princípios do Treinamento Desportivo Todo tipo de exercício físico. O programa de exercícios que foi excelente para uma determinada pessoa. . dentro de uma escala de valores para cada uma das qualidades físicas de nosso interesse. devido a características individuais como idade. objetivos. Citarei aqui os principais princípios: 01 . utilizando-se de testes para avaliação de capacidades específicas. Os benefícios do exercício físicos são otimizados quando os programas são planejados para se adequarem às características. ¨ Incrementar o conhecimento teórico do atleta. a fim de obtermos efeitos positivamente maximizados. ¨ Assegurar e procurar uma preparação ótima para a equipe. duração e freqüência semanal.

Descanso e sono. É neste que o indivíduo começa ou recomeça o contato com a modalidade escolhida. ESTÍMULOS FASES DO SAG REAÇÕES DO ORGANISMO Não provocam alterações Apenas excitam Provocam adaptações Provocam danos Fracos Médios Fortes Muito Fortes Não há resposta Excitação Adaptação Exaustão . Necessidades.Princípio da Adaptabilidade Todo exercício físico. Levando-se em consideração a individualidade biológica. devendo-se evitar as comparações com outros companheiros e respeitando seus próprios limites.PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE Elaboração do programa ideal de treino Costumes. de forma progressiva e crescente. Maturação. Saúde. 02 . Adaptado. nutrição. exige um período de adaptação. cada um deverá progredir de acordo com seu próprio ritmo. Meio ambiente. Nível de condição. Motivação — perfil psicológico. Fatores que afetam a resposta individual Genética. Meta. Gosto.

num treinamento contínuo.Não atingir o limite superior de esforço. sistemas e tecidos).23) a sobrecarga. p. Aplicação de um esforço específico visando estimular uma resposta adaptativa desejada. Segundo LEITE (1985. 2. em conjunto com a síntese de novas substâncias” (Burke. aumentando a intensidade do esforço em um determinado espaço de tempo. a importância do volume vai diminuindo e o fator intensidade deverá ter prioridade.Princípio da Interdependência Volume-Intensidade . a fim de que se atinjam ou aperfeiçoe os limites esperados (metabólicos e funcionais). Da intensidade da carga anterior. • • Ponto fundamental: . 1991) Ponto de desgaste -nos primeiros anos de treinamento o volume deve aumentar progressivamente. Do período de recuperação ( anabolismo ) . Do período de restauração ampliada ( super-compensação ) 04 . mas na medida em que o atleta melhora o nível. . aumentando a duração do esforço mantido em determinada intensidade.Superar o limite inferior de esforço. podemos definir os seguintes critérios para aplicação de sobrecargas. em se adaptar a cada nova carga de trabalho.Princípio da Sobrecarga A grande capacidade do organismo humano (órgãos. A aplicação de uma nova carga dependerá: 1. exige que o mesmo seja exposto periodicamente a novos estímulos. pode ser feita de várias maneiras.03 . sem produzir um processo de desgaste físico exagerado. como: aumentando a freqüência do exercício. 3. Resumindo. “O ponto ideal de treinamento corresponde a uma carga física quando a intensidade e/ou volume são suficientes para provocar uma ativação do metabolismo energético ou plasmático da célula.

duração do exercício. de acordo com seu objetivo específico. Um organismo submetido a trabalho muito intenso só poderá executá-lo por curto espaço de tempo.. . 2000. Por outro lado. Entendemos sobrecarga na intensidade: quilagem utilizada.Deve-se respeitar a proporcionalidade entre o volume e intensidade do exercício. Cada qualidade física a ser trabalhada. O aumento das cargas de trabalho é uma imposição para se obter uma melhora na performance. etc. moderada.. ritmo. Apesar do maratonista também treinar velocidade e o velocista também treinar resistência. etc.. o Volume e Intensidade das sessões é específico às provas das quais participam. velocidade.. necessariamente. redução de intervalos entre as séries. Entendemos sobrecarga no volume: quilometragem percorrida. número de repetições e séries. necessita de um volume e intensidade diferente. VOLUME Maior número de séries Maior número de grupos musculares trabalhados INTENSIDADE Aumento dos pesos das anilhas Aumento da velocidade de execução Diminuição do intervalo entre as Maior número de exercícios Maior número de repetições séries Aumento da amplitude do movimento " Elevar o volume de treinamento é uma necessidade para qualquer desporto ou evento aeróbio" Bompa. horas de treinamento. se há necessidade de realizar um esforço de longa duração a carga será.

intensidade. estaremos “enganando” o corpo. considerando que as gorduras representam o maior depósito de energia no organismo humano (Cooper. sistema energético predominante. segmento do corpo e a coordenação motora ( técnicas ) requisitadas.05 . visto que o mesmo se adapta ao tipo e forma de exercícios a ele aplicados. Porém. O mesmo é válido para as outras destrezas O princípio da especificidade é aquele que impõe. exercícios. natação). a resistência muscular. volume e materiais diferentes. corridas. a força ou a quaisquer outras destrezas. como ponto essencial. 07 . sua performance só será adequada para a especialidade que pratica. não implica que um maratonista possa nadar ou pedalar com o mesmo desempenho que corre. como exemplo. ou seja. utilizando-se de métodos. 1982). devem-se privilegiar as atividades que utilizam a gordura como substrato energético na produção de ATPs.Princípio da Variabilidade Além de quebrarmos a monotonia e promovermos maior motivação.Princípio da Especificidade Cada tipo de exercício físico produz efeitos específicos no organismo (metabólicos e funcionais). esforços físicos de baixa a moderada intensidade durante um período de tempo prolongado (ciclismo.Princípio da Reversibilidade e Continuidade Conforme GUEDES (1998. Assim devem-se planejar rotinas de aulas com os mesmos objetivos. que o treinamento deve ser montado sobre os requisitos específicos da performance esportiva em termos de capacidade física interveniente. ou seja. 06 . a flexibilidade. adotando o sistema de esforços maiores num dia ou mais e esforços menores no seguinte. Nos programas de atividades físicas voltados à promoção da saúde. apesar de várias modalidades de esportes ou atividades diferentes aumentarem a capacidade aeróbica. 203) “as adaptações metabólicas e funcionais induzidas pelos exercícios físicos tendem a retornar aos estados iniciais após a paralisação ou até mesmo as interrupções temporárias dos programas prescritos. Seja em relação às fontes energéticas solicitadas.” . caminhadas. p.

Ainda segundo o autor este decréscimo será tanto maior quanto mais recentes e menos consolidados forem os níveis das adaptações. as modificações fisiológicas causadas pelos exercícios. Assim. fatores ambientais. Oferecer ao atleta conhecimento estrito à tarefa de treinamento. características individuais e estilo de vida do(s) participante(s). após iniciarmos um programa de exercícios físicos. palestras ilustrativas a pratica regular e permanente dos exercícios físicos. que também é fundamental o seu papel ao prescrever os exercícios ou esportes que melhor se adaptem a personalidade. Portanto. “ o tempo suficiente para que ocorram e sejam mantidas. além da “falta de tempo disponível”. Confiar responsabilidades de condição pedagógica a atletas . como: falta de motivação. Principais parâmetros de controle: Volume + Intensidade. iniciativa e responsabilidade por parte do atleta. Não devemos esquecer. “motivar através de todos os meios de que dispõe. Evolução da sobrecarga. Princípio ondulatório. dificuldades de locomoção e ou financeiras. p. segundo GERALDES (1993. poderemos promover uma maior aderência a prática permanente e regular da atividade física. como aulas dinâmicas. 08. férias. Formular exigências que requeiram reflexão. correções constantes. apesar das dificuldades comuns. devemos manter a pratica regular e permanente destes a fim de aperfeiçoarmos ou mantermos os ganhos já adquiridos. não se obtém nenhum benefício e a vida esportiva do atleta será prejudicada. Em resumo. esperando para que ocorra uma adaptação geral.138) cabe ao Profissional de Educação Física. Quando não se segue uma progressão coerente. Educar ao atleta para que seja capaz de se avaliar. 09-PRINCIPIO DA PARTICIPAÇÃO ATIVA E CONSCIENTE DO TREINO Proposta de Harre (1987): Determinar para o atleta um objetivo de rendimento a se atingido.PRINCÍPIO DA PROGRESSÃO Rege que o aumento da carga de treino deverá ser de forma gradual.

É neste que o indivíduo começa ou recomeça o contato com a modalidade escolhida.apropriados. Levando-se em consideração a individualidade biológica. motivação e outros. num treinamento contínuo. devido a características individuais como idade. de forma progressiva e crescente. Possuir um registro próprio de controle dos resultados e compara-los com os anteriormente realizados e com o realizado na realidade. duração e freqüência semanal. experiência prévia e técnica com o exercício. hábitos de vida. a fim de obtermos efeitos positivamente maximizados. O programa de exercícios que foi excelente para uma determinada pessoa. cada um deverá progredir de acordo com seu próprio ritmo. p. estado de saúde. 02 . utilizando-se de testes para avaliação de capacidades específicas. Segundo LEITE (1985. sexo. exige que o mesmo seja exposto periodicamente a novos estímulos. dentro de uma escala de valores para cada uma das qualidades físicas de nosso interesse. capacidades e limitações de cada participante (ou grupo). São eles: 01 .Princípio da Sobrecarga A grande capacidade do organismo humano (órgãos. Capacitar ao atleta para efetuar um controle consciente de sua própria seqüência de movimentos. sistemas e tecidos). pode ser feita de várias maneiras. 03 . dieta. deve seguir os princípios do treinamento desportivo. Todo tipo de exercício físico. torna-se de fundamental importância classificar e qualificar o indivíduo (ou grupo).Princípio da Individualidade Biológica Diante de esforços físicos semelhantes. através de uma avaliação prévia e periódica. ou seja o mesmo tipo de exercício. a fim de que se atinjam ou aperfeiçoe os limites esperados (metabólicos e funcionais).Princípio da Adaptabilidade Todo exercício físico. exige um período de adaptação. pode não ser adequado ou até mesmo contra-indicado para outra. devendo-se evitar as comparações com outros companheiros e respeitando seus próprios limites.23) a sobrecarga. proporcionarão diferentes efeitos. para ser adequadamente prescrito e planejado. objetivos. determinando seu estado inicial ou progresso alcançado. na mesma intensidade. Os benefícios dos exercício físicos são otimizados quando os programas são planejados para se adequarem às características. como: aumentando a . em se adaptar a cada nova carga de trabalho. Assim.

Princípio da Especificidade Cada tipo de exercício físico produz efeitos específicos no organismo (metabólicos e funcionais). não implica que um maratonista possa nadar ou pedalar com o mesmo desempenho que corre. Porém. Cada qualidade física a ser trabalhada. 05 . provas de natação de 25 metros. aumentando a intensidade do esforço em um determinado espaço de tempo. sprints no futebol ou uma cortada no volley. p.Princípio da Interdependência Volume-Intensidade Deve-se respeitar a proporcionalidade entre o volume e intensidade do exercício. Esta energia é proporcionada pelos fosfatos de alta energia (ATP e CP) armazenados dentro do músculos específicos em atividade. a flexibilidade. portanto a sua liberação acontece mais prontamente.202) ressalta que. intensidade e duração da atividade física. sua performance só será adequada para a especialidade que pratica. a resistência muscular. Os estoques de creatina fosfato são resistetizados pelo . Esta ressíntese acontece a partir dos nutrientes e do composto Creatina Fosfato (CP). o Volume e Intensidade das sessões é específico às provas das quais participam. Seja em relação as fontes energéticas solicitadas. inexiste a necessidade de aplicação deste princípio. Dependendo da modalidade esportiva em questão basicamente três sistemas de fornecimento de energia estarão atuando para o desempenho do indivíduo: ATPCP. O substrato energético utilizado durante o exercício dependerá do tipo. a força ou a quaisquer outras destrezas. Quando o indivíduo passa de um estágio de repouso e dá início ao exercício. necessita de um volume e intensidade diferente. uma vez alcançados os resultados desejados. ou seja. de acordo com seu objetivo específico. porém esta fonte de energia é limitada e deve ser continuamente reciclada dentro da célula. Sistema aeróbio. aumentando a duração do esforço mantido em determinada intensidade. o primeiro sistema de fornecimento imediato de energia é ativado para fornecer energia rápida ao músculo em atividade à Sistema ATP-CP. apesar de várias modalidades de esportes ou atividades diferentes aumentarem a capacidade aeróbica. levantamento de peso. Entretanto GUEDES (1998. O mesmo é válido para as outras destrezas. Apesar do maratonista também treinar velocidade e o velocista também treinar resistência. A atividade pode durar segundos como provas de curta duração e alta intensidade. O ATP é a principal fonte de energia para todos os processos do organismo. Sistema anaeróbio. como corrida de 100 metros. como exemplo. 04 .freqüência do exercício.

De forma prática o conhecimento da intensidade do exercício será relatada pela freqüência cardíaca durante a sessão de treinament o. o ácido pirúvico é convertido num componente chamado acetil CoA. Pode ser encontrada tanto na forma livre como creatina l ou fosforilada denominada fosfocreatina. o principal substrato utilizado será o carboidrato. iniciando o sistema de fornecimento de energia aerobia. Neste caso. Estas reações envolvem transferências de energia que não necessitam de oxigênio . maratonas. Existem dois estágios para a degradação da glicose no organismo.liberação de energia a partir dos carboidratos . uma aula de aeróbica em academia pode ser de alta intensidade para um aluno e baixa para outro melhor condicionado. O ácido graxo livre entra na célula muscular sofre uma transformação enzimática chamada ß oxidação. Ocorrem durante exercícios de alta intensidade (Intensidade de exercício acima de 75% do Vo2 max). No caso de intensidades altas. musculação. como em atividades de resistência.000 cal de energia. O primeiro é a decomposição de glicose para duas moléculas de ácido pirúvico e este é convertido em ácido latico. Os depósitos de glicogênio hepático e muscular são capazes de fornecer apenas 1. Por exemplo. Portanto. a gordura também contribuirá para as necessidades energéticas do músculo. a via glicolítica . Neste momento.000 a 75. o tempo de atividade tende a ser prolongado. .000 cal. e média duração (alguns minutos) como lutas. podendo prolongar o tempo de atividade. resistência localizada e de velocidade. caminhadas e natação. e transformado em Acetil CoA. arginina e metionina (s-adenosil metionina). que entrará no ciclo de Krebs. quando ocorre a utilização de ácidos graxos. A medida que o exercício continua.denominadas anaeróbias. Este processo é denominado lipólise.músculo a partir de três aminoácidos: glicina. Se o indivíduo mantém a intensidade do exercício moderada ou baixa com uma freqüência cardíaca abaixo do limiar (onde a demanda de ácido lático é pequena).200 a 2. O tempo de exercício será limitado pela oferta de glicogênio disponível. suplementação com carboidratos durante é benéfica. que entrará no ciclo de Krebs. ciclismo. pela grande liberação de glicose durante a atividade. enquanto a gordura armazenada nas fibras musculares e células de gordura podem fornecer cerca de 70.é ativada.

p. o carboidrato é necessário para dar início ao ciclo. para entrar no processo de fornecimento de energia. devemos manter a pratica regular e permanente destes a fim de aperfeiçoarmos ou mantermos os ganhos já adquiridos. intensidade. A energia total proveniente deste metabolismo protéico pode variar de 5 a 10%. Os exercícios aeróbicos. as proteínas (formadas por aminoácidos). 203) “as adaptações metabólicas e funcionais induzidas pelos exercícios físicos tendem a retornar aos estados iniciais após a paralisação ou até mesmo as interrupções temporárias dos programas prescritos. são transformadas nos intermediários do metabolismo como piruvato ou Acetyl CoA. sendo uma forma de preservar o glicogênio muscular. exercícios. A ingestão de gorduras não estimula o músculo a utilizar os ácidos graxos livres. entretanto. 06 . Os fatores estimulantes para a lipólise são o exercício. a presença de oxigênio e um alto nível de catabolismo dos carboidratos. potencializam a capacidade do músculo em utilizar a gordura como substrato energético.” Ainda segundo o autor este decréscimo será tanto maior quanto mais recentes e menos consolidados forem os níveis das adaptações. sabe-se que durante atividade há um rompimento das fibras musculares provocada pela contração. Em casos de déficit de carboidratos.Princípio da Reversibilidade e Continuidade Conforme GUEDES (1998. após iniciarmos um programa de exercícios físicos. havendo como conseqüência a necessidade do aumento do consumo de proteínas na dieta para recuperação da integridade muscular. Portanto. Entretanto. Em resumo. segundo GERALDES (1993. Porém. 07 . haverá maior utilização da gordura. p. utilizando-se de métodos. além dos benefícios cardiovasculares. Assim deve-se planejar rotinas de aulas com os mesmos objetivos. estaremos “enganando” o corpo. volume e materiais diferentes.138) cabe ao . visto que o mesmo se adapta ao tipo e forma de exercícios a ele aplicados. a demanda de proteína para atender as necessidades do músculo aumenta. adotando o sistema de esforços maiores num dia ou mais e esforços menores no seguinte.Princípio da Variabilidade Além de quebrarmos a monotonia e promovermos maior motivação. Os carboidratos e gorduras serão os combustíveis preferenciais.Proporcionalmente.

São atribuições dos nutricionistas a assessoria em nutrição e dietética (estudo de alimentos e das necessidades nutricionais de cada indivíduo). “motivar através de todos os meios de que dispõe. sadios ou enfermos em hospitais ou em consultórios. poderemos promover uma maior aderência a prática permanente e regular da atividade física. as modificações fisiológicas causadas pelos exercícios. dentre eles o nutricionista é muito importante. fatores ambientais. educação nutricional a indivíduos ou coletividades. correções constantes. Esses princípios não existem apenas por existir! Cada um. treino e repouso. “ o tempo suficiente para que ocorram e sejam mantidas. como aulas dinâmicas. Além desses princípios. dificuldades de locomoção e ou financeiras. como: falta de motivação. que também é fundamental o seu papel ao prescrever os exercícios ou esportes que melhor se adaptem a personalidade. existe outro fator que influencia diretamente no sucesso do treinamento e que merece destaque: a alimentação. considerado individualmente.Profissional de Educação Física. Não devemos esquecer. apesar das dificuldades comuns. O personal trainer de sucesso deve procurar sempre trabalhar com uma equipe multidisciplinar. entretanto. a prescrição de suplementos nutricionais para complementação da dieta e a solicitação de exames . possui seu valor e função próprios. 4-NUTRIÇÃO Os resultados estéticos e de condicionamento físico são comprovadamente fruto de três itens: Alimentação. a integração entre todos adquire inestimável importância para o desenvolvimento dos objetivos. além da “falta de tempo disponível”. palestras ilustrativas a pratica regular e permanente dos exercícios físicos. assistência dietoterápica (elaboração de planos alimentares específicos para cada doença). férias. Portanto entender sobre nutrição é fator importante para oferecer resultados para o seu cliente. características individuais e estilo de vida do(s) participante(s). Assim.

Na tentativa de se organizar o treinamento dos atletas de acordo com os . O que realmente faz a diferença no aumento desta performance é o treinamento. por limitações fisiológicas.estruturação do treino Razões fundamentais para a estruturação do treino em períodos: O atleta não pode manter por muito tempo a forma. prescrito de maneira correta e sistematizada. (Fortaleza & Ranzola. o incremento na intensidade (qualidade) assume como propósito alcançar o “peak” (ápice do condicionamento físico).laboratoriais. 5. a ênfase no volume (quantidade) da carga de trabalho desempenha uma função de base para aquisição de futuros resultados. As trocas periódicas da estrutura e conteúdo do treinamento são uma condição necessária para o aperfeiçoamento atlético visando poder alcançar um novo e superior degrau no desenvolvimento do atleta. por outro lado. O papel do treinador se restringirá a orientação sobre o papel dos nutrientes na realização das atividades propostas. além de manter o cliente informado sobre novidades que venham a surgir nessa área. 1988) Na periodização de um treinamento.

que veremos a seguir o que corresponde a cada um deles. e o de descanso ou transição. mesociclo e o microciclo. o macrociclo. competitivo. Dentro deste período temos a distinção entre o período preparatório. se desde o primeiro dia de treinamento até o ultimo dia tivermos seis meses contados. o que pode ser chamado de blocos. segundo Matveev29.calendários competitivos e com as competições mais importantes surgiu a periodização do treinamento. • Mesociclos . que nada mais é do que o planejamento das atividades do atleta num período cronológico. o macrociclo durará os mesmos seis meses. englobando desde as avaliações iniciais até o ultimo dia de treino. portanto três blocos principais. • O Macrociclo É o todo da periodização. Uma estrutura básica é geralmente seguida para facilitar a organização dos períodos de treinamento e no controle das cargas. Teremos. ou seja.

intensidade e recuperação dos treinamentos. A duração de cada mesociclo dura em média de quatro a seis semanas. Cada mesociclo tem objetivos específicos a serem alcançados ao final do período. Estes microciclos são construídos de maneira a aumentar gradativamente a intensidade de treino até o terceiro microciclo. Geralmente cada quatro microciclos seguidos correspondem a um mesociclo. Nas periodizações mais comumente utilizadas o microciclo corresponde a uma semana de treino29. o que permite melhor controle do volume. • Os microciclos São os blocos construtores dos mesociclos. Já o quarto e ultimo microciclo é chamado de regenerativo.São blocos menores que dividem o macrociclo em fases menores. . sendo que na ultima semana o volume e a intensidade geralmente são reduzidos com o intuito de prevenir o sobretreinamento e permitir uma adequada recuperação e elevação da performance. com alternância de volume e intensidade ente as semanas. que corresponde à mais alta intensidade de treino dentro de um mesociclo. o que totaliza um mês de treinamento.

.pois tem o objetivo de proporcionar ao atleta a recuperação completa dos treinos anteriormente realizados. Neste período tanto a intensidade como o volume de treino deve ser reduzido. e preparar o atleta para um novo mesociclo. uma supercompensação.