EBOOK

Receitas Rápidas
Saudáveis
 copyright
2021 | Ana Rita Nunes

Todos os direitos reservados.

É estritamente proibido o uso, em todo ou

em parte, do conteúdo deste documento

sem autorização prévia da autora, seja

para fins pessoais ou comerciais.

WWW.ANITAHEALTHY.COM
 Ana Rita Nunes
Autora do blog Anita Healthy
ANA RITA NUNES| WWW.ANITAHEALTHY.COM

Este projeto surgiu com o objetivo de

ajudar todos aqueles que pretendem

adquirir hábitos alimentares mais

saudáveis, através de mudanças

alimentares simples e que promovem

saúde e bem-estar!

ANITAHEALTHY.COM
 Vamos descomplicar a
alimentação saudável?

Quando falamos de alimentação saudável uma das maiores questões é:

Como comer bem com refeições simples e rápidas?

A verdade é que existem tantas opções de receitas

simples, saborosas e que nos trazem saúde!

Com este ebook pretendo dar-te ideias de receitas rápidas e que não

te roubem muito tempo na cozinha. Ao mesmo tempo estás a comer de

forma saudável e natural, a reduzir o consumo de carne (as receitas

aqui apresentadas são vegetarianas) e, acima de tudo, a desfrutar da

tua alimentação!

EBOOK RECEITAS RÁPIDAS E SAUDÁVEIS

receitas para
Este pequeno livro está organizado em duas partes:

pequenos-almoços e snacks e receitas para almoços e jantares.

O número de doses foi calculado tendo em conta uma pessoa de

estatura normal, mas ajusta ao teu gosto!

Vamos começar a cozinhar com harmonia?

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 Simples e Saudável

Pequenos-almoços e
Snacks

Papas de aveia Panquecas de banana Pudim de chia

simples

Panquecas de maçã Waffles de aveia e Bolachas de amêndoa

coco e aveia

Bolinhas Copos de aveia Crepes de laranja e

energéticas no forno coco

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 PAPAS DE AVEIA
SIMPLES
2 DOSES

INGREDIENTES
1 chávena Flocos de aveia pequenos
2 chávenas bebida/leite vegetal ou
água
1 c.chá Sementes de chia (opcional)
Raspas de limão

1. Coloca a aveia e as sementes de chia

com o leite vegetal num tacho.
2. Deixa ferver e baixa o lume.
3. Acrescenta as raspas de limão e
cozinha durante cerca de 8 minutos,
até estares cozinhadas. Vai mexendo
regularmente.
4. Junta os toppings que mais gostares –
vê as minhas sugestões acima!

ANA RITA NUNES @2021 ANITAHEALTHY.COM

 PANQUECAS DE
BANANA
10 PANQUECAS

INGREDIENTES
1 banana madura
2 ovos
100 g farinha de aveia integral
25 g amêndoa moída ou 10 g farinha
de coco
75 ml bebida/leite vegetal sem açúcar
Canela

1. Coloca a banana com a bebida

vegetal num liquidificador e tritura.
2. Mistura as farinhas com os ovos e vai
acrescentando a mistura anterior, até
estar uma massa cremosa.
3. Aquece uma frigideira anti-aderente
com um pouco de óleo de côco ou
azeite e coloca 2 colheres de sopa
raras da massa.
4. Cozinha em lume médio cerca de 1
minutos de cada lado, até começar a
criar umas bolhas em cima.
5. Repete para a restante massa. Serve
com o que mais gostares!

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 PUDIM DE CHIA
RECEITA BÁSICA
2 DOSES

INGREDIENTES
4 colheres de sopa sementes de chia
200 ml leite de coco puro (lata) ou 1
iogurte vegetal
150 ml bebida/leite vegetal (soja,
amêndoa, arroz, etc)
1 colher de chá geleia de agave ou mel

1. Mistura todos os ingredientes numa

tigela.
2. Reserva no frigorífico 30 minutos a 1
hora.
3. Volta a misturar tudo e coloca em
frasquinhos, se desejares.
4. Reserva no frigorífico, no mínimo, 3
horas.

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 PANQUECAS DE
MAÇÃ (SEM OVOS)
8 PANQUECAS

INGREDIENTES
1/2 chávena farinha de arroz integral (ou
de aveia)
2 c.sopa farinha de coco
1/2 chávena bebida/leite vegetal
1/2 chávena puré de maçã
1 c.chá sumo de limão
1 c.chá fermento sem glúten
1 c.sopa xarope de agave ou açúcar de coco
Canela a gosto

1. Num recipiente, mistura as farinhas e

o fermento.
2. Acrescenta a bebida vegetal e o puré
de maçã, o sumo de limão e o xarope
de agave (opcional).
3. Deixa a massa descansar uns minutos.
4. Aquece uma frigideira anti-aderente
com um pouco de óleo de coco e
deita uma colher de sopa bem cheia
da massa, alisando com a parte de
trás da colher.
5. Cozinha uns minutos de ambos os
lados, em lume brando. Repete o
processo para a restante massa.

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 WAFFLES DE AVEIA
E COCO
4 WAFFLES

INGREDIENTES
2 ovos
50 g farinha de aveia
20 g farinha de côco
120 ml bebida/leite vegetal sem açúcar
1 c.chá Geleia de agave (ou mel) - opcional
Raspas de limão

1. Bate os ovos com a bebida vegetal e a

geleia de agave (é opcional).
2. Acrescenta as farinhas e as raspas de
limão e mistura bem.
3. Liga a máquina de waffles e unta com
um pouco de óleo de coco ou azeite.
4. Deixa a massa descansar enquanto a
máquina fica pronta a usar.
5. Coloca 1/4 da massa por cada waffles
e deixa cozinhar cerca de 3 minutos,
até estarem prontas.
6. Serve com o que mais gostares!

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 BOLACHAS DE
AMÊNDOA E AVEIA
14 BOLACHAS

INGREDIENTES
60 g amêndoas
75 g flocos de aveia sem glúten
3 c.sopa manteiga de amêndoa
1 banana
1/2 c.chá bicarbonato de sódio ou fermento
3 c.sopa bebida vegetal (opcional)
60 g chocolate preto 85% min cacau

1. Pré-aquece o forno a 185º e forra um

tabuleiro de forno com papel vegetal.
2. Num robot de cozinha, tritura a amêndoa
até ficar em farinha e depois acrescenta a
aveia e tritura tudo. Acrescenta a
manteiga de amêndoa e a banana.
3. Adiciona o bicarbonato de sódio e a
bebida vegetal (apenas de a mistura
estiver muito consistente).
4. Coloca no tabuleiro uma bolinha da massa
com uma colher de sopa. Com as pontas
dos dedos humedecidas com água,
espalma um pouco até ficar com forma de
bolacha.
5. Repete o processo até terminar a massa.
Leva ao forno cerca de 12 minutos até
estarem douradas e arrefecer.
6. Derrete o chocolate em banho maria e
coloca por cima das bolachas. Deixa
arrefecer um pouco antes de servir!

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 BOLINHAS
ENERGÉTICAS
15 BOLINHAS

INGREDIENTES
200g tâmaras sem caroço
2 chávenas de frutos secos (avelãs,
amêndoas, nozes, castanhas do Brasil)
1 c.sopa cacau em pó
1 pitada de sal

1. Coloca todos os ingredientes num robot

de cozinha. Tritura tudo até ficar uma
massa moldável.
2. Faz bolinhas com as mãos e coloca
numa travessa.
3. Se gostares, envolve algumas bolinhas
em cacau em pó. Leva ao frigorífico
durante uma hora antes de servir.

ANA RITA NUNES @2021 ANITAHEALTHY.COM

 COPOS DE AVEIA
NO FORNO
6 COPOS

INGREDIENTES
165 g flocos de aveia grandes
270 ml Bebida vegetal
1/2 colher de chá fermento
1 colher de chá geleia de agave

RECHEIOS e TOPPINGS:
2 Bananas esmagadas + 60g Pepitas de
chocolate preto
1/2 chávena Framboesas + Raspas de
Limão
1 Maçã em cubos ou em puré + Canela
1/2 chávena Mirtilos + 4 colheres de sopa
de coco ralado
1 Pêra em cubos + 1 c.chá gengibre em pó
Raspas de Laranja + 1/4 chávena
amêndoas trituradas

1. Pré-aquece o forno a 190ºC e unta muito

bem as formas de muffins com óleo de
côco ou azeite.
2. Mistura os ingredientes base mais o
topping que escolheste. Envolve bem até
tudo ficar incorporado. A mistura deverá
ficar um pouco líquida mas não
demasiado.
3. Coloca nas formas e leva ao forno cerca de
20 a 25 minutos, até estarem dourados
por cima.
4. Deixa arrefecer completamente e retira
das formas.
5. Podes conservar no frigorífico por 3 dias.

ANA RITA NUNES @2021 ANITAHEALTHY.COM

 CREPES DE COCO E
LARANJA
4 CREPES

INGREDIENTES
2 ovos
175 ml bebida/leite vegetal sem açúcar
60 g farinha de aveia ou de arroz
20 g farinha de coco
1 colher de sopa Geleia de Agave ou mel
1 c.chá Raspas de casca de laranja
1 c.chá sumo de laranja ou toranja
(espremida)

1. Mistura os ovos com a bebida vegetal, o

sumo de laranja e as raspas de casca
laranja.
2. Acrescenta os restantes ingredientes e
mistura bem. Se a mistura espessar
acrescenta mais um pouco de bebida
vegetal.
3. Aquece uma frigideira com um pouco de
óleo de coco. Coloca 1/2 concha da massa
e cozinha cerca de 2 minutos em lume
brando, até criar pequenas bolhas de ar
em cima.
4. Vira e cozinha mais um minuto. Repete o
processo para a restante massa.
5. Serve com iogurte vegetal e citrinos
(laranja e toranja). Por cima tritura côco e
polvilha!

ANA RITA NUNES @2021 ANITAHEALTHY.COM

 Simples e Saudável

Almoços e Jantares

Estufado de Caril de legumes

lentilhas Millet com legumes e grão

Hambúrgueres de Caril de grão e

Tofu salteado beterraba manga

Lentilhas vermelhas Sopa de batata-doce

com legumes Feijoada de cogumelos
e lentilhas

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 ESTUFADO DE
LENTILHAS
4 DOSES

INGREDIENTES
1 chávena de lentilhas castanhas
demolhadas 1 a 3 horas
2 cenouras
1 alho francês
1 molho de espinafres
1 cebola pequena picada
Azeite q.b.
Sal a gosto

1. Começa por fazer um refogado com a

cebola.
2. Adiciona as cenouras em pedaços e
deixa cozinhar em lume brando cerca
de 10 minutos - vai acrescentando
água para não queimar.
3. Depois, junta o alho francês e deixa
apurar uns minutos. Acrescenta as
lentilhas escorridas, um pouco de sal e
duas chávenas de água.
4. Deixa cozinhar 20 minutos (se for
necessário vai acrescentando água).
5. No final, adiciona os espinafres,
envolve bem, desliga o lume e deixa
cozinharem até servir!

ANA RITA NUNES @2021 ANITAHEALTHY.COM

 MILLET COM
LEGUMES
4 DOSES

INGREDIENTES

1 chávena de millet
1 cenoura
1 curgete
½ nabo
½ cebola picada
Azeite q.b.
Sal q.b.
½ c.chá cúrcuma/açafrão

1. Começa por refogar a cebola no

azeite.
2. Corta os legumes em cubos
pequeninos.
3. Acrescenta a cenoura e o nabo ao
refogado e deixa apurar um pouco.
4. Adiciona um pouco de água só para
não queimar e cozinha durante 10
minutos.
5. Depois, acrescenta o millet e a
curgete, 2 chávenas e meia de água, o
sal, cúrcuma e deixa cozinhar 20
minutos!
6. Serve com tofu em tiras salteado

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 CARIL DE LEGUMES
E GRÃO
4 DOSES

INGREDIENTES
1/2 cebola picada
1/2 pimento vermelho
1/2 pimento verde
1 curgete pequena
400g grão de bico cozido
1 mão de espinafres
1 lata (400ml) leite de côco
1 c.chá caril em pó
1/2 c.chá curcuma (opcional)
Azeite q.b
Sal a gosto

1. Começa por fazer um refogado com a

cebola.
2. Adiciona os pimentos em pedaços e
deixa cozinhar cerca de 5 minutos.
3. Acrescenta a curgete em pedaços e as
especiarias e deixa apurar um pouco.
4. Junta o leite de côco (não uses a água
que se deposita no fundo e usa para
batidos, por exemplo) e o grão de
bico. Deixa cozinhar 10 minutos.
5. Depois, junta os espinafres, retiftica os
temperos e cozinha 1 a 2 minutos.
Deixa arrefecer um pouco e serve!

ANA RITA NUNES @2021 ANITAHEALTHY.COM

 TOFU SALTEADO
SIMPLES
4 DOSES

INGREDIENTES

400g Tofu
2 c.sopa de molho de soja
Sementes de sésamo
Óleo de sésamo ou azeite

1. Começa por cortar o tofu em cubos

e tempera com molho de soja. Se
tiveres algum tempo deixa a
marinar cerca de 1 hora.
2. Aquece uma frigideira com um
pouco de óleo de sésamo ou azeite.
3. Adiciona o tofu com o molho de
soja e as sementes de sésamo.
Envolve e deixa cozinhar uns
minutos, mexendo regularmente.
4. Serve com salsa ou coentros, por
exemplo.

ANA RITA NUNES @2021 ANITAHEALTHY.COM

 HAMBÚRGUERES
DE BETERRABA
6 HAMBÚRGUERES

INGREDIENTES
300g feijão preto cozido
1 beterraba pequena
35g aveia em flocos pequenos 1/2 chávena
nozes
Sal e pimenta
Cominhos

1. Pré-aquece o forno a 190ºC e forra um

tabuleiro de forno com papel vegetal
untado com azeite.
2. Rala a beterraba e coloca num processador
de alimentos.
3. Junta o feijão preto, a aveia e os
condimentos. Tritura muito bem até obter
uma pasta.
4. Adiciona as nozes partidas e dá pequenas
pulsadas no triturador, de forma a não
triturar demasiado.
5. Faz pequenas bolinhas com a massa
(humedece as mãos para ser mais fácil) e
achata em forma de hambúrguer.
6. Coloca no tabuleiro e leva ao forno cerca de
20 minutos, até estarem tostados.
7. Serve, por exemplo, com batata doce e
abacate por cima!

ANA RITA NUNES @2021 ANITAHEALTHY.COM

 CARIL DE GRÃO E
MANGA
4 DOSES

INGREDIENTES
1 manga madura
400 g grão-de-bico cozido
400 ml Leite de côco – pode ser light (puro,
em lata ou embalado)
2 dentes de alho
1/2 cebola picada
1/2 c.chá cominhos
1/2 Pimento vermelho
1 c.chá caril em pó
1/2 c.chá gengibre em pó
1 pitada de sal
Azeite q.b.

1. Refoga a cebola em azeite com o

pimento e os dentes de alho cerca de 5
minutos.
2. Acrescenta o gengibre, os cominhos e o
caril mexendo mais uns minutos.
3. Adiciona a manga cortada em pedaços e
o leite de côco e cozinha 15 minutos em
lume brando.
4. Tritura a mistura com a varinha e ajusta
de sal.
5. Adiciona o grão de bico cozido, envolve e
deixa cozinhar mais 10 minutos em lume
brando.
6. Serve com coentros ou salsa a gosto!

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 LENTILHAS VERMELHAS
COM LEGUMES
4 DOSES

INGREDIENTES
1 chávena de lentilhas vermelhas
1 cebola pequena picada
1 nabo
150g abóbora
1 curgete pequena
2 chávenas água ou caldo de legumes
Azeite q.b.
1 c.chá cominhos
1/2 c.chá curcuma ou açafrão
Sal a gosto

1. Começa por fazer um refogado com a

cebola. Adiciona a abóbora e o nabo
cortados em pedaços pequenos e os
cominhos e a curcuma e refoga uns
minutos.
2. Acrescenta 1/2 chávena de água e deixa
cozinhar em lume brando cerca de 25
minutos - podes ter de acrescentar
mais água.
3. Depois, adiciona a curgete e deixa
apurar uns minutos. Acrescenta as
lentilhas lavadas e escorridas, um
pouco de sal e a restante água. Deixa
cozinhar 8 minutos (se for necessário
vai acrescentando água).
4. No final, adiciona os coentros e envolve.

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 FEIJOADA DE
COGUMELOS
2 DOSES

INGREDIENTES
400g Feijão vermelho cozido
200g cogumelos
1 cebola picada
2 cenouras grandes
2 tomates maduros
3 a 4 c.sopa polpa de tomate
100ml água
1 c.chá cominhos
Azeite q.b.
Sal e pimenta
Coentros

1. Começa por fazer um refogado com a

cebola.
2. Adiciona as cenouras em pedaços e
deixa cozinhar uns minutos.
3. Junta os tomates em pedaços e a polpa
de tomate, os cominhos, sal e pimenta
e deixa cozinhar em lume brando cerca
de 15 minutos - vai acrescentando a
água.
4. Depois, junta os cogumelos fatiados e o
feijão.
5. Deixa cozinhar 10 minutos (se for
necessário vai acrescentando água).
6. Serve com coentros picados!

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 SOPA DE BATATA
DOCE E LENTILHAS
4 DOSES

INGREDIENTES
1/2 cebola picada
2 dentes de alho picados
2 batata doce aos cubos
2 cenouras aos cubos
1+1/2 chávena lentilhas vermelhas cruas
1/2 c.chá gengibre em pó
150 g tofu aos cubos
2 tomates maduros em pedaços
4 chávenas água
2 folhas de louro
1 pitada de sal
1/4 c.chá flocos de piri-piri opcional
Agrião ou outro para guarnecer opcional
Azeite q.b.

1. Comece por refogar a cebola e o alho em

azeite, cerca de 3 minutos.
2. Adicione o tomate em pedaços com as folhas
de louro e deixe apurar mais uns minutos.
3. Acrescente a batata doce, a cenoura e as
lentilhas, envolva e adicione a água e os
temperos. Deixe cozinhar cerca de 20 minutos
em lume brando.
4. Acrescente o tofu e deixe cozinhar mais 5
minutos.
5. Envola a sopa e sirva com agrião ou outro
legume a gosto. Pode também servir com
arroz, fica delicioso!

ANA RITA NUNES @2021 ANITAHEALTHY.COM

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ANA RITA NUNES @2021 ANITAHEALTHY.COM

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