1 ey O38 DE SONO + Ter hor4rios regulares para ir para a cama e acordar; + Ter uma rotina ao acordar que aumente a exposicao a luz do dia o mais rapido possivel; + Usar cafeina OCASIONALMENTE - ou nao usar - e sempre antes do meio-dia; + Minimizar 0 uso de alcool, pois isso frequentemente causa ins6nia de rebote; + Evitar a nicotina; + Evitar comer muito perto da hora de ir para a cama. Um lanche leve pode ser bom para algumas pessoas; « Certificar-se de que seu quarto esta escuro e silencioso e a temperatura esta agradavel; + Eliminar o barulho com tampées de ouvido ou utilizar mt- sicas relaxantes; + Tentar estabelecer uma hora ritual para ir para a cama e ir se desligando a medida que essa hora se aproxima, um banho, um cha, rezar ou meditar pode ser muito titil para acalma-lo depois da estimulacao do dia. Deixar as preocu- pacées fora da cama; + Desligar-se do celular/computador/televisdo, no minimo, 1 hora antes de ir para a cama (a luz emitida pelo aparelho di- ficulta a excre¢aéo do horménio do sono chamado melatoni- na); + Desenvolver uma rotina de exercicios e termina-la antes das 19h. FONTE: WRIGHT, J. H. et al. Terapia cognitivo-comportamental de alto rendimento para sessOes breves: guia ilustrado. Porto Alegre: Artmed, 2012. 296 p. (Com adaptacées) mental map