SUMARIO INTRODUGAO Como escolher a academia . . - . - cee Anatomia do COP 0... “ . ” 5 1 ss ail AQUECIMENTO. Treino cardiovascular. “ — - 7 : = “ 18 Alongamento dos peitorais e do deltoide (parte clavicular) e ‘ . site Alongamento do trapézio.... : z “ ‘ asa Alongamento dos ombros... - . - - _ - ve Alongamento do triceps..... : 4 si : a z | Alongamento do antebrago un. . . sons nents Flexo do tronco. si ti wi asc tatcareacha i i 25 ‘5 Alongamento da coluna....... on nn) ‘Alongamento das partes inferior © superior do dOr$0 .eccuss-enmnnnnsnenn ssc SS s ‘Alongamento dos posteriores da COX... sipptlieatieaceatanss acco lp ‘Alongamento dos posteriores e adutores 8 COX3....c0nnnen aia ‘Alongamento de quadriceps femoral, 30 Alongamento em posiga0 dé @fUNdO wa niminnmnnnininininninninnieuninernicinnnnaennannndl Alongamento da Virilha..cccsucsnsnre 2 7 sit a Alongamento dos gliteos, Semtad0ceuvmurnnmncnn see sasea ee ose G8 ‘Alongamento dos gliteos, em decibito dorsal... - 3 ‘Alongamento da panturrilha.... TORAX E ABDOMI Flexao de tranco no Bosu®... Pull-down com COFd8 smn Inclinagao lateral com cabos... Crucifixo com cabos.... Supino inclinado com pegada invertida... Supino com pegada martel6 + MUSCULAGAO ~ ANATOMIA ILUSTRADA FlexBes com aNilhAs nnn ee — i sini Pullover com hatter evn sa se i stiacaacOD Crucifixo com halter@ nnn ose . ne) Supina roto n0 Sith. i sin zs iB Elevagao COM CDOS. ont vn Crucifixo inelinado com cabos.. iti _— ction OO Crucifixo com cabos modifi ad x-men rnennne se wesc 0 DoRSO... Remada no banco inclinadd sus. ssnsnssinnn ii ec Encolhimento com halteres..... oc eonnn a evn BB Remada com peso liv1 von sities Remada unilateral com haltere. ee ecco an sesperoecenm TD Agachamento com cab0 0... icacaeanassa siesta Tl Levantamento-terra COM Malt@T@8 seu ennnnr setotec aaa eae Hiperextens0 n0 banc F610 ccs swensrennnnnnninnnninnnnnieimninannenT Good morning {flexdo do tronco para a freMt2) emecmnnnonineinennnrerinnanenennen BO OMBROS. ws Remada COM BAIT eoensnsn neni cat ‘. nll Elevago pirdmide com cabos.. elas eee ooeee AD Elevago frontal com afttha usin inennnnnrnninnnnnannnseimnannn en Desenvolvimento Arnold sentadd su. Desenvolvimento sentado COM NaltEF@S.....sinsrnnminnennennnnnnrnnrnnnannnnnee 2 Remada em pé com bar 18. Siete anaes enaimcnasesec aD Afastamento lateral com halteres. Sole ee omrenmenereone | Elevagao lateral com haltere: Elevagao unilateral com cabo, inclinado para a MOM ncn.onesneson-nnnninnnrninnsne Elevagao unilateral com halter nen Crucifixo invertid .sscnninnne iInTRODUGAO + 9 uer vocé seja um fisiculturista competitivo ou apenas alguém que de- Q seja estar em boa forma, com um corpo escultural, vocé deve se con- centrar em fortalecer e desenvolver alguns misculos-chave. ‘Nas paginas a seguir, vocé encontrara uma selecao de exercicios de musculagao divididos de acordo com as principais regides: toraxe abdome, dorso, ombros, bragos e pernas. Instru¢ées passo a passo acompanham as fotos dos exercicios, e ilustragGes anatémicas mostram os principais mis- culos ativos e estabilizadores que estao sendo trabalhados. Masculos ati- vos sao aqueles que se contraem para mover uma parte ou uma estrutura do corpo, e masculos estabilizadores sao aqueles que se contraem e/ou que sao ativados para estabilizar o misculo ativo. A compreensao de quais misculos estado sendo trabalhados durant Kn determinado exercicio ajudara vocé a elaborar melhor um programa de SS tusculacao que atenda aos seus objetivos.INTRODUCAO 10 » MUSCULAGAO~ ANATOMIA ILUSTRADA COMO ESCOLHER A ACADEMIA E“* voeé decidiu comegar um programa de musculagio e agora vem a pergunta: “Onde devo fazer musculacgéo?” Atualmente, existem tantas opcées - de academias de alta tecnologia que possuem os aparelhos mais avangados até salées de ginastica bem simples, que oferecem pouco mais do que alguns halteres. A academia é uma extensao de suas metas - um fisi- culturista profissional precisa de um ambiente diferente daquele indicado para um executivo financeiro que sé quer relaxar depois de 12 horas de tra- balho no escritério. Eis algumas dicas basicas para ajudar vocé a procurar a academia certa para os seus objetivos fisicos especificos. COMO ESCOLHER A ACADEMIA ‘As academias no so todas iguais— cada uma atrai um tipo de piblico, E exatamente o tipo de pilblico que a academia quer atrair que determina (© equipamento que ela oferece e seus hordrios determinada academia é ideal para voc8, Ao es colher, procure comegar se inscrevendo par um periodo-teste, para ter certeza de que aquele 6 0 lugar certo para voce, antes de assumir obriga de funcionamento, além do prego. Vacé precisa definirbem suas metas para poder decidir se uma Ges ou compromissos. Verifique exatamente 0 que olocal oferece antes de assinar contratos.Vocé quer desonvolver massa muscul Se acure uma academia que tenha a qualidade © quantidade cert filismo. A academia de musculagao tem varios aparalhios de cabo, Smith e supino, alam de ar has © res. Verifique também a dade do das maquinas sdo de ago, ou sao ra borracha? Os equipamentos de pes A¢40 mals eficientes tém oncaix aparelhos, Por exemplo, os para mu de ago, que facilitam 0 uso de munhequeiras - vacé nao pode ander munhequeiras de modo apropriado em equipamentos com ravestimento de borrach domias de musculagao tam. energéticos, como vitaminas de frutas de alto teor ateico comp! barras de cereais com carboidratos IntRoDUgAO + 11 Ce Ce © Nao corra pela academia, Com todos aqueles aparelhos vocé teri muitas chances de se machuear, acio, er alguma davi de fora, Aparelhos igosos., Para se proteger, vocé deve enter ¢ funcionam, Pega a um dos prof como ores da aca- 0 corretc demia para lhe explicaro aparelho. * Aproveite bem os persou les podem the dar informagées sobre o que vocé deve ou nio fazer na academia e em que programas eaparelhos voeé deve s concentrar paraalcangar seus objetives takes: * Evite bloquear os espelhos ou na fren haltere ou de uma estante de p © Compartilhe os aparelhos e pesos, Nao se sente sobre a de exercicios. Fa deacademi aparelho entre duas sér nto com outros coleg: Ao terminar de usar um aparelho ou t nilhas e coloque olta onde as encontn © Limpe o aparelho quando terminar de usé-lo, para nio deixar o seu suor para os outros limparem. T nha con sideragio, -aninhos, A maloria das academias tem politi- 5 que profbem que os usuarios levem suas bolsa para a area de musculagio, As bolsas de ginistic outros mater lhantes podem causar tropeg * Cronometre seu trei pe um limite de tempo de uso dos aparelhos de treino de cirdio, para que tod Use os movimentada, limite-se a usar cada aparelho de treino cardiovascular por 20 minutos, Quando a academia estiver mais vazia, vocé poder aproveitar mais tempo o. A maioria das academias im- dele a bom senso ~ se a academia e:INTRODUCAO 12 * MUSCULACA0 ~ ANATOMIA ILUSTRADA Vocé quer um corpo enxuto, firme # escultural? Procure uma academia que tenha bastante va. tiedade de aparelhos de cardia e circuito como esteiras, bicicletas, elipticos, step, escadas e bivicletas de bragas, além de equipamentos do tipo kettlebells,rolos de espuma e bolas Bosu”, de equilibrio, de fitness e medicine ball. Também de vem estar disponiveis aparelhos de levantamento de peso e fisiculturisma, porém estes devem se limitar aos basicos, como barras olimpicas, hak teres @ maquinas de cabo. O mais importante é que a academia oferega uma ampla variedade de aulas para motivar vacé a se manter ativo. Essas aulas podem ser de spinning, danga, cardio, treino abdominal e boot camps intensivos, entre outras, ‘Se vocé é mulher, recém-chegada 4 academia @ se sente intimidada, talvez deva procurar uma academia exclusiva para mulheres. Esses locais tém uma equipe treinada para ajudar vocé a se sentir mais confortavel e confiante para levar adiante seu programa de exercicios fisicos Antes de se matricular Outros detalhes nos quais vooé deve reparar ao escolher sua academia: + Limpeza *Localizagao Prego *Postura e qualificacao da equipe ‘Tipo de piblico * Horatio de funcionamento ‘Antes de assinar a contrato, esclarega com 0 representante da academia alguns pontos im- portantes: Vocé pode trancar a matricula? Pode pedir reembolso ou transferir sua inscrigdo para alguém? A academia tem segura contra lesdes ou sistema de passaporte (ou seja, vocé pode usar outra unidade da academia se estiver viajando, por exemplo)? Também nao esquega de negociar bem o preco da inscrigao. Ha muita competi¢aa nese ramo, e todas as acadamias querem ter voc8 camo cliente — aproveite e negacie um bom pacote. SS UL Halterofiistas que fazem levantamento de poténciageralmente usam suportes, comocintos e munhequeiras, para diminuir o risco de lesdes ao levantarem pesos acima do padriio normal. © uso do cinto e das munhequeiras deve ser criterioso, sempre lembrando que eles servem para ajudar no levantamento de cargas ultrape- sadas. As munhequeiras estabilizam a pegada, permitindo que vocé segure mais peso sem que ele escorregue das suas mios. © cinto de levan- tamento de peso geralmente tem duas fungées: reduziro estresse sobre a regido lombar quando ‘woo est ereto e evitar a hiperextensio das cos- tas nos arremessos. O cinto também tem como beneficio manter voce consciente da posigio das suas costas, mas muitos especialistas na area questionam a necessidade do uso de cintos exceto pelos evantadores de pesodas categoriasmais pesadas. Naverdade, ousodocinto pode enfraquecer oseu core, poiseleinibe os mis- culos que atuam estabilizando o abdome. Ainda assim, pessoas que sofreram uma lesfioe precisa de suporteextra geralmente usam munhequeiras ¢ joelheiras. Nao se esqueca de consultarum médico para esclarecer essas recomendagGes,Introougdo ‘COMO MONTAR UM PROGRAMA DETREINO Muitos fatores devem ser considerados ao se montar um programa de treino - tudo depende da su forma fisica atual edas suas metas finais. Quando trabalho com meu clientes, sigo uma férmula bisica que leva em conta seu nivel de preparo fisico individual Iniciante: comegar com quatro séries de 12 a 20 repeticées por exercicio. A primeira série deve usar cargas ecimento, Na segunda, terceira 8 apropriadas pai iclante ro séries, sendo a equarta séries, usar car © Avangado: o progran prim cio, Na segunda, terceira e quarta séries, usar cargas pesa- deve ter qu 16 repetigées por exerci am aquecimento féctl de dase 68 repetigdes por exercicio Para decidir de quanto deve ser a carga, escolha um que permita que voeé apenas completes repet falha muscular. Em geral, séries com menos repeti¢des (610) e mais carga aumentam amassa muscular; séries com mais repetigées (10 20)e cargasmaisleves, so melhores para tonificar os misculos semadicionar tanta massa, DICAS PARA LEVANTAMENTODEPESO * Caprichenapostura-aboa postura ésua melhor defe- sa contra lesées ao levantar pesos. * Mantenha a coluna em posigdo neutra e sempre que levantar ou abaixar os pesos, use os misculos das per~ nas, nio os das costas. te sozinho. Ao levantar cargas pesadas, tenha um instrutor. roupas adequadas. Certifique-se de usar roup: que deixem seu corpo respirar e que permitam liber- dade de movimentos. Calgados com boa tragdo ade~ remem ao solo emantém seu corpo estavel14 * MUSCULACAO - ANATOMIA ILUSTRADA __ Ween DO CORPO Esternocteldomastoldeo Peitoral menor* ‘Serrétl anterior Biceps braquial VISTA ANTERIOR Obtiquo interno do abdome* Extensor radial do carpe < Transverso do abdome". -" ie Flexor longo do polegar » ‘Tensor da fascia lata ‘Thial anterior Fibular Soleo Extensor longo do halux j Flexor longo dos dedos Adutor do hilux. Extensor longo dos dedosintroougio + 18 Semiespinal” lénio® Levantador da escépula” Supraespinal® Redondo maior Dettoide (parte espinal, ‘Eretor da espinha* YOMALSOd VLSIA Redondo menor 4 Latissimo do dorso Subeseapular* Triceps braquial awo * Flexores do @ Deum passo a frente com a perna direita, quad colocando ambas.as maos sobre 0 joelho direito a medida que flexiona o joelho para abaixarapelve em diregio ao solo, © Mantenhaa cabeca ereta, no nivel dos ombros, olhando para frente, e sustentea posigio por 15 segundos. Repita a sequéncia trés vezes em cada perna,a2 + MUSCULAGAO ~ ANATOMIA ILUSTRADA ALONGAMENTO DA VIRILHA . FOCO MUSCI indica misculos profundos * Adutorlongo ‘© Adutor magno Pectineo* © Pectineo © Grail Adutor longo ‘Adutor magno AQUECIMENTO @ Sente-se confortavelmente no solo ou sobre um colchonete, com as costas retas. @ Com os joelhos voltados para fora, segure de leve as pontas dos pés, o mais préximo J possivel dos dedos, sem ficar desconfortivel, Z, c aproxime as plantas dos pés, . \ @ Sem fazer movimento de vaivém, mantenha as costas tetas e pressione devagar os Joethos em dire¢éo a0 solo, sentindo alongar a parte interna das coxas. © Segure por 15 030 segundos erepita.AQUECIMENTO + 33 ALONGAMENTO DOS GLUTEOS, SENTADO © Sente-se confortavelmente no solo ou sobre um colchonete, com as costas retas * indica musculos © Una as mios em torno do joelho direitoe leve mecuriee 0 pé direito sobre a coxa esquerda, apoiandoo Gloteo minimo® tornozelo na coxa. © Aomesmo tempo, dobre o tutes mide’ joelho esquerdoe vireo pé para dentro, de modo que 0 lado do pé esquerdo fique . apoiado no solo, proximo Peoria; da parte posterior da coxa direita elevada {Gluteo maximo ao © Miaculosgliteo © Segure por 15 segundos e troque delado. Repita a sequénciacom otornozelo esquerdo cruzado, repousando sobre o joelho direito. LUT © Glateo maximo * Gliteo médio34 « MUSCULACAO - ANATOMIA ILUSTRADA ALONGAMENTO DOS GLUTEOS, EM DECUBITO DORSAL FOCO MUSCULAR « Piriforme © Deiteem decibito dorsal, com as pernas elevadas e08 joelhos flexionados em um ingulo de AQUECIMENTO 90 graus. © Leve otornozelo direi bre ojoelhoesquerdo, apoiando-o Coloque © Puxe devagaracoxana diregiodotérax, atésentir —(Gjote0 minime* gliteos, Segure por 15 segundos e troque delado, Repitaa com otornozelae cruzado, repousando sobre seu joelho direito, ‘Avo Gluteo medio". © Miscul Pitiforme’ Gliteo maximé NOTA * indice misculos | protundosAQUECIMENTO + 95 ALONGAMENTO DA PANTURRILHA @ Fique em pé com os pés paralelos ¢ bem unidos, ¢ os bracos ao lado do corpo. Coloque um haltere no solo a sua frente, © Deum passoa frente colocando os dedos do pé esquerdo sobre o haltere. © Abaixe ocaleanhar em direcio a0 solo até sentir slongar. @ Segure por 2030 segundos e repita, Mude de lado e repita com aperna direita Tibial posterior® indica musculos profundos avo pc aoa * Gastrocnémio Paid ee * Séleo © Flexor dos dedos © Flexor do hélux