GUIAAL I M E N TAR

MAGR E C I M E
E porBeatrizFinizola NTO
Aestratégiadeemagr eci
ment ocom um nutricionistanãovisaapenasdiminuirseupercentualdegordurae
melhorarsuaaut oesti
ma, t
ambém l heproporcionasaúde, pr
evençãodedoençasemai orqual i
dadedevida.
I
ssodeveserval ori
zadoporvocêpar aqueconsi gapensardeumaf or
mamai sl
eve,sem cobrançasext
remas
enegativasmasdef ormar esponsável
econsci ente.Aal i
mentaçãotem gr
andei mportânciaem seudiaadia,
lhepr
opor ci
onamai ordi
sposi
ção,bem est ar,
quali
dadedesono,li
bidoeat éconcentração.

Assugest
õesa seguirsãosegurasaopúbl icoesepossível
,oacompanhament onutr
ici
onali
ndivi
dual
iz
ado
com onutr
ici
onist
aéindispensávelporvi
sarquant
idadesespecí
fi
cas,
rot
ina,
gost
os,quei
xas,et
c.

Or
ient
açõesnut
rici
onai
sedi
casger
ais:
•Ai ngestãodeáguaéessenci alparaseusresul
ta- •Evi
tef
rit
urasem ger
al.Opteporprepar
açõesgrel
-
dos.Portanto,beba nomíni
mo 2Ldeágua pordi a. hadas,
refogadas,
coz
idas,ensopadasouàvapor
.
Casot enhamai sde60Kg,mult
ipl
iqueseupesoatual
por35mlpar asaberoquantoprecisai
ngeri
r. •Veri
fi
queosi ngr
edientesnai nfor
maçãonut r
ici
onal
(Ex
:70Kg=70x35=2, 4L
). dospr odutos.Para confir
marqueo pr oduto é1 00%
i
ntegralomesmodevecont ercomopr i
meiroingre-
•Diminuaacompr a/oconsumodepr odut
osindus- di
ente" f
arinha de tri
go integral"e caso o produto
tr
ial
i
zados.(Exempl
os:Biscoit
os,bal
as,bol
os,sucos possua a "f
arinha de tr
igo enriqueci
da com f er
roe
decaixa,r
efr
iger
antes,
fastfoods,
etc)
. áci
dof óli
co"omesmonãoé1 00%integral
.

•Dêpr ef
erênci
aaosal i
ment osecondimentosnatu- •Evi
te embut
idoscomo pei
to de Per
u,pr
esunt
oe
rai
spar atemperarcomo:t omate,orégano,t
omil
ho, mort
adela.
açafr
ão,salsa,cebol
a,alho,chei
ro ver
de,côent
roe
pimenta.Evi
tetemperosprontoseusepoucosal. •Tentefazerde1anomáx i
mo2r ef
eiçõesli
vrespor
semana. Nãoserest
ri
njaantesoudepoisdessasre-
•Diminua o consumo/ aingestão de açúcares de fei
ções,
siganormalmenteoplanej
ament o.
adição. (Açúcar refi
nado, demer ar
a, mascavo,
coco..
.
).Se foradoçaropt e poradoçant es como •Pl
anejesuarot
inaesuasr
efei
ções.
O pl
anej
ament
o
st
evia,xi
l
itol
,er
it
ri
tolouSucral
ose. éessenci
al.

Sugest
õesger
ais:
Caf
édamanhã
OJejum nessehorári
oAPENASdeveserf ei
tosevocê: SugestõesdeBebidas
•Nãosenteapetit
epel amanhã. Chásquent esougelados(
Exemplos:Hor
tel
ã,f
rut
as
•Nãopossuidesconfort
osgast r
ointest
inais(dor
esno ver
mel has,Cháver
de)ouCafépr
eto+Adoçante(se
est
ômago, azi
aour efl
uxo). necessári
o).
•Nãopossuiquedadepr essão/fr
aquez a.
Sugest
õesdeFr ut
as
Casováf azeressar efeição,sugestões: Mamão, Morango,Uva,
Mel
ão,Mel
anci
a,Ki
wi,L
aranj
a,
Opção 1:Ovosmex idos+ Quei j
o minas+ F r
utas+ Tanger
ina,Banana,Abacaxi
,Goiaba,Pêra,Maçã
Aveiaem fl
ocosfinos+Sement es(Chi aouLinhaça) .
.(
Sem rest
ri
ções)
Opção 2:Crepioca (Ovos,Tapi oca,temper osnat u-
rai
s)+queijominas +F r
uta Recei
ta(Crepi
ocaouPanquecasal gada)
Opção3:Panquecasal gada ( Ovos,Aveiaem f l
ocos Apenasmistur
arbem osingredi
ent esindi
cadoscom
f
inos,t
emper osnatur ais)+quei j
o+F ruta um garf
oecol ocarem fri
gidei
ra com poucoaz ei
te
Opção4:Pão1 00%I ntegr al
,requeij
ãolightouCr eam ouóleo.(1
/2colherdechá já ésuf i
cient
e).Vi
redos
Cheeseli
ght+Ovosmex idos+F rut
a doi
sladosassim quepossí
velerechei e.
 Al
moço
Opção1 Opção2
•Frango ou car nesver melhasmagrasou peix
e ou •Frango ou car nesver melhasmagr asou peix
e ou
ovos; ovos;
•Arrozbrancooui ntegral
; •BatatainglesaouBat atadoceouAi pim/Macaxeir
a;
•Feij
ão; •Grãodebi coouL entil
haouEr vi
l
ha;
•Salada( Folhas); •Salada( Folhas);
•Veget ais( Cenour a,Vagem,Bet er
raba,beri
njel
a, •Veget ais( Cenour a,Vagem,Bet erraba,beri
njel
a,
brócoli
s,repolho,qui abo,couve f
lor
,chuchu,abo- brócoli
s,repolho,qui abo,couve fl
or,chuchu,abo-
bri
nha, pepino,Ji
ló,Tomate,cebol
a); bri
nha, pepino,Ji
ló,cebola,
.
.);
•Azeit
eex t
ravi r
gem. •Tomat e;
•Azeit
eex t
ravi r
gem;

Lanchedat
arde
Opção1 Opção3
I
ogurte Naturalcom F r
utas + Avei
a + Sementes Panquecadoce(
Banana,
Ovos,
Avei
a,canel
a,cacau
(abóbora,chia ou li
nhaça) • De acordo com a 100%)
condição f
inanceir
a e acesso poderí
amos incl
uir
também oleaginosas(Castanhas,
amêndoas) . Opção4
Vit
ami na com l
eit
esemi desnat
ado,Avei
a +Fr
uta+
Opção2 Sement es(Chi
aoul i
nhaça)•Osmesmosi ngr
edien-
Pão 1
00% I
ntegral+ At
um enlatado em água ou tes podem serut i
li
zados t
ambém par afaz
erum
Fr
angodesfi
adoouOvosmex i
dos/coz
idos+Requei
- mingau.
j
ãoouRicot
al i
ght+Frutas.

Receit
a(Panquecadoce)
Mist
urarbem osi
ngredi
ent
escom aajudadeum garf
oecol
ocarem f
ri
gideir
auntadacom poucoaz
eit
eou
ól
eo( 1
/2col
herdechájáésuf
ici
ent
e).
Lembredevi
rarpar
adour
arosdoislados.
Pront
inho!

OBS.:Deacor
docom anecessi
dadedef ormaindi
vidual,
deacordocom acondiçãofi
nancei
raetolerânci
aà
l
actosepoderí
amosadici
onarosuplementoWheypr ot
einnasrecei
tasparaaumentodeaportepr
ot ei
co.
Conversei
ndi
vidual
mentecom seunutr
ici
oni
staparamai or
esori
entações.

Jant
ar
Opção1
Fr
angoouCar nevermelhamagr aouPeix
eouOvos+Ar r
ozbrancoou
i
ntegral+Feij
ãopret
o+Sal ada+Veget
ais(Cenoura,
Vagem,Beter
raba,
beri
njel
a,brócoli
s,repolho,qui
abo,couve fl
or,chuchu,abobri
nha,
pepino,Ji
l
ó,Tomate,cebola)+Az
eit
eext
raVir
gem

Opção2
Fr
angoouCar nevermelhamagr aouPeixeouOvos+Bat ataingl
esa+
Vegetais(Cenoura,Vagem,Bet er
raba,beri
njel
a,brócoli
s,repol
ho,
quiabo,couve f
lor
,chuchu,abobri
nha,pepi
no,Jil
ó,Tomate,cebol
a)+
Azeit
eextr
aVirgem

Opção3
Omelete + Ai
pim/Macax ei
ra/Mandioca + Vegetai
s(Cenour a,Vagem,
Beter
raba,beri
njel
a,brócoli
s,r
epolho,qui
abo,couveflor,chuchu,abo-
bri
nha,abóbora,pepino,Ji
l
ó,Cebola,.
.
)+ Tomat e+Azeit
eex t
raVirgem
 cei
a
Opção1 Opção2
Fr
utas I
ogurt
eNat
uralcom F
rut
as
Chás( camomil
a ou er
va ci
drei
ra ou capi
m l
i
mão,
hort
elã,mul
ungu.
.)

l
ist
adecompr
as
Var
iandodeacor
docom suaspr
efer
ênci
as,
cost
umes,
condi
çãof
inancei
raeacesso

•Pr oteínas( Ovo, Frango, Car neepei xe)

•Quei jomi nasf r
escaloupadr ão
•Requei j
ãoouCr eam cheesel i
ght
•Leit
esemi desnat ado
•Iogur teNat ur al
•Avei aem f locosf i
nos
•Tapi oca
•Pão1 00%I nt egr al
•Canel asem açúcar
•Cacau1 00%sem açúcar
•Temper osnaturaisàgosto( Or égano, comi nho, piment a,ervasf i
nas,açafrão, páprica,.
.
)
•Fr
utasdesuapr eferência:Mamão, Mor ango, Uva, Mel ão, Mel ancia,Kiwi,Laranja,Tangerina,Banana, Abacaxi
,
Goiaba, Pêr a, Maçã, .
.
•Cereai
s/ Raíz
esàescol ha:Ar roz,Bat atai ngl esa, Bat atabar oa, Batatadoce, Ai
pi m,Inhame
•Oleaginosas(casot enhaacesso) :Cast anhas, Amêndoas, nozes..
•Legumi nosasàescol ha( Feij
ão, Lent i
lha, gr ãodebi co,ervi
lhaenlatada)
•Sement es( Chi a,linhaça, abóbor a)
•Tomat e
•Al ho
•F
olhas/
Vegetai
sdesuapr efer
ência: Alface, rúcul a, couve, espinafr
e, Cenour a,Vagem, Beterr
aba, ber
inj
ela,
abóbora,brócolis,
repol
ho, qui abo, couvef lor, chuchu, abobr inha,pepino,Jil
ó,cebol a,
..
)
•Azei t
eex travi rgem
•Chásàescol ha–( Camomi la, ervaci dr eir
a, capi ml i
mão, fr
utasver melhas,hor tel
ã,.
.)

VOCÊÉCAPAZDETUDOQUEALMEJA!
SEUESFORÇONÃOTEM COMONÃOGERARRESULT
ADOS!VAMOSNESSA,
NÃOÉT
ARDE.

Esper
oaj
udá-l
osmui
to,
euamoanut
ri
ção.
Bei
j
inhos!

Nut
rici
onist
aBeat r
izFini
zol
a
CRN:201
01307/P
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@nut r
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