Tipos de Carboidratos e ingesto antes, durante e aps o ap exerccio exerc

Prof. Carlos A. C. de Vasconcelos LNE/UFPE

Carboidratos e desempenho fsico f

n

Dieta com elevada quantidade de CHO

Manter / aumentar os estoques de glicognio muscular durante perodos de treinamento

Carboidratos e desempenho fsico f

n

Sua contribuio para o contribui metabolismo durante o exerccio exerc determinada pela: Intensidade e durao do dura exerccio; exerc Influncia do treinamento fsico e f da dieta

Carboidratos e desempenho fsico

GLICOGNIO MUSCULAR

Atletas
GLICOGNIO HEPTICO HEP

Preservar o rendimento na fase de treinamento durante e aps os eventos competitivos

Carboidratos e desempenho fsico

EXERCCIO (>2h) E/OU ALTA INTENSIDADE EXERC

Carboidratos e desempenho fsico f

Glicose plasmtica (<70mg/dl)

do glicognio muscular - dependncia do msculo pela glicose plasmtica

rendimento

Dificuldade em manter a intensidade normal do exerccio

Carboidratos e desempenho fsico f

EXERCCIO EXERC
Glicognio heptico

Recomendaes Recomenda
n

Pessoas que exercitam regularmente 55 a 60% do VET Atletas de resistncia e indivduos que treinam indiv intensamente em dias sucessivos 60 a 75% VET Atletas 6 a 10g de CHO/kg/dia Atletas que participam de atividades intensas durante vrias horas diariamente 8 a 10g/kg/dia, Atletas que participam de atividades intensas por 1h/dia ou menos 6g/kg/dia

Gliconeognese

MANUTENO DA MANUTEN GLICEMIA

Fontes exgenas de CHO

n

Consumo de carboidratos antes do exerccio exerc

n

Ingesto de carboidrato <5min antes do exerccio exerc

INGESTO DE 50g DE CHO ANTES DO INCIO DO EXERCCIO
S I M I L A R

Boa correlao entre a concentrao correla concentra inicial de glicognio muscular e o tempo de realizao do trabalho fsico. realiza f

HABILIDADE DE SUSTENTAR EXERCCIOS PROLONGADOS EXERC

Glicognio muscular Tipo de dieta consumida antes do exerccio

Bergstrom et al., 1967

INGESTO DURANTE A ATIVIDADE

Pode melhorar o desempenho

Ingesto de carboidrato 30 a 60min antes do exerccio exerc

- Glicose e insulina (30 a 60min)

Ingesto de carboidrato 30 a 60min antes do exerccio exerc

Alguns autores sugerem que a ingesto de carboidratos neste perodo no influencia per o desempenho

Glicose Inibio da mobilizao de cidos graxos livres - da oxidao de glicose (glicogenlise muscular)

Ingesto de carboidrato de 3 a 6h antes do exerccio exerc

A EFICINCIA NO REDIMENTO FSICO OBSERVADA F

Ingesto de carboidrato de 3 a 6h antes do exerccio exerc

NDICE GLICMICO (IG)

Mecanismos responsveis

Processo de sntese de glicognio muscular e heptico; Disponibilidade de glicose durante o exerccio

Categorizao de diferentes CHO na dieta, Categoriza quando comparados c/ um alimento referncia quanto a capacidade de elevar os nveis de glicose sangunea (Jenkins,1981) sangu (Jenkins,1981)

necessria a ingesto 200g de CHO para que esse necess efeito seja comprovado

NDICE GLICMICO (IG) Identifica a velocidade com que os accares entram na corrente sangunea

Ciclistas treinados que ingeriram a mesma poro de alimentos 1h por antes do exerccio exerc
- ndice glicmico

X
O consumo de alimentos de alto ndice glicmico , so liberados rapidamente na corrente sangunea, aumentando os nveis de insulina e diminuindo os hormnios catablicos (epinefrina e glucagon). Alimentos com baixo ndice glicmico so liberados mais lentamente na corrente sangunea.

ndice glicmico

Nvel de glicose e insulina (30 a 60min aps a ingesto) - Nveis de cidos Graxos Livres (AGL) Oxidao de CHO durante o exerccio Perodo de realizao do exerccio 9 a 20min maior

ALIMENTOS DE ALTO NDICE GLICMICO (Ig>85) FAO/OMS, 1998

ALIMENTO Po branco Po de integral Bolacha Cream Cracker Po de centeio Batata assada Fub de milho Fub Mandioca Mel Glicose IG 101 99 99 92 121 98 115 104 138

ALIMENTOS DE MODERADO NDICE GLICMICO (Ig entre 60-85) FAO/OMS, 1998

ALIMENTO Banana Arroz branco Laranja Manga Macarro Feijo cozido Batata doce Chocolate Pipoca IG 83 81 62 80 64 69 77 84 79

ALIMENTOS DE BAIXO NDICE GLICMICO (Ig<60) FAO/OMS, 1998

ALIMENTO Ma Ma Pra Iogurte Leite integral Leite desnatado Gro de bico Lentilha Nozes Frutose IG 60 54 48 39 46 47 38 21 32

Ingesto de carboidrato de 3 a 6h antes do exerccio exerc

n

Objetivos:
Abastecer os estoques de glicognio muscular Restaurar os estoque de glicognio heptico hep Prevenir a fome do atleta Evitar qualquer tipo de desconforto gastrointestinal Assegurar adequada hidratao hidrata

Ingesto de carboidrato de 3 a 6h antes do exerccio exerc

n

Supercompensao de Supercompensa carboidratos

n

Recomenda-se: RecomendaConsumo de 1 a 4,5g de CHO/kg entre 1 a 4h antes do exerccio exerc

Exerccios com durao de 90 a 120min Exerc dura ou mais

Dos estoques de glicognio muscular

Supercompensao de Supercompensa carboidratos

n

Supercompensao de Supercompensa carboidratos

n

Tcnicas podem dobrar as reservar de glicognio, e quanto maior o contedo de glicognio antes do exerccio melhor o conte exerc desempenho; Esta prtica no deve ser realizada mais do que 2 vezes por pr ms; O armazenado de CHO requer a presena de gua; presen Pode ocasionar rigidez muscular, cibras, sensao de sensa excesso de peso e fadiga precoce.

Modelo clssico cl Supercompensao de carboidratos Supercompensa

Inicia-se 7 dias antes da competio Iniciacompeti 3 dias iniciais dieta composta por CHO 50% do VET 3 dias antes do evento dieta composta por CHO 70% do VET, acompanhado de reduo gradativa do redu esforo fsico esfor f 3 a 6h antes do evento competitivo consumo superior a 300g de CHO com baixo teor de fibras e poucos lipdios lip

Consumo de carboidratos durante o exerccio exerc

n

Consumo de carboidratos durante o exerccio exerc

n

Associada manuteno dos nveis plasmticos de manuten n plasm glicose prevenindo a fadiga observada nos ltimos 30min de exerccio exerc
Intensidade moderada
40 a 75g de CHO diludo em 400 a 750ml de gua

Deve ser ingerida em todo o tempo que a atividade est sendo realizada; est O carboidrato contido nas bebidas hidroeletrolticas uma boa alternativa. hidroeletrol
150 a 300ml numa concentrao de 4 a 8% a cada 15-20min Atinge-se a quantidade recomendada de CHO 30 a 60g/h

Solues com 6 a 10% de CHO absorvidas em velocidade similar a gua

Consumo de carboidrato aps o exerccio ap exerc

n

Consumo de carboidrato aps o exerccio ap exerc

n

A recuperao aps o exerccio um recupera ap exerc desafio para o atleta moderno.

A concentrao de glicognio muscular pode concentra variar muito quando diferentes tipos de alimentos so consumidos aps a realizao ap realiza de exerccios; exerc O consumo de CHO promove elevao de eleva glicose e insulina; Os hormnios antagnicos (epinefrina, (epinefrina, glucagon e cortisol) esto reduzidos;

Consumo de carboidrato aps o exerccio ap exerc

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Consumo de carboidrato aps o exerccio ap exerc

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A quantidade de glicognio muscular reposto no perodo de recuperao pequena 1 a per recupera 2mmol/kg/h O consumo de CHO imediatamente aps o ap exerccio pode triplicar a taxa de reposio (6exerc reposi (67mmol/kg/h) Essa velocidade persiste por 2h , declinando 50% nas horas seguintes.

Causas:
Maior fluxo sanguneo para os msculos sangu m Os receptores celulares de insulina esto mais sensveis sens A enzima glicognio sintetase est com sua est atividade maximizada

Consumo de carboidrato aps o exerccio ap exerc

n

Consumo de carboidrato aps o exerccio ap exerc

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Fatores a serem considerados: Glicose e sacarose so 2 vezes eficazes que a frutose; A reposio mais eficaz quando consumido reposi alimentos de alto ndice glicmico; A forma na qual o CHO ir ser consumido pouco ir influenciar a taxa de reposio influenciar reposi

Fatores a serem considerados: A presena de outros macronutrientes no altera a presen taxa de reposio do glicognio desde que a reposi quantidade CHO seja consumida;

Consumo de carboidrato aps o exerccio ap exerc

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Consideraes prticas e Considera pr recomendaes especficas recomenda espec

n

Recomendaes: Recomenda
0,7 a 1,5g de glicose/kg - de 2 em 2h, durante 6h aps exerccio intenso e um total ap exerc de 600g de CHO durante as primeiras 24h

Recomenda-se que 200 a 300g de CHO sejam Recomendaingeridos 4h antes do incio do exerccio; in exerc 30 a 60g/h de CHO de alto e mdio ndice m glicmico aps o incio do exerccio; ap in exerc Imediatamente aps o exerccio de longa ap exerc durao recomenda-se a escolha de alimentos dura recomendade alto ndice glicmico totalizado 1-1,5g de 1CHO/kg

OBRIGADO!