Os 34 exercícios originais de Pilates

1. The Hundred
O The Hundred é o primeiro movimento da lista de exercícios
originais de Pilates. Embora seja considerado um exercício de
nível técnico básico, exige muita concentração.

Objetivo: a ativação dos extensores dos joelhos.

Execução clássica: em decúbito dorsal, com os membros
superiores ao longo do corpo e os tornozelos em flexão
plantar, os quadris devem ser levemente flexionados, não
podendo haver contato dos membros inferiores com o solo
enquanto a coluna lombar se mantém apoiada no MAT.
Ao mesmo tempo em que a flexão dos quadris e da coluna
cervical e torácica é realizada, os membros superiores devem
ser retirados do solo e, mantendo o ângulo inferior da
escápula apoiado no MAT, o aluno deve olhar em direção aos
pés.

Na sequência, será necessário bombear os braços

vigorosamente, realizando a flexão e extensão dos ombros de
maneira alternada. São 5 bombeamentos durante a inspiração
e 5 bombeamentos durante a expiração por 10 ciclos
respiratórios.
Durante o movimento, é importante manter a isometria dos
flexores da coluna e dos quadris, assim como a ativação de
adutores e rotadores externos dos quadris. Ao finalizar a
contagem, é necessário realizar o retorno ao MAT com
controle.

Quem não pode realizar o The Hundred? Alunos com

hipertensão, já que há um aumento da frequência cardíaca e
da pressão arterial.
Já alunos acometidos com hérnia cervical devem executar a
versão em que a cabeça é mantida em contato com o MAT.
2. The Roll Up
O segundo exercício da lista de originais de Pilates. Mesmo
sendo considerado de nível técnico básico, sua execução exige
uma construção gradativa devido à riqueza de detalhes e
complexidade demandada pelo sistema muscular.
Objetivo: mobilizar a coluna, segmentando-a vértebra por
vértebra, e possibilitar o alongamento da cadeia posterior de
membros inferiores e da coluna.
Execução clássica: em decúbito dorsal, com os quadris
abduzidos e os tornozelos em dorsiflexão. É muito importante
se certificar de que a coluna está estabilizada da maneira
correta e em posição neutra para, em seguida, começar a
inspirar trazendo os membros superiores em direção ao teto.
Ao estender os ombros até 90 graus, o aluno deve expirar e
iniciar a flexão da coluna pela cervical até que seja realizada a
flexão dos quadris, levando as mãos em direção aos pés.
O próximo passo será inspirar mantendo a posição e expirar
estendendo os quadris e a coluna, mobilizando-a vértebra por
vértebra.

Antes de encerrar o movimento, os membros superiores

deverão acompanhar a linha dos ombros até alcançar a
posição inicial.

Quem não pode realizar o The Roll Up? Pessoas com hérnia
discal e com osteoporose não podem realizar este movimento,
tanto pela flexão da coluna quanto pela sobrecarga nela
imposta.
3. The Roll Over with Legs Spread
Pode ser considerado o inverso do Roll Up, já que neste
movimento da lista de exercícios originais de Pilates há a
flexão da coluna partindo da lombar, levando os membros
inferiores sobre a coluna, ombros e cabeça. Outro ponto
importante sobre o The Roll Over é o seu nível de dificuldade,
classificado como avançado.
Pode ser facilmente executado por quem tem bons níveis de
flexibilidade, porém tem como ponto-chave o uso do centro de
força para a execução correta e controlada, já que não pode
haver um foco maior na flexibilidade.
Objetivos: o fortalecimento dos flexores da coluna e dos
extensores dos ombros de forma secundária, como
estabilizadores do movimento, a mobilização da coluna
vertebral e o alongamento de toda a cadeia posterior, ou seja,
extensores da coluna e dos quadris.
Execução clássica: em decúbito dorsal, com os tornozelos em
flexão plantar e os membros superiores ao lado do corpo, o
aluno deverá inspirar enquanto flexiona os quadris em 90
graus com relação ao MAT, mantendo os quadris abduzidos.
Como próximo passo, deverá expirar flexionando a coluna e
os quadris, direcionando os membros inferiores para cima e
para trás e, com os pés, o aluno tentará tocar o solo atrás da
cabeça.

Na sequência irá inspirar abduzindo os quadris e realizando a

dorsiflexão dos tornozelos, expirar retornando a coluna ao
solo, sempre vértebra por vértebra, levando os membros
inferiores para baixo, estendendo os quadris em uma
amplitude segura e desafiadora ao mesmo tempo, mantendo a
estabilidade da coluna lombar.
Antes de encerrar é necessário abduzir os quadris, realizar a
flexão plantar dos tornozelos e repetir o exercício, podendo
inverter o sentido.

Quem não pode realizar o The Roll Over? Alunos com hérnia
lombar, torácica e cervical não devem realizar o exercício,
principalmente devido à flexão de coluna. Também por essa
razão, somada com a pressão corporal sobre as vértebras, o
The Roll Over deve ser evitado por alunos acometidos pela
osteoporose.
4. The One Leg Circle
O Single Leg Circle ou Leg Circle, é dos exercícios originais de
Pilates que exige um trabalho de concentração do corpo
inteiro e, somente assim, a estabilização global irá ocorrer de
forma simultânea com a coordenação e a dissociação da
articulação coxofemural do membro inferior em movimento.
Ao estabilizar a lombar e acionar o Power House, o membro
inferior que está realizando o exercício terá a liberdade para
fluir o movimento em forma de círculos. Ainda assim, o seu
nível técnico é considerado básico.
Objetivos: trabalhar a dissociação da articulação coxofemoral,
estabilizar a região lombopélvica, desenvolver o controle dos
flexores da coluna e do quadril e promover o relaxamento da
musculatura ao redor da articulação do quadril.
Execução clássica: em decúbito dorsal, com o quadril fletido
em 90 graus unilateralmente e o tornozelo em flexão plantar.
O tornozelo contralateral deve estar em dorsiflexão,
promovendo um maior alongamento da cadeia muscular
posterior e os membros superiores devem ser mantidos ao
lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.

É necessário inspirar e iniciar a circundução, cruzando a linha

média do corpo e mantendo o sacro em contato com o MAT.
Na sequência, é preciso expirar na outra metade da
circundução até retornar à posição inicial. É muito importante
manter sempre a estabilidade da região lombopélvica.

Quem não pode realizar o The One Leg Circle? Não há

contraindicações para este exercício, no entanto, pessoas com
sensibilidade nos quadris exigem uma atenção especial.
5. Rolling Back
O quinto da lista de exercícios originais de Pilates é conhecido
como lúdico e desafiador ao mesmo tempo, o Rolling Back ou
Rolling Like a Ball, é um exercício de nível técnico básico e
tem como característica a manutenção do corpo em forma de
bola para uma estabilização dinâmica da coluna.
Objetivo: a manutenção da posição exigida, o que trabalha os
músculos pertencentes ao Power House.
Execução clássica: antes de iniciar o movimento, é importante
que haja um espaço entre as espinhas ilíacas
anterossuperiores e as costelas, onde está a cavidade
abdominal. Por não ter ossatura envolvida nesse espaço, ele
pode ser denominado “partes moles”.

Após aplicar o princípio de crescimento axial da coluna, será

necessário flexionar a coluna em round sem perder o espaço
criado anteriormente e preparar a posição inicial com os
joelhos próximos ao peito, flexionando-os junto com a flexão
dos quadris.

Em seguida, os tornozelos deverão ser seguros com as mãos,

enquanto os cotovelos serão mantidos firmes e apontados
para fora. Já os joelhos deverão estar levemente afastados e a
coluna flexionada, mantendo a cabeça no prolongamento da
coluna, sem anteriorizá-la.
O próximo passo será se sentar levemente atrás dos ísquios,
de modo que possibilite retirar os pés do solo em equilíbrio e
solidificar a posição.

A sequência exige que o aluno inspire ao rolar o corpo para

trás, até que a base das escápulas toque o solo. A cabeça deve
ser mantida fora do apoio para evitar a pressão na coluna
cervical.

Ao retornar à posição inicial, é preciso expirar e dar uma

pausa em equilíbrio para, na sequência, rolar para trás
novamente, sempre mantendo a energia interna fluindo para
sustentar a dinâmica, o equilíbrio e o controle necessários no
Rolling Back.

Quem não pode realizar o Rolling Back? Devido o

posicionamento da coluna, pacientes com hérnia cervical,
torácica e lombar não devem realizar o exercício. Pelo mesmo
motivo, somada ao impacto do movimento, alunos com
osteoporose não devem realizá-lo. Já quem tem patologias no
sacro e cóccix, terão impacto repetitivo ao rolar para trás e
para frente, o que também é um impeditivo para o Rolling
Back.
6. The One Leg Stretch
Single Leg Stretch ou The One Leg Stretch é o primeiro
exercício da série de abdominais na lista de exercícios
originais de Pilates. Tem como característica mais peculiar o
trabalho na coordenação motora e possui nível técnico básico.

Objetivos: o fortalecimento dos flexores da coluna, na busca

pelo alinhamento corporal, já que o posicionamento correto
das mãos tem a finalidade de alinhar quadris, joelhos e
tornozelos e também alongar os extensores do quadril.
Execução clássica: em decúbito dorsal, a coluna deve ser
flexionada e o joelho posicionado unilateralmente, enquanto o
quadril deve estar em flexão. Já o membro inferior
contralateral precisa estar com o joelho estendido e o quadril
fletido o suficiente para não tocar o MAT, mais ou menos na
altura dos olhos. Enquanto a mão homolateral estará
posicionada no membro inferior em flexão na altura de seu
tornozelo, a mão oposta estará acima do joelho.

Ao inspirar, o outro joelho deve ser levado em direção ao

peito e, ao mesmo tempo, o posicionamento das mãos tem que
ser trocado. Enquanto alterna o posicionamento dos membros
inferiores e superiores, é muito importante continuar
inspirando.
Já a expiração será realizada nas próximas duas trocas e essa
alternância permanecerá até encerrar o exercício.

Quem não pode realizar o The One Leg Stretch? Por causa da
flexão da coluna com a manutenção da cabeça fora do apoio e
da grande flexão de joelhos, não é indicado que alunos
acometidos por hérnia cervical e patologias de joelho e/ou
quadril executem este movimento.
7. The Double Leg Stretch
Este movimento é mais desafiador do que o Single Leg Stretch,
já que os membros superiores e inferiores estarão distantes
do centro de força ao mesmo tempo e os quadris e joelhos
estarão totalmente estendidos, proporcionando uma alavanca
bastante grande e um torque resistente gerado sobre a
musculatura abdominal. Ainda assim, o nível técnico do
sétimo da lista de exercícios originais de Pilates é considerado
básico.
Objetivos: fortalecer a musculatura flexora do quadril e da
coluna pela estabilização lombopélvica, realizar a dissociação
de membros inferiores e superiores, exigir coordenação e
controle para aliar o trabalho corporal com a respiração e
trabalhar o potencial de alongamento.
Execução clássica: em decúbito dorsal, com os quadris e os
joelhos flexionados a 90 graus, o aluno deverá flexionar a
coluna e posicionar as mãos nos tornozelos tendo os ombros
levemente abduzidos e cotovelos semifletidos.
Ao flexionar os ombros na linha da orelha em 135 graus, é
necessário inspirar e estender os quadris e joelhos à frente,
em um ângulo que seja simultaneamente desafiador e seguro
para o corpo. Em apneia, os membros inferiores devem
continuar estabilizados ao realizar a circundução dos ombros
com os cotovelos estendidos.
Quando estiver prestes a finalizar o círculo, será necessário
expirar e flexionar os quadris e os joelhos em direção ao peito,
retornando para a posição inicial.

Quem não pode realizar o The Double Leg Stretch? Devido a

flexão de coluna, a realização da apneia e a circundução, o
movimento é contraindicado para pessoas com hérnia
cervical, hipertensão, lesão nos ombros e até
mesmo gestantes.
8. The Spine Stretch
Mesmo exigindo um nível técnico básico, é um dos exercícios
mais exigentes da lista de exercícios originais de Pilates.
Objetivo: trabalhar a segmentação da coluna em uma base de
apoio reduzida, mantendo o Power House ativado enquanto a
região extensora da coluna é alongada e alongar a cadeia
posterior dos membros inferiores e flexores dorsais do
tornozelo.
Execução clássica: o aluno precisa estar sentado, com os
membros superiores à frente na linha dos ombros, os
cotovelos estendidos, quadris abduzidos, joelhos estendidos e
os tornozelos em dorsiflexão.
Depois, é necessário inspirar para se preparar e expirar
flexionando a coluna para a frente. Ao voltar para a posição
inicial, é preciso inspirar novamente.

Quem não pode realizar o The Spine Stretch? Por exigir a

flexão da coluna, alunos com hérnia lombar e osteoporose não
devem executar este movimento. Já para alunos com lesão nos
ombros, é possível modificar o posicionamento dos membros
superiores, os deslizando pelo solo.
9. Rocker with Open Legs
Considerado uma evolução do Rolling Back e também
chamado de Open Leg Rocker, além de ser um arqui-inimigo
das retificações de coluna. O nono da lista de exercícios
originais de Pilates exige o acionamento intenso do centro de
força e a mobilização da região lombar, o que faz com que esse
exercício tenha nível técnico intermediário.

Objetivos: estimular a estabilização dinâmica da coluna,

evitando alterações na forma da coluna no momento de
realizar o rolamento e trabalhar o equilíbrio durante a
movimentação, assim como a força, a flexibilidade e o
controle.
Execução clássica: para realizar este exercício é necessário
estar sentado atrás dos ísquios, com os membros superiores e
os ombros flexionados, levemente em extensão horizontal
para, depois, segurar os tornozelos com as mãos.

Enquanto os quadris devem estar fletidos e abduzidos, os

joelhos devem estar estendidos, com os pés fora do apoio e os
tornozelos em flexão plantar. Já a coluna deve ser mantida em
alongamento axial e olhar deve estar para frente.
Oriente o aluno para ele inspirar, flexionando levemente a
coluna lombar e rolando o corpo para trás, com a cabeça fora
do apoio ou tocando levemente o solo. Em seguida, é
necessário expirar retornando do rolamento, em princípio
com a coluna arredondada, mas para finalizar o movimento é
preciso realizar o movimento em crescimento axial.

Quem não pode realizar o Rocher with Opens Legs? Pacientes

com hérnia discal e osteoporose devem evitar este exercício,
devido a flexão de coluna no momento do rolamento e o
impacto sobre as vértebras, assim como quem sofre com
sensibilidade em sacro e cóccix, que é o local de apoio e
grande pressão do exercício.
10. The Corkscrew
O décimo exercício da lista de exercícios originais de Pilates é
considerado de nível técnico avançado, pois exige controle
absoluto pela vulnerabilidade a qual expõe o corpo humano.
Tanto a rotação da coluna com flexão ou extensão são
movimentos muito exigentes e que podem causar
cisalhamento nos discos intervertebrais.

Objetivo: exigir trabalho coordenativo e de controle corporal

para fortalecer a musculatura abdominal e desenvolver a
estabilização lombopélvica.
Execução clássica: em decúbito dorsal, com os membros
superiores ao longo do corpo e os tornozelos em flexão
plantar.
Depois, será necessário inspirar e flexionar os quadris ao
mesmo tempo da coluna lombar, retirando a pelve e a coluna
do contato com o solo e levando os membros inferiores
unidos e estendidos, em uma diagonal alta atrás.
Em seguida, será preciso expirar ao mesmo tempo em que
inicia a rotação da coluna, desenhando um círculo com os
membros inferiores para a direita para, na sequência, inspirar
e seguir o círculo até apoiar a pelve no MAT e retornar à
posição de flexão, além de retornar o círculo pelo lado oposto
com a mesma movimentação.

Quem não pode realizar o The Corkscrew? Alunos hipertensos,

acometidos por hérnia de disco, cervicalgia ou osteoporose
não podem realizar este movimento, pois ele exige uma
posição invertida, grandes graus de flexão de coluna
associados com a rotação da coluna e sobrecarga na região
cervical.
11. The Saw
Embora poucas pessoas consigam realizar o The Saw com a
precisão necessária, é um movimento de nível técnico básico,
caracterizado como um exercício que trabalha a musculatura
postural, tanto para a manutenção do alongamento axial,
como para o momento de rotação da coluna, já que exige o
“sentar sobre os ísquios”, o que faz com que esse exercício
auxilie no ganho de flexibilidade da musculatura dos
isquiotibiais e adutores dos quadris.

Objetivos: auxiliar no ganho de flexibilidade da musculatura

dos isquiotibiais e adutores dos quadris, manter o
crescimento axial, onde os músculos paravertebrais entram
em ação e são bastante requisitados nessa posição, trabalhar
os músculos profundos, oblíquos internos e externos e
auxiliar na estabilização da pelve e na manutenção do apoio
sobre os dois ísquios, solicitando a ativação do quadrado
lombar.
Execução clássica: o aluno deverá estar sentado sobre os
ísquios, com os quadris abduzidos um palmo além da largura
da pelve, os tornozelos em dorsiflexão e os membros
superiores com os ombros abduzidos em 90 graus.

Antes de prosseguir é importante se certificar que a coluna do

aluno está alinhada nos três pontos fisiológicos e saudáveis:
sacro, torácica e occipital.

Na sequência é necessário inspirar, rotacionar a coluna para

um dos lados e manter o apoio sobre os ísquios.

É muito importante acionar o Power House para estabilizar a

pelve.

O próximo passo é expirar e flexionar a coluna à frente,

tocando o dedo mínimo da mão na borda externa do dedo
mínimo do pé, enquanto a palma da mão de trás é direcionada
para o corpo, pressionando o ar e acionando a musculatura do
tríceps.
Quando um membro superior vai para um lado, o outro
membro vai para o outro e essa oposição deve ser feita
sempre acionando o Power House, com o direcionando para
dentro e para cima.

Por fim, é preciso inspirar e retornar ao início e, em seguida,

expirar retornando à posição inicial, repetindo o movimento
para o outro lado.

Quem não pode realizar o The Saw? A combinação de rotação e

flexão fazem com que o The Saw seja contraindicado para
alunos com hérnia discal e osteoporose.
12. The Swan-Dive
O primeiro exercício de extensão de coluna da série na lista de
exercícios originais de Pilates, possui nível técnico avançado
devido a sua complexa execução.
Objetivos: manter a hiperextensão da coluna constante e, por
isso, visa fortalecer os extensores de coluna e de quadris, sem
se esquecer da ativação do centro de força em sinergia, de
modo a evitar sobrecarga na região lombar. Além de também
praticar a coordenação, o equilíbrio corporal e o alongamento
da cadeia anterior.
Execução clássica: em decúbito ventral, o aluno precisa estar
com a testa apoiada no solo, os membros superiores com os
ombros abduzidos e os cotovelos flexionados, com as mãos
posicionadas próximo aos ombros.
Mantendo os quadris abduzidos, será necessário inspirar
empurrando as mãos contra o solo e estendendo os cotovelos.
A coluna deve estar em hiperextensão e os membros
inferiores unidos e estendidos para, em seguida, expirar
soltando o apoio do corpo sobre as mãos, estendendo
horizontalmente ou flexionando os ombros.
Antes de encerrar o movimento, oriente o aluno a realizar um
balanço com o corpo para manter a coluna hiperestendida e
os quadris e joelhos estendidos.

Quem não pode realizar o The Swan-Dive? Este movimento

não é indicado para quem tem lombalgias, estenose,
espondilolistese, patologias nos ombros e hipertensão, pois
exige grande hiperextensão da coluna, extensão de coluna,
compressão das estruturas internas articulares e tende a
elevar a pressão arterial.
13. The One Leg Kick
Também conhecido por Single Leg Kick, este movimento exige
que a musculatura pertencente ao Power House fique ativa
em sinergia com os extensores da coluna, evitando que a
coluna lombar seja sobrecarregada, assim como para manter
a estabilidade em relação à dissociação dos membros
inferiores. Seu nível técnico é considerado intermediário.

Objetivos: manter a estabilidade da coluna enquanto a

dissociação dos membros inferiores acontece e, em
consonância a isso, desenvolver a força dos extensores da
coluna, estabilizadores da cintura escapular, controle
muscular dos flexores dos joelhos e alongamentos dos
extensores dos joelhos.
Execução clássica: em decúbito ventral, com os cotovelos
flexionados e posicionados em frente ao corpo, tendo os
ombros flexionados a menos de 45 graus, os tornozelos em
flexão plantar e a coluna em hiperextensão.
Enquanto se prepara para o exercício, o aluno deve inspirar,
expirar e retirar suavemente os membros inferiores do apoio,
mantendo uma pequena hiperextensão de quadris e, durante
todo o exercício, é necessário sustentar o posicionamento do
corpo.

Em seguida, o aluno deverá flexionar um joelho, trazendo o

calcanhar em direção ao glúteo e realizando duas insistências
desse lado, mantendo a estabilidade da coluna. Enquanto ele
estende o joelho, irá inspirar e expirar realizando o mesmo
movimento com o outro membro inferior.

Quem não pode realizar o The One Leg Kick? Por ser um
exercício que realiza a pressão patelofemoral e tende a
aumentar pela flexão completa dos joelhos, alunos com
patologias nos joelhos devem evitá-lo. Já para quem tem
espondilolistese ou estenose, a extensão lombar é
contraindicada.
14. Double Leg Kick
Este movimento apresenta pulsos realizados com os dois
membros inferiores simultaneamente, exigindo ainda mais o
controle abdominal e a estabilidade da coluna enquanto
ocorre a dissociação dos membros inferiores. É mais
complexo do que o The One Leg Kick e, ainda assim, apresenta
nível técnico intermediário.
Objetivos: fortalecer os extensores da coluna e dos quadris e
apresentar eficácia do alongamento da cadeia anterior do
corpo.
Execução clássica: em decúbito ventral, com os cotovelos
flexionados, as mãos entrelaçadas e apoiadas nas costas, os
ombros hiperestendidos e os cotovelos flexionados, o aluno
deverá manter os tornozelos em posição plantar.
Antes de iniciar, ele deve se manter parado e inspirar. No
momento em que expirar, precisará hiperestender os quadris
e tirar levemente os membros inferiores do apoio.

Em seguida, irá flexionar os joelhos direcionando os

calcanhares para os glúteos e realizará o movimento de pulsar
3 vezes nessa posição.

Mais uma vez será necessário inspirar e estender os joelhos

simultaneamente aos cotovelos no momento em que
hiperestender a coluna, posicionando o olhar para a diagonal
à sua frente.
Novamente, irá expirar, porém realizando a rotação da
cervical para o lado oposto, com as mãos nas costas
novamente, se preparando para reiniciar o exercício e repeti-
lo alternando o posicionamento da cervical.

Quem não pode realizar o The Double Kick? Alunos com

espondilolistese e estenose poderão agravar suas situações ao
realizar a extensão de coluna. Já alunos com patologias nos
joelhos terão pressão patelofemoral devido a flexão excessiva,
enquanto aqueles com patologias nos ombros exigem uma
modificação do exercício com os membros superiores ao lado
do corpo.
15. The Neck Pull
O The Neck Pull é um dos exercícios originais de Pilates um
pouco mais exigente com relação à demanda de acionamento
da musculatura flexora da coluna e possibilita o aumento do
torque de acordo com o nível de dificuldade proposto para o
aluno. Seu nível técnico é intermediário.
Objetivos: promover fortalecimento dos músculos flexores da
coluna, auxiliar no desenvolvimento da mobilidade da coluna
e ampliar a flexibilidade dos músculos extensores da coluna e
dos quadris.
Execução clássica: em decúbito dorsal, com as mãos atrás da
cabeça, os ombros abduzidos e os cotovelos fletidos, enquanto
os tornozelos são mantidos em dorsiflexão e os quadris
abduzidos.
O primeiro passo será inspirar flexionando a coluna cervical e
torácica alta, mantendo a lombar apoiada no solo. Em seguida,
deverá expirar e continuar flexionando a coluna até associar
com a flexão dos quadris, levando a testa até os joelhos. É
muito importante que durante esse trajeto os ombros devem
continuar abduzidos.
Mantendo o posicionamento da coluna, será necessário
inclinar o corpo como um todo para trás, estendendo os
quadris. Quando o aluno não puder mais sustentar a posição,
oriente para que ele inicie a flexão de coluna pelas vértebras
lombares e vá estendendo até a posição inicial.

Quem não pode realizar o The Neck Pull? Por realizar flexão da
coluna e sofrer pressão constante durante a mobilização, o
movimento é contraindicado para quem tem hérnia discal e
osteoporose.
16. The Scissors
O The Scissors exige muita estabilidade pélvica, já que os
membros inferiores estão sem apoio durante a sua execução,
somente sendo sustentados pelos membros superiores e se
movimentando em uma amplitude grande. Com a coluna
lombar em hiperextensão, há o comprometimento da
estabilidade lombopélvica, o que faz com que o controle e a
ativação dos músculos estabilizadores sejam essenciais no
auxílio à proteção lombar. Com todas as características, o
movimento é considerado de nível técnico avançado.

Objetivos: desenvolver o controle, a força dos flexores da

coluna e promover a flexibilidade dos extensores e flexores de
quadril e desenvolver a estabilização de ombros e da região
lombopélvica.
Execução clássica: em decúbito dorsal, com os quadris
flexionados em direção ao peito, flexionando a coluna a parte
da lombar, saindo do apoio. Já as palmas das mãos precisam
estar posicionadas sob a pelve, com os dedos voltados para
dentro para sustentá-la com os cotovelos flexionados.

Ofereça os quadris como se fosse uma bandeja e estenda os

membros inferiores com os pés em direção ao teto e
tornozelos em flexão plantar.
Em seguida, enquanto ocorre a expiração, um quadril será
flexionado e o contralateral será estendido. Será necessário
pulsar duas vezes, sempre mantendo a equidistância do
centro.

Por último, é preciso inspirar realizando a troca dos membros

inferiores e passando pela posição inicial.

Quem não pode realizar o The Scissors? Alunos acometidos

com patologias nos punhos, cotovelos, hérnia cervical e
também hipertensão não devem realizar este exercício devido
a compressão articular ao sustentar o peso corporal e ser a
base de apoio junto com a cervical, compressão discal pelo
posicionamento da coluna deixando a cervical como ponto de
apoio e o posicionamento corporal em posição invertida, que
faz com que haja aumento da pressão arterial.
17. The Bicycle
Por simular uma bicicleta, este exercício da lista de exercícios
originais do Pilates se torna muito complexo para a
estabilidade da pelve e da coluna lombar pela movimentação
unilateral dos membros inferiores, de forma simultânea e em
sentidos opostos. Isso faz com que o nível técnico do exercício
seja avançado.

Objetivos: desenvolver o controle e promover a flexibilidade

dos extensores e flexores dos quadris, assim como
desenvolver a estabilização de ombros e região lombopélvica
e fortalecer os flexores da coluna.
Execução clássica: em decúbito dorsal, com os quadris
flexionados em direção ao tronco, as mãos posicionadas sob a
pelve para sustentá-la e os cotovelos flexionados.
Será necessário oferecer os quadris como se fossem uma
bandeja e mantê-los de forma que os pés apontem para o teto
em flexão plantar. Em seguida, será preciso expirar
estendendo o quadril direito com o joelho estendido em
direção ao solo, flexionar o joelho e também tentar tocar os
dedos dos pés no solo e, ao mesmo tempo, o membro inferior
contralateral deverá ser direcionado para perto do corpo pela
força abdominal, para que o afastamento antero posterior seja
equivalente.
Em seguida, será preciso inspirar, flexionar o quadril direito e
trazer o membro inferior direito em direção ao peito
enquanto, simultaneamente, o membro inferior esquerdo é
levado em direção ao solo.

Durante a movimentação, será necessário flexionar o joelho e

procurar tocar os dedos dos pés no solo.

O movimento da bicicleta deverá ser repetido 5 vezes. Depois

de encerrar, o movimento será o caminho inverso.

Quem não pode realizar o The Bicycle? Pacientes com

patologias nos punhos e nos cotovelos, pois haverá a
compressão articular pela sustentação do peso corporal, bem
como por ser a base de apoio. E também pacientes acometidos
pela hérnia cervical e hipertensão, devido a compressão discal
pelo posicionamento da coluna e descarga de peso sobre a
região e pelo posicionamento da cabeça em posição invertida,
que pode elevar os valores da pressão arterial,
respectivamente.
18. The Shoulder Bridge
Exigindo um nível técnico avançado, o The Shoulder Bridge
mantém a estabilidade pélvica, já que, enquanto uma região
do corpo permanece estável, a outra se move, o que gera
instabilidade.

Objetivos: desenvolver o controle e promover a flexibilidade

dos flexores de quadril, trabalhar os estabilizadores de ombro
e a região lombopélvica, fortalecer os extensores de quadril e
da coluna e também os flexores do joelho.
Execução clássica: em decúbito dorsal e mantendo
unilateralmente o quadril e o joelho flexionados, com o pé em
contato com o solo.

É importante que o quadril do membro inferior livre esteja

flexionado em 90 graus, joelho estendido, com o tornozelo em
flexão plantar e os cotovelos flexionados, sustentando a pelve
com as mãos.
Ao estender o quadril do membro inferior livre, será
necessário expirar e realizar a dorsiflexão com o tornozelo.
Em seguida, será preciso inspirar flexionando o quadril do
membro inferior livre e retornar à posição inicial com o
tornozelo em flexão plantar.

O exercício deverá ser repetido em 3 séries para cada lado

para, depois, tirar as mãos da pelve e desenrolar a coluna em
direção ao solo, vértebra por vértebra.

Quem não pode realizar o The Shouder Bridge? Por realizar

compressão articular pela sustentação do peso corporal, não é
recomendado que pessoas com patologias nos punhos e nos
cotovelos realizem o exercício, assim como para quem sofre
de hérnia cervical, já que há compressão discal pelo
posicionamento da coluna. Pessoas com hipertensão também
devem evitar o The Shoulder Brigde, pois o posicionamento
da cabeça abaixo da linha do corpo pode aumentar os valores
de pressão arterial.
19. The Spine Twist
Um dos exercícios mais exigentes da lista de exercícios
originais de Pilates com relação a flexibilidade, concentração e
controle da musculatura corporal, sendo essas características
fundamentais para a realização do The Spine Twist e que
fazem com que o movimento exija nível técnico intermediário.
Objetivos: fortalecer os músculos responsáveis pela rotação
da coluna, como os oblíquos interno e externo, transverso
espinhal e seus acessórios, auxiliar no ganho de mobilidade de
coluna e desenvolvimento de flexibilidade e trabalhar a
estabilização pélvica e o crescimento axial da coluna para
manutenção de uma boa postura nessa posição.
Execução clássica: sentado sobre os ísquios, o aluno deverá
manter os membros inferiores unidos com os joelhos
estendidos e os tornozelos em dorsiflexão, enquanto os
membros superiores deverão estar com os ombros abduzidos
em 90 graus e os cotovelos estendidos, mantendo a coluna em
alongamento axial.
Será necessário expirar realizando a rotação da coluna,
seguida de uma insistência para o mesmo sentido e inspirar
retornando ao centro.

Novamente será preciso expirar realizando a rotação da

coluna e a insistência para o lado oposto, seguido de inspirar
retornando à posição inicial.
Quem não pode realizar o The Spine Twist? Por exigir rotação
da coluna e causar forças de cisalhamento do disco
intervertebral, pacientes com hérnia discal não devem
realizar o The Spine Twist.
20. The Jack Knife
O vigésimo dos exercícios originais de Pilates, o The Jack
Knife, ou Jackknife, é considerado uma continuidade do Roll
Over e possui nível técnico avançado. O movimento
proporciona incorporar uma extensão de quadris, levando os
membros inferiores com joelhos estendidos em direção ao
teto, assim como se estende a coluna.
Objetivo: desenvolver a mobilidade articular da coluna ao
mesmo tempo em que se trabalha a musculatura flexora da
coluna e extensora dos quadris.
Execução clássica: em decúbito dorsal, com os membros
inferiores com os quadris abduzidos, joelhos estendidos e os
tornozelos em flexão plantar.
É muito importante lembrar de manter os membros
superiores ao lado do corpo.

Depois, será necessário flexionar os quadris em até 90 graus e

manter a coluna totalmente apoiada no MAT.
Caso a força de flexores da coluna não seja suficiente, é
provável que uma anteversão pélvica aconteça, criando um
espaço demasiado entre a coluna e o MAT, graças à ação dos
flexores de quadris, ativos para sustentar os membros
inferiores.

O próximo passo será inspirar e flexionar os quadris

juntamente com a flexão da coluna lombar, retirando a pelve e
a coluna do contato com o solo. Na sequência, será necessário
levar os membros inferiores na direção de uma diagonal alta
atrás e manter os membros superiores pressionando o MAT.

O movimento seguinte será elevar os membros inferiores em

direção ao teto, estendendo os quadris e a coluna, enquanto o
próximo passo será expirar, retornar a coluna flexionando e
estendendo ao mobilizá-la em contato com o MAT e os
quadris deverão voltar a flexionar.
No final, será preciso estender a coluna vértebra por vértebra,
até tocar a lombar e o sacro no solo e, por último, estender os
quadris de volta à posição inicial em 90 graus de flexão.

Quem não pode realizar o The Knife? Devido a flexão da

coluna, o contato das vértebras com pressão sobre o MAT e o
posicionamento invertido do corpo ser um fator limitante,
alunos com hérnia discal, osteoporose e hipertensão não
devem realizar o movimento.
21. The Sidekick
Esse exercício exige bastante equilíbrio devido a sua execução
em decúbito lateral, o que faz com que a base de apoio seja
reduzida. Com isso, realizar o The Sidekick é um desafio para
manter o controle da musculatura do tronco e a estabilidade
ao mesmo tempo em que os membros inferiores se movem. O
nível técnico do vigésimo primeiro exercício da lista de
exercícios originais de Pilates é intermediário.

Objetivos: desenvolver a estabilização lombopélvica, trabalhar

a dissociação dos quadris com a estabilização da coluna,
fortalecer os abdutores do quadril e auxiliar no ganho de
controle e flexibilidade dos flexores e extensores de quadril.
Execução clássica: em decúbito lateral, com os membros
inferiores unidos e posicionados levemente à frente do corpo
através de uma flexão dos quadris, para ampliar a base de
apoio. As mãos devem ser posicionadas atrás da cabeça, com o
cotovelo do membro superior de apoio em contato com o
MAT.

Mantendo a coluna e a pelve neutras e sem perder o arco da

cintura, será necessário inspirar flexionando o quadril do
membro inferior de cima e com o tornozelo em dorsiflexão e
realizar uma insistência.
Por último, será preciso expirar estendendo e
hiperestendendo o quadril com o tornozelo em flexão plantar.

Quem não pode realizar o The Sidekick? A amplitude de flexão

e extensão pode ser um problema para alunos com prótese,
displasia, artrose, osteoporose no quadril, assim como alunos
acometidos pela espondilolistese, devido a extensão na
execução. Já pacientes com patologias no ombro poderão
optar pela modificação sem o apoio da articulação, enquanto
aqueles acometidos pela hérnia de disco deverão ter cuidado
ao realizar o decúbito lateral.
22. The Teaser
Existem alguns pré-requisitos para executá-lo de acordo com
os princípios do Método Pilates, incluindo a competência de
sustentação dos membros inferiores na posição de flexão de
quadris do The Hundred e o equilíbrio dinâmico do Rocker
With Open Legs são fundamentais para chegar à execução
correta do The Teaser, que é um exercício com nível técnico
intermediário.
Objetivos: fortalecer os flexores da coluna e do quadril,
desenvolver a estabilização de tronco e equilíbrio corporal e
proporcionar o crescimento axial.
Execução clássica: em decúbito dorsal, mantendo os membros
superiores ao longo do corpo e os membros inferiores unidos,
será necessário flexionar os quadris e os joelhos trazendo-os
em direção ao peito para depois estendê-los, formando um
ângulo de 60 graus de flexão dos quadris.
Caso não seja possível, deverá ser respeitada uma amplitude
na qual o aluno possa sustentar a posição dos membros
inferiores sem prejudicar a coluna lombar.

Na sequência, deverá levar os membros superiores na linha

das orelhas, flexionando os ombros e mantendo a caixa
torácica em conexão com o abdômen.
O passo seguinte será inspirar estendendo os ombros até 90
graus de flexão, depois será preciso iniciar a flexão da coluna
pela cervical e, ao mesmo tempo, sustentar a posição dos
membros inferiores, desenhando um U com o corpo.

Por fim, é necessário expirar retornando vértebra por

vértebra, até que o corpo se organize na posição inicial do
movimento.

Quem não pode realizar o The Teaser? O The Teaser deve ser
evitado por alunos com osteoporose e hérnia de disco, devido
a flexão de coluna com grande alavanca e por alunos com
patologias no sacro e cóccix, devido o apoio do exercício e as
transições que passam por essas regiões.
23. The Hip Twist
Também conhecido por Hip Circle, é considerado uma
continuidade do Corkscrew realizado com o corpo sentado em
U, o que deixa a execução do movimento mais difícil e faz o
seu nível técnico ser classificado como avançado.
Objetivo: fortalecer a musculatura flexora e rotadora da
coluna e flexores dos quadris, promovendo ativação dos
estabilizadores dos ombros e da cintura escapular.
Execução clássica: sentado atrás dos ísquios, com os ombros
em hiperextensão e realizando rotação externa com as mãos
apoiadas no solo.

Os quadris deverão estar flexionados em 45 graus com joelhos

estendidos e os tornozelos em flexão plantar. Mantenha o
desenho de um U no corpo como se fosse um Teaser.

Na sequência será necessário inspirar direcionando os

membros inferiores para o lado direito, aduzindo um quadril
e abduzindo o outro. Lembre-se que a flexão dos quadris
deverá ser levemente acentuada.

Em seguida, será preciso expirar e continuar o movimento,

circundando os quadris e desenhando um círculo no ar com a
ponta dos pés.
No final o aluno deverá inspirar, direcionando os membros
inferiores para o lado esquerdo, expirar e repetir a
movimentação da circundução no sentido oposto.

Quem não pode realizar o The Hip Twist with Stretched

Arms? Por ser um exercício em que a posição é toda
desenhada em cima ou muito próxima do cóccix e sacro,
alunos com problemas nessa região devem evitá-lo. Além
disso, o Hip Circle gera flexão de coluna, sendo um impeditivo
para alunos acometidos com hérnia discal e, para quem sofre
de problemas nos punhos, é possível utilizar uma modificação
de flexionar os cotovelos, reduzindo a compressão da
articulação.
24. The Swimming
O vigésimo quarto exercício da lista de exercícios originais de
Pilates apresenta o movimento de coluna, membros inferiores
e superiores e é bastante exigente com relação à estabilidade
global do corpo e habilidades coordenativas do aluno. Essas
características classificam o The Swimming com o nível
técnico intermediário.

Objetivo: fortalecer os extensores de coluna e desenvolver a

estabilização de tronco, as habilidades coordenativas e o
padrão de construção cruzado.
Execução clássica: simulando a natação, o aluno se posicionará
em decúbito ventral, com os ombros flexionados e os
membros superiores posicionados no prolongamento do
corpo.

Será necessário manter os quadris abduzidos com tornozelos

em flexão plantar e a testa apoiada no MAT. Ao inspirar
hiperestendendo a coluna e os quadris, o aluno terá que
flexionar ainda mais os outros. Depois, expirar e alternar os
movimentos dos membros superiores e inferiores.
É importante manter a respiração fluída e conectada com o
exercício.

Quem não pode realizar o The Swimming: A extensão da

coluna pode ser um problema para alunos com
espondilolistese, estenose e lombalgia. Enquanto a flexão de
ombro em grandes amplitudes diminui o espaço interarticular
podendo gerar dor na região.
25. The Leg Pull Front
Com um nível técnico avançado, o The Leg Pull Front exige
bastante estabilização da região lombopélvica e trabalha a
coordenação e o poder corporal de dissociar os membros
inferiores do tronco.

Objetivos: fortalecer os extensores de quadris e os

estabilizadores da cintura escapular e desenvolver
estabilização da coluna pela posição, que exige grande
controle dos flexores da coluna associados ao transverso
abdominal.
Execução clássica: em posição de apoio, com o corpo
desenhando uma prancha no ar, o que também faz com que a
posição seja chamada de controle. Será necessário inspirar
hiperestendendo o quadril direito com tornozelo em flexão
plantar.

O aluno deverá ser orientado para acentuar a movimentação

do tornozelo de apoio levando o corpo levemente para trás e
retornando à posição anterior. Será preciso manter a pelve
estabilizada, evitando que ela acompanhe o movimento,
seguido de uma inclinação na direção do quadril que foi
hiperestendido.
O próximo passo será expirar, retornando para a posição
inicial e, na sequência, inspirar hiperestendendo o quadril
esquerdo em flexão plantar. Esse movimento deverá ser
repetido e, ao retornar à posição inicial, o aluno terá que
expirar.

Quem não pode realizar o The Leg Pull Front? Por ser um
exercício que exige compressão articular pelo apoio em
membros superiores, pessoas com patologias no punho não
deverão realizá-lo.
26. The Leg Pull
O número 26 da lista de exercícios originais de Pilates é
desafiador para a estabilização da pelve e para o alongamento
dos flexores de ombro e possui um nível técnico avançado.
Objetivo: trabalhar o fortalecimento dos extensores e flexores
do quadril, extensores do cotovelo e depressores da escápula.
Execução clássica: sentado, mantendo os ombros
hiperestendidos e em rotação externa, tendo as mãos
apoiadas no solo.
Em seguida, o aluno deverá inclinar o tronco sobre as mãos, o
que irá diminuir a flexão dos quadris. Os tornozelos deverão
estar em flexão plantar a fim de apoiar os pés no MAT.
Mantendo a coluna neutra, será necessário estender o quadril
e retirar a região pélvica do contato com o solo para chegar à
posição inicial. Depois, será preciso inspirar flexionando um
dos quadris e retirando o pé do contato com o solo para,
novamente, expirar retornando à posição inicial e, mais uma
vez inspirar flexionando o outro quadril e expirar retornando
à posição inicial.

Quem não pode realizar o The Leg Pull? Patologias nos punhos
ou nos ombros podem ser um impeditivo para a execução do
The Leg Pull, pois há compressão articular na região dos
punhos, enquanto os ombros terão um posicionamento em
hiperextensão.
27. Kneeling Side Kick
Tem como pré-requisito em sua execução o aprendizado do
desenvolvimento do The Side Kick, já que as corretas
estabilizações e acionamentos já memorizados pelo corpo
serão necessários. Desse modo, o vigésimo sétimo exercício
da lista de exercícios originais de Pilates tem o avançado
como nível técnico.
 Objetivo: promover o desenvolvimento dos estabilizadores
lombopélvicos, controle e flexibilidade dos flexores e
extensores de quadril, além de fortalecer os abdutores de
quadril e flexores laterais da coluna pela manutenção da
coluna e pelve neutras.
Execução clássica: de joelhos, com o corpo inclinado para o
lado e com o apoio sobre a mão e um dos joelhos.
É importante que o ombro do membro superior de apoio
esteja abduzido em 90 graus e o cotovelo estendido, já o
membro superior livre deverá estar com a mão na nuca tendo
ombro abduzido em 90 graus e cotovelo flexionado.
O membro inferior livre, sem contato com o solo, deverá estar
com quadril abduzido somente o necessário para manter o
alinhamento, joelho estendido e tornozelo em flexão plantar.
Em seguida, é necessário inspirar realizando a flexão do
quadril e, por último, expirar estendendo e hiperestendendo o
quadril.

Quem não pode realizar o The Side Kick Kneeling? Não é

recomendado que alunos com dores e patologias nos punhos,
nos joelhos e nos ombros executem este movimento, pois ele
realiza a compressão articular ocasionada pelo apoio sobre
essas articulações, o que pode ser perigoso.
28. The Side Bend
O The Side Bend apresenta um elevado nível de dificuldade,
ou seja, seu nível técnico é avançado, devido à base de apoio
ser extremamente reduzida, o que necessita de equilíbrio,
força muscular, estabilização e controle corporal e torna a
propriocepção um elemento essencial quando variamos o
posicionamento do corpo, nessa situação a noção de espaço e
a estratégia neuromuscular são modificadas.
 Objetivos: no vigésimo oitavo movimento dos exercícios
originais de Pilates os objetivos são trabalhar o fortalecimento
e a flexibilidade dos flexores laterais da coluna e abdutores
dos quadris, assim como dos rotadores externos de quadris e
joelhos. Enquanto nos membros superiores, os abdutores dos
ombros e das escápulas devem estar ativos juntamente com
os extensores dos cotovelos.
Execução clássica: em decúbito lateral direito, com os quadris
e os joelhos flexionados um pouco menos do que 90 graus. A
coluna deverá estar em flexão lateral para a esquerda sendo
sustentada pelo membro superior direito em abdução de
ombro em 45 graus e com a mão apoiada no solo.
Oriente o aluno para que ele permita que o pé esquerdo esteja
levemente à frente do direito.

Na sequência, ele deverá inspirar elevando a pelve do solo ao

realizar a flexão lateral da coluna para a direita e,
simultaneamente, estender quadris e joelhos. O pé esquerdo
oferecerá suporte, pressionando o solo para que o corpo seja
direcionado até que o ombro direito entre em alinhamento
com a mão através da abdução em 90 graus. O braço esquerdo
irá repousar na lateral do tronco.
O próximo passo consistirá em expirar e realizar a rotação da
cervical para a esquerda ao descer a pelve em direção ao MAT,
flexionando lateralmente a coluna para a esquerda.
Depois, é necessário inspirar elevando a pelve novamente
através da flexão da coluna para a direita. O ombro esquerdo
deverá abduzir até seu limite e o olhar se volta para o MAT,
rotando a coluna cervical para a direita. Ao fim, o aluno
deverá expirar e retornar à posição inicial.

Quem não pode realizar o The Side Bend? Haverá compressão

articular devido a descarga de peso sobre o membro superior
de apoio, o que impede que o aluno realize o exercício,
enquanto a região dos ombros sustentará grande parte da
sobrecarga corporal em situações de instabilidade, o que pode
ser arriscado em casos de patologias e dores.
29. The Boomerang
O The Boomerang é um dos movimentos mais avançados e
complexos da lista de exercícios originais de Pilates, pois
exige do corpo uma inteligência e autonomia que só são
construídas com a prática dos movimentos The Roll Over e
The Teaser, o que os torna pré-requisitos para a execução
deste exercício.

Objetivos: trabalhar o fortalecimento da musculatura flexora

da coluna e todo o Power House, além dos extensores de
coluna e flexores de quadril e o equilíbrio corporal global e
para a flexibilidade dinâmica dos extensores do quadril e
flexores dos ombros.
Execução clássica: sentado sobre os ísquios, com os membros
inferiores em abdução de quadris com o direito cruzado sobre
o esquerdo, tendo os tornozelos em flexão plantar e as mãos
posicionadas no MAT, ao lado da pelve.

Será necessário expirar pressionando as mãos contra o MAT,

realizando uma pressão que auxiliará no momento inicial do
movimento e, ao mesmo tempo, direcionará o púbis para o
umbigo, a coluna será flexionada e o corpo irá rolar para trás,
retirando os membros inferiores do contato com o solo.
Será necessário continuar expirando e direcionar os membros
inferiores para trás, acentuando a flexão da coluna a partir da
lombar e a flexão dos quadris.

Os passos seguintes serão abduzir e aduzir os quadris

rapidamente, cruzando a perna esquerda sobre a direita,
invertendo o posicionamento inicial e, na sequência,
retornando a coluna ao solo, vértebra por vértebra, rolando o
corpo com controle.
Será preciso manter os membros inferiores flutuando,
flexionando a coluna e ascendendo para entrar em um The
Teaser.

Na sequência, o aluno deverá estender horizontalmente os

ombros e levá-los à posição de hiperextensão segurando uma
mão na outra atrás do corpo e, ao mesmo tempo, estendendo
os quadris apoiando os membros inferiores no solo.
Será necessário flexionar a coluna em direção aos membros
inferiores, elevar os membros superiores para o alto,
acentuando a hiperextensão dos ombros, mantendo as mãos
unidas.

Depois de realizar uma circundução dos ombros, separando

as mãos e relaxe-os, junto com o tronco, sobre os membros
inferiores, será preciso retornar à posição inicial e repetir o
exercício.

Quem não pode realizar o The Boomerang? Alunos com hérnia

de disco poderão sentir dores ou até mesmo agravar a
patologia devido a flexão da coluna, o mesmo vale para
aqueles pacientes acometidos com osteoporose. Já para quem
tem patologias na coluna cervical, haverá a sobrecarga
articular devido à fase de rolamento para trás, enquanto para
pessoas com patologias no cóccix e sacro terá a compressão
dessas estruturas.
30. The Seal
Mais um exercício lúdico e simultaneamente desafiador. O
trigésimo dos exercícios originais de Pilates possui uma
dinâmica muito semelhante a do Rolling Back, porém o
desafio é acentuado com a movimentação de abdução e
adução dos quadris, como se estivesse aplaudindo com as
plantas dos pés, semelhante à movimentação que as focas
realizam com suas nadadeiras, o que faz com que o The Seal
tenha nível técnico intermediário.

Objetivo: estabilizar e desenvolver o controle da curva C e do

Power House e melhorar a flexibilidade dos extensores do
quadril.
Execução clássica: sentado atrás dos ísquios, joelhos
flexionados, quadris abduzidos e em rotação externa, pés fora
do apoio e unidos com tornozelos em flexão plantar.
Os membros superiores deverão passar por entre os
membros inferiores e segurar os tornozelos pela face lateral,
com a coluna flexionada formando um C do cóccix até a
cervical.

Será necessário inspirar rolando o tronco para trás, abduzir e

aduzir os quadris 3 vezes, como se estivesse batendo palmas
com os pés.
Por fim, será preciso expirar retornando à posição inicial e
abduza e aduza o quadril 3 vezes novamente.

Quem não pode realizar o The Seal? Devido a flexão na coluna,

alunos com hérnia lombar não deverão realizar o movimento.
Alunos com patologias no sacro e no cóccix poderão ter
complicações pelo impacto do rolamento. Já aqueles
acometidos pela escoliose deverão ter cuidado,
principalmente ao realizar o movimento em um MAT de nível
alto, principalmente porque o rolamento pode gerar
instabilidade pelo desvio da coluna.
31. The Crab
Na lista dos exercícios originais de Pilates, o The Crab é o
último da família dos rolamentos. É o mais desafiante de todos
e o seu nível técnico é classificado como avançado. O corpo é
mantido o tempo todo em forma de bola, com uma
movimentação extra que é o rolamento do corpo para frente
até que o topo da cabeça toque o solo. Para que esse
rolamento aconteça, há uma descarga de peso sobre os
joelhos, que estão em flexão acentuada, ou seja, se não houver
um bom engajamento corporal e se a estrutura não estiver
sólida para essa realização, pode ocorrer alguma lesão. Por
esse motivo, dois outros exercícios originais de Pilates são
pré-requisitos para o The Crab, sendo eles o Rolling Back e o
The Seal.
 Objetivos: desenvolver a estabilização da coluna, oferecer
alongamento da coluna lombar e cervical e realizar um
trabalho isométrico dos flexores da coluna.
Execução clássica: sentado atrás dos ísquios, com os membros
inferiores cruzados com joelhos flexionados, rotação externa,
flexão e abdução dos quadris.

Os membros superiores irão envolver os inferiores,

segurando os pés com as mãos de maneira cruzada. Será
necessário tirar os pés do apoio mantendo a curva C da coluna
e o corpo equilibrado nessa posição.

O próximo passo será inspirar, rolando o corpo para trás e

descruzar e cruzar os membros inferiores invertendo a
posição de forma dinâmica.

Na sequência, deverá expirar e rolar para cima, passando pela

posição inicial, levando o tronco à frente até tocar o topo da
cabeça ao MAT para, expirar e rolar para cima, passando pela
posição inicial, levando o tronco à frente até tocar o topo da
cabeça ao Mat.

Quem não pode realizar o The Crab? Por realizar flexão da

coluna e ir até a posição invertida, alunos com hérnia discal e
patologias no cóccix e sacro, respectivamente, não devem
realizar o movimento. Já pacientes com hipertensão não
poderão executar o The Crab devido a sua posição invertida.
32. The Rocking
Dono de grande hiperextensão da coluna, necessita de muita
mobilidade de ombros. O The Rocking é um dos exercícios
originais de Pilates que é recomendado somente para aqueles
que já tiverem as habilidades necessárias. Essas
características fazem com que o nível técnico do exercício seja
avançado.

É importante lembrar que, caso haja algum desconforto na

região lombar, este exercício não deverá ser realizado, mesmo
tendo potencial de gerar benefícios e melhorar a resistência
dos músculos extensores da coluna e a ampliação da
flexibilidade dos ombros.
 Objetivo: fortalecer os extensores da coluna e dos joelhos e
dos hiperextensores dos ombros, além de ganhar mais
flexibilidade dos flexores dos quadris e da coluna e dos
flexores dos ombros.
Execução clássica: em decúbito ventral, com os joelhos
flexionados, as mãos segurando o dorso dos pés do mesmo
lado e com ombros em hiperextensão. Já a coluna e os quadris
deverão estar hiperestendidos. Será necessário expirar
rolando o corpo para frente e inspirar o corpo para trás.
Para que não haja compressão excessiva nessa região da
coluna vertebral, o Power House deverá ser mantido ativo
durante toda a execução do exercício.
Quem não pode realizar o The Rocking? A extensão na coluna
pode ser um problema para alunos com espondilolistese e
estenose. Enquanto a exigência de mobilidade extrema de
ombro pode ser contraindicada de acordo com a patologia de
ombro apresentada. Já pacientes com lombalgia poderão ter
desconforto devido a posição de hiperextensão da coluna
constante exigida durante a execução do The Rocking.
33. The Control Balance
O penúltimo exercício da lista de exercícios originais de
Pilates é um excelente preparatório para a realização do Jack
Knife, porém de forma unilateral na fase de força. Ao
combinar força, flexibilidade dinâmica, equilíbrio, controle e
precisão, o movimento exige profundo acionamento dos
flexores da coluna e de todo o Power House. É um exercício
global por trabalhar os extensores da coluna e do quadril e
acionar os flexores do quadril, estabelecendo e mantendo o
equilíbrio, no entanto, pode ser muito prejudicial para aqueles
alunos acometidos por algum comprometimento na região da
coluna cervical, devido à compressão articular, o que exige
atenção e uma avaliação precisa do aluno.
Objetivos: fortalecer os flexores da coluna e extensores do
quadril, estimular a flexibilidade dos extensores da coluna e
do quadril e dos flexores do joelho e desenvolver um trabalho
de equilíbrio dinâmico em posição quase invertida.
Execução clássica: em decúbito dorsal, com o quadril
flexionado tocando um dos pés no MAT logo atrás da cabeça.
A coluna deverá estar em flexão, partindo da região lombar
sem tocar o solo. Os membros superiores precisarão estar no
prolongamento do corpo segurando o pé esquerdo.

Para iniciar, será necessário manter o quadril direito

estendido com o pé apontando para o teto e inspirar
estendendo o quadril esquerdo ao elevar o pé em direção ao
teto. Enquanto isso, o membro inferior direito deverá
retornar, flexionando o quadril até que o pé encontre as mãos.

Por fim, é necessário expirar alternando os movimentos de

flexão e extensão de quadril.

Quem não pode realizar o The Control Balance? Hipertensos

não poderão realizar o movimento devido ao posicionamento
dos membros inferiores acima da cabeça, já que o movimento
poderá elevar a pressão arterial. Já alunos com osteoporose
devem evitar o The Control Balance pela flexão de coluna ser
um movimento e uma posição de risco. Enquanto alunos com
hérnia discal poderão ter crises de dores e uma piora da lesão
pela flexão de coluna.
34. The Push Up
O último movimento da lista de exercícios originais de Pilates
marca a finalização de um árduo caminho percorrido, no qual
é totalmente possível obter êxito quando se tem dedicação e
força de vontade. Um dos pré-requisitos para realizá-lo, além
de ser a sequência toda, é o The Leg Pull Front.

O corpo precisa de uma estrutura que é sustentada pela faixa

abdominal, adutores de quadris, glúteos, adutores das
escápulas, estabilizadores da cintura escapular e pélvica.
Todos estes músculos devem trabalhar em sinergia,
permitindo que a postura de apoio se solidifique, sem riscos
para a coluna. Sendo assim, a posição de controle é mantida
enquanto os cotovelos flexionam levando o corpo mais
próximo do MAT.
 Objetivo: fortalecer os extensores de cotovelos e flexores dos
ombros, a musculatura flexora da coluna e dos quadris e o
transverso abdominal e desenvolver a estabilidade do tronco
e da cintura escapular.
Execução clássica: em pé, com os membros inferiores unidos
em adução de quadris e com os membros superiores no
prolongamento do corpo, direcionados para o teto.

Será necessário expirar flexionando a coluna e os quadris à

frente, até tocar as mãos no MAT. Em seguida, inspirar
andando com as palmas das mãos para frente até que estenda
os quadris e a coluna chegando à posição de apoio, ou posição
de controle.
O passo seguinte será inspirar flexionando os cotovelos e
estendendo os ombros e expirar estendendo os cotovelos e
flexionando os ombros. Novamente, inspirar, desta vez
levando os ísquios em direção ao teto, flexionando os quadris
enquanto caminha com as mãos em direção à posição inicial.

Será preciso manter a curva C da coluna e, para isso, o Power

House deverá estar ativo o tempo todo.
Por fim, será necessário expirar estendendo os quadris e a
coluna, retornando à posição inicial.

Quem não pode realizar o The Push Up? Alunos com hérnia
discal poderão executar somente os push-ups, pois há flexão
de coluna na fase inicial e final do movimento. Devido ao
mesmo motivo, pacientes acometidos com osteoporose não
poderão realizar o The Push Up. Já pacientes com patologias
no punho, no cotovelo e ombro sofrerão uma sobrecarga
articular por causa da sustentação do peso corporal sobre as
estruturas.