Antes de iniciar qualquer atividade física, o aluno deverá realizar todos os exames médicos para que

a prática da atividade física descrita nesse plano de treinamento seja liberada.

 PLANO (12 semanas).

2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira Sáb Dom

1ª Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento -
Semana REFORÇO BS1 + BED1 + FA1 BAT1 + PER1 + AL1 + FB4 + BAT1+ PER1 + BRA1+ FA2 BS1 + BB1 + BED1 + FB7
BRA1 REFORÇO
2ª Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento -
Semana AL1 + FB1 + FB4 + BS1 + BB1 + BED1 + BAT1 + PER1 + AL2 + FB1 + FB4 + BAT1 + PER1 + BRA1+ AL2 + BS1 + BB1 + BED1 + FB1 + FB4
REFORÇO FA1 BRA1 REFORÇO LIV1 + FA2
3ª Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento -
Semana AL2 + FB4 + FB7 + BS2 + BB2 + BED2 + BAT2 + PER2 + TI2 + FB4 + FB7 BAT2 + PER2 + BRA2 + Manhã: ACAI1 + FB8
REFORÇO FA3 BRA2 + LIV2 LIV2 + FA4 Tarde: BI30a + BI90a + BI120a + BB2 +
BED2
4ª Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento -
Semana AL3 + FB3 + FB7 + BS2 + BB3 + BED2 + BAT2 + PER2 + TI3 + FB5 + FB7 BAT3 + PER3 + BRA3 + Manhã: ACAI1 + FB8
REFORÇO FA4 BRA2 + LIV2 LIV2 + FA4 Tarde: BI30a + BI90a + BI120a + BB2 +
BED2
5ª Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento -
Semana AL3 + FB8 + BS2 + BD1 + FA4 BAT3 + PER3 + TI4 + FB3 + FB6 TINAT1 + FA4 Manhã: ACAI1 + FB8
REFORÇO BRA3 + LIV3 Tarde: BI30a + BI90a + BI120a + BB3 +
BED2
6ª Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento -
Semana AL3 + FB8 + BS2 + BD2 + FA4 BAT3 + PER3 + TI5 + FB8 TINAT2 + FA5 Manhã: ACAI1 + FB8
REFORÇO BRA3 + LIV3 Tarde: BI30b + BI90b + BI120b + BB3 +
BED3
7ª Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento -
Semana AL3 + FB8 + BS3 + BD2 + FA5 BAT3 + PER3 + TI6 + FB8 TINAT3 + FA5 Manhã: ACAI2 + FB9
REFORÇO BRA3 + LIV4 Tarde: BI30b + BI90b + BI120b + BB3 +
BED3
8ª Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento -
Semana AL3 + FB9 + BD3 + FA5 BAT3 + PER3 + TI7 + FB8 TINAT4 + FA6 Manhã: ACAI2 + FB9
REFORÇO BRA3 + LIV4 Tarde: BI30b + BI90b + BI120b + BB3 +
BED3
9ª Descanso recuperativo Descanso recuperativo Aquecimento Aquecimento Descanso recuperativo Descanso recuperativo -
Semana Testes Testes
10ª Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento -
Semana AL3 + FB9 + BS3 + BD2 + FA6 BAT3 + PER3 + TI8 + FB9 TINAT5 + FA6 Manhã: ACAI3 + FB10
REFORÇO BRA3 + LIV4 Tarde: BD3
11ª Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento -
Semana AL3 + FB10 + BD3 + FA6 BAT3 + PER3 + TI8 ou TI9 + FB10 TINAT6 + FA6 Manhã: ACAI3 + FB10
REFORÇO BRA3 + LIV4 Tarde: BD3
12ª Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento -
Semana AL3 + FB10 + BS3 + BD2 + FA6 BAT3 + PER3+ TI8 ou TI9 + FB10 TINAT7 ou TINAT8 + FA6 Manhã: ACAI3 + FB10
REFORÇO BRA3 + LIV4 Tarde: BD3
Caso tenha um tempo maior de treino (mais do que 12 semanas e tenha realizado esse treino completamente), reinicie o treino a partir da semana 9 e repita as semanas 9, 10, 11 e 12, quantas vezes achar
necessário.
LEGENDAS:
EXERCÍCIOS AERÓBICOS/ANAERÓBICOS CÍCLICOS: melhora da aptidão cardiopulmonar.
AL1: aeróbico longo. Corrida/caminhada de 20 minutos de leve a moderada intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 130 a 150 bpm).
AL2: aeróbico longo. Corrida/caminhada de 30 minutos de leve a moderada intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 130 a 150 bpm).
AL3: aeróbico longo. Corrida/caminhada de 40 minutos de leve a moderada intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 130 a 150 bpm).

TI1: treino intervalado de alta intensidade. 4 a 6 tiros de 50m – velocidade máxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote
até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.

TI2: treino intervalado de alta intensidade. 6 a 8 tiros de 50m – velocidade máxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote
até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.

TI3: treino intervalado de alta intensidade. 8 a 10 tiros de 50m – velocidade máxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote
até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.

TI4: treino intervalado de alta intensidade. 6 a 8 tiros de 100m – velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou
trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.

TI5: treino intervalado de alta intensidade. 8 a 10 tiros de 100m – velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou
trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.

TI6: treino intervalado de alta intensidade. 8 a 10 tiros de 150m – velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou
trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.

TI7: treino intervalado de alta intensidade. 4 a 6 tiros de 200m – velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou
trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.

TI8: treino intervalado de alta intensidade. 6 a 8 tiros de 200m – velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou
trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.

TI9: treino intervalado de alta intensidade em subida de escadaria ou rampa de 50 m. 6 a 8 tiros- velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca
de recuperação de 120 bpm ou trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros. Ao descer a escada, fazer de forma bem lenta, sem precisar correr.

ACAI1: aeróbico curto de alta intensidade. Teste de 8 minutos de corrida em moderada a alta intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 150 a 180 bpm).

ACAI2: aeróbico curto de alta intensidade. Teste de 10 minutos de corrida em moderada a alta intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 150 a 180 bpm).

ACAI3: aeróbico curto de alta intensidade. Teste de 12 minutos de corrida em moderada a alta intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 150 a 180 bpm).

*Teste da Fala: detalhes no final deste arquivo.

FORÇA PURA/FORÇA ISOMÉTRICA (BARRA): desenvolver a força para execução de testes que exigem força máxima.

BI30a- Barra isométrica pronada a 30º graus. 2 a 3 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries.
BI30b- Barra isométrica pronada a 30º graus. 3 a 4 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries.

BI90a- Barra isométrica pronada a 90º graus. 2 a 3 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries.
BI90b- Barra isométrica pronada a 90º graus. 3 a 4 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries.

BI120a- Barra isométrica pronada a 120º graus. 2 a 3 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries.
BI120b- Barra isométrica pronada a 120º graus. 3 a 4 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries.

Obs: nesses exercícios de isometria, o aluno precisará de ajuda de algum companheiro para colocá-lo no ângulo proposto ou com ajuda de algum banco em que ele
possa se apoiar e ao atingir o ângulo, o aluno dobre o joelho e perca o apoio.

BD1- Barra dinâmica: tentar executar até 5 repetições na barra em pronação. 2 a 3 séries. 2 minutos de intervalo entre as séries.
BD2- Barra dinâmica: tentar executar o máximo de repetições na barra em pronação. 3 a 4 séries. 2 minutos de intervalo entre as séries.
BD3- Barra dinâmica: tentar executar o máximo de repetições na barra em pronação. 5 a 6 séries. 2 minutos de intervalo entre as séries.

BS1- Barra em suspensão pronada. 2 a 3 séries, 5 a 10 segundos dependurado com o corpo esticado; 2 minutos de intervalo entre as séries.
BS2- Barra em suspensão pronada. 2 a 3 séries, o máximo de tempo dependurado com o corpo esticado; 2 minutos de intervalo entre as séries.
BS3- Barra em suspensão pronada. 3 a 4 séries, o máximo de tempo dependurado com o corpo esticado; 2 minutos de intervalo entre as séries.

BB1: Barra pronada com banco (apoio). 2 a 3 séries, 10 a 20 de repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries.
BB2: Barra pronada com banco (apoio). 2 a 3 séries, máximo de repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries.
BB3: Barra pronada com banco (apoio). 3 a 4 séries, máximo de repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries.

BED1: Barra pronada em diagonal com calcanhares no solo e corpo em diagonal. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries.
BED2: Barra pronada em diagonal com calcanhares no solo e corpo em diagonal. 2 a 3 séries, máximo de repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries.
BED3: Barra pronada em diagonal com calcanhares no solo e corpo em diagonal. 3 a 4 séries, máximo de repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries.
RESISTÊNCIA MUSCULAR: desenvolver a resistência muscular anaeróbica e potência muscular para execução de testes.
ABDOMINAL
FA1: flexão abdominal com mãos cruzadas ao peito na altura dos ombros, joelhos flexionados, pés apoiados no solo a uma distância de 30 a 45 cm dos glúteos: 2 a 3
séries, 10 a 20 repetições de flexões abdominais ATÉ 30º GRAUS SEM TEMPO, 2 minutos de intervalo entre as séries.

FA2: flexão abdominal com mãos cruzadas ao peito na altura dos ombros, joelhos flexionados, pés apoiados no solo a uma distância de 30 a 45 cm dos glúteos: 2 a 3
séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais ATÉ 30º GRAUS SEM TEMPO, 2 minutos de intervalo entre as séries.

FA3: flexão abdominal com mãos cruzadas ao peito na altura dos ombros, joelhos flexionados, pés apoiados no solo a uma distância de 30 a 45 cm dos glúteos: 2 a 3
séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais até os cotovelos encostarem nas coxas, 2 minutos de intervalo entre as séries.

FA4: flexão abdominal com mãos cruzadas ao peito na altura dos ombros, joelhos flexionados, pés apoiados no solo a uma distância de 30 a 45 cm dos glúteos: 3 a 4
séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais até os cotovelos encostarem nas coxas, 2 minutos de intervalo entre as séries.

FA5: flexão abdominal com mãos cruzadas ao peito na altura dos ombros, joelhos flexionados, pés apoiados no solo a uma distância de 30 a 45 cm dos glúteos: 5 a 6
séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais até os cotovelos encostarem nas coxas, 2 minutos de intervalo entre as séries.

FA6: flexão abdominal com mãos cruzadas ao peito na altura dos ombros, joelhos flexionados, pés apoiados no solo a uma distância de 30 a 45 cm dos glúteos: 5 a 6
séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais até os cotovelos encostarem nas coxas NO TEMPO DE 1 MINUTO ou SEM TEMPO (de
acordo com o edital), 2 minutos de intervalo entre as séries.
FLEXÃO DE BRAÇO

FB1: flexão de braço no banco (corpo inclinado): 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre as séries.
FB2: flexão de braço no banco (corpo inclinado): 2 a 3 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre as séries.
FB3: flexão de braço no banco (corpo inclinado): 3 a 4 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre as séries.

FB4: flexão de braço com joelhos no chão, sobre um step (conforme a previsão no edital): 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo
entre as séries.
FB5: flexão de braço com joelhos no chão, sobre um step (conforme a previsão no edital): 2 a 3 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço, 2
minutos de intervalo entre as séries.
FB6: flexão de braço com joelhos no chão, sobre um step (conforme a previsão no edital): 3 a 4 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço, 2
minutos de intervalo entre as séries.

(OBS: Se você for do sexo feminino, substitua os treinos as seguir pelo treino FB6 até o final da planilha).

FB7: flexão de braço no solo ou sobre um step (conforme a previsão no edital): 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre as
séries.
FB8: flexão de braço no solo ou sobre um step (conforme a previsão no edital): 2 a 3 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço, 2 minutos de
intervalo entre as séries.
FB9: flexão de braço no solo ou sobre um step (conforme a previsão no edital): 3 a 4 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço, 2 minutos de
intervalo entre as séries.
FB10: flexão de braço no solo ou sobre um step (conforme a previsão no edital): 5 a 6 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço, 2 minutos de
intervalo entre as séries.
NATAÇÃO
BAT1: segurando a borda da piscina, bater as pernas durante 20 segundos (2 a 3 séries, 1 minuto de intervalo entre cada série)
BAT2: segurando a borda da piscina, bater as pernas durante 30 segundos (3 a 4 séries, 1 minuto de intervalo entre cada série)
BAT3: segurando a borda da piscina, bater as pernas durante 40 segundos (4 a 5 séries, 1 minuto de intervalo entre cada série)

PER1: 25 metros com prancha na FRENTE (2 a 3 séries, 1 minuto de intervalo entre cada série)
PER2: 50 metros com prancha na FRENTE (3 a 4 séries, 2 minutos de intervalo entre cada série)
PER3: 100 metros com prancha na FRENTE (4 a 5 séries, 2 minutos de intervalo entre cada série)

BRA1: 25 metros com prancha ENTRE AS PERNAS (2 a 3 séries, 1 minuto de intervalo entre cada série)
BRA2: 50 metros com prancha ENTRE AS PERNAS (3 a 4 séries, 2 minutos de intervalo entre cada série)
BRA3: 100 metros com prancha ENTRE AS PERNAS (4 a 5 séries, 2 minutos de intervalo entre cada série)

LIV1: 10 metros sem prancha (3 a 4 séries, 2 minutos de intervalo entre cada série)
LIV2: 25 metros sem prancha (3 a 4 séries, 2 minutos de intervalo entre cada série)
LIV3: 50 metros sem prancha ENTRE AS PERNAS (3 a 4 séries, 2 minutos de intervalo entre cada série)
LIV4: 100 metros sem prancha ENTRE AS PERNAS (4 a 5 séries, 2 minutos de intervalo entre cada série)

TI NAT1: treino intervalado. 4 a 6 tiros de 10 a 12m em velocidade máxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos
de intervalo entre os tiros.
TI NAT2: treino intervalado. 6 a 8 tiros de 10 a 12m em velocidade máxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos
de intervalo entre os tiros.
TI NAT3: treino intervalado. 8 a 10 tiros de 10 a 12m em velocidade máxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3
minutos de intervalo entre os tiros.
TI NAT4: treino intervalado. 3 a 5 tiros de 25m em velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos
de intervalo entre os tiros.
TI NAT5: treino intervalado. 6 a 7 tiros de 25m em velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos
de intervalo entre os tiros.
TI NAT6: treino intervalado. 8 a 10 tiros de 25m em velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos
de intervalo entre os tiros.
TI NAT7: treino intervalado. 3 a 6 tiros de 50m em velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos
de intervalo entre os tiros.
TI NAT8: treino intervalado. 3 a 6 tiros de 100m em velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos
de intervalo entre os tiros.
REFORÇO MUSCULAR: importante para reforçar a musculatura das articulações envolvidas nos testes.

Reforço da musculatura do tornozelo. Colocar o corpo em 1 meio-fio, se apoiar e subir e descer flexionando apenas o pé. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2
minutos de intervalo entre as séries. 1 segundo para subir e 1 segundo para descer.

Reforço da musculatura dos membros inferiores. Colocar as mãos na cintura e abaixar o corpo verticalmente até 90º da linha da coxa com a panturrilha. Subir e descer
flexionando as pernas. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de intervalo entre as séries. 2 segundos para subir e 2 a 3 segundos para descer.

Afundo. Reforço da musculatura dos membros inferiores. Colocar as mãos na cintura e dar um passo a frente e abaixar o corpo até 90º da linha da coxa com a
panturrilha da perna que está frente. Retornar o corpo para cima e realizar o exercício novamente com a outra perna. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2
minutos de intervalo entre as séries. 1 a 2 segundos para subir e 2 segundos para descer.

Subir na cadeira. Subir e descer de uma cadeira ou banco. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de intervalo entre as séries. 1 segundo para subir e 1
segundo para descer.

Prancha 1. Reforço da musculatura do CORE. Treino de prancha frontal com apoio dos joelhos. 2 a 4 séries, 10 a 30 segundos em isometria, 2 minutos de intervalo
entre as séries.

Prancha 2. Reforço da musculatura do CORE. Treino de prancha frontal sem apoio dos joelhos. 2 a 4 séries, 20 a 40 segundos em isometria, 2 minutos de intervalo entre
as séries.
CONTROLE DA FREQUÊNCIA CARDÍACA
Nos exercícios AERÓBICOS (Aeróbico Longo, ACAI e Treino Intervalado), você deve realizar o controle da intensidade do exercício. Para isso, você pode utilizar 2
formas: 1) através aferição da frequência cardíaca; ou 2) através do teste da FALA, ambas descritas abaixo.

1- Aferição da Frequência Cardíaca de Esforço.

A Frequência Cardíaca de Esforço deverá ser aferida durante a execução do exercício, ou imediatamente após, constituindo-se em uma medida de controle da
intensidade de esforço.
Tente aferir a sua Frequência Cardíaca de Esforço, através da técnica descrita a seguir e verificar junto ao quadro abaixo se você está dentro da faixa de trabalho (BPM)
referente a sua idade
Ela pode ser medida por meio de monitor de FC (frequencímetro) ou pela palpação na região da carótida, do punho ou da região do próprio coração.
É recomendado utilizar o tempo de 15 segundos para contar o número de batimentos e multiplicar por 4. Exemplo: batimentos em 15 seg = 40; FC=40x4=160
batimentos por minuto (BPM).
OBS: Deve ser evitada a parada total imediatamente após uma atividade intensa, como uma corrida por exemplo. Essa brusca alteração do esforço pode provocar
insuficiência de irrigação sanguínea do cérebro e/ou do coração, podendo causar tonteiras, desmaios e até infarto do miocárdio. Recomenda-se que seja feita a tomada
da FCE com o indivíduo caminhando.

QUADRO DA FAIXA DE TRABALHO DA FREQUENCIA CARDÍACA POR MINUTO DENTRO DA IDADE

IDADE FAIXA DE IDADE FAIXA DE IDADE FAIXA DE IDADE FAIXA DE

TRABALHO TRABALHO TRABALHO TRABALHO
(BPM) (BPM) (BPM) (BPM)
18 anos 141 a 182 24 anos 137 a 176 30 anos 133 a 171 36 anos 129 a 166
19 anos 141 a 181 25 anos 137 a 176 31 anos 132 a 170 37 anos 128 a 165
20 anos 140 a 180 26 anos 136 a 175 32 anos 132 a 169 38 anos 127 a 164
21 anos 139 a 179 27 anos 135 a 174 33 anos 131 a 168 39 anos 129 a 163
22 anos 139 a 178 28 anos 134 a 173 34 anos 130 a 170 40 anos 126 a 162
23 anos 138 a 177 29 anos 134 a 172 35 anos 130 a 167 41 anos 125 a 161

2- * Controle pelo teste da fala

Ou pode-se realizar o controle do exercício pelo teste da fala ao se realizar a atividade física. Dessa forma:

-INTENSIDADE FRACA/LEVE: Se estiver respirando tranquilamente e ainda conseguir conversar normalmente ou cantar uma música enquanto se exercita.

-INTENSIDADE MODERADA: Se conseguir conversar com um pouco dificuldade e a atividade parecer fatigante.

-INTENSIDADE ALTA/FORTE: Se você tiver dificuldade para falar e estiver ofegante.