6. Boca: Abra a sua boca o máximo possível; relaxe.
Faça um
Relaxamento Muscular Progressivo de Jacobson
PASSOS PARA O RELAXAMENTO
Sente-se em uma cadeira bem confortável (reclinável) ou deite-
se sobre um colchonete ou ainda utilize sua própria cama.
Procure ficar o mais confortável possível, sem roupas apertadas,
cintos, ou sapatos (fique descalço ou apenas com as meias).Não
cruze suas pernas, nem cruze seus braços.Respire
profundamente e expire lentamente por cinco vezes seguida
procurando fazer isso da forma mais prolongada e lenta que
conseguir.Ao respirar você já estará alternando tensão e
relaxamento de grupos musculares específicos. Todo processo
vai consistir em alternar tensão e relaxamento muscular, você
notará que depois da tensão provocada os músculos ficarão mais
relaxados do que estavam antes. Concentre-se e sinta os
músculos, observe principalmente o contraste entre a tensão e o
relaxamento. Com o tempo e a prática você reconhecerá a
tensão em um músculo específico e será capaz de reduzir a
tensão deste músculo.
ATENÇÃO: Siga as instruções corretamente, não tencione
nenhum músculo a não ser aqueles que você está trabalhando no
momento conforme os passos á seguir. Não prenda a respiração,
não trave o maxilar cerrando os dentes ao tencionar os
músculos,não aperte os olhos. Respire vagarosamente e
continuamente e concentre-se apenas no contraste entre a tensão
e o relaxamento. Tencione um grupo de músculos por 15
segundo; e cada relaxamento por 15 segundos.
Faça a seqüência complete uma vez por dia até você se sentir
capaz de controlar sua tensão muscular.
PASSO À PASSO
Sente-se
1. Mãos: Levante todos os dedos bem estendidos na direção do
teto e empurre-os para trás como se fossem tocar os braços.
Tencione e relaxe..
2. Braços (Bíceps e tríceps): dobre os braços na direção dos
ombros e tencione os bíceps, porém solte suas mãos para que
elas não tencionem, nem o pulso. Solte os seus braços deixe-os
largados. Para tencionar os tríceps tente dobrar os seus braços
para trás (ao contrário) depois relaxe e deixe-os bem soltos e
largados
3. Ombros: Coloque os ombros para trás (?encontro das asas?) e
tencione e depois relaxe. Coloque os ombros para a frente (?
meia lua?), tencione e relaxe.
4. Pescoço (Lateral): Vire seu pescoço para a direita procurando
levar seu queixo atrás dos ombros, não tencione os ombros nem
as costas, sinta apenas o movimento do pescoço, depois relaxe.
Repita o exercício para a esquerda.
5. Pescoço (Frente): Encoste seu queixo no peito e relaxe. Agora
sem tencionar levante o queixo na direção do teto e relaxe.
Se quiser agora deite-se
bico com a boca e aperte o máximo possível; relaxe.
7. Língua (estica/encolhe): com a boca aberta estique sua lingual
para fora o máximo possível, e relax deixando-a repousar.
Coloque agora a lingual na direção da campainha o máximo
possível e relaxe.
8. Língua (céu/ base). Coloque a sua lingual no céu da boca,
empurre e relaxe. coloque sua língua na base de sua boca,
empurre e relaxe.
9. Olhos: Abra seus olhos o máximo possível (Tente encostar os
olhos nas sobrancelhas), relaxe. Feche seus olhos e aperte;
relaxe. Tenha certeza de que você estará relaxando
completamente, os olhos, a testa e o nariz após cada
tensionamento.
10. Respiração: Inspire pelo nariz o mais profundamente
possível, em seguida inspire mais um pouco, expire calmamente
e volte a respirar normalmente por 15 segundos (2001,2002).
Expire deixando sair todo o ar de seus pulmões em seguida
expire um pouco mais, inspire e volte a respirar normalmente.
11. Costas. Com seus ombro relaxados , empurre seu peito para
a frente arqueando as costas, relaxe.
12. Glúteos: Tencione os glúteos e solte a região pélvica. Relaxe
completamente.
13. Pernas: Estenda as pernas e depois levante as duas pernas
mais ou menos dois palmos do chão, os pés devem ficar
relaxados, não os tencione. Retorne seu calcanhar para o chão
devagar e relaxe.
14. Estômago: Empurre sua barriga pra dentro o máximo
possível e relaxe completamente. Empurre sua barriga para fora
o máximo possível e relaxe completamente. Tencione sua
barriga como se fosse levar uma pancada na região do intestine e
relaxe.
15. Pés: Tente tocar o chão com os dedos dos pés (pé de
bailarina) e relaxe. Tente tocar com os dedos dos pés no seu
tornozelo (pé de bebê).cuidado com câimbras se vc sentir que
estão vindo chacoalhe os pés e relaxe.
Agora apenas relaxe e observe as sensações.
Conforme os dias se passarem e você praticar a técnica com
disciplina, você se tornará muito experiente depois de poucas
semanas. Será capaz de detectar áreas de tensão no corpo,
poderá se concentrar especificamente nestas áreas e enviar
comandos de relaxamento.