OS DIFERENTES
OBJECTIVO HIDRATOS DE CARBONO
- Acompanhamentos saborosos,
nutritivos, com baixas calorias,
muitas vitaminas, muitos sais
minerais e muita fibra.
- Ricos em ácidos gordos
“simpáticos”
- Saciantes.
- Facilitadores do trânsito intestinal
- Previnem muitas doenças cróni-
cas, como a obesidade, hiperten-
são, a diabetes, tumores do
cólon.
Exemplo de hidrato de carbono
complexo. Atenção às quantidades!
ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL PARA TODA
A FAMÍLIA
Aprenda a distinguir entre os “simples” e os
“complexos”
Os “simples” são de absorção rápida,
não saciam e são de evitar. Existem
nos bolos, chocolates, refrigerantes , gelados,
Acompanhamentos
etc. do
Os “complexos” são de absorção lenta e
Prato Principal
existem no grão de bico, no feijão, nas
ervilhas, nas lentilhas, no pão, nas massas,
batatas, castanhas, favas, feijão verde, etc.
Têm elevado poder saciante, e por isso a sen-
sação de fome não volta tão depressa.
O segredo está na forma de combinar os elementos
que têm mais hidratos de carbono complexos com os
que têm mais fibra, ferro e vitaminas de forma a
aproveitar o máximo de cada um.
A quantidade é importante pois os excedentes
de hidratos de carbono são convertidos em
gordura. As reservas de hidratos de carbono
no musculo são consumidas com o exercício.
ALMOÇO E JANTAR
O EXERCÍCIO É SAUDÁVEL
PARA TODA A FAMÍLIA
Saúde Escolar
COJ
2008
Escolha uma porção deste
g r upo para cada refeição
Feijão, grão de bico e lentilhas. (porção
3/4 colheres de sopa, cru)
Arroz ,massas, batata, ervilhas (porção 3
colheres de sopa já cozido) ou 3 pequenas
batatas), milho(porção 4 colheres de sopa
cozido), castanhas (porção cozida 8).
Cozidas em água e sal
E JUNTE ESTA PORÇÃO COM:
Legumes cozidos
Feijão verde, brócolos, couve flor, grelos,
couve de bruxelas, alcachofras.
e/ou
Legumes crus
Alface, tomate, agrião, cenoura ralada, cou-
ve roxa, pimentão (vermelho, amarelo ou
verde), rucula.
E acrescente, se puder, porque é excelente
embora um pouco caro, três nozes ou cinco
amêndoas ou cinco avelãs.
Algumas azeitonas
E tempere com azeite, vinagre ou sumo de
limão.
R E C E I TA S
Salada de Arroz
Juntar o arroz cozido e escorrido, frio, com
cenoura crua ralada, tiras de pimentão, cou-
ve roxa ripada, pepino em pequenos cubos,
salsa picada. Enfeite com couves de bruxelas
e três nozes.
Salada de Grão de Bico
Juntar o grão de bico, pepino e tomate corta-
dos em pedaços pequenos e raminhos de
brócolos . Temperar com azeite e limão ou
vinagre.
Salada de castanhas I
Juntar castanhas cozidas e feijão verde.
Salada de castanhas II
Juntar castanhas cozidas com alface , agrião e
tomate.
Salada de Milho
Milho cozido, cenoura ralada, pepino. Enfei-
tar com avelãs.
Unidade Operativa de Saúde Pública de Barcelos
Salada de Beterraba
Beterraba cozida cortada em palitos temperada
com iogurte magro batido com azeite e limão.
Salpicar de salsa, juntar pezinhos de couve
flor.
Salada de Batata
Batata cozida, brócolos, e couve flor. Tempe-
rado com alho picado, azeite e vinage ou
limão.
Salada de Feijão Frade
Feijão frade cozido, cebola e salsa picadas ,
azeitonas.
As nossas receitas baseiam-se na criativa e cor-
recta combinação de alimentos com hidratos
de carbono complexos, fibra, ferro, vitaminas
e sais minerais. O azeite cru de temperar, as
nozes, amêndoas e avelãs são ricos em gordu-
ras protectoras. O conjunto protege-nos!
Beatriz Lamas de Oliveira - 2007
Saúde Escolar
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