Princpios Bsicos do Treinamento de Musculao

Prof. Saulo B. Silva

Introduo Com os avanos tecnolgicos da atualidade tem aumentado progressivamente o sedentarismo da populao. Cada vez mais as pessoas trabalham com menos esforo e menos movimento. Elevadores, escadas rolantes, controles remoto, motos, carros, todas essas comodidades fazem com que as pessoas se movimentem cada vez menos. justamente esse novo estilo de vida que faz com que as pessoas procurem cada vez mais uma atividade fsica tentando fugir desse sedentarismo que altamente prejudicial nossa sade corporal. A atividade escolhida pela grande maioria das pessoas a musculao. A musculao capaz de atingir vrios objetivos especficos. As pessoas tm geralmente objetivos diferentes, os mais comuns so: Hipertrofia muscular, Perda de peso, Enrijecimento da musculatura ou apenas treinamento para melhoria da sade corporal. Este documento demonstra os princpios bsicos do treinamento de musculao e tem como objetivo nortear instrutores na hora da prescrio de um treinamento. Anamnese Quando um aluno chega a seu estabelecimento para iniciar um treino de musculao o primeiro fator que voc deve considerar a anamnese. Chamamos de anamnese aquelas perguntas que voc faz ao aluno antes de prescrever sua ficha de treino. Esta fase de extrema importncia, pois, nesta fase voc vai conhecer as peculiaridades de seu aluno. No adianta passar o mesmo treino para todo mundo, pois, todos tm diferenas a serem consideradas na hora de prescrever um treinamento. Voc deve considerar vrios fatores na anamnese, entre eles: Coluna: perguntar ao aluno se ele possui algum problema de coluna, se sim, esse problema cifose, lordose ou escoliose? Em que altura se encontra esse problema? na coluna cervical (prximo ao pescoo), na coluna torxica (no meio das costas) ou na coluna lombar (na parte inferior das costas)? Se o aluno disser que no possui ou no sabe se possui problemas de coluna, pergunte a ele se ele sente dores na coluna, se sim, em qual regio? E com que freqncia sente essas dores? Problemas cardacos ou de presso: Pergunte ao aluno se ele possui algum problema cardaco, Hipertenso (presso alta) ou hipotenso (presso baixa); Etilismo e Tabagismo: Pergunte ao aluno se ele fumante ou alclatra. O tabagismo, entre outros males, danifica o pulmo, o que causa uma deficincia no condicionamento cardiorrespiratrio. O etilismo, entre outros males, dificulta a hipertrofia muscular, pois, danifica o fgado onde ocorre a glicognese alm de contribuir para o ganho de massa gorda, pois, o fgado tem a capacidade de transformar alcois em lipdeos.

Condicionamento fsico: Atualmente o aluno pratica musculao ou j praticou? Se j pratica, h quanto tempo pratica? Se j praticou, h quanto tempo est parado? Atualmente pratica alguma outra atividade fsica? Problemas respiratrios: Pergunte se o aluno possui alguma doena respiratria, asma ou dificuldade de respirar; Dores: Pergunte se o aluno costuma sentir alguma dor em alguma parte do corpo, msculo, tendo, ligamento ou articulaes; Por ltimo pergunte se o aluno possui algo a mais que possa interferir no treinamento de musculao. Ao final de todas essas questes voc deve perguntar ao aluno qual o seu objetivo, o que levou ele a procurar a musculao. Os motivos podem ser diversos. Os mais comuns so hipertrofia muscular (aumento de massa muscular), Perda de peso, ou apenas para melhoria de sua sade corporal. importante que o profissional mantenha a tica e no influencie o aluno em seus objetivos, por exemplo, dizendo que o aluno precisa emagrecer. Deixe o aluno atingir seus prprios objetivos, de uma maneira que ele se sinta bem. RM (Repetio Mxima): Antes de falar sobre como atingir os objetivos especficos preciso falar sobre o conceito de RM. RM, ou Repetio Mxima a uma forma de medir uma carga em relao a um indivduo. Se um indivduo vai realizar uma rosca direta com um halter de 6kg, consegue realizar apenas 12 repeties e no consegue realizar a 13, diz-se que aquela carga uma carga de 12RM, ou seja, um peso que ele consegue realizar apenas 12 repeties chegando ento fadiga muscular. De mesma forma se um indivduo for realizar um supino reto com uma barra com 20kg no total, conseguir realizar 8 repeties e no conseguir realizar a 9 diz-se que aquele peso de 8RM, pois, com aquela carga o individuo s consegue realizar 8 repeties chegando ento fadiga muscular. Um peso que o aluno consiga realizar apenas uma repetio chegando fadiga muscular considerado, ento, 1RM. Ocorre nas academias um erro muito comum entre os preguiosos principalmente entre as mulheres. Quando o instrutor pede que o aluno faa um determinado exerccio com 3 sries de 10 repeties e o aluno em vez de pegar um peso de 10RM, ou seja, um peso que ele consiga realizar apenas 10 repeties, ele pega um peso de 15RM, ou seja um peso que ele conseguiria realizar 15 repeties, porm, realiza apenas as 10 repeties por que o instrutor disse para realizar 10. O aluno deve ter em mente que se o instrutor pedir que ele realize 10 repeties, ele deve pegar um peso que ele consiga realizar apenas as 10 repeties. Se ele conseguir realizar mais de 10 com esse peso, est na hora de aumentar a carga. Hipertrofia Muscular: Diariamente ns trabalhamos toda nossa musculatura, porm, em baixa intensidade (leia quadro 1.2). O principio bsico para que ocorra a hipertrofia de uma musculatura simples: um estmulo de alta intensidade dado no msculo produzindo um stress no mesmo, em seguida dado um intervalo de descanso e nesse intervalo a musculatura ir tentar se adaptar para resistir quele estmulo da prxima vez. Portanto, para o objetivo de hipertrofia muscular, o aluno deve trabalhar com cargas pesadas (na individualidade dele).

 Aerbica (esteira, bicicleta, elptico, simuladores, etc): Se o objetivo do aluno apenas hipertrofia muscular ele no precisa realizar exerccios aerbios, pois, estes tm o objetivo de queima de gordura, porm, independentemente do objetivo do aluno sempre recomendado um aquecimento antes do treino, ento, recomendado que o aluno faa um aquecimento de pelo menos 5 minutos. Quanto ao nmero de sries e repeties, podem variar. O numero de sries recomendadas de 3 a 5 de 8 a 12 repeties. Assim voc pode mudar a ficha do aluno com treinos de 3x8, 3x10, 3x12, 4x8, 4x10, 5x8, etc. tambm se mostram eficientes os famosos treinos pirmide, que podem ser: pirmide crescente ou decrescente. Na pirmide crescente o aluno inicia com uma carga e realiza 12 repeties, aps o intervalo aumenta a carga e realiza 10 repeties, descansa mais uma vez e em seguida aumenta mais uma vez a carga e realiza 8 repeties. Na pirmide decrescente exatamente o contrrio, o aluno inicia com 8 repeties, diminui a carga e realiza 10 de diminui novamente e realiza 12. importante que o aluno realize as repeties com a carga certa. Se for realizar 3 x 10, que seja com uma carga de 10 RM. Se for realizar 4 x 8, que seja com uma carga de 8 RM. Conforme se diminui o numero de repeties, conseqentemente, aumenta-se a carga, portanto, ao iniciar um treino prefervel que o aluno inicie com treinos de 12RM, depois de um tempo o aluno pode passar para 10RM, e em seguida para 8RM, alunos muito avanados podem realizar treinos de at 6RM. O Intervalo entre as sries pode ser entre um minuto e um minuto e meio. Emagrecer: para um treino de emagrecimento preciso dar nfase em exerccios aerbios (esteira, bicicleta, simulador, elptico, jump, etc), pois, esses exerccios, de baixa intensidade e alto volume, utilizam oxignio e gordura como fontes de energia acabando assim com as reservas de gorduras do corpo. Quadro 1.1: Se eu realizar abdominais, vou queimar a gordura da minha barriga? Muitas pessoas acham que fazendo abdominais vo queimar aquelas gorduras que esto localizadas no abdmen. Isso um erro, pois, o abdominal um exerccio de resistncia muscular que trabalha o abdmen. Portanto, o que voc consegue com um abdominal trabalhar o abdmen e no queimar gorduras. Para queima de gorduras o recomendado so os exerccios aerbicos.

interessante, porm, que o treino no se limite apenas a exerccios aerbios, mas que sejam acrescentados tambm os exerccios anaerbios (musculao). No corpo de uma pessoa existem dois tipos de massa: massa magra (principalmente msculos) e massa gorda (gordura). O corpo de uma pessoa, mesmo que esta no esteja realizando exerccio, consome calorias constantemente para manter as funes corporais. A massa magra, porm, consome muito mais calorias que a massa gorda, portanto, quanto mais massa magra uma pessoa possuir, mais calorias essa pessoa consumir e, portanto ter mais dificuldade de engordar.

O treinamento com pesos aumenta o percentual de massa magra e acelera o metabolismo do individuo, por isso muito importante incorporar esses exerccios ao treino de uma pessoa que quer emagrecer. O treinamento com pesos para uma pessoa que quer emagrecer pode variar de 2 a 4 sries de 12 a 16 repeties com um intervalo de 30 a 45 segundos entre as sries. Uma tima opo de treino para emagrecer comea com uma aerbica de 15 a 20 minutos, seguido do treino de musculao e, por ltimo, aerbica novamente de 20 a 40 minutos. A aerbica ao final do treino importante, pois, o corpo j ter queimado boa parte dos carboidratos e ir queimar muito mais gordura. Comumente, pessoas Interessadas em emagrecer, irem para a academia sem comer nada. Isso no pode acontecer, o corpo precisa de energia para a atividade fsica. O corpo de um adulto armazena por volta de 500g de glicose no corpo, isso muito pouco e acaba rpido, essa glicose alm de combustvel para o exerccio, e combustvel tambm para o crebro, a falta dele pode causar muitas complicaes e pode levar at um estado de inconscincia. importante que o aluno coma, no exageradamente, pelo menos meia hora antes do exerccio. Sade Corporal: Muitas pessoas procuram uma academia de musculao sem fins estticos, e sim, para melhoria de sua sade corporal. Os benefcios so inmeros: Melhoria no condicionamento cardiovascular, controle de hipertenso, diabetes, melhora na disposio, socializao, resistncia muscular, controle do colesterol, desobstruo de vasos sanguneos, entre outros. Para atingir esses objetivos o importante exercitar-se. O aluno no precisa pegar muito pesado em seu treino (por exemplo, no precisa ser um treino que o aluno v sentir dor no dia seguinte), interessante um treino moderado que tambm no seja muito leve. importante realizar exerccios aerbios e anaerbios para que se obtenham benefcios de ambos. Quadro 1.2: Relao Volume x Intensidade Muitas pessoas se confundem em relao ao conceito de volume e intensidade, porm, bastante simples. O volume corresponde ao tempo de durao de um exerccio, por exemplo: em uma corrida, quanto mais tempo o indivduo correr maior ser o volume de seu treino e quanto menos tempo correr, menor ser o volume. Em uma rosca direta, quanto mais repeties e sries o indivduo realizar, maior ser o volume de seu treino e quanto menos repeties e sries realizar, menor ser o volume. A intensidade do treino diz respeito ao gasto de energia realizado nesse tempo, por exemplo: em uma corrida quanto maior a velocidade que o indivduo corre, maior ser a intensidade do treino e quanto menor a velocidade, menor a intensidade. Em uma rosca direta, quanto maior a carga do exerccio, maior a intensidade do treino e quanto menor a carga, menor a intensidade.