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PROGRAM
PLANO PESSOAL
Muda a tua vida em apenas 6 semanas!
INCLU
PLANO DE REFEIES
Reaprender a comer!
Esquea as dietas loucas, das estrelas, das mas, das sopas e a ns. Se fosse suposto voc comer apenas sopa ou mas o seuorganismo simplesmente no processaria os restantes alimentos. De nada serve perder 5, 10 ou 15 kg rapidamente se forincapaz de manter o peso baixo. Todos os nutrientes fazem falta e tarde ou cedo voc voltar a sentir necessidade de os comer. Voc precisa de uma dieta completa e complexa, com alimentos diferenciados que garantam o bom funcionamento do crebro, dos msculos, a beleza da sua pele e muitos outros aspectos. O tamanho das doses fundamental. Ser capaz de provar e dosear a quantidade, vo permitir comer de tudo um pouco e no ter de dar satisfaes ou mencionar que est de dieta se no se quiser expor. A gordura tem sido altamente marginalizada nos ltimos anos e mesmo ela faz falta numa boa dieta alimentar. O azeite e o salmo so excelentes. Os fritos so em toda a linha prejudiciais e deve reduzi-los ou elimina-los da sua dieta.
PLANO DE REFEIES
2 FEIRA
Peq. Almoo 2 dl de leite magro 3 tostas integrais 1 colher de ch de compota Lanche da manh 1 iogurte magro 2 bolachas integrais Almoo 1 sopa leve de legumes 100 g peru grelhado 3 c.s. de massa com pouca gordura Salada de alface e tomate sem gordura Lanche da tarde 1 fruta (ma, laranja, quiwi, pssego, tanjerina, pra, alperce, etc) 2 bolachas integrais 2 Lanche da tarde 2 tostas integrais com 1 queijo magro (pequeno) Jantar 1 sopa leve de legumes Salada de frutos do mar (2 lulas, 2 c.s. de camaro, 1 c.s. de berbigo, 1 alface, 1 cenoura, 1 iogurte natural, 1 batata pequena) Ceia 1 ch com 2 tostas
PLANO DE REFEIES
3 FEIRA
Peq. Almoo 2 dl de leite magro 3 tostas integrais 2 fatias de queijo magro Lanche da manh 1 fruta 2 bolachas integrais Almoo 1 sopa leve de legumes 120 g de pescada cozida 1 ovo 2 batatas pequenas legumes (grelos de nabo ou de couve, brculos, couveor, couve, etc) pouca gordura para temperar (limo, cominhos, pouco azeite) Lanche da tarde 1 iogurte magro 2 bolachas integrais 2 Lanche da tarde 1 fruta com 2 tostas integrais Jantar 1 sopa de feijo 1 po com 2 fatias de queijo magro Ceia 1 copo de leite magro
4 FEIRA
Peq. Almoo 2 dl de leite magro 30 g de cereais integrais Lanche da manh 1 ch 4 bolachas com compota (1 colher de ch) Almoo 1 sopa leve de legumes 100 g carapau grelhado 2 batatas pequenas Salada de alface e tomate com pouca gordura Lanche da tarde 1 iogurte magro 2 bolachas integrais 2 Lanche da tarde 1 fruta 2 tostas integrais Jantar 1 sopa leve de legumes 100 g de vitela estufada 4 c.s. de arroz branco com pouca gordura brculos cozidos Ceia 1 iogurte magro
5 FEIRA
Peq. Almoo 2dl de leite magro 3 tostas integrais 1 queijo fresco pequeno Lanche da manh 2 dl de leite magro 2 bolachas de gua e sal Almoo 1 sopa leve de legumes 100 g peito de frango assado 6 c.s de favas ou ervilhas com pouca gordura Lanche da tarde 1 fruta (ma, laranja, quiwi, pssego, tanjerina, etc) 2 bolachas integrais 2 Lanche da tarde 2 tostas integrais com compota Jantar 1 sopa leve de legumes 1 omoleta com 1 ovo, 100 g de espinafres, 25 g de cogumelos, 1 cebola pequena, salsa 1 fatia de po integral 1 fruta Ceia 1 iogurte magro
PLANO DE REFEIES
6 FEIRA
Peq. Almoo 1 iogurte magro 30 g de cereais integrais Lanche da manh 1 fruta 2 bolachas integrais Almoo 1 Sopa leve de legumes 100 g de carne magra (peru, peito de frango) picada 1 chvena almoadeira de massa com pouca gordura salada de alface e tomate Lanche da tarde 2 dl de leite magro 2 bolachas integrais 2 Lanche da tarde 2 tostas integrais com queijo magro ou 1 ch Jantar 1 sopa leve de legumes 120 g de peixe espada grelhado 2 batatas pequenas Ceia 2 dl de leite magro
SBADO
Peq. Almoo 1 Sumo de frutas natural 2 tostas integrais 1 colher de ch de compota Lanche da manh 1 iogurte magro Almoo 1 sopa leve de legumes 120 g Linguado grelhado 2 batatas pequenas salada de alface e tomate Lanche da tarde 1 fruta (ma, laranja, quiwi, pssego, tanjerina, etc) 2 bolachas integrais 2 Lanche da tarde 2 dl de leite magro 1 po com queijo magro Jantar 1 sopa leve de legumes 1 arroz de polvo 1 fruta Ceia 1 cevada com 2 bolachas integrais
DOMINGO
Peq. Almoo 1 sumo de frutas natural 2 tostas integrais 1 colher de ch de compota Lanche da manh 1 iogurte magro Almoo 1 sopa leve de legumes 120 g de atum com alface, tomate, cebola, 3.c.s. gro 1 fatia de po integral Lanche da tarde 2dl de leite magro 30 g de cereais integrais 2 Lanche da tarde 2 tostas integrais com queijo magro Jantar 1 sopa de feijo ou gro 1 po com uma fatia de peru magro 1 fruta Ceia 1 tosta com 1 colher de caf de compota
PLANO DE EXERCCIOS
PLANO DE EXERCCOS
Equipamento
1 Toalha de Ginstica 1 Tapete de Yoga 1 step ( pode utilizar um degrau)
Roupa
Tnis confortveis T-shirt ou top algodo Cales ou calas
Hidratao
Beba gua ao longo do seu treino. Transpirar no faz perder peso, apenas aumenta a probabilidade de sofrer uma leso. A gua o lubri cante dos tendes, um corpo desidratado mais propenso a sofrer uma tendinite e cibras.
PLANO DE EXERCCOS
Karat
Proporciona grande condicionamento cardio-vascular e muscular (no h ganho de massa muscular, mas de fora e de nio). Desenvolve a coordenao motora e a mobilidade das articulaes. Exige o aprendizado de estratgias por parte do lutador. Incentiva o auto-controle emocional. Pode ser aplicado auto-defesa.
Treino de gmeos
Eleve os calcanhares e toque o solo. Repita 3* 15 vezes. Quando o exerccio se tornar fcil de executar, tente faze-lo com uma perna elevada (sem tocar o cho).
Abdominais
Laterais, adeus pneus! Deitado sobre um dos lados do corpo, ps para a frente, pernas exionadas, brao (de baixo) estendido para dar equilbrio e mo (de cima) na nuca, para fornecer fora. Flexione o tronco enquanto tambm eleva a perna (de cima) at alinh-la aos quadris. Vire e repita do outro lado. Programa para iniciantes Primeira semana 3 sries de 15 a 20 repeties, com 30 de intervalo entre uma e outra
PLANO DE EXERCCOS
Segunda semana 3 sries de 20 a 25 repeties, com 30 de intervalo entre uma e outra Terceira semana 3 sries de 20 repeties, com 30 de intervalo entre uma e outra Quarta semana 3 sries de 25 repeties, com 30 de intervalo entre uma e outra Da por diante Repita a quarta semana, sempre Parte superior, adeus estmago! Deitado de costas sobre o tatame, pernas elevadas formando um ele, as duas mos atrs da nunca. Se achar necessrio, apie os calcanhares num banco ou cadeira. Sem tirar a regio lombar do solo, eleve lentamente o troco e volte, desta vez sem encost-lo no solo. Primeira semana 3 sries de 15 a 20 repeties, com 30 de intervalo entre uma e outra Segunda semana 3 sries de 20 a 25 repeties, com 30 de intervalo entre uma e outra Terceira semana 3 sries de 25 a 30 repeties, com 30 de intervalo entre uma e outra Quarta semana 3 sries de 30 a 35 repeties, com 30 de intervalo entre uma e outra Da por diante Repita a quarta semana, sempre
PLANO DE EXERCCOS
Atitudes importantes durante a prtica Cada vez que zer um exerccio de elevao (de tronco ou pernas), pare no alto, conte at trs lentamente e depois continue; Cada vez que elevar uma parte do corpo, inspire. Quando descer, expire; Apie a coluna em algo macio. Um tatame, um tapete gostoso ou uma toalha felpuda; Importantssimo: mantenha o abdmen contrado o tempo todo; Se quiser mais e cincia, xe caneleiras de 2 kg a partir da segunda semana. O mesmo vale para os bceps; Beba gua entre uma srie e outra; Se, no incio, precisar descansar mais do que 30 entre uma srie e outra, faa isso, sem culpa. Parte inferior, adeus barriga! Deitada de costas sobre o tatame, pernas elevadas formando um ele, braos estendidos ao longo do corpo, com as costas das mos voltadas para o alto e sob o bumbum. Sem estender os joelhos por completo, eleve as duas pernas ao mesmo tempo, tirando o bumbum do solo. Volte posio inicial, lentamente. Primeira semana 3 sries de 15 a 20 repeties, com 30 de intervalo entre uma e outra
PLANO DE EXERCCOS
Agachamentos Os Agachamentos, so sem dvida e de longe os mais completos da cultura fsica. De facto, no se trata de exerccios de isolamento muscular total, pois enumeros msculos, para alm dos pertencentes s coxas esto implicados na execuo dos agachamentos. Existe um trabalho total do corpo no intuito de cooperar com a intensidade do exerccio. Por consequncia estes exerccios possuem um desenvolvimento muscular global, signi cativamente similar ao exerccio de supino, mas a nvel geral. Execuo normal Na posio inicial, a barra dever sempre estar a uma altura tal, que seja necessrio ectir os joelhos para passar por baixo dela, dever tambm assentar e rmemente "encaixar" a barra no topo das costas, ligeiramente por cima dos ombros e ao nvel dos trapzios Com a ajuda das mos, a barra deve de estar sempre bem segura para que no exista o perigo de escorregar, e para que isto no acontea, basta usar uma toalha que at pode dobrar de maneira que proteja a parte do corpo contra o massacre provocado pela quantidade por vezes muito elevada de peso que se pode usar neste exerccio na zona onde vai car depositada durante o exerccio; uma outra opo ser usar barras j com rolo de espuma de proteco. As mos (polegares por fora) devem apenas amparar a barra mas nunca sust-la, caso contrrio estar-se- aliviando o peso da mesma Deve-se de seguida esticar suavemente as pernas para levantar a barra dos suportes, afastar-se ento alguns passos com o m de ter espao para a execuo do exerccio.
PLANO DE EXERCCOS
Com os ps (com calo ou no por debaixo do calcanhar) rmemente colocados no solo, e olhar xo horizontal ou ligeiramente para cima e tambm com o cuidado de manter as costas o mais direitas possvel, desa suave e lentamente; ao atingir a posio de agachado (o mais baixo possvel, com a total exo dos joelhos), no dever haver momento de paragem, mas sim retomar imediata e consequentemente mas sem brusquido nem balano, o seguimento do exerccio pelas repeties determinadas.
PLANO DE EXERCCOS
Alongar as costas Sente-se sobre os calcanhares e estique os braos frente. O olhar deve estar para o cho de forma a fazer uma linha recta no tronco.
Alongar as pernas Avance uma perna e mantenha a de trs semi etida a da frente deve fazer um ngulo de 90 e o joelho nao deve passer a ponta do p. Repita com a outra.
Respire fundo Bceps e Dorsais. A tradicional espreguiada . Entrelace os dedos e volte as palmas das mos para cima. Aproxime os ombros das orelhas. Sinta o alongamento dos braos.
TRUQUES RPIDOS
TRUQUES RPIDOS
TRUQUES RPIDOS
braos, ombros e barriga cam mais rmes e toni cados. Para criar massa muscular o corpo gasta uma quantidade imensa de calorias. Para manter o msculo o corpo tambm gasta calorias. Isto faz com que voc aumente a velocidade do metabolismo, voc queima mais calorias a toda a hora, mesmo enquanto dorme. Esta a principal razo que torna este mtodo MUITO MAIS e ciente que outros programas de emagrecimento que voc j tentou. Se voc no se mexe comece a fazer algum tipo de exerccio fsico. O exerccio fsico to importante como a alimentao. O exerccio tambm aumenta circulao sangunea e ajuda a digesto para quem tem uma barriga dilatada ou problemas digestivos. Durante a primeira semana que faz exerccio no importa muito a modalidade, desde que meta o sangue a bombear. Correr, jogar futebol, natao, caminhada, tudo serve. Para perder a gordura da barriga a longo prazo deve seguir um treino regular de alta intensidade, alguns exerccios abdominais e cardio moderado. Na primeira semana voc vai ver grandes resultados porque a altura em que perde dilatao da barriga. A dilatao no gordura, mas sim reteno de lquidos e inchao. Numa semana voc no vai perder muita gordura da barriga pois este processo mais lento mas contnuo. O intestino tem papel fundamental para a sua sade. Quando a digesto funciona corretamente e os nutrientes so assimilados de forma adequada, melhora o seu sistema imunolgico, perda de gordura, aumento de massa muscular e a qualidade de vida. Alguns fatores podem alterar o funcionamento desse aparelho e alterar a ora intestinal. A ingesto de antibiticos, uma dieta inadequada, desidratao e tenso em excesso. Nesses casos, comum surgir inchao abdominal, gases e m digesto. Para evitar que isso ocorra, tome um ou dois iogurtes por dia; alimentos ricos em bras como as verduras e hortalias so uma boa forma de dar um empurro ao sistema digestivo, assim voc elimina a priso de ventre e restos de alimentos que cam presos nos intestinos. Pre ra massas, bolachas, cereais e pes integrais. A farinha branca ou re nada pobre em bras e nutrientes e pode causar inchaos abdominais. Alm dos alimentos integrais serem mais completos enchem mais o estmago e tem menos calorias. Assim voc acaba por comer uma quantidade menor e com menos calorias. Experimente passar uma semana reduzindo drasticamente a quantidade de sal. O sal provoca o inchao das clulas com a reteno de gua para diluir o excesso de sdio.
TRUQUES RPIDOS
Isto chama-se reteno de lquidos. Procure temperar suas receitas com especiarias, pouco sal e sumo de limo. Apesar de o corpo humano precisar de sal a alimentao de hoje est sobre carregada dele. Por isso necessrio diminuir as quantidades.
As 13 regras de ouro
1- Beba muita gua, 1.5 a 2 litros por dia; 2- Evite refrigerantes, mesmo dos light; 3- Nunca v as compras com fome. Pre ra fazer as compras depois do jantar/almoo; 4- Beba ch quente, depois das refeies; 5-Tome sempre um pequeno-almoo rico; 6- No esteja mais de 3 horas sem comer. 7- No coma a fruta depois das refeies. Opte por comer uma pea de fruta a meio da manha e tarde; 8- A fruta deve ser sempre acompanhada de outro alimento, por exemplo, 1/2 bolachas de gua e sal ou mariatorrada, um iogurte, 1 fatia de ambre. 9- Evite ingerir lquidos durante as refeies; 10- Substitua as batatas fritas, por legumes. No s mais saudvel, como tm mais bras e ajuda a regular o intestino. 11- Coma po integral em vez do po branco. Coma po apenas ao pequenoalmoo, evite o po depois da hora do almoo; 12- Pre ra as carnes brancas (peru, frango..). Evite comer porco, substitua por carne de vaca magra; 13- Prepare o seu prato de forma a que 1/3 do prato corresponda carne/peixe, e o restante salada e/ou legumes;
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