Treinamento de Força: Bases

Fisiológicas e Metodológicas

Prof.: João Evandro

Joaoevandromartins
personaljoao@gmail.com
 Elaboração e
prescrição de treino
Alunos Iniciantes ( 6 meses, ACSM)
Primeiras 4 a 8 semanas
• Quantidade de exercícios: quatro a oito.
-Polock (1998), cita que um treino composto por quatro
exercícios básicos que envolvam os principais
grupamentos trará os resultados desejados

• Volume total recomendado – entre quatro e 16 séries

por dia.

• Séries por exercício: uma a duas.

- Wolfe (2004), verificou que uma série por grupamento
muscular é eficiente até o 3º mês de treinamento.
MODELO DE FATORES NEURAIS
E HIPERTRÓFICOS
RECRUTAMENTO DE FIBRAS
MUSCULARES
 CONTROLE NEURAL
 Coordenação Intramuscular

 Coordenação Intermuscular

 Processos Reflexos ( fuso muscular, OTG)

 Treinamento de Força
Ajustes neurais que modificam a força

Coordenação Intramuscular Coordenação Intermuscular

Número de UMs recrutadas

Aprendizagem motora

Tamanho das UMs recrutadas Ativação mais coordenada do

músculo agonista e
estabilizadores
Freqüência de Impulso em
cada UM
Menor ativação dos
Antagonistas (co-contração)
Reflexos medulares
RECRUTAMENTO DE FIBRAS
MUSCULARES
 Número de unidades motoras
recrutadas ( sincronismo, assincronismo)

 Tamanho das unidades motoras

recrutadas

 Freqüência de contração de cada

unidade motora
 UNIDADES MOTORAS
 ATIVAÇÃO:

 Destreinados- 25 a30%

 Treinados- 89 a 90%

(ZIMKIN,1984)
Comprimento Sarcômero vs Produção de Força
 CONTROVÉRSIAS
 ACSM (2002). Position Stand: Progression Models
in Resistance Training for Healthy Adults.

 Kraemer & Ratamess (2004). Fundamentals of

resistance training: progression and exercise
prescription. Med. Sci. Sports Exerc.,v.36(4).

“O treinamento deve respeitar um caráter

progressivo, com alto volume e ser diferenciado
para iniciantes ou avançados”.
 CONTROVÉRSIAS
 Rhea et al. (2003). A meta-analysis to
determine the dose-response for strength
development. Med. Sci. Sports Exerc.,
v.35(3).

 “O volume, a intensidade e a frequência de

treinamento devem ser ajustados,
considerando a experiência do praticante,
além de seus objetivos”.
 CONTROVÉRSIAS
 Carpinelli et al. (2004). A critical analysis of the ACSM
position stand on resistance training: insufficient evidence
to support recommended training protocols. J. Exerc.
Physiol., v.7(3).

 Winnet (2004). Meta-analysis do not support performance

of multiple sets or high volume resistance training. J. Exerc.
Physiol.,v.7(5).

 “Séries únicas, baixo volume, curta duração, não

periodozado, são tão eficientes quanto o
contrário, para a força e hipertrofia de iniciantes e
avançados”.
 CONTROVÉRSIAS
 Kraemer et al. Changes in Muscle Hypertrophy in
women with periodized resistance training. Med.
Sci. Sports Exerc.v.36(4), 2000.

 “O treinamento de força de forma periodizado é

mais vantajoso para um programa de
condicionamento físico total”.
 CONTROVÉRSIAS
 10 SÉRIES X 10RM- melhor
combinação para hipertrofia (Cometti,
1989)
 Indivíduos treinados conseguem
maiores ganhos de força e hipertrofia
muscular com séries múltiplas
(Hatfield, 1999)
 CONTROVÉRSIAS
 O VOLUME TOTAL DE TRABALHO DEVE SER
SUPERIOR A PELO MENOS 100 REPS- HGH e
somatomedinas ( BOSCO,2002; KRAEMER,
1992).
 PAUSAS DE 1MIN. SÃO SUPERIORES A PAUSAS
DE 3MIN. PARA FAVORECER A SECREÇÃO DE
HGH (KRAEMER, 1990)
 PAUSAS DE 3MIN. ENTRE SÉRIES FORAM
EFICIENTES PARA MANTER O TRABALHO TOTAL
REALIZADO C/ 8-12RM, JÁ PAUSAS DE 1MIN
OCASIONARAM A DIMINUIÇÃO DO PESO
(RICHMOND & GODARD, 2004)
 Elaboração e
prescrição de treino

• Freqüência: duas a quatro vezes por semana.

• Preferência por pesos livres e exercícios complexos.

-Newton (2002), utilizou exercícios complexos como agachamento em
indivíduos destreinados sem reportar lesões.

- Borden (1997), sugere o uso de exercícios que possam fornecer a fonte

de informação exteroceptiva visual (de frente para o espelho).
- Stone e Borden (1997), observaram que a transferência das máquinas
para os pesos livres é precária.
- O dogma da utilização de máquinas surgiu na década de 60 sugerida
por Arthur Jones criador da Nautilus®.
CADEIA ABERTA X CADEIA
FECHADA
 Exercícios em Cadeia Aberta
 Segmento distal livre para se mover
 Sustentação de peso contra-indicada
 Resulta em movimento de uma única
articulação
 Movimento produzido pela contração
do músculo agonista
 Resistência gravidade,
mecânica,manual
 Exercícios em Cadeia Fechada
 Segmento distal está fixo
 Indicada quando se permite a sustentação de
peso.
 Resulta em movimento simultâneo de todas
articulações do segmento
 Movimento produzido pela co-contração dos
músculos simula demanda funcional exercida
sobre o segmento durante variedade de
atividades
 Compressão articular melhora a estabilidade e
facilita a co-contração , estimula os
mecanorreceptores.
 Elaboração e
prescrição de treino
• Evitar direcionamento para pequenos grupos musculares.
- Rogers et al (2000), analisaram a utilidade dos exercícios direcionados à
pequenos grupos musculares em homens treinados:
- Grupo A: supino reto, supino inclinado com halteres, puxada e
remada unilateral com halteres.
- Grupo B: os mesmos exercícios + rosca bíceps e rosca tríceps.
- Resultados: não mostraram diferenças significativas na força e na
circunferência do braço.

• Observar ordem dos exercícios.

Kraemer et al. (2002), recomendam que os exercícios complexos e que
envolvem grandes grupamentos sejam posicionados no início do trabalho
e que sejam alternados por segmentos, para que a fadiga não interfira
negativamente no padrão motor.
 Elaboração e
prescrição de treino
- Repetições: acima de 12, com velocidade controlada.
- Weiss et al. (1999), verificaram ganho de força em treinos envolvendo 3
séries de 3 a 5 RM, 13 a 15 ou 23 a 25 RM em homens sedentários.
- Os melhores resultados foram as séries de 3 a 5 RM e as de 23 a 25 foram
consideradas inócuas.

Observação quanto à hipertrofia em iniciantes.

 Elaboração e
prescrição de treino
Alunos Intermediários ( 6 meses-1 ano, ACSM )

• Volume máximo de 20 séries por dia

• Recomendável uso de, no mínimo, dois exercícios (máximo de quatro

séries) para grandes grupos musculares, à exceção da coxa.

•RHEA et al; 2003, atentam que de duas a quatro séries para

grupamentos grandes será suficiente para produzir os resultados
desejados.

• Manter o treino de músculos acessórios em segundo plano.

• Só é necessária a utilização de exercícios para

bíceps, por exemplo, se não forem utilizados em
exercícios prévios (pull over).
 Elaboração e
prescrição de treino

• Dividir o treino em partes.

• Com o incremento da intensidade é

recomendável a divisão do treino.

• Freqüência: três a cinco dias por semana.

• Devido a divisão do treino, será preciso que o aluno

compareça mais vezes `a academia.
 Elaboração e
prescrição de treino
Iniciar aplicação de métodos com sobrecarga metabólica
(super-set, repetições parciais, pré-exaustão).

•FOLLAND et al; 2001, verificaram em pessoas sem

experiência com musculação o efeito de uma seção de
treino excêntrico: a)

4x10 reps. 3 vezes/semana; b) o mesmo protocolo, só

que com uma seção de treino excêntrico 4 dias antes.
Resultados: queda significativa da força máxima,
sendo a mesma comprometida por cinco semanas.
 Técnicas Isotônicas
 DeLorme : exercício com resistência progressiva
 10 repetições com 0,5 kg
 10 repetições com 0,75kg
 10 repetições com 1 kg
 Promove um período de aquecimento
 Oxford : decrescente
 10 repetições com 1 kg
 10 repetições com 0,75kg
 10 repetições com 0,5 kg
 Diminui a resistência a medida que a fadiga se
desenvolve.
 Elaboração e
prescrição de treino

Reforçar o processo de conscientização sobre intensidade,

com uso de repetições máximas.
•KRAEMER; 1997, cita que a execução de séries com 10
RM, com intervalo de 1’, as repetições caem para 8 reps.
na segunda série e para 7 reps. na terceira.

Ensinar técnicas de respiração.

•WEINECK; 2000, verificou que a força é maior durante a
manobra de Valsalva, seguida pela expiração e menor
na inspiração (ZATSIORSKY; 1999). Este fato se dá por
meio do reflexo pneumomuscular.
 Elaboração e
prescrição de treino
Alunos avançados. ( acima de 1 ano, ACSM )

• Aplicar métodos de estresse tensional e metabólico (drop-set, repetições

forçadas).

• Utilização de exercícios complementares e divisão de treinos.

Neste estágio de treinamento, surgem algumas questões:

1. Qual a quantidade ideal de treino a ser mantida?

• RHEA et al; 2003, afirmam resultados ótimos com 4
séries no primeiro ano de treinamento;

• Os mesmos afirmam que após o primeiro ano ocorreria um

aumento na intensidade com diminuição na freqüência de
treinos;
 Elaboração e
prescrição de treino
• PAULSEN et al; 2003, verificaram que 3 séries são superiores a 1
para ganhos de força em M.I.

• PETERSON et al; 2004, analisaram fisiculturistas profissionais e

observaram que os melhores resultados eram obtidos com 8
séries diárias em média.

• Badillo ; 2006 , afirma que treinos com volume moderado e alta

intensidade são mais eficientes para o ganho de força
 Elaboração e
prescrição de treino
 Elaboração e
prescrição de treino
2. Como determinar a carga a ser usada nos treinos?

• GROOVES; 2000, sugere séries de 8 a 12 reps. com 70 a 80 % da

CM;

• TAKARADA et al; 2000, verificam que treinos com 50% da CM são

eficientes para o ganho de massa muscular;

• TAN; 1999, relata que podem ocorrer variações de 10 a 20 % na

força ao longo de semanas;

• Quanto mais carga melhor?

 Elaboração e
prescrição de treino

3. Qual o número ideal de repetições para se obter hipertrofia?

• CHESTNUT; 1999, comparou o ganho de força e hipertrofia em

séries de 4 ou 10 reps. Não observaram diferenças
significativas;

• CAMPOS; 2002, comparou treinos de 3 a 5 reps. ou 9 a 11

reps. Ambos tiveram a mesma eficiência nos ganhos de MCM;

• POLIQUIM; 1997, cita séries de 20 a 70 seg. como ideais para

ganhos de MCM;
 Elaboração e
prescrição de treino
 Elaboração e
prescrição de treino

4. Qual o intervalo a ser dado entre as sessões de treinos?

• SAYERS et al; 2000, analisaram que altos índices de microlesões

podem comprometer a força máxima em até 10 dias;

• GIBALA; 2000, constatou que em pessoas altamente treinadas, as

microlesões só estariam recuperadas em média em 5 dias;

5. Qual o intervalo a ser dado entre as séries?

• Treinos tensionais: acima de 3 min. (KANG; 1996);

• Treinos metabólicos: entre 1 e 2 min. (HOFFMAN; 2003);

 Elaboração e
prescrição de treino
 Elaboração e
prescrição de treino
6. Quais exercícios escolher?

• Analisando a mesa flexora e o stiff BOMPA (1998) cita que a maior

atividade eletromiográfica encontra-se na mesa flexora. SAKAMOTO
(2001) analisou que entre os dois exercícios o que gerava maior índice
de lesão era o stiff.

• AKIMA (2002), realizou um estudo com ressonância magnética para

verificar a atividade do quadríceps com ou sem fadiga do vasto lateral:
- 4 x 10 RM (com estimulação elétrica do casto lateral);
- 4 x 10 RM (sem estimulação elétrica do casto lateral).
• Resultados:
- As séries com fadiga prévia provocavam modificação
no padrão motor e conseqüentemente recrutava musculatura
sinergista.
 Elaboração e
prescrição de treino
6. Quais exercícios escolher?

• Lesões em determinadas partes do músculo está relacionada a fatores

como disposição de sarcômeros e condução do impulso nervoso com
poucos alterações advindas da variação de exercício.

• SAKAMOTO (2001), constatou que as áreas do bíceps que revelam

maiores sinais de lesões são as próximas aos tendões, tanto em treinos
encurtados ou alongados.

• ANTONIO (2000), mostra que as adaptações musculares estão mais

relacionadas a forma de execução do movimento do que a variação do
exercício.
 Elaboração e
prescrição de treino
7. Com que velocidade executar os exercícios?

• LACHANCE (1994), comparou os efeitos agudos nas cadências 2020,

4020 e livre. Os resultados mostram que cadências mais rápidas geravam
maior gasto energético.

• HUNTER (2001), comparou o método super lento com tradicional e

percebeu que o tradicional gastava 48% mais energia.
KRAEMER (1997), cita que o dogma do super lento foi criado por uma
empresa de máquinas de musculação na década de 70.
 Elaboração e
prescrição de treino
7. Com que velocidade executar os exercícios?

• Erros comuns:

- Erro: Realizar um grande número de repetições submáximas

com ênfase na fase excêntrica
- Motivo: a carga utilizada seria relativamente baixa, gerando,
além de baixo estresse tensional, um baixo estresse metabólico em
relação ás atividades mais altas e sem ênfase na fase excêntrica.

- Erro:Utilizar altas velocidades para cargas elevadas.

- Motivo: estaríamos submetendo as fibras a pouco tempo sob
tensão, especialmente na fase excêntrica, e não teríamos tempo
suficiente de estimular alterações metabólicas.
 Elaboração e
prescrição de treino
7. Com que velocidade executar os exercícios?

- Erro: usar tempos pausas em movimentos com cargas baixas e

muitas repetições.

- Motivo: a pausa na transição concêntrica-excêntrica diminuiria o

acúmulo de metabólitos necessário para promover hipertrofia nesses casos
(SCHOTT et al, 1995). Esta cadência seria mais vem aproveitada, por
exemplo, em um treino tensional como uma variação de pausa-descanso
(KEOGH et al, 1999).
 Elaboração e
prescrição de treino
8. Até que amplitude o exercício deve seguir?

• LYNCH (1998), mostra que a contração dos músculos a partir da

posição alongada causa alongamento irregular dos sarcomeros,
aumentando o potencial de microlesões.

• Verificamos que movimento encurtados fogem da característica do

cotidiano, conseqüentemente não preparando o aluno para o dia a dia.
 Elaboração e
prescrição de treino
8. Até que amplitude o exercício deve seguir?

• Hipertrofia tensional: JAMES (1997), usaram um expansor de

tecidos para alongar a musculatura dorsal de coelhos da seguinte
forma: inserir cirurgicamente o expansor abaixo do músculo, na
seguinte progressão:

-10% do comprimento normal na primeira semana;

-15% na segunda;
-20% na terceira, sendo mantido por mais três
semanas.
-Resultados: a musculatura submetida a alongamento
encontrava-se 50% mais pesada.
 Elaboração e
prescrição de treino
9. Como manter os resultados a longo prazo?
 Periódicos
Treinamento Boa Forma

Fisiologia Muscular Muscle in form

Dieta Já,
Nutrição Boa Forma,
Claúdia

Composição Corporal Plástica e Beleza

 Periódicos
Journal of Applied Physiology
Am. Journal of Applied Physiology
Metabolism
Am. J. Clinical Nutrition
Int. Journal of. Sports Medicine
Acta Physiologica Scandinavia
Sports Medicine (Reviews)
Medicine and Science Sports Exercise
Int. Journal of Sports Nutrition
"Um livro aberto é um cérebro que fala;
Fechado, um amigo que espera;
Esquecido, uma alma que perdoa;
Destruído, um coração que chora."
"Voltaire"