Ciclismo Indoor

Paty Leite
Bike Indoor
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 Efeitos Fisiológicos
 Adaptações Centrais
 ↑ do volume cardíaco (hipertrofia cardíaca)
 ↓ da freqüência cardíaca em repouso e em exercício submáximo
 ↑ do volume sistólico
 ↑ do débito cardíaco
 ↓ da pressão arterial em repouso e em exercício submáximo
 Aprimoramento das funções respiratórias

 Alterações Periféricas
 ↑ da densidade capilar
 ↑ das enzimas do metabolismo aeróbio
 ↑ do volume mitocondrial e do conteúdo de mioglobina
 ↑ das reservas endógenas de carboidratos (glicogênio)
 ↑ da capacidade muscular em mobilizar e oxidar gorduras
 ↑ da capacidade oxidativa dos músculos
 ↑ da diferença artério-venosa de oxigênio

 Efeitos Motores
 Aprendizagem de técnicas do ciclismo outdoor

 Efeitos Psicológicos e Sócio-afetivos

 Aumento da Auto-Estima
 Diminuição do Stress
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 Aspectos Biomecânicos
 Músculos envolvidos na atividade
 Uniarticulares: glúteo máximo, vasto lateral, vasto medial, cabeça curta
do bíceps femoral (joelho), sóleo e tibial anterior (tornozelo).
 Biarticulares: semitendinoso, semimembranoso, reto femural (joelho e
quadril) e gastrocnêmio (joelho e tornozelo).

 A Bike e seus ajustes

 Altura do selim
 Ajuste longitudinal (distância do selim ao guidão)
 Altura do guidão
 Posição dos pé nos pedais

 Posição das mãos

 Pegada 1 (posição neutra)
 Pegada 2
 Pegada 3
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 A Bike e seus ajustes
 Altura do selim
Colocando-se lateralmente à bicicleta ajuste o selim na altura da sua crista ilíaca. Mas
lembre-se que o selim deve estar paralelo ao solo, pois caso ele fique para cima criará
uma sensação incômoda à região pélvica e para baixo forçará mais os braços.
Sentado no selim, apoiar os calcanhares nos pedais e girar as pernas lentamente no
sentido inverso (para trás). Os joelhos não devem estar hiperestendidos; caso a perna
esteja totalmente estendida, automaticamente fará com que o quadril do aluno
movimente de um lado para outro em cima do selim, ocasionando uma dor na parte de
trás dos joelhos. Ao contrário, ou seja, com as pernas flexionadas em demasia, trará
dores na parte anterior dos joelhos. Há uma outra forma de verificar esta mesma altura:
com os pedais numa posição vertical, coloque o calcanhar no centro do pedal inferior- a
perna deverá estar esticada- ao colocar o pé no encaixe a perna vai adquirir uma ligeira
flexão.

 Ajuste longitudinal (distância do selim ao guidão)

Alguns ciclistas utilizam o comprimento do antebraço (cotovelo encostado na ponta do
selim até a ponta dos dedos estendidos tocando o guidão). Há também uma outra
maneira de fazer esta verificação: com o pedal numa posição horizontal controle o ajuste
longitudinal na perna mais avançada - com o pé colocado no encaixe, deverá ser possível
traçar uma linha reta entre a frente do joelho e o eixo do pedal. Este ajuste serve para
não deixar o tronco muito estendido e nem totalmente flexionado. È importante que a
mesma esteja adaptada à constituição física do aluno (tamanho dos braços x tamanho do
tronco x tamanho das pernas). Os braços ficam numa distância confortável do guidão,
com os cotovelos levemente flexionados, ombros relaxados, cabeça alinhada com a
coluna que está numa posição normal, facilitando a respiração.
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 A Bike e seus ajustes

 Altura do guidão
O melhor critério é a comodidade e o conforto. Como sugestão, peça
para seu aluno posicionar o guidão acima ou na mesma altura da
ponta do selim para aliviar uma possível dor na região lombar e
cervical. Um ciclista experiente possuirá a musculatura estabilizadora
mais desenvolvida, e pode por isso colocar o guidão um pouco mais
baixo (posição mais aerodinâmica, porém no caso do ciclismo indoor,
desnecessária).
Para participantes com problemas de coluna o guidão deverá ser
colocado um a dois furos acima do selim, ajudando a descontrair a
região lombar.

 Posição dos pés nos pedais

No caso da tira firma-pé, é necessário encaixar o pé e ajustar a
correia (não apertar em demasia para não comprometer o fluxo
sanguíneo), e nos automáticos é preciso centralizar o taquinho na
sapatilha. A posição correta do pé é quando o eixo do pedal passa na
linha de articulação do metatarso (parte mais saliente do dedão).
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 Posição das mãos

 Pegada 1 (posição neutra)
Também chamada de posição neutra. È a posição mais simples, os braços
estão semiflexionados e as mãos descansam no centro do guidão, com
os polegares próximos. È utilizada somente em terreno plano (reta
sentada). No caso do aluno que tenha ombros muito largos,pode-se dar
a opção de repousar as mãos sobre o guidão tendo como referência a
largura do ombro (caso fique mais confortável para o mesmo).
 Pegada 2
É utilizada na reta em pé, na subida sentada, e na preparação do sprint
na reta. As mãos são colocadas no guidão de forma ampla e seguras
numa posição afastada com os polegares no topo. Certifique-se que os
pulsos estão em linha com os braços. Tal posição larga é utilizada para
otimizar a segurança, o equilíbrio e para permitir uma respiração mais
eficiente.
 Pegada 3
É utilizada na subida de pé, bem como em partes do sprint, na subida e
na reta. As mãos deverão cobrir o topo do guidão, os braços devem
permanecer relaxados, um pouco mais estendidos que nas posições
anteriores e com os ombros relaxados (cuidado com as rotações).
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Técnicas Básicas

Posição sentada Posição em Pé Jumping Sprinting

 Pedalando no  Pedalando no  Combinação  Normalmente
plano: plano: das técnicas com duração
80 a 120 rpm sentadas e de de até 20
80 a 120 rpm
Pedalando na pé; executados segundos:

 Pedalando na em 8, 4 ou 2
subida: até 110 rpm
subida: tempos:
60 a 80 rpm 60 a 80 rpm 60 a 80 rpm
 Pedalando na
descida:
80 a 110 rpm
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• MÉTODO CONTÍNUO/ Endurance: 65 a 80% da FCmáx

Aeróbio Anaeróbio
(65 a 80% da FCmáx) (65 a 92% da FCmáx)

MÉTODO
INTERVALADO

Resistência de Força Alta Intensidade

(75 a 85% da FCmáx) (80 a 92% da FCmáx)
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Endurance
(65 a 80% da FCmáx)

FC de trabalho: 70 a 80% da FC máx;

Escala de Borg: 14 a 16;
PE: confortável a intenso

Cadências: de 95 a 110 rpm;

Constância no ritmo, carga e FC;
Maior parte do tempo, sentado

Aumentar a capacidade aeróbia;

Eficiência na metabolização das gorduras
Usar no período de construção da base aeróbia
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Intervalado Aeróbio
(65 a 80% da FCmáx)

FC no estímulo: 80% da FC máx;

Escala de Borg: 12 a 17;
FC nas recuperações: 70% da FC máx;
PE: confortável a intenso

Séries: 1 ou 2;
Estímulos: até 4 por série;
Tempo dos estímulos: 3 a 6 minutos;
Recuperação entre os estímulos: 1 a 2 minutos

Aumentar a capacidade aeróbia;

Usar no período de construção da base aeróbia
e ocasionalmente da fase de treino anaeróbio
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Intervalado Anaeróbio
(65 a 92% da FCmáx)

FC no estímulo: 85 a 92% da FC máx;

Escala de Borg: 12 a 19;
FC nas recuperações: 65 a 70% da FC máx;
PE: muito intenso a pré-exaustivo

Séries: 2 a 4;
Estímulos: 2 a 4 por série;
Tempo dos estímulos: 1 a 2 minutos;
Recuperação entre os estímulos: 1:2 ou 1:3

Adquirir velocidade e ritmo;

Usar na fase de treinamento anaeróbio;
Aumentar o Limiar anaeróbio
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Resistência de Força
(75 a 85% da FCmáx)

FC de trabalho: 85 a 92% da FC máx;

Escala de Borg: 15 a 17;
PE: de intenso a muito intenso

Cadências: 60 a 85 rpm;
Giros mais lentos;
Cargas elevadas
Presença de ácido lático e consequente fadiga

Promover o desenvolvimento muscular;

Aumentar a tolerância à fadiga no exercício
cansativo;
Usar na fase de treinamento de força
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Alta Intensidade
(80 a 92% da FCmáx)

FC de trabalho: 85 a 92% da FC máx;

Escala de Borg: 16 a 19;
PE: de intenso a extremamente desconfortável

Cadências: 60 a 110 rpm;

Desafio p/ o aluno acompanhar sua evolução
* Fartleck

Ajuda a elevar o limiar anaeróbio;

Deve haver uma ampla recuperação após a aula;
Pode-se trabalhar todos os tipos de estímulos
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 Principais Lesões

 Compressão do 5º metatarso
 Fascite plantar, tendinite de Aquiles e contratura dos gastrocnêmicos
 Tendinite patelar
 Tendinite do trato íleo-tibial e stress do LCA
 Bursite do trocanter do fêmur
 Problemas de períneo
 Lombalgias
 Cervicalgias
 Parestesias de MMSS
 Diminuição da sensibilidade auditiva
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 Orientações para os professores de bike/ check list:
 Estar pronto e dentro da sala de bike uns 10 minutos antes de iniciar a aula;
 Usar roupas, acessórios e calçados condizentes com o clima e tipo de aula;
 Vistoriar e certificar-se de que todas as bicicletas estão funcionando antes de
iniciar uma aula. Caso alguma apresente defeito deve comunicar à
coordenadora de ginástica e/ ou responsável pela manutenção para que os
mesmos tomem providências quanto aos reparos;
 Verificar e testar o sistema de som. A música e o microfone não devem ter
som abafado. Caso apresentem algum defeito comunicar à coordenadora de
ginástica e/ ou responsável pela manutenção para que os mesmos tomem
providências quanto aos reparos ou troca de equipamento;
 Dar boas vindas ao aluno quando este chegar à sala de aula;
 Agradecer pela participação ao término da aula;
 Dar redobrada atenção aos iniciantes, principalmente porque muitos estão
sentados numa bicicleta pela primeira vez e devem ser orientados quanto à
regulagem, postura e método de treinamento;
 Orientar os alunos quanto ao sistema de frenagem e quanto ao correto ajuste
das tiras do firma-pé;
 Orientar os alunos a treinarem dentro de suas próprias limitações;
 Orientar os alunos que estão treinando no mesmo horário a não competirem
entre si e nem com o professor;
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 É importante que o professor tenha acesso à avaliação física de seus alunos, para saber se algum
deles tem problema de saúde, lesões e também para demonstrar e comparar a evolução da aptidão
física;
 Explicar ao aluno que o “corpo dos sonhos”, mesmo fazendo muitos exercícios nem sempre é
possível, pois o fator genético é o que predomina;
 Orientar o aluno a ter prazer com o exercício que está realizando, mesmo que a maioria não goste
de praticar exercícios;
 Orientar o aluno a ter acompanhamento com uma nutricionista. Treinar e continuar comendo de
modo errado não contribui para seus objetivos de perder peso (gordura), ou de ganhar massa magra
(músculo);
 Divulgar a importância de adquirir os seguintes equipamentos:
 Sapatilha: oferece conforto para os pés e serve para otimizar as pedaladas. Como opção, indique a
utilização de tênis com solados mais rígidos, já que os mais flexíveis absorvem muito da força
aplicada no pedal tornando o ato ineficiente e o pé desconfortável.
 Bermuda de ciclista: oferece conforto, previne assaduras e dispersa a pressão concentrada das
partes que ficam em contato com o selim (lembrar que as lesões em períneo estão entre as mais
freqüentes, conforme estudos realizados).
 Banco de gel: alivia o desconforto de quem fica sentado por vários minutos no selim
 Toalha: para enxugar o suor do rosto e do guidão (segurança do aluno- riscos de escorregar as
mãos do guidão devido à sudorese são muito grande, fora isto existem também os problemas de
pele causados pela mesma)
 Garrafinha de água: para fazer a devida hidratação durante a aula, sem precisar se levantar da
bike, interrompendo assim o treinamento. (essencial para um bom rendimento da aula e para
recuperação pós-treino)
 Monitor de Freqüência Cardíaca: para registrar os batimentos cardíacos conforme a intensidade
da aula (muito importante)
 Para refletir...

“A vontade de vencer não é nada se você não tem

a vontade de se preparar para vencer.”
“The will to win is nothing without the will to prepare
to win.”
Juma Ikangaa (Marathoner)

patricia.leite@uol.com.br