Educação Física

Semana de 1 a 5 de março

Aptidão física – Circuito funcional 17’

Aquecimento 3’ - 1 série - Atividade: 30 s
Tabata 8’ - 2 séries = 8’
Atividade: 20 s Repouso: 10 s

DESAFIO
Alongamento 6’ - 1 série - Atividade: 15 s
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Aquecimento (6’)
RESUMO
1 3 5

2 4 6
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CIRCUITO FUNCIONAL (12’)

MÉTODO “TABATA” 2 X 4’
RESUMO Atividade: 20 s
Repouso: 10 s

1 3 5

2 4 6
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PRONTOS
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1 – Corrida no mesmo sítio

Atividade:
30 seg
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2 – Agachamento

Atividade:
30 seg
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3 – Calcanhares para trás

Atividade:
30 seg
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4 – extensões de braços com apoio nos joelhos

Atividade:
30 seg
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5 – Jumping Jacks

Atividade:
30 seg
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6 – Toca na ponta do pé

Atividade:
30 seg
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PAUSA
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CIRCUITO FUNCIONAL (+/-12’)

MÉTODO “TABATA” 2 séries (8’)
RESUMO Atividade: 20 s
Repouso: 10 s

1 3 5

2 4 6
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PRONTOS
1ª SÉRIE
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1 – Agachamento com salto esq/drt

ATENÇÃO
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1 – Agachamento com salto esq/drt

COMEÇA
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2 – Chuto alto

ATENÇÃO
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2 – Chuto alto

COMEÇA
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3 – Lunge com salto

ATENÇÃO
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3 – Lunge com salto

COMEÇA
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4 – Joelho toca no cotovelo

ATENÇÃO
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4 – Joelho toca no cotovelo

COMEÇA
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5 – Flexão e rotação do tronco

ATENÇÃO
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5 – Flexão e rotação do tronco

COMEÇA
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6 – Afasta e junta as pernas com salto

ATENÇÃO
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6 – Afasta e junta as pernas com salto

COMEÇA
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PAUSA
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PRONTOS
2ª SÉRIE
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1 – Agachamento com salto esq/drt

ATENÇÃO
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1 – Agachamento com salto esq/drt

COMEÇA
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2 – Chuto alto

ATENÇÃO
Educação Física

2 – Chuto alto

COMEÇA
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3 – Lunge com salto

ATENÇÃO
Educação Física

3 – Lunge com salto

COMEÇA
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4 – Joelho toca no cotovelo

ATENÇÃO
Educação Física

4 – Joelho toca no cotovelo

COMEÇA
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5 – Flexão e rotação do tronco

ATENÇÃO
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5 – Flexão e rotação do tronco

COMEÇA
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6 – Afasta e junta as pernas com salto

ATENÇÃO
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6 – Afasta e junta as pernas com salto

COMEÇA
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STOP
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Escolhe o DESAFIO
Sapato
Desafio #1
Equilíbrio
Desafio #4
Rolo na cabeça, deita-te e levanta-te
Desafio #6
Deita-te e levanta-te
Desafio #9
Vaste a camisola
Desafio #14
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ALONGAMENTOS (+/-6’)
1 – ALONGAR O CORPO 2 – MOVIMENTAR A CABEÇA

- Alongar o corpo. - Não fazer movimentos bruscos.

- Procurar chegar com as mãos o mais - Procurar movimentar a cabeça no
alto possível. máximo de amplitude.
- Manter a cabeça direita. - Alongar bem para ambos os lados,
para a frente/trás.

Manter posição durante Manter posição durante

30 s 15 s + 15 s
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3 - ALONGAR OS OMBROS 4 – ALONGAR OS OMBROS

LATERALMENTE ATRÁS (Esq. e Dta.) LATERALMENTE À FRENTE (Esq. e Dta.)

- Não fazer movimentos bruscos. - Não fazer movimentos bruscos.

- Procurar movimentar o braço no - Procurar movimentar o braço no
máximo de amplitude. máximo de amplitude.
- Alongar bem com os dois braços. - Alongar bem com os dois braços.

Manter posição durante Manter posição durante

15 s + 15 s 15 s + 15 s
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5 - ALONGAR OS OMBROS 6 – ALONGAR O TRONCO

ATRÁS (Esq. e Dta.) LATERALMENTE (Esq. e Dta.)

- Não fazer movimentos bruscos. - Não fazer movimentos bruscos.

- Procurar movimentar o braço no - Procurar inclinar o tronco no
máximo de amplitude. máximo de amplitude.
- Alongar bem com os dois braços. - Alongar bem para os dois lados.

Manter posição durante Manter posição durante

15 s + 15 s 15 s + 15 s
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7 - FLEXÃO DO TRONCO À FRENTE 8 – ALONGAR A ZONA ANTERIOR DA

COXA (Esq. e Dta.)

- Não fazer movimentos bruscos. - Não fazer movimentos bruscos.

- Procurar inclinar o tronco no - Procurar fletir a perna no máximo de
máximo de amplitude. amplitude.
- Procurar manter as pernas o mais - Manter o joelho da perna fletida ao
estendidas possível. nível do outro joelho.

Manter posição durante Manter posição durante

30 s 15 s + 15 s
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9 - ALONGAR A ZONA POSTERIOR DA 10 – ALONGAR A ZONA POSTERIOR DA

PERNA (Esq. e Dta.) PERNA (Esq. e Dta.)

- Não fazer movimentos bruscos. - Não fazer movimentos bruscos.

- Procurar estender a perna no - Estender a perna no máximo de
máximo de amplitude. amplitude e recuar o pé.
- Procurar manter a perna de apoio - Manter o pé completamente
também estendida. apoiado no chão.

Manter posição durante Manter posição durante

15 s + 15 s 15 s + 15 s
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11 - EXTENSÃO DO TRONCO 12 – MOBILIDADE DO TRONCO E

PESCOÇO

- Não fazer movimentos bruscos. - Não fazer movimentos bruscos.

- Fazer a extensão do tronco no - Procurar elevar ao máximo a bacia.
máximo de amplitude. - Procurar estabelecer contacto dos
- Cabeça em extensão e empurrar o pés com o chão.
tronco com os braços.

Manter posição durante Manter posição durante

30 s 30 s
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FIM