2021-2022

Elsa Serra

Alimentação Saudável
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Prevenção das doenças
Dieta Mediterrânica cardiovasculares, de
algumas doenças
degenerativas e
algumas formas de
cancro
Consumo diário de cereais (sobretudo pão)
e de leguminosas secas.

Consumo abundante de alimentos de

origem vegetal.

Consumo de alimentos frescos e da

época.

Consumo diário de fruta fresca e

moderação no consumo de alimentos
ricos em açúcar.

Baixo consumo de gordura e

utilização do azeite como
gordura principal.
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Dieta Mediterrânica

Consumo diário baixo a moderado de peixe ou carne magra e muito

baixo de carnes vermelhas.
Culinária simples e alimentos pouco
cozinhados.

Realização de refeições fracionadas (4 a 5

refeições por dia) e um pequeno-almoço
abundante.
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Alimentação
Alimentação Correta:
Correta

Variada – com alimentos de todos os grupos

variando os alimentos de cada grupo

Equilibrada – em quantidades moderadas

fazendo várias refeições diárias

Fornece nutrientes energéticos, plásticos e reguladores

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Necessidades Alimentares
Fatores condicionantes:
• Idade  as crianças e os jovens em crescimento têm
maiores necessidades energéticas

• Sexo  os homens têm normalmente maior massa

muscular

• Estatura  quanto maior o indivíduo, maiores as

necessidades energéticas

• Atividade física diária  quanto maior o exercício

praticado mais energia se gasta
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Necessidades Alimentares
• Profissão  esforços mais violentos implicam uma
alimentação mais rica em calorias

• Clima  o clima quente implica uma alimentação

mais ligeira

• Estado de saúde  doenças específicas – diabetes,

úlceras, hipertensão - situações de convalescença ou
a gravidez necessitam de uma alimentação mais
adequada à pessoa
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“10 Mandamentos” para uma
alimentação saudável
Fonte: GPS - Grupo Português de Saúde

 1. Beber muita água (cerca de 2 litros), começando em jejum e

ao longo de todo o dia, de preferência no intervalo das
refeições.

 2. Nunca “encher” demasiado o estômago, optando por

pequenas refeições, várias vezes ao dia.

 3. Eliminar o açúcar que é adicionado às bebidas e evitar o

consumo de sumos, refrigerantes e bebidas alcoólicas.

 4. Reduzir para metade as quantidades habituais de batata,

arroz, massa e leguminosas.

 5. Reforçar sempre as refeições principais com quantidades

generosas de salada crua ou legumes cozidos.
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Elsa Serra “10 Mandamentos” para uma
alimentação saudável
Fonte: GPS - Grupo Português de Saúde

 6. Guardar o pão e fruta para comer nos intervalos das

refeições principais.

 7. Cozinhar de forma simples, à base de cozidos, grelhados

ou estufados sem gordura.

 8. Ingerir diariamente um produto lácteo magro (leite /

iogurte / queijo).

 9. Preferir o azeite a qualquer tipo de gordura.

 10. Comer mais vezes peixe do que carne e reduzir a

quantidade habitual destes alimentos, podendo substitui-los,
1 a 2 vezes por semana, por ovos confecionados sem
gordura.
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Elsa Serra Outros conselhos para
uma boa alimentação
Cereais, massas e tubérculos são os
principais fornecedores de glúcidos –
maior quantidade de calorias a ingerir.
Variar o máximo neste grupo.

Vegetais e produtos hortícolas fornecem

vitaminas e alguns minerais. Devem estar
presentes ao almoço e jantar – sopas e
acompanhamentos. As leguminosas podem ser
incluídas na sopa e substituir uma das refeições.

Ingerir várias peças de fruta ao

longo do dia, entre as refeições.
Fornecem vitaminas. Devem
preferir-se as frutas da época.
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Elsa Serra Outros conselhos para uma
boa alimentação
Carne, peixe e ovos fornecem os prótidos
de origem animal. Não são necessárias
Leite e
derivados grandes porções.
fornecem Normalmente comemos mais
cálcio e do que é necessário.
magnésio. Também devemos consumir
Preferir o prótidos de origem vegetal:
meio-gordo
e variar nas
escolhas
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Roda dos Alimentos

A nova versão da roda dos alimentos mantém o formato original, o círculo.
Passa a ter 7 grupos de alimentos e a água ocupa o lugar central do círculo.

Dentro de cada divisão

estão reunidos alimentos
semelhantes
nutricionalmente, para
poderem ser
substituídos,
assegurando a variedade
nutricional e alimentar.
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Roda dos Alimentos

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Pirâmide alimentar