Desporto & Nutrio

TEMAS
AS NECESSIDADES ALIMENTARES A ALIMENTAO DIRIA A DIETA DE TREINO A DIETA DE COMPETIO A ALIMENTAO DURANTE A COMPETIO A DIETA DE RECUPERAO A IMPORTNCIA DA HIDRATAO PARA OS ATLETAS

AS NECESSIDADES ALIMENTARES
Ponto de vista fisiolgico: Fornecimento energtico necessrio manuteno da vida e da actividade muscular; Fornecimento proteico necessrio ao crescimento e manuteno dos tecidos do organismo. Ponto de vista psicolgico Ideia de prazer. Energia dos alimentos permite cobrir: Necessidades bsicas; Necessidades de termo-regulao; Necessidades do trabalho.

Necessidades bsicas
Renovao e funcionamento das clulas, batimentos do corao, movimentos respiratrios e tnus muscular

Metabolismo basal Pode variar com: Idade (necessidades energticas diminuem medida que a idade avana) Sexo e morfologia (mais elevado no homem) Factor circadiano (de noite, durante o sono, o consumo energtico menor) Alguns estados fisiolgicos (gravidez, lactao) ou patolgicos (febre, transtornos da glndula tiride, ansiedade)

Necessidades energticas dirias em funo da actividade fsica

Fonte: http://muscul.az.free.fr/pt/dietetic/besoins.htm

Necessidades de termo-regulao
Homeotrmico 37C

Mecanismos de defesa do organismo FRIO

Msculos em funcionamento (calafrios) Aumento do metabolismo Aumento de calor Aumento das necessidades energticas

CALOR
Eliminao do calor atravs da pele Cada litro suor eliminado } 600 Kcal perdidas

Necessidades do trabalho
Actividade fsica realizada Trabalhos caseiros normais Ciclismo: - Velocidade - Estrada Futebol Andebol Maratona Marcha Natao (velocidade) Rguebi Tnis (individual) Conduzir um automvel Golfe Caminhar Subir escadas Consumo calrico (Kcal/hora) 120 700 350 400 a 500 400 a 500 700 250 650 400 a 500 700 60 a 75 160 200 a 300 130 a 190

Rendimento muscular

25%
1 caloria Trabalho 3 Calorias Calor

ALIMENTAO DIRIA
Equilbrio Proporo nutrientes
Protenas: 12 a 15% do fornecimento calrico total Proporo igual de protenas vegetais e animais Lpidos: 20 a 40% do fornecimento calrico total Pelo menos, 40% de origem vegetal Glcidos: 45 a 58% do fornecimento calrico total Acares refinados no devem ultrapassar 10% do fornecimento energtico total

FAMLIAS DE ALIMENTOS
Gorduras animais e vegetais Leite e derivados, carne, peixe e ovos Legumes e fruta Fculas, cereais e derivados
1 alimento de cada categoria Alimentao equilibrada

Planeamento da boa nutrio desportiva

Refeio pr-exerccio Reforar reservas de glicognio msculos e fgado Consumida 3 a 4 horas antes Consumida 1 a 2 horas antes

Refeio grande Refeio ligeira

HIDRATOS DE CARBONO LPIDOS

GLICOSE = ENERGIA Retarda a digesto = DESCONFORTO

Cada uma das refeies deve incluir:

Exemplos de boas refeies antes da competio:

Bolinhos + doces, geleia ou mel Panquecas + mel Tostas + feijo ou macarro Sanduches com recheio de banana Massa + molho de tomate Batata assada Barras nutricionais desportivas ou barras de cereais + bebidas desportivas Batidos de fruta (com leite com baixo teor em gordura + frutas + iogurte magro gelado)

A DIETA DE TREINO
Exemplo de dieta de treino
Refeio Dose calrica diria 25% Ex:

Pequenoalmoo

Uma chvena de caf ou ch com acar; Duas ou trs tostas ou fatias de po torrado com manteiga, marmelada ou mel; Uma tigela de cereais com leite e acar (flocos de milho, arroz, smola, etc.) ou um iogurte com acar; Uma fatia de carne assada ou de fiambre, ou um ovo (cozido ou escalfado); Uma pea de fruta madura ou um copo de sumo de frutas.

A DIETA DE TREINO
Refeio Dose Ex: calrica diria 35% Legumes crus (tomates, cenouras, etc.) ou salada de alface com azeite e sumo de limo; Carne ou peixe (de preferncia assado, grelhado ou cozido); Legumes cozidos (feijes, ervilhas, cenouras, etc.) ou fculas (arroz, massa, batatas, etc.); Queijo ou iogurte; Fruta madura da poca; Ocasionalmente, um copo de vinho tinto e/ou uma chvena de caf com acar. Uma chvena de caf, ch ou outra infuso com acar; Duas tostas com manteiga, marmelada ou mel, ou bolachas; Uma pea de fruta madura ou um copo de sumo de frutas Almoo

Lanche

5%

A DIETA DE TREINO
Refeio Dose calrica diria Jantar 35% Ex:

Sopa de legumes ou de massa; Legumes cozidos (feijes, ervilhas, cenouras, etc.) ou fculas (arroz, massa, batatas, etc.); Carne, peixe ou ovos; Queijo ou iogurte com acar; Uma pea de fruta madura ou cozida (compota) ou um pedao de bolo; Ocasionalmente, um copo de vinho tinto.

A DIETA DE COMPETIO
Refeio antes da competio Acar de assimilao rpida Gorduras cozinhadas Fornecimento aminocidos (carne e peixe) Fornecimento sdio e cloro (sal) Fornecimento vitamina C e potssio (fruta madura) Sumos de fruta puros (citrinos cidos = distrbios gstricos) Mnimo 3 horas antes prova Acar de assimilao lenta

ALIMENTAO DURANTE A COMPETIO

Actividades desportivas que no permitem a alimentao durante o esforo: Esqui de pista, patinagem, remo, etc. Actividades desportivas que permitem a alimentao durante os intervalos: Esgrima, desportos de equipa, ginstica, etc. Actividades desportivas que necessitam de alimentao durante o esforo: Actividades desportivas de longa durao, como o ciclismo, a corrida a p, o esqui de fundo, o triatlo, etc.

Durante a competio:
Necessidade de recarga glicdica Necessidade de recarga hdrica

A gua pura mais rapidamente absorvida que a gua aucarada, e a concentrao de glcidos pode variar entre 25 a 80 g/l

Relao entre a temperatura e a concentrao de glcidos necessria

Fonte: Roth, 1999

DIETA DE RECUPERAO
Objectivo:
Restaurar a perda de gua e de sais minerais Eliminar rapidamente as toxinas (em especial o cido lctico dos msculos) produzidas durante o esforo, que se acumulam no organismo Reconstituir as reservas energticas (especialmente o glicognio) que se esgotaram Reparar o desgaste dos tecidos
HIPERHDRICA HIPERGLICDICA HIPOPROTEICA

DIETA DE RECUPERAO
Dia seguinte competio:
Beber 2 a 3 litros de gua, sumos de frutas e leite, por dia No consumir protenas de origem animal em excesso (poro de carne ou peixe s ao jantar) Comer fundamentalmente verdura e fruta (vitaminas, sais minerais e glcidos de assimilao lenta para reconstituir as reservas de glicognio) S a partir do terceiro dia o atleta pode retomar a dieta de treino

IMPORTNCIA DA HIDRATAO PARA OS ATLETAS

O atleta ter que beber muitos lquidos, antes, durante e aps a prtica desportiva
Reduz o stress fisiolgico ao nvel do sistema cardiovascular, nervoso e muscular Desidratao reduz o dbito cardaco diminuio oxignio nos vrios tecidos do corpo (incluindo msculos) Incorrecta hidratao pode causar: - hipertermia (aumento da temperatura corporal) - hiponatrmia (baixa concentrao de sdio no sangue) - fadiga cansao, nuseas, cibras e debilidade do sistema imunitrio

Durante uma actividade desportiva longa e intensa podem ocorrer perdas importantes de sdio atravs do suor

Reposio de sdio:
Reduz o risco de hiponatrmia e de cibras Aumenta a velocidade de absoro da gua Melhora o sabor da bebida Estimula a sede Ingesto voluntria da bebida

BEBIDAS ENERGTICAS
Formuladas para que o atleta tenha uma melhor hidratao Hipotnica Absoro mais rpida do que a gua Isotnica Absoro semelhante agua Hipertnica Absoro mais lenta do que a gua

CONCLUSO
O que o atleta deve fazer: Comer pelo menos trs horas antes da prova; Beber gua ou uma bebida energtica durante o esforo e alimentarse a prova durar muito tempo; Se est calor, beber muito. preciso beber antes de sentir sede; Beber logo a seguir ao fim da prova e depois hidratar-se convenientemente durante as horas seguintes. O que o atleta no deve fazer: Abusar do consumo de carne e ingesto de vitaminas; Abusar do consumo de lcool; Comer demasiado na refeio que antecede a prova; Comer antes da prova. Deve-se respeitar a regra das trs horas; Beber bebidas muito aucaradas entre a ltima refeio e o incio do exerccio fsico; Esquecer de beber antes, durante e depois do esforo.

BIBLIOGRAFIA
Clark, N., Guia de nutrio desportiva, 2 ed., Artmed, 1998. Leite, J., 2006. Nutrio. Faculdade de Cincias da Nutrio e Alimentao da Universidade do Porto, 16-18. Mahan, L. K., Escott-Stump, S., Krause - Alimentos, Nutrio & Dietoterapia, 2005. Roth, C., Desporto e alimentao, Edies Girassol, 1999. Web sites consultados entre 28 de Maro e 23 de Abril http://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/article/001941.htm. http://muscul.az.free.fr/pt/dietetic/besoins.htm. http://muscul.az.free.fr/pt/dietetic/calories2.htm. http://www.alimentacaosaudavel.org/Nutricao-Desportiva.html. http://www.alimentacaosaudavel.org/Nutricao-Desportiva-Liquidos.html. http://www.alimentacaosaudavel.org/bebidas-nutricao-desportiva.html. http://www.alimentacaosaudavel.org/planeamento-nutricao-desportiva.html. http://www.alimentacaosaudavel.org/refeicoes-antes-desporto.html. http://www.alimentacaosaudavel.org/nutricao-recuperacao-desportiva.html. http://www.alimentacaosaudavel.org/nutricao-periodos-sem-competio.html. http://www.omundodacorrida.com/dietasderecuperacao.htm. http://www.roche.pt/emagrecer/excessodepeso/actividadefisica.cfm. http://www.who.int/globalchange/publications/climatechangeglos.pdf.

A Nutrio Desportiva no faz por si s vencedores mas pode fazer a diferena!

OBRIGADA PELA VOSSA ATENO.