Clnica Deckers

Fisioterapa Exerccios Teraputicos para o Tornozelo O QUE . Estes so alguns exerccios recomendados com mais freqncia para a terapia do tornozelo. Eles foram compilados para dar a voc, cliente da Clnica Deckers, mais um apoio em seu programa de exerccios. Seu mdico ou fisioterapeuta selecionar os mais adequados para seu caso, e, conforme a evoluo do mesmo, iro indicando outros exerccios, substituindo ou adicionando conforme a sua necessidade especfica. ESCLARECIMENTOS E RECOMENDAES: Para que voc fazer seus exerccios de melhor forma e com mais segurana leve em conta o seguinte: 1. Faa apenas os exerccios recomendados pelo terapeuta, na quantidade e intensidade indicados por ele. Leve em conta de que est num programa de terapia e no de musculao. 2. Se voc sentir que no se adapta bem a um exerccio, entre em contato com o fisioterapeuta em vez de simplesmente interromp-lo ou substitu-lo, Este caderno facilitar seu contato. 3. Pesos, tiras elsticas e outras cargas: use a carga recomendada, mesmo que parea poder aument-la. No fazendo assim voc poder estar piorando sua condio em vez de melhor-la. 4. Use a dor como guia. Se a dor aumentar, pare o exerccio e informe ao seu fisioterapeuta como ela comeou.

1. 2. 3. 4. 5.

Posicione-se contra uma parede com uni p para trs como mostrado. Aponte os dedos para a frente e o tornozelo apoiado no piso. Apie-se na parede at sentir alongar. Mantenha por 5 segundos. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia

1.al .

1. 2. 3.

Dobre o tornozelo para cima tanto quanto possvel. Mantenha por 5 segundos. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia,

2. al

1. Dobre o tornozelo para baixo tanto quanto possvel. 2. Mantenha por 5 segundos. 3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

3. al

1. Sente-se como mostrado, puxando os dedos do p at alongar. 2. Mantenha por 5 segundos. 3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

4. al

1. 2. 3. 4.

Sente-se ereto na beirada de uma cadeira, com um p mais prximo dela. Mantenha o p apoiado totalmente no piso. Mova esse p com o joelho para a frente e para trs at alongar, mantendo-o em cada posio por 5 segundos. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

5. al

1. 2. 3. 4. 5.

Ajoelhe-se sobre uma perna, com o dedo apontado para trs, como mostrado. Deixe o peso de corpo cair gradualmente at sentir alongar. Mantenha por 5 segundos. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. Repita com o outro p.

6. am

1.

2. 3. 4. 5.

Apie a frente dos ps sobre um livro ou bloco-, de modo que os tornozelos no toquem o cho, (Altura do livro ou bloco deve ser indicada pelo fisioterapeuta). Apie as mos sobre algo slido, como a cadeira mostrada ou parede. Deixe seu corpo descer at sentir alongar. Mantenha por 5 segundos. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

7. am

1.

2. 3. 4. 5. 6.

Apie a frente de um p sobre um livro ou bloco, de modo que o tornozelo no toque o cho, (Altura do livro ou bloco deve ser indicada pelo fisioterapeuta). Apie as mos sobre algo slido, como a cadeira mostrada ou parede. Deixe seu corpo descer at sentir alongar. Mantenha por 5 segundos. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. Repita com o outro p.

8. am

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Sente-se com a perna cruzada e agarre o p como mostrado. Com a mo, vire o p todo para cima at alongar. Mantenha por 5 segundos. Com a mo, vire o p todo para baixo at alongar. Mantenha por 5 segundos. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

9. am

1. 2. 3. 4.

Ajoelhe-se sobre uma perna, como mostrado, com o outro p bem apoiado no cho. Incline-se frente at sentir alongar. Mantenha por 5 segundos, Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

10. ap

1. 2. 3. 4.

Ajoelhe-se sobre uma perna como mostrado, apoiando-se sobre o joelho e dedos do p dobrados. Apie gradualmente o peso do corpo sobre a perna dobrada at alongar. Mantenha por 5 segundos. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

11. ap

1. 2. 3. 4. 5.

Posiciona seu corpo distncia de um brao da parede como mostrado. Aponte os ps para a frente e apie os calcanhares no cho. Incline-se para a parede at alongar. Mantenha por 5 segundos. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

12. ap

1. 2. 3. 4.

Sente-se no cho com uma toalha ou faixa ao redor do p como mostrado. Puxe a ponta do p para seu corpo at alongar. Mantenha por 5 segundos. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

13. ap

1. 2. 3. 4.

Sente-se com as solas dos ps voltadas para dentro, como mostrado. Procure juntar os joelhos e empurre para baixo at sentir alongar. Mantenha por 5 segundos. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

14. ap

1. 2. 3. 4.

Sente-se com os joelhos juntos e as solas dos ps para fora, como mostrado. Empurre para dentro e para baixo at sentir alongar. Mantenha por 5 segundos. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

15. ap

1. Caminhe sobre os calcanhares com os dedos do p levantados. (Segure-se numa parede se necessrio). 2. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

16. rl

1. Dobre o tornozelo para cima tanto quanto possvel e mantenha por 5 segundos. 2. Depois, dobre o tornozelo para baixo tanto quanto possvel e mantenha por 5 segundos. 3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

17. rl

1. 2. 3.

Mova seu tornozelo lentamente num grande crculo. Repita na direo oposta. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia,

18. ri

1. Comece com o p apoiado no cho como mostrado. 2. Mantendo o calcanhar no cho, dobre a toalha repetidamente (1 dobra = 1 repetio). 3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

19. ri

1. 2. 3. 4.

Sente-se numa cadeira com o lado externo do P contra a parede como mostrado. Empurre o p para baixo ao mesmo tempo que o fora contra a parede. Mantenha por 5 segundos. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

20. ri

1. 2. 3. 4.

Sente-se numa cadeira com o lado interno do p contra a parede como mostrado. Empurre o p para baixo ao mesmo tempo que o fora contra a parede. Mantenha por 5 segundos. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

21. rl

1. 2. 3. 4,

Sente-se numa cadeira com o p apoiado no cho. Empurre os dedos do p para elevar o calcanhar como mostrado. Mantenha por 5 segundos. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

22. rl

1. 2.

Mova seu tornozelo lentamente, desenhando as letras do alfabeto de A at Z. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

23. rm

1. Comece com o p apoiado no cho. 2. Usando os dedos do p, pegue bolas de gude e coloque-as num copo. 3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

24. rm

1. 2. 3. 4.

Sente-se em uma cadeira com os ps apoiados no cho e mos sobre o joelho. Empurre os dedos do p para baixo para levantar o calcanhar, ao mesmo tempo que fora seu corpo para a frente, aumentando a resistncia. Mantenha por 5 segundos. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

25. rm

1. 2. 3. 4.

Sente-se numa cadeira com um punho entre os joelhos. Vire as partes internas dos ps para cima, deixando as partes externas apoiadas no cho. Mantenha por 5 segundos. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

26. mi

1. 2. 3. 4.

Sente-se numa cadeira com um punho entre os joelhos. Vire as Partes externas dos ps para cima, deixando as Partes internas apoiadas no cho. Mantenha por 5 segundos. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

27. rm

1. 2. 3. 4.

Fique em p com os ps separados uns 30 em. Eleve-se devagar sobre os dedos dos ps tanto quanto possvel. Se necessrio, ajude o equilbrio segurando um objeto slido. Abntenha por 5 segundos. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

28. rm

1. 2. 3. 4.

Amarre unia tira elstica a um objeto slido e ponta do p como mostrado. Dobre o p em sua direo devagar. Mantenha por 5 segundos. Repita 10 vezes. 1 ou 2 vezes ao dia. 29. rm

1. 2. 3. 4.

Sentado em unia cadeira, coloque uni p sobre o outro. Sem deixar que o p de baixo se mova, force-o para cima contra o outro p. Mantenha por 5 segundos. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

30. rp

1. 2. 3. 4.

Fique sobre um p enquanto se segura num objeto slido. Eleve-w devagar em seus dedos do p tanto quanto possvel. Mantenha por 5 segundos. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

31. rp

1. 2. 3. 4. 5.

Deite-se de costas com a tira elstica ancorada em um objeto slido e amarrada num p. Dobre a perua oposta para estabilizar a perna em exerccio. Gire a ponta do p para fora tanto quanto possvel. Mantenha por 5 segundos, Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

32. rp

1. 2. 3. 4. 5.

Deite-se de costas com a tira elstica ancorada em um objeto slido e amarrada num p. Dobre a perna oposta para estabilizar a perna em exerccio. Gire a ponta do p para dentro tanto quanto possvel. Mantenha por 5 segundos. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

33. rp

1. 2. 3. 4.

Sente-se no cho, colocando a tira elstica como mostrado. Empurre a tira elstica com o p. Mantenha por 5 segundos. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

34. rp

1. 2. 3. 4.

Sentado a mesa, monte a tira elstica como mostrado. Sem mover o quadril ou joelho, mova o p levantado para fora. Mantenha por 5 segundos. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

35. rp

1. 2. 3. 4.

Sentado a uma mesa, monte a tira elstica como mostrado. Sem mover o quadril ou joelho, mova o p levantado para dentro. Mantenha por 5 segundos. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

36. rp

1. Sentado com os ps no ar e joelhos juntos, amarre uma tira elstica nos ps como mostrado. 2. Gire os ps para fora, 3. Mxitenha por 5 segundos. 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

37. rp

1. 2. 3. 4.

Comece equilibrando-se sobre a prancha de equilbrio ou disco, com o ps bem apoiados, como mostrado. Mantendo os ps apoiados, movimente os tornozelos para balanar a prancha lentamente para um lado e o outro. Tente evitar que as bordas do disco toquem o cho. Faa por 1 minuto, 1 ou 2 vezes ao dia.

38. rp

1. 2.

3. 4. 39. rp

Comece equilibrando-se sobre a prancha de equilbrio ou disco, com os ps bem apoiados, como mostrado. Mantendo os ps apoiados, movimente os tornozelos para balanar a prancha lentamente para um lado e o outro. Tente evitar que as bordas do disco toquem o cho. Faa por 1 minuto, 1 ou 2 vezes ao dia.

1. 2. 3.

Fique em um p com uma mo na parede como mostrado. Apoiando todo o p no disco, use o movimento do tornozelo para mover o disco em movimento circular: Faa por aproximadamente 10 segundos, repetindo 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

40. rp

1. 2. 3.

Fique em um p sem apoiar a mo em nada. Apoiando todo o p no disco, use o movimento do tornozelo para mover o disco em movimento circular: Faa por aproximadamente 10 segundos, repetindo 3 vezes, 1 ou 2 vezes

41. rp