Tipos Treino - Adidas

Introduo ao plano de treino para a maratona da adidas
Este plano de treino foi desenvolvido para um perodo de preparao antes da corrida de 21 semanas. Os diferentes tipos de exerccios propostos no plano baseiam-se em zonas de ritmo cardaco. As zonas so definidas com base num suposto ritmo cardaco mximo de 180 batidas por minuto. Caso possua um ritmo cardaco mximo superior ou inferior, adapte as zonas em conformidade. Para os melhores resultados de treino, cumpra o plano de treino o mais rigorosamente possvel e no corra mais rpido do que o sugerido. Em particular, a corrida lenta extensa deve efectivamente ser realizada muito lentamente, para que o sistema de energia necessrio para a maratona seja treinado da melhor forma possvel. A melhor forma de preparar o seu corpo para queimar gorduras para obter energia correndo com intensidades mais baixas e este o factor decisivo para correr uma maratona com xito. claro que o plano de treino no totalmente inflexvel. Caso no se sinta altura ou no lhe seja mesmo possvel encaixar uma corrida programada no seu dia, tente reduzir a distncia ou escapar aos exerccios. aconselhvel que se mantenha a par dos seus esforos e resultados de treino durante a preparao para a corrida. Isto ir permitir-lhe analisar a sua evoluo e tirar concluses para o seu prximo desafio. Observar o seu dirio tambm o ir motivar. Este plano de treino prev espaos para o registo dos seus resultados bsicos de exerccios. Se pretender registar os seus exerccios de forma mais profissional, basta transferir a agenda de Running da adidas a partir do Web site adidas Running e instalar a ferramenta no seu ambiente de trabalho. Por fim, mas no menos importante, tenha em ateno que qualquer plano de treino que no tenha sido desenvolvido com o conhecimento exacto do seu prprio nvel de treino individual apenas pode ser considerado como uma orientao de apoio geral. Nunca pode ser uma garantia de sucesso. Certifique-se de que presta sempre ateno aos sinais de aviso do seu corpo. Se a carga de exerccios for muito difcil (ou o tempo de preparao de 21 semanas for muito curto), no deve tentar realiz-la fora, pois pagar com a sua sade.
Tipos de exerccio
As abreviaturas podem ser utilizadas em algumas partes do plano de treino, por exemplo, TI para treino com intervalos. Slow Run (SR): Zona de ritmo cardaco: 115 130 bpm (caso o seu ritmo cardaco mximo seja de 180 bpm). Mais rpido no! Relaxed Run (RR): Zona de ritmo cardaco: 130 140 bpm Medium Slow Run (MSR): Zona de ritmo cardaco: 140 150 bpm Intensive Run (IR): Zona de ritmo cardaco: 150 160 bpm Faster Run (FR): Zona de ritmo cardaco: 160 170 bpm Interval Training (IT): Corridas curtas e repetitivas a uma velocidade rpida (por exemplo, 4 x 2 km sua velocidade de corrida de 10 km) Increased Intensity Runs (IIR): A distncia de cada CIA de cerca de 100 m. Corra os primeiros 30 a 40 m aumentando a velocidade, depois 30 a 40 m em sprint e finalmente os ltimos 30 m reduzindo a velocidade. Marathon Speed (MS): A sua velocidade durante a maratona. Para os que se encontram em excelentes condies fsicas, esta velocidade de cerca de 20 a 30 seg./km mais lenta do que o seu tempo de corrida mximo de 10 km. Para os principiantes, at 60 seg./km mais lenta do que o seu tempo mximo de 10 km (semelhante velocidade da corrida mdia lenta (CML). Race Time or Tempo (RT): O seu tempo mximo. Este o seu tempo de corrida de 10 km (TC 10 km). 3 Test Races: As corridas de teste so muito importantes para o treino para a maratona. Principalmente para os principiantes, que iro necessitar desta experincia de corrida para serem capazes de determinar o seu nvel de desempenho. As corridas de 10 km so especialmente importantes, pois o ritmo de corrida de 10 km influencia alguns dos tipos de exerccios.
adidas Marathon Training Plan

Target time 3:45 h - 4:15 h
Start of training: 21 weeks before the marathon

DAY DEFAULT NOTES HEART RATE
repose mo tue wed thu fri sat sun

90 min 40 min and 45 min slow run medium slow run easy biking 50 min with 3x5 min in 10 km-RT (in between 3 min lite jog) 50 min relaxed run
max.
20 weeks before the marathon


max.


max.


01:40 h 40 min and 45 min slow run medium slow run easy biking 55 min with 3x5 min in 10 km-RT (in between 3 min lite jog) 50 min relaxed run
max.


110 min 40 min and 45 min slow run medium slow run easy biking 60 min of which 20 min are intensive/fast 55 min relaxed run
max.


01:50 h 40 min and 45 min slow run medium slow run easy biking 60 min medium slow run 55 min relaxed run
max.


25 min Test Race 10 km slow run (or 10 km fast run) 45 min with 3x5 min (or 3x1 km) in 10 km-RT (in between 3 min jog) 60 min relaxed run
max.
(15 min warm up/10 min cool down)


70 min 40 min slow run easy biking or skating 40 min relaxed run 30 min slow run
max.


115 min 40 min 45 min slow run medium slow run easy biking 60 min with 4x5 min in 10 km-RT (in between 3 min lite jog) 55 min relaxed run
max.


02:00 h 40 min and 45 min slow run medium slow run easy biking 60 min with 4x5 min in 10 km-RT (in between 3 min lite jog) 55 min relaxed run
max.


max.


12 km 60 min relaxed 45 min relaxed run
max.
10 km
RT
run
easy biking


130 min 45 min slow run easy biking 45 min relaxed run 40 min slow run
max.


02:20 h 45 min slow run relaxed run 60 min medium slow run 50 min relaxed run
max.


150 min 45 min slow run relaxed run 3x2 km 3 km warm up, in between in 10 km-RT every 800 m jog, 2 km cool down 60 min relaxed run
max.


02:45 h 45 min slow run relaxed run 6 km fast run 3 km warm up, 2 km cool down 60 min relaxed run
max.


35 min 30 km slow run relaxed run 60 min relaxed run with 6 IIR 45 min slow run
max.


30 min slow run 20km in the MS (3km warm up/cool down) or Halfmarathon (21,1 km) 2x2 km in 21,1 km-RT 3 km warm up, in between 6 min jog, 2 km cool down 60 min relaxed run
max.


02:00 h 40 min slow run relaxed run 50 min relaxed run with 4 IIR 40 min slow run
max.


50 min 35 min run, of which 5 km in MS slow run 50 min relaxed run 8 km intense run 2 km warm up 2 km cool down
max.
Final week before the marathon

repose mon tue wed thu fri sat sun

25 min YOUR MARATHON slow run 30 min slow run with 4 IIR 40 min run, of which 3 km in MS
max.
Good luck!

Tipos Treino - Adidas

Enviado por

Dados do documento

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Tipos Treino - Adidas

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Introduo ao plano de treino para a maratona da adidas

adidas Marathon Training Plan

Start of training: 21 weeks before the marathon

repose mo tue wed thu fri sat sun

20 weeks before the marathon

repose mo tue wed thu fri sat sun

19 weeks before the marathon

repose mo tue wed thu fri sat sun

18 weeks before the marathon

repose mo tue wed thu fri sat sun

17 weeks before the marathon

repose mo tue wed thu fri sat sun

16 weeks before the marathon

repose mo tue wed thu fri sat sun

15 weeks before the marathon

repose mo tue wed thu fri sat sun

(15 min warm up/10 min cool down)

14 weeks before the marathon

repose mo tue wed thu fri sat sun

13 weeks before the marathon

repose mo tue wed thu fri sat sun

12 weeks before the marathon

repose mo tue wed thu fri sat sun

11 weeks before the marathon

repose mo tue wed thu fri sat sun

10 weeks before the marathon

repose mo tue wed thu fri sat sun

9 weeks before the marathon

repose mo tue wed thu fri sat sun

8 weeks before the marathon

repose mo tue wed thu fri sat sun

7 weeks before the marathon

repose mo tue wed thu fri sat sun

6 weeks before the marathon

repose mo tue wed thu fri sat sun

5 weeks before the marathon

repose mo tue wed thu fri sat sun

4 weeks before the marathon

repose mo tue wed thu fri sat sun

3 weeks before the marathon

repose mo tue wed thu fri sat sun

2 weeks before the marathon

repose mo tue wed thu fri sat sun

Final week before the marathon

repose mon tue wed thu fri sat sun

Você também pode gostar