Alimentao Saudvel!

Faa mais pela sua Sade!

Alimentao Saudvel!
Faa mais pela sua Sade!

Ficha Tcnica

Ttulo: Direco Editorial: Concepo: Corpo Redactorial: Produo Grfica: Propriedade:

Alimentao Saudvel: Faa mais pela sua Sade! Alexandra Bento Tnia Cordeiro Tnia Cordeiro Tnia Cordeiro Associao Portuguesa dos Nutricionistas

ISBN: 978-989-96506-6-4 Abril | 2011 APN

Introduo
A alimentao saudvel e adequada fundamental para que o crescimento, desenvolvimento e manuteno do organismo humano ocorra de forma apropriada e saudvel.

O consumo de alimentos quer a nvel de quantidade, quer a nvel de qualidade, tm um

papel de elevada importncia para evitar a ocorrncia de carncias e/ou excessos alimentares e assim melhorar o estado de sade. Com este e-book, pretendemos evidenciar a importncia para a sade da aquisio de uma alimentao saudvel e adequada.

Votos de boas leituras!

Alexandra Bento Presidente da Direco da Associao Portuguesa dos Nutricionistas

1. Tome sempre o pequeno-almoo

Um bom pequeno-almoo ajud-lo- a carregar energias logo ao inicio do dia, fornecendo-lhe um bom aporte de nutrientes essenciais para o organismo. No se esquea de consumir produtos lcteos, po ou cereais e ainda fruta ou sumos de fruta.

2. Faa 5 a 6 refeies por dia

Faa vrias refeies, 5 a 6, de forma a no estar mais de 3h30m sem comer, assim, poder controlar o seu apetite ao longo do dia.

3. Consuma 5 pores de fruta e hortcolas por dia

Ao longo do dia consuma 5 pores de fruta e hortcolas, por exemplo coma 3 peas de fruta por dia mais 2 pores de hortcolas, na sopa e ainda como acompanhamento do prato. Incremente ao seu dia um bom aporte de fibra, vitaminas e minerais

4. Inicie as refeies principais com sopa

A sopa um excelente alimento, pelo que deve ser consumido antes da refeio. O seu consumo, para alm da mais-valia nutricional, promove um aumento da saciedade, controla o apetite, controla os nveis de colesterol e glicemia sanguneos e melhora o trnsito intestinal.

5. Coma calmamente e mastigue muito bem os alimentos.

uma excelente forma de controlar o apetite, e a quantidade de alimentos que consome.

10 (+ 1) Decises Saudveis Para Planear O Seu Dia

6. Hidrate-se!
Consuma gua ao longo do dia, para hidratar convenientemente o seu organismo, as recomendaes so de 1,5 a 3L diariamente. Uma boa hidratao previne o aparecimento da fadiga e o cansao.

7. Opte por consumir mais peixe do que carne, alternando o seu consumo entre o almoo e o jantar
O peixe rico em cidos gordos mega 3, importantes na reduo do colesterol sanguneo tal como na preveno de doenas neurodegenerativas. Por isso, opte pelo eu consumo em detrimento do consumo de carne, optando pelas carnes brancas (peru, frango, coelho).

8. Controle a ingesto de gordura na confeco e tempero dos alimentos.

Limite o consumo de gordura na confeco e tempero, e quando o fizer, opte pelo consumo de azeite. Este rico em gordura monoinsaturada importante para a preveno das doenas cardiovasculares.

9. Reduzir parte do sal e da gordura para temperar.

Use maior quantidade de cebola, alho, tomate, pimento e ervas aromticas, tempere como marinadas, reduzindo o sal.

10. Eleja para a sua alimentao alimentos ricos em fibra.

Os alimentos ricos em fibra como os cereais integrais, leguminosas, produtos hortcolas, so importantes fontes de fibra.

E ainda: Pratique actividade fsica diariamente. Mexa-se o mais possvel

Ande pelo menos 10.000 passos diariamente, ou seja, pelo menos 45 minutos do seu dia dever dedic-lo prtica de actividade fsica.

A Roda dos Alimentos um instrumento de Educao Alimentar destinado comunidade em geral e que ajuda a escolher e a combinar os alimentos que devero estar includos num dia alimentar saudvel. O seu formato em forma de roda pode ser facilmente identificado e associado a um prato vulgarmente utilizado, no hierarquizando os alimentos. Constituio da Roda dos Alimentos A Roda dos Alimentos constituda por 7 grupos de alimentos, mais a gua, agrupados de acordo com as suas semelhanas e caractersticas nutricionais. A Roda estabelece ainda as pores dirias recomendadas e equivalentes entre os alimentos do mesmo grupo. Este guia alimentar est assente em trs regras fundamentais para a aquisio de uma alimentao saudvel. Assim, a alimentao dever ser:

Roda dos Alimentos

Completa
(ingerir ao longo do dia alimentos de todos os grupos)

Variada
(variar os alimentos dentro de cada grupo ao longo do dia)

Equilibrada
(respeitar as pores dirias recomendadas e os equivalentes)

As pores dos grupos da Roda dos Alimentos so estabelecidas de acordo com as necessidades individuais de cada individuo, dependendo de vrios factores como o sexo, a idade, estado fisiolgico, actividade fsica, entre outros. No centro est presente a gua, que deve ser consumida diariamente e dever-se- ingerir entre 1,5 a 3L As pores inferiores so as adequadas para crianas dos 1 aos 3 anos de idade e as pores superiores para homens fisicamente activos e rapazes adolescentes, visto apresentarem necessidades energticas superiores; e as pores mdias so os adequados restante populao, correspondendo a um plano alimentar que fornecer 2200Kcal.

Roda dos Alimentos

Grupos

Grupos de Alimentos
Cereais Derivados e Tubrculos Hortcolas Fruta Lacticnios e derivados ** Carne, Pescado e ovos Leguminosas Gorduras

Poro a ingerir *
4 a 11 pores (28%) 3 a 5 pores 3 a 5 pores 2 a 3 pores (23%) (20%) (18%)

1,5 a 4,5 pores (5%) 1 a 2 pores 1 a 3 pores (4%) (2%)

* As pores mnimas e mximas foram calculados para os valores energticos de 1300Kcal e 3000Kcal, sendo a quantidade intermdia correspondente a um plano alimentar de 2200Kcal. ** A generalidade da populao dever consumir 2 pores, com excepo de crianas e adolescentes, que necessitam de 3 pores

A gua desempenha um papel fundamental no nosso organismo. No podemos esquecer que mais de 50% do corpo humano gua, pelo que dever-se- ter sempre em ateno a ingesto adequada de gua. Na Roda dos Alimentos a gua encontra-se no centro, no s pela sua importncia para o homem, mas tambm porque a gua parte constituinte de todos os alimentos. Assim sendo as necessidades de gua variam de acordo com vrios factores, como a temperatura ambiente, condies climticas, alimentao e actividade fsica. A gua desempenha diversas funes no organismo: auxilia a transportar os nutrientes para dentro das clulas e a eliminar as substncias txicas, bem como outros componentes resultantes do metabolismo, ajuda na regulao da temperatura corporal e ainda parte constituintes fluidos e sucos gstricos, pancretios, biliares, entre outros.

Roda dos Alimentos

Grupos
gua

Necessidades de gua ao longo do ciclo de vida

Sexo feminino
Crianas (2 a 3 anos) Crianas (4 a 8 anos) Crianas (9 a 13 anos) Adolescentes e Adultos 1,0 1,2 1,4 1,5

Sexo masculino
1,0 1,2 1,6 1,9

http://www.ihs.pt/xms/files/recomendacoes_hidratacao/VF__RECOMENDACOES_DE_HIDRATACAO_PARA_OS_PORTUG UESES.pdf

Os alimentos pertencentes ao grupo dos Cereais Derivados e Tubrculos devero fornecer cerca de 28% do total energtico dirio, o que corresponde a uma ingesto de 4 a 11 pores por dia. Estes alimentos esto reunidos neste grupo, visto terem como caracterstica principal a riqueza em hidratos de carbono complexos. Este substrato a principal fonte energtica das clulas. Para alm desta caracterstica, so praticamente isentos de gordura e fornecedores de protenas de mdia qualidade, apresentando como aminocido limitante o triptofano. So ainda boas fontes de minerais (selnio, potssio e magnsio) e vitaminas (B1, B2, B3, B6 e C (batata)). Os cereais integrais so constitudos por um elevado teor de fibra, especialmente fibra insolvel, a qual apresenta vrias funes importantes no organismo, particularmente a nvel do tracto gastrointestinal. Fazem parte desde grupo alimentos como: arroz, massa, batata, po, aveia, milho, trigo, centeio, .

Roda dos Alimentos

Grupos
Cereais, Derivados e Tubrculos

O que uma poro de Cereais derivados e tubrculos?

1 Po (50g) 1 Fatia fina de broa (70g) 1 Batata - tamanho mdio (125g) 5 Colheres de sopa de cereais de pequeno-almoo (35g) 6 Bolachas - tipo Maria/gua e sal (35g) 2 Colheres de sopa de arroz/massa crus (35g) 4 Colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g)

Os Hortcolas so os alimentos que tm como principal funo fornecer ao organismo boas quantidades de vitaminas, minerais, gua e fibra solvel. o segundo maior grupo de alimentos presente na Roda, devendo contribuir para o dia alimentar com cerca de 23%, correspondendo a 3 a 5 pores dirias. Vrios estudos tm demonstrado o benefcio para a sade do consumo de hortcolas diariamente, neste sentido, sugerido que podero prevenir vrios tipos de cancro, melhorar o perfil lipdico sanguneo, diminuir a absoro do acar, prevenir o aparecimento das doenas cardiovasculares, diabetes e obesidade, entre outras. Fazem parte deste grupo, alimentos como: abbora, cenoura, alface, brcolos, alho-francs, couve corao, couve lombarda, couve-galega, tomate, cebola, alho

Roda dos Alimentos

Grupos
Hortcolas

O que uma poro de Hortcolas?

2 Chvenas almoadeiras de hortcolas crus (180g) 1 Chvena almoadeira de hortcolas cozinhados (140g)

O grupo da Fruta dever contribuir para o dia alimentar com cerca de 20%, ou seja, devem ser ingeridas entre 3 a 5 pores de fruta diariamente. A fruta ptima fornecedora de vitaminas, minerais, hidratos de carbono simples (frutose) e fibra solvel. So tambm fontes importantes de anti-oxidantes (licopeno, polifenis,...), os quais tm como principal funo a preveno de vrios tipos de cancro, e do envelhecimento celular, preveno da aco de radicais livres e das doenas cardiovasculares. Segundo a Organizao Mundial de Sade (OMS), dever-se- promover o consumo de pelo menos 400g de hortofrutcolas (fruta e hortcolas) diariamente, correspondendo a 5 pores destes alimentos, de forma a prevenir o aparecimento de doenas cardiovasculares. Fazem parte deste grupo, alimentos como: ma, pra, banana, laranja, tangerina, kiwi, mirtilo, morangos, cerejas, pssego, anans, melo, melancia,

Roda dos Alimentos

Grupos
Fruta

O que uma poro de Fruta?

1 Pea de fruta - tamanho mdio (160g)

Os alimentos pertencentes ao grupo dos Lacticnios e derivados (com a excepo das natas e manteiga) devero fornecer cerca de 18% ao dia alimentar, ou seja 2 a 3 pores. Estes alimentos so excelentes fontes de protenas de alto valor biolgico, clcio, zinco, fsforo, magnsio, vitaminas do complexo B, vitamina D e vitamina A. So constitudos por cerca de 3,5% de gordura saturada (o queijo poder conter cerca de 45% de gordura) e o nico hidrato de carbono presente a lactose.

Roda dos Alimentos

Grupos
Lacticnios e derivados

Fazem parte deste grupo: leite, iogurte, leites fermentados, queijo e requeijo

O que uma Poro de Lacticnios e derivados?

1 Chvena almoadeira de leite (250 ml)

1 Iogurte lquido ou 1 e 1/2 iogurte slido (200g)

2 Fatias finas de queijo (40g) Queijo fresco tamanho mdio (50g) Requeijo - tamanho mdio (100g)

O grupo da Carne, pescado e ovos dever fornecer ao dia alimentar cerca de 5%, ou seja, 1,5 a 4,5 pores. No fornecem hidratos de carbono, sendo constitudos essencialmente por protena de alto valor biolgico e gordura, principalmente saturada no caso da carne vermelha e ovos, monoinsaturada no caso da carne branca e polinsaturada (cidos gordos n-3) no caso do peixe. So excelentes fontes de vitaminas do complexo B, ferro, zinco, fsforo e vitamina D. Fazem parte deste grupo: carne, ovos, peixe e pescado (marisco, moluscos,)

Roda dos Alimentos

Grupos
Carne, pescado e ovos

O que uma poro de Carne, pescado e ovos?

Carnes/pescado crus (30g) Carnes/pescado cozinhados (25g) 1 Ovo - tamanho mdio)

As Leguminosas devem fornecer ao dia alimentar cerca de 4%, correspondendo a 1 a 2 pores destes alimentos por dia. So boas fontes de hidratos de carbono, protena de mdio valor biolgico, apresentando alguns dfices em aminocidos essenciais, vitamina B1, vitaminas B2, ferro e clcio, e fibras insolveis.

Roda dos Alimentos

Grupos
Leguminosas

Fazem parte deste grupo: ervilhas, gro-de-bico, soja, feijo, lentilhas,

O que uma poro de Leguminosas?

1 Colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g)

3 Colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80g) 3 Colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g)

O grupo das Gorduras e leos dever fornecer apenas cerca de 2% do dia alimentar isto , 1 a 3 pores dirias. Este grupo dever contribuir com menor percentagem para o dia total. So fontes de lpidos (principalmente saturados no caso das gorduras de origem animal manteiga, banha e nata; ou insaturados, no caso das gorduras de origem vegetal azeite, leo alimentar, cremes vegetais para barrar), colesterol (no caso das gorduras de origem animal) e vitaminas lipossolveis, tais como a vitamina A e a vitamina E. Fazem parte deste grupo: azeite, leo alimentar, nata, margarina, manteiga, banha

Roda dos Alimentos

Grupos
Gorduras e leos

O que uma poro das Gorduras e leos?

1 Colher de sopa de azeite /leo (10g) 1 Colher de ch de banha (10g) 4 Colheres de sopa de nata (30 ml) 1 Colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)

Planear o Dia

O planeamento dirio, semanal ou mensal das refeies de

extrema importncia para que possa cumprir vrias das

recomendaes para uma alimentao saudvel e equilibrada

Um dos erros alimentares mais frequentes a diminuio do nmero de refeies que se faz por dia. Dever-se- procurar fazer entre 5 a 6 refeies distribudas ao longo do dia, de forma a no ficar mais de 3h30m sem comer. A importncia de se criar este hbito prende-se com a capacidade de regulao dos mecanismos fisiolgicos que controlam o apetite, se forem realizadas vrias refeies por dia. Atravs da regulao do apetite possvel um melhor controlo da ingesto alimentar ao longo do dia. Alm disso, comer de 3h30m em 3h30m faz com que se distribua de forma mais equilibrada os alimentos ao longo das horas em que est acordado, fazendo com que no se concentre uma grande quantidade de alimentos e calorias em apenas 2 ou 3 refeies (normalmente o almoo e o jantar). Actualmente existem alguns estudos que evidenciam que a ingesto de uma grande quantidade de alimentos concentrada em 2 a 3 refeies por dia pode induzir a situaes de excesso de peso. Por outro lado, dever-se- ter em ateno o que se escolhe para comer, pois no se dever fazer vrias refeies se em cada uma delas se ingerir alimentos e quantidades prejudiciais sade. Assim, para orientar o dia alimentar dever seguir os princpios da Roda dos Alimentos.

Planear o Dia
Planeamento das refeies

Pequeno-Almoo

Almoo

Jantar

Meio da Manh

Meio da Tarde

Ceia

O Pequeno-almoo ou Dejejum significa quebrar o jejum aps o perodo longo de sono, durante o qual os nveis de energia descem de forma significativa. Por isso, esta refeio deve ser completa, equilibrada e variada para fornecer energia e nutrientes essenciais logo nas primeiras horas do novo dia.

Planear o Dia
Planeamento das refeies PequenoAlmoo

Todos beneficiam em tomar o pequeno-almoo pouco tempo aps acordar. No entanto, as crianas e adolescentes, por se encontrarem numa fase de crescimento e desenvolvimento, no devem ser privadas desta importante refeio. Os idosos, devido sua maior fragilidade e os diabticos, devido natureza da doena, devem ter sempre o cuidado de tomar um bom e equilibrado pequeno-almoo. No tomar o pequeno-almoo, pode ter vrias consequncias, que se manifestam de diferentes formas.

Vrios so os sintomas que se encontram associados com a falta de pequeno-almoo, como: hipoglicmias, suores frios, falta de foras, desfalecimento/desmaio e coma hipoglicmico, mal-estar e m disposio geral, Impacincia e agressividade, cefaleias, quebra no rendimento fsico e intelectual, diminuio da capacidade de resposta e de reflexos, maior propenso para acidentes de trabalho, de viao ou domsticos, devido combinao de duas ou mais das manifestaes referidas anteriormente.

Nos indivduos que no tm apetite ou dizem no conseguir comer logo aps acordar, no se deve forar, mas sim estimular gradualmente o apetite em dias ou semanas consecutivos. Devem assim comear por consumir alimentos leves, ao gosto de cada um e em pequenas quantidades, aumentando-se gradualmente os alimentos e as suas quantidades.

Para obter o mximo de benefcios do pequeno-almoo, o mesmo deve de ser completo e equilibrado, combinando todos os nutrientes necessrios ao nosso organismo.

Planear o Dia
Planeamento das refeies PequenoAlmoo

Vitaminas: Hidratos de Carbono:

O po (de mistura ou integral), flocos de cereais e frutos, so excelentes fontes de energia sob a forma de hidratos de carbono. Encontram-se em vrios alimentos. Vitaminas hidrossolveis (complexo B e vitamina C): existem em abundncia nos frutos. Vitaminas lipossolveis (A, D, E e K): existem nos frutos secos e oleaginosos, no leite e derivados (meios gordos e gordos), na manteiga e no azeite.

Protenas:
O leite e os seus derivados so excelentes fontes de protenas de alto valor biolgico, no s podem como devem fazer parte de um bom pequeno-almoo.

Minerais:
O leite e derivados so particularmente ricos em clcio, que fundamental para ossos e dentes. Os frutos so tambm excelentes fontes de diversos minerais.

Lpidos ou Gorduras:
A manteiga, o queijo e as gorduras existentes por exemplo no fiambre, podem ser consumidas com moderao ao pequeno-almoo. Em indivduos com problemas com as gorduras do sangue, em vez de manteiga uma excelente opo usar azeite como gordura de adio para o po e torradas.

Fibras:
As fibras so fundamentais para o bom funcionamento do tubo digestivo, alm disso reduzem a absoro de gorduras e colesterol no intestino. Sabe-se tambm, que desempenham um importante papel na preveno de alguns tipos de cancros. As fibras existem nos flocos de cereais, no po (mistura e integral) e na casca dos frutos frescos e oleaginosos.

As merendas, meio da manh, meio da tarde e ceia, devero ser leves e podero ser compostas por alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, vitaminas e minerais e fibra. Uma poro de cereais ou derivados, uma pea de fruta e/ou um produto lcteo. Experimente diversos tipos de combinaes, que iro saciar mas que contm poucas calorias.

Planear o Dia
Planeamento das refeies Merendas

O almoo e o jantar devem ser compostos por 3 momentos importantes, e desfrutados calma e tranquilamente. Esses momentos so, a entrada, o prato e a sobremesa.

Planear o Dia
Planeamento das refeies Almoo e Jantar, o que planear?

Entrada Inicie sempre a sua refeio com Sopa. Vrias so as vantagens para o seu consumo, uma vez que de fcil digesto, promove um aumento saciedade, controlando e regulando o apetite, para alm de disponibilizar uma grande riqueza Prato de vitaminas, minerais, fibras, compostos anti-oxidantes e protectores. No prato, coloque as quantidades adequadas e necessrias para essa refeio, como guia utilize as propores que se encontram na roda, em que do prato dever ser de hortalias e legumes crus ou cozinhados, atravs de saladas, hortcolas salteados, cozidos, ao vapor; torne o seu prato colorido e apelativo. Depois coloque no outro do prato, com batata, ou arroz, ou massa e no restante com carne, ou peixe, ou ovo

Sobremesa

A sobremesa deve ser sempre composta por uma pea de fruta. Termine assim a sua refeio com a fruta, que para alm do seu doce natural, rica em vitaminas, fibra e anti-oxidantes importantes para a proteco do organismo.

Pequeno-almoo Uma chvena de leite Meio gordo com cevada Um po de cereais com 15g de queijo fresco + Um Kiwi

Valor Energtico: 2000Kcal Protena: 19%

Planear o Dia
Planeamento das refeies Exemplo de um dia alimentar

Meio da manh Trs bolachas do tipo Maria + Um iogurte slido de aroma

Gordura: 29% Hidratos de Carbono: 52% Fibra: 35g

Almoo Um prato de sopa de legumes Peito de peru estufado recheado (90g) com espinafres Duas colheres de servir rasas de arroz malandro de tomate e cenoura (60g) Uma ma de tamanho pequeno

Meio da tarde Um po de integral com uma fatia fina de fiambre de frango + Uma chvena de leite Meio gordo com cevada Uma banana do tipo Madeira

Jantar Um prato de sopa Dourada grelhada (90g) com molho de manjerico e limo Duas colheres de servir rasas de pur de batata (100g) Couve-flor, brcolos, cenoura e couve-de-bruxelas cozidas a vapor

Esperada de frutas tropicais (manga, papaia, abacaxi, kiwi, banana, ma, pra, uva)

Ceia Uma chvena de ch de tlia Quatro bolachas de gua e sal redondas

Associao Portuguesa dos Nutricionistas Rua Joo das Regras 284 R/C 3 4000-291 Porto TEL: 00351 22 2085981 FAX: 00351 22 2085145 www.apn.org.pt geral@apn.org.pt