TREINAMENTO INTEGRAL CORE

Carla Botelho Sottovia, PhD The Cooper Fitness Center Dallas, TX

DEFINIO
Complexo: Lombar/Pelvis/Quadril. Unidade de funcionamento integral.

DEFINIO
Complexo: Lombar/Pelvis/Quadril. Permite que toda a Corrente Cintica funcione sinergisticamente na produo e reduo de fora.

DEFINIO
Complexo: Lombar/Pelvis/Quadril. Estabilizao dinmica do complexo lombar ( contra foras externas).

DEFINIO
Complexo: Lombar/Pelvis/Quadril. Presena Necessria durante Atividades Dinmicas. Importncia do treinamento efetivo do complexo.

BENEFCIOS
Estabilizao da Coluna Vertebral ( controle postural).

BENEFCIOS
Estabilidade Intrnsica do complexo lombar = Eficincia Neuromuscular da Corrente Cintica.

BENEFCIOS
Eficincia Neuromuscular
Agonistas + Antagonistas + Estabilizadores + Neutralizadores

Produo de Fora

Reduo Forca

Estabilizao Corrente Cintica

BENEFCIOS
Eficincia Neuromuscular Estabilizao dinmica da Corrente Cintica: Sagital Frontal Transverso

Coluna Vertebral

Eficiencia Neuromusc.

Eficiencia Neuromusc

Planos de Movimento
Sagital Horizontal Transverso

ESTABILIZAO DA COLUNA VERTEBRAL

Extremidades Musculares Fortes + Core Fraco = Movimento Ineficinte.

ESTABILIZAO DA COLUNA VERTEBRAL

Core Eficinte/ Treinado = Proteo da coluna vertebral: Foras Externas >> Atividade Fsica.

ESTABILIZAO DA COLUNA VERTEBRAL

Core Eficinte/ Treinado = Corrente Cintica: Movimento Eficinte.

ESTABILIZAO DA COLUNA VERTEBRAL

Sub-sistema de Controle Neuro
3 sistemas que contribuem na

Estabilizacao da Coluna Vertebral: Panjabi, 1992.

Estabilidade da Coluna Vertebral

Sub-sistema Passivo Coluna Vertebral

Sub-sistema Ativo Msculos Coluna Vert.

Sub-Sistema Ativo
Musculos da Coluna Vertebral

Sub-Sistema Passivo
Coluna Vertebral

Sub-Sistema Neuro

Sub-Sistemas Musculares
Sub-Sistema do Oblquo Posterior (Latissimus, faixa tracolombar,glteo mx.) Sub-Sistema Longitudinal Profundo
(Tibialis, bcep femoris,erector spinae, toraco-lumbar fascia).

Sub-Sistemas Musculares
(oblquo interno, complexo dos adutores, oblquo externo, rotatores externos do quadril) min, TFL, Quadratus, Oblquo).

Sub-Sistema do Obliquo Anterior

Sub-Sistema Lateral (Glteo mdio,

GRUPOS MUSCULARES Estabilizadores: Local x Global

Local:
1. Interespinalis 6. Diafragma 2. I Mltifidus 7. Musculos da Pelvis I (pelvic floor). \ 3. Quadratus Lumborum (fibras mediais) 4. Transverso Abdominal 5. Oblquo Interno (fibra inseridas na faixa traco-lombar).

Musculos Locais Locais

Mus.

Quadratus Multifidus Piriformis Obturador externo

Local

Obliquo Inter.

Local

Transverso Abdom. + Fascia

Local

Interspinalis Multifidus

Quadratus lumborum

Multifidus Piriformis

GRUPOS MUSCULARES Estabilizadores: Local x Global

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Global:
I I \

Quadratus Lumborum ( fibras laterais)

Recto Abdominal Oblquo Externo Oblquo Interno Eretores da coluna vertebral ( Erector Spinae) Adutores, Quadrceps,Isquiotibialis ( hamstrings), Glteo Mximo.

Global

Erector Spinae

Gluteo Med.

Pirif

Obtur
Quadra.femor

Pirifor Obturator intern.

Quadra.Fem

Global

Rect.Abd

Obliquo Intern. Gluteo maximo

Global

Obliquo ext.

Sartorio Gra add Rectus f. Vastus lat.

Global

Sartorio Adu.lo Grac Vast.Med RectusF. Vastus Lat.

Gluteo Max. Adutor Magnu Semitendinoso Gracialis Vastus Lateralis Biceps Femoris

Semimem b.

Global

Glob.

Obliquo ext Obliq.inte + fascia

Mcanismos de Ao dos Msculos do Core: Estabilizao

Estabilizao Traco-Lombar. Presso Intra-Abdominal ( IAP). Mecnismo de Ao Hidrulica ( Hydraulic Amplifier).

Estabilizao Traco-Lombar
Transverso Abdominal / Oblquo Interno= aderidos na camada central da faixa traco-lombar. Ao se contrairem, esses msculos produzem uma trao/tenso na faixa traco-lombar. Estabilidade Inter-segmental do complexo lombar. Diminuio de foras rotatrias na juno lombar/sacro.

TA + Fascia

Presso Intra-Abdominal- IAP

Msculos: RA; Obliquo int/ext; transverso abd. Inspirao x Expirao

Mecnismo Hidrulico
Flexo do Quadril (45graus)= atividade dos Eretores diminuem (acmulo de energia potncial). Durante a Extenso do quadril e tronco, Energia potncial transformada em Energia Cintica = Eretores>Estabilizao Coluna Vertebral

MECNISMO HIDRULICO

Conceitos: Treinamento Core

1. 2. 3. 4. Exerccios devem ser: Efetuados com Segurana Nvel de Progresso Multi-Planar Especfico a Atividade.

Conceitos: Treinamento Core

1. Devagar >> Acelerados 2. Simples >> Complexo 3. Fora Mnima >> Fora Mxima

4. Esttico >> Dinmico 5. Base de apoio >> Sem Base. 6. Massa Muscular >> Resistncia externa.

Conceitos: Treinamento Core

Programa Funcional?? Progressivo & Dinmico?? Multi-Planar?? Especfico a atividade??

Treinamento Core
Selecoes de Exercicios para Core:

Potncia Fora Estabilizaao

Sumrio
Preveno de Desiquilbrios Musculares durante Movimentos Dinmicos.

Eficincia Neuromuscular.

EXERCCIOS CORE
LABORATRIO

ESTABILIZAO
Contracao dos musculos da Pelvis draw in maneuver Ponte bridge ( 2/1 perna). Abdomen (1/2 pernas- joelho ao peito)- 4 way series. Extensao da coluna Prone back extension Retracao da Escapula prone). Quadruplex ( prone/joelho). Flexao de braco Isometrica ( push up). Fit ball- flexao do ombro ball pullover. Isometrica. Fit Ball ( supino) contracao dos musculos da Pelvis ( ball pelvic tilt)

FORA
Fit ball Ponte ( bridge) Fitball flexao de joelho ( hamstrings) (2/1 perna). Fit ball contracao ABd. (Curl-ups) (flexao/extensao cotovelo) Fit ball- contracao ABD- ( levantar joelho) Fit ball obliquos Fit Ball- flexao do ombro ball pullover- dinamico Fit Ball- flexao ABD reversa(ball reverse curl-up) Fit ball- rotacao do torso ( torso rotation)- bola. Fit Ball- flexao ABD reversa(ball reverse curl-up)- rotacao. Fit Ball Extensao lombar ( back extension)- simples/retracao da escapula.

Potncia
Fit ball supino bola (tiro)Multi planar Bola tiro em pe ( overhead throw) Bola tiro peitoral ( parceiro)estatico / dinamico Bola rotacao bilateral ( parceiro). Bola tiro oblique lateral Estatico.

Fit ball Quadruplex.

Fit Ball extensao do quadril prone ( reverse

Referncias
Clark, M.(2001). Integrated Training for the New Milennium. National Academy of Sports Medicine (1st ed.). Levangie,P. & Norkin, C.(2001). Joint Structure and Function. A Comprehensive Analysis (3rded.) Nordin,C. & Frankel,V.(2001). Basic Biomechanics of the Musculoskeletal System (3rd.ed.). Panjabi,M.(1992). The stabilising system of the spine. Part 1. Function, Dysfunction, adaptation and enhancement. Journal of Spinal Disorders, (5),p. 383- 389. Richardson,C., Gwendolen,J., Hodges, P. & Hides, J.(1999). Therapeutic Exercise for Spinal Segmental Stabilization in Low Back Pain (1ed.).

Contato
Dra. Carla B. Sottovia, PhD The Cooper Fitness Center 12100 Preston Road Dallas, Texas, USA 75243 Email: carlasottovia@bigplanet.com www.drcarlasottovia.com