Universidade Veiga de Almeida Ps-Graduao Lato-Sensu em Musculao Disciplina: Nutrio Aplicada Atividade Fsica I Prof(a): Letcia Azen Alves,

, Ms E-mail: letinutri@aol.com Em um programa de treinamento de alto rendimento imprescindvel o controle sobre todas as variveis que possam intervir no processo. A alimentao talvez seja a mais importante destas variveis extratreinamento* * DANTAS, Estlio H. M. A Prtica da Preparao Fsica. Ed. Shape, 5a ed., 2003 CARBOIDRATOS (GLICDIOS, HIDRATOS DE CARBONO OU ACARES) Classificao de acordo com o tamanho da molcula: MONOSSACARDEOS: so as menores molculas de carboidrato existentes na natureza, conhecidos como acares simples Glicose: acar do sangue Frutose: acar presente nas frutas e no mel. Galactose: no encontrado na forma livre na alimentao DISSACARDEOS: formados pela unio de duas molculas de monossacardeos Sacarose (glicose + frutose) : o carboidrato mais conhecido, popularmente chamado de acar branco ou acar de mesa. obtido da cana-de-acar. Fontes: sucos e vitaminas adoados, doces caseiros, geleia de frutas Maltose (glicose + glicose): Fontes: cevada (cerveja), cereais Lactose (glicose + galactose): menos doce que os demais e necessita de uma enzima especfica (lactase) para ser digerido Fonte: leite OLIGOSSACARDEOS : formados pela unio de 3 a 10 unidades de monossacardeos. Maltodextrina: produto da digesto parcial do amido do milho POLISSACARDEOS : formados pela unio de mais de 10 unidades de monossacardeos. So tambm chamados de polmeros de glicose Amido: encontrado nos alimentos de origem vegetal Glicognio: a forma como o carboidrato armazenado no fgado e nos msculos de mamferos Fibra diettica: carboidrato complexo no digervel

2 Tipos de Carboidratos Dissacardeos Sacarose (acar de mesa), beterraba, acar natural de frutas e hortalias Maltose (acar do malte) Lactose (acar do leite)

Monossacardeos Glicose(xarope de milho, mel, frutas, hortalias) Frutose (mel, frutas, hortalias) Galactose (acar do leite) Manose (de pouco valor nutricional; encontradda em estruturas de frutas pouco digeridas) Fibras Insolveis Celulose (farelo de trigo, soja, cenoura e outras hortalias) Hemicelulose (milho, aveia, cevada, farelo de trigo e milho) Lignina* (talo de trigo, talo de alfafa)

Polissacardeos Amido da planta (cereais, tubrculos, hortalias, frutas) Glicognio (Fgado)

Fibras Solveis Gomas (aveia, goma guar de feijo, ervilha, lentilha; semente de gergelim) Pectinas (polpa de frutas ctricas, polpa de ma, banana, batata, cenoura, polpa de beterraba, repolho, leguminosas).

Oligossacardeos (cebola, trigo, cevada, banana, tomate, mel) * Tecnicamente no um CHO. Fonte: Cardoso, S.P. & Martins, C. Interaes Droga-Nutriente. Curitiba, Ed:Nutroclnica, 1998. FIBRA Carboidrato complexo presente nos alimentos de origem vegetal. Representam as partes de gros, vegetais e frutas que no so digeridas. Passam intactas pelo sistema digestivo e so eliminadas pelas fezes. No fornecem calorias

Classificada de acordo com sua solubilidade em gua em: SOLVEL (goma, pectina, protopectina) confere saciedade (formam um gel, ficando mais tempo no estmago) diminui os nveis de colesterol no sangue auxilia no controle da glicemia (quantidade de acar no sangue) o excesso pode causar priso de ventre Fontes Alimentares: Farelos (ex. aveia, cevada e arroz) Frutas (ex. polpa de ma, banana) Hortalias (cenoura, batata) Leguminosas (feijes, lentilhas e ervilhas) OBS: estes alimentos tambm podem conter fibra insolvel INSOLVEL (celulose, hemicelulose, lignina) regulariza o trnsito intestinal amolece as fezes previne a priso de ventre diminui o risco de cncer de Clon Fontes Alimentares: Farelos de cereais (ex. trigo, milho) Gros integrais (ex. arroz integral, Granola, All Bran, Corn Flakes, Nesfit, Rriz) Pes e biscoitos integrais

3 Nozes, amndoas, amendoim Frutas (ex. mamo) Hortalias (ex. brcolis) OBS: estes alimentos tambm podem conter fibra solvel RECOMENDAES NUTRICIONAIS: Crianas maiores de 2 anos de idade: idade + 5 g/dia ex: 3 anos - 8g de fibra/dia Aps 20 anos: 25 a 35g/dia TOTAL DE FIBRAS DE ALGUNS ALIMENTOS COMUNS Alimento Tamanho da Gramas de poro Fibra Lentilha cozida 1 xcara de ch 7,9 Feijo (mdia) cozido 1 xcara de ch 7,5 Amendoim xcara de ch 4,1 Soja cozida xcara de ch 3,9 Ervilha enlatada xcara de ch 3,5 Germe de trigo 3 colheres de sopa 2,9 Farelo de aveia 3 colheres de sopa 2,7 Milho 1 espiga mdia 2,3 Nozes xcara de ch 2,3 Farelo de trigo 3 colheres de sopa 2,2 Aveia em flocos 3 colheres de sopa 2,1 Farinha de aveia 3 colheres de sopa 2,1 xcara de ch 9,0 All Bran 1 xcara de ch 3,0 Corn Flakes Pra 1 mdia 4,0 Figo seco 1 mdio 3,7 Ma 1 mdia 3,0 Abacate mdio 3,0 Kiwi 1 grande 3,0 Morango xcara de ch 2,7 Banana 1 mdia 2,6 Ameixa seca 2 unidades 2,4 Laranja 1 mdia 2,2 Manga 1 mdia 2,2 Brcolis cozido xcara de ch 2,7 Batata doce assada 1 mdia 2,1 Berinjela xcara de ch 2,0 Cenoura crua 1 mdia 2,0 Espinafre cozido xcara de ch 2,0 Fonte: Folheto Fibras e Fatos da Nutroclnica

FUNES DOS CARBOIDRATOS: Energtica: os carboidratos representam o principal fonte de energia. crebro utiliza quase exclusivamente a glicose como combustvel Preservao das protenas Ativador Metablico: necessrios para a queima das gorduras para fornecimento de energia

FONTES ALIMENTARES DOS CARBOIDRATOS: Cereais: arroz, milho, aveia, trigo Massas Pes Farinhas Tubrculos: batata, inhame Razes: aipim Acar e doces Mel Frutas TOTAL DE CARBOIDRATOS(G) PRESENTES EM 100G DE ALGUNS ALIMENTOS Alimento Acar refinado Mel Biscoito Salgado Goiabada Aveia Feijo-preto cozido Po de batata Doce de leite Po francs Arroz cozido Batata-doce cozida Quantidade (g) 99.50 78.10 69.70 68.30 65.00 12.20 58.20 54.20 57.40 32.20 24.00 Alimento Macarro cozido Banana prata Batata-inglesa cozida Caqui Mamo Suco de laranja (sem sacarose) Coca-cola

Quantidade (g) 23.00 22.80 19.10 24.50 14.50 13.10 10.00 10.70 9.80 14.70 9.24

Cenoura cozida Beterraba cozida Abbora cozida Chuchu

6.90 54.60 Chocolate ao leite Melancia Fonte: Pinheiro A. V. B., et al. Tabela para avaliao do consumo alimentar em medidas caseiras. Rio de Janeiro: produo independente, 4a ed., 2001 VALOR ENERGTICO DO CARBOIDRATO: 1 grama de carboidrato fornece 4 Kcal Responsveis pelo fornecimento de 50 a 55% do Valor Calrico Total da dieta NDICE GLICMICO O ndice glicmico um indicador baseado na habilidade da ingesto do carboidrato (50g) de um dado alimento elevar os nveis de glicose sangunea ps-prandial, comparado com um alimento referncia, a glicose ou o po branco. O corpo no absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade; O ndice glicmico no depende se o carboidrato simples ou complexo. Ex: o amido do arroz e da batata tem alto ndice glicmico quando comparado c/ o acar simples (frutose) na ma e pssego, os quais apresentam um baixo ndice glicmico.

5 Fatores como a presena de fibra solveis, o nvel do processamento do alimento, a interao amido-protena e amido-gordura, podem influenciar nos valores do ndice glicmico.

Alimentos de alto ndice glicmico (> 85) Alimentos de moderado ndice glicmico (60-85) Alimentos de baixo ndice glicmico (< 60) ALIMENTO Bolos Biscoitos Crackers Po branco Sorvete Leite integral Leite desnatado Iogurte com sacarose Iogurte sem sacarose All Bran Corn Flakes Musli Aveia Mingau de aveia Trigo cozido Farinha de trigo Ma Suco de ma Damasco seco Banana Kiwi Manga Laranja Suco de laranja Pssego enlatado Quantidade para se obter 50g de carb. 1 fatia grande (100g) IG 87 90 99 101 84 39 46 48 27 60 119 80 78 87 105 99 52 58 44 83 75 80 62 74 67 ALIMENTO Cuscus Milho Arroz branco Arroz integral Arroz parboilizado Tapioca Feijo cozido Feijo manteiga Lentilhas Ervilhas Feijo de soja Spaguete Batata cozida Batata frita Batata doce Inhame Chocolate Pipoca Amendoim Sopa de feijo Sopa de tomate Mel Frutose Glicose Sacarose 5 colheres de sopa (75g) 50g 50g 50g Quantidade para se obter 50g de carb. 1 pedao mdio (120g) 1 lata 2 colheres de arroz (130g) 3 colheres de arroz (120g) IG 93 98 81 79 68 115 69 44 38 68 23 59

12 unidades 2 pes franceses (100g) 2 bolas grandes (200g) 1 litro 1 litro 2 potes 7 potes caixa (120g) 2 xcaras (60g) 1 xcara (40g) 5 colheres de sopa cheias (75g)

3 conchas mdias cheias (420g) 2 conchas medias cheias (320g) 2 latas

3 colheres de sopa (60g) 4 unidades pequenas (320g) 25 unidades (175g) 5 unidades mdias (160g) 5 unidades mdias (380g) 2 espadas mdias (280g) 2 unidades mdias (360g) 400mL 2 unidades (120g)

1 prato fundo raso (280g) 2 unidades mdias 121 (280g) 2 pores pequenas 107 (130g) 2 fatias grossas (180g) 77 3 pedaos mdios 73 (180g) 100g 84 3 sacos grandes (75g) 5 pacotes pequenos (250g) 79 21 84 54 104 32 138 87

6 Pra 2 unidades grandes 54 Lactose 50g (380g) Fonte: FAO/OMS. Carbohydrates in Human Nutrition, 1998. 65

RECOMENDAES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FSICA: Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerir de 7-10g de carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do VCT (Burke & Deakin, 1994); Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir de 55 a 60% do total de calorias dirias sob a forma de carboidratos e indivduos que treinam intensamente em dias sucessivos, requerem de 60 a 75% (ADA, 2000); 6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000). RECOMENDAES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE FORA: 55 a 65% (ADA, 2000) Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manuteno), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e reduo do percentual de gordura ao mesmo tempo) RECOMENDAES PR-EXERCCIO nas 3-4 horas que antecedem: 4-5g de carboidrato/kg de peso 200-300g de carboidrato (ADA, 2000) Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digesto e absoro dos alimentos (esvaziamento quase completo do estmago) Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicognio e glicose sangunea Objetivo 3: evitar a sensao de fome OBS: geralmente consiste em uma refeio slida Diferente dos efeitos contraditrios da ingesto de carboidratos 30 a 60 minutos antes do exerccio, a eficincia desse consumo 3 a 6 horas antes do exerccio no rendimento fsico observada, em funo de haver tempo suficiente para sntese de glicognio muscular e heptico e a disponibilidade de glicose durante a realizao do exerccio. Preservar este perodo de tempo tambm favorece o retorno dos hormnios, especialmente insulina, as concentraes fisiolgicas basais (El Sayed et al., 1997). 1 hora antes: 1-2g de carboidrato/kg de peso OBS: dar preferncia aos repositores energticos lquidos Objetivo: so de mais fcil digesto Aps uma refeio contendo carboidratos, as concentraes plasmticas de glicose e insulina atingem seu pico mximo, tipicamente entre 30 - 60 minutos. Caso o exerccio seja iniciado neste perodo, a concentrao plasmtica de glicose provavelmente estar abaixo dos nveis normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergtico da insulina e da contrao muscular na captao da glicose sangnea (Jeukendrup et al ,1999). Durante o exerccio a disponibilidade da insulina para a captao de glicose muito pequena. Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade contrtil relaciona-se com a maior ativao de transportadores de glicose que, no caso do msculo esqueltico, o GLUT4 (Jnior, 2002).

7 A magnitude da captao de glicose pelo msculo esqueltico est relacionada com a intensidade e a durao do exerccio, aumentando proporcionalmente com a intensidade. vlido consumir carboidrato 1 hora antes do exerccio? Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e polmeros de glicose, 1 hora antes de exerccios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do VO2 max., encontraram efeitos negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: Mc Murray et al. (1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987); e, finalmente, efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e Peden et al. (1989). Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exerccio? Thomas et al. (1991), compararam as respostas bioqumicas e fisiolgicas de ciclistas treinados que ingeriram a mesma poro de alimentos de alto ndice glicmico (glicose e batata) e de baixo ndice glicmico (lentilhas), 1 hora antes do exerccio. A alimentao com baixo ndice glicmico produziu os seguintes efeitos: 1) nvel menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos aps a ingesto, 2) maior nvel de cidos graxos livres, 3) menor oxidao de carboidratos durante o exerccio e 4) perodo de realizao do exerccio 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente aos dos indivduos que ingeriram a refeio de alto ndice glicmico. Concluso, devemos priorizar carboidratos de baixo ndice glicmico Objetivo1: indivduos suscetveis a queda da glicemia no devem ingerir carboidratos de alto ndice glicmico para evitar a Hipoglicemia Reativa Objetivo 2: nveis elevados de insulina inibem a Liplise, o que reduz a mobilizao de cidos graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleo prematura do glicognio e fadiga precoce OBS: o consumo de alimentos muito doces tambm podem provocar, enjos e diarria imediatamente antes (15 min antes): 50-60g de polmeros de glicose (ex. maltodextrina carboidrato proveniente da hidrlise parcial do amido). Segundo Coogan (1992) esta ingesto similar ingesto durante a atividade fsica e pode melhorar o desempenho. RECOMENDAES DURANTE O EXERCCIO Quantidade: 30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000); 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000) 40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995) Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicognio Objetivo 2: manter a glicemia, previnindo dores de cabea, nuseas, etc. A Gliconeognese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2-0,4g/min, quando os msculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/min (Powers & Howley, 200). A suplementao de carboidratos durante o exerccio muito eficiente na preveno da fadiga, porm deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade est sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido velocidade do esvaziamento gstrico (El-Sayed et al.,1995).

Quando o consumo de carboidratos durante o exerccio se faz necessrio? Aps 2 horas de exerccio aerbio de alta intensidade poder haver depleo do contedo de glicognio do fgado e especialmente dos msculos que estejam sendo exercitados (Burke & Deakin, 1994; Mcardle, 1999) Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade fsica s aumentar efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 mx. De acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato parece ser mais efetivo durante atividades de endurance que durem mais de 2 horas. O consumo de carboidratos durante o exerccio parece ser ainda mais importante quando atletas iniciam a atividade em jejum, quando esto sob restrio alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao incio da atividade (Neufer et al., 1987; ADA, 2000). Nestes casos, a suplementao de carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60 minutos de durao. Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exerccio? Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivos em melhorar a performance (Driskell, 2000) Segundo a ADA (2000), o consumo durante o exerccio deve ser, preferencialmente, de produtos ou alimentos com predominncia de glicose; a frutose pura no eficiente e pode causar diarria, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada. RECOMENDAES PS-EXERCCIO Quantidade: 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o trmino do exerccio; 0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas aps um exerccio intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998); 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o trmino do exerccio (ADA, 2002); 0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso observa-se a maior taxa de recuperao do glicognio, porm o consumo calrico acaba excedendo o gasto energtico durante o exerccio Objetivo: facilitar a ressntese de glicognio Segundo Williams (1999) durante 24 horas, a taxa de recuperao do glicognio de aproximadamente 5-7%/hora. Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato aps o exerccio? O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um aumento significativamente maior dos estoques de glicognio. Assim, o no consumo de carboidrato na fase inicial do perodo de recuperao ps-exerccio retarda a recuperao do glicognio (Ivy et al., 1988). Isto importante quando existe um intervalo de 6-8 horas entre sesses, mas tem menos

9 impacto quando existe um perodo grande de recuperao (24-48 horas). Segundo a ADA (2000) para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para ingesto de carboidrato parece ter pouca importncia, quando quantidades suficientes de carboidrato so consumidas nas 24 horas aps o exerccio. Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada aps o exerccio? A recuperao dos estoques de glicognio ps-exerccio parece ocorrer de forma similar quando feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de recuperao. Concluso, devemos priorizar os carboidratos de alto ndice glicmico (Burke & Deakin, 1994). PROTENAS (PROTDIOS) Definio: Molculas formadas pela unio de unidades mais simples denominadas AMINOCIDOS. Classificao de acordo com o tamanho da molcula: Aminocidos: representam as unidades estruturais bsicas das protenas. Dipeptdeos: formados pela unio de 2 aminocidos Tripeptdeos: formados pela unio de 3 aminocidos Polipeptdeos: formados pela unio de 10 a 100 aminocidos Protena: formados pela unio de mais de 100 aminocidos

Fonte: ANDERSON, Linnea, DOBBLE, Marjorie V. TURKKI, Pirkko R. et al. Nutrio. Rio de Janeiro: Guanabara, 17a ed., 1988 Classificao quanto qualidade: PROTENAS DE ALTO VALOR BIOLGICO OU COMPLETAS: contm todos os aminocidos em quantidades e propores ideais Protenas presentes nos alimentos de origem animal PROTENAS DE BAIXO VALOR BIOLGICO OU INCOMPLETAS: sua estrutura deficiente em um ou mais aminocidos essenciais Protenas de origem vegetal cereais - ptn deficiente em lisina leguminosas - ptn deficiente em metionina Protenas de Alta Qualidade (AVB) ou Completas Carne vermelha Leite, iogurte e queijos Ovos Peixe Porco Aves Protenas de Baixa Qualidade (BVB) ou Incompletas Leguminosas (ex: feijo, ervilhas e lentilhas) Pes, massas Cereais Frutas Gelatina Nozes, amendoim Hortalias

Combinao de alimentos contendo todos os aminocidos essenciais Os vegetais deficientes em um ou mais aminocidos essenciais podem ser consumidos com outro vegetal que seja rico no aminocido ausente ou que exista uma boa quantidade:

10 Arroz + feijo (ou lentilha) Po torrado + sopa de ervilha Milho + ervilha Qualidade das Protenas dos Alimentos Fonte Protica Escore Clara de ovo 1,0 Casena (leite) 1,0 Protena de soja 1,0 Carne 0,92 Feijes 0,68 Lentilha 0,52 Po integral 0,40 Fonte: Lemon, P. J. Am Coll of Nutrition, 2000. CLASSIFICAO DOS AMINOCIDOS AMINOCIDOS ESSENCIAIS: no podem ser sintetizados no nosso organismo, portanto, tero que ser ingeridos atravs da alimentao Isoleucina*, Fenilalanina, Leucina*, Lisina, Histidina1, Metionina, Treonina, Triptofano e Valina* *Aminocidos de cadeia ramificada. 1 Durante o crescimento, sua sntese inferior necessidade do organismo, sendo considerado essencial nesse perodo. AMINOCIDOS CONDICIONALMENTE ESSENCIAIS: so sintetizados no nosso organismo, mas podem ser essenciais em determinadas condies clnicas ou estados fisiolgicos. Cistena, Tirosina, Glutamina. AMINOCIDOS NO - ESSENCIAIS: podem ser sintetizados no nosso organismo Glutamato, Aspartato, Alanina, Arginina, Glicina, Prolina, Serina e Aspargina Fonte: SHILS, M. E. et al. Tratado de Nutrio Moderna na Sade e na Doena. 9a ed. So Paulo: Manole, 2003. PRINCIPAIS FUNES DOS AMINOCIDOS Aminocido cido asprtico cido glutmico Alanina Arginina Principais funes Indicado para Sndrome da Fadiga Crnica associado a potssio e magnsio Participa da converso muscular do carboidrato em energia Importante na formao de anticorpos e imunoglobulinas Auxilia na remoo da amnia Maior precursor da glutamina, glutationa e GABA (neurotransmissor cerebral) Importante para o metabolismo cerebral Maior componente dos tecidos conectivos Componente chave do ciclo da glicose-alanina, para produo de energia no msculo parte integrante do ciclo da uria, reduzindo os nveis de amnia no msculo e no crebro. Tem participao efetiva nos processos de cicatrizao. de fundamental importncia para o crescimento infantil, pois participa da liberao do hormnio do crescimento. Importante agente na atividade metablica do sistema nervoso central Antioxidante; Melhora a cicatrizao; Diminui a dor por inflamao;Fortalece o tecido conectivo Maior precursor da tirosina. Melhora o humor e o alerta mental, mas pode causar irritabilidade. Principal elemento na sntese de colgeno.

Asparagina Cistina Fenilalanina

11 Glicina Glutamina Histidina Isoleucina Leucina Parte da estrutura da hemoglobina e citocromos (enzimas envolvidas na produo de energia); Pode ter efeito calmante Produz glucagon (mobiliza o glicognio); Usada na sntese de creatina Aminocido mais abundante; Importante para o sistema imune Importante fonte de energia especialmente para os rins, intestino e fgado durante restrio calrica Essencial para crianas. A suplementao no recomendada, podendo deprimir o sistema imune quando exposto ao sol. Aminocido de cadeia ramificada rapidamente utilizado para produo de energia no msculo. Usado para diminuir a perda muscular em indivduos debilitados. Aminocido de cadeia ramificado e rapidamente utilizado para energia. Ajuda a reduzir o catabolismo. Compete com a tirosina, fenilalanina e triptofano na barreira hematoenceflica e produz alerta mental. Promove a sade dos ossos e pele. Baixos nveis reduzem a sntese protica. Estimula o sistema imune. Utilizado para sntese de carnitina. Precursor da cistena, creatina e carnitina. Pode aumentar os nveis de glutationa com efeito antiooxidante. Em excesso aumenta o colesterol. O maior componente do tecido conectivo e do corao Maior constituinte do colgeno Importante na produo de energia Melhora a memria e funcionamento do sistema nervoso Envolvida na produo de imunoglobulinas e anticorpos Usada para fazer os sais biliares para digesto de gorduras. Precursor de neurotransmissores dopamina, norepinefrina, epinefrina, dos hormnios da tireide, hormnio do crescimento e melanina. Melhora o humor, mas pode causar irritabilidade. A deficincia causa acmulo de gordura no fgado. Importante componente do colgeno. Em geral baixa em vegetarianos. Importante para fortalecer o sistema imune. Precursor da serotonina que causa relaxamento e sonolncia. Indicado para insnia, estresse, ansiedade e depresso. Aminocido de cadeia ramificada. Metabolizado diretamente no msculo como os outros aminocidos de cadeia ramificada. Estimula o alerta mental.

Lisina Metioniona Prolina Serina Taurina Tirosina Treonina Triptofano Valina

PRINCIPAIS FUNES DAS PROTENAS: Funo estrutural: est relacionada parte vital de todas as clulas do corpo, como a protena muscular contrtil. Funo de transporte: transporta vrias substncias no sangue, como as lipoprotenas. Funo enzimtica e hormonal: produz enzimas e os hormnios do corpo, que regulam diversos processos fisiolgicos. Funo neurotransmissora: forma os neurotransmissores. Eles atuam no SNC. Um exemplo deles a serotonina. Funo imunolgica: produz os anticorpos do corpo, que combatem as infeces e as doenas. Equlibrio cido-bsico: funciona como neutralizador no sangue, mantendo o pH em timo nvel. Equilbrio de lquidos: exerce uma presso que mantm o balano de lquidos no corpo adequado, particularmente no sangue. Funo energtica: quando o consumo de carboidratos insuficiente.

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FONTES ALIMENTARES DAS PROTENAS: Carnes, aves e peixes Leite e derivados Ovos Leguminosas: feijo, lentilha, soja, ervilha, gro-de-bico TOTAL DE PROTENA E LIPDIOS(G) PRESENTES EM 100G DE ALGUNS ALIMENTOS Principais alimentos fonte de protenas Alimento (100g/mL) Ptn(g) Lip(g) Leite integral Queijo minas Queijo prato Iogurte de frutas Presunto Mortadela Salame Carne vermelha 3,5 18,0 28,30 3,0 16,7 18,40 18,40 27,95 3,8 19,0 30,60 3,0 23,2 20,80 20,80 12,93 Peixe cozido Frango assado 22,90 18,20 0,70 5,40 Substitutos/desnatados/light Alimento (100g/mL) Ptn(g) Lip(g) Leite desnatado Queijo cottage Ricota Iogurte light Blanquet de peru 3,5 14,5 12,60 4,0 19,4 0,1 4,0 14,28 0,0 4,9

Ovo cozido 12,8 11,5 Clara de ovo em p 80,0 0,0 Fonte: Pinheiro A. V. B., et al. Tabela para avaliao do consumo alimentar em medidas caseiras. Rio de Janeiro: produo independente, 4a ed., 2001 VALOR ENERGTICO DAS PROTENAS: 1 grama de protena fornece 4 kcal Responsveis pelo fornecimento de 10 a 15% do Valor Calrico Total da dieta REQUERIMENTOS DE PROTENA PARA ATIVIDADES DE ENDURANCE Autor (ano da publicao) Williams, M. H. (1999) ADA (2000) Manore & Thompson (2000) Recomendao de protena (g/kg de peso/dia) 1,2-1,4g/kg de peso/dia 1,2-1,4g/kg de peso/dia 1,2-1,4g/kg de peso/dia

REQUERIMENTOS DE PROTENA PARA ATIVIDADES DE FORA E/OU TREINAMENTO CONTRA-RESISTNCIA Autor (ano da publicao) Forbes, G. (1991) Tarnopolsky, M. A. (1992) Lemom, P. (1998) Burke, L. & Deakin, V. (1994) Recomendao de protena (g/kg de peso/dia) 0,8-1,0g/kg de peso/dia (sedentrio) + 14g/dia 1,78g/kg de peso/dia (atletas iniciantes), 1,4/kg de peso/dia (atletas experientes) e 1,2/kg de peso/dia (manuteno) 1,6-1,8g/kg de peso/dia 0,8-1,0g/kg de peso/dia (sedentrio) + 20-25g/dia

13 McArdle, W., Katch, F., Katch, V. (1999) Williams, M. H. (1999) ADA (2000) Manore & Thompson (2000) Kleiner, S. M. (2002) 1,2-1,8g/kg de peso/dia 1,2-1,4g/kg de peso/dia (manuteno) e 1,6-1,8g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular) 1,6-1,74g/kg de peso/dia 1,6-1,7g/kg de peso/dia

1,2-1,3g/kg de peso/dia (manuteno), 1,5-1,6g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular) e 1,8-2,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e reduo do percentual de gordura ao mesmo tempo) OBS: Kleiner (2002) destaca que as necessidades proticas estimadas para manuteno da massa muscular s sero suficientes caso as necessidades energticas dos atletas esteja sendo supridas, atravs, principalmente, do adequado consumo de carboidratos. A protena deve ser consumida antes ou aps a atividade fsica? Para que o processo de hipertrofia ocorra de modo eficiente necessria a correta associao entre treinamento e ingesto de nutrientes no perodo ps-exerccio (Bacurau, 2000) Durante o exerccio, o processo de sntese protica encontra-se reduzido e h o aumento da oxidao de aminocidos (Hargreaves, 1995; Lemon, 1995; Rennie, 1996) Possveis efeitos colaterais do excesso de protena: sobrecarga renal (trabalho para o rim excretar os produtos do metabolismo: uria); aumento da excreo de clcio pela urina (poder haver reduo do pH renal e/ou em funo da ingesto de suplementos proticos adicionados de fsforo); ganho de peso; aumento da ingesto de gorduras contribuindo para o surgimento de Dislipidemias; desidratao. LIPDIOS (GORDURAS) Classificao: GORDURAS SIMPLES Gorduras Neutras Triglicerdeos (1 glicerol + 3 cidos graxos) - principal forma de armazenamento de energia So classificados de acordo com o tamanho do cido graxo em: TCC:(6 ou menos carbonos) TCM (6 a 12 carbonos) TCL (mais de 12 carbonos) GORDURAS COMPOSTAS: so formadas por uma gordura neutra em combinao com outras substncias qumicas Fosfolipdeos (formao da parede celular) Glicolipdeos (formao de receptores de hormnios nas clulas) Lipoprotenas (constituem a principal forma de transporte para a gordura no sangue)

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LIPOPROTENAS FRAO LIPDICA + FRAO PROTICA (APOPROTENA) Lipoprotena Quilomcrons Sntese So formados nas clulas da mucosa intestinal aps a refeio. So as maiores lipoprotenas, porm com a menor densidade (< 0,96 g/mL). VLDLs So formadas no fgado atravs de lipdeos, carboidratos, lcool e colesterol Densidade de 0,96 - 1,00 g/mL LDLs Triglicerdeos = 8% Carreiam de 60 a 80% do colesterol srico total e Fosfolipdeos = 20% apresentam grande afinidade Colesterol = 50% Protenas = 22% pelas clulas que compem a parede arterial, onde depositam Densidade de 1,00 - 1,06 seu colesterol e se oxidam, g/mL. contribuindo para alteraes desfavorveis que danificam e diminuem a luz arterial. Por isso, so popularmente conhecidas como mau-colesterol. So sintetizadas no fgado. So popularmente conhecidas Triglicerdeos = 3% como bom-colesterol, por Fosfolipdeos = 30% Densidade de 1,06 - 1,21 apresentarem papel protetor Colesterol = 17% g/mL para a parede arterial e, Protenas = 50% consequentemente, para a sade do sistema cardiovascular, uma vez que atuam no transporte reverso do colesterol, removendo-o da parede arterial e conduzindo-o at o fgado, onde ser destinado formao dos sais biliares e, consequentemente, excretado via trato intestinal Adaptado: MANORE, M., THOMPSON, J. Sport Nutrition for health and performance. Champaign: Human Kinetics Inc. Pres., 2000, p.81. So formadas no sangue a partir das VLDLs (VLDLs IDLs LDLs). Principal funo Transportam os lipdeos de origem alimentar (exgenos) atravs do sangue para os tecidos. Encontram-se em propores sricas elevadas aps uma refeio por 4 a 6 horas, dependendo do contedo de lipdeos da mesma. Transportam os lipdeos endgenos, especialmente os triglicerdeos, para os tecidos corporais. Composio Triglicerdeos = 85% Fosfolipdeos = 8% Colesterol = 5% Protenas = 2%

Triglicerdeos= 50-60% Fosfolipdeos = 15-18% Colesterol = 15-20% Protenas = 10%

HDLs

15 GORDURAS DERIVADAS: incluem substncias derivadas das gorduras simples e compostas Colesterol (apesar de no conter cidos graxos na sua estrutura, apresenta caractersticas fsica e qumicas da gordura) cidos graxos Sais Biliares Estrognio COLESTEROL O colesterol sintetizado a partir da Acetil-CoA e eliminado do organismo na bile como colesterol ou sais biliares. Aproximadamente metade o colesterol do organismo surge por sntese (cerca de 500mg/d), e restante fornecido pela dieta. Aproximadamente 50% do total sintetizado pelo fgado, o intestino responsvel por cerca de 15% e a pele por uma grande parte do restante. Funes no organismo: produo de hormnios formao de bile renovao celular Fontes Alimentares: Carnes Mariscos Gema de ovo Leite (integral) e derivados (que no estejam na verso light) Vsceras OBS: ALIMENTOS DE ORIGEM VEGETAL NO CONTM COLESTEROL CONTEDO DE COLESTEROL NOS ALIMENTOS ALIMENTO Fgado Ovo Camaro Carne de boi* Carne de porco Lagosta Sorvete Frango Peixe Leite integral Cream Cheese Manteiga Margarina QUANTIDADE 100g 1 unidade 100g 100g 100g 100g 1 copo (240mL) 100g 100g 1 copo (240mL) 1 col sopa (15g) 1 col ch (5g) 1 col ch (5g) COLESTEROL 422,53 mg 220 mg 158 mg 100 290 mg 88 mg 88 mg 85 mg 80 mg 74 mg 27 mg 18 mg 12 mg 0 mg

Fontes: WILLIAMS, Melvin H. Nutrition for Health, Fitness and Sport. Ed. Ms Graw Hill. 5a ed., 1999 * FRANCO, Guilherme. Tabela de Composio Qumica dos Alimentos. Rio de Janeiro: Atheneu, 9a ed., 1992

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VALORES DE REFERNCIA DOS LIPDIOS (para indivduos com mais de 20 anos) Lipdios CT Valores < 200 200 239 > 240 < 100 100 129 130 159 160 189 > 190 < 40 > 60 < 150 150 200 200 499 > 500 Categoria timo Limtrofe Alto timo Desejvel Limtrofe Alto Muito alto Baixo Alto timo Limtrofe Alto Muito alto

LDL-C

HDL-C TG

Fonte: Arquivos Brasileiros de cardiologia - III Diretrizes Brasileiras sobre Dislipidemias, 2001 CLASSIFICAO DOS CIDOS GRAXOS Os cidos graxos so classificados de acordo com a presena ou ausncia de ligaes duplas entre os tomos de carbono: H | | H H | | H H | | H H | | H H | | H H H H | | | | H H H | | H | | H H |

R C C C C CO

RC=CCC=CCC=O

cido graxo saturado (apresenta apenas ligaes simples entre os tomos de carbono) OBS: R representa a frao glicerol da molcula de triglicerdeo.

cido graxo insaturado (apresenta uma ou mais ligaes duplas entre os tomos de carbono)

17 Classificao SATURADOS Podem elevar os nveis de colesterol no sangue. Exemplos butrico, cprico, caprlico, caproico, esterico, mirstico, palmtico Fontes Alimentares - Leite (integral) e derivados - Creme de leite - Manteiga - Carnes - leo de coco - Azeite de dend - Cacau Abacate Azeite de oliva leo de canola Amendoim

INSATURADOS Monoinsaturados: olico, palmitolico quando existe apenas uma ligao dupla na molcula. Podem reduzir os nveis de colesterol no sangue Polinsaturados: sua estrutura apresenta mais de uma ligao dupla entre os carbonos linolico, linolnio, araquidnico ESSENCIAIS: nosso organismo no capaz de sintetiz-los Linolnico (MEGA 3)

- peixes gordurosos (cavala, sardinha, truta, arenque, atum, salmo, etc.) - leo de girassol, milho e de soja - nozes

Linolico (MEGA 6)

CONTEDO DE CIDOS GRAXOS MEGA-3 EM SEUS PRINCIPAIS ALIMENTOS FONTE. Alimento Atum em conserva de gua e sal (85g) leo de canola (1 colher de sopa / 15mL) Salmo defumado (1 fil mdio / 85g) leo de salmo / leo de peixe (1 colher de sopa / 15mL) Fil de truta (1 fil mdio / 85g) Camaro cozido (85g) Carne de siri (85g) Arenque cozido (1 fil mdio / 85g) leo de arenque (1 colher de sopa / 15mL) mega-3 0,23 g 1,27 g 0,50 g 4,39 g 1,05 g 1,11 g 0,34 g 1,52 g 1,52 g

Fonte: PENNINGTON, J. A. T. Bowes & Churchs Food Values Portions Commonly Used. Philadelphia: Lippincott-Raven Publishers, 1998.

18 CIDOS GRAXOS CIS E TRANS cido graxo CIS R H COOH cido graxo TRANS H R COOH

Os cidos graxos tambm podem ser classificados de acordo com a sua configurao em cis ou trans, isto , a posio do tomo de hidrognio em torno da dupla ligao. Esta classificao importante, pois a configurao dos cidos graxos altera suas caractersticas e, conseqentemente, suas funes no organismo. Um cido graxo cis apresenta ambos tomos de hidrognio paralelos em relao dupla ligao; os cidos graxos trans, por sua vez, apresentam os tomos de hidrognio em posies opostas em relao dupla ligao. A configurao cis comumente encontrada na natureza, enquanto que a configurao trans rara. Atualmente, os cidos graxos trans esto sendo cada vez mais encontrados na alimentao como decorrncia do processo tecnolgico de hidrogenao. A saturao da molcula com hidrognio resulta em um lipdeo mais slido em temperatura ambiente, com caractersticas semelhantes a gordura naturalmente saturada. Alm disso, a menor proporo de valncias livres na molcula diminui a possibilidade de ligao oportuna de oxignio estrutura, prevenindo sua oxidao. O exemplo mais comum de gordura hidrogenada a margarina oriunda do leo de milho. Outros exemplos incluem os alimentos processados como os bolos prontos, tortas e biscoitos. Os cidos graxos trans apresentam praticamente os mesmos efeitos adversos para as lipoprotenas sricas que os cidos graxos saturados, isto , diminuem a concentrao das lipoprotenas de alta densidade (HDL colesterol) que so o bomcolesterol e esto, ainda, relacionadas ao aumento das lipoprotenas de baixa densidade (LDL colesterol ou mau-colesterol). RELAO DOS PRINCIPAIS ALIMENTOS COM PREDOMINNCIA DE AGSS, AGMIS E AGPIS. Predominncia de AGSs Alimento leo de coco leo de palma Manteiga Cream cheese Coco Mussarela Quejo amarelo Sorvete de massa Cheesecake % 91 82 68 57 56 41 43 38 32 Predominncia de AGMIs Predominncia de AGPIs Alimento Azeitona preta leo de oliva leo de amndoas leo de canola Amndoas Abacate leo de amendoim Castanha de caj Manteiga de % 80 75 70 61 52 68 48 59 39 Alimento leo de girassol leo de milho Noz Semente de girassol % 72 58 51 47

Margarina a base de leo de milho 45 leo de canola Semente de gergelim Semente de abbora Tofu 32 31 31 27

19 amendoim Chocolate com amndoas Fonte: PENNINGTON, J. A. T. Bowes & Churchs Food Values od Portions Commonly Used. Philadelphia: Lippincott-Raven Publishers, 1998. FUNES DOS LIPDIOS : Energtica: representam a fonte de energia mais abundante do organismo. Isolante mecnico: protege rgos vitais de traumatismos externos Isolante trmico: a gordura localizada imediatamente abaixo da pele preserva a temperatura corporal Veculo de vitaminas lipossolveis FONTES ALIMENTARES DOS LIPDIOS: leos vegetais Azeite Manteiga, margarina Creme de leite, maionese Bacon, banha Embutidos (presunto, salame, mortadela, etc.) Nozes, avel, castanhas, amendoim, pistache Frutas (ex. abacate, aa, coco) VALOR ENERGTICO DOS LIPDIOS: 1 grama de gordura fornece 9 Kcal Responsveis pelo fornecimento de 20 a 30% do Valor Calrico Total da dieta GUA Nutriente mais abundante do organismo. Constitui cerca de 50 a 70% do peso corporal. FUNES: Regulao da temperatura corporal. Lubrificao das articulaes. Meio onde se processam todas as reaes qumicas. Participao na digesto, absoro, circulao e excreo CONTEDO DE GUA DOS ALIMENTOS Alimento Alface Pepino Laranja Banana Frango Queijo Bolacha RECOMENDAO: 1 litro para cada 1000 Kcal gastas % gua 95 95 85 75 60 35 5 29 Vitela assada 26

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ATIVIDADE FSICA: qualquer movimento corporal produzido pelos msculos e que resulta em um gasto de energia maior que os nveis de repouso (Guedes & Guedes, 1998). Realizao de trabalho Energia Calor Temperatura corporal Transpirao (poder ocorrer ou no) Perda de gua e sais minerai (se for intensa e no acompanhada de hidratao adequada) DESIDRATAO MECANISMOS DE TERMORREGULAO Durante a contrao muscular, cerca de 70% da energia produzida pelo organismo dissipada na forma de calor, e apenas 30% desta energia utilizada na contrao muscular. A evaporao do suor contribui com a dissipao do calor metablico gerado e ambiental absorvido, sendo a principal via de perda de calor do corpo durante o exerccio realizado em ambientes quentes. A taxa de suor entre os indivduos varia de acordo com condies ambientais (temperatura, umidade relativa do ar, velocidade do vento), roupas (permeabilidade) e intensidade e durao da atividade fsica. A termorregulao a partir da evaporao do suor torna-se mais eficiente quando a umidade relativa do ar baixa. Nos ambientes midos, o suor na superfcie da pela dificilmente evaporado, favorecendo a elevao da temperatura corporal e, conseqentemente, aumentando a perda de gua. Quando o suor permanece na superfcie da pele torna-se excelente condutor de calor. Por ser composto basicamente de gua, e em situaes em que a temperatura corporal inferior do ambiente, existe fluxo de calor do meio para o indivduo, aumentando a sua temperatura corporal. Este fato intensifica os estmulos para a produo de suor e, em ltima instncia, aumenta a desidratao. Alguns cuidados devem ser tomados quando o treino ocorre em locais com condies ambientais diferentes daquelas da competio. Indivduos no aclimatados perdem grandes quantidades de sdio, em ambientes quentes e midos. (Jnior, 2002). Taxa de sudorese: 300mL/h esforo leve 4L/h climas quentes Fatores que influenciam na taxa de sudorese: Condies ambientais Roupas; Intensidade da atividade; Durao da atividade; Nvel de treinamento.

21 Composio mdia do suor: Sdio (Na) 1000mg/L Cloro (Cl) 1000mg/L Potssio (K) 300mg/L Clcio (Ca) 30mg/L Magnsio (Mg) 3mg/L POSICIONAMENTO DO AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE De acordo com o posicionamento do American College of Sports Medicine (1996) foram realizadas recomendaes a respeito da quantidade e da composio das bebidas hidratantes a serem utilizadas antes durante e aps a atividade fsica: 1) incluso de sdio (500 a 700mg de Na / L de bebida) soluo hidratante durante exerccios com durao superior a 1 hora, uma vez que o sdio melhora a palatabilidade, repe os eletrlitos perdidos com o suor, favorece a reteno hdrica e previne a hiponatremia. A ingesto de gua pura , portanto, recomendada em atividades com at 1 hora de durao, uma vez que a gua sacia a sede antes de ocorrer a reidratao ideal e estimula a produo de urina mais rapidamente, fazendo com que o atleta perca mais gua urinando. 2) as solues devero conter de 4 a 8% de carboidratos complexos e/ou simples. Esta composio acelera a absoro dos carboidratos, favorecendo a reposio recomendada de 30 a 60g de carboidratos a cada hora quando a soluo ingerida em um volume de 600 a 1200mL/h, mantendo a oxidao de carboidratos e retardando a fadiga. 3) as bebidas devero apresentar boa palatabilidade a estar a uma temperatura menor que a ambiente (15 a 22C) para estimular a ingesto da mesma, favorecendo uma maior reposio hdrica. Fatores que influenciam o esvaziamento gstrico para a mais rpida absoro da bebida: temperatura da bebida A temperatura da bebida deve estar ajustada a preferncia de cada atleta. Bebidas geladas podem oferecer alguma vantagem em exerccios realizados no calor. E, quando o exerccio realizado em temperaturas frias, bebidas menos geladas podem oferecer benefcios fisiolgicos (Brouns, 1998, Maughan, 1991). volume ingerido O maior volume no estmago tolervel durante o exerccio de 400-600ml, portanto recomenda-se que volumes menores sejam ingeridos para evitar o mal-estar.

intensidade da atividade fsica Exerccios realizados sob uma intensidade de 70 a 75 % do VO2 mximo tem pouco ou nenhum efeito na taxa de esvaziamento gstrico, porm exerccios realizados sob uma intensidade maior ou igual a 80% do VO2 mximo parecem diminuir a taxa de esvaziamento gstrico, mas isto parece no causar muito problema j que estes tipos de exerccios no so mantidos por tempo suficiente para causar uma limitao na disponibilidade de fludos (ACSM, 1996). tipo da atividade fsica Exerccios de corrida levam a uma incidncia maior de problemas gastrointestinais quando comparados a outros tipos de atividades, como natao e ciclismo. Conseqentemente, a ingesto de fludos durante maratonas e demais competies com corridas torna-se pequena e insuficiente, variando de 150 a, no mximo, 600 mL/h. Desta forma, o risco de desidratao e incidncia de problemas relacionados ao trato gastrointestinal aumenta significativamente (Brouns, 1998).

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distribuio calrica da bebida A taxa tima de carboidrato a ser adicionada nas bebidas hidroeletrolticas ir depender de circunstncias individuais. Concentraes altas de carboidrato iro retardar o esvaziamento gstrico, reduzindo a quantidade de fludos disponveis para a absoro. Por isso, em condies ambientais quentes sempre mais razovel se oferecer bebidas com uma concentrao no muito alta de carboidrato (4 6 %), porque assim no haver retardo no esvaziamento gstrico e a bebida poder estar disponvel para ser absorvida quando o organismo necessitar (Maughan, 2000). Perda Hdrica x Efeitos Adversos

1% - Limiar da sede. Incio do comprometimento da termorregulao 2% - Sensao de sede mais intensa, perda de apetite 3% - Boca seca, hemoconcentrao progressiva e reduo do dbito urinrio (depois que o exerccio se inicia o rim diminui a produo de urina para compensar as perdas hdricas atravs do suor (KRAUSE, 1996)) 4% - Diminuio de 20 a 30% na capacidade de trabalho fsico 5% - Dificuldade de concentrao, dor de cabea, impacincia, sonolncia. 6% - Comprometimento severo da regulao da temperatura, freqncia respiratria aumentada 7% - provvel colapso Fonte: Adaptado de Sawka, M. N. ; Greenleaf, J. E. Current concepts concerning thirst, desydration and fluid replacement: overview. Med Sci Sports Exerc. v. 24, n. 6, p. 646, 1992. Os atletas no devem depender da sede para ditar a reposio hdrica durante o exerccios prolongados, pois a sede j um indicativo de desidratao RECOMENDAES PR-EXERCCIO 24h antes do exerccio: ingerir volume generoso de lquidos (ADA, 2000) 2 horas antes: 250-500mL de lquido (ACSM, 1996; Murray, 1998) 400-600mL de lquido (ADA, 2000) Objetivo: garantir a adequada hidratao e permitir tempo sufuciente para excreo do excesso 15 minutos antes: ingerir de 125-250mL de lquido (ACSM, 1996) Objetivo: permitir a mxima absoro do lquido sem provocar vontade de urinar RECOMENDAO DURANTE O EXERCCIO Recomendao: 600-1000mL/hora divididos em pequeno volumes e intervalos regulares: 150-250mL a cada 15-20 minutos (ACSM, 1996); 150-350mL a cada 15-20 minutos (ADA, 2000) Objetivo: minimizar os riscos de comprometimento da termorregulao e da performance Por que importante fracionar o volume de lquidos ingeridos durante o exerccio? As perdas hdricas podem chegar a 2-3 litros/hora, mas apenas 20-30mL so absorvidos/minuto. Alm disso, evita-se o retardo no esvaziamento gstrico, que poderia ocorrer mediante o consumo de grandes volumes de lquidos de uma s vez.

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RECOMENDAO PS-EXERCCIO 450-675mL para cada 0,5kg (1 pound) perdido durante o exerccio (ADA, 2000). Concluso: em torno de 1 litro de lquido para cada kg de peso perdido VITAMINAS Classificadas de acordo com sua solubilidade em: VITAMINAS LIPOSSOLVEIS: solveis em gordura Armazenadas no organismo. A, D, E, K VITAMINAS HIDROSSOLVEIS: solveis em gua. No so armazenadas no organismo C e Complexo B (B1 Tiamina, B2 Riboflavina, B3 Niacina, B5 cido Pantotnico, B6 Piridoxina, B12 Cianocobalamina, cido Flico e Biotina) Vitaminas A Fontes alimentares Caroteno (vegetais folhosos verdeescuro e vegetais e frutas de cor fortemente alaranjada) Retinol (vit. A pr-formada) (fgado, gordura do leite e gema de ovo) leo de fgado de bacalhau Peixes com espinha (salmo, sardinha) Ovos Leite e derivados Margarina Germe de trigo leos vegetais Castanhas Peixes Vegetais folhosos verdes Leite e seus derivados Vegetais verdes Nozes Frutas Cereais Carnes (principalmente de porco), Peixes, aves,vsceras Cereais integrais Germe de trigo Leguminosas Leite e derivados Ovos Vegetais verde-escuro Vsceras Levedura seca Amendoins Cereais integrais Efeitos benficos na Atividade Fsica Adaptao visual penumbra Fortalece o sistema imunolgico Importante para a manuteno das clulas epiteliais Manuteno da integridade dos ossos e dentes RDA 5.000UI

200UI

Auxilia a sntese de hemoglobina Ao anti-oxidante Controla a secreo de hormnios sexuais Essencial para a formao de Protrombina (fator de coagulao sangunea) Metabolismo das carboidratos e integridade do sistema nervoso central Atua como coenzima (FAD e FMN) do metabolismo de carboidratos, protenas e gorduras importante para estabilidade dos olhos, pela, lbios e lngua

15UI

1mcg/kg de peso

B1 (Tiamina)

0,5mg/10 00kcal ingeridas 1,2mg

B2 (Riboflavina)

24 B3 (Niacina) B6 (Piridoxina) Vsceras, carnes, aves, peixes Atua como coenzima (NAD e NADP) Cereais integrais Carnes, vsceras Participa do metabolismo das Batatas protenas Vegetais verdes Gros integrais Carnes Atua na sntese de Hemoglobina Ovos Produtos lcteos Leveduras Atua como coenzima do metabolismo Vegetais folhosos verde-escuro protico Leguminosas Importante para a formao das Amendoim, castanhas hemceas Cereais integrais Frutas ctricas Fortalece o sistema imunolgico Tomate Importante na sntese do colgeno Pimento Aumenta a absoro de ferro Vegetais verde-escuros Batata Repolho Adaptado: GHORAYES, N. & BARROS, T. O exerccio. Ed. Atheneu, 1999 MINERAIS Classificados de acordo com as quantidades presentes no organismo e necessrias dirias em: MACROMINERAIS: recomendaes nutricionais esto acima de 100mg/dia Clcio, fsforo, potssio, sdio, cloro, magnsio e enxofre. MICROMINERAIS Ferro, zinco, cobre, iodo, flor, cromo, selnio, cobalto, mangans, molibdnio Minerais Clcio Fontes alimentares Leite e seus derivados Vegetais verde-escuros Soja Peixes com espinha Alimentos ricos em protena Leite e seus derivados Vegetais verdes Nozes Frutas Cereais Efeitos Benficos na Atividade Fsica Contrao muscular Conduo nervosa Integridade ssea Metabolismo dos carboidratos Produo de energia Formao de ossos e dentes Metabolismo dos carboidratos e das protenas Auxilia na regulao das contraes musculares RDA 800mg 13 a 18mg 1,6mg

B12 (Cianocobalamina) cido Flico

2mcg

180 a 200mcg

Vitamina C (cido Ascrbico)

Fsforo Magnsio

800mg 280 a 350mg

25 Ferro HEME Fgado, carne, peixe, frutos do mar, gema de ovo NO HEME (necessita da vit. C para ser melhor absorvido) Leguminosas (ex. feijes), Vegetais verde-escuro, Beterraba Fgado, carne, ostras Queijo Cereais Aspargos Peixes de gua doce e moluscos Produtos lcteos Vegetais sal comum (NaCl) cada col de ch fornece 2000mg de Na menores fontes: leite e derivados e vegetais Carnes Leites e derivados Laranja, banana, damasco Tomate, batata, cenoura, brcolis Vegetais folhosos verde-escuro Uva passa Caf, ch Coco Carnes, peixe, rim, fgado, frutos do mar Cereais Nozes Formao da hemoglobina e da mioglobina (transporte de oxignio) 10 a 15mg

Cromo

Metabolismos dos lipdios e dos carboidratos (atua como fator de tolerncia glicose Regulao do metabolismo Integrante dos hormnios tireoidianos Manuteno da osmolaridade dos fluidos corporais Manuteno dos fluidos corporais Conduo de impulso nervoso e contrao muscular

50 a 200mcg

Iodo

150 mcg

Sdio

500mg

Potssio

1600 a 2000mg

Selnio

Ao anti-oxidante

70mcg

Adaptado: GHORAYES, N. & BARROS, T. O exerccio. Ed. Atheneu, 1999 COMPONENTES DO GASTO ENERGTICO Taxa Metablica Basal (TMB) reflete a produo de calor pelo organismo, sendo determinada indiretamente medindo-se a captao de oxignio em condies bastante rigorosas: as mensuraes so feitas no estado ps-absortivo (no se ingere alimento algum por pelo menos 12 horas antes do teste), a atividade fsica tambm restrita antes do teste para TMB e o indivduo repousa em decbito dorsal em um meio ambiente termoneutro (25 a 26C) confortvel por aproximadamente 30 minutos, quando ento a captao de oxignio medida por 10 minutos (McArdle, Katch, Katch, 1998). A TMB representa a demanda energtica mnima necessria manuteno da vida (Guedes & Guedes, 1998). Taxa Metablica de Repouso (TMR) aquela medida no indivduo acordado, alerta, em repouso e em jejum (pelo menos 8 horas). A TMR aproximadamente 10% maior que o basal devido ao efeito trmico dos alimentos e a atividade fsica, ou seja, ao contrrio da TMB que mensurada sob condies laboratoriais controladas, a TMR medida sob condies menos rigorosas. A TMR representa de 60 a 75% do GEDT (McArdle, Katch, Katch, 1998). Efeito Trmico dos Alimentos (ETA) qualquer mudana no gasto energtico induzido pela dieta. A maior elevao na taxa metablica atingida aps 1 hora da refeio e dura aproximadamente 4 horas. Muitos fatores influenciam o efeito trmico do alimento: o tamanho da refeio e sua composio, a palatabilidade do alimento, a hora da refeio, bem como a

26 constituio gentica do indivduo, idade, forma fsica e sensibilidade insulina (Walder & Ravussin, 1998). A ETA representa de 10% do GEDT (Guedes & Guedes, 1998; McArdle, Katch, Katch, 1998). A maioria dos autores utiliza os termos ETA e termognese induzida pela dieta (TID) como sinnimos (Ceddia, 2002). Atividade Fsica (AF) produz um varivel aumento na TMR, provavelmente por promover ativao do Sistema Nervoso Simptico (SNS), com conseqente liberao de catecolaminas, e/ou por induzir a uma maior Massa Corporal Magra (MCM), no caso especfico do exerccio de fora. O gasto energtico induzido pelo exerccio depender do tipo, intensidade e durao do mesmo, alm do nvel de treinamento do indivduo (segundo Phillips et al. (1996) indivduos bem condicionados liberam menos catecolaminas) (Ceddia, 2002). A atividade fsica considerada suave resulta em um aumento na taxa metablica em torno de 30% sobre o basal, atividades consideradas moderadas resultam em um incremento variando entre 40 e 80% e atividades fsicas muito intensas aumentam a taxa metablica em mais de 100% (Marchini et al., 1998). A atividade fsica representa de 13 a 30% do GEDT (McArdle, Katch, Katch, 1998). Termognese Facultativa (TF) compreende a troca de energia induzida por processos adaptativos de origem metablica diante de alteraes extremas nas condies ambientais (extremos de temperatura ambiente), estresse emocional ou quando se alteram radicalmente os nveis de ingesto calrica (segundo Liebel et al., 1995, existem inmeras evidncias de que aps um perodo relativamente curto de restrio energtica h uma expressiva reduo da TMR em humanos). Especula-se que, quando esta ocorre, representa menos que 10% da demanda energtica total (Guedes & Guedes, 1998). FATORES QUE AFETAM OS REQUERIMENTOS DE ENERGIA Alm dos principais componentes do Gasto Energtico, existem alguns fatores que podem afetar o GEDT. O conhecimento dos mesmos torna as estimativas muito mais precisas. Idade O GEDT varia com a quantidade de tecido metabolicamente ativo do corpo, com a proporo relativa de cada tecido no corpo, e com a contribuio de cada tecido no metabolismo total; todos esses variam com a idade. Mudanas na composio corporal de crianas, adultos e pessoas idosas devem ser levadas em considerao quando calculamos os requerimentos de energia para um grupo de populao especfica. Em indivduos adultos, com o passar dos anos, em razo de a quantidade de clulas metabolicamente ativas diminuir, verifica-se que, em ambos os sexos, o metabolismo de repouso reduz entre 2 e 5% a cada dcada de vida (Guedes & Guedes, 1998). Gnero Embora existam diferenas na massa e composio corporal de meninos e meninas desde os primeiros meses de vida, essas diferenas so relativamente pequenas at aproximadamente os 9 a 10 anos de idade. Essas mudanas aceleram durante a adolescncia. Aps a maturidade, os homens apresentam maior massa muscular do que as mulheres e o corpo da mulher apresenta maior proporo de gordura corporal, o que faz com que mulheres apresentem demanda energtica associada ao metabolismo de repouso por volta de 5 a 10% menor que homens (Guedes & Guedes, 1998). Composio Corporal indivduos com dimenses corporais grandes (ou pequenos) requerem proporcionalmente mais (ou menos) energia total por unidade de tempo para atividades como caminhar, que envolvem movimentos de massa pela distncia. Indivduos com maior massa muscular, em comparao ao percentual de gordura, apresentam um maior GEDT (Guedes & Guedes, 1998; Williams, 1996). Entretanto, segundo Ceddia (2002) os msculos ocupam, aproximadamente, 40% da massa corporal total, mas possuem uma taxa metablica baixa em repouso contribuindo com em torno de 20 a 25% da TMR. Alm disso, a maioria das equaes

27 disponveis utiliza a massa corporal total, sem diferenciar massa gorda e livre de gordura (Tabela 1). Tabela 1 Contribuio dos diferentes rgos e tecidos para a massa corporal e a TMR rgo / Tecido Peso do rgo ou Taxa metablica Taxa Metablica do rgo (% do total) tecido (% massa corporal (kcal/kg/dia) total) Homem Mulher Homem Mulher Fgado 2,57 2,41 200 21 21 Crebro 2 2,07 240 20 21 Corao 0,47 0,41 440 9 8 Rim 0,44 0,47 440 8 9 Msculo 40,0 29,31 13 22 16 Esqueltico Tecido Adiposo 21,43 32,75 4,5 4 6 33,09 32,58 12 16 19 Outros rgos (ossos, pele, intestino, glndulas, etc.) Total 100 100 100 100 (1680kcal/dia) (1340kcal/dia) Fonte: Ceddia, 2002 Clima As condies climticas, especialmente mudanas de temperatura, tambm podem aumentar ou reduzir o GEDT. O custo energtico do trabalho levemente maior (~5%) em uma temperatura mdia <14 C do que em ambientes quentes, uma vez que, principalmente se o corpo estiver inadequadamente vestido, o corpo frio necessitar um aumento de energia devido ao aumento na taxa metablica associada aos tremores e outros movimentos involuntrios ou voluntrios. Os requerimentos de energia tambm aumentam em indivduos que desempenham trabalho pesado em temperaturas elevadas ( 37C), uma vez que resultam em um aumento na captao de oxignio de, aproximadamente, 5% em comparao com o mesmo trabalho em meio ambiente com neutralidade trmica. Isso provavelmente se deva ao aumento da atividade das glndulas sudorparas, ao efeito termognico de uma temperatura central elevada e pela dinmica circulatria alterada durante o trabalho realizado em um clima quente (Mc Ardle et al., 1998). Enfermidades processos infecciosos e febris elevam a taxa de metabolismo comumente em proporo elevao da temperatura. Para cada grau centgrado acima da temperatura corporal normal observa-se um aumento de 12% das necessidades calricas basais. Estresse ele aumenta a atividade do Sistema Nervoso Simptico, o qual aumenta a TBM (Wilmore & Costill, 2001). Hormnios a Tiroxina, produzida pela Tireide, e a Adrenalina, prodizida pelas Adrenais, aumentam a TMB (Wilmore & Costill, 2001). EQUAES DE PREDIO Quando no possvel avaliar o gasto energtico por tcnicas mais sofisticadas, como a calorimetria indireta e a tcnica de gua duplamente marcada, as estimativas das necessidades de energia so realizadas atravs de equaes de predio.

28 1 Segundo Haris & Benedict (1919) Homens: 66,5 + (13,8 x P) + (5 x E) (6,8 x I) Mulheres: 655,1 + (9,6 X P) + (1,8 X E) (4,7 X I) P = peso corporal em kg E = estatura em cm I = idade em anos Ex.: Para um indivduo de 20 anos, sexo masculino, pesando 70 e com 180cm de altura, sua TMR seria de: 66,5 + (13,8 x 70) + (5 x 180) (6,8 x 20) = 66,5 + 966 + 900 136 = 1796,5 kcal 2 - Segundo Schofield (1985) Idade 3 a 10 anos 10 a 18 anos 18 a 30 anos 30 a 60 anos Gnero Feminino [0,085 x P + 2,033] x 239 [0,056 x P + 2,898] x 239 [0,062 x P + 2,036] x 239 [0,034 x P + 3,538] x 239 Gnero Masculino [0,095 x P + 2,110] x 239 [0,074 x P + 2,754] x 239 [0,063 x P + 2,896] x 239 [0,048 x P + 3,653] x 239

P = peso corporal em kg Ex.: Para um indivduo de 20 anos, sexo masculino, pesando 70, sua TMR seria de: [0,063 x 70 + 2,896] x 239 = 7,306 x 239 = 1746,13 kcal 3 Segundo FAO/WHO/UNU (1985) Idade 0 a 3 anos 3 a 10 anos 10 a 18 anos 18 a 30 anos 30 a 60 anos + de 60 anos Gnero Feminino 61,0 x P - 51 22,5 x P + 499 12,2 x P + 746 14,7 x P + 496 8,7 x P + 829 10,5 x P + 596 Gnero Masculino 60,9 x P - 54 22,7 x P + 495 17,5 x P + 651 15,3 x P + 679 11,6 x P + 879 13,5 x P + 487

P = peso corporal em kg Ex.: Para um indivduo de 20 anos, sexo masculino, pesando 70, sua TMR seria de: 15,3 X 70 + 679 = 1071 + 679 = 1750 kcal 4 Segundo Henry & Rees (1991) Idade 3 a 10 anos 10 a 18 anos 18 a 30 anos Gnero Feminino [0,063 x P + 2,466] x 239 [0,047 x P + 2,951] x 239 [0,048 x P + 2,562] x 239 Gnero Masculino [0,113 x P + 1,689] x 239 [0,084 x P + 2,122] x 239 [0,056 x P + 2,800] x 239

29 30 a 60 anos [0,048 x P + 2,448] x 239 [0,046 x P + 3,160] x 239

P = peso corporal em kg Ex.: Para um indivduo de 20 anos, sexo masculino, pesando 70, sua TMR seria de: [0,056 x 70 + 2,800] x 239 6,72 x 239 = 1606,08 kcal 5 Segundo Cunningham (1991) GEDR = 370 + 21,6 (MLG) Ex. Para um homem pesando 70kg com 21% de gordura corporal, sua Massa Livre de Gordura (MLG) seria estimada em 55,3 kg e, com isso, seu GEDR seria de: 370 + 21,6 (55,3) = 370 + 1194,48 = 1564,48 kcal Se este mesmo indivduo tivesse 11% de gordura, sua MLG seria estimada em 62,3 kg e, com isso, seu GEDR seria de: 370 + 21,6 (62,3) = 370 + 1345,68 = 1715,68 kcal Qual destas frmulas seria a melhor aplicada populao brasileira? Como o objetivo de medir a taxa metablica basal em mulheres de 20 a 40 anos, nogestantes ou lactantes, e comparar o valor medido com os valores de taxa metablica basal estimados por equaes de predio, como exceo da equao proposta por exceto Cunningham (1991), Wahrlich & Anjos (2001) estimaram a TMB por calorimetria indireta, pela manh, durante a fase folicular do ciclo menstrual, em 60 voluntrias, residentes no municpio de Porto Alegre (RS), sob condies padronizadas de jejum, repouso e ambiente. Os resultados mostraram que a mdia da TMB medida foi de 1.185kcal, valor estatisticamente menor do que os valores de TMB estimados pelas equaes de predio: Harris & Benedict (1919) foi a que mais superestimou a TBM - 17%; FAO/WHO/UNU (1985) - 13,5%; Schofield (1985) - 12,9%; Henry & Ress (1991) - 7,4%. Concluso: parece que as equaes propostas por Harris & Benedict (1919) no so as mais adequadas para estimar a TMB tanto em mulheres norte-americanas quanto latinoamericanas; as equaes de Henry & Rees (1991) foram desenvolvidas para populaes tropicais e, geralmente, fornecem estimativas menores do que aquelas derivadas de populaes norteamericanas e europias. Vale ressaltar que esses resultados foram obtidos somente com a populao de um nico estado brasileiro, alm de que no conhecemos dados referentes ao gnero masculino. FRMULAS PARA ESTIMATIVA DO GASTO ENERGTICO NA ATIVIDADE FSICA 1 Segundo Ainsworth et al. (2000) Clculo: 3,5 mLO2/Kg/min ou 1 kcal/kg/h Atividade Fsica Aerbica Aerbica de baixo impacto Aerbica de alto impacto Alongamento METS 6,50 5,00 7,00 2,50 Atividade Fsica Futebol casual Futebol competio Futebol americano Futebol americano competio METS 7,00 10,00 8,00 9,00

30 Arco-flecha Asa delta Atletismo (peso, disco, martelo) Atletismo (salto em altura, distncia e triplo, dardo, salto com vara) Atletismo (obstculo barreira) Ballet Basquete casual Basquete oficial Basquete competio Badminton Badminton competio Boliche Boxe luta Boxe sparring Boxe treino saco Caminhada (marcha) Caminhada 4,8 km/h (leve) Caminhada 5,63 km/h (mdia) Caminhada 6,5 km/h (mod / forte) Caminhada 7,24 km/h (forte) Caminhada 8,0 km/h Ciclismo < 16,0 km/h Ciclismo 16,0 a 19,0 km/h Ciclismo 19,0 a 22,0 km/h Ciclismo 22,0 a 25,0 km/h Ciclismo 25,0 a 30,0 km/h Ciclismo > 32,3 km/h Corrida 17,5 km/h Corrida 16,0 km/h Corrida 14,4 km/h Corrida 13,8 km/h Corrida 12,8 km/h Corrida 12,0 km/h Corrida 11,2 km/h Corrida 10,7 km/h Corrida 9,7 km/h Corrida 8,3 km/h Corrida 8,0 km/h Corrida cross-country (terrenos irregulares) Corrida de orientao Dana de salo (rpida) Dana de salo (devagar) Equitao (galope) Equitao (trote) Esgrima 3,50 3,50 4,00 6,00 10,00 4,80 6,00 7,00 8,00 4,50 7,00 3,00 12,00 9,00 6,00 6,50 3,30 3,80 5,00 6,30 8,00 4,00 6,00 8,00 10,00 12,00 16,00 18,00 16,00 15,00 14,00 13,50 12,50 11,50 11,00 10,00 9,00 8,00 9,00 9,00 5,50 3,00 8,00 6,50 6,00 Ginstica em geral Golfe Hidroginstica Hquei de campo Hquei no gelo Jazz Jiu-jitsu Jud Karat Kick-boxing Mergulho Motocross Musculao Leve Musculao Mdia Musculao Pesada Natao (livre / forte) Natao (livre / leve) Natao (livre / mdio) Natao 45 m/min Natao 68 m/min Patinao Pular corda (rpido) Pular corda (moderado) Pular corda (lento) Remo (Forte) Remo (Leve) Remo (Moderado) Remo (Muito forte) Remo ergomtrico Skate Spinning(*) Squash Step 15-20 cm Step 25-30 cm Surf Tae-kwon-do Tai chi chuam Tnis Tnis de mesa Tnis, duplas Vlei casual Vlei competio no ginsio Vlei de praia Waterpolo Wrestling / Luta olmpica / Luta Romana 4,00 4,50 4,00 8,00 8,00 4,80 10,00 10,00 10,00 10,00 3,00 4,00 3,00 4,50 6,00 10,00 7,00 8,50 8,00 11,00 7,00 12,00 10,00 8,00 8,50 3,50 7,00 12,00 7,00 5,00 9,00 12,00 8,50 10,00 3,00 10,00 4,0 7,00 4,00 5,00 3,00 8,00 8,00 10,00 6,00

31 (*) Mello, D. B.; Dantas, E. H. M.; Novaes, J. S.; Albergaria, M. B. Alteraes fisiolgicas no ciclismo indoor. Revista Fitness & Performance Journal, v. 02, n. 01, p. 30-40, 2002 Ex.: Para um indivduo que pesa 70kg e pratica 30 minutos de musculao com uma intensidade mdia, ele ter o seguinte gasto energtico: MET da atividade fsica realizada x peso do praticante (kg) x tempo de prtica (h) = 4,5 (MET referente musculao mdia) x 70 x 0,5 (equivalente meia hora) = 157,5 kcal 2 Segundo Pollock & Wilmore (1993). Atividade Alpinismo Arco e Flecha Basquetebol, arremessos simples Basquetebol, jogo completo Boliche Caminhada, 3,2 km/h Caminhada, 4,0 km/h Caminhada, 4,8 km/h Caminhada, 5,6 km/h Caminhada, 6,0 km/h Caminhada, 6,4 km/h Caminhada, 7,2 km/h Caminhada, 8,0 km/h Corrida, 8,8 km/h Corrida, 9,6 km/h Corrida, 11,2 km/h Corrida, 12,6 km/h Corrida, 14,4 km/h Corrida, 16,0 km/h Corrida, 17,6 km/h Corrida, 19,2 km/h Ciclismo, recreao Cross-country (corridas em trilhas acidentadas) Dana de salo Dana aerbica Frescobol Futebol Handebol Mergulhar Musculao Natao Pular corda Squash Subida de escadas Tnis Tnis de mesa Voleibol Calorias (kcal/min) 6-12 3,7-5 3,7-11 8,5-15 2,5-5 2,5 3,0 3,7 4,2 4,9 5,5 7,0 8,3 10,1 12,0 14,0 15,6 17,5 19,6 21,7 24,5 3,7-10 3,7-8,5 3,7-8,5 7,5-11 10-15 6-15 10-15 6-12 10 5-10 10-14 10-15 5-10 5-11 3,7-6 3,7-7,5 Captao de oxignio (ml/kg/min) 17,5-35,0 10,5-14 10,5-31,5 24,5-42,0 7,0-14,0 7,0 8,7 10,5 12,3 14,0 16,1 20,0 24,0 29,0 35,0 40,3 44,8 49,7 56,0 62,0 70,0 10,5-28,0 10,5-24,5 10,5-24,5 21-31,5 28,0-42,0 17,5-42,0 28,0-42,0 17,5-35,0 28,0 14,0-28,0 28,0-42,0 17,7-42,0 14,0-28,0 14,0-31,5 10,5-17,5 10,5-21,0

32 a) baseado no volume de O2 captado durante o exerccio. Ex.: Para um indivduo pesando 70Kg que treina musculao durante 30 minutos, ele ter o seguinte gasto energtico: volume (mL) de O2 captado na atividade fsica realizada x peso do praticante (kg) x tempo de prtica (min) = 28mL (O2 captado na musculao) x 70 x 30min = 1960mL x 30min = 1,96L x 30min = 58,8LO2 x 5Kcal = 294Kcal b) baseado no gasto energtico/min. Ex.: Para um indivduo pesando 70Kg que treina musculao durante 30 minutos, ele ter o seguinte gasto energtico: Sempre para indivduos pesando 70 kg: calorias gastas com a atividade fsica realizada x tempo de prtica (min) = 10 (kcal gastas com a musculao) x 30 = 300 Kcal 3 - Segundo Katch & McArdle (1996) Atividade Basquete Boxe, no ringue Boxe, no treinamento Caminhada, estrada de asfalto Caminhada, campos e colinas Caminhada, pista de grama Escalada de montanhas, sem carregar carga Escalada, com carga de 5kg Escalda, com carga de 10kg Escalda, com carga de 20kg Carat Ciclismo, 8,8 km/h Ciclismo, 15 km/h Corrida Dana de salo Futebol Ginstica Handebol Jud Marcha rpida Marchando a 3,2 km/h Marchando a 4,0 km/h Marchando a 4,8 km/h Marchando a 5,6 km/h Marchando a 6,4 km/h Mergulhar, mobilidade considervel Mergulhar, mobilidade moderada Nadando com tubo de respirao Natao, nado de costas Natao, nado de peito Natao, nado crawl, braadas rpidas Natao, nado crawl, braadas lentas Natao, nado com braadas laterais Squash Surfando Tnis de mesa Kcal/kg/min 0,138 0,222 0,138 0,080 0,082 0,081 0,121 0,129 0,140 0,147 0,202 0,064 0,100 0,163 0,051 0,138 0,066 0,146 0,195 0,142 0,051 0,063 0,076 0,085 0,097 0,276 0,206 0,091 0,169 0,162 0,156 0,128 0,122 0,212 0,082 0,068

33 Tnis, competio Tnis, recreao Treinamento de com resistncia hidrulica (isocintica) Vlei 0,146 0,108 0,131 0,050

Ex.: Para um indivduo pesando 70kg que pratica diariamente 60 minutos de Jud, ele ter o seguinte gasto energtico:calorias gastas com a atividade fsica realizada x peso do praticante (kg) x tempo de prtica (min) = 0,195 (kcal gastas com o Jud) x 70 x 60 = 819 Kcal 4 - Segundo Clark (1998) Atividade Ciclismo 16 km/h Dana de salo Montar a cavalo Caminhada nas montanhas Cavalgada, trote Corrida, 10 km/h Pular corda Remo Mergulho Patinao no gelo Squash Natao, crawl lento Futebol Tnis de mesa Tnis, simples Tnis, duplas Voleibol Caminhada, 3,5 mph Musculao Kcal/kg/h 5,9 3,5 7,7 7,9 6,2 9,3 8,4 6,8 8,4 5,7 9,4 7,7 8,2 4,2 6,4 4,0 4,9 5,3 4,2

Ex.: Para um indivduo pesando 70kg que pratica 30 minutos de musculao, ele ter o seguinte gasto energtico:calorias gastas com a atividade fsica realizada x peso do praticante (kg) x tempo de prtica (h) = 4,2 (kcal gastas com a musculao) x 70 x 0,5 (equivalente meia hora) = 147 Kcal ACRSCIMO CALRICO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR Em geral podemos observar que para um adequado ganho de massa muscular, os indivduos deveriam aumentar o consumo de protenas e carboidratos, aumentando, desta forma, o consumo das calorias totais. Porm, para que no haja um aumento simultneo do percentual de gordura com o elevado consumo das calorias totais, sugere-se um acrscimo calrico criterioso. Segundo Williams (1999) para a sntese de 1 grama de protena por semana seriam necessrias de 5 a 8 kcal adicionais. Dessa forma, para o ganho de 454 gramas (1 pound) de massa muscular por semana seriam necessrias de 2270 a 3632 kcal adicionais. Dividindo-se estes valores por 7 dias, teramos que consumir, aproximadamente, de 300-500 kcal adicionais por dia para atingirmos um ganho de 2kg de massa magra por ms.

34 REQUERIMENTOS ESPECIAIS PARA REDUO DO PERCENTUAL DE GORDURA Restrio calrica Para reduo do percentual de gordura deve-se realizar uma restrio calrica de acordo com a perda de gordura almejada. Segundo Williams (1999) a perda de peso saudvel seria de 500g a 1kg/semana. Para isso, a restrio calrica seria de 500 a 1000 Kcal/dia. Segundo o autor, restries calricas mais severas poderiam comprometer os processos de recuperao psexerccio e os nveis de energia. Outra maneira para estimar a restrio calrica, seria atravs de uma estimativa baseada no rendimento energtico de 1kg de tecido adiposo. Segundo Bender & Bender (1997), 1 kg de tecido adiposo equivale a 7500 kcal. Desta maneira, para perda, por exemplo, de 4 kg de tecido adiposo seria necessria uma restrio calrica de 30000 kcal (rendimento energtico de 1kg de tecido adiposo (7500 kcal) x peso em gordura que se deseja perder (ex. 4kg)). Se esta perda for idealizada para 1 ms, teria que ser feita uma restrio de 1000 kcal/dia (restrio calrica calculada em funo da perda de tecido adiposo almejada (ex. 30000) tempo estimado para que se consiga atingir o objetivo (ex. 30)). COMPOSIO DO TECIDO ADIPOSO: Composio do tecido adiposo Triglicerdeos Rendimento

80% (9 Kcal/g) = 7,1 Kcal/g de tecido adiposo(1) 83% (9 kcal/g) = 7,47 kcal/g de tecido adiposo(2) Protena 5% (4 Kcal/g) = 0,2 Kcal/g de tecido adiposo(1) 2% (4 kcal/g) = 0,08 kcal/g de tecido adiposo(2) gua 15%(2) Rendimento calrico total 7,3 Kcal/g de tecido adiposo(1) 7,55 kcal/g de tecido adiposo(2) 7,7 kcal/g de tecido adiposo(3) mdia: 7500 kcal/kg de tecido adiposo Fontes: Bender & Bender. Nutrition - A Reference Handbook. Oxfors, 1997(1); McARDLE, W. D., KATCH, F. I, KATCH, V. I. Sports and Exercise Nutrition. Ed. Lippincott Williams & Wilkins, 1999(2); WILLIAMS, M. H. Nutrition for Health, Fitness and Sport. Ed. Ms Graw Hill. 5a ed., 1999(3) COMO CALCULAR O PESO DESEJVEL? NDICE DE MASSA CORPORAL IMC = P/A2 IMC Estado Nutricional 18,5 24,9 normal sobrepeso > 25 25 29,9 pr-obeso 30 34,9 obesidade grau I 35 39,9 obesidade grau II obesidade grau III > 40 Adaptado: SISVAN. O Diagnstico Nutricional. 1998 Limitaes do IMC: no leva em considerao a composio corporal (massa gorda x massa magra)

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TABELAS DE NORMALIDADE PARA O PERCENTUAL DE GORDURA Percentual de gordura (G%) para homens 18-25 anos 26-35 anos 36-45 anos 46-55 anos Excelente Bom Abaixo da mdia Mdia Acima da mdia Ruim Muito ruim 4-6% 8-10% 12-13% 14-16% 17-20% 20-24% 26-36% 8-11% 12-15% 16-18% 18-20% 22-24% 24-27% 28-36% 10-14% 16-18% 19-21% 21-23% 24-25% 27-29% 30-39% 12-16% 18-20% 21-23% 24-25% 26-27% 28-30% 32-38%

56-65 anos 13-18% 20-21% 22-23% 24-25% 26-27% 28-30% 32-38%

Fonte: POLLOCK, M. L & WILMORE, J. H. Exerccios na Sade e na Doena. Rio de Janeiro: Medsi, 1993 Percentual de gordura (G%) para mulheres 18-25 anos 26-35 anos 36-45 anos 46-55 anos 13-16% 14-16% 16-19% 17-21% 17-19% 20-22% 23-25% 26-28% 29-31% 18-20% 21-23% 24-25% 27-29% 31-33% 20-23% 24-26% 27-29% 30-32% 33-36% 23-25% 26-28% 29-31% 32-34% 35-38%

Excelente Bom Abaixo da mdia Mdia Acima da mdia Ruim

56-65 anos 18-22% 24-26% 27-29% 30-32% 33-35% 36-38% 39-49%

Muito ruim 33-43% 36-49% 38-48% 39-50% Fonte: POLLOCK, M. L & WILMORE, J. H. Exerccios na Sade e na Doena. Rio de Janeiro: Medsi, 1993 DETERMINAO DA MASSA CORPORAL MAGRA

A Massa Corporal Magra ser determinada a partir do peso e do percentual de gordura da seguinte maneira: Peso x percentual de gordura = gordura absoluta Peso gordura absoluta = massa corporal magra (MCM) CLCULO DO PESO ALVO OU PESO DESEJADO PD= MCM (1,00 percentual de gordura desejado) (Williams, 1999, McArdle, Katch, Katch, 1999) Ex. Um indivduo pesando 62kg e com 25% de gordura corporal, gostaria de saber quantos quilos deveria pesar para alcanar um percentual de 15%. NUTRIO EM DIFERENTES MODALIDADES ESPORTIVAS MONTANHISTAS Os principais objetivos do cuidado nutricional de montanhistas devem ser: Manter o indivduo em bom estado nutricional; Minimizar a perda de massa corprea

36 Aumentar a ingesto de carboidratos; Manter um balano protico positivo; Reduzir a oferta de gorduras; Oferecer maior aporte hdrico; Oferecer opes de alimentos com maior palatibilidade, de fcil manipulao e leves.

Problemas mais freqentes: Aclimatao; Inapetncia perda de peso; Resposta sede inadequada; Pouco conhecimento sobre a importncia do cuidado nutricional. Explicaes para a perda de peso: Reduo do apetite; Nuseas; Desnutrio; Perda de gua corporal; M absoro intestinal. Segundo Hannon et al. (1976) aps 1 semana na altitude recupera-se o apetite. Dficit calrico: de 430 a 480 kcal/dia, em homens, e 360 a 380 kcal/dia, em mulheres (Butterfield, 1999). O que gera a perda de, aproximadamente, 400g/semana. Adicional de energia: segundo Westerterp et al. (1994) deveriam ser acrescidas de 800 a 1200 kcal/dia, porm em funo das dificuldades de se atingir as necessidades energticas adequadas, sugere-se um acrscimo de 200 a 400 Kcal/dia. O aumento das necessidades energticas deve-se ao aumento da Taxa Metablica Basal, entretanto este aumento pode ser minimizado atravs de uma adequada ingesto energtica: Butterfield et al. (1992) - 17% da TMB em homens alimentados vs. Kellogg et al. (1957) - 28% da TMB em homens alimentados ad libitum. Mawson et al. (2000) - 6,9% da TMB em mulheres bem alimentadas vs. Hannon & Sudman (1973) - 28% da TMB em mulheres alimentadas ad libitum. Carboidratos: Lawless et al. (1999) observaram que o consumo de carboidratos pode melhorar a tolerncia altitude por aumentar a oxigenao arterial nos primeiros 60 minutos aps o consumo de carboidratos. Protenas: segundo Rennie et al. (1983) a hipxia e o dficit energtico pode influenciar o metabolismo dos aminocidos, resultando em uma reduo de 50% na sntese protica. Gorduras: alimentos densos em energia (ex. castanhas) seriam teis, mas as gorduras requerem mais oxignio para serem metabolisadas do que os carboidratos. Hidratao: sugere-se de 3 a 5 litros/dia. A hipxia e o frio so potentes diurticos e provocam aumento da perda de gua na altitude. FUTEBOL Gasto energtico dirio mdio: de 3150 a 4300 kcal Estes valores variam de acordo com: Posio do jogador (meio campo>laterais>zagueiros);

37 Distncia que ele percorre durante o jogo; Estilo de jogo adotado.

Maior problema: baixos nveis de glicognio muscular devido a hbitos alimentares e ao nmero excessivos de jogos e treinos (Kirkendall, 1993). Durante a simulao de uma partida de futebol, Shepard & Leate (1987) observaram uma depleo de 50% do glicognio muscular ao final da partida. Hidratao: comum observar-se temperaturas corporais acima de 39oC aps as partidas (Elias et al., 1991; Sanz-Rico et al., 1996). O desempenho pode diminuir em 30%, com a perda de 5 a 6% do peso corporal (Broad et al., 1996; Maughan & Leiper, 1994). Sugesto: uso de Repositores Hidroeletrolticos. Segundo Hawley (1994) jogadores que ingerem bebidas contendo carboidratos utilizam 31% menos glicognio muscular que o grupo placebo. Leate (1989) verificou que jogadores que ingeriram bebida contendo glicose percorreram uma distncia 25% maior do que os que ingeriram placebo. Carboidratos: 60 a 70% ou 8g/kg/dia (Clark, 1994). Protenas: 1,4 a 1,7g/kg/dia (Lemon, 1994). Gorduras: < 30% do VCT (National Research Council, 1989). Geralmente observa-se que jogadores de futebol apresentam um consumo elevado de lipdios, tornando mais difcil o consumo de quantidades recomendadas de carboidratos (ADA, 1993). MARATONA Energia: 45 kcal/kg/dia, treinamento mnimo de 1,5h/dia (Hawley & Burke, 1998); 37 a 40 kcal/kg/dia, treinamento de 11h/semana (Bernadot, 1999). Carboidratos: sabendo-se que uma dieta tpica fornece, aproximadamente, 4-5g de carboidratos/kg/dia, a recomendao para os atletas pode ser distribuda da seguinte maneira, modificado de Rosenbloom (2000): 6-7g de carboidratos/kg para treinamentos dirios de 1 hora; 8 g de carboidratos/kg para treinamentos dirios de 2 horas; 10 g de carboidratos/kg para treinamentos dirios de 3 horas; 12-13g de carboidratos/kg para 4 horas ou mais de treinamento dirio. Protena: 1,2 a 1,4g de ptn/kg/dia Ps exerccio: a relao protena:carboidrato deve ser 1:3 para melhor ressntese de glicognio e regenerao muscular (Rosenbloom, 2000). Hidratao: durante uma maratona chega-se a perder, em mdia, 6,0% do peso corporal reduo mdia de 3,84kg, uma vez que a hidratao costuma ser insuficiente (0,42L/hora) (Plug et al., 1967; Buskerk & Beetham, 1960). TRIATHLON Ultraendurance: 43 a 96 kcal/kg/dia (Applegate, 1989 e 1991) ou 14g/kg/dia (Applegate, 1991). Carboidratos: 65 a 70% (ADA, 1993).

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Protenas: 1,2 a 1,4g/kg/dia (Williams, 1999, ADA, 2000) = requerimentos para atividades de endurance. Lipdios: mx. 30% do VCT (ADA, 1993). Hidratao: a hiponatremia constitui o distrbio eletroltico predominante, atingindo 29% dos atletas estudados por Douglas & Hiller, (1989), podendo atingir 73% dos atletas em provas de ultraendurance (Speedy et al., 2001). Soluo: administrar 1g de Na/h de atividades com durao superior 4 horas utilizar Repositores Hidroeletrolticos; aclimiatao pelo menos 1 semana antes, aumentando a ingesto de NaCl para 10-25g/dia. BIBLIOGRAFIA BSICA ANTONIO, J. & STOUT, J. R. Sports Supplements. Ed. Lippincott Williams & Wilkins, 2001 BACURAU, Reury Frank. Nutrio e Suplementao Esportiva, So Paulo: Phorte Editora Ltda., 2000 BERNARDOT, D. Nutrition for Serious Athletes. Human Kinetics, 2000 BIESEK, S. & CORTE, S. Nutrio: um caminho para a vitria. Curitiba: Nutroclnica, 1997 BURKE, L. & DEAKIN, V. Clinical Sports Nutrition. Ed. Mc Graw Hill, 1994 BURKE, L. The Complete Guide to Food for Sports Performance. Ed. Allen & Unwin, 1995 CLARK, Nancy. Guia de Nutrio Desportiva. Porto Alegra: Ed. Artmed, 2a ed., 1998 CURI, R. Glutamina. Rio de Janeiro: Sprint, 2000 DRISKELL, J. A Spots Nutrition. CRC, 2000 GASTELU, D. & HATFIELD, F. Dynamic Nutrtion for Maximum Performance. Avery Publishing Group, 1997 HIRSCHBRUCH, M. D. & CARVALHO, J. R. DE. Nutrio Esportiva: uma viso prtica. So Paulo: Ed. Manole, 2002 JNIOR, Lancha. Nutrio e Metabolismo Aplicados Atividade Motora. So Paulo: Atheneu, 2002 KATCH, I. & McARDLE, W. D. Nutrio, Exerccio e Sade. Rio de Janeiro: Medsi, 4a ed., 1996 KLEINER, S. M. Nutrio para o Treinamento de Fora. So Paulo: Manole, 2002 LAMB, D. & MURRAY, R. Exercise, Nutrition, and Weight Control. Ed. Cooper, 1998 MANORE, M. & THOMPSON, J. Sport Nutrition for Health and Performance. Ed. Human Kinetics, 2000 MAUGHAN, R. J. Nutrition in Sports. Ed. Blackwell Science, 2000 MAUGHAN, R. J. & BURKE, L. Sports Nutrition. Ed. Blackwell Publishing, 2002 McARDLE, W. D., KATCH, F. I, KATCH, V. I. Sports and Exercise Nutrition. Ed. Lippincott Williams & Wilkins, 1999 (original) McARDLE, W. D., KATCH, F. I, KATCH, V. I. Nutrio para o Desporto e o Exerccio. Rio de Janeiro: Ed. Guanabara Koogan, 2001 (traduzido) PDR for Nutritional Supplements. Medical Economics, 2001 RYAN, M. Complete Guide to Sports Nutrition. Ed. Velo Press, 1999 WILLIAMS, M. H. Nutrition for Health, Fitness and Sport. Ed. Ms Graw Hill. 5a ed., 1999 (original) WILLIAMS, M. H. Nutrio para a Sade, Condicionamento Fsico e Desempenho Esportivo. So Paulo: Manole, 2002 (traduzido) WILLIAMS, M. H. The Ergogenic Edge: Pushing the Limits of Sports Performance. Ed. Human Kinetics, 1998 WILLIAMS, M. H., KREIDER, R. B., BRANCH, J. D. Creatine: The Power Supplement. Ed. Human Kinetics, 1999

39 WOLINSKY, I. Nutrition in Exercise and Sport. Ed. CRC, 3a ed., 1998 (original) WOLINSKY, I. Nutrio no Exerccio e no Esporte. Ed. Roca, 2a ed., 1996 (traduzido)

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