O Essencial Sobre Alimentacao Saudavel 2 A Edi o

O essencial sobre
alimentação
saudável
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alimentação
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O ESSENCIAL SOBRE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

2.ª edição
Revisão técnica: Cláudia Viegas e Dulce Ricardo

Redação e coordenação editorial: Alda Mota
Colaboraram nesta edição: Carla O. Esteves, Cristina Cabrita e Nuno Carvalho
Projeto gráfico, capa e paginação: Alexandra Lemos
Fotografia da capa: Corbis/VMI
Fotografias: Euroconsumers
Formato digital: Alda Mota e Isabel Espírito Santo
Diretora e editora de publicações: Cláudia Maia

Coordenador dos guias práticos: João Mendes
© 2005, 2012 DECO PROTESTE, Editores, Lda.

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1900-221 LISBOA
Tel.: 218 410 800
Correio eletrónico: guias@deco.proteste.pt
1.ª edição: outubro de 2005

2.ª edição (revista e atualizada): julho de 2012
Versão digital: novembro de 2019
Depósito legal n.º 344124/12

ISBN 978-989-8045-95-9
Impressão:
PERES-SOCTIP,
Indústrias Gráficas, S.A.
Estrada Nacional 10, km 108,3
Porto Alto
2135-114 SAMORA CORREIA
Esta edição respeita as normas

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e escrita da editora.
O essencial sobre
alimentação
saudável
A
Prefácio
Let food be thy medicine and medicine be thy food (*)

Hipócrates
A frase é antiga e reflete os princípios de Hipócrates, uma das figuras

mais importantes da saúde, considerado o pai da medicina. De acordo
com Hipócrates, os alimentos tinham um papel muito importante
na prevenção e no tratamento das doenças.
Desde há muitos anos que diversos autores relacionam as doenças

com a alimentação. No seu livro La cuisine et la pâtisserie bourgeoises,
Jean de Gouy referia-se à má alimentação como uma das principais cau-
sas das doenças do estômago. Do lado científico, já em 1913 Frederick
Hoffman, um dos fundadores da American Cancer Society, relatava
uma eventual relação entre o cancro e a nutrição. Por sua vez, o pro-
fessor Cornelius de Langen, da Universidade de Utrecht, na Holanda,
demonstrou, em 1916, que os povos orientais tinham baixos níveis de
colesterol e salientou também que os cálculos (conhecidos por “pedras”)
da vesícula eram muito raros nessas populações.
A dieta e a nutrição são indiscutivelmente fatores importantes na pro-

moção e na manutenção de um bom estado de saúde ao longo de todo
o ciclo de vida. De facto, é logo na gestação que se determinam e condi-
cionam importantes aspetos da saúde futura do indivíduo; e é por isso
que é tão importante que a prevenção das chamadas doenças crónicas
– cardiovasculares, osteoporose, obesidade, cancro e diabetes – comece
em tenra idade.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) alerta que o número de doen-

ças ligadas à alimentação está a aumentar de forma impressionante,
e até dramática, nos países em desenvolvimento, onde se instalaram
maus hábitos há muito conhecidos nalguns países mais desenvolvidos.
Associado à questão dos distúrbios alimentares está o problema da obe-
sidade, cuja incidência a nível mundial é já tão preocupante que a OMS
a considerou uma epidemia global do século xxi.
(*) Que os alimentos sejam o teu remédio; e o remédio, os teus alimentos (tradução livre).
A
Mas há que distinguir entre quem é guloso e quem aprecia a boa cozi-
nha. “Diz-me o que comes, dir-te-ei quem és”: o homem com o apetite
agradavelmente satisfeito é, muitas vezes, visto como mais sociável e
mais inclinado para compreender os outros do que aquele que se priva
dos prazeres da boa mesa. Contudo, um bom garfo não é um garfo
grande… nem um prato a transbordar. A alimentação deve, mais que
tudo, ser equilibrada, de modo a evitar as carências nutricionais e a pro-
porcionar o maior bem-estar físico possível.
Por outro lado, os novos modos de vida, originados por importantes

modificações operadas em diversos níveis, como os progressos técni-
cos da indústria alimentar, um mercado global que nos permite obter
muitos e variados alimentos em todas as épocas do ano e a preocupação
com a boa forma física, suscitam questões cada vez mais pertinentes a
que este livro também procura responder.
A
Índice
Capítulo 1 O sódio . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54

O ferro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
O equilíbrio energético O potássio . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
O magnésio . . . . . . . . . . . . . . . . 61
O nosso metabolismo . . . . . . . 15
As necessidades energéticas . . . . . . . 17 A água . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
Porque precisamos de energia? . . . . . .19 A cafeína . . . . . . . . . . . . . . . . 64
Onde está a energia? . . . . . . . . . . . 22
Boa para a saúde? . . . . . . . . . . . . . 66
Capítulo 2
Capítulo 3
O equilíbrio alimentar Preparar refeições
Atingir o equilíbrio . . . . . . . . . . . . 27 saudáveis
As proteínas . . . . . . . . . . . . . 28
O balanço energético diário . . . 73
Os aminoácidos . . . . . . . . . . . . . .29
A importância da alimentação . . . . . .29 O pequeno-almoço . . . . . . . . . . . . 75
As quantidades ideais . . . . . . . . . . .31 O almoço e o jantar . . . . . . . . . . . . 76
Os hidratos de carbono . . . . . . 32 Ementas equilibradas . . . . . . . 78

No restaurante . . . . . . . . . . . . . . .79
Açúcares simples e açúcares complexos . . 33
As refeições ligeiras . . . . . . . . . . . .82
Índice glicémico . . . . . . . . . . . . . .33
O vegetarianismo . . . . . . . . . 83
As fibras . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Conta, peso e medida . . . . . . . . . . .86
As gorduras . . . . . . . . . . . . . . 38
O que é um lípido? . . . . . . . . . . . . 39
O colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . .42 Capítulo 4
Eliminar todas as gorduras animais? . . 43 A alimentação
As vitaminas . . . . . . . . . . . . . 44 em cada idade
O que são as vitaminas? . . . . . . . . . .44
Porque precisamos de vitaminas? . . . .45 O bebé . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Carência de vitamina C . . . . . . . . . .48 O leite materno . . . . . . . . . . . . . . 89
O peito ou o biberão? . . . . . . . . . . . 91
Os minerais . . . . . . . . . . . . . . 49 O aleitamento materno
O cálcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . .51 e o regresso ao trabalho . . . . . . . . .93
O fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . .54 Diversificar a alimentação . . . . . . . . 94
A
O essencial sobre alimentação saudável 10
A criança e o adolescente . . . . 100 Uma bebida assassina . . . . . . 139

Os conflitos . . . . . . . . . . . . . . . 103
O alcoolismo:
Os idosos . . . . . . . . . . . . . . . 104 uma doença grave . . . . . . . . . 143
As necessidades individuais . . . . . . 104 Serei alcoólico? . . . . . . . . . . . . . . 145
Como distribuir as refeições? . . . . . . 107
Como tratar o alcoolismo? . . . 146
A grávida . . . . . . . . . . . . . . . 108 Para não passar das marcas . . . . . . . 147
A mulher que amamenta . . . . 111

Capítulo 7
Comprar, conservar,
Capítulo 5 preparar e confecionar
Os riscos ligados
à alimentação Comprar . . . . . . . . . . . . . . . 151
Carne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151
A contaminação química . . . . 115 Peixe fresco . . . . . . . . . . . . . . . . 151
Pesticidas . . . . . . . . . . . . . . . . 116 Crustáceos . . . . . . . . . . . . . . . . 152
Resíduos de tratamentos veterinários . 117 Aves . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
Micotoxinas . . . . . . . . . . . . . . . 118 Legumes e frutos . . . . . . . . . . . . 153
Nitrosaminas . . . . . . . . . . . . . . 119 Leguminosas . . . . . . . . . . . . . . 153
Hidrocarbonetos aromáticos Ovos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
policíclicos (HAP) . . . . . . . . . . . 119 Charcutaria . . . . . . . . . . . . . . . 156
Dioxinas . . . . . . . . . . . . . . . . . 121 Outros cuidados gerais . . . . . . . . . 158
A contaminação microbiológica . 121 Preparar . . . . . . . . . . . . . . . 158

Bactérias, vírus e outros . . . . . . . . . 121 Conservar . . . . . . . . . . . . . . 159
Como tratar? . . . . . . . . . . . . . . . 122
Conservar alimentos no congelador . . 161
Os aditivos . . . . . . . . . . . . . . 124 Cozinhar . . . . . . . . . . . . . . . 164
Aditivos: químicos ou não? . . . . . . . 124
Como bem temperar os alimentos . . . 166
A vigiar de perto . . . . . . . . . . . . . 125
DDA: pouca garantia de segurança . . . 126 Onze regras para uma boa
Pessoas em risco . . . . . . . . . . . . . 131 alimentação . . . . . . . . . . . . . 167
Capítulo 6 Capítulo 8
O consumo de álcool O peso e a saúde
O que é a alcoolemia? . . . . . . . 137 O peso “ideal” . . . . . . . . . . . . 171
Tempo para eliminar . . . . . . . . . . 138 Vigie o excesso de peso! . . . . . . . . . 175
A
Uma ameaça traiçoeira . . . . . . . . . 175 Arroz de frango com feijão,

O bom e o mau papel grelos, amêndoas e passas . . . . . . 206
dos tecidos adiposos . . . . . . . . . 176 Tiras de peru estufadas com pimentos
O papel dos genes . . . . . . . . . . . . 177 e cenoura e esparguete . . . . . . . . 207
Ervilhas com ovos escalfados . . . . . . 207
Como emagrecer sem risco . . . 179 Esparguete à bolonhesa
A valsa das dietas . . . . . . . . . . . . 179 com brócolos cozidos . . . . . . . . . 208
Labirinto de dietas . . . . . . . . . . . . 181 Jardineira de carne . . . . . . . . . . . 209
Produtos de substituição: Bifes de frango grelhados com arroz
que utilidade? . . . . . . . . . . . . . 182 de cenoura e salteado de curgete
A escolha de um regime e cogumelos . . . . . . . . . . . . . . 209
alimentar eficaz . . . . . . . . . . . . 183 Chili de carne, arroz e alface . . . . . . 210
O equilíbrio e a dieta hipocalórica . . . 184
Uma ajuda bem-vinda: Pratos vegetarianos . . . . . . . 212
o exercício físico . . . . . . . . . . . . 187 Feijoada vegetariana . . . . . . . . . . 212
Em última instância: Salada de grão com ovo,
os tratamentos médicos . . . . . . . 189 azeitona e cebola . . . . . . . . . . . 212
Para o emagrecimento local . . . . . . . 191 Cuscuz com legumes . . . . . . . . . . 213
Manter a linha . . . . . . . . . . . . . . 193
Bulimia e anorexia . . . . . . . . 195
Sinais de alerta . . . . . . . . . . . . . . 196 Anexo
Primeiros socorros
Emagrecer e continuar magro . 197
Em caso de engasgamento . . . 217
Como agir? . . . . . . . . . . . . . . . . 218
Capítulo 9 Reanimação . . . . . . . . . . . . . . . 219
Receitas equilibradas Em caso de perda de sentidos
por embriaguez . . . . . . . . . . 223
Peixe . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201
Salada de atum com feijão-frade . . . . 201
Massinha de peixe com alface
Índice remissivo . . . . . . . . . . 227
e cenoura ralada . . . . . . . . . . . . 201
Caldeirada de bacalhau com grão . . . . 202
Filetes com nuvem de alho-francês,
puré de batata e brócolos . . . . . . . 203
Salada de bacalhau
com grão e couve-coração . . . . . . 203
Medalhões de peixe com legumes
e batata no forno . . . . . . . . . . . 204
Carne . . . . . . . . . . . . . . . . . 205
Feijoada . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205
12
A
Capítulo 1
O equilíbrio energético
A
O equilíbrio energético 15
O organismo humano é uma máquina complexa, que recebe alimentos

sólidos e líquidos e os transforma para obter a matéria com que nutre,
estrutura e repara os seus tecidos e a energia que lhe permite manter-se
em funcionamento. Apesar de todos precisarmos de energia, as neces-
sidades energéticas variam de acordo com a idade, o sexo, a compleição
física e a atividade de cada um. E é possível que dependam, também,
de fatores genéticos.
A energia é normalmente expressa em quilocalorias (kcal) ou quilojou-

les (kJ), sendo que uma quilocaloria equivale a 4,18 quilojoules. O valor
energético de um alimento depende do seu conteúdo em macronutrien-
tes, ou seja, em proteínas, gorduras e hidratos de carbono. O seu valor
energético está claramente estabelecido:
– um grama de proteínas produz quatro quilocalorias (17 quilojoules);
– um grama de hidratos de carbono produz quatro quilocalorias
(17 quilojoules);
– um grama de lípidos produz nove quilocalorias (38 quilojoules).
Por exemplo, uma pera (veja o exemplo na página seguinte) possui alguns
hidratos de carbono mas é pobre em proteínas e gordura, apresentando
cerca de 42,4 quilocalorias por cada cem gramas. Já uma peça de carne
de vaca é pobre em hidratos de carbono, mas possui proteína e gordura,
totalizando mais do quádruplo de quilocalorias por cem gramas.
O nosso metabolismo
Quando a energia ingerida iguala a energia despendida, o indivíduo
está em equilíbrio energético e mantém o seu peso. Contudo, quando
a energia fornecida ao organismo não é suficiente para satisfazer as
suas necessidades, devido, por exemplo, a um jejum voluntário, o corpo
perde peso e orienta o seu metabolismo de base para uma melhor pou-
pança, utilizando diferentemente os nutrientes disponíveis e limitando
a sua atividade.
A capacidade de gerir os gastos energéticos resulta de uma evolução do

metabolismo humano ao longo da história. Face a diferentes períodos
de fome e de carência alimentar, o nosso organismo evoluiu no sentido
de ser capaz de se adaptar muito bem a estas situações. No entanto,
A
esta flexibilidade natural tem limites e, depois de um certo tempo, sur-

gem sinais de alarme, como, por exemplo, a sensação de fome e, se a
situação se mantiver, manifestações clínicas de carências alimentares.
Quando acontece o inverso, ou seja, quando a energia ingerida é supe-
rior à energia despendida, o organismo, não tendo por si só capacidade
para aumentar o seu metabolismo, acumula o excesso de energia sob
a forma de gordura, conduzindo ao aumento de peso e de volume de
massa corporal.
Composição e valor energético (por cada cem gramas)
Valor energético:
42,4 kcal (*)
Gorduras (0,4 g)
Proteínas Hidratos de
(0,3 g) carbono (9,4 g)
Água
(85,1 g)
Água
(67,4 g)
Gorduras
Proteínas (9,8 g)
21,7 g)
Valor energético: 175 kcal (*)
(*) Para estes resultados, tivemos em conta que tanto um grama de proteínas como
um grama de hidratos de carbono produz quatro quilocalorias; um grama de lípidos
produz nove quilocalorias.
(9,4 g × 4 kcal) + (0,4 g × 9 kcal) + (0,3 g × 4 kcal) = 42,4 kcal

(0 g × 4 kcal) + (9,8 g × 9 kcal) + (21,7 g × 4 kcal) = 175 kcal
Legenda: g = gramas; kcal = quilocalorias.

A
As necessidades energéticas
É consensual que para calcular o gasto energético devem ser tidos em
conta, primeiro que tudo, fatores como o sexo, a idade, o peso e a altura.
Contudo, para se perceber quais as necessidades energéticas adequadas
a cada indivíduo, os cálculos não podem ficar por aqui.
■■ A Agência das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO)

e a Organização Mundial da Saúde (OMS) propõem que o gasto energé-
tico em repouso seja multiplicado por um fator de correção, que consi-
dera a atividade física e eventuais necessidades energéticas adicionais
associadas a situações concretas, como a gravidez, o aleitamento ou um
período de stresse ou de doença).
GASTO ENERGÉTICO EM REPOUSO (kcal/dia)

Idade (anos) Homens Mulheres
Até aos 3 60,9 × P – 54 61 × P – 51
Dos 3 aos 10 22,7 × P + 495 22,5 × P + 499
Dos 10 aos 18 17,5 × P + 651 12,2 × P + 746
Dos 18 aos 30 15,3 × P + 679 14,7 × P + 496
Dos 30 aos 60 11,6 × P + 879 8,7 × P + 829
Mais de 60 13,5 × P + 487 10,5 × P + 596
Fonte: Agência das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO)
e Organização Mundial da Saúde (OMS).
Legenda:
kcal/dia = quilocalorias por dia;
P = peso, em quilos.
FATORES DE CORREÇÃO
SEGUNDO A ATIVIDADE FÍSICA
Nível de Fator de Nível de Fator de
Sexo Sexo
atividade atividade (FA) atividade atividade (FA)
Muito ligeiro 1,3 Muito ligeiro 1,3
Ligeiro 1,6 Ligeiro 1,5
Homens Moderado 1,7 Mulheres Moderado 1,6
Intenso 2,1 Intenso 1,9
Muito Intenso 2,4 Muito Intenso 2,2
Fonte: Agência das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO)
e Organização Mundial da Saúde (OMS).
A
A organização norte-americana Food and Nutrition Board apresentou

uma fórmula para calcular o gasto energético considerando o nível de
atividade física, que tem em conta os gastos energéticos em repouso e
as necessidades energéticas individuais (veja os quadros abaixo). Aqui,
os cálculos são direcionados para os diferentes grupos de indivíduos e
respetiva atividade física e têm também em consideração a prevenção
das doenças crónicas.
NECESSIDADES ENERGÉTICAS (kcal/dia)

Idade Homens Mulheres
Dos 0 aos 3 meses (89 × P - 100) + 175 kcal
88,5 – (61,9 × I) + FA 135,3 – (30,8 × I) + FA
Dos 3 aos 8 anos × (26,7 × P + 903 × (10 × P + 934
× A) + 20 kcal × A) + 20 kcal
88,5 – (61,9 × I) + FA 135,3 – (30,8 × I) + FA
Dos 9 aos 18 anos × (26,7 × P + 903 × (10 × P + 934
× A) + 25 kcal × A) + 25 kcal
662 – (9,53 × I) + FA 354 – (6,91 × I) + FA
Acima dos 19 anos
× (15,91 × P + 539,6 × A) × (9,36 × P + 726 × A)
Legenda:
A = altura, em metros;
FA = fator de atividade;
I = idade, em anos;
kcal/dia = quilocalorias por dia;
P = peso, em quilos.
Fonte: Food and Nutrition Board – Institute of Medicine.
FATORES DE ATIVIDADE FÍSICA

Idade Nível de atividade Homens Mulheres
Sedentário 1 1
Pouco ativo 1,13 1,16
Dos 3 aos 18 anos
Ativo 1,26 1,31
Muito ativo 1,42 1,56
Sedentário 1 1
Pouco ativo 1,11 1,12
Acima dos 19 anos
Ativo 1,25 1,27
Muito ativo 1,48 1,45
A
UM EXEMPLO PRÁTICO
Para compreendermos melhor como são aplicadas estas fórmulas, imaginemos um

exemplo prático: quais as necessidades energéticas de uma mulher de 45 anos com
60 quilos de peso e 1,65 metros de altura? Esta mulher trabalha como caixa numa mer-
cearia e, habitualmente, caminha meia hora por dia, ao sair do emprego, no final da tarde.
• Fórmula da FAO e da OMS Na prática, isto significa que, para satisfa-

Se seguirmos as indicações da FAO e da zer as suas necessidades diárias e manter
OMS, temos de calcular primeiro o gasto o equilíbrio entre o aporte e o gasto ener-
energético em repouso, recorrendo à fór- gético, a mulher do nosso exemplo terá de
mula definida para as mulheres entre os ingerir, diariamente, alimentos que lhe pro-
30 e os 60 anos: porcionem cerca de 2161,6 quilocalorias.
(8,7 × 60(a)) + 829 = 1351 kcal/dia • Fórmula do IOM

Se utilizarmos a fórmula do Food and
Depois, tendo em conta que a atividade Nutrition Board do Institute of Medicine,
desta mulher pode ser definida como temos de fazer as seguintes contas:
“moderada”, há que aplicar o fator de
correção correspondente, que é de 1,6. 354 – (6,91 × 45(a)) + 1,12(b) × (9,36 ×
Assim: 60(c) + 726 × 1,65(d)) = 2013,6 kcal/dia
1351 kcal × 1,6(b) = 2161,6 kcal (a) idade, em anos

(b) fator de atividade “moderado”
(a) peso, em quilos (c) peso, em quilos
(b) fator de atividade “moderado” (d) altura, em metros
Como podemos ver pelo exemplo acima, o resultado obtido com a equa-
ção da FAO apresenta um valor ligeiramente superior ao da equação do
IOM. Isto acontece porque a fórmula do IOM é mais recente e tenta
refletir um pouco a diminuição de atividade física por parte das popu-
lações, tendo ainda em consideração a prevenção das doenças crónicas.
No entanto, se repararmos, as duas fórmulas apresentam valores bas-
tante aproximados e servem o seu propósito (acima de tudo, funcionam
perfeitamente como orientação para avaliar qual o consumo energético
ideal para uma pessoa com as características referidas).
Porque precisamos de energia?

É evidente que o nosso organismo tem necessidade de energia. Para que
serve?
A
■■ A energia serve para assegurar o nosso metabolismo de base, que deter-

mina, de certa forma, a nossa sobrevivência. O metabolismo é o conjunto
das transformações químicas e físico-químicas que se dão em todos os
tecidos do organismo e, em particular, o processo de degradação e de
transformação dos alimentos em nutrientes (elementos simples direta-
mente assimiláveis pelas células). O metabolismo de base propriamente
dito é representado pelo consumo energético do organismo em repouso,
em jejum, a uma temperatura compreendida entre 18ºC e 20ºC.
As nossas necessidades energéticas de base representam, em média,
cerca de 1400 quilocalorias por dia, porque consumimos, também
em média, em repouso total, cerca de uma quilocaloria por minuto.
Mas, como referimos, essas necessidades variam de acordo com o sexo,
a idade, o estado de saúde e a atividade física.
■■ Apesar de essa necessidade não ser evidente em países de clima tem-

perado, como o nosso, a energia tem também um papel importante na
manutenção da temperatura do corpo. Independentemente do clima
e da temperatura exterior, a energia assegura que o nosso organismo
se mantém a uma temperatura constante de cerca de 37ºC.
■■ A energia é essencial ao crescimento, ou seja, à construção de novos teci-

dos, no decurso da gravidez, durante a infância e na adolescência,
por exemplo.
■■ Finalmente, assegura a atividade e, especialmente, o trabalho muscular.

Evidentemente, esta é a função que pode consumir mais energia, sendo
a componente mais variável do gasto energético. Por exemplo, no caso
de pessoas ativas, pode corresponder a 50 por cento ou mais do gasto
SEDENTÁRIA OU ATIVA: DESCUBRA AS DIFERENÇAS (*)
Mulher: 45 anos, 60 kg, 1,65 m de altura – sedentária

Gasto energético = 1802,6 kcal/dia
Mulher: 45 anos, 60 kg, 1,65 m de altura – muito ativa

Gasto energético = 2595 kcal por dia
(*) Cálculos feitos com base na fórmula do Institute of Medicine.

A
energético total; num indivíduo sedentário, pode representar muito

pouco. Veja o exemplo atrás.
Como podemos observar, a atividade física tem um grande impacto no

nosso gasto energético. Em média, consumimos cerca de duas quilo-
calorias por minuto, enquanto acordados, com uma atividade ligeira,
e quatro a seis quilocalorias, por minuto, em caso de atividade intensa.
Mas é preciso não esquecer que há grandes diferenças entre os homens
e as mulheres e em cada um de nós individualmente, tendo em conta
as diferentes atividades e as fases da vida.
Os gastos energéticos por hora de atividade
Atividades
Dormir
Repousar deitado
Repousar sentado
Ler em voz baixa
Varrer
Tricotar, coser
Ler em voz alta
Escrever
Cantar
Passar a ferro, lavar louça
Pintura, bricolage
Ginástica moderada
Marcha lenta (4 km/h)
Bricolage (madeira/ferro)
Ginástica/halteres
Marcha rápida (6 km/h)
Subir escadas
Trabalho intenso
Bicicleta
Exercício árduo
Serrar madeira
Natação, ténis
Escalada
Correr (8,5 km/h)
Esqui, futebol, ballet
Luta
0 100 200 300 400 500 600 700 800 900 1000
Dispêndio calórico/hora
A
A forma mais simples de verificar se estamos a consumir a energia

necessária ou correspondente às nossas necessidades é através da manu-
tenção do nosso peso ao longo do tempo.
Onde está a energia?

É a junção do útil ao agradável: retiramos a energia de que necessita-
mos dos alimentos que constituem as nossas refeições. Esses alimen-
tos contêm nutrientes, que podem ser classificados em quatro grupos,
que apresentamos de seguida.
■■ Os macronutrientes: englobam os hidratos de carbono ou glúcidos

(açúcares e amidos), as proteínas e as gorduras ou lípidos. São as princi-
pais fontes de energia.
■■ Os micronutrientes: abrangem as vitaminas e os minerais, nutrientes

não energéticos indispensáveis à construção harmoniosa dos tecidos,
mas que apenas se encontram neles em pequenas quantidades.
■■ A fibra: nutriente não energético, fundamental para a manutenção

de um bom estado de saúde. Frequentemente, em vez de ser consi-
derada um nutriente à parte, a fibra é incluída no grupo dos hidratos
de carbono.
■■ A água: elemento não energético, mas vital.
O equilíbrio entre os três macronutrientes energéticos é muito impor-

tante: é impossível comer apenas gorduras ou açúcares sem graves peri-
gos para a saúde, mesmo que se totalize, dessa forma, a quantidade ideal
de calorias.
ATENÇÃO
Se costuma beber álcool, não se esqueça de reduzir o consumo de açúcar. De facto,

um só grama de álcool liberta sete quilocalorias!
A Organização Mundial da Saúde definiu os limites superior e inferior

do fornecimento de cada um destes nutrientes relativamente às nossas
A
necessidades energéticas globais. Abaixo do limiar mínimo recomen-

dado, surgem as doenças de carência; acima do limite superior, podem
ocorrer doenças crónicas relacionadas com o excesso.
MACRONUTRIENTES:
LIMITES DE FORNECIMENTO ENERGÉTICO
Mínimo Máximo
Lípidos ou gorduras 15% 30%
Gorduras saturadas 0% 10%
Gorduras polinsaturadas 6% 10%
Gorduras monoinsaturadas (*) (*)
Ácidos gordos trans 0% 1%

Colesterol 0 mg/dia 300 mg/dia
Hidratos de carbono
ou açúcares 55% 75%
Açúcares simples 0% 10%
Proteínas 10% 15%
(*)
As gorduras monoinsaturadas são calculadas através da diferença entre
as saturadas e as polinsaturadas (por exemplo, para um consumo de 5%
de gorduras saturadas e 8% de polinsaturadas, o consumo de gorduras
monoinsaturadas deve ser de 12%, para um total de 25% de consumo
de gordura). O cálculo é o seguinte: 25 - (8 + 5) = 12.
No conjunto dos alimentos que nos fornecem hidratos de carbono

devemos incluir 400 gramas diários, pelo menos, de fruta e legumes.
Os hidratos de carbono, ou açúcares, simples representam os açúca-
res refinados, geralmente adicionados, provenientes de refrigerantes,
sobremesas doces, bolos, entre outros.
A
Capítulo 2
O equilíbrio alimentar
A
O equilíbrio alimentar 27
O nosso organismo necessita de um determinado aporte diário de energia,

pelo que é inútil fornecer-lhe mais nutrientes do que os necessários.
Além disso, o total de energia ingerido deve estar corretamente distri-
buído, em proporções bem estabelecidas, pelos nutrientes que se com-
pletam e valorizam entre si.
O consumo excessivo, ou seja, superior às quantidades aconselhadas,

de macronutrientes pode provocar doenças graves. O mesmo pode
acontecer relativamente a alguns micronutrientes, minerais e vitami-
nas, que, apesar da sua presença discreta, têm um papel ativo, e mesmo
essencial, na conservação da vida e da atividade humanas.
Hoje em dia, uma das grandes preocupações ao nível da saúde das popu-
lações tem que ver com as doenças crónicas e o ritmo acelerado a que
as vemos aumentar. As principais doenças crónicas são a obesidade,
as doenças cardiovasculares, a hipertensão arterial, a diabetes e o cancro.
A Organização Mundial da Saúde aponta como principais fatores de

risco para estas doenças os maus hábitos alimentares, a falta de ativi-
dade física, o consumo excessivo de calorias e de álcool e o tabagismo.
Como podemos verificar, todos estes aspetos estão ligados ao estilo de
vida de cada indivíduo e são passíveis de intervenção e de melhoria.
Está, por isso, nas nossas mãos prevenir o aparecimento deste tipo
de doenças.
Atingir o equilíbrio
O equilíbrio alimentar deve ser atingido com moderação. No dia a dia,
não vale a pena fazer contas complicadas: basta reger-se pelos limites do
bom senso. Há que respeitar o equilíbrio global entre os diferentes tipos
de nutrientes à escolha:
– equilíbrio entre as proteínas. O organismo necessita tanto de proteínas
de origem animal (leite, queijo, carne, peixe, ovos) como de proteínas
de origem vegetal (pão, massas, cereais, legumes secos, etc.);
– equilíbrio entre os lípidos. É preciso consumir gorduras animais ricas
em vitaminas A e E (entre outras), tais como a manteiga, as gorduras
do leite, do queijo, da gema do ovo, etc., mas também os óleos onde se
encontrem os ácidos gordos polinsaturados e, nomeadamente, os ácidos
gordos essenciais;
– equilíbrio entre os alimentos fornecedores de hidratos de carbono, incluindo
A
cereais, leguminosas e frutos. Os cereais (de preferência integrais)

e as leguminosas, para além de fornecedores de hidratos de carbono,
são ricos também em vitaminas do complexo B, fundamentais para
metabolizar os hidratos de carbono. Também encontramos estas vita-
minas nas leveduras, na gema do ovo, nas nozes e nas avelãs;
– equilíbrio entre as vitaminas. As vitaminas são componentes natural-
mente presentes nos alimentos. Estes devem constituir a nossa fonte
primordial de vitaminas, evitando assim a ingestão de suplementos.
Apesar de, do ponto de vista químico, não existir diferença entre as
vitaminas naturais e as sintéticas, comercializadas pelas firmas do
ramo farmacêutico, a ingestão de vitaminas sintéticas pode produzir
hipervitaminoses, o que já não acontece com a ingestão através dos ali-
mentos (veja o quadro nas páginas 46-47). Assim, se pensa que faz uma
baixa ingestão de alguma vitamina, opte por consumir alimentos que
a contenham e não suplementos vitamínicos;
– equilíbrio entre os diversos minerais. O que foi referido para as vitaminas é
também válido aqui. Para evitar carências de minerais, consuma muitos
vegetais verdes e muitos frutos.
Veremos, mais adiante, que, feitas as contas, a concretização destes

diferentes princípios não tem nada de problemático.
ATENÇÃO
As bebidas alcoólicas contêm açúcar, e o seu consumo, especialmente em excesso,

afeta negativamente o metabolismo de outros nutrientes, dificultando a absorção
e a utilização de vitaminas e minerais.
As proteínas
As proteínas (termo derivado do grego proteos, que significa “primeiro”,
“fundamental”) desempenham um papel fulcral na estrutura e nas
funções das células, assumindo-se como a matéria-prima dos nossos
músculos. São os materiais construtores do organismo e mantêm e
reparam todos os tecidos (muscular, conjuntivo, nervoso, cartilagíneo,
ósseo). São formadas por numerosas cadeias à base de substâncias azo-
tadas: os aminoácidos.
A
Os aminoácidos
Já foram identificados 20 aminoácidos diferentes (oito aminoácidos
essenciais para os adultos e nove para as crianças (veja o quadro
Os aminoácidos essenciais, abaixo), que, de acordo com a forma e o número
em que se combinam, dão origem a diferentes proteínas com diferentes
funções. No processo do metabolismo, essas proteínas são destruídas e
os aminoácidos libertados. A maioria destes é recuperada pelas células,
mas uma certa percentagem perde-se e deve ser renovada. É por essa
razão que, desde o nascimento até à morte, temos de absorver proteínas
com regularidade. Caso contrário, não cresceríamos, e muitos tecidos
e funções do organismo entrariam em colapso.
A hemoglobina presente no sangue, que transporta o indispensável

oxigénio, é uma proteína, tal como os glóbulos brancos, que asseguram
a defesa imunitária do organismo, o são.
OS AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS
Oito para os adultos Nove para as crianças
Fenilalanina Fenilalanina
Isoleucina Isoleucina
Leucina Leucina
Lisina Lisina
Metionina Metionina
Teronina Teronina
Triptofano Triptofano
Valina Valina
Histidina
A importância da alimentação
Enquanto as bactérias e as plantas são capazes de elaborar todos os

aminoácidos de que necessitam, o ser humano apenas consegue sinte-
tizar alguns dos 20 aminoácidos que lhe são indispensáveis. Os restan-
tes devem ser encontrados na alimentação. É por essa razão que são
chamados “aminoácidos essenciais”.
Na alimentação distinguem-se proteínas de alto e de baixo valor

biológico. As proteínas de alto valor biológico estão presentes nos ali-
mentos de origem animal, como a carne, os ovos, o peixe e os laticínios.
A
Estes alimentos têm na sua composição todos os aminoácidos essenciais

e nas proporções adequadas para serem absorvidos pelo organismo.
As proteínas de baixo valor biológico estão presentes nos alimen-
tos de origem vegetal, em cuja composição normalmente falta um ou
mais aminoácidos essenciais, o que limita a eficiência da absorção.
Como consequência, quem opta por um regime vegetariano precisa de
combinar diferentes tipos de vegetais e de os consumir em quantidades
adequadas. Os alimentos vegetais mais ricos em proteínas são as legu-
minosas e os frutos secos.
Os cereais, como o arroz e as massas, são alimentos ricos em metio-

nina e triptofano, mas pobres em lisina e isoleucina. Já as legumino-
sas têm um perfil inverso, ou seja, são ricas em lisina e isoleucina e
pobres em metionina e triptofano. Desta forma, quando combinamos
estes alimentos obtemos um perfil de proteínas completo – veja o qua-
dro abaixo. É ainda de referir que a ingestão dos alimentos para obter
as proteínas complementares não tem de ser feita, necessariamente,
na mesma refeição.
PROTEÍNAS COMPLEMENTARES
Isoleucina Lisina Metionina Triptofano
Leguminosas ✓ ✓
Cereais ✓ ✓
Leguminosas + cereais ✓ ✓ ✓ ✓
A ingestão combinada de leguminosas e cereais permite obter o perfil de proteínas completo.
Valor biológico das proteínas

Para satisfazer as nossas necessida- presentes em alguns alimentos
des em proteínas, não basta, por- Ovo de galinha 95%-100%
tanto, que os aminoácidos estejam, Leite de vaca 75%
Pescado 75%
simplesmente, presentes na nossa
Carne 75%
alimentação diária, mas também Batata 75%
que sejam ingeridos em conjunto e Soja (grão) 60%
em quantidades bem determinadas. Arroz 60%
Assim, aconselha-se uma alimen- Ervilhas 60%
Pão branco 50%
tação variada, que assente numa
Quanto maior o valor biológico, maior
combinação adequada de alimentos a proporção que determinado alimento
de origem vegetal e animal. contém de aminoácidos essenciais.
A
As quantidades ideais
As proteínas são indispensáveis à construção e à manutenção tanto dos
músculos como de todas as células do nosso corpo. Quando essas neces-
sidades são satisfeitas, o excesso de proteínas presente no organismo
é transformado em energia, e o excedente, por sua vez, em gordura.
No caso de um consumo excessivo de carne, por exemplo, os rins, muito
solicitados para a eliminação de detritos excedentários, cansam-se
mais ou menos rapidamente e podem acabar por recusar o desempenho
das suas funções.
Para os adultos, recomenda-se uma ingestão de entre 0,8 e 1 gramas diários

de proteína por quilo de peso corporal (veja o exemplo na página seguinte).
Naturalmente, há que adaptar esta dose à idade, ao sexo e ao estado con-
creto de cada indivíduo (por exemplo, será conveniente aumentar a quanti-
dade de proteína durante a gravidez e o aleitamento).
CONSUMO DIÁRIO
ACONSELHADO DE PROTEÍNAS
(face ao total energético)
Percentagem Quantidade
Infância
De 1 a 3 anos 5%-20% 0,83-1,31
gramas por quilo
Dos 4 aos 18 anos 10%-30% de peso corporal
Adultos
0,83 gramas por
A partir
10%-15% quilo de peso
dos 18 anos
corporal (*)
(*)Durante a gravidez, deverá haver um consumo adicional de
1 grama, 9 gramas e 28 gramas por dia durante o primeiro,
o segundo ou o terceiro trimestre, respetivamente. Durante
a lactação, o consumo adicional deve ser de 19 gramas
por dia durante os primeiros seis meses e de 13 gramas
posteriormente.
O organismo pode adaptar-se a uma ingestão reduzida de proteínas até

atingir um nível crítico, a partir do qual existe uma clara deficiência,
suscetível de dar origem a perda de massa muscular (neste caso, o orga-
nismo recorre à sua própria massa muscular para obter proteínas,
A
provocando debilidade física), edema (acumulação de líquidos),

problemas de fígado e pele ou alterações ao nível do sistema imunitário.
As carências de proteínas são comuns nos países subdesenvolvidos,
onde o acesso às proteínas de alto valor biológico e aos alimentos de
forma geral é limitado. Já nos países ocidentais, as necessidades de pro-
teínas são fáceis de atingir, com exceção para as populações economica-
mente mais desfavorecidas.
A INGESTÃO DE PROTEÍNAS IDEAL
Tenhamos em conta as necessidades em proteínas de um adulto com 80 quilos.
0,8 g × 80 kg a 1 g × 80 kg A ingestão de uma porção de carne/peixe

= 64 a 80 gramas (*) de 200 gramas ao almoço totaliza cerca de
40 gramas de proteínas. Se ingerirmos uma
(*) Limite máximo de proteínas porção igual ao jantar, alcançam-se os 80
gramas que limitam o máximo de proteí-
nas que devem ser ingeridas. Logo, esta-
Aporte
Alimento mos face a um aporte proteico excessivo,
proteico
Cem gramas de carne
já que, ao longo do dia, ingerimos vários
20 g alimentos que contêm proteínas (como o
(almoço)
Cem gramas de peixe leite, o queijo, o pão e outros cereais).
20 g O ideal é limitar o consumo de carne ou
(jantar)
Leite, queijo, pão, outros peixe nas refeições principais a uma quan-
40 g tidade de até cem gramas (o equivalente a
cereais (ao longo do dia)
Total 80 g um bife do tamanho da palma da mão ou
a uma posta de peixe pequena) e deixar
os restantes 40 gramas para os outros ali-
mentos ingeridos ao longo do dia.
Os hidratos de carbono
Os hidratos de carbono, ou seja, o conjunto dos açúcares complexos e
dos açúcares simples, constituem cerca de metade da energia fornecida
ao nosso organismo. São facilmente acessíveis e muito mais baratos,
regra geral, do que os produtos à base de proteínas. Isto explica que,
por essa razão, seja mais comum que as populações economicamente
mais desfavorecidas apresentem um consumo excessivo de hidratos
de carbono face, por exemplo, ao consumo de proteínas.
A
Os hidratos de carbono correspondem à nossa principal fonte de

energia. Tanto estão presentes na cana-de-açúcar ou na beterraba
como nos frutos, nas leguminosas e nos cereais. Transformam-se,
no decurso do metabolismo, em açúcares simples, sobretudo em gli-
cose, que é o combustível primário do nosso organismo. No final da
digestão, a glicose atravessa a parede intestinal, passa para o sangue
e para as células e chega ao fígado, onde é armazenada sob a forma
de glicogénio. Quando as células têm falta de glicose, é a esta reserva
que recorrem.
Açúcares simples e açúcares complexos

Do ponto de vista da sua fórmula química, os hidratos de carbono são
classificados em duas grandes categorias: simples e complexos.
■■ Os hidratos de carbono, ou açúcares, simples, são os chamados açúcares

de absorção rápida. Sendo constituídos por moléculas mais simples ou
pequenas, são absorvidos mais facilmente. Podem ser formados por um
só elemento, como a glicose ou a frutose, que se encontram principal-
mente nos frutos, ou por dois elementos, como a sacarose da beterraba
e da cana-de-açúcar ou a lactose do leite.
■■ Os hidratos de carbono, ou açúcares, complexos designam os açúcares

de absorção lenta. Formados por moléculas mais complexas e maiores,
são absorvidos mais devagar. São formados por longas cadeias dos mes-
mos elementos, como o amido e a celulose, que podem encontrar-se nos
cereais, nos legumes e nas leguminosas.
Índice glicémico
Os hidratos de carbono podem ser classificados de uma forma um pouco
mais elaborada, tendo em consideração outros aspetos, nomeadamente
a resposta glicémica e a produção de insulina. À classificação dos ali-
mentos fornecedores de hidratos de carbono em função desta resposta
dá-se o nome de “índice glicémico”.
Os alimentos com elevado índice glicémico provocam uma subida mais

acentuada da glicemia, conduzindo a uma maior produção de insulina.
Rapidamente a glicose é transportada para dentro das células (onde
está também favorecida a produção de gordura a partir da glicose),
A
levando a uma descida rápida da glicemia. Por este motivo, quando

comemos um alimento com elevado índice glicémico, sentimos fome
mais rapidamente. Os alimentos com baixo índice glicémico têm um
comportamento inverso, favorecendo a saciedade. São, assim, os ideais
para situações que têm em vista a perda e a manutenção do peso.
A tabela seguinte apresenta alguns alimentos separados de acordo com

o seu índice glicémico.
ÍNDICE GLICÉMICO
Baixo (<55) Moderado (56 a 69) Elevado (≥70)
Leguminosas Batatas novas Bolos
Aveia Pão Farinhas brancas
Massa Arroz Batatas velhas
Fruta crua Milho, cereais
Legumes Puré
Leite Sumos de fruta
Iogurte natural Mel
Os hidratos de carbono são indispensáveis ao nosso organismo porque,

entre outras coisas, em situações normais, são a única fonte de ener-
gia adequada ao funcionamento do cérebro: a glicose, principal subs-
tância resultante do metabolismo dos hidratos de carbono, é indispen-
sável ao correto funcionamento do tecido nervoso. Adicionalmente,
os hidratos de carbono são necessários para sintetizar outras substân-
cias fundamentais.
É aconselhável que a parte de açúcares simples incluída na nossa dose

diária de hidratos de carbono não exceda 10 dos 55 a 75 por cento da
quantidade calórica total atribuída a esta categoria de nutrientes.
Aconselha-se ainda uma ingestão mínima de 130 a 150 gramas de hidra-
tos de carbono por dia.
Do ponto de vista nutritivo, a maioria dos açúcares simples apenas for-

nece calorias ao organismo, enquanto os açúcares complexos são ricos
noutros nutrientes. Um consumo excessivo de hidratos de carbono e,
sobretudo, de açúcares simples e de elevado índice glicémico favorece
a obesidade. O excesso de açúcar consumido é transformado em gor-
dura e, portanto, armazenado nas células do tecido adiposo de reserva.
A
Contrariamente ao que muitos ainda creem, é inútil empanturrar-se

com açúcar, seja este de absorção lenta ou rápida, antes de fazer exercí-
cio físico. Os músculos, de facto, apenas podem reter uma quantidade
limitada de glicogénio, último resíduo do metabolismo dos açúcares,
e são perfeitamente capazes de fazer apelo, se necessário, às reservas
de gordura, mais do que ao açúcar, como fonte de energia.
As fibras
As fibras constituem o elemento não digerível da alimentação.
Trata-se de um grupo de substâncias muito diversificadas, das quais
a maior parte são polímeros (cadeias) de hidratos de carbono simples.
Mas todas apresentam duas características comuns: apenas se encon-
tram nas plantas, e o ser humano não tem capacidade enzimática
para as digerir.
Assim, podem ser encontradas, mais ou menos intactas, no intestino

grosso, o que não significa, de forma nenhuma, que sejam inúteis.
Muito pelo contrário: têm sido, nos últimos anos, objeto de inúmeras
pesquisas e têm suscitado um grande interesse da parte dos dietistas
e nutricionistas.
MAIS FIBRAS, E SEM RISCOS!
• Coma de tudo da forma o mais natural • Acompanhe sempre o seu prato com
possível: pão ou arroz integrais, em vez legumes.
de pão ou arroz brancos; cereais inte- • Consuma três a cinco peças de fruta
grais em vez do simples farelo. por dia.
• Ingira diariamente uma porção de • Beba muita água, para evitar que as
leguminosas (na sopa ou no prato), tais fibras fiquem bloqueadas no tubo
como grão, feijão, ervilhas ou lentilhas. digestivo.
■■ As fibras insolúveis, como as celuloses, as hemiceluloses e as lenhinas,

são capazes de absorver a água como se de esponjas se tratasse.
No intestino grosso, contribuem para o aumento do volume das fezes, o
que facilita a sua expulsão. Estas fibras são, assim, recomendáveis para
todos os que sofrem de prisão de ventre. Pensa-se também que a sua
A
absorção contribua para a prevenção do cancro do cólon, acelerando a

passagem dos alimentos no tubo digestivo e tornando inativos os ele-
mentos cancerígenos transportados pelo bolo alimentar. Os cereais
integrais – a farinha de trigo integral contém até cerca de dez vezes mais
fibras do que a farinha branca – e a casca dos frutos e dos legumes fres-
cos são ricos em fibras insolúveis.
ATENÇÃO
A celulose é de difícil digestão. As pesos alimentos envolvidos por uma bai-

soas que sofrem de doenças do apare- nha de celulose devem ser bem mas-
lho digestivo devem limitar o consumo tigados, a fim de libertar os nutrientes
de alimentos ricos nessa substância. úteis. As ervilhas e o milho, por exemplo,
No entanto, a digestibilidade pode se forem engolidos sem serem conve-
ser melhorada pelo cozimento, que nientemente mastigados, reencontrar-
hidrata a celulose. De qualquer forma, -se-ão inteiros nas fezes.
■■ As fibras solúveis, como as pectinas e as gomas, estão presentes em todos os

frutos e legumes, nas leguminosas, no arroz integral, no farelo, na cevada,
na aveia e nas algas. Desempenham um papel de desintoxicação, porque
protegem o organismo, ao eliminarem numerosas substâncias indesejáveis,
como, por exemplo, os metais pesados, os pesticidas e certos produtos can-
cerígenos. Intervêm no metabolismo dos lípidos, diminuindo o teor em
colesterol e de gordura no sangue. Além disso, reduzem a velocidade de
absorção dos hidratos de carbono. Apresentam, ainda, um efeito pré-bió-
tico, favorecendo a flora intestinal. Os alimentos ricos em fibra proporcio-
nam uma sensação de saciedade, pelo que o seu consumo é recomendado
não só em regimes de emagrecimento mas também na manutenção de um
peso adequado e no contexto de uma alimentação equilibrada.
DOSE RECOMENDADA DE FIBRA
De acordo com os últimos dados da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos
(EFSA), é recomendado nos adultos um consumo diário de 25 gramas de fibra.
Partindo da observação do gráfico da página seguinte, somos levados a

pensar que os hábitos de alimentação dos portugueses estão longe de ser
A
ricos em fibra. É necessário fazer um esforço gradual, ingerindo diaria-

mente cereais, legumes, leguminosas e fruta, a fim de prevenir as carên-
cias em fibras. Mas cuidado com os excessos! Se ingerir, indiscrimina-
damente, uma grande quantidade de alimentos ricos em fibras, arrisca-
-se a sofrer, se não de diarreia, pelo menos de flatulências devidas a um
excesso de fermentação dos hidratos de carbono no intestino. Além disso,
as fibras aliam-se facilmente a certos metais, como o magnésio, o cálcio, o
zinco e o ferro. Quando presentes em excesso, poderão, portanto, limitar
a absorção destes metais. É o que acontece, efetivamente, com as popula-
ções mal alimentadas ou em alguns casos de adesão a dietas de emagreci-
mento com um suplemento artificial de fibras. Felizmente, a maioria dos
Teor em fibra
(em gramas, por cem gramas de alimento)
Arroz corrente
Arroz integral
Banana
Carcaça
Feijão-branco cozido
Feijão-frade cozido
Feijão-vermelho cozido
Maçã com casca
Maçã sem casca
Pão de centeio
Pão de centeio integral
Pão de milho
Pão de trigo integral
Quivi
0 2 4 6 8 10 12
gramas
A
produtos naturais ricos em fibras contém também minerais e compensa

as eventuais perdas, quando estas não são muito elevadas. As fibras não
influenciam a quantidade de vitaminas que o organismo deve absorver
normalmente.
Para potenciar o consumo de fibras e evitar os efeitos secundários refe-

ridos atrás, é preferível espaçar a sua ingestão ao longo do dia. Apesar
de geralmente pouco perigosos, os efeitos secundários (diarreia, flatu-
lência, cólicas) são bastante desagradáveis.
A CELULOSE NOS VEGETAIS
• O farelo é particularmente rico em celu- devem ser rejeitados em caso de

lose. O pão integral, com mais farelo, doenças intestinais. Este é o caso da
contém cinco vezes mais celulose do abóbora, da couve-flor, da couve e do
que o pão branco e apresenta, além tomate.
disso, qualidades nutricionais superio- • Apesar de serem muito ricos em celu-
res às do pão branco, devido ao seu lose, a alcachofra, o nabo, a cenoura,
elevado teor em minerais e vitaminas. os espargos, a cebola, os espinafres,
• Os legumes frescos contêm uma celu- o aipo e diversas variedades de alface
lose digerível entre 50 e 90 por cento. são de digestão relativamente fácil.
• Os legumes secos e as leguminosas • Com pouca celulose, destaque para a
têm uma celulose muito difícil de digerir. fava, o feijão-verde, a batata, a ervilha
• Há legumes com muita celulose que fresca e o arroz cozido.
As gorduras
As gorduras, ou lípidos, são tão indispensáveis ao nosso bem-estar
como as proteínas e os hidratos de carbono. Sem elas, a máquina para-
ria completamente, por falta do combustível adequado, pois a energia
que produzem é indispensável ao nosso metabolismo. Mas essa não é a
sua única função.
■■ Todas as membranas celulares são constituídas por gorduras, ou lípidos,

e estas entram, igualmente, na composição de certos elementos intrace-
lulares, chamados “organitos”.
■■ Todos os órgãos vitais (fígado, coração, rins) são envolvidos por

uma camada de gordura (o panículo adiposo), que os protege, por
A
exemplo, dos choques e das variações de temperatura demasiado

drásticas.
■■ Algumas hormonas, como as sexuais, possuem lípidos na sua

constituição.
■■ As vitaminas lipossolúveis apenas podem ser transportadas, para os

locais onde são necessárias, pelas gorduras: é o caso das vitaminas A,
D, E e K.
■■ Finalmente, as gorduras fornecem-nos ácidos gordos essenciais,

que o nosso organismo não consegue produzir e que são fundamentais
para o bom funcionamento dos sistemas.
O que é um lípido?
Os lípidos constituem um grupo de substâncias de naturezas diferen-
tes, cujo ponto comum é a sua não-solubilidade na água e no sangue.
Os lípidos fazem parte integrante de numerosos alimentos.
■■ As carnes contêm mais ou menos lípidos, dependendo dos animais:

o porco e o carneiro contêm mais que a vaca ou a vitela, por exemplo.
Os peixes também são relativamente ricos em lípidos, mas, em média,
até os peixes gordos, como a enguia ou o salmão, o são menos do que a
maior parte das carnes. A solha, o badejo, a raia, a dourada e a azevia,
entre outros, são peixes magros.
■■ A maioria dos queijos contém muita gordura.
■■ Os frutos e os legumes apresentam gordura em quantidade muito

reduzida, à exceção das oleaginosas (nozes, amêndoas, azeitonas, etc.)
e dos abacates.
Quando nos referimos à quantidade de lípidos intrínseca de um ali-

mento, falamos das chamadas gorduras invisíveis: ao ingerirmos
o alimento, ingerimos as gorduras a ele associadas. Só podemos
controlar a ingestão destas gorduras através do controlo da quan-
tidade ou do tipo de alimento. Estas gorduras podem representar
40 por cento ou mais do total de gordura ingerida.
A
Os lípidos de tempero são utilizados para melhorar as qualidades gusta-

tivas dos alimentos: é o caso do azeite, dos diferentes óleos, das natas,
da manteiga, etc. Estas são as gorduras visíveis, sobre cuja utilização
devemos ter um maior controlo.
Existem lípidos simples e lípidos complexos, e substâncias estreitamente

ligadas aos lípidos: o colesterol e os seus derivados. Aprofundamos estes
conceitos em seguida.
Lípidos simples
Os lípidos simples são, essencialmente, triglicéridos. Estes são consti-
tuídos por uma molécula de glicerol – também ela formada a partir de
hidratos de carbono, portanto, de açúcares – sobre a qual se fixam três
moléculas de ácidos gordos.
Por sua vez, os ácidos gordos são moléculas bastante simples, forma-
das por três elementos essenciais: o carbono, o hidrogénio e o oxigénio.
Diferenciam-se uns dos outros, por um lado, pelo seu comprimento e,
por outro, pela presença ou ausência de uma ou várias duplas ligações
entre os átomos de carbono. A presença de ligações duplas modifica as
propriedades químicas dessas moléculas. Um ácido gordo sem dupla
ligação chama-se “saturado”. Um ácido gordo com uma dupla ligação é
chamado “monoinsaturado”. Um ácido gordo com várias duplas ligações
diz-se “polinsaturado”.
Os ácidos gordos são fornecidos pela alimentação, mas alguns também

podem ser sintetizados pelo organismo. No entanto, alguns dos que ele
é incapaz de sintetizar são-nos indispensáveis e, por isso, são chama-
dos ácidos gordos essenciais: a única forma de os obtermos é através
da alimentação. Os mais importantes, os ácidos linoleico e araquídico,
encontram-se, entre outros, nos óleos vegetais de amendoim, de soja, de
girassol, de milho e de colza e, em menor proporção, no azeite. Os óleos
extraídos de peixes, infelizmente, muito pouco utilizados, são também
muito ricos nesses ácidos.
Lípidos complexos
Os lípidos complexos contêm, além do carbono, do hidrogénio e do
oxigénio, um outro elemento: um açúcar, um aminoácido, um radical
A
fosforado ou sulfurado. Encontram-se no organismo como constituin-

tes das membranas celulares e, também, em grandes quantidades,
no sistema nervoso.
As lecitinas são lípidos complexos que se encontram, nomeadamente,

na gema do ovo. São utilizadas na indústria como emulsionantes
(veja na página 129).
TEOR APROXIMADO EM GORDURA DOS PRINCIPAIS ALIMENTOS

Toucinho gordo 60%-80%
Amêndoas, nozes, avelãs, pistachos 50%-60%
Mais de 40% Produtos de charcutaria gordos (morcela, chouriço, presunto) 40%-50%
Nata gorda mais de 40%
Amendoins mais de 40%
Chocolate 25%-40%
Outros produtos de charcutaria (linguiça, farinheira, paio) 20%-40%
Alguns queijos (de pasta cozida: parmesão, flamengo,
20%-35%
gruyère)
Gema de ovo 30%
20%-40%
Carnes de aves gordas (ganso) 30%
Carne de porco gorda 20%-30%
Carne gorda de carneiro e de vaca 20%-25%
Queijos (Azeitão, Évora, Serra da Estrela, Serpa) 25%-35%
Pudim-flã, leite-creme mais de 20%
Carnes diversas 15%-20%
Carnes de aves (pato) 15%-20%
10%-20% Miudezas 10%-20%
Biscoitos 10%-20%
Peixes gordos (arenque, atum, sardinhas) 10%
Carne de cavalo, caça, frango, peru, coelho 2%-10%
Miudezas magras (mioleira, coração, fígado, rins, tripas) 2%-10%
Peixe (cavala, chicharro, enguia) máx. 8%
2%-10%
Leite gordo 3,5%
Iogurte e queijos frescos gordos 3,5%
Moluscos (burrié, choco) 2%-10%
Frutos e legumes frescos
Massas alimentícias (sem molho), alguns tipos de pão, cereais, compotas,
Menos mel
de 2% Peixe magro (solha, tamboril, pescada, dourada, linguado)
Moluscos e crustáceos (amêijoa, berbigão, lula, camarão, caranguejo,
lagosta)
A
O colesterol
Bioquimicamente, o colesterol é um álcool especial de forma cíclica,
ao qual se fixa um ácido gordo. Está presente em todo o organismo,
mas, sobretudo, no sistema nervoso e no cérebro. Intervém na formação
das hormonas sexuais e dos ácidos biliares.
Cerca de um terço do colesterol é fornecido pela alimentação; o restante

é sintetizado pelo organismo, a partir, nomeadamente, dos triglicéridos
provenientes, sobretudo, das gorduras animais.
As gorduras são moléculas não solúveis em água e, por este motivo

quando circulam no nosso organismo fazem-no agregadas a proteínas.
Depois de absorvidas, as gorduras são transportadas para o fígado.
O fígado, a partir dos diferentes tipos de gordura que recebe, fabrica
partículas VLDL (very low density lipoproteins, ou lipoproteínas de muito
baixa densidade), que são ricas em triglicéridos e colesterol. Estas partí-
culas circulam na nossa corrente sanguínea depositando alguns trigli-
céridos e colesterol nos vasos sanguíneos, bem como no tecido adiposo e
noutras células. Deste modo, dão origem a outras partículas (mais ricas
em colesterol do que os triglicéridos), as lipoproteínas de baixa densi-
dade, ou LDL (de low density lipoproteins), frequentemente designadas
por “mau colesterol”. O número de partículas LDL circulante está ligado
ao tipo e à quantidade de gordura ingerida. Diversos estudos demons-
tram que, mais do que o colesterol alimentar por si só, é o consumo de
gorduras saturadas (e em particular quando associadas ao colesterol)
que contribui para o aumento das partículas LDL.
Assim, o ovo, que é um alimento rico em colesterol (até 270 miligramas

por ovo), não contribui necessariamente para o aumento do mesmo,
em particular se for cozido ou confecionado sem gordura. No entanto, se
prepararmos ovos mexidos com manteiga, já estaremos a contribuir para
o aumento do colesterol. O mesmo é válido para o marisco, cujo consumo
só contribuirá para o aumento do colesterol se for acompanhado de tor-
radas com manteiga ou outro alimento rico em gordura saturada.
O depósito de gordura saturada e de colesterol nas paredes das artérias,

sobretudo nas do coração, provoca uma diminuição do fornecimento de
sangue a este órgão, com eventual risco de angina de peito ou de enfar-
tes, devido à formação de coágulos. Alguns estudos demonstram que uma
A
alimentação rica em fibras solúveis, como frutos e leguminosas, faz bai-

xar o teor em colesterol. Também a prática de exercício físico e o consumo
de gorduras insaturadas contribui para a diminuição das partículas LDL.
Eliminar todas as gorduras animais?

Tendo em conta estes dados, será necessário satanizar as gorduras
animais e adotar uma dieta absolutamente restritiva neste aspeto?
Nem pensar!
Não é necessário privar-se totalmente da manteiga, de uma boa coste-

leta ou de ovos. Esses alimentos são úteis e, até, necessários ao equilíbrio
nutritivo, mas é preciso consumi-los de forma moderada. Do mesmo
modo, não devemos abusar de maionese, batatas fritas ou produtos de
charcutaria (sobretudo se um dos seus parentes diretos apresentar uma
taxa de colesterol elevada ou se sofrer de obesidade).
Uma boa medida é consumir carnes vermelhas apenas duas a três vezes
por mês e peixe três a cinco vezes por semana. Além disso, prefira o leite
e o iogurte meio-gordos e, em vez de utilizar natas, engrosse os seus
molhos com queijo-creme natural. Para os molhos cozinhados, recorra
ao azeite ou ao óleo de girassol e, para barrar as torradas, faça uma esco-
lha ponderada, optando por margarina ou, caso já tenha uma dieta cui-
dada, por pouca manteiga (veja a caixa abaixo).
MANTEIGA OU MARGARINA?
Apesar de já existirem no mercado algumas muito peixe, legumes, evitando alimentos

margarinas que publicitam ter sabor a man- gordos e ricos em gordura saturada, haverá
teiga, a verdade é que, do ponto de vista certamente espaço para colocar manteiga
sensorial, organoléptico e gastronómico, no pão, uma vez que o sabor e o prazer ao
não há nada como o sabor da manteiga. comer também devem ser fatores a ter em
E, assim, o bom senso deve ditar a regra. conta no contexto do equilíbrio alimentar.
Como já referimos, dentro dos diversos Se pelo contrário, tem alguma dificuldade
tipos de gorduras, há uma percentagem em optar pelo peixe e abusa da carne,
para as gorduras saturadas. Assim, se a sua gosta de enchidos e de queijos, é talvez
alimentação é bastante equilibrada, com preferível optar por uma margarina.
Em resumo, reduza a parte total de gorduras na sua alimentação

a um máximo de 30 por cento da ração calórica total, reservando
A
menos de 10 por cento para as gorduras saturadas e o restante para

as polinsaturadas ou monoinsaturadas. E não se esqueça de adicionar
às suas refeições uma peça de fruta da época e uma dose de legumes
(veja os quadros nas páginas 154-155).
Finalmente, leia atentamente os rótulos dos alimentos pré-emba-

lados. Para saber qual o número de calorias fornecido pela quanti-
dade de matérias gordas indicada, multiplique esse número por nove
(veja a página 15 do capítulo 1). Efetivamente, um grama de lípidos corres-
ponde a nove quilocalorias; se a informação nutricional indicar que cem
gramas do chocolate que tem à sua frente correspondem a 40 gramas de
gordura, poderá pensar duas vezes antes de devorar meia tablete…
ATENÇÃO
Muitas vezes, os rótulos alimentares contêm a inscrição “Sem colesterol”. Isto não sig-
nifica que o alimento em questão não tenha gorduras saturadas ou trans, que, na prá-
tica, podem fazer elevar os níveis de colesterol no organismo.
As vitaminas
São pouco numerosas, mas, sem elas, não poderíamos viver. Era já
essa a opinião daqueles que, em 1912, isolaram, pela primeira vez, uma
substância com uma fórmula química especial, do tipo amina, a que
chamaram “vitamina” ou “amina de vida”. Tratava-se de um complexo
de vitaminas que foram, depois, identificadas com precisão.
O que são as vitaminas?

As vitaminas são substâncias orgânicas indispensáveis ao correto meta-
bolismo celular, ou seja, ao crescimento e conservação do equilíbrio
vital: contribuem para a aquisição de uma boa visão, para a formação
das células do sangue, dos ossos e dos dentes e para o bom funciona-
mento do coração e do sistema nervoso. Embora não contenham calo-
rias, ajudam à conversão dos outros nutrientes em energia. São muito
diferentes umas das outras e não entram em nenhuma das grandes
classes de alimentos.
A
O corpo humano não pode sintetizar a grande maioria das vita-

minas: portanto, elas têm de lhe ser dadas através da alimentação.
Digamos, desde já, que uma alimentação sã e variada é suficiente
para cobrir as necessidades do organismo em vitaminas. É absoluta-
mente inútil e, por vezes, até perigoso, ingeri-las em doses exageradas.
Contrariamente ao que dizem diversos fabricantes de suplementos
vitamínicos, ninguém se tornará mais forte ou mais ativo, nem viverá
melhor ou durante mais tempo graças a eles (exceto, como é evidente,
em caso de carência).
■■ Até ao momento, os cientistas identificaram 13 vitaminas (veja o qua-

dro nas páginas seguintes), classificadas em duas grandes categorias:
– as vitaminas lipossolúveis, isto é, solúveis nas gorduras: A, D, E, K;
– as vitaminas hidrossolúveis, isto é, solúveis na água: o complexo vita-
mínico B, ou seja, a tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), pirido-
xina (B6), biotina (B8), cobalamina (B12), o ácido fólico, o ácido pantoté-
nico e a vitamina C.
Esta distinção é importante: as vitaminas lipossolúveis são armazena-

das no fígado e nos tecidos gordos por períodos relativamente longos,
ao passo que as vitaminas hidrossolúveis são eliminadas mais rapida-
mente, e as carências surgem em poucas semanas.
■■ Além das vitaminas, existem as provitaminas, que são nutrientes susce-

tíveis de serem transformados (ou ativados) em vitaminas: por exemplo,
o betacaroteno ou a provitamina A.
Porque precisamos de vitaminas?

As necessidades diárias de vitaminas correspondem a quantidades
muito pequenas, embora indispensáveis. Os cientistas determinaram,
tanto para as vitaminas como para os outros nutrientes, os consu-
mos nutricionais aconselhados. Por vezes, encontram-se números
diferentes, dependendo das fontes consultadas. Isso explica-se pelo
facto de alguns se basearem, para os seus cálculos, na ausência de
carência vitamínica, outros no estado de saúde ótimo e outros, ainda,
nas médias nacionais significativas para um determinado país, mas
não necessariamente para outro. Estes números, apesar de pouco dife-
rentes quando bem interpretados, provocam uma certa confusão no
espírito dos leigos na matéria.
A
VITAMINAS
Riscos em caso
Consumo diário
aconselhado (*)
(aproximado)
Designação
Equivalente
de abuso
alimentar
Função
Fontes
• 3 gemas
Fígado, gema de ovo, de ovo; Problemas
Assegura uma boa visão
legumes verdes, óleo de • 100 a 150 g digestivos;
A (retinol)
(sobretudo à noite),
fígado de bacalhau, peixe de brócolos; queda de cabelo;
o crescimento dos ossos 800 μg
gordo, produtos lácteos • 100 a 130 g malformações
e a proteção da pele
não desnatados (leite de ervilhas; congénitas; vertigens
e das mucosas.
gordo, manteiga, nata) • 100 a 150 g e dores de cabeça
de feijão-verde
Carne de porco, cereais
Assegura o metabolismo
integrais, feijão, frutos
B1 (tiamina)
dos hidratos de carbono • Várias

secos (avelãs e nozes),
e é útil para o bom porções
gérmenes de cereais, 1,1 mg n.a.
funcionamento do de cereais
laranjas, leite, lentilhas,
cérebro, das células ao longo do dia
levedura de cerveja,
nervosas e do coração.
manteiga, miudezas, peixe
Damascos, farinha
Contribui para a
B2 (riboflavina)
integral, frutos secos

transformação dos • 50 a 100 g
(avelãs e nozes),
alimentos em energia de fígado;
gérmenes de cereais, leite 1,4 mg n.a.
e age em colaboração • 200 ml
e derivados (manteiga, por
com outras vitaminas de leite
exemplo), legumes secos,
do grupo B.
miudezas, peixe
Contribui para a
B3 ou PP (niacina)
transformação dos
Amendoim, carne, extrato
alimentos em energia,
de carne, farelo, farinha Rubor da pele;
participa na síntese do • 1 dose
integral, gérmen de trigo, 16 mg distúrbios
ADN celular e no bom de atum
levedura de cerveja seca, gastrintestinais
funcionamento da pele,
miudezas, peixe
dos nervos e do aparelho
digestivo.
Contribui para a • Existe

pantoténico)
B5 (ácido
Farinha integral, transformação dos de forma

leguminosas secas, ovos, alimentos em energia; 6 mg transversal n.a.
nozes fator de crescimento em todos
das células. os alimentos
Assegura o metabolismo
(piridoxina)
A maioria dos alimentos

das proteínas e intervém
e, especialmente, os que • 1 dose
B6
no bom funcionamento 1,4 mg Entorpecimento

contêm outras vitaminas de peixe
do cérebro e na formação
do grupo B
dos glóbulos vermelhos.
Fator de crescimento,
B8 (biotina)
contribui para a formação

• 1 dose
Fígado, leite, leveduras, dos ácidos gordos,
50 μg de lentilhas; n.a.
ovos intervém no metabolismo
• 2 ovos
das proteínas e dos
hidratos de carbono.
A
VITAMINAS
Riscos em caso
Consumo diário
aconselhado (*)
(aproximado)
Designação
Equivalente
de abuso
alimentar
Função
Fontes
Favorece, juntamente Esconde problemas

B9 (ácido
fólico ou
Farelo, farinha integral, com a B12, a formação neurológicos em

folatos)
• 1 dose de
fígado, legumes verdes dos glóbulos vermelhos; 200 μg pessoas com
leguminosas
de folhas fator importante na síntese carência de vitamina
do ADN celular. B12
cianocobalamina)
(cobalamina ou
Produção dos glóbulos

Carne de aves e de vaca,
vermelhos; contribui para • 1 dose
B12
crustáceos, fígado, leite, 2,5 μg n.a.

o bom funcionamento de peixe
ovos, soja
do sistema nervoso.
Antiescorbútica, contribui
Abacate, alface, agrião,
para a boa saúde dos
couve, ervilhas, espinafres,
capilares e dos dentes, • 1 laranja;
ascórbico)
C (ácido
limão, morangos, Cálculos renais;

para a fixação do ferro, • 2 quivis;
pimento, salsa, tomate 80 mg distúrbios
para o crescimento dos • 100 g
(e, em menor quantidade, gastrintestinais
tecidos e sua cicatrização de brócolos
a maior parte dos frutos
e bloqueia a produção
e dos legumes)
de nitrosaminas.
Indispensável para • 1 dose
(calciferol)
Fígado, produtos lácteos, a utilização do cálcio de atum; Náuseas, perda

óleo de fígado de peixe, alimentar e para a 5 μg • 1 carapau do apetite;
D
peixes gordos formação dos ossos médio; hipercalcemia

e dos dentes. • 130 g de lulas
Farinha integral, gérmenes Antioxidante, intervém
(tocoferol)
de cereais, legumes na formação dos glóbulos • 50 g de Problemas digestivos

verdes, óleos vegetais, vermelhos; contribui 12 mg amêndoa; (em doses muito
E
produtos lácteos para a assimilação • 50 g de avelã altas)

(manteiga, por exemplo) da vitamina K.
Brócolos, cereais, couve-

coagulação ou
K (vitamina de
• 50 g de
filoquinonas)
-flor, couves, espinafres,

couve-flor;
fígado, frutos secos, Favorece a coagulação
75 μg • 50 g de n.a.
legumes de folha verde, do sangue.
brócolos;
margarina, óleo vegetal,
• 1 maçã
soja
(*)
Os valores apresentados são para os adultos.
Legenda: μg = microgramas; mg = miligramas; n.a.= não se aplica.
Fonte: Decreto-Lei n.º 54/2010 (adaptado).
A
É importante sublinhar que as nossas necessidades são cabalmente

satisfeitas por uma alimentação equilibrada. Além disso, as vitaminas
agem em colaboração com os outros nutrientes que fazem parte de uma
alimentação natural. Portanto, se acha que um pequeno suplemento de
vitamina C, por exemplo, lhe “fará bem”, opte por aumentar o seu con-
sumo de salada de agrião, quivis, morangos ou sumo de limão, em vez
de comprar um frasco de vitamina C na farmácia.
Carência de vitamina C
Alguns grupos de pessoas podem apresentar uma eventual carência,
geralmente pouco significativa, de vitaminas. As grávidas necessitam
de um teor em vitaminas diário superior ao teor normal em 15 a 50
por cento. Neste caso, é preferível adaptar convenientemente a dieta
pessoal, em vez de ingerir doses elevadas de produtos farmacêuticos,
a não ser que estes sejam prescritos pelo médico assistente. Segundo
alguns estudos recentes, o excesso de vitaminas poderá estar na origem
de alguns defeitos graves em recém-nascidos.
Quanto às pessoas idosas, poderão ter necessidade não de uma vita-

mina em particular, mas sim de um complexo vitamínico, porque a
sua alimentação é frequentemente pouco equilibrada. O mesmo pode
acontecer com os alcoólicos, já que, quanto mais rica for a alimentação
em hidratos de carbono ou em álcool, maiores serão as necessidades
em vitaminas do grupo B. Também os fumadores necessitam de maior
quantidade de vitamina C (veja a caixa abaixo).
VITAMINA C PARA OS FUMADORES
Os fumadores gastam mais vitamina C de 60 miligramas diários). Considerando

do que os não-fumadores e, necessi- uma alimentação equilibrada, os 40
tam, por isso, de maior quantidade de miligramas a mais podem ser atingidos
vitamina C (cerca de cem miligramas por com um quivi ou uma laranja ou então
dia, enquanto um não fumador necessita 50 gramas de brócolos.
Doenças como as diarreias crónicas, as perturbações do intestino del-

gado, a cirrose e, evidentemente, a subnutrição provocam graves carên-
cias de vitaminas.
A
VITAMINA B12: DESMITIFICAR
A carência de vitamina B12, uma das mais mas, alguns concluem, a partir desse facto,
graves, é designada por anemia perniciosa que a vitamina B12 é o remédio para todas
ou anemia de Biermer. Surge em conse- as fadigas. Mas isso é absolutamente falso:
quência da falta de secreção, no estô- a vitamina B12 não alivia a fadiga normal,
mago, de um fator necessário à sua absor- não constitui remédio para a falta de ferro e
ção. Como a fadiga é um dos seus sinto- também não dá “chicotadas” energéticas!
Os minerais
Tal como a Terra, o nosso organismo contém, além dos iões orgânicos
à base de carbono, iões inorgânicos sem carbono, ou seja, minerais.
Estes podem estar presentes sob a forma de iões simples ou combinados
no seio de compostos orgânicos. Foi necessário esperar pelos anos 20
e 30 do século passado para que se pudesse conhecer bem e, sobretudo,
aprender a combater algumas doenças causadas pela falta de nutrientes
inorgânicos, como o bócio provocado pela carência de iodo ou a anemia
provocada pela falta de ferro.
Embora o nosso organismo os expulse sem lhes ter causado a menor

transformação e sem que essas substâncias lhe tenham fornecido
energia alguma, determinados minerais contribuem tanto para a conser-
vação e a renovação dos tecidos como para a estimulação das células ner-
vosas e para o bom processamento de um número considerável de reações
químicas. No total, foram identificados mais de 60 minerais diferentes no
corpo humano: destes, 22 foram reconhecidos como indispensáveis. Sete de
entre eles – o cálcio, o cloro, o magnésio, o fósforo, o potássio, o sódio e o
enxofre – são designados por macrominerais, porque se encontram em pro-
porções superiores a 0,005 por cento do peso corporal. Os outros, dos quais
o crómio, o cobre, o flúor, o iodo, o manganésio, o molibdénio, o selénio e
o zinco, são os mais conhecidos atualmente e formam o grupo dos oligoele-
mentos. No corpo humano, a sua concentração é extremamente reduzida.
As doses mínimas recomendadas são, para os minerais, objeto de diver-

sos estudos e discussões científicas. Tal como as vitaminas, os mine-
rais fazem parte da nossa alimentação habitual, e as necessidades
são satisfeitas, no seu conjunto, por uma alimentação variada e equi-
librada. Mas, tal como no caso das vitaminas, o excesso de minerais
A
MINERAIS
Designação Fontes Função
Essencial para o crescimento dos ossos
e dos dentes, assim como para a sua boa
conservação ao longo da vida; previne a
Camarões, chocolate, couves verdes, frutos
osteoporose; intervém nos mecanismos
Cálcio secos e oleaginosos, leite e derivados,
da coagulação sanguínea, da transmissão
sardinhas inteiras (com espinhas), tofu
nervosa e da contração muscular; contribui
para a manutenção de uma pressão
sanguínea normal.
Regulariza o movimento dos fluidos
corporais; equilibra o pH do sangue;
Cloro Marisco, peixe, sal de mesa
entra na constituição do ácido clorídrico,
indispensável à digestão.
Juntamente com o ferro e o cobre,
Alimentos ricos em vitamina B12
Cobalto tem um papel importante na formação
(por exemplo, carne de vaca e ovos)
da hemoglobina do sangue.
Cacau, crustáceos, fígado de vaca e de
Formação dos glóbulos vermelhos,
Cobre porco, leguminosas secas, óleo de milho,
em associação com o ferro e o cobalto.
nozes, rins, uvas
Essencial para a formação dos glóbulos
Cacau, carne, cereais integrais, fígado,
Ferro vermelhos, transportadores de oxigénio;
leguminosas, nozes, ovos, peixe, rins
constituinte de enzimas de importância vital.
Contribui para a formação e para o
bom estado dos ossos e dos dentes;
Flúor Café, chá, crustáceos, peixes, soja
há quem defenda que contribui também
para a prevenção da osteoporose.
Cacau, carne, frutos secos e oleaginosos, Contribui para o crescimento dos ossos
Fósforo gema de ovo, leguminosas secas, e dos dentes; papel importante ao nível
leite e queijos, peixe do metabolismo energético.
Crescimento dos ossos; intervém
Bananas, cacau, farelo, farinha integral,
na transmissão do influxo nervoso e na
Magnésio frutos secos (especialmente, as amêndoas
contração muscular, inclusive a do músculo
e as nozes do Brasil), legumes verdes, soja
cardíaco.
Cacau, café, cereais integrais, chá, frutos, Contribui para a formação dos ossos e para
Manganésio
legumes verdes, nozes a reprodução.
Regulariza o ritmo cardíaco e a pressão
sanguínea; intervém na excitabilidade
Bananas, batatas, cacau, café, chá,
Potássio das células nervosas e nas contrações
laranjas, leguminosas secas, leite
musculares; regula o movimento dos fluidos
e a transferência de alimentos para a célula.
Carne, crustáceos, frango, gema do ovo, Antioxidante com ação complementar à da
Selénio
peixe, tomate vitamina E.
Regulariza o equilíbrio da água no
Quase todos os alimentos e, especialmente,
Sódio organismo, exerce um papel importante
o leite, os queijos e o sal de mesa
sobre a tensão arterial.
Interfere no processo de crescimento
Carne de aves e de vaca, crustáceos, e no aparelho sexual; preserva o paladar
Zinco
farinha integral, fígado, ovos e o cheiro; contribui para a cicatrização
das feridas.
A
pode ter consequências nefastas para a saúde e o bem-estar. Por exem-

plo, demasiado cálcio ou fósforo pode constituir um obstáculo para a
absorção do ferro, enquanto o excesso de sódio pode fazer subir perigo-
samente a tensão arterial. Não há necessidade, portanto, de suplementos
anárquicos, antes pelo contrário: muitos alimentos são tão ricos em fós-
foro, em potássio e em sódio que o principal risco é ingeri-los em excesso.
Assim, as batatas são muito ricas em potássio (duas vezes mais do que as
bananas) e quem come muitas batatas, sobretudo se forem assadas com a
pele, poderá acusar alguns efeitos secundários. Inversamente, falta iodo
em certas regiões: é por isso que, em alguns países, ele é misturado em
pequenas quantidades ao sal de mesa. Por vezes, descobrem-se carências
de ferro na sequência de uma hemorragia abundante, e a falta de zinco
durante uma gravidez pode implicar malformações no feto.
Tal como acontece nas vitaminas, os suplementos de minerais são à par-

tida, desnecessários. É preferível adaptar convenientemente a dieta pes-
soal, em vez de ingerir doses elevadas de produtos farmacêuticos, a não
ser que estes sejam prescritos pelo médico assistente.
O quadro que apresentamos na página anterior indica os principais

minerais de que necessitamos, a sua fonte alimentar e a sua função
específica. Mais adiante, aprofundamos as características de alguns
dos minerais mais importantes.
O cálcio
O cálcio é essencial para a formação, crescimento e boa saúde dos ossos.
Os ossos são tecidos vivos que, ao longo da vida, absorvem e expelem
cálcio, para manterem a textura e a dureza do esqueleto e dos dentes.
A quase totalidade do cálcio presente no nosso organismo encontra-se,
portanto, nos ossos e nos dentes. Calcula-se que o esqueleto do adulto
seja renovado, dessa forma, em cerca de 10 ou 12 anos e, na criança,
em cerca de um ou dois anos. A pequena percentagem restante encon-
tra-se nas células do sangue e, apesar dessa presença modesta, o seu
papel é, aí, muito importante: intervém nos mecanismos da coagula-
ção sanguínea e no bom funcionamento de vários sistemas hormonais.
Intervém também nas reações de excitabilidade dos nervos e dos mús-
culos, especialmente do músculo cardíaco. Finalmente, o cálcio ajuda
a regularizar a tensão e, segundo alguns, poderá fazer baixar uma
hipertensão moderada.
A
O corpo começa a construir a massa óssea desde o nascimento e con-

tinua a fazê-lo ao longo da infância e da adolescência, até cerca dos
25 anos. Portanto, é indispensável fornecer ao organismo, durante esses
anos de formação, uma quantidade suficiente de cálcio. No entanto,
a perseverança não é menos importante. Se, nos anos de juventude,
o esqueleto se constrói, também é preciso que, depois, se mantenha
em bom estado e se conserve para os anos mais difíceis. De facto, por
volta dos 50 anos, os ossos começam a absorver menos cálcio do que
aquele de que necessitam, e a massa óssea diminui gradualmente.
Se o consumo de cálcio não tiver sido suficiente durante os primeiros 20
ou 30 anos de vida, a osteoporose é um risco a não desprezar. É preciso
saber, também, que a gravidez e o aleitamento aumentam as necessi-
dades de cálcio. Mas, embora o cálcio seja efetivamente o material de
base para a formação dos ossos, não é o único. Outros minerais, como
o manganésio, o magnésio, o flúor, o cobre e o zinco, têm também uma
palavra a dizer.
Por outro lado, o cálcio é absorvido graças a um mecanismo contro-

lado, entre outras coisas, pela presença simultânea de lactose e de um
derivado ativo da vitamina D. Esta é, portanto, indispensável à sua
assimilação, a qual, por sua vez, exige também a presença de fósforo
em proporções bem definidas.
O consumo aconselhado de cálcio é de 800 miligramas por dia,

para os adultos, e de 1200 miligramas por dia para os jovens, as grávi-
das, as mulheres que amamentam, e depois da menopausa.
ATENÇÃO
O consumo excessivo de cálcio, espe- como o gruyère, o emmenthal, o parme-

cialmente se adicionado, pode resul- são, o flamengo e o fundido. Para evitar
tar na formação de cálculos (vulgo, excesso de cálcio, prefira os meio-gor-
“pedras”) nos rins, nas pessoas a isso dos ou magros, para evitar o excesso
predispostas. Também pode perturbar o de gorduras. O salmão e as sardinhas
metabolismo de outros minerais, como o (incluindo as espinhas) também são
potássio, o ferro e o zinco. Os alimentos ricos em cálcio, bem como o chocolate
mais ricos em cálcio são o leite e os seus de leite, as couves verdes, os brócolos
derivados, o iogurte e, sobretudo, queijos e os espinafres.
A
O coeficiente de utilização digestiva do cálcio é fraco: da ordem dos 25 a

40 por cento quando se trata de alimentos, mas de apenas 15 por cento
quando é administrado puro, por exemplo, em forma de medicamento.
O leite e os seus derivados são uma excelente fonte de cálcio, por-
que, neste caso, a assimilação é favorecida pela presença simultânea
de lactose.
Assim sendo, se houver um défice de cálcio no organismo, os ossos

são os mais prejudicados, pois deixam de se mineralizar conveniente-
mente, tornando-se frágeis. Esta situação verifica-se, por exemplo, em
casos de raquitismo e osteomalacia, doenças que podem ocorrer devido
a problemas ao nível da absorção intestinal do cálcio, por carência de
vitamina D. Para obter esta vitamina, basta uma exposição diária nor-
mal à luz solar (cerca de 15 minutos).
TEORES MÉDIOS EM FÓSFORO E CÁLCIO

(em miligramas, por cem gramas de alimento)
Alimentos Fósforo (P) Cálcio (Ca)
Cacau em pó 112 546
Camarões frescos 87 150
Cereais, pão e produtos afins 6-115 13-425
Chocolate de leite 192 230
Couves portuguesa 76 65
Frango 11 176
Frutos gordos e amiláceos 20-266 14-500
Gema de ovo 134 480
Leguminosas 21-246 34-667
Leite UHT meio-gordo 112 81
Ovo 44 184
Pescada 31 193
Queijo flamengo 850 500
Queijo fundido 750 760
Requeijão 300 188
Salsa 200 91
Sardinhas em azeite 445 637
Sardinhas frescas meio-gordas 70 296
Fonte: Tabela da Composição dos Alimentos do Instituto Nacional
de Saúde Dr. Ricardo Jorge (INSA).
A
DOSE RECOMENDADA DE CÁLCIO
O consumo aconselhado de cálcio é de 800 miligramas por dia, para os adultos,

e de 1200 miligramas por dia para os jovens, as grávidas, as mulheres que amamen-
tam, e depois da menopausa.
O fósforo
A presença e a assimilação do fósforo estão intimamente ligadas às do
cálcio: 90 por cento do fósforo encontram-se nos ossos, sob a forma de
fosfato de cálcio. O fósforo intervém igualmente nas trocas de energia,
na atividade celular, no transporte das gorduras. Encontra-se abun-
dantemente distribuído pelos alimentos, tanto do reino vegetal como
animal, e portanto não constitui, a não ser em casos excecionais, um
problema nutricional. Como já referimos, o cálcio e o fósforo são inter-
dependentes: a relação cálcio-fósforo deve ser equilibrada e, além disso,
compensada pelo consumo de vitamina D. A ingestão excessiva de fós-
foro prejudica a absorção do cálcio.
O sódio
O sódio é um mineral que se encontra em todos os líquidos intracelula-
res. O seu papel principal é regular o teor em água do organismo, e a sua
concentração é notavelmente constante. Quando há dificuldade na eli-
minação do sódio, o organismo retém mais água (o que leva à formação
de edemas); quando é excessiva, dá-se a desidratação, com sensação de
fadiga e cãibras.
Se o teor em sódio nos líquidos extracelulares diminuir fortemente,

devido, por exemplo, a uma diarreia ou a uma transpiração abundante em
dia de grande calor, ocorre uma súbita necessidade fisiológica de sódio.
EVITAR EXCESSOS
Experimente substituir o sal, na confeção das suas refeições, por ervas aromáticas
ou algumas gotas de limão.
A
A forma mais habitual de consumo de sódio é o cloreto de sódio, ou sal

(de mesa ou de cozinha), que contém 40 por cento de sódio. Daqui vem
o nosso gosto pelos alimentos salgados, de que não é fácil abdicarmos.
A verdade é que, globalmente, associado a outros maus hábitos ali-

mentares, consumimos demasiado sal. Os portugueses estão entre os
maiores consumidores de sal na Europa, ingerindo uma quantidade
bastante superior ao valor recomendado pela Organização Mundial
da Saúde – cinco gramas por dia. Este excesso deve-se, sobretudo,
ao facto de acrescentarmos sal em demasia aos nossos cozinhados e
de a indústria alimentar fazer o mesmo. Deve-se ainda aos aditivos
e aos intensificadores de sabor, como o glutamato e o molho de soja,
assim como à mania dos aperitivos salgados e das refeições ligeiras
diante da televisão.
Como consequência, Portugal é dos países onde as doenças cerebrovas-

culares e o cancro do estômago matam mais gente. Ambas as doenças
se encontram associadas, entre outros, ao consumo excessivo de sal.
Este é ainda conhecido como um fator potenciador da osteoporose e
até de crises de asma, em pessoas com especial sensibilidade para estes
problemas.
Quanto à influência do sal na pressão arterial, existem estudos a indicar

que o consumo excessivo contribui para o respetivo aumento. Algumas
investigações têm demonstrado também que um organismo saudável
tem capacidade para gerir as variações ao nível do aporte de sal, sem que
este fator traga consequências para a pressão arterial.
Como já foi referido, o sódio (Na) é um componente do sal (NaCl).

Quando num alimento tem indicação de “sal”, este valor pode ser con-
vertido em sódio dividindo por 2,5. Quando a informação é apresentada
em sódio, pode converter em “sal” multiplicando por 2,5. Veja o quadro
abaixo.
Sal (NaCl) Sódio (Na)
→
1g 0,4 g
3g 1,2 g
6g 2,4 g
A
SABIA QUE…
Os peixes de água salgada não têm mais sal do que os peixes de água doce. De facto,
tanto uns como outros possuem um mecanismo interno que os impede de reter sal.
Alguns tipos de água mineral (consulte o rótulo), os queijos, a carne

e, sobretudo, os presuntos e os produtos de charcutaria, os crustáceos,
os peixes de conserva, as pizas, o pão e os pratos pré-confecionados, por
exemplo, são ricos em sódio. Na preparação das suas refeições, limite,
portanto, a adição de sal. Além disso, tenha em conta que é desde a
infância que deve abordar o problema do sal na comida e proceder de
modo que os hábitos “salgados” não se instalem. Lembre-se de que os
bebés, pelo menos até ao primeiro ano de vida, não devem ingerir sal:
não o adicione nas suas refeições (veja a partir da página 95)!
DOSE RECOMENDADA DE SÓDIO
De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a ingestão total de sal não deverá
ultrapassar os cinco gramas, o que corresponde a cerca de dois mil miligramas diários
de sódio.
O ferro
O ferro é um mineral essencial, que entra na constituição da hemoglo-
bina dos glóbulos vermelhos e da mioglobina, pigmento que assegura o
fornecimento do oxigénio às células, sendo ainda importante na trans-
formação de betacaroteno em vitamina A e na produção de anticorpos.
É armazenado no fígado, no baço e na medula óssea. O corpo humano
contém entre três e cinco gramas de ferro, concentrado essencialmente
no sangue. A parte restante encontra-se armazenada no fígado, no baço,
no tubo digestivo e na medula óssea.
O metabolismo do ferro processa-se num circuito fechado: quando

os glóbulos vermelhos morrem, o ferro que contêm é reabsorvido em
grande parte. As perdas acontecem em caso de hemorragia. Acidentais,
no homem, essas perdas são regulares na mulher durante o período
A
menstrual: daí que as carências sejam raras no sexo masculino,

mas relativamente frequentes no feminino.
A falta de ferro abranda a transferência do oxigénio dos pulmões para

as células do corpo e, com o tempo, surgem os sintomas de verdadeira
carência: fadiga, fraqueza, pouco fôlego, palidez, vertigens, palpitações,
irritabilidade e falta de apetite. Perante estes sinais, poderemos estar
na presença de uma anemia por carência em ferro, isto é, aquilo que se
designa por “anemia ferropénica”. Quando a carência em ferro se pro-
longa, surgem frequentemente sintomas mais específicos, como, por
exemplo, inflamação dolorosa da língua, feridas na boca e nas unhas
e cabelos quebradiços.
As grávidas, as crianças pequenas, os adolescentes e, sobretudo, as ado-

lescentes já menstruadas, as pessoas que aderem a uma dieta de baixas
calorias e os vegetarianos devem, pelas razões que referimos, ter cui-
dado com a sua ingestão de ferro.
Mas antes de falarmos da “dose”, convém saber que assegurar o forne-

cimento adequado deste mineral não é fácil, na medida em que só uma
parte reduzida do ferro que absorvemos é realmente assimilada pelo
organismo. Essa assimilação depende não só das necessidades de cada
pessoa como do tipo de alimentos e da composição da refeição.
SABIA QUE…
Cerca de 30 por cento das pessoas, em todo o mundo, sofrem de anemia, problema
que pode ser originado pela carência em ferro. Apesar de, à partida, se poder pensar
o contrário, esta insuficiência não se limita aos países mais pobres: é também muito
frequente nos países ocidentais mais desenvolvidos.
■■ O ferro fornecido pela carne de vaca, de porco ou de carneiro é assi-

milado mais facilmente do que o do leite, ovos, frutos, legumes e cere-
ais. É por isso que, nos adeptos dos regimes vegetarianos e, sobretudo,
nas mulheres e nas crianças, as carências são frequentes.
■■ Alguns nutrientes, como a vitamina C, melhoram a absorção do ferro,

enquanto o ácido oxálico, que se encontra, por exemplo, nos espina-
fres, a dificulta. Portanto, ao contrário do que se pensa, apesar de os
A
espinafres serem ricos em ferro, não constituem uma fonte melhor do

que as demais (embora tenham a vantagem de ser ricos em vitamina C).
■■ Quando a reserva de ferro diminui, a absorção pelo intestino sobe em

flecha. É o que acontece no caso das grávidas, que transmitem uma
grande parte da sua reserva ao bebé que vai nascer.
DOSE RECOMENDADA DE FERRO
As quantidades recomendadas baseiam-se na hipótese de que, em média, só dez por

cento do fornecimento total de ferro são efetivamente assimilados. Portanto, a dose
diária aconselhada situa-se entre os 8 e os 18 miligramas.
Potenciar a absorção do ferro

Como fazer para satisfazer da melhor forma essas necessidades?
Ora, para prevenir as carências, nada melhor do que uma alimentação
equilibrada. Tenha em atenção que o consumo de chá ou café prejudica
a absorção de ferro, pelo que não deve tomar mais do que três chávenas
de ambas as bebidas por dia. Considere, ainda, os seguintes conselhos.
■■ Coma carne (magra, evidentemente). O fígado é uma excelente fonte

de ferro, mas também, infelizmente, de colesterol. Não consuma fígado
mais do que uma vez por semana. As carnes brancas e o peixe podem for-
necer menos ferro do que as carnes vermelhas, mas depende dos casos
– consulte, na página seguinte, a tabela Alimentos ricos em ferro.
■■ As leguminosas, o milho e os cereais não branqueados são também fon-

tes válidas de ferro. Para obter melhores resultados, adicione-lhes um
pouco de carne, porque o ferro de origem animal favorece a absorção do
ferro de origem vegetal: por exemplo, lentilhas com ovo ou pão escuro
com fiambre.
■■ Tome, a cada refeição, um alimento rico em vitamina C: por exemplo, ao

pequeno-almoço, um bom copo de sumo de laranja; ao almoço, batatas
assadas com casca; ao jantar, uma salada de agrião. Mas nunca tome
suplementos farmacêuticos sem prescrição médica. A fadiga e a fraqueza
não são, necessariamente, provocadas pela carência de ferro. Só uma
análise ao sangue poderá confirmar tal situação. O excesso de ferro
A
Alimentos ricos em ferro (por cem gramas de alimento)
Atum em óleo de conserva

Grelos de nabo cozidos
Polvo cozido
Esparguete cozido
Frango inteiro com pele
Farinha de milho
Coelho
Fava fresca cozida
Ervilhas frescas cozidas
Chocolate de leite
Costeleta gorda de porco
Farinha de centeio
Pão de mistura
Agrião
Carne de vaca para assar
Pato inteiro com pele
Feijão-frade cozido
Peru inteiro com pele
Carapau grelhado
Ovo cozido
Grão-de-bico cozido
Camarão
Lentilha seca cozida
Espinafres
Feijão-branco cozido
Figos secos
Miolo de noz
Chocolate para culinária
Sardinhas em azeite de conserva
Miolo de avelã
Miolo de amêndoa
Pão de centeio integral
Ostras
Flocos de trigo integral
Chouriço de sangue
0 2 4 6 8 10 12 14 16
miligramas
Fonte: Tabela da Composição dos Alimentos do Instituto Nacional de Saúde

Dr. Ricardo Jorge (INSA).
A
pode provocar perturbações graves do fígado, do pâncreas, do coração

ou do sistema imunitário. Também pode perturbar a boa assimilação
do zinco e do cobre, oligoelementos igualmente necessários ao nosso
organismo.
O potássio
O potássio, associado ao sódio, contribui para a hidratação do orga-
nismo e para a conservação do equilíbrio ácido-base. Interfere ainda na
excitabilidade das células musculares e nervosas. Encontra-se em todos
os líquidos extracelulares.
Alimentos ricos em potássio (por cem gramas de alimento)
Cogumelos enlatados
Couve-portuguesa cozida
Brócolos cozidos
Tomate
Aipo
Quivi
Couve-de-bruxelas cozida
Beterraba
Batata cozida
Feijão-manteiga cozido
Chocolate de leite
Bananas
Espinafre
Salsa
Miolo de amêndoa
0 200 400 600 800 1000
miligramas
A
O excesso de potássio é eliminado com facilidade, e as carências são

praticamente inexistentes, exceto como consequência de doenças gra-
ves do aparelho digestivo ou de uma eliminação excessiva ligada ao uso
inadequado de laxantes e diuréticos.
Tal como o cálcio, o potássio abunda na alimentação e, sobretudo,

nos frutos e legumes.
O potássio tem uma forte relação com o sódio no nosso organismo,

e o equilíbrio de um está dependente do outro. Uma alimentação rica
em sódio e pobre em potássio agrava o desequilíbrio contribuindo para
uma maior retenção do primeiro para manter os níveis de potássio.
Este tipo de alimentação está bem patente nos maus hábitos alimenta-
res que se verificam hoje em dia, em que se consomem demasiados ali-
mentos ricos em sal, aperitivos, enchidos, salgadinhos, entre outros, em
simultâneo com uma baixa ingestão de legumes e de fruta. Desta forma,
é importante aliar um baixo consumo de sódio a um consumo adequado
de frutos e vegetais.
O magnésio
O magnésio intervém em diversos domínios: reações enzimáticas, metabo-
lismo do cálcio e do fósforo, excitabilidade nervosa e contração muscular.
Participa na síntese dos ácidos gordos e das proteínas, tendo ainda um
papel imprescindível no armazenamento de energia nas células.
Uma alimentação equilibrada é suficiente para colmatar as necessidades

diárias de magnésio, não sendo, por isso, necessário recorrer a suple-
mentos (a menos que haja o aconselhamento por parte de um médico).
Na alimentação, há fatores, como a presença de fibras, que interfe-

rem na absorção do magnésio. Só as dietas pobres em calorias e, even-
tualmente, o alcoolismo crónico (devido ao efeito diurético do álcool)
constituem causas possíveis de carências a este nível.
Tanto o excesso como a carência em magnésio podem ser prejudiciais

para a saúde. No entanto, é raro detetar-se uma situação de carência
grave: os pequenos défices são a situação mais frequente. A falta de
magnésio manifesta-se através de diversos sintomas, que incidem sobre-
tudo ao nível muscular, tais como debilidade e rigidez, mas também
A
através de náuseas e vómitos, anorexia, confusão mental e alucina-

ção. Por sua vez, o excesso de magnésio, embora raro, pode dar origem
a situações de debilidade, depressão, tensão baixa e vómitos.
Para obter uma quantidade suplementar de magnésio, limite-se a comer

mais nozes ou amêndoas, soja, chocolate, grãos de aveia ou pão integral,
feijão, grão, laranja, quivi e batata.
DOSE RECOMENDADA DE MAGNÉSIO
De acordo com o sexo e a idade do indi- rios; para as mulheres, as necessidades

víduo, a dose diária média de magnésio são um pouco mais baixas, de 310 a 360
situa-se entre os 360 e os 420 miligramas. miligramas. As grávidas poderão neces-
No caso dos homens, recomenda-se uma sitar de uma quantidade superior deste
quantidade de 410 a 420 miligramas diá- mineral: entre 350 e 400 miligramas.
A água
O corpo humano é constituído por mais de 60 por cento de água.
Esta faz parte de todos os tecidos animais e vegetais e é classificada,
como nutriente construtor, ao mesmo nível das proteínas. Sem água,
os diferentes elementos nutritivos não poderiam desempenhar o seu
papel, porque as diversas reações bioquímicas, que estão na base do fun-
cionamento do organismo, se processam sempre em meio aquoso.
A água participa na regulação térmica, no equilíbrio ácido-base, na ela-

boração das secreções digestivas, na construção e na reparação dos teci-
dos, na transferência dos nutrientes e na eliminação dos resíduos.
No ser humano, como nos animais, a necessidade de água está em

estreita relação com a quantidade de líquido que o organismo perde.
Ora, perdemos entre dois e dois litros e meio de água por dia. Estas per-
das sofrem um ligeiro aumento quando faz muito calor ou em caso de
exercício físico intenso. As necessidades das crianças são, em proporção,
mais elevadas do que as dos adultos e nos bebés apresentam-se parti-
cularmente elevadas. Cerca de litro e meio é fornecido pelos alimentos
(pouco mais se se consumirem muitas sopas, legumes e frutos frescos).
O resto deverá ser fornecido pelas bebidas que tomamos durante o dia,
A
Quanta água há em cem gramas de…
Bolacha maria
Miolo de avelã
Pão de trigo
Queijo flamengo (45% gordura)
Bife de vaca grelhado
Lentilhas secas cozidas
Arroz cozido
Linguado grelhado
Ovo cozido
Pera
Ananás
Leite de vaca UHT meio-gordo
Melão
Espargos
Tomates crus
Alface
0 20 40 60 80 100
gramas
a começar por um grande copo de água ao levantar. Os alimentos muito

salgados aumentam a sede, porque o organismo tem de diluir o sal
que ingere, de modo a poder transportá-lo e a eliminar o seu excesso.
O mesmo sucede com as proteínas, porque os rins não podem eliminar
os resíduos azotados acima de uma determinada concentração. Para evi-
tar a prisão de ventre e os cálculos renais, é preciso beber bastante água.
A água é a melhor das bebidas, desde que seja potável e pouco minerali-
zada e, sobretudo, pobre em sódio.
Em Portugal, a água da rede pública tem uma qualidade boa. Mas con-
vém manter-se informado sobre as características essenciais da água
A
distribuída na sua localidade, nomeadamente em termos de metais pesa-

dos (chumbo, cádmio), nitratos, pesticidas, microbiologia e teor em alu-
mínio. Para tal, contacte a sua entidade distribuidora, que lhe deverá dar
os resultados das análises mais recentes, bem como o historial em termos
de qualidade. Podemos cobrir as nossas necessidades hídricas recorrendo
não só às bebidas como também a alimentos ricos em água. A água, seja
ela da rede pública ou engarrafada, cumpre perfeitamente esta função,
embora haja muitos outros líquidos que podem constituir fonte de água,
como os refrigerantes, os sumos e outras bebidas açucaradas. Contudo,
o seu consumo no dia a dia não é aconselhado, pois representam um
acréscimo na ingestão de açúcares simples que podem contribuir para as
cáries dentárias, obesidade e outras doenças crónicas.
QUALIDADE DA ÁGUA DA TORNEIRA
Pretende saber se a água que consome é de qualidade? Visite o sítio da Internet

da DECO PROTESTE, em www.deco.proteste.pt/casa-energia/agua/noticias/
como-verificar-a-qualidade-da-agua-da-torneira.
A cafeína
O uso do café parece ter existido na Pérsia, a partir do século ix, mas o
primeiro europeu que o mencionou foi um viajante de Pádua (Itália),
em 1580. Terá escrito a um amigo: “Os turcos têm uma beberagem de cor
negra... e não há reunião em que não a bebam.” Desde então, as bebidas
estimulantes conquistaram o mundo inteiro, e o café tornou-se mesmo
um fator importante de especulação entre Estados, muitas vezes às cus-
tas dos pequenos produtores.
ATENÇÃO
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda um consumo máximo

de 300 miligramas de cafeína por dia, o que corresponde a dois ou três cafés.
A
O princípio ativo do café, tal como o do chá e do cacau, é a cafeína. Esta

faz parte de um grupo químico a que se chama xantinas, substâncias
que estimulam diretamente certos neurotransmissores do sistema ner-
voso central, com efeitos sobre todo o organismo.
Ora, moderação é a palavra de ordem no que toca à cafeína, o que cor-

responde a um consumo máximo de 300 miligramas por dia, ou seja,
dois a três cafés. No entanto, para pessoas mais sensíveis, uma única
chávena de café pode ser suficiente para causar excesso de nervosismo.
Neste caso, o melhor será mesmo evitar as bebidas com cafeína ou optar
por qualidades de café com menos cafeína (por exemplo, o café arábico)
ou, mesmo, descafeinado. Não tomar café fora, preparando-o antes em
casa, com a ajuda de uma cafeteira do tipo moka, também pode ajudar
(veja o gráfico abaixo).
Se pretender reduzir a dose diária de cafeína, faça-o gradualmente.

Uma interrupção brusca ou intermitente pode causar dores de cabeça,
irritabilidade, sensação de fadiga e náuseas.
Teor de cafeína (por litro de bebida)
Café descafeinado
Refrigerantes com chá
Refrigerantes de cola
Chá
Bebidas energéticas
Café instantâneo
Café feito em casa
Café feito nos cafés

0 500 1000 1500 2000 2500 3000
miligramas
A
As crianças, um grupo sensível, devem ter cuidado com a ingestão

excessiva de cafeína, pois esta substância pode dar origem a alterações
de comportamento (excitação, irritabilidade, nervosismo e ansiedade).
Se notar problemas causados pela cafeína, tais como taquicardias ou ner-

vosismo, o melhor é reduzir ou mesmo evitar o consumo de café, de chá,
bebidas de cola, etc. Na eventualidade de os problemas se prolongarem,
consulte o seu médico.
As máquinas de expresso e as de filtro permitem fazer um café com o

dobro da concentração em cafeína relativamente àquele que é feito com
as cafeteiras expresso (tipo moka). Além disso, a variedade de café
robusta pode ter o dobro ou até o triplo da concentração em cafeína,
quando comparada com a variedade arábica. Quanto aos refrigerantes,
é o fabricante quem define a quantidade de cafeína (veja a caixa abaixo).
Verifique o rótulo antes de os consumir.
SABIA QUE…
Desde julho de 2004, os fabricantes são bebidas com mais de 150 miligramas por
obrigados a indicar a menção “elevado litro de cafeína. São também obrigados a
teor em cafeína” (de forma legível, logo especificar a quantidade total desta subs-
após o nome do produto) nos rótulos das tância na embalagem.
Boa para a saúde?

Até certo ponto, a cafeína é estimulante. Não pode, porém, afirmar-
-se que tenha realmente efeitos benéficos. As melhoras sentidas pelos
consumidores de café após a ingestão refletem apenas a anulação dos
efeitos negativos sentidos pela privação de cafeína. Mais: o consumo
combinado de cafeína e tabaco parece contribuir para aumentar a sen-
sação de stresse.
Além disso, existe a crença de que a cafeína ajuda a superar os efeitos de

uma noite mal dormida. Mas também ainda não conseguiu estabelecer-
-se esta relação e nem sequer pode concluir-se que, quanto mais se con-
some, menos se dorme.
A
A cafeína pode aumentar a tensão arterial. E este efeito também se veri-

fica em consumidores regulares. Quem já sofre de hipertensão deve,
pois, moderar o consumo.
Resultados de alguns estudos sugerem que o consumo elevado de cafeí-

na durante a gravidez se encontra associado a atrasos de crescimento do
feto e a um peso reduzido dos recém-nascidos, bem como a um aumento
da probabilidade de aborto espontâneo. Neste sentido, o mais acertado
será reduzir o consumo de café (para um máximo de dois cafés por dia)
ou mesmo evitar o consumo de cafeína durante a gravidez.
CAFEÍNA: VERDADE OU MITO?
É estimulante?
A maior parte dos consumidores euro- E durante a gravidez?
peus acredita que o consumo de cafeína Estudos realizados sugerem que o con-
melhora o seu desempenho e bem-estar. sumo elevado de cafeína ao longo da
Os resultados dos nossos estudos expe- gravidez está associado a atrasos de
rimentais sugerem que os consumidores crescimento do feto e a um baixo peso
de café associam os períodos em que não dos recém-nascidos. Com as nossas
consomem café a uma redução no seu investigações, verificou-se que o con-
desempenho e bem-estar. No entanto, sumo excessivo de cafeína está asso-
estes não permitem afirmar que a cafeína ciado a um aumento da probabilidade
tenha resultados realmente benéficos. As de aborto espontâneo, pelo que se deve
melhoras sentidas pelos consumidores de reduzir ou mesmo evitar o consumo
café após a sua ingestão refletem, apenas, neste período.
a anulação dos efeitos sentidos pela falta
de cafeína a que o corpo está habituado. Provoca cancro?
Tenha em conta que o consumo combi- Alguns estudos defendem que o consumo
nado de cafeína e de tabaco parece contri- de cafeína pode ter um certo efeito pro-
buir para aumentar a sensação de stresse. tetor nalguns tipos de cancro (do cólon,
por exemplo); outros indicam que pode
Afeta o sono? aumentar o risco de outros tipos (como o
Existe uma crença generalizada de que o cancro do pâncreas). As nossas investi-
consumo de cafeína ajuda a “aguentar” o gações não revelaram uma relação ine-
dia depois de uma noite mal dormida. Os quívoca entre cancro e consumo de café;
estudos não permitem estabelecer essa apenas alguns indícios. Um consumo
relação, nem sequer concluir que quanto moderado (no máximo, de três cafés
mais se consome menos se dorme. por dia) não parece ser cancerígeno.
68
A
Capítulo 3
Preparar refeições
saudáveis
A
Preparar refeições saudáveis 71
Em matéria de nutrição, a primeira necessidade consiste em tentar

obter a quantidade de alimentos necessários para alcançar e manter a
boa forma. Depois de nos assegurarmos de que dispomos da quanti-
dade suficiente, será conveniente interrogarmo-nos sobre a qualidade
desses alimentos.
O modo de vida moderno e os horários de trabalho tornaram difícil

à maior parte das famílias cumprir as diferentes etapas associadas à
compra, escolha e preparação das refeições. As preocupações relaciona-
das com as técnicas de produção e transformação dos alimentos inquie-
tam hoje muitas pessoas, que olham para a “arte da boa cozinha” com
alguma nostalgia. O ritmo de vida atual deixou para segundo plano
a passagem de saberes e sabores de geração em geração e lentamente
perderam-se pequenos ensinamentos sobre como preparar, cozinhar e
até comprar os alimentos, bem como organizar a despensa, utilizar as
sobras, entre outros.
Na verdade, comer de forma saudável não implica necessariamente

muito trabalho, nem grandes restrições alimentares, desde que se
observem algumas regras fundamentais. A primeira dessas regras con-
siste em variar as ementas o mais possível: é necessário comer de tudo,
para equilibrar bem todos os tipos de nutrientes que nos fazem falta.
Outra regra fundamental: os frutos, os legumes, os cereais e as legumi-

nosas – alimentos ricos em hidratos de carbono complexos e de baixo
índice glicémico (veja a página 34, no capítulo 2), ricos em fibras e pobres
em gorduras e colesterol – deverão fornecer-nos mais de metade das
calorias consumidas. O resto deverá vir dos produtos lácteos, das carnes
magras e da carne de aves, sem esquecer o peixe e as gorduras.
Em termos práticos, não devemos esquecer a Roda dos Alimentos (veja

a ilustração da página seguinte) e convém relembrar que 75 por cento da
nossa alimentação deve ser à base de produtos de origem vegetal, onde
os frutos, os legumes e os cereais e hortícolas representam uma parte
significativa.
Como referimos, além do equilíbrio qualitativo, é necessário o equilí-

brio quantitativo, de forma a não ingerir mais calorias do que as des-
pendidas. Caso contrário, a obesidade instalar-se-á sorrateiramente.
O exercício físico ajuda bastante na procura deste equilíbrio.
A
Roda dos Alimentos
Alimentos dispensáveis
O seu consumo deve ser
meramente ocasional
Leguminosas
Idealmente, devem ser consumidos
elementos deste grupo pelo menos
1 vez por dia
Cereais
Produtos lácteos e derivados,
Devem ser consumidas tubérculos
2 a 3 porções por dia Grupo essencial,
sendo o maior
da roda.
Deve consumir
Carne, aves, produtos deste
peixe e ovos grupo a todas
Devem ser as refeições
alternados ao
longo da semana, Água
sendo o peixe o Deve beber-se,
elemento que deve pelo menos,
ser consumido 1,5 litros
com maior de líquidos,
frequência sendo a água
a melhor opção
Fruta
É outro grupo
importante. Devem Legumes
comer-se, no mínimo, São o segundo maior
3 peças variadas de grupo. Devem ser
fruta por dia incluídos em todas
as refeições, nunca
Atividade Gorduras e óleos esquecendo a sopa
física O seu consumo deve
Pelo menos ser mínimo, embora
30 minutos diário Bebidas alcoólicas
por dia Devem ser tomadas
com moderação
Fonte: Direção-Geral do Consumidor, Faculdade de Ciências

da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto
e Programa Operacional Saúde xxi.
Ilustração: Anyforms Design.
A
Uma alimentação equilibrada pode e deve incluir as guloseimas ou ali-

mentos um pouco menos saudáveis de que tanto gostamos (como uma
costeleta um pouco gorda, bombons, gelados ou sobremesas). O que não
deve acontecer é a ingestão destes alimentos ocorrer com frequência e/
/ou em quantidade superior aos restantes alimentos. Para os mais resis-
tentes, que não podem sequer ouvir falar de legumes e não apreciam
particularmente a fruta, porque não tentar reaprender sabores e expe-
rimentar novas formas de confeção? Porque não tentar conhecer outros
alimentos e formas de cozinhar diferentes das dos livros de cozinha
clássicos?
ATENÇÃO
Menos perecíveis desde que guardadas transportar e estarem “prontas a con-

devidamente fechadas e em local seco e sumir”, as bolachas não devem substi-
fresco, as bolachas fazem muitas vezes tuir senão pontualmente o pão, porque
parte das refeições ligeiras a meio da contêm açúcar e quantidades por vezes
manhã ou da tarde. No entanto, apesar elevadas de gordura. É sempre preferível
de mais práticas, por serem fáceis de o consumo de pão.
O balanço energético diário

Recomenda-se que se reparta o balanço energético quotidiano de acordo
com um plano determinado :
– 15% a 20% ao pequeno-almoço;
– 25% a 30% ao almoço;
– 20% a 25% ao jantar;
– 5% a 10% para as refeições ligeiras.
A elaboração de ementas-tipo diárias ou de esquemas de utilização dos

alimentos ao longo do dia deve contar com estes valores. Estes esque-
mas determinam-se de acordo com os horários de cada pessoa.
O balanço energético diário nunca deve ser constrangedor. O que

importa é conseguir um equilíbrio global, repartido pelos diversos
dias. A título de exemplo, o lauto almoço de um dia de festa, “bem
comido e bem regado”, não é recomendável, mas não determina por si
só um aumento de peso nem uma dependência relativamente ao álcool.
A
Já a ingestão de refeições fartas e de bebidas com um elevado teor alco-

ólico (por exemplo, aperitivos e digestivos) de forma diária pode ter con-
sequências muito negativas.
Resumidamente:
■■ O pequeno-almoço deverá contemplar um laticínio (leite ou derivado),

pão ou equivalente (cereais de pequeno-almoço, por exemplo – veja, na
página seguinte, a caixa Pão ou cereais?) e uma peça de fruta.
■■ O almoço e o jantar devem ser compostos por sopa e um prato principal,

o qual deve incluir legumes (metade do prato), carne, peixe ou ovos e,
de forma alternada, um farináceo (arroz, batata ou massa) ou uma legu-
minosa (feijão, grão, ervilhas). A refeição deve terminar com uma sobre-
mesa, que deve ser fruta. Reserve os doces para as ocasiões especiais.
Mas atenção: não podemos considerar que todos os dias são especiais!
É necessário bom senso!
“SALTAR” O PEQUENO-ALMOÇO
Algumas pessoas têm o (mau) hábito pode levar à falta de concentração e à

de não tomar o pequeno-almoço. Será redução da capacidade física e inte-
isso grave? O pequeno-almoço desem- lectual. Além disso, algumas doenças,
penha um papel de relevo na alimenta- como a obesidade e a diabetes do tipo
ção diária, pois permite recuperar de II, afetam com mais frequência quem
um longo período de jejum (entre oito “salta” esta refeição. Diversos estudos
e dez horas, geralmente). Esta refei- têm demonstrado que os indivíduos
ção é ainda mais importante para as que não ingerem o pequeno-almoço
crianças, sobretudo durante o período ficam com mais fome ao longo do dia
escolar. Não tomar o pequeno-almoço e ingerem mais calorias.
■■ Os lanches ou pequenas merendas podem ser constituídos por fruta, leite

ou derivados e pão ou equivalentes. Caso tenha de substituir o pão por
bolachas (que, muitas vezes, são aquilo que se tem mais à mão), preste
atenção aos teores em açúcar e gordura referidos na embalagem para
não cometer excessos (veja a caixa na página anterior).
É o conjunto das três principais refeições e das refeições ligeiras diárias,

durante um mês, que torna possível a obtenção do equilíbrio entre os
nutrientes energéticos e não energéticos. Nas páginas seguintes apro-
fundamos cada uma delas.
A
PÃO OU CEREAIS?
Ainda que os cereais de pequeno-almoço possam fazer parte da nossa alimentação,

é recomendável e preferível o consumo de pão, pois apresenta um índice glicémico mais
baixo e proporciona mais saciedade. Além disso, o pão contém muito menos açúcar.
O pequeno-almoço
O pequeno-almoço ideal deve ter:
– uma a duas porções de laticínios, fornecedores de proteínas de ori-
gem animal, como as do leite e do iogurte magros ou meio-gordos e as
dos queijos. As proteínas animais funcionam como complemento das
proteínas vegetais, que se ingerem na forma de pão, tostas e cereais diver-
sos. Um copo de leite UHT meio-gordo (cerca de 200 mililitros) fornece
94 quilocalorias;
– duas fatias de pão ou uma bolinha, que corresponde a cerca de 140 a
160 quilocalorias. O pão possui mais vitaminas e fibras quando é feito
de farinhas integrais;
– uma peça de fruta (uma maçã, uma pera, uma laranja ou dois quivis),
que correspondem a 90 a cem quilocalorias. Fornecem vitaminas e fibras.
Além do queijo ou do fiambre, pode, em alternativa, usar margarina rica
em ácidos gordos polinsaturados ou manteiga para barrar o pão ou as
torradas. Uma colher de sobremesa de manteiga ou margarina
(15 gramas) tem cerca de cem quilocalorias. As compotas também são
uma boa alternativa: uma colher de sobremesa (cerca de 20 gramas)
tem cerca de 50 quilocalorias.
Ao pequeno-almoço pode ainda ingerir bebidas como infusões de plan-

tas, desde que as prepare com pouco açúcar (veja a caixa A alternativa
ATENÇÃO
Evite comer muito pela manhã. refeição com todos estes ingredientes
Os pequenos-almoços “à inglesa”, por corresponde a mais de 40% do total
exemplo, com ovos, bacon, pão, leite, de calorias que devem ser ingeridas ao
cereais, compota, manteiga e fruta, são longo de todo o dia, o que é claramente
desaconselhados. O consumo de uma excessivo.
A
ao açúcar, a seguir), com um edulcorante ou as tome não adoçadas.

São uma excelente forma de hidratar o organismo.
A ALTERNATIVA AO AÇÚCAR
Para adoçar as suas infusões, experi- e têm uma capacidade adoçante superior
mente substituir o açúcar por mel. O mel à da sacarose, o que poderá levar a que
contém 78% de açúcares, sendo pratica- coloque uma quantidade menor, apesar
mente tão energético como o açúcar nor- de, normalmente, estas diferenças não
mal. Os açúcares que o compõem (glu- serem significativas. O mel é, também,
cose e frutose) são mais fáceis de digerir ligeiramente laxativo.
O almoço e o jantar
As refeições principais devem começar, de preferência, por uma sopa
ou por uma salada crua. Note que as sopas instantâneas não são mais
pobres em vitaminas e minerais do que as caseiras, mas têm, normal-
mente, um elevado teor em sódio, o que pode ser prejudicial à saúde,
em particular para quem sofre de hipertensão (veja também O sódio,
na página 54). De qualquer forma, regra geral, as sopas caseiras são mais
variadas.
O prato principal deve ter três componentes:

– carne, peixe ou ovos;
– arroz, massa, batata, feijão, grão, ervilhas ou equivalentes;
– legumes.
■■ A carne, o peixe ou os ovos são o componente que deve estar em menor

quantidade no seu prato. Além disso, a palavra de ordem é “alternar”.
Varie entre os diferentes tipos de carne ou peixe e dê preferência a este
último (três vezes por semana, pelo menos). Prefira ainda carne de aves
em vez das vermelhas (a carne de peru e frango, por exemplo, são pobres
em gorduras). E inclua na alimentação pratos com ovos e vegetarianos.
■■ O segundo componente essencial do prato diz respeito à fonte de hidra-

tos de carbono (ou glúcidos). No prato, deve estar presente em quanti-
dades intermédias (mais do que a carne, o peixe e os ovos, mas menos
do que os legumes, que devem ser o mais abundante, como explicamos
a seguir). A ingestão de alimentos deste grupo deve ser o mais variada
A
QUANTAS CALORIAS POR CEM GRAMAS?
Vejamos como variam, para o produto em gramas de um bife de frango sem pele
cru, os valores calóricos para a mesma equivalem a 108 quilocalorias, as mesmas
dose, cem gramas, consoante as carac- que um bife de peru. Quanto aos peixes,
terísticas nutricionais do alimento. Para um peixe magro como a pescada fornece
um bife de vaca sem gorduras visíveis, o 83 quilocalorias; já um peixe meio-gordo,
teor calórico é de 122 quilocalorias; um como o robalo, contribui com 145 quilo-
lombo de porco também sem gordura calorias; e um peixe gordo, como o sal-
visível já fornece 131 quilocalorias; cem mão, com 262 quilocalorias.
Peixe gordo (salmão)
Peixe meio-gordo (robalo)
Lombo de porco sem gorduras visíveis
Bife de vaca sem gorduras visíveis
Bife de frango ou de peru sem pele
Peixe magro (pescada)
0 50 100 150 200 250 300

quilocalorias
Fonte: Tabela da Composição dos Alimentos do Instituto Nacional de Saúde

Dr. Ricardo Jorge (INSA).
possível e incluir diariamente leguminosas (que, em alternativa, tam-

bém podem estar presentes na sopa). As batatas confecionadas com
pele apresentam um índice glicémico mais baixo do que as descasca-
das, devido ao elevado teor em fibra. Deve ainda variar entre formas
integrais de arroz e massa, pois são mais ricas em fibra e micronutrien-
tes. No prato, este deve ser o componente intermédio. Quatro colheres
de sopa de arroz branco ou de esparguete cozidos fornecem cerca de
A
150 quilocalorias. Se optar por leguminosas (por exemplo, feijão-man-

teiga), as mesmas quatro colheres de sopa fornecem um pouco menos,
cem quilocalorias. Os valores apresentados irão variar consoante o
modo de confeção e o tipo de leguminosa escolhido.
■■ O terceiro componente do prato, os legumes, é o que pode consumir em

maior quantidade e aquele que deve ter maior representatividade na sua
refeição. Uma chávena de legumes (140 a 200 gramas) fornece apenas
entre 20 e 40 quilocalorias. Assim, se continuar com fome, pode sem-
pre ingerir mais legumes! Mas atenção: se usar demasiada gordura para
os temperar ou cozinhar, aumentará em muito o conteúdo energético!
■■ Finalmente, como sobremesa, coma uma peça de fruta, em vez de doces.

Caso se sinta saciado, deixe-a para outra altura do dia, por exemplo,
para o meio da tarde.
PREFIRA O AZEITE
Ao elaborar os seus pratos, utilize prefe- Mas atenção: apesar das propriedades
rencialmente o azeite na confeção e para benéficas, como qualquer outra gordura,
temperar. Esta é uma gordura de grande podemos usar, mas não abusar! Uma
qualidade, com inúmeras propriedades colher de sopa de azeite fornece 90 qui-
benéficas. O seu teor em ácidos gordos localorias! Dependendo das suas neces-
monoinsaturados é elevado, o que con- sidades energéticas, não use mais do que
tribui para o equilíbrio entre os diferentes uma a duas colheres de sopa de azeite
tipos de ácidos gordos no organismo. na confeção e no tempero dos alimentos.
Ementas equilibradas
Planear uma ementa semanal é um excelente princípio de organização
pessoal e familiar, que pode trazer benefícios em termos de ganho de
tempo, permitindo ainda reduzir custos com as compras de alimentos
e facilitar a adoção de uma alimentação mais equilibrada.
Para planear uma ementa, deve ter em conta os três componentes dos
pratos principais que referimos atrás:
– a carne, o peixe e os ovos, fonte de proteína animal (opcional);
– os cereais, a batata ou as leguminosas, fonte de hidratos de carbono;
– e os legumes, fonte de vitaminas, minerais e fibra.
A
Na tabela abaixo, damos alguns exemplos de pratos equilibrados,

fáceis de preparar e económicos, que podem ser usados no dia a dia.
Mais à frente, apresentamos sugestões para o planeamento da ementa
semanal.
EXEMPLOS DE REFEIÇÕES EQUILIBRADAS

Carne/peixe/ovos Cereais/batata/leguminosas Legumes
Caldeirada de bacalhau com grão
Pimentos e cenoura
Tiras de peru estufadas Esparguete
estufados
Filetes de peixe Puré de brócolos e batata Alho-francês
Ervilhas com ovos escalfados Salada de tomate e alface
Medalhões de peixe com legumes e batatinha no forno
Arroz de frango com feijão e grelos
Salada de alface e cenoura
Massinha de peixe
ralada
Bifinhos de frango grelhados Salteado de curgete
Arroz de cenoura
ou estufados e cogumelos
- Feijoada vegetariana
- Cuscuz com legumes
Salada de bacalhau com grão e couve-coração
Salada de atum com feijão-frade, cebola e alho picados
- Salada de grão com ovo, brócolos e azeitonas
Feijoada
Esparguete à bolonhesa Salada de alface
Jardineira
Chili de carne Arroz branco Salada de cenoura ralada
Coxas de frango estufadas com curgete e massa espiral
Veja como confecionar algumas destas receitas no capítulo 9, a partir da página 201.
No restaurante
Nos restaurantes, é preciso ser muito prudente, especialmente se neces-
sita de os frequentar mais do que uma vez por semana. A gordura
esconde-se um pouco por toda a parte: nas carnes, nas almôndegas, nas
salsichas de todos os tipos, nos molhos, nas maioneses e nos fritos de
qualquer género, especialmente nas batatas fritas, que foram elevadas
à categoria de acompanhamento quase universal.
A
Os hambúrgueres, em geral, são gordos, tal como as costeletas de porco

e as de carneiro. Os bifes grelhados e as fatias de carne assada, sobre-
tudo de vitela, fornecem a mesma quantidade de proteínas, mas com
muito menos gordura a acompanhar. De qualquer modo, quando comer
carne, ponha sempre de lado as gorduras visíveis. Para além disto, nos
REFEIÇÕES DO DIA: SUGESTÃO PARA UMA SEMANA

Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira
1 copo de leite 1 copo de leite meio-

meio-gordo; Leite com cereais gordo;
Pequeno-almoço (1) 1 fatia de pão não açucarados; 2 fatias de pão
com queijo fresco; 1 maçã com requeijão;
1 laranja 1 tangerina
1 fatia de pão
1 fatia de pão
Meio da manhã (2) com compota; 1 iogurte
com queijo
1 iogurte meio-gordo
Sopa de agrião;
Sopa juliana;
Sopa de legumes; peixe-espada
feijoada (mais
cozido à portuguesa grelhado (posta
legumes e feijão
(arroz, legumes, uma pequena) com
Almoço do que carne)
rodela de enchido e batatas cozidas
com arroz e uma
75 gramas de carne); (2 batatas médias)
rodela de enchido;
1 maçã e salada;
1 pera
1 banana
Chá;
1 copo de leite 1 copo de leite
2 fatias de pão
Lanche (2) meio-gordo; meio-gordo;
com fiambre;
1 quivi 1/2 pão com manteiga
1 iogurte meio-gordo
Sopa de nabiças;
Creme de cenoura; 1 fatia de carne Sopa de tomate;
peixe cozido com assada com 4 bacalhau cozido
Jantar 1 batata cozida e colheres de sopa com ovo, 2 batatas
legumes cozidos; de arroz e brócolos e legumes cozidos;
2 tangerinas cozidos; 1 maçã
1 laranja
Leite e fruta Leite e fruta Leite e fruta
Ao deitar (3)
ou 1 fatia de pão ou 1 fatia de pão ou 1 fatia de pão
(1)Ao pequeno-almoço pode incluir, de acordo os seus hábitos, um cáfe. Este pode ainda ser
bebido a meio da manhã, depois do almoço ou da parte da tarde, não devendo ultrapassar os três
cafés por dia. O queijo a colocar no pão pode ser substituido por fiambre, paio ou chouriço, desde
que dê preferência às opções magras. Um boa alternativa são também as compotas, uma vez que
o nutriente que devemos ingerir em maior quantidade são os hidratos de carbono, pelo que há
sempre mais espaço para os mesmos, o que não acontece com as gorduras ou as proteínas.
A
restaurantes a porção de carne servida é normalmente muito superior

ao necessário. Por oposição, a porção de legumes é inexistente ou fica
muito abaixo do desejável.
E não é por tomar a sua refeição num restaurante que deve abusar
das sobremesas. Tal como em casa, o melhor é optar pela fruta.
REFEIÇÕES DO DIA: SUGESTÃO PARA UMA SEMANA (CONT.)

Quinta-feira Sexta-feira Sábado Domingo
1 copo de leite
1 iogurte meio-gordo; 1 copo de leite meio-gordo;
2 fatias de pão meio-gordo; Leite com cereais 2 fatias de pão
com queijo de tipo 2 fatias de pão não açucarados; com queijo Serra
flamengo; com compota; 1 laranja da Estrela;
1 quivi 1 banana 1 pera;
1 café
1 fatia de pão
1 iogurte meio-gordo;
1 peça de fruta com fiambre; 1 fruta
1 maçã
1 fruta
Sopa de feijão-verde; Borrego assado com Sopa de

Caldo-verde;
carapaus assados batatas assadas couve-coração;
jaquinzinhos fritos
com batata cozida e legumes cozidos; caldeirada de
com feijão-frade
e salada; 1 copo de bacalhau com grão;
e salada;
1 taça de morangos vinho tinto; 1 copo de vinho tinto;
1 fatia de meloa
(uma dúzia ou 150 g) salada de fruta melão
1 fatia de pão 1 iogurte; Chá; Scones com

com queijo fresco; 2 fatias de pão duas torradas compota;
1 iogurte meio-gordo com fiambre com manteiga 1 copo de leite
Sopa de grão
Sopa de cenoura Sopa de feijão
com espinafres; Puré de ervilhas;
com brócolos; com grelos;
esparguete com bife grelhado com
açorda de peixe arroz de frango
carne picada, arroz e esparregado;
e salada de tomate; com grelos;
cenoura ralada; 1 laranja
1 quivi 1 maçã
1 maçã
Leite e fruta Leite e fruta Leite e fruta Leite e fruta

ou 1 fatia de pão ou 1 fatia de pão ou 1 fatia de pão ou 1 fatia de pão
(2) Todas as bebidas (café, chá e mesmo sumos) devem ser, preferencialmente, ingeridas sem
adição de açúcar. Se não conseguir passar sem ele, cada indivíduo deve avaliar a quantidade de
açúcar que ingere diariamente, não devendo ultrapassar 10% do total de hidratos de carbono,
ou seja, um indivíduo que necessita de fazer uma ingestão de 250 gramas de glúcidos deve
reservar um máximo de 25 gramas para o açúcar.
(3) A ceia deve ser ingerida pelos indivíduos que fazem um período de 2 a 3 horas desde o jantar
até à hora a que se deitam.

A
Os restaurantes de fast food, nascidos do outro lado do Atlântico, foram

trazidos para o meio de nós e têm muito sucesso, sobretudo entre as
camadas mais jovens. Felizmente, já não se reduzem à forma clássica:
hambúrguer, batatas fritas, maionese e uma bebida de cola. Alguns
restaurantes deste tipo oferecem também menus de saladas, com uma
escolha mais ou menos diversificada de alimentos crus e até algumas
sopas. Mas convém não abusar dos molhos servidos como acompanha-
mento para as saladas.
Quanto aos fritos, a regra é desconfiar: muitas vezes, utilizam-se óleos

com algum grau de degradação, embora as entidades fiscalizadoras ten-
dam a manter um controlo cada vez maior destas situações. O ideal é pre-
parar a sua própria merenda em casa, utilizando, por exemplo, as sobras
do jantar da véspera. Quando chegar ao seu local de trabalho, coloque-a,
se possível, no frigorífico. Se na sua empresa existir um micro-ondas,
ainda melhor, já que isso lhe permitirá diversificar as ementas.
RECOMENDA-SE!
• Sopas de legumes de todas as formas sados – são excelentes fontes de fibra,

e feitios, em particular se incluírem vitaminas e minerais, contribuindo bas-
leguminosas (ervilhas, feijão, grão), tante para a saciedade e para a manu-
proporcionam saciedade, hidratam e tenção do peso.
fornecem fibras vitaminas e minerais. • Arroz, massas e outros cereais,
• Legumes crus e confecionados (desde preferencialmente integrais.
que com pouca gordura), tais como: • Batatas com casca, riquíssimas em
cenouras raladas, pepino e alface com vitamina C, regadas com iogurte magro,
molho de azeite e vinagre, misturado em vez de manteiga ou margarina.
com a mesma quantidade de iogurte • Frutos, sob todas as formas, mas sem
magro; brócolos, couves diversas, adicionar açúcar.
beringela, curgete, cogumelos, entre • Peixes magros, meio-gordos e gordos,
outros. fonte de ácidos gordos ómega 3, que
• Leguminosas – grão, feijão, ervilhas, contribuem para a saúde cardiovascu-
lentilhas, em saladas, estufados, gui- lar e do organismo em geral.
As refeições ligeiras
Fazer quatro ou cinco refeições por dia não deve significar, de forma
alguma, que se ingira uma quantidade maior de comida, mas sim que
se distribua por quatro ou cinco refeições modestas a mesma quanti-
dade diária de alimentos. De facto, é verdade que o estômago digere com
A
maior facilidade as refeições mais leves e mais frequentes. Por outro

lado, se distribuirmos a mesma quantidade de alimento por mais refei-
ções, obrigamos o nosso estômago a trabalhar mais, o que levará a um
maior gasto energético.
As refeições intercalares, na forma de “café” a meio da manhã, para

aqueles que se levantam muito cedo, ou de lanche, poderão ser compos-
tas por pão com queijo, um iogurte ou uma peça de fruta da época (veja
Refeições do dia: sugestão para uma semana, nas páginas 80-81). A banana,
duas vezes mais rica em calorias do que os outros frutos, é também rica
em potássio, ferro e magnésio, ao passo que o abacate, com um teor
em calorias ainda mais elevado, contém proteínas, vitamina C e ferro.
Estes dois frutos constituem uma alternativa interessante aos doces e
guloseimas cheios de açúcares simples ou de gorduras, que consumimos
demasiadas vezes sem pensar.
O vegetarianismo
Na origem deste regime alimentar, encontra-se uma corrente de pensa-
mento que glorifica a natureza, através da confiança nos processos e nos
alimentos naturais e do respeito pela vida animal. Também algumas
correntes religiosas, filosóficas e morais exaltaram, por diversas vezes,
os eventuais benefícios espirituais do vegetarianismo e contribuíram,
dessa forma, para difundir a sua prática.
No Ocidente, o vegetarianismo teve um grande desenvolvimento

com a fundação, na Grã-Bretanha, em 1847, da Vegetarian Society.
Mas, no Oriente, as raízes são milenares, já que as suas origens remon-
tam, ao que parece, ao século vi a.C., tendo surgido ligado à crença na
reencarnação: não se deve matar, mesmo que seja para comer, um ani-
mal em que talvez esteja a alma de um antepassado. Mas, mesmo no seio
do cristianismo, os monges atestam os benefícios do vegetarianismo,
enquanto prática ascética propícia à moderação das pulsões e paixões.
Os defensores do vegetarianismo não consomem carcaças mortas,

sob nenhuma forma. No entanto, as diversas formas de vegetarianismo
diferem bastante entre si, pelo lugar maior ou menor que atribuem aos
cereais, aos frutos e legumes, às sementes germinadas, mas também
A
aos alimentos que são subprodutos dos animais vivos: o leite, a man-
teiga, os ovos, o queijo.
Os vegetalianos (vegans) não consomem carne nem nenhum outro pro-

duto ou subproduto de origem animal. Já os ovolactovegetarianos não
comem carne nem peixe, mas, como o nome indica, ingerem ovos, leite
e produtos lácteos e mel. Caso prescindam dos ovos, designam-se por
lactovegetarianos. Por fim, os que não consomem leite e derivados deno-
minam-se ovovegetarianos.
Num adulto que goze de boa saúde e que tenha um conhecimento apro-
fundado dos princípios da nutrição, um regime vegetariano, posto em
prática de forma inteligente, não será perigoso. Poderá até revelar-se
bastante positivo como prevenção da obesidade, das doenças cardiovas-
culares e, de acordo com alguns especialistas (embora isso não esteja
ainda provado), do cancro, devido à riqueza em antioxidantes deste
tipo de dieta. Também o nível de colesterol é, em geral, mais baixo nos
vegetarianos.
Ao excluir alimentos de origem animal, culpados, regra geral, pelo

excesso de gordura e colesterol, a alimentação vegetariana que inclui
ovos, leite e derivados pode assim ser saudável. É mesmo adequada para
todas as idades, segundo a Associação Dietética Americana.
NUTRIENTES ESSENCIAIS EM FALTA?
Uma das carências que podem estar a ingestão de leite de soja enriquecido
associadas ao vegetarianismo é a falta de com cálcio. Em caso de falta de vitamina
vitamina B12 e de ferro. A carência será B12, devem ser tomados suplementos
maior naqueles que se alimentam apenas de forma contínua.
de vegetais, comparativamente aos ovo- O zinco, necessário para cicatrizar as
lactovegetarianos. Como seria de espe- feridas e essencial no metabolismo de
rar, também é entre os vegans que se proteínas e hidratos de carbono, também
verifica uma carência mais grave de cál- pode ficar em falta. Esse, bem como o
cio e de vitamina D, devido à ausência de ferro, o cálcio e o magnésio, está presente,
laticínios na sua alimentação. Por isso, no sobretudo, nos ovos, no leite, nos legu-
caso da dieta vegetaliana, é fundamental mes, nas leguminosas e nos frutos secos.
O essencial numa dieta vegetariana é a variedade (veja a pirâmide vege-

tariana, na página seguinte). É preciso experimentar, todos os dias,
A
diversas combinações diferentes: frutos e legumes, pão e cereais inte-

grais, soja, feijões, lentilhas, ervilhas, grão, nozes e outros frutos secos,
sem esquecer os produtos derivados do leite (meio-gordos ou magros).
Fruta, cereais e legumes na base vegetariana
Bebidas Semanalmente
Ovos inteiros Todos os dias
6 copos de água por dia Meia hora de
e álcool em moderação e doces
exercício físico
Todos os dias
Frutos secos e sementes (noz,
amêndoa, castanha, pinhões)
Laticínios, leite de soja e clara
de ovo (queijo, manteiga,
iogurtes)
Óleos vegetais
Às refeições
Fruta e legumes Às refeições
Cereais integrais Leguminosas
(massa, pão, arroz) (ervilhas, favas,
grão, feijão seco)
■■ É verdade que os cereais são uma fonte de proteínas, tão importantes

quanto as de origem animal. Mas, além de satisfazer as necessidades
em proteínas, é preciso respeitar as necessidades calóricas. Caso contrá-
rio, o organismo utilizará as proteínas como fonte de calorias, sem as
reservar em quantidade suficiente para o crescimento e a conservação
dos tecidos.
■■ No respeitante às vitaminas, convém não esquecer os frutos e os legu-

mes frescos.
■■ Finalmente, recomenda-se uma ou duas colheres de gordura, sob a

forma de margarina rica em polinsaturados, óleo de milho ou de giras-
sol ou azeite, todos os dias, a fim de garantir os lípidos essenciais.
As crianças, em princípio, podem fazer uma alimentação vegetariana,

desde que seja variada e que inclua o leite e os ovos. O vegetarianismo
A
pode ser “iniciado” a partir dos quatro ou seis meses, com a introdução
do tofu e da soja na sopa, em vez da carne. O seitan, à base de glúten,
só deve ser incluído a partir do meio ano. Para garantir uma alimen-
tação equilibrada, convém que os pais falem com o médico assistente
para saberem, entre outras coisas, se este tipo de alimentação fornece à
criança uma quantidade de ferro suficiente.
O tipo de dieta praticada pelos vegans (vegetalismo) não é aconselhá-

vel para crianças, adolescentes, grávidas e mulheres que amamentam,
pois exige uma grande capacidade de organização para conseguir evi-
tar desequilíbrios nutricionais, o que pode ter consequências nefastas.
Já o vegetarianismo pode ser mantido durante a gravidez desde que
inclua leite, ovos e seja reforçado em nutrientes essenciais. As mães
vegetarianas podem, à partida, amamentar ou, caso não seja possível,
recorrer a fórmulas para lactentes.
Conta, peso e medida

Feitas as contas, uma dieta vegetariana bem conduzida apresenta van-
tagens que não são de desprezar:
– satisfaz o apetite facilmente e permite, assim, evitar as pequenas
“fomes” entre as refeições;
– é rica em fibras, o que evita os problemas do trânsito intestinal;
– diminui o consumo de gorduras saturadas e permite, por isso, uma
boa prevenção das doenças cardiovasculares (desde que se garanta
o aporte em vitamina B12);
– finalmente, exige aos rins menos trabalho.
A
Capítulo 4
A alimentação
em cada idade
A
A alimentação em cada idade 89
No capítulo anterior, definimos quais os equilíbrios alimentares dese-

jáveis, de forma geral, para o adulto médio. Mas é evidente que essas
indicações devem ser convenientemente adaptadas, sobretudo quando
se trata de crianças ou de pessoas idosas, cujas necessidades fisiológicas
são específicas. Também as grávidas, que, ao contrário do que muitas
vezes se diz, não têm de comer por dois, deverão aderir a uma dieta ligei-
ramente diferente. Vejamos, mais concretamente, quais são as adapta-
ções necessárias a cada situação.
O bebé
O aleitamento materno é, sem contestação, o melhor meio de dar ao
bebé a alimentação de que necessita. Em algumas regiões do mundo
onde os meios de higiene não são os mais adequados, essa é mesmo
a única forma recomendada. Há países onde o número de bebés mal
alimentados, ou que sofrem de diarreia grave, devido à utilização de
biberões mal doseados ou mal preparados, é lamentavelmente elevado.
Quando o aleitamento materno não é possível, estão disponíveis no

mercado leites específicos adaptados para os mais pequeninos, cuja
qualidade é, na sua grande maioria, perfeitamente aceitável. Mas não se
deixe enganar, nem tenha quaisquer dúvidas: o melhor alimento para o
bebé, até aos seis meses de vida, é o leite da mãe.
O leite materno
O leite materno é o alimento naturalmente adequado às necessidades
do bebé. Tem diversas vantagens, tanto do ponto de vista da nutrição
como do da saúde, e mesmo, apesar de este aspeto ser menos impor-
tante, do ponto de vista do conforto.
O leite materno contém todos os elementos nutritivos necessários ao

organismo do recém-nascido: açúcares, proteínas, gorduras, vitami-
nas e sais minerais; e, além disso, contém-nos nas proporções ideais.
Por exemplo, a proporção de açúcar, a lactose, é relativamente elevada,
o que protege o bebé contra a prisão de ventre. Inversamente, o leite
materno é pobre em sal, cujo excesso é, como já vimos, sempre preju-
dicial (veja a página 54, no capítulo 2). O leite materno é muito rico em
A
gordura, que é fundamental nesta fase em que o cérebro do bebé está

a desenvolver-se. A criança digere este leite sem problemas, porque o
leite materno contém enzimas que ajudam à sua digestão e não irrita
as mucosas do estômago ou do intestino.
Além disso, a composição do leite materno modifica-se com o tempo,

de acordo com as necessidades da criança: por exemplo, o leite dos pri-
meiros dias, logo a seguir ao parto (designado por “colostro”), é diferente
daquele que a mãe pode dar aos três meses. O leite materno assegura,
portanto, ao recém-nascido um crescimento e um desenvolvimento
ótimos.
O bebé alimentado ao peito tem menos infeções do que os outros.

Porquê? Primeiro, porque o leite materno é estéril. Segundo, porque a
amamentação não exige manipulações, suscetíveis de originarem uma
contaminação. Ainda assim, é preciso ter, como é evidente, os cuida-
dos de higiene pessoal normais necessários, para evitar as infeções.
Finalmente, o leite humano – e, sobretudo, o colostro – contém diversos
fatores imunológicos, como glóbulos brancos e anticorpos, que forne-
cem à criança uma capacidade de defesa adicional, reforçando o seu sis-
tema imunitário no combate às infeções, em especial, as respiratórias,
e à diarreia.
Outra vantagem reside no facto de, com o leite materno, o risco de aler-
gia ser diminuto. No entanto, no caso de a mãe sofrer de certas doenças,
tais como a tuberculose ou afeções graves do coração ou dos rins, o alei-
tamento é contraindicado.
Há ainda estudos que demonstram que as crianças alimentadas com

leite materno têm uma menor probabilidade de se tornarem adul-
tos obesos, e que este é preventivo relativamente à asma e às doenças
cardiovasculares.
Mas a amamentação também traz vantagens para as mães.
■■ Favorece a contração do útero, acelerando a recuperação depois do parto.
■■ Ajuda a recuperar o peso inicial (antes da gravidez).
■■ Diminui o risco de hipertensão, anemia e depressão pós-parto.

A
■■ A longo prazo, confere alguma proteção face ao cancro da mama e dos

ovários e à osteoporose.
■■ É muito prático, pois está sempre pronto a usar. Além disso, é muito mais
económico e até ecológico, dado não possuir “embalagem”, nem custos
de produção.
O peito ou o biberão?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda vivamente,
sobretudo por razões de saúde e de higiene, a alimentação ao peito.
No entanto, e apesar de a percentagem de mães que sai da maternidade
a amamentar seja muito elevada, por diversos motivos muitas mães
abandonam demasiado cedo o aleitamento materno e introduzem leite
artificial na dieta do bebé. O que muitas vezes começa como apenas um
suplemento rapidamente se transforma na alimentação total do bebé.
UM BIBERÃO COM CARINHO
Apesar de todas as vantagens aponta- lidade. Seguramente, mais vale dar um

das ao leite materno, não se esqueça biberão com calma, alegria e ternura,
de que o mais importante é dar ao do que amamentar o bebé com medo
bebé o máximo de atenção e tranqui- e nervosismo.
Há um aspeto importante a esclarecer. Não há leites fracos ou de má

qualidade. Todas as mães produzem o leite adequado e nutricionalmente
adaptado ao seu bebé. Pode acontecer, em situações raras e excecionais,
a mãe não produzir leite suficiente, mas nunca leite de má qualidade.
Mesmo a produção de leite insuficiente não é uma situação comum,
embora seja usada como “motivo” para abandonar a amamentação.
É importante desfazer este mito e esclarecer que o aleitamento materno
não tem horário ou regras rígidas. Deve dar-se de mamar ao bebé
quando ele pede, sem controlar rigorosamente se passaram 45 minutos,
uma, duas horas ou mais. O bebé deve mamar livremente quando tem
vontade. Muitas vezes, por pressão das avós ou outros familiares pró-
ximos, as mães, especialmente as que o são pela primeira vez, sentem-
-se nervosas e inseguras relativamente à amamentação, o que, aliado
ao nervosismo de se ter um ser novo e desconhecido nos braços, não
A
favorece o aleitamento. É também preciso não esquecer que o stresse é

um dos fatores que inibem a produção de leite.
As pesquisas científicas mais recentes permitiram elaborar leites de

substituição com propriedades muito semelhantes às do leite materno.
Os leites artificiais são fabricados à base de leite de vaca modificado e
submetidos a normas muito estritas de composição e de comercialização.
Ainda assim, continuam a existir algumas diferenças difíceis de ultra-

passar: por um lado, os leites de substituição não contêm os anticorpos
que são fornecidos durante a amamentação. Por outro, a sua composi-
ção não se altera consoante as necessidades do bebé, ao contrário do
que acontece com o leite materno. O leite materno possui ainda uma
outra particularidade: ele reflete os sabores da comida que a mãe ingere,
pelo que o seu sabor também não é constante, ao contrário do que acon-
tece com o leite artificial. Por este motivo, há estudos que demonstram
que os bebés alimentados ao peito manifestam uma maior apetência
para gostar de diversos alimentos do que os bebés alimentados com leite
de substituição.
Encontram-se no mercado fórmulas que se adaptam a lactentes e fór-

mulas de transição. Como o próprio nome infere, as fórmulas para lactentes
destinam-se a bebés desde o nascimento até aos quatro a seis meses.
A sua composição é bastante semelhante à do leite materno. Quando a
criança começa a ingerir os primeiros alimentos sólidos, por volta dos
quatro meses, podem começar a usar-se as fórmulas de transição, as quais
têm uma composição que se situa entre o leite materno e o de vaca,
o que facilita a adaptação do organismo do bebé a este último.
Também existem leites artificiais hipoalergénicos e fabricados à base

de soja, que são normalmente aconselhados pelo pediatra quando
ATENÇÃO
A quantidade de leite definida pelo a osmolaridade (quantidade de partículas

médico deve ser sempre respeitada. dissolvidas num determinado solvente)
Ninguém gosta de pensar que o bebé o que é prejudicial para a saúde e, além
tem fome, mas acrescentar a quantidade disso, contribui para o desenvolvimento
de leite face ao volume de água aumenta da obesidade.
A
existe a possibilidade de a criança ser alérgica à proteína do leite de vaca

ou quando tem intolerância à lactose.
De qualquer modo, a escolha do leite artificial para um recém-nascido

deverá ser sempre feita com a ajuda do médico assistente, bem como
a determinação das quantidades a utilizar, pois estas variam de bebé
para bebé.
ATENÇÃO
Para a preparação do leite do bebé pode muito duras, contaminadas por pesticidas
usar água de abastecimento público, desde ou com níveis elevados de nitratos, deve
que seja potável. Mesmo assim, aconselha- usar água engarrafada. Para uma maior
-se a fervê-la (durante, pelo menos, cinco segurança recomenda-se que, mesmo
minutos). Se tem dúvidas sobre a qualidade assim, esta água seja também fervida (veja
da água da sua localidade, informe-se junto a caixa Qualidade da água da torneira,
das autoridades locais. Em zonas de águas na página 64).
O aleitamento materno
e o regresso ao trabalho
Como foi referido no início deste capítulo, a Organização Mundial da
Saúde recomenda o aleitamento materno em exclusivo até aos seis
meses de vida do bebé. Após esta idade, o bebé pode continuar a ser
amamentado, simultaneamente com a introdução de novos alimen-
tos. Mas a verdade é que esta não é uma prática fácil, porque muitas
vezes a mãe tem de voltar a trabalhar fora de casa (veja a caixa abaixo
para saber mais).
O SUBSÍDIO PARENTAL
De acordo com as atuais leis labo- menos, 30 dias consecutivos ou dois

rais, se a mãe optar por uma licença períodos de 15 dias, o subsídio já será
de maternidade de 120 dias (cerca de de cem por cento. Finalmente, se o casal
quatro meses), tem direito a um subsí- optar por 180 dias de licença, dos quais
dio correspondente a cem por cento da o pai tem de gozar 30 dias consecutivos
remuneração de referência. Se a licença ou dois períodos de 15 dias, o subsídio
durar 150 dias, o valor desce para 80 por passa a 83 por cento da remuneração
cento. No entanto, se o pai gozar, pelo de referência.
A
No final da licença parental inicial, para continuar a amamentar a mãe

tem direito a ser dispensada em dois períodos diários de uma hora ou
outro regime acordado com a entidade patronal (veja a caixa Dispensa
para amamentação). No entanto, por vezes, tal não é suficiente. Para
ultrapassar esta situação, a mãe pode recorrer a alguns instrumentos,
tais como uma bomba para extrair o leite em casa num local tranquilo.
O leite extraído deve ser mantido no frigorífico durante o dia da colheita
e pode ser congelado. Esta situação requer alguma organização e esforço
pessoal, mas, quer pela saúde do bebé quer até por razões económicas,
compensa.
DISPENSA PARA AMAMENTAÇÃO
A lei prevê a dispensa da trabalhadora bilidade existe até a criança completar um

para amamentação ou aleitação do seu ano de idade ou enquanto a mãe a ama-
bebé. Finda a licença parental inicial, pode mentar, caso vá para lá deste tempo. No
gozar dois períodos distintos de duração entanto, depois dos 12 meses do filho, a
máxima de uma hora em cada dia de tra mãe terá de comprovar que amamenta,
balho ou, caso a entidade patronal esteja através de um atestado médico. Nos
de acordo, por exemplo duas horas segui- casos em que a mãe não amamente, a
das ao fim do dia. No caso de gémeos, o dispensa diária até o filho completar um
tempo diário de dispensa é acrescido em ano de idade poderá ser aproveitada pelo
30 minutos por cada gémeo. Esta possi- pai.
Diversificar a alimentação
Considerando a recomendação anterior da Organização Mundial da
Saúde (OMS), a introdução de novos alimentos deve ocorrer a partir do
sexto mês. Nas páginas seguintes, seguimos estas indicações como refe-
rência para a introdução dos alimentos. Entre parêntesis, está a idade
alternativa. Isto porque, na prática, devido ao regresso à vida laboral e
porque se o bebé é alimentado com leite de substituição não há razões
para manter apenas o leite, a maioria das mães pode decidir iniciar
a diversificação alimentar a partir dos quatro meses e não aos seis,
como recomenda a OMS.
Antes de falarmos sobre os alimentos a introduzir, uma nota impor-

tante. Até agora, o bebé só sabia sugar o leite do biberão e deve iniciar a
aprendizagem de comer com a colher. Não devemos por isso colocar-lhe
a sopa ou a papa no biberão, porque nos parece mais fácil ou porque
A
ele cospe. Muitas vezes, o ato de cuspir tem que ver com o chamado
reflexo de extrusão, que desaparece entre os quatro e os seis meses.
REFLEXO DE EXTRUSÃO
Normal até aos quatro ou seis meses, sitado na parte anterior da língua, sendo
o reflexo de extrusão consiste na expul- muitas vezes interpretado pela mãe como
são para fora da boca de qualquer ali- um sinal de que a criança não gosta
mento mais consistente que seja depo- do alimento.
6 meses (ou dos 4 aos 6 meses)

Os alimentos a introduzir são:
– cereais sem glúten;
– legumes;
– fruta.
Não existe uma opinião unânime sobre iniciar a introdução de novos ali-
mentos como a papa ou a sopa. Os defensores da papa referem que tem um
sabor mais próximo do leite, que já é um grande passo para o bebé ter de se
habituar à colher e que a proximidade com o sabor do leite facilita a
transição. Os defensores da sopa referem que os legumes são menos ricos
em hidratos de carbono e que não há necessidade de fazer esse aporte ener-
gético tão cedo, e que a introdução da sopa favorece a apetência pelos legu-
mes, que como já vimos são muito importantes na nossa saúde. Seja por
papa ou sopa, o importante é respeitar algumas regras (veja a caixa seguinte).
REGRAS DE OURO
Papa Sopa
• Feita à base de cereais sem glúten. • Os legumes devem ser cozinhados
• Cerca de 100 a 120 mililitros de água com o mínimo de água.
(se for uma papa láctea) ou leite do • Adicionar uma colher de chá (por cada
bebé (se for uma papa não láctea). sopa) de azeite no fim.
• Deve ficar com uma consistência rala. • Deve manter-se a mesma sopa durante
• Deve manter-se a mesma papa pelo quatro dias.
menos durante quatro dias para verifi- • A quantidade e a consistência devem
car se há alguma alergia. ser semelhantes às da papa.
• NÃO adicionar açúcar. • NÃO adicionar sal.
A
A primeira sopa deve ser feita com abóbora ou com cenoura. A segunda
sopa, para além de um novo legume, pode ter pequenas quantidades
de cebola ou de batata, que se podem manter nas sopas seguintes.
Para introduzir um novo legume, experimente combiná-lo com outros
que o bebé já conheça. Só deve introduzir um novo legume de cada vez.
O quadro em baixo apresenta a possível evolução das sopas e algumas

combinações de legumes.
EXEMPLO DA EVOLUÇÃO DAS SOPAS

Semana 1 Semana 2 Semana 3
Segunda-feira Cenoura Abóbora Cenoura + alho-francês
Terça-feira Cenoura Cenoura + curgete Cenoura + alho-francês
Cenoura + alho-francês +
Quarta-feira Cenoura Cenoura + curgete
banana
Abóbora + couve-flor +
Quinta-feira Cenoura Cenoura + curgete
banana
Abóbora + couve-flor +
Sexta-feira Abóbora Abóbora + feijão-verde
banana
Abóbora + alho-francês +
Sábado Abóbora Abóbora + feijão-verde
couve-flor + maçã cozida
Abóbora + alho-francês +
Domingo Abóbora Abóbora + feijão-verde
couve-flor + maçã cozida
Ao longo deste tempo, pode ainda introduzir outros legumes, tais como beringela, nabiças, agrião, couve-
-coração, couves-de-bruxelas, couve-lombarda, couve-portuguesa, salsa e coentros. Não deve ainda
introduzir nesta idade o nabo, o espinafre, a couve, as leguminosas e o tomate.
Após a entrada dos vegetais na alimentação do bebé, podem ser intro-

duzidos o arroz ou o milho, cozidos e triturados ou esmagados nas
sopas. Estes elementos devem ser incluídos em sopas cujos legumes já
tenham sido bem tolerados pelo bebé. Nesta fase, tal como com as
papas, os cereais a introduzir não devem ter glúten, com o objetivo de
prevenir a intolerância (veja a caixa).
ATENÇÃO
Todos os produtos à base de trigo, centeio, cevada e aveia contêm glúten. Os cereais
mais facilmente disponíveis sem glúten são o arroz e o milho.
A
Três semanas depois do começo da entrada de novos alimentos na ali-

mentação do bebé, pode introduzir a fruta, no final da refeição,
ou ao lanche. Os frutos a introduzir nesta idade são a banana, a pera
cozida, a maçã cozida, a ameixa, o melão e as uvas. A fruta deve ser
fresca e madura; se crua, deve ser descascada no momento e esmagada.
Nunca deve adicionar açúcar ou mel. E não se esqueça de que só deve
fazer a introdução de um fruto novo quando a sopa tiver legumes já
experimentados pelo bebé.
DÊ ÁGUA AO BEBÉ!
O leite suprime todas as necessidades hídricas do bebé. Com a introdução dos novos
alimentos, é preciso oferecer-lhe água!
8 meses (6 aos 9 meses)

– carne;
– cereais com glúten;
– iogurte.
Para a introdução da carne na alimentação do bebé, deve-se começar

pela de borrego ou cabrito, depois frango e peru ou coelho e, por último,
a vaca. A carne de porco só deve ser introduzida depois dos dois anos.
Devem ser escolhidas as partes magras e retiradas as gorduras visí-

veis. A carne deve ser cozida e depois picada ou desfiada e introduzida
numa sopa cujos legumes já tenham sido bem tolerados pelo bebé.
A quantidade de carne a colocar é de 15 a 20 gramas por cada sopa.
Se colocar menos, não se preocupe; deve, sim, ter cuidado para não
colocar demais.
A partir desta idade também já podem ser introduzidos os cereais com

glúten, sob a forma de papa, e pode dar pão ao bebé, que ele pode ir
amolecendo na boca e mastigando.
Pode ainda ser introduzida a bolacha maria para misturar nos purés
de fruta ou no iogurte.
A
É, pois, também nesta fase que se introduz o iogurte, que deve ser natu-
ral. Não há qualquer necessidade de adquirir os iogurtes para bebés,
disponíveis no mercado, até porque alguns têm açúcar adicionado, o
que não traz qualquer mais-valia para a sua saúde. Pode misturar fruta
e/ou bolacha maria, variando as combinações. Como referido, não deve
adicionar açúcar ou mel.
Receitas e texturas
À medida que o bebé vai ingerindo uma maior variedade e quantidade de
alimentos, as receitas podem tornar-se mais complexas e com uma tex-
tura gradualmente menos passada e homogénea para mais granulosa,
deixando de ser sopas.
Diversos legumes podem ser cozidos, em conjunto com uma ou duas

variedades de carne, cozendo também uma ou duas variedades de
cereais. Experimente fazer um refogado ligeiro (sem queimar) com
azeite, cebola e salsa ou coentros e depois triturar diferentes combina-
ções de legumes com este preparado. Divida então em porções e adi-
cione a carne desfiada e o cereal.
ATENÇÃO
É importante ter consciência de que maus hábitos alimentares e predisposi-

é desde tenra idade que se formam e ção para a obesidade. Não se esqueça
adquirem os hábitos alimentares e que de que é sobretudo durante o primeiro
as crianças copiam e aprendem com os ano de vida que se multiplicam os adi-
pais. Assim, é de evitar açúcar ou sal em pócitos (células do tecido adiposo), que
todos os pratos, o que poderá levar a podem encher-se de gordura e aumentar,
que a criança adquira, desde muito cedo, dessa forma, a massa adiposa do corpo.
9 meses (9 a 12 meses)
– leguminosas;
– ovo;
– peixe.
As leguminosas (ervilhas, grão, feijão) podem começar a ser introduzi-

das na preparação das refeições. A partir desta idade, os alimentos não
A
devem ser dados só sob a forma de sopas tradicionais, mas devem come-
çar a ter alguma textura, devendo ser apenas esmagados com um garfo,
de forma a habituar o bebé a sentir as diferentes texturas.
Também a gema cozida pode ser introduzida nesta fase, e o peixe pode
substituir a carne em pelo menos uma das refeições. Comece pelos
peixes magros na refeição do almoço, passando as refeições de carne
para o jantar.
É, de facto, entre os oito e os nove meses que o bebé deve começar a fazer
também uma refeição ao jantar, podendo assim começar-se a alternar a
carne e o peixe entre estas duas refeições principais.
A partir dos nove meses podem começar a ser introduzidos alguns fru-
tos e legumes com um potencial alergénico maior, tais como o pêssego,
o morango, a laranja, a tangerina, o ananás, o quivi e o tomate.
Em relação a estes frutos e legumes, e também no que diz respeito ao

peixe, se houver história de alergia na família, a sua introdução deve ser
adiada para os 12 meses.
Também a partir desta idade deve iniciar-se o treino do beber pelo copo
(com bico próprio) e deixar o bebé adquirir gradualmente a sua autono-
mia, dando-lhe uma colher para a mão, para ele ir “treinando”, enquanto
o ajuda a comer.
LEITES DE CRESCIMENTO
Existem no mercado leites de cresci- tal e de serem enriquecidos em ferro.

mento, com indicação para crianças de Ora, no contexto de uma alimentação
um a três anos. As principais diferenças equilibrada, em que a criança faz um
deste tipo de leites face ao leite de vaca aporte adequado de todos os alimentos,
tradicional residem no facto de a gordura não é necessária a adoção deste tipo
animal ser substituída por gordura vege- de leite.
À medida que se aproxima do primeiro ano de vida, pode individuali-

zar a sopa e o prato, começando a apresentar os alimentos separados,
com texturas cada vez mais consistentes e cada vez mais próximas das
da refeição familiar. Neste sentido, se, por exemplo, se confecionar um
A
frango estufado com arroz e brócolos para o resto da família, o bebé

pode comer o frango desfiado com o arroz e os brócolos (ligeiramente
esmagados com o garfo).
A clara de ovo só deve ser introduzida aos 12 meses, assim como o leite
de vaca.
No mercado, existem ainda alimentos homogeneizados, vendidos em

práticos boiões. Encontram-se à venda, basicamente, cinco variedades
(embora seja possível encontrar algumas combinações diferentes): os
boiões de carne, os de peixe e os de legumes (os quais representam uma
refeição) e as sobremesas lácteas e as de fruta.
De um modo geral, os boiões têm uma qualidade razoável e uma higiene

perfeita. No entanto, reserve-os para ocasiões em que são mesmo
práticos, como, por exemplo, viagens ou saídas. Por terem uma textura
muito suave (os alimentos são muito triturados), não preparam a criança
para uma alimentação sólida normal. Por outro lado, como os ingre-
dientes estão misturados, não dão a oportunidade à criança de perceber
quais os sabores que prefere.
UM CONSELHO
Exceto em casos particulares, tais como necessidades. Não é, por isso, necessá-
a doença ou os conflitos familiares, rio forçá-la a comer. Deve contudo insistir-
a criança alimentar-se-á, espontanea- -se para que a alimentação seja variada
mente, em função das suas verdadeiras e equilibrada.
A criança e o adolescente
As necessidades de energia das crianças e dos adolescentes são muito
elevadas, em consequência do estádio de desenvolvimento em que se
encontram (veja o exemplo na página seguinte).
Os hidratos de carbono têm, evidentemente, um papel energético essen-

cial, mas é preciso ter um especial cuidado com as fontes de hidratos
de carbono, no sentido de evitar que as crianças consumam doces
A
NECESSIDADES DIFERENTES
As necessidades nutricionais da criança de um aporte diário de 2657 quilocalorias.

e do adolescente, proporcionalmente ao Já um homem adulto, que pese 70 qui-
seu peso, chegam a exceder as do adulto. los, meça 1,70 m e tenha uma atividade
Por exemplo, um rapaz de 13 anos, que física também moderada, precisará de
pese 55 quilos, com 1,57 m de altura e 2610 quilocalorias para satisfazer as suas
uma atividade física moderada, precisa necessidades nutricionais
em excesso. Por “doces”, entendem-se as guloseimas, os bombons, os

produtos de confeitaria, os gelados e os refrigerantes (incluindo as bebi-
das de cola), que contêm apenas açúcares simples, suscetíveis não só
de perturbar o equilíbrio alimentar, mas também de provocar cáries
dentárias. Isto não significa que seja necessário suprimir todas as gulo-
seimas e que deva fazer um drama de cada vez que a criança se põe a
comer um bombom ou a trincar um biscoito, mas é preciso compreen-
der que não convém que estes alimentos façam parte da alimentação
diária, além de que também não devem ser usados como recompensa
por uma tarefa bem-sucedida e, em particular, pela ingestão de um ali-
mento que a criança tenha tendência para rejeitar.
Os lípidos em excesso e de má qualidade podem constituir um problema,

sobretudo na adolescência. Por isso, evite ter em casa salsichas, batatas
fritas de pacote ou aperitivos fritos e fumados. Do mesmo modo, não
faça batatas fritas mais do que uma vez por semana (nem se esqueça
de mudar o óleo de fritura com frequência). Lembre-se de que é desde
a infância que é preciso prevenir o excesso de peso, tão frequente nas
crianças como nos adultos.
Em relação à carne e ao peixe, recomenda-se o consumo de não mais

de 150 gramas por dia, repartidos pelo almoço e pelo jantar. Privilegie
o consumo de peixe e de carnes de aves, em detrimento das carnes
vermelhas.
Tenha sempre à disposição frutos frescos, sopas (de preferência, à base

de legumes ou de leguminosas), saladas e os legumes de que as crianças
gostam. O consumo diário de um alimento cru, acompanhado por uma
dose de legumes cozidos (cerca de 140 gramas), garante o necessário for-
necimento de vitaminas e de minerais.
A
O leite é um alimento fundamental em qualquer idade, e sobretudo

durante o período de crescimento, devido ao seu grande fornecimento
de cálcio. Mesmo na idade adulta, o leite e os seus derivados têm um
lugar muito importante. Aconselha-se um consumo de meio litro a 750
mililitros por dia. Para os que não gostam de leite, é possível substituí-lo
por iogurte ou queijo, sendo sempre preferível o iogurte, uma vez que o
queijo tem uma quantidade de gordura bastante superior. A fim de obter
um mínimo de 200 gramas de cálcio, são necessários cerca de 200 mili-
litros de leite (meio-gordo, de preferência) ou a mesma quantidade de
iogurte, 125 gramas de queijo fresco, 25 gramas de queijo do tipo fla-
mengo ou 20 gramas de queijo do tipo gruyère. Se a criança (ou o
adolescente) não gostar de leite de vaca, ou tiver alguma intolerância ou
alergia que impossibilite o seu consumo, experimente dar-lhe leite de
soja enriquecido com cálcio.
AS REFEIÇÕES NA ESCOLA
Existe uma preocupação por parte do nem sempre é fácil colocar tudo em prá-
Ministério da Educação e da Direção- tica, pelo que cabe também aos encar-
-Geral da Saúde em garantir o forneci- regados de educação verificar que as
mento de refeições escolares adequa- refeições escolares garantem o aporte
das e equilibradas. Por este motivo, as de todos os nutrientes e fazer pressão
ementas são elaboradas, no geral, por nesse sentido. O inverso também é válido.
técnicos especializados e incluem sem- De pouco serve a escola procurar garan-
pre a sopa e os legumes cozidos ou a tir o fornecimento de sopas e legumes,
salada no prato. Há ainda recomenda- se em casa a criança ou o adolescente
ções e normas emitidas por estes orga- não for incentivado a consumi-los. Os
nismos que servem de guia para a ali- bons hábitos devem ser trabalhados em
mentação em contexto escolar. conjunto, quer pela família quer pelo meio
Apesar das recomendações, contudo, envolvente.
A meio da manhã e ao sair da escola, as crianças tomam, geralmente

de boa vontade, uma pequena refeição. Incentive-as a comer uma fatia
de pão escuro com manteiga e mel ou compota, em conjunto com uma
bebida à base de leite. Ocasionalmente, pode oferecer-lhes um doce
à base de leite ou bolachas de cereais.
Como bebida, dê-lhes sempre que possível água. A da torneira

(desde que potável) é preferível à engarrafada, por questões
A
económicas e ecológicas. A água engarrafada pode tornar-se mais

prática em certas ocasiões. Também podem ser incluídos chás e
infusões ligeiras e ainda os sumos de fruta naturais, desde que com
moderação.
Devem ser evitados e reservados para as ocasiões especiais (que, como

já referimos, não podem ocorrer com frequência) os refrigerantes e
outras bebidas à base de cola. Estas contêm ácido fosfórico, além de
açúcares de absorção rápida. A absorção exagerada deste ácido pode
desequilibrar a relação cálcio/fósforo no organismo e impedir a fixa-
ção do cálcio.
Os conflitos
A questão não se resume ao que as crianças comem, mas, também,
à forma como comem. Este aspeto é importante, porque a alimenta-
ção é também um fator social, e muitos conflitos entre pais e filhos
têm aí a sua origem, conflitos que, na maioria das vezes, poderiam ser
facilmente evitados, se se tivesse em conta que nenhum alimento é
insubstituível. Cada qual tem os seus gostos: as crianças, tal como os
adultos, podem preferir certos alimentos a outros. Por isso, se depois
de ter provado espinafres o seu filho os recusar, dê-lhe, por exemplo,
uma salada verde; se ele detestar alface, apresente-lhe tomates ou
cogumelos, já que o essencial é que coma legumes. Não se esqueça
de que as crianças copiam e imitam os comportamentos dos pais.
Não o pode obrigar a comer sopa, se os pais não a comem, nem pode
querer que ele goste de tomate se todos os dias ouve a mãe dizer
que detesta.
Além disso, a refeição deve ser tomada numa atmosfera calma, des-
contraída e bem-humorada. Nesse momento do dia, baixe o volume
da televisão ou desligue-a, evite as discussões sobre dinheiro e adie
para outra altura os “raspanetes” sobre as más notas! E deixe que as
crianças façam, na medida do possível, as suas próprias escolhas ali-
mentares. Os estudos demonstram que as crianças selecionam os ali-
mentos dentro daquilo que têm disponível, pelo que o importante é
que o leque e a variedade dos alimentos disponíveis sejam de boa qua-
lidade. Dê-lhes, ao mesmo tempo, ocasião para se informarem, porque
a educação nutricional é uma parte muito importante da educação
para a saúde.
A
Os idosos
É inegável que, entre os 50 e os 60 anos, surgem importantes modifica-

ções anatómicas e fisiológicas e que algumas circunstâncias afetam a
velocidade dessas mudanças ao longo dos anos. Entre estas, o respeito
pelas regras da dietética não é menos importante do que a idade ou
o stresse. Uma alimentação moderada, saudável e variada contribui para
evitar muitos males, frequentemente considerados como inevitáveis.
Com efeito, há, ainda hoje, um número excessivo de doenças da idade

avançada que se devem a carências ou a distúrbios alimentares e que
poderiam ser facilmente evitadas. Este é o caso da prisão de ventre,
que se instala frequentemente nas pessoas que mastigam mal e que, por
esse facto, recusam frutos e outros alimentos crus. Também as anemias
podem fazer estragos nas que se abstêm de carne e, por sua vez, as que
bebem poucos líquidos podem chegar a um estado de desidratação latente.
Como se compreende, o risco de subnutrição é tanto mais elevado

quanto mais dependente for a pessoa em causa, já que estas se veem
mais facilmente confrontadas com problemas de abastecimento
e de preparação dos alimentos.
ATENÇÃO
Os lípidos e, em particular, os ácidos cias negativas na esperança de vida.

gordos saturados, são os grandes É importante não esquecer que, muitas
responsáveis pela obesidade e pelo vezes, o consumo de alimentos ricos
excesso de colesterol no sangue, causa em açúcares e gordura ocorre porque
de doenças cardiovasculares graves. os idosos têm a sensação do paladar
As pessoas idosas costumam ter ten- diminuída. É por isso importante cultivar
dência para colocar manteiga a mais no uma culinária atraente, criativa e apelativa
pão ou para consumir demasiados bolos sem recurso a excesso destes elementos
com natas. Este facto tem consequên- ou de sal.
As necessidades individuais
Com a idade, o metabolismo diminui, e as necessidades calóricas
reduzem-se. À medida que se envelhece, o apetite deveria, portanto,
A
diminuir de forma progressiva e proporcionalmente face à redução

das necessidades calóricas. Mas isto nem sempre é o que acontece, e
há quem se entregue a abusos muito prejudiciais, sobretudo no que diz
respeito a determinadas categorias de nutrientes.
Os hidratos de carbono – e, em particular, os alimentos de elevado índice

glicémico – ocupam um lugar demasiado importante na alimentação
das pessoas idosas. Ora, os açúcares satisfazem o apetite em demasia,
em detrimento dos outros alimentos, e podem modificar a glicemia,
provocando, desse modo, o desequilíbrio do nível de açúcar no sangue.
Por outro lado, não contêm vitaminas e, para “ajudar à festa”, aumentam
a necessidade de vitaminas do grupo B. Portanto, atenção: embora não
seja necessário evitar completamente os açúcares, é conveniente limi-
tar o seu consumo. No entanto, a ingestão de cereais integrais, de pão,
batatas e de leguminosas continua a ser essencial.
REDUÇÃO CALÓRICA ACONSELHADA

A PARTIR DOS 40 ANOS
Idade Redução
Dos 40 aos 49 anos 5%
A partir dos 70 anos 30%
Devido a problemas de dentição, muitos idosos comem pouca carne,

que é uma boa fonte de proteínas. No entanto, o consumo de proteínas
deveria manter-se igual ao das pessoas de meia-idade, já que permite
evitar a subnutrição, a carência de ferro, a redução da massa muscu-
lar e a falta de resistência às infeções e ao esforço. Lembramos que o
peixe, mais fácil de digerir do que a carne, é também uma fonte pre-
ciosa de todo o tipo de proteínas, mas a sua ingestão pode estar limitada
por questões económicas. Uma boa alternativa são os ovos.
Também é frequente que as pessoas idosas bebam pouco, porque, nelas,

a sensação de sede é, muitas vezes, inexistente. Dessa forma, ficam
facilmente desidratadas e sofrem, muitas vezes, de prisão de ventre,
já que as fezes se tornam demasiado secas. Por isso, é preciso beber,
pelo menos, litro e meio de água, em pequenas doses, fora das refeições.
A
Além da água, é aconselhável beber sumos de fruta frescos (forneci-

mento de vitamina C), chá ou café fraco.
Nos idosos, observa-se também uma diminuição da atividade hormonal,

muitas vezes associada a uma carência de vitamina D. Isso provoca uma
redução da fixação do cálcio e, como consequência, sobrevém a osteopo-
rose, e as fraturas do pulso ou do colo do fémur tornam-se cada vez mais
frequentes. Idealmente, a prevenção da osteoporose deveria começar
logo na infância. Mas, em qualquer idade, a melhor prevenção consiste
numa alimentação rica em cálcio. Os idosos necessitam de consumir
cerca de 1200 miligramas de cálcio por dia. Tomando três copos de leite
(meio-gordo), um iogurte e dois pedaços de queijo (magro), consegue-
-se atingir facilmente a dose recomendada. As leguminosas e as couves
também constituem fontes de cálcio.
A partir de certa idade, as carências em ferro tornam-se frequentes,

pelo que é importante ingerir alimentos ricos neste mineral (veja tam-
bém o título O ferro, a partir da página 56). Os frutos e os legumes não
devem ser esquecidos, já que a vitamina C facilita a absorção do ferro.
Por fim, muitos idosos, sobretudo os que têm dificuldades de mastigação,

adotam facilmente uma alimentação monótona e pouco variada, substi-
tuindo alimentos mais difíceis de mastigar (como a fruta e alguns legu-
mes) por alimentos de conteúdo nutricional pobre (como bolos e doces).
É importante privilegiar o consumo de sopa, eventualmente sob a
forma de puré ou creme, bem como os frutos. As leguminosas também
são nutricionalmente muito ricas e podem ser facilmente esmagadas.
Há ainda um outro aspeto a ter em conta na alimentação dos ido-

sos. Devemos procurar o equilíbrio alimentar, mas sem exageros.
Numa criança, os maus hábitos alimentares vão-se acumulando, bem
como os seus efeitos no organismo, e todo o esforço de melhorar e modi-
ficar hábitos tem efeitos significativos no futuro. Já no idoso, é preciso
bom senso para não cairmos no extremo oposto de querer tornar a ali-
mentação tão absolutamente correta que eliminarmos todo e qualquer
prazer alimentar. É preciso não esquecer que a falta de paladar está ins-
talada e que por vezes há que ser mais permissivo com a quantidade de
azeite, por exemplo. Se tornarmos a alimentação demasiado diferente
e desinteressante, o idoso pode deixar de comer e ficar desnutrido.
O bom senso deve estar sempre presente.
A
Como distribuir as refeições?

O mais acertado é fazer várias refeições ligeiras, em vez de duas ou três
muito abundantes, a fim de evitar digestões difíceis e de sobrecarregar
os órgãos, já de si fatigados.
O ideal é, assim, fazer de quatro a seis refeições:

– o pequeno-almoço;
– uma refeição ligeira a meio da manhã;
– o almoço (refeição principal);
– um lanche;
– um jantar leve;
– uma ceia, para os idosos que fazem um período de duas a três horas
desde o jantar até à hora em que se deitam, constituída por um copo
de leite e fruta ou uma fatia de pão.
Em geral, as pessoas alimentam-se melhor se comerem na companhia

de outras com quem gostem de estar, ou se participarem na preparação
da refeição. Portanto, procure fomentar, tanto quanto possível, o hábito
dos convites recíprocos e das pequenas saídas ao café ou associação
dentro de um grupo de amigos.
Não é inútil lembrar aqui, decerto, algumas regras elementares do saber

comer:
– garantir uma dentição em perfeito estado;
– mastigar e triturar bem os alimentos;
– comer lentamente, para conseguir uma boa insalivação dos alimentos;
– reduzir o consumo de sal;
– beber fora das refeições;
– não abusar de nenhum dos nutrientes nem de nenhum dos grupos de
alimentos;
– comer a intervalos regulares, para que o tubo digestivo se esvazie
antes de se ingerirem novos alimentos;
– recorrer a formas de cozinhar que permitam não usar (ou fazê-lo em
doses mínimas) gorduras: grelhados, estufados, cozidos. No caso dos
assados, não deve colocar muita gordura. Caso queira fazer guisados, uti-
lize a preparação habitual, mas junte todos os ingredientes ainda crus.
Adapte as refeições e o horário destas às suas necessidades pessoais

e não seja demasiado rígido.
A
Se é reformado, já não tem de se submeter, de manhã, a horários rigo-

rosos: portanto, aproveite para dedicar uma hora tranquila ao seu
pequeno-almoço, porque é a melhor forma de começar o dia. A má dis-
tribuição das refeições ao longo do dia pode estar na origem de pertur-
bações do metabolismo, como a diabetes e a obesidade. Se tiver tomado
um bom pequeno-almoço e, eventualmente, uma refeição ligeira a
meio da manhã (um pedaço de pão e uma peça de fruta, por exem-
plo), terá menos fome à hora do almoço, e a possibilidade de comer em
excesso é menor. Por outro lado, se não tiver tomado o pequeno-almoço,
ou se este tiver sido fraco, o nível de açúcar no sangue poderá diminuir,
dando origem a uma má disposição ou até a agressividade.
A grávida
Sabe-se hoje que, na altura do nascimento, três quartos das células
cerebrais estão já formadas e que, com um ano, o cérebro do bebé se
encontra inteiramente constituído. Assim, quanto mais precoce for a
subnutrição, mais graves serão as suas consequências. Neste aspeto,
a alimentação da mãe durante a gravidez é determinante: uma dieta
adequada reduz, de forma muito significativa, as taxas de nascimentos
prematuros e de mortalidade à nascença, além de influenciar positiva-
mente o desenvolvimento da criança. Além disso, permite a formação
de uma reserva de gorduras favorável à preparação do aleitamento.
Por outro lado, a ideia comum de que uma grávida deve comer por dois
não podia estar mais errada. O excesso de peso é tão prejudicial quanto
o baixo peso, tornando o futuro bebé suscetível à obesidade, a diabetes
e a outras doenças crónicas.
É normal que uma futura mãe aumente o seu peso em cerca de nove a doze
quilos. Mas um emagrecimento da ordem dos dois ou três quilos, eventual-
mente causado por náuseas e perturbações digestivas, não é raro durante o
primeiro trimestre. A partir do quarto mês, em média, o aumento de peso
da grávida deve ser regularmente seguido pelo médico, já que:
– um aumento de peso insuficiente comporta o risco de um crescimento
deficiente do feto ou, mesmo, de um parto prematuro;
– um aumento de peso excessivo tem o risco de causar obesidade na
criança e de dificultar à mãe a recuperação da linha depois do parto.
A
Portanto, apesar de não ser preciso comer por dois, também não convém
seguir uma dieta muito rigorosa, a menos que haja prescrição médica.
As necessidades em proteínas são geralmente cobertas por uma ali-

mentação equilibrada. As recomendações nutricionais apontam para
um consumo de 150 gramas de carne, três vezes por semana, e de 200
gramas de pescado, quatro vezes por semana. Durante a gravidez, as
necessidades de ferro são maiores, devido ao aumento da massa sanguí-
nea e das necessidades próprias do feto. A carne deve ser bem passada,
como prevenção da toxoplasmose, sobretudo para as mulheres não
imunizadas. A toxoplasmose é uma doença parasitária que atinge diver-
sas espécies animais. E, embora se cure facilmente com antibióticos,
pode causar malformações graves no feto. O toxoplasma é destruído
pelas temperaturas elevadas e, portanto, por uma boa cozedura.
■■ As necessidades em hidratos de carbono, que representam entre 55 e 75

por cento da ração energética de base, devem ser, de preferência, satis-
feitas por hidratos de carbono de absorção lenta: por exemplo, 150
a 200 gramas de pão (três ou quatro bolinhas), 50 a 70 gramas de
massa ou de arroz (quatro ou cinco colheres de sopa, confecionado),
200 gramas de batatas (duas ou três batatas pequenas). O consumo
de hidratos de carbono de absorção rápida deve ser limitado, porque
estes são uma causa importante do aumento de peso, tanto para a mãe
como para a criança.
Quanto aos lípidos, não convém negligenciar o seu consumo, porque eles
intervêm na absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K). O ácido
linoleico, que favorece o crescimento do feto e prepara o organismo para
um aleitamento de excelente qualidade, encontra-se, por exemplo, nos
óleos de girassol, soja e milho. No entanto, o consumo diário deve limi-
tar-se a 15 a 20 gramas de manteiga e duas a quatro colheres de sopa
de azeite. As restantes gorduras encontram-se nos alimentos. A inges-
tão de peixe deve ser privilegiada, pois esta é uma boa fonte de gordu-
ras importantes para o desenvolvimento do feto. Procure não abusar
dos fritos.
Relativamente aos frutos e legumes, portadores de vitaminas e de sais

minerais, recomenda-se o consumo diário de legumes cozidos e crus,
sem limitações, e de duas a três peças de fruta de tamanho médio.
É importante a ingestão de frutos ricos em vitamina C, como quivis
A
ou citrinos, pois a sua presença facilita a absorção do ferro. Os legu-

mes congelados têm um valor nutritivo equivalente ao dos legumes
frescos, sendo normalmente um pouco mais pobres em vitamina C.
Tenha o cuidado de lavar bem a fruta e os legumes, de modo a evi-
tar a toxoplasmose. Entre os minerais, o cálcio e o fósforo merecem
uma atenção particular, porque são indispensáveis à edificação do
esqueleto da criança. O consumo de cálcio recomendado é de 1200
miligramas por dia, o que poderá ser satisfeito bebendo três copos de
leite (meio-gordo), um a dois iogurtes (meio-gordos) ao longo do dia,
e ainda legumes e leguminosas.
Durante a gravidez, alguns fetos podem desenvolver uma alergia ao leite

de vaca, que se manifesta após o nascimento. Assim, se a mãe ou outro
familiar próximo tiver esta alergia, convém limitar (ou eliminar) o con-
sumo de leite de vaca durante a gravidez. Fale com o seu médico a este
respeito. Para substituir esta fonte de cálcio, pode recorrer, por exemplo,
ao leite de soja enriquecido, ao tofu, às nabiças, à sardinha de conserva,
aos espinafres ou à couve-portuguesa.
Tal como na alimentação dos restantes grupos de indivíduos, o excesso

de sal é prejudicial à saúde. Na grávida, este deve ser utilizado com
moderação e de preferência reduzido, hábito que se deve manter após
a gravidez, na preparação das refeições da família em geral, para que
o bebé também não esteja exposto ao consumo excessivo de sal.
Quanto às bebidas, não se esqueça de que estas permitem o bom fun-

cionamento dos rins e dos intestinos, pelo que é conveniente beber
entre um litro e meio e dois litros de água sem gás, pouco mineralizada,
às refeições e fora delas.
O ideal é comer lentamente e distribuir as refeições, sobretudo se

houver tendência para enjoar. Neste caso, convém descansar um
pouco, recostada, após as refeições, medida que tem frequentemente
efeitos benéficos na digestão. Evite ainda comer entre as refeições,
para não ingerir calorias em excesso. Não deverá fazer intervalos
muito espaçados entre as refeições. O ideal será nunca ultrapassar
as três horas.
Além disso, os alimentos devem ser sempre frescos. É conveniente des-

confiar dos alimentos salgados e com muita gordura, como os produtos
A
de charcutaria, os crustáceos e os moluscos, a caça, os fritos e os molhos

gordos, assim como das bebidas excitantes, tais como o chá ou o café
fortes. O tabaco e o álcool devem ser completamente postos de lado:
a morbilidade perinatal, ou seja, a incidência de doenças na criança,
durante a gravidez e logo a seguir ao parto, é elevada quando as mães
fumam e/ou ingerem álcool.
A mulher que amamenta

Nos nossos dias, o aleitamento voltou a ganhar entusiastas. Para asse-
gurar as reservas de gordura necessárias à boa produção de leite, é neces-
sário aumentar em cerca de 500 quilocalorias diárias o consumo normal
(o organismo materno consome cerca de 700 quilocalorias para produzir
um litro de leite) e assegurar-se de que há um fornecimento constante
de cálcio. Se a mãe que amamenta não ingerir cálcio em quantidade
suficiente, as glândulas mamárias irão buscar o que falta aos ossos e,
nesse caso, o risco de descalcificação é elevado. Por isso, recomenda-se a
ingestão diária de 1200 miligramas de cálcio (veja o quadro da página 50
e o título O cálcio, a partir da página 51).
LIBERTE-SE DE MITOS E RECEIOS!
A mulher que amamenta deve ingerir de sabor ao leite, ou mesmo legumino-

todos os alimentos, desde que de ele- sas ou couves, com receio de provocar
vada riqueza nutricional, sem receio de gases no bebé. Antes de ter receio, faça
que façam mal ao bebé. Há, por vezes, a experiência. Está provado que os bebés
a tendência para evitar alimentos de gosto que se alimentam ao peito experimentam
muito forte, tais como couves, alhos, mais sabores e têm maior aceitação para
cebolas, pimentos, devido à transmissão a introdução de novos alimentos.
A dieta da mulher que amamenta deverá incluir, portanto, uma quan-

tidade suficiente de proteínas, cálcio, ferro e vitaminas. Isto significa
que ela deve consumir regularmente carne e peixe, leite e queijos, legu-
mes e frutos frescos. O pequeno-almoço deve ser variado e abundante.
Saliente-se, no entanto, que uma mulher que amamenta e que se ali-
mente mal produzirá, apesar disso, um leite de boa qualidade, embora a
sua quantidade diminua.
A
ATENÇÃO
O consumo de salgadinhos, charcu- diminuição do estímulo para a produção

taria, doces e produtos afins deve ser de leite. O mesmo acontece com o con-
pontual, em particular pela saúde da sumo excessivo de cafeína, que pode
mãe. O álcool também deve ser evitado causar reações no bebé, como, por
durante a amamentação, já que passa, exemplo, cólicas e agitação. Assim, as
em parte, para o leite e perturba o desen- grávidas não devem tomar mais do que
volvimento psicomotor do bebé. Pode dois cafés por dia, sendo ainda indis-
inclusivamente levar o bebé a rejeitar o pensável beberem muita água ou sumos
leite e, por ele não mamar tanto, levar à de fruta e, evidentemente, leite.
A
Capítulo 5
Os riscos ligados
à alimentação
A
Os riscos ligados à alimentação 115
Vacas loucas, nitrofuranos e resíduos de medicamentos de uso vete-

rinário, problemas de higiene ligados à presença de microrganismos
patogénicos, pesticidas… Nos últimos anos, os escândalos alimentares
abalaram a confiança dos consumidores. Por isso, são cada vez mais as
pessoas que se interrogam sobre a origem do que ingerem, os controlos
a que os alimentos são submetidos e o verdadeiro perigo para a saúde.
A poluição do ar e das águas, os tratamentos químicos a que as terras

cultivadas e as próprias culturas são sujeitas, as tecnologias da cadeia
alimentar, as manipulações nos estabelecimentos onde os alimen-
tos são tratados e servidos e até algumas práticas domésticas podem,
efetivamente, afetar a segurança dos alimentos que compõem as nos-
sas refeições quotidianas. Mas quererá isso dizer que tais circunstân-
cias modificam a composição dos alimentos, a ponto de estes poderem
representar um verdadeiro perigo para a saúde?
A contaminação química
Muitos dos alimentos que consumimos contêm substâncias que não
fazem parte da sua composição natural, como resultado da manipula-
ção direta do homem: os produtos agrícolas são tratados com pestici-
das, tanto no campo (por exemplo, com inseticidas e herbicidas), como
após a colheita (por exemplo, com fungicidas); os animais recebem tra-
tamentos veterinários desde que nascem; aos produtos alimentares são
adicionados aditivos nas fábricas onde são produzidos… Além disso, as
substâncias estranhas podem chegar aos alimentos através de águas
contaminadas, de fumos industriais, etc.
Dependendo da dose em que consumimos essas substâncias e da sua

capacidade de acumulação no organismo, estas tanto podem ser inó-
cuas como causar intoxicações agudas (embora não seja o mais habitual)
ou crónicas (uma acumulação contínua de pequenas doses, que pode
conduzir a alterações a longo prazo).
Vejamos, nas próximas páginas, alguns exemplos de contaminantes.

A
Pesticidas
São substâncias químicas naturais ou sintéticas (inseticidas, herbicidas,
fungicidas…) utilizadas na agricultura, para proteger as plantações con-
tra pragas, nomeadamente, de bolores, insetos, ervas daninhas e roedo-
res. O uso de pesticidas pode provocar problemas de saúde nas primeiras
horas ou dias após a exposição (toxicidade aguda), devido, por exemplo,
MENOS PESTICIDAS À REFEIÇÃO
• Em casa, pode diminuir a quantidade Tal como a lavagem dos alimentos,

de resíduos de pesticidas ingeridos sem a casca a taxa de sucesso da
se apostar na lavagem e na prepa- eliminação de pesticidas pode chegar
ração mais adequadas dos seus aos cem por cento. Em contrapartida,
alimentos. perdem-se as fibras.
• Para lavar os frutos e os vegetais, utilize • O calor destrói a maioria dos pestici-
água corrente e com pressão. Retire das nos alimentos. Alguns resíduos são
as folhas exteriores de vegetais como muito estáveis a temperaturas eleva-
a alface e a couve-lombarda. O ideal é das e não são afetados pela cozedura.
lavar uma folha de cada vez. No caso dos frutos e dos legumes, na
• Caso costume deixar os seus legumes maioria das vezes consumidos crus,
em água durante algum tempo, saiba lave-os bem.
que só eliminará os resíduos solú- • Ingira alimentos pobres em gorduras,
veis. Se o fizer, passe-os em seguida dado que alguns pesticidas se concen-
por água corrente. tram na gordura. É sempre bom lem-
• Descascar a fruta é também uma brar: faça uma dieta saudável e equili-
boa forma de evitar contaminações. brada (veja a página 72).
Não deixe a
fruta ou os legu-
mes de molho.
Utilize água com
pressão para os lavar
Elimine as folhas Ao descascar a fruta,

exteriores da alface e pode eliminar todos os
passe cada folha, pesticidas, mas perde as fibras
à vez, por água
A
a uma má utilização. Os sintomas de intoxicação imediata são, geral-

mente, irritação da pele (ardor e comichão) ou problemas respiratórios
(asma, falta de ar). Por outro lado, alguns pesticidas acumulam-se no
organismo, podendo ter efeitos nefastos a longo prazo (toxicidade cró-
nica). Podem, nomeadamente, afetar os sistemas nervoso e reprodutor.
Existem estudos que procuram estabelecer uma relação entre a expo-
sição aos pesticidas e a incidência de certos cancros, como o da mama,
o da próstata e dos ovários. Alguns pesticidas são ainda suscetíveis
de desencadearem reações alérgicas.
Resíduos de tratamentos veterinários

■■ São inegáveis os benefícios propiciados pelo aparecimento dos antibió-
ticos e outros medicamentos, entre os quais a redução da taxa de mor-
talidade e o aumento da esperança média de vida. Contudo, a verdade é
que estas substâncias também podem constituir um problema de saúde
pública. O recurso maciço e sem critério a substâncias anti-infecciosas
tem como objetivo não só tratar as doenças, mas também prevenir o
seu aparecimento ou agir como forma de aumentar a produção. A conse-
quência indesejável é o aumento da resistência das bactérias aos medi-
camentos. Assim, as doenças entre os seres humanos tornam-se mais
difíceis de controlar.
Alguns dos antibióticos mais antigos, como é o caso dos nitrofuranos

e do cloranfenicol, têm uma toxicidade elevada para o homem, mesmo
quando estão presentes em baixas concentrações. Por isso, a legislação
europeia proíbe a utilização destas substâncias em medicina veteri-
nária, em animais destinados à alimentação humana. Os resíduos de
penicilina são suscetíveis de provocar reações alérgicas, sob a forma
de erupções cutâneas, mesmo em concentrações mínimas. Por fim,
os resíduos de antibióticos podem afetar a flora intestinal, modifi-
cando a sua composição ou favorecendo o desenvolvimento de bacté-
rias resistentes.
■■ As hormonas naturais e sintéticas têm usos terapêuticos, embora

também se empreguem para estimular o crescimento dos animais.
Algumas têm efeitos cancerígenos e podem produzir malformações
nos fetos. As hormonas sintéticas são frequentemente mais perigo-
sas do que as naturais, pois tendem a acumular-se no organismo.
A
O DES (dietilbestrol), uma hormona sintética muito usada para acelerar

o crescimento do gado, é um exemplo disso.
■■ Os tranquilizantes reduzem a excitação dos animais durante o trans-

porte e antes do abate.
■■ Os beta-agonistas são substâncias utilizadas em medicina veteri-

nária para tratar a asma ou para prevenir o aborto. O seu principal
efeito secundário é o aumento da proporção da massa muscular em
relação às gorduras, sendo, por isso, também designados por “agen-
tes de repartição das gorduras”. O mais conhecido é o clembuterol,
responsável por algumas intoxicações agudas no homem, podendo
provocar a aceleração do ritmo cardíaco, tremuras e dores musculares
e de cabeça.
Micotoxinas
As micotoxinas são toxinas produzidas por alguns bolores, princi-
palmente por algumas espécies de Aspergillus, Fusarium e Penicillium.
Estas encontram-se no ambiente e, quando se verificam determina-
das condições de temperatura e humidade (temperatura superior a
25ºC e humidade superior a 15 por cento), produzem este tipo de toxi-
nas. Entre estas, destacam-se as aflatoxinas (sendo a mais tóxica a
aflatoxina B1) e a ocratoxina. Estas toxinas podem estar presentes, entre
outros, nos frutos secos (por exemplo, amendoins ou nozes) ou secados
(passas de uva, de figo, etc.), no café, na cerveja e nos cereais. As aflatoxi-
nas têm propriedades cancerígenas, teratogénicas (podem causar mal-
formações no feto) e mutagénicas (podem causar mutações celulares),
afetando os tecidos, como os do fígado e dos rins.
Eliminar estas toxinas não é tarefa fácil. Se estas aparecem a dado

momento na cadeia alimentar, o produto final que chega ao consumi-
dor estará contaminado. Durante a produção, armazenamento e trans-
formação, geram-se alterações nas micotoxinas. Algumas perdem-se
parcialmente, outras transformam-se, mas quando os alimentos estão
contaminados pouco há a fazer.
Ainda que seja possível extinguir uma contaminação, o certo é que a

maioria dos métodos é difícil de aplicar em grande escala e de modo
A
sistemático. Por isso, a prevenção através de um controlo adequado

e a informação sobre como evitar a contaminação são as melhores for-
mas de impedir que cheguem ao consumidor.
Nitrosaminas
Estação do ano, tipo de cultura, intensidade da luz do sol e utilização
de adubos influenciam a acumulação de nitratos nos legumes. O risco
destes compostos para a saúde humana deve-se sobretudo à sua trans-
formação em nitritos. Esta conversão produz-se por ação de bactérias
na boca e no estômago. As crianças, pela imaturidade do seu organismo,
são mais vulneráveis. Por sua vez, os nitritos podem reagir com as ami-
nas dos alimentos e gerar as nitrosaminas, compostos potencialmente
cancerígenos.
Entre os alimentos que mais frequentemente as contêm, estão as carnes

conservadas através da ação simultânea da salga e dos nitritos, alguns
queijos e certas cervejas. Também podem ser geradas durante o aque-
cimento dos produtos que contenham carne. Podem também aparecer
nos vegetais, estando presentes sobretudo em legumes de folhas, como
os espinafres.
Hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (HAP)

Trata-se de substâncias que se formam em processos de combustão
e podem passar para o ar, depositando-se, mais tarde, nas culturas.
Podem ainda contaminar os solos e a água e formar-se nos alimentos
sujeitos a determinados processos de secagem (por exemplo, os cereais)
ou de fumagem (por exemplo, o chouriço ou o bacon). Estas substâncias
são comprovadamente cancerígenas.
Para quem gosta de churrasco, há que evitar queimar os alimentos

para prevenir a formação destes compostos, sendo o mais perigoso e
cancerígeno o benzopireno. Os enchidos, peixes, mariscos ou cereais
e derivados contêm HAP quando fumados ou devido a contaminação.
Mas, com uma dieta variada, as pequenas doses não acarretam ris-
cos. No bife, uma carne magra, quase não existem aqueles compos-
tos. Já as salsichas e o entrecosto podem revelar mais problemas
por serem mais gordos. Se ainda não domina a arte do churrasco,
A
prefira as peças mais magras: produzem menos chamas e são mais

saudáveis. Reserve o chouriço e outros fumados na grelha para dias
especiais.
TRUQUES PARA ACENDER AS BRASAS
• Nos modelos a carvão, abra ou feche o • As barras não devem ser muito
buraco da ventilação para regular o ar. afastadas, para a comida não cair.
• A temperatura não deve ser demasiado As chamas não devem tocar nos ali-
elevada. mentos. Rejeite os pedaços que esti-
• A altura da grelha deve ser ajustável, de verem carbonizados.
forma a permitir o controlo da intensi- • Alguns grelhadores têm um recipiente
dade do calor e a rapidez do cozinhado. para a gordura, que ajuda a preve-
• Uma tampa diminui o tempo de aque- nir a formação de hidrocarbonetos
cimento. Os aparelhos que funcionam aromáticos policíclicos (HAP). Este é
a gás devem possuir reguladores, para colocado entre o alimento e a fonte
dosear a quantidade de combustível, de calor e torna os churrascos mais
como num fogão tradicional. saudáveis.
Costeleta de porco meio-gorda

Calorias: 221/100 g
Gorduras: 16%
Entrecosto de porco Gordura saturada: 5%
Proteína: 20%
Calorias: 221/100 g Frango sem pele
Gorduras: 16% Calorias: 221/100 g
Gordura saturada: 5% Gorduras: 16%
Proteína: 20% Gordura saturada: 5%
Proteína: 20%
Bife de vaca
Calorias: 221/100 g
Gorduras: 16%
Gordura saturada: 5%
Proteína: 20%
Salsicha fresca Peito de peru sem pele

Calorias: 221/100 g Calorias: 221/100 g
Gorduras: 16% Gorduras: 16%
Gordura saturada: 5% Gordura saturada: 5%
Proteína: 20% Proteína: 20%
A
Dioxinas
As dioxinas produzem-se involuntariamente quando se queimam mate-
riais que contenham cloro na sua composição. Passam para o ar a partir
das chaminés industriais, das fábricas de incineração, etc., chegando pos-
teriormente à água e aos campos de cultivo. Algumas são muito tóxicas
e podem originar lesões na pele, afetar o aparelho reprodutor e o sistema
imunitário, estando ainda relacionadas com o aparecimento de cancro.
A contaminação microbiológica
A presença de microrganismos nos alimentos pode ser normal e,
dentro de certos limites, até inofensiva. O problema coloca-se quando se
ultrapassam esses limites, devido a problemas de higiene e conservação.
Surgem, então, as intoxicações (provocadas pela ingestão da toxina)
ou infeções (provocadas pela ingestão do próprio microrganismo)
alimentares. No verão, por exemplo, as salmonelas são uma das princi-
pais responsáveis por este tipo de problema.
Bactérias, vírus e outros

A maioria das toxi-infeções é causada por alimentos contaminados por
bactérias. Mas os responsáveis pelos problemas também podem ser
vírus, parasitas ou toxinas produzidas por bolores ou algas.
A contaminação pode ocorrer durante a produção, transporte, arma-

zenamento e a própria preparação dos alimentos, tanto em casa como
em restaurantes. Para tal, basta, por exemplo, que a temperatura de
conservação seja mais elevada do que a recomendada, que o alimento
descongele e volte a congelar ou que os instrumentos utilizados para o
preparar (facas, tábuas, garfos, etc.) estejam contaminados. As mãos e a
bancada da cozinha, se não forem bem lavadas, também podem trans-
mitir microrganismos. Os alimentos podem ainda ser contaminados
pela própria água onde são lavados, se esta não for potável. Muito cui-
dado, por isso, com a água dos furos e dos poços.
As consequências da ingestão de um alimento deteriorado podem ser

mais ou menos graves, dependendo, por exemplo, do grau de
A
contaminação, do tipo de microrganismo, da quantidade ingerida e do

estado de saúde da pessoa. Em geral, as toxi-infeções manifestam-se
com maior gravidade nas pessoas com menos defesas, tais como doen-
tes, idosos, grávidas e crianças com menos de quatro anos (veja o qua-
dro na página seguinte).
CUIDADOS BÁSICOS
Quem manipula os alimentos e os confe- • As feridas e os cortes devem estar devi-

ciona deve ter alguns cuidados para que damente cobertos. Quando necessitar
a higiene e a segurança alimentar estejam de espirrar ou de tossir, deve afastar-se
garantidas. dos produtos alimentares e das super-
• As mãos devem ser lavadas sempre que fícies de trabalho e tapar a boca com o
se iniciar a manipulação e a confeção interior do cotovelo.
dos alimentos, após utilizar a casa de • Se tiver feridas infetadas, infeções
banho, escovar ou tocar no cabelo ou cutâneas, inflamações ou diarreia,
manipular restos de produtos alimenta- evite mexer nos alimentos.
res, químicos ou equipamentos de lim- • Para evitar contaminações cruzadas
peza. Convém ainda usar as unhas ren- (de um utensílio para um alimento), lave
tes e limpas ou até, preferencialmente, sempre os utensílios entre as utiliza-
luvas de borracha, desde que sejam ções. Nunca se esqueça de separar
novas e indicadas para fins alimentares. os alimentos crus dos confecionados.
Como tratar?
Algumas toxi-infeções manifestam-se horas depois de termos ingerido a
comida contaminada, enquanto outras demoram vários dias. No último
caso, torna-se mais difícil descobrir a verdadeira causa.
Quando o problema se manifesta apenas por náuseas, diarreia ligeira

e, eventualmente, um pouco de febre, o restabelecimento, em geral,
é espontâneo e rápido. Mesmo assim, poderá ser necessário fazer dieta
nas primeiras 24 a 48 horas, para que os intestinos recuperem. Prefira
alimentos fáceis de digerir: carnes magras grelhadas, peixe branco
cozido, cenoura cozida, arroz branco, pão tostado, maçã cozida, banana
madura e iogurte magro.
Além disso, beba muitos líquidos, para evitar a desidratação: no mínimo,

um litro e meio a dois litros de água por dia (ingira pouca de cada vez).
O chá preto, os sumos de fruta diluídos, sem gás, e a água de cozer
o arroz também são indicados.
A
QUANDO OS ALIMENTOS CAUSAM PROBLEMAS

Agente
Exemplos Alimentos mais suscetíveis Sintomas
responsável
Arroz confecionado, legumes
Bacillus cozidos, saladas, carne
cereus cozinhada, molhos, sopas
e cremes Náuseas, vómitos, diarreia e,
Carne picada, leite cru por vezes, febre (gastrenterite).
E. coli
e saladas Em geral, surgem algumas horas
Carne e derivados, após a ingestão dos alimentos
saladas de peixe, ovos, etc., contaminados no caso das
Staphylococcus
bolos com creme; infeções, e mais rapidamente,
aureus
alimentos que sejam no caso das intoxicações
Bactérias
muito manipulados
Ovos pouco confecionados,
Salmonella spp.
carne e maionese
Leite cru e, por vezes,
Sintomas semelhantes aos da gripe
Listeria pasteurizado, seus derivados,
(olhos e garganta inflamados, febre,
monocytogenes legumes crus e refeições
etc.)
“prontas a comer”
Carne e peixe fumados ou Sintomas de gastrenterite, secura da
Clostridium
salgados e conservas mal boca, visão dupla, debilidade e paralisia
botulinum
esterilizadas musculares, que podem ser mortais
Vírus da
hepatite A Mariscos e legumes Náuseas, vómitos e diarreia. Em geral,
Vírus Vírus de Norwalk os sintomas surgem três dias ou mais
após a ingestão do alimento
Rotavírus Água
Patulina Batata, trigo e sumo de maçã Em geral, não apresenta sintomas.
A ingestão repetida de pequenas
Milho, amendoins, nozes
Aflatoxinas doses de micotoxinas, que se vão
Micotoxinas e grãos de soja
acumulando no organismo, pode
(toxinas
ter consequências graves a longo
produzidas
Milho, café, cevada prazo (lesões no fígado e nos rins).
por fungos) Ocratoxinas
e amendoins A ingestão de grandes quantidades
destas substâncias (muito raro)
pode levar à morte
Formigueiros, entorpecimento dos
Toxina lábios, língua e ponta dos dedos,
paralisante descoordenação e paralisia muscular
Toxinas (alguns minutos após a ingestão)
produzidas Mariscos Vómitos, dores abdominais,
Toxina
por algas perda de memória e desorientação
amnésica
(cerca de 24 horas após a ingestão)
Toxina Vómitos e diarreia (três dias após
diarreica a ingestão)
Toxoplasma Sintomas gripais (dores de garganta,
Carne de borrego e vaca
gondii febre, gânglios inchados, etc.)
Dores de estômago, náuseas e,
Bacalhau, salmão e carapau
Parasitas Anisakis raramente, vómitos (nos casos mais
e outros tipos de pescado
graves, febre e sangue nas fezes)
Taenia saginata Carne de vaca e porco, Náuseas, diarreia, irritabilidade
e Taenia solium respetivamente e perda de peso
A
Se os sintomas persistirem durante mais de três dias, se apresentar san-

gue, muco ou pus nas fezes ou, ainda, se estas forem negras, deverá
consultar o médico. O mesmo se recomenda no caso das crianças que,
além de diarreia, apresentem febre, vómitos e/ou sinais de desidratação.
Esta manifesta-se por sede, secura dos lábios, língua e pele, urina menos
abundante, mas mais escura, perda de peso, sonolência e irritabilidade.
As grávidas, os idosos e os doentes também deverão consultar um
médico, se tiverem sintomas de uma toxi-infeção.
COMO RECLAMAR?
Se suspeitar ter ingerido um alimento Económica (ASAE). Pode fazê-lo através

contaminado num restaurante ou outro do livro de reclamações do estabeleci-
estabelecimento público que sirva refei- mento (a sua apresentação é obrigatória;
ções ou venda alimentos, contacte a se se recusarem deve chamar a Polícia) ou
Autoridade de Segurança Alimentar e através do sítio na Internet (www.asae.pt).
Os aditivos
Os aditivos são adicionados aos alimentos com o objetivo de os tornar
mais atraentes, de manter o seu aspeto e a sua consistência, de prolon-
gar o seu tempo de vida ou, muitas vezes, para mascarar a falta de certos
ingredientes ou a utilização de matérias-primas de má qualidade. Entre
os aditivos distinguem-se os corantes, os conservantes, os antioxidan-
tes e reguladores de acidez, os agentes de textura, os intensificadores de
sabor e os edulcorantes.
Existem mais de 300 aditivos autorizados pela União Europeia. Cada

um é identificado por um código composto pela letra E (de Europa),
seguida de três ou quatro algarismos e, por vezes, seguido de letras
minúsculas (veja a caixa Atenção, na página seguinte).
Aditivos: químicos ou não?

Os aditivos podem ser naturais ou obtidos por síntese. Através da
engenharia genética, fabrica-se um número cada vez maior de adi-
tivos sintéticos, que em geral são mais difíceis de metabolizar.
A
COMO SÃO AUTORIZADOS OS ADITIVOS?
A atualização da lista de aditivos auto- Feito o pedido, a CE solicita o parecer da

rizados na União Europeia pode sur- Autoridade Europeia para a Segurança
gir por iniciativa da Comissão Europeia dos Alimentos (EFSA). Caso seja favorá-
(CE) ou por solicitação de um Estado vel, a CE aprova o regulamento de atua-
membro ou qualquer outro interessado. lização e informa os Estados membros.
No entanto, nem sempre o que é “natural” é inofensivo. Com efeito,

algumas substâncias naturalmente contidas nos alimentos, como o
ácido cianídrico das amêndoas ou a solanina das batatas esverdea-
das, podem ser tóxicas em determinadas doses. Não são é submeti-
das, como os aditivos, a análises que determinem uma quantidade
máxima autorizada. Tal como dizia Paracelso no século xvi, “é a dose
que faz o veneno”.
Da mesma forma, o que é “artificial” ou “sintético” não é necessaria-

mente mau. Por exemplo, o ácido ascórbico sintético (E 300), utilizado
como antioxidante, não é mais tóxico do que o ácido ascórbico natural:
a vitamina C.
ATENÇÃO
Se, no rótulo, não aparecer nenhum prio (por exemplo, ácido ascórbico).
E---, isso não significa que o produto Consulte o nosso guia prático Veneno
esteja isento de aditivos. Estes podem no seu prato? para saber mais sobre
estar identificados pelo nome pró- os aditivos.
A vigiar de perto
A maioria dos aditivos pode ser evitada. Outros, pelo contrário, são
essenciais, por exemplo, para assegurar que os alimentos respeitem
todos os critérios atuais de higiene e de segurança alimentar. Seria,
pois, irrealista querer eliminá-los por completo da nossa alimentação.
No entanto, é possível evitar, ou consumir com moderação, os que sus-
citem dúvidas quanto à sua inocuidade.
A
DDA: pouca garantia de segurança

Para a utilização de um aditivo ser autorizada, vários estudos têm de
provar que estão isentos de efeitos negativos. Com base nesses testes,
é fixada uma dose diária admissível (DDA): expressa em miligramas por
quilo de peso corporal, é a dose que um indivíduo pode ingerir diaria-
mente, durante toda a vida, sem correr riscos percetíveis para a sua saúde.
O limite máximo de um aditivo nos alimentos é definido com base

na DDA. Mas, mesmo que um produto contenha pequenas doses de
um aditivo, a sua presença em vários pode levar a ultrapassar a DDA.
O efeito cumulativo é preocupante, sobretudo nas crianças, que rapi-
damente podem exceder os limites seguros, dado o peso inferior e os
alimentos “bombas de corantes”, muito apelativos para essas idades.
Nalguns casos, as DDA são provisórias enquanto não há estudos sufi-

cientes que comprovem a segurança dos aditivos. Mas sem atingir essa
etapa, as substâncias nem deveriam ser autorizadas!
Seguidamente, debruçamo-nos sobre os aditivos mais comuns na

nossa alimentação. Consulte o nosso guia prático Veneno no seu prato?
para esclarecer as suas dúvidas sobre estes e outros aditivos.
Corantes
A adição de corantes a um alimento serve para restituir ou alterar a sua
cor original e para o tornar mais atrativo. Os corantes podem ter uma
origem natural (serem extraídos de substâncias vegetais, animais
ou minerais) ou ser obtidos por síntese.
ATENÇÃO
Alguns corantes de origem natural são extraídos com recurso a solventes que não
estão isentos de riscos. Este é o caso do diclorometano, considerado potencialmente
cancerígeno.
Os corantes sintéticos (e principalmente os azoicos) são os aditivos que

mais frequentemente colocam problemas e cuja inocuidade toxicológica
A
é ainda discutida (por poderem conter resíduos de substâncias poten-

cialmente cancerígenas). A utilização de alguns corantes suspeitos tem
sido fortemente restringida pela regulamentação europeia.
ALIMENTOS QUE PODEM CONTER CORANTES
• Bebidas alcoólicas (determinadas • Determinadas ovas de peixe

aguardentes, vinhos aperitivos, vinhos • Compotas, doces, geleias
licorosos, licores) e refrigerantes • Molhos, temperos, sopas
• Sobremesas, gelados, produtos de • Alguns queijos, aperitivos
confeitaria e de pastelaria e padaria fina • Aves de capoeira (através da ração)
• Conservas de frutos • Trutas e salmões (através da ração)
Conservantes
Os conservantes são eficazes contra as bactérias, os bolores e as levedu-
ras responsáveis pela degradação dos alimentos, prolongando a duração
dos alimentos. Embora impeçam o desenvolvimento de microrganis-
mos, os conservantes não eliminam os já existentes quando são adicio-
nados aos produtos alimentares, daí que seja de extrema importância o
uso de matérias-primas de qualidade e a existência de boas condições
de higiene e conservação.
Alguns conservantes devem evitar-se. Outros podem ser úteis,

embora não estejam isentos de toxicidade: o seu uso acarreta bem
menos riscos do que a ingestão de alimentos mal conservados! O ideal
seria podermos alimentar-nos sempre com produtos de época, fres-
cos e naturais. Não sendo isso sempre viável, os conservantes propor-
cionam o recurso aos alimentos preparados, garantindo uma maior
diversificação da dieta, com o consumo de produtos sazonais em qual-
quer altura do ano.
É extensa a lista dos conservantes que podem ser encontrados na nossa

alimentação (leia o guia Veneno no seu prato? para saber mais sobre cada
um deles). Os principais são:
– o ácido sórbico e os sorbatos;
– o ácido benzoico e os benzoatos;
– o anidrino sulfuroso (ou dióxido de enxofre) e os sulfitos;
– os nitratos e os nitritos.
A
Antioxidantes
O oxigénio do ar pode provocar diversas alterações nos alimentos:

– a rancificação das gorduras, que torna os produtos impróprios para
consumo, reduz o valor nutricional das gorduras e pode formar deriva-
dos tóxicos;
– o escurecimento enzimático devido aos polifenóis das batatas,
dos frutos descascados e dos sumos de fruta;
– o escurecimento não enzimático do peixe ou dos leites em pó,
por exemplo, influenciado pela temperatura, pela acidez e pelo tipo
de ingredientes.
Os antioxidantes protegem os alimentos das alterações provocadas pelo

contacto com o ar, prolongando a sua duração. Alguns estão natural-
mente presentes nos alimentos: este é o caso do ácido ascórbico ou vita-
mina C (E 300) do sumo do limão, dos tocoferóis ou vitamina E (E 306)
dos óleos ou do ácido cítrico (E 330) da fruta.
REDUZIR O CONSUMO DE ADITIVOS
• Leia os rótulos. A ausência de coran- e sobremesas.

tes ou conservantes não significa que • Para não exceder as doses diárias
o produto esteja isento de outros aditi- admissíveis, prefira alimentos simples e
vos. Há corantes naturais mais nefastos varie a alimentação. As crianças devem
do que os sintéticos e com uma dose reduzir o consume de guloseimas.
diária admissível muito inferior. • Alguns corantes, conservantes, antio-
• Quanto mais colorido, transformado xidantes e intensificadores de sabor
ou elaborado o alimento for, maior a estão entre os aditivos problemáticos,
probabilidade de conter aditivos. Isto é sem dados suficientes ou conclusi-
o que acontece com alguns produtos vos de segurança e que podem pro-
de confeitaria e pastelaria, charcuta- vocar reações alérgicas. Para saber
ria, molhos e condimentos, refeições mais, consulte www.deco.proteste.pt/
preparadas, refrigerantes, aperitivos alimentacao/seguranca-alimentar.
Os antioxidantes são muito utilizados nas gorduras e nos óleos comes-

tíveis, nos molhos, sopas e caldos desidratados, nos produtos cárneos
e de pesca, nos sumos e néctares de frutos, nas compotas, nos doces,
nas geleias, nas conservas de fruta e legumes, nas pastilhas elásticas,
nos legumes congelados e nos pratos preparados.
A
Uma vez que permitem a conservação organoléptica e nutricional

de determinados produtos alimentares, são úteis para diversificar
a dieta, já que permitem consumir determinados alimentos fora
de época, além de facilitarem o dia a dia, pelo seu uso em refeições
pré-confecionadas.
No entanto, alguns antioxidantes podem trazer problemas. Isto

acontece, sobretudo, com os antioxidantes sintéticos (como o TBHQ,
o BHA e o BHT, mas também com os galatos, que são mesmo proibidos
nos alimentos destinados a bebés e a crianças de tenra idade.
A AVALIAÇÃO TOXICOLÓGICA DOS ADITIVOS
O estudo toxicológico dos aditivos per- Unidas convidado pela FAO e pela
mite determinar as doses diárias admissí- OMS para avaliar a toxicidade dos
veis (DDA) e definir os critérios de pureza aditivos.
dos aditivos. • Na União Europeia, a Autoridade
• A nível mundial, esta tarefa compete ao Europeia para a Segurança dos
Comité Misto da Food and Agriculture Alimentos (EFSA) – mais concreta-
Organization (FAO) e da Organização mente a ANS, o Painel para os Aditivos
Mundial da Saúde (OMS). O JEFCA Alimentares e Fontes Nutricionais
(Joint FAO/OMS Expert Committee Adicionadas aos Alimentos – é a res-
on Food Additives) é o centro de toxi- ponsável pela avaliação ou reavalia-
cologia da Organização das Nações ção dos aditivos alimentares.
Agentes de textura
Os agentes de textura atuam sobre a consistência do alimento a que são
adicionados, modificando-a ou estabilizando-a. Entre outros, podem
ser incluídos neste grupo os espessantes, os gelificantes, os emulsio-
nantes e os estabilizadores.
■■ Os espessantes utilizam-se, por exemplo, nos produtos de confeitaria,

no recheio de bolachas, nas decorações de produtos de pastelaria, nas
bebidas à base de leite e fruta, em sobremesas, gelados, molhos, sopas
e na generalidade de produtos instantâneos.
■■ Os gelificantes são adicionados, por exemplo, nas sobremesas, nas com-

potas, nos doces, geleias, marmeladas, nas coberturas e nas conservas
de carne.
A
■■ Os emulsionantes utilizam-se, por exemplo, nas maioneses, nas marga-

rinas, manteigas e outras matérias gordas para barrar, nos produtos de
carne, peixe ou marisco, nas sopas, nos molhos, nos gelados, nos choco-
lates e nos produtos de confeitaria.
■■ Os estabilizadores são adicionados a molhos emulsionados, gelados,

leites achocolatados, bebidas com frutos, entre outros.
Os agentes de textura permitem substituir por água ingredientes calóri-

cos como as gorduras, os amidos e o açúcar, o que permite assegurar a
diversificação de alguns alimentos, por exemplo, matérias gordas para
barrar, mas com um valor calórico mais baixo. Contudo, este é um pau
de dois bicos: os agentes de textura escondem a ausência de ingredientes
de base, como os ovos, em determinadas sobremesas, ou a carne,
em alguns produtos de charcutaria. Assim, é tecnicamente possível
enganar o consumidor, vendendo, por exemplo, patês com muita água,
gordura, emulsionantes e intensificadores de sabor ao preço do patê
de qualidade…
A “SÍNDROMA DO RESTAURANTE CHINÊS”
Suspeita-se de que o ácido glutâmico dores de cabeça em pessoas sensíveis

e os glutamatos sejam os aditivos res- e, até, crises de asma em indivíduos que
ponsáveis pela chamada “síndroma do sofram deste problema. O ácido glutâ-
restaurante chinês”, por serem muito uti- mico e os glutamatos são inaceitáveis
lizados na cozinha asiática. Em grandes quando utilizados para mascarar alimen-
quantidades, podem provocar náuseas e tos de má qualidade.
Edulcorantes
Estes aditivos são utilizados para adoçar os alimentos. Podem ser direta-
mente adicionados aos produtos, em substituição do açúcar, ou comer-
cializados como edulcorantes de mesa.
Os edulcorantes podem ser encontrados em produtos com menos calo-

rias, como alguns refrigerantes, néctares, pastilhas elásticas, produtos
de pastelaria e confeitaria ou compotas, doces e geleias de baixo valor
energético ou sem açúcar adicionado. São também utilizados nos produ-
tos para diabéticos ou como edulcorantes de mesa.
A
Os edulcorantes têm vantagens na prevenção da cárie dentária e cons-

tituem um substituto do açúcar útil e agradável para os diabéticos.
No entanto, o seu consumo excessivo pode ter efeitos adversos, portanto
“moderação” deve ser a palavra de ordem: não devem ser consumidos de
forma sistemática em substituição do açúcar. O consumo de sacarina,
ciclamatos, aspartame, sal de aspartame e acessulfame deve ser limitado.
Pessoas em risco
Algumas pessoas são mais vulneráveis a potenciais efeitos nefastos
dos aditivos.
■■ Quem sofre de alergias, asma, urticária crónica, pólipos nasais ou nos

seios perinasais ou de intolerância ao ácido acetilsalicílico (contido, por
exemplo, na Aspirina) pode mais facilmente desenvolver uma pseudo-
alergia aos aditivos. O mesmo ocorre com as pessoas que tomam anti-
-inflamatórios não esteroides, para os quais existe uma reatividade
cruzada com certos aditivos.
■■ Os sistemas digestivo e urinário das crianças, e principalmente das que

têm menos de três anos, ainda não estão suficientemente desenvolvidos
para fazer face a uma alimentação que contenha aditivos. Os alimentos
para bebés obedecem a condições rigorosas, mas é raro que as crianças
com mais de um ano continuem a ter uma alimentação tão restrita.
■■ As grávidas devem igualmente evitar o consumo de alimentos que con-

tenham aditivos suspeitos. Assim, terão de vigiar a alimentação e des-
confiar de certos medicamentos.
■■ Os idosos, cujo organismo perde progressivamente capacidades

funcionais, devem evitar os aditivos. Além dos efeitos secundários nega-
tivos que podem ser associados ao seu consumo nos alimentos, o facto é
que existem numerosos medicamentos que já contêm, por si só, aditivos.
■■ Os doentes, cujo sistema imunitário se encontra fragilizado, ou as pes-

soas com perturbações fisiológicas, tais como a fenilcetonúria, devem ter
especial cuidado.
■■ As pessoas que têm uma alimentação pouco variada e que consomem com
frequência alimentos ricos em aditivos arriscam-se a ultrapassar as DDA.
A
Capítulo 6
O consumo de álcool
A
O consumo de álcool 135
Bebida divina para várias religiões pagãs, o vinho é também, para os

cristãos, o símbolo do sangue de Cristo. São Paulo aconselhou, inclusive,
um dos seus discípulos a beber vinho, a fim de aliviar o estômago e as
suas frequentes indisposições. Ainda no século xix, o vinho era conside-
rado uma bebida higiénica, e mesmo medicinal, que “aquece e dá força”.
ABUSO E DEPENDÊNCIA
Fala-se de abuso se o excesso for recor- desejo obsessivo e incontrolável de

rente, por mais de um ano e potenciar ingerir maior quantidade para obter os
situações perigosas (na condução, por mesmos efeitos. Sintomas de privação,
exemplo), com consequências graves, como tremor, suores, náuseas e ansie-
como faltas ao trabalho ou à escola. dade, surgem nas quatro a 12 horas
Quando há dependência, sente-se seguintes sem beber.
No entanto, o alcoolismo, ou abuso das bebidas alcoólicas, é uma

doença insidiosa, que rapidamente se torna grave e para a qual não
existe nenhum remédio miraculoso. Um estudo de C. Balsa, C. Vital
e L. Pascueiro (2011) – dados de 2007 – mostra que 70,6 por cento da
população entre os 15 e os 64 anos consomem bebidas alcoólicas, sendo
as mais consumidas o vinho e a cerveja (veja o quadro abaixo e o gráfico
da página seguinte).
PREVALÊNCIA DO CONSUMO DE ALGUMAS BEBIDAS (*)

Bebidas
Cerveja Vinho espirituosas/
/destiladas
2001 2007 2001 2007 2001 2007
População em geral (15-64 anos) 52,7 55,9 56 58,5 46,6 47,8
Masculino 70,6 73,4 67,9 70,6 60,9 58,2
Feminino 35,4 38,9 44,6 46,6 32,8 37,6
População jovem adulta (15-34 anos) 56,5 58,1 49 48,5 49,7 51,3
Masculino 69,5 72,4 56,1 57,7 58,6 59,6
Feminino 43,4 43,4 41,8 39 40,8 42,8
(*)em percentagem.
Fonte: C. Balsa, C. Vital e L. Pascueiro (2011), quadro da Prevalência do consumo de bebidas alcoólicas
nos últimos 12 meses, segundo o tipo de bebida, o grupo etário e o sexo, in O Consumo de bebidas
alcoólicas em Portugal, prevalências e padrões de consumo (2001/2007), Lisboa, Instituto da Droga
e da Toxicodependência (adaptado).
A
Consumo de álcool
(15-64 anos)
%
100
80
60
40
20
0
total homens mulheres
2001 2007
70,6% da população dos 15 aos 64 anos consomem bebidas alcoólicas; a maioria é do sexo masculino.
Fonte: C. Balsa, C. Vital e L. Pascueiro (2011), quadro da Prevalência do consumo de bebidas

alcoólicas nos últimos 12 meses, segundo o tipo de bebida, o grupo etário e o sexo, in O Consumo de
bebidas alcoólicas em Portugal, prevalências e padrões de consumo (2001/2007), Lisboa, Instituto da
Droga e da Toxicodependência (adaptado).
É preocupante o aumento do consumo entre os jovens, um grupo popu-

lacional mais vulnerável aos efeitos do álcool. O portal alCoologia.net
refere que mais de 60% dos jovens com idades compreendidas entre os
12 e os 16 anos e mais de 70% acima dos 16 anos consomem regular-
mente bebidas alcoólicas. Além disso, cerca de 40% dos jovens que mor-
rem em acidentes na estrada apresentam álcool no sangue.
Estima-se que em Portugal existam cerca de 750 mil bebedores excessivos,

580 mil dos quais doentes alcoólicos. O nosso país tem a taxa de mortalidade
por álcool mais alta da Europa. Já segundo os dados do portal alCoologia.net,
em Portugal, cerca de 1,8 milhões de portugueses são bebedores excessivos
e doentes alcoólicos crónicos. De acorco com o Eurobarómetro, o consumo
per capita no nosso país é de 12,5 litros (2005) de álcool puro.
Se for consumido moderadamente por adultos saudáveis, o álcool não

é nocivo. No entanto, o excesso e os distúrbios a ele associados são
A
considerados um problema de saúde pública por parte do Ministério

da Saúde e que tem repercussões aos mais variados níveis: saúde men-
tal e física, insucesso escolar, violência na escola, aumento do número
de baixas médicas. O álcool aparece ainda associado aos acidentes de
viação, aos acidentes no trabalho, a condutas violentas (tanto domésti-
cas como públicas) e a mortalidade em geral. Em síntese, além de impli-
cações para o indivíduo e seus familiares, comporta um custo elevado
para a sociedade.
Para adultos e idosos, beber um copo de vinho tinto em dias alterna-

dos garante um efeito protetor de doenças cardiovasculares, segundo
a OMS. Mas, nalguns casos, o impacto negativo anula os benefícios.
Consumos de risco, com quantidades superiores, acarretam danos físi-
cos e mentais, com efeitos no raciocínio, na atenção e na coordenação
motora.
O que é a alcoolemia?
O álcool e a água são das poucas substâncias absorvidas no estômago.
Desta forma, ao consumir-se uma bebida alcoólica, o álcool que esta
contém é rapidamente absorvido pelo sangue, demorando menos tempo
a “fazer efeito” quando é tomado fora das refeições do que se for acom-
panhado por alimentos (veja, na página seguinte, Tempo para eliminar).
TAXA DE ALCOOLEMIA
Para calcular a taxa de alcoolemia, basta Álcool consumido (expresso em gramas)

realizar as seguintes operações. Primeiro, ÷ peso corporal (em quilos) × coeficiente
há que calcular os gramas de álcool adequado = taxa de alcoolemia
consumidos.
Este último item, o coeficiente, varia segundo
Gramas de álcool consumido = gradua- o sexo e o facto de a pessoa ter ou não inge-
ção da bebida × 0,8 × volume da bebida rido alimentos (veja o quadro a seguir).
(expresso em cl) ÷ 10
Homens em jejum 0,7

Depois, sabendo a quantidade de álcool
consumido, procede-se como a seguir Mulheres em jejum 0,6
indicamos: Ambos os sexos,
1,1
após uma refeição
A
Uma vez misturado no sangue, o álcool começa a circular no organismo,

distribuindo-se por todas as partes do corpo.
A taxa de alcoolemia corresponde precisamente à quantidade de álcool

existente no sangue de um indivíduo, num determinado momento,
sendo expressa em gramas de álcool por cada litro de sangue.
Em Portugal, a taxa máxima permitida a quem conduz é de meio grama
de álcool por litro.
Tempo para eliminar

Absorvido por inteiro no tubo digestivo, o álcool não é digerido. Num adulto,
demora entre 15 e 30 minutos a ser absorvido pelo sangue, fora das refei-
ções. A comida atrasa o processo até ao dobro do tempo (30 a 60 minutos).
Leite e açúcares podem retardar a absorção em três horas.
Curva de alcoolemia
consecutiva à absorção de 3/4 de litro de vinho de 10º de volume
álcool
(g/l)
1,6
1,4
1,2
1,0
0,8
0,6
0,4
0,2
0
0 1 2 3 4 5 6 7
tempo (horas a partir da absorção)
em jejum durante a refeição
O organismo elimina cerca de 0,1 grama por litro de álcool por hora.
Fonte: World Drink Trends 2000.
A
A curva do gráfico acima indica a variação da concentração de álcool no

sangue, após ingerir 75 cl de vinho com 10 graus de volume alcoólico.
A absorção é mais lenta e regular se beber durante a refeição.
Em média, o organismo elimina cerca de 0,1 gramas por litro de álcool

por hora. Se tiver uma alcoolemia de 0,5 gramas por litro, demorará
cinco horas. A decomposição do álcool no sangue cabe, sobretudo, ao
fígado. A longo prazo, um consumo excessivo está mais associado a gas-
trite, doenças no esófago, pâncreas e fígado, como a cirrose. Esta lesão
irreversível pode levar à destruição daquele órgão.
Uma bebida assassina

Em termos médicos, o álcool etílico é semelhante aos narcóticos,
ao haxixe, à cocaína ou ao LSD, porque se trata de uma substância que,
pela sua composição química, pode modificar a estrutura ou o fun-
cionamento do organismo. A única diferença é que, ao contrário des-
tas drogas oficialmente condenadas, vender álcool não é contra a lei.
No entanto, existem algumas restrições à venda do álcool.
O Decreto-Lei 9/2002, de 24 de janeiro, estabelece que “é proibido ven-

der ou, com objetivos comerciais, colocar à disposição bebidas alcoólicas
em locais públicos e em locais abertos ao público:
a) a menores de 16 anos;
b) a quem se apresente notoriamente embriagado ou aparente possuir
anomalia psíquica”.
Estabelece ainda que é “proibida a venda e o consumo de bebidas

alcoólicas: 
a) nas cantinas, bares e outros estabelecimentos de restauração e de
bebidas acessíveis ao público localizados nos estabelecimentos de saúde;  
b) em máquinas automáticas.”
Uma vez ingerido, o álcool é absorvido e levado pelo sangue a todas as

células do corpo e, nomeadamente, às células cerebrais. Uma pequena
parte da quantidade ingerida (cerca de cinco por cento) é rapidamente
expelida através da urina e do ar que expiramos. O resto (a maior parte,
portanto) não pode ser eliminado diretamente. Primeiro, tem de ser
A
transformada no fígado, por meio de um complexo sistema de enzimas.

Ora, este órgão apenas tem capacidade para transformar, filtrar e elimi-
nar um teor médio de cem miligramas de álcool por quilo corporal e por
hora (veja o exemplo abaixo). Enquanto o álcool não for eliminado, a sua
ação tóxica prosseguirá.
PROCESSAR O ÁLCOOL
O fígado de um homem de estatura média precisa de uma hora para processar

20 centilitros de cerveja, ou seja, uma garrafa pequena. Uma mulher precisa de um
pouco mais de tempo.
É evidente que beber um copo de vez em quando não terá consequências

nefastas a longo prazo, mas as coisas complicam-se quando o consumo se
torna regular e abusivo. Os seus efeitos tóxicos dependem da quantidade
absorvida e das características do consumidor. Por um lado, há efeitos
negativos ligados à embriaguez: agitação, suscetibilidade, agressividade,
perturbações do sono, ressaca. Estes efeitos são passageiros, mas, mesmo
assim, podem levar ao coma e estar na origem de violências, assassínios
e acidentes graves. Por outro lado, há uma série de efeitos prejudiciais
associados ao consumo excessivo crónico. Estes são diferentes de pessoa
para pessoa, porque o processo de degradação do álcool no organismo
não é idêntico em todos os indivíduos. Assim , as mulheres são mais vul-
neráveis do que os homens e os orientais mais do que os ocidentais.
Devido à irritação que provoca, o álcool pode desencadear esofagites

(inflamações do esófago) e gastrites. Também tem efeitos nocivos sobre
o pâncreas e, principalmente, sobre o fígado. A quantidade excedentária
de álcool, que o fígado não consegue processar, destrói as suas células e,
portanto, altera a função do órgão. As gorduras e as toxinas acumulam-
-se no fígado e, em caso de abusos repetidos, levam à hepatite alcoólica
e, sobretudo, à mortal cirrose. Algumas complicações hepáticas estão
também na origem de um aumento de sensibilidade do doente alcoólico
às infeções. Além disso, é frequente registarem-se carências vitamíni-
cas, provocadas pelas perturbações digestivas.
O álcool atua ao nível do sistema nervoso central e funciona como

depressor das células nervosas. Por isso, perturbações psicológicas,
A
UMA CERVEJA = UM WHISKY
As diversas bebidas alcoólicas têm uma normalmente, em quantidades menores.

taxa de álcool diferente (expressa em per- Por isso, é útil dispor de uma unidade-
centagem de álcool ou em grau alcoólico), -padrão, a fim de calcular mais facilmente
mas as bebidas mais fortes bebem-se, as quantidades de álcool absorvidas.
A AÇÃO DO ÁLCOOL
O poder desinfetante do álcool é reco- destruir as membranas celulares dos

nhecido por todos (pela sua ação numa microrganismos, já que estas são cons-
ferida, por exemplo) e advém da sua tituídas por lípidos. As nossas células
capacidade para destruir os microrga- (nomeadamente as cerebrais) também
nismos. Este poder está associado ao são constituídas por membranas feitas
facto de o álcool ser um solvente orgâ- de lípidos, pelo que nessas o álcool tem
nico e, como tal, ter capacidade para o mesmo efeito!
como ansiedade, depressão, perdas de memória, alucinações, etc.,

tornam-se frequentes nos alcoólicos. O álcool dissolve as gorduras das
células nervosas, ataca o invólucro dos neurónios e acaba por alterar
o funcionamento do cérebro.
O influxo nervoso diminui, o que produz, primeiro, uma sensação de

euforia e, depois, uma diminuição dos reflexos, perturbações do com-
portamento e da fala. Com o tempo, registam-se verdadeiras lesões
celulares, como as polinevrites, caracterizadas por perturbações sensiti-
vas e motoras, crises de delirium tremens e encefalites.
A
O DELIRIUM TREMENS
Segundo a Direção-Geral da Saúde, ção, delírios e alucinações extremas

cinco a dez por cento dos alcoólicos (quer sejam visuais, auditivas e táteis),
entram no estádio de delirium tremens podendo, por vezes, ser também
e acabam por falecer. Este estado psi- acompanhado de febre e convulsões
cótico caracteriza-se por forte agita- (do tipo da epilepsia).
Um consumo excessivo de álcool pode ter como consequência o rápido

aparecimento de hipertensão arterial, fonte de doenças cardiovas-
culares. Em certas pessoas, o consumo crónico excessivo provoca impo-
tência sexual.
Também convém não esquecer que o abuso de álcool predispõe o orga-

nismo para o cancro (especialmente, para o cancro do esófago), sobre-
tudo se este abuso for acompanhado pelo hábito, também excessivo,
de fumar.
A intoxicação alcoólica aguda pode levar ao coma (perda de consciência)

e, em situações-limite, à morte, se a concentração de álcool no sangue
ultrapassar quatro a cinco gramas por litro.
O álcool mata, não há dúvida. Entre os doentes que sofrem de cirrose

alcoólica, um em cada cinco morre no prazo de um ano. E isto sem falar
das mortes violentas resultantes de acidentes de viação, atos de delin-
quência e dramas familiares associados ao excesso do consumo de álcool.
ENSINE OS JOVENS A DIZER “NÃO” AO ÁLCOOL
• Um corpo em crescimento é mais sen- • Insista para comer antes de sair e inter-
sível à influência do álcool. Explique aos calar as bebidas alcoólicas com água
jovens que o álcool prejudica o desen- ou refrigerantes, para retardar a absor-
volvimento, mesmo o cerebral. ção do álcool.
• Sublinhe os efeitos imediatos do con- • Lembre de que deve planear o regresso
sumo de álcool, como a desidratação com um condutor sóbrio ou de táxi.
da pele, as calorias e o perigo de com- Deixe-o à vontade para ligar a qualquer
portamentos de risco (sexo desprote- hora, se não estiver em condições
gido, por exemplo). de voltar em segurança.
A
Mas, apesar disso, o seu efeito tóxico mais relevante é a habituação e,

depois, a dependência, que acaba numa verdadeira doença, cujas conse-
quências são dramáticas, tanto para o indivíduo como para
a sociedade.
ATENÇÃO
O álcool dilata os vasos (veias e artérias) periféricos, o que dá uma impressão

de calor. Mas isto não ajuda a combater o frio: pelo contrário, esse efeito desaparece
rapidamente.
O alcoolismo: uma doença grave

Na fase inicial, ou seja, quando se começa a beber, dá-se um fenó-
meno de tolerância, durante o qual a pessoa é levada a aumentar a dose,
gradualmente, para sentir os mesmos efeitos. Nessa altura, o que se pro-
cura na bebida é o efeito euforizante ou estimulante. Na fase seguinte,
sobrevém a tendência de procurar esses efeitos com uma frequência cada
vez maior, o que pode ser acentuado por eventuais traumatismos da vida
pessoal (fracasso sentimental) ou da vida social (fracasso profissional).
Infelizmente, o organismo habitua-se aos efeitos do álcool e é necessá-

rio fornecer-lhe doses cada vez mais elevadas para obter o efeito espe-
rado, quer se trate de “ganhar” coragem ou de afastar as ideias “negras”.
Do ponto de vista fisiológico, o organismo do bebedor crónico desen-
volve uma maior capacidade de metabolizar o álcool. É por isso que
aqueles que conseguem beber muito sem nunca se sentirem embria-
gados não passam, muitas vezes, de alcoólicos que não se reconhecem
ou não se querem reconhecer como tais.
A dependência é duplamente perigosa. Por um lado, a dependência física

instala-se quando o álcool se torna numa verdadeira necessidade. À falta
dele, ou mesmo quando o consumo é fortemente reduzido, surgem
manifestações de carência a que se chama síndroma de privação: tremu-
ras, suores, dores de cabeça insuportáveis, convulsões e, em situações-
-limite, crises de delirium tremens (veja a caixa no topo da página anterior).
A
Estes sintomas desaparecem quando se ingere álcool e, neste estádio,

o alcoólico entra num verdadeiro círculo vicioso.
Por outro lado, a dependência psicológica pode ser de tal modo forte que
o alcoólico passe a organizar toda a sua existência em torno do álcool,
chegando a infringir preceitos médicos, sociais, profissionais e religio-
sos para satisfazer a procura das sensações geradas pela bebida. Dessa
forma, surgem todos os tipos de dificuldades que reforçam ainda mais
as razões para beber já existentes, tais como os conflitos familiares,
a perda do emprego, os problemas financeiros do lar, etc., sem falar da
ansiedade ou mesmo da angústia, cada vez mais intensas, que se suce-
dem aos momentos de euforia, que, por sua vez, são cada vez menos
satisfatórios.
O álcool pode ter ainda outras consequências. Por exemplo, se deseja

ter um filho saudável, não beba durante a gravidez. O álcool consegue
atravessar a placenta, sujeitando a criança à chamada “síndroma alcoó-
lica fetal”. As possíveis consequências passam por abortos espontâneos,
nascimento da criança morta, parto prematuro, malformações e desen-
volvimento deficiente ao nível do peso e da estatura. A ocorrência desta
síndroma é bastante frequente em Portugal, tanto em meios rurais
como urbanos.
Mesmo após o nascimento da criança, os riscos persistem, se o bebé for

alimentado com o leite materno. Quando a mãe ingere o álcool,
este mistura-se facilmente com o leite, numa quantidade semelhante
à que existe no sangue.
ATENÇÃO
• Como regra, nunca deve ingerir um • O álcool provoca efeitos no organismo

medicamento em conjunto com álcool. que, em certos casos, podem potenciar,
E, embora o consumo de bebidas diminuir ou modificar a ação e mesmo
alcoólicas nem sempre seja incompa- alguns efeitos secundários de determi-
tível com a toma de fármacos, em caso nados medicamentos. Evite beber álcool
de dúvidas, abstenha-se. enquanto estiver a tomar medicação.
O organismo das crianças e adolescentes de idade inferior a 14 ou 15 anos

não consegue processar na totalidade o álcool eventualmente ingerido,
A
pelo que certas capacidades, como a inteligência, a memória, o racio-

cínio e a atenção, que se desenvolvem durante a infância, podem ficar
seriamente afetadas.
Serei alcoólico?
A resposta a esta questão nem sempre é simples, porque as sensibilida-
des individuais diferem.
O questionário AUDIT (Alcohol Use Disorders Identification Test) permite

a deteção precoce de consumos e de dependência. Desenvolvido e reco-
mendado pela Organização Mundial da Saúde, deve ser preenchido com
a ajuda de um profissional de saúde. Mais simples, o questionário CAGE
(veja a caixa abaixo), criado por um centro norte-americano de estudos
do álcool, identifica os principais sintomas de dependência. Uma res-
posta positiva sugere um risco baixo, mas exige vigilância apertada.
Mais de um “sim” revela um problema de abuso de álcool.
QUESTIONÁRIO
C (cut down ou diminuir): Alguma vez sentiu que deveria diminuir a quantidade
de bebida?
A (annoy ou aborrecer): As pessoas aborrecem-no porque criticam o seu modo
de beber?
G (guilt ou culpa): Sente-se culpado pela maneira como bebe?
E (eye-opening ou despertar): Costuma beber de manhã para diminuir o nervosismo
ou a ressaca?
As dores de cabeça pela manhã, as náuseas e vómitos, as tremuras e as

palpitações podem ser sintomas relevantes. A ansiedade e, nas mulhe-
res, a depressão são, por vezes, sequelas de um alcoolismo inconsciente.
Fique desconfiado se tiver perdas frequentes de memória, ou se correr
para a garrafa sempre que se sentir nervoso ou pouco à vontade, em con-
sequência, por exemplo, de dificuldades profissionais ou de uma discus-
são familiar.
As doses de álcool admissíveis são difíceis de determinar, porque mui-

tos estudos mostraram que há diferenças consideráveis entre os
indivíduos, tanto no que diz respeito à velocidade de metabolização
A
do álcool pelo organismo como à sensibilidade. Assim, a mesma dose de

álcool pode ter efeitos euforizantes mais pronunciados numas pessoas
do que noutras. Também é preciso ter em conta a idade, o sexo, o peso
e o estado de saúde de cada indivíduo.
QUÃO CALÓRICO?
Um grama de álcool equivale a sete quilocalorias. Ou seja, um litro de vinho com 12 graus
contém 96 gramas de álcool e, portanto, fornecerá 672 kcal.
O álcool fornece energia (veja a caixa anterior). Esta energia é adicio-

nada à que nos provém dos alimentos, e o consumo, mesmo moderado,
de bebidas alcoólicas surge como um dos fatores que podem levar à obe-
sidade, ou favorecer a sua manutenção em determinados indivíduos.
Beber fora das refeições é mais perigoso, porque a presença de alimen-
tos no estômago e no intestino ajuda a atrasar a passagem do álcool
para o sangue.
Como tratar o alcoolismo?

A intoxicação aguda pelo álcool não requer, regra geral, outras medidas,
além da abstinência e, eventualmente, do isolamento, se a pessoa em
questão estiver muito excitada ou, mesmo, agressiva. Mas é conveniente
atacar o problema tão cedo quanto possível. Para começar, é essencial
que a vítima de alcoolismo se reconheça como tal, tendo plena cons-
ciência de que está perante uma doença grave e que precisa de trata-
mento. A despistagem do problema pode ser facilitada com a ajuda de
diversos questionários, disponibilizados pelas associações de apoio aos
alcoólicos, como por exemplo Alcoólicos Anónimos, famílias anónimas;
Instituto da Droga e da Toxicodependência, etc. (veja, na página anterior,
o título Serei alcoólico?).
Há, no entanto, que ter consciência de que o processo de desintoxica-

ção é sempre difícil. Nesta fase, o paciente necessita de bastante apoio
e encorajamento da parte das pessoas que lhe são mais próximas.
A
A agressividade dos sintomas de privação não é fácil de suportar

e resulta, muitas vezes, no abandono do tratamento.
A terapia a seguir pode variar em função da gravidade do problema e

da atitude do paciente, mas, em geral, passa por uma ajuda psicológica,
acompanhada da medicação adequada à atenuação dos efeitos secundá-
rios da privação. Mas, se a prescrição de fármacos deve ser da respon-
sabilidade de um médico, o apoio psicológico pode ser obtido junto de
um grupo de ajuda que se dedique à recuperação de doentes alcoólicos.
Na eventualidade de o tratamento ser imposto por razões de saúde

(por exemplo, para curar uma doença decorrente do alcoolismo), pode
ser necessário internar o paciente. De qualquer modo, o percurso
rumo à abstinência ou o retorno a um consumo moderado de álcool é
longo, difícil e requer bastante coragem da parte do paciente e de quem
o rodeia, mas não é impossível.
Quanto às medicinas alternativas, a acupuntura é, por vezes, utilizada

na desintoxicação alcoólica. Têm-se feito estudos sérios sobre grupos de
alcoólicos e parece que esta técnica dá, por vezes, resultados
animadores.
CUIDADOS AO ORGANIZAR UMA FESTA
• Inclua sumos e bebidas sem álcool alternativas sem álcool.

na mesa. • Caso algum dos amigos já tenha
• Sirva comida – esta retarda a absorção bebido mais que a conta, ofereça-lhe
do álcool pelo estômago. bebidas sem ou com pouco álcool.
• Se preparar cocktails, não os faça Dedique especial atenção aos jovens,
muito fortes e assegure-se de que tem para evitar abusos.
Para não passar das marcas

Numa saída ou durante uma festa, há alguns cuidados que pode ter
para evitar cair em excessos. Evite procurar na bebida a desinibição de
que precisa. Pode até parecer que funciona bem, mas beber demais leva,
por vezes, a que fique enjoado e vomite quando menos espera. Não se
esqueça também de que o álcool só fornece calorias. Não tem benefícios
nutritivos. Depois, mas não menos importante, faça opções conscientes:
A
– após cada bebida alcoólica, tome um copo de água, sumo ou outra

bebida sem álcool;
– coma antes de começar a beber ou petisque enquanto saboreia a bebida;
– não aceite bebidas de estranhos, nem abandone o seu copo, para evitar
a colocação de substâncias perigosas (por exemplo, drogas) na sua
bebida.
FÉRIAS SEGURAS
• O álcool desidrata, situação que se • Evite ingerir álcool quando praticar des-
agrava com o calor. Depois de uma porto: desidrata com mais facilidade.
noite de embriaguez, evite o álcool, pelo • Nalguns países, a ingestão de álcool
menos, no dia seguinte, para recuperar. em locais públicos é proibida ou limi-
• Não beba em situações de risco, como tada. Consulte os guias turísticos.
um passeio na praia de madrugada. • Se viajar de avião, não beba demais
Pode perder a noção do perigo e atirar- no aeroporto. Pode ser-lhe recusado
-se ao mar, por exemplo. o embarque.
• Tenha à mão um preservativo, para pre- • No avião, é preferível optar por sumos
venir consequências de comportamen- ou água, porque o ambiente é mais
tos sexuais de risco. seco e pode desidratar rapidamente.
A
Capítulo 7
Comprar, conservar,
preparar e confecionar
A
Comprar, conservar, preparar e confecionar 151
Não basta estar atento ao que come nem respeitar as proporções acon-
selhadas. Também é necessário saber escolher, conservar e preparar os
alimentos, de forma a satisfazer as exigências da saúde e do paladar.
Com ou sem produtos industriais, é sempre possível alimentarmo-nos
de forma sadia e de modo que as refeições quotidianas mantenham
o seu aspeto indispensável de prazer e descontração.
Um prato, por mais simples que seja, agradará até aos palatos mais exi-
gentes, se os ingredientes forem frescos, de boa qualidade e estiverem
bem cozinhados.
Comprar
Para fazer as compras, o primeiro passo é planear, de forma a não com-
prar aquilo de que não precisa. Faça uma lista, de preferência em fun-
ção da sua ementa mensal ou semanal. Seguidamente apresentamos
sugestões para a compra dos alimentos.
Carne
Quer seja para grelhar, assar no forno ou na brasa, ou para cozer, é de boa
qualidade quando:
– o “grão” é muito fino: a carne é untuosa ao tato, o suco escorre
normalmente;
– a massa de carne é compacta, firme e elástica;
– a gordura (branca para o porco, a vitela e o carneiro, creme-clara para
a vaca) insinua-se em lâminas e grãos mais ou menos finos através
da massa muscular. É o “salpicado” que surge em corte;
– a cor é bonita (vermelha, no caso da vaca e do carneiro, um pouco mais
pálida no porco, clara e de aspeto acetinado na vitela);
– o cheiro é suave e agradável.
Peixe fresco
Reconhece-se pelos seguintes aspetos:
– cheiro suave, a maresia. Recuse o peixe que apresente um cheiro
demasiado intenso ou a amoníaco;
A
– pele com pigmentação viva e brilhante, sem descoloração. Com o

decorrer do tempo, tem tendência para ficar baça e as escamas despren-
dem-se facilmente;
– olhos salientes, com a córnea transparente e a pupila negra e bri-
lhante. Se os olhos se apresentarem côncavos, a córnea opaca e a pupila
acinzentada, o peixe já não estará nas melhores condições;
– guelras avermelhadas, brilhantes e sem muco. Ao longo do tempo,
as guelras ficam amarelas e com um muco leitoso;
– carne firme e elástica. Se pressionar com o dedo, este não deve ficar
marcado na carne;
– a coluna vertebral do peixe tem tendência para se quebrar, em vez de
se soltar;
– a membrana que cobre a parede abdominal adere totalmente.
Crustáceos
■■ Compre-os tão frescos quanto possível. Não devem ser muito grandes,
mas bem “cheios”, e a membrana que recobre a cauda deve estar esticada.
De odor agradável, serão mais saborosos se os adquirir vivos.
■■ Se o marisco estiver vivo, deve reagir quando é tocado. Quando os crus-

táceos morrem, as articulações escurecem, as patas caem e surge mau
odor. Tenha em conta o tamanho e sinta o seu peso com a mão, para
saber se é suculento e com muito conteúdo. Este é melhor indicador de
qualidade do que o sexo, pois nalgumas espécies só se recomendam as
fêmeas antes de desovarem.
■■ Os animais maiores são mais caros, mas, regra geral, aproveitam-se

melhor. Em mariscos como o caranguejo, a sapateira ou a santola, certi-
fique-se de que as diferentes partes se encontram bem unidas. O escu-
recimento do cefalotórax não indica que esteja estragado, mas confere
mau aspeto. O odor deve ser fresco, a maresia. As antenas devem estar
tensas e os olhos, brilhantes. Rejeite os que têm patas danificadas ou
soltas, pois por aí entra a água da cozedura.
Aves
Mantêm um corpo compacto, com o tronco e os membros firmes, ape-
nas durante alguns dias. A pele deve estar ainda lisa e nitidamente
branca ou amarela. Saliente-se, a propósito, que o frango amarelo não
A
é nem melhor nem pior do que o frango branco: a cor depende da raça
e é reforçada artificialmente pela administração de alimentos mais ou
menos ricos em pigmentos amarelos. A carne das aves jovens é mais
tenra e menos gorda.
Legumes e frutos
Seja para consumir crus ou cozinhados, compre, de preferência, frutos e
legumes da época (veja as páginas seguintes): além de serem melhores, serão,
certamente, mais baratos. Escolha apenas os perfeitamente sãos, sem man-
chas ou sujidade, e dê-se ao trabalho de os lavar bem. E saiba que os frutos e
legumes se digerem mais facilmente quando estão bem maduros.
FRUTOS E LEGUMES NA ÉPOCA IDEAL

Se comprar os frutos e os legumes alimentacao/produtos-alimentares/
na época própria, pode tirar partido dicas/calendario-de-fruta-e-legumes-
de todo o seu sabor, além de poder -na-epoca-ideal, descubra qual a
aproveitar a melhor relação entre a altura ideal para consumir cada ali-
qualidade e o preço. No sítio da deco mento. Consulte também as tabelas
proteste, em www.deco.proteste.pt/ das páginas seguintes.
Leguminosas
■■ No que diz respeito às leguminosas secas, leve para casa apenas emba-
lagens bem fechadas. Pode conservá-las até um ano num local fresco,
seco e ao abrigo da luz solar. Leve a cozer em água fria. Se não consumir
de imediato após a cozedura, guarde-as no frigorífico até três dias, num
recipiente fechado. Pode ainda congelar leguminosas cozidas, mas a tex-
tura fica esponjosa.
■■ Quanto às leguminosas frescas ou em conserva, escolha unidades lim-

pas e viçosas. Na ervilha, por exemplo, certifique-se de que o pedúnculo
está fresco. Para verificar se não têm bicho, mergulhe uma mão-cheia
em água: os grãos infestados virão à tona, ao passo que os outros cairão
no fundo. Nas conservas, prefira produtos sem sulfitos: consulte a lista
de aditivos no rótulo (veja o título Os aditivos, a partir da página 124).
Rejeite embalagens abauladas, amolgadas, com ferrugem, sinais de der-
rame de conteúdo ou manchas invulgares. Não adicione sal e, se sobrar
comida, guarde no frigorífico, num recipiente fechado.
A
CALENDÁRIO DE LEGUMES
Jan. Fev. Mar. Abr. Mai. Jun. Jul. Ago. Set. Out. Nov. Dez.
Abóbora ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Acelga ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Agrião ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Aipo-de-cabeça ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Aipo-de-talo ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Alcachofra ● ● ● ● ●
Alface ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Alface-de-cordeiro ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Alho-porro ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Batata nova ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Beldroegas ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Beringela ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Beterraba de mesa ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Brócolos ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Cebola ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Cebola nova ● ● ● ● ●
Cenoura ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Chicória de folhas ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Chuchu ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Curgete ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Couve-de-bruxelas ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Couve-lombarda ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Couve-portuguesa ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Endívia ● ● ● ● ● ● ●
Ervilhas ● ● ● ● ●
Espargo ● ● ● ● ●
Espinafre ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Fava ● ● ● ● ●
Feijão-verde ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Funcho ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Grelos ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Milho-doce ● ● ● ● ● ●
Nabiças ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Nabo ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Pepino ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Pimento ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Rabanete ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Rábano ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Repolho ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Rúcula ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Rutabaga ● ● ● ● ● ● ● ●
Salsifi ● ● ● ● ● ● ●
Tomate ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
A
CALENDÁRIO DE FRUTOS
Jan. Fev. Mar. Abr. Mai. Jun. Jul. Ago. Set. Out. Nov. Dez.
Alperce ● ● ● ●
Ameixa ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Amora ● ● ● ● ● ●
Ananás-
● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
-dos-açores
Banana-da-
● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
-madeira
Cereja ● ● ● ● ●
Dióspiro ● ● ● ● ●
Figo ● ● ● ● ● ● ● ●
Framboesa ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Laranja ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Limão ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Maçã ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Melancia ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Melão
● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
e meloa
Mirtilo ● ● ● ● ●
Morango ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Nêspera ● ● ● ●
Pera ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Pêssego ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Quivi ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Romã ● ● ● ● ● ●
Tangerina ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Uva ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Frutos secos
Amêndoa ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Avelã ● ● ● ● ●
Castanha ● ● ● ● ●
Nozes ● ● ● ● ● ● ● ●
Pinhão ● ● ● ● ● ● ●
● Estação normal
● Fora de época
A
Ovos
■■ A casca do ovo novo é áspera e opaca. A do velho é mais lisa e ganha
brilho. Escolha ovos com casca intacta e limpa. Uma vez rachado, o ovo
perde parte das suas propriedades naturais.
■■ Se tiver dúvidas sobre a frescura de um ovo que tenha guardado no fri-

gorífico, faça o teste num copo com água. Um ovo está fresco se, quando
imergido em água, permanecer no fundo do recipiente. Os ovos velhos
flutuam quando ganham volume, devido ao aumento do espaço da
câmara de ar, entre a membrana interna e externa.
■■ Quando aberto, um ovo fresco quase não tem odor. A clara, límpida e
translúcida, é gelatinosa, e a gema, saliente. Se a clara estiver fluida e a
gema achatada, é muito provável que o ovo esteja envelhecido. À medida
que um ovo perde frescura, a gema torna-se móvel. Sacudindo vigorosa-
mente o ovo, se for velho, ouve-se um ruído característico.
■■ Conserve os ovos no frigorífico, com a ponta mais fina para baixo. Retire
apenas os ovos de que necessita e respeite a data de validade impressa
na embalagem ou nos ovos. Evite submetê-los a variações de tempera-
tura acentuadas.
■■ Para que os ovos não se partam na cozedura, adicione vinagre antes

de a água ferver. Lave-os apenas antes da sua utilização imediata, para
não danificar a cutícula que protege da entrada de bactérias. Cozinhe
bem os alimentos com ovos: bactérias como a Salmonella são destruídas
pelo calor.
Charcutaria
■■ Compre apenas os produtos de charcutaria que se apresentarem bem
firmes. O aspeto exterior do fiambre deve ser seco. As fatias devem ser
compactas e não soltar água, o que acontece muitas vezes com alguns
fiambres pré-embalados.
■■ A cor normal do fiambre é rosa-acinzentado. Se a cor for muito intensa,

o mais provável é que tenha aditivos a mais; se apresentar uma cor
muito acinzentada, esverdeada ou esbranquiçada, o fiambre pode já não
estar nas melhores condições de conservação.
A
■■ Na compra de presunto, além do preço, convém ter em atenção o seu

aspeto, cheiro, sabor, aroma e textura:
– as peças de presunto com uma parte externa muito escura e seca
e uma parte interna mais clara e macia apresentam pior qualidade;
– se houver manchas azuladas e sal à superfície, isso significa, respeti-
vamente, que o presunto tem bolores e é muito seco;
– a gordura exterior deve apresentar uma cor clara; se estiver amare-
lado, o produto pode estar rançoso;
– verifique se o presunto apresenta alguma gordura intramuscular,
o que lhe confere frescura e suculência;
– se comprar um presunto inteiro, convém guardá-lo num ambiente
seco mas ventilado, e corte apenas o número de fatias a consumir na
ocasião. No caso do fatiado, convém guardá-lo no frigorífico e comê-lo
no prazo de quatro dias.
■■ Para o chouriço, há certos critérios que deve ter em conta:

– verifique se este tem uma coloração vermelho-acastanhada, um
aspeto brilhante, uma consistência firme e a tripa intacta e bem ade-
rente à massa;
– evite comprar chouriço com excesso de humidade ou gordura,
cor demasiado castanha (sinal de uma fumagem rápida e intensa),
com bolor (deficientes condições de armazenamento);
– no caso de chouriço não embalado, deve guardá-lo no frigorífico envol-
vido em película aderente ou dentro de uma caixa de plástico com azeite;
caso esteja numa embalagem estanque (sob vácuo) pode ser guardado
fora do frigorífico. Respeite os prazos de validade apresentados no rótulo.
CUIDADOS NAS COMPRAS
• Opte por comprar produtos de mer- supermercados da sua zona. Vá com

cearia e drogaria em lojas de des- tempo e sem apetite, para evitar
conto, e carne, peixe, fruta e legumes sucumbir à tentação acentuada por um
no pequeno comércio ou em grandes estômago vazio. Leve sacos, incluindo
superfícies. Todos os anos, o nosso térmicos, para evitar comprá-los.
estudo de preços revela os supermer- • Desconfie das promoções: verifique se
cados mais baratos em cada locali- o preço compensa e certifique-se de
dade. Na mesma rua, encontramos que vai consumir o produto antes de
diferenças que atingem centenas de atingir o prazo de validade.
euros por ano! • Procure os alimentos mais saudá-
• Faça uma lista de compras e tenha em veis, mesmo que não estejam ao nível
conta os folhetos promocionais dos do seu campo visual.
A
Outros cuidados gerais

■■ Todos os alimentos pré-embalados devem ter um rótulo informativo.
Este deve mencionar, entre outras coisas, a denominação do produto,
a lista dos ingredientes, a data de durabilidade mínima ou a data-limite
de consumo e as condições específicas de conservação, quando for
caso disso (por exemplo, tratando-se de um alimento com data-limite
de consumo).
■■ Verifique sempre o prazo de validade dos produtos e escolha os que

apresentarem aquele que for mais dilatado no tempo.
■■ Verifique se a temperatura do expositor de refrigeração é inferior a 5ºC.
■■ Coloque os congelados e os produtos refrigerados no carrinho de

compras sempre em último lugar e transporte-os num saco iso-
térmico. Assim que chegar a casa, guarde-os no congelador ou no
frigorífico.
■■ Evite as latas de conservas deformadas ou que apresentem ferrugem,

pois o alimento pode não estar nas melhores condições.
Preparar
Além dos cuidados na compra dos alimentos, a sua preparação também
requer alguma atenção.
■■ Lave bem as mãos antes de começar a preparar os alimentos. Se tiver

uma ferida exposta, proteja-a (por exemplo, com um penso rápido).
■■ Após manipular os alimentos, lave bem as mãos, a bancada da cozi-

nha e todos os utensílios que tenham estado em contacto com eles.
Utilize água quente e detergente. A faca pode ser um veículo de trans-
missão de microrganismos de um alimento para outro (contaminação
cruzada).
■■ Lave cuidadosamente, em água corrente potável, os alimentos que con-

sumir crus (por exemplo, fruta e legumes).
A
■■ Descongele a carne e o peixe, antes de os cozinhar, mas não os deixe à

temperatura ambiente. Coloque-os no frigorífico (o que pode demorar
várias horas) ou descongele-os no micro-ondas. Não volte a congelar ali-
mentos descongelados.
■■ Cozinhe bem todos os alimentos. Se aquecer comida previamente pre-

parada, deixe-a ferver de novo. Mas tenha cuidado se recorrer ao micro-
-ondas, já que algumas partes podem ficar apenas mornas, em espe-
cial no centro dos alimentos. Se tal ocorrer, volte a colocar a comida no
forno e deixe-a aquecer bem.
■■ Tratando-se de enlatados, se o conteúdo apresentar odor, cor ou textura

estranhos, o mais seguro será deitá-los fora.
■■ Se tiver uma gastrenterite, evite manipular os alimentos, para não os

contaminar.
Conservar
Conservar os alimentos exige também o respeito por algumas regras.
■■ Se preparar uma refeição com antecedência, guarde-a no frigorífico,

para evitar desenvolvimento bacteriano. Caso pretenda guardar os
alimentos por mais do que dois dias, é preferível congelá-los (veja, na
página 161, o título Conservar alimentos no congelador).
■■ As sobras devem também ser guardadas no frigorífico. Antes de as

armazenar, arrefeça-as rapidamente. Se possível, retire-as do recipiente
onde foram cozinhadas e coloque-as noutro diferente, que deve manter
aberto enquanto a comida arrefece. Esta só deve ser colocada no frigorí-
fico quando se encontrar completamente fria.
■■ O conteúdo de uma lata de conserva deve ser guardado tapado na emba-

lagem de origem. Não a mantenha por períodos superiores a 48 horas.
■■ Antes de colocar os alimentos no frigorífico, proteja-os (por exemplo,

com película aderente ou numa caixa fechada), para evitar que entrem
em contacto com os demais. Preste atenção ao local onde coloca os
A
alimentos (veja a ilustração abaixo). Por exemplo, a carne e o peixe crus

e os bolos exigem temperaturas mais baixas do que a fruta e os legumes.
Não misture alimentos crus com outros já cozinhados.
A arte de bem conservar os alimentos
Congelador
Zona menos fria

Iogurtes, queijo, compotas
e maioneses
Zona fria
Pratos cozinhados,
frango e peixe cru, charcutaria,
conservas abertas
e bolos com creme
Gavetas
Fruta e legumes
Porta
Ovos, leite, sumos e manteiga
A
REGRAS A CUMPRIR
O frigorífico contribui para a segurança • Não encha demasiado o frigorífico,

dos alimentos, desde que sejam respei- para permitir a circulação do ar em
tadas algumas regras. redor dos alimentos, bem como uma
• Use alimentos sãos e manipule-os temperatura uniforme em todas as
de forma higiénica. zonas do aparelho.
• Não quebre a cadeia do frio. Se com- • Retire os produtos frescos pouco
prar produtos refrigerados ou congela- tempo antes de serem consumidos.
dos, leve-os para casa em sacos isotér- • Embale os alimentos individualmente
micos; também não se deve congelar (por exemplo, com película aderente),
um alimento entretanto descongelado. para evitar contaminações cruzadas.
Embora não haja implicações em • Consuma preferencialmente os alimen-
termos de higiene, o valor nutricional tos que se encontrem há mais tempo
e a textura serão comprometidos. no frigorífico.
Conservar alimentos no congelador
Se não pretende consumir os alimentos no prazo de uma semana, con-

serve-os no congelador, sobretudo a carne ou o peixe. É imprescindível
que o seu congelador tenha quatro estrelas (os de três apenas servem
para conservar alimentos já congelados). Ao contrário da parte frigorí-
fica, no congelador é indiferente o local onde coloca os alimentos, pois a
temperatura deve ser uniforme em todo o compartimento.
Preparação dos alimentos

Se pretende conservar determinados alimentos, nomeadamente por
congelação, o fator tempo é fundamental: quanto antes o fizer, melhor
será a qualidade do alimento. Antes de tudo, certifique-se de que está
em boas condições. De seguida, prepare-o. A preparação do alimento
depende, obviamente, da sua natureza.
■■ Lave as hortaliças com água abundante e elimine as partes não

comestíveis. Se pretende congelá-las, mergulhe-as durante um ou
dois minutos em água a ferver e passe-as, em seguida, por água fria.
Desta forma, destruirá as enzimas (as principais responsáveis pela
degradação do alimento), reduzirá o número de microrganismos noci-
vos e conseguirá manter a cor.
A
■■ O processo de preparação da fruta é o mesmo usado para as hortaliças.

Contudo, é raro congelar a fruta, nomeadamente por perderem a sua
textura característica.
■■ No caso da carne, convém retirar os ossos, a gordura excessiva e os ten-

dões. No caso do peixe, limpe-o, escame-o e tire as tripas e a cabeça.
■■ Corte as peças a congelar do tamanho que pretende para as cozinhar.
■■ Se tenciona preparar um guisado (por exemplo, de ervilhas), para con-

sumir só no dia seguinte, o melhor é não terminar a cozedura. Guarde
os últimos dez minutos de cozedura para a altura em que o vai consu-
mir, de modo a evitar que fique com uma textura demasiado seca.
Se pretende congelá-lo, nunca introduza os alimentos quentes direta-
mente no congelador: deixe-os arrefecer primeiro à temperatura ambiente.
No caso de cozinhados líquidos, não encha o recipiente até ao cimo,
pois os alimentos dilatam com a congelação, podendo acabar por abrir
a tampa.
ATENÇÃO
• Proteja os alimentos das moscas Mantenha-o fechado e desinfete-o, pelo

e de outros insetos, que podem menos, uma vez por semana, com lixívia.
ser um veículo de transmissão de • No guia prático Sabemos o que come-
microrganismos. mos?, saiba mais sobre os riscos
• O balde do lixo é um local de grande associados à alimentação e aprenda a
desenvolvimento de microrganismos. minimizá-los, quando existem.
Congelar e descongelar
Cerca de 12 horas antes de iniciar o processo de congelação, regule o
termóstato de forma a atingir o ponto de máximo frio. Alguns apare-
lhos vêm já equipados com um botão específico para congelação rápida.
Uma vez os alimentos colocados no congelador, mantenha esta tem-
peratura durante mais 24 horas, após as quais deverá voltar a baixar
o termóstato para a sua temperatura habitual (-18ºC).
A
Quanto à descongelação, não deve ser feita à temperatura ambiente.

Siga antes uma das seguintes opções:
– coloque o alimento no frigorífico na véspera;
– se o alimento estiver num recipiente, mergulhe-o numa bacia com
água quente;
– utilize o micro-ondas;
– no caso de verduras ou de peixe, pode cozinhá-los diretamente.
Uma vez descongelado o alimento, deverá consumi-lo o quanto antes.

E lembre-se de que nunca se deve congelar um alimento duas vezes:
perderia as suas propriedades nutritivas.
Durante quanto tempo?

Com o passar do tempo, o alimento perde o seu sabor, cor, textura
e valor nutritivo. O prazo aproximado para tal acontecer varia de ali-
mento para alimento. Assim, aconselhamo-lo a colocar uma etiqueta
no alimento que vai congelar, com a indicação do tipo de alimento
em questão e a respetiva data de validade.
PERÍODO MÁXIMO DE CONSERVAÇÃO

NO CONGELADOR (-18ºC)
Carne de vaca;
12 meses
a maioria das hortaliças
10 meses Frango
Carne de borrego;
8 meses queijo de pasta mole;
fruta em calda
Carne de porco;
caça;
6 meses peixes brancos (pescada, dourada, etc.);
ovos e manteiga;
tartes e salgados
Peixes azuis (sardinha, cavala, etc.);
marisco;
natas;
3 meses
massa para bolos, pão, bolos;
pratos cozinhados;
congelados industriais
2 meses Carne picada e salsichas
A
Cozinhar
Desde o primeiro espeto, que data, provavelmente, do décimo milé-

nio antes da era comum, ao micro-ondas, o princípio-base do cozinhar
não se modificou: trata-se sempre da passagem de um alimento em
estado de cru ao estado de cozinhado, utilizando-se, para isso, o calor.
Esta transformação modifica o aspeto, a cor, o sabor, a digestibilidade e
o valor nutritivo dos alimentos.
■■ A cozedura em água é regida pelas leis da osmose (passagem de líquidos

através de paredes permeáveis). Os alimentos pobres em água absor-
vem-na, em conjunto com o sal e o cálcio eventualmente presentes,
enquanto os alimentos ricos em água a perdem e diminuem, portanto,
de volume. Perdem também as vitaminas hidrossolúveis (vitaminas do
grupo B e vitamina C), bem como os sais minerais, sobretudo o potás-
sio, o ferro e o magnésio.
Quanto mais se salgar a água, mais salgado ficará o alimento; por

outro, quanto mais água se acrescentar, mais princípios nutricionais
o alimento perderá. Estas perdas serão tanto mais elevadas quanto o
aquecimento for progressivo. Por isso, é preferível mergulhar os alimen-
tos quando a água já estiver a ferver, porque, desse modo, as proteínas
da camada superficial do alimento coagulam rapidamente, formando
uma película impermeável que impede, em parte, a perda de elementos
nutritivos. Além disso, procure aproveitar a água utilizada na cozedura
(para fazer sopa, por exemplo).
A cozedura a vapor é mais rápida do que a simples cozedura em água.

As perdas de nutrientes são, no geral, menores e o alimento conserva
melhor o seu sabor próprio. É este o processo recomendado para a con-
feção de sopas e a cozedura dos legumes, mas que pode ser usado para
outros alimentos, como a carne e o peixe.
■■ A fritura consiste em imergir o alimento em óleo ou gordura muito

quentes. Desse modo, forma-se sobre o alimento uma película de pro-
teínas coaguladas que, combinada com a caramelização dos glúcidos,
lhe dá um aspeto muito apetitoso e estaladiço, bastante agradável.
Com este método, os alimentos perdem poucos nutrientes importan-
tes, mas absorvem uma grande quantidade de gordura, frequentemente
A
difícil de digerir e sempre muito rica em calorias. A fritura é, portanto,

uma forma de cozinhar os alimentos que pode ser utilizada, mas de que
não se deve abusar!
■■ Para dourar ou saltear um alimento, utiliza-se uma quantidade redu-

zida de gordura. As pequenas porções de carne e peixe adquirem, dessa
forma, uma cor e um sabor muito agradáveis, devido à ação rápida
e direta do calor e da gordura.
■■ A cozedura à base de calor seco, quer se trate, por exemplo, de um assado

no forno ou de um grelhado, põe o alimento – quer se trate de grandes
quer de pequenas porções de carne, peixe ou aves – em contacto direto
com o calor. Neste caso, a utilização de gorduras não é indispensável.
Esta é uma técnica recomendável, porque a qualidade nutritiva das pro-
teínas é pouco afetada e a crosta que se forma retém o máximo possível
de suco e de matérias dissolvidas, vitaminas e sais minerais. Para obter
os melhores efeitos, aqueça previamente o forno ou grelhador e tempere
apenas no fim. Grelhar no carvão é, igualmente, uma técnica apetecível,
especialmente no verão, mas é necessário ter o cuidado de começar a
grelhar quando o carvão estiver em brasa. Caso contrário, o fumo que
resulta da queima do carvão irá conferir aos alimentos muitos compos-
tos tóxicos cancerígenos (veja, atrás, a partir da página 119). Evite con-
sumir as partes queimadas dos alimentos.
■■ Finalmente, a cozedura mista é uma combinação do método de cozedura

em água e do saltear: os alimentos são, primeiro, cozinhados de forma
superficial num pouco de gordura (refogados) e, depois, cozinhados com
líquido (água, vinho) num recipiente fechado, durante um tempo relati-
vamente longo.
Do ponto de vista do valor nutritivo, o fornecimento calórico que este

método propicia é razoável, desde que se doseiem bem as gorduras.
As vitaminas perdem-se, em parte, sob o efeito do calor, mas os sais
minerais são conservados no conjunto da preparação. É assim que se
obtêm bons guisados e estufados.
Em suma, para que os alimentos conservem o máximo valor nutritivo:

– grelhe ou asse no forno as carnes de primeira qualidade e as aves,
sem lhes acrescentar gordura. Para as carnes de segunda, o método
misto dará conta do recado, no tacho ou, de preferência, utilizando uma
A
panela de pressão. A este preparado pode misturar legumes e/ou legu-

minosas (previamente confecionadas), fazendo assim de forma rápida
uma refeição equilibrada;
– asse o peixe no forno, com um pouco de líquido (vinho e água,
por exemplo);
– coza em água, e sem demora, os legumes frescos, numa panela
de pressão.
Como bem temperar os alimentos

A maioria dos alimentos já contém uma pequena quantidade de sal
natural. Por isso, é inútil adicioná-lo, especialmente em grandes quan-
tidades. De preferência, substitua-o por ervas aromáticas, como o cebo-
linho, o rosmaninho, a salva, o tomilho e a manjerona. O alho facilita
a digestão e tem um efeito diurético. A salsa, por sua vez, é rica em cál-
cio, ferro, vitamina C e provitamina A. Por isso, há que aproveitar estas
alternativas: não só são mais saudáveis como também mais saborosas
do que o sal.
ERVAS AROMÁTICAS E ESPECIARIAS

A cada tipo de prato correspondem as suas ervas aromáticas e
especiarias. Este quadro permite-lhe fazer uma ideia das possibilidades
ao seu dispor.
Alho, endro (sementes ou folhas), manjericão, pimenta,
Ovos
salsa
Alho, cerefólio, coentros, endro, estragão, funcho, salsa,
Peixe
tomilho
Aves Alecrim, alho, orégãos, rosmaninho, salva, segurelha
Carne Alho, cebolinho, cominhos, cravo-da-índia, louro,
de vaca manjerona, pimenta, rosmaninho, segurelha
Carne
Alecrim, alho, manjerona, orégãos, rosmaninho, tomilho
de borrego
Carne Alho, coentros, cominhos, gengibre, pimenta, salva,
de porco segurelha, tomilho
Alho, caril, cebolinho, cerefólio, endro, funcho,
Queijo
manjericão, manjerona, orégãos, salsa, salva, tomilho
Cebolinho, cerefólio, endro, estragão, hortelã,
Legumes manjericão, manjerona, pimenta, pimpinela, salsa,
tomilho
Azedeira, borragem, cebolinho, estragão, manjericão,
Salada
pimpinela, salsa
Canela, coentros, cravo-da-índia, erva-cidreira,
Frutos
erva-doce, gengibre, hortelã
A
Onze regras para uma boa alimentação
1. Limite as calorias provenientes do consumo de gorduras a menos

de 30 por cento da sua ração calórica total. Para isso, coma carnes
magras, carne de aves (frango, galinha) sem pele, peixe, produtos lác-
teos meio-gordos ou magros. Reduza ainda o consumo de gorduras,
sobretudo de manteiga, natas, maionese e fritos.
2. Desse total de gorduras, elimine, tanto quanto possível, as gorduras

saturadas, que se encontram sobretudo na carne e nos produtos de ori-
gem animal e, também, em certos óleos, como o de palma.
3. Tenha cuidado com o consumo de colesterol, especialmente quando

associado a gordura saturada. Os géneros de origem animal, como a
carne e os queijos, são ricos em ambos (colesterol e gorduras saturadas).
4. Adicione à sua ementa hidratos de carbono complexos. No total, estes

devem representar, pelo menos, 55 por cento do consumo diário de
calorias. Procure, por isso, consumir frutos e legumes em quantidade
suficiente, sem esquecer as leguminosas, o pão e os pratos à base de
cereais. Isso satisfará também as suas necessidades de fibras, vitaminas
e minerais. Os citrinos (laranjas, limões, toranjas), os legumes de folhas
verdes, a cenoura, o tomate, a couve, a couve-flor e os brócolos parecem
ser úteis na prevenção de diversos tipos de cancro.
5. Modere o consumo de proteínas animais. O valor máximo nunca deverá

ultrapassar 10 a 15 por cento do consumo diário de calorias. Se possível,
coma carne só três vezes por semana e, ainda assim, em quantidade
moderada. Alterne o consumo de carne com o de peixe. Ocasionalmente
opte por uma refeição vegetariana.
6. Faça uma alimentação variada. Assim, conseguirá consumir toda a gama

de nutrientes necessários. Coma alimentos crus e cozidos. Lave-os bem.
7. Não coloque mais sal na comida do que o estritamente necessário.

Prove os alimentos antes de recorrer ao saleiro. Quanto aos preparados
industriais, consulte o rótulo. Cuidado com os aperitivos, no geral bas-
tante salgados, e com os snacks ingeridos em vez das refeições ligeiras.
A
8. Beba leite todos os dias, para garantir o consumo de cálcio, indepen-

dentemente da sua idade. Se não gosta de leite, substitua-o por iogurte.
9. É inútil abusar de suplementos alimentares, quer se trate de fibras, vita-

minas ou minerais. Uma alimentação equilibrada e variada satisfaz,
facilmente, todas as necessidades.
10. Vigie o seu peso e faça exercício. Este último é um excelente comple-
mento da alimentação sã.
11. É verdade que o vinho tinto tem algumas propriedades benéficas, mas
não abuse desta ou de outras bebidas alcoólicas em geral. O mesmo é
válido para os refrigerantes. A água é a melhor bebida.
A
Capítulo 8
O peso e a saúde
A
O peso e a saúde 171
Em todo o mundo, há mil milhões de pessoas com excesso de peso, sendo

metade delas verdadeiramente obesas. Desde os anos 80 do século pas-
sado, o número de obesos já cresceu, pelo menos, três vezes. Perante tal
cenário, a Organização Mundial da Saúde não hesita em definir a obe-
sidade como um problema de saúde grave, chamando-lhe já a “epidemia
do século xxi”.
A nossa alimentação não depende apenas do equilíbrio fisiológico

entre necessidades calóricas e satisfação do apetite, entre receitas e
gastos energéticos, mas também de fatores de ordem psicológica, como
os hábitos familiares, o condicionamento social, a tensão quotidiana
e a procura de compensações orais, que podem conduzir a desequilí-
brios diversos, passando pelos extremos da bulimia ou da anorexia,
com as suas consequências evidentes: o peso ou a magreza excessivos.
Atualmente, a moda privilegia a silhueta filiforme, as pernas compridas,

o ventre liso e o busto firme, mas equilibrado. Enquanto uma boa parte
da população tem peso a mais, fruto de um modo de vida sedentário e
de uma alimentação pouco equilibrada, a obsessão dos quilos supérfluos,
por outro lado, transforma o prazer de viver numa provação esgotante.
É por isso necessário, mais do que um corpo são, uma mente sã!
O peso “ideal”
Não existe um peso ideal, mas apenas um peso recomendado e que
depende da altura, da idade, da constituição física e do sexo. E também
convém não esquecer a satisfação pessoal, porque, para nos sentirmos
bem na nossa pele, é preciso que nos sintamos igualmente bem com o
nosso peso. Este não é, forçosamente, o peso teórico ideal, mas aquele
que permite que nos sintamos no melhor da nossa forma.
■■ Há diversas formas de calcular o peso médio recomendado. Uma delas

é através do cálculo do índice de massa corporal. Segundo a OMS,
a interpretação desse índice deve ser feita do modo apresentado no grá-
fico da caixa da página seguinte.
■■ No entanto, estes valores devem ser encarados apenas como um indi-

cador. De facto, verifica-se por vezes que, com pesos equivalentes,
A
uma determinada pessoa tem gordura a mais; outra deve o seu peso, uni-
camente, ao volume muscular. Como podemos saber qual é o nosso caso?
ÍNDICE DE MASSA CORPORAL
O índice de massa corporal (IMC), ou 54 ÷ (1,62 × 1,62) = 20,6

índice Quételet, obtém-se dividindo o
peso (em quilos) pela altura (em metros) Este corresponde a um peso normal ou
ao quadrado. Por exemplo, calculemos adequado. Um índice de massa corpo-
o IMC de uma pessoa que meça 1,62 ral superior a 40 corresponde já a uma
metros e pese 54 quilos. obesidade mórbida, o que constitui uma
situação grave (veja o gráfico abaixo).
peso (em quilos)

IMC =
altura (em metros)2
ou ou
menos 18,5 25 30 35 40 mais
Peso reduzido
Peso normal
Excesso de peso
Obesidade ligeira
Obesidade moderada
Obesidade mórbida
A maioria das gorduras que consumimos em excesso aloja-se entre a

base da caixa torácica e o cimo das coxas, formando o célebre e inestético
“pneu” . Para avaliar a sua camada de gordura, belisque essa região com o
polegar e o indicador (veja a ilustração na página seguinte). A espessura
da prega, que é constante tanto nos homens como nas mulheres, não
deve ultrapassar, independentemente da idade, os 2,5 centímetros.
Os médicos medem a espessura da prega cutânea com uma pinça e
escrupulosa exatidão, em diversas zonas do corpo e, graças a fórmulas
especiais, fazem a distinção entre as partes de tecido adiposo, de tecido
muscular e a retenção de água. Podem ainda medir o perímetro das
ancas e da cintura (sem contrair a barriga!). Se a segunda medida ultra-
passar a primeira, existe um excesso. Estes testes são apenas indicati-
vos, mas são fáceis de realizar… e não enganam!
A
Teste da prega cutânea
A espessura da prega cutânea, independentemente da idade

e do sexo, não deve ultrapassar 2,5 centímetros
■■ Ao avaliar a obesidade no adulto, é importante ter em conta a distribui-

ção da gordura corporal:
– fala-se em obesidade do tipo androide, abdominal ou visceral, quando o
tecido adiposo se acumula na metade superior do corpo, conferindo-lhe
uma silhueta semelhante à de uma maçã. Este tipo de obesidade é mais
típico nos homens;
– fala-se em obesidade ginoide, quando a gordura se acumula principal-
mente na metade inferior do corpo, baixo-ventre, nádegas e coxas, o que
resulta num contorno semelhante ao de uma pera. Este tipo de obesi-
dade é mais comum nas mulheres.
A
A obesidade de tipo androide, caracterizada pela distribuição da gor-

dura ao nível do abdómen (mais de 102 centímetros de cintura, no caso
dos homens, e mais de 88 centímetros, no das mulheres), é a mais nociva.
Distribuição da gordura corporal
Gordura ginoide Gordura androide
ATENÇÃO
Com a idade, aumenta a tendência para pensam em reduzir a sua alimentação

ganhar peso. Com efeito, apesar da redu- e, por vezes, passam mesmo a consu-
ção da atividade e das menores necessi- mir mais nutrientes energéticos, como,
dades energéticas, as pessoas raramente por exemplo, guloseimas.
A
Vigie o excesso de peso!

São variadíssimos os estudos que têm demonstrado que o excesso de peso
está na origem de diversas doenças como a diabetes de tipo ii, a hiper-
tensão arterial, problemas cardiovasculares, entre outras. Além disso,
a obesidade está associada a uma menor autoestima, possuindo ainda
custos sociais elevados.
Uma ameaça traiçoeira

■■ A hipertensão é cerca de seis vezes mais frequente nos obesos dos 20
aos 44 anos e duas vezes mais nos indivíduos entre os 45 e os 76 anos.
Isso deve-se, aparentemente, ao aumento do volume cardíaco. Este tipo
de hipertensão reduz-se, pelo menos temporariamente, quando os
pacientes aderem a uma dieta de emagrecimento. Nos obesos de certa
idade, a insuficiência cardíaca é frequente, pois o coração sofre os efei-
tos da infiltração adiposa e das dificuldades respiratórias.
A relação entre a obesidade e o teor em colesterol, estreitamente ligado

às doenças cardiovasculares, não admite dúvidas: em termos estatísti-
cos, os homens muito obesos têm cerca de 70 por cento mais possibili-
dades de virem a sofrer de perturbações cardíacas do que aqueles cujo
peso é normal. E parece que o mesmo acontece com as mulheres entre
os 30 e os 55 anos.
■■ As pessoas obesas têm, face às que apresentam um peso normal, mais

possibilidades de virem a sofrer de diabetes. Além disso, a obesidade
pode aumentar o risco de contrair alguns tipos de cancro (do cólon e
da próstata, nos homens; do útero e da mama, nas mulheres). Refira-se
ainda as lesões nas articulações, que são obrigadas a suportar uma ten-
são anormal. É por isso que os obesos sofrem, muitas vezes, de compli-
cações de tipo reumático, especialmente nas ancas, nos tornozelos e nos
joelhos. As consequentes dificuldades em andar contribuem, por sua
vez, para agravar a obesidade.
■■ Nas mulheres, o excesso de gordura parece afetar o equilíbrio hormo-

nal estrogénio/progesterona e perturbar, assim, o ciclo menstrual.
Em última instância, isso pode levar à infertilidade. As mulheres obesas
também sofrem mais complicações durante a gravidez.
A
ATENÇÃO
As grávidas devem vigiar o seu aumento começar uma dieta por sua própria ini-
de peso (em princípio, não mais de 12 ciativa, nem tomar medicamentos para
quilos), mas não devem, em caso algum, controlar o peso.
■■ As pessoas obesas têm menos resistência às doenças e ao cansaço.

Esta perda de resistência deve-se à acumulação de gordura em torno
dos órgãos, o que dificulta o seu funcionamento e diminui as defesas.
■■ A obesidade constitui, por fim, um obstáculo à longevidade: a esperança

média de vida dos obesos é inferior ao valor normal.
O bom e o mau papel dos tecidos adiposos

O tecido adiposo é-nos indispensável, por duas razões: primeiro, por ser
um tecido de manutenção, que conserva os órgãos no seu devido lugar
e nos protege do frio; em segundo lugar, porque é uma reserva de ener-
gia indispensável. Outrora, esta reserva servia-nos de salvaguarda em
períodos de carência alimentar, o que não deixa de acontecer ainda,
infelizmente, em muitas regiões do nosso planeta.
O tecido adiposo diferencia-se muito cedo, durante o desenvolvi-

mento do feto, e as células que o formam continuam a multiplicar-
-se durante os primeiros meses de vida. A sua taxa de multiplicação
depende de fatores como a raça e o sexo, mas também do tipo de
alimentação. Embora nem todos os bebés gordos se tornem adul-
tos gordos, a verdade é que a maioria tem essa predisposição, o que
quer dizer que a prevenção da obesidade é vital durante a infância.
Esta proliferação de células é retomada na puberdade, sobretudo
nas mulheres, o que tem a ver com influências hormonais e even-
tuais perturbações da função de alguma das glândulas endócrinas.
O adulto jovem tem, assim, um certo número de células adiposas,
que lhe é próprio e definitivo. Não importa quantas dietas se façam:
pode perder-se gordura, músculo ou água, mas nem uma única
célula adiposa (o que se perde é a quantidade de gordura armazenada
na célula adiposa).
A
Algumas gorduras alimentares chegam ao sangue diretamente, isto é,

sem passar pelo fígado. Dessa forma, atingem os tecidos adiposos, sem
sofrerem alterações importantes. Portanto, a composição das reservas
de gordura que acumulamos depende, em parte, do nosso consumo.
Mas a maioria das nossas gorduras de reserva são gorduras de síntese,
que provêm da transformação dos glúcidos. Assim se explica o papel
prejudicial do açúcar e dos alimentos à base de hidratos de carbono nas
pessoas com tendência para engordar.
A mobilização das gorduras de reserva depende, evidentemente,

das necessidades do organismo. Quando essas necessidades não são
proporcionais às quantidades disponíveis, devido à falta, por exem-
plo, de atividade física, os depósitos de gordura tendem a acumular-
-se, e a obesidade instala-se suavemente. Mas também é possível que
os obesos, depois de atingirem um certo peso, que varia com os casos,
parem de engordar, mesmo que não mudem o seu modo de vida.
O papel dos genes

Há diversos fatores que contribuem para a obesidade, sendo a heredita-
riedade um deles. De facto, a obesidade também pode ser uma herança
familiar. Estima-se em cerca de 40% a obesidade herdada. Se ambos os
pais forem obesos, a probabilidade de um filho se tornar um adulto obeso
aumenta cinco vezes. Mas esta componente “herdada” diz apenas res-
peito a uma maior probabilidade, pelo que quem pertencer a uma família
de obesos deve manter-se vigilante. Nada é inevitável, e muitos filhos de
pais obesos não têm problemas, tal como, de modo inverso, os filhos de
pais magros não o serão necessariamente. A raça também exerce, ao que
parece, a sua influência e, nos Estados Unidos da América, observou-se
que tanto as mulheres como os homens de raça negra têm mais tendên-
cia a ganhar peso do que os seus contemporâneos de raça branca.
HERDAR BONS HÁBITOS
Mais do que os genes, aquilo que tem só os hábitos: os filhos copiam dos pais
forte influência e que se transmite de os comportamentos, os padrões alimen-
pais para filhos são os hábitos alimentares e até os padrões e níveis de ativi-
tares, sejam eles bons ou maus. E não dade física.
A
Há que distinguir a fome do apetite. A fome é uma necessidade fisioló-

gica desencadeada pela necessidade de alimentos. O apetite é desenca-
deado por outros fatores e pode ocorrer durante o período de saciedade.
A hipoglicemia, ou seja, a redução de açúcar no sangue, desperta a sen-
sação de fome e pode até provocar contrações do estômago. Do mesmo
modo, não há dúvida de que as hormonas (por exemplo, a insulina)
intervêm no mecanismo de regulação da fome, pelo que as eventuais
disfunções a esse nível podem perturbar os reflexos fisiológicos
normais. Há também quem fale de uma espécie de desvio bioquímico,
que favorece a formação e a acumulação das gorduras, como, por exem-
plo, um mau funcionamento do centro de regulação da relação fome/
/saciedade, situado no hipotálamo. E há ainda quem evoque o papel da
absorção intestinal, que, quando é alterada de certa forma, pode supos-
tamente provocar um aumento da necessidade de hidratos de carbono,
uma modificação dos teores das secreções digestivas e perturbações
nervosas suscetíveis de causarem o descontrolo do ritmo de absorção e
de utilização dos alimentos. É evidente que estas são causas de ordem
patológica, que apenas o médico pode avaliar.
COMER MUITO E COMER MAL
O excesso de peso resulta de um dese- alimentos de elevada densidade caló-

quilíbrio entre as calorias gastas e as rica ou de ambos. Se, a uma má prática
consumidas, no qual as consumidas alimentar, juntarmos a falta de exercício
são superiores às gastas. O excesso físico que caracteriza os nossos tem-
de calorias pode resultar do consumo pos, o aumento de peso é praticamente
excessivo de alimentos, do consumo de garantido.
Portanto, a única coisa a fazer é insistir na necessidade de vigilância.

Se tem tendência para engordar, não hesite em colocar a si mesmo
as questões que se impõem, tanto a respeito de uma eventual doença
como de motivações de ordem psicológica. Este último aspeto é frequen-
temente muito mais importante do que se imagina ou do que se quer
reconhecer. O conhecimento objetivo, a prudência e a determinação
garantem melhor a eficácia de uma dieta do que as promessas de mila-
gres em forma de comprimidos. Tomar medicamentos ou tentar recor-
rer a fórmulas milagrosas não atua sobre os comportamentos e hábitos
alimentares. É importante procurar resolver o problema definitiva-
mente e não temporariamente.
A
PERDER PESO EM SEGURANÇA
Consulte o nosso guia prático Emagrecer – do mito à realidade para saber como
começar da melhor maneira uma dieta de emagrecimento, como conservar o peso
adequado para si e que exercícios deve praticar para se manter em forma.
Como emagrecer sem risco

Seja qual for a dimensão do excesso de peso, acabámos de ver que este
nasce da conjugação de dois fatores: a predisposição interna e os condi-
cionalismos externos. Assim, quer se trate de prevenir a obesidade ou
de enfrentar uma situação já instalada, a solução consiste em adotar
uma alimentação que obrigue o organismo a ir buscar as energias de que
necessita às reservas de gordura.
Dietas não faltam. Algumas são perigosas; outras ineficazes; a maior

parte enganadoras. Mas, sobretudo, não se devem esperar milagres:
para emagrecer sem risco e, sobretudo, para continuar magro e em boa
forma, é preciso tempo, vontade, um bom conhecimento de si mesmo
e persistência. Se não é fácil perder peso, é ainda mais difícil estabilizar
no peso correto. Para isso, o apoio e a compreensão são muito importan-
tes. O recurso a ocupações gratificantes também.
A valsa das dietas

A maioria dos que consideram ter excesso de peso já experimentaram
uma e, muitas vezes, diversas dietas… para voltarem, muito rapida-
mente, ao ponto de partida. Porque são os fracassos tão frequentes,
mesmo quando as pessoas se entregam, com empenho, à dieta?
A verdade é que, para emagrecer e continuar magro, não basta comer

menos durante um certo tempo e fazer mais exercício. Quer se trate de
perder um quilo ou dez, o processo de emagrecimento passa, necessa-
riamente, por duas fases.
Primeiro, é preciso perder os quilos supérfluos e, depois, encontrar uma

forma de não voltar a ganhá-los. Esta segunda fase é sempre a mais
difícil de completar.
A
Há três grandes obstáculos no caminho do candidato ao emagrecimento.
■■ Em primeiro lugar, o corpo adapta-se ao tipo de alimentação que lhe é

imposta: reduz o metabolismo e adquire o hábito de gastar menos
energia. Quando se retoma uma alimentação normal, depois de se ter
feito uma dieta rigorosa durante um certo tempo, o corpo trata o
aumento de gorduras como um verdadeiro excesso, voltando a ganhar
peso. Desse modo, fazer dieta é, por vezes, a melhor forma de se afrou-
xar a atividade do organismo e criar, assim, as condições ideais para
engordar.
■■ Em segundo lugar, a redução de peso, no início de uma dieta, não se

deve a perda de gordura, mas de outros componentes do peso corporal,
como água. Todos os que pensam ser possível perder cinco quilos numa
semana e que essa redução de peso corresponde a uma perda de gordura
estão, pura e simplesmente, enganados. Como pode comprovar através
das contas apresentadas na caixa abaixo, não é possível que uma redu-
ção de peso espetacular, no princípio de uma dieta, se deva ao desapa-
recimento de gordura.
UMA PEQUENA DEMONSTRAÇÃO ARITMÉTICA
Algumas dietas prometem uma perda de o que equivale a cerca de 5100 quiloca-
peso rápida, por exemplo, em cinco dias, lorias por dia!
mas que está longe de corresponder a Ora, a maioria das dietas reduz o con-
uma perda de gordura. Faça as contas sumo alimentar a 1200, ou, no máximo,
connosco. a 1500 quilocalorias por dia, o que repre-
Um grama de gordura equivale a nove senta, apenas, um balanço negativo de
quilocalorias. Um quilo de peso corporal 500 ou 800 quilocalorias. A este valor
tem cerca de 800 gramas de gordura. podemos ainda acrescentar algum gasto
Logo, é necessário gastar 7200 quilo- energético provocado por atividade física,
calorias para eliminar um quilo de peso na ordem das 200 a 400 quilocalorias por
(9 kcal × 800 g). Portanto, será necessária dia, o que pode, quando muito, chegar a
uma redução de 36 mil calorias para eli- 1200 quilocalorias de perda de peso por
minar cinco quilos de peso por semana, dia… Nunca às 5100!
■■ Em terceiro lugar, depois da água, o corpo começa a eliminar os tecidos

que lhe são menos úteis do que a gordura e, se se consomem menos de
1100 ou 1200 quilocalorias por dia, são os músculos que pagam. A perda
de proteínas ao nível dos músculos será tanto mais elevada quanto mais
A
inativo for o candidato antes da dieta. E isto não deixa de ter conse-
quências negativas no estado da saúde. Acrescentemos que quem passa
a vida a saltar de dieta para dieta tem fortes probabilidades de adquirir
mais gordura, e cada vez com maior facilidade, depois de cada paragem.
Este fenómeno é vulgarmente designado por “efeito de ioiô”.
Labirinto de dietas
Todas as primaveras se inventam novas dietas. Como é possível enten-
dermo-nos num tal labirinto? O melhor será conhecê-las.
■■ Dietas à base de um alimento bem preciso (dietas monotemáticas),

como, por exemplo, o iogurte, a maçã, as sopas ou os batidos: carac-
terizam-se pela presença obsessiva de um dado alimento em todas as
refeições. Dada a importância de praticar uma dieta variada, não existe
uma motivação válida para privilegiar determinado alimento em detri-
mento de outro. Este tipo de dieta é necessariamente desequilibrado,
já que nenhum alimento é completo.
■■ Dietas que garantem resultados rápidos: só à custa de muitos abor-

recimentos e, por vezes, de alguns perigos se consegue emagrecer
rapidamente.
■■ Dietas que se dizem inovadoras e que, supostamente, conseguem com-

bater a celulite, o inchaço ou a retenção de líquidos: a verdade é que não
existem alimentos capazes, por si só, de combater a gordura localizada.
Neste domínio, como em muitos outros, não há nada de novo.
■■ Dietas baseadas na supressão ou na prevalência de uma ou mais cate-

gorias de nutrientes, como a dieta sem hidratos de carbono ou a dieta
unicamente à base de proteínas: fazem perder água e músculo, em vez
de gordura. Além disso, um excesso de proteínas pode sobrecarregar o
fígado e os rins. No caso das dietas que preveem uma redução excessiva
dos hidratos de carbono (pão, massa, arroz, etc.), o organismo recorre
às proteínas para fabricar o açúcar, formando substâncias prejudiciais,
como a acetona.
■■ Dietas muito pobres em calorias (hipocalóricas), ou seja, que recomen-

dam menos de 1100 ou 1200 quilocalorias por dia: devem ser evitadas,
a menos que sejam acompanhadas de um controlo médico permanente.
A
Com o tempo, estas dietas podem causar enormes desequilíbrios nutri-

cionais, sendo, por isso, perigosas.
■■ Dietas que propõem suplementos de vitaminas e/ou minerais: podem

levar a que os limiares ou as relações de segurança (veja o quadro
das páginas 46-47) sejam rapidamente ultrapassados;
■■ Curas de jejum: jejuar mais de três dias é perigoso, pois pode provocar
anemias e destruição muscular. Jejuar um dia por semana faz menos
mal, mas é ineficaz. Já eliminar uma refeição em cada duas faz engor-
dar bastante, porque a sensação de fome aumenta, e a pessoa tem ten-
dência para se “vingar” na refeição seguinte.
Produtos de substituição: que utilidade?

Nem todos os produtos têm as mesmas características, pelo que a sua
utilidade varia. Analisemos os mais importantes.
■■ Os produtos light contêm, no geral, menos gorduras e/ou menos açúca-

res do que os produtos normais correspondentes. Qualquer alimento
deste tipo é bem-vindo quando se faz dieta. Infelizmente, por vezes,
alguns desses produtos mantêm-se ricos em calorias.
Verifica-se, de um modo geral, que os produtos como as bebidas, a maio-

ria dos iogurtes, a manteiga, o queijo fresco e a maionese, as batatas
fritas, as natas e alguns queijos têm uma redução calórica boa. O facto
de terem menos gordura é sempre benéfico, sobretudo no caso das gor-
duras saturadas. O importante é analisar o rótulo destes produtos de
forma conveniente e compará-los com os seus equivalentes, para ver se
a redução é, de facto, significativa (pelo menos, 30% de redução). Apesar
da redução, tenha em conta que não é por ter menos calorias que pode
ingerir o dobro da quantidade, pois, nesse caso, a sua ingestão perde
o interesse. Assim, tenha em conta o uso que lhes dá.
■■ Os substitutos de refeição apresentam um teor calórico muito reduzido,

podendo ser prejudiciais à saúde. Estes produtos não devem ser usados,
em particular durante muito tempo e sem supervisão médica.
■■ Quanto às cápsulas de plantas, a maioria não tem nenhum efeito real de

emagrecimento. As tisanas à base de vegetais diuréticos fazem perder
A
água e não gordura, o que é perigoso, podendo causar desequilíbrios ele-

trolíticos. Chás, infusões, comprimidos, ampolas, xaropes, entre muitos
produtos propostos para ajudar o emagrecimento, ostentam a ideia de
que são à base de extratos de plantas, “naturais”. Mas “natural” não é
sinónimo de “inócuo” para a saúde.
A escolha de um regime alimentar eficaz

Como reconhecer um regime alimentar que seja simultaneamente inó-
cuo e eficaz? Não é preciso ser especialmente dotado, até porque eles
não são assim tantos. Vejamos as características de uma boa dieta.
■■ É pobre em calorias, mas sem descer abaixo das 1200 quilocalorias por
dia (preferencialmente não inferior a 1500 quilocalorias); é constituída
por alimentos de baixa densidade energética, ricos em nutrientes, como
os frutos, os legumes e os cereais integrais.
■■ É pobre em gorduras, sobretudo de origem animal, e sem álcool.
■■ É variada, para não se tornar aborrecida e, sobretudo, para incluir todos

os nutrientes.
■■ Adapta-se ao modo de vida do indivíduo.
■■ Insiste na necessidade de tempo e não promete nada, além da perda

de um quilo, no máximo, por semana.
■■ Vê no exercício físico um auxiliar indispensável.
■■ É verdadeiramente garantida pelas autoridades científicas. Acima de

tudo, deve ser um regime alimentar normal, no sentido em que deve
privilegiar a aprendizagem de bons hábitos alimentares, incluindo
todos os alimentos, ingeridos a intervalos regulares, como parte de um
estilo de vida saudável. Para desfazer dúvidas sobre a qualidade de uma
determinado regime alimentar, não hesite em pedir a opinião do seu
médico assistente.
Este tipo de regime alimentar respeita os equilíbrios nutricionais e evita

os efeitos habitualmente provocados por uma diminuição brusca dos
consumos nutritivos e energéticos: fadiga, carências, angústia e
A
deceção. Se puder pagar esse luxo, a cura termal acrescenta, muitas
vezes, aos benefícios da água das nascentes, um acompanhamento de
bom nível, bem como a aprendizagem de um estilo de vida saudável.
Associada a uma dieta, uma tal cura permite perder os primeiros quilos
num ambiente propício, sob o olhar de médicos, dietistas ou nutricio-
nistas competentes.
CONSELHOS PARA UMA DIETA EQUILIBRADA
• Nunca “salte” o pequeno-almoço. menor gordura não afeta os valores

À noite, opte por uma alimentação mais de cálcio.
ligeira, para não perturbar o sono. • Prefira a água (1,5 litros por dia, no
• A fruta deve estar sempre presente. mínimo) aos refrigerantes e às bebidas
Recomenda-se três a cinco porções alcoólicas. Aliás, o melhor mesmo é, na
por dia. Também as hortaliças e os sua dieta de emagrecimento, evitar ou
legumes devem fazer parte da sua ali- excluir as bebidas alcoólicas.
mentação (três a cinco porções por dia • Opte por grelhados e cozidos.
também). Evite os produtos pré-preparados
• Não elimine o pão, o arroz, as massas e processados.
e as leguminosas, sob pena de o orga- • Exclua da sua dieta os doces e sal-
nismo recorrer às proteínas para gerar gados; guarde-os para ocasiões
energia, o que cria substâncias tóxicas especiais.
no organismo, como acetona. • O emagrecimento implica força de von-
• Reduza as gorduras saturadas pre- tade e persistência. É preciso alterar
sentes sobretudo em alimentos de ori- comportamentos e manter o estilo de
gem animal. Prefira as carnes magras vida saudável todo o ano. Em casa, no
(por exemplo, de aves). ginásio ou ao ar livre, pratique exercício
• Inclua na sua dieta produtos lácteos físico. Pelo menos, 30 minutos por dia.
meio-gordos ou magros, já que a É o ideal para controlar o peso.
O equilíbrio e a dieta hipocalórica

Uma ementa hipocalórica deve conter entre 1200 e 1500 quilocalorias
por dia, se não se quiser correr riscos. Um emagrecimento demasiado
rápido traz consigo a perda de uma importante quantidade de tecidos
conjuntivos de suporte e de tecidos musculares, o que se traduz em
fadiga e enfraquecimento geral, já para não falar do aspeto, tão inesté-
tico como o excesso de gordura, dos tecidos enfraquecidos.
Como dissemos, há produtos dietéticos e light com menos gordura e açú-

car. Nada impede o recurso a esses alimentos, a fim de substituir uma
ou outra refeição. Mas atenção: se o teor em calorias desses produtos
A
for muito baixo (consulte o rótulo), há o risco de uma carência em ele-

mentos nutritivos, com danos para a saúde. Além disso, esta opção não
incita à adoção de melhores hábitos alimentares, que é o único modo de
obter resultados duráveis.
Com uma dieta de 1200 quilocalorias, é possível reduzir, em média, 500

gramas a um quilo de peso corporal por semana, sendo as perdas mais
elevadas no início.
Há outros aspetos a ter em consideração. Alguns estudos parecem

mostrar que o excesso de peso não é só uma questão de calorias, mas
depende, também, do tipo de alimento fornecedor dessas mesmas calo-
rias e, sobretudo, das gorduras. O corpo transforma mais facilmente as
gorduras (e, sobretudo, as de origem animal) em gorduras para arma-
zenamento do que os hidratos de carbono. Quando se consomem cem
calorias em excesso provenientes de hidratos de carbono, cerca de 23
serão utilizadas no metabolismo e 77 serão transformadas em gor-
duras de reserva. Mas, se o excesso for proveniente de gorduras, só
cerca de três serão queimadas, sendo armazenadas 97. Desta forma, é
importante reduzir o consumo total de gorduras, limitando o excesso
de alimentos gordos: carnes gordas, manteiga, óleos com um alto teor
em ácidos gordos saturados, leite gordo, queijos gordos, bolos e doces
à base de leite e de natas, maioneses e fritos. Substitua-os por carne
e peixe magros, frutos frescos, legumes, farináceos e cereais integrais,
sem esquecer uma quantidade mínima de gorduras, porque o corpo não
pode ser privado dos ácidos gordos essenciais. Recomendamos 20 a 30
gramas de óleo de girassol, de milho ou de soja, ou azeite e cerca de
10 a 15 gramas de manteiga fresca ou de margarina vegetal polinsatu-
rada, alimentos que fornecem vitaminas A e D. Mantenha-se vigilante
relativamente aos açúcares simples, ao açúcar adicionado, aos xaropes,
às compotas e aos refrigerantes.
A água é a única bebida indispensável ao organismo: um litro e meio

por dia, no mínimo, da qual uma parte pode ser substituída por chá
ou infusões, café fraco, ou por sumos de fruta, desde que não adicione
açúcar (caso o faça, tente reduzir a quantidade). Não substitua a água
por cerveja, vinho ou qualquer outra bebida alcoólica.
Já agora, atenção, também, às calorias concentradas, frequente-

mente escondidas e, no geral, cheias de encanto… É preciso cuidado,
A
por exemplo, com os “vazios” de estômago, que é costume encher

com pequenos “mimos” (veja a tabela seguinte).
Valor energético
Alimento
(em kcal)
1 rebuçado 19
1 pacote de açúcar 21
1 bolacha maria 22
1 copo (50 ml) de whisky 111
1 lata de cola 114
1 hambúrguer de vaca grelhado 156
1 queque 265
1 fatia de bolo de chocolate 410
1 croissant com manteiga 482
100 g de batatas fritas de pacote 526
100 g de chocolate de leite 546
100 g de amendoins 571
Fonte: Tabela da Composição dos Alimentos do Instituto
Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge (INSA).
Insistimos na ideia de que é preciso saber escolher os alimentos mas não

é necessário impor a si mesmo privações insuportáveis a longo prazo.
Quanto ao açúcar que se costuma pôr na bebida (café, chá ou infusões,
por exemplo), pode ser substituído por um edulcorante, embora seja
mais interessante habituar-se, gradualmente, a beber sem açúcar.
Além disso, se tem por hábito comer um bolo aos domingos, este não
trará consequências de maior, desde que a fatia seja pequena.
ATENÇÃO
A substituição do açúcar por um edulco- a longo prazo, não há diferenças signifi-

rante pode ajudá-lo a dispensar calorias, cativas ao nível da perda de peso entre
o que é sempre interessante numa dieta. as pessoas que substituem o açúcar
Mas alguns investigadores provaram que, e as que mantêm o respetivo consumo.
Também já o dissemos: é inútil, do ponto de vista dietético, saltar uma

refeição. Acrescentamos que é preferível tomar várias refeições por dia,
A
em vez de uma ou duas, porque o trabalho da digestão requer, de cada

vez, um certo número de calorias, e essas, pelo menos, não se transfor-
marão em gordura. Mastigue sem pressa, para que a sensação de sacie-
dade que põe cobro à vontade de comer seja ativada a tempo.
Uma ajuda bem-vinda: o exercício físico

Sejamos claros desde já: o exercício não faz emagrecer, mas contribui
muito para isso. Inversamente, existem estudos em grande escala que
provam que a vida sedentária tem um importante papel na origem da
sobrecarga de gordura dos ocidentais. Qualquer atividade física con-
some energia, e tem-se notado que, nos desportistas, as paragens da
atividade desportiva (durante as épocas mortas, por exemplo) têm como
consequência, muitas vezes, o ganho de alguns quilos. Quando se com-
para uma população desportiva com uma sedentária, vê-se, por outro
lado, que a massa de gordura dos desportistas é sempre inferior à dos
sedentários.
A atividade física regular impede o enfraquecimento dos músculos e ace-

lera o metabolismo basal, sobretudo se a atividade for regular. O exercí-
cio físico melhora a capacidade respiratória e aumenta, também, a pos-
sibilidade de utilizarmos as gorduras como fonte de energia.
Mas convém que não se iluda: para perder um quilo de gordura,

são necessárias quase 30 horas de marcha (a uma velocidade de seis qui-
lómetros por hora)! Vinte minutos de marcha provocam um dispêndio
calórico suplementar de apenas 30 quilocalorias, enquanto um jogging
com a mesma duração queimará pouco mais de cem! É pouco, quando se
sabe que uma dieta eficaz propõe uma diminuição alimentar de mil qui-
localorias por dia ou mais, ou seja, o equivalente a quase quatro horas
de jogging. Os desportos aeróbicos, que exigem um esforço sustentado
ao nível do coração e da respiração, são os mais recomendados, por-
que gastam mais energia do que os exercícios puramente musculares.
Os desportos deste tipo mais fáceis de praticar são o jogging e o ciclismo.
Para obter efeitos duradouros, é preciso que a prática seja moderada
e, sobretudo, regular: por exemplo, três a quatro vezes por semana,
durante, pelo menos, meia hora. O ténis do sábado à tarde ou o jogging
da manhã de domingo não têm incidência direta na perda de peso, por-
que apenas provocam uma passageira perda de água. Todas as práticas
desportivas causam estas perdas e, por isso, convém beber água.
A
É importante ter a consciência de que, além de a atividade física contri-

buir para algum dispêndio energético, o seu verdadeiro benefício tem
que ver com os outros efeitos, em particular com a melhoria do bem-
-estar físico e psicológico. A prática de exercício físico melhora todos
os indicadores de saúde, reduzindo o risco para as diferentes doenças
crónicas, mesmo que o indivíduo não perca peso ou não atinja o seu
peso adequado. Ou seja: mais vale ser um gordinho ativo e em forma
(ao nível da capacidade cardiorrespiratória e da tonificação muscular,
por exemplo) do que um magro sedentário e fora de forma. Tal como as
pessoas de peso normal, os obesos que praticam desporto beneficiam de
um aumento das capacidades físicas e cardiovasculares, o que contribui
bastante para o seu bem-estar.
Há ainda estudos que demonstram que os indivíduos que praticam ati-

vidade física têm um estilo de vida mais saudável e ficam mais motiva-
dos para a prática de uma alimentação mais equilibrada.
Cuidados antes de começar

Independentemente do tipo de atividade que escolher, seja prudente,
sobretudo se é daqueles que poucas vezes saem do sofá. Não comece
com um ritmo demasiado forte, faça sempre os exercícios de aqueci-
mento necessários, nunca force, e aumente a duração do esforço de
forma muito progressiva. Se estiver sem fôlego ao fim dos primeiros
cinco minutos, pare sem hesitar: ninguém corre atrás de si e, no dia
seguinte ou mesmo depois, poderá fazer mais, sempre ao seu ritmo e de
forma muito regular.
Uma pessoa obesa deverá ter em conta a opinião do médico, antes de

se dedicar a uma atividade desportiva, porque o estado do seu cora-
ção, dos seus músculos e das suas articulações nem sempre lhe facili-
tará a escolha. O jogging, por exemplo, poderá submeter a duras provas
o coração e a coluna.
Acessoriamente, faça a pé, sempre que possível, alguns trajetos que

costuma fazer de carro; e suba as escadas, em vez de usar o elevador.
Andar, mesmo lentamente, exige o dobro da energia de que precisa-
mos para nos mantermos sentados, e subir as escadas gasta cinco vezes
mais energia do que ficar em pé. Segundo um estudo americano, as pes-
soas que ficam três horas sentadas a ver televisão têm duas vezes mais
A
probabilidades de se tornarem obesas do que aquelas que se contentam

com menos de uma hora. Essa probabilidade aumenta, como é evidente,
para aqueles que têm o (péssimo) hábito de, entretanto, se “deliciarem”
com batatas fritas e outros mimos enquanto veem um filme.
Muitos temem que a atividade física lhes aumente o apetite; as calorias

perdidas durante o exercício seriam, assim, rapidamente compensadas
pelas calorias a seguir ingeridas. É verdade que o apetite pode sofrer um
ligeiro aumento devido ao exercício, sobretudo a longo prazo, porque a
forma física melhora. Mas ninguém o obriga a comer um bolo em vez de
uma maçã ou a beber uma cerveja em vez de um sumo de fruta, enquanto
espera pela refeição normal. Por outro lado, alguns especialistas defen-
dem que as pessoas obesas não têm necessariamente uma tendência
para comer mais do que os outros, depois de um exercício moderado.
Apesar de as pessoas relativamente pesadas mostrarem, regra geral,

pouca atração pelo esforço muscular, o exercício físico, sobretudo em
grupo, acaba por lhes proporcionar uma melhoria da sua autoimagem
e da relação com os outros. Uma atividade desportiva bem escolhida
diminui, além disso, a sensação de fadiga e a tendência depressiva que
acompanham, frequentemente, as dietas rigorosas.
Em última instância: os tratamentos médicos

Emagrecer por receita? Sim, mas só em caso de obesidade grave, quando
a dietética acompanhada de exercício físico for insuficiente. Ainda
assim, há que ser muito prudente: os medicamentos para emagrecer só
devem ser tomados sob apertado controlo médico.
■■ Entre esses medicamentos, há que ter em conta os seguintes aspetos:

– os laxantes e diuréticos, que apenas fazem perder água, mas, com esta,
também diversos sais minerais essenciais (logo, a sua utilização inten-
siva é totalmente desaconselhada);
– os extratos de plantas, vendidos sem receita médica, são inúteis na
maioria das vezes. Algumas tisanas são fortemente laxativas e/ou diu-
réticas. Por isso, devem ser consumidas com prudência.
■■ Os tratamentos que recorrem às terapias alternativas, como a homeopa-

tia ou a acupuntura, podem prestar serviços úteis no apoio a uma dieta.
Mas não são um remédio milagroso.
A
■■ Os tratamentos cirúrgicos apenas se aplicam a casos extremos.

Atualmente, há cirurgias que resolvem, com certa eficácia, a dificuldade
em perder peso. Estas operações atuam no aparelho digestivo, limitando
a quantidade de comida que pode ser tomada e digerida.
Apesar da crescente popularidade destas intervenções, é preciso que

os doentes saibam que nem todos as podem fazer. As cirurgias para o
tratamento da obesidade, como as que fazem uso de uma banda gás-
trica ou de um by-pass (“redução” do tamanho do estômago), devem ser
feitas apenas em pacientes que reúnam, em simultâneo, as seguintes
condições:
– serem obesos mórbidos (IMC superior a 40) ou obesos graves (IMC
superior a 35 – veja a página 172) e sofrerem de doenças provocadas por
essa condição;
– terem uma obesidade estável ou que se tenha agravado nos cinco anos
anteriores;
– não terem conseguido emagrecer, após um ano, através da combina-
ção de uma dieta equilibrada com exercício físico regular e medicação
prescrita pelo médico.
Estas cirurgias são, além do mais, completamente desaconselhadas a

crianças e adolescentes. Mesmo para os adultos, a decisão de operar
deve resultar de um consenso entre o paciente, o médico, um nutricio-
nista ou dietista e outros especialistas.
Além disso, após a cirurgia, há uma série de inconvenientes a ter em

conta e alguns ajustes a fazer na rotina diária. Por exemplo, nos pri-
meiros seis meses após a intervenção, comer demais ou muito depressa
pode causar vómitos ou uma dor intensa no esterno.
■■ Os tratamentos cirúrgicos de tipo estético, como a lipoaspiração ou a

lipectomia, são intervenções que podem ser eficazes, na condição de
serem efetuadas por um médico competente. A lipoaspiração pratica-se
por meio de uma pequena incisão, através da qual se insere uma cânula
que aspira a gordura. A lipectomia, essa, consiste em retirar alguns refe-
gos de pele e de gordura, voltando a esticar cuidadosamente a pele. Estas
técnicas aplicam-se unicamente aos excessos de gordura bem localiza-
dos. Uma apresenta riscos de inflamação; a outra deixa, por vezes, cica-
trizes pronunciadas.
A
Para o emagrecimento local

■■ Não tenha ilusões quanto à sauna: não ganhará grande coisa com o facto
de se pôr a transpirar horas a fio ou a massajar-se energicamente com
uma luva de crina. A sauna faz perder água por meio de intensa trans-
piração, o que, como referimos anteriormente, nada tem que ver com o
emagrecimento. Mas esta prática pode ser acompanhada de uma agradá-
vel sensação de relaxamento, muito útil, sobretudo, durante uma dieta.
■■ Os banhos de parafina, borbulhantes, com ou sem algas, são quentes, o que

faz transpirar. Perde-se, assim, água em vez de gordura. Proporcionam
uma sensação de bem-estar e melhoram a circulação sanguínea, mas não
eliminam a gordura.
■■ As massagens, com ou sem creme de emagrecimento, tonificam os mús-

culos e, neste sentido, contribuem para o bem-estar geral. Ajudam a
reduzir os primeiros sinais da “casca de laranja”. Mas, atenção, nunca
utilize cremes à base de hormonas, de extratos de tiroide ou de corticoi-
des sem consultar um médico.
■■ Nos chamados envolvimentos, aplicam-se bandas (películas de plástico

ou um tipo de papel vegetal) à volta do indivíduo, depois de lhe terem
sido aplicados produtos como gel, argila, etc. Os envolvimentos a frio,
ou crioterapia, visam arrefecer o corpo. Segundo os seus defensores,
esta técnica queima as gorduras. Nos envolvimentos a quente, o indi-
víduo é aquecido com cobertores, induzindo a transpiração. Esta téc-
nica age ao nível do aspeto da pele e leva à perda de água, mas não
de gordura.
■■ As massagens mecânicas com vibromassajadores visam queimar as calorias

sem esforço. Mas esta técnica age apenas ao nível do aspeto da pele,
sem nenhum resultado sobre a gordura. As cintas vibratórias são uma
das variantes.
■■ A ginástica passiva consiste no exercício em mesas tonificadoras. Estas

fazem movimentos, obrigando o indivíduo a fazer exercício, sem esforço.
Existem mesas para trabalhar as várias partes do corpo (os abdominais,
as nádegas, as pernas, etc.). Também se pode recorrer às bicicletas está-
ticas, a um step e a uma cinta vibratória, para adelgaçar as partes do
A
corpo à escolha. Como ginástica passiva que é, age ao nível dos múscu-
los, mas não tem efeitos sobre a gordura.
■■ A acupuntura procura estimular determinados pontos (na cabeça ou nou-

tras partes do corpo) com agulhas. Quem pratica esta técnica defende
que ela reduz o apetite e a ansiedade. Na realidade, não há provas da sua
eficácia.
■■ A eletroestimulação baseia-se na aplicação de elétrodos sobre a pele,

que difundem uma corrente elétrica e contraem os músculos. É um exer-
cício muscular passivo, que não queima as gorduras. Não tem influência
alguma sobre a perda de peso.
■■ A drenagem linfática é uma massagem lenta e ritmada, que visa esti-

mular a circulação linfática. Pode desinchar os tornozelos e as pernas,
mas não faz perder gordura. Apenas tem efeitos sobre o aspeto da pele e
a retenção de água. Sem provas de eficácia a longo prazo.
■■ Quanto ao laser, é suposto que elimine a gordura através da aplicação de

uma luz e do aumento da temperatura. Até ao momento, os resultados
têm sido ilusórios. Além disso, se mal utilizada, esta técnica pode ser
perigosa, havendo o risco de queimaduras graves.
■■ Finalmente, a mesoterapia, que consiste em injetar no corpo produtos

supostamente capazes de dissolver as gorduras, utilizando um multi-
-injetor de agulhas curtas, é um tratamento que apenas deve ser apli-
cado por um médico. O efeito destas multi-injeções é apenas temporário
e pode provocar irritações locais. E, como é lógico, não dispensa o trata-
mento dietético, o único verdadeiramente útil.
Para além do maior ou menor sucesso das técnicas antes referidas,

o essencial a reter é que nenhuma delas atua sobre a origem da obesi-
dade, ou seja, sobre o comportamento que nos leva a ter excesso de peso.
Nenhuma ensina a comer, a reeducar hábitos alimentares. E esta técnica
é certamente a mais difícil e a que tem resultados mais lentos, mas é tam-
bém a mais eficaz: se aprender a comer de forma equilibrada e saudável,
vai poder fazê-lo bem para o resto da vida e assim manter-se em forma.
Acrescentemos, de passagem, porque a confusão é frequente (e, por vezes,

provocada de forma intencional), que aquilo a que, abusivamente, se
A
chama celulite consiste em gordura endurecida localizada sob a pele. É

o inchaço simultâneo dos tecidos fibrosos que dá à pele o seu aspeto
característico duro e acolchoado, como uma casca de laranja. A vida
sedentária favorece o seu aparecimento, especialmente na raiz das
coxas. Esta “celulite” trata-se da mesma forma que o excesso de gordura,
através de uma dieta adequada e de exercício físico. No entanto, não se
devem esperar milagres…
A verdadeira celulite, no sentido médico do termo, é uma inflamação

do tecido celular subcutâneo, que altera a superfície da pele, tornando-
-a vermelha, luzidia e dura. Não existe dieta adequada para a celulite;
só os tratamentos médicos têm algum efeito sobre ela.
Manter a linha
Não basta ter conseguido perder os quilos a mais: é preciso saber
conservar a nova linha. Isso também não é fácil e, para muitos, as
recaídas sucedem-se. Os quilos perdidos voltarão tanto mais rapi-
damente quanto a dieta tenha sido eficaz a curto prazo. A vontade
nem sempre é suficiente, porque alguns entregam-se a excessos ou
a restrições alimentares, como outros o fazem relativamente à droga
ou ao álcool. Por isso, é conveniente colocar a si mesmo, além da per-
gunta “quanto?”, uma outra, mais insidiosa: “Porquê?” Se excluirmos
as desordens de origem nervosa, como a bulimia e a anorexia, de que
falaremos a partir da página 195, o recurso mais ou menos compulsivo
aos alimentos tem origem, na maior parte das vezes, numa das três
situações seguintes:
– um estado de espírito negativo (acontece com aqueles que se sen-
tem constantemente sob tensão, agressivos, frustrados ou apenas
aborrecidos);
– um conflito (discussões com o cônjuge, com os filhos, com o patrão,
com os colegas);
– uma pressão social (é difícil escapar aos jantares de negócios, de famí-
lia, de festa, às refeições frequentes em restaurantes).
Reflita calmamente sobre o melhor modo de evitar a compensação

das situações de stresse por um perigoso suplemento de doces. Se não
conseguir fazê-lo sozinho, fale disso sinceramente com uma pessoa
da sua confiança ou mesmo com um profissional. De qualquer forma,
há alguns truques que pode pôr em prática:
A
– procure um outro modo de dar vazão à frustração: por exemplo, o jog-

ging, a jardinagem, a música, os jogos de cartas, a redação de memórias
pessoais;
– evite as tentações. Não guarde em casa chocolates, pacotes de batatas
fritas ou outros petiscos cheios de calorias. No restaurante, tome como
aperitivo um sumo de tomate ou de laranja, peça meia garrafa de vinho
em vez de uma garrafa, uma sopa leve ou verduras como entrada, carne
ou peixe grelhados, com uma boa dose de legumes em vez de batatas
fritas, e queijo magro para terminar;
– domine a urgência (aquilo que deseja agora talvez já não queira daqui
a uma hora ou duas).
Não se preocupe muito com os falhanços. Seja perseverante na aplicação

das mesmas estratégias e acabará por atingir os objetivos.
No final de uma dieta, o organismo habituou-se a queimar diariamente

um número de calorias (muito) mais reduzido do que antes. Por isso,
será necessário voltar a habituá-lo a uma dieta normal. Para evitar os
antigos excessos, é útil optar por um período transitório, durante o qual
se respeitem patamares de cem quilocalorias por semana, que levem, de
forma progressiva, às duas mil quilocalorias eventualmente necessárias.
É igualmente importante manter a atividade física.
Não se esqueça, também, de continuar a pesar-se regularmente, de

forma a identificar de imediato qualquer alteração perigosa. Se voltar a
ganhar peso, isso quererá dizer que não conseguiu modificar, na medida
necessária, os seus hábitos alimentares.
Não hesite em fazer mais exercício ou em procurar ajuda ou os encoraja-

mentos necessários, sobretudo se não se tratar apenas de uma mudança
de silhueta, mas também de uma nova autoimagem, de uma afirmação
da sua personalidade.
Entre as possibilidades de ajuda, as associações que praticam métodos

terapêuticos de grupo dão geralmente boas provas e poucos são os que
as abandonam a meio do caminho. A assistência psicológica e o estí-
mulo são os seus principais fatores de sucesso. No entanto, se for alér-
gico aos grupos, consulte um nutricionista, um dietista ou um endocri-
nologista. O seu médico pode indicar-lhe alguns nomes; à falta deles,
dirija-se a um hospital ou a um centro de saúde.
A
Bulimia e anorexia
As doenças do comportamento alimentar (anorexia e bulimia nervosas)

caracterizam-se por uma preocupação mórbida com o peso e com a
forma corporais, resultando num comportamento alimentar caótico.
Embora estas doenças se manifestem ao nível do comportamento ali-
mentar do indivíduo, os principais mecanismos envolvidos são psíqui-
cos, pelo que estas doenças estão definidas nos manuais de psiquiatria
e são diagnosticadas por psiquiatras.
A bulimia nervosa afeta um por cento dos adolescentes e define-se pela

ingestão de uma grande quantidade de alimentos (binge eating), durante
um período de duas horas, com sensação de perda de controlo ao comer
e posterior recurso a manobras compensatórias. Na maioria das vezes,
trata-se de crises que correspondem a fases de angústia, durante as quais
se tem a sensação psicológica de um vazio que é necessário preencher.
Como manobras compensatórias, é provocado o vómito ou recorre-se a
laxativos ou a diuréticos para se livrar da comida em excesso. A bulimia
pode ser mais fácil de tratar do que a anorexia, pois há normalmente
um grande sentimento de culpa pela perda de controlo e vergonha
e remorso pelo comportamento, o que pode levar à procura de ajuda.
A anorexia nervosa afeta cerca de 0,5% das adolescentes. Caracteriza-se

por um medo extremo de se ficar obeso, mesmo quando se está muito
abaixo do peso correto: é que os anoréticos têm uma imagem distor-
cida do seu corpo. Para fazer um diagnóstico definitivo, é ainda neces-
sária a ausência de menstruação durante um período consecutivo de
três meses. Estamos, também aqui, perante uma grave perturbação do
comportamento alimentar, que atinge sobretudo as adolescentes e as
mulheres jovens.
As causas exatas da anorexia ainda não são totalmente conhecidas:

na sua origem, podem estar fatores genéticos, hormonais e até sociais,
que promovem as imagens de mulheres magras como ideal de beleza.
O anorético pode ter uma imagem negativa inconsciente da sua pessoa
e padecer de um fraco sentimento de autoestima. Além disso, não se crê
capaz de escapar ao domínio que outros possam eventualmente exercer
sobre ele. Pode ainda ter tido problemas de ansiedade em criança e ter-
-se tornado hiperativo, apesar da fadiga.
A
Distúrbios alimentares em criança podem também estar na base da

anorexia, levando a que, depois, se tenha para com a comida um com-
portamento ritual, e até maníaco. Outras pessoas, ainda, tornam-se
ótimas cozinheiras… mas deixam a terceiros a tarefa de saborearem os
seus cozinhados. A obsessão pela perfeição é também dada como fator
contribuinte para a anorexia.
Tal como os bulímicos, os anoréticos usam manobras para diminuir a

ingestão energética, como o vómito, o uso de diuréticos, laxativos e ano-
rexígenos (inibidores do apetite), recusando-se muitas vezes a comer.
Este comportamento pode provocar anomalias graves no funciona-
mento da tiroide, uma redução considerável da massa muscular, pertur-
bações da função cardíaca, anemias e, no limite, a morte por caquexia,
isto é, uma perturbação profunda de todas as funções orgânicas.
Tanto para a anorexia como para a bulimia, o tratamento deve ser

psicoterapêutico e dietético, recorrendo a uma equipa multidisci-
plinar. A cura só se obtém com muita paciência, tanto mais neces-
sária quanto o doente recuse, obstinadamente, reconhecer a gra-
vidade da sua condição. Muitas vezes, o estado de desnutrição em
que se encontra não lhe permite sequer reconhecer que está doente.
A hospitalização torna-se obrigatória, caso a subnutrição coloque
a vida em perigo.
Por vezes, é necessário subtrair estes doentes ao ambiente familiar que

deu origem aos conflitos. Mas isso nem sempre é fácil, porque os pais
têm tendência para ignorar o problema, e uma confrontação demasiado
brutal com os conflitos interfamiliares inconscientes pode aumentar
a angústia de parte a parte e provocar um agravamento do comporta-
mento alimentar dos interessados. Quer a bulimia quer a anorexia saem
bastante do quadro puramente nutricional e exigem um tratamento
psicológico.
Sinais de alerta
Perda de peso, desculpas constantes para não comer, cortar os ali-
mentos em frações ínfimas, isolamento social e prática exagerada de
exercício físico são alguns sinais da anorexia. O comportamento ali-
mentar destes doentes leva a um rápido esgotamento das reservas
de energia, pelo que é necessário recorrer ao músculo para manter
A
as funções vitais. As carências nutricionais tornam a pele mais seca

e pálida e enfraquecem o cabelo. Tonturas, anemias e distúrbios no
sistema hormonal, com o desaparecimento da menstruação, nas
mulheres, e a impotência sexual, nos homens, são outros proble-
mas comuns. Alguns doentes ficam com osteoporose, problemas de
estômago, no fígado e nos rins. No limite, a doença pode conduzir
à morte, por infeções generalizadas.
No caso da bulimia, pode haver oscilações de peso e cáries dentárias

frequentes, agressividade e isolamento social e alteração no horário das
refeições. Os indícios mais comuns são, contudo, as idas frequentes à
casa de banho durante ou após a refeição, para vomitar, as cicatrizes ou
calos nas mãos, por provocarem o vómito, e a obsessão pelo exercício
físico. Além dos problemas indicados para os anoréticos, arriscam-se a
ter distensão do estômago, lesões no esófago, cáries dentárias, irritação
crónica na garganta, por provocarem o vómito, e inchaço nas mãos e
nos pés.
Emagrecer e continuar magro

Além da escolha de alimentos magros e do indispensável consumo de
legumes, frutos e farináceos, seguem-se alguns conselhos que o ajuda-
rão a suportar as obrigações da dieta e que contribuirão para aumentar
os seus efeitos benéficos.
1. Adote uma dieta equilibrada. Uma perda semanal de meio quilo, durante
o tempo necessário, permitir-lhe-á modificar, definitivamente, os seus
hábitos alimentares.
2. Se o excesso de peso for elevado, procure ajuda. Consulte um nutricio-

nista, um dietista ou um endocrinologista. Os maus hábitos estão mui-
tas vezes ligados a questões psicológicas, pelo que deve ainda procurar
ajuda neste sentido.
3. Não coma a qualquer hora: pelo contrário, obrigue-se a respeitar um

horário certo para as refeições. Em vez de duas refeições abundan-
tes, faça três, mais ligeiras, e tome um pequeno complemento a meio
da manhã e da tarde.
A
4. Não coloque pão ou manteiga na mesa e utilize pratos de dimensão

média, em vez de grandes, porque estes dão facilmente a impressão de
estarem vazios.
5. Não espere estar a desfalecer de fome para se pôr à mesa e coma o sufi-
ciente para evitar as falsas sensações de estômago vazio.
6. Mastigue devagar e de forma que os alimentos fiquem bem impregna-

dos de saliva: a digestão será mais fácil. Inicie sempre as refeições com
uma sopa de legumes ou uma salada e evite servir-se uma segunda vez.
7. Às refeições, em vez de cerveja ou vinho, beba água ou um sumo de fruta.

Entre as refeições, beba bastante, preferindo água e tisanas.
8. Passeie ao ar livre, faça desporto, arranje um hobby. Não se precipite

para a comida a fim de passar o tempo ou de ultrapassar uma contra-
riedade. Está demonstrado que o exercício físico é um aliado precioso
na perda de peso.
9. Procure desabituar-se do sabor açucarado: os doces, os bolos, sobretudo

com cremes e natas, os bombons, os refrigerantes e as bebidas com
álcool têm muitas calorias, o que não quer dizer que seja necessário
privar-se totalmente deles.
10. Se cometer uma imprudência, não faça disso um drama. A alimenta-

ção deve também ser fonte de prazer e bem-estar. Nunca opte por um
período de jejum, mesmo de curta duração, pois arriscar-se-á a sofrer
do chamado “efeito ioiô”: engordo-emagreço-engordo ainda mais.
11. O mais importante: não acarinhe o conceito de dieta a longo prazo –

aprenda a comer bem e de forma equilibrada, de forma a perder peso,
mas acima de tudo, a manter o peso perdido.
A
Capítulo 9
Receitas equilibradas
A
Receitas equilibradas 201
Neste capítulo, apresentamos algumas receitas simples de confecionar

para ter uma ementa diária mais saudável. Todas foram preparadas con-
siderando uma refeição para quatro pessoas. Lembre-se de que a quan-
tidade de sal máxima não deve exceder os dois gramas, por refeição,
para as quatro pessoas.
Peixe
Salada de atum com feijão-frade

Ingredientes
375 gde atum em conserva
600 gde feijão-frade cozido
150 gde cebola
10 gde alho
60 gde azeite
Confeção
1. Picar a cebola e o alho.
2. Misturar todos os ingredientes e temperar com azeite.
Massinha de peixe com alface

e cenoura ralada
Ingredientes
200 gde cotovelos
250 gde peixe
200 gde cebola
20 gde alho
200 gde tomate
50 gde polpa de tomate
200 gde alface
200 gde cenoura
A
30 gde azeite
salsa ou coentros picados q.b.
Confeção
1. Refogar ligeiramente a cebola e o alho com o azeite.
2. Juntar o tomate e a polpa de tomate e deixar estufar.
3. Adicionar o peixe em pedaços e deixar cozer ligeiramente.
4. Acrescentar a água necessária, deixar ferver e juntar a massa.
5. Preparar a salada de alface e de cenoura ralada, para acompanhar.
6. Temperar com salsa ou coentros picados antes de servir.
Caldeirada de bacalhau com grão

Ingredientes
300 gde bacalhau
150 gde grão cozido
200 gde cebola
400 gde batata
150 gde pimento-verde
150 gde pimento-vermelho
10 gde alho
200 gde tomate
50 gde azeite
Confeção
1. Deitar um pouco de azeite no fundo do tacho. Dispor a cebola
e o tomate em rodelas ou meias-luas por cima, seguida de metade
da batata, grão, pimentos e bacalhau.
2. Fazer uma nova camada com todos os ingredientes, acrescen-

tando o alho. Regar com o restante azeite.
3. Tapar e levar ao lume, deixando cozer e apurar lentamente.

A
Filetes com nuvem de alho-francês,

puré de batata e brócolos
Ingredientes
400 gde filetes de peixe

150 gde alho-francês
700 gde batata
500 gde brócolos
100 gde cebola
10 gde alho
40 gde azeite
Pimenta-preta e sumo de limão q.b.
Confeção
1. Cozer a batata e os brócolos em conjunto. Moer no passador.
Temperar com pimenta-preta moída na altura e misturar com
metade do azeite.
2. Colocar os filetes de peixe num papelote por cima da cebola

(pode usar papel de alumínio ou vegetal). Temperar com pimenta-
-preta e sumo de limão. Dispor o alho e o alho-francês cortado às
rodelas por cima dos filetes. Regar com o azeite.
3. Fechar o papelote e levar ao forno.
Salada de bacalhau
com grão e couve-coração
Ingredientes
200 gde bacalhau
400 gde grão cozido
500 gde couve-coração-de-boi
150 gde cebola
15 gde alho
15 gde coentros
60 gde azeite
A
Confeção
1. Cozer o bacalhau com a couve.
2. Picar a cebola, o alho e os coentros.
3. Misturar tudo com o grão cozido.
4. Temperar com azeite.
Medalhões de peixe com legumes

e batata no forno
Ingredientes
500 gde peixe
1 kgde batata
500 gde curgete
200 gde tomate (em conserva pelado)
40 gde azeite
Pimenta preta q.b.
Confeção
1. Deitar um fio de azeite no fundo do tabuleiro.
2. Dispor por cima as batatas em rodelas e temperar com pimenta-

-preta moída na altura.
3. Repetir a operação com as curgetes.
4. Dispor os medalhões de peixe por cima e, em seguida, o tomate.
5. Regar com o azeite e levar ao forno (primeiro, tapado com papel

de alumínio; no final, retirar para dourar).
A
Carne
Feijoada
Ingredientes
500 gde feijão-branco cozido

200 gde cebola
20 gde chouriço de porco
20 gde farinheira
200 gde peito de frango
500 gde couve-lombarda
200 gde cenoura
200 gde tomate
150 gde arroz
20 gde salsa
20 gde azeite
A lho e louro q.b.
Confeção
1. Refogar ligeiramente a cebola e o alho em azeite. Adicionar
o chouriço picado, a farinheira e as folhas de louro.
2. Adicionar um pouco do feijão, reduzido a puré, e um pouco

de água.
3. Juntar as carnes e deixar estufar um pouco.
4. Adicionar a couve, a cenoura e o tomate.
5. Quando tudo estiver cozido, adicionar o feijão. Tapar.
6. Cozer o arroz.
7. Polvilhar com salsa no momento de servir.

A
Arroz de frango com feijão,

grelos, amêndoas e passas
Ingredientes
200 gde arroz carolino

100 gde feijão-vermelho cozido
400 gde grelos de couve congelados
40 gde amêndoa laminada
25 gde sultanas
120 gde cebola
5 gde alho
20 gde azeite
Pré-preparação
1. Descongelar os grelos.
2. Cortar o bife de frango em pequenos cubos e temperar com um

grama de sal, pimenta-preta moída e um pouco de sumo de limão.
3. Descascar a cebola e o alho.
Confeção
4. Picar a cebola e o alho.
5. Deitar o azeite, a cebola e o alho num tacho e refogar

ligeiramente.
6. Juntar o frango, 50 ml de água e deixar estufar três ou quatro

minutos, mexendo se necessário.
7. Deitar as amêndoas e as passas, deixar estufar mais um pouco.
8. Deitar o arroz, o feijão e os grelos. Adicionar água, mexer e dei-

xar cozer.
A
Tiras de peru estufadas com pimentos

e cenoura e esparguete
Ingredientes
300 gde peito de peru

200 gde pimento-verde
200 gde pimento-vermelho
200 gde cenoura
250 gde esparguete
150 gde cebola
20 gde alho
20 gde azeite
100 gde vinho branco
Pimenta-preta q.b.
Confeção
1. Cozer o esparguete.
2. Colocar o azeite no tacho, deitando os legumes cortados

em tiras.
3. Deixar os legumes cozer um pouco e, de seguida, acrescentar

o peru cortado em tiras. Regar com o vinho branco.
4. Deixar estufar tapado e temperar com pimenta-preta acabada

de moer no final.
5. Servir o peru e os legumes por cima do esparguete.
Ervilhas com ovos escalfados

Ingredientes
400 gde ervilhas
400 gde ovos
200 gde cebola
20 gde alho
A
200 gde cenoura

100 gde polpa de tomate
80 gde linguiça
100 gde vinho branco
20 g de azeite
Confeção
1. Refogar ligeiramente a cebola, o alho, a cenoura e o tomate
com o azeite.
2. Adicionar a linguiça às rodelas e deixar estufar ligeiramente.
3. Adicionar as ervilhas e um pouco de água e/ou vinho.
4. Quando as ervilhas estiverem cozidas, deitar os ovos. Escalfar.
Esparguete à bolonhesa com brócolos cozidos

Ingredientes
160 gde esparguete
150 gde carne de vaca picada
120 gde cebola
20 gde alho
150 gde cenoura
200 gde tomate
100 gde cogumelos
300 gde brócolos
10 g de azeite
Orégãos q.b.
Confeção
1. Picar a cebola, o alho, a cenoura e o tomate.
2. Refogar ligeiramente com o azeite.
3. Juntar a carne e temperar com orégãos.

A
4. Deixar estufar. Juntar os cogumelos e deixar estufar mais

um pouco.
5. Cozer os brócolos e o esparguete (al dente).
Jardineira de carne
Ingredientes
150 gde cebola
20 gde alho
200 gde cenoura
300 gde tomate
500 gde batata
200 gde cenoura
200 gde ervilhas
30 gde salsa crua
40 gde azeite
Folha de louro e vinho branco q.b.
Confeção
1. Pique a cebola e o alho e refogue ligeiramente no azeite,
com a folha de louro.
2. Adicione a carne e deixe estufar ligeiramente.
3. Junte os legumes e o vinho branco. Tape e deixe estufar.
Bifes de frango grelhados com arroz

de cenoura e salteado de curgete e cogumelos
Ingredientes
200 gde arroz
200 gde cenoura
200 gde curgete
A
200 gde cogumelos frescos

130 gde cebola
5 gde alho
40 gde azeite
Confeção
1. Temperar os bifes de frango com sumo de limão e pimenta-preta.
2. Ralar a cenoura e refogar numa colher de sopa de azeite, junta-

mente com a cebola picada. Deitar o arroz, mexer e, em seguida,
juntar a água (o dobro da medida do arroz). Deixar cozer.
3. Cortar as curgetes em rodelas e os cogumelos em quartos

e saltear com o restante azeite e o alho picado.
4. Grelhar os bifes. Cobri-los com o salteado.
Chili de carne, arroz e alface

Ingredientes
300 gde carne de vaca picada
150 gde cebola
10 gde alho
10 gde coentros
300 gde tomate
50 gde aipo
200 gde arroz
300 gde alface
20 gde azeite
Folha de louro q.b.
Confeção
1. Picar a cebola, o alho e os coentros e refogar com o tomate, a
folha de louro e o azeite.
A
2. Picar o aipo e juntar ao refogado.
3. Incorporar a carne, mexendo bem, e deixar estufar.
4. Envolver o feijão e finalizar a cozedura.
5. Cozer o arroz em água (o dobro da medida do arroz) e preparar

a salada de alface.
A
Pratos vegetarianos
Feijoada vegetariana
Ingredientes
120 gde cebola
20 gde alho
500 gde couve-lombarda
200 gde cenoura
200 gde batata-doce
200 gde tomate
20 gde salsa
40 gde azeite
Folha de louro e açafrão q.b.
Confeção
1. Refogar ligeiramente a cebola e o alho em azeite, com uma folha
de louro. Adicionar uma colher de chá de açafrão, mexer.
2. Adicionar um pouco do feijão reduzido a puré e um pouco

de água.
3. Adicionar a couve e a cenoura.
4. Adicionar a batata-doce e, depois de esta estar ligeiramente

cozida, juntar o tomate.
5. Quando tudo estiver cozido, adicionar o feijão. Tapar.
6. Polvilhar com salsa no momento de servir.
Salada de grão com ovo, azeitona e cebola

Ingredientes
500 gde grão cozido de lata
200 gde ovos
A
100 gde azeitona

150 gde cebola
40 gde azeite
Confeção
1. Cozer os ovos.
2. Cortar as azeitonas às rodelas. Picar a cebola.
3. Misturar todos os ingredientes e temperar com azeite.
Cuscuz com legumes

Ingredientes
150 gde cuscuz
150 gde cebola
150 gde cenoura
250 gde miolo de castanha
25 gde coentros
200 gde curgete
15 gde azeite
1/2 colher de cháde açafrão
1/2 colher de caféde piripiri
1 colher de cháde gengibre fresco picado
1pau-de-canela
Confeção
1. Cozer previamente o feijão. Reservar e guardar a água
de cozedura.
2. Cortar a cebola às rodelas e aquecer num tacho o azeite com

a cebola, até ficar transparente. Juntar as especiarias, com exceção
do pau-de-canela. Mexer.
3. Juntar as cenouras, o pau-de-canela e 150 mililitros da água

de cozedura do feijão.
A
4. Tapar e deixar ferver. Reduzir o lume e juntar as castanhas,

os coentros picados e a curgete aos pedaços.
5. Temperar com sal. Deixar cozer durante cinco minutos e adicio-

nar o feijão.
6. Preparar o cuscuz, de acordo com as indicações na embalagem.

Servir com os legumes por cima.
A
Anexo
Primeiros socorros
A
Anexo 217
Seguramente já esteve na presença de alguém que se engasgou com um

pedaço de comida, a ponto de parecer não conseguir respirar. O mais
comum é esta obstrução das vias respiratórias ser parcial e permitir a
passagem de algum ar. A pessoa, apesar de engasgada, mantém a cons-
ciência e tosse violentamente até expulsar o corpo estranho e conseguir
respirar normalmente. Mas, e se notasse que ela não conseguia de facto
respirar? Saberia o que fazer?
Outra situação mais comum do que o desejável é sair para uma “noite
de copos” e ver um amigo literalmente “cair para o lado” de tanto beber.
Como agir em caso de perda de sentidos?
Este anexo reúne alguns conselhos técnicos que poderão ser decisivos
em caso de acidente.
Em caso de engasgamento
Quando um pedaço de um alimento passa pela laringe e se dirige para a
traqueia, em vez de continuar pelo esófago até ao estômago, dá-se o
engasgamento ou a obstrução das vias aéreas. Normalmente, esta obs-
trução é parcial e permite a passagem de algum ar através das vias res-
piratórias. Engasgada, a pessoa mantém a consciência e tosse violenta-
mente até expulsar o corpo estranho e conseguir respirar
normalmente.
ATENÇÃO
Se a pessoa engasgada estiver a tossir, não lhe dê palmadas nas costas! Isso pode pro-
vocar a movimentação do pedaço de alimento e a obstrução total das vias respiratórias!
Contudo, por vezes, dá-se uma obstrução total, em que a pessoa não
consegue falar ou respirar, nem sequer tossir e, por isso, não expulsa
o pedaço do alimento. Se a respiração não se restabelecer rapidamente,
a vítima tem problemas de oxigenação, e a sua pele (sobretudo os lábios,
a ponta do nariz e dos dedos e os lóbulos das orelhas) ganha uma
A
tonalidade azulada. Se a situação não for resolvida, pode perder a cons-

ciência e entrar em paragem cardíaca, com risco de morte.
Como agir?
■■ Se a vítima for capaz de tossir, o mais eficaz é deixar que tussa até expul-
sar o pedaço de alimento, estimulando-a verbalmente. Neste caso, não
lhe dê palmadas nas costas, pois podem empurrar o corpo estranho
para baixo e provocar uma obstrução total.
■■ Se a vítima não conseguir respirar nem tossir, possivelmente está perante uma
obstrução total das vias respiratórias. Coloque-se atrás dela, em posição
de equilíbrio, sustenha-lhe o tórax com uma mão e incline-a para a frente.
Com a outra mão, dê-lhe até cinco palmadas secas nas costas, entre as
omoplatas (veja a ilustração abaixo, à esquerda). Pare assim que a pessoa
conseguir expulsar o pedaço de alimento.
O que fazer em caso de engasgamento
Comece por aplicar cinco pancadas

secas entre as omoplatas.
Se não resultar, efetue uma
compressão abdominal enérgica
A
Anexo 219
Se as pancadas não resultarem, efetue uma compressão abdominal

enérgica (também conhecida por “manobra de Heimlich”). Este procedi-
mento visa provocar uma expulsão súbita do ar contido nos pulmões e,
desta forma, empurrar o corpo estranho para o exterior. Para tal, posi-
cione-se atrás da pessoa afetada (que estará ligeiramente inclinada para
a frente) e passe os seus braços por baixo dos dela, em torno da cintura.
Feche um dos punhos e coloque-o sobre o abdómen, entre o umbigo e
a extremidade inferior do esterno. Com a outra mão, cubra o punho
fechado e exerça uma pressão brusca e intensa para dentro e para cima
(veja, na página anterior, a ilustração da direita). Se a vítima for obesa
ou estiver grávida, deve ser feita uma compressão torácica: situe-se por
trás e coloque as mãos fechadas e entrelaçadas sobre o esterno, onde se
exerce a pressão.
Repita a manobra as vezes que forem necessárias para desalojar o

corpo estranho, alternando as séries de palmadas e pressão abdominal,
enquanto outra pessoa se encarrega de pedir auxílio. Se não tiver quem
o ajude, execute as operações acima descritas e, caso não consiga resol-
ver a situação, ligue o 112.
Se a vítima estiver já inconsciente, comece por verificar se tem objetos

na boca, situação em que deverá retirá-los com a mão. Se não for o caso,
deite-a no chão de barriga para cima e, juntando as mãos, exerça uma
pressão brusca e intensa sobre o mesmo ponto do abdómen e na mesma
direção. Se conseguir expulsar o corpo estranho, mas a pessoa conti-
nuar inconsciente, verifique a respiração e a pulsação. Se já respirar,
coloque-a na posição de recuperação (veja a ilustração, na página 223).
Caso contrário, faça primeiro a reanimação.
Reanimação
Se verificar que, mesmo depois da expulsão do pedaço de alimento,
a vítima se mantém sem reação e sem respirar, efetue o suporte básico
de vida tal como a seguir explicamos.
Compressões
Ajoelhe-se do lado direito da vítima, junto ao peito. Apoie a base de
uma mão no tórax, na linha dos mamilos, e cubra-a com a outra, entre-
laçando os dedos e concentrando toda a sua força na base. Estique os
A
braços perpendicularmente ao peito da vítima. Deixe cair o seu corpo

sobre os braços, sem os dobrar, empurrando o coração quatro a cinco
centímetros, entre as costelas e a coluna vertebral, deixando de pres-
sionar de seguida, tudo a um ritmo constante de duas compressões por
segundo. Não retire as mãos deste ponto. Não se preocupe demasiado
com a possibilidade de magoar a vítima, pois isso é secundário numa
situação de risco de vida. Após cada sequência de 30 compressões, faça
duas insuflações (respiração boca a boca).
Como fazer as compressões
Os braços de quem socorre

devem estar o mais
perpendiculares possível
Insuflações
Com ou sem uma máscara colocada (dependendo de conhecer ou não a

vítima e de ter ou não uma máscara à mão), aperte as narinas da vítima
com uma mão e mantenha o queixo elevado e a boca aberta com a outra.
Inspire e sopre com força para o interior: a quantidade de ar tem de ser
suficiente para elevar o tórax. Caso não consiga abrir a boca da vítima,
sopre o ar através do nariz, tapando-lhe a boca com a mão para evitar a
saída do ar.
A
Anexo 221
Como fazer as insuflações
Ao fazer a insuflação,
tape as narinas da vítima
para evitar que o ar se escape
Faça duas insuflações com cerca de um segundo cada e passe novamente

para as 30 compressões cardíacas. Pare a cada dois minutos, para verifi-
car se a vítima já recuperou a respiração. Enquanto isso não acontecer,
continue com esta sequência até à chegada de uma ambulância ou até
ficar demasiado cansado. Quando as funções vitais estiverem restabele-
cidas, coloque a vítima na posição de recuperação (veja a ilustração
da página 223) e mantenha-a sob vigilância.
ATENÇÃO
Os adultos engasgam-se normalmente ção pode ser também qualquer objeto

quando comem demasiado depressa, pequeno que elas levem à boca, desde
sem mastigar bem, ou quando falam frutos secos ou alimentos mal mastiga-
ou riem com alimentos na boca. Nas dos até berlindes e peças de qualquer
crianças pequenas, a causa da obstru- brinquedo.
Compressão abdominal em crianças

Nas crianças com mais de um ano, o procedimento é idêntico ao descrito
para os adultos (veja a figura 3, na página seguinte). Já nos recém-nas-
cidos e bebés com menos de um ano, a manobra é completamente dife-
rente. Vire a criança de barriga para baixo, segure-a sobre o antebraço,
A
ligeiramente inclinado e posicionado entre as pernas do bebé, apoiando-

-lhe a cabeça com a mão (veja a figura 1). Com a outra mão, dê-lhe cinco
palmadas secas nas costas e depois veja se encontra algum objeto na
boca que consiga remover. Se a manobra não resultar, vire o bebé de
barriga para cima, mantendo-o sobre o antebraço, e pressione o esterno
entre um terço a metade do peito com dois dedos da outra mão (veja a
figura 2). Alterne cinco compressões com cinco pancadas. Tenha muito
cuidado, pois o risco de provocar lesões é elevado.
Como fazer a compressão abdominal

em bebés e crianças
Figura 1
Figura 3
Figura 2
A
Anexo 223
ATENÇÃO
Para prevenir o engasgamento, coma devagar e pequenas porções de cada vez. Evite
falar enquanto mastiga.
Vigie bebés e crianças: tenha cuidado com o que colocam na boca e evite dar-lhes
alimentos que possam provocar o engasgamento, como amendoins.
Em caso de perda de sentidos

por embriaguez
Se um amigo ou conhecido perder a consciência depois de beber demais,
é importante agir rápido.
■■ Ligue para o 112.
■■ Deite-o de lado, na posição de recuperação (veja a imagem abaixo), com

a cabeça também virada para o lado.
■■ Certifique-se de que a vítima respira e que a boca, garganta e nariz estão

desobstruídos.
A
■■ Caso deixe de respirar, faça-lhe respiração boca a boca (veja, na página 220,
o título, Insuflações).
■■ Se tiver roupa muito apertada, desaperte-a ou dispa-a, para facilitar

a respiração.
■■ Mantenha-o morno, mas não muito quente, até à chegada da ambulância.

Coloque uma manta ou um casaco por cima.
Índice remissivo
Índice remissivo 227
A álcool ��22, 27-28, 48, 72-74, 85, 111-112,

abacate��39 127, 135-148, 168, 183-185, 193, 198
abóbora �� 38, 96 alcoolemia�� 137-139
aborto��118, 144 alcoolismo�� 48, 61, 135, 143-148
(veja também malformações) alecrim��166
abstinência �� 146-147 aleitamento��17, 31, 52, 89-94, 108-111
acidentes de viação��137, 142 alergias�� 90, 95, 99, 102, 110, 131
ácido alface�� 38, 47, 79, 82, 116, 154
acetilsalicílico��131 algas�� 36, 121, 123, 191
araquídico ��40 alho��79, 166, 201-211
ascórbico �� 47, 125, 128 alho-francês��96, 203
benzoico��127 alho-porro��154
biliar��42 alimentos fumados��101, 119-120, 123
cianídrico��125 almoço��32, 58, 73-74, 76, 80-81,
cítrico��128 99, 101, 107-108
fólico�� 45, 47 alucinações �� 141-142
fosfórico��103 alumínio��64
glutâmico�� (veja glutamatos) amêijoa��(veja crustáceos)
gordo�� 40, 42 ameixa ��97, 155
linoleico��40, 109 amendoim��40-41, 46, 118, 123, 186, 223
oxálico ��57 amidos�� 22, 33, 130
pantoténico��45-46 amiláceos��53
sórbico ��127 aminoácidos essenciais��29-30
açúcares anemia��49, 57, 90, 104, 182, 196-197
adicionados�� 76, 81, 95, 97-98, 182, 185 angina de peito��42
refinados ��23, 35, 74 anidrino sulfuroso��127
(veja também hidratos de carbono) anorexia��171, 193, 195-197
acupuntura ��147, 189, 192 antibióticos��109, 117
adipócitos ��98 anticorpos��56, 90, 92
aditivos��115, 124-131, 153 antioxidantes ��47, 50, 84, 124,
ADN��46-47 125, 128-129
adoçar��76, 130 aperitivos�� (veja salgadinhos)
adolescentes ��(veja jovens) apetite
aflatoxinas��(veja toxinas) aumento de��189
agentes de textura �� 129-130 perda de��47, 57, 104, 192, 196
agrião�� 47-48, 58-59, 80, 96 satisfação de �� 86, 105, 171, 178
água arenque �� (veja peixe gordo)
consumo�� 62-64, 72, 85, 97, 122 arroz��30-38, 74-82, 85, 96, 100, 109,
furos e poços��121 122-123, 181, 184, 205-211
aguardentes��127 artérias��42, 142-143
águas contaminadas��93, 115 ASAE ��124
aipo�� 38, 154, 210 asma�� (veja problemas respiratórios)
ajuda psicológica��147, 194, 196 assados�� 81, 107, 165
alcachofra��38, 154 Associação Dietética Americana��84
Alcohol Use Disorders atividade física ��17-21, 27, 35, 43, 71-72,
Identification Test��(veja AUDIT) 85, 101, 168, 177-184, 187-197
atum�� 41, 46-47, 59, 79, 201 biscoitos��41, 101

AUDIT ��145 bócio��49
Autoridade de Segurança Alimentar bolachas��73-74, 97-98, 102, 129, 186
e Económica�� (veja ASAE) bolinha��(veja pão)
Autoridade Europeia para a Segurança bolonhesa ��79, 208
dos Alimentos�� (veja EFSA) bolos��23, 34, 104, 106, 123, 160, 163,
aveia��34, 36, 96 185-186, 189, 198
avelãs �� 28, 41, 46-47, 59, 155 bombons �� 73, 101, 198
azedeira ��(veja ervas aromáticas e especiarias) borragem�(veja ervas aromáticas e especiarias)
azeite ��40, 43, 78, 82, 85, borrego��81, 97, 123, 163, 166
109, 185, 201-213 bricolage ��21
azeitonas�� 39, 79, 212-213 brócolos�� 46-48, 52, 79-82, 100,
azevia��39 154, 167, 203-208
bulimia��171, 193, 195-197
burrié�� (veja moluscos)
B by-pass ��(veja tratamentos médicos)
bacon��75, 119
bactérias�� 117, 119, 121-124, 127, 156, 159
badejo��39 C
balanço energético�� 73-78, 180 cabelo (enfraquecimento e queda)�� 46, 57,
balde do lixo ��(veja lixo) 197
banana��37, 50-51, 80-83, 96-97, 122, 155 cacau�� 50, 53
banda gástrica��(veja tratamentos médicos) cadeia alimentar��115, 118
banhos de tratamento��191 café�� (veja cafeína)
batata��30, 34, 38, 50-51, 74, 76, 78-79, cafeína �� 50, 58, 64-67, 80-81, 106,
96, 105, 109, 123, 128, 154, 202-211com 111-112, 118, 123, 185-186
com casca��58, 77, 82 CAGE��145
cozida��80-81 cálcio��37, 47, 49-54, 61, 84,
esverdeada��125 102-103, 106, 110-111, 166, 168
frita�� 43, 79, 82, 101, 182, 186, 189, 194 cálculos renais��47, 52, 63
bebés�� 56, 58, 89-100, 111-112, caldeirada�� 79, 81, 202
129, 131, 144, 221-223 calorias�� (veja quilocalorias)
bebidas camarão��(veja crustáceos)
alcoólicas �� (veja álcool) cana-de-açúcar ��33
de cola�� (veja cola) cancro�� 27, 36, 55, 67, 84, 91,
benzoatos��127 117, 121, 142, 167, 175
benzopireno ��119 canela��(veja ervas aromáticas e especiarias)
berbigão��(veja crustáceos) carcaça ��(veja pão)
beta-agonistas��118 carências �� 28, 32, 37, 45, 47-53, 57-58,
betacaroteno�� (veja provitaminas) 61, 84, 104-106, 140, 143, 197
beterraba��33, 154 cáries �� 64, 101, 197
BHA ��129 caril��(veja ervas aromáticas e especiarias)
BHT ��129 carne
bicicleta �� (veja atividade física) branca��58
binge eating�� (veja bulimia) de aves ��41, 47, 50, 71, 76, 101, 167, 184
biotina ��45-46 de caça �� 41, 111, 163
de cavalo��41 coeficiente de utilização digestiva��53

de porco��39, 41, 46, 50, 57, 59, 77, 80, coelho��41, 59, 97
97, 120, 123, 151, 163, 166, 205 coentros��(veja ervas aromáticas e especiarias)
de vaca ��15, 39, 41, 47, 50, 57, 59, 63, cogumelos��60, 79, 82, 103, 208-210
77, 97, 120, 123, 151, 163, cola (bebida de) ��101, 103, 186
166, 186, 208, 210 colesterol�� 23, 36, 40, 42-44, 58, 71,
vermelha ��43, 58, 76, 101, 151 84, 104, 167, 175
carneiro �� 39, 41, 57, 80, 151 colher�� (veja habituação à colher)
cavala ��41, 163 cólicas��38, 112
cavalo�� (veja carne de cavalo) colostro ��90
cebola�� 38, 79, 96, 98, 111, 154, 201-214 cominhos��(veja ervas aromáticas e especiarias)
cebolinho (veja ervas aromáticas e especiarias) componentes do prato��76-78
células��(veja construção dos tecidos) compotas�� 41, 75, 80-82, 127-130, 160, 185
celulite��181, 193 comprar
celulose ��33, 35-36, 38 aves��152
cenoura�� 38, 79-82, 96, 154, 167, 201-214 carne��151
cereais��27-37, 41, 46-47, 50, 53, 57- charcutaria��156
-58, 71-72, 75, 79-85, 95-98, crustáceos ��152
105, 118-119, 167, 183 legumes e frutos�� 153-155
cerefólio��(veja ervas aromáticas e especiarias) leguminosas��153
cerveja ��46, 118-119, 135, ovos��156
140-141, 185, 189 peixe fresco ��151
cevada�� 36, 96, 123 compressão abdominal �� 217-223
chá�� (veja cafeína) condimentos�� (veja ervas aromáticas
charcutaria��41, 43, 56, 111-112, 128, e especiarias)
130, 156-157, 160, 205 confecionar�� 164-168
chicharro ��41 conflitos para comer ��103
chili��79, 210 congelar�� 121-122, 161-163
choco �� (veja moluscos) conselhos úteis�� 58-60, 120, 184, 194,
chocolate�� 41, 44, 50, 52-53, 59-60, 62, 186 197-198, 217-224
chouriço�� 59, 80, 119-120, 157, 205 conservantes�� 127-128
chumbo ��64 conservar�� 159-163
cicatrização ��47, 50, 84 no congelador�� (veja congelar)
ciclo menstrual��175, 195, 197 organização do frigorífico��(veja frigorífico)
cirrose��48, 139-140, 142 sobras�� 71, 82, 159
cirurgias ��(veja tratamentos médicos) conservas��123, 127-129, 153, 158, 160
citrinos�� 46-50, 54, 58, 62, 75, 80-81, construção dos tecidos� 28-34, 42, 44, 46-47,
99, 110, 128, 155, 167, 191, 194 49-51, 56-57, 60,
clembuterol��118 98, 108, 139-141, 176
cloranfenicol��117 consumo excessivo��27, 31-32, 34, 52, 55,
cloro�� 49-50, 121 110, 112, 131, 139-140, 142, 178, 223
coagulação sanguínea�� 47, 50-51 contaminação�� 115-131
cobalamina �� 45, 47 coração�� (veja problemas cardíacos)
cobalto��50 corantes�� 126-128
cobre��49-50, 52, 60 correr �� (veja atividade física)
cocktails ��147 costeleta��(veja carne)
couve dióxido de enxofre��127

-flor��38, 47, 96, 167 dioxinas�� 121-124
-lombarda�� 96, 116, 154, 205, 212 Direção-Geral da Saúde��102, 142
-portuguesa��60, 96, 110, 154 dispêndio calórico�� (veja energia despendida)
cozedura�� 164-166 dispensa para amamentação
cozinhar�� (veja confecionar) e aleitamento��94
cravo-da-índia�� (veja ervas aromáticas diuréticos�� 61, 166, 182, 189, 195-196
e especiarias) doces�� 23, 74, 85, 101, 106, 112,
crescimento��20, 44-51, 66, 67, 90, 127-130, 184-185, 198
102, 108-109, 142 doenças
crianças ��(veja infância) cardiovasculares �� (veja problemas
croissants��186 cardiovasculares)
crómio ��49 crónicas �� 18-19, 23, 27, 48,
crustáceos �� 41, 59 64, 108, 115, 188
cuidados básicos��122 graves�� 27, 61
curgete��79, 82, 96, 154, 204, 209-214 prevenção��18-19, 36, 50, 84, 86, 106,
cuscuz��79, 213-214 109, 119, 131, 167, 176
cuspir��(veja reflexo de extrusão) dores
de cabeça ��46, 65, 130, 143, 145
musculares��118
D dormir ��21
damascos��46 dose diária admissível�� (veja DDA)
DDA��126 dose diária recomendada�� (veja DDR)
DDR�� 34, 36, 54, 56, 58, 62, 106 dourada �� 39, 41, 163
debilidade ��32, 61-62, 123 dourar��165
défice ��(veja carências) drenagem linfática��192
degradação dos alimentos��20, 82, 127, 161
delirium tremens�� (veja privação de álcool)
dentes�� 44, 47, 50-51, 105, 107 E
dentição�� (veja dentes) edulcorantes �� 76, 124, 130-131, 186
dependência do álcool��(veja alcoolismo) EFSA�� 36, 125, 129
depressão��62, 90, 141, 145 eletroestimulação��192
descafeinado ��65 emagrecimento��(veja dietas)
descascar os alimentos��116 ementas�� (veja planear as refeições)
descongelar�� 162-163 ementas escolares�� (veja refeições na escola)
descoordenação��123 ementas-tipo�� (veja planear as refeições)
desidratação�� 54, 104, 122, 124, 142 emmenthal ��(veja queijo)
desinfetar��162 emulsionantes��41, 129-130
desintoxicação��36, 146-147 endro ��(veja ervas aromáticas e especiarias)
desporto�� (veja atividade física) energia
diabetes��27, 74, 108, 175 despendida��15-16, 71, 187
diarreia�� 37-38, 48, 54, 89-90, 122-124 excesso de ��16
dicas��(veja conselhos úteis) fontes de��22, 100
dietas �� 37, 61, 176, 179-189 ingerida ��15-16
digestão��33, 50, 166, 187, 198 enfarte��42
digestivos�� (veja álcool) engasgamento��(veja compressão abdominal)
enguia�� (veja peixe meio-gordo) farelo�� 35-36, 38, 46-47, 50

envolvimentos��191 farinha�� 34, 36, 46-47, 50, 59, 75
enxofre��49, 127 farinheira�� (veja charcutaria)
enzimas��50, 90, 140, 161 fast food�� 82
equações��(veja fórmulas de cálculo) fatores
equilíbrio de atividade física��17-19
ácido-base �� 60, 62 de correção��17-19
alimentar��27-67 genéticos ��15, 177-178, 195
energético ��15-23 fava��38, 59, 85
qualitativo��71 febre��122-124, 142
erva-cidreira �� (veja ervas aromáticas feijão
e especiarias) -branco�� 37, 59, 205
erva-doce�(veja ervas aromáticas e especiarias) -frade �� 37, 59, 79, 81, 201
ervas aromáticas e especiarias �� 96, 98, -manteiga�� 60, 78
166, 201-211 -verde�� 38, 46, 81, 96, 154
ervilhas�� 30, 35-38, 46-47, 59, -vermelho��37, 206, 210-213
74, 76, 79, 81-82, 85, 98, feijoada�� 79-80, 205, 212
153-154, 162, 207-209 feridas�� (veja cuidados básicos)
escola�� (veja refeições na escola) fermentação dos hidratos de carbono��37
escorbuto��47 ferro��37, 47, 49-52, 56-60, 86,
espargos�� 38, 63 99, 105-106, 109-111, 166
esparguete��(veja massas) fezes�� 35-36, 105, 123-124
especiarias. . . . . . . . . . . . (veja ervas aromáticas fiambre��58, 75, 80-81, 156
e especiarias) fibras��35-38, 61, 71, 75, 86, 116, 167
espinafres�� 38, 47, 52, 57, 59, 81, 110, 119 fígado��(veja problemas hepáticos)
espirrar�� (veja cuidados básicos) figos �� 59, 118, 155
esqueleto�� (veja ossos) flamengo��(veja queijo)
estabilizadores �� 129-130 flatulência�� 37-38, 111
estimulante��64, 66-67, 143 flora intestinal ��(veja intestinos)
estragão��(veja ervas aromáticas e especiarias) flúor�� 49-50, 52
estufados��79, 82, 107, 165 fome/apetite��15-16, 34, 74, 78, 86,
euforizante ��143, 146 92, 108, 178, 182, 198
evitar as tentações�� (veja tentações alimentares) Food and Nutrition Board�� 18-19, 31
excessos��37, 54, 74, 147, 190, 193-194 formigueiro��123
excitação �� 65-66, 118 fórmulas de cálculo ��18-20
exemplos práticos fórmulas para lactentes�� (veja leite
crianças ��101 para lactentes)
homens��32, 62, 137, 140, 172 fósforo��49-54, 61, 103, 110
mulheres ��19-20, 62, 137, 140, 172 frango�� (veja carne de aves)
exercício físico�� (veja atividade física) fraqueza��57-58
extrusão��(veja reflexo de extrusão) fraturas��106
frigorífico�� 160-163
fritar os alimentos ��101, 109, 164-165
F fritos ��79, 82, 109, 167, 185
fadiga��49, 54, 57-58, 183-184, 189 fruta��72, 85, 116, 153, 155
FAO�� 17, 19, 129 frutos secos�� 30, 46-50, 84-85, 118, 155
frutose�� 33, 76 guisados�� 82, 107, 165

fumadores��(veja tabaco) guloseimas��73, 83, 101, 128, 174, 186
fumar��(veja tabaco)
fumeiro��(veja alimentos fumados)
funcho ��(veja ervas aromáticas e especiarias) H
fungicidas �� 115-116 hábitos
furos e poços��121 bons �� 98, 102, 106, 110, 171,
177, 183, 185, 192, 197
maus�� 27, 36, 55-56, 61, 106, 197
G habituação à colher�� 94-95, 99
galatos ��129 HAP �� 119-120
gânglios inchados��123 Heimlich��(veja compressão abdominal)
ganso �� (veja carne de aves) hemicelulose��35
garganta inflamada ��123, 197 hemoglobina��29, 50, 56
gasto energético�� (veja energia despendida) hemorragias�� 51, 56
gastrenterite ��123, 159 herbicidas�� 115-116
gastrite�� 139-140 hereditariedade��177, 195
gelados�� 73, 101, 127-129, 130 hidratos de carbono��22, 35, 40, 46, 48, 76,
geleias�� 127-129 89, 104-105, 164, 177-178
genes��(veja fatores genéticos) de absorção lenta �� 33, 35, 109
genética��(veja fatores genéticos) de absorção rápida �� 33, 103, 109
gengibre��(veja ervas aromáticas e especiarias) complexos ��32-33
gestação��(veja gravidez) simples��32-35, 83, 101, 185
ginástica�� (veja atividade física) hidrocarbonetos aromáticos
ginástica passiva�� 191-192 policíclicos��(veja HAP)
glicemia �� 33-34, 105, 178 hipercalcemia ��47
glicogénio�� 33, 35 hipertensão��(veja tensão arterial)
glicose��33-34 hipervitaminose��28
glóbulos brancos�� 29, 90 hipotálamo ��178
glúcidos ��(veja hidratos de carbono) horários das refeições ��73, 80-81, 108
glutamatos��55, 130 hormonas
glúten�� 86, 95-97 sexuais��42
gomas��36 sintéticas ��117
gorduras hortelã��(veja ervas aromáticas e especiarias)
invisíveis ��39
saturadas�� 23, 42-44, 86, 167, 182, 184
polinsaturadas�� 23, 44 I
monoinsaturadas�� 23, 44 idosos��104-108, 122, 124, 131, 137
visíveis�� 40, 77, 80, 97 IMC��172, 190
grão-de-bico�� 30, 35, 59, 62, 74, 76, 79, índice
81-82, 85, 98, 153, 202-204, 212 de massa corporal�� (veja IMC)
grau alcoólico�� 139-146 glicémico �� 33-35, 71, 75, 77, 105
gravidez��17, 20, 31, 51-52, 66-67, infância �� 20, 29, 31, 52, 56-57, 62, 65,
86, 90, 108-111, 144, 175 74, 85, 89-90, 98, 100-103
grelhados�� 80, 107, 165, 184, 194 infusões�� 75-76, 103, 183, 185-186
gruyère ��(veja queijo) insalivação�� (veja saliva)
inseticidas�� 115-116 leguminosas �� 30-38, 46-47, 50, 53, 58, 72,
Institute of Medicine�� 18-20, 31 77-79, 85, 98, 153
Instituto Nacional de Saúde leite�� (veja também laticínios)
Dr. Ricardo Jorge ��53, 59, 77, 186 -creme��41
intensificadores de sabor�� 55, 124, 128, 130 de crescimento ��99
intestinos�� 35-37, 48, 58, 90, de soja�� 84-85, 102, 110
110, 117, 122, 146 de vaca �� 30, 63, 92-93, 99-100, 102, 110
intolerâncias��93, 96, 102, 131 gordo�� 41, 46, 185
intoxicação�� 36, 117, 142, 146-147 materno�� (veja aleitamento)
introdução dos alimentos��94-100 para lactentes �� 86, 92
iodo�� 49, 51 lenhinas ��35
iogurte��34, 41, 43, 52, 75, 80-85, 97-98, lentilhas��35, 46, 58, 63, 82, 85
102, 106, 110, 122, 160, 168, 181-182 leveduras�� 28, 46, 127
IOM �� (veja Institute of Medicine) licença
irritabilidade�� 57, 65, 123-124 de maternidade��93
irritação da pele ��117 de aleitação ��94
isoleucina��29-30 licores��127
lida da casa��21
limão�� (veja citrinos)
J-K limpar
jantar �� 32, 58, 73-74, 76-78, os utensílios��122
80-81, 99, 101, 107 o frigorífico ��(veja frigorífico)
jardineira��79, 209 linguado�� (veja peixe magro)
jejum��15, 20, 74, 137-138, 182, 198 linguiça�� (veja charcutaria)
jogging�� (veja correr) links úteis��(veja sítios na Internet)
jovens��52, 57, 86, 100-102, 135-136, lipectomia ��(veja tratamentos médicos)
142, 147, 176, 190, 195 lípidos��(veja gorduras)
kcal�� (veja quilocalorias) lipoaspiração ��(veja tratamentos médicos)
kJ �� (veja quilojoules) lipoproteínas ��(veja colesterol)
lisina��29-30
livro de reclamações�� (veja reclamar)
L lixo ��162
lactose �� 33, 52-53, 89, 93 louro��(veja ervas aromáticas e especiarias)
lagosta ��(veja crustáceos) lula ��(veja crustáceos)
lanche�� (veja refeições ligeiras) luvas�� (veja cuidados básicos)
laranja�� (veja citrinos)
laser ��192
laticínios�� 29, 46-47, 71-72, 75, M
84-85, 167, 184 maçã��37, 47, 75, 80-81, 96-97, 122-123, 155
lavar os alimentos�� (veja cuidados básicos) macronutrientes��15, 22-23, 27
laxantes/alimentos magnésio�� 50, 61-62, 83-84, 164
com efeito laxante ��76, 189, 195-196 maionese��43, 82, 123, 167, 182
LDL��(veja colesterol) malformações �� 46, 51, 109, 117-118, 144
legislação��47, 94, 117, 139 manganésio�� 49-50, 52
legumes��35-38, 46-47, 50, 72, 78-79, 83-86, manipular os alimentos. . . . . . . (veja cuidados
��96, 103-106, 109, 153-154, 160, 166 básicos)
manjericão�� (veja ervas aromáticas morango��47-48, 81, 99

e especiarias) morcela�� (veja charcutaria)
manjerona�� (veja ervas aromáticas motivação para a dieta��181
e especiarias) mucosas�� 46, 90
manobra de Heimlich�� (veja compressão músculos�� 28, 31, 35, 51, 180,
abdominal) 187-188, 191-192
manteiga ��27, 40-43, 46-47, 75, 78,
80-81, 84-85, 102, 104, 109, 130,
160, 163, 167, 182, 185-186, 198 N
marcha�� (veja atividade física) nabo�� 38, 96
margarina �� 43, 47, 75, 85, 130, 185 natação�� (veja atividade física)
marisco��42, 50, 119, 123, 130, 152, 163 natas�� 40, 43, 104, 163, 167, 182, 185, 198
massa corporal ��16, 171-172 náuseas��47, 62, 65, 108, 122,
massagens��191 123, 130, 135, 145
massas�� 27, 30, 34, 41, 59, 74, 76-77, necessidades
79-82, 85, 109, 181, 184, 207 energéticas��17-23
mastigação�� 36, 104, 106-107, 187, 198, 221 hídricas��(veja água)
medicamentos��115, 117, 131, 144, nervosismo�� 65, 91, 145
176, 178, 189 niacina��45-46
meia-idade��105 nitrofuranos ��115, 117
mel ��34, 41, 76, 84, 97, 102 nitrosamina��47, 119
melão��63, 81, 97 nível de atividade�� (veja atividade física)
membranas celulares �� 38, 41, 141 nozes ��28, 39, 41, 46, 50, 62, 85, 118, 123
menopausa �� 52, 54 nutrientes essenciais�� 84, 86
menstruação�� (veja ciclo menstrual)
merenda�� (veja refeições ligeiras)
mesoterapia��192 O
metabolismo��15-23 obesidade��27, 34, 43, 64, 71, 74, 84, 92,
metais pesados�� 36, 64 98, 104, 108, 146, 171-179,
metionina ��29-30 189-190, 192
micotoxinas��(veja toxinas) oleaginosas ��39
microbiologia ��64 óleos��27, 39-40, 47, 72, 82,
micronutrientes ��22, 27, 77 85, 109, 128, 167, 185
micro-ondas ��82, 159, 163-164 olhos inflamados ��123
microrganismos ��115, 121, 127, 141, oligoelementos�� 49, 60
158, 161-162 ómega 3��82
milho ��34, 36-37, 40, 50, 58-59, OMS��(veja Organização Mundial da Saúde)
85, 96, 109, 123, 154, 185 orégãos�� (veja ervas aromáticas e especiarias)
minerais��49-62 organitos��38
Ministério da Educação��102 Organização Mundial da Saúde��17, 19, 64,
mioleira �� (veja miudezas) 91, 94, 129, 137, 171
mitos ��111 organizar a despensa��71
miudezas�� 41, 46 ossos��44, 46-47, 50-54, 110-111
molhos��43, 79, 82, 111, 123, 127-130 osteomalacia��53
molibdénio ��49 osteoporose�� 50, 52, 55, 91, 106, 197
moluscos ��41, 111 ostras��59
ovolactovegetarianos��84 pirâmide vegetariana��85

ovos �� 27, 29, 42-43, 46-47, 50, 57, piridoxina ��45-46
72-79, 84-86, 105, 123, 130, pistachos ��41
156, 160, 163, 166 planear as refeições ��78-83
ovovegetarianos��84 pneu��(veja prega cutânea)
oxigénio�� 29, 40, 50, 56-57, 128 polifenóis��128
pólipos nasais��131
polvo��59
P pós-parto��90
paio�� (veja charcutaria) potássio�� 50-52, 60-61, 83, 164
palidez ��57 poupança de energia ��15
palpitações��57, 145 pré-biótico��36
pâncreas�� 60, 67, 139-140 prega cutânea �� 172-173
panículo adiposo��38 preparar os alimentos � (veja cuidados básicos)
pão ��27, 30, 32, 34-35, 37-38, 41, 43, 53, presunto�� (veja charcutaria)
56, 58-59, 73-75, 80-85, 102-109, primeiros socorros �� 217-224
122, 163, 167, 181, 184, 198 privação de álcool �� 141-147
papa ��94-97 problemas
paralisia muscular��123 cardiovasculares �� 42, 44, 46, 60,
parmesão��(veja queijo) 90, 175, 187-188, 220
parto prematuro��108, 144 hepáticos ��32-33, 42, 45, 56, 60,
pato��(veja carne) 118, 123, 139-140, 181, 197
pectina��36 respiratórios �� 55, 90, 117-118,
pedras nos rins�� (veja cálculos renais) 130-131
peixe��27, 29, 32, 39, 40-41, 43, 46-47, produtos de substituição��(veja substitutos
50, 56, 58, 71-84, 98, 101, 105, de refeição)
109, 111, 119, 122-123, 127-128, produtos lácteos��(veja laticínios)
130, 151, 157, 159-167, 185, 194 proteínas�� 15-16, 23, 27, 28-30, 32, 42,
meio-gordo�� 39, 41 46, 61, 63, 75, 80, 83, 85, 89, 105,
magro�� 41, 63 109, 111, 164-165, 167, 180, 184
gordo�� 41, 49 prótidos�� (veja proteínas)
pequeno-almoço�� 73-75, 80-81, provitaminas��45, 166
107-108, 111 pudim-flã��41
pera ��15-16, 63, 75, 80-81, 97, 155
perda de sentidos por consumo
excessivo de álcool ��223 Q
período menstrual�� (veja ciclo menstrual) qualidade dos alimentos�� (veja equilíbrio
peru �� (veja carne de aves) qualitativo)
pescada�� (veja peixe magro) quantidades ideais��31
pescado �� (veja peixe) queijo��27, 32, 39, 41, 43, 50, 52-53, 56,
peso recomendado�� 171-179 75, 80-85, 102, 106, 111, 119, 127,
pesticidas��36, 64, 93, 115-117 160, 163, 166-167, 182, 185, 194
pimenta��(veja ervas aromáticas e especiarias) queijo fresco �� 80-81, 102, 182
pimento��154 questionário CAGE�� (veja CAGE)
pimpinela�� (veja ervas aromáticas quilocalorias ��15-44
e especiarias) quilojoules��15
quivi�� 37, 48, 60, 62, 80-81, 99, 155 salgadinhos�� 55, 101, 112, 127-128,
167, 194
saliva��107, 198
R salmão ��39, 52, 77, 123
raia ��39 salmonelas��121
rancificação ��128 salsa ��(veja ervas aromáticas e especiarias)
ranço�� (veja rancificação) salsichas�� 79, 101, 119, 163
raquitismo��53 saltear��165
reações alérgicas�� (veja alergias)
salva��(veja ervas aromáticas e especiarias)
receitas
sardinha�� (veja peixe gordo)
de carne�� 205-211
sauna ��191
de peixe �� 201-204
secreções digestivas��62, 178
vegetarianas�� 212-214
reclamar��124 sedentarismo/sedentário �� 18, 21, 171,
recuperação pós-parto�� (veja pós-parto) 187-188
refeições segurelha�� (veja ervas aromáticas e especiarias)
na escola��74, 102 seitan��86
ligeiras ��80-83, 97, 107 selénio ��49-50
pré-preparadas ��56, 128 síndroma
reflexo de extrusão��95 alcoólica fetal��144
refrigerantes ��23, 64-66, 101, 103, de privação�� (veja privação de álcool)
127-128, 130, 142, 168, 184-185, 198 do restaurante chinês�� (veja glutamatos)
regras��71, 95, 107, 159, 161, 167 sistema nervoso�� 41-42, 44, 47, 64-65, 140
regulação térmica�� (veja temperatura corporal) sítios na Internet ��64, 124,
reguladores de acidez��124 128, 153
repousar/repouso��17-21 snacks�� (veja salgadinhos)
requeijão �� 53, 80 sobras�� 71, 82, 159
reservas �� 35, 111, 177, 179, 196 sobremesas ��23, 73, 80-81, 100,
resíduos��116-117, 127 127-130
resistência��105, 117, 176 soja��30, 40, 47, 50, 55, 62,
restrições alimentares��71, 193 85-86, 92, 102, 109-110, 123, 185
riboflavina��45-46 solanina��125
rigidez��61 solha�� (veja peixe magro)
rins�� 31, 38, 52, 63, 86, 90, 110,
sopa �� 35, 62, 72, 74, 76, 80-82,
118, 123, 197
86, 94-99, 101-103, 106,
Roda dos Alimentos��72
123, 127-130, 164, 181, 194, 198
rosmaninho ��(veja ervas aromáticas
sorbatos��127
e especiarias)
stresse ��66-67, 92, 104, 193
subnutrição�� 48, 104-105, 108, 196
S subsídios ��93
sacarose�� 33, 76 substitutos de refeição�� 182-183
saciedade�� 34, 36, 75, 82, 178, 187 sulfitos��127, 153
sal��50-56 sumos�� 34, 103, 106, 112, 122, 128, 185
saladas�� 48, 58, 76, 79-82, 101-103, suplementos��28, 45, 51,
123, 166, 201-214 58, 61, 84, 168, 182
T toxoplasmose �� 109-110

tabaco��48, 66-67, 111 transformações químicas
tamboril �� (veja peixe magro) e físico-químicas��(veja metabolismo)
taquicardias��66 trânsito intestinal��86
TBHQ��129 tratamentos médicos�� 189-193
tecido adiposo 34, 42, 98, 172-173, 176-177 tremuras��118, 143, 145
tecidos ��(veja construção dos tecidos) triglicéridos�� 40, 42
temperar ��40, 78, 127, 166 trigo ��36-37, 46, 59, 63, 96, 123
temperatura corporal��20, 38, 62 tripas �� (veja miudezas)
tensão arterial��27, 50-51, 66-67, triptofano ��29-30
truques��(veja conselhos úteis)
76, 90, 142, 175
truta��127
tentações alimentares ��157, 194
teor
alcoólico��74
em água ��(veja água)
U-V
urticária��131
em alumínio�� (veja alumínio)
vaca��(veja carne de vaca)
em cafeína�� (veja cafeína) valor
em ferro��(veja ferro) biológico�� 29-30, 32
em potássio�� (veja potássio) energético �� 15-16, 130, 186
em magnésio�� (veja magnésio) varrer��(veja lida da casa)
terapias alternativas�� (veja tratamentos vegans�� (veja vegetalianismo)
médicos) vegetalianismo ��84-86
terceira idade ��(veja idosos) vegetarianismo/vegetariano��30, 57, 76,
texturas ��98-99 83-86, 167, 212-214
tiamina��45-46 vertigens �� 46, 57
tofu�� 50, 86, 110 vinho �� 81, 127, 135, 137-139,
tolerância ao álcool��143 146, 165, 168, 185, 194, 198
tomate �� 38, 47, 50, 60, 63, 79-81, 96, vinhos aperitivos ��74, 127
99, 103, 154, 167, 194 visão�� 44, 46, 123
tomilho��(veja ervas aromáticas e especiarias) vitaminas ��28, 39, 44-49, 109
toranja �� (veja citrinos) VLDL ��(veja colesterol)
torradas��42-43, 75, 81 vómitos �� 62, 123, 145, 190, 195
tossir�� (veja cuidados básicos)
toucinho��41
toxicidade ��116-117, 127, 129 W-X-Z
toxicologia��129 whisky��141, 186
toxi-infeções �� 121-122 xantinas�� (veja cafeína)
toxinas��118, 121, 123, 140 zinco�� 37, 49-52, 60, 84
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O Essencial Sobre Alimentacao Saudavel 2 A Edi o

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O ESSENCIAL SOBRE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Revisão técnica: Cláudia Viegas e Dulce Ricardo

Diretora e editora de publicações: Cláudia Maia

© 2005, 2012 DECO PROTESTE, Editores, Lda.

1.ª edição: outubro de 2005

Depósito legal n.º 344124/12

Esta edição respeita as normas

Esta publicação, no seu todo ou em parte,

Let food be thy medicine and medicine be thy food (*)

A frase é antiga e reflete os princípios de Hipócrates, uma das figuras

Desde há muitos anos que diversos autores relacionam as doenças

A dieta e a nutrição são indiscutivelmente fatores importantes na pro-

A Organização Mundial da Saúde (OMS) alerta que o número de doen-

Por outro lado, os novos modos de vida, originados por importantes

Capítulo 1 O sódio . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54

Os hidratos de carbono . . . . . . 32 Ementas equilibradas . . . . . . . 78

A criança e o adolescente . . . . 100 Uma bebida assassina . . . . . . 139

A mulher que amamenta . . . . 111

A contaminação microbiológica . 121 Preparar . . . . . . . . . . . . . . . 158

Uma ameaça traiçoeira . . . . . . . . . 175 Arroz de frango com feijão,

O organismo humano é uma máquina complexa, que recebe alimentos

A energia é normalmente expressa em quilocalorias (kcal) ou quilojou-

A capacidade de gerir os gastos energéticos resulta de uma evolução do

esta flexibilidade natural tem limites e, depois de um certo tempo, sur-

Composição e valor energético (por cada cem gramas)

Valor energético: 175 kcal (*)

(9,4 g × 4 kcal) + (0,4 g × 9 kcal) + (0,3 g × 4 kcal) = 42,4 kcal

Legenda: g = gramas; kcal = quilocalorias.

■■ A Agência das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO)

GASTO ENERGÉTICO EM REPOUSO (kcal/dia)

A organização norte-americana Food and Nutrition Board apresentou

NECESSIDADES ENERGÉTICAS (kcal/dia)

FATORES DE ATIVIDADE FÍSICA

Para compreendermos melhor como são aplicadas estas fórmulas, imaginemos um

• Fórmula da FAO e da OMS Na prática, isto significa que, para satisfa-

(8,7 × 60(a)) + 829 = 1351 kcal/dia • Fórmula do IOM

1351 kcal × 1,6(b) = 2161,6 kcal (a) idade, em anos

Porque precisamos de energia?

■■ A energia serve para assegurar o nosso metabolismo de base, que deter-

■■ Apesar de essa necessidade não ser evidente em países de clima tem-

■■ A energia é essencial ao crescimento, ou seja, à construção de novos teci-

■■ Finalmente, assegura a atividade e, especialmente, o trabalho muscular.

SEDENTÁRIA OU ATIVA: DESCUBRA AS DIFERENÇAS (*)

Mulher: 45 anos, 60 kg, 1,65 m de altura – sedentária

Mulher: 45 anos, 60 kg, 1,65 m de altura – muito ativa

(*) Cálculos feitos com base na fórmula do Institute of Medicine.

energético total; num indivíduo sedentário, pode representar muito

Como podemos observar, a atividade física tem um grande impacto no

Os gastos energéticos por hora de atividade

A forma mais simples de verificar se estamos a consumir a energia

Onde está a energia?

■■ Os macronutrientes: englobam os hidratos de carbono ou glúcidos

■■ Os micronutrientes: abrangem as vitaminas e os minerais, nutrientes

■■ A fibra: nutriente não energético, fundamental para a manutenção

■■ A água: elemento não energético, mas vital.

O equilíbrio entre os três macronutrientes energéticos é muito impor-

Se costuma beber álcool, não se esqueça de reduzir o consumo de açúcar. De facto,

A Organização Mundial da Saúde definiu os limites superior e inferior

necessidades energéticas globais. Abaixo do limiar mínimo recomen-

Ácidos gordos trans 0% 1%