Faculdade de Farmácia

Universidade de Coimbra
Nutrição e Dietética

VEGETARIANISMO

Trabalho elaborado por:

Ana Luísa Coelho

Ana Raquel Soares
Nuno Miguel Pereira
UM POUCO DE
HISTÓRIA…
Pitágoras: o pai do vegetarianismo

Veneração religiosa Saúde Física

Responsabilidade Ecológica
 CRONOLOGIA:
600 AC - Pitágoras
Queda de Roma

A religião e o
Séc. XV – A Europa descobre vegetarianismo
o Vegetarianismo (Leonardo da Vinci)

Séc. XVIII – William Cambé

Séc. XIX – fundação da Sociedade

Vegetariana de Londres

Séc. XX (1908) – Fundação da

União Vegetariana internacional

Meio Séc.XX – crescimento do vegetarianismo

com as ideologias de Gandhi
 CLASSIFICAÇÃO
• NOVO-VEGETARIANO – produtos vegetais (+ produtos animais)
• VEGETARIANO SELECTIVO ou QUASE-VEGET – exclui carne
vermelha (come peixe e aves)

• PESCATARIANO – consomem peixes, lacticínios e ovos

• OVO-LACTO-VEGETARIANO – exclui carne (come laticínios e

ovos)

• LACTO-VEGETARIANO – inclui lacticínios (ovos não)

• OVO-VEGETARIANO – inclui ovos (lacticínios não)

 CLASSIFICAÇÃO - Cont.
• VEGETARIANO RESTRITO/PURO OU NATURALISTA –
somente alimentos origem vegetal

• VEGAN – não consome produtos de origem animal (alimentos, vestuário)

• FRUGÍFERO – não matam plantas (só comem fruta, sementes e nozes)

• CRUDÍVORO – consome apenas vegatais e frutos crus

• VEGETARIANO MACROBIÓTICO – equilibrio do corpo e da

mente; energia vital dos alimentos
 AS RAZÕES DO
VEGETARIANISMO

• Ecologia

• Ética

• Saúde

NOTA: tratam-se de argumentos usados pelos vegetarianos para

desencorajar o consumo da carne; n são verdades absolutas!
 ECOLOGIA
1. Exportação de grãos dos países desenvolvidos para os
países em vias de desenvolvimento para alimentar
animais servidos nas mesas;

2. Metade das florestas tropicais foi substituída por campos

de pasto para o gado;

3. Se os grãos utilizados para alimentar os animais fossem

usados nas populações que passam fome, a escassez
mundial de alimentos seria significativamente reduzida;

4. O preço da carne é sustentada pelo contribuinte;

 ÉTICA
1. Diariamente milhares de animais são abatidos em matadouros
em condições degradantes, sangrando até morrer;

2. Muitos pintos machos são mortos ao nascer porque não

produzirão ovos, servindo para fabricar fertilizantes ou
alimentar outros animais;

3. São administrados tranquilizantes e antibióticos aos animais –

nos EUA, 55% de toda a produção de antibióticos é destinada
aos animais e o índice de infecções causadas por
estafilococos resistentes á penicilina subiu de 13% para 91%;

4. Ao comer carne sustentamos o modo bárbaro como os animais

são tratados;
 SAÚDE

1. Evitar a carne reduz o consumo de gordura;

2. Ao ingerir carne, ingerem-se também as hormonas

administradas aos animais; Atenção aos hamburgueres das
multinacionais que contêm hormonas de crescimento;

3. O vegetariano tem menor incidência de algumas doenças

como cancro, diabetes, obesidade…
 ALGUNS NÚMEROS…
ÁUSTRIA FRANÇA
Habitantes: 8,1 milhões Habitantes: 58,6 milhões
Vegetarianos: 3 – 4% Vegetarianos: menos de 2%

ALEMANHA
Habitantes: 82 milhões ITÁLIA
Vegetarianos: 8% Habitantes: 58 milhões
Vegetarianos: 5%

ESPANHA SUÉCIA
Habitantes: 39,4 milhões Habitantes: 8,8 milhões
Vegetarianos: aproxi. 2% INDIA Vegetarianos: + 7%
Habitantes: 997,5 milhões
Vegetarianos: 15 - 20%

REINO UNIDO EUA

Habitantes: 59,5 milhões Habitantes: 278,3 milhões
Vegetarianos: 9% Vegetarianos: 4%
PRECONCEITOS E REALIDADES DO
VEGETARIANISMO

PRECONCEITO: Os vegetarianos não consomem

proteínas suficientes.

REALIDADE: Consomem proteínas suficientes!

Não as consomem em excesso!

PRECONCEITO: Os vegetarianos não consomem

cálcio suficiente.

REALIDADE: Consomem cálcio suficiente que é

eficazmente absorvido!
Há imensos vegetais ricos em cálcio.
 PRECONCEITO: Todos os vegetarianos são activistas
ecológicos ou de protecção aos animais

REALIDADE: A maioria das pessoas torna-se vegetariana por

motivos de saúde. O segundo motivo é o respeito
pelos animais mas nem todos os vegetarianos
assumem uma postura activa contra a crueldade
cometida com os animais.

PRECONCEITO: Vegetarianismo é uma coisa de mulheres

REALIDADE: De facto, há + mulheres que homens vegetarianos,

mas isso acontece porque muitas vezes comer
carne é visto como símbolo de masculinidade
e virilidade.
 PRECONCEITO: Os vegetarianos são de esquerda.

REALIDADE: Há vegetarianos de todas as correntes

políticas, filosóficas ou religiosa.

PRECONCEITO: É um desastre convidar um vegetariano para

jantar fora!

REALIDADE: Será se o convidarem para o MacDonald’s ou um

churrasco. Em muitos restaurantes é possível obter uma refeição
vegetariana! Basta um pouco de imaginação!
OS NUTRIENTES NUMA
DIETA VEGETARIANA
 Vitaminas e Minerais

• Vitaminas: • Minerais
– Vit do complexo B – Cálcio
• Vit.B12 – Ferro
– Vitamina D – Zinco
 Vit. do Complexo B

Necessárias para: Alimentos:

• Metabolização dos • Cereais

alimentos • Pão e Massas
• Garantir o correcto • Frutos secos e sementes
funcionamento do
• Ervilhas
S.Nervoso
• Verduras
• Batatas
• Frutas
• Extractos de leveduras
• Abacates
 Vit. B12
Essencial para os glóbulos vermelhos e células nervosas
Metabolismo de proteínas, gorduras e H.Carbono
Metabolismo dos ác.gordos essenciais para a manutenção da mielina
Carência Æ anemia perniciosa; alterações neurológicas irreversíveis

Fontes maiores: Vegans:

z Leite e derivados • Suplementos
• Extractos de leveduras
z Carne
• Alfafa
z Ovos • Algas - * (clorela)*
• Leite de soja enriquecido
• Alimentos enriquecidos
• Bebidas fortificadas
 Mitos - B12
Carne, produtos animais em escesso podem
duplicar as necessidades de B12
Quantidades >500mg de Vit.C podem
destruir 50-95 % da B12 na comida
Albumina e gema de ovo podem reduzir a
absorção de B12
Metais pesados ou falta de cálcio na comida
reduzem o aproveitanento nutricional de
B12
Lavagem, cozimento e exposição à luz dos
alimentos podem alterar a quantidade e/ou
qualidade da B12
-Carne fornece Vit.B12 através dos
microorganismos que vivem nos animais
-Casos de insuficiência Æ pouco comuns
-Vegetais lavados mais ligeiramente são
fontes confiáveis
-As pessoas que comem mais carne sofrem
mais deficiência que os vegans
-O corpo armazena suprimento de B12 no
fígado (mec. de reabsorção/reciclagem)
suficiente para 2-7anos
-Vegans são capazes de reduzir a excreção
biliar de B12 e reabsorver quase toda a
quantidade prolongando a deficiência por
até 20-30 anos
 Vit. D
Absorção do cálcio nos ossos
Sintetizada no organismo aquando da exposição solar – (carências
raras)

Fontes maiores: Vegans

z Nozes e sementes
z Leite e derivados
z Óleos vegetais
z Bebidas de soja

Pele clara Æ apanhar sol 15 minutos no rosto e nas mãos

Pele escura Æ exposição maior
 Ferro
z Heme – 60% do ferro encontrado em tecidos animais
zNão-Heme – 100% do ferro encontrado nos vegetais e 40% do ferro
encontrado em carnes. (baixa disponibilidade de absorção)
z Fitatos, ácido fítico e ácido oxálico Æ diminuem a disponibilidade
(soja, cereais, farelo não processados)
z Carência Æ cansaço; sonolência; palidez; dificuldades respiratórias.
z Carência nas crianças Æ hiperactividade; falta de atenção; apatia;...

Vegetarianos
• Leguminosas (lentilhas e soja)
Maiores fontes: • Cereais completos e derivados
z Carnes vermelhas • Tofu
• Nozes, frutas secas e sementes
• Suplementos
• Legumes
A adição de alimentos ricos em Vit. C às refeições
(frutas e verduras) aumenta a absorção de ferro

-Tomate
Fontes de vitamina C
-Bróculos

REFEIÇÕES
-Melão
-Laranja
-Sumos de frutas

ferro + solúvel -Vegetais verdes

Reforço da absorção nos

legumes e vegetais
 Mitos do ferro
Apenas 1/5 do ferro da dieta é
obtido da carne
Os derivados do leite são Vegetarianos
deficientes em ferro mostram-se capazes
O excesso de ferro pode levar de adaptar a uma
à formação de radicais reduzida dieta em
livres Æ mutações ferro devido uma
genéticas; placas aumentada habilidade
arterioscleróricas; cancro; de absorção desse
doenças cardíacas;
mineral
disfunções neurológicas
(Alzheimer)
Alimentos refinados – pobres
em ferro

O uso de panelas e recipientes de ferro também contribui

para a ingestão necessária
 Zinco
Metabolismo dos H.Carbono e proteínas.
Crescimento do corpo e cicatrização de feridas.
Carência Æ manchas brancas nas unhas; alterações da pele.
Fitatos, àcido fitico e fibras Æ diminuem a sua absorção.

Fontes maiores Vegetarianos:

z Carne • Germe de trigo
• Aveia e milho
z Peixe
• Figos secos
z Ovos • Nozes, amendoins e
z Leite e derivados castanhas
• Tofu, tempeh, misô
• Espinafres e espargos
• Grãos integrais
• Leguminosas
 Cálcio
z Metabolismo celular (celulas nervosas e musculos)
z Formação dos ossos e dentes
zCarência Æ nervosismo; espasmos musculares; convulsões; pressão alta;
raquitismo; osteoporose em pessoas idosas; insónia; distúrbios endócrinos;...
zMulheres (quer na fase adulta quer após menopausa) necessitam de mais
cálcio logo, devem ingerir maiores quantidades

Principal fonte Vegans

z Leite e derivados z Ervilhas e feijões z Sementes de sésamo
z Brocolos z Farinha
z Alfarrobas z Soja e leite de soja
z Legumes de folha verde-escura z Figos
z Tahini (sementes de z Tofu
Gergelim moído) z Nozes e amêndoas
z ...
 Mitos do cálcio

-Ingestão de proteínas O pão branco é uma boa fonte de cálcio, mas

como os vegans geralmente só comem pão
animais leva a um
integral que não é enriquecido
aumento da perda de cálcio
dos ossos com Apesar da baixa disponibilidade nos vegetais,
não há casos clínicos de deficiências de cálcio
consequente eliminação
em vegetarianos
pela urina
O corpo humano pode adaptar-se à baixa
-Esquimós possuem a mais
ingestão de cálcio
alta ingestão de cálcio e
ainda assim apresentam um Osteoporose rara ou inexistente em regiões
onde pouco ou nenhuma proteína animal é
das mais altas taxas de
ingerida
incidência de osteoporose
Vegetarianos/vegans apresentam maior
eficiência em absorver e reter o cálcio
 Lípidos – (plásticos
reguladores e energéticos)
–Omnívoros: –Vegetarianos:
–Carnes –Frutas
–Peixes –Legumes
–Leite e derivados
–Azeite e óleos
–Ovos (a gema é vegetais (como o de
quase só girassol)
colesterol)
–Milho
–Soja
Evitam facilmente os ricos da
dieta rica em gorduras saturadas

A ingestão de altos teores de Arteriosclerose

lípidos é frequente e leva a Obesidade
Glúcidos ou Hidratos de Carbono
(Açúcares) – Energéticos
Energéticos por excelência Æ produção de
energia
Funções de construção e reparação

hidratos de carbono (essencialmente)

energia

proteínas ou das gorduras

Fonte de glicose mais conveniente Frutos frescos e secos

 Mitos dos HC
-Açúcar branco comum (sacarose) - totalmente
empobrecido.O ferro, fósforo e cálcio, foram retirados
durante o processamento industrial, ficando apenas a
sacarose (alimento desvitalizado e desmineralizado e, uma
das principais causas da cárie dentária.)
-Amido - o pão, as massas e pastas, normalmente são feitos
com farinha branca (refinada) a qual é desmineralizada e
subtraída quase totalmente da forte dose de vitamina B1 que
se encontra na farinha de trigo integral.
-Arroz - ao ser “branqueado”, é destituído de todas as suas
vitaminas, sendo a utilização de arroz integral de maior
importância para a saúde
A substituição por produtos elaborados com farinhas
integrais é altamente desejável.

O mel é o adoçante mais indicado por ser de fácil

digestão e conter grande proporção de glicose
Fibras - Protectores e
Reguladores
Alimentos que não contêm fibra:

• Carne

• Peixe

• Produtos Lácteos

Alimentos que contêm fibra:

• Frutas

• Verduras Fontes apreciáveis:

• Cereais –Feijões, ervilhas frescas ou secas

• Legumes –Couves, cenouras, batatas, espinafres

–Milho, aveia e trigo

• Frutos secos
–Derivados de cereais
• Sementes
–Frutos secos e frutas frescas
 O baixo consumo de fibra aumenta a taxa de incidência de

-doença cardiovascular -colite ulcerosa

-diverticulose -hemorróidas
-apendicite -hérnia
-veias varicosas -cancro do cólon
-cancro da mama -obesidade
-diabetes -...
Proteínas - plásticos
z Proteínas animais:

–completas (de alto valor biológico) - possuem todos os

oito aminoácidos essenciais

• Proteínas vegetais:

– baixo valor biológico

– na sua forma natural são menos digeriveis
 Aminoácidos Essenciais
– O organismo só consegue obter directamente dos
alimentos
– Permitem definir os diferentes níveis biológicos
para os produtos de origem animal e para os de
origem vegetal

Leucina Isoleucina
Valina Treonina
Metionina Fenilalanina
Triptofano Lisina
Histidina (nas crianças)
 Dietas vegetarianas:
LOVs:
• Ovos Proteínas completas
• Leite e derivados

Vegans:
• Pode não ter todos os aminoácidos essenciais
• Regime combinado:
contribui com todo
arroz + pimento = mistura o material para
produzir uma
proteína completa

Lisina
Metionina
(a.a. Limitante)
 Lei da Complementariedade
Grupo de Estudos da Organização Mundial de Saúde (OMS):

"Nos regimes totalmente vegetarianos que incluem uma

diversidade de alimentos, as fontes de proteínas vegetais
tendem a completar-se umas com as outras na provisão de
aminoácidos.“

"As necessidades de proteínas nas crianças e nos adultos

cobrem-se sem dificuldade com uma alimentação variada,
baseada principalmente em cereais e leguminosas".
 - Sabe-se que as

• oleaginosas
• germe de trigo
• semente de abóbora
• vários outros alimentos

contêm aminoácidos completos

– Muitos outros alimentos contêm proteínas de

primeira ordem, embora em composição menos
completa de aminoácidos essenciais
 Teor de proteínas
– Soja 38 %
– Amendoim 26 %
– Lentilha 26 %
– Feijão 24 %
– Ervilha 23 %
– Algumas amêndoas 21 %.
– Carne de vaca 18,6 %
– Nozes 18,6 %
– Ovo 12,8 %
– Arroz integral 8,24 %
– Milho verde 6,2 %.
– Leite 3,5 %
As proteínas não são assimiladas pelo organismo na
mesma proporção:

• As da carne apenas 77%,

• As do leite e do ovo são assimiláveis 93%.
 Sobre isto a Organização Mundial de Saúde refere que:

"Não se detectaram vantagens resultantes do aumento da proporção

de energia derivada das proteínas e as ingestões elevadas podem ter
efeitos nocivos ao estimular perdas excessivas do cálcio do
organismo e, talvez, acelerar a diminuição da função renal vinculada
com a idade (…) o que sustenta hoje, o hábito de comer carne é
ainda uma relativa falta de esclarecimento, falta de força de vontade
para mudanças e interesses económicos. As novas gerações
certamente, terão que enfrentar a realidade e optar por meios mais
seguros de alimentação".
“Para sermos bons vegetarianos, não é suficiente
saber-se que é possível sermos vegetarianos.”

“É necessário examinarmos o que a ciência da

nutrição nos diz.”
GRAVIDEZ
no vegetarianismo
 Zinco Ác. fólico

necessidades nutricionais

Proteínas

Cálcio

Ferro Vit. B12

 necessidades calóricas

Mãe

12/16 Kg peso
1º semestre: + 100 Kcal
Bebé
3 figos secos ou
12 amêndoas

2º e 3º semestre: + 300 Kcal

½ chávena nozes e
sementes ou 2 fatias pão
integral c/ manteiga
sésamo e 1 banana
PORÇÕES DIÁRIAS MÍNIMAS P/ MULHERES VEGETARIANAS GRÁVIDAS

Uma porção = 1 fatia de pão; ½ bolo ou donut

Grãos Inteiros
½ chávena de cereais cozinhados, arroz ou massa;
6 porções
30gramas de cereais

Vegetais
1 porção = ½ chávena de vegetais cozinhados ou 1 chávena
4 porções
de vegetais crus

Frutos 1 porção = ½ chávena de vegetais cozinhados ou 1 chávena de

4 porções vegetais crus; 1 peça de fruta; ¾ de chávena de sumo; ¼ de
chávena de frutos secos

Alternativas
ao leite 1 porção = 240ml de leite de soja
4 porções

Legumes, frutos 1 porção = 1/chávena de feijão cozido; 2 colheres de sopa de

secos, sementes frutos secos, rebentos ou manteiga de amendoim;
3 porções 120gramas de tofu ou tempeh
 VANTAGENS

hipertensão consumo:
risco -Fruta
obesidade
-Legumes
-Grãos integrais
Digestão dos
alimentos consumo: -Gorduras (saturadas)

melhor
+ rápida
Funcionamento do rim sofre menos!
(carne vermelha
liberta toxinas)
 VANTAGENS

problemas em satisfazer
necessidades:
Omnívora
-ác. Fólico
-Cálcio

Ovo-lacto-vegetariana

+ LATICÍNIOS

+ LEGUMES
VERDES
 FIBRAS
Acalmam o apetite - mt útil p/ controlar a eventual ingestão exagerada de
alimentos (excesso de peso);
Regularizam o trânsito intestinal - contraria a obstipação (agravada na
gravidez);
Melhoram o equilíbrio da insulina.

Necessidade de fibras: 2 pratos de legumes e de

frutos/dia.

Para optimizar os efeitos benéficos das fibras, é bom que se consumam a

todas as refeições. Ao variar os alimentos, está a diversificar-se também a
natureza das fibras, tirando partido das vantagens particulares de cada
uma delas.
 FERRO
os organismos da mãe e do bebé
devem armazenar, diariamente:
1º trimestre: 0,8 mg;
2º trimestre: 4,4 mg;
3º trimestre: 6,3 mg.
15% do ferro da alimentação
(durante a digestão)
atravessa
parede
intestino

organismo da grávida

feto
 ÁCIDO FÓLICO
Protecção do feto de defeitos neurológicos
Ex. espinha bifída
necessidades: 0,40 mg/dia
papel de vital importância
quando as células têm
necessidade de se
suplementos multiplicar rapidamente

Legumes Saladas verdes, couve-de-bruxelas,

bróculos, espinafres, tomates

Frutos Banana, kiwi, melão, frutos vermelhos,

maçã, pêra, laranja

Cereais Milho, castanhas, grão, lentilhas, batatas

integrais
 CÁLCIO 800 Æ 1200 mg/dia

necessidades cálcio imp. p/ saúde

ossos da mãe

Formação correcta:
ossos, dentes, nervos, Absorção/Retenção
músculos e sangue
do bebé

VIT. D
Ingerir duas a três doses de leite, ou
alternativas ao leite, todos os dias!

Suplementos: < 10 micrograma vit.D/dia (400 UI)

 Vitamina B12
Reservas armazenadas no O feto tem q criar o seu próprio
organismo da mulher não armazenamento a partir da vit.
estão disponíveis p/ o feto B12 q a mãe ingerir na dieta

Deficiência
consumo Armazenamento insuficiente depois do
nascimento
Ovo-lacto-vegetariana Vegetariana
-3 chávenas leite de vaca -1 colher sopa de levedura em pó
(fermento nutritivo – excelente fonte
-1 ovo + 2 chávenas leite de riboflavina)
vaca -Alimentos enriquecidos
T
Total diário = 3 micrograma M PSuplementos: 2,2 micrograma/dia
IM
 RECOMENDAÇÕES
• Beber mt água durante o dia
• Não saltar refeições
• Evitar bebidas alcoólicas
• Baixo consumo cafeína
• Ingerir 2/3 doses leite ou alternativas
(cálcio)
• Ingerir 1 dose extra de leguminosas
(proteína, ferro e zinco)
• Incluir 1 fonte confiável de vit. B12
VEGETARIANISMO
E
CRIANÇAS
 Como compor uma dieta equilibrada para
crianças
• Todas as refeições devem conter
SEMPRE um alimento de cada
grupo abaixo:

Reguladores Construtores
Energicos (Vitaminas e Minerais) (proteínas)

Arroz Frutas Carnes

Milho Legumes Peixes
Trigo Leite
Mandioca Ovos
Batata Feijão
Soja
-Dieta variada com muitos
alimentos frescos;
-Evitar alimentos industrializados
ricos em gordura e açúcar
-Não utilizar bebidas com açúcar
porque provocam cáries
 • Quantidade diária recomendada

Recém- Crianças Adolescentes

nascidos
Vit. B12 (mcg) 0.3 – 0.5 0.7 – 1.4 2.0
Vit. D (mcg) 5 5 5
Cálcio (mg) 210 - 270 500 - 1300 1300
Proteínas (g) 12 - 14 16 - 46 46 – 59
Ferro (mg) 6 - 10 10 - 15 12 – 15
Zinco (mg) 5 10 - 15 12 - 15

Os suplementos devem ser dados tanto às crianças como

às mães vegetarianas em período de amamentação!
 VEGETARIANISMO E CRIANÇAS

• Necessidades alimentares no 1º ano de vida

amamentação

a maioria dos récem-nascidos seguem

uma dieta lacto-vegetariana no 1º ano
de vida; a carne é geralmente o
último alimento a ser incorporado no seu menú.
• Necessidades alimentares nos anos seguintes
- há medida que crescem, as crianças tornam-se
mais esquisitas com a comida; o aporte calórico pode diminuir;
deve-se planear cuidadosamente a dieta vegetariana e pensar
em suplementos vitamínicos e minerais.

• Necessidades alimentares em idade escolar

- o planeamento continua, uma vez que não há
uma grande oferta de refeições vegetarianas fora de casa; é
necessário oferecer refeições equilibradas em idade de
crescimento.
 • Quadro da alimentação para bébés vegetarianos
dos 4 aos 12 meses
4-7 meses 6-8 meses 7-10 meses 10-12 meses

Leite Amamentação Amamentação ou Amamentação ou Amamentação ou

ou fórmula de fórmula de soja fórmula de soja fórmula de soja
soja
Cereais Iniciar os Continuar os Cereais para bébé; Cereais para
cereais cereais anteriores; outros pães e bébé até aos 18
/Pão fortificados com iniciar outros pães cereais meses.
ferro misturados e cereais
com leite
Frutas/ Nenhuns Iniciar o sumo Sumos; pedaços Frutas e legumes
com fonte de de frutas e normais.
Vegetais
vitamina C; iniciar vegetais
os legumes e fruta cozinhados
triturados
Legumes Nenhuns Nenhuns Introduzir
gradualmente o
tofu; iniciar os
purés de legumes,
queijo de soja e
iogurte de soja.
 • Quadro da alimentação para crianças
vegetarianos (1 - 4 anos)

GRUPO PORÇÕES
Cereais 6 (1porção é constituída por ½ de um pão ou ¼
a ½ de copo de cereais cozinhados)
Legumes e sementes 2 ( 1 porção corresponde a ¼ a ½ de um copo
de feijões cozidos, tofu ou tempeh)
Leite de soja 3 ( 1 porção corresponde a 1 copo de leite
fortificado fortificado, fórmula infantil ou leite materno)
Vegetais 2 ( 1 porção corresponde a ¼ a ½ de copo de
vegetais cozidos)
Fruta 3 ( 1 porção equivale a ¼ a ½ de copo de fruta
ou ½ copo de sumo ou 1 fruta média)
Gordura 3 ( 1 porção equivale a 1 colher de margarina
ou óleo)
 • Quadro da alimentação em crianças
vegetarianas em idade escolar

GRUPO PORÇÕES
Cereais 7 (1porção é constituída por ½ de um pão
ou ¼ a ½ de copo de cereais cozinhados)
Legumes e 3( 1 porção corresponde a ¼ a ½ de um
sementes copo de feijões cozidos, tofu ou tempeh)
Leite de soja 3 ( 1 porção corresponde a 1 copo de leite
fortificado fortificado, fórmula infantil ou leite materno)
Vegetais 4 ( 1 porção corresponde a ¼ a ½ de copo
de vegetais cozidos)
Fruta 4 ( 1 porção equivale a ¼ a ½ de copo de
fruta ou ½ copo de sumo ou 1 fruta média)
Gordura 4-5 ( 1 porção equivale a 1 colher de
margarina ou óleo)

Nota: o tamanho das porções varia consoante a idade da criança!

 RECOMENDAÇÕES
• O planeamento da dieta vegetariana restrita tem que
ser mais cuidado do que o planeamento de uma dieta
lacto-ovo-vegetariana;

• A dieta nunca deve ser muito rica em fibras e fitatos

em idade de crescimento, uma vez que estas podem
limitar a absorção dos alimentos e de minerais como
ferro, cálcio e zinco;

• As fontes de proteína para crianças vegetarianas

incluem: legumes, cereais, tofu, tempeh, leite de soja,
nozes, manteiga de amendoim, tahini, hambúrgueres de
soja e iogurte de soja;

• Deve ser usada uma fonte regular de vitamina B12 na

dieta;
• A criança deve ter uma exposição solar adequada para
promover a síntese de vitamina D;

• Não é necessário tomar suplementos de proteínas;

• Deve ter-se sempre em atenção uma adequada

ingestão de cálcio, essencial para o crescimento dos
ossos;

• Para um aumento da absorção de ferro deve ingerir-

se quantidades adequadas de vitamina C (tomates,
citrinos, bróculos, espinafres);

• Snacks adequados para levar na “mochila”: maçãs,

laranjas, bananas, pêssegos, sandes de manteiga de
amendoim (mas com moderação), barras de cereais,
saladas, iogurtes, bolos de arroz, sumos, sandes.
VEGETARIANISMO
E
ADOLESCÊNCIA
 Adolescência

Fase marcada por grandes transformações

físicas e fisiológicas, para as quais os
aportes de fontes energéticas são
fundamentais.
 Raparigas LOVs - Vs - adolescentes
omnívoras:

– Mais baixas antes da adolescência

– Mais altas na adolescência
– Atraso de 6 meses da menarca (sugere um
adiamento da maturação física)
– Menor risco de contracção do cancro da mama
Adolescentes LOVs encontram-se mais
sensibilizados com os cuidados a ter
com a alimentação, ingerindo menos
comida de “plástico”, contribuindo para
um melhor estado de saúde.
VEGETARIANISMO
E
DESPORTISTAS
“Já nos Jogos Olímpicos da Antiguidade
Clássica, se concedia à alimentação um
lugar de destaque, no que concerne à
preparação dos atletas”

Dr.José gomes Pereira

 Aspectos Quantitativos
• Quanto é que se deve comer?
Importante conhecer para cada atleta, o valor da sua
– taxa metabólica basal

• quantidade de energia necessária para a manutenção

das nossas funções vitais, ou seja, da homeostasia

forma dinâmica como o Homem mantém o seu equilíbrio

interno em interacção com o meio

• Varia com: idade, sexo, condições do meio.

• Cálculo = massa corporal + factores anteriores
• Para o cálculo do Dispêndio Calórico Basal (DCB):

Idade em anos DCB (sexo DCB (sexo feminino)

masculino)

10 a 17 17.5 x massa 12.2 x massa corporal

corporal em Kg + em Kg + 746
651

18 a 29 15.3 x massa 14.7 x massa corporal

corporal em Kg + em Kg + 496
679

30 a 59 11.6 x massa 8.7 x massa corporal

corporal em Kg + em Kg + 829
879
 Necessidade calórica diária
Nível de Actividade Física
Diária

leve moderada intensa

Sexo 1.55 x DCB 1.78 x DCB 2.10 x DCB

masculino

Sexo 1.56 x DCB 1.64 x DCB 1.82 x DCB

feminino
 Custo energético de algumas actividades desportivas

Tipo de Actividade calorias por minuto (A) VO2 ml/Kg/min (B)

Andebol 10.0 - 15.0 28.0 - 42.0
Basquetebol 8.5 - 15.0 24.5 - 42.0
Canoagem 3.5 - 10.0 10.5 - 28.0
Futebol 6.0 - 15.0 28.0 - 42.0
Jogging 10.0 - 15.0 28.0 - 42.0
Marcha 2.5 - 8.5 7.0 - 24.5
Natação 7.5 - 15.0 21.0 - 42.0
Voleibol 3.5 - 7.5 10.5 - 21.0
• ?Qual o tipo de dieta vegetariana que é melhor
para quem pratica musculação e quer ter
ganho muscular?

• Sem dúvida a lacto-ovo-vegetariana

– Leite e derivados + ovo Æ fontes de proteína de
alto valor biológico fundamentais no anabolismo
(formação de massa muscular)

• Vegetarianos restritos:
– Necessidade de recorrer a combinações de
alimentos para assegurar um perfil completo de
aminoácidos, para que ocorra síntese de proteínas
no corpo.
• ?Vantagens e desvantagens de tirar alimentos
de origem animal num atleta?

• Desvantagens:
– Perde peso com facilidade
– Necessita de bom planeamento alimentar para
manter o equilíbrio energético
– Deve fazer 6 ou mais refeições por dia em
quantidades moderadas
– Combinações de alimentos (para vegans) incluindo
maior quantidade de grãos integrais, principalmene
a soja.
 Vegetarianos Vs Omnívoros
Professor Irving Fisher (Universidade de Yale)
Testes de resistência e força

vegetarianos

1º
vegetarianos omnívoros
2º
sedentários 3º atletas
 Dr. J. Ioteykko (Academia de Medicina de Paris)
Testes de resistência recuperação

vegetarianos

1º
vegetarianos omnívoros
2º
sedentários 3º atletas
Grupo de médicos (Bélgica)
Testes força e recuperação

vegetarianos

1º
omnívoros
2º
 Personalidades
Dave Scott – (vegetariano)
– Venceu 3x seguidas -Triatlon Ironman (Hawaii)
Natação - 2,4 milhas no oceano
Corrida de bicicleta – 112 milhas
Maratona – 26,5 milhas

Sixto Linares - (vegan)

– Recorde mundial do triatlo mais longo
Natação – 4,8 milhas no oceano
Corrida de bicicleta – 185 milhas
Maratona – 52,4milhas
Edwin Moses - (vegetariano)
– Medalhista de ouro Olímpico dos 400m com obstáculos
– “Desportista do Ano” em 1984

Paavo Nurmi “o Finlandês Voador”- (vegetariano)

– 20 recordes mundiais em corrida à distância
– 9 medalhas olímpicas

Andreas Cahling - (vegetariano)

– Fisicultor – Mister Mundo 1980
 Estratégias nutricionais e
ergogénicas

Substâncias Ergogénicas:

Todas aquelas que são consumidas a pretexto de propiciarem

melhores condições para a realização de trabalho, mas que não são
consideradas substâncias dopantes
 Hidratos de Carbono:

-A capacidade de armazenamento muscular e hepático em

glicogénio pode ser significativamente aumentada através
do treino e de estratégias alimentares especificamente
concebidas para o efeito

-Actualmente existem comercializadas várias formas de

suplementos em H.C.
A melhor solução para cada caso é aquela que se baseia
num conhecimento aprofundado do metabolismo glucídico
em esforço e nas características do dispêndio energético
relacionado com o exercício a que o desportista é sujeito
 Proteínas, A.A e outras subst. nitrogenadas:

-O aporte proteico óptimo para o desportista situa-se entre 12 e 15% do

suprimento energético total.

-Determinadas formas de prática desportiva podem aumentar estas

necessidades, nomeadamente quando é necessário incrementar a síntese
de proteínas musculares, propondo-se doses diárias de ingestão proteica
da ordem de 1,5 a 1,8 g/Kg de peso corporal.

-O papel mais importante da suplementação proteica prende-se com

aspectos qualitativos, atendendo à função desempenhada na
constituição e reparação dos tecidos e na síntese de enzimas.
 Vitaminas

-A utilização de suplementos vitamínicos em desportistas tem gerado

controvérsia
-A generalidade dos desportistas e treinadores utilizam suplementos
vitamínicos de forma indiscriminada e nem sempre ajustada às
necessidades específicas resultantes do processo de treino
-A suplementação vitamínica em desportistas é imprescindível, desde
que correctamente estabelecida.
 Outras Substâncias

Creatina:

-A suplementação oral em creatina nas doses recomendadas, aumenta a

concentração muscular e pode, eventualmente, beneficiar o desempenho
(esforço e recuperação) em esforços específicos - alta intensidade e curta
duração.
-Os benefícios mais evidentes verificam-se em indivíduos que seguem dietas
pobres em carne e peixe, particularmente os vegetarianos, onde existe
tendência para uma menor concentração muscular em creatina.
-Eventuais suplementações em creatina devem estar ajustadas às necesidades
impostas pelo processo de treino.
-Não devem ter lugar de forma indiscrimada, com doses superiores às
recomendadas e por longos períodos.
-Devem ser encaradas como uma ajuda ergogénica não dopante,
potencialmente benéfica em períodos de treino em que a degradação de
creatina muscular é superior às possibilidades de reposição pela simples dieta.
 VEGETARIANISMO

SIM OU NÃO?

DESVANTAGENS VS. BENEFÍCIOS

 FIBRAS

consumo
excessivo ingestão de alimentos

deficiências Esvaziamento mt rápido intestino:

energéticas
- interferência na absorção
emagrecimento excessivo minerais (ferro, zinco,
selénio, etc.)
desânimo - problemas intestinais
fraqueza muscular

apatia geral
 “FACTORES ANTI-NUTRICIONAIS”
Ácido fítico Taninos Oxalatos

Farelos Cascas e folhas

dos de certos vegetais
cereais

excesso Dificultam a absorção do zinco

Dificultam a absorção de cálcio, ferro e zinco

 ZINCO Deficiência???

Factores inibidores da sua absorção:

-Oxalatos (espinafre, beterraba, chocolate, chá, ruibarbo)
-Fitatos Falta de apetite
-Cálcio Perda de paladar
-Fibras Letargia
-Ferro Alterações da pele
-suplementos de ác. Fólico
-reacções de escurecimento dos alimentos
 Deficiência:
VITAMINA - Anemia magalobástica

B12 - Neuropatia
progressiva

alimentos de
Lavagem
origem animal c/ água
folhas verdes

Produção bactérias intestinais

Ex: SOJA – elevado valor proteico – não contém vitamina B12

Benefícios de uma dieta vegetariana
segundo a nutricionista Johana Duyer, da Escola de Medicina de

Jugts e do Centro Médico de Boston, nos Estados Unidos

• menor risco de obesidade menor incidência de:

(melhor peso) • pedras de cálcio nos rins
• menor risco de obstipação • osteoporose
• menor risco de cancro de • diverticulite do colon
pulmão • cancro no seio
• diminuição de hipertensão • erosão dentária
• diminuição de doenças • caríes dentárias
arteriais coronárias
• cancro do colón
• diminuição de diabetes tipo
II
 Vantagens
Tipo de alimentação + Hábitos de vida típicos

Prevenção de doenças responsáveis por grande número de mortes na sociedade actual

prevenção
consumo deficiências
Efeito protector contra
legumes e nutricionais
várias doenças
verduras
CANCRO
dietas ricas
consumo frutas e em fibras
vegetais (ricos em dietas de
beta-caroteno e vit.C) baixo valor
de gordura
pressão arterial
 Vantagens
Favorece o
consumo de fibras funcionamento
dos intestinos

2-3% absorção alimentos

Sensação de saciedade

obesidade
 Benefícios da Soja
CORAÇÃO – 25g proteína soja/dia 33% LDL
PREVENÇÃO DO CANCRO - 50% incidência cancro mama
e próstata
MENOPAUSA – atenua desconfortos (suores nocturnos, ondas
de calor)
OSTEOPOROSE – o fitoestrogénio genisteína ajuda fixar
cálcio fortalece estrutura óssea
DIABETES – fibras grãos = reguladores do nível de glucose
ATEROSCLEROSE – a hormona vegetal isoflavona torna as
artérias + flexíveis índice da doença
 Ingestão de Soja: níveis Colesterol

quantidade de isoflavonas
Relação dose-efeito:
pressão
efeito colesterol sanguínea
(mulheres)

???Responsáveis pelos efeitos cardioprotectores da soja???

Semelhanças químicas e biológicas

aos estrogénios mamários
 Benefícios da proteína vegetal

-Mt fibra – a carne não tem fibra nenhuma

-Pouca gordura (5% ou – p/ leguminosas, em geral insaturada) – a carne
tem mt gordura, e é saturada
-Reduz o colesterol – a da carne eleva-o
-Não tem colesterol – a carne tem mt
-Fitoquímicos protectores – a carne não tem
-Cálcio – a carne tem mt pouco, e ainda provoca a sua perda na urina
ACONSELHAMENTO FARMACÊUTICO
- refeições variadas e distribuídas ao longo do dia;

- as vitaminas são facilmente destruídas pelo calor;

- não deixar os alimentos cozinhar muito tempo, nem os

requentar;

- nozes e sementes são muito nutritivas e boas fontes de

vitaminas e sais minerais;

- usar utensílios de ferro para cozinhar alimentos;

- se necessário, recorrer a suplementos de vit.C, B12 e de

Ferro;

- indicar algum apoio nutricional, em caso de dúvida.

 INQUÉRITOS
A realidade Portuguesa?
Local: cantina vegetariana
Inquiridos: 100 pessoas
60 sexo feminino
40 sexo masculino
não vegetariano
vegetariano s
s 49%
51%

VEGETARIANOS:

Lacto- Lacto Vegan Semi

ovo
15 3 1 31
 Há quanto tempo é vegetariano?

8
6
Número de
4
pessoas
2 nº pessoas
0
1 4 7 10 13 16 19
Anos

Quais as vantagens da alimentação Qual a razão que o leva a ser

vegetariana? vegetariano? Religião

Saúde
34
26 22 Estética

18 Preferência
alimentar
17 Pressão de amigos
Saudável e familiares
Honesto
Contra a exploração animal e do meio ambiente Ética
Segura
Melhor condição Física
Melhor condição Psicológica
Económica
Saborosa
Menor teor de gorduras saturadas
Leve
Variada
Nutritiva
Fácil digestão
Preparação + simples
 Quantas refeições faz por dia?
HOMENS: média de 3
7 refeições por dia
refeições
nº de
5
3 nº de pessoas MULHERES: média de 4,5
1
0 5 10 15
refeições por dia
nº de pessoas

Quais as refeições?

Pequeno-almoço
A grande maioria do sexo
Meio da manhã feminino (24 em 27) fazem 4/5
Almoço refeições por dia –
Lanche
Jantar
pequeno-almoço, almoço, lanche,
Ceia jantar e por vezes ceia.
 Onde come normalmente?
33
6
Casa
10 33 Cant.Vegetariana
É fácil manter o regime vegetariano?
Cant.Normal
Restaurante
Café Sim
40 Outros
Não

Consegue o equilíbrio necessário de

nurientes na sua dieta?
Se não, porquê?

Não sei
Falta de
Não10%
tem po para Outros
10%
cozinhar Falta de
locais

Sim Produtos
80% m uito caros
Dificuldade
em
encontrar
ingredientes
Antes de se tornar vegetariano procurou
algum tipo de informação nutricional?

Sim; 17 Toma algum suplemento alimentar?

Não; 27

13
Sim
Não
35

SIM:
- Livros (12)
- Nutricionista (1)
- Médico de Família (3) QUAIS:
- Internet (4) - complexos vitamínicos e
- Estudos médicos (1) minerais (7)
- Macrobiótica (1) - vitamina B12 (3)
- geleia real (1)
- ferro (1)
- algas (1)
Razões para não ser vegetariano
25
20
15
Frequência
10
5
0

Gosto de carne

Maior variedade

Hábito/Educação

Gosto de peixe
Falta de locais
Razões

Gosto de carne
4 2
Pouo saborosa

11 23 Maior variedade

Gosto de peixe

Gosto de outro tipo de

13 4 alimentos
Não "enche"
 Falta de nutrientes
1
1
Não tem vantagens
2
Motivos de saúde

9 Necessidade de vit. B12

2

Os vegetais não estão

isentos de substâncias

Falta de: locais para adquirir

1 ingredientes/restaurantes
5
Hábito/Tradição/Educação/Cultura
13

7 Comodismo

Não tenho motivos

13
Falta de informação