Exerccios com Pesos

Abdominais
Abdominal com Pesos

Deite-se de costas sobre o banco e segure um peso por cima do seu peito.

Levante o tronco at que os ombros j no estejam tocando no banco e baixe

novamente depois de uma pequena pausa.

Para evitar puxar o pescoo com as mos, olhe em frente e no para os joelhos.
Elevao de Perna com Pesos

Deite-se de costas sobre o banco, segurando os lados com as mos e aperte um peso
entre os ps.

Levante as pernas at estas carem perpendiculares ao cho e volte a baix-las depois

de uma pequena pausa.

Tente manter as pernas esticadas, mantendo os joelhos no mesmo ngulo.

Inclinao Lateral com Pesos

Segure um peso com uma mo ao longo do seu corpo.

Incline o tronco para o lado que est segurando o peso e volte posio inicial aps
uma pequena pausa. Complete a sequncia e mude de lado.

Tenha cuidado para no inclinar o seu corpo demasiado para o lado, pois pode ter
diculdade em voltar posio inicial.
Peito
Extenso no Banco

Deite-se de costas num banco e segure dois pesos ao nvel do peito ao longo do corpo,
palmas das mos viradas para os ps.

Levante os pesos a direito para cima at quase bloquear os cotovelos e depois baixe-os
lentamente depois de uma curta pausa.

Expire ao levantar os pesos e inspire quando voltar posio inicial.

Extenso no Banco (Pegada Neutra)

Deite-se de costas num banco e segure dois pesos ao nvel do peito ao longo do corpo,
palmas das mos viradas uma para a outra.

Levante os pesos a direito para cima at quase bloquear os cotovelos e depois baixe-os
lentamente depois de uma curta pausa.

Expire ao levantar os pesos e inspire quando voltar posio inicial.

Extenso no Banco Inclinado

Deite-se de costas num banco inclinado e segure dois pesos ao nvel do peito ao longo
do corpo, palmas das mos viradas para a frente.

Levante os pesos a direito para cima at quase bloquear os cotovelos e depois baixe-os
lentamente depois de uma curta pausa.

Expire ao levantar os pesos e inspire quando voltar posio inicial.

Extenso no Banco Inclinado (Pegada Neutra)

Deite-se de costas num banco inclinado e segure dois pesos ao nvel do peito ao longo
do corpo, palmas das mos viradas uma para a outra.

Levante os pesos a direito para cima at quase bloquear os cotovelos e depois baixe-os
lentamente depois de uma curta pausa.

Expire ao levantar os pesos e inspire quando voltar posio inicial.

Extenso no Banco Declinado

Deite-se de costas num banco declinado e segure dois pesos ao nvel do peito ao longo
do corpo, palmas das mos viradas para a frente.

Levante os pesos a direito para cima at quase bloquear os cotovelos e depois baixe-os
lentamente depois de uma curta pausa.

Expire ao levantar os pesos e inspire quando voltar posio inicial.

Crucixo Deitado

Deite-se de costas no banco e segure um peso em cada mo altura do corpo, com os

cotovelos apenas ligeiramente arqueados.

Levante os pesos at estarem lado a lado por cima de si e baixe-os lentamente depois
de uma pequena pausa.

Tente manter sempre os cotovelos no mesmo ngulo.

Crucixo Inclinado

Deite-se de costas num banco inclinado e segure um peso em cada mo altura do

corpo, com os cotovelos apenas ligeiramente arqueados.

Levante os pesos at estarem lado a lado por cima de si e baixe-os lentamente depois
de uma pequena pausa.

Tente manter sempre os cotovelos no mesmo ngulo.

Extenso do Cotovelo com Brao Esticado

Deite-se de costas numa extremidade do banco e segure um peso com as duas mos
acima da zona do peito, braos esticados.

Levante o peso a direito para cima at os braos carem perpendiculares ao cho e

baixe-o novamente depois de uma pequena pausa.

Mantenha sempre os braos esticados, mantendo rme o ngulo dos cotovelos.

Extenso do Cotovelo com Brao Dobrado

Deite-se de costas numa extremidade do banco e segure dois pesos abaixo do nvel da
cabea, cotovelos formando ngulos de 90 graus.

Levante ambos os pesos at estarem junto ao peito, mantendo os ngulos de 90 graus

nos cotovelos, e baixe-os depois de uma pausa.

Expire ao levantar os pesos e inspire ao baix-los novamente.

Ombros
Extenso de Ombros, Palmas das Mos para Dentro

De p, segure dois pesos ao nvel dos ombros, palmas das mos viradas uma para a
outra.

Empurre os pesos para cima at quase bloquear os cotovelos e baixe-os depois de uma
pequena pausa.

Tenha cuidado para NO puxar as costas num esforo para ajudar a levantar os pesos.
Extenso de Ombros, Palmas das Mos para Dentro, Costas Apoiadas

Sente-se num banco (ou cadeira) e segure dois pesos ao nvel dos ombros, palmas das
mos viradas uma para a outra.

Empurre os pesos para cima at quase bloquear os cotovelos e baixe-os depois de uma
pequena pausa.

Tenha cuidado para NO puxar as costas num esforo para ajudar a levantar os pesos.
Extenso de Ombros, Palmas das Mos para Dentro, Alternado

De p, segure dois pesos, um ao nvel do ombro e o outro em cima com o brao

esticado, palmas das mos viradas uma para a outra.

Empurre o peso para cima at quase bloquear o cotovelo e baixe-o depois de uma
pequena pausa. Troque de lado.

Tenha cuidado para NO puxar as costas num esforo para ajudar a levantar os pesos.
Extenso de Ombros, Palmas das Mos para Dentro, Alternado, Sentado

Sente-se num banco e segure dois pesos, um ao nvel do ombro e o outro em cima com
o brao esticado, palmas das mos viradas uma para a outra.

Empurre o peso para cima at quase bloquear o cotovelo e baixe-o depois de uma
pequena pausa. Troque de mo.

Tenha cuidado para NO puxar as costas num esforo para ajudar a levantar os pesos.
Extenso de Ombros

De p, segure dois pesos junto aos ombros, palmas das mos viradas para a frente.

Empurre os pesos para cima at quase bloquear os cotovelos e baixe-os depois de uma
pequena pausa.

Tenha cuidado para NO puxar as costas num esforo para ajudar a levantar os pesos.
Extenso de Ombros, Sentado

Sente-se num banco e segure dois pesos ao nvel dos ombros, palmas das mos
viradas para a frente.

Empurre os pesos para cima at quase bloquear os cotovelos e baixe-os depois de uma
pequena pausa.

Tenha cuidado para NO puxar as costas num esforo para ajudar a levantar os pesos.
Extenso de Ombros, Costas Apoiadas

Sente-se num banco com suporte para as costas e segure dois pesos ao nvel dos
ombros, palmas das mos viradas uma para a outra.

Empurre os pesos para cima at quase bloquear os cotovelos e baixe-os depois de uma
pequena pausa.

Tenha cuidado para NO puxar as costas num esforo para ajudar a levantar os pesos.
Levantamento Lateral

De p, segure um peso em cada mo em frente s ancas, palmas das mos viradas

uma para a outra.

Levante os pesos para os lados at que os seus braos quem quase paralelos ao cho
e baixe-os depois de uma pequena pausa.

Tente manter sempre os mesmos ngulos nos cotovelos.

Levantamento do Deltide, Um Brao, Inclinado

Incline-se para baixo e segure um peso com uma mo entre as pernas, joelhos
ligeiramente dobrados.

Levante o peso para o seu lado at que o brao que paralelo ao cho e baixe-o de
novo lentamente depois de uma pequena pausa.

Mantenha sempre as costas direitas.

Levantamento Lateral, Sentado

Sente-se numa extremidade do banco e segure um peso em cada mo ao longo dos

lados do seu corpo.

Levante ambos os pesos para o lado at que os braos quem paralelos ao cho e
baixe-os de novo lentamente depois de uma pequena pausa.

Mantenha sempre as costas direitas.

Levantamento do Deltide Traseiro, Inclinado

Sente-se numa extremidade do banco e baixe o seu corpo para segurar um peso em
cada mo junto ao cho.

Levante ambos os pesos para o lado at que os braos quem paralelos ao cho e
baixe-os de novo lentamente depois de uma pequena pausa.

Mantenha sempre o mesmo arco nos cotovelos.

Levantamento do Deltide Traseiro

Deite-se num banco alto (cara para baixo) e segure um peso em cada mo abaixo do
peito, braos ligeiramente dobrados.

Levante ambos os pesos para o lado at que os braos quem quase paralelos ao cho
e baixe-os de novo lentamente depois de uma pequena pausa.

Mantenha sempre o mesmo arco nos cotovelos.

Crculo Traseiro do Deltide

Deite-se de peito para baixo num banco e segure um peso em cada mo de cada lado
das ancas, braos ligeiramente arqueados.

Empurre ambos os pesos para a frente at que possa v-los os dois ao mesmo tempo e
leve-os de novo para trs lentamente depois de uma pequena pausa.

Mantenha o mesmo arco pequeno nos cotovelos e mantenha sempre ambos os pesos
mesma distncia do cho.
Levantamento Frontal do Deltide, Brao Esticado

De p, segure um peso em cada mo em frente s suas ancas.

Levante os pesos ao nvel do ombro e continue a levant-los at extenso do brao,

baixando-os depois lentamente, depois de uma pausa.

Mantenha sempre os braos esticados.

Remada Alta

De p, segure um peso em cada mo em frente s suas ancas.

Levante os dois pesos at que os seus braos quem paralelos ao cho e baixe-os de
novo depois de uma pequena pausa.

Tenha cuidado para NO puxar as costas num esforo para ajudar a levantar os pesos.
Levantamento Frontal

De p, segure um peso em cada mo em frente s suas ancas, palmas das mos

viradas para o seu corpo.

Empurre os pesos para a frente e depois para cima at que os braos quem quase
paralelos ao cho e baixe-os de novo depois de uma pequena pausa.

Mantenha sempre os braos esticados.

Encolhimento de Ombros

De p, segure um peso em cada mo em frente s suas ancas, palmas das mos

viradas para o seu corpo.

Empurre os pesos para cima elevando os ombros e baixe-os depois de uma pequena
pausa.

Mantenha sempre os braos esticados.

Elevao

De p, segure dois pesos mesmo acima dos ombros, palmas das mos viradas uma
para a outra, joelhos arqueados.

Empurre os pesos para cima at quase bloquear os braos e baixe-os de novo

lentamente depois de uma pequena pausa.

Expire ao empurrar para cima e inspire ao baixar.

Remada Deltide Traseiro, Agachado

Agache-se dobrando as ancas e os joelhos e segure um peso em cada mo junto aos

joelhos, palmas das mos para trs.

Levante os pesos a direito para cima at os cotovelos formarem um ngulo de 90 graus

e baixe-os depois de uma pequena pausa.

Tente se focar em mover apenas os braos durante o exerccio.

Bceps
Rosca Unilateral

Segure um peso em cada mo, com as palmas viradas para a frente.

Com um brao de cada vez, levante um peso, enrolando o cotovelo e baixando-o

novamente depois de uma pequena pausa.

Mude de mo depois de completar o movimento.

Rosca Alternada

Levante-se e segure um peso em cada mo, ao longo dos lados do seu corpo, com as
palmas das mos viradas uma para a outra.

Levante um peso at este alcanar a altura do seu ombro, e enquanto o baixa

lentamente depois de uma pequena pausa, comece a levantar o outro.

Tente NO puxar o seu tronco num esforo para ajudar a levantar os pesos.
Rosca Interior

De p, segure um peso em cada mo ao longo dos lados do seu corpo, com as palmas
das mos viradas uma para a outra.

Levante e rode ambos os pesos at que estes alcancem a altura dos seus ombros, com
os dedos mindinhos mais perto de si e no com os polegares, e depois baixe-os
lentamente depois de uma pequena pausa.

Tente NO puxar o seu tronco num esforo para ajudar a levantar os pesos.
Rosca

De p, segure um peso em cada mo ao longo dos lados do seu corpo, com as palmas
das mos viradas uma para a outra.

Levante ambos os pesos at que estes alcancem a altura dos seus ombros e baixe-os
lentamente depois de uma pequena pausa.

Tente NO puxar o seu tronco num esforo para ajudar a levantar os pesos.
Rosca Martelo

Segure um peso em cada mo ao longo dos lados do seu corpo, com as palmas das
mos viradas para o seu corpo.

Levante ambos os pesos enrolando os cotovelos e baixe-os novamente depois de uma

pequena pausa.

Mantenha a parte superior dos braos sempre rme.

Rosca Alternada - sentado

Sente-se sobre um banco e segure um peso em cada mo ao longo dos lados do seu
corpo, com as palmas das mos viradas uma para a outra.

Levante um peso at que este alcance a altura dos seus ombros, e enquanto o baixa
lentamente depois de uma pequena pausa, comece a levantar o outro.

Tente NO puxar o seu tronco num esforo para ajudar a levantar os pesos.
Rosca - sentado

Sente-se num banco e segure um peso em cada mo ao longo dos lados do seu corpo,
com as palmas das mos viradas uma para a outra.

Levante ambos os pesos at que estes alcancem a altura dos seus ombros e baixe-os
lentamente depois de uma pequena pausa.

Tente NO puxar o seu tronco num esforo para ajudar a levantar os pesos.
Rosca Alternada com Inclinao

Sente-se num banco inclinado segurando um peso em cada mo, mos para baixo,
palmas viradas uma para a outra.

Levante um peso at que este alcance a altura dos seus ombros, e enquanto o baixa
lentamente depois de uma pequena pausa, comece a levantar o outro.

Tente NO puxar o seu tronco num esforo para ajudar a levantar os pesos.
Rosca com Inclinao

Sente-se num banco inclinado segurando um peso em cada mo, mos para baixo,
palmas viradas uma para a outra.

Levante ambos os pesos at que estes alcancem a altura dos seus ombros e baixe-os
lentamente depois de uma pequena pausa.

Tente NO puxar o seu tronco num esforo para ajudar a levantar os pesos.
Rosca no Banco com Inclinao

Sente-se num banco inclinado segurando um peso em cada mo ao longo dos lados do
seu corpo, com as palmas das viradas uma para a outra.

Levante ambos os pesos at que estes alcancem o nvel dos ombros e baixe-os
novamente depois de uma pequena pausa.

Tente NO puxar o seu tronco num esforo para ajudar a levantar os pesos.
Rosca com Concentrao

Coloque-se de p por trs de um banco inclinado e repouse um brao no apoio de

costas enquanto segura um peso, com a palma da mo virada para cima.

Levante o peso at o seu ombro e baixe-o novamente depois de uma pequena pausa.

Apenas o seu antebrao se deve mover durante o exerccio.

Rosca Interior - sentado

Sente-se num banco e segure um peso em cada mo ao longo dos lados do seu corpo,
com as palmas das mos viradas uma para a outra.

Levante ambos os pesos at que estes alcancem a altura dos seus ombros e baixe-os
lentamente depois de uma pequena pausa.

Tente NO puxar o seu tronco num esforo para ajudar a levantar os pesos.
Rosca com Concentrao - sentado

Sente-se num banco, apoie um brao sobre a coxa e segure e segure um peso com
essa mo, baixando-o entre as pernas, com a palma da mo virada para a perna
oposta.

Levante o peso at que este alcance o seu ombro e baixe-o lentamente depois de uma
pequena pausa. Mude de lado aps cada sequncia.

Tente NO puxar o seu tronco num esforo para ajudar a levantar os pesos.
Rosca com Pesos Isolada - sentado

Sente-se na extremidade do banco, segure um peso numa mo e coloque o cotovelo

desse brao (esticado) contra a parte da frente da sua coxa.

Levante o peso at que este alcance a altura do seu ombro e baixe-o lentamente depois
de uma pequena pausa. Mude de lado aps cada sequncia.

Tente NO puxar o seu tronco num esforo para ajudar a levantar os pesos.
Rosca Scott (Pegada Supinada)

Apoie um brao na almofada de braos, o outro num ngulo de 90 e segure um peso em

cada mo, palmas viradas para cima.

Levante os pesos alternadamente at que os antebraos quem paralelos ao cho e

baixe-os novamente alternadamente depois de uma pequena pausa.

Tente NO puxar o seu tronco num esforo para ajudar a levantar os pesos.
Rosca Scott (Pegada Neutra)

Apoie um brao na almofada de braos, o outro num ngulo de 90 e segure um peso em

cada mo, palmas viradas uma para a outra.

Levante os pesos alternadamente at que os antebraos quem paralelos ao cho e

baixe-os novamente alternadamente depois de uma pequena pausa.

Tente NO puxar o seu tronco num esforo para ajudar a levantar os pesos.
Rosca Alternada no Banco

Deite-se com a cara voltada para baixo num banco alto e segure um peso em cada
mo, cm as mos logo abaixo dos ombros.

Levante um peso at que este alcance a altura dos seus ombros, e enquanto o baixa
lentamente depois de uma pequena pausa, comece a levantar o outro.

Tente NO puxar o seu tronco num esforo para ajudar a levantar os pesos.
Rosca Supino

Deite-se de costas num banco e segure um peso em cada mo de ambos os lados do

corpo, abaixo da altura do corpo, com as palmas viradas para cima.

Levante os pesos at que estes alcancem a altura do seu corpo e baixe-os lentamente
depois de uma pequena pausa.

Expire ao levantar os pesos e inspire ao baix-los.

Trceps
Extenso de Trceps, Dois Braos

De p, segure um peso com as duas mos atrs da cabea, braos apontando a direito
para cima.

Levante o peso enrolando os cotovelos e baixe-o de novo depois de uma pequena

pausa.

Os seus braos devem manter-se sempre rmes na mesma posio.

Extenso de Trceps, Um Brao

De p, segure um peso com uma mo por trs da cabea, cotovelo formando um ngulo
de 90 graus, brao virado para cima.

Levante o peso com uma mo at o brao car quase completamente esticado e baixe-
o de novo lentamente depois de uma pequena pausa. Troque de mo depois de cada
sequncia.

Mantenha sempre o brao (parte superior) quieto.

Extenso de Trceps, Sentado

Sentado, segure um peso com as duas mos atrs da cabea, cotovelos a 90 graus,
braos para cima.

Levante o peso com as duas mos at o braos carem quase completamente

esticados e baixe-o de novo lentamente depois de uma pequena pausa.

Mantenha sempre o brao (parte superior) quieto.

Coice ou Kickback

Coloque o joelho e a mo num banco e pegue num peso com a outra mo, palma da
mo virada para o seu corpo, brao (superior) paralelo ao seu corpo.

Empurre o peso para trs estendendo o cotovelo e deixando-o voltar lentamente

posio inicial depois de uma pequena pausa.

Mantenha sempre o brao (parte superior) quieto.

Extenso de Trceps, Um Brao, Inclinado

Sente-se, incline-se para a frente e segure um peso com uma mo, cotovelo a um
ngulo de 90 graus, palmas das mos viradas para o seu corpo.

Levante o peso com uma mo at o brao car paralelo ao cho e baixe-o de novo
lentamente depois de uma pequena pausa. Troque de mo depois de cada sequncia.

Mantenha sempre o brao (parte superior) quieto.

Extenso de Trceps, Deitado

Deite-se de costas num banco e segure um peso em cada mo, palmas das mos para
cima, braos (parte superior) apontados para o teto.

Levante os pesos estendendo os cotovelos e deixe-os voltar lentamente posio inicial

depois de uma pequena pausa.

Mantenha sempre o brao (parte superior) quieto.

Extenso de Trceps no Banco

Deite-se de costas num banco e segure os pesos nos dois lados, mesmo acima do seu
peito, palmas das mos viradas uma para a outra.

Levante os pesos at o braos carem quase completamente esticados e baixe-os de

novo lentamente depois de uma pequena pausa.

Expire ao empurrar os pesos e inspire ao baix-los de novo.

Costas
Remada Ampla

Segure um peso em cada mo e exione os joelhos e as ancas, se colocando numa

posio de agachamento.

Levante ambos os pesos a direito para cima sem modicar os ngulos dos joelhos e das
ancas, e baixe-os aps uma pequena pausa.

Expire ao levantar os pesos e inspire ao voltar posio inicial.

Remada Inclinada

Levante-se e baixe-se de forma a segurar dois pesos com ambas as mos (joelhos
ligeiramente dobrados).

Levante os pesos at que os braos quem paralelos ao corpo e baixe-os novamente

aps uma pequena pausa.

Tente manter sempre as costas direitas. Use o movimento de ombro.

Remada Cotovelo Dobrado

Coloque o joelho e a mo sobre um banco e segure um peso com a outra mo.

Levante o peso a direito para cima sem mover mais nada para alm do brao e baixe-o
novamente depois de uma pequena pausa.

Expire ao levantar o peso e inspire ao voltar posio inicial.

Remada com Um Brao

Em frente a um banco, incline-se para a frente enquanto segura um peso com uma mo
(brao esticado).

Levante o peso at o brao car paralelo ao corpo e baixe-o depois de uma pequena
pausa. Troque de mo depois de completar a sequncia.

Tente manter sempre as costas direitas. Apenas o brao deve se mover.

Levantamento Terra

Levante-se e segure um peso em cada mo.

Flexione os joelhos e as ancas de forma a baixar os pesos a direito e levante-se

novamente aps uma pequena pausa.

Inspire ao baixar-se e expire ao voltar posio inicial.

Levantamento Terra Pernas Esticadas

Levante-se e baixe-se para segurar um peso em cada mo (joelhos ligeiramente

dobrados).

Levante o tronco at car de p e baixe-o novamente aps uma pequena pausa.

Tente manter sempre os braos direitos, mantendo sempre um pequeno arco nos
cotovelos.
Inclinao para o P Oposto

De p, baixe-se e segure um peso mesmo acima de um dos seus ps com a mo

oposta (joelhos ligeiramente dobrados).

Levante o peso at car de p e baixe-o novamente aps uma pequena pausa.

Mantenha sempre um ligeiro arco nos joelhos.

Inclinao Torcida para o p Oposto

De p, baixe-se e segure dois pesos mesmo acima dos seus ps, com ambas as mos
(joelhos ligeiramente dobrados).

Levante os pesos at car de p e baixe um de cada vez para o p oposto. Siga

alternando os lados.

Mantenha sempre um ligeiro arco nos joelhos.

Crucixo Inverso

Deite-se com o peito sobre o banco e segure dois pesos com as mos, cotovelos a um
ngulo de 90 graus.

Levante os pesos at que os braos quem paralelos ao cho e baixe-os novamente

depois de uma pequena pausa.

Expire ao empurrar os pesos e inspire ao baix-los.

Pernas
Agachamento

Levante-se e segure um peso em cada mo em frente das suas coxas.

Baixe o corpo dobrando os joelhos at que formem um ngulo de 90 graus e levante-se

novamente depois de uma pequena pausa.

Mantenha sempre o tronco rme.

Avano Reverso

Levante-se e segure um peso em cada mo dos lados do seu corpo, palmas das mos
viradas para o corpo.

D um passo atrs e dobre os joelhos de forma a baixar o corpo at que os joelhos

formem um ngulo de 90 graus e levante-se novamente depois de uma pequena pausa.

Mantenha sempre o tronco rme.

Avano Estacionrio

De p, com um p frente e o outro atrs, segure um peso em cada mo dos lados do

seu corpo, palmas das mos viradas uma para a outra.

Baixe-se sem mover os ps at que os joelhos formem um ngulo de 90 graus e

levante-se novamente depois de uma pequena pausa.

Mantenha sempre o tronco rme.

Avano Lateral

De p, segure um peso em cada mo dos lados do seu corpo, palmas das mos viradas
uma para a outra.

D um passo grande para o lado de forma que o seu joelho apresente um ngulo de 90
graus e volte lentamente posio inicial depois de uma pequena pausa.

Mantenha sempre as costas direitas.

Balano Com Pesos

Segure um peso em cada mo entre as suas pernas e baixe-se at que os joelhos

formem ngulos de 90 graus.

Eleve-se at car de p, enquanto eleva o peso acima da cabea e volte lentamente

posio inicial depois de uma pequena pausa.

Mantenha sempre as costas direitas.

Levantamento Terra Pernas Esticadas

De p, segure um peso em cada mo dos lados do seu corpo, palmas das mos viradas
uma para a outra.

Baixe os pesos, inclinando as ancas para a frente e levante-se depois de uma pequena
pausa.

Mantenha sempre as costas direitas.

Levantamento dos Dedos dos Ps

De p, segure um peso em cada mo dos lados do seu corpo, palmas das mos viradas
uma para a outra.

Levante os calcanhares do cho empurrando as pontas dos dedos e baixe novamente

depois de uma pequena pausa.

Mantenha sempre o resto do corpo quieto.

Levantamento dos Dedos dos Ps Unilateral

De p, apoiado com um p no topo de um pequeno step, segure um peso com uma mo

apoiada no lado do corpo.

Eleve-se apoiado nas pontas dos dedos dos ps e baixe-se lentamente depois de uma
pequena pausa. Troque de p depois de cada sequncia.

Certique-se de que est a exercitar apenas as panturrilhas.

Levantamento dos Dedos dos Ps Unilateral, Sentado

Sente-se no banco, coloque a ponta de um dos seus ps no cimo do step e segure um

peso com as duas mos em cima da coxa desse p.

Levante o peso apoiando-se nos dedos dos ps e baixe-o lentamente depois de uma
pequena pausa. Troque de p depois de cada sequncia.

Certique-se de que est a exercitar apenas as panturrilhas.

Antebrao
Flexo de Pulso, Palmas das Mos para Cima

Sente-se numa extremidade do banco e segure um peso em cada mo, pulsos apoiados
nos joelhos, palmas das mos para cima.

Levante os pesos elevando apenas as mos e baixando-as lentamente depois de uma

pequena pausa.

Mantenha sempre os braos na mesma posio.

Flexo de Pulso, Palmas das Mos para Cima, Unilateral

Sente-se numa extremidade do banco e segure um peso em uma das mos, pulso
apoiado no joelho, palma da mo para cima.

Levante os pesos elevando apenas a mo e baixando-a lentamente depois de uma

pequena pausa. Troque de lado depois de cada sequncia.

Mantenha sempre os braos na mesma posio.

Flexo de Pulso, Palmas das Mos para Baixo

Sente-se numa extremidade do banco e segure um peso em cada mo, pulsos apoiados
nos joelhos, palmas das mos para baixo.

Levante os pesos elevando apenas as mos e baixando-as lentamente depois de uma

pequena pausa.

Mantenha sempre os braos na mesma posio.

Flexo de Pulso, Palmas das Mos para Baixo, Unilateral

Sente-se numa extremidade do banco e segure um peso em uma das mos, pulso
apoiado no joelho, palma da mo para baixo.

Levante os pesos elevando apenas a mo e baixando-a lentamente depois de uma

pequena pausa. Troque de lado depois de cada sequncia.

Mantenha sempre os braos na mesma posio.

Melhores exerccios sem halteres