A MINHA

ALIMENTAO

ndice

Introduo

Como so constitudos os alimentos?

Como so constitudos os alimentos?

Macronutrientes

Funo dos nutrientes

A Roda dos Alimentos

Cereais e derivados e tubrculos

8
9

Hortcolas

10

Fruta

11

Hortcolas e Fruta

12

Lacticnios e derivados

13

Carne, peixe e ovos

14

Leguminosas

15

Gorduras

16

gua

17

Alimentao Hipersaudvel

18

Cozinha em famlia

22

Ficha Tcnica

30

INTRODUO

H cada vez mais rapazes e raparigas em Portugal e no

resto do mundo com excesso de peso e obesidade.
.
Isto porque comem alimentos com muitas calorias,
aucares e gorduras e esquecem-se dos cereais, dos
hortofrutcolas e de fazer exerccio fsico.
.
Para teres um peso saudvel e energia para todo o dia
importante que sigas os nossos conselhos e que comas
de forma equilibrada.

COMO SO CONSTITUDOS
OS ALIMENTOS?

COMO SO CONSTITUDOS OS ALIMENTOS?

COMO SO CONSTITUDOS OS ALIMENTOS?

Os alimentos so constitudos por Nutrientes.

O corpo utiliza os nutrientes para ser saudvel, crescer
e realizar actividade fsica (andar, fazer desporto, estudar).
Se no comermos correctamente, o nosso corpo deixa
de ter os nutrientes essenciais e adoece.
Ainda temos a gua que muito importante para nos
manter vivos.

MACRONUTRIENTES
(que precisamos em
grandes quantidades)

MICRONUTRIENTES
(que precisamos em
pequenas quantidades)

Pr otenas
Hidratos de carbono
Lpidos (gorduras)

Vitaminas
Minerais

COMO SO CONSTITUDOS OS ALIMENTOS?

MACRONUTRIENTES
HIDRATOS
DE CARBONO

SIMPLES:
como a sacarose (acar),
a frutose (frutos),
a lactose (leite),

COMPLEXOS:
como o amido
(cereais e tubrculos,
leguminosas, )
ou as fibras (hortcolas,
cereais integrais, )

PROTENA

COMPLETA:
possuem todos os
aminocidos essenciais.
Encontram-se na carne,
peixe, ovos e leite
e derivados.
INCOMPLETA:
No possuem todos os
aminocidos essenciais.
Encontram-se nas
leguminosas ou
nos cereais.

LPIDOS

SATURADOS OU
GORDURAS MS
encontram-se na carne
vermelha, no leite gordo,
manteiga, natas, ...
INSATURADOS OU
GORDURAS BOAS:
encontram-se no azeite,
leo de amendoim,
soja, nozes, ...

COMO SO CONSTITUDOS OS ALIMENTOS?

FUNO DOS NUTRIENTES

HIDRATOS DE CARBONO

LPIDOS

Funo Plstica

Funo Enrgica

Funo Energtica
e Transportadora
de vitaminas (A, D, E e K)

MINERAIS

VITAMINAS

PROTENA

Participa na conservao
e renovao dos tecidos
e orgos

Regula o crescimento
e desenvolvimento
do organismo

A RODA
DOS ALIMENTOS
VAMOS CONHECER CADA UM DOS GRUPOS?

gorduras e leos
lacticnios

fruta

carne, pescado e ovos

gua
leguminosas
hortcolas

cereais e derivados, tubrculos

A RODA DOS ALIMENTOS

CEREAIS E DERIVADOS E TUBRCULOS

o maior grupo de alimentos, logo o que deves comer
em maior quantidade.
Fazem parte deste grupo alimentos como: arroz,
massa, batata, po, aveia, milho, trigo, centeio
So ricos em hidratos de carbono, essenciais para teres
energia todo o dia. Podes inclu-los em quase todas as
tuas refeies dirias.
Sabes quais escolher?
Prefere os integrais!

Sabias que...
ao optares por cereais
integrais (com casca, endosperma
e grmen) obtns mais vitaminas,
minerais e fibras, do que optando
por cereais refinados?

Pericarpo / casca

Endosperma

Grmen

Por exemplo, o arroz e a massa integral tm na sua

constituio todos os componentes do gro
(endosperma, grmen e casca).
Os alimentos integrais so mais ricos em fibras,
vitaminhas e minerais do que os refinados.

A RODA DOS ALIMENTOS

HORTCOLAS
o segundo maior grupo de alimentos, por isso deves
com-los tambm em grande quantidade.
Os hortcolas fornecem boas quantidades de vitaminas,
minerais e gua, fundamentais para o equilbrio da
nossa sade.
Fazem parte deste grupo, alimentos como: abbora,
cenoura, alface, brcolos, alho-francs, couve
corao, couve lombarda, couve-galega, tomate,
cebola, alho
Sabes quanto deves comer por dia?

Sabias que...
para aproveitar melhor as vitaminas e minerais
s deves cortar, descascar ou triturar os hortcolas
imediatamente antes de serem consumidos?
10

A RODA DOS ALIMENTOS

FRUTA
O grupo da fruta o terceiro maior grupo de alimentos.
As frutas so boas fontes de vitaminas e minerais,
essenciais para que no fiques doente e que recuperes
rapidamente das gripes e constipaes.
Fazem parte deste grupo, alimentos como: ma,
pra, banana, laranja, tangerina, kiwi, mirtilo,
morangos, cerejas, pssego, anans, melo,
melancia

E de fruta, sabes quanto deves comer por dia?

Sabias que...
os frutos oleaginosos (amendoim, noz, ) no fazem
parte deste grupo de alimentos porque tm mais
gordura (maioritariamente saudvel), sendo includos
no grupo das gorduras?
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A RODA DOS ALIMENTOS

HORTCOLAS E FRUTA
Brancos
Deves comer 5 pores de fruta ou legumes
de cores diferentes por dia!

Roxos

Faz a Prova dos 5 todos os dias e soma sade!

O QUE UMA PORO?
80g de frutas e legumes

Laranjas
Verdes

1 pea de fruta de tamanho mdio

1 chvena almoadeira de legumes crus

Vermelhos

1/2 chvena almoadeira de legumes cozinhados

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A RODA DOS ALIMENTOS

LACTICNIOS E DERIVADOS

Os alimentos pertencentes ao grupo do leite e derivados

so ricos em protenas, vitaminas e minerais. So
importantes para o crescimento e desenvolvimento
dos teus ossos e dentes.
Deves ingerir 2 a 3 pores por dia.
Fazem parte deste grupo: Leite, iogurte, queijo...

Sabias que...
a vitamina D (vitamina do Sol) ajuda o teu corpo
a aproveitar o clcio? Se brincares ao sol 20/30 minutos
2 a 3 vezes por semana o suficiente para obteres
a vitamina D adequada.
Ateno!
deves evitar estar ao sol nas horas de muito calor
(11h 16h), o objectivo no apanhar um escaldo!
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A RODA DOS ALIMENTOS

CARNE, PEIXE E OVOS

Este grupo tem um tamanho pequeno na roda, logo
significa que no necessrio comer em grandes
quantidades.
A carne, peixe e ovos so constitudos principalmente
por protenas e gordura.
Podes consumir estes alimentos ao almoo e ao jantar.
Pede aos teus pais para intercalar o peixe com a carne:
uma vez carne, uma vez peixe

Sabias que...
o peixe gordo tem uma gordura importante
(mega 3) para o desenvolvimento do teu crebro?

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A RODA DOS ALIMENTOS

LEGUMINOSAS
As leguminosas so boas fontes de hidratos de carbono,
fibras, protenas, vitaminas e minerais.
Podes com-las 1 a 2 vezes por dia, no prato principal ou
na sopa.
Fazem parte deste grupo: ervilhas, gro-de-bico, soja,
feijo, lentilhas

Sabias que...
as leguminosas possuem protena incompleta
(baixo valor biolgico), mas se combinares por exemplo
feijo e arroz obtns protena completa?

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A RODA DOS ALIMENTOS

GORDURAS
O grupo das gorduras o menor grupo da roda dos
alimentos, o que significa que devem ser consumidas em
pequenas quantidades.
Fazem parte deste grupo: azeite, leo alimentar, nata,
margarina, manteiga,
Sabes qual a gordura que deves preferir? O azeite!
uma gordura muito saudvel!

Sabias que...
alm de fornecerem muita energia, as gorduras so
essenciais para a absoro das vitaminas A, D, E e K?

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A RODA DOS ALIMENTOS

GUA
A gua est em quase todos os alimentos!
A gua muito importante vida, logo deve ser a tua
bebida de eleio e deves beb-la todos os dias.
Deves beb-la ao longo do dia sem esperar pela sede.

Sabias que...
o nosso corpo constitudo por cerca de 70% de gua?

ALIMENTAO
HIPER SAUDVEL

ALIMENTAO HIPER SAUDVEL

Deves distribuir os alimentos por, pelo menos, 5 refeies

ao longo do dia.
Repara que o almoo e o jantar so as maiores refeies
do dia.

pequeno almoo
jantar
meio da manh

meio da tarde

almoo
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COMO EQUILIBRAR O NOSSO PRATO?

Organiza o teu prato da seguinte forma:

almoo e jantar
Massa,
arroz, batata
M
ou leguminosas

Salada ou legumes cozidos

Carne, peixe ou ovos

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PLANO PARA UMA SEMANA, PARA CRIANAS DOS 4 AOS 13 ANOS

Deixamos algumas sugestes de pequenos

lanches saudveis, prticos de transportar e que
podes preparar juntamente com os teus pais.
Tendo em conta a diferena de necessidades
nutricionais para o grupo etrio em causa,
sugere-se que o lanche dos mais novos se limite
ao 1. lanche referido na tabela e que os mais
velhos faam as duas merendas da tarde (1. e
2. lanche).

No te esqueas que os lanches so

ptimas oportunidades para variares
e experimentares novos alimentos!

(*) Meia dose de oleaginosas corresponde a cerca de 10 amndoas,

ou 5 metades de nozes, ou 8 cajus, ou 4 amndoas do Brasil, ou 20 pistchios ou 10 avels

E QUE TAL AJUDAR OS TEUS PAIS NA COZINHA?

COZINHA EM FAMLIA

DIVIRTAM-SE !

COZINHA EM FAMLIA

Pede aos teus Pais para experimentar as receitas seguintes

Mas ateno!
Todas as receitas devem ser preparadas com a ajuda de um
adulto, pois ele pode ajudar-te a utilizar os utenslios mais
perigosos, como as facas e outros objectos cortantes.
Deves tambm ter cuidado com o fogo, pois pode estar
quente e acabas por te queimar.
Apesar de ser divertido cozinhar, a organizao muito
importante para que nenhum acidente acontea.

VAMOS L PARA A COZINHA!

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COZINHA EM FAMLIA

Batido de iogurte com banana e morango

Ingredientes:

Preparao:

Dica:

1 banana grande
200 g morangos
800 ml leite
1 iogurte natural

1. Lava muito bem os morangos e retira-lhes as folhinhas

verdes. Descasca as bananas e corta-as aos pedaos.
2. Coloca tudo num liquidificador e tritura.
3. Adiciona o leite e o iogurte e tritura mais um pouco.

Podes substituir por outras

frutas a teu gosto.
Est pronto para te deliciares!

Creme de abbora com folhinhas verdes

Ingredientes:

Preparao:

400g de abbora
1 batata
1 cebola mdia
meio alho-francs
1 chvena almoadeira de espinafres
1 cl de azeite
1 litro de gua

1. Depois de cortar em pedaos a batata, a abbora,

a cebola e o alho-francs, pede ajuda para coloc-los em gua
a ferver deixando cozer;
2. Quando estiver cozido, passa tudo com a varinha mgica;
3. Junta folhinhas de espinafres para cozer no creme
e serve a toda a famlia.
Bom Apetite!

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COZINHA EM FAMLIA

Mini-pizas
Ingredientes:

Preparao:

Dica:

Bases de mini-pizas
Polpa de tomate
Cogumelos
Fiambre de frango
ou peru
Milho
Cenoura cozida s
rodelas
Queijo Mozzarella

1. Espalha a polpa de tomate, com a ajuda de uma esptula,

at cobrir praticamente todo o centro da base das mini-pizas.
2. Em seguida distribui sobre a base os cogumelos, fiambre
de frango ou peru, milho, cenoura cozida s rodelas e por
fim o queijo mozzarella ralado.
3. Com ajuda de um adulto, coloca as tuas mini-pizas no
forno durante uns 15 minutos a uma temperatura de 240C.
4. Para no te queimares, deixa arrefecer um pouco antes
de retirares do forno e delicia-te!

Podes adicionar outros ingredientes a teu gosto e fazer

outras pizas com: brcolos,
alho francs, curgete, ervilhas,
atum, frango desfiado, ma,
anans

Salada colorida para o teu piquenique

Ingredientes:
Alface: meia alface
Atum ao natural: 2 latas
Milho: 1 lata pequena
Ervilhas: 1 lata pequena
Tomates cherry: 10

Preparao:
Croutons: q.b.
Queijo ralado q.b.
Orgos q.b.
Azeite q.b.

1. Com a ajuda de um adulto, corta a alface em tiras finas e os

tomates cherry ao meio.
2. Adiciona os restantes ingredientes numa saladeira e tempera
com azeite e orgos.
3. No final, polvilha com o queijo ralado e junta alguns croutons.

Podes colocar num recipiente fechado e lev-la para um piquenique! Diverte-te!

COZINHA EM FAMLIA

Massa colorida com frango

Ingredientes:

Preparao:

Dica:

Massa Tricolor: pacote

Frango cozido desfiado
40 g de brcolos
2 cenouras grandes
2 mas
Sumo de limo q.b.
Orgos q.b.
Azeite q.b.

1. Lava muito bem os brcolos, as cenouras e as mas,

e em seguida corta-os em pedacinhos.
2. Pede ao adulto para colocar a cozer os legumes,
a massa e o frango, em separado.
3. Depois de tudo cozido, coloca a massa numa saladeira
e junta o frango desfiado e os legumes e a fruta.
4. Tempera com azeite, orgos e sumo de limo.

Sabias que podes comer a

cenoura com a casca, desde
que a laves muito bem?
muito mais rica em fibra!
Nham, Nham
Que saboroso!

Salada de kiwi com morangos

Ingredientes:

Preparao:

Dica:

3 kiwis
400gr de morangos
2 Iogurtes slidos naturais

1. Lava muito bem os morangos e corta-os em quartos.

2. Com a ajuda de um adulto, descasca os kiwis e corta-os
em cubos, adicionando aos morangos.
3. Adiciona aos frutos cortados o iogurte slido natural.
4. Divide por taas individuais e serve.

Podes substituir o iogurte

slido natural por um
iogurte slido de aromas.

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COZINHA EM FAMLIA

Barquinhos de Ovos
Ingredientes:

Preparao:

6 ovos cozidos
2 colheres de sopa de iogurte natural
1 colher de ch de vinagre
Oregos q.b.
pimento vermelho q.b.
pimento laranja q.b.
pimento amarelo q.b.
pimento verde q.b.

1. Com ajuda de um adulto, coloca os ovos a cozer, e posteriormente

descasca-os e corta-os ao meio.
2. Retira as gemas para um recipiente e esmaga-as com a ajuda de um garfo.
3. Adiciona o vinagre e o iogurte e mexe at ficar com uma textura fofa.
4. Enche as metades da clara dos ovos vazias com o preparado da gema.
Polvilha com orgos.
5. Depois faz as velas dos barquinhos com bocadinhos dos pimentos.
Corta em pequenos tringulos de cores diferentes e coloca em cima dos ovos.

Arco ris de Gelatina

Ingredientes:

Preparao:

Sugesto:

Gelatina de Amora
Gelatina de Anans
Gelatina de Limo
Gelatina de Morango

1. Prepara as gelatinas seguindo as instrues da caixa,

mas com menos meia taa de gua. Guarda-as no frigorfico at que enduream.
2. Com a ajuda do teu pai ou da tua me, corta as gelatinas em quadradinhos e distribui pelos copos.

Podes adicionar gelatina

um iogurte liquido simples
ou juntar fruta aos cubos.

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JOGA COM
OS ALIMENTOS

JOGA COM OS ALIMENTOS

Agora que j conheces os alimentos selecciona aqueles

que devemos consumir com maior frequncia:

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FICHA TCNICA
Ttulo: A minha alimentao
Direco Editorial: Direco Qualidade Alimentar
Redaco: Florence Gil (dietista), Joana Faria e Mayumi Delgado (nutricionistas)
Reviso: Vtor Dauphinet (Nutricionista)
Propriedade: Sonae Investimentos, SGPS, SA
Ano Publicao: 2011
> www.hipersaudavel.continente.pt
> siga.as.cores@sonaemc.com

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