Tecnicas de Relaxamento e Revitalizacao

1
WORKSHOP
Tcnicas de Relaxamento e Revitalizao
Raquel Ferreira da Silva ferreiradasilva.raquel77@gmail.com
ndice de contedos
Introduo
............................................................................................................................................................................
4
Relaxamento - Contexto terico
............................................................................................................................................................................
6
1. Teorias fisiolgicas...........................................................................................................................8
a) Sistema Nervoso autnomo.............................................................................................8
b) O Sistema endcrino........................................................................................................9
c) A musculatura esqueltica................................................................................................10
2. Tcnicas psicolgicas......................................................................................................................10
a) Teorias cognitivas.............................................................................................................10
b) Teoria comportamental ....................................................................................................12
c) Teoria cognitivo-comportamental......................................................................................14
3. As hipteses dos efeitos especficos e teorias unitrias................................................................15
Relaxamento Prtica
............................................................................................................................................................................
17
Controlo do stress...............................................................................................................................17
Tcnicas de relaxamento.....................................................................................................................18
a) Relaxamento profundo e superficial............................................................................19
b) Tcnicas fsicas e psicolgicas.......................................................................................20
Como iniciar uma sesso:...................................................................................................20
Como terminar uma sesso:................................................................................................23
Mtodos de relaxamento
............................................................................................................................................................................
24
Relaxamento atravs da respirao abdominal...................................................................................24
Relaxamento progressivo....................................................................................................................26
Mtodo psicolgico de relaxamento....................................................................................................29
Tcnicas de revitalizao
............................................................................................................................................................................
32
Autodiagnstico - A linguagem do corpo.............................................................................................32
Um alegre despertar............................................................................................................32
O que o corpo elimina.........................................................................................................35
Respirao, postura, memria, apetite: quatro canais de informao.................................37
Outras sugestes para a revitalizao:................................................................................................39
3
Exerccios por James Redfield............................................................................................39
Absorvendo a energia do sol...............................................................................................40
Meditao
............................................................................................................................................................................
41
Meditao dinmica de Osho...............................................................................................45
Meditao Kundalini de Osho...............................................................................................46
Meditao Nataraj de Osho..................................................................................................47
Meditao para pessoas apressadas...................................................................................47
Bibliografia Consultada
............................................................................................................................................................................
49
Anexo A
............................................................................................................................................................................
50
Artigo de Valter Cardim sobre os Chakras..........................................................................................50
ANEXO B
............................................................................................................................................................................
57
Leituras recomendadas.......................................................................................................................57
ANEXO C
............................................................................................................................................................................
58
Stios para consulta ...........................................................................................................................58
Introduo
O Workshop Tcnicas de Relaxamento e Revitalizao visa, luz das cincias

psicolgicas e prticas orientais, uma introduo aos conceitos bsicos com vista a promover o
bem-estar. Tem como objectivos gerais:
1. Conscientizar para a importncia do relaxamento na construo de uma vida
equilibrada;
2. Treinar tcnicas simples, passveis de serem integradas no dia-a-dia e que
promovam o relaxamento e a revitalizao.
Os objectivos especificos so:

1. Introduo aos aspectos fisiolgicos e psicolgicos do relaxamento;
2. Exemplificao de tcnicas de relaxamento fsicas e psicolgicas;
3. Exemplificao de estratgias para reencontrar o equilbrio energtico;
4. Execuo prtica e treino dos conhecimentos adquiridos.
A palavra relaxamento utilizada de duas formas: primeiro num sentido geral, em

que significa um estado global de descanso; e segundo como uma tcnica, como no
relaxamento progressivo.
O termo revitalizao, relaciona-se com a percepo de cansao ou fadiga, ou seja,
por revitalizao entende-se o recupererar o equilibrio energtico, de forma que a pessoa se
sinta revigorada.
Est estimado que 80% das doenas modernas tm origem no stress, e que as doenas
relacionadas com o stress contribuem para pelo menos 75% das consultas de clnica geral.
Stress pode ser definido como: (a) a soma de respostas fsicas e mentais causadas por
determinados estmulos externos e que permitem ao indivduo superar determinadas
exigncias do meio-ambiente; e (b) o desgaste fsico e mental causado por esse processo.
O stress pode ser causado pela ansiedade e pela depresso devido a uma mudana
brusca no estilo de vida e a exposio a um determinado ambiente, que leva a pessoa a sentir
um determinado tipo de angstia. Quando os sintomas de stress persistem por um longo
5
intervalo de tempo, podem ocorrer sentimentos de evaso (ligados ansiedade e depresso).
Os nossos mecanismos de defesa passam a no responder de uma forma eficaz, aumentando
assim a possibilidade de vir a ocorrer doenas, especialmente cardiovasculares.
Actualmente a pessoa humana vive rodeada de estimulos stressores, pelo que a
aprendizagem de tcnicas de relaxamento e revitalizao so uma mais valia para a promo
da sade e do bem-estar.
O presente manual tem como objectivo apoiar a implementao das tcnicas de

relaxamento e revitalizao, adquiridas no workshop, no dia-a-dia. Alm da referncia aos
exercicios, sero aprofundando os fundamentos tericos das tcnicas.
O Manual comea com uma reviso da teoria no mbito do relaxamento; seguindo-se

um captulo sobre os procedimentos gerais que se aplicam a todos os mtodos. Os captulos
seguintes abordam tcnicas especficas: formas fsicas ou musculares, e mtodos mentais ou
psicolgicos. Segue-se um captulo dedicado s tcnicas on the spot para lidar com situaes
stressantes, utilizando competncias adquiridas no workshop.
Bom trabalho!
Relaxamento - Contexto terico

impossivel falar de relaxamento sem abordar o tema do stress (ver Tabela 1 quanto
aos sinais de alerta). A reao de stress envolve uma interaco de 3 sistemas orgnicos: o
endcrino, o nevososo e o imunitrio.
O
sistema
endcrino
sistema
nervoso
autnomo
respondem
ao
stress
desencadeando uma cascata de hormonas que

produzem a resposta de luta ou fuga (ver
Ilustrao 1) . Uma situao de stress, por
exemplo um carro a toda a velocidade na nossa
direco, origina a emisso de um rpido sinal do
sistema hipotalmico-hipofisrio para as glndulas
supra-renais (sistema endocrino), que libertam a
hormona de stress adrenalina. Esta substncia
quimica acelera o ritmo cardaco e respiratrio e
aumenta a glicose na corrente sangunea a fim de
fornecer energia para uma reao imediata. Com
todo o organismo acelerado, podemos escolher
entre enfrentar o agente de stress (o carro em alta
velocidade), ou fugir dele, da chamar-se resposta
de luta ou fuga.
Outros sistemas que no so necessrios
Ilustrao 1: Resposta de stress.
para uma resposta rpida, como o digestivo e o sexual, ficam temporariamente desactivados.
As glndulas supra-renais tambm libertam glicocorticides, que desempenham uma pael
importante no stress crnico. Neste caso (stress de longa durao), a secreo contnua pelas
glndulas supra-renais debilitar gradualmente funes essenciais do sistema imunitrio,
facilitando a invaso do organismo por agentes patognicos e a instalao da doena.
Por relaxamento, entende-se o estado de conscincia caracterizado por sentimentos de
paz e alvio de tenso, ansiedade e medo. Isto inclui os aspectos psicolgicos da experincia
de relaxamento, como so as sensaes agradveis e ausncia de pensamentos geradores de
stress ou perturbadores. Assim, o termo relaxado utilizado tanto para o relaxamento
muscular, como para pensamentos de tranquilidade. Parte-se do princpio de que existe um
lao entre ambos, uma vez que o estado geral aparente de relaxamento pode ser induzido
atravs da utilizao de mtodos fsicos ou psicolgicos.
7
Sinais de alarme do stress:
Sintomas cognitivos:
Pensamentos ansiosos
Medo antecipado
Falta de concentrao
Problemas de memria
Sintomas emocionais:
Sintomas fisiolgicos:
Rigidez ou tenso muscular, ranger os

dentes
Sudao
Cefaleias de tenso
Desmaios ou tonturas
Sensao de tenso
Sensao de asfixia
Irritabilidade
Dificuldade em engolir
Inquietao
Dores de estmago
Preocpuao
Nuseas
Incapacidade de descontraco
Vmitos
Diarreia ou obstipao
Necessidade urgente e frequente de

urinar
Depresso
Sintomas comportamentais:
Evitamento de tarefas
Problemas de sono
Perda do interessa sexual
Dificuldade em cumprir obrigaes

profissionais
Cansao
Arrepios ou tremores
Agitao
Tremores
Diminuio ou aumento de peso
Roso contrado
Punhos cerrados
Necessidade de convvio
Modificaes de hbitos relativos bebida,

comida e tabaco.
Isolamento social
Deteriorao da qualidade das relaes
Conscincia do batimento cardaco

Sintomas sociais:
Tabela 1: Sinais de alarme do stress.
Pode dizer-se que o relaxamento tem trs objectivos:

1. Como medida preventiva, para proteger os rgos do corpo de desgaste
desnecessrio e, em particular, os rgos envolvidos em doenas relacionadas
com o stresse.
2. Como tratamento, para ajudar a aliviar o stress em condies como a
hipertenso essencial, cefaleia de tenso, insnia, asma, deficincia imunolgica,
pnico e muitas outras. As estratgias de relaxamento podem ajudar a tornar
mais disponveis os mecanismos inatos de cura do corpo.
3. Como competncia de lidar com o stress, para acalmar a mente e permitir que o
pensamento se torne mais claro e eficaz. O stress pode prejudicar mentalmente;
o relaxamento pode ajudar a repr a clareza do pensamento. Descobriu-se
inclusivamente que a informao positiva armazenada na memria se torna mais
acessvel quando uma pessoa est relaxada.
8
Os mecanismos que se pensa ser responsveis por proporcionar o estado de
relaxamento tm vindo a ser estudados, dando origem a um grande nmero de teorias.
Algumas enfatizam aspectos fisiolgicos, como a actividade autonmica e a tenso muscular,
enquanto outras focam elementos psicolgicos como as atitudes dirigidas para o eu. As
principais teorias sero sucintamente descritas de seguida.
1. Teorias fisiolgicas
Estas teorias defendem que os sistemas do corpo associados aos estados de stress e
relaxamento incluem:
o sistema nervoso autnomo
o sistema endcrino, e
a musculatura esqueltica.
a) Sistema Nervoso autnomo

O estmulo fisiolgico governado pelo sistema nervoso autnomo. Possui duas
ramificaes: o simptico, que aumenta o estmulo quando o organismo se encontra
ameaado, e o parassimptico, que restabelece o estado de descanso. As aces so
involuntrias e visam possibilitar a sobrevivncia do organismo (Tabela 2).
Sistema nervoso autnomo

controla a resposta fisiolgica
|
___________________________________________________
|
|
Sistema nervoso simptico
permite ao corpo lidar com a
amea e o desafio
Sistema nervoso
parasimptico
repe o estado de calma no
corpo
Tabela 2: Sistema nervoso autnomo.
Em situao de risco ou excitao, o sistema nervoso simptico aumenta a actividade

do corao e redistribui o sangue das vsceras para os msculos voluntrios. A presso
sangunea e o ritmo respiratrio aumentam; a conscincia sensorial intensificada, e inicia-se
um mecanismo para libertar o calor em excesso. Estes factores habilitam o indivduo a produzir
uma resposta fsica (resposta de luta ou fuga). Caracteriza-se por um aumento de: ritmo
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cardaco; presso sangunea; velocidade de coagulao do sangue; fluxo de sangue para os
msculos voluntrios; nvel de glicose no sangue; ritmo respiratrio; acuidade dos sentidos;
actividade das glndulas sudorparas; e uma diminuio da actividade do aprelho digestivo.
Na ausncia de risco ou excitao, estas aces so invertidas: o sistema nervoso
simptico perde a dominncia e o parasimptico assume o controlo. Algumas das alteraes
que ocorrem como resultado da estimulao simptica originam sintomas observveis como
por exemplo o aumento do ritmo respiratrio, palpitaes e suores frios. Tais manifestaes
sublinham a associao existente entre as emoes e os rgos internos. Os estados
emocionais negativos, como o medo e a raiva em particular, so acompanhados pelas
mudanas fisiolgicas associadas actividade do sistema simptico. Quando as alteraes so
muito pronunciadas e ocorrem com frequncia, os rgos em questo podem ficar fatigados, o
que d origem ao ocnceito de doena psicossomtica.
b) O Sistema endcrino
Intimamente associado ao sistema nervoso autnomo, est o sistema endcrino e, em
particular, as glndulas suprarrenais. Estas libertam hormonas que alteram a aco dos rgos
internos em resposta aos estmulos exteriores.
Localizadas acima dos rins, as glndulas suprarrenais so
constitudas
por
catecolaminas:
cortx
medula.
medula
produz
as
noradrenalina e adrenalina, cuja libertao
controlada pelo sistema nervoso simptico. Pensa-se que a

noradrenalina produz alteraes associadas a comportamentos
agressivos e de luta. A hormona aumenta o estado de alerta e
cria,
no
geral,
uma
agradvel
sensao
de
excitao.
adrenalina est associada a comportamentos de ansiedade e fuga

Ilustrao 2: Glndulas
suprarrenais.
rpida; o afluxo de sangue s pernas aumentado, surgem

sensaes de ameaa e as capacidades mentais reduzem.
Ambas as hormonas so produzidas sob condies de desafio, mas a sua dominncia

relativa parece ser influenciada pela emoo que prevalece. Assim, uma pessoa que se depara
com um desafio pressentido como agradvel, tender a produzir mais noradrenalina que
adrenalina, enquanto, pelo contrrio, outra pessoa que considera o mesmo desafio como uma
ameaa tender a produzir mais adrenalina que noradrenalina.
O crtex suprarrenal produz glicocorticides, o mais importante os quais o cortisol,
cuja funo manter o fornecimento de combustvel aos msculos. Desta forma apoia a
aco das catecolaminas. Alguma evidncia sugere que a estimulao dos nveis normais de
10
cortisol estimula o sistema imunolgico. Os nveis elevados de cortisol, como aqueles
originados por stress prolongado ou por doses farmacolgicas, esto no entanto associados a
um sistema imunolgico enfraquecido.
Em situao de alerta todas as hormonas referidas so libertadas. Quando a situao
ultrpassada e a resposta de stress deixa de ser necessria, o sitema nervoso parasimptico
liberta o transmissor qumico acetilcolina, que repe o estado recproco, ie, relaxamento. As
aces que foram anteriormente estimuladas diminuem agora.
c) A musculatura esqueltica
Jacobson (1938), props que o alvio da tenso na musculatura esqueltica tem o efeito
de acalmar a mente. O sistema neuromuscular deste modo visto como um mediador no
alvio do stress e da ansiedade. O mtodo de Jacobson, o relaxamento progressivo, consiste
em tcnicas de contraco-descontraco que visam cultivar a conscincia das sensaes
musculares. Esta consciencializao permite ao indivduo desenvolver a competncia de
libertar conscientemente a tenso.
2. Tcnicas psicolgicas
Nesta seco so discutidos trs tipo de teorias psicolgicas relacionadas directamente
com o relaxamento: cognitiva, comportamental e cognitivo-comportamental.
a) Teorias cognitivas
A forma como percepcionamos aquilo que nos acontece determina o modo como
sentimos. Esta ideia resume a abordagem cognitiva, que toma o sentimento como uma funo
do
pensamento.
Interpretaes,
percepes,
suposies
concluses
do
origem
sentimentos particulares, que por sua vez, comandam o nosso comportamento. A nossa
experincia face ao stresss e ansiedade est relacionada com a forma como se interpreta os
acontecimentos da prpria vida: pode-se, por exemplo, avaliar situaes que paream
ameaadoras sem que realmente o sejam.
Ellis (1962, 1976), psicoterapeuta, atribui muita ansiedade s respostas irracionais dos
indivduos, e refere o seguinte exemplo:
- se a pessoa x me rejeita, isso significa que no gosta de mim, a razo porque
11
provavelmente eu no presto.
Neste exemplo o indivduo toma como base para a sua auto-imagem um pensamento
isolado. Ellis refere igualmente que tal indivduo tende a pensar em termos de absoluto, por
exemplo: eu tenho que agradar a toda a gente, seno sinto-me desprezvel. Um indivduo
que se limite a este padro de pensamento est condenado desiluso e ansiedade, devido ao
modelo inatingvel que estabeleceu para si prprio.
O tratamento consiste em identificar os pensamentos ruminativos, pondo-os em causa
e estabelecendo alternativas mais racionais. Estas ideias foram a base da terapia racionalemotiva de Ellis.
Para Beck (1984), um psiquiatra contemporneo, a ansiedade (e depresso), tem
igualmente origem em pensamentos ruminativos. A angstia surge atravs de padres de
pensamento mal percepcionados, que levam a uma viso distorcida dos acontecimentos. Por
exemplo: um indivduo culpa-se sempre que alguma coisa corre mal, embora no seja
responsvel; sente que nunca vai conseguir emprego, por no ter sido admitido uma vez; faz
uma tempestade num copo de gua: depois de acidentalmente ter riscado o carro, sente que
est irremedivelmente danificado.
Uma pessoa tem tendncia a aumentar as fraquezas e percepcionar os erros sem
importncia como grandes desastres, insiste nos fracassos e desvaloriza os xitos que
conseguiu. A primeira etapa da terapia identificar os pensamentos automticos que geram os
padres de pensamentos ruminativos. Tal feito atravs de um dirio, onde o indivduo regista
os acontecimentos que provocaram ansiedade, assim como os pensamentos e fantasias que os
acompanharam. Estes pensamentos so ento analisados face realidade, atravs de
perguntas sobre a prova que o justifique objectivamente.
H outras explicaes possveis? Importa alguma coisa se acontecer aquilo que teme
que acontea? Se os pensamentos automticos no se coadunarem no confronto com a
realidade, ento o indivduo ter de os alterar. Provavelmente h necessidade de tornar mais
positivos e menos negativos alguns padres de pensamento, apesar de o objectivo principal
ser ajudar o indivduo a adoptar uma viso mais realista de si prprio, do seu mundo e do seu
futuro.
Tanto Ellis como Beck consideram que o indivduo tem controlo sobre os seus
pensamentos e, consequentemente, tem o poder de modificar os seus sentimentos e o seu
comportamento, se o desejar. Os modelos que estes autores apresentam esto relacionados
respectivamente com o desafiar pensamentos irracionais e pr em causa padres ruminativos
de pensamento. Tais aboradagens incluem-se na rea da reestruturao cognitiva, ou seja
combater padres de pensamento autoderrota atravsda reordenao das percepes, volres
12
e atitudes do cliente. Teorias de Beck e Ellis so particularmente relevantes quando se aborda
o stress e a visualizao dirigida para objectivos.
Ilustrao 3: Registo de pensamentos disfuncionais (Beck).
Kelly (1955, 1969), apresenta-se igualmente de grande influncia neste campo. A sua
teoria de formao pessoal oferece contudo uma abordagem diferente. Para Kelly, as
interpretaes no so irracionais ou ilgicas, tanto como o resultado da forma como cada
indivduo constroi o mundo. Se um indivduo tem problemas, Kelly ajuda-o a descobrir formas
alternativas de olhar para o mundo, e f-lo atravs de tentativas para entrar na teia de
referncias do indivduo. Esta abordagem pois essencialmente exploratria.
b) Teoria comportamental
A
teoria
comportamental,
em
oposio,
diz
respeito
aces
observveis.
Desvalorizando aquilo que se passa na mente, v o comportamento como estando

condicionado pelos acontecimentos do meio. Tais eventos so vistos como induzindo o
indivduo a agir de forma previsvel.
13
Ilustrao 4: Condicionamento clssico, co de Pavlov.
No caso do condicionamento clssico, o comportamento controlado por associaes;

por exemplo o co do Pavlov (Ilustrao 4), aprendeu a salivar ao som da campanha, porque
estava directamente relacionado com o cheiro da comida.
No
caso
do
condicionamento
operante,
comportamento definido por um sistema de recompensa

e castigo. Por exemplo, um rato pressiona uma alavanca
depois de aprender que quando o faz esta traz-lhe
comida, mas evita pressionar outra que emite choques
elctricos (Ilustrao 5).
Ilustrao 5: Condicionamento
operante, caixa de Skinner.
Uma vez que estas teorias foram apresentadas
antes, a teoria comportamental desenvolveu-se afastando-se dos modelos reducionistas

originais. No entanto mantm o mesmo princpio central: mais proveitoso investigar um
comportamento observvel do que um comportamento inferido, ou seja, processos
mentais.
As abordagens comportamentais incluem relaxamento muscular, distraco, exposio
gradual e treino de competncias sociais. A distraco consiste numa actividade que desvia a
ateno; a exposio gradual oferece uma abordagem passo-a-passo que visa o domino total
sobre o objecto receado ou uma situao temida; e o treino de competncias sociais diz
14
respeito comunicao interpessoal e cobre o comportamento verbal e no verbal.
As tcnicas de assertividade desenvolvidas nos anos 70 por Alberti & Emmonds, so
uma componente central do treino de competncias sociais. Estes autores definem o conceito
como o comportamento em que as pessoas agem no seu melhor interesse sem sentir
ansiedade inadequada e sem negar os direitos dos outros. Os tpicos includos no treino da
assertividade so: exercitar direitos pessoais, estabelecer prioridades pessoais, expressar
modos de ver, fazer pedidos, contrariar o comportamento manipulativo dos outros, permitir-se
cometer erros. Os tipos de estilos de comportamento podem variar do agressivo ao submisso,
mas a escolha na maior parte das situaes a assertiva. Saber quando e como a utilizar
uma das competncias sociais. Pode verificar-se dos items acima indicados que o treino da
assertividade contm uma forte componente cognitiva. Existe uma certa sobreposio entre os
mtodos cognitivo e comportamental, o que levou alguns investigadores a combinar as duas
abordagens.
c) Teoria cognitivo-comportamental
Meichenbaum & Cameron (1974), foram os primeiros proponentes da integrao das
tcnicas cognitiva e comportamental. O objectivo era proporcionar a mudana comportamental
atravs da reestruturao de pensamentos conscientes, uma abordagem que veio a ser
posteriormente desenvolvida por Meichenbaum (1977).
O comportamento era visto como sendo em grande parte controlado pelo dilogo
interno em que nos ocupamos. Este o dilogo que levamos a cabo connosco prprios com
vista a interpretar
o mundo. Se este dilogo interno for positivo, o resultado de uma
determinada tarefa tende a ser visto em termos positivos; se, pelo contrrio, o dilogo interno
negativo, o resultado tende a ser visto em termos negativos. O dilogo interno positivo leva
concretizao de objectivos e estimula a confiana; o dilogo interno negativo conduz a
sentimentos de derrota. A abordagem foi concebida de forma a dar ao indivduo uma sensao
de maior controlo sobre a sua vida e ainda uma proteco contra o stress desnecessrio.
Nesta abordagem assim como numa posterior (Meichenbaum & Cameron, 1983), trs fases
so planeadas.
Fse um - educativa e aposta no desenvolvimento da tomada de conscincia dos

pensamentos, sentimentos, sensaes e comportamentos; o indivduo identifica o seu
dilogo interno.
Fase dois - ele reestrutura o seu dilogo interno, convertendo respostas negativas em
positivas, enquanto outras competncias de auto-controlo, como a resoluo de
15
problemas, relaxamento, assertividade e distraco so aprendidos e praticados.
Fase trs - estas novas respostas so aplicadas a situaes atravs de ensaios mentais,
psicodrama e exposio gradual.
O mtodo concebido de modo a
proporcionar uma vacinao contra o stress.
Descobriu-se que pelo menos to eficaz quanto a medicao num leque alargado de
perturbaes de ansiedade (Blackburn & Twaddle, 1996; Davis et al, 1988). Os princpios
cognitivo-comportamentais sublinham algumas das estratgias de alvio do stress; tambm
contemplam visualizaes direccionadas e objectivos.
3. As hipteses dos efeitos especficos e teorias unitrias

A ansiedade pode exprimir-se em qualquer um dos trs modos: somtico (fisiolgico),
cognitivo (psicolgico) e comportamental (aces observveis). A hiptese dos efeitos
especficos (Davidson & Schwartz, 1976) afirma que um tratamento que opere no mesmo
modo em que a ansiedade apresentada ser mais eficaz do que outro que opere um
diferente modo; por outras palavras, o benefcio pode resultar da coadunao do tratamento
ao problema. Por exemplo, a cefaleia de tenso provavelmente responder melhor a uma
aproximao somtica, com o alvio da tenso muscular, do que a uma aproximao cognitiva
como a correco de padres de padres de pensamentos ruminativos. Assim, treinar de
determinado modo inapropriado se a tenso se manifesta de outro.
Somtica
Respirao Relaxamento progressivo Relaxamento aplicado
Cognitiva
Meditao Reestruturao cognitiva Fantasia Auto-afirmao
Comportamental
Competncias sociais Treino de Relaxamento comportamental
Cognitiva e somtica
Treino autognico
Tabela 3: Modos de ansiedade e mtodos de relaxamento apropriados, segundo a hiptese de efeitos
especficos (Davidson & Schwartz, 1976).
Em oposio, as teorias unitrias propem um efeito de relaxamento nico e

16
generalizado resultante de qualquer um dos mtodos. O mtodo de relaxamento progressivo
de Jacobson baseia-se numa teoria unitria, na qual a diminuio de tenso muscular vista
como potenciadora de um estado geral de relaxamento. O fosso entre os efeitos especificos e
as teorias generalistas foi de certa forma reduzido quando foi avanada a ideia de que os
prprios efeitos especficos poderiam ser sobrepostos numa resposta de relaxamento geral, ou
seja, cada tcnica de relaxamento cria um efeito geral, ao qual fica sobreposto o padro
especfico de alteraes revelado pela tcnica particularmente utilizada.
O pensamento corrente favorece um modelo em que as interaces ocorrem entre os
processos somtico e cognitivo; por exemplo, a dor numa articulao no simplesmente um
sintoma fsico mas uma sintoma que envolve igualmente factores psicolgicos tais como a
preocupao.
17
Relaxamento Prtica
Controlo do stress
O treino do relaxamento geralmente visto como uma componente de um todo mais
abrangente, indistintamente referido como controlo do stress, controlo da ansiedade ou
defesas contra o stress.
O que no entanto o controlo do stresse?
No existe qualquer definio precisa , uma vez que no h tratamento especfico e no
existe qualquer mtodo padro. Pelo contrrio, uma abordagem geral que oferece
competncias para lidar com o stress. No entanto os vrios mtodos apresentam realmente
linhas comuns, delineadas por Lichstein (1988), existe sempre algum dos elementos que se
seguem:
Reestruturao cognitiva: modificando padres conscientes de pensamento, de

forma a promover comportamentos mais eficazes.
Relaxamento reduzindo o crescendo fisiolgico.
Treino de competncias sociais e de assertividade, com vista a aumentar a

actividade interpessoal.
Auto-monitorizao - Consiste em reconhecer os items que provocam stress, registar

a sua ocorrncia e verificar o nvel de stress que originam. A auto-monitorizao
estimula o indivduo a assumir uma viso mais objectiva de si prprio, ao mesmo
tempo que regista os progressos. Estudos revelam que a simples monitorizao faz
aumentar a probabilidade de ocorrerem comportamentos desejados e, pelo contrrio,
diminuir a ocorrncia de comportamentos indesejados, segundo o fenmeno conhecido
como reactividade da monitorizao (Hiebert & Fox, 1981).
Assim, o relaxamento apenas uma componente de controlo do stress. O presente
trabalho foca precisamente essa componente, estabelecendo uma variedade de mtodos e

tcnicas. A seleco foi feita de modo geral com base em aspectos prticos, assentando os
critrios para a escolha em determinadas caractersticas dos mtodos: ser de fcil
aprendizagem
aplicao,
no
exigir
conehcimentos
especializados,
no
requerer
equipamento complicado, ser passveis de utilizar com grupos pequenos; servir para todas as
idades.
18
Tcnicas de relaxamento
Ilustrao 6: Mapa mental sobre o relaxamento e o stress (retirado do

URL:http://www.doceshop.com.br/blog/index.php/mapas-mentais-como-extrair-o-maximo-de-ideiase-pensamentos).
a) Relaxamento profundo e superficial

Lichstein (1988) distingue entre mtodos que proporcionam relaxamento profundo e
aqueles que originam relaxamento superficial. O relaxamento profundo diz respeito a
procedimentos que provocam um efeito de grande amplitude, e que so executados em
ambiente calmo na posio horizontal, por exemplo o relaxamento progressivo, treino
autognico, meditao. O relaxamento superficial, diz respeito a tcnicas (frequentemente
verses encurtadas das referidas), que produzem um efeito imediato e podem ser utilizadas
quando o individuo se depara com situaes stressantes; o objectivo a libertao rpida do
excesso de tenso. Deste modo, o relaxamento profundo refere-se a um processo total de
19
relaxamento do corpo, ao passo que o relaxamento superficial aplica estas tcncias no dia-adia.
b) Tcnicas fsicas e psicolgicas

A maioria dos mtodos, sejam de relaxamento profundo ou superficial, acabam por se
incluir sem grande rigor numa das grandes categorias: fsico e psicolgico. Alguns mtodos
fisicos so: relaxamento muscular progressivo de Jacobson (1938), alongamentos, exerccio,
mtodos de respirao; como mtodos psicolgicos existe:auto-consciencializao, fantasiar,
visualizao dirigida para objectivos, treino autognico (Schultz & Luthe, 1969), meditao,
etc.
Ao longo deste manual sero abordados mtodos fisicos e psicolgicos, cabe
ao praticante optar pelos que produzem um efeito mais potente em si.
Aspectos gerais do treino de relaxamento
Aspectos do procedimento
Ambiente:
Procurar um ambiente que inclua alguns sons exteriores, um ambiente que se aproxime ao
normal, para que as tcnicas aprendidas prontamente sejam transferidas para a vida real;
porque um silncio muito profundo artificial ou mesmo indutor de ansiedade.
Posio:
A posio sentado, mais facilmente transfervel para situaes quotidianas, h pessoas que
no gostam de se deitar (ex. deitado mais fcil adormecer). Para o relaxamento profundo a
posio deitado prefervel (um corpo totalmente apoiado libertar-se- mais prontamente da
tenso).
Prtica:
A frequncia e durao da prtica so estabelecidos convencionalmente em dois perodos por
dia, cada um tendo a durao de 15 minutos. Desta forma obtem-se uma maior capacidade
para utilizar as tcnicas. A capacidade importante pois os padres de comportamento
relacionados com o stress tendem a resistir mudana e o recurso com destreza a estas
tcnicas aumenta a sua eficcia. Para motivar, pode introduzir uma folha de registo como
forma de auto-monitorizao, os registos regulares funcionam como reforo (Apndice A).
Autonomia do indivduos:
Durante todos os procedimentos o indviduo mantem-se consciente e livre do controlo de
foras exteriores. O estado de relaxamento que atinge fruto do seu prrpio trabalho.
Como iniciar uma sesso:
20
Deve-se iniciar a sesso de relaxamento com alguns exercicios que facilitem o contacto com o
prprio. Estes podem ser dinmicos ou passivos, o importante o praticante afastar-se das
questes e fontes de tenso, voltando-se para o seu espao interior.
De seguida apresentam-se alguns exerccios. Para o efeito pretendido necessrio praticar
apenas um. Pratique aquele que preferir.
Exerccio 1 - A bolha imaginria:
Deitado ou sentado, reflicta sobre a ideia de que vai oferecer a si mesmo a prxima
meia hora. Nenhum telefone vai tocar para si, nenhuma campanha o vai incomodar, ningum
vai chamar pelo seu nome. possvel que oia sons sua volta, vozes, buzinas, sirenes,
estrondos, barulhos de motor... pense neles como sendo exteriores ao seu mundo. Com estes
pensamentos em mente, desenhe um circulo imaginrio sua volta a cerca de um metro de
raio do centro. Crie uma bolha imaginria... pense no interior como sendo o seu espao... o
seu espao privado. Sinta a segurana que ele lhe transmite... segurana para estar em
contacto consigo mesmo. Dirija os seus pensamentos para dentro.
Exerccio 2 - O Mergulho:
Fique o mais confortvel possvel... tome conscincia da superficie que est debaixo de
si... deixe que o seu corpo se ajuste a ela... repare como o apoia... tenha ateno aos pontos
de contacto entre si e o cho: a sua cabea... ombros... coluna... costelas... ancas...
clacanhares... cotovelos... antebraos e mos... sinta o seu corpo a afundar-se na superfcie
sobre a qual est deitado... sinta o seu corpo a tornar-se mais pesado medida que a tenso
se desvanece... sinta-se em paz... inspire fundo e, medida que expira o ar, sinta-o a
transportar para fora de si todas as suas tenses... depois, deixe que a sua respirao
estabilize a uma ritmo suave...
Exerccio 3 Observar o corpo para perceber o psquico
Descalar
Perceber os ps em contacto com o cho (pontos de apoio)
Joelhos (pontos de equilbrio)
Fmur (relao com joelhos e bacia)
Bacia (orientao: frente, trs)
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Coluna (fechar os olhos e tentar visualizar a coluna vertebral desde o sacro at s

cervicais, perceber as curvaturas, relao com omoplatas, ...)
Ombros (posio, descados, nivelados, )
Cabea (apalpar, senti-la como uma presena fsica, perceber se est tensa, ...)
Rodar as vrias articulaes
Deixar descair o corpo
Saltar (com os joelhos flectidos, inspirar a subir e expirar a descer, perceber o

equilbrio aps os desarranjos)
Saltar mas na descida/expirao soltar a voz

Esteja atento s vrias compensaes que o nosso corpo faz para se adaptar, equilibrar,
conforme as necessidades particulares e peculiares de cada um.
Exerccio 4 Explorar o espao
Deitar no cho
Sentir as costas em contacto com o cho (pontos de contacto, apoio, no contacto)
Encolher as pernas colocando os joelhos junto ao peito
Balanar suavemente a bacia utilizando este movimento como uma massagem
Repousar as pernas
Sentir a cabea, perceber o seu espao e explorar o espao com ela
Encontrar os vrios pontos do corpo em contacto com o cho e perceb-los fisicamente

nesta relao
Encontrar os pontos do corpo que no esto a tocar o cho e visualiz-los no espao
Iniciar um movimento tipo onda no umbigo projectando-o das cervicais ao sacro. Toda a
coluna ondula (1 movimento realizado pelo Homem), tentar o mesmo movimento mas
em posio lateral (fechar-se em posio fetal e abrir-se impulsionado pelo movimento
da coluna)
Explorar o espao com o corpo, procurar contactos, explorar esses contactos, ...
Procurar uma posio confortvel
Toque-se (forte, suave, energtico, conforme desejar, pode utilizar uma bola de tnis,
uma vara, etc.), concretiza os seus limites corporais.
22
Como terminar uma sesso:

Todos os procedimentos de relaxamento profundo devem ser trazidos gradualmente a
seu termo, permitindo ao participante um retorno vagaroso ao estado de viglia. Pode-se
recorrer a um processo de contagem, ou ento, comear por movimentar os dedos dos ps e
mos e quando se sentir pronto, abra os olhos e sente-se... gradualmente tome cosncincia da
sala... sinta o cho/cadeira debaixo de si... abra os olhos... faa alguns alongamentos com os
seus membros... sinta que est vigilante e pronto a continuar com a sua vida...
23
Mtodos de relaxamento
Relaxamento atravs da respirao abdominal
A respirao tem uma relao ntima com os nossos estados emocionais, basta
pensarmos que, quando estamos aflitos, ansiosos, com medo, a nossa respirao se torna
mais rpida e superficial. Assim, podemos dizer que, regra geral, a nossa respirao afectada
pelo nosso estado emocional ou psicolgico. Mas, aquilo de que nem sempre somos
conscientes que esta relao tambm pode ser usada no sentido inverso: a respirao pode
ser usada como forma de entrar em estados de relaxamento e tranquilidade.
A respirao abdominal activa o sistema nervoso parasimptico e promove o
relaxamento. A ideia respirar pela barriga (como um beb), de forma que o peito fica imvel.
Pode verificar esta respirao em frente do espelho ou pondo uma mo na barriga. Requer
algum treino e at pode doer um bocado no incio. Vantagem desta tcnica que pode ser
aplicada em qualquer momento e posio.
A respirao abdominal pode ser feita tanto com os msculos abdominais descontrados
como com estes suavemente contrados, mantendo uma ligeira tenso abdominal. No segundo
caso o movimento foca-se ao nvel das costelas inferiores, ocorrendo uma expanso lateral
destas na inspirao. No primeiro ocorre um movimento para fora do abdmen durante a
inspirao e um movimento do abdmen para dentro durante a expirao. A respirao
abdominal com os msculos descontrados mais indicada para quem quer aprender a relaxar,
para combater estados de ansiedade e tenso. A respirao abdominal com os msculos
contrados trabalha de forma mais intensa o diafragma, ajuda a tonificar os msculos
abdominais e tambm contribui para um estado de vitalidade, sem se perder o efeito de
relaxamento. muito importante que a respirao se faa pelo nariz, tanto na fase da
inspirao como na expirao. A boca no filtra as impurezas como o nariz, no aquece o ar
que entra, o que ainda mais grave no Inverno em que ar chega frio aos pulmes,
fragilizando-os e, alm disto, respirar pela boca, tambm tem um efeito desidratante para o
corpo, visto que o nariz tem tambm a funo de humedecer o ar. Respirar pelo nariz tambm
produz, geralmente, um efeito mais tranquilizador do que respirar pela boca.
24
Estes exerccios podem ser feitos durante 5 a 10 minutos de cada vez.
1. Encontrar uma posio confortvel - Este tipo de respirao
aprende-se melhor estando deitado, de pernas dobradas com os
ps afastados e os joelhos juntos. O facto de estarmos deitados e
com os joelhos flectidos descontrai a zona lombar favorecendo e
facilitando a respirao abdominal. As mos no abdmen ajudamIlustrao 7: Respirao
abdominal.
nos a sentir o movimento deste. Podemos usar uma manta

dobrada debaixo da cabea, se sentirmos muita tenso no
pescoo, ou se verificarmos que, sem nada por baixo da cabea, o nosso queixo fica mais alto
que a testa.
Para fazer a respirao abdominal completa, com o movimento de todo o abdmen e
com os msculos descontrados:
1. Expirar completamente e colocar as mos no
abdmen, sentindo que estas se afundam na barriga,
sentido-as descer, num movimento abdominal para
dentro, com a expirao.
2. Inspirar e sentir que o abdmen se movimenta
para cima, sem acentuar a curvatura lombar, as mos
sobem com o movimento da barriga, mas as costas
continuam descontradas e em contacto com o cho.
3. Expirar novamente deitando todo o ar fora e
voltar a sentir novamente as mos a afundarem-se
suavemente no abdmen, sem criar nenhuma tenso
Ilustrao 8: Procedimento para respirao
abdominal.
muscular ao nvel dos ombros ou costas.

4. Sempre que acabamos de inspirar podemos fazer
uma curta suspenso da respirao dando tempo para a optimizao das trocas gasosas. Uma
pausa confortvel de apenas 1 ou 2 segundos aproximadamente.
5. Procurar que a respirao se faa de forma fluente, sem interrupes e sem forar.
muito importante que todos os exerccios respiratrios se faam com conforto, sem criar
tenso.
6. Podemos imaginar um balo na nossa barriga que aumenta quando inspiramos e se
esvazia ao expirar.
7. Quando sentirmos que dominamos o movimento podemos comear a tentar
prolongar as expiraes.
25
8. Quando nos sentirmos vontade podemos ento comear a contar o tempo da
respirao, procurando fazer com que as expiraes passem a ter o dobro do tempo das
inspiraes. Alguns exemplos de tempos que podemos usar so: 2 segundos para inspirar e 4
para expirar ou 3 segundos para inspirar e 6 para expirar. Mas o mais importante
encontrarmos um tempo que nos faa sentir confortveis, mantendo a proporo de 1:2.
9. No incio do exerccio, antes de comearmos a contagem, tambm pode ser til
juntar-lhe uma pequena visualizao: imaginar que ao expirar estamos a deitar fora tenso,
desconforto, mal-estar, imaginar que, quando o ar sai, estamos tambm a esvaziar o nosso
corpo e a nossa mente de tudo o que gostaramos de eliminar e, ao inspirar, ao mesmo tempo
que o ar entra, sentindo-nos a absorver bem-estar, tranquilidade, vitalidade ou outras
qualidades positivas que queiramos cultivar.
Relaxamento progressivo
Esta abordagem consiste em aprender a relaxar grupos especficos de msculos e,
simultaneamente, prestar ateno s sensaes associadas aos estados de tenso e de
relaxamento. Os objectivos so:
1. atingir um estado de relaxamento profundo em perodos gradualmente mais
curtos;
2. controlar o excesso de tenso perante agentes de stress.
O praticante trabalha numa sequncia de contraco e relaxamento de 16 grupos
musculares, que so reduzidos a 7 no estdio seguinte e depois a 4. A eficcia em cada
estdio depende da competncia adquirida no estdio anterior.
Procedimento:
1. Fechar o punho da mo dominante sem envolver a parte superior do brao.
2. Empurrar o cotovelo do mesmo brao contra o brao da cadeira (activando os bcepes),
mantendo a mo relaxada.
3. O brao no dominante trabalhado em separado.
4. cotovelo
5. Levantar as sobrancelhas.
6. Contrair os olhos e enrugar o nariz.
7. Cerrar os dentes e puxar os cantos da boca para trs.
8. Puxar o queixo para trs contra um apoio, contrando os msculos do pescoo.
26
9. Alongar os ombros para trs.
10. Apertar os msculos abdominais (endurecendo a barriga).
11. Contrair a coxa da perna dominante, contrando simultaneamente os flexores e os
extensores.
12. Direccionar a ponta do p dominate para baixo (plantar flexo).
13. Levantar o p dominante em direco cara (dorsiflexo).
14. A perna no dominante trabalhada em separado.
15. O p
16.
O esquema igual para todos os itens, por exemplo Item 1: o primeiro item envolve os
msculos da mo direita e parte inferior do brao; a mo cerrada em punho. Para isso
contrair os msculos da mo direita e parte inferior do brao, fechando a mo em punho
cerrado.... mantendo apertado... sinta a tenso nos msculos ao apertar... e... Relaxe...
liberte a tenso de uma s vez e medida que os dedos se desenrolem repare nas sensaes
nos msculos da mo... atente nas sensaes nos msculos da parte iferior do brao, ao
eliminar a tenso... sinta o relaxamento a fluir para essa zona medida que os msculos se
tornam mais e mais profundamente relaxados... completamente relaxados... repare nas
sensaes
provenientes
dos
msculos
neste
momento,
compare
com
que
sentia
anteriormente, quando tensos. Repita o item.

Esta
lgica
de
contrao/relaxamento
repete-se
ao
longo
de
todo
procedimento, para todos os itens:

1 contrair, manter a contrao de 5 a 10 segundos;
2 relaxar, perceber as diferenas contrado/relaxado;
3 repetir o item.
Procure praticar duas sesses dirias de 15-20 minutos cada, deve escolher momentos
em que no esteja sob qualquer tipo de presso.
Uma vez dominado o mtodo nas 16 posies pode ir reduzindo, permitindo-lhe passar
por todo o processo num curto perodo de tempo:
1. Combinao entre os items do brao direito.
2. Combinao entre os items do brao esquerdo.
3. Movimentos da cara e cabea em conjunto.
4. Combinao entre o pescoo e a regio dos ombros.
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5. Combinao entre os items do tronco.
6. Combinao entre os items da perna direita.
7. Combinao entre os items da erna esquerda.
Um resumo posterior corta o processo em 4 items:
1. Ambos os braos em conjunto.
2. Items da cara e cabea em conjunto.
3. Combinao entre tronco e movimentos do pescoo.
4. Combinao de ambas as pernas.
No final do exercico contrao/relaxamento, passe para o relaxamento muscular
passivo, que consiste numa reviso sistemtica dos grupos de msculos esquelticos no
corpo. Como se centra a ateno num de cada vez, o indivduo identifica qualquer tenso
existente e depois liberta-a.
Portanto aps a sesso de contrao/relaxamento, volte mo e perceba se ela est
tensa ou relaxada... repita para o brao... ombros, etc. se encontrar alguma tenso liberte-a!
Notas:
Procure uma posio confortvel, numa cadeira ou deitado com almofada a apoiar o
pescoo.
A sequncia tenso-relaxamento de cada grupo muscular repetida at conseguir o

relaxamento nos msculos em questo, igual ao relaxamento nas partes j relaxadas.
importante que o largar da tenso nos grupos musculares no seja lento mas
repentino.
D-se tempo para sentir os indicadores do relaxamento.
O treino essencial. Relaxar como qualquer outra aptido que se aprende.
O relaxamento depois pode ser utilizado como resposta s sensaes de tenso ou

ansiedade.
Tente no se mover durante o exerccio e mantenha os olhos fechados.
Tente respirar na barriga e no no peito.
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Mtodo psicolgico de relaxamento

Inicie com o exercco Mergulho e depois...
...com os olhos fechados deixe que a sua ateno se centre na respirao... repare em
quo suave, lenta e regular ela est a ficar... imagine que cada expirao est a levar embora
as suas tenses, deixando-o mais relaxado do que estavva anteriormente... se quiser, respire
profundamente uma vez... depois deixe que a sua respirao assente no seu ritmo prprio...
fcil, calma e regular... e esquea-se dela.
Faa uma viagem ao longo do corpo, verificando se todos os grupos musculares esto o
mais relaxados possvel e deixando ir quaisquer tenso que ainda possa permanecer.
Se pensamentos exteriores comearem a aparecer, mantenha-os numa bolha de ar e
deixe-os ir embora.
Comece pelo ps. Volte a sua ateno para os dedos dos ps... esto em posio de
descanso?... se estiverem curvados ou esticados ou de alguma forma no inteiramente
confortveis, movimente-os suavemente. medida que eles vo ficando mais descansados,
sinta toda a tenso a deix-los... sinta-os a afundar-se, pesados e inertes.
Deixe os seus ps descair para fora. Esta a posio mais relaxada para eles. Deixe
que toda a tenso flua para fora deles... desfrute da sensao de deix-los soltar-se apenas.
Seguindo para as pernas: sinta a tenso a abandonar os msculos da barriga da perna
e as canelas. media que a tenso vai, eles ficam mais pesados... sinta o calor e um
formigueiro agradvel.
A seguir as coxas: para ficarem totalmente descontraidas precisam de rodar
ligeiramente para fora... sinta o efieto relaxante desta posio... certifique-se de que aliviou
toda a tenso e sinta as suas coxas a descansar pesadamente no cho.
Concentre-se por um momento na sensao de peso a instalar-se ao longo das
pernas... deixe que os msculos larguem o resto da tenso que ainda contm e que fiquem
em relaxamento profundo. E agora centre-se nas suas ancas. Deixe que elas assentem na
superfcie em que esto deitadas... reconhea qualquer tenso que permanea nos
msculos... em seguida relaxe-a... continue a relaxar, um pouco mais do que pensava
possvel.
Assente a sua coluna no tapete ou no colcho... tome conscincia de como ela est em
descanso no cho. Deixe-a afundar-se, fazendo contacto onde ela quiser... toda a tenso est
a fluir para fora da coluna.
Deixe que os seus msculos abdominais percam a tenso. Deixe-os ir suave e
livremente. Sinta-os estirar medida que desistem do seu ltimo vestgio de tenso... repare
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em como o seu abdomen descontrado se eleva e rebaixa com a sua respirao... eleva-se
quando o ar inspirado e desce quando o ar expelido... a respirao abdominal a
repsirao de descanso.
De seguida sinta os ombros, para msculos propcios a carregar tenso... sinta-os a
deixar ir... sinta-os a distender-se... sinta-os a descontrair sobre o cho, moles e pesados...
sinta-os a cair em direco aos ps... imagine-os a largar a carga... e medida que o espao
entre os seus ombros e o pescoo se abre, imagine o seu pescoo um pouco mais longo do
que era anteriormente.
Agora dirija os seus pensamentos para os msculos do brao esquerdo. Verifique se ele
repousa mole no cho. Repare na sensao de relaxamento e deixe que esta sensao se
estenda ao pulso e mo. Pense nos dedos, esto curvados e rgidos?... nem levantados para
cima nem esticados para fora... nem abertos nem fechados, mas suavemente em descanso...
totalmente descontrados. Enquanto expira, deixe o brao relaxar mais um pouco... deixe-o
estar pousado pesado e mole... to pesado e solto que se algum o levantasse e a seguir o
largasse , ele deixava-se cair novamente como o brao de uma boneca de trapos.
(Repetir o ultimo paragrafo par aos msculos do brao direito.)
Os seus musculos do pescoo no precisam de trabalhar com a cabea apoiada,
portanto deixe-os soltar-se... desfrute da sensao de soltar os msculos que trabalham tanto
o resto do tempo para manter a cabea levantada. Se encontrar alguma tenso no pescoo,
liberte-a e deixe que o processo de descontraco continue, mesmo abaixo da superficie em
que est deitado... sinta como agradvel quando se solta a tenso nestes msculos.
Volte agora a ateno para a face, para os muitos pequenos msculos cujo trabalho
gerir as suas expresses. Neste momento no h necessidade de ter nenhuma expresso
facial, por isso permita que os msculos fiquem relaxados... imagine como a vossa cara
quando est a dormir... calma e sem movimento... agora pense no maxilar inferior... e quando
o faz deixe que ele descaia ligeiramente de modo a que os dentes fiquem separados... sinta-o
a relaxar com os seus lbios a tocarem-se suavemente. Verifique se a sua lingua est
tranquila e repousada no meio da boca, mole e sem forma. Relaxe a sua garganta de modo a
que toda a tenso a deixe e que os msculos se sintam serenos e em descanso.
Sem expresso na face as suas bochechas esto descontradas e moles. Se pensar no
nariz, registe apenas a passagem de ar fresco passando pelas narinas enquanto que o ar mais
quente passa por baixo... expire a tenso com o ar quente... inspire tranquilidade com o ar
frio.
30
Verifique se a sua testa est lisa... sem rugas em nenhuma direco... e media que
alivia a tenso que resta imagine-a ficar um pouco mais larga e alta do que era
anteriormente... continue com este sentimento no couro cabeludo e atrs das orelhas... sinta
a sensao de clama quando faz isto.
Deixe que os seus pensamentos se concentrem nos olhos quando eles repousam por
detrs das palpebras suavemente fechadas. Pense neles a descansar nas orbitas, mais
flutuantes do que fixos... e medida que eles descansam os seus pensamentos fazem o
mesmo.
Permanea alguns minutos continuando a descontrair, aprofundando o efeito das
sequencias anteriores...
Agora tem relaxados todos os grupos musculares mais importantes do corpo. Pense
neles como um todo... um todo completamente relaxado... acalmado pelo seu suave ritmo de
respirao, sinta a serenidade desta ideia. As imagens podem vaguear para dentro e fora da
sua mente... veja-as como pensamentos a passarem. Sinta alibertar-se delas. Diga para si
prprio: estou a sentir-me calmo, estou a sentir-me tranquilo. Deixe que a sua mente crie
um cenrio de contentamento.
Proceder finalizao, descrita anteriormente.
Procedimento sentado:
Escolha a cadeira que considerar mais confortvel...instale-se na sua cadeira,
encostando-se bem atrs no assento, os ps bem assentes no cho e as mos no colo.
Feche os olhos. Tome conscincia das partes do corpo que tocam na cadeira e no cho.
Sinta o peso do seu corpo a passar atravs desses pontos: ancas, coxas, ps, costas e
braos. Alguns deles suportando mais peso que outros. Se a parte das costas da cadeira for
suficientemente alta, utiliz-a para enconstar a cabea. Se no a sua cabea poder ficar
pendente para a frente, o que est correcto se sentir confortvel, mas tende a provocar tenso
nos msculos do pescoo se a posio for mantida durante muito tempo.
Tente levantar a cabea e v-la como um peso suspenso por um fio. Se a conseguir
equilibrar desta forma sobre a coluna vertebral, estar a dar descanso aos msculos do
pescoo.
Pode-se utilizar o mesmo guio que para a posio deitado, substituindo esta
palavra po sentado e cho por cadeira.
31
Tcnicas de revitalizao
As tcnicas de revitalizao ajudam a combater a falta de nimo e o stress, atravs de
estratgias como a alimentao, a prtica de exerccios e terapias energticas. As sugestes
apresentadas neste captulo vo sempre no sentido de uma vida saudvel, activa, portanto,
para nos sentirmos com vitalidade importante ter cuidado com o que comemos e o que
respiramos; mas tambm com a actividade e o descanso. Tudo deve estar em harmonia. H
prticas que nos ajudam a encontrar essa harmonia, mas que fogem ao mbito deste
workshop, como o Yoga ou o Qigong.
importante averiguarmos a condio do nosso organismo antes de iniciarmos um
processo de mudana. S assim, podemos perceber o impacto que estas prticas tm no nosso
dia-a-dia e na nossa qualidade de vida. Para este efeito. De seguida so apresentadas algumas
dicas para reflexo.
Autodiagnstico - A linguagem do corpo

Aprenda a observar os sinais transmitidos pelo seu corpo. Eles revelam como est a sua
sade fsica e emocional. H autores que defendem que, pouco a pouco, o homem moderno foi
perdendo a capacidade de conhecer o prprio organismo, desenvolvendo uma dependncia
cada vez maior do sistema massificante da vida em sociedade. Por isso, quando adoece no
sabe porque ficou doente, nem como livrar-se, por si prprio, dos seus problemas. Sendo a
que entra o autodiagnstico, devolvendo ao homem o poder do autoconhecimento.
O autodiagnstico nada mais que uma tcnica de avaliao que fazemos de ns
mesmos para compreendermos melhor a nossa sade e as condies gerais de equilbrio. Os
meios utilizados so sinais simples e facilmente verificveis.
O primeiro passo desenvolver uma rotina, uma disciplina diria de auto-observao
dos sinais e das condies apresentadas pelo organismo. preciso aprender a reconhecer os
resultados de hbitos e costumes que prejudicam nossa disposio geral para que possamos
modific-los, estabelecendo assim hbitos mais salutares.
Um alegre despertar
Os primeiros momentos do dia, quando acordamos e sentimos o nosso estado geral,
32
so muito importantes para avaliarmos nossa sade. O estado de disposio no momento de
despertar marca a nossa condio global. O ideal acordarmos com a sensao de termos
recuperado bem as energias durante o sono. Um espreguiar vigoroso, o corpo leve, vibrtil,
percorrido por ondas de bem estar e de prazer so indcios de que estamos bem. E estar bem
levantar da cama com vontade de vivenciar tudo aquilo que o dia nos reserva, sem maiores
preocupaes com os problemas que temos para resolver. Um despertar radiante, pleno de
vida, com olhar vivo, o corpo relaxado e a mente cheia de gratido pela vida, so marcas de
uma sade excelente.
A maioria das pessoas, pelo contrrio, acorda cansada, deprimida, cheia de dores pelo
corpo. A sensao de irritao, energia baixa, desinteresse e desmotivao pela vida. Muitos
acordam com vontade de continuar na cama; outros, com a sensao de no terem dormido o
suficiente. Tudo isto sinal de m sade, de que algo no est bem com o organismo.
Modificando os hbitos
preciso conhecer as causas desse estado negativo para evitar que os maus hbitos
resultem em doenas ainda mais graves.
Entre os hbitos que perturbam a nossa disposio geral esto:
os excessos alimentares;
os abusos como corpo;
o consumo de substncias psicoactivas, como as bebidas alcolicas e drogas;
o desrespeito aos ciclos e aos horrios naturais;
excessos de trabalho fsico ou mental;
os desgastes emocionais, as preocupaes infundadas;
os excessos sexuais;
o consumo exagerado de acar refinado, de carnes, de gorduras, de alimentos

industrializados, entre outros produtos.
As refeies noturnas tardias tambm no recomendadas para quem quer ter uma noite
de sono tranquilo e reparador, e um alegre e saudvel despertar. Um sinal de boa sade a

vontade, logo aps o acordar, de fazer exerccios fsicos, ioga, respirao e meditao, entre
outras prticas saudveis.
A importncia do sono
O sono de boa qualidade funciona como um importante indicativo de boa sade. Ele
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sempre profundo, restaurador e sem sonhos (ie, os sonhos no nos acordam). O perodo ideal
de sono no deve ser nem escasso nem excessivo. O sono excessivo leva ao envelhecimento
precoce, aos acmulos, obesidade e aos distrbios circulatrios, e indicativo de excessos
cometidos e de hbitos antinaturais, ou mesmo de algumas doenas. J os sonos curtos
demais, a insnia ou o sono agitado e entrecortado apontam para distrbios nervosos,
problemas emocionais, abusos de alimentos e bebidas excitantes, e remdios agressivos.
Sugestes para dormir melhor:
No v para a cama sem estar com sono;
Acorde no mesmo horrio todas as manhs, inclusive aos fins-de-semana: se sentir que
precisa de acordar mais tarde aos sbados e domingos, que seja apenas uma hora a
mais;
No faa sestas;
No consuma bebidas alcolicas durante o perodo de quatro horas antes de ir para a

cama;
No consuma cafena aps as 16 horas, ou no perodo de seis horas antes de se deitar:

informe-se sobre bebidas, alimentos e medicaes que contenham cafena;
No fume durante largas horas antes de ir para a cama;
Faa exerccios regularmente;
O melhor horrio para praticar atividades fsicas no final da tarde ou de manh. Evite
esforos fsicos aps as 18 horas;
Use o senso comum para criar o seu ambiente apropriado para o sono. A temperatura
deve ser adequada, mnimo possvel de som, barulho e luz;
Se est acostumado, faa um lanche leve antes de dormir; no coma chocolate ou

coisas com muito acar; evite muitos lquidos; se acordar no meio da noite, no coma,
seno comear a acordar sempre no mesmo horrio com fome;
No use a sua cama ou quarto para outra atividade que no seja dormir (a nica
excepo a essa regra a actividade sexual); no deve ver TV, ler, conversar ao
telefone nem se preocupar, discutir com seu cnjuge ou comer na cama;
Estabelea uma rotina para ir para a cama como sinal para dormir: escovar os dentes,
acertar o despertador e fazer coisas compatveis com o horrio; realize essas atividades
na mesma ordem todas as noites; use a sua posio de dormir preferida em
combinao com a sua almofada e cobertor predilectos;
Quando estiver na cama, apague as luzes com a inteno de adormecer logo. Se no
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consegue dormir em pouco tempo (10 minutos), levante-se da cama e v para outro
local, faa alguma actividade tranquila at comear a sentir sono de novo e ento
retorne ao quarto para dormir;
Se no adormecer rapidamente, repita a instruo anterior, repita esse processo

quantas vezes for necessrio durante a noite e use esse mesmo procedimento se
acordar no meio da noite e no conseguir voltar a dormir rapidamente;
Como alternativa, continue na cama e faa o exerccio de relaxamento, mtodo

psicolgico, sugerido no presente manual.
Sugestes para acordar melhor:
Antes de adormecer, coloque na sua mesinha de cabeceira, ou outro local que consiga
chegar sem se levantar da cama, uma embalagem de algodo e de gua de rosas (ou
outra gua floral);
D-se tempo... programe o despertador para 15 minutos mais cedo que o que precisa;
Antes de se levantar, molhe o algodo com gua floral e passe na sua pele, passe a
gua pelos braos, pernas, abodmn, costas, rosto... Sinta-se fresca ao acordar.
Realize uma meditao matinal:
Muitas pessoas gostam de meditar logo pela manh, quando a mente

est calma e antes que os acontecimentos do dia possam distra-la;
Se meditar na cama, sente-se erecta, com as pernas cruzadas. Recorra a

almofadas para apoiar as costas (pode utilizar uma almofada em forma
de |V| ou ento 2 almofadas); mantenha-se confortvel, aqueca-se com
um xaile nos ombros e a roupa de cama; escolha uma prtica
revigorante, como cantar ou entoar mantras, e mantenha os olhos
abertos.
Se preferir opte por uma meditao dinmica, no presente manual tem

um captulo dedicado s Meditaes Osho, onde encontra sugestes para
as meditaes matinais, como por exemplo a Meditao Dinmica de
Osho.
O que o corpo elimina

Fezes:
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Aprenda a ler as mensagens do organismo observando as excrees. Uma das melhores
formas de detectar uma boa ou m sade observar as excrees do organismo. Prestando
ateno s fezes, urina, ao suor, menstruao e ao hlito podemos saber se algo no vai
bem.
O ser humano tem uma certa averso s prprias fezes, como se no fossem resduos
de alimentos. Para um bom autodiagnstico, no entanto, a sua observao fundamental, pois
ajuda a conhecer as condies de sade e corrigir possveis erros dietticos. O ideal evacuar
uma ou duas vezes por dia um volume considervel de fezes, nem lquidas nem slidas
demais, bem moldadas, leves, flutuantes, nem descoradas nem muito escuras. No devem ter
mucosidades, sangue ou pedaos de alimentos mal digeridos. O cheiro deve ser discreto:
odores fortes e nauseantes indicam putrefao intestinal e fermentao, excesso de toxinas ou
de protenas animais.
Um hbito antigo: Para antigos mdicos orientais, principalmente da China, do Japo e da
ndia, a observao das fezes sempre foi um importante meio de diagnstico, atravs do qual conheciam
a qualidade do organismo dos seus pacientes e faziam suas prescries correctivas, especialmente
alimentares. Antigamente, cada rei possua seu mdico observador de fezes, que detinha uma posio de
destaque na corte.
Sugestes: Para o bom funcionamento dos intestinos, bom ingerir alimentos ricos
em fibras, especialmente cereais, como trigo, arroz, aveia, milho e centeio. A ingesto de
frutas, razes, verduras e tubrculos deve ser incrementada em detrimento das carnes, dos
ovos e laticnios. A boa mastigao e a reduo de lquidos s refeies tambm ajudam.
Urina:
A observao da urina sempre foi um importante recurso diagnstico da medicina de
todos os tempos. O aspecto ideal da urina claro, amarelado, transparente, sem odores e sem
sedimentos ou resduos. Urina com cheiro forte, escura, opaca, carregada de depsitos, indica
ms condies orgnicas, toxinas na corrente sangunea, inflamaes ou infeces urinrias.
Uma alimentao repleta de produtos como carnes, vsceras, salsichas, embutidos,
pats e queijos fermentados prejudica a resistncia do organismo e enriquece o sangue de
toxinas, o que torna a urina mais densa. O consumo de maior quantidade frutas ctricas, chs
diurticos, cereais integrais e alimentos ricos em clorofila favorece o trabalho de depurao do
corpo e torna a urina mais limpa e saudvel.
Suor:
Suor limpeza - Outro bom indicativo da nossa sade o odor das transpiraes do
36
corpo. Suores ftidos das axilas, ps e cabeas indicam a presena de toxinas na corrente
sangunea. O suor nada mais que a eliminao de lquidos e sais do sangue, executada pelas
glndulas sudorparas.
No caso de pessoas que apresentam com regularidade odores muito fortes ou
transpirao excessiva, isso pode ser considerado uma situao constitucional normal. Quando
isso acontece s de vez em quando, indica uma condio anormal que significa a presena de
elementos nocivos no sangue. Nesses casos, as saunas e os banhos de frico podem ajudar,
j que auxiliam o processo de desintoxicao do corpo.
Hlito:
O mau hlito ou halitose indica sempre uma m condio de sade e exige providncias
para sanar as suas causas. Ele pode ser provocado por problemas odontolgicos, como cries
dentrias, gengivites, focos infecciosos na boca, placas bacterianas e tambm por outras
enfermidades como amigdalites, rinites, sinusites, doenas do fgado e fermentaes gstricas.
Para se obter um bom autodiagnstico basta verificar a qualidade do hlito todas as manhs,
logo ao acordar. O hlito matinal carregado pode ser suavizado com copo de sumo puro de
ma.
Respirao, postura, memria, apetite: quatro canais de informao.

Respirao:
O acto de respirar e a postura do corpo so altamente reveladores das nossas condies
de sade. O tipo de respirao que realizamos uma forma eficiente de conhecer nosso estado
geral e nossa condio bioenergtica. A respirao dos bebs, ampla, profunda e compassada
o modelo ideal para todas as pessoas. Mas o padro respiratrio da maioria a respirao
curta, superficial, excessivamente lenta, traduzindo uma condio psicomental e bioenergtica
anormal. Com isso, a oxigenao orgnica torna-se cada vez mais prejudicada, favorecendo
uma infinidade de alteraes da sade. A neurose, o medo, as angsticas, a ansiedade e
outros estados emocionais tm grande influncia sobre nosso padro respiratrio, tornando a
respirao superficial e limitada. Se a prtica do autodiagnstico nos revelar uma respirao de
mau padro, a soluo so os exerccios respiratrios matinais, especialmente as tcnicas
iogues como o pranayama, por exemplo, que pode ser aprendido nas academias de ioga.
Afinal, a respirao uma importante funo vital que no pode ser negligenciada.
Postura:
Um dos pontos vitais para o autodiagnstico a verificao do tipo de postura corporal
37
que habitualmente assumimos. Ela deve ser realizada diante de um espelho grande que possa
refletir o corpo inteiro, de preferncia sem roupa. O corpo deve estar bem erecto, mas no
rgido; relaxado, mas no flcido; os ombros devem estar na horizontal, o pescoo recto, as
pernas esticadas e levemente separadas. Geralmente as pessoas apresentam as costas
arqueadas, os ombros desnivelados, os msculos flcidos, a cabea pendida para um dos
lados, os braos um tanto contrados. Essas reaes relacionam-se com vrios tipos de
perturbaes psicoafetivas e bioenergticas, que incidem sobre o corpo modificando a sua
forma e a sua postura normal. Os trabalhos corporais so de grande valia para a recuperao
da forma fsica, bem como as tcnicas de psicoterapia bioenergtica.
Memria:
Para a medicina tradicional chinesa, a boa memria um importante sinal de sade.
Uma memria rpida aponta para uma boa situao do sistema nervoso, significando tambm
um bom padro bioenergtico. Quando a memria costuma falhar ou "trair" a pessoa, significa
que ele no possui boas condies gerais de sade. A memria prontamente afectada por
excessos, principalmente de lcool, estimulantes, drogas, por tratamentos medicamentosos,
anestsicos e por exageros alimentares, especialmente por gorduras saturadas, sal refinado,
acar
branco
seus
derivados.
Tambm
por
hbitos
nocturnos
de
vida,
grandes
preocupaes, tenso nervosa, falta de actividades fsicas e por abusos sexuais, entre outros
factores. Tudo isto significa que a memria um termmetro imediato que aponta para uma
boa ou m condio global de sade. Para melhor-la no basta fazer exerccios visando a sua
estimulao. necessrio, antes de tudo, regular os hbitos dirios e aprender a obedecer ao
ritmo natural da vida. Como forma de autodiagnstico, observar e melhorar a memria uma
actividade criativa e muito gratificante.
Apetite:
No se deve confundir gula com bom apetite. A medicina natural considera bom apetite
a atraco natural por alimentos puros e saudveis como frutas, verduras, hortalias, razes,
tubrculos, cereais integrais e tudo aquilo que produzido pela terra. Esses produtos devem
ser frescos, suculentos e cheios de vitalidade. J a atraco por alimentos fortemente
condimentados, industrializados, sangrentos, por frituras, doces coloridos artificialmente e
sabores criados em laboratrios no sinal de bom apetite. Ao contrrio, trata-se de um
apetite anmalo, alterado, prejudicial sade em todos os sentidos.
O bom apetite um excelente indicador de boa sade. Mas isso no quer dizer que
comer em demasia signifique ser saudvel. O desgaste provocado pelo apetite exagerado
cansa o organismo e causa danos incalculveis. Por outro lado, a falta de apetite tambm um
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mau sinal e provoca vrias molstias, embora o organismo, algumas vezes, lance mo do
recurso de inibir o apetite visando a uma recuperao ou desintoxicao. Quando isto ocorre, o
ideal no forar a ingesto de alimentos para "fortalecer" o doente, mas sim respeitar a
determinao sbia da natureza e evitar alimentos por um determinado perodo para permitir
o descanso e a depurao do organismo.
Outras sugestes para a revitalizao:

Exerccios por James Redfield
(retirado do livro A Profecia Celestina)
1. Pratique este mtodo diariamente e tornar-se- a sua segunda natureza.
especialmente importante desenvolver a energia sempre que se sentir receoso, confuso ou
ultrapassado. Porm, no atenue demasiado rapidamente os seus sentimentos. Pode precisar
de se sentir em baixo durante algum tempo, para integrar e aceitar o que aconteceu.
Quando estive preparado, afaste a sua ateno dos sentimentos negativos e pratique os
passos seguintes:
centre-se no ambiente que o rodeia ou num objecto belo
lembre-se do que as coisas pareciam quando, antes, estava cheio de energia
procure a beleza, formas e cores singulares e um brilho em tudo o que o cerca
respire fundo conscientemente, sustendo a respirao cinco segundos, antes de expirar
respire a beleza que o rodeia at se sentir a flutuar
visualize cada inspirao a ench-lo como se fosse um balo
sinta a energia e a leveza
verifique se sente o amor como uma emoo de base
imagine que o seu corpo est rodeado por uma aurola vibrante de luz
imagine que um ser radiante que inspira e expira energia do universo
aceite o ponto de vista de um observador e lembre-se de que tudo o que est a

acontecer tem uma finalidade
repare que os pensamentos nos parecem diferentes quando estamos num nvel superior
de vibrao. Numa cena de controlo, os pensamentos tm origem na luta pela energia.
39
Ligado a uma energia superior, sente-se aberto ao que quer que seja que venha ter
consigo.
pare as vezes que for necessrio, com vista a restabelecer a ligao. Quando se sente
preenchido, num estado de amor, nada nem ningum pode extrair mais energia de si
do que aquela que pode repor. A energia que sai de si cria uma corrente que atrai
energia a si, ao mesmo ritmo.
2. Se se sente esgotado, tente sentar-se em silncio e imagine um cabo forte que desce
da base da sua espinal-medula at terra. Imagine-se a retirar uma parte da poderosa
energia da terra atravs desse cabo e a lev-la para o centro do seu peito. Depois, imagine-se
a abrir o alto da cabea, a fim de permitir que um cabo de prata se eleve at ao cu. Deixe
que o fluxo de energia purificador e refrescante desa por esse cabo e penetre no centro do
seu peito, entrando em contacto com a energia vinda da terra. No tardar a experimentar
uma transferncia de energia.
Absorvendo a energia do sol

(Sofia Morgado)
Este um exerccio Tolteca altamente energtico, muito bom para ser realizado quando
nos encontramos cansados e sem foras.
Olhe para o Sol com os olhos fechados, inspire profundamente pela boca e puxe o calor
da luz do sol para o estmago. Contenha o ar no estmago o mximo de tempo que aguentar.
Inspire mais um pouco e expire vagarosamente.
Imagine que um girassol. Mantenha sempre a sua cara de frente para o sol enquanto
respira. A luz do sol carrega a respirao de "poder", de energia.
Assim, certifique-se que enche plenamente os seus pulmes e toma grandes goles de
ar. Faa isto trs vezes. Fazendo este exerccio, a energia do sol estende-se por todo o corpo.
possvel, inclusive, enviar deliberadamente os raios curativos do sol para qualquer rea do
corpo que deseje, usando a mente simplesmente para dirigir a energia do sol para o local
desejado. Faa as trs respiraes, respirando pelo nariz e imaginando a energia do sol fluindo
e circulando com a sua luz energtica ao longo da sua coluna. Deste modo, os raios inundam o
corpo completamente.
40
Meditao
A meditao um modo de nos fixar em ns mesmos, no mais profundo
centro de nosso ser. Uma vez que voc encontrou o centro de sua existncia,
voc ter encontrado tanto suas razes quanto suas asas. As razes esto na
existncia, tornando voc um ser humano mais integrado, um indivduo. E as
asas esto na fragrncia que liberada por estar em contacto com a existncia.
A fragrncia consiste de liberdade, amor, compaixo, autenticidade, sinceridade,
um senso de humor, e um tremendo sentimento de alegria.
OSHO
Optei por colocar a meditao num captulo independente, uma vez que ela no uma
tcnica de relaxamento, nem de revitalizao. mais que isso. O poder de transformao
pessoal e de promoo de um estilo de vida saudvel que produz incontornvel.
As informaes que seguem foram retiradas dos manuais e site de Osho.
informaes
podem
consultar
sitio
Para mais
URL:http://www.osho.com/Main.cfm?
Area=Meditation&Language=Portuguese.
O Que a Meditao , e o Que Ela No

Existem muitas ideias, que so at mesmo contraditrias, sobre o que a meditao . O
principal na abordagem de Osho a necessidade de o meditador entender a natureza da
mente, ao invs de lutar com ela. A maioria de ns quase sempre somos guiados, dominados
por nossos pensamentos ou sentimentos. Segue-se que tendemos a pensar que somos esses
pensamentos e sentimentos. Meditao um estado de simplesmente ser, apenas pura
experincia, sem nenhuma interferncia do corpo ou da mente. um estado natural mas que
esquecemos como acess-lo.
A palavra meditao tambm usada para o que , mais precisamente, um mtodo de
meditao. Mtodos meditativos, tcnicas ou expedientes so meios para criar um ambiente
interior que facilita desconectar do corpo-mente para assim podermos simplesmente ser.
Enquanto inicialmente isso ajuda a pr o tempo de lado para praticar um mtodo de
meditao estruturado, h muitas tcnicas que so praticadas dentro do contexto de nossa
41
vida diria; no trabalho, no lazer, sozinho e com outros. Mtodos so necessrios somente at
o estado de meditao; de conscincia relaxada, de conscientizao e centramento; tornou-se
no somente uma experincia passada, mas to intrnseco para ns como a respirao.
Alguns Equvocos Comuns
Meditao :
1) Somente para pessoas que esto em busca espiritual.
Os benefcios da meditao so mltiplos. O principal deles a habilidade de
relaxar e de ficar atento sem esforo. Ferramentas teis para todos!
2) Uma prtica para ganhar: paz mental.
Paz mental um termo contraditrio. Pela sua prpria natureza a mente uma
comentarista crnica. O que voc pode descobrir atravs da meditao o jeito
de descobrir a distncia entre voc mesmo e o comentrio, para que a mente,
com seu constante circo de pensamentos e emoes, no mais se intrometa no
seu inerente estado de silncio.
3) Uma disciplina mental ou esforo para controlar ou domar a mente, para tornarse mais mental.
Meditao no nem um esforo mental nem uma tentativa de controlar a
mente. Esforo e controle envolvem tenso e a tenso contrria ao estado de
meditao. Alm disso, no h necessidade de controlar a mente, apenas de
entender como ela funciona. O meditador no precisa domar sua mente, para se
tornar mais mental, Mas crescer mais em conscincia.
4) Focalizar, concentrar ou contemplar.
Focalizar, como concentrar um estreitamento da conscincia. Voc se
concentra em um objecto e tudo mais excludo. Por contraste, a meditao
tudo-includo, sua conscincia expandida. O contemplador est focalizado em
um objeto; talvez um objeto religioso, uma fotografia ou uma mxima inspirada.
O meditador est simplesmente cnscio, mas no de algo em particular.
5) Uma nova experincia.
No necessariamente; os atletas conhecem esse espao, ao qual eles se referem
como; a zona. Os artistas o conhecem atravs do canto, da pintura, tocar
msica. Podemos conhec-lo atravs da jardinagem, brincando com as crianas,
caminhando pela praia ou fazendo amor. Mesmo quando criana, tivemos
experincias disso. A meditao um estado natural e algo que voc quase
certamente provou, embora talvez sem saber o nome do sabor.
42
Existe uma hora e lugar certo para meditar? Algum pr-requisito? Como
escolher o mtodo correto? Aqui esto algumas dicas que podem ajudar.
Qual a melhor hora para meditar?
importante entender que "meditao" simplesmente estar cnsciente do que est
acontecendo tanto dentro quanto ao nosso redor. Finalmente, essa apenas uma parte
natural de tudo que fazemos, vinte e quatro horas por dia. Aprender o "jeito" ou "observar" o
que est acontecendo ao invs de ficar imerso nisso, pode levar algum tempo. E os mtodos
de meditao foram projetados para ajud-lo a primeiro a pegar esse jeito, e ento permitir o
observador ficar mais forte o suficiente para se tornar parte de sua vida diria. Assim, os
comentrios abaixo se referem aos mtodos que podem ajud-lo Nesse processo.
Alguns mtodos foram projetados para serem mais eficazes quando feitos em uma
certa parte do dia, mas o que importante que voc encontre qual mtodo funciona melhor
para voc, ao seu estilo de vida particular. Se voc est fazendo um mtodo que requer que
voc reserve uma certa hora de seu dia, tente manter essa hora somente para sua meditao.
Assim isso se torna uma parte de seu ritmo natural tanto quanto escovar seus dentes ou
tomar seu caf da manh.
Onde...
Muitas tcnicas de meditao, tal como observar a respirao, pode ser praticado em
qualquer lugar, a qualquer hora. Para os mtodos ativos de Osho voc precisa de um quarto
onde voc no possa ser perturbado e onde possa movimentar-se livremente. Para a
meditao Dinmica, tendo a opo de fazer tanto barulho quanto voc queira ajuda, mas no
absolutamente necessrio.
O Que Usar
Voc se sentir mais confortvel com roupas folgadas que no limita o fluxo da energia
de nenhuma maneira.
Minimizando as Perturbaes
Certifique-se de que voc no ser perturbado. Vale a pena distinguir entre o barulho
do lado de fora, que somente para ser percebido e no deve ser uma perturbao, e o
telefone que toca ou algum que entre no quarto, isso diferente. H um pensamento
formado de que a meditao tem que acontecer em um "lugar quieto" que no o que Osho
est dizendo, que para observar tudo, dentro e fora.
43
Postura
Voc pode ler sobre posturas especificas necessrias para uma tcnica particular em
sua descrio individual. No mtodo sentado, como em Osho Nadabrahma, ou nos mtodos
que tem um estgio sentado, como em Osho Kundalini, voc achar mais fcil estar alerta e
cnscio se a sua espinha estiver erecta, porque ento voc ajudado pela gravidade. Voc
pode se sentar numa cadeira, se isso for melhor para voc do que sentar no cho. Em
qualquer estgio deitado, tal como no ltimo estgio da Osho Kundalini, se voc deita de
costas ao invs de ficar de lado, a chance de adormecer menor! Acima de tudo, o que
importante que voc esteja confortvel, para que o corpo fique relaxado.
Preparao Psicolgica
importante que voc no medite com alguma meta, desejo ou qualquer expectativa.
Todo o segredo permitir o processo se desdobrar. Querer que algo acontea a maneira
mais certa de impedir que isso acontea. Apenas fique contente em desfrutar da meditao em
si mesma, por ela mesma. Os resultados viro, mas s se voc no estiver solicitando que eles
venham. Crie um clima de receptividade, abertura e relaxamento.
Como Escolher um Mtodo?
Experimente toda tcnica que lhe agradar. E lembre-se, nem todas as tcnicas so
adequadas para todos; o que se ajusta a voc pode no se ajustar a seu amigo. E tendo
praticado um mtodo por alguns meses, voc pode achar que j o superou. No h nada sacro
santo sobre mtodos meditativos: eles so meios prticos de ter acesso a uma qualidade
natural, inerente. Sinta-se livre para experiment-los de um modo divertido.
Tendo selecionado o mtodo, pratique-o por pelo menos sete dias consecutivos. E
quando voc tiver praticando, d tudo que voc puder. Assim a atrao inicial pode ser
confirmada ou no. Se voc sentir que esse seu mtodo, comprometa-se em continu-lo por
pelo menos trs meses. Aps trs meses voc pode continuar com o mesmo mtodo ou
escolher outro.
sugerido que voc comece tentando uma ou mais meditao activa de osho, se
possvel a Dinmica ou a Kundalini e Nadabrahma se voc achar a Dinmica activa demais!
Ento as pratique regularmente por enquanto. E quando for possvel use a abordagem da arte
de escutar mencionado acima. Em adio, encontre alguma pequena tcnica que voc possa
acrescentar a sua vida diria para ajud-lo a lembrar de ficar atento tanto quanto possvel no
seu dia. Todos os mtodos foram cientificamente projetados, com cada passo conscientemente
elaborado. Para experienciar o mximo deles, faa-os como indicado nas instrues e de todo
corao possvel. A continuidade importante. como esquentar gua: at noventa e nove
44
graus ainda gua e se voc parar a ela ir esfriar e voc ter que reaquecer. Mas se voc
perseverar at cem graus, ento a gua d um salto quntico e transformada em vapor.
As meditaes do Osho so experincias individuais, ento devemos ignorar a presena
dos outros em redor e manter os olhos fechados o tempo todo, de preferncia usando vendas
nos olhos. Mesmo se estiver fazendo a meditao sozinho, uma venda ser til para manter a
sua ateno focalizada no interior de si mesmo. melhor estar com o estmago vazio e usar
roupas soltas e confortveis. Assim como em todas as meditaes, tenha certeza de que no
ser perturbado ou interrompido.
De seguida apresenta-se algumas meditaes dinmicas do OSHO, cosoante descritas
por ele.
Meditao dinmica de Osho

A meditao Dinmica dura uma hora e tem cinco estgios.
Primeiro estgio: 10 minutos
Respirando rapidamente, inspirando e expirando atravs do nariz, faa a respirao ser
intensa e catica. A respirao deve ir profundamente nos pulmes e, sempre que observar
que voc est entrando num certo padro ou ritmo, mude-o. Faa isso to totalmente quanto
possvel. Permita que quaisquer movimentos do corpo aconteam. Use estes movimentos
naturais do corpo para ajudar a aumentar a sua energia. Sinta-a aumentando, mas no a
extravase no primeiro estgio.
Segundo estgio: 10 minutos
Exploda! Deixe sair tudo que precisa ser jogado fora. Fique totalmente louco, grite,
berre, chore, pule, chacoalhe, dance, cante, ria, jogue-se de um lado para o outro. No segure
nada, mantenha todo o seu corpo se movendo. Representar um pouco muitas vezes ajuda a
comear. No permita que a sua mente interfira com o que est acontecendo. Seja total.
Terceiro estgio: 10 minutos
Com os braos para cima, pule para cima e para baixo gritando o mantra HU! HU! HU!
to profundamente quanto possvel. A cada vez que voc cai no cho, com toda a planta do
p, deixe o som martelar profundamente no centro do sexo. D tudo o que tem, esgote-se por
completo.
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Quarto estgio: 15 minutos
PARE! Congele onde estiver em qualquer posio em que se encontrar. No ajeite o
corpo de maneira alguma. Uma tossida, um movimento, qualquer coisa ir dissipar o fluxo da
energia e o esforo ser perdido. Seja uma testemunha de tudo o que est acontecendo a
voc.
Quinto estgio: 15 minutos
Celebre! . . . com msica e dana, expresse seja l o que for que esteja a. Carregue a
sua vivacidade com voc ao longo de todo o dia.
Meditao Kundalini de Osho

Esta meditao dura uma hora e tem quarto estgios, trs com msica e o ltimo sem
msica. A Kundalini atua como um banho energtico, sacudindo suavemente libertamo-nos do
nosso dia e ficamos refrescados e tranquilos.
Primeiro Estgio: 15 minutos
Solte-se e deixe seu corpo todo chacoalhar, sentindo a energia vindo de seus ps.
Movimente-se e torne-se o chacoalhar. Seus olhos podem ficar abertos ou fechados. Permita o
chacoalhar, no fique de p em silncio, sinta a energia chegando e quando seu corpo comear
a tremer, coopere, mas no seja o fazedor. Desfrute disso, alegre-se com isso, permita,
receba, d boas vindas, mas no deseje isso. Se voc forar, isso se torna um exerccio, um
exerccio fsico, corporal. Ento o chacoalhar estar l, mas apenas na superfcie; ele no
penetrar em voc. Voc ir permanecer slido como uma rocha por dentro. Voc ir
permanecer o manipulador, o fazedor e o corpo estar apenas seguindo. O corpo no o
problema, voc o problema. Quando digo sacuda, estou falando de sua solidez, seu ser
endurecido deve sacudir at as fundaes para que se torne lquido, fluido, derretido. E quando
seu ser endurecido se tornar lquido, seu corpo seguir. Assim no h nenhum tremer, apenas
tremor. Portanto ningum est fazendo isso, est simplesmente acontecendo. Assim o fazedor
no .
Segundo Estgio: 15 minutos
Dance, da maneira que voc sentir, deixe que todo seu corpo se movimente como
quiser. Novamente seus olhos podem permanecer abertos ou fechados.
Terceiro Estgio: 15 minutos
Feche seus olhos e relaxe, sentado ou de p, observando, testemunhando, tudo que
acontece dentro e fora de voc.
46
Quarto Estgio: 15 minutos
Com os olhos fechados, deite-se e relaxe.
Meditao Nataraj de Osho

Esta uma meditao danante de 65 minutos de durao em trs estgios, com
msica especificamente criada para ela. Desaparecendo na dana, relaxando no silncio e na
tranquilidade, a rota interior para este mtodo. Esquea do danarino, o centro do ego,
torne-se a dana. Essa a meditao. Dance to profundamente que voc esquece
completamente que voc est danando e comece a sentir que voc a dana. A diviso tem
que desaparecer, assim isso se torna uma meditao.
Se a diviso estiver presente, ento apenas um exerccio, agradvel, saudvel, mas
no pode ser tido como espiritual. apenas uma simples dana. A dana boa em si mesma;
at onde for, ela boa. Aps isso, voc se sentir refrescado, jovem. Mas isso ainda no
meditao. O danarino tem que ir, at que somente a dana permanea; no fique de p ao
lado, no seja apenas um observador. Participe!
E seja brincalho. Lembre-se sempre da palavra brincalho; para mim ela muito
bsica. Osho
Primeiro Estgio: 40 minutos
Com os olhos fechados, dance como que possudo. Deixe seu inconsciente assumir o
controle totalmente. No controle seus movimentos nem seja uma testemunha para o que est
acontecendo. Apenas seja total na dana.
Segundo estgio: 20 minutos
Mantendo os olhos fechados, deite-se imediatamente. Fique em silncio e relaxado.
Terceiro Estgio: 5 minutos
Celebre danando e deleite-se.
Meditao para pessoas apressadas

Relaxe a Respirao
Sempre que voc tiver tempo, apenas por alguns minutos, relaxe o sistema
respiratrio, nada mais - no h necessidade de relaxar o corpo todo. Sentado no comboio, no
avio ou no carro, ningum pode saber que voc est fazendo alguma coisa. Apenas relaxe o
47
sistema respiratrio. Deixe-o ser como quando est funcionando naturalmente. Ento feche os
olhos e observe a respirao entrando e saindo, entrando...
No se concentre! Se voc se concentra, cria um problema porque ento tudo o mais se
torna uma perturbao. Se voc tenta se concentrar sentado no carro, ento o barulho do
carro se torna uma perturbao, a pessoa sentada ao seu lado se torna uma perturbao.
Meditao no concentrao. simplesmente estar consciente. Voc apenas relaxa e
observa a respirao. Neste observar, nada excludo. O carro est roncando -- perfeitamente
OK, aceite isso. O trfego est passando - est OK, parte da vida. O passageiro roncando ao
seu lado, aceite isso. Nada rejeitado.
48
Bibliografia Consultada
Bell, D.S. & Donev, S. (1993). Mtodo para curar a fadiga. Lisboa: Platano Edies
Tcnicas.
Brewer, S. (2002). Estimulantes energticos. Dorling Kindersley.
Combater a fadiga Conselhos para uma vida energtica; & Usar a mente para
melhorar a sade Um guia prtico da medicina mente/corpo. Dossier de Sade da
Universidade de Harvard. Viso N 503 (2002) Viso/Harvard Medical School.
Horn, S. (1996). Tcnicas modernas de relaxamento. So Paulo: Editora Cultrix
Osho (2003). Meditao. Osho International Foundation.
Payne, Rosemary A. (2003). Tcnicas de relaxamento: Um guia prtico para
profissionais de sade. Loures: Lusocincia - Edies Tcnicas e Cientficas, Lda.Shealy, C.N.
(2000). O guia das terapias alternativas. Livros e Livros.
Stuart, C. (2005, 2006). The illustrated guide to massage and aromatherapy. London:
Hermes House, Anness Publishing Ltd.
49
Anexo A
Artigo de Valter Cardim sobre os Chakras
J falamos em artigos anteriores sobre a importncia dos chakras para o bom
funcionamento do corpo e consequentemente da manuteno da beleza fsica. Abordaremos
neste artigo com maior detalhe sobre quais so as suas funes para o corpo humano a nvel
fsico e psquico e sua conexo com todas as energias que esto nossa volta, sugerindo
tambm maneiras de os colocar em pleno funcionamento.
Chakra, palavra snscrita, que significa, literalmente, "roda da lei" ou "roda da vida ou
da morte", pois so semelhantes a rodas.
Os desenhos esquemticos dos hindus mostram os chakras como pequenos torvelinhos
ou vrtices que localizam-se no corpo, englobados pela aura humana, atravs do qual ns
recebemos, transmitimos e processamos as energias da vida. So tambm tidos como centros
de fora.
Cada chakra possui dois vrtices de energia, um na frente e outro atrs, localizados ao
longo da coluna e conectados entre si.
sobre esta conexo energtica interior, no fio central da coluna, que a massagem
Ayurvdica vai trabalhar para re-equilbrar e harmonizar todas as energias e rgos do corpo
humano, canalizando a energia da base da coluna (cccix) at o pice (1 cervical), ou seja,
do 1 para o 7 chakra. Os chakras da palma da mo e da planta dos ps completam o circuito
de conexo fazendo a ligao, no caso do chakra da planta dos ps com a terra e da palma das
mos com a terra, com o cu e com tudo que est nossa volta. O 4 chakra, o cardaco,
vrtice central do corpo humano, funciona como purificador de todas as energias que so
direccionadas para cima, ou seja para o cu para o 7 chakra. A activao ou dinamizao
deste circuito energtico traz no s a sade mas tambm contribui para rejuvenescer o corpo.
O corpo humano contm centenas de focos de concentrao de energia. Ter um bom
conhecimento desses centros, das suas funes e dominncias primordial para realizar um
bom trabalho com a terapia ayurvdica.
H, contudo, conforme j explicitado, 7 centros de energia que so considerados como
centros maiores e mais importantes. Cada chakra reconhecido no corpo como um foco de
fora-vida relativo s energias fsicas, emocionais, mentais e espirituais. Os chakras formam
uma rede atravs da qual corpo, mente e esprito interagem como um todo.
Os 7 chakras principais correspondem a aspectos especficos da nossa conscincia e
tem cada um as suas caractersticas e funes individuais.
50
Eles tem conexo com uma das vrias glndulas do sistema endcrino.
O objectivo principal em compreender e trabalhar com os chakras criar uma
integrao e uma totalidade em ns prprios. Desta maneira, ns levamos os vrios aspectos
de nossa conscincia, do fsico ao espiritual, a relacionarem-se harmoniosamente. Enfim, ns
comeamos a reconhecer que os diferentes aspectos dentro de ns (fsico, material, sexual,
espiritual, etc.) trabalham em conjunto e que cada aspecto tanto parte do todo como
qualquer um dos outros. Ns temos que ter a capacidade de admitir, aceitar e integrar todos
os nveis do nosso ser.
Para ajudar no processo do nosso desenvolvimento integral enquanto seres humanos
muito importante compreender que os chakras so para a nossa conscincia aberturas atravs
das quais as foras emocionais, mentais e espirituais fluem na expresso fsica. So aberturas
atravs das quais se introduzem os nossos sistemas de crenas e atitudes, criando a nossa
estrutura corpo/mente. A energia criada pelas nossas emoes e atitudes mentais, circula
atravs dos chakras e distribuda s nossas clulas, tecidos e rgos. Compreender isto,
traz-nos um tremendo "insight" de como ns prprios afectamos o nosso corpo e mente, para
melhor ou para pior.
Compreender
os
chakras
sua
interligao
com
nossa
conscincia,
compreendermos melhor a ns prprios. Esse entendimento torna-nos capazes de fazer as

nossas escolhas e tomar as nossas decises, com conscincia e equilbrio, em vez de sermos
cegamente influenciados pelas foras dispersas da vida.
O antigo ditado "Conhece-te a ti mesmo!" ainda muito verdadeiro. Se conhecemos a
ns prprios temos a possibilidade de realizarmos um trabalho consciente e produtivo de
transformao das energias de quem nos procura para realizar um tratamento.
1 CHAKRA = MULADHARA
Localiza-se em cima da base da coluna ou cccix. A cor associada a este chakra a
vermelha (cr secundria preto). O elemento a ele associado a terra. Rege o sistema
locomotor, as glndulas endcrinas, rins, coluna espinal, clon, pernas e ossos. Est associado
a terra e a matria, a vitalidade, a saciedade dos desejos, dar fundamento (bases),
coordenao fsica e sobrevivncia. D vitalidade ao corpo fsico. a fora da vida, da
sobrevivncia, auto-preservao e instintos. As gemas e minerais a ele associados so o rubi,
a granada, a hematita, o jaspe sanguneo, a turmalina preta, a obsidiana, o quartzo fumado.
Quanto aos alimentos que lhe so benficos: as protenas (carne e produtos lcteos no so
recomendados), frutos vermelhos e vegetais.
Este chakra indica como qualidades e lies a aprender: assuntos relacionados ao mundo
51
material, sucesso. O corpo fsico, o domnio do corpo. Base (fundao), individualidade,
estabilidade, segurana, imobilidade, tranquilidade, sade, coragem, pacincia.
Pode tambm manifestar como qualidades negativas, se a pessoa estiver funcionando numa
baixa vibrao, as seguintes caractersticas: egocentrismo, insegurana, violncia, ganncia,
fria; demasiada preocupao com a prpria sobrevivncia; tenso na coluna e priso de
ventre.
2 CHAKRA = SVADHISTHANA
Localiza-se logo acima dos rgos reprodutores, acima do osso pbico. A cor associada
a este chakra a laranja. O elemento associado a gua. Rege os rgos reprodutores,
ovrios, testculos, prstata, genitais, baixo ventre, bexiga, vescula. Est associado a
sexualidade,
criatividade,
procriao,
sensualidade,
habilidade
de
sentir
emoes,
contentamento, assimilao dos alimentos, fora fsica, vitalidade e sexualidade. As gemas e

minerais a ele associados so a turmalina, coral, calcite dourada, mbar, citrina, topzio
dourado, aventurina pssego. Quanto aos alimentos que lhe so benficos: lquidos, frutos e
vegetais laranjas.
Este chakra indica como qualidades e lies a aprender: dar e receber, emoes, desejos,
prazer, amor sexual / passional, movimento, assimilao de novas ideias, sade, famlia,
tolerncia, abandono (entrega), trabalhar harmoniosa e criativamente com os outros.
Pode ainda manifestar como qualidades negativas, se a pessoa estiver funcionando numa
baixa vibrao, as seguintes caractersticas: exagerada indulgncia com a comida ou sexo,
dificuldades sexuais, confuso, ausncia de objectivos, cime, inveja, desejo de possuir,
impotncia, problemas uterinos e/ou de bexiga.
3 CHAKRA = MANIPURA
Localiza-se em cima da boca do estmago (acima do umbigo e abaixo do osso esterno
peito). A cor associada a este chakra o amarelo. O elemento a ele associado o fogo. Rege
todos os rgos localizados na barriga: fgado, vescula biliar, pncreas, supra-renais, msculos
e estmago e ainda o sistema nervoso. Est associado ao poder. D a vitalidade, fora para
exprimir emoes e para ter integridade. Tem como funo vitalizar o sistema nervoso
simptico bem como os processos digestivos, o metabolismo e as emoes. As gemas e
minerais a ele associados so a citrina, o topzio dourado, o mbar, o olho de tigre, a calcita
dourada e o ouro. Os alimentos benficos: os amidos, e as frutas ou vegetais amarelos.
52
Este chakra indica como qualidades e lies a aprender: vontade, poder pessoal, autoridade,
energia, controle do desejo, auto-controle, brilho (esplendor), calor humano, despertar,
transformao, humor, riso, imortalidade, tomar mais do que se pode assimilar ou usar,
demasiado nfase no poder e/ou identificao, fria, medo, dio, problemas digestivos.
4 CHAKRA = ANAHATA
Localiza-se no centro do trax entre os mamilos (no meio do peito na rea do osso
esterno). A cor associada a este chakra o verde (cor secundria, pirite). O elemento
associado a ele o ar. Rege a glndula do timo, corao, sistema circulatrio, braos, mos,
pulmes. Associado ao corao e ao amor abnegado pela transcendncia do ego e do
julgamento. As suas funes so amor e paz incondicional; d a habilidade (capacidade) de
amar a si prprio e aos outros incondicionalmente. Ancora, d fundamento a fora-vida do Eu
Superior. As gemas e minerais associados a ele so a esmeralda, turmalina verde e rosa,
malaquita, jade verde, aventurina verde, crisopsio, quartzo rosa, rubi. Os alimentos que lhe
so benficos so as frutas e vegetais verdes.
Este chakra indica como qualidades e lies a aprender: divino / incondicional amor. Perdo,
compaixo, compreenso, equilbrio, conscincia de grupo, unio com a vida. Aceitao, paz,
abertura, harmonia, contentamento.
Pode manifestar, se a pessoa estiver funcionando numa baixa vibrao, como qualidades
negativas,
as
seguintes
caractersticas:
represso
do
amor,
instabilidade
emocional,
desequilbrio, problemas de corao e circulao.

5 CHAKRA = VISHUDHA
Localiza-se na garganta. A cor a ele associada o azul turquesa. A elemento: o Akasha
e o ter. Rege a glndula tiride, para-tiride, hipotlamo, garganta, boca. Est associado ao
mundo da comunicao, expresso, audio e todos os usos do som e da palavra. As suas
funes incluem a criatividade, receptividade, habilidade para comunicar, discurso, som,
vibrao, comunicao. Tem como gemas e minerais associados a turquesa, a celestite, o
topzio azul, a sodalite, o lpis lazuli, a agua marinha, a azurite e a ryanite. Os alimentos
benficos so: as frutas e vegetais azuis e prpura.
Este chakra indica como qualidades e lies a aprender: poder da palavra falada, verdadeira
comunicao, expresso criativa no discurso, na escrita, nas artes. Integrao, paz, verdade,
conhecimento, sabedoria, lealdade, honestidade, confiana, amabilidade, gentileza.
53
Pode manifestar como qualidades negativas, se a pessoa estiver funcionando numa baixa
vibrao, as seguintes caractersticas: problemas na comunicao e/ou discurso, excesso de
uso insensato do conhecimento, ignorncia, falta de discernimento, depresso e problemas da
tiride.
6 CHAKRA (3 OLHO) = AJNA
Localiza-se no centro da testa entre as sobrancelhas. conhecido como 3 olho ou 3
viso. A cor associada a este chakra o azul ndigo (azul escuro). O elemento associado a
luz. Rege a glndula pituitria, o olho esquerdo, o nariz e orelhas. Est associado a telepatia,
clarividncia, intuio e desenvolvimento mental. D viso interior, intuio e a habilidade de
se conhecer a si prprio. Vitaliza o baixo crebro (cerebelo) e o sistema nervoso central.
Responsvel pela Viso. Os minerais e gemas associados a ele so o lpis lazuli, azurite,
sodalite, cristal de quartzo puro, safira, turmalina. Os alimentos que lhe so benficos so os
da cr azul ou prpura, frutas e vegetais.
Este chakra indica como qualidades e lies a aprender: realizao da alma, intuio, "insight",
imaginao; clarividncia, concentrao, paz de esprito; sabedoria, devoo, percepo para
alm da dualidade.
vibrao, as seguintes caractersticas: falta de concentrao, medo, cinismo, tenso, dor de
cabea, problemas nos olhos, pesadelos e demasiado deslocamento deste mundo.
7 CHAKRA = SAHASRARA
Localiza-se no topo da cabea, prolongando-se mais acima. a abertura para a
Conscincia Universal. A cores associadas a este chakra so: violeta, lils, roxo, branco,
prateado ou dourado. O elemento associado so os pensamentos e a vontade. Rege a glndula
Pineal, crtex cerebral, sistema nervoso central, olho direito. Vitaliza o crebro superior
(cerebrum). Est associado ao mundo espiritual e ligao com o Divino. Tem como gemas e
minerais associados: a ametista, alexandrite, diamante, sugilite, fluorite prpura, cristal de
quartzo, selenite. Este chakra associa-se ideia de jejum e tambm s frutas e vegetais de cr
violeta e prpura.
Indica como qualidades e lies a aprender: unificao do Eu Superior com a personalidade
humana,
unio
com
infinito,
vontade
espiritual,
inspirao,
unidade,
sabedoria
compreenso divina. E ainda, idealismo, servio voluntrio (desinteressado), percepo alm

espao e tempo e conformidade de conscincia.
54
vibrao, as seguintes caractersticas: falta de inspirao, confuso, depresso, alienao,
hesitao em servir, senilidade.
A massagem ayurvdica activa os chakras progressivamente alinhando-os. No entanto,

para que os resultados sejam mais promissores fornecemos ainda as seguintes
orientaes:
Conscientemente expanda a sua expresso de amor incondicional, compaixo, gratido,

perdo e criatividade.
Enquanto meditar, visualize a cor correspondente ao chakra saturada e equilibrando a

parte do corpo correspondente. Faa isso para todos os chakras, desde a base da
coluna ao topo da cabea.
Viva a sua vida em alinhamento, com honestidade e integridade total.
Utilize o poder vibracional do som (cnticos, mantras, instrumentos musicais).
Coma frutas frescas e vegetais, ricos nas cores correspondentes aos chakras.
Ponha cristais de quartzo lmpidos na sua gua de beber. Eles ajudam a reestruturar as
propriedades cristalinas da gua e por isso auxiliam na activao e acelerao da
conscincia pessoal.
Servio desinteressado ajudar na abertura dos chakras de uma maneira natural e no

forada.
Enquanto estiver deitado, ponha em cima do ponto de cada chakra, uma pedra do reino
mineral correspondente ao mesmo, ou um cristal de quartzo lmpido. Aumentando o
fluxo de energia positiva atravs do nosso sistema corpo/mente, esta tcnica ajud-lo-
a educar, reconhecer e clarificar os bloqueios emocionais.
Utilize o poder da orao, meditao, visualizao e afirmao.
Jejuando por pequenos perodos (debaixo da superviso de um mdico) uma

excelente maneira no s de proporcionar revelao e insight espiritual e psicolgico.
Relaxe numa posio confortvel. Ao respirar, imagine-se e sinta-se a inalar e exalar

por um determinado chakra. Isto recarregar o chakra e os rgos correspondentes
com fora-vida vital. Faa isto para cada um dos 7 chakras.
Durma ao ar livre no cho, num local bonito perto da natureza. Durma com a cabea
orientada para o norte para se alinhar e recarregar com o campo electromagntico da
terra. H stios poderosos na terra que so considerados os chakras do corpo
planetrio.
55
Yoga e exerccio recarregam e activam os chakras. H certos tipos de yoga que so

usados especialmente para activar os chakras.
Torne-se consciente da sua respirao. "Respirao consciente" alinha o corpo, mente e

esprito.
Use a sua imaginao. uma das ferramentas mais valiosas que voc possui para criar
qualquer realidade que escolha (Realidade o que voc quer que seja).
A maneira mais poderosa de abrir, activar, energizar e equilibrar todos os nossos
chakras e manter os nossos corpos e mentes numa condio saudvel amarmo-nos a ns

prprios e aos outros de forma incondicional.
Isto pode no parecer uma tcnica muito cientfica, mas . O amor o maior curador. O
amor a mais vitalizante energia que sustm a vida.
Quando nos amamos e somos capazes de oferecer esse amor aos outros, ns
mantemos o nosso sistema corpo/mente carregado e vitalizado com esta "electricidade".
Amar a ns mesmos e aos outros incondicionalmente, pode parecer como uma coisa
difcil de conseguir, mas, na realidade, pode ser to simples quanto acreditar que possvel.
Uma vez que experienciamos que este amor incondicional possvel na realidade, e
acordarmos o desejo interior de passarmos a estar neste estado de ser, ns comeamos a
manifestar esta realidade nas nossas vidas imediatamente.
Todo o nosso sistema corpo/mente, est ligado a todos os nveis de conscincia
universal. Cada um de ns esta interligado e uma parte hologrfica do "TODO".
Ao abrirmo-nos para uma expresso maior do Amor, Sabedoria e Poder, ns damos esta
ddiva a toda a criao. Cada pessoa, ao tornar-se total, humanitria a um nvel colectivo,
mais prxima se encontra do TODO.
Devemos nos lembrar disto e termos conscincia da nossa responsabilidade individual
para ns mesmos e para toda a humanidade que desperta.
O amor a parte de toda a cura. Amemo-nos uns aos outros!
56
ANEXO B
Leituras recomendadas
Lise Bourbeau: Esta autora tem obras publicadas em portugus, pela editora
Pergaminho, e dedica-se ao estudo da metafsica das doenas. De leitura muito acessvel,
ajuda-nos a crescer e a aprender com as doenas.
Escuta o teu corpo
O teu corpo diz ama-te: a metafsica das doenas e do mal estar
Ainda dentro do tema da psicossomtica, h os livros: A doena como caminho, de

Thorwald & Rdiger Dahlke; e Quem ama no adoece, de Marco Aurlio Dias da Silva.
James Redfield: este autor tem vrios livros que nos levam a reflectir sobre a vivncia
da espiritualidade. Escreve de forma clara e cativante, dificil parar de ler!
A Profecia Celestina (The Celestine Prophecy - 1993)
A Dcima Revelao (The Tenth Insight - 1996)
A Viso Celestina (The Celestine Vision - 1997)
O Segredo de Shambala (The Secret of Shambhala - 1999)
Deus e o Universo em Desenvolvimento (God and the Evolving Universe 2002)
Inclusive h um livro - Profecia Celestina: Um guia experimental (de
Carol
Adrianne e James Redfield), com exerccios para praticar em grupo, ou individualmente, que
nos apoiam no processo de autoconhceimento.
Vtor Rodrigues: este autor tem vrios livros publicados (pela Editora Livros
Horizonte), com exerccios e reflexes para desenvolvimento pessoal. Muito interessante, a
colecco aborda os vrios conflitos, armadilhas e bodes espiatrios, que nos atrapalham o
crescimento.
Passagens Interiores
Percursos no Ser
Portas e Caminhos
Reencontros
57
ANEXO C
Stios para consulta
Sobre Medicina Ayurvdica e disciplinas afins:
http://www.ayurvedica.org/
Sobre Reiki:
http://www.reikisemfronteiras.org/
Sobre Meditao:
http://www.osho.com/

Tecnicas de Relaxamento e Revitalizacao

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Tcnicas de Relaxamento e Revitalizao

Raquel Ferreira da Silva ferreiradasilva.raquel77@gmail.com

Raquel Ferreira da Silva ferreiradasilva.raquel77@gmail.com

O Workshop Tcnicas de Relaxamento e Revitalizao visa, luz das cincias

Os objectivos especificos so:

A palavra relaxamento utilizada de duas formas: primeiro num sentido geral, em

Raquel Ferreira da Silva ferreiradasilva.raquel77@gmail.com

O presente manual tem como objectivo apoiar a implementao das tcnicas de

O Manual comea com uma reviso da teoria no mbito do relaxamento; seguindo-se

Raquel Ferreira da Silva ferreiradasilva.raquel77@gmail.com

Relaxamento - Contexto terico

desencadeando uma cascata de hormonas que

Ilustrao 1: Resposta de stress.

Raquel Ferreira da Silva ferreiradasilva.raquel77@gmail.com

Rigidez ou tenso muscular, ranger os

Necessidade urgente e frequente de

Perda do interessa sexual

Dificuldade em cumprir obrigaes

Diminuio ou aumento de peso

Modificaes de hbitos relativos bebida,

Deteriorao da qualidade das relaes

Conscincia do batimento cardaco

Tabela 1: Sinais de alarme do stress.

Pode dizer-se que o relaxamento tem trs objectivos:

Raquel Ferreira da Silva ferreiradasilva.raquel77@gmail.com

o sistema nervoso autnomo

a) Sistema Nervoso autnomo

Sistema nervoso autnomo

Tabela 2: Sistema nervoso autnomo.

Em situao de risco ou excitao, o sistema nervoso simptico aumenta a actividade

noradrenalina e adrenalina, cuja libertao

controlada pelo sistema nervoso simptico. Pensa-se que a

adrenalina est associada a comportamentos de ansiedade e fuga

rpida; o afluxo de sangue s pernas aumentado, surgem

Ambas as hormonas so produzidas sob condies de desafio, mas a sua dominncia

Raquel Ferreira da Silva ferreiradasilva.raquel77@gmail.com

Raquel Ferreira da Silva ferreiradasilva.raquel77@gmail.com

Ilustrao 3: Registo de pensamentos disfuncionais (Beck).

Desvalorizando aquilo que se passa na mente, v o comportamento como estando

Raquel Ferreira da Silva ferreiradasilva.raquel77@gmail.com

Ilustrao 4: Condicionamento clssico, co de Pavlov.

No caso do condicionamento clssico, o comportamento controlado por associaes;

comportamento definido por um sistema de recompensa

Uma vez que estas teorias foram apresentadas

antes, a teoria comportamental desenvolveu-se afastando-se dos modelos reducionistas

Raquel Ferreira da Silva ferreiradasilva.raquel77@gmail.com

o mundo. Se este dilogo interno for positivo, o resultado de uma

Fse um - educativa e aposta no desenvolvimento da tomada de conscincia dos

Raquel Ferreira da Silva ferreiradasilva.raquel77@gmail.com

proporcionar uma vacinao contra o stress.

3. As hipteses dos efeitos especficos e teorias unitrias

Em oposio, as teorias unitrias propem um efeito de relaxamento nico e

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Reestruturao cognitiva: modificando padres conscientes de pensamento, de

Relaxamento reduzindo o crescendo fisiolgico.

Treino de competncias sociais e de assertividade, com vista a aumentar a

Auto-monitorizao - Consiste em reconhecer os items que provocam stress, registar

trabalho foca precisamente essa componente, estabelecendo uma variedade de mtodos e

Ilustrao 6: Mapa mental sobre o relaxamento e o stress (retirado do

a) Relaxamento profundo e superficial

Raquel Ferreira da Silva ferreiradasilva.raquel77@gmail.com

b) Tcnicas fsicas e psicolgicas

Aspectos gerais do treino de relaxamento