CONTINENTE

CO

ALIMENTAO
SAUDVEL E ECONMICA

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ndice
Introduo

Planear as refeies semanalmente

Fazer uma lista de compras

Fazer compras "inteligentes"

Tomar o pequeno-almoo em casa

Levar a marmita para o trabalho

Poupar na cozinha

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Aproveitar as Sobras

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Preparar uma refeio sem sobras:

Sopa de cenoura
Assado de cascas
Snack de cascas de batata
Bolo de cascas de banana
Ch de cascas de cebola

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Outras Dicas

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Ficha Tcnica

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Introduo

A atual conjuntura econmica e financeira mundial est a

refletir-se no poder de compra da populao em geral, pelo
que se torna fundamental realizar as escolhas mais acertadas sem colocar em causa as restantes parcelas do oramento familiar.
Paralelamente e segundo os dados do Instituto Nacional de
Estatstica, no perodo decorrido entre 2003 e 2008 acentuaram-se os desequilbrios da dieta alimentar portuguesa,
tendo-se verificado um consumo excessivo de calorias e
gorduras saturadas, um consumo deficitrio de frutos, hortcolas e leguminosas secas e um recurso excessivo aos grupos alimentares de Carne, pescado, ovos e de leos e
gorduras.

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Introduo

Uma alimentao saudvel no tem de ser necessariamente

mais cara. Segundo a Deco, comer bem durante 30 dias
custa menos 23 euros do que se optar por um menu desequilibrado. A diferena deve-se, sobretudo, ao excesso de
carne, doces e salgados (bolos, folhados e rissis).
Para que se torne um timo gestor no s a nvel econmico como tambm a nvel alimentar, disponibilizamos-lhe
algumas dicas para tornar a sua alimentao saudvel e
econmica.
Tenha sempre presente que, ter uma alimentao saudvel
tambm uma tima forma de poupar a longo prazo,
visto que importante na preveno do desenvolvimento
de doenas crnicas como a obesidade, doenas cardiovasculares, entre outras e contribui desta forma, para a reduo
de custos. Assim, em 2012 adote uma alimentao mais
saudvel e aumente o seu rendimento em sade!

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Planear as refeies semanalmente

Planear antecipadamente todas as refeies da semana,

permite-lhe fazer as compras em funo do que ir realmente
consumir o que ajuda assim a limitar os desperdcios ou
gastos desnecessrios.

DICA
Tenha em considerao que deve diversificar a sua alimentao,
procure:

> Alternar os pratos de carne com peixe, ovos ou vegetarianos

> Variar os acompanhamentos (batata, arroz e massa)
> Garantir que no falta sopa e/ou legumes a acompanhar
a refeio

> Finalizar a refeio com fruta

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Fazer uma lista de compras

Depois de planear as refeies, faa uma lista de todos os

ingredientes necessrios para essa semana. No se esquea de ver o que j tem na dispensa, frigorfico e congelador evitando gastos extra.
ras

lista de comp

DICA
Quando estiver no hipermercado, tenha o cuidado de:

> Evitar ir s compras com fome, ser mais fcil resistir a tentaes

- alface
- tomate
- batatas
- cenouras
- leite
- ovos

> Optar por embalagens de tamanho familiar e em casa dividir

por doses individuais

> Verificar os preos por quilo ou por litro, pois permite uma
melhor comparao de preos

> Verificar os prazos de validade, optando pelos mais alongados,

assim evita alguns desperdcios

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Fazer compras"inteligentes"

Quando for ao hipermercado, evite fazer as compras apressadamente. Observe sempre atentamente os rtulos dos
produtos alimentares, desta forma evita levar alimentos ricos
em acar, sal ou gorduras.

DICA
> Nos rtulos dos produtos observe a tabela nutricional e lista
de ingredientes, ou nos produtos marca Continente o Semforo
Nutricional.

> Tenha em conta os folhetos promocionais.

> Opte por produtos marca Continente: o custo anual das compras
baixa sem baixar a qualidade.

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Fazer compras"inteligentes"

DICA
Durante as suas compras, no se esquea ainda dos seguintes
pormenores:

> Deixe os alimentos como batatas fritas, refrigerantes, gulosei-

> Inclua as leguminosas 2 vezes por semana ao invs da carne/

> Prefira a gua como bebida de eleio, no s porque tem 0 kcal

peixe/ovos (refeio vegetariana), estas tambm so uma boa fonte

de protena (protena vegetal), sendo tambm mais econmicas.

como mais econmica.

mas para os dias de festa.

> Prefira fruta e legumes da poca, so mais ricos nutricionalmente, mais saborosos e mais econmicos.

> Ao comprar carne de aves, lembre-se que fica mais barato

adquirir a ave inteira do que na sua verso bife.

> Pode optar por alimentos enlatados e congelados uma vez que
estes mtodos de conservao apresentam um impacto mnimo
sobre o valor nutricional dos alimentos. O peixe congelado ou enlatado tambm so boas opes uma vez que mantm a qualidade
nutricional do fresco. Verifique o teor de sal e gordura dos enlatados, sendo que atualmente j existem verses conservadas ao
natural (em gua) e com baixo teor de sal.
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Tomar o pequeno almoo em casa

Fazer a maior parte das refeies em casa (ou trazer de

casa), evita no s gastos extra como tambm a tentao
por alimentos menos saudveis. Opte por tomar o pequeno almoo em casa e o mais variado possvel:

Leite ou seus derivados com baixo teor de gordura, timas fontes de clcio e de protenas de alto valor biolgico

Po integral/mistura ou cereais integrais sem adio de acar

so excelentes fornecedores de energia e fibras

Fruta fresca um complemento indispensvel, j que fornece

vitaminas e minerais essenciais.

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Tomar o pequeno almoo em casa

Exemplos de Pequeno-almoo:
EXEMPLOS DE PEQUENO-ALMOO

VALOR CALRICO

> Um copo de leite meio gordo simples +

> Um po de mistura com margarina +

236 kcal

+ saudvel

> Uma ma
> Um copo de refrigerante +
> Um croissant misto

497 kcal

> Uma chvena almoadeira de leite meio gordo +

> Cinco colheres de sopa de cereais tipo Corn Flakes +

249 kcal

+ saudvel

> Sete morangos

> Um queque +
> Um pacote de leite meio gordo achocolatado

450 kcal

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Levar a marmita para o trabalho

Recupere um hbito antigo, leve a lancheira/marmita

para o emprego.

DICA
Leve opes saudveis para os seus snacks da manh e da tarde,
como por exemplo:

> Fruta
> Frutos secos (nozes, amendoins, amndoas, )
> Sementes tostadas (abbora, girassol, )
> Iogurte ou pacotes individuais de leite simples
> Po, tostas, bolachas gua e sal ou tipo Maria

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Poupar na cozinha

> Confecionar os alimentos, desligando a fonte de calor 5 a

10 minutos antes de terminar a preparao culinria; o calor
final ir acabar por cozinhar os alimentos.

> Cozinhar em panela de presso. A cozedura mais rpida, saudvel e necessita de menos gua.

> Pode tambm optar por cozer a vapor, pois como os

alimentos no entram em contato com a gua a perda de
nutrientes menor.

> Preparar algumas das refeies em maiores quantidades,

de forma a poder refrigerar ou congelar em diversas doses.

> Incluir na ementa pratos como o arroz ou a massada de

carne ou peixe, empades, feijoadas e jardineiras, uma vez
que apresentam maior rendimento do que um bife ou um
peixe posta, para alm de se poder utilizar menos gordura
na sua confeo.

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> No lavar os legumes antes de armazen-los pois este

procedimento reduzir o seu tempo de vida. A preparao
e limpeza dos mesmos s devem ser feitas imediatamente
antes do momento da confeo.

> Quer a fruta como os legumes devem ser consumidos

preferencialmente com casca, contudo, sempre que os descascar faa-o de forma a que a casca seja o mais fina possvel. Os descascadores so, muitas vezes, um aliado perfeito!

> Quando muito madura, a fruta pode ser utilizada triturada

para sumos/batidos, purs ou compotas.

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Aproveitar as sobras

Quando prepara os mais diversos pratos, por vezes sobram

alguns ingredientes que pode reaproveitar. O que muitas
vezes pensa que j no serve para mais nada, se no ir para
o lixo, pode ser transformado e dar origem a novos pratos
igualmente saborosos e nutritivos.
Deixamos-lhe ainda algumas sugestes de receitas para
um dia diferente, em que o objetivo reduzir ao mximo as
sobras de alimentos, assim como algumas dicas para reutilizar outros alimentos.
Aventure-se na cozinha e inove os seus pratos reduzindo
o desperdcio alimentar!

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Preparar refeies sem sobras

- Sopa de Cenoura
- Assado de Cascas
- Snack de Cascas de Batata
- Bolo de Casca de Banana
- Ch de Cascas de Cebola

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Preparar refeies sem sobras

Sopa de Cenoura (4 Pessoas)

Ingredientes:

Preparao:

5 Cenouras grandes (com rama)

1 Chuchu
3 Nabos mdios
1 Batata mdia
1 Cebola mdia
q.b. Azeite
q.b. Sal
q.b. Alho

Coloque gua numa panela ao lume.

Lave e descasque as cenouras, o chuchu, os nabos, a
cebola e as batatas (guarde as cascas de todos os ingredientes e a rama da cenoura separadamente).
Descasque e pique o alho.
Quando a gua estiver a ferver coloque todos os ingredientes cortados em pedaos a cozer.
Quando estiverem cozidos passe com a varinha mgica.

Nota: Adicione na base da sopa os talos de hortcolas que sobraram da sopa do dia anterior.

Adicione a rama da cenoura cortada em juliana grossa.

Por fim adicione um fio de azeite e sirva quente.

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Preparar refeies sem sobras

Assado de Cascas (1 Pessoa)

Ingredientes:

Preparao:

Cascas de chuchu, cenouras

e nabos lavadas (sobras da
sopa de cenoura)
2 colheres de sopa de queijo
ralado
1 carcaa (sobras) amolecida
em leite magro
1 cebola pequena
1 colher de sopa de azeite
2 ovos
2 dentes de alho
q.b Sal

Coza as cascas e posteriormente coloque-as no

liquidificador.
Bata os ovos. Pique o alho e a cebola.
Coloque o preparado numa tigela e misture com
os restantes ingredientes at ficar uniforme.
Unte um pirex ou uma forma e coloque o preparado no recipiente.
Leve ao forno para assar at ficar dourado.
Pode servir quente ou frio.

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Preparar refeies sem sobras

Snack de Cascas de Batata

Ingredientes:

Preparao

Cascas de batata (sobras da

sopa de cenoura)
Azeite
q.b Sal

Lave muito bem as cascas de batata e escorra-as

muito bem.

Nota: Porque no inovar os seus aperitivos

e optar por um salgado caseiro? Contudo

no se esquea, guarde estes aperitivos
apenas para os dias de festa.

Coloque o azeite para fritar a aquecer.

Quando o azeite estiver quente, coloque as cascas de
batatas a fritar.
Quando as cascas estiverem douradas, retire-as e
coloque sobre um papel absorvente para retirar os
excessos de gordura.
Pode temperar com pouco sal e ervas a gosto.

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Preparar refeies sem sobras

Bolo de Casca de Banana

Ingredientes

Preparao

5 Bananas com casca

1/2 Chvena de ch de passas de uva
1 Chvena de ch gua
1 Chvena de ch leite magro
30g de fermento
1/3 de chvena de ch de leo
1 ovo
q.b. Sal
250g de farinha trigo integral
250g de farinha de trigo

Coloque as cascas de banana com um pouco de gua

no liquidificador.
Adicione o leo, o ovo e o fermento no liquidificador
e misture.
Numa tigela, misture muito bem o preparado de cascas de banana e acrescente a farinha e o sal.
Por fim, adicione as bananas em rodelas e as passas, e
misture novamente.
Coloque a massa numa forma untada e polvilhada
com um pouco de farinha.
Deixe o preparado repousar para aumentar de volume
e, posteriormente leve ao forno pr-aquecido.

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Preparar refeies sem sobras

Ch de Cascas de Cebola
Ingredientes

Preparao

Camadas externas da cebola (pode

aproveitar as que sobraram da sopa
de cenoura e do assado de cascas)
gua

Lave muito bem as camadas externas da cebola.

Coloque gua a aquecer.
Quando estiver a ferver, adicione as cascas da cebola e
deixe ferver.
No final, retire as cascas e sirva o ch quente.

Nota: Pode tambm aproveitar as cascas do

limo ou da laranja para fazer ch.
Curiosidade: Na sabedoria popular, o ch de cebola

muitas vezes utilizados para ajudar em estados de rouquido.

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Outras dicas

Outras sugestes para utilizar as suas sobras e reduzir

desperdcios:

> Arroz: Pode ser utilizado para empado ou enriquecer a base

da sopa;
> Massa: Podem enriquecer saladas ou acompanhar pratos no
forno (ex: massa com atum gratinado);
> Batata ou legumes cozidos: podem ser utilizados na sopa ou
na preparao de purs;
> Leguminosas cozidas (como o feijo, o gro, as favas): podem ser utilizadas para base de sopas, em saladas, como ingrediente para enriquecer salgados (ex: empadas, rissis);
> Carne estufada/cozida/assada: podem ser usadas para recheio de rissis ou empadas;
> Talos, folhas e cascas (ex. couve, espinafres, brcolos, couveflor, agries): podem ser utilizados para enriquecer bases de
molhos, sopas, sumos ou batidos, pois so ricos em fibras, vitaminas e minerais;
> Cascas da laranja e limo: preparao de infuses;
> Po duro: pode ser utilizado para torradas ou preparar aordas, migas ou po ralado.

No se esquea que, em alternativa

pode tambm congelar alguns dos alimentos e consumir num dia que tenha
menos tempo para cozinhar. Tenha ainda em considerao que para aproveitar alimentos, estes devem ser utilizados num curto espao de tempo, de
modo a no se degradarem.

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Ficha tcnica

Ttulo: Alimentao Saudvel e Econmica

Direo Editorial: Direo da Qualidade Alimentar
Redao: Equipa Nutrio Hiper Saudvel Continente
Propriedade: Sonae Investimentos, SGPS, SA
Ano da primeira publicao: 2012

www.hipersaudavel.continente.pt
siga.as.cores@sonaemc.com

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