adeus,

quilos a mais
Emagrea de forma segura

Independente Credvel Perto de si

adeus, quilos a mais

ndice
Est a pensar fazer
umadieta? Desconfie
dequem promete
perdas depeso
rpidas eespetaculares
semqualquer esforo.

Emagrecer em segurana............................................................ 4
Desconfie das dietas "milagrosas"............................................16
Produtos para emagrecer: muita ateno!................................19
Medicamentos s com vigilncia mdica................................. 20
As chaves do xito..................................................................... 22

deco proteste, Lda. Av. Eng. Arantes e Oliveira, 13, 1. B 1900-221 lisboa
Tel. 808 200 146/218 410 801 www.deco.proteste.pt
Editor responsvel
Pedro Moreira

Ilustraes
Javier Vzquez

Coordenao editorial
Joo Mendes

Paginao
Alexandra Lemos

Projeto grfico
Manuel Estrada Design

Apoio tcnico
Slvia Machado

Redao
Carla O. Esteves
JooMendes
Depsito Legal
343595/12
ISBN
978-989-8045-91-1

Impresso
Grupo Marte Comunicacin
Grca Madrid s.I.
Villablino, 28
Pol. Ind. Cobo Calleja
28944 Fuenlabrada (Madrid)
ESPANHA

Esta publicao, no seu todo ou em parte, no pode ser reproduzida nem transmitida por qualquer forma ou processo, eletrnico,
mecnico ou fotogrfico, incluindo fotocpia, xerocpia ou gravao, sem autorizao prvia e escrita da editora.

adeus, quilos a mais

Emagrecer
emsegurana
Quer perder peso? Vai iniciar uma dieta?
Neste guia explicamos como pode emagrecer com uma mudana de hbitos,
combinando uma alimentao saudvel
e equilibrada com um pouco mais de
exerccio fsico. Adotar alguns princpios bsicos vai ajud-lo a emagrecer
e, o que mais difcil, manter o peso
adequado!
A deco proteste pode ajud-lo a emagrecer, e sem receitas milagrosas. Como?
Mostrando como mudar alguns hbitos,
no s os alimentares, mas tambm
os de vida: a chave para o xito de um
plano de emagrecimento est em identificar os hbitos que o fazem engordar
eagir sobre eles.

Precisa mesmo
de emagrecer?
Antes de mais, certifique-se de que precisa mesmo de perder peso: calcular o
seu ndice de massa corporal (IMC) servir para determinar qual o seu peso
correto, em funo da sua altura, e atuar
em consonncia.

Para determinar se uma pessoa pesa mais

do que deveria ou se, pelo contrrio, est
demasiado magra, utiliza-se o IMC, tambm conhecido como BMI (body mass
index). O clculo relativamente simples:
consiste em dividir o seu peso, em quilos, pela altura, em metros, elevada ao
quadrado (kg/m2). Por exemplo, se medir 1,62 metros e pesar 54 quilos, o seu
IMCser:
54 (1,62 1,62) = 20,6
O IMC resultante indicar se o seu peso
adequado para a sua altura ou se
demasiado baixo ou elevado. O IMC adequado situa-se entre 18,5 e 25.

Objetivo: perder peso

Quer emagrecer quatro ou cinco quilos
e no voltar a ganh-los ao dobrar aesquina? O melhor mudar de hbitos.
No h mistrios: s reduzindo o nmero
de calorias que ingere e aumentando os
gastos energticos conseguir equilibrar a balana e comear a perder peso.
Por isso, emagrecer passa por fazer al-

Deseja saber o valor do seu IMC? Entre em

www.deco.proteste.pt/nutrio-e-dietas/terei-excesso-de-peso-s352601.htm e deixe-nos fazer os clculos por si.

adeus, quilos a mais

Os nossos conselhos

gumas alteraes sua dieta, adotando

princpios mais saudveis, ao mesmo
tempo que aumenta a atividade fsica
ese liberta dos maus hbitos.
Esta mudana de atitude no deve ser
temporria. importante que a mantenha para o resto da vida.

Fazer mais exerccio

Alm de ajudar a perder peso, a atividade
fsica tem muitos efeitos benficos para
a sade. Se no puder ou no quiser frequentar um ginsio, dar passeios a p ou
de bicicleta, subir as escadas em vez de
usar o elevador ou danar podem ser uma
soluo para comear a mexer-se mais.
O ideal fazer exerccio fsico com regularidade. Mais vale dar um bom passeio
a p todos os dias do que praticar um
desporto, mesmo que bastante exigente,
apenas uma vez por semana. Se optar por
fazer um determinado tipo de desporto,
escolha-o tendo em conta a sua situao pessoal: idade, estado fsico, estilo
devida

Defina para si mesmo um peso so

e realista. importante que esse peso
seja compatvel com a sua estrutura
corporal.
Veja a ideia de emagrecer como um
projeto a mdio prazo: o ideal perder
entre meio quilo e um quilo por semana, de forma que o corpo v assimilando
o emagrecimento sem reduzir o gasto
energtico.
Seja sincero consigo mesmo e trate
de identificar os maus hbitos que o levaram a acumular os quilos que agora
deseja perder. Analise o seu estilo de
vida atual: muito sedentrio? Costuma
abusar do lcool ou dos refrigerantes?
Salta refeies? Est sempre a petiscar?
possvel que, olhando para os seus hbitos, descubra as razes para o peso a
mais. Se assim for, pode acontecer que
a modificao desses comportamentos
seja suficiente para que comece a notar
os resultados.
Lembre-se de que mais fcil emagrecer quando se est motivado. Noconvm que coloque a si mesmo um tal
desafio se estiver a passar por um momento emocional difcil ou perante uma
etapa de muito stresse ou de grandes
mudanas na sua vida.
Tenha em conta que os nossos conselhos apenas so vlidos se precisar de
perder s uns quilos, por estar na faixa
mais elevada da normalidade (IMC entre
24 e 25) ou um excesso de peso ligeiro
ou moderado (IMC entre 25 e 27). Setiver de emagrecer mais (especialmente
se o seu ndice de massa corporal for superior a 30), deve marcar uma consulta
com o seu mdico, pois precisar da sua
ajuda e vigilncia para perder peso.

adeus, quilos a mais

Os nossos conselhos

Todo o tempo que puder dedicar prtica de exerccio fsico, por mais simples
que parea, ser sempre bem empregado.
Est demonstrado que o exerccio tem
efeitos benficos sobre a sade fsica e
mental. Em concreto:
otimiza o funcionamento do sistema
cardiovascular e respiratrio, pois fortalece o corao, aumenta a capacidade pulmonar e reduz a tenso arterial;
refora o sistema osteomuscular, j que
os msculos e os ossos aumentam de
dimenso e tornam-se mais resistentes
s leses;
melhora a sade mental, porque tem
efeitos positivos sobre o stresse, a de-

Escolha desportos e exerccios dos

quais goste. A ideia fazer algo que lhe
d prazer, no que seja um castigo. Procure ser constante e v alternando uns
com os outros.
Ateno hora do dia que escolhe
para fazer desporto. No deve pratic-lo
se ainda estiver em jejum ou logo aps
as refeies. Nem imediatamente antes
de se deitar.
importante beber gua antes, durante e depois de fazer desporto. Sobretudo se estiver calor e ainda mais quando
se trata de crianas ou idosos.
Faa exerccios de aquecimento antes
de comear e alongamentos quando terminar. A maioria das leses so provocadas pela ausncia de exerccios deaquecimento e/ou de alongamento.

presso, a ansiedade e o bem-estar

psicolgico em geral.
Qual o melhor desporto? difcil recomendar um em detrimento de outro, pois
isso depende tanto da idade da pessoa
como do seu estado fsico e dos seus
objetivos.
H exerccios aerbicos, como correr,
nadar ou andar de bicicleta, que ajudam
a reduzir a gordura corporal e melhoram
a sade cardiovascular. No tm de ser
praticados de forma intensa e foram
menos os ossos e as articulaes. Por sua
vez, os exerccios anaerbicos, como o
levantamento de pesos ou as provas de
velocidade, fortalecem os ossos e reduzem o risco de osteoporose, mas nem
toda a gente pode pratic-los.
Em qualquer dos casos, o mdico de
famlia pode dar uma ajuda. E no
deixe de o consultar se tiver algum problema de sade, no caso de j no ser

adeus, quilos a mais

jovem ou se j no pratica qualquer tipo

dedesporto h algum tempo.

Mudar a dieta
Para perder peso necessrio adotar
uma dieta baseada em alimentos mais
saudveis e com menor valor calrico.
A nossa dieta deve ser composta por
diferentes tipos de alimentos: cereais
e derivados, fruta e legumes, produtos
lcteos, carne, peixe, ovos, gorduras
Todos fornecem nutrientes indispensveis ao organismo. Por isso, importante
consumir alimentos dos sete grupos
queapresentamos de seguida.
Cereais e derivados e tubrculos
(arroz, cereais, po, massas, batatas):
trata-se de alimentos que fornecem
energia na forma de hidratos de carbono
complexos, sobretudo amido. Prefira os
produtos integrais, pois garantem fibras
alimentares, vitaminas do grupo B e minerais, como magnsio eferro.
Legumes: tanto faz que sejam frescos
ou congelados, e podem ser consumidos crus ou cozinhados. Os legumes
so ricos em gua, minerais, oligoelementos, vitaminas e fibras alimentares.
Os mais coloridos tambm fornecem
muitos antioxidantes. Alm disso,como

tm poucas gorduras e acares, o seu

valor energtico baixo.
Fruta: a fresca contm muita gua, minerais, oligoelementos, vitaminas e fibras
alimentares, mas tambm hidratos de
carbono simples (acar). Ocontedo
em acar muito varivel. Cada tipo
de fruta tem a sua prpria composio,
pelo que importante diversificar o
consumo. Devem comer-se trs peas
de fruta por dia.
Produtos lcteos: neste grupo esto
includos o leite e os produtos derivados, como o iogurte e todas as variedades de queijo (para barrar, queijo
branco, etc.). Estes produtos so muito importantes, pois fornecem clcio,
protenas de alto valor biolgico e vitaminas do grupo B. O contedo em
sal e gordura varivel; por isso importante consumir os diferentes tipos
de produtos lcteos.
Carne, aves, peixe e ovos: estes alimentos so ricos em protenas de alto
valor biolgico, em vitamina B12, em
ferro e outros minerais e em oligoelementos. Tm um papel fundamental
no equilbrio alimentar, desde que no
sejam consumidos em excesso e que
se varie a sua escolha, dando prioridade ao peixe.

adeus, quilos a mais

Roda dos alimentos
Alimentos dispensveis: o seu consumo
deve ser meramente ocasional.

Leguminosas: idealmente,
devem ser consumidos
elementos deste grupo
pelo menos 1 vez por dia.
Cereais e
derivados,
tubrculos:
grupo essencial,
sendo o maior
da roda.
Deveconsumir
produtos deste
grupo a todas
as refeies.

Produtos lcteos:
devem ser
consumidas 2 a 3
pores por dia.
Carne, aves,
peixe e ovos:
devem ser
alternados
ao longo
da semana,
sendo o peixe
o elemento
que deve ser
consumido
com maior
frequncia.

gua: deve
beber-se,
pelo menos,
1,5 litros
delquidos,
sendo a gua
a melhor
opo.

Fruta: outro
grupo importante.
Deve comer-se,
no mnimo,
3peas variadas
de fruta por dia.
Atividade
fsica: pelo
menos 30
minutos
por dia.

Gorduras e leos:
o seu consumo
deve ser mnimo,
embora dirio.

Legumes: so o
segundo maior
grupo. Devem ser
includos em todas
as refeies, nunca
esquecendo a sopa.

Bebidas alcolicas:
devem ser tomadas
com moderao.

Fonte: Direo-Geral do Consumidor, FCNAUP e Programa

Operacional Sade XXI. Ilustrao: Anyforms Design

adeus, quilos a mais

Menu (encontra as receitas das refeies principais a partir da pgina seguinte)

Pequeno-almoo
1 copo de leite magro (200 ml)
+ 5 bolachas de tipo Maria + 1 pea
defruta (ma) = 305 calorias
ou
3 colheres de sopa de cereais tipo
muesli + 1 iogurte natural magro
+ 1 banana pequena = 257 calorias
A meio da manh e/ou da tarde
1 iogurte natural magro + 1 pea
defruta = 167 calorias

Gorduras e leos: as chamadas gorduras visveis ou adicionadas so o

azeite, a manteiga, outras gorduras
para barrar, as margarinas culinrias,
as natas e a maionese. O seu consumo
deve ser limitado, mas dirio, e diversificado, dando prioridade ao azeite e
ao leo de sementes. Estes produtos
fornecem cidos gordos essenciais,
bem como vitamina E (um potente antioxidante). A manteiga fornece vitaminas A e D e betacaroteno, mas, como
todas as gorduras de origem animal,
tem colesterol.
Leguminosas: fazem parte deste grupo o feijo, o gro, as lentilhas, a soja,
as ervilhas e as favas. Fornecem energia sob a forma de hidratos de carbono, sobretudo amido. Contm protenas de origem vegetal de grande
qualidade, so ricas em fibras alimentares, vitaminas do grupo B e minerais,
como magnsio e ferro. Os alimentos
deste grupo devem ser consumidos
pelo menos uma vez por dia.
gua: necessrio fornecer gua ao
organismo diariamente, quer atravs dos alimentos quer de bebidas.

Refeies principais
omeleta de alho-francs + salada
dealface, ma e pepino = 427 calorias
ou
coxa de frango + arroz integral de
caril (1 colher de sopa) + alface com
tomate e pepino =341calorias
ou
truta + batatas (2 pequenas) + salada
variada
= 383 calorias

Um adulto tem uma necessidade

mdia diria de 2,5 litros de lquidos.
Aalimentao slida fornece cerca de
1 litro de gua. Por isso, cada pessoa
deve ingerir pelo menos 1,5 litros de
lquidos por dia, sendo a gua a melhor opo.
Existem tambm alimentos de uso ocasional ou dispensveis, como os doces,
as bolachas, o chocolate, os petiscos e
aperitivos, os pratos pr-cozinhados,
os fritos, as bebidas alcolicas de graduao elevada Fornecem muitas gorduras e/ou acar e s devem mesmo
ser consumidos de forma ocasional
eempequenas quantidades.
Adaptar a sua alimentao com vista
perda de peso no significa que tenha
de fazer grandes sacrifcios. Alm de ter
de respeitar as indicaes da Roda dos
alimentos (veja a pgina ao lado), haver
sobretudo que reduzir a quantidade de
calorias ingeridas. Bastar cortar cerca
de 500 calorias na sua dieta diria para
comear a notar a perda de peso. E isto
no muito: um refrigerante, um pacote
de aperitivos e uns doces atingem facilmente esse valor.

10

adeus, quilos a mais

Receitas
Omeleta de alho-francs e salada de alface
Ingredientes para 1 pessoa

Omeleta
1 alho-francs com cerca de 100g
2 batatas pequenas
2 colheres de sopa de queijo
ralado (25 g)
1 colher de sopa de ervas aromticas
(por exemplo, salsa ecebolinho) ou
colher de caf decaril e sal
1 colher de sopa de nata ou de
queijo fresco (de preferncia, magro)
1 ovo

1 iogurte natural magro

noz-moscada
sal
Salada
150 g de alface
ma
1 pepino em conserva com cerca
de50 g
2 colheres de sopa de iogurte
natural magro

Preparao
Limpe o alho-francs e corte-o em rodelas finas. Descasque as batatas e corte-as da mesma forma. Misture metade do
queijo ralado com as batatas e o alho,
junte as ervas aromticas picadas midas
(ou o caril) e deite a mistura numa travessa de ir ao forno. Misture a nata ou o
queijo fresco com o ovo e tempere com
sal e noz-moscada. Cubra os legumes
com esta mistura. Polvilhe o preparado

com o resto de queijo ralado e tape tudo

com papel de alumnio. Ponha a travessa
a meia altura do forno, durante 30 minutos, a 200C. Retire o papel de alumnio
e prossiga a cozedura durante mais 20
minutos.
Entretanto, prepare a salada. Corte a
alface em tiras pequenas e a ma e o
pepino em rodelas finas. Misture e cubra
com o iogurte magro.

adeus, quilos a mais

11

Coxa de frango, arroz de caril e alface com tomate e pepino

Ingredientes para 1 pessoa

Coxa de frango e arroz de caril

1 coxa de frango (ou peito) com
cerca de 150 g
sal, pimenta, paprica
1 colher de caf de leo
cebola
1 alho francs com cerca de 100 g
de ma
colher de ch de caril
colher de ch de tomate emcalda
1 pitada de pimento doce (colorau)
1 colher de ch de molho de soja

algumas gotas de vinagre

25 g de arroz integral
1 pitada de caril, sal
Alface com tomate e pepino
50 g de alface
50 g de pepino fresco ou de conserva
1 tomate mdio
50 g de iogurte natural magro
1 colher de ch de vinagre
1 colher de sopa de ervas finas
frescas (cebolinho, salsa, entre outros)

Preparao
Coza o arroz integral em cerca de 50
mililitros de gua, durante 30 minutos.
Tempere com parte do caril e sal. Lave
a coxa de frango, seque-a e polvilhe-a
de sal, pimenta e paprica. Deixe-a alourar no leo. Corte a cebola em rodelas,
limpe o alho francs e corte-o tambm
em pequenas rodelas. Descasque a
ma e corte-a em quartos. Em seguida,
deixe estufar todos os ingredientes

numa caarola. Tempere com o resto

do caril, pimenta, paprica, colorau e sal.
Junte o tomate em calda, o vinagre e o
molho de soja. Deixe engrossar o molho
durante dez minutos. Entretanto, prepare
a salada. Lave a alface e corte-a em tiras
largas. Corte o pepino s rodelas. Lave o
tomate e corte-o em quartos. Misture o
iogurte, o sal e as ervas finas e cubra os
legumes com essa mistura.

12

adeus, quilos a mais

Receitas
Truta com batatas e salada variada
Ingredientes para 1 pessoa

Truta com batatas

1 truta com cerca de 200 g
sal, vinagre e gua (100 ml
devinagre e 1 colher de ch de sal
num litro de gua)
1 alho-francs
1 colher de caf de manteiga
1 colher de sopa de sumo de limo
2 batatas pequenas

Salada variada
50 g de folhas de alface
50 g de rabanetes
100 g de pepino
1 colher de caf de leo
1 colher de sopa de vinagre
1 colher de sopa de gua
cebola
1 colher (de ch) de mostarda
1 colher (de ch) de ervas
aromticas frescas
sal e pimenta

Preparao
Descasque as batatas e ponha-as a cozer
em gua. Noutro tacho, ponha gua a
ferver, com um pouco de vinagre e sal,
acrescente o alho-francs, cortado em
fatias finas, e a truta. Deixe cozer durante
cerca de dez minutos. Limpe a alface e
os rabanetes. Corte os rabanetes e o
pepino em rodelas finas. Prepare um

molho com leo, vinagre, gua, mostarda, cebola picada e ervas aromticas. Cubra os legumes com este molho.
A salada pode ser consumida antes ou
ao mesmo tempo que a truta e as batatas. Antes de servir a truta, cubra-a com
uma mistura de manteiga derretida e
sumo de limo.

adeus, quilos a mais

13

ou carne e por hidratos de carbono

(como arroz, massa ou batatas).

A reduo de peso consegue-se com

uma dieta variada, equilibrada e completa, em que se come praticamente
de tudo, mas em menor quantidade. Na
caixa da pgina 9, apresentamos exemplos que podem servir de orientao na
hora de elaborar as ementas.

Convm consumir no mnimo 3 peas

de fruta por dia, incluindo, sempre
que possvel, um citrino (uma laranja
ou uma tangerina, por exemplo).

Como evidente, cada um deve adequar

a dieta aos seus gostos e necessidades,
mas h regras bsicas a observar para
conseguir bons hbitos alimentares.

Todas as refeies devem conter hidratos de carbono complexos: arroz,

massa, batata ou po (se possvel,
integral).

Os legumes devem constituir uma

parte importante da nossa dieta. Recomendamos que sejam includos em
todas as refeies principais. Devem
ocupar cerca de metade do prato,
sendo o resto preenchido por peixe

Cuidado com o consumo de azeite:

no deve superar 30 gramas (3 colheres de sopa) por dia.
Evite os alimentos ricos em acar refinado: mel, marmelada, pastis, bolos,

14

adeus, quilos a mais

No salte refeies: o jejum prolongado contraproducente.

No petisque entre refeies: esse
petiscar muitas vezes responsvel
pelos quilos a mais. Se fizer cinco refeies por dia, no sentir o estmago vazio.
refrigerantes, doces... e, evidentemente, o prprio acar.
Evite tambm o consumo de alimentos ricos em gorduras, como carnes
gordas (por exemplo, costeleta de
porco gorda ou carne de aves com a
pele), enchidos, manteigas, margarinas e queijos gordos.
A maionese pode ser substituda por
molho de iogurte.
No se esquea de beber gua em
quantidade suficiente, dentro e fora
das refeies: pelo menos 1,5 litros
por dia.

Eliminar os maus hbitos

Para perder peso, e no voltar a engordar, muito importante modificar alguns
hbitos.

Beba gua: tem um efeito saciante,

e evitar a desidratao. Deve beber
cerca de 1,5 litros por dia.
Coma devagar, sentado, mastigando
bem e, se possvel, em locais tranquilos.
Prefira formas de cozinhar que exijam
menos gorduras (os grelhados so melhores que os fritos, e a cozedura ao
vapor prefervel aos guisados).
Consuma s de forma muito ocasional
produtos industriais e pratos pr-cozinhados, pois estes caracterizam-se
pela sua riqueza em gorduras, acar
e sal.
No se esquea da atividade fsica:
alm de o ajudar a manter o peso certo, benfica para o bem-estar psicolgico. Lembre-se: mens sana in corpore sano (mente s num corpo so).

adeus, quilos a mais

Costuma comer fora?

Quando vamos ao restaurante, nem
sempre o que temos disposio adequado para uma alimentao saudvel.
No entanto, se seguir alguns conselhos,
pode cuidar da sua alimentao quase
como se estivesse em casa.
Cinco por dia: tente ingerir cinco pores
de fruta e de legumes por dia. Escolha
pratos que contenham legumes e fruta:
sopas, saladas, guarnies, etc.; pea
fruta para a sobremesa; beba sumos e
batidos naturais sem acar.
Quantidade: se as doses propostas nos
restaurantes forem muito abundantes,
isso no significa que tenhamos de comer tudo. Solicite que lhe sirvam apenas
o que pretende comer. Se acha que o que
consta da ementa completa demais,
pea apenas o segundo prato ou um
combinado, e prescinda da sobremesa.
Carne: pea partes pouco gordas e que
sejam grelhadas ou assadas. A carne de
vaca e de borrego e o pato so uma boa
fonte de ferro, apesar de algumas partes se apresentarem bastante gordas.
Ofrango e o peru so carnes pouco gordas se lhes retirarmos a pele.
Peixe: uma alternativa muito boa, pois
o consumo de cidos gordos costuma
ser insuficiente. Muitas pessoas no gostam de cozinhar peixe em casa; se for o
seucaso, aproveite quando come fora.

Amelhor opo ser consumi-lo grelhado ou assado no forno e alternar peixe

azul (como a sardinha), rico em cidos
gordos mega 3, com peixe branco
(como a pescada).
Legumes: so imprescindveis numa dieta saudvel, pois fornecem fibras e aumentam a sensao de saciedade por serem digeridos lentamente. So fceis de
encontrar durante o inverno, pois fazem
parte dos ingredientes indispensveis
em muitas das receitas tradicionais, e no
vero so includos em muitas saladas.
Cereais e derivados e tubrculos: consuma-os sob a forma de po, arroz, massa
ou batatas, pois so alimentos que do
uma sensao de saciedade. Prefira arroz e batatas cozidos e, para as massas,
melhor usar molhos com tomate do que
natas. O po, o arroz e as massas integrais contm mais nutrientes.
Produtos lcteos e ovos: so alimentos
muito nutritivos; por isso, no convm
p-los de lado. Inclua-os na dieta, com
moderao. Para evitar o excesso de gorduras, prefira produtos lcteos magros.
Temperos: antes de adicionar mais sal,
prove a comida. Pea os molhos parte;
dessa forma poder us-los a seu gosto.
Prefira azeite para as saladas (rico em cidos gordos benficos), em vez de maionese e produtos similares.

15

16

adeus, quilos a mais

Desconfie
das dietas "milagrosas"
Emagrecer exige esforo.
Mesmo que no sejam
necessrios grandes
sacrifcios, a verdade que
preciso mudar alguns
hbitos, e tais mudanas tm
sempre as suas exigncias.
Os meios de comunicao e a publicidade no cessam de nos bombardear
com planos de dieta com nomes sugestivos, que prometem perdas de peso rpidas, espetaculares e duradouras. normal que se sinta tentado a experimentar
perder peso sem esforo. Contudo, na
realidade, estas dietas apenas provocam
perda de gua e de massa muscular, o
que leva a que o peso seja rapidamente
recuperado. De facto, quando a perda
de peso se deve a dietas desequilibradas, ignorando as regras elementares
da fisiologia, os quilos a mais regressam
depressa.

Um exemplo:
a dieta Dukan
O mtodo do nutricionista francs Pierre
Dukan promete uma perda de peso rpida e duradoura, em quatro fases. Aprimeira corresponde ingesto s de ali-

mentos proteicos, como a carne e o

peixe. Na segunda introduzem-se tambm os legumes. A terceira corresponde consolidao do peso perdido nas
fases anteriores, pelo que reintroduzem-se os alimentos excludos, como
o po, o arroz, os queijos, os frutos, as
massas e as batatas. A quarta equivale
estabilizao.
Os riscos da perda demasiado rpida
de peso superam as vantagens. Alm
de gordura, esta dieta faz perder muita
massa muscular e gua. Aps uma privao severa, o organismo aprende a lio
e reage, assimilando melhor as calorias.
Antecipando futuras dietas, o corpo usa
a breve pausa concedida para reconquistar as reservas perdidas. possvel recuperar todos os quilos em pouco tempo e ainda ficar com mais peso
do que antes da dieta. O fgado passa a produzir maiores quantidades de
corpos cetnicos, compostos qumicos
que, a partir de certos nveis, so txicos para as clulas nervosas. A dieta
causa ainda priso de ventre, devido
falta de fibras, vitaminas e minerais; e fadiga e cibras musculares, pela privao
de acares.
As autoridades de sade e cientficas
tm lanado avisos sobre a dieta Dukan.
Em Frana, os especialistas da Agn-

adeus, quilos a mais

cia Nacional de Segurana Alimentar

desencorajam o consumidor a aderir a
este regime alimentar desequilibrado.
Alm disso, associam-no, a longo prazo,
ao possvel desenvolvimento de cancro
e de doenas cardiovasculares. A Associao Espanhola de Dietistas e Nutricionistas tambm alertou a populao.
A escassez de estudos sobre esta dieta
levou o grupo francs CCM Benchmark,
reconhecido na investigao sobre nutrio, a realizar um extenso inqurito.
Oobjetivo era analisar se as pessoas que
seguiram este mtodo tiveram uma perda de peso duradoura. Receberam cerca de cinco mil respostas, e os resultados foram publicados na revista mdica
Obsit, em junho de 2011. Osnmeros
falam por si: 80 por cento das pessoas
que fizeram esta dieta recuperaram todo
o peso perdido at quatro anos depois
de a iniciarem.
Numa anlise de 2009, as autoridades
francesas foram ainda mais taxativas,
pois 80 por cento dos inquiridos recuperaram o peso durante o ano seguinte
concluso da dieta. Oestudo de Ander-

17

son, de 2001, destaca que a recuperao

de peso acelerada nos anos seguintes.
Tal como esta, h muitas dietas que,
inclusivamente, podem ser perigosas
para a sade. Para a deco proteste,
aconselhvel que, por princpio, desconfie de qualquer proposta que:
proba algum grupo de alimentos bsicos ou estabelea uma lista de alimentos bons e maus;
promova o jejum ou seja excessivamente hipocalrica (proponha menos
de 1000-1200 calorias dirias). Quando
as dietas so muito baixas em calorias,
o metabolismo reduz-se e o emagrecimento menor. Por outro lado, o organismo preparar-se- para, quando
receber mais calorias, as acumular em
forma de gordura e assim evitar futuras carncias. Dessa forma, o efeito ioi
fica garantido. Alm disso, no se deve
menosprezar o risco de vir a sofrer carncias nutricionais importantes;
prometa perdas de peso demasiado
rpidas. No convm emagrecer mais
de meio quilo ou, no mximo, um quilo por semana, pois o que se perde
com demasiada rapidez recupera-se
facilmente.

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adeus, quilos a mais

adeus, quilos a mais

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Produtos
para emagrecer:
muita ateno!
Cremes, comprimidos, chs a publicidade aos produtos
para emagrecer prolifera, sobretudo quando chega o bom
tempo. Mas, apesar das promessas, os resultados costumam
ser dececionantes. Na verdade, para perder peso de forma
eficaz e duradoura, preciso mudar de hbitos. Nenhum
produto, por si s, permite atingir esse objetivo.
Substitutos de refeio
Podem ser descritos como misturas,
lquidas ou em p, de protenas, gorduras e hidratos de carbono, acompanhadas de vitaminas e sais minerais.
Podem encontrar-se sob a forma de
barras, batidos, cremes e sopas. Legalmente devem ser doseados para fornecer entre 800 e 1200 quilocalorias por
dia, se substiturem na ntegra a dieta
diria. J os substitutos de uma ou mais
refeies devem proporcionar entre 200
e 400 quilocalorias por dose.
Estes produtos constituem uma dieta
de muito baixo valor calrico, o que
desaconselhvel. Conduzem a um
emagrecimento muito rpido custa
da perda de msculo e de gua em
vez de gordura. Alm disso podem ter
como consequncia graves carncias de
vrios nutrientes. A sua composio

desequilibrada devido ao teor elevado

em protenas e baixo em hidratos de
carbono totais, dos quais 50 a 99% so
acares.
perfeitamente possvel emagrecer
sem substitutos de refeio caros e
desequilibrados. A reduo do peso
corporal deve fazer-se de forma gradual. No deve ultrapassar um quilo
por semana, pois uma reduo de peso
excessivamente rpida pode causar
danos no fgado, especialmente em
pessoas sensveis. Por isso, um ms de
tratamento com estes substitutos de
refeio, por exemplo, totalmente
desaconselhvel, j que se trata de uma
dieta excessivamente hipocalrica (com
riscos elevados para a sade) e desequilibrada e no ajuda a adquirir bons
hbitos dietticos (imprescindveis para
ajudar a manter o peso adequado).

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adeus, quilos a mais

Medicamentos
s com vigilncia
mdica
Os medicamentos para emagrecer so apresentados como
uma alternativa para perder alguns quilos. Porm, este tipo
de tratamento s deve iniciar-se depois de se ter seguido,
sem xito, uma dieta hipocalrica, acompanhada de
exerccio e de uma tentativa de alterao de hbitos.
No princpio de 2010, a Agncia Europeia do Medicamento (EMA) recomendou a suspenso da comercializao
de sibutramina, o princpio ativo do
medicamento Reductil . Desde a sua
retirada, existe s um princpio ativo
indicado para emagrecer, o orlistato.
Este apresentado em doses de 60
miligramas (Alli ) e de 120 miligramas
(Xenical ).

Orlistato
O orlistato impede a absoro de 30%
das gorduras ingeridas, que so eliminadas com as fezes. Os efeitos adversos, de carter leve a moderado, desaparecem com o uso prolongado. Essas
consequncias so de tipo gastrointestinal (manchas oleosas procedentes
do reto, flatulncia com descarga fecal,
urgncia fecal, fezes gordurosas, evacuao oleosa). Alm destes, h outros
que no desaparecem dessa forma. Por
exemplo, os efeitos no funcionamento

do fgado. Alm disso, o uso de orlistato pode diminuir a absoro das vitaminas lipossolveis.
Est autorizado h mais de dez anos
sob a denominao Xenical , numa
dosagem de 120 miligramas por cpsula. S deve ser usado, com prescrio mdica, por pessoas com um IMC
igual ou superior a 30; ou a partir de
27, caso haja outros fatores de risco
associados.

Alli
A Agncia Europeia do Medicamento
autorizou, no primeiro semestre de 2009,
a venda de Alli sem receita mdica.
Este medicamento contm metade da
dose de orlistato do Xenical.
Este frmaco vem com indicao para
pessoas com um IMC igual ou superior
a 28. O tratamento no deve durar mais
de 6 meses e deve ser acompanhado

adeus, quilos a mais

de dieta e exerccio. Tambm tem

inconvenientes: no aconselhvel
para menores de 18 anos e causa incmodos gastrointestinais, entre outros.
Para a deco proteste, a venda deste
medicamento sem receita mdica no
beneficia as pessoas com peso excessivo ou obesidade. Transmite generalidade da populao a ideia errada
de que o peso a mais se pode perder
base de comprimidos e sem vigilncia mdica. Alm disso, o facto de ser
possvel adquiri-lo sem receita mdica
aumenta o risco de os adolescentes ou
pessoas com perturbaes alimentares
abusarem dele.
No incio da campanha publicitria do
Alli , a revista teste sade alertou os
consumidores para os benefcios limitados deste frmaco e para os seus
efeitos adversos. Alm disso, manifestou preocupao pela mudana de
estatuto desta substncia ativa, ao
passar de sujeita a prescrio
mdica para venda livre. Isto
porque existe o risco de que
qualquer pessoa possa aceder a
ela sem ser aconselhvel para o
seu caso. De facto, est demonstrado que o uso do orlistato tem
tido mais efeitos adversos do
que os esperados, o que obri-

21

gou a incluir na sua bula mais informao sobre segurana.

Segundo as agncias reguladoras do
medicamento e o laboratrio responsvel pelo Alli , o seu bom uso fica
garantido pelos farmacuticos, que
devem aconselhar os clientes e efetuar
uma correta dispensa do mesmo. Mas,
na prtica, no isso que se passa,
como fica claro no estudo publicado
pela deco proteste, em 2010, onde
43 dos 48 locais visitados venderam
Alli a pessoas que no precisavam de
emagrecer.

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adeus, quilos a mais

As chaves
do xito

Fixe um objetivo realista, ou seja,

um peso adequado, saudvel (que
corresponda a um IMC entre 18,5
e25), conforme sua configurao
corporal, e que possa ser atingido
sem sacrifcios excessivos.

2
Consulte um mdico especializado se desejar una perda de peso
significativa.

Quer emagrecer e no
voltar a engordar? Tenha
em conta estes princpios
bsicos.

Os medicamentos para
emagrecer devem ser prescritos pelo mdico e usados
apenas quando a combinao de dieta
e exerccio no
tiver sido eficaz.

adeus, quilos a mais

23

Desconfie de dietas
promissoras, de planos
absurdos e de produtos
"milagrosos", pois no o
ajudaro a alcanar o seu
objetivo.
Para a deco proteste so desaconselhveis as dietas que proporcionam perdas
de peso muito rpidas e que se baseiam
em desequilbrios alimentares. A razo
simples: quando as dietas tm um teor
de calorias muito baixo, o metabolismo
fica reduzido e, em consequncia, emagrecer torna-se mais difcil e perigoso.
Alm disso, as dietas de tipo restritivo
costumam acarretar carncias nutricionais importantes (em vitaminas e minerais, por exemplo).

5
Mude os seus hbitos. Uma perda de
peso segura e duradoura apenas se conseguir com uma mudana permanente
de hbitos de vida, em particular os respeitantes atividade fsica e alimentao. S desta forma poder eliminar os
quilos a mais e manter o peso adequado sem voltar a engordar.

Regra geral, no saudvel emagrecer mais de meio quilo (ou, no mximo,

um quilo) por semana. O que se perde
depressa recupera-se de forma ainda
mais rpida. Alm disso, a sade tem
de ser sempre mais importante do que
a nossa vontade de ter bom aspeto
quando estamos a apanhar sol na praia.
Se adotarmos tratamentos de tipo
"milagroso", no melhor dos casos ser o
nosso bolso a emagrecer; no pior, ser a
nossa sade a ficar diminuda.

Mais conselhos
sobre sade enutrio em
www.deco.proteste.pt