Exerccios Aquticos

NATAO

Natao
Esportes
aquticos
Hidroginstica
Deep water
Acqua jogger
Hidro bike

Hidroginstica

Deep Water
Teste mximo
de corrida
realizado na
gua

PROGRAMAO
Princpios do treinamento e do
exerccio
Componentes da sobrecarga
Aspectos fisiolgicos (bases)
Meios e mtodos
Prescrio e controle

Princpios
Adaptao
Sobrecarga
Progresso
Especificidade
Individualidade
Reversibilidade

Prtica / periodizao

Adaptao

Intensidade do treinamento e lactato

sanguneo

Estmulo: treinamento aerbio

Aumenta a demanda do metabolismo aerbio
para produzir ATP; mitocndrias so
estressada ao limite.
Adaptao: aumento do tamanho e nmero
das mitocndrias > aumenta a oxidao de
piruvato> aumenta a taxa de remoo de
lactato.

Adaptao! Quanto tempo?

Aumento do volume sanguneo;
aumento da taxa de remoo de lactato
> 10 20 dias
Modificaes estruturais: enzimas;
mioglobina; mitocndrias; protenas
contrteis; capilares > 6 a 8 semanas
at 04 anos de treinamento.

Estmulo timo ????

Depende das caractersticas do
estmulo
Do objetivo do treinamento
Do estado de treinamento
Da idade
Do sexo

Sobrecarga
Todo estmulo de treinamento
deve superar um determinado
limiar de esforo.
Estmulos dbeis: no produzem
efeitos
Estmulos timos : provocam
adaptaes
Muito fortes: provocam danos

Progresso da sobrecarga
Aps ocorrer adaptao dever
haver aumento da sobrecarga, para
garantir novas adaptaes.
Natao:
1) nadar mais
2) nadar mais rpido
3) reduzir a pausa (intervalo)
4) aumentar o grau complexidade

Adaptao

ESPECIFICIDADE
ADAPTAES ESPECFICAS AO:

ESTMULO

Sistema energtico empregado

RECUPERAO

SUPERCOMPENSAO
ESTMULO +
FORTE

Grupo muscular
Tipo de movimento

Individualidade
Indivduos respondem de forma
diferente para um mesmo
estmulo
Duas razes principais:
1) Nvel inicial de treinamento
2) Gentipo

Reversibilidade

Reversibilidade

Interrupo nos treinos causam perda

da adaptao.
7 % 10% nas adaptaes aerbias e
anaerbias com 3 semanas sem
treinar.
Porm com reduo de 1/3 a 1:1/2 no
volume com manuteno da
intensidade pode prolongar as
adaptaes por tempo maior

COMPONENTES DA SOBRECARGA
Intensidade

Volume

Importante: o ritmo da perda nas

adaptaes depende do tempo
investido para alcanar estas
adaptaes.

Sobrecarga

Durao

Freqncia
Densidade

Componentes da sobrecarga x adaptaes

VOLUME

Componentes da sobrecarga x adaptaes

INTENSIDADE

METABLICO:
PREDOMNIO AERBIO

INTENSIDADE

METABLICO: PREDOMNIO
ANAERBIO

VOLUME
NEUROMUSCULAR:
NFASE NA
RESISTNCIA DE FORA

DENSIDADE

NEUROMUSCULAR: NFASE
NA FORA MXIMA

DENSIDADE

Escala de intensidade para fora e

velocidade (Bompa, 2000)
Nvel de
intensidade

% desempenho
mximo

Intensidade

30-50

Baixa

50-70

Intermediria

70-80

Mdia

80-90

Submxima

90-100

Mxima

100-105

Supramxima

Treinamento Aerbio x Volume

Intensidade do treinamento e
lactato sanguneo

Relao volume x vo2 mx

No treinamento as adaptaes so
maiores quando se utilizam uma
quantidade ideal de trabalho em cada
sesso ou ao longo de cada sesso.
Sugere-se: gasto calrico em torno de
5.000 a 6.000 kcal/semana; 715860/dia.
Corrida: 80 a 95 km por semana
Natao: 4.000 a 6.000 m/ sesso

Wilmore e Costill, 2001, p.194

Treinamento aerbio x intensidade

Intensidade do treinamento e lactato

sanguneo

Alm do volume, a intensidade

que determinar o grau de
adaptao ao treinamento.
As adaptaes musculares ao
treinamento so especficas
velocidade e durao do esforo
realizado durante o treinamento.
Wilmore e Costill, 2001. p.194.

Treinamento anaerbio
Ao contrrio do treinamento
aerbio, no treinamento anaerbio
depende muito mais da
intensidade do que do volume de
treinamento.
Adaptaes dependem da melhoria
dos sistemas ATP-CP; do sistema
glicoltico; e principalmente do
aumento da fora.

SISTEMAS DE PRODUO DE
ENERGIA

Outras adaptaes anaerbias

Eficincia de movimento
Energtica aerbia
Capacidade de tamponamento

CONTRIBUIO PERCENTUAL DOS

SISTEMAS DE ENERGIA

ATP - CP
Gliclise anaerbica
Oxidativo

(McARDLE, 1998)

PERCENTUAL DE RENDIMENTO ENERGTICO

ATP - CP
Liberao de energia a partir da
ruptura de ligaes de fosfato
Ressntese de ATP a partir de
CP
Energia suficiente para 3 a 15
de esforo mximo
Natao: sprints de 10 - 25
metros

(McARDLE, 1998)

OXIDATIVO

GLICLISE ANAERBICA

o mais complexo dos sistemas de

energia
Gliclise / Ciclo de Krebs / STE
Oxidao de hidratos de carbono;
gorduras e protenas
Requer aporte suficiente de oxignio
Principal sistema nos estmulos de
durao superior a 3 aproximadamente
Natao: < 300 metros

Liberao relativamente rpida de

energia
Requer uma srie de reaes
bioqumicas complexas
Reguladas por enzimas glicolticas
Formao e acmulo de cido Ltico
Fundamental nos estmulos de 30 a 2
de durao
Natao: 50 - 200 metros

Zonas de Intensidade

MTODOS DE TREINAMENTO
N Zonas

Fc (min)

Treinamento por reas funcionais

Critrios fisiolgicos
% Vo2 Lactato Durao
(mml/l)

Aerbia

II

Aerbia (limiar) 140 160

At 140

40 60

At 2

Horas

60 85

At 4

< 2 horas

46
6-8

30-2hs
10 30

III Mista

160 180

70 95

IV Glicoltica

> 180

95 100 > 8

2 5

95 - 90

10 15

Altica

Gomes (2002)

PROPOSTAS METODOLGICAS DE TREINAMENTO

PROPOS TAS METODOLGICAS

PROPOSTA SEGUNDO FERNADO NAVARRO (

FEN)
ZONAS DE
INTENSIDA
DE
(FEN)
VOLUME

AEL

AEM

15/ 60

MODELO DA ESCOLA RUSSA DE TREINAMENTO

AEI

12 / 60

DE TREINAMENTO

LA

10/ 30

ALA

4/ 15

2/ 5

TEMPO/REP

1 / 60

1/ 20

1/ 5

30/ 2

< 30

INTERVALO

5/ 10

10/ 1

1 / 0,5

1/ 2 - 3

1 / 6 - 10

LACTATO
mml

2-3

2,0 - 5,0

3-7

6- 12
8 - 20

DESCONSIDE
RAR

ZONAS DE
INTENSIDADE
(RUSSIA)

II

III

IV

VOLUME

15/ 60

12 / 60

10/ 30

4/ 15

2/ 5

TEMPO/REP

1 / 60

1/ 20

1/ 5

30/ 2

< 30

INTERVALO

5 / 10

10/ 1

1 / 0,5

1/ 2 - 3

1 / 6 - 10

LACTATO
mml

2-3

3,5 - 4,5

7-9

MXIMA

DESCONSIDERAR

MTODOS DE TREINAMENTO

PROPOS TAS METODOLGICAS

PROPOSTA SEGUNDO
ARGENTINA )

DR.

JUAN C.

MAZZA.

DE TREINAMENTO

BIOSISTEM

Contnuo
constante ou variativo
Fracionado
intervalado ou de repetio

REAS
FUNCIONAIS
J. C. MAZZA

SUB - AER

SUPER - AER

VO2 MX

POT / TOL

VEL

VOLUME

50/ 60

30/ 50

12/ 25

200 / 600 M

150 / 300 M

TEMPO/REP

230 / 60

1/ 5

30 / 5

30/ 2

< 12

INTERVALO

20 / 40

40/ 1

1/ 115

micro- 2- 5
macro - 4- 7

micro - 30 / 130
mac ro - 2 / 3- 5

LACTATO
mml

2-4

4-7

7 - 10

pot 14- 20
tol 14 - 25

DESCONSIDERAR

APLICAO DOS MTODOS DE

TREINAMENTO

Deve considerar o nvel de

condicionamento
Volume de treinamento
Freqncia semanal
Objetivo do programa

Treinamento Contnuo

Durao superior aos 20 minutos

Sem intervalos
F.C. abaixo de 150 bpm
lactato: 2 - 3 mM/l
variao de estilos e formas de propulso
(braos / pernas / tcnica)
1 x 2000 alternando ( 150 Li / 50 Est)
45 ( 200 p / 200 br / 200 nad)

Contnuo Variativo (Fartlek)

Durao superior aos 20 minutos
Velocidade variada, alternando
distncias e ritmos
Variao da F.C (150 bpm / 120
bpm)
1x2000 (150 moderado / 100 forte)
30 minutos (200 moderado / 100
forte)

INTERVALADO OU REPETIO
Depende do volume total
da intensidade
do durao da pausa de recuperao
do objetivo da sesso de treinamento
do sistema energtico predominante

Intervalado Extensivo

Intervalado de dist.longas
Nadar grandes distncias (800 - 2000
m)
Com intervalos curtos (30 segundos)
Intensidade de 85% - 90% do melhor
marca
Volume total de 2000 a 4000 metros
3x 1000 / 30 - 5x 800 / 20
Lactato: 2 - 3 mM/l
nfase: adaptaes centrais

Nadar repetidamente distncias mdias

(200 - 400 metros)
Volume total: 2000 - 4000 metros
Lactato: 3 - 5 mM/l
F.C. (150 - 170 bpm)
intervalos curtos ( 20 - 40) de acordo
com a distncia
12 - 15 x 200/ 30 - 6 - 8 x 400 / 40

Intervalado Intensivo
Distncias longas ( 3 - 6 / 300 - 800
m)
Intervalos : T/Pausa 1/0,5 - 2-5
minutos
3 a 6 repeties
Volume total: 1000 - 2000 metros
Lactato: 5 - 6 mM/l
Intensidade: 90% do mximo
5 x 400/3 - 3x 800 / 5
nfase nas adaptaes locais

Intervalado Intensivo

Distncias curtas ( < 3 / 25 - 200 m)

Intervalos : T/Pausa 1/0,25 - 15- 60)
5-12 repeties
Volume total: 1000 - 2000 metros
Lactato: 5 - 6 mM/l
Intensidade: 85% do mximo
3x 6x100/30/3- 2 a 3 x 4x200/30/5
nfase nas adaptaes locais

Treinamento de repeties
Caracteriza-se pela repetio de
distncias tipicamente anaerbias
(50,75,100,150 m)
Volume total: 300 a 600 metros
Intensidade mais elevada possvel,
podendo ser superior a velocidade de

Treinamento de repeties
relao trabalho / pausa pode ser 1:5
at 1:10
8 -12 x 50 - pausa 2- 3
6 - 8 x 75 - pausa 3 - 5
4 - 6 x 100 - pausa 5 - 8
2 - 3 x 150 - pausa 8 - 10

competio
Valores mximos de lactato no sangue

Treinamento quebrado
Distncias de 50 - 200 metros
Fracionados em distncias menores
com intervalos muito breves
Volume total 400 - 1200 metros
50 - 2x25 5 - 3na srie
100 - 4x25 5 - 5 na srie
200 - 4x50 10 - 3 a 6 na srie

Resumo

Aerbio

Misto

Anaerbio

20x100 15

10x100 1

5x100 5

2.000
75%

1.000
85%

500
95%

20 rep.

10 rep.

5 rep.

1 / 0,25

1/1

1/5

30 min

12 min

4 5 min

Intensidade Mtodos - Objetivos