ASOlUli80 Anahulica

para Fisiculturistas

ASOluljaO Anabolica
para Fisiculturistas

Dr.Mauro Di Pasquale

ASoluliaOAnabolica
para Fisiculturistas
Dieta Metabiilica Definitiva
Revlsao Cientffica
Prol. Dr,Reurv Franll Pereira Bacurau

~~.J.y ';.:.,:.~.~

Professor oa graouacao em Eoucacao Fisica do UniFMU.

Professor e cooroenaoor da

sroiogra

oos-gracuacao lara sens u em

Fi-

do Exercicio e Nutriliao Esportiva do UniFMU e UGF.

Professor ca gracoacao em Eoucacao Fisica do UniFMU.

Professor e cooroeneoor da pos-graouecao zero sensu em FisiolOgia do Exercfcio e Nutri<;ao Esportiva do UniFMU e UGF.

l:Jhorte
EDITORA

Sobre 0 autor
Atu almen te sou medico hcenciado em Onta rio , Canada, especializado em Nutri980 e Medicine do Esporte.

Possuo uma graouecao honoraria em clenclas Biol6gicas, com enrase em Bioquimica Molecular e Genetica (1968), e uma

graocecao em

Medicina (1971) - ambas na Universidade de Toronto. Sou certificado

como ortclat de euca medica (MRO) pelo Conselho de ceruncacac de Etica Medica (MROCC) e Mestre em ctences do Fitness (MFS) ceia Assocracao mtemacionat de Ciencias do Esporte (ISSA). tamtem sou memo
bra da Academia American a de Medicine oos Esportes.

Fui professor assrstente na Universidade de Toronto par dez anos

(198 8 a 1998), recronanoo e oesqursanoo oesemoenno aueuco, sucrementos nutnctonars e 0 usa de orogas nos esportes.
Fui aneta de

nlve! munotat por rnais de vinte anos, e venct 0 cam-

peonato munoiar de leventamento de pesos, em 1976, e os jogos mun-

diais na categona de ievantamento de pesos, em 1981. Fui camoeao

canaoense oito vezes. camoeec pan-americano duas e cempeac norteamencaro dues tamtem, Fui 0 primeiro ievantaoor de pesos canadense

gannar um camoeonato mundial e alcancar dez vezes a massa corporal em qualquer categona de peso, e sou 0 unicc caneoense que toten-

zou dez vezes a massa corporal em duas categories de peso.

Durante as ultimas quatro oecades. tive uma extense exoosicao a
tesoes e contusoes e a suplementos nutncionais e ergogenicos usados
par auetas. Fui cmgente/membro de vanes teoeracces esportivas nacionais e mtemaclonais de levantamento de peso, fisicultunsrnc e de comites medicos olimpicos de levantadores de pesos. Neste periodO, atuei
como consultor, conseme.ro medico, agente de controre de crogas e espectalista em termacologla e fisiopetclogia esoornva. uso de suoremento nutncionat e teste de orogas .
Fui d iretor medico oa seoeracac MLindial da Luta (agora conhecida
como Entret entm ento Mundial da tuta) e Federacao Mundial de Fisicul-

; I'

: I I

turismo (WBF) e medico de enca (MRO) atuante pela Assocrecao Nactonat de Cornea de Stock Car (NASCAR) .
Atualmente, sou presidents da Federacao rntemecronat Unificada
de Levantamento de Pesos e da Federacao Pan-americana de levantamento de Pesos (America do Norte, Central e do Sui, Bermudas, Bahamas e Caribe).
Escrevi varies livros sobre dieta, suplementos nutricionais e 0 usa
de auxilios ergogenicos por atretas. Ern 1995, escrevi dois livros. Um de les, a Anuario de Suplemento para Fisiculturismo,

e uma revlsao de su-

prementos nutricionais, eo outro, A Oieta Anabolica, foi uma tentative de

estabetecer uma dieta ereveoa em goroura e com baixo carboidrato para
fis iculturistas.
Em 1997, escrevi Aminoacidos e Proteinas para 0 At/eta - 0 Limite Anabolico, pub licado pela CRC Press e lancado em outubro de 1997.
tamtem tenho escrito caorturos para varies livros sabre notncao, med icina do esoorte, abuse de suostancrae. fitness e t reinament o com pesos.
No momento, estou trabarhando em vanes outros livros, incluindo um
manual para comoreensao da euoiementaceo nutricional.
Escrevi, nos ultimcs 35 anos, vanes centenas de artigos score treinamento, dieta, suplementos nutricionais e 0 usa de drogas nos esportes para vanes revistas e jomais de assoctacoes . Escrevo e tenho colu nas regurares rnensais em todos os jomers poputares de nscurturtsrro e
fitness, incluindo Muscle and Fitness, Flex, Men 's Fitness, Shape, Muscle Media, Muscle Mag Intemational, IronMan, Powerlifting USA e vanes
oubucecces menores.
De 1996 a 1999, estive envotvido na pesquisa e desenvolvimento
de produtos para Ciencias Experimentais e Aplicadas (EAS) e Muscle Media, e fui membra do quaoro de ccnselneiros cientmcos da EAS .
Contribui com captturos em livros sobre creta e suplementos nutrtcionais para vanes esoortes, assirn como livros sobre ester6ides ana bolizantes e abuse de substances proibidas. Os ceorturos mais recen tes sobre nutnceo foram publicados no Energy-Yielding Macronutrients

and Energy Metabolism In Sports Nutrition e no Nutritional Applications

in Exercise and Sport, ambos eortaoos por Judy A. Driskell e Ira Wolinsky.
pubucaoos em 2000 e 2001. resoecuvamente. pete CRC Press.
Nas ultimas tres cecacas. estive em

vanes conselhos ecnonats de

varies revrstas de fitness e rorca. arem de editor chefe de um jomal interrecionar qumzenat sabre nutrit;ao esportiva e aj uda ergogemce.
Atuo como consultor mtemecionat para atletas amadores. oronsstoners e prattcantes de esportes em tocos os aspectos de treinamento,
nutncao e suplementacao. Atuo como consultor mtemecionat e especiausta para atretas ameoores. oronssronats e praticantes de esportes, corooracoes privadas, comcantuas e agendas govemarnentais de assuntos
legais sabre suplementos nutnciooars. uso e abuse de suostanclas e testes de orogas de

esterooes anaoonzantes, hormdmos do crescimento e

outras drogas ergogenicas.

Realize seminaries e leciono em todo 0 mundo sabre dieta, suplernentos nutricionais e rremamento . No oessaoo. iecone e dei seminaries
em dunes de croaoes da America do Norte e de tooo 0 rnunoo. Tambem
tormulo suorementos nutriconais complexes de ult ima geracao. crenuncamente validados para varies empresas, vencoos com sua maroa especlnca. Mars recentemente. tormute! um novo grupo de suplementos nutncionais prevetos para combater catatonsmo

ocs-aosorucc

no periodo

notumo e memorer os efeitos aneoobcos e recuoerawos do sono. Es-

tau agora trabamando com vanes pesquisadores proeminentes dos EUA

e vanes outros

parses.

Nos EUA, incluem doutores oa Escora de Medici-

na de Harvard e oa racuioace de Farmacia e ctencas oa seuoe de Mas-

sacbussetts.
Formulei uma linha comoreta de suotementos nctncronars. que inclui mais de 25 orooutos de ultima geracao. oeserwofvtcos para agirem
com a Dieta Metab61ica e maximizar a comoosicao corporal, desempenho atetlco e os efeitos benefices do exerclcro. Estas rormutacces roram
feitas usando a ultima palavra em tnrormecao ctenttnca e medica. juntamente com 0 conhecimento e expenencra que acumure' nas ummes
cc atro oecaoas. Tentei usar os rnethores ingreoientes disponiveis, indeoendentemente do custo, para formular orodutos que sejam suoenores a

qualquer outro no mercaoo bo]e em ore. Esses supiernentos, somados ao

meu mais recente tivro, A Dieta M eta b6Jica, form am a espinha dorsal nutricional de alguns de meus novos empreen dimentos Internecionats.
Estou agora em via s de lancer rormutac oes novas de suplemen tos para minha sene internaci onal de suorementos nutncronars e de senvotvendo me us dots sites na inte rnet www.Metabouculet.corn e
www.CoachSOS.com. a obietivo oos novos site s

e prover treinamento es-

pecifico e detalhado, d ieta s e plani lhas de suplemento nutricional para

qualquer urn, incluindo aqueles que apenas que iram perder aigum peso
e/ou gordura co rporal e aqueles que queiram treinar para uma atividade
ou esporte especifico. incruinoo esportes recreativos, esportes coletivos,
nercurtunsmo. eventos oumprcos e tcoos as outros esoortes vartados de

terce e reststencta .
Meu novo livro, A Soluqao Anabolica , escrito para ambos, fisicultu nstas recreativos e competitivcs ,

e uma tentauva de apresentar um gura

de dieta e suplem ento nutricional de ultim a geracao. espedfico para 0

treinamento , feito para maximizar a massa muscular e mmimizar a goroura corporal. De tate. minha soluca o ana bolica e tao eficiente que oferece a unica alternativa viave! ao perigoso uso de drogas de aumento muscular, do tipo estercroes anatouzantes, hormonlos do cresclmento. IGF-I,
clenbuterol , horrndmos da tiroid e, insuli na e inconta veis outr as.

ArQuivo Fotogralico
Meus dias selvagens - rotograna tlrada em 198 2, quando eu pesava
aproximadamente 88 kg e me preparava para atacar urn peso de 353 kg.

Com essa massa corporal, nao tinha pescoco para contar histone. A me dida do meu pescocc nessa

eccca era de 49,5 em.

Na praia em 1986 - oesanoo ap roximadamente 84 kg, com 7% de

goroura corporal. E ainda tinha cabelo.

1982

Eddie Robinson e eu. no verao de 1996, do raoo de fora da 10K Fitness - minha academ ia em Cobourg, Ontario, Canada. A massa corpo ral estava pouca cclsa acima oa marca dos 90 kg.

1996

Tom Platz e eu comparando braces em minha casa, em Cobourg,

no verao de 19 96.
Fotografia tirada em 1999 na prate. no Equador, com alguns ami -

gos. Parte de minha vtagem a America do SuI como presidente da Federa~o

Pan-americana de Levantamento de Pesos.

1999

Fotografia formal tirada no outono de 2000.

zaaa

Prefacio
Pretendia que A Solu.;ao AnabO/ica fosse urn guia simples para

nseur-

turistas de como melnor usar a dieta enatouca'metabouca para maximiiar a massa muscular e minimizar a goroura corporal. Mas, tomou-se

muito mars.
Primeiram ente, este

e urn guia simplificado de como usar a Dieta

Metabolica e minha Iinha alva de supiementos nutnclonars nas orterentes fases do tremamento.

Etambem

uma venose rente de mrormecoes

sobre nutncao. suotementos e metabolismo oos macronutrientes - como

os macronutnentes sao usados e tnterconvertoos pelc orgenrsmo. Ainda,

e uma exte nsao oos m eu s dais matores sites, wv,w.Meta boli cDiet.com e
IoVWW.CoachSOS.com . Em breve , ta mbem havera a possibilidade de aces-

sar 0 www. AnabolicSolution.com. onde iremos disponibilizar tanto informacoes como links para seczes relevantes em m eus outros sites.
Escrevi este livre de forma a faze-lo tac! de en tenoer e seguir. Po rem, ere tem te m be m partes
sentar algumas

lnromacoes

tecntcas . Sent i que era importante apre-

mars

tecntcas. Assim, voce

pooe entender

como tuoo se junta e. deste modo, tomar oecrsoes outnoonais e de treinamento mars

raconars e atcancar melber nrogresso.

Assirn, como voce deve usar este livro?

Iudo cecerce do seu nl-

vel de conhecimento e experiencia. A menor mareua para os nsicununs18s que alnda nao
pnmeira leitura,

lructaram ou os meres exoenentes, pelo menos para a

e eoenas ier as partes de mstrucao e oeeer os detalhes

tecmcos para outra iertura ou para

Como a Dreta MetabOlica

usa como rererenoa.

e a ped ra fund amental da minha SoIUl;aO

AnabOlica, pensei em corocar algumas mtorrnacoes basicas e de iniciacao para a Dieta Metatouca logo no

mtcro. Desta forma, a

intrcoucao ira

imediatamente detalhar tudo que voce orectsa ra para ter uma viseo de
como e porque a dieta funci ona e iniciar a dieta 0 mars reoioo oos sivel.
De fato, eu a renz de algumas rorm as pa ra te r certeza sobre alguns con tos obscuros, ramo pela qu al eu posso me repeur um a vez ou outra .

oeste fonna, 0 leitor recebe as inrormacoes necessenas para co -

rrecar 0 mars rapico possivel. ou ao menos se entustasrnar 0 suticlente

para ler qualquer corsa que precise saber. Os capituros segumtes trarao

mae detalhes e explenacoes de como metnor combinar a Dieta MetabOuca com

treinamento periodizado e 0 usa de sucrernentos nutncionars.

As mtormecoee mais tecmcas podem ser hdas nas horas vegas ou quan-

do hoover necessioade de saber 0 bastco .

o que quer que voce leia, e seja qual for a sequencia, apenas ternbre-se de que os principios

bastcos oa sorucao

anab61ica sao

races

de

serem eruencioos e seguioos. tamtem. que os pnnctpios excostos neste

livro sao baseaoos em sondes onncloios clenuncos e de pesquisa e sao

de real usa mundial.

Sumario
IntrtldUlfaO
Por que Natural e Melhor.

. . . . . . . . ..

1
4

Capitulo 1
Dicta de CarboidratosBGordura - AsVisiiesostaoMudando

11

Ejertcs na comcoscac Corporal

A Goroura na Dieta nao Eo In;miga .
. ...
II Dieta MetabOlica. . .
II crete Ptimitiva . .
.
. . ...

is
"
."as

ANaQAooita~ao oe Dieta Metebonca ceres instnuicoes

20

II t ustcna ce Dieta MetabOlica

Os Ester6ides Anab6licos . . ..

oetas Concorreotes .
As occoes. . . . . . . . . ..

21

23
. 27

.
.

23

II Dieta Rica em Ca rboidrato e Pobre em Gordura

Dietas Elevadas em Proteina .

29
30
31

uwos sobre Dietas,

Capitulo 2
ADictaMetabolica

..33
. 36

05 Benefic ios ce mete Metaoouca

A Vantagem Metab6lica
protegenoo a Proteina .

. . . . .

45
. . . . . 48

Capitulo 3
Porque eraFunclona

ocecs aormonos e corncostos

Como Fcncona

.53

61
. . . . ..

63

Capitulo 4
oPlano uaDletaMetabollca
Insulina .

.
.
testosterone , Horm6nio do Crescimento e Fator de Crescimentc Sernelnente
(IGFI). .
Controle pstcorogrco . . . .
A ImpoM ncia do Exercicio .
A veeo Completa . .
nucrardc
Gordura na Dieta . .
A rxeta - once coroecer . . . . .
Fase Rigida ou de Embasamentc .
o Plimeiro M~s
. . . . . . .
Como e Quando Aumentar Carboidratos na Dieta
vaneceo cas c aiores Dianas .
Gu ia para a sciucso de problemas
o Que Comer .
.
Quando mgenr carboidratos
Ex penmente , . . . . .
Comenco Fora de Case
race do seu jeito .
verecao de Calorias. .
VariaQac Extrema .
.
.
Finais de Semana com Baixo Nfvel de Prctelna
Siga Aquela VOl Instintiva . . . . . . .

67

69

Insulina I

73
75
75
75

.
.
.
.

76
76
81
83
87
89
91
92
94
98

.
.
.
.
. 99
.102
. 103
.109
.110
.111
.112

Capitulo 5
Sonluras Boas e Ruins . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115

use aceeeca . . . . . . . . . . . . . . .

. 111
.118

o Que sao Gorduras? . . . . . . . . . . . .

Gorduras Boas. . . . . . . . . . . . . . . .
Os e::osan6ides: jl.rnando 0
Acido Unole!Co Cor~"gaOO . . . . . . . .
Ac100S Graxos Essenciais e a Dieta Melab6loca
Gorr:Uas e 0 Sistema lmu~ . . . . . .

.120

coeee-cecece. .

Gorr:Uas RUinS

. 12 1
. 12 4

. 125

. 127
. 129

. . . . . .

a serem Evitadas. . . . . . . . . .

. 131

o;;=~e~'~~ie'~~ :

..135
""

. 133

Pelxe e 6Ieos de peee . . . . . .

Gorduras Monoinsaturadas
.
Gorduras Saturadas . . . . . . . . . . . .
Manteiga ou Marganna? . . . . . .
Quais corcvras Decemos comer. e Quanto?
lendo as Emreunbas oos R6tulos . . . . .

.137

.138
. 1'"
.140
. 142

Capitulo 6
Medlndo sua Composleao Corporale Trllhando see Progresso
o~ CALl8RADORES

ACCUMEASUR '0 .
o Indice MetabOlico
. .. .. .. .. ...... .. .

145
. 149
.150

Capitulo 1
Pertodlzando aDlell Metabtlllca e os Suplementos da Dicta Melabollca . . . . . 15 5
As Fases oe Dieta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. ' . . 158
lJsando a rx eta Meta tl6hca e os scceroeorcs nas nnerentes Fases do jreoarreeto . . 159
Isto noo e urn Manua l de Treinamento . . .
. . . . . . . . .
.160

Bases para 0 Treinamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Quanto de Peso voce Cleve Usar? . . . . . . . . . .
E Quanto ao NUrne'O de ~ ? . . . . . . . . . . . . . .
Quanto Tempo voce Cleve oescerse- eotre Uercicio5ISe5s6 de Tre.nos?
EscoIhendo seus El<ercicios. . . . . . . . . . . . . . .
SeQUbnc1a de ExeiciOOs . . . . . . . . . .
Mudando Rotinas de Tre.na mento . . . . . . . . . . . . . .

Quais Aquedmentos eu DeYeria farer? E Qua nto eo AJongamento? .

E Quanto a Al0Jrn Exercicio de Estnar'nento ap6& ....-n Treono Pesado? .

Que SupIementos Dew usar? . . . . . . . . . . . . .
M'nha I..inha de Suplementos Nutnr;;onars
rese de lnicio . . .
Fase de hipertrolia .

Resumo . . . . . .

ObJetillos OM

. 160

. 16 1
. 161
. 16 2

. 162
.163
. 163
. 164
. 16 5

.165
.165

.172
.182

.205

lJI!ndlce
Suplememl)$ IUbtclonals

233

lefer6nclasBibllogr1lftcas

265

Introdueao

Sofu~o

Anab6/ica trata oa maniputacao oa massa corporal magra

rdura corporal. rsso pode ser reeuzaoo par rnudancas metatohcas

",,~e.l.alte ra~a o

dos normcmos anatoucos e catatoucos do organrsmo e

dos ratores do crescimento. Mas

e mais do que apenas a melhor manetra

natural para se a'canca r os objetivos na muscutaceo. AD se duplicar nunto do que as oessoas gannem com 0 usa de ergogerucos e suoiememos
que modificam a comoosrcao corporal , a

soiucao anaoouca e uma alter-

nativa segura, eficiente e natural para 0 uso desses suplementos.

Apenas "orzer nao" ao mantra contra as oroges. adotado tantas vezes na sccreoade.

e um exerccro de futilidade, principalmente no mun-

do do nscurrunsmo. fitness e esporte. 0 que precisamos, em vez de tooas

essas pessoas que dizem reo.
sobstarces. Isso

e uma altemativa viavel para 0 usa dessas

ej ustamente 0 que temes em A SoIu~o Anat>6lica.

Arem de ofe rece r 0 melhor sistema de fisiculturismo do rnundo e ser um a al t ernativa vtavet para 0 uso de suplement os, A Sotu 1180 Anab 6/ica explica am bos, a art e e a crencra por tras do usc da
Dieta Met abofica e dos suprem entos nutncronars soustrcaoos. expli -

cando por que e como eres tuncronam e como eres pooe m ser meIho r ut ilizados.
A Oieta MetabOlica

e revolucionana e usa macronutrientes, reagrupan-

do-cs para se atingir a megia da composicao corporal. Os

etertos da Dieta

Metabonca sao sinergicamente aumentados pelo usa de suplementos nutn-

cones corretos e sotstceoos em vanes rases do trenamento.

Neste livre, iremos mostrar quando, onde, como e porque usar a
soiucao anatonca para ganhar os resultados que voce nunca pensou serem pcssfveis sem 0 uso de oroges.

Por que Natural Ii Melhor

Quando voce usa orogas esta dando um curto-circuito nos orocessos norma is do seu corpo. Ao ingertr hormonios e outra s suostancras externas ao co rpo. fecham -se os mecan ismos internos que iriam produzir norrnalmente aquela suostancle . Isso fica mats tacil de ser entenoroo
se util izarmos a segutnte anatogta: em uma rabrtca que produza alguns
tens, se providencia rmos os tens que a tabrica ina fazer normal mente,
entao nee ha necessoace para que

eta continue fu ncionando. Se a fa-

brice for techa oa per multo tempo, flcara dificillevante-ia e coloca-la em

funciona mento, uma vez que se tem de arrumar os trabalhadores e a materia -p rima e fazer t udo fun cionar novamente de modo eficiente.
A mesma coisa acontece com nossas tabnca s internas quando ingenmos horrnonios e orogas. Qualquer que sela 0 processa envolvido na
oroouceo destes complexos, ou no desempenho das acces que estes
complexos realizam, ele ja nao e mais necessaro . sendo essencialmente
bloqueado. Isso pode resultar num desequi librio de ronge ooracao. e as
vezes permanente, do organismo, podendo ser prejudic ial a seuoe .
Um exemplo osso

e a utueacao de ester6ides anabolizantes em no-

mens, bloqueando toclos os processes envolvidos na orooucao de testosterona (tupotalarruco. nconsano e testicular - evidenciado por testiculos murchos).
Depois que 0 usa

e interrompido, no ceredo em que 0 organismo esta voltan-

do ao normal, a meona dos resultados e veotagens de se usar oogas se perde. Mas, em al~ns casos. os sistemas nunca mes voItam ao normal.

De outro taoo. com

aumento oa esumuiacao au a auvecao de

suas rebncas internes, ao lcngo das linhas que as estimulariam natu ralmente em pnmeiro tugar, voce estare aumentando a respos ta de entrada, a oceracao e a resposta de saida de seu proprio orgamsmo. ativan-

do-c para sua maxima encreoca.

Ainda, a oocao pelo natural

evrta as possbes conseoaerces em cur-

to e iongo prazo do usc de orogas. que incluem processos metaooncos e ho-

rneostaucos e possiveis disfunr;6es de tecoos e crgeos. As conseqoencies

em longc pmzo decorTidas da utilizayao de a!gum ergogenico ou drogas que
moditiquem a concoscso corporal

eoca nao roam total mente oeterrrma-

des. mas podem incluir significativaS consequencias cannovascurares. hermonais e carcinogences (produr;ao elou

oromccao de cancer).

o Capitulo 1 traz um pouco mais sabre esse essonto. com uma oescn~

detalhada cia Dieta Metab61ica. A1iando os efeitos cia Deta Metab61ica com

o usa de suplementos nutneiooars erecos e utilizando-os de mereira especifica

em diferentes fases do treinamento, voce terti um sistema para obter orogresso

e ecarcar objetivos de maneira natural, segna e eficiente. Sern d~.

Apenas tenha em mente que, com a util~ de oogas. voce ~

seu orgamsmo a se aoactar as maneiras para as quais ele nee to proeteoo.

e que as muoancas trazidas com 0 usc de orogas podem ter consequence s
em curto e rcogo prazo. Com Solucao Anabchca . seu organismo estara sob
co-nroe. com mooerces retaccoeoes a saUde em curto e Iongo pazo. e os

resultados coroaraces aqueles obtidos com 0 usa de oogas.

ADieta Metabolica
A pedra fundamental da Soluc;ao AnabOlica
Sendo assim. iremos trabalhar primeiro

russo.

e a Dteta Metabchca.

A maiona dos livros 0 faz

passer cor diversas mronnacces mtrooutortas. bascas e

tecncae

que voce cbegue na parte que realmen te interessa. Esse nao

Nesta

mtrococao.

iremos contar 0 que orecisara saber.

antes

e 0 ceso.

olimiaT lIa Dicla Mclalltilica

A primeira coisa que quero que voce entenda sabre a Dieta Metatolica

eque ela e uma entidade viva, e nee uma dieta estatca como todas as ourras.
Em outras palavras, eta leva em conta as diferen~as na habilidade de se utilizar carboidratos e gorocras que existem em cada um e pennite que elas indivicuanzem a oeta para adapta-la ao seu proprio metabolismo espedfico. Oeste
modo, no coracao oa Dieta MetabOlica esta a nocao de seu limiar.
o lirnia r de sua Dieta Metabouca

e0

nivel mais ba ixo de carboi-

orates que voce precise para funcionar otimamente, concomitantemente

como 0 aumento da compostcao corporal.
o fate de se poder determinar 0 melhor nlver de carboidratos para
eoaotecao ao metatonsmo e, ao mesmo tempo, macmtza r a capacroade de aumento oa massa muscular e dlmtnutcao da goroure corporal taz
da Dieta Metabohca 0 "santo great" cas dietas.
Para pessoas que possuem eficiencia na oxidacac de gordura e
pouca necessidade de dietas de carboid ratos, 0 limia r oa Dieta Metabolea sera menos do que 20 gramas por dia. Para um pequeno nurnero de
pessoas, 0 lim iar da Dieta Metabolica pooera ser alto 0 suflcrente a ponto
de caracterizar uma dieta rica em carboidrato s. Para a ma ioria oas pessoas, entretanto, ficam no mere tenno, norma lmente entre 30 e 100 gra mas de cartooratos por dia. Mas, qua se tao importante como a quanti dade de carboidratos,

e a no ra oa lngestao do mesmo.

Quando for necessario aurrentar 0 nivel de carboidratos na dieta, deve

ser observado um tempo para se descobrir qua l 0 limiar de carboidrato apro-

prtaoo

(veja 0 guia de soucao de problemas). Descobn que as pessoas le-

vam aproximadamente dois meses. em media, para achar seu nfvel ideal da
dieta de certoo rato. Uma vel que se oescobre 0 lim iar da Oieta Metabohca,
ocoe-se acerta r a dieta naquele nfvel por varies rreses. ao mesmo tempo
em que se traba lha na muoence da sua corrocecao corporal.
A Dieta Metabclica

e baseada em t res passos e princlpios que ex-

eta tunciona

e porous ela e a melhor dieta para aumentar a

plioarn como

massa muscular e diminu ir a goroura corporal.

1. Para fazer seu m etao ousmo uti lizar a queima de goroura como
combustfver onmano. voce oeve substituir os cartororatos por
orotena e gordure. sem mudar 0 nivel de ca'onas. Oorganrsmo
entao ira se adeptar

a falta de carboidratos ao prepare- seu rna-

cuinario de queirna de gordura. aurnentanoo a uccuse e a oxida<;ao de acidos graxos uv-es.

2. Uma vez que seu corpo esteja adaptado a gordura (seu organ'smo

deoenoe principalmente de eels tcos de gorcure. a da die-

18 e a corporal. e

nee cartoioretos

orotena

ou

muscular para

produzir a energe de que e'e necessita), oooem ser cortadas

ca lorias

ac se

ret irar a

goroura

de sua

crete.

Como a quantidade de goroura diminui naturalmente na die-

ta. 0 organismo utihza gordura corporal como combustivel prtmario.

Mudar seu metabolismo para um de cuema de goroura e pas-

sar de baixo carboidrato para uma curta

rase de alto carboid rato

permlte maximizar naturalmente a massa muscular e mini mizar a

gordura corporal. Isso

e feitc ao manipular a rrecoa des horrnO-

nos anab61ieos, amcatatoecos e hOrlTI6nios oe queima de

gDf'-

dura. incluindo a testosterone. hormOnio do crescmento. insuti-

na. tate r de crescimento semelhante insulin a I (IGF-I), cortisol e a

da

uroroe.
As TrisI'rioril1al1Bs l1a DIBla MBlalJolica

1. A pnonoaoe nurnero

um

oa Dieta Metaoouca e a muoanca

de

seu metebousmo para que ere que-me go roura como combustrvel primano. rsso

e reno par mere oa diminuic;ao oos cartoiora-

tos e maier mgestao de gordura na dieta. Durante 0 estagio de

adeptaceo. nee

e reeimente necessaria mudar a mgestao ca-

lorica, e sirn simp'esmente substitu ir par pro tein a e gorou ra as

ealor ias que eram antenormente oos carboioratos. Urn jerto faen de faze r esc

e ingerindo, prineipalmente, came, rrango. pei-

xe, ovos, queijos ou ros, saraoes (cu idado com os carboidra tos
no molho) e qu aisqu er vegeta is que voce queira (excetc vege-

tars

de amide, como betatas, cenouras e ervilhas) . Quanta ao

que beber, tambem

e uma te rera teen: ague.

beb ida cie tetica,

cafe e cha (com ette e adocante apenas) sao bons . Ou seja.

nenhum suco ou beb ida doce .
2. Uma vez adeptado

a goroura, a proxima

prioridade

e variar as

ceronee . para que se encaixem em seu objetivo. Para aumentar

a massa muscula r, aumenta-se a ingestao catonca

otarta

por

meio do aumento de gordura e protefna na dieta. Normalmente.

e uma

boa ideia tazer primei ro urn aumento de peso con-

trolado, para entao batxar acuera gordura corporal extra, mantendo, ao mesmo te mpo, a rnaiona dos muscuros adquiridos
enouento se ganha peso .
3 . A terceira prioridade

e redefinir seu Fisico para tear musculoso e sem

gordura. Para perder gordura corporal e manter, ao mesmc tempo,

a massa muscular, deve-se, aos poucos, diminuir a mgestso ceo rica e, portanto , de gordura. Ao fomecer menos caionas e goroura
na oeta. seu orgarusrro ira usar cada vez ma is seus estoques de
gordura, e nao 0 moscno, para suprir qualquer deficit erergetco.

Em algumas crcunstancas. em oecorrenca dos menores nfveis de

goroura da dieta, essa

pcoera conter

apenas nrveis moderados ou

mesmo baixos de gorcura. na maioria dos casos na forma de acoos

graxos essenciae e monoinsaturados.

Os QualrOPassos Pralicos da Oiela Melablilica

1. Substitua os cartooratos que se esta ingerindo agora por pro teina e gordura - nao abaixe seu nivel calortco logo no inicio.
2 . Para 0 primeiro cicio, mantenha-se na fase pobre em carboidrato por
12 dias completos antes de iniciar a fase rico em carboidrato.
3. Quando voce inger ir cartoiorato, termine 0 cere de sua lngesteo
quando se sent ir cansado.

n ela Melabonea Dellnlll.a

- ' - - - - - - - - ----"

4. Uma 'vel que tenha se ada ptado a ~ura ~Imente ap6s as primeres duas semanas). mude0 nil.el cal6rico dependendo da fase de
treinamento que esucer; lsro e. rase de masse. forr;a au corte.

ADieta MetabOlica nmetona aereue.,

::: Seu corpo eorenoe a queimar gordura em vez de carboidratos.

::: Seu corpo continua preferindo gorduras quando voce baoa calcnas. pnncipalmente a goroura da oreta. e urn oouco de carterorate. oeo enoenoo da quenuoaoe tngenoa. Sempre mante nha

a crotefna alta para proteger as muscuros.

::: Como as calorias caem. a gordura corporal se torna 0 principal

combustlvel. mesmo que voce o'rninua a goroura da dieta erasucamente.

Tambem ...
::: Pular de baixo carbo idratos e alta gordura para alto carboidratos
e menos gordura man ipula as harmoni cs e processos anaboli-

cos e de quetma de goroura no organrsmo para que ocorra urn

aumento au manutencao da massa muscular, ao mesmo tempo em que ocorre peroa oa go-cu re corporal.

Lemore-se...
:: Voce ensina ao seu corpo quei mar principalmente gordura corporal preterenciaimente a cartoioratos e proteinas.
:: Ao mudar de uma dieta cobre em carboidrato nos etas da semana para uma creta rica em cartodrato nos finais de semana, voce esta ra manipulando os processes e hormones oa hi-

certrone muscular e queima da goroura.

Dieta de Carboidratos
eGordura - As Uisiies
estao Mudando

C
A
P
,
~

octet uma dieta pobre em cartororeto por mars de

tres oecaoas,

is sempre ache! que fosse a m elhor para aumentar a massa muscula r

<1iIJ~uir a gordura corporal. Acredito que ca da

indivfduo tem 0 que cha-

memos de limie r de camoio rato - a menor taxa necessaria para se funcionar otimamente, ao mesmo tempo em qu e se aumenta a composcao
corporal, Na rnaioria dos casas, este nivel

e bem ba ixo, pelo

menos no

que for relat ivo ao pensa mento atual.

Tanto mmna mats ant iga Dieta Anab6/ica quanto minhas atuais e sonstcaoas Dieta MetabO/ica e A Soluqao AnabOlica levam a eqoacao de baixo
cetooraro a urn nivel acima de todas as outras dietas, nao apenas porque 0
nivel de certoto rato este ugaoo

acon stttutcao genetca de cada pessoe, mas

tambem por envofver um nivel de rnacronuctente. Essa maoanca de menos

para mais cartoloratos

efeita para aumentar os efeitos enatoucos da dieta,

per se fazer uso dos efeitos enaooncos da insul ina e, ao mesmo tem po, limitar os efeito s dela sabre 0 metabolismo da gordura.
A reoucao de carbo idrato, uma oreta de muoanca de fase que desenvolvi, fnicialmente como dieta anab61fca e renner na presente oreta

meta oouca. causou certo cet icismo por causa da onoa de baixa taxa de
goroura adotada cera ooouracao nos umrnos vinte anos . Mas os ventos da muoanca sopraram recentemente , e comecarnos a olhar para 0
mantra da baixa goroora e alto carboidrato com mais ceticismo e menos acettacao.
Ha varies razoes para essa nova acertacao de uma dieta mais rica
em gordura e pobre em carboidrato. certameote. as duas ultimas cecaoes, nas quais reinou 0 estno de vida pobre em goroura e rica em cartelorate, prcrnoveram urn eumento sem precedentes na obesidade, exatamente 0 oposto do que deveria ter acontecido.
Nos tarnbern comecamos a notar que as gorduras nao sao as vilas
que nos fizeram acrenta r que fossem. Os resultados de um estuoo publieeoc em julho de 2002 mostraram que uma dteta oroiongaoe. com pouco carboidrato, resuttou no aumento da perda de peso e gordura

e em

uma melhora no perfil lipidico (dtminuicao do colesterol, tngncerrceos e

LOL e aumento dos ruvers de Hpu. '
Iambem descobrimos que diferentes tipos de gordura podem ter
eteitos vanados, muitos deles oenencos (com excecao dos acroos graws
trans - um tipo de goroura encontrado na margarina e em vanes anmentos processados e fast foods) sobre os Hpidios sertcos." Mesmo 0 acidc
esteartco. uma oas maiores goroures saturadas da carne de boi. alvo dos
tanatrcos pela baixa gordura, em recente estudo, mostrou nao ter nenhum eferto adverso nos niveis de colesterot.> Ao mesmo tempo, 0 ac'oo
oietco. tamtem da carne de bot, mostrou diminuir 0 colesterol LDL.
Recentemente, enfatizou-se a importancia des aedes graxos essenc.ars e gorduras monoinsaturadas (como 0 azette de oliva), tanto para
nossa sauce como para a comooscao corporal. Notamos tambem que
oretas ricas em carboidrato tern efeitos aoversos sobre os uordos senCOS, 4

tanto para os tngficerldeos quanta, em parte, por causa da baixa

goroure. 0 coiesterot (gorduras insaturadas, como 0 azerte de ohva, sao

boas e tendem a elevar as concentracoes de HDL - 0 "bam" coresteror - ,
e diminu ir as concentracoes de LDL - a "mau" colesterol).

Eleitos na Composil;iio Corporal

Alem de t udo rsso. diversos oesqursaoores respenavets pubhcaram
estuoos que promovem 0 que tenno otto sabre os efeitos das oretas po-

bres em cartoiorato na composcao corporal. 0 estudo mats recente.

para dar credibilidade ao meu ponto de vista. retere-se

corporal e

a comcoscao

a resoosta rormonat a uma dieta ecc-e em cartoiorato.s

Sem mencionar que nao havia outras pesquisas mdtcanoo que

urna dieta pobre em carboidrato resurtasse em uma signrncente oeroa de
goroura e urn au mento na re tenca o de ma ssa m uscu lar, tan to em com-

oerecao com urna creta rica em cemororato quanta em reraceo a uma

dieta equilibrada.

Per exempro. par volta de 1971, urn grupo de pesqceeoores observou as efeitos de

tres dietas que tin ham

0 mes mo nive! caicnco e pro -

teco. m as com vartacao dos niveis de goroura

e cartoiorato." Eles

des-

cobriram que a diminu ir,;ao dos ca rboi dratos na dieta aumenteva a perda
de peso e gordura. Em outras palavras. os homens que adotaram a die ta
ocore em carboidrato perderam mars peso e goroura corporal.
Em 1988, um outro estuco. oeste vez envolvendo adolescentes
obesos, obteve resulta dos simaa res. ' ApOs otto semanas reanzanoo uma
dieta pobre em carboidrato, os adolescentes nao apenas perderam quantidades sigruncantes de peso e goroura corporal como tamtem ocorreu
eumento da massa corporal mag-e.
No presen te estudo, uma rneta de seis se ma nas com restncac de
carboidrato resultou em uma resposta favoravet pa ra a composicao corporal (di minui~o da massa gorda e aumento da ma ssa corporal magra)
em homens com pesos ioeais. Os resulta dos des te est udo Indicaram que
uma ceta coore em cartoorato m obilizava e queimava mais gordu ra corporal do que uma die ta rica em ca rboid rato, ao mesmo tempo em que
prese rvava a massa mu scu lar.
Enquanto esta pesquisa auxilia a primeira parte do m eu orogreme
de dieta, 0 segundo ascecto. 0 nlve! macronutrente. amoa sera estudado.

Isso sorrera modmcacoes. uma vez que estou trebamanoo com alguns
dos melhores oescursaoores neste aspecto da dieta. E resultados orenmina res estao mostrando as vantagens oeste rase.

AGordura na Dieta nao Ii Inimiga

Mesmo que as opini6es de varlas pessoas est ejam mudando, ainda e
a mesma

tuetona. De rate, voce ouviu tudo rsso antes. Todo munco, oes-

de a American Medical Association e formadores de opiniac da midia ate

os chamados "esoecrausta s" de sua academia de bairro , esta teianoo
a mesma co isa nas ummas tree oecaoas. n oroura

e ruim. cartoro retos

sao tons. Se voce qurser adquirir 0 coree para 0 qual tern trabalhado tao
duro, deve foca r-se nos carboidratos e manter a goroura absoluta mente no minimo.
Assim, voce oeorce-se em seguir as poreentagens recomendadas
peres "espeeialist as" em baixa gordura: 55% de carbo idratos e nao mais
do que 15% de goroura. Voce se entope de peru e frengo. seoara as cla ras dos ovos. remove cuurgcamente toda gordura visivel de qualquer peoaco de carne e sempre assa, nunca frita.
Mas voce vive urna mentira.
De rate. a dieta rica em cerbororeto. apoiada por muitos fisiculturtstas. pede, na reauoao e. funcionar contra eles. Eles consomem todos
estes carboid ratos e acabam ganhando uma tremenda quantidade de
goroura corporal. Entao. quand o

e tempo de reounr essa goroura. mui-

tos muscuros temoem ecaoarn sendo deixados na academia, j unt emente com ela.
Os niveis de torca e rnotwacao pessoal caem. Voce ooce se tornar impaciente, e ate mesm o depressive. Ate naquela comoenceo para
a qual trabalhou tao duro, voce, muitas vezes. nao eparentara estar meIhor do que na ultima . Voce parecera pior.
E aquela diet a: dizer que e inco nven iente e restrita seria uma decrarecao drastic a. Num munoo onoe come r

e um

irnportante compte-

mento de nossa vida social. a oieta rica em carboidrato e pobre em gardura

oooera taze-lo rapidamente urn excluido social.

Nee Que voce nao possa progredir por mete de uma dieta ereveoa

em carboidrat o; voce cooe , um pouco . Mas ta rnbem pede se encontrar

estagnenco . ou ainca perdendo massa corporal msgra. E, se voce experimentar fica r tao magro ouanto

e possfvel. sorrera uma orastica perda

de massa muscular. Se estiver se preparando para uma comoeucao. sera

pior amoa. Encuanto voce faz a contagem regressiva para a comoeucao.

pede entrar em oanrco. tomanoo rnenoas orasnces para compensar 0
seu estaco. perdendo, assirn, semanas de tretnamento.
Sendo assim, por que voce esta se torturanoo. esoecaimente
Quando ha uma altemativa,

atraves oa qual pede armazenar rmisculo en-

quanto mentem um minimo de goroore corpo ral? Esta

e a chamada Die-

ta Metabofica e . enquanto era acomete sobre 0 que a maioria dos fisicultunstas foi levaoa a acreditar; poderia ser a resposta para suas preces.

ADieta Metablilica
Diferentem ente oe dieta rica em cartororato. que pede agrr contra a
orocuceo dos normenros de crescrmento do sistema co rporal, a meta
Metabclica aurnenta a orcoucao e unnzacao dos quat ro grande s prooutores de crescimento - testosterona , harmonia do cresci mento , fator
de crescrment o I (lGF-l) e insulina -, nat ural mente. Ela ta moem alte-

ra 0 metabolismo corporal da quetma da

gncose. transrormanoo 0 pro-

cesso de orocucao de gordura em um de queima. Com 0 corpo armazenanoc rnusculc extra e simultaneamente cuermanoo tanto a goroura
da creta ouanto a corporal, os flsicu tturist as encontram- se duplamen-

te aoencoeoos.
A Dieta Mete bcuca acentua, inicralmente , urna atoroegem de alta
gorourazatta orotelrwoalxo cartolo ratc para a nutncao. Muitos lrao abandoua-la e citar a sabedcna popu lar de que a goroura

e um compo nente

cnmano nas ocencas do coracao. cancer e coesoaoe. Muitos fisicuttu-

nstas. igualmente, cne garam a assumir que a goroura na dieta dif iculta

a oetlorcao.
Mas eles nao poderiam estar rnets erreoos . Gordura na oiete. quan do utitizada corretamente. como no ca so da Dieta Metabohca . pode ser
a chave para a hipertrofia e 0 sucesso. Enquanto alguns irao ve-ta como
uma abordagem nova, revotucionerla e mesmo oengose pa ra a nutnceo.
suas bases realment e ongmaram-se com 0 ln fcio da humanidade .

ADieta Primitiva
Vamos esclarecer, antes de tudo , a concepcao errada, e amprarnente difundida, de que 0 homem primitive era urn herbivore, que desprezou tooo ti po de carne em favor oos vegetais.
mente, dizem que sua diet a

vegetarlanos.

normal-

e a mais natural e antrga ccnhecida

pelo

homem . no esrorco para ganha r adeptos . Mas isso simplesmente nao

e veroaoe .
Na verdade, evicencias arqueol6gica s mostram que as terramentas
roars annges do ho mem eram empregaoas, pelc menos em parte, para

cneta do homem primi tivo era constituida

quase que inteiramente de orooutos animais. A euacao continua por carne

cottar came. Em vanes regtoes. a

demonstrada pelos maca cos, nossos primos primates. rcie em ora, tambern

e um testamento das preferences cnetetces do homem antigo.

Ha

uma boa ramo para tudo isso. Chama -se sobrevivencia . Carne

e, de ronge. uma fonte superior de arr unoactoos em relaceo aos vegetais.

Tambern e rica em vitaminas A, E e cornplexo B. A vitamina B12, aoundante em tal ali ment o, nao
vermelha

e encontraoa em

produtos vegetais. Carne

e rica em ferro de teen aosorcao, diferentemente do ferro en-

contrado em vanes tontes vegetate . Carnes verm elhas tarnbem sao uma
excelente fonte de potassic, zinco e rnagnesio.
A goroure. culos bene fcios iremos discutir no decorrer oeste tivro,
tambem esta prontamente dispon ivel na carne , e nao em plantas. Junto
com vartas outras vantagens, incluindc 0 fato de ser satorose e adiccnac

19
Dieta Metabollca Dellnili.a
agrac evet paladar

a comida. a gordura e necessaria a quebra adequada

e 0 usc das vita minas A. D, E e K no organismo.

Carne

e. de rate. uma das substancras mars nutnnvas oa Terra.

E foi cons.oeraea de alta esuma petas cwinzecoes atra ves da Hist6ria. Ela mesma teve grande paper em cerimonias reugiosas. Nos primerdios da Hist6ria, a carne era crerecoa aos deuses par meo de "orerendas queirnacas". E a anaa relata cerlmomas com sacrificios ani mais.

Assim , quando falamos em dietas "nat urals' ou "primi tives", nao

estamos Ialando sobre as habitcs atimenta res dos vegetartanos. mas sim
oos aoeotos de came, que entenoeram desde cedo sua importancia na

dieta diana . A dieta humana mars remota oroveveirnente cons.sue de carne. suotementaoe por acrescimos per i6dicos de carboidratos . Foi apenas
com 0 desenvolvimento da

agncunura. hi! meres 10.000 enos. que uma

grande mudanca fo! vista .

Nos quase 50

mnroes de

anos da

exrstencia

era besicamente carnivoro e vivia de came animal.

humane. 0 homem

De forma bern besica.

esta dieta tem uma forte sememanca com a Dteta Metab6!ica que estamos aoresentanoo. Tudo 0 que n6s nzemos foi pegar esta dieta primitiva

e traze-ra para a era atu al, tazenoo 0 usa da mcdema ciencia para eoapta-la e aperfeicoa-la a maxima saude, fitness e desenvolvimento.
Em res oceta a tsso, algumas pessoas iran argumentar que as carnes oomesticadas

a otsoosicao noje sao mats gordurosas do que as car-

nes selvagens consumi das petos nossos ancestrats: e tambem rnats gordurosas do que a came oos ammars sefvagens de hoJe em

r na. Embora

rsso seja veroaoe. e apenas uma questeo retanva. Na meta Metabonca . a

quantidade de gordura e tao unpotante quant o a sua quanoace . uma vez
que eumentamoe a mgestao de gordura para mudar nosso metabolismo
e assim fazer um usa construtivo do aumento oa quannoaoe de gorouras
poliinsaturadas. monoinsaturadas e satu raoas. sem incurrer em nenhurn
dos efeitos potencialmente negauvos.

o ponte retevante eque a ca rne nao e merentemente ruim . Nossos

ancestrais se alimentaram de carne por m ilhares de anos. Enos somos
genencamente desenvolvidos para razer 0 maximo usa de tudo rsso que

nos

e orerecrco. ramtem terros. em conuaoartrda. a caoecoece de ge-

rir e manusear vanes tipos de alimentos vegerars. AfInal. nosso processo

evolutivo nos levee a varies rases de oietas em que tanto a came quanto
os alimentos vegetars fizeram parte delas em diferentes prooorcces. em
urn processo continuo entre os cots extremes: as cetas aoenas contendo carne e aquelas apenas com vegetate.
Se olharmos para 0 quadro geral e considerarmos as vanas rases
da evoiucao hurnana , a !ilfao a ser

aorencnoa. ao discutirmos os caoroes

anmenteres de nossos encestrers.

e que. em decorrencia dos variados

oaoroes anmentares. 0 homem exoenmentou um processo evolunvo vanaoo. Como resuitaoo deste processo, adquirimos a habilidade genenca
de utilizar gordcras. inctuindo gorcura corporal estccaca. como principal
rente energeuca. Habilidade nao totairrente aoroveuada par aqueles que
realizam as dietas atuais erevaoas em carboidrato.

ANao Aceitat;ao da Dieta Metablilica aetas

Instituit;iies
Nao esoere que a Dieta Metabohca seja aclamada pelas granoes
industries aumentlcras. Quando percorremos os correoores de qualquer
sunermercaoo. 0 que vernos nas prateleiras sao vanes noes de embalagens de cartoioratos. Em contraparuoa. a came
em oata-ia de diferentes mooos. mas

e elementar; E: possfvet

e dificil camuna-ta au empecota-ta

de forma tal que se obtenna grandee iucros. Nac interessa para as grandes industries de alimentos apolar essa creta. 0 que eeterrruna suas es-

trategias e 0 rnercaoo.
Uma srtuacao similar ocorre com 0 runconamento das industries
de vttaminas inoustrteuzaoas e suplementos nutncronars. A maiona dos
suplementos vendidos por etas sera de pouco usa para nos. pais. quando voce adotar a nossa oeta. precisare de suplementos que tacam mais
do que as tormoras oarates (e nao necessariamente baratas no oreco)
oferecidas pelas empresas.

Existem, porem, suprementos que Ihe darao uma grande ejuoa na

conquista de seus objetivo s. Os scgerloos pertencem

a minha propria li-

nha oesses, que sao de alta tecnologia , desenvclvidos esoectaimenre

para supnr as necessidad es do fisiculturista que optou per um estilo de
vida anatouco. Esses suplementos, que estao longe das inuti lidades produzidas cera industria de sup lementos para nsrcurturtstes e fitness , que
muitas vezes enchem as prateleiras . oereo a voce, juntarnente com exercicios e os benetlcos da Die18 Metatouca. a ultima palavra em aumento
de efeitos anatoucos e queima de gordura.
A rnaiorta dos nutricionistas que pensam que a qual idade da die18 deverta ser medida pela taxa de carboidrato e ecucar tarnbem nee ira
gostar oeste dieta . Definitivamente , era ira contra muitas de suas crencas mais sagraoas, porem erroneas .
A Dieta Metabohca temtem nee

etao minuciosa. como muitas por ai,

sendo racu ecomcenha-re: voce ira co mer carne durante os dias da semana, acompanhada por uma larga vaneoaoe de outros alimentos deliciosos. No final de semana , voce pooera ingerir praticamente qualquer

corsa.
Se por um lade oeve-se desistir de lasanha ou sorvete durante a
semana. por outro pode-se te-res durante a "ce rga de carbo idrato", parte da dieta que ocorre em todos os finals de semana. Diferentemente
cas oietas noes em goroura e oaqu etas pobres em carboidrato, na Dieta Metatouce voce nao sera rorcaoo a oesisnr de suas comidas favoritas para semore .

AHistliria da Dieta Metablilica

Antes oa decade de 1990, a maioria des nsrcununstas e atletas de force seguram uma dieta rica em proteins e carbo idratos complexes e pcore
em gordura durante 0 anc inteiro. Apenas 0 que venava, exceto quando
a oieta era interrompida, eram as catenas - maior nfvel, quando queriam
gannar massa muscular, e menor, quando buscavam

oenrucao.

Deste

: I '

: I I

modo, 0 comoonente principal das cnetes de torca e massa muscular.

pecialmente entre fisiculturistas. cons istia em uma

aumentaceo

es-

de alto

valor oroteco. como claras de ovo (as gemas, per mats nutrtnvas que ressem, eram consideradas proibidas, pots continham gordura), frango sem

pete greuiaoo ou esseoo,

atum em

Esta posrcao mudou na

ague e. e claro,

oecaoa

mu ita aveia e arroz.

passada. Desde que mtrooua rni-

nha Dieta Anabctica na comunidade fisiculturista, no inlcio dos anos 90,

munce atretas de rorca. e espectetmente os nsiculturtstas. ebanoonaram

a popu lar creta mars cartorc ratozmenos gordura e cornecararn a faze-las
com menos cerborcreto e mats goroura, mantendo 0 nivel de proteina
alto . Estes nsicurtunstas. e seus numeros. aumentam diariamente. Eles
descobriram que oooern ficar mars moertronccs e defin idos com a minha
creta do que com a "traoictonar' dos nsicurtunstas. Apesar de apresentarmos, adiante, 0 basrco e a rnaneira de use-e. meu ultimo Iivro, Die-

ta Metab6lica, publicaoo tambem por esta editora, traz a dieta de forma

detalhada .

A Dieta Metebouce nee

e nova. Alguns dos prindpios existem

he

vanes cecaoes. Por exernplo, por volta dos anos 60, um grope de fisicultur istas utilizou uma oreta pobre em carboidrato com grande sucesso. Entret ant o, essa nee era bem eoerrecceoa na eooca. nem eoreseoteva os
aspectos entices da rnarupulacao hormonal e estlmuracao adicionados
por mim. Ela se concentrava no consumo de carne, com poucos certordratos, e as netcurtunstas se aregrevam ao manter a musculatura no maximo, com pouca gordura corporal.
De

rete,

a creta apresentou alguns homens altarnente hipertrofia-

dos na oecaoa de 60. Eles nao tinham tooos os componentes da dieta

pertetta e nem ticavarn com a aoarencta "super definida" dos fisiculturistas de hoje em dia. Mas, mesmo assim, esta oreta produziu alguns hemens bern muscurosos. lnfefizrnente , este tipo de dieta, que apregoava
ca rtororetos de alta comptexioaoe, muita prote ina e pouca gordura, foi

enrrunaoo pela comunidade do nsrcurtunsmo tao completamente que estas oomeiras exoenencras de aoroxmacao com 0 alto consume de gordura roram banidas .

Como geraimente acontece. os profi ssionais buscevam attemativas

ao movimen to de alto consumo de

cartoiorato. e a oleta rica em gorou-

ra e pobre em carboidrato era ignoraoa pe la malone. Fui excecao. Come-

ce trabalhando com a dieta como ieventaoor ativo de pesos na cecaoa

de 70 e uuuzet uma versao rnats anuga da Dieta M etab6lica no cami nho para veneer 0 campeonato mundial de levan tamento de pesos, em

1976, e os jogos mundiais, em 1981.

Os Esteriiides Anabiilicos
Na

ecoca em que eu trabalhava e usava a Dieta

Anabolica/Metabolica,

o mundo oos esoortes oronsstonats comecou a campanha contra os es-

teroioes anatoncos. Testes rigidos de orogas comece rem a ser reanzaoos

na excetente comunidade do s nslcuttunstas . exigindo-se urna alternat iva
natural ao uso desses.
Nesta ecoca. os ester6ides assurntram 0 oaoet de "oroga mila-

grosa" en t re

os

nstcuttunstas

e ou tros

auetas. Ftstcamente. os

ester6i-

des mostraram um ererto rnarcante no crescimento muscular e na tor-

ca. Psicoiogicamente. eres provocavarn no usuano uma atitude agressiva

e combativa, rnurto utn nas comoeucces e no tremo. 0 rate de terem invadido a eomunidade de fisiculturismo e ou tros esportes nos quais atingir um limiar competitivo era tao importante quanto veneer nao foi surpresa.
mreuzrrente. venncou -se que os esteroioes nnrem alguns eretos
coraterars severos. Mau-humor e agressraoaoe eram arnpremerne reportados nos jornais esoortfvos. Retecces com coencas do coracao. cancer beoetico, ocenca s rena's e esterilidade tambem foram comorovaoas.
Com as evoenctas se evoiumanoo. nao houve ou tra escoma . senao acabar com seu usa na arena espcruva intemacio nat.
Entao, no inicio dos anos 90, par causa de algumas elegacoes de
orogas contra Vince McMahon e suas recerecces esportivas, fui soucrtado para trabalhar co m as teientos oa Federacao Mundial de Luta (VNYF) e

reoeracao Mundial de

Fisiculturistas (WBF) .

certrncer-me de que os atle -

t as nao osevam oroges. entretento, nee foi suncrente . Tinhamos que providenciar uma alternativa viavel, especialm ente para os fisiculturistas pronsstonats da WBF.
Emao, utilizei minha Dteta Anatouca e a nova aooroagern de se fazer uma d ieta que estava desenvolvendo . Nao foi uma tarefa

recu. A Feoe-

racao Mundial de Fisicvltu nstas queria seus atletas lfcitc s. mas mantendo a massa muscular e oenncao. ncanoo em forma para a

comoencao.

Este fo; um pedido diffcil de ser executado.

a1et~ Icereero Supra hipota liimico I

..J

vanes tatores
esta area do cerebro

<=)
GnRH
aum ent a LH

lr

e
LH aumenla a
'restosterona

lr

::"sloster~

GnRH etetee o

ceres cutras
partes do

cerebrc

Hipotalamc

LH diminui a

secrecs c de GnRH

Htpdtls e

I
Testosterona e
estrog eno
d im inue m LH

Testicu los

Abrevlalj'oes :
:l GnRH - Hormon lo de secre<;ao de gonacot roptn a
:l lH - Harmonlo lulelnizante

Figu ra 1.1- 0 Eixo l-itpotalarnico-Hipofise-Testiculo (EHHn.

Um dos marores problemas foi normalizar 0 sistema hormona l dos

fisiculturi sta s, ou seja , a oroouceo natural da testosterone. Isso foi muito
dificil, pois os ester6ides suscenoem 0 sistema de orooucao da testosterona do corpo. 0 eixo Hipotalamico-Hipoflse-Testiculo (EHHT - vela ngura
1.1), que controra a orooucao da testosterona, para de tuncloner, senoo
necessa no. portanto, seu tuncionamento ao extreme para que os testlculos voitem ao normal. Muitas vezes. a recucerac ao leva muito tempo,
podendo ate mesmo nao oco rrer, conoeoen oo 0 indiv iduo a tratamentos
com ester6ides artificieis ou testost erona pelc resto de sua vida.
Os esteroroes tambern podem tomar 0 atleta lento. Ere torna -se
grande com os rnetooos de t reinamento ma rginais, mas encontre um caminho rnais erouo oecots de elimina r os esteroloe s e ter ele mesmo de
fazer todo 0 trabatho. Com ou sem a Dieta Metab6lica, revere algum tempo para vottar a correr com 0 trema mento aprooneoo.
Existe, enta o, a dieta por si so. Como qualquer dieta , se voce nao
segui-Ia, nao tera resultados. Alguns fis iculturistas, que ut ilizaram esteroides por multo tempo, mostraram dificuldade em t rocar a facil idade dos
estercides por uma dieta que requer algum comprometimento.
Finalmente, algumas pessoas acreditaram que um programa natural poderia substituir os esteroioes (e as duzias de outras drogas, assim como hormonro do crescimento, IGF-I, insuli na, hormomo da nrecroe.
oiureticos etc.) de imediato e oterecer exatamente os mesmos resu ltados. Nao ha fetto cnsso acontecer. Nenhuma dieta , em curto prazo subs -

tituira as ester6ides. Mas, em longo orazo. a Dieta Metabouca. em conjunto com suplementos nutncicnais de alta tecnologia . provou ser uma
altemativa encente para os este roroes. obtendo as mesmos resultados
sem 0 uso de ester6ides do tipo "roleta russa".
Em 1990, lancei meu livro Beyond Anabolic Steroids e comecei a
escrever artigos sobre a tema para murtas cuouca coes sabre fitness e fisiculturismo. Alguns anos oecors. iniciei meu novo sistema de dieta e, em
1995, escrevi a Dieta AnabOiica. A reacao

a Dieta Anatouca e a mais re-

cente, rxeta Metab6lica, fo i marcante . Num monee once os estercides

sao realidade, tanto em cornpettcces quanta na sauce. as dietas anabo -

licas e rretatoucas proporc ionam aquele Iimiar natura l procurado pelos

seus usuaries fisiculturistas.
Porem. nao sou um expeoicronano do "apenas ctga nee" nesta
area . A histeria nao e meu oroouto. Os ester6ides anacoucos tern 0 seu
luger. De rate. estive envolvidc em pesquisas testando ester6ides em pacientes aroetlcos. Estes produtos podem ter a fungao de manter a massa corporal e tortatecer 0 sistema imunol6gico nestes pacientes e, assim,
melhorar a resrstencre a ooencas eventua lmente fatais a eles .
Sei tarnoem, perfeitamente, que os ester6 ides e outros recursos artificiais para 0 crescrmento e a performance ainda sao ampla mente usados na comunidade atrenca. Eles crerecem ao aneta 0
efeito orocuraoo e, para muttos. irao corocer em risco a sauce e de terminar sancces que possam vir de seu uso para os oenencros no

desempenho.
Devo esclarecer que a Dieta Metab61ica pode ser usada juntemente com os ester6ides. Voce tera resultados, Na veroaoe. pode-se tazer
muita co isa com os esteroroes e garmar algurna massa. Mas, apesar da
Dieta Metab61 ica ejuda-lo a te r algum aumento. 0 usa de esteroroes ira
manter, e maximizar, alguns cos hormonros anatoucos enoogenos que a
dieta pretence estlmutar; espectetmente a testosterona .
Resumindo, a Dieta Metabofica

e elaborada

para 0 atrete que

oeseja ser 0 melhor possivel de modo natural. Mas tambem func iona
para qualque r um, com ou sem 0 uso de oroges. Mesmo senoo mais
teen e conventente permanecer com e la, em vez da dieta rica em carboidrato, eta ainda requerere algume oedlcaceo e vontade de execu gao apropnada. A chave para 0 sucesso na otete

e certrncar-se de que

voce se apropria de seu corpo po r mere de uma -muoance metab6uca". em que comecara a usar a goroure da c neta e a corporal, em
vez de carboidratos e protefna do muscuto. como combustive! princi pal pa ra 0 seu organismo. Para isso, tera de segutr a dieta

a nsca, es-

pecialmente no mic!o.
Os atletas que nao util izam drogas enfrenta m uma oatama que nao

e facil.

Eles precisam encarar a concorrence oaoueres que usam e abu-

, I I

I '

sam de drogas e os oaoroes cornpetrnvos baseados neres em ceca campeanato. a que a Dieta Metabolica faz

e dar a seus eoeotos os mesmos

beneficios obtidos pelos usuaries de oroges.

Ao introduzir crogas ou agentes anab61icos em seu corpo, 0 usuario aurnenta a quantidade ci rculante de tormonros anab61icos e outros
complexos que, em retorno, produzem 0 eterto anebonco desejado, a hioertrona muscular. A Oieta Metab61ica faz a mesma coisa. Apenas, em
vez de int roduzir as suoetancras ana bohcas de uma fonte exogena, a dieta estimula a orcoocao de hormcnics anaboticos NO PROPRIO CORPO.

E:

LEGAL e SEGURa.
Eo rnelhor de tudo:

e ALGO CERTO. Se voce seguir-la. ELA NAO FA-

LHARA. Pede parecer bizarro. Pode ser contra t udo 0 que voce sem pre foi
levaoo a acreditar sobre dietas. gorouras e carboidratos. Mas ELA FUNeIONA. Isso

e uma inevitabilidade biocuimica . VOCE TERA a co mblnaceo

desejada de aumento de mass a corporal magra e baixa gorc ura co rporal,

caso siga eoroortaoamente a oreta.
E voce cregera la naturalmente , sem 0 pengo dos ester6ides.
Dadas as tentativas e t nbutacoes que a marorta dos nsrcoltunstas
tern expenmen tedo com suas "dietas", 0 que mais voce pode quere r de
urn prograrna nutricional?

DietasConcorrentes
Nos umrnos 40 eros. sc rgirarn e oesaoareceram muitas "verdades"
sabre dietas acettevers. 0 que aprendi de meis imp ortante neste tempo
todo

eque se deve permanecer de mente aberta e ser flexivel 0 bastante

para ajustar seus pontes de vista aos varies fatos e mrormacoes novos.
A dieta rica em cartororato. pobre em gordura e de pobre a moderada em proteina

e uma creta fo ra de moda , cuja eooca ja se esgotou .

Ainda que a atitude daqueles que conhecem esses ttoos de creta tenha
mudado, a mrormacao da nova dieta nao atingiu 0 ti po de critica neces saria para se tomar a herdeira das dietas .

: I

'

, I I

Assim, enquanto vanes pessoas e eu acreottamos que a meta

taoouca

Me~

e 0 plano de creta mars evancaoo e com bases cientificas deste

oraneta. ainda hi! uma materia que nee descobnu os rates vitars e , assnn ,
amoa permanece fixa na ideia de mais carboidratolmenos goruura.
Entretanto, set que uma mooance paradigmabca logo ccorrera. assim que as novas mrormecces oe meta cregarem

a massa critica, tor-

nando-se aceta pete maioria das pessoas como a melhor creta para
aqueles que se exercrtem e querem aumenta r sua rorca e massa muscular e diminuir os niveis de goroura .

As Opr,:iies
Existem dietas de todos os tipos. Pobre em goroura, rica goroura. poore em carboidrato , rica em cartoiorato. pobre em protema. rica em proteina, de hospita l, vegeta rtena. de comida limitada , a dieta dos arnantes de vinho, de tcdas as rnistu ras e gostos que voce pode imaginar. As
mars popula tes sao as otetas ncas em carbo idratO/pobres em gordura,
as dietas pobres em certororato e as dietas ncas em proteina (veja figura 2 - Anti carboidrato versus Antigordu ra). rcoas estes o'etas possuem
vanes suosecoes que tratam 0 macronutriente de forma diferente. Mas,
para os nossos oroposrtos. oodemos junta-las indiscriminadamente sob
as mesmas categonas.

Antica rboid rato

versus
Antigordura
Antigordura

Ant icarboidrato

40%
30%
de CHO

gordura e
50% CHO

Atk ins
Dieta des meta
(20-60g CHOl/
vrcreccs Alvo
pa protelco
.m
("60g CHOl/
ceroctoretc
VLCO
pres"rva~ao

" 30%
gcrd ura e
55%--60%
CHO

"10% de
<15%
ca lorins
gordura de gordura

I I f-

Piram ide
Alimentar

Diet a

oa
Maioria

,.

Oieta
Pril ikin

Dleta de
Dean
Ornish

Vigilantes do Peso/Jenny Craig/Oieta d" Dash

ea ercterna
rapidam" nt"
modifica da/
Diehl ce tcntca
para epilepsia

Oieln t ipica de
Atletas e nsicunurtstes

Figura 1.2 - Anticarboidrato versus Antigordura.

ADieta Rica em CarboidratoePobre em

Gordura
A d ieta mais carboidrato/menos gordura

e a ma is popular oeste

planeta, em razao de, em parte, ser pnncipeimente oeseaoa em vegeta is e, assim, estar prontamente d isponivel para as pessoas do murdo

lntelro . rembem te rn sroo 0 essunto de muitas pesquisas , sendo acetada pela American Dietetic Association e outros proussronats da saude.
As premisses por tras dessa crete sao: extmgumdo-se a gordura e acres-

centaooo-se 0
surtaoo

dura

macronutriente, que oferece a maioria das

caionas.

re-

e a peroe de gordura corporal. E a opiniao popular e de que a gor-

e ruim e que,

ao se reduzir a gordura da dieta, ocorre a

de um coracao sauoave'.

oromocao

Infelizmente, ambas as premrssas sao falnas, Prime iro, ao corta r a

goroura da cnete, na verdade, cueima -se menos goroura, com a tenden cia de se perder mais muscuto. Assrm, ao se ac rescen tar caiortas. 0 peso
sera perdido , mas muito desse sera muscuio. 0 result ado f inal nao e bonito, uma vez que , para se ter uma forma para um campeonato, ou mesmo redu zir a goroura corp oral a nfveis acenevets, muito daquele muscuto
ganno com suor sera perdido.
tem tem ecstem algumas preocuoecoes de

sauce referentes as

die tas rices em carboidra to . Est udos recentes mostra ram que esse tipo
de dieta aumenta os tngnceroeos sencos e diminui 0 HDL, levando a um
aumento de ooencas cardiovasculares . E, se isso nao for suficiente, as
dietas pobres em gorou re oooem causa r c ueoa nos acidos graxos essencia is, resultando em um problema na absorcao das vitaminas uoossorcveis, inclu indo vitamina A, D, E e K.

Dielas Elevadas em Proleina

Existem vanes noes de dietas ricas em proteina. Algumas sao baseadas em baixos nlvels de gordura e carboidrato, acompanhando as dietas cetogentcas. essrrn como a Dteta de Atkins. Outras sao baseadas em
carboidratos e gorduras moderados, como a Dieta Alvo, ou rtcas a moderadas em carboidrato e pobres em gordu ra, sendo apenas uma variagao das oretas ncas em ce roororato e pobres em goroure . men cionadas
acima .
Em tc oos os casos , os niveis altos de proteina sao uteis para aqueres que prat icam exercrco ou esteo envolvidos em esportes. Entretanto,
as oretas cccres em gordura e/ou ricas em cartoloratos apresentam os
mesmos prob lemas mencionados acima para as cnetas ricas em carter orate e oobres em goroore.
Dietas pobres em cartolorato. assim como a Dieta de Atkins e OUtras dietas estritamente cetogentce s. sao boas para se perder peso corpora l e lidar com algumas ooenc as, como resrstencla

a glicose e diabe-

tes . Dietas estritamente cetogemcas, entretanto, tendem a resultar em

cn r unurcao da massa muscular, pais elas nao permitem a attemancla de

pertooos em dtas de mars baixo e rnals alto teor de carboidrato, os quais
permitem muoanca s favcraveis nos bormonros anab61 icos e na queima
de gordura.
A Dieta Alvo e boa para qua lquer hora . Preconiza niveis mais
baixos de ce rbordrato e gordura e mars altos de proteina , em compa -

e vrsto nas otetas em gerer. E boa para se perder peso

e, ao mesmo tempo, manter-se a massa muscular. De tate. e rnui-

raceo ao que

to parecida com a rase moderada de carbolorato da Dteta Metabouca. mas, infelizmente, sofre da mesma falha fata l de todas as outras dietas.
Nenhuma delas vale a pena porque sao todas dietas estauces, baseadas em conteuoo fixe de rnacronutnente. 0 rate

e que a abordagem

uma-cieta- para-tooos simplesmente nao e viavel, por razo es geneticas.

A Dieta Metatouce . em comoensacao .

e uma entidade viva flexi-

vel, capaz de se elustar as sues necessidades, e, ao mesmo tempo, encontrar 0 nivel 6timo de carboidrato para aumentar a massa muscular e
a caoacroaoe de queima r gordura e elcancar uma alta eficiencia . Ao aderir

a Dieta Metab6 1ica, pode-se elustar 0 metabo lismo para 0 tipo de die-

ta mars adequado a voce.

Liuros sohre Dietas

Os livros score c nete s disponlveis no mercado hoje sao, em sua maioria, tao parecidos que parecem ter soc escritos cera mesma pessoa. inclumdo os livros de medicos, Ph.D's e todos do ti po Jenny Cra igtSusan
Power. Iooos eles oferecem vartacoes da dieta rica em carboidratos complexos, fibras e pobre em gordura. Iambem remetem a exerdcios, estt10 de vida e mudences comoortementers . rnreuzrnente, nennurna destas
cetas tern murta chance de sucesso quando a r ovidaoe cesgaste-se e a
moncacao diminui.

A rezao pela qual etas nao fvnclonam

e 0 rate de serem todas ba-

sicamente a mesma coisa e. usualmente, dependerem mais da personalidade do escntor do que de quelquer orterenca real na oiete. Uma vez
que se tenha experimentado uma delas, experirnentaram-se todas ; nao
importando quae bern estejarn otsrarcaoas. Nenhuma oferece a novidade
e as vantagens bioquim icas da Oieta Metabouca. com a qual voce pode
perder gordura corporal, mesmo em areas mais orncets. e. simultaneamente, manter, ou ainoa melhorar, 0 tonus muscular e a forma corporal.
Oiterentemente das outras , a Oieta Metabonca nao e uma dieta nxa. sendo a primeira que cooe ser ajustada a seu rnetabotismo.
Oeve-se ter em mente que muitos destes livros foram escritos por

pessoas que possuiam problemas de peso e perderam-no por meio de

metooos personalizados. Por causa disso, eres sao efusivamente convencioos em seus e'ogios e inclinados a cometer erros em suas dietas .
Ha muito pouco ou nenhum suporte cientifico para muitas dietas que foram feitas.

AiDieta Metabolica

JJ

A
p,
I
U
l

Dieta Metab6lica e 0 "Santo Graat" das oietas e a primeira com

&sJ.

ientifica, que ecce ser acaotaca ao seu metabofisrno.

E: a primei-

ra a comoreenoer que ceca individuo tem uma constrnncec geneuca di-

reente. necessrtanoo assam de

uma dieta oersonanzaca.

ADleta Metablilica
:::

Possui uma base ctenttnca.

:::

Nao

:::

E: a pnmeira que pode ser adaptada ao seu metabolismo.

eo uma oreta fixa, como todas as outras.

Os Benelicios da Dieta Metablilica

Mais Mlisculo. Menos Gordura Corporal. ETudo HalUral
Per mats de 20 enos. tot orto

as pessoas para tcmarem curoa-

do com a rngesta o de gorocra o u sotr erta m as conseqceocras. A "nisterta da gorou ra" tomou-se t ao oesegreoavet que, em 1989 , a Aca de mia Norte-American a de Ciencia alertou a t ooos. moeoenoente da
presence ou ausencra de ooencas coronanas. para que reauzassem
uma dieta restnta . pcbre em go ro ura. Os mestres da baixa goroura

adoraram tsso. E a industria aumenttcra aorovettou para obter vanta gem da sttuacao (como etes sempre fazeml, tancanco urna hnha inte ira de produtos com pouca au nenhu ma goroura: muitcs ceres nem
uma coisa nem Dutra.
Nee fo i exortcaco porque razac gruocs. como mulheres na pre -

menopausa e cue nc as. que sao rargam ente imunes a ooencas co ro nanas. oeve rtem teze r tal

oteta restnta . Enqua nto tsso. outros fa -

tores complexos interligado s as ooencas coronartas. como falta de

exerctcto . obesroade. estresse, genetrce e mgestao cero rtca. toram

am ptame nt e rgno raoos. a culp ado era a gordura . Qualque r possibi -

hdade oa gordura da meta ser utmzaoa para se arcancar uma boa

sa uce e performance nsrca

era convenientemente dispensada.

Como resuue oo. as oessoas comecaram a mgenr ceroooretos.

a observer 0 que comiam e, acima de t ude. a se preocupar com a gordu-

ra que estavam comenoo. fazendo 0 possivel para evita-ta.

Adivmhe? Nessa sociecaoe ncou mats gorda do que nunca. Estamos flcando mais goroos a tempo tooo. a festival de ataques cardiacos
nao terrrunou. a que esta erraoo com este quadro?
Enouanto isso. os sscuitunstas aoarenternenre nee conseguiam

o tipo de hipertrotla que esperavam de tooos esses carboidratos. cetamente, eles ncarem grenoes. mas tembem goroos. Na tore da comcetiltilo. estavam. na maioria das vezes. oouco acima de onoe estiveram

antes de iruciarem tooo 0 ctcio de oteta. 0 sam da sirene de estercides

ficava cad a vez mats convidativo.
Mas agora voce tem uma alternative. uma dieta

sauoever e encen-

te: cnarna-se Dieta MetabOhca e esta gannanoo cas corwersas oos mes-

tres da bees gordura e tezendo os nsicuttunstas obterem a cesc menta

oesejaoo. sem tooa aqueta gordura corporal acre scentaoa. Neste ca otuno. iremos delinear as vanes beneficios oeste dieta e verifica r as razces
pelas quais era tunciona . No final, nao a ctio que voce estera tao tentado
a volta r aqueta dieta rica em cartordrato.

Beneficios Fisicos
Aumento da massa corpo ral magra sem este-crces ana b6licos : essa

e uma das reels e grandes vantsgen s da Dreta Metab6tica .

Como oescnto no capitulo ante rio r, a creta age , do ponto de vista

hormonal, de forma muito parecida com os ester6ides, com a dife -

renee de agir naturalmente dentro do organismo. sem riscos para a

sauce.
Diminu;98o da gordura corporal sem sacrificar a massa megre:
diferentem ente das dietas ncas em cartiolorato. 0 peso q ue se ga nha
na Dieta Metab6tica 13, em pequ en a parte. devido ao aumento da gotdura corporal e. em maior escata. do muscuio. N6s oescotmmos que,

Ionge do que voce fo! levaoo a acreditar, comer goroura nao 0 leva a en-

goroa r. De rete. creta rica em go rcura e um instrum ento para 0 au menta da fipofise au da quebra de goroura e, como resurteoo. para a oeroa
de gord ura corporal. Descobrimos t am bem que a fisicultu rista mantern par mats te mpo a massa corporal magra du rant e a fase de corte de uma creta.
Na dieta rica em cartoidrato . ecerotarco-se e

rezenoo

todo a res-

oescoonra que , quando perde peso, aoronmaoamente 60% 13 gorou ra e 40% emuscuro. Voce emagrecera. oroveveim en-

to corretamente. voce

teo ate seu peso ideal e ncare oenmoo, mas estara bem menor do que
oevena estar. Com a Dieta Metaocuca. essas oorcentegens passam para

90% de goroura e 10% de muscuro: isso e um verdadeiro feito para 0 fisiculturista que oeseja manter a rouscuietura, enquanto define seu cor-

po. Com a cneta eevaoa em gordura, voce oeroe 0 peso que deseja, ao
mesmo tempo em que mantern a massa corpora l magra. ncanoo maier
e mars forte.

Pegue oors etretes. urn que raz a dieta rica em ca rboidrato e outro que segue a Dreta Metaoouca, e raca-os gan har 20 qui los; 0 que

sera evidenciado

e que a Dteta

Metabohca taz ganher a mater porcen-

tagem de musculo. Iguaimente, quando

voce

perde peso,

atleta da

Dreta Metabotica oeroera bem menos rnuscuios do que aqoere de die-

ta rica em carboidrato. Qual creta voce escolheria?

Faz voce senrv-se mais forte, ao mesmo tempo em que perde

gordura corporal: isso e olauswel. Force e proporcional a masse muscular. Quando faz a dieta rica em carbo idrato, sacrificando massa magra
para definir, voce obvtamente se sentira mats fraco. Por causa dos ciclos
da Dieta Metaoouca. na fase de carregamento de ce rtororato para estr-

mular a orooucao de insulina e ativar a t uoertrona.

voce nao sentrra es-

tresse psicologico enquanto segue a oeta . Ha vartacao na dieta, e isto 0

eluoara a fica r mais energizaco e co mpromissado do que em uma oteta

rica em carboidrato.

Maximizar;flO dos efeitos de hormonios anabO/icos end6genos:

a Dieta Metab61ica maximiza os nfveis sericos de testosterone.

normo-

nio do crescimento e insulina, promovenoo a hipertrofia. Ela oasrcamente condiciona seu sistema hormonal a crtar um arnbiente aneborco (pro-

ducao de crescimento) endogene (natural). Maximiza tam oem 0 efeito

oestes tres hormones anebcucos durante 24 horas par dia, pois, ao contrano da crenca papular, voce nee fica mats forte e constror musculo apenas epos 0 tretno: se a creta for realizada correta mente, durante 0 treino tarnbern.
Esse e um dos efeitos mais ma rcantes da Dieta Metab6lica, 0 que
nee e tao

teen

de se ver. Mu ito s ho rrndnios sao reativos aos outros .

Por exemplo, enquanto a insulina aumenta, 0 hormontc do cresclme nto tenoe a diminuir: se a insulina diminui, 0 hormoruo do crescl-

39
Oleta Metabollca Oellomoa
mento a umenta. Estas duas substancras. gerarmente, nao tr abemam
junt as , mas pooem raze-to. Aumentando -se ambas substenctas. voce
t era urn efeito anab61 ico rnelh or, se com parado ao aume nto de ape-

nas uma deras.

Mais aotame. apresentaremos alguns suorementos Que pooerao
ser utilizados com a Dieta Metab6lica, auxiliando no aumento de insu tina. t estost ero na , harmonic do crescrmento e IGF-I, conforme a necessrcaoe. Por exempio. Exersol , composto por tres for mu las. oooe
ser utuizaoo antes, d urante e imediatamente apes seus tretnos. IS50
e espec ialmente importa nte em razao ca dirninuicao de testosterona

senca e harmonics do crescrmento que oooe ocorrer durante e apes

o tremo.
No nivet celufar, e recessano 0 aumento de hormcruos anab6licos
para que esses transoortem ammoacoos para dentro oa cetula para a

rormacao de orotemas. Assim acontece a tnpertrona. A Dreta Metebonca.

o ccio semanet que

eta incorpora

e os suplementos irao traoarnar para

isso antes , durante e eocs seus tretnos.

Aumenta a forr;a: as pessoas que realizam a meta Metabolica muitas vezes descobrem que, por estarem oerdenco peso e gordura corporal, aumentam a rorce. Mu itos nsrcurtunstes acham rsso suroreenoente.
pais sabem que, quando perdem peso, tambem perdem muscuio e for-

/18. Com a Dieta MetabOlica, perde m multo menos mescuto e. oero tete
de trateibarem seus coroos em urn ambiente anab6lico, ficam mats fortes. Eles nao acreditam nrsso . ate assrsurern a goroura derreter ao mes-

rna tempo em que a rorca aumenta.

Diminui.;ao da atividade catabOlica do organismo: a Dieta Meta-

touca

resulta em

concentracces

mais baixas de cortisol, um norrnoruo

secretaoo cera glandula adrenal que quebra 0 muscuio (cata bohsrno) e

usa-o como energia. Os sup lementos adictonaoos

a creta tamtem dimi-

nuirao a quebra muscular durante e aDOS 0 tremo. enquanto a insutina e

as concentracoes de norrnonto de crescimento aumentam em ocasroes
criticas para promoverem urn efeito

anatouco. aesummoo. voce quebra -

ra menos muscuio enquanto adtciona mars.

Benelicios lisicos da dieta metabOlica

:::

Aumento da massa corporal rnagra sem ester6ides.

:::

Diminuit;ao da gon:!ura corporal sem sacrificar a massa rregra.

:::

Maximizac;ao oos etettos de harmonics anatoucos endo -

genes.

=:
=:

Aumento da force enquanto se perde gordura corporal.

:::

Evita problemas de sauce oa creta elevada em cartoiorato.

:::

Estabihdade da forma adquirida pelo ana tooo. em

Diminuicao da atividade cetaocnca do organismo.

vez de ter

urn ou da is picos por ana.

Aumento de compeucao para cornoencao e de ana para eno/

sem estagnecoes.
Aumento da resrstencia.

Evita problemas gerais de secce associados

a dieta eteveae em

carboidrato: os carboidratos aumentam as concentrecoes de insuli na . orocuzmco assim etetto enabonco (hipertrofia muscular) quando
usados corretamente. Na tueta Metebcnca. existe uma tase de carga de carboioreto aos finals de semana para justamente tazer isso.
Mas, quando a msunna esuver crorucamente alta, ou oscuenoo. em

oecorrencra de uma dieta consistentemente erevaoa ern carootcratos, era se tome um normento nnogentco (oroo utc r de gorcura) e

comece a estocar mutta gordura no corpo. Par Isso. eta deve ser
controraoa. 0 que se nota, na Oreta Metabonca. e que a mdividuc
consome maior quantidade de carboidrato no final de semana somente ate 0 ponto em que comeca a armazenar gordura, para entao
retornar

a creta rica em go roura ant es de ocor rer qualquer dano .

E por

rsso que existe uma tendencia de se armazenar rneis gcr-

d ura em uma d ieta rica em ca rbo idrat o. Com a insulina oescontrorade. arrna zen a- se goro ura lndlscnmlnadam ent e. A erevacao cremca da

Insuuna te noe a depositar gordura nas COlt8S e em outras areas pro-

pfctes a arm azena r goroura. ceusanoo a ror rnacao de ceruute. que reyam especial mente as mulheres

a roucura .

D aumento de places nas arteries que levam a ataques card iacos tambem parec e ser sintoma de um a dieta crenrca rica em ca r-

boid ratos. Ftcanoo -se lo ngs dos ac ucares simples e oos anmentos
rncustrtenzaooe. com certeza pod e-se nmtter os oanos. Seria dificil

crtncar severamente etguem que come rruntos vegeters. satacas e

batatas.
Ah~m

otsso. t odos ao ue'es cer bororato s tevam

a forma ca o de

gorou ra . a menos que baj a um co ntrole. como oco rre na Die ta Me -

tebonca. onoe os carbordratos eoenes sao aumentaoos ate 0 con to em que proporcronam urn ereito benenco para a massa corooral magra. Ao acentuar-se a

prooucao de insuhna cor me io de uma

carga de ca rboid rato nos finais de se mana, acetera-se 0 movrmento

dos nutrtentes na corrente sangelnea e para dentro da muscutetura.
Os emmoacroos sao transoortados para centro des ceruras museulares, onde formam os Mtijolos de construceo" para a crotetna. e fi nalm ente ocorre 0 crescimento muscular. Mas , ante s que os nrvets
de insulina sejam erevaoos por multo tempo e a goroura comece a
ser depositada no abdome , os carboidratos sao cortados e a tnsuuna e controraca.
EstabiJidade da forma adquirida

oeso ana

todo, em vez de um ou

dois picos por ana: a Dieta Meta b61ica permite a est abilidade oa forma
fisica durante

ana todo. Ba

nao e

entao. cortar-se gordura corporal,

creta na qual se eogoroa para,

processo tao ooioroso e dificil que

uma

num

nao se consegue manter a diet a. Sendo assim, esta nao e uma daquelas dietas pobre em gordora. que imp licam urna batalha mental e nsrce
durante 0 ana inteiro sem resuttado, apenas 0 entrar e

san de completa

eeustao e rrustracao.
te 0

A Dieta Metabohca e urn estno de vida que cooe ser manuoo duranano inteiro. Emurto conrortavet porque e natural. Ela alterna pericoos

elevados em gcroura com sessoes regorares de carboidrato, de maneira

metto semeihante

a oteta de nossos ancestrais.

Nee e necesseno renu ncrar a naoa nesta creta. Pooe-se com er

carne e quetjo durante a sernana e. no final de semana. consumir
seus carboidratos tavontos. Nao

e uma tortura como a maioria das

dietas dos trstcununstas. Voce quer sair e beber uma cerveja nos finars de semana ? Pede ir em trente. rooos os anmentos estao disponfve!s. embora nesta dieta eres ten ham nora marcada na semana.
Se realizada aoeouaoamente. entretanto. esta creta perrretira a rnanotencao da goroura em tcrn o de 10% e. quando necessano.
para 4% a 5%. enquanto

corte

e manuoa a massa corporal magra. Nela, nee

ocorrem as iongas rases de corte, de tal modo que voce estera em forma
para comoetrcao multo rapidamente.
Persrstrnoo resoonsaveimente na creta. cada vez que passer pelo
cicio ou comptetar sua fase pre-comoeuuva. voce estara rna's pesaoo e,
ao menos. tao cennrco quanto estava ao final de seu ultimo cicto. Em lugar de estabihzar; como tentos ftsicuttuttstas fazem, voce memorara de
comoetrcao para cornpetrceo. e de ano a ano.
Aumento da performance e resist{mcia: nos tamoem acnamos

que, para murtos etretas. a resistencre. de rete . aumenta com a diete rica em goroura. De novo, tsso cont radrz 0 dito popula r de que
resistencia esta reracronaoa

a quantidade de carbotdratos estocaoos

no rnuscuto e que uma cieta batxa em carbotdrato dtmtnu! 0 uesern-

oenno.
Na creta rica em caroororato e pobre em goroura. 0 aneta comeca
o tremo e, conforrne a gucose sangmnea e utmzaoa. 0 gncogemo neoatico e mooueaoo para rnante-ta. ao mesmo tempo ern que os estoques
de gncogeruc ou carboidrato no muscuic tambem sao utilizados para
gerar energia. Simultaneamente,

he um aumento na oxioecao dos act-

dos graxos e rormacao de gbcose de precursores gncogenrcos. a marona

mobulzaoa do mcscuto. Basicamente. conforme 0 exerctcto e executado, 0 organrsmo oecenoera mais e mais da queima de gordura e rmisculo como combustivel. inrenzrnente. quando se esta na dieta rica em
carooioreto. 0 corpo nao

e tao eficiente na queima de goroure. A me-

nos que alguns carboidratos estejam suonnoc 0 organtsmo constante-

-~

mente, ocorrera mats queima de prcteina (rnusculo) e menos de gordura do que 0 ideal.
Uma vez Iructada a d ieta rica em goroura. seu corpo estate pron to para utilizar gordura como energia. " De rate. ele utiliza menos gnco gento estocado no tigado e no muscuto. oeoenoenoo mats da goroura
como fonte energetics. a glicogento
do

e realmente

e preservado

e utilizado quan -

necesseno. em vez de ser desperdicaoo em ativida -

e urn

des de nlveis menores. em que a gordura

suostrtuto energett -

co eficiente .
A gordura cuase se iguala

a gncose no corpo, e a utneacao de esto-

ques oera sera favorecida, em detrimento do

g ncogeno muscu lar e hepa-

nco. para a geracao de energia. Desta forma, menos gordura

e estocaoa

pelo organiemo. e mais dela e utilizada. a corpo proouz menos gordura

e querma mars.
Isso fica melhor ainda com a pratica de exerclcros porque, quando a fibra muscu lar esta adaptada

a goroura,

passa-se de um substrato

energenco de carbororatos e protefna (le-se quebra muscular) para um

de gorouras, usando-se gncogemo de forma multo mais economica durante 0 exercicic fis ico. a resultado e uma maier oorcentagem de mas-

sa corporal magra .
Tenho apresentado os benencos de minha Dreta Anabotica/Metetonca para 0 aumento oa performance atrenca e reststencre por mars
de tres oecacas. e apenas nos urttmos dez anos, aproximadamente. que
muitos des meus pensamentos e teorias foram substancrafmente oesqursaoos. Enquanto mars estudos sao

necessaros. apresentarei uma breve

sinopse do que a literatura nos mostra ate entao .

Varies estuoos mostraram que anima is - ratos e cacnorros em particular - adaptados a uma cneta rica em gordura aumentaram as ceoactdades de resistencra sw e, diferentemente do que acontece em uma dieta rica em carbo idrato. nee mostra ram urna diminuicao da capacidade de
reslstencla mesrno apes a recuoeracao de urn trabalho previo de exaustao." Essa ultima snuaceo oeve-se ao eumento da estocagem e do uso
de t riglicerideos (acidos grams) lntramuscurares: e a pnmeira. ao aumen-

to da utneecao de ectdos graxos livres como combustivel e para proteQilo do g1icogenio. 12

Uma te noencta sim ilar de aumento da resistencia fOI encontra da em numanos eoaotaoos

a gordura.

3 14
.

Entretan to, alguns estudos

(ta nto em anrrnals" como em numanoswj nao mostraram nenhuma

melho ria de desem penho ou reststencta no exercicio. 0 problema da

matorta oestes estudos, que nao mostram nenhu rna rneuione na performance apes a aoeotaceo a goroura. oeve-se ao comprometimento
no ccnteuoo de gncogemo em pessoas com creta constante rica em
gordura e oobre em carboidrato . Ainda que se tenha pouca deoencen-

cia do

gncogento.

seu baixo conteuco muitas vezes

e um rate r Iimitan-

te da oertorrnance. "
Enquanto alguns estudos demonstram que 0 exerctcto de rests-

tenere e otimizado

ao segulr os macronutrientes inte rcalados sugen-

dos pela Dieta Metabotica (carga de carbcid rato

eoos

a eoeotaceo a

uma dieta de alta gordure)." outros mostram que nee. " Mais estuoos
sao necessanos para exarrunar as cuestoes erwoivoas. especeimente

os que exammem os erettos na intensidade e

resrstencra no

exercrcro

eo empenho evioenctaco quando um atteta. comoretamente eoaotaoo

a goroure por rongo tempo, consome cartoidrato em urna base clcuca.

como ocorre na Dteta Met abonca.w Alem disso, sao necessanos trace -

rhos que oeterrmnem os erertos da cerga de goroura na performance

do exercrcro."
Maximizar;ao dos efeitos de horm6nios anab6/icos end6genos; esta

dieta maximiza as concentracces de testosterona senca (mesmo em rnumeres") . do normonio do cresomento e oa msuuna (os Tres Grandes)
para ajudar a enrijecer e rnodetar 0 corpo. ao mesmo tempo em que se
perde gordura. Se a dieta for realizada juntamente com exerclco. voce ficera surpreso com a

reoroez com que sera capaz de esculpir 0 corpo que

oeseja. contorme esses hormontos trabalham em conjunto.

Mai s tarde, indicaremos alguns suorementos que oooereo ser
uunzaoos j untamente com a Dieta Metaoonca. auxmanoo no aurnento da sensibili dade

a msunna, a testosterona, ao hormeruo do cres-

cimento e ao IGF-I, conforme a necessida de . Alguns serao multo

exigentes em retacao aos objetivos a arcencer e

oeselarao seguir 0

caminho avancaoo de um fis iculturista . Qutros apenas se interessarae em manter 0 corpo fi rme e em forma. Sua abordagem para sucrementos e exercrcros dependere largamente de quao longe voce deseja ir para redefinir seu corpo.

Sejarn quais totem seus objetivos, voce encontrara na Dieta Meta -

renee uma ferramenta enctente para oeroa

de peso, manutencao desse

e me lhora do corpo.

Oiminujq{lO da atividade ceeaccsce do organismo: por "catabclico'

nos referimos as rorcas que quebram 0 muscuto e ut ilizam-no como fon te de energla. Quando a

rnuscuro e quebrado,

seu corpo perdera tonier-

dade e pocera ficar tlacido. A Dieta Metebchca, acompanhada do exercicio apropriado, na veroaoe apresenta como resultado a orooucao de
corcentracoes mais baixas de cortisol - normonto secretado ceres gtandulas adrenais que leva eo catabol ismo . Ao diminuir 0 catabolismo, esta mos asseguranoo a retenceo de massa muscular e tonicidade, enquan to se peroe peso.
For demonstrado que a tase de consumo de carboidratc da oreta
resutta em

onrunurcao oes concentracoes de cortisol.

Em um experimen-

to, as erertos hormcnais do muscuro apes uma carga de certororeto seguoa de uma diet a pobre neste nutriente toram estuoaoos. " A carga de
carboidrato acarretou em uma diminuigao das concentrecoes de cortisol,
nee apenas durante a fase de consumo de carboidrato, mas tambem no
periodo segulnte de pouco carboidrato.

AVantagemMetablilica
Neste oonto, uma pequena nceo de bioquimica se-ta interessante
para se compreender ooroue a Dteta Metaboltca

e superior as outras.

A adenosina trifosrato (ATP) e a fonte de energia para tooa a atividade meteoonca do corpo humano. A fim de se obter a energia de que

, ;

o organlsmo necessita para contracao muscular, resoiracao. funcionamenta cas cetuf as cerebrats e orettcameote tooes as atividades, 0 AlP
oeve ser gerado. As cessoas acbam que

e necessarto gucogenro e g1i-

cose provindos dos carboidratos para que 0 corpo produza e reponha 0

AlP e sobreviva.
o que estas pessoas nao entenoem

e que 0 corpo oooe produzrr

g ucose sem a mgestao de cartoioratos (glicogenesel e que proteins e gordura cooem ser usadas para produzir energia e repor Al P.
to erroneo achar que sao necessaries cartoioratos na

cneta

Eum

concer-

para que eta

runoore. Isso e veroaoe aoenas em alguns ooucos casos em que uma

pessoa pooera ester genencamente aoaptaca. tanto que utihzara gorouras encrentemente. E mesmo nestes casos,

e improviwel que haja a ne-

cessidade de nlveis extremos de carboidrat o na oleta . os quais sao indiceoos hOJe por varies gruoos e egencras.
Quando os cartoicretos compeem a maier parte de uma oteta.

gncose te outros acucares que, com a glicose, entram na via gncouuce) dos carboidratos como rente energia. A g1i-

bascemente oueime-se a

cose entra na corrente sangmnea e

e usaoa para energie imediata ou

estocada como gticogenro no ngaoo e nos rnusculos (lernbra-se da nossa dtscussao sobre insulina?). A

gncose nee estocada como gucogenro

e trenerormaca em triglicerideos tgcroura corporal). Quando e necessaria a energla. 0

gncogemo estocado e reconvernoo em g ncose e usado

diretamente peres cennas. ou transportado per mere ca corrente sanguinea para outras celulas do coroo. para sua conversao e usa como
energte .

Quando gordura e proteina sao os prmctpais componentes da dieta, 0 corpo nao conna mars naoue'as grandes quannoaces de
nio ou

gncose como energe. Uma

gucoge-

boa parte de sua energta vem do usa

de acioos graxos livres provenientes da dieta ou quebra e oxtdacao de

goroura corporal. Como discutido, uma pequena parte da energia provira da gucogeoese. e a rormacao de glicose ocorrera principalmente a
partir de ghcerol e
ou

arrunoactcos. Em vez de queimar todo 0 glicogenio

gncose estocados para gerar energia, 0 corpo queima acrcos graxos

livres e tngncerfoeos (0 estoq ue de acroos graxos livres) e a gncose produzida par esses.
Uma dieta rica em gordura basicamente ativa as enzimas li politi cas (queima de gorou ra) em seu corpo e diminui a atividade das
enzimas lipogenices (produtoras de gordura) . Acidos graxos livres e
togucerroeos oa

r neta tornam-se as principais rontes de energta do cor-

po. Os tnglicerfdeos sao quebrados em acidos graxos livres e alguns oos

acoos graxos sao metaoouzeoos em cetonas que , por sua vez, podem
ser usaoas como energia pelas cannes . 0 uso de cetonas como tonte de
ere rgja e especialmente importante para 0 cereoro, que pode somente usar essas substancias e gncose como energia. Resumindo, os acroos
graxos livres e as cetonas assumem 0 Iugar da gncose. e os tngncerroeos agem como gncogenro.
Quando os ca rboidrat os tomam -se a principa l rente de eoe rgra
para 0 corpo, esse produz insul ina para orocessa-ra e estoca-ra. 0 que

e muito

born. Ma s, como

ja discut ido,

a in sulina ativa as enzimas Ii-

pogentces (produtora s de gordura) e dimin ui a atividade das enzimas

uooutrcas (quei ma de gorourej . conseouentemente, ocorre aumen to no estoque de goruura corporal e dimmuiceo da que ima de goroura estocada.
Exatamente 0 oposto ocorre na creta rica em gardura e pobre em
carboidrato. Apes a "mu oanca metaoonca''. de uma maquina de queima
de carboidrato para uma de queima de gordura, a ucogenese (prcdocao e
armazenamento de goroura no corpo) diminui e a hpolise (a queima tanto de goroura da creta quanto de gordura corporal para estoque de energia) aumente. Queima-se gordura como combustive: primaro e, em luger
do gncogemo ou da quebra da orecrosa proteina, sera queimada gordura
para gerar ene rgra, conforrne a nece sstoaoe .

lsso pooe ter um etetto muito grande na goroura corporal em ge

ret Pesquisas documentam que, em uma dieta rica em gordura e pobre
em cerbotcrato, a perda de peso este cease que exclusivamente ligada a perda de gordura coroorar.> Em estuoo sco re 0 peso ideal em humanes, oescobnu-se que as dietas mars rices ern goroura foram acorn-

panhadas por urn efeito li po lftico (queima de gordura) muito grande ."

Outro estuoo. rocanoo obesos. oescobnu que, quando sao comparadas

dietas ncas em carboidrato e reranvamente pobres em gordura e dietas

mats pobres em cartoiorato e relanvamente nces em goroura. ecuetes

da dicta de mars baixo carcororato oercram stgnmcantemente mats gor-

oura.w A saoeoona oreoorrunante, entretanto. ina oreoeer que a creta

mais rica em gordura simplesmente tomaria as pessoas mars gomas:
mas, na verdaoe. oeroe-se uma mater quantidade de peso em uma die-

ta rica em gordu ra.

Pode pa rece r estranho. mas

e ass im que 0 orgemsmo t rabalha.

Ao contreno do Que pensa a maiaria das pessoas . a onoacao de gordura

e regurede mers pela mgestao de carboidrato do que de goroura."

Uma

vez acactaco a uma creta rica

em

gorcura

pobre em cartotcra-

t o , a gordu ra nee produz gordura . Uma diet a rica em goroura e po-

ore em cerbotoreto mdivrduatmente planejada nao armazena gordura: era queima gordura.

Resultados smaees ocorreram em estudos com animais.2lI, 2'J Erquanto isso, t enho observado Inumeras vezes os efeitos positives em uma

dieta

rica em

goroura

em minha propria

oreuce. A goroura oerrete e. ao

mesmo tempo, como urn bOnus, a tomooaoe do corpo pede meinorar

marcantemente. graces

a "orotecao da protelna" merente a esta oieta.

Protegendo aProteina
Urn importante subprodut o da 'muoanca metebcnca" que surge
quan do voce vet de uma dieta rica em cerbotorato para uma rica em

goroura e pobre em carboidrato e a gordura crotetora oa proteina no

organrsmo. Quando se esta utilizando carboidratos como fonte principal de energte. 0 coree tenoe a salvar sua gordura corporal e preferencialmente capturar orotetna mu scular, ouebra-ta e transto rma-ra em

gncose para ser queimada como rente de eoergta. quando a energia

rmeoratemente estocaca esta exaunoa. rsso ocorre porque. na die-

ta rica em carootoreto. uma quantidade srgmncauva de catabolismo

muscular pode acontecer,
o exerclcio deverla oesemoennar importante papet em qualquer
dieta . Medicos ou esoectaustas em fitness irao dizer isso. Se voce quiser ter 0

npo de

perda de peso que desej a e modeler seu corpo, eie

uma necesstoaoe. Infetizmente, com a cieta rica em cartoioreto e pobre

em

goroura. uma vez que se exeunram as tontes energences pnmenas e

secuncanas. provindas de carboidratos, comeca-se a queimar muscuio

como combustivel no

tremanoo.

o rete e que, a qualquer hora em que voce esnver se exercrtanoo

eo corpo preci sar de energia. ere quebrara 0 que for precise, mcluindc

rnuscuto . para suonr esta energra. Uma das maneiras adota da pelos anetas de se com bater isso e a tngesteo de bebtoas com gncose du rante 0
tretno. 0 co rpo, entao. nao orectsara quebrar 0 muscuto para obte r ene rgia, pois tera uma rente extema constante dessa . 0 prob lema da ingestao consta nte de

gncose e 0

fato de ocorrerem niveis

cronrcos elevados

de insutina e uma diminuil1ao na oxioaceo de gordu ra corporal, portanto, ao inves de cercer goroura exercnanoo-se. voce estara. na verdade,
preservando-a.

gncose quando se
servmoo como uma

A gorcura tunciona oa mesma maneira que a

segue a Dieta Metab6lica. 8a protege 0 muscuio.

rente anemauva de energia. mats disponivel e sem a necessioaoe de se

ingerir mats catenas, urna vez Que 0 organismo aorenoeu a cedar gordura

corporal para prover 0 consumo

de energia . Agora ,

cuaroo voce se

exercitar, nao orecrsara adquirir carboidratos para ooucer os muscuros.

Seu corpo cuermara 0 excesso de gordu ra corpo ral para prover a energia necessaria para reauzar 0 exercicic e, ao mesmo tempo, protegera

a oroterna

do

musculo.

Na dieta rica em

cartoiorato.

voce estara em uma academia , ale-

gre, malh ando, mas estara sac rif rcando muscoio com 0 esrorco . Se voce
olhar em volta, encontrara exemplos de pessoas que trequ enta m ecaoe-

mta , marnam na esteira ou no ste p e fazem aigum treino com pesos, mas
nao possuem a devida aparencia .

I
Eles podem estar magros. mas falta tonctcaoe: e estao fibrosos
au sem forma. Com toda a mamacao que fazem, oevenam parecer com

uma das capas das revtstas que tolbeiam enquanto anoam na esteira.
Mas na vercaoe. estao queimando mescuio e sacnncando a tomcdaoe.

Voce code aoostar que eres nao tezem uma creta rica em goroura e mars
pobre em cartororato .
A Dieta Metab6lica tra balha contra este
10

tenoercta.

Pouco

museu-

e queimadc, e a goroura oisponivel servira como rente de energia at-

ternativa para

tena

sera

muscuto . senoo assim, uma quantid ade min ima de pro-

perdida.

o que nos preocu pa e 0

-cetabonsmo", ou quebra do tecioo mus-

cula r. De novo, set que pooe parecer est ranno. mas, apesar oa maioria

cas oessoes acner que 0 exercicio aoenas one muscvio. ere tamtem
o quebra. Pesquisas mostram que a Dieta Metatouca cooena ta mbem
ser chamada de "Dieta Antrcatebcnca''. Juntamente com a capacidade do sistema hormonal de meinorar a quema de gorou ra. eta

ormr-

mn a cuanuoaoe de muscuro perdida du rante 0 exercrcio ou as auvtoades diaries. orote geooo a prcteina muscular. Isso

e murto importa nte

para individuos Que que rem rnolda r 0 corpo para a maxima atrativtoade e fitness.
Estudos mostram Que os corpos cetonrcos (oete-t uoroxrbut erato
e ecet oecetatc j queimados para gerar energta em uma oieta rica em gordura e

ecc-e em

carooorato. na veroaoe. diminuem 0 cataoousrno pro-

teico.w Um estuoo rerto com rates de tatoratono tambem mostrou que

um tratamento combmedo de insulina e testosterona e uma creta rica
em gorcura e protelna levaram a uma

diminui~

na oeroa de proteina

muscular ceuseca pelo hOrmOnio catebonco corucosterona." Dutro estu do evioencia ganhos macres de orotelna e rnenores de gordura em uma

cneta

rica em gorou ra." As implicacoes para a oimmutcac simil ar do ca-

ta bolismo em humanos com a utnea ceo de uma

cneta

mars rica em gor-

dura e mars pobre em carboid rato sao 6bvias.

Em minha propria orate s. notei ta mbem que a gordura corporal
aoresentou maie r mobi\idade Quando a meta Meta bOlica era reanzeoa.

Como oecuuoo. quando se comeca a perder peso, na materia oas vezes.

tem-se muita dificuldade em reoua-to em areas prooematlcas. como coxes. naoeges e barriga . a peso parece diminuir mu ito mais nesta dieta .
As areas orcoiematrces sao mais tacnrnente atacaoas.
Irabatnei com muitos pacientes que ficaram magros da cintura para
cima quando nzeram creta. A goroura armazenada nas naoegas. coxas
mtemas e area infra-abdomina! se recusava a diminUJr. Nenhuma dieta
obteve sucesso nestas areas, mas, com a Dieta Metaoouca. os pacientes perderarn gordura ate mesmo nestes pontes. Grande parte da cercnte que incomodava essas pessoas ao tongo de suas vidas oesaoe receu.
encorajando-as a perder peso e manter os esrorcos posteriores.
A distribuic;ao de goroura temtem se tornou mats evidente com
a Dieta MetabO!ica. A gordura que permanece no corpo orsmbur-se mats
igoatmente. au sera. voce nee precise ter aqueles pneus de gorcura que
o atorrecem. A goroura

e distribuida orocorctonaimente. facilitando qual-

quer esrorco de mocetacec do corpo.

Os Benelicios Metablilicos da Dieta Metablilica

Queima oa gordura em vez da grcose - promove a IipOlise
(quebra da gorourej.
Querma oa gorcura em vez da

gncose -

dimmui a uoogenese

(prOdul1.90 de gorouraj.
Sem a goroura na oreta. 0 corpo arrnazena

go-cure

em ex-

ce55O. 1550 nee acontece com esta cneta.

A proteina muscular e 0 tonus corporal estao orotegdos.

A goroura corporal ganba mars mobilidade e e melhor distribuida - dirmnui a ceiunte.

PURQUE ElA FUNCIONA

Dieta Metab61ica tunclona oorcue muda alguns dos metatousmos

s do organrsmo . para que ele se transforms em uma maouma de
<!iI;uw,ar
rrente)

goroura.

0 fluxo celular metab6lico (0 que sera tratado mais

e drasticamente alterado quando mudamos 0 conteuoo macronu -

tnconat da creta. Alguns caminhos tomam-se mars atlvos do que outros.

e alguns processos predomin am na orooucao de energia.
Em tooo caso. 0 corpo se aoactera ao conteudo mecronutnconet
de qualquer crete. desde que ere romeca certos nutrtentes essenctars.

AdaP13~ao

o organlsmo

se adactara aos macronutnentes que constr-

tuem a dieta, nee importando se em excesso.

A (mica conccao

e que a oteta romeca certos macro e micro -

nutrientes essenciats.

; I

'

: I I

E important e entender,

antes de tuoo, que nao existent ecucares

ou carbo idratos essenciais, As expucacoes dadas para

mos de cartoldratos tambem sao

fate de oreciser-

rauiae. Por exempto,

uma das princi -

pais expucacoes e que 0 cerebro depende deles para func ionar eoeoue damente . De tate. 0 lactate
estas celulas cerebra's

e 0 substrato prefer ido dos neu ronros. mas

ternoem

podem metabolizar cetonas erlciente-

mente. Outras cennas do sistema nervoso central tambem aumentam as

principals cennas ce rebrais e as suprem com energra derivada de outros

nutrientes. Por exernplo, most rou-se que os astr6citos levam nutrientes

aos neuronros.v"

NAO existem a~licares ou carboidratos essenelats

Existem aminoacidos essencters e ccnoicionalmente essen -

ciais e eclcos graxos essenciais.

Nac existem carbo idratos essenclals porque, como os am i-

noacrcos neo-essenciais, a orgenrsmo pede produzir gncose

e carboioratos enoogenamente.

Sendo assim, porque preceamos dos cerboioretos? 0 ergumento

mais cornum

e0

de que eles sao necessaries para a cerebro. Nao ne-

cessariamente!

cereoro

lactato (e outros nutrientes) tambem sao trazroos por astro -

tarnbem pode metabolizar lactate e cetonas.

cttos para os neu ronios.

A g1icose tamoem pode ser produzida, caso seja necessaria.
A gncose pode ser produzida, conforme a necessidade, par um processo chamado g ucogenese. Neste processo, outros nutnentes. incluin -

do ammoacicos e gncerot (a corona vertebral da malone da nossa gardura corporal) podem ser convenloos em g ncose ou usaoos o'retamente
como fante de energia.

Apesar de estar um pou co confusa, a figure abatxo mostra

como 0 organlsmo produz gncose Intemamente, a parti r de outras

suostencres. mcrumoc ammoacroos. glicerol (a rente pede ser pro-

ver nente da oueo ra da goroura corpo ral ou da cnete). lactate e piru-

veto.

Lactate

"Treonin
;,,",,O"!
}
aj
Alanina!

Serina/

Glicerol

+ +

... Plruvato

Gliclna
Aspartato
CiCiO do
seldo

cit.ieo
'Succnll CoA

Glicerol-P

...

cnccse

Passes lim itao!e!> d as ta..aS!

oseraeetete PEP/
Glutamato/
Prolina/

tcgtut ara

FOP F-&-P/
G-6-P gllcose

Hist idina!
Arginin a

Figura 3.1 - Entrada de orecursores nas vias oa gncogerese.

Por causa dos caminhos em comum para 0 metaoousmo de todos
os tres macronuntentes. vanacoes no conteudo macronutricionat resullam em eoeotacoes Que oerrnrtrrao urns encente oroouceo de complexos e substrates como rente de energia e para a rnanutencao do orga-

nlsmo.

I :

Caminhos comuns uara 0motaholismo dos

macronutriontos
Independente da rnfstura de macronutrientes, os resultados
e cam inhos finais sao os mesrnos.
rnt erconversao de macronutnentes. normalmente com a'gum
gasto energenco tcorwersao de proteins em goroura) e com
algumas excecoes (incapacidade em produzir g ucose a partir
de acidos grexos livres - acesar de se pccer, em certa medioa. a parti r de tngncerroeos e goroura corporal),

e ubiqua.

As ngores 3.2 e 3 .3 mostram como a gncose, os acoos graxos livres. 0 g ncerot e os arninoacidos sao quebrados para romecer energia.

Trigllcerideos

Glicose

Acyl-CoA graxo

. . . Diglicerideos

+c xrcecao

GliCer~

...

Acetll-CoA (2C) - - . .

~OnOgliCerideos

Glicerol
Plruvato carl)oxilase
..,......---...
--""~
~ ,m
Piruva to
. . . Oxalacetato (4C)
.
PE,alboxlQuinase
Cltrato

>II.

~~~.

FOSfoenOIPlru vatj

Fumarato

co,

',If

Glicoge nese

a~~~~;:r~t~~:s

euccse

Succinato (4C)

Cetoglu arato

uccinll-CoA
..... _-.,..._~ Anapleurismo de
amtnodcjdos
Co

Arginin<f: glutamate.
glutamina, prolina. histidina

Figura 3 .2 - Nao exrste uma sintese de gucose a partir de lipidio (exceto

de g1icerol) .

Olela Metabollca Oelloill.a

1acetato
rsccneet

Malato

Aspartate

Cicio do aciec cnrrcc

NH, ..../

Aspargina

c-cetcgtutarato

S ucci na to~

Glutamato e glutamina

A Dieta Metabolica contro la a maioria dos harmonics de hipertrotia

muscular e queima de gorcwa no orgenisrno para maximizar a massa muscular e m inim izar a goroura corporal. Estes harmonics incluem testosterone ,

harmonia do crescimento, lGF-I, insulina, harmonic da tireoide e cortisol.

Regulando a atividadelipolitica
Os princip als harmonics

sao:

:l

catecota rrunas (adrenalina e noraorencnna j.

:>

Insulina .

:>

Glucagon (mais para a forma cao de cetonas).

:>

Harmonia do crescimento.

:>

testosterone .

. 59

A Dieta Metaoonca tambem aumenta a ativida de da lipase no -

moruo sensfver (l HS), a enzima que qu ebra a gorou ra corporal tnoolise).

Alipase Homiinios SensivelllHSI

A lipOlise de tecoos adiposos e estimulada par meio de uma sequen-

cia de sinais ceturares. resurtanoo na atividade do LHS.

Mas. 0 controie oa rormacao (noogenese) e da quebra (Iipo'ise)
de goroura co rpo ral nao e suticiente. rem os de assegure r que a gordu ra quebrada tambem sera usaoa perc corpo como ene rgra (betaoxidat;ao ou oxloacao oa gorouraj. em vez de simptesmente rerezer a

goroura corporal.

Betaoxida~iio

outre lade

A lip61ise

Um paradoxo.

da

de acidos graxos

equacao da gorcura.

nao tem sevenua se os ecoos graxos nao sao usados.

A Dieta Metabcnca nao eoenas aumenta a que bra de gordura

co mo

temoem 0

uso

oere

como combus tive! para as nece ssidades

do organismo . Ela faz rssc. em parte , aument ando as co ncentracoes

de GH, IGF-I

e testosterone . controrendo 0 aumento e a sensibilida-

de da insunne.
A Dieta Metabcnca t ambem aumenta os ho rmcruos en eboncos e an tica ta b6licos do co rpo, tnclumc o hcrmor uo do c rescimento,
IGF-I e testosterona (oc orre ta mbe rn aumento no recep tor a ndr6ge-

no e na sinapse}.

Aumento tanto de Iipolise quanto de oXida~ao da gordura

:>

Devem oearrer ambos, au 0 processo nee

:;

Urn recente estudo, par exemplo, mostrou que os comple-

sera produtivo .

xos do t ipo da efedrina aumentam a lipolise , mas dsrninuem

a oxtceceo da gordura . Assi m, 0 efeito geral podera ser aumento da gordura co rporal.
MORA-RODRIGUEZ. R.; HODGKINSSON, B. J.; BYERLEY, l. 0 .; et

et

Effec ts of beta-ad-e .

nergic recepto r st imulat ion and blockade on substrate metab olism during submaximal
exercise. Am J Physio! Endrocrino l Metab. 2001 May 280 (5): E752 60.

Dutros HormiinioseCompostos
Apesar de termos lidado com as efeitos da Dieta Metabotica em varies
harmonics e fungoes, ainda hi! multo rnais para se taler sco re seu funcionamento .
Parte deste funcionamento

c reracrona oo com a maneira como a

Dieta Metabohca manipula outros hormonlos, menos conhecroos. mas

mutto importantes e complexos no organismo, incluindo leptina, grelina
e hormonios neuropeptioeos tuootatarrucos Y, prot efna gene-relaciona da agouti (AGRP), orooptomerenocortrne (que eleva 0 hcrmonio peptidec ativo c -metanocrro-esnmutante (u-M SH)) , cocatna e copra regula da por anfetamina .
Leptina e produzida, principaim ente, nas

cennas adiposas,

apesar

de que tanto os tecioos enoocrtnos como os neuroenoccrmos ta mbe rn a

sintetizarem, produzindo erertos em quase t odos os sistemas do corpo.

Ela age princ ipalmente par meio de vias centrais, diminuindo 0 apetite e
aumentan do a taxa metet ouca. Iambem parece ter ere.tos endocrines e

neurcenoccnnos signrncantes (assim com o seus efeitos nas glandulas hi-

ocnse. tirecid e, adr enal e eixos gona dais) . Iambem

possui alguns eteitos

perifencos. onncroaimente no au mento oa sensibilidade da msuuna enos

sistemas gastrointestinal e imunoiogco.
As concentrecoes de leptina sao reguraoas. en tre outros retores.

massa gorda geret e pela

ingestao

cera

mars alta de calories e cartooratos. AD

se cortar a aurrentaceo. caem as concentracoes de lepti na . lsso comumca

ao corpo, entre outras mrormecces. que ele precise se alimentar (a fome
aumente). conservar energ e (a

taxa metab6lica diminui) e preservar os es-

toques energettcos (especialmente a goroura corporal). Em outras paravras, 0 corpo se prepare pa ra a pior situeceo: a fome. Aumentando-se a ingestae de ahmentos, os niveis de leptina sobem imediatamente, trazendo
bons resultados, como, PDf exerroio. a

djminu i~

da fome e 0 aumento

da taxa metatcnca. e alguns ruins, como 0 aumento da gordura corporal.

o interessante oa teouna. pete menos do nosso ponto de vista, e que

eta reage rnais raooo do que qualquer muoenca slgr uflcative na compostcao co rporal. tsto e. a leptina aume nta ou diminui antes que ocorra qual quer muoenca nos niveis de gordura corporal que ela ejuoa a manter. rsso
significa que, normalmente, na uma otrerenca de tempo entre 0 aumento e
a diminuit;ao de jeptina e a conseqcente mooarca na gordura corporal.
N6s fa zemos usa desse fen dmeno na Dteta

Metatouca. nos nnars

de semana. qu ando aumenta mos tanto a mgestao caionca quanto a de

cartororetos - a'go que estarei sugennoo mars aorente. no capitulo que

trata da Fase de Corte.

Enesta fase que as concentracces de leptina sao

eretecos. par causa oa diminuicao da ingesteo carcnca. 0 au mento de

carboidratos e catenas faz as concerurecoes de leptma aumentarem para
a

rase de cartotorato do f inal de semens. com todos os benefcics da

ieotme. mas, sem os ereitos adverscs na goroura co rporal.

erenna e um peptfdeo recentemente

cipalmen te perc estemago. Be estimula a

oescoberto. oroduzrd o prm secrecao de GH, mas tam -

bern esurnuta a aumentaceo e aumenta a rormeceo de celutas actcosas. pete rnenos em rates. Em um est udo rece nte , a ingestao baixa de
carboioratos e alta de gordura reduzi u os niveis de grenna e, como tal,
o ape tite e a ro rm ece o de gordu ra . Esta e um a das m aneiras do co rpo
limiter a rormecao de goroura em uma creta rica em

go-cure.

De novo,

no final de semana. aumentanco as catenas e os cartcrcratos. pedese fazer usa dos efeitos racrcos da grenna - aumento do apetrte e dos
niveis de GH - e impedir seus etettos mers rentos - aumento de massa
das cefutas adiposas.

Esta arem do arcance oeste livro cobnr todos os fatores hormonais

e outros que maruoutamos. tanto

cera nreta Metabonca quanto pelo usa

de vanes sup'ementos. E: aoecuaoo dizer que muitos desses foram levados em constoeracao quando escrevi a Dieta Metabolica e rormure minha Iinha de sup'ementos evancaoos.

Como FURcioRa
AOiota MotabOlica - Quoima do Gordura 0 Protoc3o
Muscular

Ameta MotabOlica tunciona porquo:

~

Seu metabolismo passa a queima r goroura em vel de carterdratos como combustivel pnmano.

Mantem a que-rna de goroura quando voce reccz catenas

para que a energla necessaria seja obtida porcipannente a

partir da goroura corporal. e nao do

gncogemo ou proteina

muscular.
:

Protege a proteina e mantem ou permite 0 aumento da massa muscular.

o primeiro passe da Dieta Metabohca e mudar seu metabolismo

para que queime goroura como combustive! pnmario. rsso

e reauzado a

medloa que se umrte a Ingesteo de cartororatos e eleva-se. coosroorevelmente, a goroura na dieta . Durante esta etapa de aoaotecao nao e

necessano atterar. de rate. a mgestao celorica diana. mas slmplesmente substitui r as caronas antetiormente provenient es de carboidratos pelas
que vern de proteina e gordura.
o segundo pesso. uma vez que voce esta se adaptando a go-dura.

e varier suas carortas a tim de satistezer os seus otsetvos.

Para aumentar a massa muscular, oeve-se aumentar a ingestao
calorica diana . elevanco-se a gordura e a proteina na sua dieta.
Pa ra oeroer goroora corporal e, ao mesmo tempo manter a massa
muscular, oeve -se. aos poucos, diminuir a ingestao cal6rica e. simultaneemente. a de goroure. Ao prover menos calorias e goroura na dieta .
o orgamsmo utilizara rnais e mais estoques de goroura. e nao de museulos, para suprir qualquer deficit energeuco . Em algumas circuostancras.
par causa cos niveis oaeos de goroura na

ceta. essa contea somente

niveis moderaoos ou mesmo baixos de gordura, onoctoaimente na forma

de acicos graxos essenoae e monornsetcraoos.

AOieta Metablilica lunciona porque_

1 -

0 coree aorenoe a queimar gordura em vez de carboidratos.

2 -

Ele continua a preterlr goroures quando sao diminuidas as

catenas. principalmente goroura da oteta e um pouco do carboidrato, e sempre mentem a proteina elevada para poupar

3 -

o muscuro.
As calories diminuem e a goroura corporal se toma 0 principal comouswet. mesmo que a gordura da dieta seja diminuida drasticamente.

Tambem. .. A arteracao de baixo carboidrato e alta goroura para alto

carboiorato e baixa goroore manipula os ronronos e processes anab6licos de queima de goroura no corpo, a tim de manter au aumentar a massa
muscular enquanto, ao mesmo tempo, diminui a gorcura corporal.

Lembre -se...
1-

Voce ensina

corpo a quetmar pnncipaimente goroura cor-

poral em vez de carbo idratos e proteina.

2-

Mudando a dieta baixa em carboidrato, durante os etas

uters.

para uma dieta elevada em carboidrato, nos fins de sema na. rnaruputam-se os processos e hormcruos de formacao de
muscuros e queima de gordura.

A
oPlano da Dieta

Metabolica

U
l

esta seceo . vamos aorenoer como a Dreta Metab61ica oooe ser

para maximizar a terc e e a massa corporal magra. Nos captpostenores sera detalhada a utmzacao oeste creta em vanes
fases de tretnamento. Em primeiro tugar. entretanto. apesa r de ja
termos rereoo como e oorcue a tneta Metabonca runctcna. esctareceremos alguns conceitos erraoos Que algumas pessoas possam ter
sobre a mesma .

Insulina
Primeiramente, vamos deixar bern clare Que a insulina nao

e inimi-

ga, apesa r de outras cnetas consroerarem tsso e adotarem urna ingestao

constantemente baixa de certoro ratos. N6s nao estamos montanoo uma
camoanne contra eta . Realmente, a insulina 56

e um problema ou quan-

do permanece cronicamente alta ou possui efeito iOi6. como acontece

em uma cneta baseada em cartoioretos.

A insulina possui um eteito persistente e crastco score a reouceo

de npk uos. 0 efeito da insulina permanece mesmo quando sua concerttracao retoma aos valores bastcos.

De rate. na Dteta Metaoouca usamos os erettos metab6licos da insulina e. ao mesmo tempo, evitamos seus efeitos negatives sabre a gordura corporal e a sensibilidade a eta .
Sem controre. a insutin a ereta eoversa mente a gorou ra corporal,
dim inuindo sua oecomoostcao e aumentanoo seu acu mu'o . 0 que se
deseja fazer com a tneuuna. e

que esta dieta tocauza . e aument a-

la no tempo e luger eorooneoos. para que assim eta eja no aumento

ca masse muscular e na madrmzacao do potencial anab6lico e, entre

outras corsas. aumente 0 f1uxo de arnmoacido para dentro das cetulas musculares.

InsuUna precisa ser controlada

=>

Efeitos benefices da msuuna na sintese croteica e metabonsmo muscular.

Etettos benefices da insuuna na supercomoensecao do g hcogenio.

=>

Efeitos contra-orooutoos de lip6lise cimmuloa e noogenese

aumentada.

o que nao desej amos

crecao de rnsuuna

e 0 deposito de goroure. Per ISS O , a se-

e con tr otada

e Iimi t ada. Em vez das con cent ra-

cces de insulina cromcamente alt as das otetas nc as em carootorato.

a Dieta Metabclica utiliza a insulina cuidadosamente durante a dieta semanat. trazenoo benenctos anaboncos sem 0 deposito de gordura moesejaoe.

71
Oielelabolie. Oelloill'.

Controle dos efeilOS da insulina

Permite apenas eumentos controlados de insulina para 0

ererto oesejaoo da sintese oroteca .

Atenua os erenos da insulina sabre lip6lise e ucogerese.

Efetua as cargas de insulina e 0 aumentc controtaoo de insulina em tempos vanacos nos fins de semana .
Aumen ta 0 GH (e a testosterona) Junto com a insulina.
Por exemoro. antes, durante e depots do treinament o.

Urn outro ponte positive oa Dreta Metaoonca

e 0 ererto oecrescen-

te cia insulina sobre 0 metabohsmo da goroura. mesmo durante a rase de

acrescimc de carootorato.

HeilOSda insulina no mefabolismo da gordura

ApOS a rase de rnuoanca da Dreta Metabohca. ocorre diminuilfilo

do ereito da msuune sobre 0 metabolismo da goroora. mesmo durante a

rase de acrescmo do cartororato.

A insulina tambem tern seu paper na rnagia anebonca. juntemente com a testosterona e 0 hormcnro do crescimento (GH). 0 GH e mui to nnoortante peres seus erenos posnivos no aumento da sin tese proteica e na dimlnuicao da ouebra do mcscuro. Durante os dias uters. quando
se tern oorcoes maiores de gordura e proteina e menores de certoiora-

to, as concentracces de insulina permanecern esteves. au seja. nao flutuam irregularrnente, e a secrecao do normonro de crescimento aurnen-

ta, esnrnoranoo 0 grand e desenvolvimento corpo ral. 0 GH tamtem induz

celulas a uti lizarem goroore no luger da gncose para gerar energla. 0 que
aumenta a quetma de gorduras e limita sua prooucao.

insuttna

smtese

1'" pfoteina

emtneaeteee
protelc

degrada~o

prctelca

a minoacl dos

Ii

musculo

Figura 4. 1 - Locals de acao oa insulina no metebousmo da proteina

muscular.
o ttormcnio do crescimento atua sempre como um hormdmo oa
-rome''. Quando 0 corpo esta com problemas. senoo ameecado ou em
situa~ao

gra

oengosa. 0 GH entre em

acac para mobuear oeposrtos de ener-

no corpo, para que este enrrente 0 estresse e a necessioaoe de au-

mento de energ re. As concent racces de GH tambem aumentam sob a estresse do exercrcio.
Normalmente, a insuttna funciona na rfrminuicac oa secreceo de
GH. Mas parece que 0 corpo enxerga 0 grande aumento de certoiora to
e insulina durante os fins de semana da Dieta Metab6lica como srruacao
estresseme. assim como nos exerclcos. e 0 GH pooe reairnente aurnentar com a insulina. Pooemos. essim . ootencrauza r os erenos positives do
aumento do horm6nio do crescimento durante a sernana e pee menos
em parte nos fins de semana.

---- -----

13

a .etab611.. Dellnlliva
-

Testosterona Honniinio do Crescimemo eFator

deCrescimemo Semelhame aInsulina 11IGHI
A Dieta Metabolica aumenta 0 harmonia do crescimento. 0 IGF-I e
a testosterone. 0 IGF-I

secunoano e 0 GH sao aumentados para diminuir

os eretos da mgestao de carboidrato e arrunoacico.

A testosterone e aumentada em razao de ruveis rna's altos de gar

dura e oroteln e e mais baixos de cartoiorato.

e essencial para 0 au mento de massa

muscula r e rorca. responde bem a Dieta Meta bcnca. Pesquisas prehminares nesta area mostram que a testosterona e positivamente ngaoa it
A testosterone. tambem

goroura da creta. Em um estuoo. rnumeres na

pre-rrenopeusa co'oca-

das em dietas pobres em gordura apresentara m nlvets diminuidos tan to

de estr adiol de membrana nao-pmt eica como de testosterone (embora mu lheres p6s -m enopau sa Mia ten ham expenmentao o a mesma de ficiencia). 3~

Em outro estudo promissor, animals eumentaoos com dieta s

oleo de peixe experimentaram urna orooucao au testosterone. em comparaceo aqueres com ceta baba em

ricas em colesterol ou

rrenraoa

de

coiesteror. contenoo ceo de

Iinha~. :Jli

Te stosteron a t ncotsoonlver. Aumentaoa por oretes ncas em goroufa e prctetna.

:::

Drmmuida sob dieta vegetenana (assrrn como 0 IGF-I).

:::

Diminufda sob

:::

Drminufda mesmo quando a proteina de soja suosutur a oa

dietas roes em carto'orato.

carne.
lHABITO, R. c.; MONTALTO, J .; LESLIE, E. et at. Effects of replacing meat with soybean in the d iet on sex ho rmone con cent ratio ns in healthy adult males. Sr J Nutr 2000
Oct: 84(4). p. 55763)

Um estudo recente rnostrou que, em homens idosos, 0 consume

de carne (assirn como nos recomendamos na Dieta Metabclica), com
treinamento da terce, contribui para maiores ganhos de massa livre de
goroura e massa muscular esqueletca do que uma dieta ovotactovege-

tanana. "
De rnanelra gerat, minha expertencia tem mostrado que na um
eterto anebcnco aguoo nos muscuros quando uma dieta de curta durecao pobre em carboidrato

e alternada com cargas de carboid rato. A

e maximizada pete carga rntrecerutar de ague e carboidrato, e a sensibilidade a insulina e aumentada, cneganoo a urn inhtoratacao celular

tenso estiruulo anebouco . Constantes uutuacces geram efe ito anabonco sem comparacao com ouatouer outra dieta . Este efeito anabclico
permite tonificar e mooerar 0 corpo durante a perda de peso.
Aliado ao aumento do processo anatouco no corpo, tambem

e im-

portante assegurar que os mcscuios desenvolvidcs nao seiarn quebrados. Para que isso ocorra, e necessarlc maximizar os hormonics anabclicos, como a testosterona e 0 GH, e minimiza r a oroouceo e os efeitos dos

e 0 cortisol (cortisol tambern favorece a armazenagem de gordura). Muito disso e rerto natural -

normontos catab6licos, dos quais 0 mais entree

mente, por meio da Dieta Metab6l ica. Considerando que a goroura corporal est.mute a orooucao de cortisol." com a perda de gordura corporal,
menos cortisol

e secretaoo.

A acao anatouca da Dteta Metabolica. Aumento de testosterona

biodisponivel e receptor andr6geno.
Aumentos de GH, IGF-I e IGFBP-3 e dos niveis teciduais de
IGF-I isoforma.

:J

concentraceo de cortisol diminuida .

:J

Combinada com aumentos controraoos de insulina.

15
MetabOlica Definiliva

Controle Psicolligico
Junto com 0 cont rale hormonal, a Dreta Metabclica

tamoem

favo-

rece 0 contrale oslcotogrco. A grande oscua cao da otsposrcao e a lrnta-

bilidade, provententes de uma dieta baseada em carboi drato, t ambem

podem au menta r a cortisona . De tate, estresse psicotogico pede ser urn

componente oomano nesta orccucao.

A Dieta Metabolica, em parte com 0 controie da insuli na, pede per
tim

a grande oscuacao

da

rnsposrceo e a irritabilidade,

que atormentam

a dieta baseada em carboidrato . Eta tambern minimiza a fome, a frustracao e 0 est resse social geraoos por outras dietas. Sejamos francos: toda

omen, pots envo lve mudanca do est ilo de vida . E toda mu dance pede ser estressante. mas a flexibilida de, corweniencia e snnou-

oeta pede ser

cidade da Dieta Metabohca acabam com 0 estresse que normalmente

acompanha uma dieta .

AImportancia do Exercicio
Se seu desej o

e o bter os mexrmos be neflcios.

no decorrer da

Dieta Metabolica, exercrcro s sao necessanos. Seria te ntasttco vive r

num m undo em que se ouoesse segutr uma otete. passar 0 dia no
sofa da sate , ganher todos as muscutos e perder toda goroura co rporal desej ada. tsso certamente nao

e possivel. E e disso que tra -

ta 0 livro .

AVisiio Completa
Se voce colocar tooo seu esrorco na Dieta Metaoofica, ta moem
precisara corocar em pratca a treinamento e utilizar suprementos nutri cones . A cnete em si - per meio da "mudanca rnetatouca", transforman -

do 0 corpo em uma

meouma de queimar gorcura em vez daquela esoeca-

lizada em que.mar carboidratos e oroouar gorcora - val derreter a goroura

corporal e crooorctonar a base para a modelagem de urn corpo atraente
e em forma. Exercicios auxiliam no aumento da massa muscular e na diminuicao da gordura corpo ral, ao mesmo tempo em que favorecem uma
boa sauce ca rdiovascular.
Suolementos. eiern oa ceta e do treinarnento, fomecem aquele Impulse extra no ganho mliximo de erenos anabohcos e perda de gordura.
Estas tres rerramentas. usadas em corqunto (Dieta Metaoonca.
souoo programa de exerccros e saoia

utiliza~o

de suplementos nutnco-

nais), orerecem um cenano garantoo para 0 sucesso. sem a rome e a insanioaoe que acompanham as cnetas oaseeoas em cartorcraros.

Iniciando
Antes de inicia r a Dieta MetabOlica. oeve-se tazer um exame medico
completo. Deve-se fazer tamoem exames completes de sangce. niveis de
coiesterot (total, LDl e HOW . iSH (teste de funcionamento da tire6ide),

gncose no sangue.

acioo urico, potassic, funao correta do ngaoo e BUN

(blood urea nitrogen). Seu medico pooera soucuar mars exames. mas ere

ira informa- Io sobre isso.

Gordura na Dieta
SenColeSlerol
Com a queima de goroura como rente de energe. a maier parte do
coiesterot e das goroures satu reoas. que pooenam causer problema,

utilizada nesse processo. Estu dos tern mostrado ate que, junto com 0 aumenta da utmzaceo de goroora como rente de energla e da perda peso,
a meta Metatouca pede tambem reduzir 0 colesteror. 39

Realmente, resultados de um estudo publ icado em julho de

2002 , evroenctara m Que 0 uso de uma creta pobre em ca rboidrato

rescue em urn eumento oa oeroa de peso e goroura . arem de drasuca mel hora no pe rfi l c os ucknos (diminuicao de coiesteror,

tngncen-

deos e LDL - colesterol nnm - e aumento dos nlveis de HDL - col esteror bom) .40

Em meus pacientes, con stater de modo conststente a reouceo

do

cotesterot

ea

memore

no perfil de

coresterot e tng ncerrceos naq ue-

res Que estao segumoo a Dieta Metaccnce e perdendo, ou Ja oeroe ram, peso.
Urn exemplo tipico

e um oeciente que prance a dieta ha dots anos.

A tabela abaixo mostra as mucencas em seu perfil de lipidios antes de

comecar a dieta e apes dots anos seguindo-a . Durante este tempo, ere

oeroeu mars

de 13 kg,

ao

mesmo te mpo em que aumentou a massa

muscular, pesando atuairnente 90 kg.

Tabela 4.1 do Perfil de lipidios

Nov/96
ccesterot
total
HOL
LOL

CoIesleroV
HOL
LDLlHDL
Tngliceridios

vetores
normars

Nov/98

Valores
normals

236

160
240

220

175-260

22

31-59

64

32-60

191

90 171

141

104-179

10,7

<5

3,4

<5

8 ,7

1,525,52

2 ,21

1,73-5,59

123

10-150

72

10150

comentenos
Red~

do coiesteot
total
Aumento do colesterol
born
Red u~ do colesterol
'Om
Redu~ do

coresteor
total sobre HDL
Redu~ da rel~o de
LDL para HDL
Redu~ de

trigliceridios

Como se pode observar, 0 perfil de lipidios melhorou drasticamente enquanto 0 paciente utilizou a crete rica em goroura e pobre em carooio ratos. Seu perfi l de do is anos etras 0 teria colocado na categona de
alto risco para ooenca corona riana arterial, ao passe Que 0 perfil atual 0

coloca na categona de risco murre baixo, em tooos os parametros usados para determinar esse risco .
Neste caso, 0 paciente nee foi de todo cuidadoso com 0

npo

de

gordura que comeu e nem tomou nenhum suplemento de 6leo: ere ingeriu murre carne

vermeuia.

Enquanto eiguma melhora serta esperada com

a ceroa de peso e os exerclcros.

e 6bvio que a rate de segun a Dieta Me-

tab61ica nao afetou negativamente seu perfil de llpfdros.

Eunoortante. oorem. cutcar do nfvel de colesterol na muoanca oa

ceta. ainoa mats se voce tiver uma tenoencra para problem as com coleste rol. Nlveis de cclesterot silo determinados, em grande parte, pelo metabohsmo individual e pela quimica do corpo. A geneuca tem papel importante. Se nouve problemas com coiesterot em sua famili a, existe boa
chance de voce te-res tambem. Case voce t enha problema crc ntco com
colesterol , precise conversar com seu medico sobre como isso pode ser
afetado pete Dieta Meta botica e 0 que se pede fazer para reouzir eteitos
adversos. urn
rece como

morstorarnento trequente

do seu estado de hpfdios escla-

voce esta e indica se h8 necessioaoe de muoancas.

Ha uma sene de ej ustes que pooenem ser feitos na meta Metabonca para controrar sua ingestao de coiesteror. caso haja necessrdade. Oleos de petxe , oleo de nnnaca, azette de onva e outros suplementos nutrici onais vao ajuda-lo. Restricao de carne tatvez tembem
seja necessaria. Mas , mais um a vez.

e precise ccnsuttar seu medico.

Se a Dieta Metab6 1ica parece ser a resposta para voce, sera preci so
etaborar um plano, junto co m seu medico, onde voce se benencre da
perda de peso e das vantagens oa creta . enqua nto mantem 0 coleste rot sob controre.
temore -se tamoem que a Dieta Metabohca

e tanto uma meta res-

trita em gorou ra como tambem uma creta rica gorcura. Tudo depende de
onoe voce esta em reracao

a dieta em st

Per exemoro. se seus niveis de LOl elou HDl sao senamente aretados pela dieta no corneco, quando se esta adaptando

a queima de gor-

dura com o combu stive! principal, quando se esta ingerindo mats goroura
au quando voce esta no processo de dimi nuir sua gordura corporal, indo

79
Dlelo MelobCilico Dell"lll.o
para urna fa se de dennlcao. 0 prob lema pooera ser corngioo modificandO-S8 0 nive l de carboidrato para

aoec ua-ro a seu m etabolismo.

A sotocao para as niveis de coiestero', que pioram na parte da dieta

em que hi! alto consu mo de gorcuras .

e simples e inerente a forma como

etabore! a Dieta Metabolica. Tenha em mente que 0 ofver inicial de go rdu-

ra na Oieta Metabolica ajuda a fazer a transtcao de cartoiorato para gar-

dura, como cornbustfvel principal. Uma vez que a transicao tenna ocorri-

do, a goroura nac e rnais tao im portante como antes,

De taro. S8 voce segue urna cnete rica em gordura para oassar cera
rase inicial de

aoeptacao au armazenagem, deve entao aoarxer os niveis

de gordura para queimar a goroura cor poral indesejada. Para fazer rsso.
deve-se geralmente baixar, greouan nente. a ingestao de ceionas. 0 que
significa diminuir a lngesteo de gordura oa oleta . uma vez que nee e possivel diminuir mai s a ingesta o de carboidrato, que ja e baixa, e

e neces-

sa ria manter niveis altos de proteina para conserver massa muscular.

Deve-se, portento . diminuir a ingesta o de goroura orogresswamente . ate

anngn0 seu oojeuvo. Assim, a Dieta Metabouca vat de cneta rica em gordura para um teor moderado e mesmo baixo, oepencenoo da drminuicao
de ingestao diaria de catenas.
renho notado qu e, uma vez aoaoteoo

a goroure . diminuindo sua

quantidade na oleta, desde que 0 teor de carboidratos seja mantido baixo, nao ha muoanca na utnzacao de goroura como combu stivel prima rio. 0 corpo, em vez de usar a goroura da oleta. simplesmente passa a
usar gordura corporal. Esse

e um dos obj etivos principals da

Dieta Me-

tatonca .
Entao , se voce t em problemas com coresteror, a sorucao

e cla -

ra: oeve -se diminuir a mgestao de gordura sat urada para 0 minimo
passivel e buscar as catenas necessarta s em alimentos rtcos em gorduras po liinsatura das e monoinsaturadas (usando uvremente 0 61eo
de nnhaca e 0 azeite de oliva) e eurne ntos com muita protelna e pcuca gordura saturada (po r exemoro. voce pode co me r ca rne verme lha ,
mas ret ire toda gordura vislvel: tirar a ge ma do ovo e m anter a clara
tamcem e uma boa ideia).

Mantenha 0 Caminho
Alem do trabarnc fisico e do cuidado com 0 sangue, mstsnmos
tembem para que voce se pese e raca uma analise oa goroura corporal antes de comeca r a dieta. Perda de peso na batanca e imoorta nte . mas as medidas ta m bern sao. Deve-se entenoer que ha momentos
em que, par vane s razoes. nee

S8

ceroe murto peso . mas oco rre uma

suotraceo da gordura nee visivel. Sabe r que 0 progresso esta ocorren-

do em outras

areas e que seu coroo esta se tonificando vat manter

seu entusiasmo alto nesses momentos. Crie i 0 [ndrce Met aoonco (Me -

tabolic Index ' M) para

ejuoa-to a controrar 0 seu progresso. Info rman-

do seu peso, altura e nivel de gordura corporal, voce t era uma boa incrcacao se esta perdendo gordura corporal ou nao. independente da

mud enca do peso.

Adicionalmente ao controls do indice MetabOlico, oroveveimente.
voce tambern ua querer controtar suas medidas corporais. Sao especialmente importantes cintura, quadril, parte superior da coxa, peito e parte
superior do oraco. Estes medidas vao oar-me uma ideta de como 0 corpo

esta responoenoo a creta e onoe voce esta perdendo peso mals rapido.

Iambem vao dar uma ideia mats clara de onoe estao suas areas problemancae e once e necessanc concentrar os exerclctos . para que se alcan-

ce 0 corpo desejado.
As medidas tarnbem

serao uteis para manter a mouvacao - quan-

do se esta retendo nqotco ou nee se esta perdendo peso par aiguma outra razao - e comorementerao 0 inoice Metabouco. se voce ve que as

medidas de cintura e quadril diminuem, aoesar de

nao perder peso, vera

no lnorce Metabolicc que esta rezenoo orogresso.

Finalmente, voce deve rever 0 uso de qualquer medicament o.

tomenoo o.uretcos. proveveimente ira querer utnea-ios somente quando necessano. tendo em vista que a meta rica em goroura e
Se estiver

pobre em cartoro retos ira ejuda-lo a perder agoa.

A maicria dos diabeticos dos tipos 1 e 2 devem alustar a msuuna ou os agentes orais de diabete, t afvez dimin uindo-os durante a par-

Dle.a Me.abOlica Dellnlll.a

te da dieta oobre em carboidrato, voltando

as oosagens normals nos

fins de sernana .
Deve-se controlar as concentrecces de gucose nos vanes estagio s

ca dieta. ate que se esteja ramnranzaoo com 0

cose no sangue.

ereito da dieta sabre a g1i-

Eimportante checar com seu medico e continuar 0 con-

trote durante a dieta e perda de peso. Deste modo,

voce estera ciente do

seu estado e oooera fazer muoancas. se necessaria.

ADieta - Dude Come~ar

Mesmo Que seja possfve! cornecar a Dieta Metab6lica de dais pon -

tos de oarnoa bern orsuntos. sugiro que aquees que queiram aumentar
f~

e massa muscular e diminuir gordura corporal tomem 0 carmono ri-

gido menos comoncaoo. 0 caminho rigido original permite encontrar seu

enco e 6timo nivel de ca rcoloratos na dieta.

A tase rfgida oobre em carbolorat o pode durar de duas a va ne s

semanas e oermtte determinar se uma oessoa

e um

utilizador efi-

ciente de goroure. oooenoo. entao. f icar bem com oouco carboidrato. Se esse for 0 caso, voce estara pronto para comecar 0 regime de
cinco etas com baixo carboidrato e com dots dias de attemancia. Mo-

nnoranoo cuioaoosarnente a reecao de seu coroo ao baixo teo r de ca rcooratos. pooerao ser etetuados os ejustes necessaries na lngesteo de
cartoro ratc e. eventua'mente. chegar a seu nivel magicc de cartoio reto eoropneoo.

E importante entender que a Dieta

Meta b61 ica nee

e urn

orccesso eetenco. e sim uma orogressao dimlmica, na qual voce precisa ser ativamente en votvioo para taze-ta funcionar. Se voce tomar pa rte interativamente no processo, oe scobnra bastante sobre si m esmo e
score seu metabolismo para obter seu m elhor objeuvo no peso corpo-

,-

,-

ral e na perda de goroura.

A parte inicial da Dieta Metaoouca, na qual oeterrruoamos como
seu corpo funciona sob pnvaceo de carboidrato,

e a base de teste para

a capeccaoe do organtsmo em uunzar gordura como combustivel pri-

mario. Aqueles que oxidam goroura com maior eficiencia irao se adaptar muito oem a esta fase da oreta, ao passo que aqueies que nao, no-

tarao que nao serao caoazes de lidar tao bem com esta parte rigida e se

aoaotarao mentor quando 0

nfvel de carboidrato for aumentado, nas se-

manes segulntes.

A Dreta Metabcnca

e,

nos dias

uters.

tim de semana ,

e projetada para ter uma rase de mcoenca . tsto

nlve! de

cartoiorato e

e maier. Nas duas

mais baixo, ao passe que, no

primeiras sema nes. entretanto , ela

nao funciona assim .

De tonge. 0 melho r caminho para as duas primeiras semanas
e f icar com bai xo ca rboidrato pelos doze primeiros d ias e entao au menta-to no sabaoo e/ou no domingo . Fazendo assim, seu corpo
tera 0 rncennvo para muoar de queima de carbotdratos para queima
de goroura como combustfve' prima rio, e tembem demonstra ra muito rapidamente se esta total mente inacequaco para nfveis muito bar-

xes de carboidratos.

ADicta Metablilica - os passos basicos

1-

Substitua os cartoicretos por proteina e goroura - nao mude

iniciatrnente 0 nivel de celorias.

2 -

Prirneiro, passe para a rase de baixo nivel de cartoorato durante 12 dias, antes de cornecar a fase elevada em careerdrato.

3 -

Pare de ingerir ca rboidrato s no instante em que comecar remover os prob lemas.

4-

Uma vez edaptado

a goroure.

muoe 0 nfvel de calorias, de-

oenoenoo oa sua tase de tremamento .

Fase Rigida 00 de Embasamento

A qua ntidade de gramas de ca rbororato permrtoa e 0 percentual de ca-

lcnas de goroure . proteinas e carboidratos :

Tabola4.2
tngestac de
carboidrato
Maximo por
dias uteis

%
gordura

proteina

%
carboidrato

30 gramas

40 %-60 % 40%-50 %

4%-10%

Sem limite

2 0%-4 0% 15%-30%

3 5%-60%

Fim de

semana (1248 hams de

ingesteo de
carboidrato)

A fase initial de
tante simples. A cneta

acaotaceo da

Dieta Metab61ica

e real mente

bas-

e rica em go roura e proteina e pobre em carb oidra-

to da segunda ate a sexta-feira da sema na segulnte (no tot al de 12 diasl,

antes de aumentar 0 cartororeto.

As primoiras duassomanas
A muoa nca metabolica aconte ce na ingesteo de menos car-

::

bororato e mais goroura .

5 dias sao suficie ntes , como mostram pesquisas recentes .
12 dies e meiror.

::

D primei ro aumento de carboidrato e melhor no segundo tim

:;

de semana.
Durante este tempo, exceto para aqueles que se sentem excepcionarmente oesconrortavets (fadiga, fraqueza etc.), voce esta re limitado
a 30 gramas de carboidrato per ora, no maximo. A goroura oeve ser de

50% a 60% da dieta e croterna. de 30% a 40%. Siga este oaorao durante

ores miciais da creta. e nos cinco dias uteis das semanas seguintes
voce estara biologicamente adaptado ao baixo nivel de cartoiorato.

os 12

unnas gerais para alase rigida ou de embasamento

=
=
=

50%

a 60% de goroura.

30% a 40% de proteina .

30 gramas de carboldrato .

Entao,

vem

segundo

seteoo

e as subsequentes. quando

voce

proceoe a grande muoanca. Passa-se par uma rase de dieta rica em carboidrato , Que vai de 12 a 48 horas nos fins de semana. A lngestao de
gordura deve ester em torno de 25% a 40% , a de proteina de 5% a 30%
e a de certoidrato entre 35% a 55%. Como veremcs aorente. estes ni-

veis devem ser ajustados para se edeque rem e maximizarem a quimica e

a necessidaoe individual do corpo.

o proce sso t odo e multo similar ao que os atretas chamam de

"carga de carbotdra to ". Voce eleva a ta xa de carbcidrato a urn pica
retativame nte alto, 0 que Ihe pe rmite fica r bern
ta o Nestes etas.

e oermrttoo aquuo de

a vontaoe com a ore-

que senuu tarta durante a se-

mana .

O rie nta ~ iies

=
=
=

para 0 periodo de earaa de carboidrato

2 5% a 40% de gordura.
15% a 30% de prcteina.
35% a 55% de ca rootorato .

o Que basicamente estamos fazendo durante a fase inicial au de

acaotacao

e lirnitar cartoiorato durante as duas primei ras sernanas. En-

tao, repentmarnente, onega 0 segundo nm de semana e voce se entore

de carboidratos. As concentracces de insuhna aumentarao orastcamenteoRealrnente, ficou demonstrado que a rase da creta com maier nivel
de goroura e menor de cartoiorato raz a msunna aurnentar amoa mais do
que 0 normal com a eievacao do carboidrato.4 1.42
A primeira coisa que seu corpo faz com a carga de carboidrato exageraoa e encher os rnuscutos de

gucoger uo e cornecar a firma-los mais.

Esta e a parte da dieta que vai assegurar-Ihe que se tere uma boa base,
e nao apenas uma casca fragil, para motoar quando tooa esta gordura for
embcra . Voce ncera bastente retaxaoo neste oerlcoo. oorque todo este
carboidrato eumentara a serotonina do seu corpo. Mas, como

voce volta-

ra para sua retina normal na segunoa-rera. ira se senur raoderente energi2ado e pronto para enrrentar 0 moroo. Se

faze-los). se senora especraimente bern.

voce filer exercicios (e deve

saooever e motivado.

Durante segunce e terca-teira. seu sistema uaoeihara peseoo.

queimando todo 0 aumento de g1icogenio gaono durante 0 tim de semana, utilizando, na sequencia, os ecroos graxos. Par toea parte, voce senura 0 aumento da queirna de goroura e do potencial para rnoloar 0 corco. Entao. de quarta ate sexta-feira, com giicogenio limitado novamente,
voce oeoenoere multo rnais do seu metaoonsmo primario de queima de
goroura para maximizer a oeroa de goroure e tonrncar 0 corpo.

Eoesnecessarlo dizer que seu corpo atravessa semanalmente uma

grande

trensrcao com esta dieta. moeoendente de manter os nlveis

rigi-

cos de carto.oratos ou aumenta-ios para niveis que runcooem memor

para voce. Se voce acba que tem um acente ilimitado no tim de sema na. tuco bern. Voce vat injetar insurma dentro do sistema mars rapido.
Mas, oeve-se ter cautela. Algumas pessoas tern a

teroeoca de come-

car a acumutar gordura corporal mais raptoo que outras. Par isso, e necessaria estar ciente do oonto sob 0 qual se sente cneo e inchado. Este
ponto varia bastente de pessoa para pessoa. Algumas pessoas nac sentem qualquer acao no apetrte pelo aumento da tnsuuna . Outros, entretanto, sentrrao bastante a oscnacao da insulina, ticando rammtos e correnoo 0 tem po todo.

Este

e 0 motivo perc qual fixer de 12 a 48 horas para a carga de

cartooratos nos fins de semens. Este tempo pooe ser reduzido para menos de 12 horas para pessoas cujo aoeute se torna msactaver ou aouelas que tendem a oecosnar gordura corporal relatvamente cedo na rase
de carga de ca rtororeto . 0 'moortante

e saber quando voce te rn 0 sun-

ciente. Se comecar a se sentir cre:o e mcnaoo. ou mesmo se perceber a

goroura aoareceroo, e nora

de

vouar para sua ronna

de

eras utee de alta

gorcura e baixo certororato .

Carga de curta elonga duracao nos fins de semana

Dependence de sua reacao. voce pede aootar urna carga de carboidrato pobre em gncose par 48 nores ou, entao. somente 12 horas de
carga usance carboidrato de alto tear de g ncose. Ou uma

comomacao in-

termeoiana entre os oois .

certamente. voce vat ievar atgum tempo para aprenoer a reconne -

e nora de mudar as fases. Este ponto vat

variar multo de cessoe para oessoa e. enquanto e facil para uma inter-

cer quando 0 co ree d iz que

preta r a inrormecao do corpo. para outra sera mais diflcil. Se voce tiver
proble mas com isso. race a muoanca mars cedo no nm de semana e

vera

como se sente na semana seguinte. Como sempre, a ceciencia vat estar

na ordem do d ia. A expenencia , ao final , 0 ensmara a interpretar seu coroo muito bem e saber quando armazena goroura.
rambem tenna e m mente que os percentuars ustacos na tatera
para 0 consumo de gorou ra . proteina e carboid rato sao valores ideais.
Se voce nunca fez antes um veroaoerro otanejamento de dieta. tera iniciatmente monos problemas para aicarca-ios. Se for assim, nee se preocuce. Ao consegun a lirrutacao de 30 gramas de carbo idrato e 40% de
nivel mfrumo de goroura du rant e a dieta nas semanas inicia is, voce tara
a ' muoanca meteccuca'' necessaria para 0 sucesso inicial.

oPrimeiro Mils
Realmente, nile queremos que voce

raca

muitas mucencas em sua

dieta nas pnmeiras semanas . Qualquer oteta. mesmo a parte rigida e de

embasamento da Dieta Metaoouca. t raz grande dificu ldade de adapta~ao. Nao muoe. portanto, a quantidade de calorias que esta mgennoo.

Nee entre em urn regime sene de modelagem do corpo. se nao vat ser

duro para voce. Nas pnmeiras semanas. simptesmente se concentre em

ingerir 0 certo nivel de catena s que desejar e entao acostu me -se a subs-

tituir carboidrato par goroura e prcteina.

Nao conte logo as calorias

o mais importante durante a muoanca metatonca

e ir de urn me-

taoousmo que queme pnrnanamente carboidrato para urn que queirne

goroura. Isto requer a aucaceo de enzimas e mecanrsmos envolvidos na

spouse. na betaoaoacao de goroures. na utulzacao de cetona pelo Siste ma Nervoso central e par outros teci dos e na

gnconeogenese.

Passar lome 8contra-produlivo

Os efeitos do co rte oemasraoo de caiones intensificam a fadiga e
outros smtomas. que podem ser atnouloos

a muoanca me tatouca .

Se voce tive r problemas em determiner se esta no nivel micial de,

no minimo, 40% de gardura (0 nlvet de gordu ra oa creta norte- americana
usual), concentre sua oreta em prat os de came. lsso vat assegurar que
voce tenha gordura suficiente. Ah~ m de tudo, 0 mats importante nestes
pnmeros ores da creta

e oeterminar se e cosslvet reanzar a mcoanca me-

tebcnce e se tomar uma maquina de oueimar goroure. Nee raca nada ex-

travagante ate ter oassaoo peta mucanca.

Para assegurar a passagem

cere -muoanca metatonca" tao rapidn

e eficiente quantc oossfver. nee consume murto carboidrato no onmero

fim de semana . se puder, continue com a
em

rase

rica em gordura e pobre

cartororato du rante esse tempo.

De.xe-me repettr Isso. oorque e lm oortante. Eu q uero que voce

inici e a fa se rica em goroura e pob re em cerborcrato na segunoa -

terra . Entao ,

co ntinue nesta

tase.

se puder, dura nte

de se ma na e a seguno a sema na . No segundo sabadc

primeiro fim

aces

0 mfcio

da cteta. occrrera a primeira carga de ca rboid rato. Inicia ndo a di eta com 12 ores de consumo eteveco de gorcura e baixo de carter-

crete. a mucanca metabonca acontecera rapida e certamente na queras pessoas que sao ou pooem se tomar eficientes axid adores
de gorcura.
Hicoteticemente. alguns seguicores da creta podem decidir comeca-re na quarta-feira, e logo apes dais etas inicia r a ca rga de carboidrato. Esse nao e um tempo soncrente para ocorrer a mudanca metatouca.

Nao reca tsso.

Se voce passar os primeiros 12 ores no otero rico em gordura e pobre em cartorc rato. antes de eret uer a carga de
ra bem. Pode ser um pouco djficil, mas

cartoiorato

voce esta-

eassim que se faz, pais voce as-

segurara que a fase de embasamento certamente ocorra. independents

de voce poder ou nee funcianar eficierrtemente com certoioreto nrasncamente reduzido.
Entretanto. se voce consrcerar que 0 oenooo de 12 dias

eum pou-

co forte demars. encurte-o para somente cinco. Um estudo recente rnostrou que cinco dias sao suficientes para a rnaiona das pessoas adaptarem-se

a goroura.v Os autores do estudo conciulram que "cinco dias de

exoosrceo a urna oreta rica em gordura e pobre em carboidrato causaram

muoences claras na utilizacao do substrato de combustivel durante exercrcios submaximos, e esta eoactecao

a gorcura manteve-se durante um

ora inteiro de ca rga de carboidrato. Pelo menos algumas destas rnuoan-

~s

eram independentes da dispcnibrlidade de carboidrata, pais a cepe-

crcaoe aumentada de oxidar goroura cersrsnu apesar, ca restauracao de

depositos de g ucogemo do muscu'o" . Um estudo de acompanhamento
reno pelo mesmo centro connrmou os erenos de uma dieta com alto teor
de goroura e restauraceo de cerborcrato no metaoousmo." Entac, ft car
cinco dies nao

e de todo ruim, oesoe que se perrnaneca firme pelo me-

nos um mes no esquema de clnco/oors dias.

AdaPta~ao

agordura:

oponto mats imponante da nteia Melabolica

o estudo abaixo mostra que a aoaotacao a gordura ocorre

apes cinco eras do tnrcro da Dieta Metebcnca. e persiste durante um ota de carga de certotoreto.
BURKE. L; et

Efelt o ee

a<1aP~

a gorecra e -estsueecec de eeroocratc no metabolrsmo e na ceaorreoce dUfilote cccs prolongados. J,4ppI PhysioI89; p.24132421.
at,

Como eQuando Aumentar Carboidratos na

Dieta
r enno notado que reva-se norma lmente de tres a quatro semsnas na fase de mucanca da Dieta Metabenca para perceber se a pessoa consegue scbreviver e prosperar com um nivel baIXO de certotdre-

e prec iso de mats cartotcrato 0 tempo too c . au somente de

vez em quando. Entretanto. para saber se e oossfvet ou nao manter
to ou se

a Dieta Metabotrca rigida adequada . oeve-se segui-Ia par duas semanas. Se apes as duas primei ras semanas, voce estiver bern, conti nue entao 0 regime de cinco dias com 30 gramas e um a dais cias de
fase rica em carborcreto.

Se voce estiver de teve a moderadamente censaoo. e de eiguma maneira aretaoo. siga mars duas semanas na fase de embasamento para ver
qual sera 0 resuttado. Se esuver severamente areteoo. vane a diem para
aumentar seiewamente 0 carboidrato ate 0 ponte em que se seta bern.

Se voce estiver bem de sabado a quarta-feira e comecar a ncar

cansado e com mar-ester gera! na quinta, 0 pico de carboidrato deve
acontecer na cuarta. Assim, na ouarta-rerra voce cevera aumentar seu
cartoiorato para um minimo de 100 gramas ou. gerairrente. mars. Pedese tenter mcorporar de 1 a 2 gramas de carboidrato par quilograma de
peso corporal ever qual sera 0 resurtaoo.
Estando bem na matorla do tempo, mas ainda sem energi a suIictente para seu treino, oeve-se tenta r ingerir de 50 a 100 grarnes de
certoiorato aoos 0 mesmo. Pooe-se varier a ocenttoeoe de carboidrato
usado ecos 0 exercicio entre 10 e 150 gramas e determinar a quantida de mais apropriada para voce. 0 tipo de

certororato que se utiliza tam -

oem faz otrerenca neste caso. Par vartas razces. tenho v'sto que 0 usa de
uma comomecao de cartioioratos com alto e baixo nivel de g1icose funclone melhor.

Arercao: nao

tome cuaiquer nco carboidrato antes do tremo.

cor-

que, neste momento, ele dimmuira a oroouceo e 0 ereuo de GH e IGF-I,

aurrentara insulina e diminuira 0 uso de gordura corporal como Fonte de
energia onmana durante 0 tremo. 0 suplernento ideal para antes do treino
eo meu Resolve (veja ebabo), que nan possui carboidratos, mas

e ccoce-

bido, entre vanes outras ccrsas. para aurnentar seiewerrente 0 hOml6nio

de crescimento e a insuhna simultaneamente, para rnanrmzar seus erenos
anetoncos smergcos. ao mesmo tempo em que minimiza os erenos acver50S da insulina na 1ip6lise e

oxida~ao

de acidos graxos livres.

Sentindo-se mal e canseoo durante a maier parte dos oras uteis

pobres em cerboioreto. voce deve tentar, entao. oobrar a ingestao para
60 gramas de carooiorato per dia durante os etas uters. e observar se
isso ajuoa. Se nao ejuoer, aurnenta-se a mgestac de carooiorato em 30
gramas per dia uma vez por semana, par quantas semanas rorem necessanes para que se smta normal e tuncione onrnamente.

A maioria das pessoas que precise aumentar 0 carboidrato diane

arcence. norma lmente, um nivel entre 100 e 200 gramas por ore. Descob ri que 1 a 2 grama per cunograme de peso corporal de carboidrato na
dieta e a norma para aqueles que realm ente sao rnaus oxidadores de gordura. Em urn pequeno num ero de casos pode ser necessarto 0 aumento
para 6 grames por quilogra ma de peso corpo ral, oecenoenoo das conorgoes individuais e atividades em que a pessoa esteja envolvida.
Quando e necessano aumentar 0 nivel de carboidrato na dieta,
sera urn pouco ma is demorado saber qual 0 limiar de cartoiorato aoequaoo (veja Guia para a soluc;ao de problemas) . Percebi que pessoas levam em med ia cots meses para encontrar seu nivel ideal de carboidrato
na cneta. Uma vez oescooerto 0 limiar metatcnco. cooe-se fixer a cneta
neste nivel por vanes meses, enquanto se trebama na muoanca oa comooscao corporal.

Varial,:ao das Calorias Diiirias

Algumas pessoas encontram dificul dade em obedecer um lim ite

dlarlo de calorias, e ta lvez achern rnais facil trabalhar com limite semanal
de carortas. Assim, em alguns dias, oooereo mgenr rnais catenas e, em
outros. menos. Se voce for rigido em relacao as sues calories semenats,
nao ha motive para nao conta r as calo rtas semanalmente em vez de dia namente. De rate . alguns fisiculturistas dizem que fazern methor orogresso deixando 0 corpo na expectative do que adaptando-o a uma quantidade fixa de carortas per dia.

Varia~iio

de calorias

Trabal he com ingesteo semana l de caiortas e vane carboid ratos a caoa dais ou tres ora. au 0 que for conveniente para
voce.

Par exempto, as caionas semanais totats sao estebelecidas

em 3.000 x 5 = 15 .000 catenas. Pcde-se consumir 2 .000
em um oa. 3.000 no segumte. 5. 000 no proximo, 2.000 no

segulnte e, no ultim o dia uti!, as 3.000 restantes.

Guia para a solu~iio de problemas

Passos aserern tornados para delerrnina~iio do Iirniar de
carboidrato - 0nivelldeal de carboidrato na dieta para seu
corpo
Segoinoo este pequeno gura.

e oosswe! deter minar exa tamente

quando e ouanto ingerir de cartororetos necessaries ao born runcrona-

mente do corpo.

se voce estiver se sentindo bern:

1-

Estou ccrecaroo a rase de embasamento de duas semanas da

Dieta Metab61iCa Rigida para ver se eu me darei bern com 30 g
de cartoorato nos oias utes e mais 150 g nos fins de semana.

2-

segui as 3 0 g de cetoorato nos oes

utets e mae 150 g nos fins

de semana por cues semanes e estou bern . 0 que devo fazer?

Voce e um efici ente queimador de gordura, e seu sistema fez

a muoanca com sucesso. Neste oonto. pocIe-se iniciar a rase
de mucanca de cmco'oois etas limitando seu carboidrato durante os etas. utee e aumentanoo-o em um a cots etas no final de semana .
Se voce est iver se senundo cansado :
1-

Estou me senttndo cansado e necesstto de ejuoa com os carbotdratos da cret a.

2-

renho agora apenas cansaco de leve a moderado. Entao,

taco mats duas semanas

de

rase de

embasamento para ver

como me sinto?

Sim, siga com outra fase de embasamento. Na maiorta des

cases, este extra de 12 dias resulta em sucesso da creta e
oesaparecimento do canseco.

3-

Estou arnoa cansado apes a segunoa fase de 2 semanas de

embasa mento. 0 que oevo tazer?
o passe seguinte e determinar quando se sente cansado e
aurnenta r sua mgestao de carboidratos eoroorra camente.

4-

Estou canseoo 0 tempo tooo.

Aumente a rngestao de caroordratos em 30 gremas per
ora. ate oesaperecer 0 cansaco . Uma vez

eungroo

0 ni-

vel de carbciorato apropriado, t ente dirninuir rentamente

os carbordratos diaries. ate que 0 cansacc retome. para
entao aumentar os carboidratos revemente ate sentir-se
normal.
5-

Sinto cansaco na metade final oa semana. 0 que preciso?

re nte um pica de carboid rat o no mete da semana com
mais 120 g de carboidrato na quarta -feira e veja como se
sente .

6-

Fiz 0 pico de carboidrato no meio da semana elou aurnente!

meus carboidratos diaries . Normalmente nao estou cansaoo.
mas tenno agora falta de energra durante

tremo.

E: precise mgenr de 30 a 100 g de carboorato mere nora

aces 0 treino para cornbater a talta de energra nos dias de
tremo. tsso aumenta seu nivet de g1icogenio no muscuio para
os etas de tremo segumtes e oa toea energia necessaria para
o treinamento.
7-

tenter aumentar minha ingest ao de certorcrato durante 0

tremo. mas ainda smto tarta de energia. 0 que posse fazer?
Aumente sua mgestao diana de carbororeto em 30 g, ate desaparecer 0 cansaco.

Guia de elimina~iio de problemas e emenenetas com

alimentos
Aumento de cartoidratos:
Aumente a ingestao de camororato em 30 gramas ou mats
de cada vez.
c

Pica de carboidrato no rneio de semana - durante algumas

horas au 0 ora todo.

Calboidratos enccoaoos apes 0 rrero. Pica de ~icogenio no

mUSCUlo, acoos graxos intramoscotares e sintese de oroteoa .

oQue Comer
Darer algumas infcrrnacoes neste livre a respetto do que comer.

Mas, para Inrormacoes mats esoectncas e esoecrats score ahmentos,

inclutnoo venae t aberas . ouacros cornptetos sa bre calorias, oroternas,
cerborcratos e goroura e uma usta extensive de exemotos de creta

para cada nlver de caronas. necessitariamos de rneis de 500

oagmas

para a Dteta Metaoouca. e nao 288 oagmss do presente Iivro. Algumas oestas mrormacoes estac disponiveis em meu site: www.metaooncdret.com. Per exemoio. uma amostra de dietas de duas semanas
pode ser encontraca neste enoereco: http://www.metabolicdiet .com/
mdiet index.htm.

unee cemer
:::

Dias utes - Qualquer alimento com proteina etevaoa e baixo

carboiorato (came. oene . OVO. queue. vegetate). exceto fei-

j6es granoes. mnno. cenoura. ervithas.

Dlera Melabollc. DellnlfJlIl

Fibras de toc os os uoos. tanto sclu veis quanto inscluveis

(detalh es na aoresentacao dos suorementos nutncionals).

:::

Nos fins de semana vale tudo . Tempo urnuaoo. vorte para a

rase de baixo cartororato assim que cornecar a ter sucesso.

Durante os etas

uters. hi! muit as oocoes de enmentos disponweis

com alta goroure/ alta proteina/ baixo cartoidrato. Na reauoaoe. toea

carne serve. E a rnaiona das oessoes ceve concentrar a creta em bites, bamburgoeres . carne de porco e outras carnes vermelhas Adicic-

natmente. carne de ceca. peixe (de grande importancia. como vamos

ve t eotante). coroeiro. ca merae. ragosta. trango. peru e outras ca mes

brancas , e tambem entataoos de sard inha, atum. camarao. arenq ue e
enchova servem.
Quatque r tipo de queijo

e sempre

born. Use t odas as varieda-

des de tette integral nao desnatado. Tenha em mente que queues tipo
recueqao. cottage e ricota possuem mars cartotdretos:

one. camem-

bert, muenster, gruvere e monterey possuem muuo oouco e sao bons

para a dieta.

Ovos inte iros sao

cumos. Ovos condimentados podem

ser um lan-

che born para guaroar no refngereoor, Manteiga e oleos poti e monomsaturaoos sao ctimos tamtem tsuietos a certas restncoes mencionadas adiante). Fruta s secas e sementes, como noz e semente de girassor,
temoem sao boas. mas cuid ado com os carboidratos. Ia mbem sao apropriados condimentos co mo sal, vinagre, 61eo e maionese. Porem. recomendamos 0 uso de oleo (esoectaimeote

ezete de

oliva) e moines com

vnagre na rnatona das vezes. A maior parte dos molhos comercialtzaoos

para saraoa tem , aproximadamente, 7% de carboidrato.
o

acucar e

um prob lema pa ra cessoas que gostam de doce .

Pode senti r-se vc nt ade . especia lmente dura nte a fase de embasamen to da dieta. Procure se aca lmar com bebidas com baixo ruvet de
carbordra t o e soo remesa s com aoocente artific ial. Evite, entretao to.
sorbitol e frutose (Iembre-se de que livre de acucar nao signmca ne -

95

cessanamente livre de carboto rato s). Confira os rctutos. Bebidas die -

tet'cas sao otrmas.

Pooe-se tambem utmzar a geretrna de fru tas Ie tt-O, livre de

acucar (sem carooro ratos. com eoocante artificial). uunza-ta cooerte com

ctrantm sem acccar pede ser 0 que voce precise para se con-

trorar. Eta nao tem ceroororato. e murtas pessoas que tazem a Dieta Metab6lica tern acn aoo isso oumo para acatmar qualque r oesejo.
Confira 0 rotoro e certrtiq ue-s e de que 0 chan ti li nee con tenha carbordrato tembem.
Dutro retor a ser consoeraco e que, mesmo se voce estiver com
vontaoe. prectsa somente esperar cregar 0 tim de semana para satrstazer seus oeseios. quando enteo pooera comer qualquer coisa.
Estamos somente sepaeanoo anrneotos e coiocanoo

corcoes. Nao

estamos dizendo que voce nao pode comer lasanba. mas que so precisa esperar ate 0 final de semana, Esta dieta e rnelhor do que outras. nas
quais se fica confinaoo em ilhas de baixa goroura e, em alguns casas, de
baixo carboidrato pete resto da vida.
rsso tamtem oooe funcionar oscotog camente. A cormda que voce
gosta cooe ser um objetivo. Espere apenas ate 0 final de semana. quando, entao. cooera ter acueta Iatia de torta de maca. Voce este crtando expectativas, e isso pode ser ate prazeroso. Nao acontece 0 tipo de
oeoressao e cnance que se apresenta quando se come a mesma cosa
sempre. semana aces semana. mes apes meso

Voce nao vat necessuer

de urn jogo eraborado de receitas para deixa-lo sadio.

Quando se cbega 0 final de semens. raca 0 que quiser! Encha 0
tanque com a comida que desejar. sattsraca seus oesejos. Algumas pessoas vao exagerar no comeco e comer ate ncarem quase doentes; outros vao se exceder ate certo grau. Mas rsso

e torn. Fica mars facil com

o tempo.
Depcis de um certo tem po na

ceta. a maiona das pessoas nee

tera mais forte desejo de sorvete ou aners de cebora empanados e fntos. c omerao. mas nao irao exagerar. Como iniciaram 0 ejuste oa creta
e estao orocuranoc 0 maximo orogresso. comecarac a ver avaocos rears

e a adquiri r conhecimento sabre 0 funcionamento de seu corpo e score

como rezer os aiustes para ercarcarem os objetivos.
A Dieta Metab61ica tarnb em po de ser ejustada, oepenoeooo de
circunstancta s esoectars. Por exemplo, rnuoencas que voce pode fazer
quando seu colesteroi nao

e 0 que deveria ser -

veja secao sobre "Seu

co lesterol".

Aqui estao alguns dos alimentos ricos em gordura epobres

em carboidrato que poderao ser consumidos durante os
dias utels,na metaMetabolica
:>
:>
:>
:>
:>
:>

:> Hamburguer
:> Cordei ro

Bife

Satrnao
Frango
Anchovas

Oreos-"

Peru
:> Queijo "

Bacon

:> Nozes
:> Maionese

Jell-O* **

--

Salsicha

:> camerae

Atum

:> Ovos
:> Batata frita
:> Sal

Serrentedegtm:d

----

Ceca

Legosta
Arenque
Manteiga
Pastrami
Soda Diet

Gordura etevacaoano cartoiorato

Gorduras counsatureoes e monolnsaturadas, como encontradas em nnzes. aze.te
de onva. cleo de annece
*** Sem ecccer

Cbaves para 0sucesso rapido da dieta

12

Nao se preocu pe com catena s.

Ingira suplemento de f ibra .

3 -

Cuide oos ca rtoioratos escondidos.

4 -

Nao misture dietas.

5 -

A primeira semana

e a mais dificil: agueote.

I
Quando ingerir carboidratos
Uma pergunta Que realmente aoerece em rerecao a porcoes rtcas ern
goroura e pobres em carboidrato da Dieta Metatouca

e: quando

ingenr

sews carboidratos durante 0 dia? Algumas oessces os distribuem: outras

mgerem quase tudo em uma rerecao. Novamente, a resoosta tern a ver

com a preferencia pessoar. Pooe-se mgenr carboidratos a qualquer hora
do dia, oesde qu e nao se exceda 0 limite de

30 gramas.

Algumas oessoas acham que, comendo seus carboto ratos duran te 0 dia to do , fieam com mais rom e e rnais oregurca. Etas pessuem aquera -srn orome do errnoco com peru", em que todos oettem
apes a retercao no sofa. Isto nao

e born ,

pnncoatmente para uma

pessoa ocupaca. que precise se sentir motivada e com energres du rante 0 ora.

Quando ingerir carboidratos

Pode ser Ilexlvel:
::

Durante todo 0 dia, na forma de vegetars de baixo acccar.

::

De urna

::

Ap6s 0 treino .

so vel, como recompense.

Muitas pessoas acreditam que nossos

oeoroes de anmentecao se

tomaram contra-orocuuvos na sooeoace mooema. 0 amencano meno

ingere motte carboidrato durante 0 ora e as reecces a insulina e serotonrna , score as quais falamos enterormente. podem se tomar multo acen-

tuadas. Na parte do eta em que orecrsamos ser proounvos e atentos. par

exempio , no micic da tard e , estamos com sono e lerargia . par cau sa de
tod os aquele s cartolc ratos e consequente torrente de hormcntos e neurotran smissores.

99
Diet" Met"bollc" Dellolll
Para est as pessoas. sene melhor goaroar os cartororetos para mare

tarde. Ersso que muita gente taz na Dieta Metab6lica. Eles mgerern 0 minim a de ca rboi dratos durante 0 dia e. como resultado, te rn seus niveis de
energia etevaoos. Vao para casa a noite e oomem a maior parte dos carboidratos durante 0 j anta r. 0 carboidrato do j antar 0

oecara retaxado du-

rante as noras do micio da norte e trarao urn born sono.

E: interessa nte notar que uma teroencta nos negocios de hoje e urn
aim oco mais fraco. Aqueles enormes, com tres aperitivos, nao sao mais
norma. Executives e emoregaoos estao comenoo e oeoenoo com mars
sensrbmoace no rneic do ore. e tendo como resurtaoo urn aumento oa

e uncerrente para ganhar tempo dura nte 0 eimocc.

produtividade. [sse nOO

mas pela alitude consciente de se livrar de todos aqueles cartodratos e

aicoor durante a tarde.
Uma outre boa bora pa ra ingerir cerboro ratos

e epos os exercrcios.

apes os exercicios. abre-se uma janela de opo rtunida de, quando os ratores hormonais estao aptos a reconstitu ir mcscuro.
Por algumas ho ras

Ingenndo carooeatos durante este periodo, eeem-se as ccocenua-

coes de msunna e aumema a slntese de potena. macmeaoco os eretos

que os exercicios oossuern no fortal ecimento e na tomncacao do corpo.
a s pou cos ranatlcos por carboidratos qu e segoem a minha dieta
reservam seus cartooratos pa ra a norte. Eles nao os mgerem durante 0

cia. e assim podem ter seus 30 gramas na janta.

00 mars a norte. em

forma de sorvete ou barra de chocolate. Tudo tern. oesoe que voce nao

exceoa a cota orana de cartororato.

Experimente
Expenencia ressoet e outrmca individual do corpo tern estrei-

te reracao com a menerra com que voce estrutura sua cneta . Pessoas
diferentes t ern re spostas diferentes para a POfl1 aO de caroordratos da

creta.

a resu lt ado

uma grande vertecao na

lngestao de caroolcraro .

curacao do

pe riodo de

o limite de 3 0 gramas de ca rtoro rato temcem nao

gida. Ere serve como boa

e uma regra ri-

medica e oevena ser seguroo no inicio oa creta.

Mas alguns podem se permitir. mais tarde. aumentar a mgestac de carboidrato para ate 50 grames por ora e se sentirem tem. Outros ccoem

acnar que qu alquer valor acima de 20 gramas os deixa abat idos. rerrcem
tenho ooservaoo que pessoas em detas mats caroncas. principalmente

na fase de ganho de massa. podem lngenr acima de 30 gramas e ainda

assim ficam bem (nas cnetas com meores caionas ecertamos rsso). Uma
vez que se fez a "muoence roetebcuca''. e se tem a dieta como parte oa
vida. oooe-se experirnentar 0 que runcona melhcr para cada urn.

Experimente
A Dieta Metab6lica deve ser ejustaca para se aoequar ao seu

metaoonsmo.
Oeste modo, experimentar para ver 0 que funcona memor
para voce

e a pedra fundam enta l da Dieta Metatouc a.

Voce pode raze-to com base semanal ; asaim, caoa semana

code ser uma expenencia a ser aorerdioa.
Vane

orotetna. goroura

certoiorato. e as noras em

que os

mgere .

Niveis de gordura tamcem podem ser expenmenteoos centro de

certos parametres. Alguem pede

ercontrar 6timos resultados tecanoo

para ate 30% a gordura na creta. mas oeve-se evitar. Nao se pode ir mui
to baixo. pnnclpalmente no comeco. quando seu corpo esta etrevessendo a rnudanca. utilizando goroura em vez de carboidratos como comoustivel onrnano.
Ingerir rnuita proteina ejuoe. mas nao sem goroura. Sem gordu ra su ficien te na drete. mesmo limit an do- se a rngestao de car bororato .
seu coroo nao "aorenoe" a utilizar gcroura como combustive! prima-

rio. Ele crz: "Nac vou me livrar deste ma t eria l porque. tafvez. prec ise
dele ma is adtante". limite a gordura de sua meta e seu corpo a ar-

mezenara pa ra deua -ta par perto. Voce acaba cortanoo a gorcura na

dieta, mas aume ntando go rdura coroorar." Urn fisicultu rista contoume recentemente qu e t entou taze r a muoa nca para queima r gordu ra
co rpo ral com o co m bust ive ! prin cipa l (urn dos obj euvos da Dieta Me-

tebcuce) com creta rica em crotefne. pobre em carborcrato e em gordura. Basrcemente. uma dieta oura de orotelna. Ele comecou a ingerir clara de ovo. perto de frango conoo e atum em ague eruataco. mas
sem ca rboid rat o. Quando perdeu gordura, seu corpo murcnov. Ele estava horrfvel.

o fato e que seu corpo necessita de gordura para se ejustar it querma de goroore . ao mesmo tempo em que poupa mcscuto. Aumentar gordura na dieta aurnenta 0 uso tanto da gordura da dieta quanto da goroura
corporal co mo combustive! onmeno pelc corpo, aumentando as conce n-

tracoes oas enzimas necessaries para

aumento da quebra de gorcu -

ra e dirrurnnndo as enemas reterentes it estocagem de gordura corporal.

Resummoo. aumentenoo a goroura em sua creta . voce estara perdendo,
onncpaimente. goroura corporal.
Nao se preocuoe oemais. oortanto. com 0 percentuar total de gardu ra, porqu e ela cuida normalmente dela mesma, a nee ser que voce,
erradamente, pelo menos no comeco, te nte limita r a mgestao de gordura. Voce certamen te pode fazer alguns ejustes. oepenoenoo de como
esta reagmoo a oeta. mas seja cauteroso. tenha em mente que, se voce
nao der goroura suncente ao corpo, nee

tara

a mucarca para 0 meta-

bolismo baseado em gorcura. e seu coroo perdera a forma, exatamente

o que voce nao quer.
lsso parece que nee fez sentido, mas faz.

De ao corpo goroura. ere

a usara e ainoa queimara a goroura corporal. Quando estiver aoeptaoo it

gordura. 0 corpo

ira me taoonza-ra como ccmbustivel onmano. Mesmo se

a gordura for cortada na dieta . seu coree ainda cueim ara goroura e poupara musculo. Apenas nesta s.tuacao ere busca ra a gordura necessa ria
na goroura corporal.

Uma das coi sas boas desta dteta

e que voce nao precise ncar cere -

norco e segurr maces eretoraoos para conseguu a quantidaoe apropnaoa

de

goroura. Realmente , se voce for esslo uo em comer came vermelha e

outros alimentos de origem animal - bacon, presunto, bite, namonrguer,

peixe etc. , usando azett e de ouva - , nao precisara se preocupar em ann gir os 4 0% a 60% de gordu ra e 40% a 50% de prote ina

ustaoos acima .

Isto vai acontecer natura lmente.

Novamente . e importante entenoer que expenencias oessoats

oeoet

t erao

Im portante nos aspectos da Dteta Metabonce. A dieta

deve ser var tao a para fornecer 0 nivel 6t imo de desem pe nho e suce sso para 0 individuo. De certa manei ra, somos tooos otrerentes em re-

taceo

a qufmica corporal e suas necessto aoes. Nao eastern ouas pes-

so as

tguars : po rtanto nao ha

duas pe ssoas que van

segurr esta creta

de modo inteiramente igual. A pa rtir do mo mento em que a diet a pas -

estno de vida, excenmente encontrar, nele, a rnanetra mars aoroortaoa de segut-ra .

sar a tazer pa rte de seu

Comendo Fora de Casa

renno urn

amigo que segue a Dieta MetabOhca

ha vanes anos.

Ere rreqc entemente come fora de casa durante a semana. e encont rou a rnaneira certa de enfrenta r essa

srtuecao. He olha

0 garcom nos

r-tone-steak e naoa mats". Na marone oes vegarcom oina para ere e mz: "Mas voce vai ganhar batata rnta. le-

cines e diz: "Ouero urn

zes.

gumes . pao...".
~E

NADA MAIS", ele inte rrompe e repe te . Garcons devem ter uma

certa cnncuioaoe em entenoer isso. mas, normaimente. com a reoeucao

acaoam entendendo.
seu

o tate e que meu amigo, sabia mente, nao ouer nada de extras no
orate. Be nao precise de tentecao. A came e boa para eie . Ele se

sente bern seguindo sua creta . se comesse aquetas batatas, ceo e vege-

teis. nee se semina bern.

Peca 0

que

voce curser, lncecenoente do que

o garcom casser. Se ele disser que voce esta joganoo dinheiro fora, ctga
que ele esta joganoo 0 tempo dele fora.

oretos. Detxe-os, oortanto. lange de seus olhos e mente, e fora de seu

orate. Ou entao voce oooera ser tentado a expenmenta-los.

c diferente.

Pac, batatas e sataoas

sao permitidos . Depenoenoo de como esteja estruturaoa sua dieta,

pode-se pedir duas oorcoes. Deixe-os fora de seu prato apenas du rante a semana .

ComoRdo lora do casa

:J

E urn problema apenas durante a semare.

::

seja especffico quando pedir, para que 0 garcom nao Ihe sirva carboidratos para tenta-ro.

=:

Durante a semana, deve-se fica r lange de alimentos com carbci-

No final de semana, tuoo

Ii

Se for urn problema, nao coma fora de casa

ate que tenbe

rnais contro!e.

Fa\;a do sen jeito

VariaRdoaingostlio do carboidrato
Arem de expenmentar diferentes aumentos e esquemas, ha vanos outros caminhos para se tazer 0 ajuste fino da dieta e enquadra-ta
em suas habilidades metaooncae. Enquanto todos temos a capacidade
de usar goroure como combustivel pnmano, alguns sao mats capazes do
que outros, ooroue todos temos dtterentes capacidades genencas.
Voce sabera nas primeiras semanas se esta dentro do pequeno
grupo dos que possuem dificuldades para ajustar a utmzaceo de goroura como combustive! prima rio. Estas pessoas tendem a ter necessida de de mars tempo para a rnuoanca, podendo se sent ir cansadas e tacit-

mente exaust as com a atividade fisica . Parece que 0 cornbustfvel oetas

acaba pouco tem po depois do nm de semana de ingestao de ceroororato. Isso acontece oorque 0 meta t ousmo delas prefere carboid rato no lugar de gordura , e parece que nao podem runcronar bem no sistema de

cnas. Durante

muoanca 5 etas / 2

0 fim de semana, ingerem caroorcra -

to e sentem-se bem durante os pnmeiros otas da semana. Mas, quando suas reservas de gncogemo se esgotem , sentem-se como se tivessem
sioo atmgroas por um carrunnao.
Justamente pelo fate do corpo preferir carboioratos. nao cooera
f uncionar tao bern com goroure. Mas isso nao qu er dizer que voce prectsa abandonar a Dieta Me taocuca. e srm que

e necessano mu dar vo -

lu me e hera da lngest eo de carboidrat o . Assim, 0 ma ximo volume de

gordura

e que imado junto com 0 cerbororato necessano . Se voce pu -

der de scob rir 0 minimo de rngestao de carootorato de que necessita

para funcionar nc rrnalmente, podera, entao. ob ter os beneffcios da

Dteta Metebonca .
Vamos . entao, supo r que voce passou os dots primeiros meses ,
mas atnda nao se aoeptcu, mesmo usando corretament e todos os suo
plementos e fazendo tudo certo . Esta cansaoo a maior parte do te mpo,

e prejud icado porque

perdeu 0 entusiasmo e a fc rca que tinha antes. Essa e a hera do ejuste

especialmente de quarta a sexta-feira. e seu t rerno

fino da lngesta o de carboidrato. Voce pode faze-to de uma dentre varies

maneiras cossfveis.

Aumento da ingestao decarboidrato dnrante os dias Dteis

Urn caminho

e aumente r gradual mente a lngestao diana de cart er-

oretos (cerca de 10 gramas por dial. ate que se ten ha eicancaoo 0 nlve'
ern que seus sint omas mel harem. Para a

maona das pessoas, este

nivel

esta entre 50 e 100 gramas por dia .

Et ao importante determ inar a hora quanta a quantidade de

lnges-

tao de caroororato . Alem de encontra r 0 nivel rnfntmo de carboid ratos , e

preci so encontrar tarnbem a melhor hera para ingeri-Ios. Para pessoas

105
Dlela Metabolica Dellniliva
Que precisem aumenta r 0 nivel de carboidrato, a rnelhor nora de mgenr

cartooratos

extras

e an tes e depots do tremo. Par exemplo, voce pode

querer ingerir de 20 a 30
to com 0 suple m ento

gramas de carboidratos antes do trerno . jun-

ore-treno. e outras 20 a 30 gramas apes 0 tretno.

junto com sua refei(faO p6s-treino ou com 0 p6 que a substi tua .

Ou entao. voc e cooe descobrir que seu ponte baixo e a norte, depais de um longo dia de trabalho. Neste caso. urn pico de cartoiorato logo

aros

seu trabalho

ocoena ser sua memor acosta. Pede tamtem

querer distribuir 0 carboid rato extra durante 0 dia . 0 qu e quer que tuncto ne rnelhcr para voce, tenbe em m ent e que 0 objetivo

e a menor quanti-

dade dia ria de cartoiorato para conseguir resultados.

Dutro

rater tmportante e 0

t ip o de

carnororato. ca rootoratos com

nivel alto de acucar sao absorvidos multo rapidamente e geram raproo

aumento de insulina . Na m ateria dos casos. a m ernor maneira

e au -

mentar carboid ratos com baixo nlve! de acucar, aumen t ando a Ingestao de legumes . Para a maioria da s
car, a

oessoas. ooorar.

ou mesm o tripli-

rngeetao de ceroororetos oeste mane ira ajuda a veneer a fa lta

de ca rbororatos e, aoarentemente. nee areta a perda de peso e gordura, ao m esmo te mpo em que nee ocorte falta de cartoro rato. Se as
mesmas oessces mgerem cerborcretos de outras rontes. como, co r

exemoto.

de

prooutos tacteos ou anmento

com nivel alto de

acucar.

pode aeontecer a mterruocec de su a perda de peso e gorou ra e a sen-

sacao

de

roo-e.

Para algumas oessoes, ingenr carooro retos com alto teor de ecuce r
tuncio na methor antes e depots do t retno. Cada urn

e diterente. Entao . e

imoortante experimen tar diferent es aumentos. Mas seja cauteloso.

Pique de oino e observe seu orogresso. Se voce esta perdenoo terreno , oeve reoensar 0 que fazer.

opieD de earboidrato no meio da semana

Alguma s pessoas podem achar que prec isam de um pica de carboidrato no meio da semana . pots isso restaura os estocues de

gncoge-

me e os mantem ate a final de semana. Voce

pooe tazer a

pice de car-

boidrato de vanes maneiras.

urn cammno eo aurnentar drasticamente sua mgestao de cartoio ra-

mgerrnoo-o de uma sc vez (com uma panqueca au comr-

to em um dia,

da ooce j ou distrib uindo-o duran te 0 dia, uti lizando alimentos com nivet
alto ou baixo de ecucar. Um cam inho popu lar

e a ingesteo de uma quan-

tidade pequena de carboid rato durante uma hera na quarta-rere de ma-

nha. Durante 0 pica de certoioreto . a materia das pessoas se concentra em comer ahmentos com nlve ! etevaoo de acucar, lngennco de 200 a
800 caionas. as vezes ate 1 .000, durante este tempo. Depots de ter reto seu pica de carboidrato no meio da semana , voce deve tenter vonar
logo pa ra 0 nivel baixo de

cartororato.

Para algumas pessoas, 0 pica de carboidrato no me io da semana

pode se r muito prcdutivo. Per exemplo, para os lnteressaoos em rnus -

curacao avancaoa. 0 acucar aurnentaoo

no sangu e . e coosecuen te-

mente 0 pice de msunna . aumentarao ore sticamente 0

gncogemo

no

musculo e ngeoo. oanoo-me impulse extra de energr a e colocando aminoacroos para centre do rnuscuio. aumentando seu oesenvoivimento.
Desoe que voce vorte a Dieta Metabclica, evitara 0 deposito de gordu(a

moeseiaver.
Em todo case. se voce aurnentar a ingestao de cartororato duran-

te a semana,

e importante que seja freada sua mgestao no final de se-

mana. Desta maneira, nao sera aume nt aoa sua Ingest ao de carboidrato
em rongo orazo. Por exemoro. ocoe-se lngertr cartodrato apenas durante um dia no fim de semana ou mesmo evitar carboidrato durante todo
o final de semana.

Ingestlio de carboidrato por cuno prazo no tlnal de semana

Nos finais de semana, normalmente se esta livre para mgenr 0

an-

mento que desejar. Geralmente, voce aurnentara tanto as suas cate nas
qu anto os seus carboidratos, sem se importar multo com 0 nco de alimento que mgere. Ha, entretanto . algumas resmcoes.

Para alguns, dois dias ingerind o carboidratos pode ser demais, especialmente quando se exagera, comeooo tudo 0 que se ve. Um dos
meus pacient es manteve 0 nivel r nano de catena em cerca de 2 .000 durante a semana e, no final de semana, chegou a 10.000 calorias. Desnecessano dizer que tivemos que cortar sua sobrecarga de carboidrato nos
nners de semana para que ere consegulsse a perda de peso e gordura.
Algumas pessoas tarnb em podem ficar bastante sensfvers a carter dratos, observando que, apes sua tngestao cor urn ora, nao se sentem
bern, Incham, sentem-se cansadas e simplesmente nao funcionam muito bem. Nestes casos, 0 rnerhor

e ingerir carboidrato somente per urn ora.

ou mesmo parte de um dia, voltando entao para a crete rica em goroura e pobre em carboidrato . rsso muoara a dieta para uma expertencia de
seis dias com baixo nivel de cam oio rato e um ora com alto. Se rsso fun croner com voce, esta bom . Repet indo: a curacao de Ingestao de cartel-

e fazer exoenenctes com a ingesta e de carboidratos no final de semana e aprenoer 0 que e melhor
orate oepende do individuo. 0 importante
para voce.
Ingerir alim ento com vator muito elevado de ecucer e mutto pequeno de goroora geralmente leva a uma carga mais curta e inte nsa de carbororeto . Voce vat certamente comecar a perder force e reter egua imeoratamente. murtes vezes antes de 2 4 horas. Usando carboidrato com
menos ecucar, ou combinando aumentos (por exempto, massa misturada
com prot eina e gordura), leva-se mars tempo para carregar. Deve-se experimenta r as duas maneiras, para ver qual delas funciona melhor.
Tenha em mente que

e importante documentar os aspectos da die -

ta e seus efeito s sobre seu corpo. Isso pode ser inoomodo ou mesmo penoso. Mas, se houver interesse em cc oseguir 0 melhor de seus estorcos.
oeve-se documenta r seu progresso e a maneira como se reege a mudancas na creta. Anote quando comeca r a remover problema s durante 0 fim
de semana, 0 que esta com endo, quantas caortas esta ingerindo e qualouer out re mtormecao essencial.
Ao manter seu pr6prio caderno de anotacces da crete, voce tera
um registro do que fez, 0 que Ihe cera mats conrtanca nos caminhos ado-

tacos no tre inamento e na dieta. Essa e a manerra com a qual voce rearmente

regstrara quando estiver bem e como atingiu este tern-ester. Tatvez

voce queira abandonar a cccumentecao oeoors de estar na creta por algum tempo e t er ccnsegutoc familia rizar-se com era Mas voce amoa val
querer fazer pelo menos anotacces sernanals score suas oescobertas
com

rerecao aos procedimentos.

Ingestao de carboidrato por longo prazo no lim de semana

Algumas pessoas se iludirao na direcao erraoa durante a dieta, sorrenoo as consequencia s. Etas seguem ate quinta- feira e, repentinamente , decidem iniciar a carga de cartotorato na sexta. Continuam durante 0
sebaoo e. adivinhe? D corpo retrocede para 0 metebousmo baseado em
cartoic rato. I res dias

e oemars.

Desse modo, corre-se um risco real de

peroer a ventagem da queima de goroura que esta dieta oferece. Ingerlr

cartorc rato per longo prazo nee

e boa toera .

A dieta rica em gorocra e pobre em cart oiorato. porem, perdoa.

Se voce estiver numa festa de emversano no meio oa semana e nao quiser ser anti-social. ooce comer aouere tetra de bolo. Da mesma manelra.
ocasionaimente. durante a semana. em negccros ou encontros soctars .
oooe-se taler uma reretcac rica em carboidrato. Esse nao
de preocupaceo. Desde que voce retome

e urn motivo

a dieta rica em gordura e poore

em certoro rato. seu corpo nao retrocece ra. oeooe de ester na diem durante argum tempo,

e necessano. pelo menos, tres dias continuos com

cartoorato para 0 metabolismo vortar arras.

Realmente, quanta mats tempo voce est'ver na Dreta Metabohca,
mais tempo vat cemora r para vottar ao metabohsmo de carboidrato. Para
equeies que estao na creta cor vanes anos, provavelmente toma-se difien vottar a queimar glicose como fonte de energe. assim como 0 foi para
que ocorresse a muoanca metatouca para se tornar urn "queimador" de

goroura.
A Dieta Metabotica interrompe 0 carninho da querma de gncose.
usaoo pelo corpo quando carbcidratos sao fonte de energla prirnaria.

Ao mesmo tempo, 0 caminho oa qoema de goroura e

rnais tempo voce esnver na

oteta.

auvaoo. Quante

mats carga s de cartoidrato sao. apa-

rentemente. necessaries para rea tivar totalmente

cerranro de oueene

g hccse. Iomanoo-se urn veterano na Dieta Metatonca. mesmo que

tenha se arastaoo do cammno. tendo sloe rorcaoo a mudar a dieta par

de

uma semana. geralmente pcde-se re tomar a orete sem passer novamen te pela

muoanca metaocnca .

A Dteta Me tab61ica pode ate ser

a prova de acioente. Uma pessoa

estava segciroo-a cor vaoos meses limitou 0 consum o de carboidrato a uma taca de sorvete ao tim do ora. vanes meses decors ela olhou

que

bern a em balagem e descobriu que estava comendo 0 dobro de cartoi-

orates que oenseva . Mesmo essnn. nunca vcltou para

0 metabolismo de

g acose. Parece que. par meio ca suoressao oa enzima gncouuca. seu corpo estaoereceu um novo nivel de tolerancia a cartororatos.

Nao sugenmos. oorem. que seja oobraoa a mgestac de cartoiorato durante os etas oa semana. 0 exempto utihzado serve apenas para rnostre- que a Dieta Metabolica nee taz voce pager caro par algum erro. Depots
de mudar pa ra a deta. levara pete m enos

tres cnas mgenndo cartoiora-

tos par a fazer se ries danos me taooucos.

Varia~ao

de Calorias

Alguns fisicu tturistas descobriram que. se fizerem todos os ores 0

mesmo exerclco. 0 corpo se acostuma e nee responde mars. Eles nee fl-

cam mars fortes. mas estegnam. Voce pooe confirmar tsso em seu proprio programa de exercfcos.
o mesmo ocorre com a Dieta Metetonca.

Se voce ingerir exata -

mente a mesrna ouantoao e de catenas tod o ola . 0 efeito da dieta eventual mente comeca ra a ser perdido. Oeste modo, deve haver aiguma vanacao nas calories basicas do dia-a -dia . Se 2.0 00 calorias por dia sao
seu obietivo. te nte ingerir 3.000 num dia, 1.0 00 no pr6ximo, 2.500 no
outro , e assim pa r diante . Conte suas cate nas com base semana\ em vez

de orerta. Seja imorevisivel. Nee oebe seu corpo ncar acostumaoo com a
mesrna mgesteo ceionca diana. Fazendo esc. 0 corpo tem que adranhar,
o que taz com que nee haja mudanca hormonal eccersa. ou dimlnui~o
ca Taxa Metabolica Basica (TMBl em resoosta a reduc;ao nas catenas.

Caminho em degraus - dicta de 3.000 calorias

--"
"
"

2 a rena
3 a tetra
4 a feira
5 a feira
6 a teira
Total

3.500 caiones
2.000 caiooas
3. 0 00 catenas
4 .000 catenas
2.500 caortas
15.000 catenas (3 .0 00 per dia l

Voce tambem pode vanar as carones no final de semana. uma boa

regra e comecar aumentanoo as catenas em nao mats do que 25% 50bre a orstnburcao diana durante a semana. Porem. uma vez que J<l se ganhou experiencia com a creta. voce mesmo decide. Voce deve ficar caute105O, entretanto. para nao mgenr monas catenas. esoeoaimente de
aumeruos com taxa e'evade de ecucar. pois podera comecar a acurnurar
goroura muito raordo.

VarialiaoExtrema
Alguns tentaram um aumento extreme de catenas durante 0 tim de
semana e obuve rem sucesso . Aqueles que querern maximizar massa muscul ar magre e perder gordv ra corporal ante s de perder peso
utilizam, sooretuoo. este metooo. No sabeoo. lntuitivamente, sen j

te rn que

e nora

de sacudir seu meta bousmo. vao rn gerfr. enteo.

ate 10.000 catortas e, ta lvez, a metade no domingo, ocorrenoo urn

eno rme pica de tnsunna . Etes vee oote r um grande resunaoo quanto

a mordagem do corpo e. te ndo em vista que voltarao a cieta rica

em gorcura e pobre em carboicreto na segunoa-teira. a insuhna sera

nmrtaoa antes que comece a orovocar deposito de gorou ra em ex-

cesso .
A oessoa code ganha r ate 4 ,5 kg device eo ecucar extra e
ague . mas a oteta rica em goroura e pobre em cerboidrato vat diminu ir rap idamente esta agua du rante a semana. Ao chegar a sexta-fe ira, tera aumentado 0 peso ate um oetemer estrategrco. oorem
sem exagero. e ta l aumento sera etraves de maximo muscuro e minima goroura .

Finaisde Semanacom Baixo Nivel de Proteina

Depots de estar na dieta por um te mpo, voce desejara que os
nnats de seman a sejam um exerclcro de alto cerboicreto e mats gordura, dando menos atencao

a orotelna. Algumas pessoes Que estao

na die ta par um oerfodo extenso descobriram que urna rngestao de fjnat de sernana de, aproximacamente. 40% a 45% de goroura. 50% a
55% de carbotorato e aoenas 7% a 10 % de oroterne pode produzir excerentes resultados.
o eumento de goroura ajuda na

diminui~ao

oe uoeraceo de gnco-

se no sangue. evitando esslm aurnentos ou quedas orusces de

acucar,

que poderiam tazer com que voce se senusse gasto e imtacico. Com a
utnzacao de aumentos com menos ecucer e mats goroure na creta. voce
val ser tambem capaz de estenoer a cu racao da sua carga de cartoiorato e nee se sentir cheio e mchaoo. 0 que smanza seu temuno. Deve-se
ingenr bestante orotelna durante a semana para passar 0 tim de semana sem problemas.
Estudos mostraram tembem que a utufzacao de proteins apes
sua rerauva resmcao a faz vottar a niveis mats elevados do que os
presentes antes da restnceo. Estudos tam bern rnostraram que, du-

rante a restncao de orcterna . 0 corpo conserve proteina no museu10 e aumenta a cuerma de estoques de goroura pa ra gerar energta.

Esta eoactecao

e normalmente perdida Quando os depositos de gor-

dura estao oertc da exa ustac .w

Resumindo, a qu eda de protefn a do final de sem ana nao cau -

sa consequencias aoversas sco re seu obj etivo de terme r u rn co rpo

mars muscufoso . E pede , rea lmente. favorecer 0 processo de oeroa

de goro ura.

Siga AqUela VOl Instintiva

Se voce esuver na dieta de m inimas ca'onas. deve seguir aquela

voz mst mwa em seu corpo e razer 0 que eta diz. Se diz que e para comer.
coma . Mesmo que sua ingestao caronca seja minima. rente ecrrunistrala para nao oessar ferne.
Esta e outre area em que a

creta rica em goroura e oobre em car-

bo id rato leva vantagem score as concorrentes. Na dieta rica em carboidrato, estando num a sttuacao negative de

lngestao de cerones (quando

o corpo requer mais catenas do que as ingeridas para manter 0 peso) ,

os carboidratos ingeridos sao utilizados mu ito rapidamente . Depots dis so, a fonte

cnrnana

para energra sera. pnncipalmente. orotelna e

gor-

dura . Na creta ereveoa em caroorcrato. oooe-se perder bastante tonus

muscular. porque

nao
em vez da orotetna. a gorou-

corpo rouba proteina para criar energia.

acontece com a Dieta Metab6lica.

cots.

ra fica disponivel para ser quermaoa. A proteina

1550

e conservaoa. essun

como 0 musculo.

Lembre-se tambem de que gordura sacra. Retarda a cnegace oa

fame e traz a sensecao de se estar mais satisfeito depots de come-fa.

rem-se tamoem me nos desejos quando e rena a muoanca metabolica a fim de queimar gord ura. Est as caracterfstlcas podem ser bastente

ctets na srtuacao onoe se querrna mats catortas do que as que to-

ram mgenoas.

113
Dlela MelabDUea Denolll..

Chaves de sueesse na Oieta Metaholica

~

Nao procure perder peso no com eco.

:>
:>
:>
:>

A ingestao de ceiones varia entre as indrviduos.

:l

Verifique seu peso e suas medidas na o mais do que uma vez

Procure perder de 0 ,7 a 0,9 kg.

controre tanto as centimetres quanto os qunograrnas.

Utilize compasses para medir gordura corporal.

por semana .

::

Nao escolha urn peso ideal.

=>

As metas sao 18% de gordura corporal para mulheres e 10%

para homens.
::

conr te rnais no espelh o do que na betence.

::

Nao mude seu est ilo de vida uma vez que te nha atingi do seu
peso pretendido.
Faca expen encias na mgestac de catenas para ercontrar seu

nivel de manutencao.

Ixpenmente as alimentos.

C
A
Gorduras Boas e
Ruins

eaCabet;:a
Antes de entrar em detalhes sabre como rnelhcr se aproximar men -

tanrerue oa Dieta Metaocuca.

e precise ramatanzar-se com suas bases.

Somente usanda a cabeca para escolher com

tnteugencra as alimentos e

rnanter-se mouvaoo e comoromeuoo. consegce-se mais progresso e su-

cesso.
Uma das cnaves para seu sucesso sera entenoer a orterence entre "goroure boa" e "goroura ruirn", maximizando a pnmeira e minimi-

zando a ultima, e mgennoo as direrentes rormas de goroura nas propor(foes adequadas. Enquanto algumas mrormacoes deste capitulo oooem

ser multo tecnrcas. as recomencacces e aoncacoes serao racers de entender e aoucec

oQue sao Gorduras?

Durante munos enos, a maioria dos gurus das dietas oregou os
da nos que causam as gorouras. 0 tate, porern,

e que gordura na dieta

e essenciat para uma boa sauce: necessaria para aosorcao e transporte apropriados e runooreucede des vitaminas A. D, E e K, solUveis nela.
Os lipidios (terma genenco para tocos os ti pos de gordura) sao uuuzaoos

perc corpo para produzir harmonics e out ras suostancras. que ejuoam na
boa sauce e protegem contra ooences oegeneranvas. Tambem sao uma
exceiente foote de energra. muito superior as frutas, vegeteis ou out ros
cartooratos. que os esoecraustes priorizam em detrimento de outros ali-

mentos.
Componentes oos uororos conhecidos como "acidos graxos essen-

ere's" AGEs sao necessaries para construir os elementos cas membranas

celu lares do corpo.
trincadas

ramtem constroem

oentro oas cennas. A retina

murtas das estruturas mars m-

(que

transronna a luz em

Impulses

neurats centro do olho } e as sinapses dos nerves (que conectam as

ce-

iutas neurais umas as outrasr depend em des AGEs para se estnnurarern.

Sao os tipos de goroura essenoars para a vida.
Existem outras gorduras. entretanto. que pooem reajrrente oestnnr
a boa saooe e provocar series problemas postenoorente. Para entender a
crrerenca entre "gorcuras boas" e

~gordura s

ruins ", e precsc entender a

vanecao das gorcuras em sua estrutura qulmica bastca.

Gorduras e oleos

Igoroura animal ou vegetal,

ratura ambiente) sao compostos cor uma

llquida e em tempe-

sene de umcaoes rroiecutares

reoeud es. Uma morecuta de goroura coosiste em uma (mica motecura

de um aicoor chamado g1icerol combinada com {res molecules de acoos
graxos. Os acidcs graxos sao constituidos de cadetas de atomos de car-

tuorogenro com um grupo meti la (t res eto mos de t uorogenro e um

carbone) em uma extrerruoaoe. cadeias de atomos de carbone e hi-

bono e
de

orogenro no mete e um gruoo carboxila (ccnstituido de certono. oxigeruo

e t uorogemo) na outra extremrc eoe. Os atomos de hidrogenio sao conec -

atomo de carbone e seu numero e postcao determ inam

grau de saturacao e 0 tamanho do ecce graxo.
tados a caca

1 1 1 11

HHH

HHH

1 111

1 1 1 1111 1#

H -C - C -C- C- C-C- C- C-C- c - c - c - c- c - c- c - c - c

11 1 I 1 1 1I1

HH

HH

HH

111

1 11

HH

1 1

HH

"ot<

Acido esteanco (AE) [18 :0]

Figura 5 .1 - Acido

graxo saturaoo

ACidos graxos oooem ser crassrncaoos em "saturaoos" ou "msatu rados". Os "seturados" contem etomos de carbone ugaoos a dois ate-

t uorogenio. sao, oesse modo, "saturedos" com etomos de hidroger uo porque estao ugaoos ao ncrnero maximo de atorros de hidrogenio.
o termo "goroura satvrada" se retere aos atomos de hidrogenio ugaoos
aos atomos de cartono.
Os " fnsaturados" possuem uma ugaceo eucre entre atomos de
mos de

carbono. Quando exist e ugacao dupla . cada atomo de ca rbono esta Ii

gaoo sornente a urn etomo de t norogemo. Os etomos de ca rbona nao

estao. portant o, ugaoos ao numero maximo de etomos de hidrogenio,

senoo cnamaoos, entao. de 'tnsaturaoos". Um acldo graxo "mcnoinsaturaoo" contem um a umce mc'oencta de ugacao duple ao rongo da
cadeia. Um acidc graxo "pomnsetureco" possui duas ou mai s conexoes. ao longo da cadeia, onoe os etomos de carbone ap resentam li gaG80 dupla .

A dureza da goroura oecresce com 0 aume nto de ugacoes du o

plas. Como resurtaoo. a rnaioria oss gorouras nourcas . como creos
vegetate e de peixe . e oomnsetureoa . Produto res de aumen tos act cionam, as vezes.

ntcrogeruc as ngecces oupras de uma caoera para

to ma -ras menos insaturaoas. em um processo cnarn aoo "hid rogenaceo" . Oesta rnanerra. oleos vegetats podem ser endurecidos para serem utilizados para cozfnne r.

Ac ldos Graxos Mais Comuns

Ac:ldos Graxos

setcreeos

l nsa!urados

"'"--

Aeklo Palmiti<;o (16C)

I
Monoinsatu rados

I", ', ",,," 10

A<;ido Esteark:o (18C)

A<:ido oieice

Ac:ldo Miristieo (1 4C)

-~

-~ '

Addo Uiurleo (12C)

6leo "" ""
Coco
_ ""_
se.-.\e
1>00_

.........

I
Poflins.alUrados

(Omega-6)
Acido ueeretee
A"", tlai>lO

<iei<>o es\eanco

(Om ega 3)

Acido Linolen..I_C<
Potco. " " . de a....
Madeflp<lO

Addo Araqu!donleo

OHA (pelxe)
EPA (p etxe)

Figura 5 .2 - Acidos Graxos mais comuns

GordurasBoas
Os dots ectoos grexos essencteis cnameoos de acdo lmoleico (Linoleic
Acid - LA) e acido ena-uncieraco (Alpha -Linolenic Acid - LNA); tambem

chamados de -gorc ures omega" sao snoortantes para a

sauce e devem

ser includes na creta. pols 0 corpo humano nao pede prccua-ios.

o acrco unoieco

e ctassmcaoo como acoo graxo Omega-G. Acidos

grexos omega-s sao ooumseturaoos, que possuem liga((ito dupla nos tree
uiumos atomos de carbono da extremidade CH 3 (metila).
Muitas pessoas nao receoem quantidades suficientes de AGEs
em suas dietas. Receber Acido Atra-unoremco suficiente parece ser
uma

cnncuroaoe

emda mete r, rsso oooe causa r problemas de sauce,

pois os AGEs sao necessarlos ao cresci mento, a tntegrtdaoe das membranas ceru'eres e a sintese de substancias semelhantes a hormomos. cbarnaoas de lcosanotcos.
Este

e 0 ponte em que e precise ser muito tecruco.

Mas continue,

pais 0 resurtaco final desta orscussao sera de facu entencnmento. e as re-

cornenoacces melhorarao sua sauce e aumentarao a

ta Metebouca.

enctencra oe Die-

Os eicosaniiides: juntando 0 Quebra-cabeJ,:a

atcosanotoes sao metab6litos de AGEs nsroiogicamente auvos . com
importantes efeitos nos sistemas irnu notogrco . card iovascular e nervosc
central. Entre eles,

ha prostaglandinas e actoo a ra ouioe r uco. a

partir

ooe

quais os eicosanoroes sao sintetizados.

Os eicosancides atuam icceimente. dentro e em volta dos tecidos

nos quais sao produzidos. Praticamente. tocas as celulas do corpo produ zem aigum tipo de ercosanoioes. Porem, os tecroos diferem em seu perfil

enamanco e. ccnsequenternente, nos produtos que sec retarn. E tamtem

na capacidade de serem afetados por ecosanoioes esoecrncos. Etcosan6ides nao sao estocados de rnaneira nenhuma e oreclsam ser slntenza-

cos constantemente para

responder as

necessoaces nenatas.

Ao mesmo tempo em que sena ventajoso direcionar a produ-

cao de ercosanotoes. pa ra que, preterenctalmente , os eons sejam

produ zidos em

vez

dos ruins,

e dificil

de

teze-ro

por causa

oa

com-

otexroaoe de sua prooucao. acao e metabonsmo. Larnentavelmente,

nao se sabe 0 suticiente sobre a

mnuencta

da creta sobre os eicosa-

ncides conhecidos e, por isso , podemos usar com Iimites os conne cimentos que temos.
Per exemplo, algu ns dos ecosanotoes ruins, como a PGE2, uma

prostagtandina sene oots que aurnenta a egregacao de ptaquetas e a innamacao e tem erertos adversos no sistema cardiovascular, sao oerwaoos do acoo araquioonico. Pooe-se pensar entao que, mibindo a enzima
que catansa a sintese do acido araqrndonico, menos PGE2 sera produzido e, deste modo, existirao mats metab61itos para produzir alguns dos
cosa norcos bans, como 0 PGE1, uma prostagtanoina sene urn . que cossui diversos erertos ravorevers sobre a coegctacao do sengue. innama<;ao
e sistema cardiovascular.

"
Sabe- se que

vanes

tatcres. como, par exempro. 0

acroo

erco-

saoentaenoico. 0 glucagon au mesmo 0 cotestero! e 0 atcoor. ocoem

mlmr a rormacao de acroo

aracwoontco au

de PGE2 a partir do

ecroo

araquroonrco.
Usar este conhecimento para manipular os ecosancdes. entretanto.

e dificil, pois reaimente sao necessaries mats mrormacoes score a

manena complexa como estes compostos sao proouaoos. atuam e sao

metabolizados. Ainda que

tormerasserros urn plano de acao, esse oeve-

ria ser varoaco por novas oesoursas.

Par exemoio. orostagtaoomas podem ser ta nto boas quanta ruins.

tameotavetmente, e dificil estimular as boas sem tazer 0 mesmo com

as ruins. Se reduzirmo s a

orooocao de orosteg renomas a partir de ecioo

araouroonco. inibiremos a rormacao de amoas. as boas e as ruins. De

maie r tmoortancta para os que fazem otete, nee

e possivel estimular di-

rerentemente a orcoucao de PGI2, que possu i uma

PGE2, que te m uma
tencem

a sene

aceo

acao upouuca . e de

antiJipolitica . Ambas as prostaglandinas per-

dois de prostaglandinas e sao formadas a partir do

act-

do araquidcnico.
Atualmente, algumas estrateges de tratam ento que utilizam AGEs

roam formuladas para tentar ursr ventagern dos bons ecosarcoes. Por
exemorc, acidos graxos omega-a. encontrados em oleos de peixe, pocern dirranuir a orooucec de alguns metabOlitos de natureza arecudoruca

e aumentar nrveis de certas prostaglandinas. Ingerir estes aedes grexos e

uma estrategia teraceunca para crmmun a agregecac de plaquetas.

Confuso? A rnaioria das oessoas esta. Especialmente porque nem

todas as peca s do oueora-caceca ja tenham sioo encontradas. 0 ponto
principal de se tenter moorncar a mgesteo de

acroos graxos omega-s

omega-a e que oooemos. mediante urna oteta especial, dtrecionar 0 f1uxo dos ectoos nnoteicos para os tons eicosaooicos.

e nao para os

ruins.

rsso oooera ser teito aurnentanoo a transrormacao de actoo uooierco em

actoo garna-ltno'er uco e/ou suotementanoo mesmo com a iogesteo de
oleos ricos em acldc geme-unoienco e dtrecicnando a rormaceo de etcosenoioes bons.

Hi! vanes tatores qu e podem inibir a enzi ma oeite-s-oessaturase.

a resoonsaver cera conversao de Acido tanorenrco em Acroo aarna-unoienrco. Estes ratores incluem AcidO Arra-unotenlco (0 Dutro acioo gra-

xo essenceu . ecioos graxos trans (veJa aorentel. estresse e

inf~o

viral.

umuanoo estes ratores. mats AcidO aama-unoremco cooe ser produzido

natural mente do Acido unoiemco da cneta.
r amcem exrstern varies ratores que podem inibir a enztrna delta-

5-dessaturase, resoonsevet peta rormacao de acidc araquidcmco (M)

e de

eeoc dihomo-gama-Hnetenico. Estes ratores incluem 0 glucagon e

o acrco ercosacentancico

(Eicosapentaenoic Acid - EPA). A msunna au-

m enta a formacao de acroo ara quiodruco proveniente de Acido Dihomoc am e-u note mco e, conseocentemente. de eicosenooes ruins.
Assim, em tese. paucas de oeta pooem nrrster a

produc;ao au trans-

fOfTr"lCl<fOO do eeoc araquidooico e incentivar a produ<;ao e uaosrorneceo de

Acido carua-uooieruco. maximizando assm a produt;ao dos bans eicosan6ides em vez dos ruins. tsso

e dificil, pais nao temos muitas ceces do quebra-

caoeca para afirmar que isto e verdade. Se confirmada par pesquisas futu -

res. esta pratca de anerar a sintese de eicosaroides atrees de mcoarca na

ingesteo de AGEs sene um oos poucos usos patcos coordenados para a inrormaceo centmca complexa sabre os icosanolcos. Enquanto nan se sate
ao certo 0 que as muoancas acarret am, podemos tazer certas recomenda-

coes na dieta que combinem com a pesqui sa disponivel.

Na Dieta Metab6lica, desaconselhc 0 consumo excessive de cartororatos e recomenoc a
do oece e

utiliza~o

de gorouras boas na crete. mcnnn-

cieo de oexe e rontes de Acido Gam a-Linolemco como oleo

de pnmuta e oreos de sem ente de torragem. No meme nto. este

lhor que podemos fazer para garantir que

e 0 me-

oorcoes suficientes e certas de

AGEs e outros membros dos gruoos de acoos graxos omega-a e Omega3 estejam presentes na ceta.

Os omega-a. como 0 AcidO eema-unoienco. 0 EPA e 0 eeoc docosahexanotco (Docosahexaenoic Acid - DHA) sao decisivos para qualquer

cessoe oreocuoeoa com a creta . Eles aumentam a Oltid~o dos acioos gra)(QS

(queimando gordura), os niveis oascos do metaboliSmO e diminuem 0

coiesteror,

Acidos graxos 6mega-3

tarotem fomecem um ererto anab61ico

atraves do aumento da fi~ de IGF-I no rnusculc esqueletco e do ecmento da sensibilidade

a insulina, mesmc em dietas de alta goroura. que tern a

tenoenca de dirn inuir a sensibilidade a msunoa." 6 1805 de peixe temcem

podem ter 'mcortantes implicacces para mumeres com

tenoeoca a osteo-

porose, pais eles aparentemente diminuem a ehminac;ao de calcio.-

Os 6mega-3 tamtem estimulam a prooucao de prostaglandinas.

Prostagianomas sao eicosenoroes que reguram a euvoaoe cas ceiures

do corpo de tempos em tempos e estao envolvtoos em runcoes oecisivas, como regutaca o oa cressao arterial, sensibilidade a insulina , sistema imunol6gico e reacces antun namatcnas. Elas tarnbem estao envolvidas em literalmente centena s de outras

runcces. muitas das quais ainda

orecrsam ser plena mente toentmcaoas em pesqutsas. se

voce tiver urn

problema na orooucao de prostaglandinas, au sorrer de cesecunibno entre

os diversos tipos del as, sua seuoe toda pode ser afetada.
As orostagtenomas sene tres sao tormacas a partir do EPA . Esse

tarn bem reduz a prooucao das prostagl andinas ruins a partir do ecio o

ereourocnrco. A oetcrencre

de EFA pede provocar

oressao arte rial

alta,

oistuncao hormonal, runcao trnunoioglca clminuloa, problemas de coa-

gotacao. muoancas mnamatonas. pete seca prungmosa.

edema

oenten-

co , bern como muitos outros estados.

Acido linoleico Conjugado

ACido linoleicc coruugaoo (Conjugated Unoleic Acid - eLA)

e uma mis-

tura de is6meros do acloo unorelco encontraoa. pnnctpairnente, em produtos do tete. came e em queues. renee e iogurtes submetidos a tratamento par calor. Foi descoberto que a suorementaceo com 110 gramas
de queijo tipo cheddar, dianarnente, aumenta a retacao de CLA para Acido Linctenicc em 130%.
For constatado que 0 CLA tem propried ades supencres e mats
amplas do que as do acido unoteico. Foi inoic aoo como potencial anti -

can cengeno ooo eroso

'M O

e t ern atividade antioxidante ootente.s Estu-

oos recentes sugenram que 0 CLA oooe ser tccco para as cennas humanas cancerigenas no COrpo.52 Do vas to numero de substances que
ocorrem naturalmente e tern side demonstradas com atividade anucen-

cerigena em mooeios expenmentars. a rnaiona

CLA e 0

umco presente em

anucancengena

e de origem vegetal. 0

alimentos de origem animal, e sua ettcacia

e exoressa em concentracoes orccmas acs niveis de

consumo humane.
Agora entendemos meinor os upos de gorcura na dieta e a sua innuencta sabre a sauce. Pooemos . emao. discutir a importancta oos EFAs

na Dieta Metabohca .

I;

Acidos Graxos Essenciais eaDieta

Metabiilica

Os AGEs pod em ser benefices mesmo que nao exista uma oeno-

encta. E, se usados aoroonaoamerue. podem aumentar a sauce geret,

ejucar a evitar doencas do corecao e peroer gorou ra corporal. Geralmente . 0 aumento de alimentos orccessaoos em nossa sccecaoe dimirunu
significativamente a ouantdace de AGEs na

cneta media. Alimentos ncos

em EFAs sao artamente pereciveis e vistos como pouco oraucos e rentevers para a malone dos prepares correrciae. 0 extra de AGEs que voce
vat ganhar da Dieta Metatcnca. como exoucaoo abaixo,

e um motivo a

mars para tentar a dieta.

Anteriormente, falamos neste hvro sucintamente sabre os Omega3 como rate r positivo em dietas de mats alta gordura. Sao encontraoos
em alto grau nos oleos de peixe (como EPA e DHA) e tern sioo anunciados como um importante fator na d i m i n u i~ao do nivel de coiesterot

sen-

co, prevenindo ooencas da arteria coronanav>' e talvez ate mesmo prevenindo ou curando ateroscrerose.
oleos marinhos sao uma grande parte da die ta das t nbos de esquirnos. Assim, sua crete de elevaoa go roc ra deveria t oma-les os orr-

, I'

I I

meiros candidatos a ooencas do coracao e ateroscrerose. Mas foi descoberto que sao quase imunes a problemas cardiovasculares; pelo
menos ate a chegada da rnnuencra da dieta ocidental, em anos recen tes . Estudos focalizaram os acrooe graxos Omega-S dos oleos de peixe e suas propriedades protetoras do corecao como centra is neste te -

ncmeno."
Para a pessoa na Dieta Metaoouca. na qual goroura e oroteoe se
encontram em niveis eieveoos, 0 omega-a pode ser uma orotecao excetente contra a oreocuoacao com 0 colesterol. Pressao arterial, coegutacao.
reacao imunojogica. reerstencta a insulina e niveis de tngticeridios sao todes afetados oositwernente." Mesmo nos casos em que 0 colestero' da

cnete

e aumentado,

os omega-a podem ajudar na reoucao do colestero!

senco." Evidencias sugerern que, em oretes de alta goroure, exerclcros aerobles temtem reduzem 0 coiesterot senco " e podem, assim, aumentar 0
efeito do oleo de peixe rico em Omega-S sobre 0 colesterol.
Acido Alfa-Linoleruoo, EPA e DHA podem tamoem incrementa r a lioonse (quebra da goroura corporenw'" e diminuir a uoogenese (formacao
de goroure corooran.vw A quebra de gordura corporal estocaoe, cornbinada com a dirmnuicao de goroora corporal adicional, podem ter resultados muito positivos para a pessoa que taz dieta . Voce realrnent e acaba por produzir menos gordura e quebrar ma is aquela que esta no coroo.
quando usa estes oleos. EPA tambem dim inui um dos possiveis efeitos
inflamat6rios do uso de suplemento de Acido cama-unoiemco. Isso perque Acroo eama-unoienco pode ser um precursor para 0 AA, e a accao
de EPA reduz a corwersao de Acroo mhomo-aama-unoientco para AA, reduzindo assim a acurnuracao de AA em algumas ceiures e tecoos oenvada da suplementacao de Acido

rsame-unoier uco.e

E: cor isso que eu apoio totalmente a acicao de porcoes de peixe e

oleo de peixe na cnete diarla. Enquanto muitos aurnentos contem mais do
que um ttpo de ecrco graxo. oleos vegetets sao normalmente mais ricos
em acroos grexos msaturaoos do que a gordura animal. Entao, nao
presa que oleo de semente de

unno,

e sur-

nozes, sementes e oleos vegetate.

nao orocessaoos, tamoem sejam ricos em acldos graxos essencrais.

Per esc. temtem. cner uma formula avancada de AGE, que contem
tooos os "suspeitos usuets" e tam bem outros ingredientes nnportantes.
AGE +

e uma rorrouracao de mumcios orooosrtos.

ind icada para forne cer

uma game completa de todos os acroos graxos essencrers. tao lmportantes para otimizar seu m etabolismo, maximizar os efeitos anab61icos e de

ouema de gordura do exerclco e diminuir a contra-orcounva reacao Inflamat6ria do exercrc:o.

Gorduras e 0 Sistema Imunolligico

All~m

oos erenos benefices jil discutidos, as gorouras pooem ter urn

eferto orasuco no sistema imunol6gico e serem usadas para tratar pacientes com problemas no sistema imunol6gico. Por exemoio.
cioo que 0 Virus de imunodencencra Humana (HIV)
duzir em venae celulas humanas, como

e conhe-

e ceoaz de se repro-

nnrccrtos. monccnowmacroregos

e celulas gnats. Monocrtoszmacrotagos devem ser consoeraoos um rmportante

oeoosuo de

HIV no corpo e

orooutores de crtocmos.

tais com o

mterreucma-f (ILl) e rater de necrose tumoral (Tumor Necrosis Fac(Qr TNF).

Estas scbstenoes resu ltam em urn aumento da muttiphcecac do

tee como mterleugramuccrtomacrcra-

virus e uma oroducao secunoana de outras crtccinas.

cina 6 (IL6) e fator de

esumu'acao

de coleruas de

gos (G ranulocyte- Macrophage Colony Stimulating Factor - GM-C SF). Estas cit6cin as juntas podem se r resconsavers por vanes aspetos cnnrcos
do HIV, como cor de caoeca.

reo-e. anorexia,

mu cancas cognrnvas suns

e disfunl10es rnotores.
Acidos grexos Omega-3 polirnsaturados (Omega -3 Pofyunsaturated

Fatty Acids - PUFA) estao entre varies compostos que podem ser usados
tanto pa ra tonalecer 0 pacrente como para at acar 0 virus. Tem sroo demonstraoo que os Omega 3 -PUfA tern crones srgnmcauvos de moduracao no siste m a imunorogrco. tanto no nom eme como em erurners.w
Sua caoacloaoe em diminuir a orooucao de III e TNF por

monocrtovma-

cr6fagos e, consequentemente. de IL6 e dive rsas proteinas pooe ter efeitos benefices em muitas das manrrestacoes cffnicas da AID$Y

Na uteretura,

na muttas assoctacces confuses de gordura da die-

ta com runcao imunoiogrca.

E bern

conhecido que dietas de baixa gor-

dura deprimem 0 sistema uncnorogico. parcietmente por causa do nivel

potencialmente baixo de acroos graxos essencrars netas. Ao con t rario,

urn recente estuoo mostrou que grande ingestao de goroura nao tem
nenhum eretto prejudicial score 0 sistema imunolcgico de corredores

bern tremaoos.
De rate. um

novo

estuoo mostra

que aquetes

attetas que tretnam

intensamente e diminuern a goroura realmente podem aumenter sua

suscetibil idade a infeccoes e lnnamacoes. Pesquisas mostraram que cor-

redores de tonga distance que restringiram severe mente sua mgestao

de gordura acaoararn par oepnrrur

seu sistema 'munoiogco.

Corredores

com dieta de media e alta goroura (comcosta de 32% a 41% de gorou-

ra, respectivamente) nee tiveram problemas com 0 sistema imunol6gico.

A proteina foi mantida em 15%, independente oa creta segulda . Acmento ou diminui~o de carboidratos fez a diferenca em catenas entre as die-

tas rica e pobre gordura.

As dietas noes em goroura podem reduzir cit6cinas oro-mnamatores. rorrnor uos e radicais Hvres e aurnentar as conceot racoes de cnccrnas antnnnamatones. Cit6cinas sao morecuras mensagenas que chamam
as

cennas para comecar ou terminer uma mnamacao em um determine-

do lugar no corpo. 0 processo mnamatono

e a resposta do corpo a mfec-

c;ao ou resao. incneco e dor podem ocorrer enouanto 0 processo de repara do tecroo econtece.

Enquanto oescursaoores mostraram que exercrco moderado parece melhorar 0 sistema imunologico, exerctcioe de mtensioaoe multo alta
tern urn eretto negative sabre ere. 0 estudo, que frwesugou 0 ereno da
mtensroaoe de treino sabre 0 sistema imunorogrco. usou corredores de
ma ratona, porque cstc esporte te noe a cau sar suoertrelnamento. Foi revetaoo que a

ircroencra de pequenas mreccces nas vias resoiratc nas su-

penores foi etevada nesses auetas. Eu chamo atencao para isso ooroue

monos atretas qu e treinam para uma com cenceo. especialmente fisiculturistas e atl etas

cornceunoo em esootes de peso, esconem uma ceta

pobre em gordu ra e tenoem ao suoertremem ento durante esse

oenooo.

Uma creta de gordura rnooerada sena uma escoma mentor, constoerando a dirrunuicao da

oeoressao tmunorogrca.

Gorduras Ruins
Ha uma conceocec popular errada de que 6leos vegetars comer-

cars sao urna rente bern seuoavet de ecioos graxos essencteis e naoessencats. Nada pod eria estar mais longe da verdeoe. 0 tate

e que a

rnaiorla oestes oleos vegetate que voce ve na prateleira de seu supermercado local, tnc'uro oo ole os de milho, canota e soja, torern hidrogenado s
ou multo rennaoos. Assim, processados oemats. oooem ser prejudiciais

a sua sauce. 0

processamento

nao

somente

reura orooneceoes utes

dos 61eos, como AGEs au anucccantes. mas, oecenoenoo do processo.

pede ate causar problemas imunoicgcos e orececcecac para certos upas de cancer.

e que ecroos graxcs naturals poliinsaturados e rnonoin satu rados reagem a Iuz e calor e oetenoram -se tacumente. Mesmo goro problema

duras na tu rals pornnsatureoes, por serem tnstevets e de Iacil oxioacao.

tern apresentado dois oerertos ser ies. Em primeiro luger, parece que eras
favorecem certo s tipos de cancer qua ndo em concentracao de 5% ou
mais na oieta.w Segundo, como pooem reduzir 0 coiesterol total, tamtem
pooem diminuir 0 HDLw e, com isso. aumentar as chances de ooencas na
arteria cororena.
Pior ainda, gorduras poliinsaturadas sao geralrnente tra taoas. para
resolver problemas associ ados ao seu uso comeroar. 0 processo cha mado htdrogenecao

e usado ha decades para transformar oleos naturai s em

gorouras mae sondes e estevers em temperatu ra ambiente. com uma

vida mars ronga nas prateleiras e rna's race's de serem usadas em certos alimentes e frituras.

Horogenecao envo~ 0 aquecimento do oleo em vacuo,

rorcanoo a entrada de hidrogenio sob pressao. 0 processo conti nua ate

se conseguir

grau de

tuorcgenacao requerido.

Lamentavelmente. enqu anto a nldrogenacao e outros rnetooo s

usados para renner ou mudar oleos, como sofventes qufrr ucos, branqueacores e aquecimento. podem ser sauoaves para os negccios:
nao

sao para nosso orgenrsmo. Estes proce sses nao so oestroem as

qualidades naturae presentes nos oleos natu reis, mas tam bem crtarn
subprodutos que podem ser

oreiucncteis a nossa

seuoe.

Acidos graxos

trans, ceoeras de actoos graxos ugeoos transversal mente , cern como

tragmentos de caoees de acroos graxos resurtante s da t uorogene ceo
podem ter signrnceuvos ereuos prejudiciai s score 0 coiesteror no sangee e aumentar 0 risco de ooenca do corecao. Competindo com os
AGEs, estas gorduras levam
t e,

a oertctencras de AGE e, conseqoentemen-

a possibilidade de outros prob le mas de sauce.

incluindo otaoete.

cancer e aumento de peso.

Os acrcos graxos trans tern side os subprodutos t oxrcos mars amplamen te pesoutseoos.

Acroos graxos trans sao encontrados em oleos

vegetate retmecos. go rduras hidrogenad as, em quase todas as margannas e outros aumentos com base em oleos: e mesmo em lanches
frit os e orecaraoos. como bolos, orscottos e Chips, Grandee quantidades de actoos graxos trans nee naturals tamoem sao encontr eoos
na forma de contaminantes em enmentos submetidos ao aquectmento excessive de oleos para rrttura em benne e outros oroceounentce
de pre paro de alim ento em grande quaotroaoe. que req uerem aque cimento. Foi descoberto que aume ntam todos os nfvets de coresterot.
dirrunuem HDL, testosterona e reac ac

a msuuna. afetam aoversamen-

te a attvroaoe de en zrmas do ngaoo e preju dtcam 0 sistema rmunorogico. r amoem sao rerecroneoos
ooencas assocraoas

a ooen ca do co racao. cancer e outras

a idade.

Muitos dos problemas residem no fato de que a forma dos ecoos

grexos

e essenctat para sua funl;aO apropriada. Enquanto actoos graxos

trans tern exatamente 0 mesmo numero de atomos de carbone e hidro-

genio que os acioos graxos originais (conhecidos como acoos graxos CIS),

sua forma to! bastante alterada. Esta muoenca de fo rma de aedes graxos cis em trans causa comoetjcao pelas enzimas existentes. Como re-

surteoo. os acroos graxos cis sao incapazes de executar seu pa pe! biotcgico proprio.

A quantidade de

ecroos

graxos trans. ou outros subprodutos t6xi-

cos encontrados em alimentos, varia de acordo com a extensao e a natureza do processamento.

aerau nente,

produtos de oleos vegetais

souoos

em temperatu ra ambiente (como margarine e graces) sao mais cheios de

acidos graxos trans do que orooutos Iiquidos em temperatura ambiente
(como oleo vegeta l).
Recentemente,

vanes estuoos

aponta ram os

erertos

adversos

sauce de goroores nrorogenecas e dos acrdos graxos trans netas presentes (especial mente margarmas duras: mas margarinas cremosas tambem sao suspetras) . incluindo uma incroencta aumentada de problemas

ca rcfacos" como resultado de etteracoes adversas na lrpoproteina sen-

ca. um grave tater de

risco para

doenca coronena."

Alem dos papeis bem conh eci dos do EPAs, a evsencta de act-

des graxos trans na crete basica tra dicional dos esquimos oooe ser

temoem resoonsavet por sua sauoe cardiovascular. Esta creta contem

tormas cis de acroos grexos insaturacos em conceotracces otirnas do
ponto de vista nstorogrco e

e quase total mente livre de tsomeros t rans

e cis nao naturals e potenc ial mente prejudiciais destes acldos graXOS. 72

Estas drrerencas na oreta dos esquimos asseguram a srntese de

cosanorcos a partir de acid o c nnomo -game-unorenrco . actoo a raqui-

donico e actoo etcosaoenteenctco em concentrecoes nstorogtcas ottmas e balanceadas.

Gorduras aserem Evitadas

:;

Todas as ma rgannas . exceto aquelas com conteuoo baixo de

ecroos graxos t rans.

Produtos e ali mentos com oleos r norogenaoos e pa rcialmente

tuorogenaoos

(ventlque os r6tulos).

Glace.
eorouras e oreos veibos de qualquer tipo.
Em resumo, gorcuras ruins sao as que foram alteradas por processamento; e assim competem com acldos graxos essenciae e atetam negativamente 0 metaoonsmo e a estrutura cetutar; Ha tambem algumas
especutacoes de que aedes graxos trans podem aretar adversamente a
sensibilidade a insulina, dirrunuir a oxdacao e aumentar a srotese de gordura. lodos os tres

crottos sao contraproducentes para acue'es que es-

tao segutnoo a Dieta Metabonca.

Ahmentos que contem quanuoeoes signrficativas de aedes graxos
trans tern como ingreorentes produtos morogenaoos ou oarealmente hi-

crogenacos.

Esses

mctuem anmentos essaoos, orscoitos. ooces.

quase

todos os alimentos fritos, batata chips e outros aumentos que con tenham
ou sejam prepa rados com gorovra hidrogenada, margarine ou oleos refi-

naoos. Mantenha orstencra oeies na medida do oosslve! e utilize as gorduras recomenoecas abatxo.

Gorduras boas eruins: use sua eaaeea

corouras boas - AGEs, oleo de peixe. oleo de nnneca.

Aci-

do aarna-unorentco (EPO), azette de ouva. algumas gorouras

satu raoas.
Gordu ras ruins - gorouras saturaoas demais, aedes graxos
trans, lCMs.
o contecoo de goroura oos anmentos pode ser mudado. Exemplos silo 0 enncuecimento de avos com Omega-3, anmentando gannhas poedeiras com unhaca. t am tem 0 con teuoo de
acidos grexos de came bovina e suroe pode ser maniputado .

Oleo de Linhat;a
Dos oesequnlonos de AGEs, 0 Acido Alta-Lmoleruco tern criado a maioria

cos problemas. Deficiercia de eeoc uroieco ccorre com muito menos fre-

quencia que Acido A1faLirlOlenico. As$im, a oeta eta maiOria oes pessoas e
muno rnals rca em Aoco-uroienco do que em Acoo A/faUnoIenico. 0 excesso de Acido-Unolenico parece atetar a

ecao biologica do .A.cido Alfa-Uno-

leruco, cnenoo uma deficiencia relative amoe maier de tal substancta. Com 0
Acido A1fa -linolenico e ootros 6mega-3 resconseves pela maioria cos bene-

ficios a seooe listados ecrre. essa situ~ fica ainda mats sere.
Uma <las fontes mae ccoreccee de
foote de Acido-Unolenicol disponi\.'el

Acido AIfa-Ul"IOIeniCO re uma boa

e 0 6Ieo de semente de linho uarroem

conhecido como oleo de linha<;a) . o 61eo de canhemo, outra fante rica em Aci-

do A1fa-Linolenico (de eccc.u-ceocc e, em me-or exteosao, Acido Gamalinolenicol esta se tomando cada ~ mae disponivel. 0 Oleo de Iinhal;a conSiSte em 45% a 65% de ktdo AIfa-UnoIE!nico. 15% Acido-Ul"lC>Ienico e uma

quantidade menor de ecoos graxos rroooreausaoos e saturados.

Oleo de nnhaca pede ser urna rente excerente de Acido Alfa-Lincle nice. Eu recomendo a aorcao oeste oleo a qua lqu er cieta . especialmente

a Dieta Metabonca . Ha, entretanto. algumas inrormacoes contutantes

que podem Iimitar a uuncaoe do cleo de unnaca.

Por exemplc, urn

esnoo recen te mostrou que aumentar 0 Acido A1fa

Linolenico na dieta (par exemoro. com 0 uso de

ciec de linhalJCl). eleva a

concentracao de EPA nos teccos de maneira previsivel. 13 Agora sabemos

que 0 nivet aumenta do de EPA diminui a orooucao de acioo araqt ndonico
e seu metabolismo em icosan6icos ruins.1" antretanto. niveis aumentados
de Acido A1fa-Linolenico tambem diminuem a proolJ9OO de Acioo aama.urolenco a partir de Acido-Linolenico , pais eie inibe a enzrma cetta-e-oes-

san sase. que corwerte

Acido-Linolenico em Acido eama-unoiemco. dimi-

nuido, assim , a rormaca o de algumas prostaglandinas boas .

oque nos ocoerros conciorosso tudo? Bern, parece que enquanto c eo

de linha<;a eurn 00m suplemento para nossas oetas, seu uso nao oee ser exa-

gerado. Deve ser utilizado 0 suncente para aumentar a nossa oroouceo natural de EPA, e reo para diminuir a formacao de Acido uema-u-oienco a partir do
A.cido-Unolenico. Entao, alem de urn pouco de oleo de lmhaca, eu recomendo 0
usa de Acido aema-unoienco e EPA, corsorme detalhado abaixo.
Se voce usa oleo de unhaca, assegure-se de que ete sela fresco .
Oleo de unhaca. como outros alim entos pereciveis,

oetenoram ou ncam

rancosos muito rapidamente. Par isso. preci sa ser rerrlgeraoo e consurrudo logo apes aberto. Observe em uma casa de complementos eumenteres e voce encontrara oleo de unnaca na secao refrigerada.
rerngeraoo, ee

aua-oenoo-o

ourara. gerermente . seis semanas epee aberto .

Eu geralmente recomenoo 0 consumo de , no rnmlmo, 5 gramas

oranas de oleo de unnaca para essegurar os AGEs necessanos. Assim
co mo na fo rma lfquida. capsules de oleo de unheca esteo disponiveis em
doses de 1 grama per capsu la. Asslrn, voce pode usar ate cinco caosulas per dia , caso nao seje mgerroo mats oleo de nnhaca de nenhum outra
rente. Oleo de nnreca fresco - nao rennaoo - tarnbern pode ser
naco a uma bebida proteica ou

ecncro-

a salada (1 a 3 cclheres de sopa) como

meio saboroso de suplementar 0 A.cido Alta-Linoleruco.

Oleo de PrimulaeOleode Semente de

Borragem
Ambos os 61eos sao ncos em actoo unorerco . vita mina E e A.cido

eama-unorenrco. Como 0 A.cido Garna-Linolenico e 0 precursor do A.cido

Dihomo-Gama-Unolenico, exaurido por

esterooes. alcooi e outras oro-

gas, foi sugertoo que 0 Acido a ama-unoientco romece orotecao para 0 fi gado. Acido Diho mc -Gama -Unolenico e produzido tacnmente a partir de
Acroo cama-unoferuco. e 0 usc desse como suplemento pode coma ndar
o aumento de orooucao de prostaglandinas boas, que ajudam a comoater innamacao do muscuic esqueletico, diminuir 0 co'esterol e a retencao
de liquido e tern efe itos benefices sobre diversos normcruos no corpo.

Assim, ,\coo

aere-unoienco ooce ser Utir por deersas razoes. Oleo

de primul a, por exempto,

e usaoo no tratamento de uma variedade de pro-

blemas, incluindo TPM, sfndrome cronca de fadiga e artrite. Como 0 Acido

Gama-linolenico

e importante na orooucao de vanes prostaglandinas utilize-

das para combater mnamacces e dares muscutares no corpo. pooe ter uso
importante para aqueles envoMdos em progrnma evarceoc de eerccos.

Se voce sofre de qualqoer oestas corocces. oeceoa tentar este oleo.

De qualquer maneira, para a maioria de res nee erna ideia suplementar a dieta com ,\cidO Garna-linolemcc. Eu geralmente recomendo pete menos 500 mg de Acido Gama-Linolenico diariamente. tsso representa seis ou
meis capsoras de oleo de pnmula ou tres ou mars capsules de 61eo de semente de boregem por oe (6100 de primula conrem nomemente meoos da
metade de Acida eama-uroencc que oleo de semente de borragem).

Peixe e Oleos de Peixe

Oleos de peixe pertencem aos ecroos graxos da sene arra -unoremco
6mega-3 e sao ncos em

acoo eicosapentaenoico (EPA), como descrito

anteriormente. Ainda que 0 corpo seja caoaz de converter acloo ana-unoiemco em caoeas mais iongas EPA e DHA, 0 tal lentamente.
utinzar oleos de

Eseuoaver

oece. pots sao noes fontes de EPA e DHA.

Enquanto as capacida des de queimar gardu ra aumentam e a quantida de de gordura corporal diminui, oleos de peixe ajuoam a umrtar a quebra de tecioo muscular e aoictcnam tonus ao muscuro para a modelagem
do corpo. uma cas maneiras com que tazem isso
oa sensiomoece

e atraves do aumento

a msunna ou oa dimlnui~o da resetencta a ela, espe-

cialmente em oretas ncas em gordura. ~

Eles tamoem podem ejuoa r na onnrnutcao do n[vel de cclesterot

no sengue . tern efeitos vasccna taoores e podern ter acao protetora, 76 ou
mesrno teraoeunce," contra certos tipos de cancer. EPA parece diminuir
a orooucao de ecroo araqutdc ruco (M) a partir de Acido Dihomo-Garnaunoienico e, assim, a orooucao de algumas prostaglandinas ruins.

oreo de peixe parece ter signmcauvos etetos annmnamatcnos e de

orotecao das cartilagens das erncuiecoes. esoectaimente em conoicces
ertrfuces." EPA e DHA oerecem ter ereitos similares e independentes no
corpo. Par exemplo, urn estuoo recente oescoonu Que 0 DHA, mars Que 0
EPA,

e 0 resoonsevet ceres etettos antiinflamat6rios do 61eo de pece."

A rnetnor maneira de se obter oleo de oexe e. assirn, seu impar-

tante complemento de omega-a

e ingeor regutermente peixe gorouroso

fresco. Por exemoio. 100 gramas de seimao do Atlantico tern cerca de

1.400 mg de ecoos graxos Omega-3 (EPA e DHA). Assim, 230 gramas
de satmao do Attanttco van lhe dar um complernento crane exce'ente de
tar substa nce (igual ou superior a 10 capsules de oleo de peixe).
Qualquer peixe ou crustaceos. de egua occe. mar ou outre - con tern alguns aooos graxos omega-a. Ha a evioencia, entretanto. de Que

e uma rente mentor do Que peixe de egua dace (exceto truta

de lagoj. Peixes de aguas mais frias, como as do Atlfmtlco Norte, e supe-

pexe de mar

rior ao pescado perto da Imha do Equador. E crustaceos tern menor quanuoeoe de omega-a do Que os petxes. Os peixes normatmente ctsoonlves
com rnais alto Omega-a sao saimeo. arenque . sardinha, ceveta e enchova. Eu recomenoo. normaimente. Que urn ou todos estes upos de pece
sejarn ingeridos pe'o menos de tres a cuatro vezes par semana.

Par outro Iado, rOO

r.a motr,o para exagernr no consumo de peixe au

oleo de oeoe. Em um esuoo. pesquisadores otseveram que rOO h<.'I signi-

entre ingestao maior de peixe, au de ecoos graxos Orne,

ga-3 cootoos em peee, eo risco de ooeoca oa arteria coronaria. ao Ainda que

ncante assoceceo

homens que nunca comeram peixe tenham. eoareoterrente. um risco ligeiramente mais alto de ooerca coooarta do que aqueles que comeram pequenas
ocentoeoes. 0 aumento na ingestao do mesmo de uma a duas vezes pol" semana para cinco a seis nee reduziu substancialmente 0 risco de coerce cia ar-

teria corcoana entre homens que nee eoresenteem mcienrente ooerca car-

oocascuar
Mesmo que mars estuoos devam ser

tenos no sentoo de validar os

resultados desse e de outros estuoos. uma recente revisao concreto que

cleo de peixe tern etertos benefices score ooenca oa arteria corona ria e
mrarto do mrocaroro." aasesoo em munos estudos que mostram 0 be-

neficio do ol eo de peixe, eu recomen oo que pei xe, ou oleo de pei xe, seja

usaoo tod o dia, se oossfvet. ou pete m enos a caoa oois cnes.

Se voce tiver problemas em comer pees regciarrrente. recomenoo

usa de suplementos como ceosuies de oleo de sesneo. Geralmente, sugiro 2.000 mg de EPA por cia. Oleo de peixe contem. rormaerente. 20%
de EPA e um a ouenuoaoe menor de DHA; cortanto. 10 capsules por ora de
o

oieo de pebe devem oar-the a qua ntia recomendada. Se desejar, ou houver

ooenca da arteria coronaria, pooe-se consumir mas

6leo de pexe. pais oarece nee haver eretos meteboncos adversos de lon-

hist6rico familiar de

oreo de peixe. 82

go prazo na mgestao de suprementos de

Qualquer que sej a a quantidade que

voce

ingerir, preocupe-se em

comprar caosutas de cleo de peixe fresco, que estejam em frasc o opaco.

Se as capsules tiverem gosto de pexe. hi! chances de estarem parcialmente raf19OS8s, e

nao oecenoo ser usadas.

Mantenha as capsules de 61eo de

peixe centro do remgeraoor e ionge da cianoaoe. e use-as 0 rrers raooo

possfvel, pete menos dentro de ooucos meses a partir da compra.

Gorduras Monoinsaturadas
Aedes grexos monoinsaturaoos (acido otetco e 0 que mais nos interesse)
sao produzidos pelo corpo e encontreoos em goroures tanto vegeteis como
animars. Fontes animals de acioo oeco sao geralmente ercontraoas junto com as de ecoos graxos saturaoos. e mciuem came oocma. suina. cordeiro, frango, peru, produtos de rete. O'JOS e alguns pexes (como enguia e
trutal. Mesmo que normalmente se acredite que as gorduras encontrecas
nestes aurnentos sejam so mente gorouras saturadas , nao e 0 caso . Acidos
oielcos sao de 20% a 50% das gordu ras presentes nestes alimentos.
As fontes vegeta's inc!uem oleos de onva. canota (semente de colza), evera e amenooun e tamtem as frutas oas qua is sao extrardos estes
6leos, bem como emenooa. abacate, orstacne e noz macadamia . Muitos
alimentos que contem ou sao cozidos nestes oleos tamoem tern niveis
sigruticativos de ecroos oreicos. rsso inc!ui alimentos fritos, molhos de sa-

laoa. atimentos essaooe e certas

sooas.

,. --

!,

j
->:

Acioos grexos monomsatoraoos. especlalmente acido Oh~iCO, parecem ter algumas ventegens score os outros. Urna ingestao significativa de

actoos graxos rnonomsaturaoos nao vat aumentar seu risco de ooenca do

coracao, e pade
HDL

ate

mesm o dirninui-lo, pelo seu efeito no coiesrerot total,

LDL.33 Parece tam bern que 0 coree c onsegue metabolizar melhor

acidos oretcos do que outros acidos graxos monoinsaturecos.

Oleo de canola cor-tern acroo erucico. que pade apresentar alguns

efe itos t6xi cos . Devido ao seu metoda de extracao. este 61eo tamoern
tern alguns acidos graxos oetorm eo os. Estudos ta m bern mostraram que,
encuanto 0 azeite de ouva pede reouzir 0 coiesterot total e 0 LDL, o61eo

de canota nao tern este eretto. S4

Par varias rezoes. 0 azeite de oliva parece ser uma das me lhores gorouras para 0 con sumo na Dieta Metabolica. Mas ape nas alguns oleos de ohva

sao cand idates a isso. Como qualquer outro oleo. calor, suostarcas qufmicas,
sobentes e outros processos de refinamento retiram os eteitos seuoeee do
azeite de ouca. 0 melhor azeite de oliva e aquele prensado a frio, extra virgem,
pais

e extraido com pouca oressao e sem 0 uso de calo r e solventes.

Existe uma base de evio encta eptcerniotogic a que mostra os erettos

sauoavers do azette de oliva .85 G6 Estudos ta mbem mostraram que azeite

de oliva dim in ui a eterogenese. " Azeite de oliva parece ser um dos fatores resoonsavets perc ereto saudave! da dieta meruterranea.w talvez em
parte pee eretto entrocoante dos te nors absorviveis. presentes no azei te de ol iva. 8 9 90 Ale m disso, pouqu issimos pe sticid as e orooutos quirru cos sao necessaries para cu ltivar oliveiras. Portanto, tem-se uma rente
de goroura que parece ter tudo a favor. Azette de ouva

e detinitivamente

uma parte utu e necessaria oa Dieta Metabolica.

GordurasSaturadas
Mu itos dos al imentos recomendados na Dieta Metatouca . como
carne vermelha , ovos. queijo e manteiga. contern gordu ras satu radas.
Estas gcrouras tern a t enoencra de aumentar os nlvets do colestero! to -

139

Dlela Metaboll 0811011I.8

tal e LDl em algumas oessoas. especialmente acuetas com problemas
previos de cotesterot no sangue. 0 aum ento do colestero l total e devido principa lmente ao aumento do LDL, apesar de urn pecueno aumen-

to de HDL. 91

Entretantc. nem todos os acidcs graxos satureoos tern urn ereto

adverso sabre 0 coresteror total. Por exemoro. 0 acrco esteanco (0 princi-

pal encontracc na came vermelha) e acdos graxos saturados de caoee

media tern pouco au nenhum ereto sabre coresterot to tal. Estudos recentes mostraram que a subsntutcao de carbo idra tos por acoo estearico (0
que

e terto em certa exten sao na fase

rica em gordura e pobre em ca r-

boidrato da Dieta Meta t ouce) tern eteito pequeno na concentrecao de Iipidios e Iipoproteinas no plasma. 91,93 Nestes estudos, as ecioos otelc o e
Imcleico tern erertos benefices sa bre os llpfdios no sangue. aumentando

HDl e babanoo LDl.

E rm oo rt ante menctonar que recentes pesquisas mostraram que

e a forma oxrdada de coresterot e l Dl que aum enta a mcrcencra de doenca card iovascular, rncnnnoo a ooe rc a oa arteria coronarta.s- Assim.
rato res que d iminuem a t enoencra de oco aca o do lDl (como 0 usc de
oleos monoinsaturados e oleos marinhosl podem anular quarquer ereito negative que a di eta de alt a gordura possa ter sobre a dcence cardiovascular.
Gorduras naturals saturaoes tamcem nao tern os eretos teocos
nocvos presentes no uso de acidcs grexos trans. Elas sao pnncipalmente uma ren te ereuva e compacta de energie . A m aioria de n6s nao tem
realmente problema com esta s gorduras saturaoas - nossos corpos sabern como ncar com e'es.
aorouras saturadas sao parte integrant e oa Dieta Metab61ica.

Se

usadas aoequaoamente. gorouras saturadas natura's vao ajudar a perder

peso e goroura corporal. Qualquer efeito prejudicial que possam ter soore ecueles suscetiveis a problemas de coiesterot. sera geraimente diminuidc pelo fa te de qu e as goroures da dieta e as corporais saturadas sao
usadas co mo foo te pnmaria de energta e , cortanto. nao tern qualquer
chance de fazer mal. Outras gorouras recomenoaoas tam tem podem di-

minuir ou eliminar qualquer mudanca prej udicial da Dieta Metatctica

$0 -

bre 0 coresteror total, 0 HDL e 0 LDL

Manteiga ou Margarinail
Ultimamente, 0 marketing das margarinas com baixo teor de aedes
graxos trans

poe em dUvida se devemos usar margarine ou manterga. Ou

nenhum dos dois. No ponte central deste debate, estao os acrcos graxcs
trans, um tipo de goroura encontrado na margarine e em muitos aumentos processeoos e fast food. Acreditou-se, durante argum tempo, que os
acroos graxos tra ns eram melhores do que a goroura saturada da mantefga. Mas, alguns estudos descobriram que acloos graxos trans podem
ser tao prejuoictais

a sua saooe quanto a gordura saturada, ou possivel-

mente mars. Entac, tsso quer dizer que voce deve mudar para a mantelga? A maioria oos entenoroos em sacoe diz que nee. Mas recomenoam
limitar gordura trans em sua orete.
Porem, se voce curser user manteiga ou margenna. 0 que
Ihor? A rnaiorta dos entenoroos em

e me-

sauoe diz mergarma. pnnctpatmen-

te os tipos em tubo e garrate. mats liquid os. Bas contem normalmente

menos gordura trans do que as margannas em berra. Alem orsso. alguns tabncantes desenvolveram rnargannas cremosas e em banes que
nao contem gorduras trans. Como muitas vezes acontece. a cnave

ea

moceracao.

Quais Gorduras DevemosComer. eQuantoil

Em uma dieta na qual a gordura t em urn papel central, como na
Metabclica.

e importante saber que tipo de goroura voce oeve user e em

que prooorcoes. Considerando tudo 0 que

Ja ratamos sabre gorduras. 0

segcinte guia vai fazer com que a Dieta Metaoouce noue mars saucave!

e er tcrente.

seta prudente com gorduras

Coma menos alimentos orocesseoos. assaoos e rrttos. especaimente fast food.

Assar, cozinhar, preparar no fomo de mcroonoes. coanbar
no vapor em vez de fritar alimentos.
Compre oleos predominantemente monomsaturacos (6leos

de once au canota).
Consuma sornente oleos frescos.
De tcda a sua mgestao de gordura, 25% oevenam ser ongmaoos

de azeue de onva e alimentos rtcos em ecroos graxos essenctars. rsso

mclui nozes, sernentes. pexe. oleo de unnaca. oleo de saimao e oleos
vegetais nee orocessados. Os outros 75% deveriam vir de came de alta

cuanoaoe. rrengo. ovos, quefjo. came de pcrco, manteiga, crustaceos e

outros oexes e trutos do mar. Tambem procure consumir ovos e produ-

tos do tette enriquecidos com o mega-a. A tabera abaixo mostra urn ceminho

tacu

para se julgar as otversas gorduras contidas em alguns ali-

mentos e oleos.
Voce deve fazer 0 passivel para evitar as " gorouras ruins" nstaoas

acima. Para a marganna (devido ao seu conteuoo de acrcos graxos trans)

e oleos vegetais processaoos comercialmente a resposta e: nao. Produ-

tuorogenaoos. encon t raoos em

tamtem oevena m ser evteoos.

tos com oleos e gorduras

anmentos processados,

quase tooos os

Peatrrente. tooo tipo de 61eo ja estocado durante urn tempo, mesmo 0

de peee. e scsccto. pois ecste uma boa chance de,;a ter oxidado parcemente e pode causar danos ao corpo, devido aos radicais IMes. 8es tambem poclem conter oceeoos de ecoos graros aneaoos. prejudiciais

a sua saUde.

Voce oevena suplementar sua ceta com oleos contenoo Acido

aeme-unoienco (como 0 de primula ou 0 de semente de tonagerm.
oleos de peixe nao deteriorados (se voce nao ingertr peixe suficiente) e,
em menor quantidade, oleo de

unnaca.

como apresentado antes. Voce

oevena usar azene de ouva extra virgem semore para preparar anmentos.
sareoas. bebidas orotercas e de out ros meios que acha r oalatavel.

raneta 5.1 Composi~ao de Acidos Graxos em AlimenlOS

Normalmenle Consumidos [percenlual do lotal de acidos
graxos)
Alimento

Saturado

Monoinsaturado

Poliinsaturado

Mante iga, creme, leite

Came bovina
Bacon e came de co ree
Banha de porco

65
46
38
42

Frango
Peixe
Oleo de coco

33

30
48
50
45
39
31
12
34
76
48

05
06
12
13
28
40
02
02
03
09
32

27

20

53

16
13

24
26

60

11

22

67

10

13

77

Oleo de palmeira
Manteiga de cacau
Azeite de ouve
Oleo de amendoim
61eo de semente de
algodao
leo de soja
Oleo de mnno
Oleo de semente de

girassot
Oleo de semente de

ecarrao

29
92
86
63
15
20

06

61

Lendo asEntrelinhas dosRatulos

Como saber se um aumento contem gordura? Quanta

a gorucra

us-

tada nos rct uros de aumentos. os orooutoree sao obngaoos a reraconar

som ent e a gordura to tal e a saturada. Alguns nstam tambern. voluntana mente, gorduras mono e poliinsatu radas. Mas ,

e improvavel que voce en-

contre gorduras t rans rerecionaoas. Ainda assim.

voce sera capaz de ver

se um produto contem goroora t rans mesmo se nee estiver cnretamente listado no r6tu lo .
Olhe para a palavra "tud rogen ada" ou "parcialmente

tuorogenaoa"

na usta oos mgreorentes. Estes termos mccam que 0 produto contem

gordura trans. Mas voce nac vai ser capaz de saber a quenuoaoe de gardura trans incluida .
Se voce oeseja aprende r ma is sob re gorduras boa s e ruins e as

erenos que eras podem causar em

sua

sauce. recomendo. entao. a teitu-

ra de Gorduras que curam e gorduras que matam. de uco Erasmus, pu-

oucaco cor Alive

ler e entender.

Books. Este livro

e de conteuoo encrciooecnco. tao! de

Medindosua
Composit;80Corporal
eTrilhando seu
Progresso

manelra mats apurada e cientmca de determinar seu percentual de

e a oesagern tuorostatlca. Este te ste e reauzaoo em urn

especial, onoe e medido 0 peso do seu corpo total mente submer-

ra corporal

so (com tooo 0 ar exaredo de seus pulm6es) e entao compa rado com

peso fora da egue. A pesagem hidrostatica e baseada no corceno de Que

a densidade e 0 peso do tecdo megro sao maiores do que os do tecioo

gordo. de

tal forma que 0

tecioo magrc

ira afundar e 0 teooo gordo, f1u-

tua r na ague. Ainda que a pesagem hidrostatica seja a rnelhor meccao,

ela pode ser custosa e inconveniente, aiern de lever tempo. Outros me todos de, como 0 Bod Pod , um apa relho que usa 0 oesiocamento de ar
ao

irwes oa agua, sao mars conveniente, oorem tambern sao cares e ina-

cessweis para a marona de nos.

Outra manena de medi r a pcrcentegem da gordura corporal

com medidas antropometrtca s. As med idas sao tomadas com uma

Itta metrlca. em rocais oooe normatrnente a goroura esta distnbulda,

com o. por exemplo , a c intu ra e a coxa. Eouaccee espedficas sao usa das para catcura r a porcenta gem da go roura corporal. Estas medldas

sao menos custosas e mats racets de serem renas. mas nao sao tao

exetas.
De modo gerar. a oorce ntagem de gorcura corporal pede ser
mernor mensuraca com calibradores de dobra cutanea. Se usados
corretarnente. eles sao um jetto exato. carate e convemente de se
rnedn a espessura da goroura succutanea. Esta tecmca envolve a
mensuracao de niveis de gordura no corpo ao se mecir seus ruvets
em certos oeoosttos . co m 0 caubracor cutaneo. Voce pooe razer este
teste de dobra cuta nee com um cronsstonat ou taze-ic voce mesmo. comprando 0 caubraoor. que vern com rnstrucoes racers de serem segutoas.

Modindo soo PrOgrOSSO

o peso pode ser impreciso - dependendo da retencac de liquidos, em curto prazo, e da muoanca da compoaicao corporal, em longo prazo.
:::

Pessoas podem ter 0 mesmo peso, mas uma massa muscular multo meier e menos gorcura corporal.

Com 0 calibrador, voce pode determinar sua porcentagem de gardura corporal. rnedmdo a oensioeoe cutanea da area suora-nraca. Esta
area esta. aproximadamente, cots centimetres e mere acima do ossa
ouetto da bacia. Algo como 12 centimetres para a direita e logo abaixo do umtngo (veja figura 6.1). Pete diagrama. na posit;aO em

oe. pin-

ce firmemente a dobra cutenea supra-iliaca entre seu oecao e 0 inoicador esquerdo. Ponha a ponta da haste do cenoraoor sabre a dobra
cutenea e continue segurenoo a dobra com a mao esquerda. Entao, pegue a medida conrorme as rnstrucces e 0 diagrama. Uma vez que voce
tem a medida, consulte a tabera de mteroretac ao de goroure corporal
(inclufda com 0 caubraoon para determinar sua oorceotagem de gardura corporal.

149

Ole.a Me.abollc. oeIiDIlI

Arnoa qu e saber seu nivet de gordura corporal sej a um passo

frente, ele nao Ihe diz nad a sa bre seu nivel de massa corporal ma -

gra. Para se ter 0 quaere complete e a medida exata de seu estado prese nte e se u c rogresso , orecrsamos descobrir seu Ind ice Me -

tabcnco.

OutrasManeiras dese Medir 0Progresso

::

Espelho.

0 modo como as rouoas vestem.

:::

0 que as oessoas dizem.

:::

fnolce de rnassa corporal - f6rmula oa altura e peso, que nao

leva em conta a comoosicao corpora l.
Medir a gordura corporal e aoenas uma menoa de oeroa de
gordure.

:::

0 indice Metatouco.

OS CAlIBRAOORES ACCU-MEASURE"
Como jil to! exouceoo. a oesagem tudrostatica

e a melhor maneira

de se medir a corcentagem de goroura corporal. Das anemauvas

de usar, a mats exata
Para

racers

e 0 calibrador de dob ra cutanea.

prooos'to da Dreta Metab6lica - e para oenar as corsas 0

mats simples passivel - iremos fazer a medida somente em um local.

o cauoraoor Accu-Measure

e urn instrumento de orecseo. que rrostrou.

em estudos comoarauvos. ser mats proximo em exaudao do -oao rao

ouro" oa pesagem submersa do que qualquer out ro metoda etatoraoo
de mensurar gordura corporal (sem a mconvemencta . 0 alto custo, a necessidade de pessoas t reineoas e a tarts de privacidade que esses outros

metodos acarretam).

Com os caubraoores.

voce

pode determinar sua porcentagem de

goroura corporal. medindo a censtcaoe cutanea da area suora-uteca.

Esta area fica , eoronmaoamente. cos cennmetros e meo acme do ossa
drreito da bacia, alga como 12 centimetres para a direita e logo abaca
do umbigo (veja figuras 6.1).

.. x
-,

Gordu ra

Mosculo

pele ~~~~:JJ~

Gordura ~

Figura 6. 1

oindice Metablilico
19911-2002.Mauro Oi Pasquale. M.O.

o fndice Metabonco (1M) e a melber maneua de medir seu progresso enquanto

voce estiver na meta Metetonca. 0 1M leva em conta todas

as variaveis que os outros metooos nao levam. Ele nao soluciona apenas
a questao de altura/peso, mas temtem da corcentegem de goroure corporal. Com 0 1M, voce tem uma viseo da sua comoostceo corporal e do
seu orogresso.
o que e 0 1M e 0 que eie mede? 0 1M e um indice que leva em consoeracao nao apenas 0 peso e a altura , mas tambem sua porcentagem

151
Dlela Metabollca Dellaltlva
de gorou ra corporal. Ele utrnze uma formula motto simples. De rat e. ape -

nas preencna seu peso, em ouuogrames . sua altura . em metros. e seu

nivel de gordura corporal, em oorcentegem. na seguinte formu la e rece

os catcuos.

CAlCULANDD 0 1M

o peso corporal, em quilogramas, dividido pela altura, em metros,

ao cuecraoo. 0 resuttaoc multiplicado por 10 .3 . e esse resutteco dividi-

do pela porcentagem de goroura corporal.

peso corporal em quilogramas x 10.3) / % goroure corpora ""IM

(

altura em metros

Ou, se voce estiver usanda 0 sistema de ooregeoas.

peso corporal em l.ibras x 7.250 ) ' % gordura corpora
(

altura ern peS2

No meu caso, usance quilos e centimetres.

IM =

84 x l O,3) / I 0 = IM= 30 ,B
{1,676 }"

o 1M e mu ito mais avancaco do que 0 indice de massa corporal comumente usado e aceito, 0 IMe. 0 problema do IMC e que ere nao mdica se voce esta com sobrepeso porque esta gordo au oorooe tem mais
massa mu scu lar do que a media cos individuos seoentenos.
Par exemplo, mesmo eu estando pesado para minha altura, tenho
bastante massa muscular e oouca gordura corporal. Entao, em vez de ter
esoecto gordo, tenho asoec to bam e rnusculoso. Um ou tre com a mesma
altura e 0 mesmo peso cooera ser certamente gordo. A grande orrerence .

aiem oe estetica. e que enquanto 0 gordo precise carregar sua goroura.

os meus musculos me carregam.
Se eu user 0 1M. nao tenho somente urna vrsao mats reansta
da comoosrcac do meu coroo. mas tembem aco mpa nho meu pro-

gresso. pa ra nca r arnoa rnelho r. Vamos drzer que eu entre na Dieta

Metabotica e abaixo para um minimc de 79 kg e 8% de goroura co rporal. Meu 1M. enteo. serta 36. 0 aumento no 1M mos t ra q ue . co m

79 kg e 8% de gordura corporal . es tou carreganoo menos goroura

em comperaca o a minha massa musc ular de 84 kg e 10% da goroura corpo ral. Se voce

e ca paz de

eume ntar a massa corpo ral magra

enquanto perde gcroura corporal ate 0 ponte de manter seu peso ,

en tao

1M va! aumentar a inda mars. Com 8 4 kg e 8% de goroura

sene 3 8 .5. Quando 0 1M eumente. independente

do ponte rructat. ere mostra que voce esta tazenoo orogresso. pots a
reracao entre massa muscular e goroura co rporal esta aumentando,

corpora l, meu 1M

per mere oa diminui<;:ao de goroura co rpo ral e/ o u aumento da massa muscula r.

o importante sabre

1M e que ele val Ihe dar um ponte de paruoa

e, da r em diante, uma indicacao de seu progresso em cada etaoa. Uma

vez estabelecioa a lmha bastca de 1M, e tacil ver coieuvemente se voce

esta tazendo orogresso. oeroenoo goroura corpora l, mas nao as custas
de irnportante massa muscular. Se 0 1M esta aumentando. mesmo minimamente, voce esta fazendo progresso.
Quanto mars alto for 0 1M. ate urn certo ponte. rneihor sera seu
progresso e mais perto des seus objetivos voce estara . Quanto mais baixo 0 1M, mars esoecc hi! para 0 orogressc e para determinar quanto voce
amoa precise progreorr para atingir seus objetivos.
o ideal para uma mulher media e diferente do ideal para urn nomem medic. Para mulheres, 0 ideal esta em tomo de 1 3 a 20 . enquanto

e de 22 a 32. Na rearoaoe. 0 ponto final nee te rn 18nta importancia, 0 que conta e 0 orogresso. Desde que 0 lndice continue

que para romens

eumonta r co. afgum orogresso esta senoo feito. Uma vez que 0 Inorce ultrapassa 1 8 para mu lheres e 32 para ncmens. te m-se niveis de massa

muscu lar e a gordura corpo ral que parecem extremes demais para mu itas pessoas, mas nee para eque'es que aspiram a fis icultura e urn oedraa de fitness de comoetcao. Fisiculturistas competitivos estao objeti -

vandc urn 1M bem actrna de 40. Para nstcurnmstas de nive! oumpico. 0

1M

se ra aci ma

de 100.

e urn

indicador de que, ao perder peso,

voce esta mantendo, au mesma

aurnentanoo. a massa corporal rna-

Na reaudeoe. 0 1M

gra, enquanto perde gordu ra corporal. Reetmente, quanta mais mas -

sa e menos gorcu ra corpo ral voce tiver, melhor 0 indice . Mesma se

eiguem peroer muito peso, mas oeroer tambem mutta massa corporal magra. 0 in dice nao vai aumentar muito . Isso significa que ,
rnesmo perdendo peso, a pessoa te m um as pecto ttecroo e, portan to, oeroeu peso sacrificando massa mu scular. Isso

e exatamente 0

oposto do que as pessoas querem .

Agora que voce determinou seu [ndice Metabclico e sabe como
med ir massa muscu lar, peso e orogresso na oerca de go roura. pode
cornecar e fixar seus objetivos de peso, massa muscular e perda de
gordura .

oIndiceMetabolicom
o jndlce Metabolico (1M) e a melhor maneira de medir seu progresso enquanto est iver seguindo a Dieta Metetouca. 0 1M leva em conta t odas as variavers que os outros metodos nao levarn. Ele solucicna
nao apenas a cue stao altu ra/peso, mas tambem a co rcentagem de gordura corporal. Com 0 1M, voce tem uma visao da sua comcoscao corporal e progresso.
o 1M

e um indice que leva em consloeracao nee apenas 0 peso e

altura, mas te mcem a porcentagem de gorcura corporal. Apenas mtroou za suas mrormacoes na formula, no siste ma ou metnco ou mgtes.

e
A
PERIODIZANDO A
DIETA METABULICA E
OS SUPlEMENTOS DA
DIETA METABULICA

P
,
I

,
U
I

o
..

Dieta Metabotica ira funcionar para qualquer urn que queira perer eso e gordura corpora l e, ao mesmo tempo, manter ou ganhar
ss muscular. Isso inclui aqueles que estejam interessaoos apenes
em oarecer em forma e tomnceoos e 0 ttsfcuttunsta que queira ncar
compettnvo.

Este capitulo inclui lnrormacoes espeortcas, para qualquer urn que

esteia orocuranoo ganhar massa muscular e perder gorcura corporal, incnnroo

nscununstas amadores e competitivos, de como usar a Dieta

Metab61ica da men-or maneira possfve! para se annglr os resultados cesejados.

Iremos discutir como usar a Dieta Metab6lica em diferentes rases
de seu treino de muscurecao e comcetrcao. Aiem de como e quando user
aigum suptemento nutncronat aoroonado para resultados mats raproos.
o ponto de oeruoa sera a rase Restrita da Dteta Metab6lica. Carboidratos
podem ser aumentaoos, se for preciso, ap6s tres a quatro semanas.
Neste capitulo, irei fornecer alguns pontos para calcular as calort as miciais para as vartas fases de trelnamento e ore-compe ttcao. Es-

tes valores nee sao fixos , servindo aoenas como ponte iniciar para sua
jcmada na oescooerta de si mesmo. Dependendo do seu metabol ismo
e da sua snuacao . voce tera de experimente r para achar 0 que

e me-

lhcr para voce.

Asfases daDieta
Existem cinco rases oa creta onde ajustes serao tettos, baseados
no progresso ate a corooeucao . As fases de

ruoertrone. corte e pre-com-

oencao serao rammares a materia oos fisiculturistas. tamtem inclulmos

uma rase de Inicio em nosso plano da dieta.
Assim como 0 volume e a intensidade oos treinos no fisicultunsmo devem ser esoecrncos para cada rase. revando em conta a extensao
do tremamento em caoa rase em particular, tamcem deve ser a dieta e
o uso de suplementos.
Um bom programa de ttsicutturtsmo

e equele que aumenta 0 tama-

nho do muscuto. 0 tonus e a cennrcao. Um programa de treinamento somente e um sucesso quando tem estas caractertsttces:
~

Eparte integrante de urn plano mars longo.

:>

Ebeseado no conhecimento cientifico disponlvet.

:::

Usa penodizacao como diretriz do planejamento do treinamento durante 0 ano.

o programa precisa ter objetivos em curto e ioogo prezos. espeofficos as fases. Caoa rase do trememento tern seus propnos objetivos. Assim, ha necessidade de aoapta r a dieta e os suplementos aos objeuvos

de cada fase e ao plano geral.

A eraboracao de urn plano com objetivos tanto em curto como
em rongo prezo deve rever em conta 0

rustonco

individual, a potencra-

lidade rrstca e a taxa de aoeotacao as muoancas flsiclogicas impostas

oero treino .

Usando aDieta Metabiilicaeos Suplementos

nasDiferemes Fasesdo Treinamento
Em meu ponto de vista, existem somente quatro rases tescas de

tret-

namento necessaries para que voce atcance seus obietivos de comooscao

corporal, moscuracao au rorce, com uma quinta rase aocoreoe para nscutturistas competitivos. 0 objetivo, em todos os casas, e 0 de aumentar a massa megra e diminuir a gordu ra corporal em atgum grau. 0 tisicu!turista com-

petilivo esta oe urn lado da escata . e a pessoa que quer apenas ter 0 COfPO
em forma e ton ificado, do outro. Ainda que os objetivos possam ser oireentes. 0 caminho

e 0 mesmo. Etudo uma qoesrao de grau.

Algumas pessoas encionem uma Fase de Repouso, esoecemente

apes a compeucao. Nesta tese. voce bescemente retaxa completamente,

com e, bebe e se overte. Normalmente, algumas poucas semanas sao mars
do que sutcentes para ganhar atgum tipo de equilibria

risco e osc orcg co

aoos uma comoetceo exaustiva e estressante. Qceroo voce tser descansado algumas semanas ou mats. corecea de novo a rase de Inicio.

1 - Fase de inlcto.
2 - Fase de Htoertrona.
3 - Fase de Forca.
4-

rase de Corte.

S - Fase de

Pre-comoetcao.

6 - Fase de Peoouso.
Para maximizer os resultad os.

voce tern de usar alguns supiemen-

tos nutnconais para comp!ementar as varias rases do tremamento e da

dieta. Como 0 treno e a die ta, 0 uso clcuco mteugente de seus sucrementes ira permitir que

voce cotenna os men-ores resultados possiveis.

Os suplementos irao garantir os ereltos anaocncos de seu treinamento e

da Dreta Metabclica. Intorrnecoes detalhada s de cada um dos suplementos est ao dispcruveis no Apendice Um (0 Sistema cenosot 1-2-3).

Isto nao eurn Manual de Treinamento

E:

importante saber que eu

nao toone neonuma espirecao de forneee r

amplas lnrorrnacoes de trenementos e retinas de rnescuracao. Isto nao

urn manual de treinamentc e sim urn manual nutricional , Que Jhe most-a

como adaptar a Dieta Metabolica e 0 usc de minha linha de suplementos nutnconais oa Met a bolic Dtet " aoaotaoa
rnento. quaisquer que eras sejam . Como

uma rfuzia ate ch egar

as suas retinas de tre ina-

voce treina (se faz urna sene ou

a fadigal, os exerclcros que taz e de que maneua ,

o numero de trelnos por ora e por semana, os pesos que usa e como os

usa, tuoo

1$$ 0

e da sua conta.

Mas, sempre tenha a mente aberta e continue ex.perimentando

atoroagens inovadoras e conservad oras de tretno. Voce nunca e tao born
que nao possa mernorer cada vez mais.
Iambern tenha em mente que, apesar de haver pessoas devotas a um
detenninado metcdo de treinameoto, tsso nee signinca que ele seja 0 melhor para voce. Mas tarnbern nao significa que
As vezes, nao

reo ira tonconer para voce.

etanto 0 tretno, mas a motvacao e 0 enuetasmo per tras da-

quele treno que 0 levam a novas aN:uras. Desde que voce nao se machuque
e esteja fazendo orogresso. flque com ele enquanto estiver func ionando .
Assim, ao mesmo tempo em que isso nao

e um manual de t reina-

mento, irei cobrir alguns oos pontos basicos e ta rrcem dar algumas dicas,
sempre que achar necessano. Afina l de contas, treine! com pesos por qua se 40 anos. atuei em levantamento de pesos em nivet competitive per
mais que a metade disso. E aorenot um pouco durante esse tempo.

Bases para 0Treinamento

Apesar de nao ser um manual de t reinamento, alguns pontes basicos sao pre-requisites para se usar a cneta e os suoiementos. visando
obter, oat, as marores vanta gens e tcmar-se grande e definido. Assim

senoo. ire! resolver rapidamente algumas das duvidas mars comuns que
voce posse ter, e tambern uma mistu ra de cotsas que acredito serern importantes se voce curser treinar e compeur etetivamente.
Quando voce esuver razenco seu orograme de uemamento com
pesos. tembre-se de incluir tooas as partes do corpo. comecanoo com os

granoes gru pos muscuteres. trabalhanoo ate os grupos menores.

Quanto de Peso Voce DeveUsaril

o jerto mats facil de determinar quanro de peso voce oeve usar em
caoa recencao. escectarmente quando esuver razenoo

cera primeira vez

ou iruclaneo uma retina com exerccros com os Quais nao eswer familianzeco. e expenmentar um peso leve para eouecmento. se for facil rezer
mais do que 10 repettcces. acetone um pouco mais de peso e tente de
novo. Continue tazenoo rsso ate acbar um peso que sirva para suas capacidade

eocs tantas reoetrcces quantas voce Ira conseguir tazer.

Em onncoro.

e rnelhor ir rnais 'eve do Que oesaoo oemars. Assim,

e melhor enccntrar um peso Que voce ache bastante facil para Iazer,
ao menos. dez repencces. Em sua proxima sene, uma
cular diminua

e apes

vez que a dor mus-

algum as sessoes de acueomento. tente a mesma

carga que voce fez em sua primeira sene. Entac, aurnente a carga para
cada sene. ate Que voce ache dificil de razer 12 repeucces rou 15. ou
seja qual for 0 nemero de reoeucoes Que voce oeve razer em ceca sene).
Oaf. dependendo da sua rotina, voce cevera ficar neste peso ou aumen tar a carga e dim inuir as reoencoes e, depois , aumentar de novo 0 nume ro de repeticoes ate onoe queira cbegar.

EQuanto aD Niimero deRepeUI;iies/Seriesil

Isso tudo depende de sua retina. Pode variar de urna sene par exerci-

co para vanes

series; e de algumas repetrcoes para uma ouaa ou rna's.

A regra gerar

e que, se curser gannar massa muscular e torca. voce deve

Iazer mats do que uma serie ou pegar esta sene e fazer quantas repeticoes conseguir, ate a exaustao.

Quanlo Tempo Voce Deve Descansar entre

Exercicios/Sessiies de Treinos;t
rsso tudo depende de seus objetwos. Se voce esuver atras de
torca e usanoo pesos oesaoos tt refno de alta mtenstdaoe). entao Ira
precisar de mais repouso. lsso porque leva mars tempo para voce estar mental e nstcamente pronto para levantar a proxima carga maxima. Se voce esuver usanoo cargas mars reves. um intervalo de 30 segunoos a um minuto normalmente

e suficiente

e, de tete. oeve ser

perfe ito para maximizer a tonrctcaoe muscular e dirrunuir a gordura

corporal. Em todo s os casos,

e normalmente uma boa toera nao trer-

nar a mesma parte do corpo em ores consecutivos e, sim com urn mlnimo de 48 horas de repouso entre as sessces de tretno.

Escolhendo seus Exercicios

Escother os exercicics oooe ser a parte mete dura de sua retina.
Por que? Porque ecstem murtos exercicios ocr ai. Como voce vet saber quais oetes fazer? Quais traba lham 0 oettorar e quals trabal ham
o biceps? Voce deveria fica r olhando as pessoas na academia e tazer 0 que eles estao fazendo? Em gerat. e memor nao fazer urn exerctc!o so porque voce ve atguern tazenoo. Estas pessoa s podem estar

em um nive l avencaoo. e 0 que etes esteo razenoo pooe machuca-to.

Arem otsso . como voce sabe que eres estao tazenoo a corsa certa?
Uma oocao para escolher os exerclcros

e contratar um personal

trainer. Um bom personal trainer pode ejvca-ro a identificar 0 que e

como tazer, Se essa nao for uma oocao. consioere alugar ou comprar

um video de treinamento. Videos de t reinamento de rorca podem Ihe

traze r um inicio, oanoo a voce mstrucoes visuais, sem 0 custo de um
personal trainer.

Seqiiencia deExercicios
Certifique-se de que voce esta escolhendo ao menos um exer-

cicio para cada grcoo muscular principal. as muscuros que voce deve
traoau-ar lncruem pettorat, costas, om bros, biceps, tr iceps, quad riceps. biceps femoral, gemeos e abdominais. Se voce dei xar qualquer
um ceres de fora, rsso pode causar um desequilibno em sua muscutatura, resultando em urn rlsrco oesberenceeoo e a possibilidade de sofrer resoes.
A oroenacao dos exerdcios

e importante . Eu normalmente

reco-

mendo comecar com os grupos muscutares majores e, oepors. tremer

os menores. Isso porque trabalhar os granoes grupos muscu tares exi-

ge mais de voce e trabalhar os pequenos grupos muscu lares nao requer

tanta energia. Se voce traba lhasse as grupos musc ulares pequenos pri-

metro. nao terra eoergta e a vigor necesserlo para trabalhar com os pesos matores .

Mudando ROlinas de Treinamento

Agora que voce conhece as vanavers baercas presentes em
uma retina complete de treinarnento de t erce. pode manipular estas vartavers em qualquer ponte durante seu treino para, constantemente, dar oovos estimulos aos seus muscutos. A matona oas pes soas ira experirnentar uma estegnecao de forca/peroa de peso no
tretna mento de 4 a 6 semanas ap6s iniciar um prograrna novo . Nesta hora, voce deve mudar seu programa incluinda novas exercicios
au vanacoes dos mesmos.

Quais Aquecimentos eu Deveria Fazer;! E

Quantoao Alongamento;!
Eu nao sou urn grande fii do aiongamento. Acho que me oesnteres-

sei ao ver as pessoas com as bastces. treinando per 30 minutos antes de

fazerem seus egacbamentos mecrros de 60 kg. Mas nao M somente isso.
AIongar demais, especialmente aiem da amplitude normal do rroerrenro e/
ou quando

voce estiver frio, creoisooe a iesoes. E, francamente, voce nee

precisa alongar antes da muscnecao. a reo ser que tam bem race bale.

rambem nao sou urn grande fa de quarquer tipo de aqu ectmento

extensive antes da muscurecao. Duas ou tres series boas de equecimento antes de entrar na carga sene e tuoo de que voce precise. FalY8 duas
series de aquecimento no exercicio eso ecrnco que

esta fazendo, antes de

cornecar co m a carga mais pesada. A melhor forma de se razer as primeiras

coucas series e senti -las pnmelro: va ate 0 limite oa puxada, segure por
atguns seguncos e esteja certo de que esta estaver, As series de equeci-

mente

Ihe

oao a nenouroaoe

estaouroaoe necessartas

para taze r 0 re-

vantamento aoequaoamente e lhe permitem te r seu mecarusmo neural

ajustaoo para controrer e m anusear melhor as ca rgas mars pesadas.

Por exemoo. no egecnerento. 0 prirneiro eqoecrrento oeena sebern leve, tatvez aoenas a berra com uma anilha de 20 kg em ceca \ado,
para 10 reoeucces deliberadam ente lentas. Quantos aquecimentos fazer depence de quanta cerga voce pretend e coiocar; Per exempro, se voce estiver
em uma retina de ~ elevada e

tor fazer series

pies. ira pecsar de quatro. e tebez ate rna's.

oeseoes de

tnoes ou du-

seoes antes que esteja pronto.

Por exemplo, se eu qui ser uma oupla de 320 kg. irucio com 100 kg (nunca

goste de imciar somente com uma anilha de caoa lado) e race de 8 a 10 re-

oencces. oeoots. vou para 145 kg com sets reoetcoes. 185 kg com cuatro.
225 kg com tres. 255 kg com tres. 280 kg com tres recetcoes. 295 kg para
uma ouoie. 306 kg para uma ouoia e, final mente. 320 kg para uma oupta.
Nesta sene de agachamentos , as primeiras quatro senarn de

aooecnnento.

e as ourras cinco, reoencces de trabalho. Voce ocoe tazer isso em qualquer

esceta de

aumentos. Mas deve entenoer 0 mecanismo.

: I ,

Quantas series de aquecimento voce deve tezer? Nee ha um

nu-

mere exato. Voce oeve se aquece r ate se sentir conrortave com 0 exer-

crete e estar pronto para a sene. Dependendo de como voce se sente

naquete dia. pccera precisar de algumas series a mats de aquecimento
antes de entra r no esquema apropriado para fazer aqueles exercicios pesacos. tanto no treinamento como em comoetrcao .
Os aquecimentos se tornam ainoa mais importantes se voce tentar tretnar com uma au mais les6es menores ou esuver se sentinda realmente pressionado. Em casas como esses, 0 aquecimento ou ira Ihe fazer ficar pronto para levantar 0 peso pesaco ou ira lhe cnzer para jogar a
toalha e, em vez disso, traba lhar 0 antebreco ou os gemeos.

EQuanto aAlgurn Exercicio de Esfriarnento

apus urn Treino Pesado;J
o melber exerclco de esfriamenta que eu encontrei to! 0 de me
vestir e sair da academia. Par outro reoo. se voce for fazer algum aerobic,

e melhcr faze-lo neste momento do que no inicio de seu treino . Melhor

ainda. agende seus exerclctos aerobics para outre hora.

Que Suplernentos Oevo Usar;J

Achei que voce nunca iria oerguntar.

Minha linha de Suplernentos Nutricionais

Ohietivos OM
Forrnute t uma Iinha completa de suotementos nutrtcronais . incluindo ma is de 25 produtos de prime ira geracao. oesenvorvtoos
para egrr j un to com a ureta Metebouca e maximizar a comoosrcao

corporal , a performance atletica e os erettos benefices do exerc t-

etc . Estas rormuta cces foram feitas usanc e as unrm as rnrormacoes

crentlncas e meotcas. em conjunto com 0 conhecimento e a exoenenc!a qu e acumute! nas uttrmes ouatro decades. renter usa r os meIhores ingred ientes disponive is, in dependents dos cu st os, para tezer
produtos que sao, de tonge . sup eriores a qualquer um no me rcado

hole em ora.

SUplememos QUe pmIem ser usados em Qualquerlase do

treiuo, inclUindo as lases tradiCionais de Hipertrelia eCone.
1 . MVM - uma f6rmula de murnctas vitaminas e mlneras, ampta

e especialmente balanceada, desenvolvida para fomecer um

espectro nutricional co mplete, com enrese na necesstdaoe
de atletas e qualcuer um que pratique exerclctos.
Proporciona propriedades protetoras contra deficieneias margina is de vitaminas e mmerais.

:>
:>

Otimiza os efeitos do trernamento.

Atua como alicerce para as necessioaces nutnconais do seu
corpo .

Quadrol.1
MVM
Quantidade par porcao

Porcentagem do valor diane

Vitam ina A

2 .000 UI

40 %

Beta-Caroteno
Vitam ina B1
Vitamina 82
Vitamina 83
Vitam ina 8 5
Vitam ina 86
Vitam ina B12
ACidO ronco
vrtarruna C
Vitamina D3
Vitamina E

10.000 UI
50 rng
50 mg
100 mg
50 mg
50 mg
500 meg
800 meg
500 mg
400 UI
400 UI

200%
3 .333%
2.941%
500%
500%
200%
8333%
250%
833%
100%
1.333%

Biotina

300 meg

100%

carcc

400 meg

40%

Cromo

25 meg

21%

cccre

500 meg

25%

lodo
Ferro
Magnesia
Manganes
Molibdenio

70 meg

47%
56%
50%
250%
15%
2%
72%
10 0%
*

Potassic

Selenium
Zineo
Boro

10 mg
200 mg
5 mg
10 meg
99 mg
50 meg
15 mg
2 mg

Info rmaqao nut ncronai: quantidade par co-esc = 4 tabletes; quantid ede par

caixa = 3 0 .
MVM - CARACTERisT ICAS (9 3 3 mg) : Beta ina HCL, Bitartarato de Colina, Bionevercoe de crmcce. AcidO Glutam ico, Hespencma, tnosttot, tecmre. Extrato de
Lutejna, Oetaderanoate de Magnesio, PABA (acidc para-arnlnobenzoico), Fosfatidiocolin a, Rutina, Dicocicle de Silicone, Peptideos Glutamatinos , r eunne. Carnosina. u eoe, Silymarin, Astralagus. sneeoore Extract, Extrato de Raiz de Ginseng,
Extrato de Ginko Biloba.
Outros lngre dl ente s : Celulose . Acido Estearlco. Hidroxipropilmetil Celulose,
c roscermenose S6dio, Polietileno Glieol.
* Valor crane nao estaoerecoo.

2 . EFA+ - uma rormuiacao completa de acioos graxos essenciais

e sinerg rcos. o esenvofvroa para fornecer a gama cornoreta de

acidos grexos essenctats. tao importantes para ourmzar seu

metabolismo e manmear os efeitos enatoncos e de quetma
de goroura do exercfcio e tra tar as peq uenas Iesoes m u sculares

aoos 0 exercloo.

Oil a voce uma mist ura esoecralmente balanceada cos acidos graxes essencars Omega3 e omega-e. alem de vanes outros ingredientes
natura is. para oumizar os efeitos anetoncos e de queima de go rdura do

exercicio.
A tormuracao age para aumentar a oxidat;ao dos ecidcs grexos.
melhora r a sensibilidade
na

a insulina e os n jvets de colesterol senco. ajudar

orevencao e tratamento de lesces e da r sup orte edequaoo as fum.oes

dos sistemas cardiovascular, nervoso e imunclcgicc .

Quadro 1.2
EFA +
o uanuceoe per

Porcentagem do

corcac
valor diane
Vitamina A
2.000 UI
40%
Vitamina E
100 UI
333%
Glvta tiona (redUZida)

l 00mg
AcIOO Atfa u cocc
150mg

Acido Gama urciencc - Extrato de

300 mg

Oleo de Borragem
Oleo de unhaca
1000 mg
*
AcidO uncieico Ccojugaoo (eLA)
150 mg
*
Oleo de Peixe Omega-3
1000 mg
*
EPA (Acido Eicosapentan6ico)
360 mg
*
DHA ( Acido occcsateeerocci
240 mg
*
tecit ma
500 mg
*
InformalfOes nutrtc ronars: quantidade pol' por.30 = 3 geis mecos: quantidade por caea = 30.
Outros ingredientes: Oetatma, Extrato de certcno. Agua, ancenna.
" Valor otero nao estaoeecico

169
Diela Metabolica Deflnltlva
3 . Antiox -

tormuracao antioxidante comorexa e comoieta. que da

suporte antioxidante oojenvo a todos os t ectoc e no coroo.

mcnnnoo

sistema musculo-esqueletico e ngaoo.

Antiox contem os anuoooantes comuns beta-caroteno, vita mmas

C e E e os melhoradores tmunciogcos. mciumcc a glutationa . 0 anticdante endogene de multiples fin alid ades mats im portante do nosso corpo. Nossa marca de glutationa

e absorvida

do trato gastro intestinal e

usada tanto ststemtcerneote. em todos os tecidos do corpo, como especialmente oeio

cpar.

ngsoo.

na sua funl1ao de 6rgao desrntoxicaoor pnn-

Ainda, 0 Annex contem outros fngreorentes ereuvos, Inctomoo 0

acroo lip6ico, ncooeno. resveratrot (do vinho unto) e extrato de semente de uva.
Aumenta natura'mente a recuoeracao muscular dos eretos
do exerclcro excessive.
:::

Protege os tecdos saudaveis do corpo.

Quadrol.3
vnemme A
Vitamina C

vrtarmna E
zrocc
seerao (Selenite de SO-

Anuox
Quantidade par corcac
10.000 UI
40 0mg
200UI
10 mg
25 meg

Porcentagern do valor diario

200%
667%
667%
67%
35%

die)

Sefento (Sele nometionina)

Niac inami da

acnne
Manganes
coors
Acido Alfa Llpcico
Bioperina

Co-Enzima Ql0

25 mcg
25 mg
500 meg
5 mg
200 mcg
100mg
5 mg
10 mg
125 mg
100 mg
5mg

35%
125%
167%
250%
10%

Glutationa (reduzida)
Extr ato de cna Verde
luteina ( extrato de c ravode-defunto)
5 mg
Ucopeno

100mg
Milk Thistle Seed Extract
(Silymarin)

100 mg
N-Acetil Cisteina (NAC)

50mg
Quercet ina Diidratad a
Rufina
50 mg
Taurina
250 mg

ACTIVIN
25 mg
Extrato de Semente de
Uva Premium tsemente j
PROTYKIN
215 meg
P. Cuspidatum Extract
Resveratrol 50 meg
100 mg

Extrato Turnenco (Raizj

9 5 rng
c urcurnmcides
tntcrma coes nutricionais: quantidaoe per poroao == 3 tabretes : quant idade
per caixa = 30.
Outros ingredientes: Fosfato de carcto Dlbasico. Celulose, Acido Esteanco. Estea rato de Magnesio. Dioxide de Silicone, Goma de Celulose Moditcaoa, Hidroxipropilmet il Celulose.
* Valor diane nao estaterecroo.

111
Dieta MetabOlica OeUnltlva
4 . Regulate - uma rrustura efetiva de fibras naturais, solUveis e in-

sofwers. rormutaca para trata r consupacces ccasionais e

otstuncoes intestmais Irequentes e manter 0 trato gastroin-

testinal sauoever. As vanes fibras scluveis e outros complexos conuoos em Regulate tambem foram consiceraoos uters

para:
::

Manter os nlvers de coresterot que ja estao dentro da taixa

normal.

corecao saudavel.

Dar sucorte a um

::

Aumentar nat uralmente a sensibili dade

::

Efeitos probi6ticos - promove 0 crescimento de bactenas be-

a insulina.

neflcas no intestine .
Ainda , ao atrasar a esvaziamento gastrtco e reduzir 0 tem po da per-

ceocao da secreoaoe.

e urn supressor de apetite etettvo. Tornado antes

das rerecces. au a qualque r hora em que estive r com fome, Regulate di-

minui sua fome e restnoge 0 desejo.

5. Exersol (com bmacao de Resolve, Power Drink e Amino) - para

maximizar os efeitos anaboncos e de queima de gordura do

exercicio.
6 . M RP loCarb - urn pO que subStitui rerecces. desenvolvido com
alta orotelna. baixo cartororato e moderada goroura.

COf1 -

tendo uma mistura oroteica evancaoa. gorouras saudavers e

uma gama de vttaminas e minerais oaranceaoos. Nao contem acioos graxos trans , somente 1 grama de gorcura saturada e apenas 5 gramas de carboidratos por oorcac . Destas
cinco gramas.

tres sao uma comtxnaceo de fibras soruvets e

inscluveis. deixanoo aoenas 4 gramas de carboidratos, que

serao absorvidos.

tern to das as vente gens nutncronate cos cos substrtotos de rerercoes. em uma conveniente

7 . l oCarb Barras Esportivas -

e oeuciosa berra. As barras podem ser useoas ap6s 0 tremo

ou como um rencne. a qualquer nora. ja Que podem ser fa-

citmente gcaroeoas.
:::

Formutaoo para melhorar a taoiga, prevenir 0 supertreinamento e melhorar 0 siste ma imunol6gico .

ramoern

nor mauzar 0 metabolismo e da r supo rte natural

para

a tireoide.

testosterone. GH, insulina e runcoes aoreoerglcas. Eo sucremento nutnconat oerteno para lidar com 0 estresse. a fadiga
e a sind rome do suoetreinamento.
8. Joint Support - com seus varies Iogreorentes, Joint Support

importante para combater mnamacoes. alem de prevenir e

trata r iesoes. contem algumas matenas-pnmas essenctars
para a sintese e rrenctencao natural de arucutecces.

nga-

mentes. rnusculos e tenoces. Joint Support protege arncutacoes e outros te cidos dos erettos do exerclcro excessive e do
supertreinamento .
Iremos discuur os suplementos Que pooem ser useoos em mae
detalhes nas vanes rases do treinamento.

FasedeInicio
Ap6s um tempo de parade

e um erro entrar direto no programa. Nee

ha lugar para qualquer retina Que se concentre imediatamente em aumentar a massa muscular ou a

oermtcao.

Tanto seu corpo como sua

mente prectsam estar condicronaoos para as tases mais esoectr tcas

que segunao .

E importante te r seu si stema

pro nt o para 0 estresse e 0 e srorco

dos programas que vrrao. Em resumo, voce precise construir uma tun daC;ao sonde. score a qual nooera coiocar camadas de muscuto esculpido.
Assim ,

treina de inicio deve conststir em algum do tipo circui-

to progressive. De inicio, uma sene etras da outre, com um conjunto de

exercieos oirerentes. usance uma carga bem leve para as primeiras poucas

sessoes. e

jeuo certo. Voce pooera aumentar gradativamente

peso e a resrstencta . mas sem chegar ao ponto em que se fad iga completamente. rambem. rnantenha as reoetrcoes na faixa de 12 a 15 durante toda cstc rase e 0 tempo de treino abaixo de uma hora .
Quanto tempo voce cevera permanecer nesta fase? Tudo oepende de quanto tempo

taz que voce tremou e

cuanto voce ja quemou .

Norrnalmente. de duas a sets semanas sao suflcle ntes, co m 4 semanas

senoo 0 correto.

AdaPla~ao
::

Aoactaceo ao tremameruo e
cil possivel,

a ceta. tomanoo-os 0 mats fa-

e a maroa oa Fase de lnioo.

:::

Mantenha a carga constante - mude a comoosicao corporal.

::

Nesta rase,

e recessarto alto nivel de gordura na dieta.

Nutri~a o

para alase de Inicio

Iremos assumir que voce este iniciando a Dieta Metaoouca durante

esta fase. Embora isto nee seja necessariamente 0 case. faz mais sentido.
Durante a maier parte da Dieta Metaocuca.

voce nee estera restrin -

gindo rrsnto as calorias. De fato, algumas pessoas oooerao achar que tern
problema para consegu'r 0 suncente. especialmente na Fase de Hipertrofia. Mesmo em outras teses. muitos irao achar que. com 0 aumento do

treino e do exercicio, eles podem ingerir enormes quantidades de calorias

sem sofrer cuaisque r cons eouenclas. A (mica tase que normaiment e requer uma gradual

reoucao nas caon as e a Fase de Corte (deflniao).

Porem, no corneco. qu eremos fazer a muoenca 0 mars tacumente possvel. Per isso e tao importante nee pular de imediato para um nivet
de baixas calorias. Na rnerona cas vezes, a fadiga e 0 desconforto que
voce

oooera sentir sao simplesmente pela falt a de cornida, e nao da tar-

ta de carboidratos. E, se uma parte vier da mudanca metab6lica, serao

amouaoos se voce estiver faminto. Ta mbem nao cuero que voce esteja se sentindo obeso e sosrenoo demais com a constipecao e/ou diarreia
que

pocera vir como result ado das muoarcas. as vezes radicals. de sua

tngestao de macro-nutrien tes . Fazer dieta par si

o intestino e pode potencianzar qualquer

so, muttas vezes.

ererto que

afeta

possa vir do comeco

da Dieta Metetouca.
Por esta razao, seu PONTO DE PARTIDA PARA AS CALORIAS DIARIAS NESTA DIETA DEVE SER 4 0 VEZES SEU PESO CORPORAL em qui logramas (ou 18 vezes seu peso corporal em lib ras). Se voce estiver pe sanoo 90 ounogramas. isto da ria 90 x 40. ou 3.600 cerortas por dia,
durante os dias de semana da dieta. Isso proporciona uma tase "estatica", na qual voce pe rdera eigoma gordu ra cor poral, gannara argoma
massa muscular e ira manter quase 0 mesmo peso. Essa e a fase em
que voce ira muoa r a taxa de massa interna em algum a medina, mas 0
que voce estara ten tando fazer e permit ir ao seu corpo 0 cam inho ma is
racu para se adapter a dieta .
conrorme voce continuer nesta rase. deve experimentar a rormula acima. como um jeito de achar precisamente onoe esta seu nivel de
'manutenceo" para as calortas. Ist o ira raze-to saber a partir de qual ponto voce precisa ad iciona r ou subtrair calortas para ganh ar ou perder, em
outras partes da dieta . tamtem nao

e uma rna rceta manter um diaric do

que voce esta comenoo e, entao. ter alguem que tenha alguma expertencia em dietas pa ra dar uma olbada . Desta forma, voce ira ter numeros
e alimentos para que possa trabathar melber e entenoer 0 que ira exata mente precisa r para a manutencao.

Voce ira precisa r de um supremento de fibras quando for comecar

pela primerra vez a dieta . Um dos resultados da

txeta Metab6lica e que 0

intestin o precisa se reajustar a too a essa came. As gorduras podem Soltar 0 intesti no, e voce cooera experime nta r algum a drarreta. Voce ira precsar regula-to com alguma fib ra. A muoanca radical na creta tam bem

oooe causer consuoacao.

A rnaiona dos problemas que encontramos nas pessoas que iniciam esta oieta fica nesta area e em sua falha em tomar as fibras neces-

sanae

para dar consrstencta ao bolo fecal ou empurrar comida oroces-

sada atraves do trato intestinal. Voce pcoera solucto nar rsso comendo
apenas fareto. Mas ha uma boa cha nce de voce orecrsar de um suoiemento para supera r melber este

oerloco.

Mas fibres soruveis e mso'uveis tern outros orooosnos. As fibras tern multiples efettos. tanto no coree como no trato gastromtestrnar . e sao importantes no controte e orevencoo de cotesterot e
tngncertoeos altos, prob lemas na prostate e di ab etes. As fibras sao
ainda mais Imoortantes quando voce dimtnu ! suas catenas. cots etas
ormmuem a ro me , m ant em os int estinos nos etxos e ta mb em t ern

at-

guns erertos antioxioantes oroven.entes da orgestao das fibras sctuvets

oetas bactenes mtestrnets. Tudo isso se toma mais c rucial a medioa em que voce diminui as catenas e a quanucaoe de ahmento que
consome.
Ate a muoanca de rase. aumenta r as fibras na dieta dimmui a taxa
de absorcao dos carboidratos do final de semana e ameniza os efeitos das
aitas concentracoes de

gncose e insulina , arem dos beneffcios ecnna.

A linha de suoemento nutnctonet que formulei para a Dieta Me-

taoorca incrul Regulate. um suoiemento com mUltiplOS mgrenentes de

baixo carboidrato (nenhuma das nbras e ebsorv tdaj . tete para regular os
Intestines e manter tooo 0 i rate intestinal seuoever.

Eurna

comomecao

de ingrecnentes. lncrulndo vanes noras souxers e msorcvers. traoamenoo

harmonlosame nte.
Se voce for usar um produto comercer, como 0 Meta mucil, tenha
cuidado com os cartororatos esconcnoos. Muitas vezes, carboid ratos re -

finados sao usados para dar um sabor melhor. Assim, cheque

ccnteu -

do de carboidrato na emoalagem antes de compra-los.

Provavelmente, voce precisara tomar 0 suplemento de fibras por
um periodo de algumas semanas a um mes. ou mesmo por alguns meses, desde

infcio oa creta. Na malorta dos casos, ap6s esse intervale,

seu coree estara compietemente adaptado as fibras. case contraro.

e uma

boa ideia manter a suoementecao de fibras regurermente. ou conforme

a necessidade.
Alguns fisiculturistas ternbem descobriram que fazer uma retercao
rica em fibras, como uma Caesar Salad, no me io do ora sera

truoue.

Isso ira dar por volta de 7 V2 gramas de carboidratos e. contanto que

voce

esteia perto

do limite de carboidrato

geral. nao oevera

haver qual -

quer problema . Especialrnente oepois que voce ja estiver na creta par

at-

gum tempo .

Nutri~ao para aFase de Inicio

Comece primeiramente com 12 ores, aumente

carboidrato

no fina l de semana e entao de 5 a 6 dias de baixo carboidra to e urn a

oors otas de alto carboidrato.

Nenhuma

mudarca nas carortas.

substitua carbo idratos por

goroura e proteins.

o PONTO DE

PARTIDA PARA AS CALORIAS DIARIAS NESTA

DIETA DEVE SER 40 VEZES SEU PESO CORPORAL em quilo-

gremas, ou 18 vezes seu peso corporal em libras .

Cuidado com os Carboidratos Escondidos

A Fase de rntcro ira transcorrer calmamente e raze-to entrar nos
eixos mats rapido se voce se lembrar que carbo idratos rennsoos estao escondidos em quase tudo 0 que voce ira encontrar nas prate lei ras dos suoerrnercaoos. Temperas. ketchup, mostarda, mothos de

saraoas. nozes, m orho de cnu rrasco. quitutes, carnes orocessaoas.

cafes do tipo gourmet e satstcnas pooem t ooos represe nta r urn problema. Estes anmentos sao famosos per conterem carboto ratos es concrcos. E voce oevera checa r 0 rotu!o para t er cen eza do que esta
incluindo na creta.
rgualment e. cu idado nos restaurantes. Eles,

as vezes. usam

urn

acucar aquoso nos vegetee. Nossa socieoaoe tern uma qceoa para doces. E voce ira deparar com ere em cada esquina durante as ores da semana.

Voce

deve ter urn cuidado especial du rante esta Fase de lnicio ,

ate se acostumar com a uleta e aprender onde estao os pontes proble-

maticos.

Nao Misture as Dietas

De novo, a tentacao ern misturar as dieta s pede ser grande, com binando a Dieta Metab61ica com aspectos de outras, inclui ndo as dietas
nces em ca rboidrato e oobres em goroure. coioca noo-es juntas em sua
propria recerta Frankenstein. Nao race tsso.
Muitas pessoas vao para a Die18 Metaoonca . mas tentarao conunuar com seus ve'nos pensamentos de alto carboidrato. Elas vao comer
came, mas

sera tudo peee. frango e peru. Se par urn raoo esses ahmen -

tos oocem ser bern nutritivOs e benencos. rnesmo quando useccs com a
Dle18 Metatouce. eres nao oooem ser useoos como um substituto para
a boa e

venia

came vermeme. pais simciesmente nao tern gordura su-

fuciente.
No fina l, 0 que voce
xe

estara razenoo com 0 trio peruft"rangolpei-

e uma creta de alta proteina, baixo carboidrato e babe goroura. Alem

de ser mars dificil se mante r nesta dieta do que na Metab6lica, eta nao

ira Ihe dar as vantagens que voce esta procurando na Dieta Metab61ica.
Voce nao ira queimar a gordura que deveria. Nao te rti a energra . Nao ira
cnar a massa.
Voce precise de eiguma carne vermelha, e quanto mars. melhor.
E precisa da goroura que

eta oa , e

tam bem suplementar sua creta com

outras gorduras, como os

sauoaves acrcos

graxos Omega-3 , inclu indo

oleos de unnaca e oece. Nao seja desonesto cons'go mesmo, tenranoo

eater gordura (e certamente nee corte fora quantidades seuoaveis dos

acoos graxos essenciais - como mertos fazem quando estao em oietas

de baixa gordu ra) num esrorco oescontrotaoo para ncar fiel a torcas na
socredaoe. que rotula ram came como um upo de monstro. Isso simples mente

nao e a veroaoe.

oTrelnamento na Fase de Inicio

o rremamento de tncrc oeve consisti r em aigum treino do

tipo cir-

cutto progressive. usa noo uma carga muito leve para as primeiras poucas
sess6es. Gradualmente, aurnente 0 peso e a

resetencra.

mas nao ate 0

ponte em que voce se sinta muito cansado. As repettcoes devem ser na

reba de 12 a 15 durante t oda esta fase . E 0 tempo de treinamento por
volta de uma bora .
Par exempto, voce deveria pegar uma comtnnecao de dez ou mais

exerctcros de circutto e maquma. fazer uma sene de cada e. entac. fazer

outre sene com aiguma aorcao de peso ou resetenc.a.

Quadro1.4
Exercicio

Extenseo de Pernas
Flexso de Pemas
AbdllC(OO de Pemas
Adu~ de Pemas
Extensac oe Pantumma

Abdominais
Leg Press
Desenvolvimento
Fly em Pt'!
Supino Maquina Sentaoo
Rosca Biceps
Costas lnfenores
Remada Sentado

Triceps Pulley

Repeti';Oes
1215
12-15
1215
12- 15
12 -15
12 -15
12~ 15

12-15
12-15
12-15
12-15
12- 15
12-15
12 -15

Series
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2

119
Dleta Metabollca Oelloltl,a

Dicas para Faler aDieta com sueesse na Fase de Inicio

1 - Ache 0 nivel de "maoutencao'', no qual as caionas mantem seu
peso corporal (40 vezes seu peso corporal atuat e urn born pon-

to de partida).
2 - Tome urn suplemento de fibras.

3 - Tome cuidado com certodretos esconcoos.

4 - Nao rrusture as oretas.

5 - A primeira sem ana

e a mais dura -

aguente-a.

6 - Normalmente dura de 3 a 4 semanas.

APrimeira Semana ii aMais aura

Na prim eira semana da otete.

metabouca" . de uma

maqurna

voce ira passer pela "muoanca

de queima de cartoidreto e

para urn qu eimador de gordura. E isso ooo e ser

muscuro

ouicu. Enquanto algum as

pessoas irao apresentar alguns stntomas. outras serao pouco afeta -

cas. As trregutanoaoes mtestmars que drscunmos acima irao entrar

em cena. Voce tembem vat experim enta r alguma famga e ficar com
halite ruim ou t ruteoo . causado perc aumento da orooocao de cetonas: complexos que resunam dos passos infciais oa

oxida~ao

da gor-

dura.
Emccionalmente,

voce poo era se sentir irritado e mentalmente em-

oaracaoo nas pnmeiras semanas e sotrer algumas oesonentacoes muito leves.

Voce temcem pode experimentar sintomas do

upo pre-gripe, once

sentira "que alga esta vindo" ou que esta "tutanoo contra alga". A energia pode catr e

voce oooera

se sentir rrecuentemente com tome. Nao

fique atarrnedo. Basicamente. seu coree esta apenas passando par urna
fase de reajuste. Isso logo passara.
Infelizmente, muitas pessoas irao experimenter estas dificuldades.
desistir da dieta ou aumentar seus carboidratos eeoc demais. Etas irao

expenmentar a ceta por alguns otas. nee se sennrao bem e

concnnrao:

'tsso nao tunciona para mim". E1as nunca irao quebrar a barretra para experimentar a -mooanca metabouce''. 0 aumento de energia e a
de bem-estar que

sensecao

eta code trazer;

E cor rsso que msrsmnos que voce AGARRE A DIETA DURANTE AS

PRIMEIRAS SEMANAS. Uma vel que voce passou par esta pnmeira semana,

tuoo corneca a melhorar. Voce ira cornecar a se sentir memor. E a dieta ficera mats teen. Voce ira cnegar ao ponto de se senur tao bern que a Dieta Metabotica parecera uma reveracao. Voce nao ira sofrer mais aqueles
altos e baixos de insulina. A energra vat retomar. Voce ira se sentir forte
e magro e . na rnatona das vezes.

nee estara te nta do a retornar a manet-

ra annga e inferior de comer. MAS VOCE precise PASSAR POR E5TA PRIM EIRA SEMANA E PAGAR ALGU M PREQO PARA EXPERIMENTAR OS 8E NEFICIOS.
Normalmente, voce ira continuer com a Fase de
recuperar toda sua energia e

tntcio da creta ate

nee aoresentar outros sotomas. lsso normal-

mente revere de 3 a 4 sernenas. e voce ira oerceter quando esnver na

hora . Estara se sentmoo murto bern.
Neste ponte. voce pode ir para a procma rase. a "Fase de HipertroI ia"

oa creta. Mas, se voce acnar que gannou massa

ficar

suncente. pooe

nesta rase por um tempo e , enteo. ir para a "Fase de corte". con-

forme necessano. A "Fase de lnicio", sem tcoas aqueias racetas euroou-

tones.

pode ser

repenca

quando

necessano. como uma tranSl~o entre

as fases de "Hipertrofia" e "Corte " oa dieta, Assim seooo. eta tamtem

pooe ser chamada nroonamente de rase de "rrenutencao" oa meta Metab6lica.
Se voce five r problemas para m anter as coisas andando e experimentar fadiga . reca as rnuoencas necessartas. consuuanoo 0 guia de
perguntas e respostas das oagroas 92 a 93 no livre da Die ta Metab6Nca .
Uma vez so lucionada esta parte, voce pode continuar com a Fase de Hipe rtrofia. Ou, se voce ja t iver massa sufi ciente, ecce ir direto para a r ase
de Corte e comecar equeta perda de peso e defin ic;ao de corpo com a
qual voce ta nto senna.

Suplementos para a Fase de Inieio

Como mencicnei ecma. na Fase de rnrcio.

voce oeve se concen-

trar em tazer a muoanca metab6lica e ma nter todo 0 teste basicarnente

o mesmo. Assim sendo. alem de suotementcs de fibra, eu normal mente nee sugiro muito mars . Somente alguns tabletes diaries de vitamina e
minerals nesta rase. se voce estiver acostumaoo a tomar certos sucrementos regula rmente.

cccere continuar assirn. De novo. esta rase e para

voce entrar na meta Metab61ica e tazer aouera rnuoanca tao importan te,
substituindo ca rboidratos por gorduras com o seu comousuvet onmano .

Por esta razao. e melhor concentrar-se em fazer cstc muoanca e manter

as outras aneracoee em urn m inima .
usa noo rnlnha Iinha de suptementos co mo exemplo, os que

voce

porte usa r inc luem MVM , Antiox e EFA+. Tamb ern vaoteioso. e , em
alguns casas, uma necessidad e, conrorme rnenctonaoo ante riormente ,

e 0 Regulate.
Regulate

e uma potente

mistu ra de fibras

sorcvers e msotcvers.

ingreolentes cro-broucos. rormutaoo tanto para prevenir como para tratar

constipacao. disfuncces intestinais e outros problemas.

As vanes fibres sorcvee e outros comprexos contidos no Regulate

tambern sao ventajosos para:
Manter

os

niveis de

coresterot

que

ja estao

dentro

oa faixa

normal.

sauoevet

:::

Dar suporre a um coracao

:::

Aumentar naturalmente a sensibilidade

:::

Tem efeitos pr6-bi6ticos - promove 0

a insuuna.

crescmento de bacte-

nas benefices no intestmo.

Ainda , 0 Regulate , ao atreser 0 esvaziamento gastnco e reduzir 0
tempo de oerceocao da sacreoaoe,
Tornado antes das

reretcces ou

e um

supressor de aoetrte efetivo .

a qualquer hera que sentir rome. Regula-

te diminui sua fome e restnnge 0 oesejo .

Se voce esnver se sentindc cansado e tendo dificuldades para

se ejustar aos ooucos cartodretos. antes de ejusta-ios. tente usar Metabolic e Creatine Advantage para efuoa-tc a passer peres tempos dificeis.

Metabolic otimiza os erenos do

norrreruc

da ureoioe. diminui as

concentracoes de cortisone, eumenta naturalmente as concentracoes do

110rHl0l1iO ae cesceneoto e ao testosrercna (tanto em nomens como em
mulheresj e a sensitsuoaoe natural do corpo

a insulina. Esses ereitos au-

mentam a peroa de peso e goroura. erqcanto rrentern. ou mesmo aumentam, a masse muscular.
Creatine Advantage rrentem 0 sistema energeucc funcionando.
Aminoacoos aoiconaoos e dipeptideos perrnitem um aumento natural na
aosorcac e

utneacao da creatina e aumentam os erettos de voiurr uzaceo.

anticatab6lico e anab6lico da formula. Os ingreorentes energetcos aorcronados rezem do Creatine Advantage a mistura de creatina e energia mais
avancaoa. que ira maximizar energia. masse muscular e oesempenno.

Fase de hipenrofia
Esta

e a fase do pao com mante tga.

Eonde

voce aumenta a rnessa

muscular e comeca a ficar forte. voce nao deve se preocupar caso ganhe
elguma goroura nesta etapa . pols

e atras oa massa muscular que voce

esta. Voce oeroera a goroc re oecors e mantera a rnaioria oos rn uscuros

que ganhou neste rase. Basicarnente, se voce nao adquirir uma carga de
muscuto nesta rase . nee tera nennurn muscuio para manter qua ndo
comecar a diminuir aquela goroura.
A Ideia par uas oest a fase

e adotar uma abordagem mais estrutu-

rada ao seu treinamento e aume ntar 0 peso, enouento diminui as repe-

ucces. 0 numero de repetlcoes que voce tara ira variar, mas deve ser na
faixa de 6 a 15, dependend o do exercicio e da parte do corpo que esta
senoo trabalhada.
Nesta fase, os exercrcios devem se concentrar nas grandes massas muscureres. Assim sendo, voce ira trabalhar os movimentos gerais,

incnnndo egacnamentos. sucmos. remade e terras. Por outre taco. tam-

bern vai traoalnar os rrursculos rnenores. especialm ente

craco. ante-

brace. nuca e panturrilh a. Voc e procurara progressivamente puxar mais

peso, mas a inda mentere 0 numerc de recetrcces relativamente alto

(ao meres

em

reracao a rase de Forc;a).

o obj et ivo e raolga r os musculos comoretamente em ca da sere.

mas nao sobrecarregar a muscutatura com excesso de peso usaoo. Nesta fase, as series do tremamento aumentam as conccces pa ra maxi mizar a masse. en quanto a dieta supre a energta e os rnacronut rient es

recessartos. Para exaurir os mcscuios. especialmente conrorme as se manes oassam .

roubar

cats.

voce devera usar algumas tecnicas escecrats.

inctumoo

reoetcoes, reoencces auxiliad as por um parcerro. reoeucces par-

suoersenes. treino excentrico e treino rente para manter 0 proces-

so de aoaotacac em alta.
A coisa m ars importante para se iemb rar durante esta fase
ter os mcscuios trabalhando por mtero. Assim,

e de man-

voce pode rredmesr 0 aumen-

to oa massa que rescna da sua eoaoteceo corporal

a carga de trero.

Fase de Hipertrolia
:::

Fase de con strucao.

:::

Se a massa muscular estiver aoequeca. perder gordura corporal nao e 0 mais importante.
A marca oeste rase

e 0 aumento da massa muscula r, com algum

aumento inevit8vel de gordura corporal, crooa esse aumento

deva ser mantido em um

mrwro de acordo com sees objetivos.

Trelnamento na Fase de Hipertrolia

Emelhor se concentrar nas massas cos grandes muscuios. porque
tsso resulta em um maier aumento gerat da massa muscular. 1550

e reno

use nco-se movimentos com combfnacces de carga pesada, assim como

egacnamentos. suolnos. remadas e terras. Isso nao significa que voce

nao possa fazer alguns exerdcio s mais especializados, que trabalhem os

muscuros rnenores. especialmente 0 brace. entebraco, nuca e pantuntIha. Esses, entretanto, devem ser rertos apes 0 trabalho oos granoes grupos mu seulares.
Voce oeve, orogressrvarnente, aumentar 0 peso que usa em
cada exerdcio, mantendo, oc rem . as reoettcoes na fai xa de 10 a 15.

o tempo de treino deve ser entre uma hera e uma hera e mel a oc r

sessao .
Apesa r de. no infcic, voce co nseguir treinar

corpo inteiro tres

vezes por semana . Mats tarde, contorme as treinos forem ficando

mats intensos, voce vai sentir neces stceoe de dividir as partes do corpo e treinar cada uma duas vezes por se rnana au apenas uma vez, de-

pendenoo da sua retina .

Por exemplo,

quadro abaixo , ap resenta uma rotina de rorca e

masse, dividida em 4 ores.

Quadro1.5

Terr,;a-fei~",:::========::ItQ'~U_~'~"'~'~f'~J.~r<!~==:"
Pernas:

Peitorais e penoces:
:>
Supine
:>
Supine com Hatteres
:>
Supino Vertical e Peck Deck
:>
Eievacao Lateral

:>
:>
:>
:>

Agachamento
Smith
Leg Press
Extensao de Quad ril

c"~i'~":'~':O:d:':Pa
=O:tC:f:ri:'h:'==;;,~~x
.~'je~===:'':=:''_'::'
a-{eira.

QUima-feira
Costas:
~
Terra
~
Pulley Costas
c
Remada
e
Remada Maquma
Hevacao de Tronoo Horizonta l

Braces:

Rosca com Barra

Rosca com Hatteres
Dips
Pulley Triceps
Fexao e Extensao de Antebrac;o
Rosca Scott

A seguir uma rotina dividida em 5 dias, com uma parte do corpo

sendo traba lhada par dia . Consioere! arbitrariamente as dias de treino de
terce a sabado, com 0 do mingo e a segunoa como dias de descanso.

I
I

Quadro 1.6

Tera-Feira':=========:_ll~"~'~rtaa'j~F.e;i7ira;-.:::=:'''::'''
Costas:

Biceps:

:>
:>

Rosea Direta (3 x 12)

Rosea com Halteres (3 x i 2l

:>

Rosea Scott (3 x 12)

:>

:>
:>

Barra (3 series max.)

Pulley Costas Pegaca media (3 x i 2l
Hiper-extensao inverse (3 x 12)
Terra normal (3 x 12)

Triceps:

cesccco:

:>

SupinoTriceps (inclinadoj (3 x 12)

:>

::

:>

Triceps no Banco (3 x max.]

Tricep s Frances (3 x 12)
Triceps Pulley (3 x 12)

:>

Supine Triceps (3 x 12)

Elevacao de Ombro (3 x 12)

::

Sexta-Fetra

Quinta-feira
Peitoral:

:>
:>
:>

Coxa:

:>

Supine (3 x 12)
::
Supine Inclinado (3 x 12)
::
Fly Inclinado com Halteres (3 x 12) ::
Supmo Inclinado (3 x 12)
:>

::
::

Cross Over (3 x 12)

Pullover (2 x 12)

Peck Deck (3 x 15)

Agachamento (3 x i2)
Leg Press (3 x 12)
Avano (3 x 12)
Mesa Extenscra (3 x 12)

Biceps Femura!:
:> Mesa Flexora (3 x i2l

Panturrilhas :
:l Panturrilha em Pe (4 x 12)
:l Banco Panturri lha (4 x 12)

Sabado
Ombros:
:l Deserwolvlmento - trente e costas (2 x 12) cada
:l aevecao Lateral (3 x 12)
:l Elevacao Frontal (3 x 12)

N utri~jjo para aFase de Hipertrolia

Esta fuse

e similar a fuse de "consuucao'' com a qual a maioria dos fl-

siculturistas esta fam iliarizada. Como de costume, voce aumenta sua ingestao caonce. Na Oleta Metab6lica, seu obietivc oeve ser 0 de PERMITIR AO
SEU PESO CORPORAL AUMENTAR EM 15% ACIMA 00 SEU PESO IDEAL.
Quando usamos a termo "peso ideal", estamos taranoo score 0
que considera ser sua defi nil,;ao 6tima ou mesmo 0 peso de competicao,
e voce precise ser pratco com relaceo a isso. Par exemplo, se voce for

um nsrcurtunsta comoetmvo. competindo com 90 kg ha 4 ou 5 enos, e

entao crsser que seu peso ideal

e 150 kg, tsso reo e oranco. Mais razoa-

vel sene erevar acuere peso ideal para 9 5 kg, ou aigo essen. e eruao au-

menta- 15% score tsso. ou 1 12 kg. nesta fase.

Tenha em mente que, se for murto agresswo. comer reito louco e
termin er 30% acima de seu "peso ideal", seu corpo va! estar com 15%
ou rneis de goroura corporal. lsto nee
Dieta Metabohca

e 0 que estamos orocuranoo. A

e desenvotvida para Ihe orooorcronar mais mescuro e Ii

rnitar a gordura corporal. Mesmo que voce experimente um aumento na

massa rnagra e ganhe menos goroura do que em outra oreta. ainda ten]
que exercnar atguma disciplina.
Com reracao as esoecrncioaoes da oreta. nesta tase eres sao as
mesmas que nas outras. Voce vai se fixar ao plano de alta proteina e
mais alta gordura nos dias da semana e oa carga de certorcrato aos fInais de semens. A (mica muoanca sera na quantidade de calorias que
voce ingere. Se quiser chegar a urn nive! 15% acima de seu peso ideal,
obviamente precisa comer mats.
Para consegoir isso. 0 fisiculturista deveria consumir 55 CALDRIAS
POR Kg ou 25 CALORIAS POR UBRA DE PESO CORPORAL DESEJAOO TOOO
DIA. No exemoto acima. 0 nstcuitunsta que ceseia cneger a 112 qcuogramas, e devera comer 6.160 calories (55 x 112) par dia. Se voce constderar que ele provavelmente esteva ern uma creta de 3 .600 calories anteriormente , pode

vet 0 tremenoo aurnento de caionas que ele precsa ingenr.

rsto ecce reoresentar urn grande problema para auetas que tennam dificuldad e em ganhar peso. Eles nao estao acostumados a comer e nao tern, na veroaoe. grande apetite. Eres podem estar oensanoo
que estao comen oo grenoes cuanuo aoes. Mas nao estao . Eles irao para
6.000 catenas num era e abatxareo para 1. 500 . alguns ores mars tarde. Voce lhes pergunta 0 que aconteceu, e tuoc 0 que eles irao dizer

"Eu nee esteva com tome".

Voce nao pode fazer isso nesta dleta. Precisa ser cons.stente.
Se curser. voce po de multipticar estas 6.160 cerorras per 7 e tezer
seu obiettvo ser 43. 120 para a semana. Desta rnanerra. voce pooe

vanar otartemente. Per exempro. comer 7.500 caronas num dta e

5. 000 no outro. Mas, no final oa se men a. voce precisa te r chegado
no nivel das 43 .120 catorras. Mantenha um orano. ou aigum tipo de
anotacao . das catenas consurmces e assegure-se de que voce este-

ja segum oo isso.
Normalmente . a maioria oos tisicutturistas acha que pode mgerir mais catenas no final de semana do que nos dias da semana. Isso

csta ce rto, desde que voce fique centro de seu total semanal de calonas. Por exemcro. se seu objetivo

e 43.120 co r semana . voce oevera

tazer uma media de 5.000 carortes orenas. ou eigo oarectoo. nos dias
da semen a e aumenta r para 9 .000 a 10.000 carorlas. ou argo assim.
no sateoo e domingo.

Chaves para 0Sucesso na lase de Hipertrona

1

Aumente

peso corporal em 15% acima do seu peso "ideal"

de comcetrcao.
2 - Coma 55 ceodas par qui~ma de seu peso "oeer' diariamente.
3 - Se tlver problemas em comer a suriciente, estaoeieca 0 objetrvo de catenas semanais, em vez de cranes.
4 - A goroura corporal nee oevena passar do nive! de 10%.
5 - Termine a Fase de Hipertrofia quando aicencar seu peso "ideal"
ou cregar a 10% de gordura corporal, au 0 que vier primeiro.
6 - Acancanoo seu peso 'toear' ou nee, a Fase de Hoertrona tem
de cesser ao menos 12 semanas antes do camoeonato.
7 - Um ganho de 1 cunograma cor semana

e 0 melhar.

oControle da Gordura Corporal

certamente. a goroura corporal ta mbem

de

trnoortancra

crtu-

ca aqui. Alguns anetas irac ganhar mars goroura corporal do que outros.
em niveis caioncos slmueres. Ainda, dependendo cos objetivos pessoats.

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AS.lu~i. An'bolle, p..,II,leullP'i'."

alguns tndrvfouos ne e iran se preoc upar em ga nnar um pouco rna's
de gordura, se isto stgntncar mais muscuio e

rorca.

Enqu anto a re -

gra de 10% e a memor para tistcuttunstas compeunvos. e , na reaudad e, para quatquer aneta que compete em uma cetegona esoecifica de peso, outros etret es oooerao querer ir mats alto e conciurr que
ate rna is de 15% seja aceitavet, especia lmente se lsso significar mais
hip ertrafi a e rc rca . Apenas te nha em mente que , se voce oetxer seus
nlveis de gordura corporal irem muito alto, sera muito

mars dificil re-

duzi-Ics.
consroerenoo que a maioria dos atletas quer maximizar a massa
muscular e a force e mini mizar a goroura co rporal, usaremos 0 rnooelc
dos fisiculturista s competitivos para discuti r seus ganbos de peso e mas-

sa muscular durante a Fase de Hipertrufia.

Entendemos que a marona oos nsicurtunstas pede manter com

te-

tativa racrnoaoe 0 ruvet de goroura corporal em 10%, se a Dieta Metat onca for devidamente utilizada. Tambe rn

e urn born nivel para manter a

gordura sob cont rore em qualquer oreoarecao para nsicuitunsmo co mpetitive.

E cor tsso que

recomenoamos equeles que estejam na Dieta Me-

tatonca manterem um controre rigidc de seu nivel de goroura corporal e

nao oexarem que

eta va actma deste nivel

de 10% .

Com isso em mente , 0 objetivo da Fase de Hipertrofia

continue

comenoo

gannanoo

peso ate

atcancar 0

e que voce

nivel dos 15% act-

ma do seu "oeso toear' ou chegar a 10% de goroura corporal, 0 que

acontecer pnmerro. Nao impona qual cnegue primeiro, sao grandes as

chances de que voce ganhe a massa que quer nesta creta anaboncamente suoercarregaoa. Nao

e como nos venios t empos, com a dieta de

alto carboidrato. na qual voce orecrsava ganhar multo peso e gordu ra

para ganhar massa.

AJem osso. aqui ~ precisa user a cececa. Se ainda esti'Yer ganhando peso, mas nee a'cancou seu 'roear'. e seu campeonato esta a 12 sestancra. esta na hera de parar a Fase de Hipertrofia comecar
manas de r n
a cortar para se prepa rar devidamente para 0 camoeoneto. independentemente do peso. Deste modo, 0 periodo anterior a um campeonato une

a gordura corporal e 0 peso como oet emanantes de quanto tempo voce

ira ficar nesta fase.
Par outro lado, eu conheco muit os fisiculturistas que cbegarem
a ecrecnar que deveriam ganner massa rapidamente. Eu nao concordo com rsso. Um cuuograma par semana e mars do que suncrente. Se
voce conseguir gannar um, nao ira ganna r muita goroura durante a semana na Oieta Metaoouca. Sera, na maiona,

rnuscuro. Apesar otsso. e

interessante variar meio quilograma para mais OU menos, dadas as di rerencas indi viduais. Eu acne que um quirograma por semana e a melhor marca para construir massa.

AFase de Hipenrolia pode Variar

Nao

e que

a hloertrona nee possa ser feit a com pressa. Mas,

como fislcurtu rista comoetrnvo. voce semp re procure manter por volta
de 10% a gordura corporal. Oeste modo, voce oooe rapidamente entrar
em forma comoetiuva. Eu vi pessoas adotando um ciclo de 20 sernenas, no qual usavam 8 semanas para constnnr (1 ,5 ou.tograma cor
semana) . pulavarn as outras rases e entao usavam 12 semanas para
oe tmtcao (m eio a um quilograma por semana) . Apesar delas terem hi pert rotiado cor aoenes 8 semanas e cortado cor 12 , seu peso ainda
conunuou actm a do que era ant enormente para a comoeucao. E eles
estavam tao oenruoos. se nao mats.
o ooreuvo gerat aqur

e entrar em uma compenceo um pouco me-

Ihor do que quando voce esteva antes de entrar na dieta . Isso pede

s.g-

nificar apenas 1,5 - 2 quilogramas. Ou, em prazo um poucc mars longo

de tremamento. 1 1. 0 importante

e que TODD MUNDO FAZ PROGRESSO

COM ESTA OIETA. Para acueres que esnveram na mesma par 15 enos.
eu digo, aqui esta uma maneira de sair,
Alguns fisiculturistas preferem rocanzar uma grande comoeucao.
como 0 Mr. Olimpia, e pensar 0 ana inteiro nela. Isso tarnbem pede ser
facilmente reno com esta dieta. Voce oooe querer hrpertroflar por 20 semanas, manter e consouoar seus genres mu scutares. indo para a Fase

de Force por 1 0 semanas e definir por 20, ganhando 30 ouuogremes e

perdendo 20 no transcorrer de um ana. Voce val cregar com 10 kg a
mars do que tinha no ano passado e estara otim o.
Para aqueles que nao estao realmente atras de niveis baixos de
gordura corporal, como
arcercer,

que os usrcortunstas competrtivos precisam

e oosslvet termina r a Fase de Hipertrofia quando for atingido 0

peso ideal ou a porcentagem de gordura corporal que se achar conrortavel (normalmente 10% a 15%).

GanhosSemanaisde Peso
Voce oooera ver grandes nutuacoes no peso, especialmente no
comeco da crete. como resurtaoo oa carga semanal de carbo idrato.
l odes os carbofdratos e a ague aotcronats podem gerar um ganbo de
2,5 a 5 quilogramas entre sexta e segunda-feira.
Se isso acontecer, nao se estresse.
tar

a Dieta Metabolica, na segunoa-teira.

Enormal.

Quando voce vol-

ira imediata mente comecar

a peroe r estes qonograrnas. que sao, em sua maior ia, egua. De segunda a ouarta-retra , voce estara limpando a maror parte do que pes
para centro de seu cor po no final de semana. Na quarta-feira , voce
cove estar vibrante , vigoroso e se sentmoo bern de novo. Depenoendo
da rase da creta em que voce esta , pede manipular as calorias para
que, assim, possa ter, na sexta, a ganho ou a perda semanat que esta
pretendendo.
Se voce estiver arras de massa maxima, sem ganher mutts gordura corporal, pode fazer isso aumentando drasticamente suas calorias
no final de semena. rnantenoo os aumentos moderados durante a semana. Por exemplo, um amigo meu, que foi bem alem de 135 quitegramas, comra mars de 12.000 calorias par dia na Fase de Hipertrofia,
tanto no sabaoo como no domingo. Ere rnenteve rsso ate que chegou
ao peso corporal que queria e, enteo, lidou com 0 aumento de goroura
permanecenoo na Fase de Corte por um periodo rnais longo. Ele sen-

tra que desta maneira chegana a comoetlcao com mais rnusculo e tao

191
Diets Metabolic! Delinltlva
definido quanto se ere nao tivesse tioo 0 ganno de peso extra durante
a Fase de Hipertrofla.

Extremas Vari a~ij es

::>
::>

Fase de hipertrofia extrema.

Grand e

mgestao de ca rboidratos e calorias durante a sem ana.

Ate 12.000 catenas, tanto no seoeoo como no domingo.

Suplementos para alasedeHipertrona

Na rase de Hipertrof ia , a comida conta mais que os suptementos.
Ingerir sua cota de calories de baixo carbooreto ira soon-to com muito
do que voce precise para ganhar tamanho e muscuto. Entretanto, vanes
dos supiementos mars gerais, incluindc urn au mars de MVM (meu suplemento vitamiruccsminerapnutncicnat comoretoj . Antiox (minha rrustura anuodoante) e EFA + (minha formula de acrcos graxos essenctars. que
contem muito rnais do que apenas os acioos graxos essenciais) devertam

ser usado s reguiarmente. e outros, como ReNew, Regulate, Joint Support, LoCarb MRP e Sports Bars oevenam ser useoos conforrne a neces-

stoace. Eu reeomendo que voce use Joint

Su pport elou ReNew. Tamt:>em

o LoCarb MRP e 0 Sports Bars podem ser extremamente ventaiosos em

lanches. ou aces as rereicces. para ejuoa r a aicancar seus oolewos ca-

roncos de uma maneira sauoavet e com baixo carboidrato.

Aern o.sso. se voce arcencer um plato nesta rase. esoecatmente em

seu treno. ou curser ganhar massa mats raoroo. ceverta usar Exersol para
maximizar seus esrorcos de tremamemo. Exersol
te nutnconat

tnrasico.

vortaoo para 0

exercco.

e um sistema de super-

que elimina 0 "ecnrsro"

sabre qual suoiernento usar antes, durante e aces 0 tremo. Como sistema de sup orte num cionat voltado para 0 exerccio mais evanc ado cien tificamente jamais farmulado antes, seu usa

e de grande valor para qualquer

um que queira oeroer goo:lura corporal e construe

muscuo. Para rnais deta-

mes. veja

Apendice Um (Suplementos Nutricionais]. l.il voce encontra as

mronnecces mas atuais da minha hnha de scoierrentos nutnconae.

mulada espece'rrente para a
tes suplernentos

Sol~

tor-

Anab61ica e a Dieta MetabOlica. Es-

sao uncos e efewos. e cobrem 0 esoectrc compl eto das

necessoeoes de suoremento. Par exemolo, Power Drink preenche uma tacuna esquecida por todas as outras companhias de sucernentos. Ercuanto elas estao preocupadas eom suplementos para se usar antes e depois
do tremarrento , perdem uma das maiores oportun idades para maximizar
os resultados que voce extrar do t reinamento.

Urn Guia Rapido de Suplernentos para Usar Durante ePerla

do Treino
Re solve ou Re solve Competition, Power Drink e Ami no cui dam dos periodos pre, du rante e pos-treino (veja Exersol no eoenor eel. Entretanto. para arredondar a suotementacao de t relno . devemos
tamoem aorcrona r MRP LoCarb . Este subs tituto de reretcoes. tomado
no periodo de cerca de uma ho ra apes 0 tremo . Ira maximizar ment or
do que qualque r produto cos-tretno a massa muscular e a recooera cao
de ouafquer urn que estiver segumoo a Dieta Metabcuca. Se voce estiver na Fase de Hipe rtror ta. pooera mis turar com leite (levance em conta a quantidade de carootorato) e, se estlver na Fase de Corte . tomar
com ague sera melhor.
A combmeceo de proteinas escecmcas. gorduras e um minima de carboidratos em MRP LoCarb foi rena para aumentar drasticamente a smte se proteca. maximizer os trigl icerideos e 0 glicogemo mtracelutares e . ao
mesmo tempo. limitar a

tormacao de gordura e sua estocegem e eumen-

ta r a recuoeracao. A mistura especial de prcteines em MRP tocarb. similar

a Myosin Protein. maximize a sintese oroteica e minimiza a uueora

oroterca cor vertas teres.

lngerir goroura apes 0 treino tamtem ira reduzir a absorcao oroteca
r ecceies que estiverem adaptados ao carboidrato. 1550 nao acontece em
pessoas adaptadas

a goroc re. assim como aqoeles na Dieta Metetouca.

De taro. ingerir arguma gocura e benefice, nao somente por reo redUZlr a ab-

scceo proteica e, assim, permitir vma maxima sotese poteca. mas tambem
per aumentar 0 conreudo intracelular de acco graxo, resultando em urn au-

mento do tamanho muscular e eievacao da resistencia e recuoeracao.

searementes Durante eAcompanhando 0Treinamento

Antes do Treinamento

:>

Resolve ou Resolve Comp etition .

Durante 0 Treinamento

Power Drink.

logo Apos 0 Treinamento

:>

Amino.

Dentro de Uma Hora apes 0 Treinamento

c

MRP LoCarb

com agua ou com

leite.

Power Drink- Preenchendo alacuna

NOs todos sabemos que, durante 0 treno . musculo
tas oessoas ecreortam que esta quebra

equebrado. Mui-

e uma parte necessaria do trema-

mento. Afinal de centes. voce orecsa degenerar tecido muscular antes que

oossa t uoertrone-io. Voce nao sabia? lnreuzmente. esse e urn dos mitos de
treinamentc mats inflexiveis. A cegeneracao muscular nao
esumuto de aoeotacao para aumentar 0 tamanho do

e a que da a

muscuro. Ea resa o

feita na estrutura da cetuta mu scular e a subsequente eoaptaceo a esta

teseo que determinam

rescosta de

hipertrotia muscular.

Voce nao preci-

sa oegenerar 0 rrursculo para obter esta resoosta com plena

alidade, fazer

assm e contraorooucente.

Quanto

rorca. Na re-

mars musculatura voce

ceoa de cuebrar e quanto rnais aumenta a sintese croteca. rnetnores sao

os resultados de seu treino . Tomar Power Drink enquanto t rena val coicca-

10 ounometros

mo,

a frente de qualquer um que usa acenas agoa ou. no maxi-

uma bebida de cartotcrato de baiza protelna.

Power Drink, por causa de seu ereno de aumentar a sfntese e

diminuir a queora proterca.

e um

produto anabOlico e anncetabouco.

Tarnbem aumenta a ntoratacac cetutar e a utnzacao de emmoecroos e

creatina pelo rnusculo em trabalho. E, se tsso ainda nao fo r 0 suncien,

te. por causa de seus ereuos positives sabre os hormorucs e mecamsmos de queima de gordura. permite a voce quermar mars gorcura corporal durante 0 tretno. E, com os outros mgreorentes mciutoos no Power
Drink, voce pede tretnar mats forte e por rnars tempo seoenoo que tem
urn

poceroso auaoo para ejuoa-ro

a fazer born usa de

todo

este t raba-

Iho forte.
Resumindo, Power Drink e urn conceito novo e revolucionero de
bebidas para

tremamento. Esta bebida rorrece os

nutrientes

necessaries

para aumentar 0 tamanho muscu lar e diminuir a gordura corporal. Ao prover

rooos os ingredientes necessaries para nutrir os museulos em ccotracao e

mudar 0 usa de gord ura corporal como

rente de energia para 0

treino,

ere

aumenta drasticamente os erertos positives do treinamento. oerrmtmooIhe treinar mais forte e por
Power Drink

mats

tempo e

aumeoteooo a recucerecao.

e ideal tanto para aqueles que queiram aumentar 0 ta-

manho dos muscuios e perder goroura corporal quantc para equeles que
queirem apenas peroer peso e gordura corporal, mantendo os musculos
que tern agora.
Em conjunto com a grande dose (4 4 g) de proteina oa memor quaIidade disponivel, Power Drink tamtem contem aminoacdos. eietrontos
e outros ingredientes que irae repor os nutrientes e t1uidos perdidos peio
exerccio. prevenir cambra muscular e aumentar 0 tempo e a eneencra
do treinamento.

oShare MelabO/ieoOr. O.
Frequentemente, recomenoo combtnecoes de varies suplementos
para as diferent es fases do treinamen to. Um exempro e 0 shake metaoolico, que algumas pessoas acham muito vantaroso. como um
pershake para todas as rases .

nro de su-

tacao nas estru turas qu e reanzam as marores cargas. tsso signi fica que

muscuio que voce

trabalhou

mats recebe

a ma ier

atercao e cresce mais

para adaotar-se ao exerclcic oaque'e ora.

Se isto tudo for verda de, entao par que nos todos negngencemos
esta parte da s 24 horas do nosso ora. quando mats descansamos? Isso
mesmo. Estou ratanoo daquelas sete ou oito horas esquecidas, enquanto voce dorme. Par que fazemos jejum durante a noite e, entao. tentamos
compensa-te rezendo uma rerercao para quebrar esse jejum?

te r um born

desjejum nao ira soluctonar isso. Precisemos pensar score tooas aoueras
heres oesoerotcadas entre a nora em que fomos dormir ate aqueta em
que acoroamos e quebram os nosso jejum usual.
Durante 0 nosso jejum notumo. um a vez que nao pede corer da
comi da a energia e os nutrie ntes de que preci samos seu corpo as busca
onde pode; normalmente sacrificando seus muscuros para consegcir os

aminoacidos que orecrse para suas vanes funcoes e combustive'.

o outre reoo de tude isto e que voce esta oesaoastec'oo de bloco s

de consuuceo qu e fazem a muscutatura. Entao, voce nee este construindo moscuio: perc contrano. esta perdendo. tsso e um tiro certero. que
ira nocautear seu rnescuio.

NOs ja sabemos que

a corpo

e a receoereceo
tazer e dar ao corpo a

pfioriza 0 crescimento

quando estamos dormindo. Assim, 0 que precisamos

chance e 0 material para tazer seu trabalho. se voce filer esc coretarrente.

pooe obter um maximo uso deste sono bonito para tuoertronar mUscuIo. reperar e rewerescer 0 corpo e a mente peoeroo gomura corporal.

Innuencias AnablilicaseCatablilicas para Aumenlar a

Massa Muscular
E importan te

enten der 0 que esta envolvido no aumento da mas-

sa muscular. Existe uma oenca oe esta bilidade entre a sfntes e orotelca

(construcao muscular) e a catabolismo proteico (quebra muscu lar). Am bos as processes acontecem simultaneamente. e e 0 equilib ria ent re as
dcis qu e determina se voce vat ganh ar ou perder massa muscular.

Iambem e

importante enteroer que,

mesmo que

a sintese

oroteca

aumente durante 0 sono por causa do aumento dos horTT'l6nios anetcncos.

a teroercta natural do corpo e de qoeoar muscuo na rase ocs-eesocec quando nee ha mae nenhum alimento no trato gastrointestinal para ser ab-

sovoo. 0 COIPO precise de um sucorrento coostante de energia e nctrentes

e. se este suocrrento nao vier da ingestao da dieta , vira, enteo. dos esto-

cues corporals e oa quebra de tecidos, especialmente musculares.

o ganho gear, em ecrescmo de proteina, e 0 que sroorta. nao 0 grau
de sintese

au degradacroo orctece. Mesmo ern estados de extensa oeea-

cacao protetca. desde que a sintese seja maor, nos teremos urn resuttado

oroteco positivo e estaremos construinoo muscuto. Assim, faz mars sentido

tentemos diminuir a oegreoacao proteca do que eu rnentar a slntese. e taz

ainda um maior sentido se voce puder taler ambos ao mesmo tempo.
Processos que diminu em 0 cete t ousmo sao chamaoos de antica-

tetoucos porcue cnmmuern. ou m es mo previnem , 0 catabolismo m uscular.

E. import ante

entender que a m assa mu scul ar ped e drrmnuir como re-

sultado da oerunutcao cataoouca. tanto fisiorogicarnente como atraves

do uso de

agentes armcatebcncos.

assim como

De rate. se 0 catabousmo nee for venncaoo.

atraves

de

anabottsmo.

ped e facilmente ultrapassar

ouarquer processo anaocnco e resurtar em peroa muscular.

Olio Perdido
Se voce se aumentar direito, tremar duro, tomar seus suotemeo-

tos e mesmo assim nee estiver crescendo, e m elhor levar suas noras de
sonc rna's a sene. porque rsso pede ser justamente 0 principal anatonco que voce esta peroenco.
A maioria de nos toma 0 sana como certo. Vamos para a cama e
acordamos de manna. dando pouca mportancia ao que acontece duran te 0
sooo. Mas, se

voce for um fisiculturista e quizer maximizar os efeitos de seu

tretno , deve tomar ma is cuidado com 0 que fez ou, mais especmcemente.
com 0 que voce nao esta tazenoo. Enquanto voce dorme, pode esta r sabotendo seu duro treino.

A pnmeira cosa Que voce precise fazer eter certeza de que esta tendo a parte boa do sono. Considere 0 sonc como urn oenoo de

-nao per-

turte" de nosso corpo mente, e certrrcue-se de nao esrar se prejuocarcc

com t eras insuficientes de sana. Sem 0 sene suficiente, tanto 0 co-pe e a
mente quan ta nosso met abolismo
Fazemos parte de uma

sao adversamente eretaoos.

socreoaoe que vive em tren es! 24 horas, 7

dias par semena. e ooucas pessoas cao valor a boas nones oorrmcas.
1$$0 porque temos tantas cemanoas que estemos sempre cuerenoo algumas horas a mars. A rnaiorta de n6s corte 0 sene para gannar tempo.

Assim, a pnvacao dele

e multo comum

em nossa cunura. com conse-

quencas desastrosas para nossa sauce mental e fisica e. tao importante quanta, ao menos em nosso caso, para nossa ceoecoaoe de gannar
mu scuto e perder goroure corporal.

AIE!lm de todos os erettos rejuvenescedores do sono em nosso

ce-

reoro e sistema nervoso. rnuitas cas ceruras corporals tamtem mostram

um aumento na
sono.

Ja que

orccucao e reoucao na

as prot einas sao

quebra de proteinas durante

os uioros necessaries para 0

crescimento

das ceiutas e para 0 reparo danos oecorrentes de fatores como 0 tretna-

mente. estresse e mesmo raios utrreviotetas. as hora s que dormimos de-

venam ser otimizadas para termos os men-ores resulta dos.

AS Fasesdo Sono
Apesar de

nao orestarrros muita etercao ao soro. todos n6s sabernos

que existem momentos em que dormimos profundamente e momentos em

que oomeros levemente e temos sonhos. Na veoeoe. existem cinco estegos

de sooo.

reoetcos em um ceo. vilrias ItZeS durante a norte. Para nossos pro-

costos. entretanto. JX)demOS simplifictl-Ios em delis estegos. sono profunda e

sono leve ou sono de movimentos rapoos <los olhos (REM).
Quando estamos aoorrreceroo, entramos e sairnos do sono, podendo ser facilmente acordados. Dar, progredimos para 0 cr mero sano pesado
da norte. 0 momento no qual ha rnudancas nas innuenctas reguietonas e nos

pros dos horm6nios de crescrrento.w" No sono profundo, estamos quase

em coma, os rrocrremos <los ones e a atividade muscular param, e as ondas

cerebrais tomam-se mae Ientas ate 0 sono mais profunda, quando 0 ceeeo

proouz exclUSivamente cocas delta. Aparentemente, e nesta fase que sec cor-

reoeo e recoosmceo. au ~rejuvenescimento~,

Quando -.oce progJide de um sono profundo para um sono REM, na
reetoeoe. esta coreceroo a acordar. No REM, a resoreceo se toma mais ra-

po entra em um modo de

pida, il'Te@llar, superficial, os oIhos oscam rapidamente em varias oeecoes.

os mcscctos. que jil estao frocoos do sono profundo, tomam-se temporanamente parahsados (provavetmente para nos precenir de reecoes aos nossos
sonhos), 0 batimento ceroeco aumenta e a oresseo arterial se eleva, a REM

o soro de onoe saem os soobos. e pessoas despertadas durante eie irao normalmente ser capezes de lembrer alguns detalhes deles.
No sono REM, mensagens neurais do cortex motor do cerebra sao bloqueadas na base cerebral. Como resultado, seus musculos estao completemente relexados e voce nao esta apto a se mover. Por lsso. 0 soro REM
caracterizado por um

cereoro ativo, que som a em um corpo "pareusado".

Enquanto ecste uma

do oorrmmos. amda

sene de pesqoises sabre 0 que acontece quan-

ha moitas lacuna s em nosso conhecimento. No tooo

dissc, munos dos estudos reetam contreotcoes au acnados nao conc'ustvas. Assim, para os proocsrtos oeste traoauo, aiem de me basear em pesquisa centitica sonde. ire; tambem extrapotar os fatos connecoos e combmar isso com meus sentimentos e opini6es.

Entao,0Que Voce Pode Fazel?

Por anos, senti que estavamos perdendo 0 barco quando chegava a nora de maximizar a massa muscular, pais fgnorevamos a diminui~ao

notuma do crescimento muscular causada pelo cata bolismo muscu-

lar oos-a osornvo . Bem , nunca ma is. Temos a tecnoiogta para ofertar uma
nutncao noturna com plete que ira preencher esta lacuna crucial.
Asslm, 0 que tazer? Bem, ha muitos ratores a considerar. Idealmente, 0 que voce deve

e fazer do period o de sono a nora de hipertrofiar.

usando uma aboroagem de

sets caminhos.

fatores a consillerar
1 - ter uma boa noite de sene.
2 - Aumentar 0 usa de acio os graxos e dirninuir 0 de prote inas mus-

culares te assim diminuir a quebra mu scular) para a

gncogeoe-

se e a oxldacao como combustive'.

3 - Marlipu~ dOS horm6nios anaoolicos e cateoocos para rna;ojmjzar
a

sntese oroteca e minimizar a qoeba da proteina durante 0 sana.

4 - Aumentar da ntorataceo celular (volu rruzacao) e assim estimu-

tar a sintese nroteca.

5 - Melhorar 0 sistema imunotog ico para diminuir as citocnas cataccncas e outros fator es.

6 - Mmimizar a rase pos-abscrtiva eo se modular a absorcao nutncionat e seus erertos.

Primeiramente,

voce

deve se assegurar de que

tera uma boa noi te

de sono. com fases de sane profunda consetentes e reagorantes. e fases

de sono REM. 0 sooo profunda e imootante para eriar 0 pica notumo de GH,
e o REM, para 0 rejcvenescimento cognitivo e Imunologico. De fato, a prwacao de soro. as vezes, que todos nos experimentamos,

oevco ao passe

agitaco que mantemos, pode nao somente pnva-lo dos berefcios que devena obter do exerccio. mas tamtem atetar todas as areas de sua vida, inc'vindo a sua caoacioade de trabalhar, naoraoeoe de seu corpo de se defender e rnaoutenca o de uma autuoe positjva.
o exercicio pede afetar a cuauoaoe do sore. Apesar de haver urna

sene

de mconsrstenoas na nteretura.w parece que, enquanto urn exer-

cicio reve fevorece a sana e rremora tcoas as suas rases.w um exercicio

mais Intense pode ter efeitos adversos, ta nto na tatencia do sana (0 tem po que se leva para aoormecen como na qualidade do

SOrlO. IOO. 101

Assnn . algumas vezes e dific il dorm ir e ter uma boa noite de sono
aoos um trei no oesaoo . Uma com omacao oos ingredientes certos tornados antes de ir dormir ira assegorar que voce tenha urn born sono. e uma
norte de descanso e rejcvenescimento.

Olimizando os Hormiinios
Em segundo lugar, voce deve oti mizar as lnnuencas anatouca s e

minimizar as cetebcuces. assim como maximizar a queima da gordura .

tsso oooe ser Ieito ao se mantpular e maximizar os harmOnics sexuais,

escectaim ente a testosterone, e ambos, GH e IGF-I, ao mesmo tempo

que a msuuna . Voce oeve tamtem oimmutr 0 cortisol.

Manipnlaeao Hormonal
Testo ste rona - aumento.
Cortisol - diminuic;ao.

HarmOnic de Crescimento - aumento.

IGFI ~ aumento .

Insulina - aumento de quantidade e sensibilidade.

Harmonics da Tire6ide - contrale.

Em conditt>eS normais, testosterona, GH e, scbseoeenterente. lGF-1

aurrentam durante 0 scoo. renna em mente que a alta coocentracao dos tres
iguala 0 equillbrio positi'vo do nitrogenio e do cescmento dos rruscuos.

o aumento dos tres harmonics durante a noite, inctutndo 0 pica de

GH durante a rase do sane leve. 10 2 tern side bastante rerataoo.w'

De rete.

parciarmente por causa oestes aumentos, 0 sore pooe ser 0 principal penocc para a atfvioade anatouce.
Entretanto, fo i mostrado

tamtem

que 0 treinamento de alta rests-

tenere 104 e exerclcios de tonga curacao

105

podem afetar desfevoravel-

mente as concentrecoes de testosterone e a uberacao notuma de GH,

lGF-1 e cortisol. Assim, e importante aumentar a nberecac de GH nas 24
horas cruciars aoo s 0 trem amento. esoecaimente

a noite.

o aumento oos horrnoruos anabolcos a noire e ma is importante ainda quando envelhecemos. Nao

s6 a concentrac ao geral destes normcruos

diminui significativa e constantemente ap6s os 30 arcs. mas a quanoaoe

de sono e 0 pico de GH e lGF-1 sao areteoos eoerserreote com a idade. I06. 10 1

Portanto. tamtem

e importante garantn que estamos dormindo bern e au-

mentaroo. retureimente. estes hormonros com a idade.

ElellosAnabollcos do Aumento de Hidratac30 Celular

usar certos comoonentes para aumentar a
cerurar

tamtem

tnoratacao e

0 volume

e urna boa estrategia. rsso oonue 0 volume ceiuter no-

meostatco envolve a

coruuncao de

eventos que permite que a hidrata-

ao ce'urar tenha um papel nscrogico como regctaoor da tuncao celula r,

inciuindo a srntese de proteina.v"
Taurina, g1utamina e eretroutos de s6dio e potassic sao trensoortados para centro das

cennas com 0

irchamento osmouco da

cetera.

que

produz urn aumento no volume cerular, Aomtte-se. gerarmente. que 0

mecanismo pete qual ocorre uma auvacao das enzimas rnars irnportantes neste caminho metatouco envolve 0 incnamento cennar induzido pelos compostos e resutta no aumento oa slntese proteca .

Melhorando0Sistema Imunologico
Enquanto um torn sonc notumo meirora 0 sistema imunol6gico e

usa de certos comcostos oooe aumentar esta reaceo. Melhorando sistema imunol6gico,

diminui a proouceo de crtocmas lnnamatones.""

diminuem as influencias cetaooucas e aumenta 0 equitibrio Ifquido de

protefna . v ertos com postos podem me lhorar 0 sistema

nnunorogrco.

in-

cluindo g1utamina, gtutationa . vitaminas A e E, soro de leite, caseina. prote ina isalada do jeite e colostro.
Por exemplo, a giutamma atua como combustivel

onmero para cer-

tas cennas imunol6gicas, ativadas sob condcces de eetresse. Exerd cio de

alta intensidade, emcora consloereoo uma forma benefice de estresse,
ainoa exerce urn efeito de oeoiecao de g1utamina no musculo. Glutamina
exogena melhora a ceoecioaoe do sistema imunoroglco para oinunotr cuecmes caratoucas e resulta em urn equilibrio positivo de nttrogenro. aumen-

tando a recuceracao.

0 coiostro contern ,

pelf

outro ieoo. dbersos compo-

nentes imunolog icos e tambem IGF I, um fator de cresomento anabOlico.

ATemida fase Plis-Absoniva

Devemos agora buscar mini mizar a fase

cos-absornve.

para fazer

com que 0 alimento mgeridc antes de oeitarmos du re 0 mater tempe pes sfvel. De preterencia. dure 0 pericoo tooo de sono.

o corpo humane, atraves de controres metabcucos e normonee.

oesenvofveu-se para atender a necessidade metaocnce con tinua do cor-

po. mesmo qu e a aumentacao. e a conseqOente ingestao de r wtnentes

essenoars. sela mterrratente.

Durante e

apes a ogesteo, enquanto os alimentos eooa estiverem sen-

do eosovoos. no pencco p6s-absortivo (apes a rereceo ter soc completamen-

te digerida e os nnrentes resuttantes absoraoos pee corpo -

geralmente 3 a

4 horns aces a refei<;OO, a trarseeo cia cos-reteceo para o jeom ccore dentro
de 6 a 12 horns eoos a refeil;ilo) e mesrno sob condiQies de jejLm (desde que
o esteoo de jejum nao
proIongado). 0 cope tende a manter uma saida de

sea

corsteree. utJlizanclo fontes cia dieta, quaOOo disponi\.i$, e. <JUtras ~

res. mobilizanclo substratos internes (gJicogenio, gordura celular e corporal, proteina cerulan que possam ser usados como tontes de energia.
Fontes de energla pos-absornvas incluem

gncose

circu lante,

acoos

grexoe. triglicerideos, gncogeoo do ngaoo e muscuio. arr unoacoos de ca deia rarnificada rusaoos pee musculc escueletco j e arnmoacloos ataruna
e g1utamina (Iiberados pete muscno esqueteuco e usaoos para gnconeogenese. no case da g1utami na ciretarrente como combusuver pelo sistema
lrnuroiogco e pete trato gastromtest man.v- 112 Em um homem com peso
medic de 70 kg. estas energies oos-ebsorwas romecem

ate

1.200 kcal

(BOO de rontes de cartoioratoj. Estas fontes oooem ser exauridas em menos de 12 bores, se nenhu m outre alimento for ingerido.
Em uma pessoa sob meta para perder peso ou um atleta que limite
tanto a ingestao de ceiorta s quanto de gordura, pa ra maximizer massa
muscular megra e minimizar gordura corpora, essas fontes podem ter menos

do que 500 kcal, ponce as co-centrecoes de glicogenio muscular, bern como

de tJiglicerideos em Circula900 e

ecoos eeos. sao geralmente limrtados.

Nestes cesos. a rase p6s-absortiva pode se- evrtada ingerindo-se prote-

mas e aminoacidos antes de deitar. lsso fomece ao corpo tanto poteres Ientas (para ebsooer orotetoa em Iongo pram e adiar a fuse p6s-absortiva) quan to ooteoes raooas. As proteinas rapidas pennitem um pee de proteina rreis
cedo no processo do sono e atua como um esnmuio aoicional para 0 pica
de GH ; 0 que aumenta , porsua vez, a

temtem uma

secrecao de longa du ra~ao de IGF-1. Ha

diminui(fao na formacao de glicose atraves da gaconeogerese.

um processo no qual a glicose

c formada a partir de outros substrates, prinei-

iactato. pewato. gaceror e amroecoos. na 114. 115 0 resultado final

e urn aumento no usa de ecoos graxos e cetonas peio corpo, 0 que evita a

palmente

quebra de

mcscuo e aumenta a oeroa de gordura corpornl.

Prereercenrente.nao oeeoa haver rase p6s-absortiva, e todos os efeitos anab61ioos e anticatab61icos dos varies horm6nios oeenam ser maximizaoos (atraees cia ar;ao sirergca de testosterooa, insutina , GH, IGF-I e horm6nios
da ureooej. e os eretos cataooucos do cortisol , rrunmeeoos na rase em que a
disponibilidade de notnentes
cmeruo de

e maxima. Criar este ambiente ideal para 0 ces-

mcscuos requer tanto conhecimento como oeccecso.

Sabemos qu e a dispon ibitidade de amlnoacroos tem um papel tan to anab6lico como anttc eratouco. mesmo qua ndo os borrnoruos nao esteo
otimizados; e mae ainda quando etes estao. A falta de aminoacoos con duz a urna reacao ce tatonca na qua t 0 tecoo muscular

e quebrado para

rorrecer ao coree os nutnentes e a energia necessanos durante 0 sono.

Assim ,

e im portante ma nter 0 equ ilibrio de nrtrogen o

po dura nte 0 sono .

positivo no cor-

Se rorem mantidas as corcicoes corretas para que sua

taxa de sintese prcteca exceoa sua taxa de degrctdar;ao, e

um equilibrio positeo de

voce manteer

nnrogemo. ira crescer enquanto doone.

Entao, 0 que precisamos fazer

e tentar manter um suonmento COOS-

tan te de armnoacidos exogenos cnsconlcers durante a noite. tsso nao e passlve! usando somente os anmentos e suoie rnentos atuatmente disponiveis.

Fazer uma grande reretcao antes de dettar; para tentar estende r a absorcao
de atimentos, pede ser contraproducente: primeiro, por ser

oeeconrortaver

dorm ir co m 0 estomego

creio: segund o, porque pede dim inuir aquele im por-

tame pice de GH Que ocorre gerarrente algumas bores ap6s 0 adormecer e,

tatvez, 0 ma is importante, diminui os nr.es
Sempre

notumos de

lGF-I.

e oossaeuevantar-se no mere oa norte e comer. Mas, tezen-

do assim, voce tera um sene oerturoeoo. 0 qu e per razoes qu e ja men-

conamos. sera contraorooucente.

E necessanc

crtar um arnbient e anabcucc e anucatatouco para

poupar muscuro. romecenoo um combustive! anemauvo para 0 sono e,

assim, permitindo ao corpo au mentar os mu scuice e perder gordura corporal du rante esse pericdo.

Combatendo aFase P6s-Absonivacom uma Combinacao de

ProteinasaAminoacidos
~

Sore de leite - proteina rapida - aumenta 0 pica de GH e a

insulina .

Caselna - proteina lent a - adi am ento da fase oos-absortlva.

Peptideos e arrmoecoos. lnciuooo peptideos de gutamra. glutamina e emocecoos CIa cadeia ramificada, incluinclo leucina.

Resumo
Converter 0 tempo notumo ocoee para 0 lado JX)Sitivo com a combi~
certa de suoiementos vai fazer um bern para voce e seu corpo, pois:

:>
:>

Aumenta 0 anabolismo muscular.

=>

Acelera a quebra e a qu eirna da gordura corporal.

:>

Aumen ta 0 metabolism o e a recuoeeecao m uscu lar.

Dim inui os erettos do suoertrein amento.

:>

Aumenta 0 reoaro de tecidos sebre-estressados e lesionados.

Diminui 0 catabohsmo muscular.

numenta a qualidade do sona e dos etetos restaureoo res.

NitAbol e

a corromacao de tres suplementos que vai maximizar a sln-

tese de prctelna e aumentar a oxoecao de goroura enquantc voce dorme.

lase de lo r~a
Esta rese

e a intermeoiene entre a Fase crassrca de Massa ou de

Volume e a Fase de Corte au de Definicao.

Os otxeteos da Fase de Force sao manter a maior parte do peso e tcoa

a massa muscular adquirida na Fase de Massa. Durante esta rase.

que se

eaumentar a fortp para se consegcr 0 aumento de massa muscular. A

razao de ser da Fase de Force para flsiculturistas e consolidar ganhos de mas-

busca

sa muscular atreses do aumento da

rorca muscular esqueletica. Aumentar a

rorca eleva a retencao de proteine muscular, 0 que resulta em rnusculo mas

denso. Como resultado, aumento de terce para corsegur acmentar massa
muscular resutta em maior rerencao de massa muscular na Fase de Corte.

Trelaameato aa Fase deFOI(:a

Nesta fase, usamos um tipo de aurnento de potence para a concentra cao do tre inamento em movimentos compostos de alto

oeserrcemo. como 0

agachamento, supine rete, supino incnneoo, desenvolvimento, terra, remade

puxada, puxada para tras e terra pulley. A entase principal e aumentar a forca
e usar ma is peso, com menos recencoes do que na Fase de Massa.
Uma vez que 0 objetivo e fatigar os muscuios co mpietamente em
cada sene,

e irnportante rezer isso com pesos maiores e menos repeticoes

do que na Fase de Massa. Na transicao entre a Fase de Massa e a Fase de

Force. voce simplesmente corneca a aumentar 0 peso e diminuir as reoetrcces. 0 nomero de recetlcoes varia, mas deve ncar na fa ixa de seis a dez,
oeoenoeroo do exercfcio e da parte corporal a ser trabaibaoa .
o objetivo e fatigar os musculos comoetamente atraves de sob recarga dos musculos com os pesos u sados. Nesta rase, 0 tretnamento de -

te rm ina as condicoes para a consouoa cao oa massa mu scular, enquanto

a dieta fom ece a en ergia eeo ecmca e os ma cro-n utrientes necessarie s.
Como na Fase de Massa,

para trabalnar os musculos aoecuaoarrente.

espectaimente com 0 passer do tempo,

voce tafvez

precise usar algu-

mas tecnicas esoecrers. incluindo. principalmente . reoeucces assetoas

po r cercetro (gera tmente, para somente um a ou duas reoeucces. no rnax.im o) ou 0 uso de correntes e ntas erastrces para ma nter 0 processo de

eoaotecao em alta.
Devido

necessioede de

mars oescansos

po de exerclcio na Fase de Perea

ent re as series, 0 tem-

e normalmente mae rongo do que em

quarc uer out ra rase. Geralme nte, 0 minimo de um a nora e m eia a 2 noras. Per outro raoo. a frequencia de t reinam ento e me nor, porqu e e pre-

ctso mars

tempo para se recuoerar dos exercicios.

o rnais importante a lembrer du rante esta rase

e 0 aumento con-

sistente de pesos usaoos e ati ngir 0 limite maximo de reso em cada exer-

clclo. rsso mantem os musculcs trebauianoo na su a caoacroaoe de rorca

e co nsouoa a m assa muscular existe nte.
Um exemoio de retina dividida em 4 etas:

Quadro1.1
3" terra
c

4" feira
~
Remada - 4 series de 6 repeu-

6 8 tetra

seeace

s ucmo com pegaoa large

- 5 series de 6 recencces
Oes
:: Supino cnoeoc com cegaoa cur- ~
Terra Smith - 0 1'T'IlWlTlO tnplo
ta com ceca de 30 graus - 3 series oe ::
Remada sentado - 3 series de
6 reoeucoes
8 reeeucoes
e
Rosca com reneres - 6 series de ~
Agachamento livre - 4 series de
8 repeucces
6 reoeucoes
:: Supino do triceps - 6 series de 8 :: Agachamento Smith - 4 series de

recencoee

receucoes
Dura~iiD

da fase de fD~a

A ra se de Force pode dura r de urn minimo de t ree se m anas ate

urn maximo de sets. Menos de tres se man as nao oa ao corpo tempo

suficiente para consolidar 0 ganho muscula r oa rase de Massa. Ficar

na Fase de Forca por mais de sets semanas, no entente , pede resuttar
em suoertretnemento e tesces, devido

a intenstdade dos exercicios .

Nutri(:aD na tsse de FDT(:a

Durante esta fase, interrn ediaria entre a Fase de Massa etassica ou de Volume e a Fase de Corte ou de Deflmcao, atravessamos
o processo de aum ento de rorca e consonoacao do ganho de massa muscular da rase de Massa. 0 objetivo nutricional na Fase de Fo rca e manter a maie r parte do peso e consouoar toda massa muscular adqu irida durante a Fase de Massa e, preterenctarmente. aumentar
a massa muscu lar marginal, enquanto , ao mes mo te mpo, maximizar
a rorca, que normal mente acompanha 0 aumento de peso e rnassa
muscular.
Neste periodo, 0 ttsicurtunsta oeve consumir entre 37 e 55 cererias por dia por kg de peso corporal maximo etrngroo durante a Fase de
Massa. Voce comeca no nivel ereveoo e entao abaixa de 2 a 4 catenas
por kg por semana ate a estaoutzacao do peso. Mantenha entao as calorias neste nivel. A quant idade de ceronas que voce corta depende do
peso etcancado na Fase de Massa. Quanto mais alto 0 peso, mats calorias sao cortadas .
usance 0 mesmo exemplo, 0 tlsfcutturtsta de 113 kg va! reduzir cerca de 4,4 catenas per kg por sernana . Isso significa que, na primeira semana oe Fa se de Forca. ere vat lngertr 51 catortes por kg de
peso corporal, ou 51 x 113 = 5 .763 catenas por dia. Na semana seguinte, val ingerir 46,3 calorias por kg de peso corporal, ou 5 .23 2 calorias
por ora. Durante a tercetra sernana. 42 calorias por kg de peso corporal, ou seje. 4.750 catenas por ore . Na quarta semana, 3 7,5 carerias por kg de peso corporal, ou 4 .240 calories por dia. E assim sucessivamente .
uma vez que seu peso estabilizou, manten ha as calorias nesse nivel, ou ugelra mente acima ou abaixc, ate ir para a Fase de Corte.

Proteina eGordura na Dieta

~

A mgestao de protena na creta oeve ester no mesmo nivel,

ou talve z ate mesmo rna's alto, com urn nivet mats baixo de
ingestec de gordura , se comparado com a mgestao na Fase
de Massa.

::

Entao. como voce corta calories, etas sao de goroora e a gardura da cret a diminui.

Chaves para 0Sucesso na fase deforca

1 - Estabilize sua massa muscular adquirida durante a Fase de
Massa.
2 -

uomura

corporal nao oeve aumentar actma do nivel de Fase

de Massa.
3 ~ Na primeira semana da Fase de For118, comece cortanoo 55

ceiorres par kg corpo ral da Fase de Massa. Reduza 4 ,4 caiortas

par kg par semana, ate que seu peso estabilize .
4 - A tngestao de prote ina na dieta oeve ser mantida, com urn nivel
de mgestao de gordu ra inferior ao da rase de Massa.

5 - Para urn resuttaoo maximo e morsoensevet 0 uso de suciemen-

tos notnconars.

SuolementDs lIara afase de fD~

catenas oranas diminuem e a mtensrcaoe de trein amento
aumenta.
:;l

0 usa aumentado de suptementos nutncicners cobre Qualquer deficie ncia e aumenta os efe itos anatoucos e de queima de

goroura

do exercicio.

Na Fase de ~, os suplementos sao mais importantes do que na de

inco e na de Massa. Ainda e importante receber sua cota

de calonas pro-

veniente de couco certolorato e proteina da oeta para supri-Io com a meor

e necessano para conso lidar sua massa m uscular aumenta-

parte do que

da (atraves de mai or quantidade de proteina m uscular e da densidade das

fibras) e comecar a ficar pronto para diminuir sua gordura corporal. Entretanto,

como as ceiooes diaries diminuiram suostaocairrente durante a Fase

de Massa e sua intensidade de treinamento esta aumentando, complementar sua dieta com deterrninados suplementos val permitir-lhe tazer orogres$OS melhores.

Assim , voce vat precisar mats do que som ente se u

besrco em vita-

minas e minerais, MVM (meu supl em ento co m plete de vrtaonnavmme-

rarsznutnentesl.

Antiox (minha rrustura antioxidante) e EFA+ (minha for-

mula de acioos graxos essercreis. que contem muito mais do que isso)

oeverao

ser usados

regutarmente.

Neste ponte, Exersol (composto de Resolve, Power Drink e Amino) e

essencial. veja 0 Aoendice (Suprementos Nutncionais) para detalhes.
ReNew, Regulate, Joint Support, LoCa rb MRP

Sports Ba rs

usaoos con forme a necessdaoe.

Para matores mrormacces sabre esses supiernentos. veja

podem ser

as se-

coes de suorementos nos capitulos que descrevem as fuses de Massa e

de Corte, bern como 0 capitulo Faca-o Naturalmente.
Mas, aiem co s suplementos anima, a Fase de Forl;a necessna de urn
arraruo mars sofist icado . A esta altura, geraimente

e necessa ria suplernen-

ta r a dieta com oroterna "rnagra" adicional e co mglr as caten as de prateina acumuracas. diminuindo a gorcura da
usar

oteta. t amoem necessita mos

tres au quatro novas rormotacoes para maormzar os sistemas erer-

getrcos anaerobic e aerobe e a terce anatouca.

:

Myosin Protein permite que

voce

mantenha seus niveis de

proteina erevaoos num memento em que, talvez, seta dific il

coter suficiente proteina dos alimentos ao mesmo tempo em
que se cortarn caronas.

E uma

m istura smergce. em forma

de

po, de orotelna de alta ouanoeoe.

incnsnoo uma fonte de

peptideos de glutamina especiaimente desenvotvida . Myosin

Protein Complex, contem tanto proteinas de abso~ rapida
como lenta.

e concebido para aumentar a sintese de proteina

e diminuir a quebra do

mcscno par um efeito ereto. aumen-

ranee os horm6nios enaconcos e diminuindo OS cataooucos.

Ainda fomece ao COfPO uma ~o imunol6gica aumentada,
para combater

sooertremamento e macmear OS eretos ana-

boucos e de ouema de goroura do exercicio. N6s usamos uma

vaneoaoe de pes de orotelna da mats alta qualidade para razer
uso das caracterisuces especiais de caoa uma e. assim, meIhorar seus erettos globes, ao mesmo tempo que eliminamos
suas reranvas desvantagens. Pelo seu processamento cuidadose para eorar as vanes proteinas, a formula mantem os benencos erertos imcnologicos do soro de leite, da caseina e da
proteina oa soja nao desnaturados.
::

Creatine Advantage mentem 0 sistema de energia em alto

giro, apesar da lngestao diminuida de calcrias. ramoem aumenta os niveis enoogeros de fosfocreatina. Creatine Advantage aumenta a energe disponivel, tao necessaria para alimentar 0 aumento de intensidade do exerctco na Fase de
Force. Ammoacidos e dipeptideos adtcionados peonitem
um aumento natural na ebsorceo e

utir~o

de creatina

e tambem os eretos de volume, anticatab6lico e anabOlico da foonula. Os ingredientes de energia aoioonecos tazem
da Creatine Advantage a mais evancaoa mistura energenca
de creatina do rnercaco atualmente para maximizar massa
muscular e performance.
reet oac o st contem diversos mgreotentes neturers e

e pro-

j etado para melhcrar a formacao natu ral de testosterona

e dim inuir qualq uer efelto cotatera! potencial da corwersao de testo sterona em estrogenic e dihidrotestosterona.
Ao rerorcer a testosterona natural do corpo, TestoBoost

aumenta a masse muscular e 0 desejo sexual e diminui a

goroura corporal.
GHboost e formulado para aumentar a massa museutar e diminuir a goroure corporal atraves da mernora da
prooucao natural do normonto de crescrmento (GH) e do
IGF-1. Devido a esta dupla ecao eteuva.

e um

avancaoo

produto estimulador do harmonia de crescimento. com

efeito ctinicamente cornprovado de aumentar concentra coes de GH e lGFl, muitas vezes bern ectme cas concentracoes nstotogrcos (em um estudo cnmco usenoo GHboost pete perfodo de sets semanas , as ccncemracoes
de GH aumentaram de 0 ,2 para 7,4 - 0 aumen to normal

e de 0 a 4).

0 aumento ta nto de GH como de IGF I me-

Ihora muito 0 oesen volvrme nto . a terce e

ta manho do

museuto. enquanto diminui a gordu ra corporal.

usaoos juntos, restoaoost e GHboost rnacmizam a prooucao en
cogena e os erertos de queima de gorcura e os aneboncos da testosterona. do harmonia de crescimento e de IGF-I.
NitAbo l - Aumenta os musculos e querma gordura corporal
durante 0 SOrlO. Para mae mrormacoes. veja Apendice 1.

Rosumodos saetememas aserem usados

::>
::>
::>

suotementoe gerais.
suciementos para antes, durante e epos a tretnamento.
Myosin Protein durante a dia.
Nighttime Protein

::>
::>

a noite.

MRP tocerb. loCarb Sports Bar.

Creatine Advantage.

Mvosin eNighttime Proteins

Combinaceo de sora de leite, aroumrna. soja e casefna. para

picas e elevacao ororongaoa de aminoacidos.

Nighttime Prote in da dais picas de arrunoactoos para efeito

anabouco na sintese de proteina e aumenta a elevaceo basal de oroternas a norte toda para urn efeit o anticatab6lico.

Creatine Advantage
::

Mantem 0 sistema de energra em alto giro, apesa r da inges-

::

tao calories decrescente.

Aumenta as nivets de energta imediata atraves do aumento
dos nfveis de CP - recompondo ATP e do aumento da

gncou-

se e do fluxo anapleur6tico.

Alase de Corte
o proposito desta fa se de tre inamento

ral subcutanea e manter, ao mesmo tempo,

cular possfvel.

Enesta rase

e dim inuir goroura corpo0

maximo de massa mus-

que as nstcutturtstas ncem maduros e pron-

tos para a comoetcao. Para fisicultu ristas amaoores . e a fase em que se

tornam estufados e apresentam grande quantidade de musculo visivel.
Mesmo que sela improvave! que voce ganhe elguma hipertrofia signrncativa, pede. ain da, ganhar um au mento no tam anho secunda rio do musculo, devido ao aumento da vascularidade do tecido muscu lar.

rreinamento na lase de Corle

Nesta rase. reauzeroos 0 que a maorte consoera a rotina mais tipica do nsicurturtsta, usan do uma variedade de exercicios projetados para

trabalhar tanto os muscutcs granoes quanto os pequenos. Se bem executados, voce pode realm ente aumentar 0 tarnanho do muscuio devido
ao aumento da vascularidade.
Embora voce ainda use os movimentos compostos, como agecbamente. supino rete, supino inclinado, desenvolvimento, terras, remada
puxada, puxada para tras e barre pulley, tarnoern faz uma serie de outros movimentos pensados para isolar um ou mats grupos muscula res ou
partes corpora is. Estes movimentos inclue m urna variedade de roscas blceos e supinos triceps, exerccios de tsorameoto do biceps femoral, quadril, gemeos. traba lho abdom inal e uma sene de exercfcros de isolamento para orobros, peito e parte superior e inferior das costas.
Desde que a princ ipal entase sera aumentar a metebonsmo e a
vascularidade do muscuto, voce deve utilizer pesos mais ieves, cornecando, pelo menos, 30% abaixo do peso da fase de fortalecimento, dcbrando ou triplicando as reoencoes de cada serie.
Ainda que 0 objetivo seje ranger 0 muscuio completamente em cada serie, a entase agora e fazer isso com pesos rnais lees e mais recencoes do que
na Fase de Massa. Na translcao da Fase de Fortaecmento para a de Corte,
voce simpiesmente reduz a peso em 30"10 e dobra as recencoes.
Nesta fase, as series de treinamento proporcicnam as conorcoes
para a consonoacao da massa muscular e a dirninuicao da gordura corporal, enquanto a dieta score a energta especifica e as

necessoaoes de

macro-nutnentes da fase. Como na Fase de Massa e na de Fortalecimento, para trabainar os museu los adequadamente, principalmente ao tongo das semanas, voce creclsara de algumas

tecrucas especiais, incluin-

do repeucoes esstsnoas por parceirc (geralmente. somente uma au duas

recetcces, no maximo), repetrcoes torcaoes e parciais, movimentos lentos, trememento negative ou excentrlco, super-series etc.
Como

e necessano menos descanso entre as series, 0 tempo de

tretnarrento da Fase de Corte e cerca de uma hera. Entretanto, fazendo alguns exerclcos ca rdiovasculeres. esse tempo vat aumentando. Voce
necessita tambem tretnar com mats rreccercte. normalmente pelc menos 4 dias por semana e ate duas vezes ao ore. pais voce esta tentandc

consegulr a resposta t ermogenrce e vasc ular do trername nto, e necessr-

ta de rnenos tempo para se recuperar des exerd cios.

Euma

boa ideia dividir 0 treino durante a Fase de Corte. Assim,

voce se concentra em um numero tlrmtaco de grupos muscutares par

dia, cobrindo tooos eles uma ou du as vezes, e ate mesmo tre e. par semana. Par exemplo, a dtvisao ctasstca em seis ores. que cobre cada

grvoo muscular duas vezes par sem ana, va ! exerctter cernes. gemeos
e ombros no ora um, peito e biceps no ore dots, costas e triceps no dia
tres. reoetmdo a seoencra nos tres dies segumtes. E 0 senmo dia e de
descanso.
Um outro exemplo

e uma divisao em 5 ores. que trabalha um gru-

co de rnuscuios per dia. Voce deve tazer de quatro a cinco series de caoa

exercico. com 12 a 20 reoencoes. oeoeroenco do exerccio.

Quadrol.8
Dia 1 peito)
e
:l
:l

ia ) (co s as

Supino
Fly com hatteras
Crucifixes

Exerd cios abdominais sao teitos diariamente no nm do trem amento. Tarnbem oooem ser rertos exerclcos carorovascutares de 15 a 4 5 mi nutos par die.

Dura~ao da lase lie cone

A durat;aO oa Fase de Corte pode vanar bastante, dependendo de
quanta gordu ra voce precisa perder e em quanto tempo queira faze-to.
A curacao ideal da Fase de Corte e entre 8 a 16 sernanas.
Nutrl~ao aa lase lie cone

Durante esta

rase. 0

co rte ctasslco ou tase de

pelo processo de oeroer peso e goroura corporal

oennrceo. oassamos
ate 0 nivel necessano.

mantendo , ao mesmo tem po , a massa muscular.

o ooieuvo outncionat na Fase de Corte

sa muscular

e manter a maxima

mas-

posslvel. enquanto se reduz a gordura corporal para valores

de um olgno .
De novo, nos nao mudamos os mec enrsmos da Dieta Metabonee em nenhuma rase, pete menos quanto

a rngesteo de ca rbotd ra-

t o. Sao sempre 5 a 6 dias de alta proteina e baixo carboidrato, segutoos de 24 a 48 ho ras de carga de carboidrato . A uruca cotsa que
m udamos

e a quantidade de calorias e gord ura que mgenmo s. Como

e importante manter os niveis altos de proteins (talvez ate mars altos do

que em outras

caionas. mais protelna e OXIenergra e usada para tormar gucose etraves

porque os carboidratos emoa es tao baixos ,

rases. oorcue. com

dada crretemente pa ra
oa gucone oge nese) . e

menos

nos orecrsamos diminuir a qu an tida de de gord ura dura nte a rase de

baIXO cerbotcrato e, em menor escera. durante a rase de alto carbotd rato.
Na Fase de Corte ou nenmceo . querem os cortar catenas como
mere de rettrar gorou ra do corpo. 0 motivo pete qual nos pod emos

fazer isso

e rnutto simples.

rreme mos nossos co rpos para queimar

gordura como combustfvet pnmano. Assim. quando rec uzun os a in-

gestae calorica e os ruveis de go rdu ra na di eta, 0 corpo passa a usar

sua goro ura co rporal co mo combustive! pri mario. e con tinua poupan do rnusculo.

Gordura Baixa na Dieta anOs a Adanta~ao iI Gordura

Uma vez adaptado a goroura. e estanoo na Fase de corte, a quantioaoe de goroura em sua dieta diminui naturalmente.

=::

Desta maneira,

voce corta somente a gcroura da meta

para

diminuir catenas.

A ingestao de c rotefna fica a rnesma ou aumenta . Voce pre-

crsa manter os niveis de proteina tao ou mats altos do que

na Fase de Massa, porque eiguma proteina vai ser oxidada
como com bustfver, Esta proteina deve vir da lngestao da die-

ta e. oesta rrenerra. oouoa-se muscuio.

Como

regra geret. voce oee cortar 500 ceiooes por dia em sua dieta

durante a pnrretra sema na. se voce estiver, por exemplo, com 4.000 durante a Fase de Fortalecimento, reduza para 3.500 por ora durante a primeira

semana de corte. Na semana segumte. deve baixar de 200 a 500 calorias

da dieta diana, depend endo de quantas calorias estiver irjgenndo. Pot exempia, alguem que ingere somente 2. 0Cl0 caiooas.
te este tempo,

so oee cortar 200. Duran-

voce Cleve medir a gooura corporal semanalmente. 0

que

voce busca e oeuer aproximadamente 0,7 a 1 kg de gomura corporal ceoa

semana. Peroer essa ouanuoeoe por semana sera a garanua de nee oeroer
apreciavel massa magra encuanto voce corta calories.
Se voce acn e que no fina l oa segunoa semana oeroeu menos que
0,7 kg durante a sema na. sabe que precise cortar outra s 200 a 50 0 calarias na semana seguinte e continuer cortando nas semanas suosequentes, alga entre 100 e 500 caronas. ate ncar no nivel de 0 .7 kg. Da mesma
manerra. se estiver perdendo mais do que 1 kg de gordu ra corporal durante a semana. voce sabe que cortou calories cemaie e que orecrsa fa zer 0 ajuste.

Voce nao precisa razer cortes precisos de caortas. Pode fazer 0

ajuste fino para saber quanta s ca lorias ad ic iona ou sub trai de cada vel.

A progresseo normal

e fazer mudancas de 500 ceiones na pnrnena vet.

entao. talvez 100 a 500 ca'ortas nas proxirnas semanas, e 100 a 200
catenas quando cnegar mats oerto do seu objetivo.

Eimportante lembrar que nao estamos reaimente atras de caionas.

e

sun de gorcura

corporal. Par causa dissc, voce precise permitir varia-

coes individuals em quantidade de catenas para arcancer 0 6timo de perda de goroura corporal , de 0,7 a 1 kg. Voce oeve razer murtas expenenetas nesta rase para encontra r a sua ingesteo certa de carorta s. Assim,
a dimin uicao de 50 0 calorias menciona da acima parece ser um ponto
de partida, especial mente para aqueles que comecam com uma mgestao rnais alta de catenas. Mas

e precise enconnar 0 que funciona me-

lhor para voce. temtem 0 nivel de catenas que voce drmmui vai variar de
acordo com sua ingesteo micial de ceiones . essen como de seu metabousmo e ca forma como reage ao corte.
Por exemoro. para alguns nscuitunstas, eu baixei 0 nivet diane de
ca'onas de 5.000 para 3.000 na Fase de Corte. Para outros. batxei ate
o nivel de 1.500 calorias para ver 0 que acontecena. Se eies esuverem
perdendo uma boa quant idade de gordura corporal uemore-se oa menda paorao de 0 ,7 a 1 kg), ficando mais rnagros sem perder signtncauva
massa corporal magra, eu os oebaret neste nivel ate emagrecerem. Neste ponte . eu YOU aumentar as catenas gradativamente ate 0 ponte em que

eles mantenham ou possivetmente percam gordura corporal, enquanto aumentam de novo a massa megra.
rtsrcunonstas que apenas querem cortar, e estao correcanoo em
nivel mats atto de gorcura corporal, pooem ir direto para a Fase de Corte. Eles devem comecar com um valor razoevet de ceiones par dia. normaimente 33 caionas por kg de peso corporal. Arguem com 91 kg e. por
exemplo, 17% de gordura corporal oevena comecer com cerca de 3.000
caionas par eta e entao segulr as mstrucoes acima para um ajuste necessaria para manter a perda semanal 6tim a de gordura e uma perda minima de rnassa muscular.
Esteja certo de nao comecar baixo demais . Voce vai ter bastante
tempo para oeroer aqueta goroura corporal de maneira correta. Se come-

Gar multo baixo, a rarta de anmento oooe ser um problema maior do que
a tatta de cart oiorato. e oooe sabotar seus esforcos de manter a dieta
durante a importantfssima pnrnetra semana.

Chaves para 0 Sucesso na fase de cone

1 - Meca sua gordura corporal semanalmente.
2 - Perca de 0,7 a 1 kg por semana.
3 - Experimente na mgestao de caronas. Cortar 500 par dia na pnmeira semana e 100 a 500 par dia nas semanas subsequentes

e uma boa rnedida.

4 - Melhore sua oreoaraceo para a comoetrcao.

5 - Faca expenencias com os alimentos.
la~ Experlenclas com DS A/imenlDs

Basicamente. a semens de 5 dias12 dias da Dieta Metabolica oeea

a pessoa em forma para uma cornoertcao toea semana. No nm de semana, na cerga de camoro reto como parte da dieta, voce vat descobrir exatamente cor quantas horas ocoe carregar carboidrato antes de comecar
a "anedonoar" e perder sua forma comoetltlva.
Quando passer para a Fase de Pre-comoeucao. nao tera de fazer
muitas muoances. Voce vai razer

mesmo que fez durante as semanas

da Fase de Corte. vet se afastar da dieta de altisstma goroura e alta proteina e elevar 0 carboidrato ate que aumente orasttcamente 0 glicogenio
e a agee centro das ceruras rnusculares. Voce quer seus muscuios chetos
e granoes. mas oeve cortar os cartotoratos antes de comecar a armazenar ague e gorcura extracelurares e enfraquecer.
Durante a Fase de Corte, voce va! querer melhorar a preparel1ao para a compencao. Expenmen te com os ttpos de aumento que
ingere nos fi ns de semana para ver 0 que Ihe oa 0 mernor tamanho
de rnusculo. Voce vat saber, na segunoa-refra de manna. se 0 que

comeu

e born para voce. Se for assim. voce val t er um aspecto bam.

Os muscuros vao ester granoes. com a vascularidade pronunciada e

boa eoerencta .
Se voce nao tiver um torn asoecto. sate que fez argo erraoo.
Volte atras. retrabalhe sua oieta no pr6ximo tim de semana e veja se faz
aigum orogresso. AI esta a beleza da dieta. Quando a comoetcao estrcer
pronma.

voce ja tera

acertaco sua creta de

cornpeucao.

orancanoo du-

rante a Fase de Corte.

Na ancga oreta de carboidratos, voce Iazia rsso somente uma vez.
Nesta, taz tsso a caoa semana durante a rase de Corte e se toma um entendido em como maruouter seu corpo para uma ccmceucao.
Experimente com aumentos de alto e baixo teor de ecucer e com as
porcentagens de ingestao de gordura nestes fins de semana. Veja quais
os resultados para voce. Trate ceoe final de semana como se sua competilfao rosse iminen te. Ass'm, voce vai enreooer como ter a rnelnor eoarencia para a comoetrcao. vet tambem experimente r um aumento de confranca. pais sate-a 0 que esperar de seu coree e como oexa-to pronto
para a compencao.

SuolemenlDS na Ease tie cone

Otar cictos de suplementos nutnctonae sigmnca user os suplementos esoecmcos para cada fase, de tal forma que uma
suorementos

e usada

sene diferente de

em cada uma ceres. Os suorementos tarnbem

devem ser tomados no tempo certo. e por razoes certas.

Par causa das drterentes exigencies que caoa fase de tremamento
imp6e ao corpo, necessioaoes distintas precisam ser setereuas quando
ratamos de suorementos de dieta e nutnctonais. Par exempro, hi! granoes
ctrerences nas necessroaoes da creta enos efeitos dos vanes suplementos entre a Fase de Hipertrofia e a Fase de Dennlcao.

Iambern ha dlrerences entre os suplementos nutncioneis usados

em etas de treinamento e descanso. A manipulacao da dieta e oos suelementos nutricionais usados em ores de tretnamento e perto oeies cau-

sa urn aumento dos erettos anaboucos e de oueim a de gorou re do t reino , e pode diminuir 0 tempo de recuoerecao e aumentar as capac idades
para a

reauzacao oa proxima sessao de trernamento.

Os diferentes tipos de tremamento que voce seguiu nas rases de

Hlpertrofia e Corte requerem mootncacc es individuais e a utneacao de
orrerentes suorementos nutncronets. Outras variaveis com impacto sabre

o t ipo de creta segcioa com suorementos nctncionais mctuem 0 tipo de

treinamento dos fisicutturistas e 0 estagio em que se encontram. Fisicultunsta s novatos, para quem os ganbos sao re'atfvamente

taceis. mesmo

com rotinas simples de tremamento e dieta de attas calories e proteinas,

nee necessitam de mootncacoes sonstrcaoas na creta e suorementos nutricionais de ultima gerecao. essencree quando fis icutturistas mars aotan-

tacos pretendem se eoertercoar.

Na Fase de Definicao au Corte , os su orementos tern seu espacc
proprio e sao extrernamente utels para manter e aumentar a resposta anabonca e de quetma de goroura da Dieta Metabonca e do treinamento. tsso porque voce esta tendo que otmmurr conststentemente
as cet ortas . de t al mod o que seu corpo utili ze efetivamente a gordura
corporal como combustfver. Fazendo Isso. seu sist ema tenoe a mudar
os honnemos e 0 metabolismo de um modo de sobrevvencra contraprooucente para seu objeuvo. ou seja. para a maxtrnlzacao de massa mu scular enquanto minimiza a goroura corporal. A Dieta Metabolica e uma grande aju da para tsso. mas os suorementos temoem sao

m urto impo rtant es.

:

Exersol, consutuloo de Reso lve, Power Dri nk e Amino , tra balha slnergcemente com a Dieta Metabolica para ejuda-lo a
consegcir seus objetivos, de forma rnais rapida e eficiente.

LoCa rb MRP e LoCarb Sports Bars, devido ao seu perfil

nutricional complete, pode ser usado como subsuturcac de
rerelcao ou lanche, e sera de grande ajuda quando se corta
calorias. Veja mais detalhes actma.

Creatine Advantage mantern a sistema de energra em alto

giro, apesar da diminuir;ao de ingestao calorica . Aminoacidos e dipeptideos adic ionados permitem uma erevecao natural na aosorcao e utneacao da creatina arero de aumeotar
as efeitos anncata oonco. enebcuco e de volume da formula. Os mgreotentes energeticos ad icionados fazem de Creatine Advantage a mistura energetic s de creatine rnais avancada para maxim iza r energta, massa muscu lar e performance.
:i

Metabolic pode realmente tazer a orterence. neutranzanoo

os efeitos da dieta de baixa calona nas tuncoes ti reoidiana ,

adrenal e hormonal do corpo . Metabolic otimiza os erertos do
normomo da nrecoe . dim inui as concentrecces de cort isona,
aumenta natura/mente a harmonia de crescmento e a testosterooa (tanto em homens como em mulheres) e temoem
a sensnnuoaoe natura l do corpo a insulina . Estes etettos aumentam a perda de peso e goroura, enquanto mantem. ou
mesmo aumentam , a massa muscular.
:i

Myosi n Protein permite que voce mantenha nivers altos de

proteina nas fases em que pode ser dificil obte-ra dos alimentes em quantidade sunctente ao mesrnc tempo em que
cortam calo rias. Myosin Protein Complex e uma mistu ra smergica evancaoa de pes de proteins de alta quauoaoe. combi nanoo proteinas raotoas e lenta s, inclu indo uma fonte especialmente desenvolvida de oeouoeos de glutamina .
:i

TestoBoost contem diversos lngredientes naturals, e

e desti-

naco a melhorar a formacao natural de testosterona alem de

diminuir qualquer potencia l ereito coraterat da converseo de
testosterone em estrogemo e dihidrotestosterena_ Reforr;ando
a resrosteooa natura! do carpo, TestoBoost aumenta a massa
muscu lar, 0 desejo sexual e diminui a gordura corporal.
:i

GHboost

e formulado para aumentar a massa muscular e di-

minuir a gordura corporal, melhorando a orcouceo natural de

GH e IGF-1. Devido a esta dupla aQao efetiva,

e um avancaoo

produto estimul ante do hormomo de crescimento. com eteno

clinicamente comprovado, aumentando as concentrecces de
GH e IGF-I . muitas vezes bern acim a dos nves fisiol6gicos (em

urn estudo eunice usenoo GHboost par um perfcoo de sets se-

manes. os niveis de GH foram

aum entados de 0,2 para 7,4 -

a game normal e de 0 a 4), 0 aumento ta nto de GH como de

IGF-I melhorou bastante 0 desenvolvimen to muscular, a rorca
e 0 tamanbo. enquanto a goroura corporal diminuiu.
Usados juntos, TestoBoost e GHboost aumentam a oroduceo en-

cogena de testosterona,

normonro

do crescimento e IGF-I e maxlmizam

os efeitos anaocncos e de queima de gordura. Estes dots suplementos

neutreuzam 0 declinic normal destes rormonios ocorrido em cetas de

restncac de catenas.
NitAbol e DUtra combinecao da nnna de meus suplementos outnco-

nais. Esta

corroirecao e1especialmente Util na Fase de Corte, cots age contra

\

a perua de massa muscular e a favor da perda de @!"dura durante 0 sono.

NitAbol e uma combmeceo orecrsa de orotelnas e ammoaccos
com maximo ereito score a estrrnurecao da sintese orotec a. maxtrruzaodo a testosterona, 0 hormonio do cresc ment e. 0 IGF-I e os erettos anab6licos da msunna. diminuindo goroura corporal e estnnotanoo a recuperacao. Tudo enquanto voce dorme.

AFase de Pre-Compeli~iio
Uma das munas vantagens oesta dieta

e que. se voce quiser en-

trar em rnuitas comceucoes . pade manipular sua dieta e , assim, nunca ir

mutto acima do nivel de 8% de gordura corporal, ou seja, nao passa par
enormes gannos de goroure corporal. Com 8%.

voce pede reouar ao ni-

vel de comcetrcao em 2 a 3 semanes. Nao vat demorar rnuuo.

Alern disso, para a malone das unanoaoes. voce ouscara entrar na
Fase de Pre-c orncetic ao de oieta e tre inamento cerca de 16 semanas
antes da maier comoencao. Novamente, como

voce aprendeu nos

fins

224
.... -.,
.... -'
~

......

+'

A SOIU~aO Anabolica para flSlculturistas

de semana antenores 0 que orecrsa rezer na ceta.

tara apenas urn 3JUS-

t e fino, reounnoo au aumentando urn pouco as caloria s, se necessaria.

Voce nee precise tazer nada mats que 0 normal.

Nas 6 a 8 semanas antenores a comcetcao. voce oee se tear bern

em como coer ester. Com esta dieta, vcx:e sabe exaterente como esta a
ceca semana. segnnoo a carga de POf'96es de carboidrato oa sua diem,
voce deve ter urn aspecto 6timo na segcrda-rera. pronto para entrar em
ceria. com alto nivel de gncogemo, muscutos creios e outros tenetictos den-

vades de uma estrategia de crete bern efiada no fim de semana.

AlaqueS de Panico
uma das coeas que os nscurtunstas fazem para seootar a etes rnes -

rna antes das comoetlcces e entrar em cameo. Eles se acham gordos deI

mais e fazem exercfcios ae robics. ach eno o que tsso elimina a gordu ra

corporal extra. Fazer exerccros aerobios par cerca de meta nora nao lhe

tara ma l. Voce vai que-mar mars ecioos graxos hvres do que quermaria se
nao wesse se exercttado e, com ISSO, ehminar alguma gorou ra corporal,
ncanoo mais ce rro de seus objetivos.
Mas flstcutturistas comecam a entrar em panico e exercita m- se demars. Eles comecam com 3 a 4 roras de exerctcros aerobics par
enmmar aqueta goroura. e 0 que fazem, na reancaoe .

ota para

e exaunr depositos

de energia de tal sorte que 0 corpo var comecar a usar seu proprio tecrco
muscular para obter energta.

Eobvio que nao e ISSO que voce

quer, tao

oerto de uma com oencao.

Da mesma maneira, se

voce

esuver realmente com prob lemas,

pede comecar a comer demais para fo rmar rnesse . pensando que exer-

cicos aerobics vao compensar 0 ceocstto de gordu ra. rsso n<10 funciona.
Aumentando catenas e fazendo exercrcios eerctaos. e mats provilVel que,
voce aumente a atividade catab6lica do seu corpo .
Os exercicios aerooios. enquanto queimam goroure. podem tambern destruir mcscuio. Mesrno que nao race m um estrago consoeraver,
vao somente limitar, em algu ma medid a, a massa muscular que voce

poderia acumula r. Como uma regra , quanto rnenos calorias voce ingere
mais tempo voce oesnne

a perde de goroura corpo ral, rnenos exercicios

aerobics serao necessaries, e mars massa corpora l magra voce ira reter.
Voce precise se da r tempo para perder a gordura corporal e ncer corn as
medidas efetiva s antes da co rnpetrcao.

Isso urna das cosas que esta dieta faz tao bern. Com a porcao de tim
de semana oe oeta,

voce vai eorenoer quais alimentos ingerir e em que quart-

tidade, para obter sucesso. Voce val ter uma rrebor ceoecoeoe de tracer seu
progresso e saber 0 que precisa fazer antes da corroetcao. Nao val ser preciso
tomar aquelas decis6es precipitadas que preiudcam 0 seu metabolismo.

Estragandouma eoisa Boa

Acima de tude. se voce que r fazer uma atemssagem suave dentro d

~a

comoeticao . nao precise fazer coisas diferentes oos normais.

Certamente nao quer entra r em oanco.

Mas alguns fisiculturistas, com pleno controte dos sennoos. decidem
fazer aigo de novo justamente antes da competcao. Estao tentando acancer aquele limite final. E fazem tcoegens. Seu nivel de ague aumenta. Bes
comecarn com 0 truque de esvaziar ou carregar sodio e vao p6rtudo a perder
com estes coisas que nunca tentaram antes e, de repente, esterao se perguntando par que tinham aspecto tao torn antes e, agora, esta tao ruirn.
Novamente, nee race seu sistema entrar em cheque antes de uma
competicao. Faca uma atemssagem suave. Nao jogue tuoo fo ra tentando ganhar um ererro extra atraves de eigum truque louco .

Reten~ao deliquidos
Se voce tenoe a rete r Ifquido, tome somente agua desti lada e mantenha baixos nlveis de sooo 24 horas antes oa competrcao. Aumente
tamoem sua rngestao de potassic, rregneso e cetcro.
Realmente, a rnatort a oas pessoas tende a reter aigum ti po de liquido. Entao. estas sugestces devem ser seguioas par todos os tisiculturistas.

Voce oeve ter a menor quantidade de llquido extracelutar possivel para evi
ta r problemas. Par outro lado, liquido mtrsceictar aurrenta 0 tamanho oa

ceiuta e. essen. voce fica maior. tsso ta mcem ajuda a vascularidade .

Agua oestnaoa e ba ixo nfvel de s6di o vao co ntribu ir para dimimnr 0
liquidO extracelu lar. Potassic vai aumenta r 0 mesmo liquido. Niveis de po tassic mais elevados tamcem sao me lhores para a contragao muscular,
mas voce precise ester certo de nao criar nivers de potassic altos oemais.
Calcic e magnesio sao Imoortames para evitar camras.

Nao se Exceda
Como discuti mos acima. voce pode etravessar a Fase de Pre-Com-

oencao. a oreoaracao para

um a

comoencao. vanas vezes

par

eno. des-

de qu e mantenha seus niveis de goroure baixos . Desta maneira , nao leva

mui to te mpo para se atlnglr a forma de comoetcao.

t nzenoo issc, sugen que voce passasse pete Fase de Pre-compen-

eno. 1550 significa urn maximo de 4 comcetrcoes

esc e autcoestnncec. pois nao acrento que voce

gao apenas 4 vexes par

no ano. Mais do que

tenna tempo de vonar a Fase de Hioertrona e usa-ta aoeouaoamente.

Voce deve vottar a ganhar massa corporal magra de uma certa ma-

neira, entre as comoetcces. tsso tamtem s'gntnca que val ganhar urn
pouco de gordu ra . Voce vai aumentar e rfirninuir; ma s nao como nes outras di eta s, nas qu ais voc e aumenta tanto e ganha tanta gordura co rporal
que , quando perde. nao est a m elhor do que qu ando comecou.
Novamente , 0 objeuvo aqui e raze-ic maier, m ars fort e e mars recu-

oeraoo. de comoeuceo para comoettcao. de ana a ana. Eisso que a Dieta Metab6lica faz.

De Uma aDuas Semanas Fora

Voce oeverra parar de treina r uma ou duas sem anas antes da comoetrcao. Isso

e norma.

de t reino pesado 1 0

Minha recom enoacao

cnas

e ta zer sua ultima

sessao

antes da co moencao . Isso val da r 0 maxi mo

tempo aos seus muscutos para se recuperarem e cresce rem 0 maximo.

Nao se preocvoe com a

manutercao ca

m assa muscular e do tonus.

Fazer poses vai se encarregar d isso e tamtem de me da r aigoma attaoa-

de aer6bia. Fazer poses pede se r mantido durante esse

cedcoo. com ex-

cecao do eta anterior a comoeticao.

Mas ernbora voce pare de tre inar pesado ce rca de 10 oras antes da

comoeucao. este

c 0 unico tem po em que vai ncar fo ra. Algumas oesso-

as pensam qu e, co mo estao na Dieta

Metatouce. nao orecise rn trabathar

tao pesadamente. Isso nao e verdade. 0 que voce faz ao cort ar a treinamento

e fimita r a eficiencia da dieta e seu cresc im ento maximo.

dieta

Ambos. a

e0

tremamento. tra balham

de

maos

dadas. Exer-

cicios compterrentarn a Dieta Meteoouca. Mudanc;as hormonais causadas

peres exerclcios resultam em aumento na atMdade da Enzima Upoproteina uoase (LPU no muscuio. tsso. par sua vez, causa 0 aumento do usa
de acoos gr3JIOS livres e dirrnnui 0 deposito de goroura.
Par hora,

e suficiente dizer que tanto 0 exerclco quanta 0 est no de

vida t rabalham de maos dadas com a Dieta Meta b6fica para macrnear
seu s ben eficios.

Contagem Regressiva para aCompetieao

Falam os antenormente da impo rtancia de se fazer expenenoas
com a curacao da ca rga de carboidrato e os aumentos. para aprender
quando e como seu corpo atinge 0 melhor aspecto. Esse

e basicarnente

a truoue para aoerrecoar a dieta entice de comoeuceo.

Durante a

rase

de carga de carboidrato do fim de semana. voce

nota quantas no-as nesta fase fazem melhor pa ra voce. Voce taz 0 ejuste fino desse tempo, experim entando co m os tipos de ahmento que ingere e os mom entos em que se sente rnethor, Assim, ocoe-se use r esta info rma cao quando chegar a co mcettc ao.
o que voc e possivetmente va! descobrir

e que voce se sente m e-

Ihor em urn ce rto dia da sern ane. Toda egua que ganhou durante seu carregamento de ca motorato vet se r orena oa e voce val ter a equilibria cer-

to entre

g ncogenro muscu lar e a ague

para ter 0 mel hor aspecto. Voce

vai S8 sentir 0 maximo.

Algu mas pessoas vao ter 0 melhor aspecto na segunoa-reira , outros

na terca. outros na quarta-feira. 0 sistema de cada urn trabalh a de manei ra dife rente, e

voce vai encontrar muitas cnrerencas. a

objetivo

e encontrar

o dia para voce, aquele em Que voce este sempre melhor, toda semana .

A materia das comoetcoes acontece no sabadc . suoonne que

voce encontrou a ouarta -refre de cada sernena como seu rnemor ora .
Seu objetivo entao
Igue!

a quarta-feira.

e fazer basicamente
Como

0 sabado de sua comoetceo

voce atlnge seu melhor tres dias apes a carga

de cerboorato, oeve coloca-la tres etas antes da comoetlcao para ge rentir que voce estela rneuor. Para isso, terca e quarta-feira antes oa com-

oeucao. voce ca rrega

carboidratos , para nca r me lhor 3 dias

mats tarde ,

no sacaoo.
Um ponte importante aqui

c que,

no f im de seman a a ntes da

cornpeticao , voce nao vai carregar carbo idrato norma lmente. Carregar cerooro rato durante 0 f im de se mana e novamente do is ou tres
d ias depois vai cotoce-ro de volta para 0 metebousmo de queima de
carocidrato e entraquece -to para a competlcao no sabeoo. Per este
motive . su spends sua carga de ca rboid rato no fi m de semana an terior

a comoetfcao.

Desta maneira, voce vai estar com alta protei -

na e mats alta goroura, como parte da Dieta Metaboltca. direto por

8 dias, de segunda-feira , duas semanas antes da comoencao, ate a
terce -rena antes da competicao . Nest e ponte, voce vai co mecar sua
ca rga de carboro reto de pre -competrcao e ficar bem justamente no
d ia de cornpeticao .
Esta

e uma area onde a Dieta Metaoonca tem uma grande vente -

gem sobre as comoeuo ores. Quando voce esta na dieta rica em carbo iorate, pratcamente esta carregando carboidrato 0 t empo todo. Portanto,

e dificil manipula r a diet a para que 0 co rpo reeja bem a tentativa de carga de carboi drato antes da comcetcao.
o que mui tas vezes acontece

e que voce mterrompe sua dieta rica

em ca rboidrato por 3 dias, no comeco da semana antes da comoetlcao ,

mantem

baixo carboidrato por 72 horas. rntao.

orate para acertar a comoetcao. 0 problema

voce

carrega carter-

e que voce realrnente nao

sabe como seu coroo vai reegn; Tudo pcoe ir bern, au voce pooe expenmentar urn comoeto desastre.
tsso

e roreta russa. Voce tern talvez 50% de chance de se dar bern.

Voce teve. talvez, urn ana para se preoerar para a comoeuceo. Foi discipunaoo e oeotcaoo. Entao. nao vale a pena errar 0 alva com a incerteza
de dieta rica em carboidrato.
Com a Dieta Metatouce.

voce vai saber

ahara exeta em que vat

estar melber; Seu corpo oessa pelo crete a caoe semana. Ioma -se previ-

sivel e consistente. Voce vat ester ugaoo e sabera 0 que esperar. Nao vai
razer neoa diferente do que ja fez nos meses anteriores.

Chaves para 0Sucesso ua Fase de Pre-Compelicao

1-

tnrcre esta rase 16 semanas antes da comoetrcao.

2-

6 a 8 sem anas antes oa compeucao. voce deve se tixar em

seu asoecto para a comcencao.

3-

Nao entre em pamcc e nee tome decisces preclpnacas.

4 -

Continue com 0 programa.

5-

Nac teca exerccros aerobics oemars.

6-

Pare de treinar de uma a duas sem anas antes da competi-

7-

<;030 .
Nao race sua ca rga de carboiorato no fim de semana anterior

a competrcao.
8-

Acerte a nora de sua cerga de carboidrato para ter 0 rreinor

asoecto no ore-juigamento.
9-

Permlta urn periodo de 4 teras de "segoranca".

10 - Comece a tomar agua oestueoa, acmente potassic, magnesio e calcic e reduza sadie 24 horns antes da compeucao.
11. - s eja cuidad oso com a cneta depots do ore-juigamento.

.2:;":'.'., ,.

230
- ......., :
~'f&:

ASolu~o Anabollea para FlsleullO,lstas

..........

Pre-IulgameD!O
Voce vat cuerer saber a hora exata. quando tera 0 memor asoecto.
para coincidir com 0 pre-julgamento. quando

oecrsoes.

e tomaca a rnaiona oas

vat cuerer ter aosonnamente 0 melhor aececto.

corpo nao e um instrumento perfeitamente previsivel. Par tsso.

e voce

Mas 0

para garanti r que nao falhe, oeve-se dar 4 bores de tempo extra como
um t ipo de mecanismo de "seguranca" para 0 pre-jufgamento.

Entao, se voce achar que estara melhor 4 8 horas depois da carga

de carboidra to, e 0 pre-julgarnento for acontecer as duas bores da tarde
de

sateoo. conte 48 horas para tras. Entao. sera as duas noras da tar-

de de quinta-feira. Coloque as quatro heres extras rnencionaoas acima,

e voce vai acnar sets bores da tarde de quinta-tetra para encerrar a car-

ga de cartorcrato.
Voce val querer ester bern temoem para a

aoresentacao da

norte.

especialmente quando 0 jufgamento esta proximo e 0 campeonato sera

deflmtivarnente oecidido a none. Felizmente, voce tem um intervale de
algumas bores. durante 0 qual mantem 0 bom asoecto. e tsso vai perdurar ate a sessao oa noite.
Ainda bem que voce rtcou cauteloso. Alguns competidores vao ficar
bern para 0 ore-jngamento e. entao. comer e beber todas. Eles vottarao
mchadcs e retenoo ague para a aoresentaceo da norte e, em competi
~ao acirrada,

nao vao ter sucesso par causa orsso. Voce esteve bern 0 oia

tooo. Mantenha a creta minima e rica em goroura . lngestao de comida a

noue vat cnar um ieve menace no seu est6mago. Voce ouer manter tudo
bem? Entao, mantenha seu regime ate a comcencao oa norte.
o acirna mercionaoo

e apenas urn exemoro. Voce deve trabalnar

com sua dieta ate encontrar sua melhor

atoroagem. A grande ceerenca

entre este oieta e a que voce seguiu antes

e a orecrsao que ha no pta-

nejamento de seu regime de comoencao. A meta Metatouca nao forma

somente museu los e queima gor oura. tamoem Ihe da a oportunidade
semanal de orenca r e se prepa rar para a competrcao . Assim, voce pode
manipular sua oreta para ooter 0 melhor efeito.

Naoa de 48 horas de carga de cartiororato antes de uma comoetrcao. Nada de incertezas OU oemco. A Dieta Metab61ica permite
Que

voce same

exatamente do que necessita para ncar ctrmo antes

da comceuceo.

Suplementos para aFasede Pru-Competi~iio

Nee ha muita onerenca nos suorementos quevoce usa nas Fases de

Corte e rre-conceucao. 0 cmco rater a observer sao os erertos que alguns

ceres podem ter na sua

defin i~.

Par exempic, alguns fisiculturistas des-

continuam a creatlna por algumas poucas semanas antes oa comcetceo,

pois retern mars agoa e conseguem menos defin irrao quando continuam

com era. ramtern 0 usa de certos suoiementos. como Myosin Protein,

Metabolic (para oumizar os rorrrcnos, inc luindo insulina e horm6nios da

tirecide), ReNew (util para supertreremento. OU se voce esta oeroenoo

forr,;a) e JointSupport (para prevenir e tratar tesces e suoertremameoto) .
nonreimente aumentem ass im que a competicao se aproxima.

Fase deRepouso
Enquanto estamos orscunnco a Fase de Corte,

e uma boa ideia rater

sobre a de Repouso, que normalme nte vem na sequencia. A Fase de Reoouso

e um periodo no qual voce reree, reduz seu treinemento e fica men-

tar e fisicamente cweoo para a prOxima

pesseo. Durante esta fuse, tambem

e uma boa ideia retaxar sua creta e reouar 0 uso de seus suplementos nutricionais. Basicamente, de a sua mente e ao seu corpo a chanc e de vottar
ao normal, longe do rigor e dos esquemas auto-impastos. A rase de Repouso pede ser ate mesmo uma ocastao em que voce simplesmente oexe de treinar durante urn periodo, par urn motivo au outro.

Nutri~jD oam aFas" de'''ODUSO (1'IisComo"ti~aD

OU DescansoJ

Durante a Fase de aecouso. norrnatmente sugiro arestar-se da parte rigida da Dieta Metab6lica e remtrcounr uma quanuoaoe mooerace de

carboidrato, de 20% a 50% , diminuindo proteina e mantendo uma dieta moderada de goroura. Em outra s palavras, voce estara seguindo uma
dieta pr6xima
E

nao

a normal norte-americana.

fique preocu pado em t er problemas para volta r a rigidez da

Dieta Metabotica quando for a nora. Seu corpo vai "lembrar", e sera murto mats facil voner para os trilhos.

Suolementos NutriclonaisPara a fast: de Be/JDusD

De novo, du rante a Fase de Reoouso. reouza todos os suplemento s, exceto. ta lvez, MVM , 0 suplem ento de vitarninas e min erais. Um ou-

tro suplemento que voce

este suoremento

oooe usar durante

esta

tese e ReNew,

porque

e concebido para colocar seu sistema, e pnncipaimen-

te seu sistema imunoiogico. de volta ao normal.

ReNew ~ _ Intensincador Avan~ado do Sistema

Imunolligico
ReNew

e tormureoo nao

56 para melhorar 0 sistema imunol6gico,

mas tambem normalizer 0 metaoonsmo e aooa r naturalmente os homonios da tire6ide, testosterona, GH, insuhna

E0

as

runcces anorerergicas.

supremento nutncionat perreno para tratar raciga do exercicic e apes

uma

tonga sessao de oenooeacao.

Seu sistem a imuno l6gico

e a primei ra linha de oeresa contra 0 es-

tresse. ta nto usrco como emocional. ReNew pode rerorcar natu ralmente
sua imunidade ao fomecer os blocos nut ricionais necessanos para me morar e aucuar 0 sistema imunclcgico. Como tal, ReNew e util para oumizar a recuoeracao dos muscuros e reouzn os eretos do exercicio ex-

cesswo.

Suplementos
Nutricionais

lrstema CellusoI1-2-3:8uplemento
ieional Completopara 8010l;:iio da
eluliteePerda dePeso
c enusot e urn suoiemento multitasico e, de longe. com a mats
avancaoa f6rmula de perda de peso e goroura ja etaborada . Esta anos luz
a frente de quatquer coisa encontrada par at. incluindo auxinos oretencos

orescntos. ceuusot tern dez vezes mais do que os ingredientes awes de

qualquer Dutro produto de peroa de peso e, em vel de usar uma au dues

atorcagens, como a rnaiorta cos outros produtos, ere ataca os problemas

de peroa de peso e goroura em tnrerentes

cnrecoes. asseguranoo

a am-

OOS, sucesso imediato e. mais nnoortante. em longo prazo.

cencsot foi formulado para pooorcooar mecrnas oeroas de peso e gordura, especialmente celulite, e, ao mesmo tempo, minimizar a perda de

rousculo. Isso slgnlrca que 0 peso que voce perde sera, na maiona, gorcura
corporal e voce se senura em forma e bern cnsoosto enouanto perde peso.

236 -,.':

--

:;:;::t,:,',::,:

A50luI;30 Anabollca para Jisiculturistas

Cellusol

e urn produto estavet e ccnco . consnturoo de 3 fo rmula-

coes. Cada rorrnuracao foi feita para maximizar a comoostcao corporal de

urn angulo cirerente.
Para as duas pnmeiras semanes.

voce toma Thermo.

Thermo au-

menta a taxa meteocnce e, assim , a prooucao de energta. Mais amoa,

ere aumenta a quebra e queima de goroura corpo ral, inc1uindo celulite,

e ejuoa a manter 0

muscuro.

Nas pr6ximas duas semanas. tome Metabolic, pensado para ejuda-lo a manter seu orecroso musculo e prosseguir com a perda de gardu ra.

ramoem

onmrza os importantes horrnonros e processos em seu

organrsmo. incnnnco 0 aumento oa sensibilidade

a insulina e a regula-

(f<lO do harmonia do crescimento. da testosterona e oas coocentracces

do normonro oa urecroe.
Para as proxirnas duas sernanes .
to de ultima

geracao

e a vez de ReNew, um

feito para melhorar 0 sistema imunol6gico e ajudar

seu metabolismo - essenciaimente para ceoar seu

entrar em

produ-

cope

ansioso por

awtoaoe e pronto para as tareres de perda de peso e gordu-

ra do Thermo.
caoa oacote de cenusot contem produto suficiente para dois
ctc'os sucessivos - cada crcio de see semanas ira leva-jo a um novo nivel
de peroa de peso e gorou ra. Ao usar ccucamente cada formula, por um
periodo de duas semenas. voce nee oermmra que seu corpo se adapte
a nenhuma formula e. asstm. sua oeroa de peso e gordura nao ira estacrenae Voce

ira conunoar a ceroer peso e gordura

corporal em caoa um

dos cictos de sets semanas.

Pete fato de uma das fases ser renovaoora. durante caoa cere de
see semanas, voce ira perrnitir ao seu organisrno restabelecer seu equilibria normal e fica r rneis receptive aos supiernentos de peroa de peso e
gorcura. oresentes em outras duas rormutacces. Voce nee tera mats que
se preocupar em utilizar um supremento por muito tempo e alcancar uma
estagnaceo na perde de peso e goroura porque seu orgarusmo se acostumou aos supiementos. ou regredir e ganha r seu peso de volta quando
parer de tomar os auxiliares de perda de peso.

Se por um redo 0 Cellusol jil faz sua magia por sr s6, etc ira traba Ihar ainda melhor se voce segcfr um programa comoteto de exerccios e

notncao.

Exercicios regula res e 0 uso

ca Dieta MetabOlica

irao

manmear

o efeito do cenusot na comoosicao corporal e oeroa de peso e gorcura e

permitir que voce a'cance seus obieuvos mars racioo. com maior racmoade. 0

resurtaoo do uso dos tree sera

um corpo em forma

e tomncaoo.

do

qual voce tera orguino .

:: rormutacao da pnmeira fase - Thermo.

c Formutacao da segunda rase - Metaboli c.
:=> rormutaceo da tercena rase - ReNew.

Thermo - Formula Termogiinica eAnabolica

Avam,:ada
Thermo e formul ado para eumenter os niveis de energra para 0 trei-

namento. rneximizando a oeroa de goroura por meo do aumento da

da~o

OXI-

e diminufcao da estocagem de gordura, enquanto . ao mesmo tem-

po, mantem a massa muscular.

orgamsmo. e a eneranucatatoncas e anaooncas

Thermo aumenta a rescosta temogemca do

gra para 0 trem emento. tern oroonecaoes

que mantem a massa muscular, aumentam a quebra da gordura e a utihza~o

de acidcs grexos. dirrunui 0 eoeute. aumenta a sensibilidade a In-

sunna e ajuda na atividade hormonal oa tire6ide.

Metabolic - Base Anabolica ede Perda de

Gordura Avam,:ada
Metabolic e formulado par a otimizar os hormomos do organrsmo
e , assim , maximizar os ereuos ana boucos e de queima de gordura do

exercicio.

Metabolic otmuza os efeitos hormonats oa tire6ide , diminui as concentracoes de cortisone e aumenta aos de hormomc do crescimento e

testosterona (em homens e muueres). arem de aumentar a sensiburceoe

a msuuna. Estes erettos aume ntam a perca de peso e gordura. enquanto

rnantem. ou mesmo aumentam, a massa muscular. Assim sendo, 0 ambiente hormonal cnaoo por Metabolic ira permitir que a cefulite seja oxidada juntamente com 0 resto da gordura corporal.

ReNew -Intensificador do Sistema

Homeostatico eImunolilgico
ReNew

e um

produto superior que, como parte do time do

cenusor. aumenta e estabmze a oeroe de peso e gordura, arem de

permitir ao coree vor tar ao metabonsmo 6timo e a um estado rmunorcgico. no qua l, mats uma vez: esteja pronto e apto a responder aos
pr6ximos dois crcros de Cellusol. Com ReNew, voce volta a um estado em que 0 corpo consonde as peroas antenores de peso e gordura e fica mais uma vez sensfver e pronto para responder a ambos,
Thermo e Metabolic. De certa forma, ReNew rejuven esce seu corpo para , assim, estar pronto e apto a atcance r oeroas dramatrc es de
peso e goroura .

Sistema ExersoI1-2-3
A Soluctao Completa de Exercicios

Resolve,

Power Drink'

Amino

Exersol Competition
Resolve Competition,

Power Drink,

Amino

Exersol e um sistema de suoorte nutncronat de tres rases. onen -

taoo para 0 exerclco. que eumma a oucoe sobre qual suoremento usar
antes , durant e e depois do treino. Como sistema de suporte nutricional

evencaoo centmcarrente e

sonsncaco. onentaoo

exercc:o. seu
uso e de grande valor para qualquer um que qoeca peroer gorcura corpara

pora l e construir mescuio.

Exersol e a sotucao complet a em suptemento nutrtcrona! para
o

trernameoto e, se noo as srm, voce tem a paz de espinto que vem

com a ce rte za de ter tude 0 Que

erertos anaboucos e de

oooera ore clsa r para

maximizer os

queuna de go roura do exercrcio. Voce t am -

bern tem a tranqflilidade de sab er que nao M absotutamente nada

no mercado que cnegue mesmo perto de tezer 0 que Exersot faz por
seu t retno e com oostcao co rporal , tnoeoenoente de oreco, reout a-

ceo e aregaceo.
Exersol foi tormureoo para perrnitir que obtenha 0 maximo de seu

estorco de tremo. Nao ira apenas maximizer os erettos de queima de gordura e

moertrona

muscular, mas pernutlra que

voce

mats oesaoo e mars encrentemente. E fara com que

treine
0

rree

tempo.

tre ino fique

mae

produtivo.

:> F6rmula numero um - Resolve ou Resolve Competition - antes

do

:>
:>

tremo.

F6rmu la numero dois - Power Drink - durante 0 tre ino.

F6rmu la numerc

tree - Ammo - apes

0 treino .

Resolve eResolve Compelilion

Bases AlI3n~adas AnabDticas Pre-Treino ede Queima de 60nJura
Reso lve e Resolve Competition sao a ultima parevra em form utecoes para 0 pre- tretno. Etes pre param 0 metabousmo para que seu
co rpo possa otimizar os efe itos an ab61icos e de que im a de goroura
do exerclcro.

Estas formulas iran dar efeitos anticatab6licos e anabcnc os ao

aumentar as concentrecoes de testosterona e normeruo do cresctmente. diminu indo a que bra de oroteina , eumentan oo a slntese pro terce do volum e das cefutes. 0 que resu lta em crescimento muscular.
Eras tambern maxrmuem a

nmcao

do AlP e da fosfocreatina (CPj,

assi m como os processes guconeogemcos. permitindo mats rorca e

oetermmecao. Ainda orooorctonem ootentes propriedades termogemcas e de oeroa de goroure. eurnentanoo a ouebra e uuuzacao ua
gorou ra e a ofmrnutcao de arrnazenamento da mesma. E, fina lmente, elas exercem um potente eretto errnoxio ante para diminuir tesoes
do tecioo muscular e dores.
Enquantc quase tooo munoo considera a nutncao pos-tremo como
irnportante, muitos

ran-am

em entender que a mgestac de ammoacoos

e outros mgrecnentes antes do tremo

e tanto, ou as vezes, ate mars im -

portante para rnaxirruzar a resposta anebonca e de queima de gordura no

exeroicio.

Resolve e Resolve Competition , por aumentarem a lipolisee , assim, a disponibilidade de acioos grexos. comp lementa m a Dreta Metab6-

Iica, 0 que aumenta a oxdacao de gordura. A comoinaceo do aumento

da quebra de goroura corporal e da queima de goroura para energia faz
de Resolve e Resolve Competition bases ideals pre-treino para ecueres
que estao seguindo a D'eta Metabohca. Resolve e Resolve Competition
nao contem carboidratos.
Resolve - com efedrina e ioh imbi na
:: Maximiza a t ucertrona muscular e a terce e minimiza a goroura
corporal.
:: Otimiza os efeitos anab61icos e de queima de gordura do exerciCIO.

:: Dimmui 0 desgaste muscular e aumenta a sintese oroteca.

Resolve Competition - sem efedrtna ou iohimbina, mas com
precurs ore s neurotransmissores

::: Maximiza os ereitos ca hipertrofia muscular e de queima de gordura do exercicio.

::: Otimiza seu metabolismo.
::: Sucre energia aumentada para tretnamento, mesmo sendo livre
de estimulante e ereonna.

Power Drink
BebldaAnabolicaAvancada para Treino
Power Drink

e um conceito revofucton arto e novo em bebidas de

trememento . Nao hil nada no mercado que se aproxime dele. Esta bebida supre os nutnentes necessaries para maximizar massa muscular par mere do aument o dos etettos anabcncce e oa diminu it;ao dos
cataocucos do exercfclc e do aumento de mocluzacao e oxldacao oa
goroora corporal.
Power Drink contem mais de 3 0 gramas de sora de leite isolado
(uma proteina "rapida" que resulta em ruveis altos de ammoacroo sistemtco). constrtuloo de roars de 25% de ammoaooos de cadeia ramifi caoa. A formula tambem contem varies emmoecoos

targ mma. alanina,

taurina), peptideos gtutamrmcos. creatma. ribose, etetrontos e outros

mgreotentes que irao substrtuu e repor uquroos perdidos durante 0 exer-

crete. prevenlr

celb ra muscu lar e aumentar 0 tempo e a enctencra do

trernamento .
A formula nao contem carboidratos ou goroura. exceto
nac aumenta oerceotve'mente os niveis de

gncose

gnceror (que

e insulina) e ribose

(que aumenta a retormacec de ATP e outros lmoortantes complexes celulares).

::: Maxi miza a energia de tremamento e a eficiencia.

::: Aumenta

esrorco de treinamento e a energia.

::: Maxtmiza a massa muscular e aumenta a ono acao de goroura.

Amino
Formula Complota do Aminoacido
Amino, rormutacao de ultima geracao de arnmoacoo. maximiza a
slntese oroterca ao dar a voce uma rapida e potente carga de amin oaci-

dos anatcncos e anuceteboucos. Os altos niveis sistemicos de importantes emmoactoos orovocaoos perc Amino tern urn ererro o'reto e ootente na sintese prcteica e, ao mesmo tempo, aumen ta m as concentracces
sistemicas de harmonics anaboticos cotentes. incluindo insulina, testos-

lerona e harmonia do crescimento.

usaoo imediatamente ap6s 0 trelno.

e uma tonte de emmoecr-

dos teen de se tomar e de teen abso rcao. acererenoo a sintese protetca de tal forma que voce pooe comeca r a oesrrutar das vantagens
do o portuno periodo

oos-tremo. Am ino e for mu lado

para gerar urn au-

men to avassaraoor na oterta de amfnoacroos na co rrente sanguinea

constoeravet na sintese
protetce muscula r em menos de meta nora - mats raoroo do Que ou-

em minutos apes a mgestao e um aumento

tros sucrementos oos-tretno.

Amino

e uma

f6rmula de

ammoacioo

aprimorada. de ultima gera-

ceo . consnturca de amin oactoos ltvre s, uma boa dose de giutarnrna es-

pecial e outros peotoeos. etem de vanes ingredientes especiais. A rrustura arnmoactco. blend de peptideos e mgreorentes especiais presentes
em Amino trab alham em smergta para aurnentar, imediatamente. as con-

centracces de ermnoacioo no se ngoe. a sens ibilidade a insulina e as

concentracces da rresma. assim como as concentracoes de hormomo
do crescimento e testosterona, resultando no aumento ca sintese proteica muscular, Que macrniza os etertos anabohcos e de quei ma de gorou-

ra do exercrclo e combate 0 sucertremamento.

Amino e 0 suplemento perfeito para ser tornado fmecnatarnente
apes 0 treno. uma vez que da um ererto anatouco tmeorato. com um
mini mo de imtacao gastrointestinal. Iambem

e extremamente orovetto-

so durante 0 ole , para se obte r um aumento rapid o nos amm oactcos e

normenros anetoucos. que levam a aumentos curtos e racioos na sintese prctetca muscular. Pesquisas mostraram que purses de altos niveis de

aminoacidcs sao mars encentes no aumento da sintese orcteica do que

altos nlveis sustentados.
~

Maxtmlza a sintese orotetca ap6s 0 t reinam ento e

e usado

quaiquer nora.
~

Maxirruza os etenos anaooucos e de quetma de gordura do exerclc!o.

Melhora a recuperacao .

NitAbol
ACompleta COmbina~ao Noturna Anab6lica I
Anticatab6lica I Queimade Gordura para Romens e
Mulheres
Aum enta a massa mu scular e
dimirnn a gordura corporal durante 0 sene!

o Objetivo do NitAbol e egr r contra os eretos cetatoucos oos-at eortivos noturnos e au menta r a

recu oeracao. a

queima de gordura e a sin-

tese proteca.
~ Minimiza os efettos cataboucos da fase oos-at-sortva.
~

Aumenta a utmzacao da gorou ra no luger da proteina.

::: Aumenta a sen sibilidade

a insulina.

: I'

,I I

::: Aumenta a recuoeracao muscular, do sistema nervoso central e

ststemtco durante 0 sono.
::: Efeitos entnnnametonos para recuceracac aumentada.
Os tres produtos que constituem 0 NitAbol sao:
::: Myosin Protein Complex.

::: TestoBoost.
::: GHboost.

Mvosin Protein Complex

Myosin Complex

e a mistura sirergca de proteinas em pO da mais

alta cuauoeoe. pepticleos e ernmoacidos mars evencaoa do merceoo hoJe

em dia. E1a contem a oerrerta mistura de emmoacoo para macmear a sintese oroterce. diminuir a quebra muscular e meihorar a performance enetica.

GHboost
GHboost

e formulado para aumentar a massa muscular e crrm-

nuir a gordura corporal. ao aumentar a crooucao natural de hormenio do crescrmentc (GH) e tater de cresctmento I (lGFI) . Per causa
de sua efetiva acac nupta.

e um

produto avencaoo de esnmutaceo

do hormor no do cresc! mente. ap resemenoo 0 efeito cumcamente

comorovaco de aumentar as concentracoes de GH e IGF- I, muitas
vezes bem acima dos niveis nsrotogtcos (em um estudo cunrco utiuzanoo GHbo ost cor urn perfooo de sets semanas. os nlvers de GH
aumentaram de 0, 2 para 7,4 - a extensao normal era de 0 a 4). 0
aumento de ambo s, GH e IGF-I, methora bastante 0 desenvo lvimen -

to muscular, a terce e 0 tamanho; diminuindo, ao mesmo tempo, a

gordura corporal.
Quando usado antes de dormir, ere ira aumentar 0 orco natural de ncrmcnro do crescunento. assoctado com a primeiro ciclo de
sono profundo da norte (normalmente, centro de 2 duas bores apes
se deitar) e melhora 0 aumento em rongo prazo do tater de crescrme~to

I (IGF-I) . A combinacao do aumento de ambos as hormonros

aumenta a srntese proterce. diminui 0 catabolismo muscular e aumenta 0 usa de gordura corporal como principal fonte de energia durante tooa norte.

TestoBoost
TestoBoost maximiza seu potencial anabouco ao etevar fisiologicamen te seus niveis naturais de testoste rona. Testo Boost, nao apenas contem
mgreorentes naturals que aumentam a formacao de testosterone. mas
tambem mgredentes que oumouem qua'quer ereto cotaterar em potencial da conversao de testosterone em estrogeno e drtudrotestosterona. Ao bombear testosterona. restoaoost tem erertos benefices sobre
o aume nto de massa muscular, a dirmnuicao ca goroura corpora l e remIidade e imcotenca.
TestoBoost e todo natural. e eleva as concentrscoes de testesterona senca sem a uso de nennum pro.normcmo. tipo de cornotexo
com senos erertos coraterars potenctats e pouquissimas as concentrecees de testoste rona .
Usado

a nolte, TestoBoost soma-se aos erettos anabolcos e anti-

cataboncos de GHboost para intensificar a aumento da sintese oroteca.

dirrunuir 0 catabohsmo muscular, melhorar a

recuoerecao e queimar gar-

dura corporal enouanto voce darme.

Modo de usaf: Pa ra homens: quatro tabletes antes de dormir. Para
muiheres: um tablete antes de dormir.

As Bases por rras do NitAbol- 0 Objetivo de

Estoque Noturno
Para neutralilar os e1eilOS eatablilicos plis-absorlillos e

aumentlr a recuPBra~o esintese prolllica no periodo nOWmo.

A

omamca

do sore

rase cos-eosoruva.

e diferente

ca do estaoo acoroaoo. Mas, na

na urn aumento do catabousrno muscular, especial-

mente na segunoa metaoe da rase do sono.

NitAbol tunciona ao:

1 - Minimizar a rase p6s-absortiva, rncdutanoo a aosorcao oos numentes e seus efeitos.

2 - Aumentar 0 uso de ectdos grexos e dimmuir 0 uso de proteina
muscular te com esc diminuindo a quebra do musculc) para g1iconeogenese e oxioacao como combustlvel.
3 - ManipUlar os

rorrronos anatoicos e cataconcos para maximizar a

sintese potece e minlmizar a coeoa de

4 - Aumentar a

t uoratacao cetutar

potena durante 0 5000.

(volume) , e assim esum urar a

sintese proteica.
5 - Melhorar0 sistema nnunorogrco para diminuir cnocnes catatoucas e aumentar a recuoeracao.
Merupulacao Hormo nal com 0 Uso de NitAbol:
:: Testosterona - aumenta.
:: Cortisol - dim inui .

:: Hormoruo do crescmento - aurnenta.

:: IGFI - aumenta .
:: Insulina - aumenta ouentroaue e sensiomoaoe.
:: Hcrnonio da Tire6ide - controra.

Ingredientes
Macro-Nutrientes
Cornbinacao de Proteinas
:: Sora de leite - proteina rapida - aumenta 0 pica de GH, e a insutin a.
:: Caseins - orcteina lenta - retarca a rese p6s-absortiva.
:: Proteins do leite tsotacazcoiostro.
:: Out ras proteinas - eibumtna. soj a - diminuem a rose ocs-ab-

sornva .
Peptideos e Aminoacidos
::: Peptideos glutamin icos.

::: Ammoacoos de cadeia ramificada.

:: Glic ina.

:: Argin ina.

=:

ustna .

:: Omitina.
Carboidratos

nao sao

necessanos. urna

vez que,

em cuanuoaoes

significan tes, irao dim inui r a secrecao do GH e do IGF-I e 0 usc de

gorou-

ra corporal como combustive! pnrnan c .

Micro-Nutrientes
Vitaminas e Minerais
:: Zineo - rnelhora a sintese de testosterona .

=:

Calcic e magnesia.

=:
=:

Potassic - volume.
S6dio - volume.

=:

Vita minas A e E - antlcataoouco e anuocdante.

:: Vita mina A - aumenta a sensibilidade

a insulina.

:> Vitamina C - enucorusor e annoxioaote.

Outros mgrecentes moornca m IGF-I, GH , insunna. testosterone.

cortisol, hormcntc da uroio e e glucagon, melhoram 0 sistema irmmologico e diminuem os eretos cataborcos.

NitAbol Controla as Citocinas PriiInflamatiirias

IL-I beta , IL-6, TNF-alpha produzem urn estado

nloercetacouco -

vezamento de aminoacdos essencteis da muscuratura esqueletica.

Ingredient es para com bater as cttocmas pr6-inflamat6rias incluem:
~

Gluta mina.

ormune.

vnamma A e vttarmna E.

Sore de rette. caseina. protefna de soja.

Isolados do leite.

Colostro.

AGE+
F6rmula de Acidos Graxos tssenctats
AGE+

e uma formul ayao multifuncionar deserrvoMda para fomece r 0

esoectro complete de tooos os acoos graxos essencars e cordiconaimente essenctars. tao importantes para oumlzar seu meta bolismo, maximizer
os ereitos anetoucos e de querma de gordura do exercicio e lidar com as
dores musculares e ertrcuieres secundanas apos 0 exercclo.
AGEs estao envotvidos em :
~

Prooucao de horm6nios.

::: Receracao de tecio o muscular e de arucu'acoes.

::: Metabolismo de insulina.
::: Queima de goroura.

Suptementacao regular com AGE+ essegure que ecoos grexos essenciais e conorcronatrnente essencrals, como omega-e. omega-a. EPA,
OHA, etA, Acido aama-uno'emco e AtA estejam disponiveis para auxiliar
na resposta rretaooltca 6tima ao exerclclo intenso. as ant ioxidantes no
AGE + melho ram dras ticamente os beneficios dos AGEs.
Com seus

vanes ingredientes trabalhando em coruunto. AGE+:

::: Otimiza 0 rnetabotismo para fazer 0 rnetnor usa dos efeitos ana:::

bcucos e de queima de goroura do exercicio.

Aumenta a procuceo de testosterona e a secrecao do harmOnio
do crescirnento.

::: Aumenta a quebra e a oxidac;ao de goroura corporal.

Aumenta a massa corpora! magra.

::: Aumenta a sensibilidade natural

a tnsunna.

::: Ajuda 0 sistema imu nol6gico corporal.

::: Oiminui innarr ecao. dore s muscureres e ertcctares causaoas

pelo exerclcto excessivo.

EMRESUMO
Se voce raz exercicic, nao oeve ncar sem AGE+ , uma vez que
ere memora a pe rca de gordura , aumenta a massa muscula r magra

possibihta treinar mats eticazrnent e co m men os sorrtmentos . dores e

res oes.

Mvosin Protein Complex

Myosin Protein Complex

ea

mistura

smergrca

mars evarcaoa de

p6s oroteicos. peptideos e ammoacrcos oa rreiror ouauoaoe disponlvel

no mercado atualrnente . Ela contem a rnlstura pertetta de eminoacroo
para maximizar a stntese oroterca. diminuir a quebra muscular e melhorar a performance atteuca.

Usamos uma vaneoace das proteinas da mais alta cuandaoe para

fazer uso das caracteristicas especiais de cada uma e. assim, meinorar
seu etelto global e ao mesmo tempo elim inar suas oesvant agens relativas. Par causa do cuidadoso processo usado para isorar as varies pro-

tetnas. a formula mantern os efeitos imunorogicos benefices e os outros

das proternes nee desnaturadas do soro de rete. da casema. da albumi-

na e oa soja.
Myosin Complex (proteina isotaoa oa soja, alb umina, orotelna
rsoraoa do soro de leite , soro de leite hidrolisado, caseinato de ca lcio/sodio e oe onoeos grutemtrucos) combina proteinas ra ptd as e lentas e peptideos que inundam 0 corpo com um grande coree eguoo
imciat de ermnoactoos e cepois uma uberaceo sustenteoa . que mantern a sintese oro tetca e dim inui a oegracacao muscul ar por horas.
Per esta razao. Myos in Complex

e especi almente

adeq uado como

uma protefna no turn a, princip al mente qu ando usaoo em combmacao com GHboost e TestoBoost (t odos os tres comp6em minha co mbrnecao NitAbol).
A commn acao de proteinas e ammoacroos em M yosin Prot ein

e (m ica

e contem a rormutacao exata de ernmoacioos para maxim i-

zar a sin t ese pro teice e mini miza r a oegrao acao proterca. Myosin orerece um espectro vartaco de amrnoactcos byres, com cergas fortes e
reoicas do soro de leite, medias da albumina e da soja e urn tomecimen to orotongaco de a rnrnoacroo vtnoo ca casein a . abso rvida de vagar. Myosin Protein fo! orojetaoa para aumentar a sfntese proteica
com ca rgas fortes e racio as de armnoa cido s livres e diminui r a oegra-

oacao oroteica/muscuta r com um aumento pequeno e sustentado de

amrnoacroos uv-es.
Nao se ecce comparar nem mesmo a albumina mats sortsucaoa
com Myosin Protein. Myosin tem tooas as vantagens dos melhores soros
de

rene do rnercaco

e de

tooas as

outras

orotelnas. peotideos e

am ino-

acidos qu e a constituem. Isso porque 0 corpo trat a a mrstura de protei-

nas como se cada uma tivesse sloe tomada separadamente. Assim, estas
proteinas, mesmo quando tomadas juntas, mantem suas drrerentes ta-

xas de aosorcao (rapida. media e lenta) .

Myosin Protein tamtem fo! concebido para aumentar a slntese proterce cor rneio do aumento de hormonros anab61 icos (inclumoo a insu lina e 0 GH, neste case, complementando 0 GHboost) e da cimtnuiceo
dos cataboucos e dando ao corpo uma resposta imuno16gica aumentada para combater 0 supertrenamento e maximlzar os erertos anabolicos
e de quetma de gordura do exercicio.

MRPloCarb
o rnelhor shake substitute de reteicces anabouco. anticatab61ico e
de quei ma de

goroura .

compete para substituir rerecoes de mater

ouancaoe. com rremor saoor e mars nutritive exrstente no mercaco note
MRP tocarb e 0 shake

em dra.

to merhor pO substttuto de rerelcoes de baixo carboidrato. Drferentem ente de alguns orodutos, que tern apenas dots au mais ingredientes
e

se

mas

autodenominam substitutos de

rerecoes. e

outros que tern

mars,

atnda assun sao inadequados, MRP LoCarb e urn ahmento pro-

jetaoo. que contem 0 esoec tro complete de macro e mrcronutnentes

e

e reaimente um substituto de refeicces anatonco. anncatatouco e de

queima de goroura.
MRP LoCarb

e um substituto de rerecces em pO de alta protelna/bai-

xo cartotcratomooeraoa goroea, que contem a rrustura de protefna mais

evancada no mercaoo. gorduras saudaveis (monoinsaturadas, poliinsatu-

races e algumas saturaoas em conjunto com Iecitma e uma rmstura de

aedes grexos essenctais contendo acicos graxos o mega-a e Omega-6),
fibras so'wes. um perlil betanceaoc completo de vitaminas e minerals e
menos de 6 gramas de

carboioratos por oorcao'

A rnlstura de proteinas no MRP LoCarb contem uma mistura sinergica de proteinas e uma rente esoecraimente desenvolvida de peptldeos de glutamina , desenvolvida para 0 Myosin Protein Complex, Foi
retto para aumentar a sintese proteica por mete do eumento de hor-

monies anabolicos e da diminui~ao dos catebcncos. provendo ao corpo de uma resoosta tmun orogrca aurnen taoa para co mbater 0 supertreinamento e rnaximizar os ereuos enatoncos e de queirna de gordura
do exerclcio.
Como M RP t oc aro

e um

pc su bst it uto de rereic oes complet o

de baixo carboidreto. ere ooce ser usado tranqeuarnente por cuarcuer

pessoa na Dteta Metabonca ou em quarquer plano de diet a de baixo carboidrato , incluindo a de Atki ns e a Powe r Protein. Tambern

e re-

comenoaco para aqueles em plano de Diete Metab6lica de mars alto

carbordratc ou ou tros pianos de erevaoo cerootc reto. pots 0 nfvet de
ca rocidratos oooe se r facilm en te modificado ao se mtsturar 0 pc com
terre ou sucos. em vez de ague. ou simplesmente adicicnando carterdratos na forma de frutas ou outra rente. incluindo m alto dextrinas fac ilme nte orsponfvet s.
o uso de MRP loCarb algumas horas depots do tremo aumenta a
resposta do treino e a stntese oroterca . maxtmiza a reacao de reabaste ctmento de macronutrientes e melhora a recuoeraceo. A mistura especial de proteinas em MRP tocaro. como a mrstu ra Myosin Protein.

rnaxirruza a srntese orot erca e m ini m iza a oegraoa ceo orotelca po r vartas horas.
Facil de oreoarar e usar; nosso MRP loCarb simplifica 0 ptanejamente das reretcces e pode ser tornado no roger de qualquer reretcao .
assim como entre as rerecces e/ou antes do tanche notumo. e como
uma rerecao pos-treinc postergaoa.

Barras Esportivas LoCarb

A rnemor barre escoruva anatonca. antrcatatonca e de queima de

gordura.
As barras esooruves t ocaru sao as mals com pletes e de mater qua Iidade e mais nutnwae do mercado atualmente.

As barras esportivas loCarb tern as vantagen s nutncionais dos pas

substitutos de rerercoes MRP loCarb, mas na forma de uma corwemente e oeucosa barre. As barras oooem ser usadas apes 0 treino au como
urn Ianche, a ouarquer bore. uma vez que, esteo tacttmente a mao, carregaoas na secoia ca academia. guaroaoas na geveta. na botsa. no corta -Iuvas etc.

As barras LoCarb, diferentemente das barras esoornvas de alto ecucar e ce rtoorato que inun darn 0 mercado hoje em ole.

tern urn conteu-

do alto em orotelna e baixo ern cartoiorato. e sao urn tenere ideal para

as pessoes Que estao na Dieta Metatouca au aqueras que controtam sua

fngestao de cartordrato. Dtferente rnente das ou tras oarras de baixo carboidrato e alta orotefna, as barras esportivas LoCarb sao nut ricionalm en te completes, com nutnentes que lrao ejuda-lo a acancar seus obj etivos

com retacao a comoosrcao corporal.

Em resume. nossas barras esoornvas LoCarb sao a ultima oatevra
em barr as de substnutcao de refeic oes de alta proteina/baixo carboidrato
encontraoas no mercaoo hOJe em dla . Elas tern 0 con teuoo mats eficiente de macro e rmcronutnentes para maxirnear os erenos anatoncos e de
quema de gordura do exerclco.

ReNew
mtensmceoor avancaoo dos sistem as de

recuoea ceo e imunologico.

ReNewe formulado nee apen as para melhora r 0 sistema Imunologee. mas tamoem normanza r 0 metacousmo. melhorar a recucereceo e

ajuda r natura lmente os hormonios da tireoide, testosterona . GH, insulina

e a fun~ao da glandula adrenal.
Eo suplemento nutricional perfeito para lidar com a fad iga do treino e ser usaoo ao fi nal de uma longa sessao pertodizada .
Seu sistema imunorogtco e a prirneira linha de defesa cont ra 0 estresse, tanto

nsrco

"to rbrnutriciona is de construcao ne-

com o emocional. ReNew

oar" sua imun idade , ao prover os "tnoios"

ocoe

natu ratmente

cessanos para merhore r e epoiar 0 siste ma imunol6gico . Assim , ReNew

e inorcaoo para otimizar a recuoerecao muscular e reduzir os efeitos do
exercicio excesswc.

ReNew e urn produto unrco . que tambern faz parte do time do

Cellusol. Ele rnelhora e estebmze a perda de peso e gord ura e permite ao
corpo retornar a urn metabolismo e estaoo imunologlco otimos, com os
qua is ele,

mats

dois ciclos de

uma vez,

esta

pront o

e ac to

a responder aos pr6ximos

ceuosor.

Com ReNew, voce volta a urn

estaoo em

que 0 corpo conso lida as

perdas de peso e goroora antenores e esta mats uma vez sensivel e pront o a responder a am bos, Thermo e Metabolic . De certa forma , ReNew rejuvenesce seu corpo para que, assim , esteja pro nto e apto a realizar per-

das orasttcas de peso e goroora.

Regulate
Regulate e uma potente m istura de fibra s nat urais somvels e insoluvels. e ingredie ntes oro-tnoticos, tor m utada para prevenir e tratar cons-

noaceo, disturbios mtesnners e outros prob lema s.

Ao etresar 0 esvaziam ento

ceocao

da

secreoaoe,

Tomado antes

Regulat e

gastnco e reoczrr 0 tempo para a pere eflciente com o supressor do apetite.

oas rerecoes. ou quando estiver com fome, Regulate dimi-

nui sua tome e adianta a sensaceo de secteoeoe.

As vanes f ibras soluveis e outros complexos con t idos em Regulate
tambern foram consioeraoos uters para:

::: Manter os niveis de coiesterot que ja estejam centro do limite ncrmal.

::: Ajud ar um

coracao sauoavet

::: Aume nta r naturalm ente a sensibilidade

::: Trazer

erettos

a insulina.

pr6 -bi6ticos - prornover 0 crescimento de

bacte-

rtas benefices no intestine.

::: Curar a consuoecao - escectarmente reco mendado nos esta-

gios inicrais oa Dreta Metatonca.

::: Combater disturbics mtestmais rrecuentes.

::: Peouar outros problemas mtestmes. mciumoo hemorr6idas,

sin-

drome do intestmo irritado e c61ica inflamat6ria (ulcera, coerce

de Crohn ,

overtcunte. owerucnose).

::: rratar peora na

vesic ula .

::: Lidar com niveis erevados de colestero' de quarouer rezao. incluind o creotsoostcao gen e tic a e uma creta erevada em goroura.
Regula os resulta dos, o'minuinoo os niveis totars e de LDl sem

eteear os niveis de HOL

Controlar oceoces cardiovasCulares, incluindo

tuoeteoseo e coen-

ca oa arteria coronaria.
::: Combater resstencta a insuhna e diabetes.

Antiox
aouonoante evancaca. que nao poupa estorcos ou
custos para the trazer a melhor protecao antio xidante disponivel.
Antiox e . de ronge. 0 rnelhor antoxoante do merceco atuanrente.
Com sua mistura smerglca de pctentes anuoxoantes. Antiox oa a proteUma mistura

c;ao antioxidante almejada a todos os teci dos do coree. incluindc 0 sistema rnusculo-esque'etico e 0 ngaoo.
Antiox contem os antioxidantes comuns (incluindo beta-carotene,
vnarntnas E e C, ztnco e selenic) e tambern os intensificadores im unotogicos de mais alto nivel (e m ais cares). incluindo gutacione, 0 mats im-

 I '

, I I

portante annoxioante endogene mulfifuncicnal do nosso corpo. Nossa

marca de giuteuona. diferente oa macna.

e absorvida no trato gastroin-

testinal e useoa srstemcamente em tooos os tecioos do corpo, mas es pecialmente pelc rlgaoo. ao desempenhar sua fu~o de pnnooat

orgao

desintoxicante do corpo.

Ainda. Antiox contem outros potentes antioxidantes, inc1uindo

eeoc lip6ico, ncooeno. resveretro t (do vinho tmto) e extrato de semen te de ova.

MUM
MVM e uma formula especialmente balanceada de multiclas
vitam inas e minerais, com ingredient es eotctonaoos. projetada para
tomece r um espectro nutncrona! co mplete para quatc uer um que esteja fazendo dieta ou exercfclos.
MVM e 0 suplemento nutncronar fundam ental mats compteto para as necessioaoes esoecteis dos etretes relativas a manutenceo corporal, recuo eracao e ctcautzacao otspomver. MVM da todos
os nutrientes basrcos que podem ser exaunoos naqueres que prattcam exercici o e

e rormuraoo para comotementer todos os nossos ou -

tros prod utos.

Mesmo com a meihor oas otetas. aroda

e oossfver ter

alguns

resou tctos de cencrencres par causa de solos exaunoos. uso abusive

de rertrnzentes curmrcos e baixa cuanoeoe de cultivo. orocessemento.

estocagem e transporte na croouceo de eumentos. Adicicne a tsso 0

fate de Que a maioria de nos nem mesmo ingere uma cieta cern baranceeca tooos os dias e voce podera ver como

e importante para to-

cos . e especratmente para etretes . usar um supremento de multiples

vitaminas e minerals de alta quanoaoe.
MVM contem uma mistura completa de todas as vrtaminas e minerats mais importantes e caros. Voce nee ira ver uma uete de ingredientes
inchada no r6tulo nutricional de MVM. Quando voce produz uma formula

completa de vitarninas e minerals de alta cuanoaoe e oosegem . nao hi!

necesstoace de colocar mmcscutes ouantroaoes de rarero. alga. germe

de tngo, polen de nores, oetetas de roses e varies pes de frutas e vegetats. apenas para dar aos consumidores a impressao de que vale a pena

pagar

oreco cobrado

ceto produto.

JointSuppon
Uma formula exclusiva para cores e inflarnacces de arucutacoes e

muscufos, ertnte e resoes caoseoes cor esportes.

JointSupport e a melhor formu la para muscutos e arncutacoes no
mundo. JointSupport tern efeitos antnnnamatonos e de cura mercantes.

e mccaco para 0 tratamento de oores muscutares. iesoes egcdas e cronicas e para prevenir iesces.
Com seus vanes ingred ient es , Joint Support diminu i a intlama-

cao e maxim iza a recuoeraceo e protecao de musc uios. tectoos conjuntivos e cartnegens. JointSupport, com seus 36 ingredientes stnergicos. oferece rnuito mats do que qualquer outre produto disponivel
no

mercaoo.
Joint Support:
:: Protege as artrcurecces e outros tecroos dos erertos do oxercrco
excessivo e danos oxidantes.

c Oterece os mgrecentes de que 0 corpo necessita para a manu -

tenceo e reoaracao de artcuracces. ugamentos . te noces e muscures.

:: Diminui mnamecao . irrita bilidade e contratura muscular, incha 0 e dor e ajuda a curer

teroas

e iesoes rnuscutares. tendino-

sas. ligamentosas e artic ulates.

:: Ajuda os rormcnros enaboncos e antrcateocncos e 0 processo
que aumenta a recuoeracao e cure .

::> Dimmui

oesgaste natural do corpo, do sistema musculo-es-

cueietico e da pele.

=:> Auxilia 0 sistema trnunoiogrco.

Ah~m

de tooos os ingrecnentes utmzaoos para 0 alivio de mnama-

ceo. cores muscureres e erncuiares. manutencec e reparo de tecidos

muscuio-esoueiencos. Jomtsunoort contem tamtem 0 Biocell Collage n
II (BC-II), produto de ultima geraceo. exclusive. patenteaoo e altamente
biodisponivel. Be-lie 0 ingrediente para suoone articula r mats eorangente e avenceoo. E isso nao e tudo. BC-II tambem tern mostrado que alivia
as cores rnuscura res em varies conorcoes. incluindo artnte e fibralgia, e
melhora a sauce e a erasncoaoe da pete, resu'tanoo em uma aparencia
mais jovem e sauoevet

EMRESUMO
JointSupport

e a sotucao perfeita para a manutencao de um cor-

po sauoever e livre de oores, para lidar com as consequencies de exercicio fisico extrerno.

Power Drink
Avancaoa Bebida Anaoouca, Anuc ataocnca e de Quetma de c ordura.
Power Drink preenche uma lacuna que

e esquecica

par tooas as

outras comoanntas de suo'ementos. Enquanto etas estao preocupadas

com 0 que usar antes e depois do treino, e somente tsso. estao esquecendo uma das rnais importantes oportunideoes para maximiza r os resultados que voce ganha com a mesmo.

N6s t ooos sabemos qu e, du rante 0 tr erno. muscuro

do. Muitas pessoas acreditam que esta peroa

e oegenera-

e uma parte necessaria

do tremem e nto. M i nai de cen t es. voce precise quebrar tec ido muscular antes de ntoertrona-to. Voce nao sabra? mreuzmente. esse

e urn

dos mitos de trei namento mats inflexfveis. A oegenera cao muscu lar

nao e 0 que oa

0 estimulo de

edaptecao para aumentar 0 tarnanho do

muscuto: e sim a reseo feita na

estrut ura da

cetera muscular e a sub -

sequ ente aoaptacao a esta tesao. que determin e a resposta de hipe rtrona muscular. Voce nao precise quebrar 0 muscuro para ganhar est a
resposta com plena rcrca. De tate, fazer rsso

e contreorooutrvo. Quan-

ta mats muscutatura voce deixa de oegenerar e mais voce aurnenta a

sintese crotetca. meniores os resultados de seu treino. Tomar Power

Drink enquanto trema ira coroca-io quuometros de distancia a frente
de ouarouer um que use apenas ague ou . no maximo, uma betnda de

caroororato de oa.xa oroterna.

Power Drink, cor causa de seu efeito de aumenta r a sintese e
dtmtnutr a qu ebra oroterca.

e um proo uto en aoonc o e antic ata b6!ico.

rembem . Power Drink aumenta a tndratacao celular e a unnzaceo de

arnmoactoos e c reattna perc mu scu!o em ati vid ade. E, se isso ai nda
nee for a sunctente. Power Drink, per causa de seus erettos oosrnvos
nos hormonics e mecanismos de qu ei ma de gorcu -a, reaim ente Ihe
oerrnrte ouelmar ma is go rdura corporal durante 0 tremo.

AU~m

dis-

so, com as outros ingredientes rncrusos no Power Drink, voce pode

tr einar mais forte e por rna is t empo, erem de sa ber qu e pode con ta r
com um pooeroso euaoo que ira ajuoa-to a tazer born usa de tooo
esse trabalho fo rt e.
Pesummoo. Power Drink

e um novo e revofucronano conceito de

bebidas para treinamento. Esta bebida romece os nutnentes necessanos para aumentar 0 tamanno mu scula r e dtmrnurr a gordcra co rporal. Ao dar todos os ingredi entes necessaries para nutrir os museulos em contracao e tornar a goroura corporal a rent e de energta para 0
treino, Power Drink aurnenta orasucamente os etetos oostnvos do trei-

namento. oermtte-ine t reinar por mars te mpo e com mats rorca e

au ~

menta a recuperacao.
Power Drink

e ideal tanto para aquetes que querem aumentar 0 ta-

manho dos muscutos e perder goroura corporal como para aqueles que

apenas querem perder peso e gordu ra corporal, mas manter os museulos que tem agora.
Em conjunto com a grande dose (4 4 gramas} da orotelna de
melho r q ualidade dfsponivel e m qualquer Iuga r, Power Drink t ambem

contem amrnoacioos. etetrontos e outros ingredientes que trao reoor e

reabastecer os nutnentes e nutcos perdidos du rante 0 exercrcio. preverur cetera muscular e aurnentar

tempo e a enc fencta do trema-

mento.
Nao ha no mercado, em cuarouer lugar no munoo. outro produto
como Power Drink.

Metabolic
Avan~ada Base Anablilica ede Qnelma de Gordura
Metabolic

normanza e ourruza 0

metabohsmo e a

utmzacao de ma-

cronutnentes (0 uso de gorouras. carboidratos e orotelnej. Iambem tern

efeitos signiftcantes na estabilidade hormon al do organismo. Ele aum en-

ta as conceotre coes de hormdmo do crescimento e testosterona (tanto

ern homens como ern rnulheresJ. diminui os de cortisol. aumenta

a sen-

sibilidade a insulina e ctimiza as concentracoes e a fu~ao dos normonios da urecioe. Estes etertos aumenta m 0 peso e a perda de goroura.
enquanto mantem. ou mesmo aumentam, a massa muscula r. Alem disso, 0 ambiente hormonal cnaoo par Metabolic

ira permitir que a celutite,

acueta gordura em forma de covinha tetrrosa. seja ccceoa juntameme

com 0 resto da gordu ra corporal.
Os ingredientes de Metabolic funcionam sinergicamente para aumentar cs etenos anabOlicos e de querma de gordura do exercco e com-

tar a sensibilidade

a insutma (cromo . taurina -

que tambem

tern efe itos

annoddan tes e protetores sign ifica ntes, estimulam a secrecac de normOnio do eresc imento e au mentem 0 volume celutar e
- que tamtem

acrco altal ip6ico

e um excelente anuoxdante ) e, assirn . tal a msuhna mars

eficiente.

tamtem contem tooos os produtos necessaries para a sintese de

fosfoc reatina, complexo de tosfato de alta energ re. e Al p, ass im como
para a recuoeracao enciente de Al P

aces te r sido meta t oucamente de-

graoaoo. inclumdo:
::: Os tostoros e

tostatos

inorganicos - tambem importantes para

normalizar e regular 0 no-monte da tire6ide.

::: Creati ne.
::: Inosina.
::: Ribose.
Ah~m

d isso, a Cr eatine Adva ntage eontem:

1 - Peotldeos de g1utamina, que tern eteitos anatouco (aumentam

a srntese proteica e a massa muscula r) e anuc ataocnco (dimi nu i a cegraoaceo muscular), aie m daqueles no rma lmente assoclades com g1utamina e alguns erettos nsroiogcos. como tooos
os peptfoeos tern . A forma peptidea tambem

e absorvida merhor

do que a g1uta mina livre, nao presa a um peptideo.

A g1utamina nos peptideos de g1utamina tamtem.
::: Regula a sln tese oroteica.
::: Aumenta tanto os sistemas energeucos aerobics como os anae-

robles.
::: Tem etertos benefices no sistema imunologico.
::: Ajuda na prevencao e tratamento da sindrome do suoertreinamente.

2 - Nutrientes para facilitar os processos energettcos ctcucos gncoHticos e Cicio de Kerbs:

::: Biotina - um co-fator em varies reacoes energeucas envolvenoo

enzimas g1 icolfticas, Ciclos de Krebs e anaoreu roncas.
::: Magnesia - que tambern mostrou aumenta r os sistemas ener-

geucos.

sensib ilidade

a msunna,

slntese orotetca e concentra-

cces de testosterona serlca, GH e IGF- 1.

::: Calcic - que mostrou factlita r a contrecao muscu lar e dim inuir a

tacnge.
::: Potassic - cujo trensporte esta re'ecronaoo a gncouse aer6bia.
3 - Uma formula de volume celular avancaoo (resultando no aument o da slnrese proteca e efe ito anab6 lico) contenco:
::: Gluta mina .
::: Taurine .
::: Potassic.

::: S6dio .

::: Creatine (que oossut etertos de aumento de volume significant es).

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11. p. E28 8 9 6.

oru~ao

Anabolica trata da

manipu ra~iio

da massa corporal

r.J magra e da gordura co rpo ral. Isso pode ser real izado per
mudan cas metabelicas e pela altera ~ao dos harmonics

anabeliccs e catab61 icos do organismo e dos fatores do

crescimento . Porem . mais do que epenas a melhor ma nei ra natural para S8 alcancar os objetivos na muscu lacae.
Ao duplicar muito do que as pessoas ga nham com 0 use de

ergegenlces e suplementos que modificam a composi~iio

corp ora l. ASo/ufaD AnabO/ica
urna altemativa segura.
eftclente e natura l no uso desse s supl ementos.

Apenas "dizer nao no mantra contra as droga s. adolado

tantas vezes na scciedade.

e urn

exerc fcio de tutifidade.

principal mente no munde do tisiculturlsmc. fitness e esporte. 0 que precisamos. em vez de todas essas pessoas
que dizem nao. de uma alternativa viavel para a perda de
gordura e 0 cresc imento muscular. lssc e justamente 0 que
temos em ASolucaoAnabolica.

Alem de eterecer 0 me lh or sistema de fisicu lturismo do

mundo e ser uma alternaliva viavel para 0 usa de suptementos, ASoluCao AnabOlica para Hsicutturistss explica
ambos, a arte e a ciencia por traz do IIS0 da Dieta Metabetica e suplementos nutrtcicnais sctlsttcades. erplican do por que e como funcionam e com o podem ser ma is bern
util iza dos.