Walace Monteiro - Personal Training Fisiologia Do Exercicio EdMusculacao

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PERSONAL
TRAINING
Wallace Monteiro
Manual para
Avaliao e Prescrio de
Condicionamento Fsico
4a edio
Direitos exclusivos para a lngua portuguesa

copyright 1998 by EDITORA SPRINT LTDA.
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formas ou por quaisquer meios (eletrnico, mecnico, gravao, fotocpia ou outros)
sem o consentimento expresso, por escrito, da Editora.
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Capa: Joo Renato Teixeira
Editorao: Riotexto
CIP-Brasil. Catalogao na fonte.

Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ.
MONTEIRO, Walace D.
Personal training Manual para avaliao e prescrio de
condicionamento fsico / Walace D. Monteiro
- Rio de Janeiro: 4a edio
Sprint, 2004
inclui bibliografia
ISBN 85-7332-064-8
1. Educao Fsica
2. Aptido fsica
3. Condicionamento fsico
4. Avaliao funcional
I. Ttulo
Depsito Legal na Biblioteca Nacional, conforme

Decreto n 1.825 de 20 de dezembro de 1967.
Impresso no Brasil
Printed in Brazil
Dedicatria ________________________
Este livro dedicado a todos os professores de Educao Fsica

que procuram aprimorar seus conhecimentos, desempenhando a
profisso com competncia, tica e responsabilidade.
Agradecimentos _____________________
Algumas pessoas sero sempre merecedoras de agradecimentos.

Seja pelo incentivo, apoio ou crticas nos momentos importantes da
nossa vida. Contudo, alguns amigos merecem ser especialmente
lembrados devido sua contribuio mais direta na confeco deste
material.
Em primeiro lugar, gostaria de agradecer ao meu grande amigo
Vitor Lira, pelo incentivo e incondicional apoio em todas as etapas de
redao deste livro.
Aos amigos Marcos Santos e Paulo Farinatti, pelas relevantes
crticas a este texto e pela constante disponibilidade para ajudar-me,
sempre que requisitados.
A Julia Hermeto e Guilherme Martins, o meu muito obrigado,
pela pacincia e dedicao com que posaram para as fotos.
A amiga Stella Torreo, pela valorizao do meu trabalho e pela
oportunidade de retomar minhas atividades em academia, fato que me
incentivou a escrever este livro.
Aos amigos Paulo Sotter, Paulo Roberto Amorim, Marco Antnio
Barreto e Sidney Silva, companheiros do Laboratrio de Fisiologia do
Exerccio, pelo incentivo e pelas alegrias na convivncia diria.
Sobre o Autor _______________________
Walace Monteiro professor de Educao Fsica, especialista em

Treinamento Desportivo e mestre em Educao Fsica pela Universidade
Gama Filho. professor-convidado dos cursos de Ps-graduao LatuSensu das Universidades Gama Filho e Castelo Branco, onde atua na
formao de professores de Educao Fsica e fisioterapeutas. Tambm
integra o corpo docente do curso de Especializao em Medicina do
Exerccio e do Esporte da Universidade Estcio de S.
Atualmente, exerce a funo de coordenador do Laboratrio de
Fisiologia do Exerccio do Ncleo do Instituto de Cincias da Atividade
Fsica da Aeronutica. Aps alguns anos afastado do trabalho em
academias, retomou suas atividades na rea, coordenando os setores de
avaliao funcional e musculao da academia Stella Torreo Hydro
Center.
Sua presena constante em cursos de avaliao funcional e de
prescrio de exerccios para atletas e no-atletas, alm da atuao
como consultor para vrios personal trainers, foi motivo e inspirao
para a elaborao deste manual.
Sumrio __________________________
Prefcio ............................................................................... 13
Introduo........................................................................... 15
Aspectos Preliminares Prtica de Atividade Fsica .. 19

Avaliao Clnica ................................................................ 19
Avaliao da Prontido para a Prtica de Atividade
fsica - Questionrio PAR-Q ................................................ 22
Avaliao da Aptido Fsica ............................................ 27

Anamnese .......................................................................... 29
Avaliao das Caractersticas Morfolgicas ......................... 33
Avaliao da Flexibilidade................................................... 62
Avaliao da Aptido Cardiorrespiratria............................ 87
Avaliao da Resistncia Muscular .................................... 100
Treinamento de Fora ...................................................... 109

Princpios Bsicos e Conceitos Introdutrios ...................... 109
Treinamento da Fora Esttica........................................... 122
Treinamento da Fora Dinmica......................................... 126
Trabalho de Fora Aplicado a Crianas............................... 135
Trabalho de Fora Aplicado a Idosos .................................. 139
Principais Exerccios que Devem Constar no
Repertrio do Treinamento de Fora ................................... 142
Mecanismos da Dor Tardia Aps os Exerccios ................... 151
Treinamento Aerbio......................................................... 155

Aspectos Introdutrios ....................................................... 155
Aspectos Metodolgicos do Treinamento Aerbio ................ 158
Treinamento Contnuo........................................................ 169
Treinamento Intervalado .......................................... 173

Exerccio Fsico Direcionado Perda Ponderal ......... 177
Exerccios Aerbios e Sistema Imunolgico .............. 182
Treinamento de Flexibilidade .......................................... 187

Conceitos Bsicos e Aspectos Introdutrios ........................ 187
Fatores Limitantes da Flexibilidade. ................................... 188
Fatores Intervenientes na Flexibilidade............................... 190
Mecanismos Proprioceptivos e sua Importncia
no Trabalho de Flexibilidade............................................... 194
Aspectos Metodolgicos do Treinamento
de Flexibilidade. ................................................................. 197
Principais Mtodos para o Treinamento
de Flexibilidade .................................................................. 200
Exerccios para o Trabalho da Flexibilidade........................ 205
Apndice 1
Medidas antropomtricas mais utilizadas na avaliao da
morfologia corporal em no-atletas .............................................. 213
Apndice 2
A Informtica como instrumento de auxlio no trabalho do
personal trainer................................................................................ 223
Apndice 3
Descrio dos movimentos do flexiteste ....................................... 239
Referncias Bibliogrficas ................................................ 249
Prefcio _____________________________
O tempo voa. Nem parece que j fazem mais de 15 anos, quando

um jovem e animado aluno no me deixava acabar as aulas de
Biometria e Fisiologia do Exerccio na Escola de Educao Fsica de
Volta Redonda, sem ter sempre uma ou duas perguntas adicionais. Este
interesse e curiosidade diferenciadas foram sempre acompanhadas de
excelente rendimento acadmico e de uma enorme vontade de crescer e
se desenvolver, no no sentido fsico mas sim na esfera cognitiva.
Monitor em uma primeira fase, estagirio no Programa de
Reabilitao Cardaca do Hospital Clementino Fraga Filho na UFRJ em
outra, era sempre o mesmo irrequieto e motivado indivduo. Diligente,
organizado e responsvel, dominava a tcnica do flexisteste e foi um dos
colaboradores no processo de determinao da fidedignidade interobservadores ao avaliar mais de 1200 fotos de crianas sendo
submetidas medida e avaliao da flexibilidade.
Alou vo prprio, ingressou, cursou e concluiu o seu mestrado
em Educao Fsica na Universidade Gama Filho e ao mesmo tempo, se
aprofundou nas reas de cineantropometria e avaliao funcional.
Enquanto
continuava
na
batalha
da
vida
profissional,
teve
oportunidade de engajar na atividade do Instituto de Cincias da

Atividade Fsica da Aeronutica, inicialmente como colaborador e
pesquisador e mais recentemente como coordenador do Laboratrio de
Fisiologia do Exerccio, onde vem realizando uma srie de atividades
profcuas.
Possuidor de uma base slida, no foi difcil para ele,

apaixonado pela leitura cientfica regular, de escrita fcil e um excelente
usurio avanado da informtica, aproveitar um perodo de algumas
semanas de repouso relativo provocado por uma cirurgia eletiva, para
escrever mais um livro.
Em uma abordagem ao mesmo tempo concisa, abrangente e
muito bem organizada, ele discute a avaliao e a prescrio de
exerccios ao alcance do personal trainer. Apresenta e traz solues,
algumas
clssicas
outras
bastante
originais,
que
certamente
representaro um avano e uma contribuio para a atividade

profissional de um personal trainer srio.
Um dos prazeres da docncia poder avaliar o impacto favorvel
de sua ao sobre o discente. Ter estimulado e de certo modo
influenciado a formao e trajetria de Walace Monteiro motivo para
mim de orgulho e satisfao, mais ainda por ter a certeza de que muitos
outros frutos ainda viro desta rvore.
Ao leitor, desejo que curta a possibilidade de ampliar os seus
conhecimentos, de ver a primeira verso integral (correta) do flexiteste e
seus mapas publicada em um livro brasileiro e de se beneficiar com a
farta bibliografia oferecida ao final.
Dr. Cludio Gil Soares de Arajo
Introduo __________________________
Devido constante evoluo da mecanizao, os estilos de vida

sedentria
tornam-se cada vez mais
prevalentes. As
evidncias
demonstram que a atividade fsica regular, se realizada de forma

adequada, pode proteger os praticantes contra o desenvolvimento e a
progresso de diversos tipos de doenas crnicas. Todavia, preciso
reconhecer
que
os
indivduos,
ao
iniciarem
um
programa
de
condicionamento fsico, necessitam de cuidados para que a prtica

sistemtica das atividades possam realmente trazer benefcios sua
sade. Nesse sentido, Pollock & Wilmore (1993) destacam que
necessrio compreender claramente as necessidades pessoais, a
histria e as condies clnicas e fisiolgicas atuais para prescrever
atividades fsicas de forma adequada e segura. As pessoas podem variar
muito suas condies de sade, condicionamento fsico, estrutura
fsica,
idade,
aspectos
Conseqentemente,
motivacionais
recomenda-se
uma
abordagem
necessidades.
individual
na
elaborao dos programas de treinamento que tenham como objetivo

principal a promoo da sade.
Os componentes da aptido fsica que devem constar em
qualquer programa regular de condicionamento fsico voltado para a
promoo da sade so: fora/resistncia muscular, flexibilidade e
aptido cardiorrespiratria. Existe uma forte base na literatura que
apia esses componentes como os mais importantes no processo de
aquisio e manuteno da sade orgnica, levando tambm melhoria
de vrios aspectos da sade psicolgica e social. Mas estruturar e
monitorar
um
programa de exerccios pode ser um tanto
quanto
complexo,
principalmente
em
funo
da
variabilidade
de
caractersticas exibidas pelos praticantes.

Por isso, o profissional envolvido na arquitetura do treinamento
deve estar preparado para modificar suas prescries, de acordo com as
respostas e adaptaes observadas. Ainda, deve-se reconhecer que os
resultados desejveis podem ser atingidos com atividades que variem
consideravelmente quanto ao tipo, freqncia semanal, durao,
intensidade do esforo e ritmo de progresso. Atividades elaboradas de
forma rgida e matemtica podem ser inadequadas e desmotivantes,
levando os praticantes evaso dos programas de exerccios.
Uma adequada prescrio de atividade fsica deve ser embasada
cientificamente.
Entretanto,
programas
de
sucessso
aplicam
os
princpios cientficos de forma flexvel. Logo, o conhecimento terico

deve ser pesado e analisado com bom senso na hora de colocarmos em
prtica
seus
fundamentos.
prescrio
dos
programas
de
condicionamento fsico tanto uma arte quanto uma cincia, onde a

teoria deve aliar-se prtica, complementando-a e interando-a para a
obteno de um mesmo objetivo.
Recentemente, o aumento da demanda no mercado de trabalho
ampliou as possibilidades para a atuao personalizada do professor de
Educao Fsica. Embora a prtica de aulas personalizadas j ocorra h
muitos anos, atualmente, um maior nmero de indivduos tem
procurado os servios de um especialista em prescrio individualizada
de condicionamento fsico. O que antes era traduzido por aulas
particulares, convencionou-se chamar de treinamento personalizado ou
Personal Training. Reconhecemos que, embora muitos preguem esta
forma de trabalho como algo inovador, ela j se faz presente na atuao
de muitos profissionais, h muitos anos. Mudou-se a roupagem do
nome, aprimoraram-se alguns aspectos inerentes metodologia do
treinamento, acrescentando-se tambm estratgias de marketing como
forma de vender o trabalho do profissional. Ao nosso ver, nada

h de errado nisso, desde que o trabalho prestado seja pautado dentro
de uma metodologia correta, respaldada cientificamente.
Dessa forma, o presente livro tem como propsito abordar os
principais
aspectos
fisiolgicos
metodolgicos
da
avaliao
prescrio de exerccios direcionados ao trabalho dos treinadores

personalizados, principalmente daqueles que iniciam a sua atuao
nesta rea.
Procuramos, com base na nossa experincia, dar ao texto um
enfoque prtico e aplicado, fundamentado em bases cientficas para
atender s peculiaridades que envolvem o trabalho do treinador
personalizado. Embora reconheamos que muito ainda tenha que ser
adicionado a este contedo, acreditamos que a forma pela qual o texto
foi organizado pode contribuir para a prxis dos professores de
Educao Fsica que atuam nesta rea.
Captulo1
Aspectos Preliminares
Prtica de Atividade Fsica
Antes de iniciar qualquer programa regular de exerccios,

algumas condutas devem ser tomadas de modo a oferecer maior
segurana e controle na aplicao dos treinamentos. A tabela 1
apresenta algumas sugestes preliminares que podem ser adotadas
nesse sentido.
Avaliao Clnica
A avaliao clnica constitui um passo muito importante na
elaborao dos programas de atividade fsica. Em funo dela, podem
ser obtidas diversas informaes acerca do estado de sade do avaliado,
bem como dos possveis riscos de desenvolvimento de doenas. Isso
confere maior segurana ao profissional responsvel pela elaborao e
acompanhamento dos programas de exerccios.
De acordo com Wilmore & Costill (1994), o exame clnico pode
trazer os seguintes benefcios para os candidatos a um programa
regular de atividades fsicas: a) identificar as pessoas que apresentam
maiores riscos e que devem se exercitar mediante superviso mdica; b)
as informaes obtidas na avaliao clnica podem ser usadas na
prescrio do exerccio; c) os valores obtidos em certas variveis

clnicas podem ser utilizadas para motivar os praticantes a aderirem
aos
programas
de
exerccios;
d)
uma
avaliao
clnica
global,
particularmente para as pessoas saudveis, pode fornecer parmetros

com os quais modificaes subseqentes no estado de sade podero
ser comparadas.
Tabela 1
Sugestes Preliminares para Prescrio
dos Programas de Condicionamento Fsico
1 - Avaliao Clnica
Histria Clnica
Exame Fsico
Exames Complementares
(direcionados pelo mdico)
2 - Avaliao
da aptido Fsica
Anamnese voltada para a prtica de

exerccios
Avaliao das Caractersticas
Morfolgicas
Avaliao
das
Caractersticas
Neuromusculares
Avaliao
das
Caractersticas
Metablicas
3 - Estabelecer objetivos a curto, mdio e longo prazo.
4 - Esclarecer ao avaliado os procedimentos envolvidos na prescrio
das atividades.
A avaliao clnica realizada por um mdico, se possvel com

formao em Medicina do Esporte. Caso isto no seja vivel,
importante que o mdico envolvido na avaliao possua conhecimentos
de cardiologia e ortopedia.
Um exame clnico consta, basicamente, de duas partes. Na
primeira conduzida uma anamnese, tambm chamada de histria
clnica, e na segunda, um exame fsico. Segundo o ACSM (1991)

os aspectos a serem investigados nas duas partes que constituem o
exame clnico incluem os seguintes procedimentos:
Anamnese
Nesta etapa, os indivduos deve ser questionados sobre sua
histria pregressa ou presente quanto aos seguintes sinais, sintomas ou
doenas: infarto do miocrdio, angioplastia coronariana ou cirurgia
cardaca; desconforto torcico, principalmente com o exerccio; tontura
e desmaios durante o exerccio; dispnia no exerccio; palpitaes ou
taquicardia; sopros cardacos, cliques ou achados cardacos pouco
habituais; presso arterial elevada; acidente vascular enceflico; edema
maleolar; doena arterial perifrica ou claudicao; flebite, embolia;
doenas
pulmonares,
anormalidades
emocionais;
no
incluindo
perfil
doena
asma,
lipdico;
importante,
enfisema
diabetes;
bronquite;
anemia;
problemas
hospitalizao
ou
procedimento
cirrgico recentes; medicamentos em uso; alergia a drogas; problemas

ortopdicos; artrite; histria familiar de doena coronariana, morte
sbita, anormalidades no perfil lipdico; hbitos como ingesto de
cafena, ingesto de lcool, tabagismo, problemas alimentares; histria
de exerccios, incluindo-se o tipo de exerccio, a durao, a freqncia
semanal e a intensidade.
Exame Fsico
Nesta
etapa,
dever
ser
realizado
um
exame
sumrio
abrangendo aspectos cardiovasculares, pulmonares e ortopdicos,

incluindo-se a os seguintes tpicos: freqncia e regularidade de pulso;
presso arterial deitado, sentado e de p; ausculta pulmonar com
ateno especial para a uniformidade dos sons respiratrios em todas
as reas (ausncia de
estertores, roncos e sibilos); palpao do impulso cardaco

apical; ausculta cardaca com ateno especial para os sopros, galopes,
cliques e atritos; palpao e ausculta das artrias cartidas, abdominais
e femorais; palpao e inspeo dos membros inferiores para verificao
da presena de edema e de pulsos arteriais; ausncia ou presena de
xantomas ou xantelasmas; problemas ortopdicos.
Para grande parte dos candidatos a um programa regular de
exerccios, o exame clnico suficiente para realizar uma triagem do
estado de sade. Todavia, em funo dos dados evidenciados na
avaliao
clnica,
podero
ser
solicitados
alguns
exames
complementares que, em geral, enquadram-se em quatro categorias

bsicas: exames de bioqumica sangnea; exames de imagem, prova
espiromtrica e teste de esforo.
Os exames complementatres podem ser muito importantes,
atuando
de
forma
preventiva
e/ou
confirmando
diagnsticos,
aumentando desta forma a sensibilidade na deteco dos praticantes

com maiores riscos.
Avaliao da Prontido para a Prtica de Atividade

Fsica - Questionrio PAR-Q
Est bem reportado na literatura que o exerccio fsico tem se
mostrado um excelente coadjuvante na preveno e no tratamento de
doenas, assim como fator de promoo da sade em seu sentido mais
amplo (ACSM, 1991; PAFFEM-BARGER et al, 1993; THOMPSON, 1994;
WHO/FIMS, 1995; PATE et al. 1995; VIRU & SMIRNOVA, 1995; BLAIR
et al, 1996; FLETCHER, 1997).
Para os indivduos que possuem o hbito de se exercitar
regularmente, o incio de um programa de atividades fsicas deve
cercar-se de cuidados. Exerccios cujas intensidade no seja condizente
com as condies do praticante podem vir a se
constituir em risco para a sua integridade (VAN MECHELEN,

1992; NIEMAN, 1994; BLAIR et al., 1996; WAYNE et al, 1996; BRINES
et al., 1997). Dessa forma, os riscos inerentes ao exerccio devem ser
sopesados quando de sua prescrio, seja formal ou informalmente.
Este problema foi e vem sendo alvo de preocupaes por parte
da comunidade cientfica que lida com a prescrio das atividades
fsicas para a populao em geral. comum encontrarmos como
aconselhamento (principalmente a partir dos trinta e cinco anos) a
qualquer pessoa que queira comear a se exercitar, a necessidade de se
consultar com profissionais de medicina, de forma a precaver-se de
acidentes que possam advir do exerccio (ACSM, 1991).
Como descrito anteriormente, a consulta a um mdico inclui um
exame clnico e, se necessrio, exames complementa res. Porm, a
obrigatoriedade de consultas mdicas prvias (como teramos em
situao ideal), antes do engajamento em programas de atividades
fsicas, poderia afastar grandes parcelas da populao deste hbito.
Alm disso, francamente inexeqvel a pretenso de levar-se a bom
termo
tais
consultas,
quando
lidamos
com
grandes
escalas
populacionais.
Em muitas situaes, no possvel o praticante realizar um
exame clnico antes de iniciar um programa regular de exerccio:.
Nesses casos, o professor de educao fsica pode lanar mo de um
instrumento que seja capaz de fornecer dados sobre o estado de sade
do avaliado, bem como dos possveis riscos que um programa de
exerccios pode representar.
Visando identificar, de forma inicial, os indivduos para os quais
uma avaliao mdica seria realmente aconselhvel, e aqueles que
poderiam prescindir desta avaliao antes de iniciarem um programa de
exerccios, foi desenvolvido e validado pelo British Columbia Ministry of
Health (Canad)
(BAILEY et al, 1976), um questionrio bastante simples e autoadministrvel, composto de sete perguntas de mltipla escolha. Atravs
deste instrumento, possvel destacar de uma populao aqueles que
necessitariam
de
uma
avaliao
mdica
preliminar
ou
acompanhamento mdico durante programas de atividade fsica, bem

como aqueles que poderiam inici-los sem tal acompanhamento, com
razovel margem de segurana. O questionrio foi denominado
"Questionrio de Prontido para a Atividade Fsica" (Physical Activity
Readiness Questionnarie) ou "PAR-Q" (tabela 2).
O PAR-Q possui uma sensibilidade de 100% para deteco de
contra- indicaes mdicas ao exerccio e uma especificidade de 80%
(SHEPHARD et al, 1981; SHEPHARD, 1988; ACSM, 1991). No Canad, o
PAR-Q tem sido recomendado como padro mnimo de triagem prativi-dade antes do incio de programas de atividade fsica leve a
moderada (FITNESS SAFETY STANDARDS COMMITTEE, 1990). Nas
ltimas duas dcadas, o PAR-Q foi administrado com sucesso em
diversos pases, e mais de um milho de pessoas foram submetidas a
atividades fsicas aps triagem feita pelo questionrio, sem nenhum
problema cardiovascular srio relatado (SHEPHARD, 1988; 1994). No
Brasil, alguns estudos de validao deste questionrio tambm foram
conduzidos mostrando resultados satisfattios (KAWAZOE et al., 1993;
FARINATTI & MONTEIRO, 1996; MONTEIRO et al, 1997a).
Em 1992, o PAR-Q sofreu modificaes visando melhorar a sua
validade.
Aps
realizao
de
estudos
comparativos
entre
questionrio original e o revisado, o PAR-Q revisado passou a ser

adotado como um screening para avaliao de candidatos prtica
regular
de
atividades
fsicas,
visto
sua
maior
sensibilidade
especificidade (THOMAS et al, 1992; CARDINAL & CARDINAL, 1995;

CARDINAL et al', 1996).
Pode-se dizer que o questionrio PAR-Q avalia trs principais

parmetros, a saber: a) cardiovascular (perguntas 1, 2, 3, e 6); b) steomio-articular (pergunta 5) e c) outros problemas, onde geralmente esto
inseridos
os
problemas
de
ordem
metablica
e/ou
pulmonares
(perguntas 4 e 7).
A avaliao das respostas ao questionrio realizada da
seguinte forma:
a) PAR-Q Positivo: uma ou mais respostas positivas. Nesse caso,
o avaliado deve consultar um mdico antes de aderir a um programa
regular de atividades fsicas.
b)
PAR-Q Negativo: todas as perguntas negativas. O avaliado
tem uma razovel garantia de apresentar condies adequadas para a

participao em um programa regular de atividades fsicas.
O PAR-Q pode se constituir em instrumento til na deteco
daqueles que realmente necessitam de orientao ou superviso
mdica,
para
manterem-se
fisicamente
ativos,
otimizando
aproveitamento de pessoal mdico e de instrumental de exame. Por

constituir-se em um instrumento til, de baixo custo e grande
aplicabilidade, o questionrio pode e deve ser utilizado pelo treinador
personalizado, quando no for possvel realizar exames clnicos
precedendo a prtica de atividade fsica.
Tabela 2 - Questionrio PAR-Q

1 - Alguma vez um mdico lhe disse que voc possui um
problema do corao e recomendou que s fizesse atividade fsica sob
superviso mdica?
( ) SIM
( ) NO
2 - Voc sente dor no peito causada pela prtica de atividade

fsica?
( ) SIM
( ) NO
3 - Voc sentiu dor no peito no ultimo ms?

( ) SIM
( ) NO
4 - Voc tende a perder a conscincia ou cair, como resultado de

tonteira?
( ) SIM
( ) NO
5 - Voc tem algum problema sseo ou muscular que poderia ser

agravado com a prtica de atividade fsica?
( ) SIM
( ) NO
6 - Algum mdico j recomendou o uso de medicamentos para a

sua presso arterial ou condio cardiovascular?
( ) SIM
( ) NO
7 - Voc tem conscincia, atravs da sua prpria experincia ou

aconselhamento mdico, de alguma outra razo fsica que impea sua
prtica de atividade fsica sem superviso mdica?
( ) SIM
( ) NO
Captulo 2
Avaliao da Aptido Fsica
O desempenho fsico resultado de uma complexa combinao
de fatores fisiolgicos, biomecnicos e psicolgicos. A interao do
material gentico paterno e materno (gentipo), com o ambiente e suas
influncias (fentipo), desempenha um papel fundamental na prtica do
exerccio. Respeitando este princpio, a definio das potencialidades e
deficincias relacionadas aptido fsica se faz necessria, no sentido
de diagnosticar e orientar o treinamento individualizado (FARI-NATTI &
MONTEIRO, 1992).
A avaliao da aptido fsica constitui um importante elemento
no processo de condicionamento fsico. Segundo Monteiro (1996),
existem pelo menos cinco grandes objetivos que norteiam este tipo de
avaliao:
a) obter parmetros sobre o estado de sade do avaliado;
b)
diagnosticar potencialidades e deficincias referentes s
valncias fsicas a serem trabalhadas;

c) orientar o trabalho individualizado;
d)
servir
treinamento;
como
feedback
durante
todo
processo
de
e) integrar o processo educacional pelo qual o avaliado aprende a

compreender melhor suas necessidades, levando-o a uma maior
aplicao nos treinamentos e obteno de melhores resultados.
A bateria de testes que compe a avaliao da aptido fsica deve
ser estruturada em funo dos objetivos e necessidades dos praticantes,
bem como dos recursos materiais e tempo disponvel para a testagem.
Neste texto, embora de forma simples e resumida, so apresentadas
algumas tcnicas e protocolos que podem ser utilizados na avaliao da
aptido fsica.
O processo de medida e avaliao da aptido fsica pode ser
dividido em trs etapas. A primeira diz respeito seleo de testes,
devendo ser conduzida em funo dos objetivos da testagem, dos
critrios de
possibilidades
autenticidade cientfica inerentes

administrativas.
Este
ltimo
aos testes
item
e das
engloba
disponibilidade de tempo, bem como os recursos materiais e financeiros

para a realizao dos testes. A segunda etapa corresponde aplicao
dos testes. Nesse contexto, destacam-se o treinamento dos avaliadores,
a determinao da seqncia para aplicao dos testes, o controle e
registro dos dados e das condies que possam influenciar nos
resultados. Por fim, a terceira etapa envolve a interpretao dos
resultados. Para que ela seja processada com sucesso, necessrio que
o avaliador integre o conhecimento de vrias reas para analisar os
fenmenos biolgicos que so expressos atravs de variveis numricas.
Destacamos a a importncia das seguintes reas: anatomia aplicada,
fisiologia do exerccio, nutrio e metodologia do treinamento fsico.
Assim como no exame clnico, pode-se permitir um determinado
grau de flexibilidade nas baterias de testes que avaliam a aptido fsica,
na
dependncia
do
estado
de
sade,
condicionamento fsico dos praticantes.
idade,
sexo
nvel
de
Alm, disso, os recursos disponveis e a funcionalidade dos

testes devem ser levados em conta.
Entre as diversas metodologias empregadas na avaliao da
aptido fsica, procuramos citar neste guia aquelas que possuem grande
aplicabilidade e baixo custo, para serem utilizadas no trabalho do
treinador personalizado. Para os interessados em um aprofundamento
envolvendo questes mais especficas sobre o processo de medida e
avaliao
da
aptido
fsica,
literatura
complementar
pode
ser
consultada (HEYWARD, 1991; 1996; MC DOWGALL et al, 1991;

ADAMS, 1994; MORROW et al, 1995; SAFRIT &c WOOD, 1995; MAUD
& FOSTER, 1995; DOCHERTY, 1996; RO-CHEetaL, 1996).
1 Anamnese
A palavra anamnese vem do grego e significa recordar. A
anamnese
ocorre
na
forma
de
entrevista,
representando
uma
importante etapa na coleta de dados. Seu direcionamento deve ser

voltado para diagnosticar alguns dos principais aspectos que podero
ajudar a prescrever o programa de atividades fsicas. FARINATTI &
MONTEIRO (1992) ressaltam que um dos ingredientes mais importantes
da anamnese o bom relacionamento entre o avaliador e o avaliado.
Para os autores, a narrativa do avaliado necessita ser atenta e
especialmente ouvida, e o avaliador deve despertar a confiana do seu
entrevistado atravs da ateno e interesse pelos dados relatados. O
avaliador deve ser suficientemente treinado para, frente ansiedade,
limitao
de
memria,
inibio
aspectos
scio-culturais
do
entrevistado, fornecer condies de relato dos dados, atravs de uma

conduta mais eu menos informal.
Para conduzir uma anamnese voltadr. para a investigao dos
aspectos relevantes prtica de atividade fsica, sistematizamos aqui o
seu desenvolvimento em cinco etapas distintas:
1 - Objetivos do entrevistado: conhecer os objetivos que levaram

o aluno a procurar o professor constitui o primeiro passo do trabalho do
treinador personalizado.
2 - Atividades fsicas: esta parte dedicada investigao do
passado e presente de atividades fsicas do avaliado, bem como de suas
atividades preferidas.
3 - Aspectos gerais da nutrio do aluno: esta parte pode ser
subdividida em dois tpicos. O avaliador poder investigar quais as
refeies realizadas pelos alunos, bem como seus principais hbitos
alimentares. Conhecer as caractersticas alimentares dos alunos
constitui um passo relevante na elaborao e acompanhamento dos
programas de atividades fsicas.
importante
destacar
que
esta
etapa
da
anamnese
extremamente complexa e difcil de ser realizada por um professor de

educao fsica. Seu objetivo no substituir o trabalho de um
especialista em nutrio, mas obter informaes bsicas sobre as
caractersticas que regem a alimentao do aluno. A partir desses
dados, o professor poder desenvolver um trabalho educacional,
orientando
seu
aluno
sobre
algumas
condutas
bsicas
sobre
alimentao ou, se for o caso, encaminh-lo a um profissional da rea

de nutrio.
4 - Dados clnicos relevantes prtica de atividade fsica: antes
de realizar a avaliao da aptido fsica, o avaliado deve passar por um
exame clnico, de preferncia realizado por um mdico especalista em
Medicina do Esporte. Em funo dos dados fornecidos pelo mdico, o
avaliador poder registrar em sua anamnese os seguintes tpicos: a)
fatores de risco para doenas coronariana; b) medicamentos em uso; c)
problemas steo-mio-articulares que possam interferir na prtica do
exerccio; d) quaisquer outras caractersticas descritas pelo mdico que
se faam necessrias.
5 - Consideraes finais- este tpico pode ser dividido em duas

partes. Inicialmente, o avaliador poder anotar os dados referentes
disponibilidade de dias e horrios para a prtica de atividades fsicas.
Por fim, poder ser incorporado anamnese qualquer relato noabordado anteriormente que seja importante para a elaborao do
programa de atividades fsicas. Geralmente, o avaliador pergunta ao
entrevistado se existe algum aspecto no indagado que ele julgue
relevante relatar.
A seguir, apresentamos um modelo bsico de anamnese que
pode ser empregado por um treinador personalizado. Apesar de um
tanto quanto simplista em alguns aspectos, a proposta pode servir
como ponto de partida para a organizao de uma triagem adequada
realidade de cada profissional.
Modelo de Anamnese Aplicado ao

Treinamento Personalizado
Nome:_________________________ Data do Nasc:
Idade:_____anos
Sexo: ( ) M ( ) F
Profisso:____________
Estado civil:______________________ Telefone: ____________

Endereo:______________________________________________
Objetivos do aluno:______________________________________
Passado de atividade fsica: ______________________________
Atividades fsicas atuais: _________________________________
Esportes e/ou atividades fsicas preferidas:
Quais as refeies que voc normalmente realiza ao dia?
( ) caf ( ) colao ( ) almoo ( ) lanche ( ) jantar
( ) ceia
Voc geralmente segue alguma rotina alimentar em suas

refeies? ( ) Sim
( ) No
Caso siga, descreva suscintamente de que se alimenta nas

refeies que realiza:
Caf:____________________________________________________
Colao: _______________________________________________
Almoo: _________________________________________________
Lanche: ________________________________________________
Jantar: _________________________________________________
Ceia:_____________________________________________________
Caso no tenha um esquema regular de alimentao, descreva
algumas caractersticas gerais que envolvem seus hbitos alimentares:
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
Fatores de risco para doena coronariana
( ) Fumo
( ) Hipertenso Arterial
( ) Hiperlipidemias
( ) Diadetes Mellitus ( ) Histria
( ) Estresse Familiar
( ) Sedentarismo
( ) Menopausa
( ) Hiperuricemia
( ) Contraceptivo oral ( ) Perfil tipo A
( ) Outros
Obs: _________________________________________________________
Foi referido pelo seu mdico algum problema sseo, articular ou
muscular que possa ser agravado pela prtica de atividades fsicas?
( ) Sim( ) No
Se sim, qual (ais)? _____________________________________________
Voc j se lesionou praticando exerccios?
( ) Sim
( ) No
Se sim, qual(ais) a(s) leso(es) e h quanto tempo?_____________

_______________________________________________________________
Atualmente voc est utilizando alguma medicao?

( )Sim
( )No
Caso esteja, qual (ais) e durante quanto tempo vem utilizando?

_______________________________________________________________
Voc tem conhecimento de algum outro problema mdico no
perguntado que possa influenciar na sua prtica de exerccios?
( ) Sim
( ) No
Caso tenha, qual (ais)? ________________________________________

Qual a sua disponibilidade quanto aos horrios e freqncia
semanal para a prtica de atividades fsicas?
Existe algum fator no referido nesta anamnese que possa
influenciar no seu programa de atividades fsicas?
( )Sim
( )No
Se existe, qual (ais)? ___________________________________________

_______________________________________________________________
2 - Avaliao das Caractersticas Morfolgicas

As caractersticas morfolgicas podem ser avaliadas atravs de
tcnicas antropomtricas simples ou procedimentos mais sofisticados
em laboratrio. As medidas antropomtricas apresentam grande
aplicabilidade, alm de serem rpidas e de baixo custo. Mtodos
laboratoriais geralmente so caros, o que inviabiliza a sua utilizao em
larga escala. Por isto, adotaremos algumas medidas antropomtricas
que podem ser utilizadas na avaliao das principais caractersticas
morfolgicas aplicadas ao trabalho do treinador personalizado. Para os
maiores interessados, a visualizao das medidas pode ser vista

no apndice 1.
Medidas Antropomtricas
Peso corporal - Para a sua realizao, a balana deve estar
previamente calibrada e o avaliado, com a menor quantidade de roupa
possvel. A seqncia sugerida para a medida do peso corporal a
seguinte:
1) Aps a calibragem, trava-se a balana;
2) Pergunte ao avaliado qual o seu peso aproximado e ajuste os
cilindros correspondentes carga no local citado. Este procedimento
tende a evitar o "tranco" da balana, quando a trava for retirada;
3)
Pea ao avaliado para subir na balana, colocando-se no
centro da plataforma e somente depois retire a trava;

4) Efetue a leitura;
5)
Trave a balana novamente e pea que o avaliado saia da
plataforma;
6) Retorne os cilindros ao ponto zero.
Estatura - Esta medida consiste na distncia entre o vrtex e a

regio plantar, estando a cabea posicionada com o plano de Frankfurt
paralelamente ao solo, e o corpo, na posio anatmica. Sua aferio
deve ser realizada com o corpo o mais alongado possvel. Alguns autores
preconizam que seja realizada uma inspirao mxima, seguida de uma
apnia, para ento neste momento, efetuar-se a leitura. Com ou sem
apnia, o importante que o corpo esteja o mais alongado possvel.
Observao: importante citar que as medidas do peso corporal
e da estatura so influenciadas pela hora do dia. A ao da gravidade,
no caso da estatura, bem como o estado de
alimentao, no caso do peso corporal, podem influenciar na

obteno dos resultados. Dessa forma, condies e horrios de medidas
devem ser padronizados.
Permetros ou Circunferncias Corporais

Os permetros ou circunferncias so principalmente aplicados
na avaliao do grau de simetria dos segmentos corporais e no
acompanhamento dos efeitos das diversas formas de treinamento sobre
a morfologia corprea. Para a mensurao dos permetros necessrio
que a fita mtrica seja ajustada no ponto anatmico adequado, sem no
entanto pression-lo demasiadamente, de forma a no comprimir o
tecido mole subjacente. Da mesma forma, a fita no deve circundar o
ponto com uma presso muito reduzida, evitando folgas entre o
instrumento e a pele.
Existem vrias metodologias que podem ser empregadas para
aquisio das circunfernciais. Citaremos neste texto uma padronizao
bsica envolvendo medidas de fcil realizao, que possuem aplicao
direta no trabalho do treinador personalizado.
Em
funo
das
necessidades
encontradas,
outras
circunferncias podero ser adotadas. Os interessados em um maior

aprofundamento neste aspecto podem consultar Callaway et al, 1988;
Ross & Marfell-Jones (1991); Ross (1996); Heyward & Stolarczyk (1996).
Descrio das Medidas

Trax - Medida tomada no plano horizontal logo abaixo da
axila, ao nvel da prega axilar. Para homens, esta medida tambem
poder ser obtida ao nvel dos mamilos.
Abdome - Medida tomada no plano horizontal, ao nvel da

cicatriz umbilical.
Quadril - Medida tomada no plano horizontal, na rea de maior

circunferncia do quadril.
Brao relaxado - Medida tomada na rea de maior

circunferncia, estando o brao posicionado no plano horizontal, com a
articulao do cotovelo em extenso.
Brao contrado - Medida tomada na rea de maior

circunferncia do brao, com o mesmo posicionado no plano horizontal
e antebrao fletido em supino, num ngulo de 90. Neste caso, pode-se
utilizar o brao contra-lateral para fazer oposio contrao. Se for
desejado, o avaliado poder fazer uma contrao mxima, com flexo
total da articulao do cotovelo.
Antebrao - Medida tomada na rea de maior circunferncia,

devendo a articulao do cotovelo encontrar-se em extenso. A medida
pode ser realizada com a palma das mos abertas (relaxado) ou com
flexo dos dedos e punhos (contrado).
Coxa - Medida tomada no plano horizontal, logo abaixo da

prega gltea. O peso corporal deve estar igualmente distribudo nos
membros inferiores.
Perna - Medida tomada no plano horizontal, na rea de maior

circunferncia da panturrilha, estando o peso corporal igualmente
distribudo nos membros inferiores.
Dobras Cutneas
As medidas de dobras cutneas so muito utilizadas em estudos
antropomtricos, fundamentalmente pela sua grande aplicabilidade e
baixo custo. Ao contrrio dos permetros, as
dobras cutneas apresentam maiores dificuldades para sua

mensurao,
fato
que
demanda
um
exaustivo
treinamento
dos
avaliadores.
A importncia das dobras cutneas na avaliao da composio
corporal reside na possibilidade de estimar a quantidade total de
gordura e conhecer o seu padro de distribuio em diferentes regies
do corpo. O excesso de gordura, bem como uma distribuio da mesma
na regio central do corpo, pode representar riscos sade.
Para que as medidas de dobras cutneas sejam realizadas
corretamente algumas normas devem ser seguidas (tabela 3).
Tabela 3
Normas Bsicas para a Realizao de Medidas de
Dobras Cutneas
_______________________________________________________________
1 - Todas as dobras so realizadas do lado direito;
2 - A dobra deve ser pinada com os dedos polegar e indicador;
3 - O compasso deve estar perpendicular dobra ao efetuar o
pinamento;
4 - Aps o pinamento, deve-se aguardar um tempo aproximado
de dois segundos para efetuar a leitura;
5
As
pontas
do
compasso
devero
se
localizar
aproximadamente , a um centmetro do ponto de reparo.

_______________________________________________________________
Na tentativa de minimizar as possibilidades de erros nas
medidas, sugerimos uma seqncia de procedimentos que podem ser
adotados na realizao das mesmas:
a) identificar os pontos de referncia;
b) demarcar o local;
c) destacar a dobra;
d) pinar a dobra;
e) realizar a leitura;
f) retirar o compasso;
g) soltar a dobra.
Descrio das Medidas

Trax ou peitoral - O avaliado dever estar em p, de frente
para o avaliador, em posio ortosttica. O local a ser mensurado o
ponto mdio entre a linha axilar anterior direita e o mamilo. A dobra
cutnea dever ser destacada obliquamente, um centmetro acima do
local demarcado, e o compasso dever ser colocado perpendicularmente
mesma. Essa medida geralmente empregada na avaliao de
indivduos do sexo masculino. Entretanto, caso seja desejado, a mesma
poder ser tomada em mulheres. Nesse caso, o ponto de medida
consiste no tero superior entre a linha axilar anterior e o mamilo.
Abdome - O avaliado dever estar de frente para o avaliador,

em posio ortosttica. O local a ser mensurado fica dois centmetros
direita da cicatriz umbilical. A dobra dever ser destacada no sentido
longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente mesma.
Coxa - O avaliado dever estar em posio ortosttica. O local a

ser medido a regio anterior da coxa, na metade da distncia entre a
prega inguinal e a borda proximal da rtula. Para facilitar a medida,
aconselha-se que o avaliado deixe o peso do corpo sobre a perna
esquerda e flexione ligeiramente as articulaes do quadril e joelho
direito, mantendo os ps sobre o solo. Isso ajuda a relaxar os msculos
do quadrceps, facilitando a realizao da medida.
Trceps - O avaliado dever estar em p, de costas para o

avaliador, em posio ortosttica. O local a ser mensurado a projeo
posterior do ponto meso-umeral. A dobra dever ser destacada no
sentido
longitudinal
compasso
dever
ser
colocado
perpendicularmente mesma, em cima do local demarcado.
Suprailaca - O avaliado dever estar em p, de frente para o

avaliador
em
posio
ortosttica.
local
ser
mensurado
aproximadamente dois centmetros acima da crista ilaca, no ponto de

interseo imaginria com o prolongamento da linha axilar mdia. A
dobra dever ser destacada no sentido transversal e o compasso
colocado perpendicularmente mesma.
Subescapular - O avaliado dever estar em p, de costas para

o avaliador, em posio ortosttica. O local a ser mensurado situa-se
um a dois centmetros abaixo do ngulo inferior da escapula. A dobra
dever ser destacada no sentido oblquo e o compasso colocado
perpendicularmente mesma.
Perna medial - O avaliado dever estar sentado com o joelho

flexionado a 90. O local a ser mensurado o ponto de maior
circunferncia na face medial da perna. A dobra dever ser destacada
no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente
mesma.
Composio Corporal - Estimativa do Percentual

de Gordura
O estudo da composio corporal muito importante, devido
necessidade de se conhecerem os efeitos que diversas variveis como o
crescimento, a prtica de exerccios, a nutrio e a presena de doenas
exercem sobre a morfologia humana. Apesar do peso corporal receber
influncia direta destas variveis, seu acompanhamento isolado no
suficiente para fornecer dados consistentes acerca das modificaes que
ocorrem nas distintas estruturas que compem o corpo. Dessa

forma, necessrio fracionar a composio corporal em gordura
corprea e massa corporal magra, para melhor entendermos os efeitos
de diversas variveis sobre a morfologia.
Est bem estabelecido na literatura que o excesso de gordura
prejudicial sade (KISSEBAH et al, 1989; MC ARDLE et al, 1992;
POLLOCK & WILMORE, 1993; WIL-MORE & COSTILL, 1994; KATCH &
MC ARDLE, 1996), ... e sua avaliao tipicamente includa como parte
integrante de una triagem de sade e aptido fsica (ACSM, 1991).
A gordura corporal pode ser estimada de vrias formas. Em
situaes de campo, verifica-se um maior emprego de equaes
preditivas envolvendo a espessura do tecido subcutneo e as medidas
circunferenciais. Devido sua melhor correlao com procedimentos
laboratoriais, como a pesagem hidrosttica, a espessura do tecido
subcutneo tem sido a tcnica preferida pela maior parte dos
avaliadores. Entretando, quando no for possvel lanar mo desse
procedimento, as medidas circunferenciais podero ser de grande
utilidade.
Estimativa do Percentual de Gordura Atravs

da Espessura de Dobras Cutneas
Vrias
equaes
podem
ser
empregadas
para
estimar
densidade corporal e o percentual de gordura. Os modelos mais citados

na literatura so propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson,
Pollock & Ward (1980), sendo aqui referidos.
Densidade Corporal para Homens = 1,1093800-0,0008267

(X2) + 0,0000016 (X2)2 - 0,0002574 (X3)
Densidade Corporal para Mulheres = 1,0994921 0,0009929 (X4) + 0,0000023 (X4)2 - 0,0001392 (X3)
onde: X2 = somatrio das dobras cutneas do trax, abdome e

coxa
X3 = idade (expressa em anos)
X4 =
somatrio das dobras cutneas de trceps, suprailaca
e coxa
Aps a obteno da densidade corporal, o valor do percentual de
gordura poder ser facilmente obtido atravs da equao de SIRI (1961)
descrita a seguir:
Percentual de gordura: [(4,95/DC) - 4,5] x 100
onde: DC = densidade corporal
Para facilitar o trabalho na estimativa da gordura corporal,
foram desenvolvidas tabelas onde possvel obter os valores atravs do
somatrio de trs dobras cutneas, sexo e faixa etria (tabelas 4 e 5).
Tabela 4 - Estimativa do Percentual de Gordura para

Homens a Partir da Idade e do Somatrio das Dobras
Cutneas do Trax, Abdome e Coxa
Idade at o ltimo ano
Somatrio das
Dobras Cutneas
(mm)
8 - 10
11-13
14-16
17-19
20-22
23-25
26-28
29-31
32-34
35-37
38-40
41-43
44-46
47-49
50-52
53-55
56-58
59-61
62-64
65-67
68-70
71-73
74-76
77-79
80-82
83-85
86-88
89-91
92-94
95-97
98-100
101-103
104-106
107-109
110-112
113-115
116-118
119-121
122-124
125-127
Abaixo
de
22
1,3
2,2
3,2
4,2
5,1
6,1
7,0
8,0
8,9
9,8
10,7
11,6
12,5
13,4
14,3
15,1
16,0
16,9
17,6
18,5
19,3
20,1
20,9
21,7
22,4
23,2
24,0
24,7
25,4
26,1
26,9
27,5
28,2
28,9
29,6
30,2
30,9
31,5
32,1
32,7
23
a
27
28
a
32
33
a
37
38
a
42
43
a
47
48
a
52
53
a
57
Acima
de
58
1,8
2,8
3,8
4,7
5,7
6,6
7,6
8,5
9,4
10,4
11,3
12,2
13,1
13,9
14,8
15,7
16,5
17,4
18,2
19,0
19,9
20,7
21,5
22,2
23,0
23,8
24,5
25,3
26,0
26,7
27,4
28,1
28,8
29,5
30,2
30,8
31,5
32,1
32,7
33,3
2,3
3,3
4,3
5,3
6,2
7,2
8,1
9,1
10,0
10,9
11,8
12,7
13,6
14,5
15,4
16,2
17,1
17,9
18,8
19,6
20,4
21,2
22,0
22,8
23,6
24,4
25,1
25,9
26,6
27,3
28,0
28,7
29,4
30,1
30,8
31,4
32,1
32,7
33,3
33,9
2,9
3,9
4,8
5,8
6,8
7,7
8,7
9,6
10,5
11,5
12,4
13,3
14,2
15,1
15,9
16,8
17,7
18,5
19,4
20,2
21,0
21,8
22,6
23,4
24,2
25,0
25,7
26,5
27,2
27,9
28,6
29,3
30,0
30,7
31,4
32,0
32,7
33,3
33,9
34,5
3,4
4,4
5,4
6,3
7,3
8,3
9,2
10,2
11,1
12,0
12,9
13,8
14,7
15,6
16,5
17,4
18,2
19,1
19,9
20,8
21,6
22,4
23,2
24,0
24,8
25,5
26,3
27,1
27,8
28,5
29,2
29,9
30,6
31,3
32,0
32,6
33,3
33,9
34,5
35,1
3,9
4,9
5,9
6,9
7,9
8,8
9,8
10,7
11,6
12,6
13,5
14,4
15,3
16,2
17,1
17,9
18,8
19,7
20,5
21,3
22,2
23,0
23,8
24,6
25,4
26,1
26,9
27,6
28,4
29,1
29,8
30,5
31,2
31,9
32,6
33,2
33,9
34,5
35,1
35,8
4,5
5,5
6,4
7,4
8,4
9,4
10,3
11,3
12,2
13,1
14,1
15,0
15,9
16,8
17,6
18,5
19,4
20,2
21,1
21,9
22,7
23,6
24,4
25,2
25,9
26,7
27,5
28,2
29,0
29,7
30,4
31,1
31,8
32,5
33,2
33,8
34,5
35,1
35,8
36,4
4,0
6,0
7,0
8,0
8,9
9,9
10,9
11,8
12,8
13,7
14,6
15,5
16,4
17,3
18,2
19,1
20,0
20,8
21,7
22,5
23,3
24,1
25,0
25,8
26,5
27,3
28,1
28,8
29,6
30,3
31,0
31,7
32,4
33,1
33,8
34,5
35,1
35,7
36,4
37,0
5,5
6,5
7,5
8,5
9,5
10,5
11,4
12,4
13,3
14,3
15,2
16,1
17,0
17,9
18,8
19,7
20,5
21,4
22,2
23,1
23,9
24,7
25,5
26,3
27,1
27,9
28,7
29,4
30,2
30,9
31,6
32,3
33,0
33,7
34,4
35,1
35,7
36,4
37,0
37,6
Tabela 5 - Estimativa do Percentual de Gordura

para Mulheres a Partir da Idade e do Somatrio das Dobras
Cutneas do Trceps, Suprailaca e Coxa
Idade at o ltimo ano
Somatrio das
Dobras Cutneas
(mm)
23-25
26-28
29-31
32-34
35-37
38-40
41-43
44-46
47-49
50-52
53-55
56-58
59-61
62-64
65-67
68-70
71-73
74-76
77-79
80-82
83-85
86-88
89-91
92-94
95-97
98-100
101-103
104-106
107-109
110-112
113-115
116-118
119-121
122-124
125-127
128-130
Abaixo
de
22
23
a
27
9,7
11,0
12,3
13,6
14,8
16,0
17,2
18,3
19,5
20,6
21,7
22,7
23,7
24,7
25,7
26,6
27-5
28,4
29,3
30,1
30,9
31,7
32,5
33,2
33,9
34,6
35,3
35,8
36,4
37,0
37,5
38,0
38,5
39,0
39,4
39,8
9,9
11,2
12,5
13,8
15,0
16,3
17,4
18,6
19,7
20,8
21,9
23
24
25,0
25,9
26,9
27,8
28,7
29,5
30,4
31,2
32,0
32,7
33,4
34,1
34,8
35,4
36,1
36,7
37,2
37,8
38,3
38,7
39,2
39,6
40,0
28
a
32
33
a
37
38
a
42
43
a
47
48
a
52
53
a
57
Acima
de
58
10,2
11,5
12,8
14,0
15,3
16,5
17,7
18,8
20,0
21,1
22,1
23,2
24,2
25,2
26,2
27,1
28,0
28,9
29,8
30,6
31,4
32,2
33,0
33,7
34,4
35,1
35,7
36,3
36,9
37,5
38,0
38,5
39,0
39,4
39,9
40,3
10,4
11,7
13,0
14,3
15,5
16,7
17,9
19,1
20,2
21,3
22,4
23,4
24,5
25,5
26,4
27,4
28,3
29,2
30,0
30,9
31,7
32,5
33,2
33,9
34,6
35,3
35,9
36,6
37,1
37,7
38,2
38,8
39,2
39,7
40,1
40,5
10,7
12,0
13,3
14,5
15,8
17,0
18,2
19,3
20,5
21,6
22,6
23,7
24,7
25,7
26,7
27,6
28,5
29,4
30,3
31,1
31,9
32,7
33,5
34,2
34,9
35,5
36,2
36,8
37,4
38,0
38,5
39,0
39,5
39,9
40,4
40,8
10,9
12,3
13,5
14,8
16,0
17,2
18,4
19,6
20,7
21,8
22,9
23,9
25,0
26,0
26,9
27,9
28,8
29,7
30,5
31,4
32,2
32,9
33,7
34,4
35,1
35,8
36,4
37,1
37,6
38,2
38,7
39,3
39,7
40,2
40,6
41,0
11,2
12,5
13,8
15,0
16,3
17,5
18,7
19,8
21,0
22,1
23,1
24,2
25,2
26,7
27,2
28,1
28,0
29,9
30,8
31,6
32,4
33,2
33,9
34,7
35,4
36,0
36,7
37,3
37,9
38,5
39,0
39,5
40,0
40,4
40,9
41,3
11,4
12,7
14,0
15,3
16,5
17,7
18,9
20,1
21,2
22,3
23,4
24,4
25,5
26,4
27,4
28,4
29,3
30,2
31,0
31,9
32,7
33,4
34,2
34,9
35,6
36,3
36,9
37,5
38,1
38,7
39,2
39,7
40,2
40,7
41,1
41,5
11,7
13,0
14,3
15,5
16,8
18,0
19,2
20,3
21,5
22,6
23,6
24,7
25,7
26,7
27,7
28,6
29,5
30,4
31,3
32,1
32,9
33,7
34,4
35,2
35,9
36,5
37,2
37,8
38,4
38,9
39,5
40,0
40,5
40,9
41,4
41,8
Estimativa do Percentual de Gordura Atravs

de Circunferncias
Medidas circunferenciais so fceis de serem obtidas, no
exigindo treinamento rigoroso dos avaliadores. Alm disso, apresentam
custos reduzidos, necessitando apenas de fitas mtricas para a sua
realizao. Para maior acurcia das medidas, sugerimos a adoo das
trenas flexveis metlicas que, alm da maior durabilidade, no
distendem conforme o uso.
Para a tomada das medidas, a trena deve circundar a pele nua,
sem contudo pression-la demasiadamente, de modo a no comprimir o
tecido mole subjacente. Caso isso acontea, pode-se subestimar os
resultados. Katch & Mc Ardle (1983) preconizam que sejam feitas duas
medidas,
usando-se
mdia
entre
elas
como
valor
final
das
circunferncias. Na mesma publicao, os autores apresentam uma

proposta que pode ser utilizada na predio do percentual de gordura.
Foram estudados dois grupos compostos por indivduos de ambos os
sexos. No primeiro, a idade variava de dezessete a vinte e seis anos e no
segundo, de vinte e sete a cinqenta anos. Os stios das medidas
empregados so apresentados a seguir (Quadro 1).
Quadro 1 - Medidas Adotadas na Estimativa da

Gordura Corporal em Homens e Mulheres com Idades
entre 17 e 50 anos
Circunferncias
Abdome
Coxa direita
Brao direito
Antebrao direito
Glteos
Panturrilha direita
Mulheres
17 a 26 27 a
50
anos
anos
X
X
X
X
X
Homens
17 a 26 27 a 50
anos
anos
X
X
X
X
X
A descrio dos stios das medidas, bem como sua ilustrao

(Figura 1) so apresentadas a seguir:
a) Abdome: uma polegada acima da cicatriz umbilical;
b) Ndegas: protuberncia mxima, estando os ps unidos;
c)
Brao direito: ponto mdio entre o ombro e o cotovelo,
estando o brao abduzido a 90 e o cotovelo, estendido;

d) Coxa direita: regio logo abaixo da prega gltea;
e)
Antebrao direito: rea de maior circunferncia, estando o
cotovelo em extenso e o brao, abduzido a 90;

f) Perna direita: rea de maior circunferncia da panturrilha.
Figura 1 - Circunferncias utilizadas na estimativa do percentual

de gordura
A gordura corporal calculada a partir de uma equao, na qual
so consideradas trs constantes, determinadas em funo dos
resultados das medidas de circunferncias (Quadros 2,3,4 e 5). Alm
das constantes, utilizado um fator de correo, escolhido em funo
das caractersticas dos avaliados (Tabela 6). A equao adotada na
estimativa do percentual de gordura apresentada a seguir:
% de gordura = Constante A + Constante B - Constante C -Fator

de correo
Tabela 6 - Fator de Correo para Indivduos

Treinados e Destreinados
______________________________________________________
POPULAO
FATOR DE CORREO
Destreinados
Treinados
_______________________________________________________________
Mulheres - 17 a 26 anos
19,6
22,6
Mulheres - 27 a 50 anos
18,4
21,4
Homens -17 a 26 anos
10,2
14,2
Homens -27 a 50 anos
15,0
19,0
_______________________________________________________________
Quadro 2 - Constantes de Converso para a Estimativa

da Gordura Corporal em Mulheres de 17 a 26 Anos
ABDOME
Pol
Cm
Constante
A
20,00 50,80
26,74
20,25 51,43
27,07
20,50 52,07
27,41
20,75 52,70
27,74
21,00 53,34
28,07
21,25 53,97
28,41
21,50 54,61
28,74
21,75 55,24
29,08
22,00 55,88
29,41
22,25 56,51
29,74
22,50 57,15
30,08
22,75 57,78
30,41
23,00 58,42
30,75
23,25 59,05
31,08
23,50 59,69
31,42
23,75 60,32
31,75
24,00 60,96
32,08
24,25 61,59
32,42
24,50 62,23
32,75
24,75 62,86
33,09
COXA
Pol
14,00
14,25
14,50
14,75
15,00
15,25
15,50
15,75
16,00
16,25
16,50
16,75
17,00
17,25
17,50
17,75
18,00
18,25
18,50
18,75
Cm Constante
B
35,56 29,13
36,19 29,65
36,83 30,17
37,46 30,69
38,10 31,21
38,73 31,73
39,37 32,25
40,00 32,77
40,64 33,29
41,27 33,81
41,91 34,33
42,54 34,85
43,18 35,37
43,81 35,89
44,45 36,41
45,08 36,93
45,72 37,45
46,35 37,97
46,99 38,49
47,62 39,01
ANTEBRAO
Pol
6,00
6,25
6,50
6,75
7,00
7,25
7,50
7,75
8,00
8,25
8,50
8,75
9,00
9,25
9,50
9,75
10,00
10,25
10,50
10,75
Cm
Constante
C
15,24 25,86
15,87
26,94
16,51
28,02
17,14 29,10
17,78
30,17
18,41
31,25
19,05
32,33
19,68
33,41
20,32
34,48
20,95
35,56
21,59
36,64
22,22
37,72
22,86
38,79
23,49 39,87
24,13 40,95
24,76 42,03
25,40 43,10
26,03 44,18
26,67 45,26
27,30 46,34
Quadro 2 Continuao
ABDOME
Pol
Cm
25,00
25,25
25,50
25,75
26,00
26,25
26,50
26,75
27,00
27,25
27,50
27,75
28,00
28,25
28,50
28,75
29,00
29,25
29,50
29,75
30,00
30,25
30,50
30,75
31,00
31,25
31,50
31,75
32,00
32,25
32,50
32,75
33,00
33,25
33,50
33,75
34,00
34,25
34,50
63,50
64,13
64,77
65,40
66,04
66,67
67,31
67,94
68,58
69,21
69,85
70,48
71,12
71,75
72,39
73,02
73,66
74,29
74,93
75,56
76,20
76,83
77,47
78,10
78,74
79,37
80,01
80,64
81,28
81,91
82,55
83,18
83,82
84,45
85,09
88,72
86,36
86,99
87,63
COXA
Constante
A
33,42
33,76
34,09
34,42
34,76
35,08
35,43
35,76
36,10
36,43
36,76
37,10
37,43
37,77
38,10
38,43
38,77
39,10
39,44
39,77
40,11
40,44
40,77
41,11
41,44
41,78
42,11
42,45
42,78
43,11
43,55
43,78
44,12
44,45
44,78
45,12
45,45
45,79
46,12
Pol
19,00
19,25
19,50
19,75
20,00
20,25
20,50
20,75
21,00
21,25
21,50
21,75
22,00
22,25
22,50
22,75
23,00
23,25
23,50
23,75
24,00
24,25
24,50
24,75
25,00
25,25
25,50
25,75
26,00
26,25
26,50
26,75
27,00
27,25
27,50
27,75
28,00
28,25
28,50
Cm Constante
B
48,26 39,53
48,89 40,05
49,53 40,57
50,16 41,09
50,80 41,61
51,43 42,13
52,07 42,65
52,70 43,17
53,34 43,69
53,97 44,21
54,61 44,73
55,24 45,25
55,88 45,77
56,51 46,29
57,15 46,81
57,78 47,33
58,42 47,85
59,05 48,37
59,69 48,89
60,32 49,41
60,96 49,93
61,59 50,45
62,23 50,97
62,86 51,49
63,50 52,01
64,13 52,53
64,77 53,05
65,40 53,57
66,04 54,09
66,67 54,61
67,31 55,13
67,94 55,65
68,58 56,17
69,21 56,69
69,85 57,21
70,48 57,73
71,12 58,26
71,75 58,78
72,39 59,30
ANTEBRAO
Pol
Cm
11,00 27,94
11,25 28,57
11,50 29,21
11,75 29,84
12,00 30,48
12,25 31,11
12,50 31,75
12,75 32,38
13,00 33,02
13,25 33,65
13,50 34,29
13,75 34,92
14,00 35,56
14,25 36,19
14,50 36,83
14,75 37,46
15,00 38,10
15,25 38,73
15,50 39,37
15,75 40,00
16,00 40,64
16,25 41,27
16,50 41,91
16,75 42,54
17,00 43,18
17,25 43,81
17,50 44,45
17,75 45,08
18,00 45,72
18,25 46,35
18,50 46,99
18,75 47,62
19,00 48,26
19,25 49,89
19,50 49,53
19,75 50,16
20,00 50,80
20,25 51,44
20,50 52,07
Constante
C
47,41
48,49
49,57
50,65
51,73
52,80
53,88
54,96
56,04
57,11
58,19
59,27
60,35
61,42
62,50
63,58
64,66
65,73
66,81
67,89
68,97
70,04
71,12
72,20
73,28
74,36
75,43
76,51
77,59
78,67
79,74
80,82
81,90
82,98
84,05
85,13
86,21
87,29
88,34
Quadro 2 Continuao
ABDOME.
Pol
Cm
COXA
Constante
A
34,75 88,26 46,46
35,00 88,90 46,79
35,25 89,53 47,12
35,50 90,17 47,46
35,75 90,80 47,79
36,00 91,44 48,13
36,25 92,07 48,46
36,50 92,71 48,80
36,75 93,34 49,13
37,00 93,98 49,46
37,25 94,61 49,80
37,50 95,25 50,13
37,75 95,88 50,47
38,00 96,52 50,80
38,25 97,15 51,13
38,50 97,79 51,47
38,75 98,42 51,80
39,00 99,06 52,14
39,25 99,69 52,47
39,50 100,33 52,81
39,75 100,96 53,14
40,00 101,60 53,47
Pol
28,75
29,00
29,25
29,50
29,75
30,00
30,25
30,50
30,75
31,00
31,25
31,50
31,75
32,00
32,25
32,50
32,75
33,00
33,25
33,50
33,75
34,00
ANTEBRAO
Cm Constante Pol
Cm Constante
B
C
73,02 59,82 20,75 52,71
92,42
73,66 60,34 21,00 53,34
93,50
74,29 60,86
74,93 61,38
75,56 61,90
76,20 62,42
76,83 62,94
77,47 63,46
78,10 63,98
78,74 64,50
79,37 65,02
80,01 65,54
80,64 66,06
81,28 66,58
81,91 67,10
82,55 67,62
83,18 68,14
83,82 68,66
84,45 69,18
85,09 69,70
85,72 70,22
86,36 70,74

da Gordura Corporal em Mulheres de 27 a 50 Anos
ABDOME
Constante Pol
Pol
Cm
COXA
PANTURRILHA
Cm Constante Pol
Cm
Constante
25,50
25,25
25,50
25,75
26,00
26,25
63,50
64,13
64,77
65,40
66,04
66,67
29,69
29,98
30,28
30,58
30,87
31,17
14,00
14,25
14,50
14,75
15,00
15,25
35,56
36,19
36,83
37,46
38,10
38,73
17,31
17,62
17,93
18,24
18,55
18,86
10,00
10,25
10,50
10,75
11,00
11,25
25,40
26,03
26,67
27,30
27,94
28,57
14,46
14,82
15,18
15,54
15,91
16,27
Quadro 3 Continuao
ABDOME
Pol
Cm
26,50
26,75
27,00
27,25
27,50
27,75
28,00
28,25
28,50
28,75
29,00
29,25
29,50
29,75
30,00
30,25
30,50
30,75
31,00
31,25
31,50
31,75
32,00
32,25
32,50
32,75
33,00
33,25
33,50
33,75
34,00
34,25
34,50
34,75
35,00
35,25
35,50
35,75
36,00
67,31
67,94
68,58
69,21
69,85
70,48
71,12
71,75
72,39
73,02
73,66
74,29
74,93
75,56
76,20
76,83
77,47
78,10
78,74
79,37
80,01
80,64
81,28
81,91
82,55
83,18
83,82
84,45
85,09
85,72
86,36
86,99
87,63
88,26
88,90
89,53
90,17
90,80
91,44
Constante
A
31,47
31,76
32,06
32,36
32,65
32,95
33,25
33,55
33,84
34,14
34,44
34,73
35,03
35,33
35,62
35,92
36,22
36,51
36,81
37,11
37,40
37,70
38,00
38,30
38,59
38,89
39,19
39,48
39,78
40,08
40,37
40,67
40,97
41,26
41,56
41,86
42,15
42,45
42,75
COXA
Pol
Cm
15,50
15,75
16,00
16,25
16,50
16,75
17,00
17,25
17,50
17,75
18,00
18,25
18,50
18,75
19,00
19,25
19,50
19,75
20,00
20,25
20,50
20,75
21,00
21,25
21,50
21,75
22,00
22,25
22,50
22,75
23,00
23,25
23,50
23,75
24,00
24,25
24,50
24,75
25,00
39,37
40,00
40,64
41,27
41,91
42,54
43,18
43,81
44,45
45,08
45,72
46,35
46,99
47,62
48,26
48,89
49,53
50,16
50,80
51,43
52,07
52,70
53,34
53,97
54,61
55,24
55,88
56,51
57,15
57,78
58,42
59,05
59,69
60,32
60,96
61,59
62,23
62,86
63,50
Constante
B
19,17
19,47
19,78
20,09
20,40
20,71
21,02
21,33
21,64
21,95
22,26
22,57
22,87
23,18
23,49
23,80
24,11
24,42
24,73
25,04
25,35
25,66
25,97
26,28
26,58
26,89
27,20
27,51
27,82
28,13
28,44
28,75
29,06
29,37
29,68
29,98
30,29
30,60
30,91
PANTURRILHA
Pol
11,50
11,75
12,00
12,25
12,50
12,75
13,00
13,25
13,50
13,75
14,00
14,25
14,50
14,75
15,00
15,25
15,50
15,75
16,00
16,25
16,50
16,75
17,00
17,25
17,50
17,75
18,00
18,25
18,50
18,75
19,00
19,25
19,50
19,75
20,00
20,25
20,50
20,75
21,00
Cm Constante
C
29,21
16,63
29,84
16,99
30,48
17,35
31,11
17,71
31,75
18,08
32,38
18,44
33,02
18,80
33,65
19,16
34,29
19,52
34,92
19,88
35,56
20,24
36,19
20,61
36,83
20,97
37,46
21,33
38,10
21,69
38,73
22,05
39,37
22,41
40,00
22,77
40,64
23,14
41,27
23,50
41,91
23,86
42,54
24,22
43,18
24,58
43,81
24,94
44,45
25,31
45,08
25,67
45,72
26,03
46,35
26,39
46,99
26,75
47,62
27,11
48,26
27,47
48,89
27,84
49,53
28,20
50,16
28,56
50,80
28,92
51,43
29,28
52,07
29,64
52,70
30,00
53,34
30,37
Quadro 3 Continuao
ABDOME
Pol
Cm
36,25
36,50
36,75
37,00
37,25
37,50
37,75
38,00
38,25
38,50
28,75
39,00
39,25
39,50
39,75
40,00
40,25
40,50
40,75
41,00
41,25
41,50
41,75
42,00
42,25
42,50
42,75
43,00
43,25
43,50
43,75
44,00
44,25
44,50
44,75
45,00
92,07
92,71r
93,35
93,98
94,62
95,25
95,89
96,52
97,16
97,79
98,43
99,06
99,70
100,33
100,97
101,60
101,24
102,87
103,51
104,14
104,78
105,41
106,05
106,68
107,32
107,95
108,59
109,22
109,86
110,49
111,13
111,76
112,40
113,03
113,67
114,30
Constante
A
43,05
43,34
43,64
43,94
44,23
44,53
44,83
45,12
45,42
45,72
46,01
46,31
46,61
46,90
47,20
47,50
47,79
48,09
48,39
48,69
48,98
49,28
49,58
49,87
50,17
50,47
50,76
51,06
51,36
51,65
51,95
52,25
52,54
52,84
53,14
53,44
COXA
Pol
25,25
25,50
25,75
26,00
26,25
26,50
26,75
27,00
27,25
27,50
27,75
28,00
28,25
28,50
28,75
29,00
29,25
29,50
29,75
30,00
30,25
30,50
30,75
31,00
31,25
31,50
31,75
32,00
32,25
32,50
32,75
33,00
33,25
33,50
33,75
34,00
Cm
Constante
B
64,13 31,22
64,77 31,53
65,40 31,84
66,04 32,15
66,67 32,46
67,31 32,77
67,94 33,08
68,58 33,38
69,21 33,69
69,85 34,00
70,48 34,31
71,12 34,62
71,75 34,93
72,39 35,24
73,02 35,55
73,66 35,86
74,29 36,17
74,93 36,48
75,56 36,79
76,20 37,09
76,83 37,40
77,47 37,71
78,10 38,02
78,74 38,33
79,37 38,64
80,01 38,95
80,64 39,26
81,28 39,57
81,91 39,88
82,55 40,19
83,18 40,49
83,82 40,80
84,45 41,11
85,09 41,42
85,72 41,73
86,36 42,04
PANTURRILHA
Pol
21,25
21,50
21,75
22,00
22,25
22,50
22,75
23,00
23,25
23,50
23,75
24,00
24,25
24,50
24,75
25,00
Cm Constante
C
53,97
30,73
54,61
31,09
55,24
31,45
55,88
31,81
56,51
32,17
57,15
32,54
57,78
32,90
58,42
33,26
59,05
33,62
59,69
33,98
60,32
34,34
60,96
34,70
61,59
35,07
62,23
35,43
62,86
35,79
63,50
36,15

da Gordura Corporal em Homens de 17 a 26 Anos
BRAO
Pol
Cm
7,00
7,25
7,50
7,75
8,00
8,25
8,50
8,75
9,00
9,25
9,50
9,75
10,00
10,25
10,50
10,75
11,00
11,25
11,50
11,75
12,00
12,25
12,50
12,75
13,00
13,25
13,50
13,75
14,00
14,25
14,50
14,75
15,00
15,25
15,50
15,75
17,78
18,41
19,05
19,68
20,32
20,95
21,59
22,22
22,86
23,49
24,13
24,76
25,40
26,03
26,67
27,30
27,94
28,57
29,21
29,84
30,48
31,11
31,75
32,38
33,02
33,65
34,29
34,92
35,56
36,19
36,83
37,46
38,10
38,73
39,37
40,00
16,00 40,64
Constante
A
25,91
26,83
27,78
28,68
29,61
30,53
31,46
32,38
33,31
34,24
35,16
36,09
37,01
37,94
38,86
39,79
40,71
41,64
42,56
43,49
44,41
45,34
46,26
47,19
48,11
49,04
49,96
50,89
51,82
52,74
53,67
54,59
55,52
56,44
57,37
58,29
59,22
ABDOME
Pol
Cm
21,00
21,25
21,50
21,75
22,00
22,25
22,50
22,75
23,00
23,25
23,50
23,75
24,00
24,25
24,50
24,75
25,00
25,25
25,50
25,75
26,00
26,25
26,50
26,75
27,00
27,25
27,50
27,75
28,00
28,25
28,50
28,75
29,00
29,25
29,50
29,7
5
30,0
0
53,34
53,97
54,61
55,24
55,88
56,51
57,15
57,78
58,42
59,05
59,69
60,32
60,96
61,59
62,23
62,86
63,50
64,13
64,77
65,40
66,04
66,67
67,31
67,94
68,58
69,21
69,85
70,48
71,12
71,75
72,39
73,02
73,66
74,29
74,93
75,56
Constante
B
27,56
27,88
28,21
28,54
28,87
29,20
29,52
29,85
30,18
30,51
30,84
31,16
31,49
31,82
32,15
32,48
32,80
33,13
33,46
33,79
34,12
34,44
34,77
35,10
35,43
35,76
36,09
36,41
36,74
37,07
37,40
37,73
38,05
38,38
38,71
39,04
76,20
39,37
ANTEBRAO
Pol
7,00
7,25
7,50
7,75
8,00
8,25
8,50
8,75
9,00
9,25
9,50
9,75
10,00
10,25
10,50
10,75
11,00
11,25
11,50
11,75
12,00
12,25
12,50
12,75
13,00
13,25
13,50
13,75
14,00
14,25
14,50
14,75
15,00
15,25
15,50
15,75
Cm Constante
C
17,78
38,01
18,41
39,37
19,05
40,72
19,68
42,08
20,32
43,44
20,95
44,80
21,59
46,15
22,22
47,51
22,86
48,87
23,49
50,23
24,13
51,58
24,76
52,94
25,40
54,30
26,03
55,65
26,67
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85,52
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30,2
76,83
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16,25
41,27
88,23
Quadro 4 Continuao
BRAO
Pol
Cm
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17,75
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19,50
19,75
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20,25
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20,75
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22,75
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55,24
55,88
56,52
57,15
57,79
58,42
ABDOME
Constante Pol
A
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61,99
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77,72
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79,57
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84,18
85,10
30,5
30,75
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31,25
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39,75
40,00
40,25
40,50
40,75
41,00
Cm
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80,64
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88,90
89,53
90,17
90,80
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99,69
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102,23
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104,14
Constante
B
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40,35
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41,33
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42,32
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45,60
45,93
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46,58
46,91
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47,89
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49,21
49,54
49,86
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50,52
50,85
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51,83
52,16
52,49
52,82
53,14
53,47
53,80
ANTEBRAO
Pol
Cm
16,5
16,75
17,00
17,25
17,50
17,75
18,00
18,25
18,50
18,75
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19,50
19,75
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20,25
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20,75
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41,91
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46,99
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48,89
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50,16
50,80
51,43
52,07
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53,34
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54,61
55,24
55,88
56,52
57,15
57,79
58,42
Constante
C
89,59
90,95
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93,66
95,02
96,38
97,74
99,09
100,45
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109,95
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112,67
114,02
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116,74
118,10
119,45
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122,15
123,50
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41,50
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42,00
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105,41
106,04
106,68
54,13
54,46
54,78
55,11

da Gordura Corporal em Homens de 27 a 50 Anos
NDEGA
ABDOME
ANTEBRAO
S
Pol
Cm
Constante Pol
A
Cm
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28,25
28,50
28,75
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29,25
29,50
29,75
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71,75
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77,47
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78,74
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80,01
80,64
81,28
81,91
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29,34
29,60
29,87
30,13
30,39
30,65
30,92
31,18
31,44
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31,96
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34,06
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69,21
69,85
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71,12
71,75
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76,20
22,84
23,06
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24,63
24,85
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25,52
25,75
25,97
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26,42
26,64
26,87
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7,25
7,50
7,75
8,00
8,25
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8,75
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9,50
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10,00
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10,50
10,75
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11,25
11,50
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18,41
19,05
19,68
23,32
20,95
21,59
22,22
22,86
23,49
24,13
24,76
25,40
26,03
26,67
27,30
27,94
28,57
29,21
21,01
21,76
22,57
23,26
24,02
24,76
25,52
26,26
27,02
27,76
28,52
29,26
30,02
30,78
31,52
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32,75
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34,32
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27,09
11,75
29,84
35,27
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83,82
34,58
77,47
27,32
12,00
30,48
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90,80
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35,37
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36,68
36,94
37,20
37,46
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37,99
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38,51
38,78
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78,74
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80,01
80,64
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85,09
85,72
86,36
86,99
87,63
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27,76
27,98
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28,43
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29,33
29,55
29,78
30,00
30,22
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30,67
30,89
12,25
12,50
12,75
13,00
13,25
13,50
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14,25
14,50
14,75
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15,25
15,50
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40,64
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27,25
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27,75
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28,25
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0
30,2
5
30,5
0
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33,25
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34,25
34,50
Constante
B
Pol Cm
Constante
C
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37,50
37,75
38,00
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39,82
34,75
35,00
35,25
35,50
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31,12
31,35
31,57
31,79
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16,50
16,75
17,00
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41,91
42,54
43,18
48,78
49,53
50,28
51,03
Quadro 5 Continuao
NDEGA
ABDOME
S
Pol
Cm
Constante Pol
A
Cm
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38,50
38,75
39,00
39,25
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41,25
41,50,
41,75
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42,25
42,50
42,75
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43,25
43,50
43,75
44,00
44,25
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44,75
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45,00
Constante
B
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40,30
ANTEBRAO
Pol Cm
17,25
17,50
17,75
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18,25
Constante
C
43,81
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50,83
51,09
51,35
Estimativa do Percentual de Gordura em Obesos,

Atravs de Circunferncias
Vrios estudiosos concordam que a tcnica de dobras cutneas
no deve ser utilizada na estimativa da gordura corporal em obesos.
Com o aumento dos nveis de adiposidade, a proporo entre o tecido
adiposo subcutneo e o total se modifica, afetando conseqentemente a
relao entre o somatrio de dobras cutneas e a densidade corporal
(HEY-WARD & STOLARCZYK, 1996). Alm disso, a aplicabilidade do
mtodo de dobras cutneas em indivduos obesos limitada pelas
seguintes razes:
a) a identificao do stio de medida e a palpao dos acidentes
sseos so mais difceis em indivduos obesos (BRAY & GRAY, 1988);
b)
a espessura da dobra cutnea pode ser maior do que a
abertura mxima da maioria dos compassos e pode no ser possvel

destacar a dobra cutnea dos tecidos abaixo da mesma (GRAY et al,
1990);
c)
do
h uma maior variao na profundidade em que as pontas
compasso
devem
ser
colocadas
na
dobra
(HEYWARD
&
STOLARCZYK, 1996);
d)
a variabilidade na composio do tecido adiposo pode afetar
a compressibilidade da dobra cutnea (CLARYS et al, 1987);

e)
h uma maior variabilidade entre avaliadores ao medirem
maiores espessuras de dobra cutnea (BRAY & GRAY, 1988);

Em
funo das limitaes
apresentadas,
a utilizao
de
circunferncias pode ser extremamente til na avaliao da gordura
corporal em indivduos extremamente obesos, visto a sua maior

aplicabilidade e acurcia.
Uma interessante proposta, neste sentido, foi apresentada por
Weltman et al (1987). Esses autores desenvolveram uma equao para
homens obesos (de 30 a 45% de gordura corporal), com idade entre
vinte e quatro a sessenta e oito anos, utilizando circunferncias
abdominais e peso corporal como preditores. Posteriormente, Weltman
et al (1988) em estudo similar envolvendo mulheres de vinte a sessenta
anos, desenvolveram outra equao antropomtrica para estimar a
gordura corporal em obesas. Esta equao envolveu uma combinao e
circunferncias abdominais, peso corporal e estatura. As equaes
utilizam dois stios de medidas. O primeiro consiste na circunferncia
abdominal entre o processo xifide e o umbigo e o segundo, na
circunferncia abdominal ao nvel do umbigo.
A
seguir
apresentamos
as
equaes
de
Weltman
et
al.
(1987,1988), que podem ser teis para os treinadores personalizados

que necessitam acompanhar os efeitos dos programas de exerccios e
dietas sobre a composio corporal de alunos obesos. Lembramos que
as mesmas s devem ser aplicadas em indivduos com percentual de
gordura a partir de 30%.
Equao para Homens
% gordura = 0,31457 (MCA) - 0,10969 (PC) + 10,8336
Equao para Mulheres
% gordura = 0,11077 (MCA) - 0,17666 (E) + 0,14354 (PC) +
51,03301
onde: MCA = mdia das circunferncias abdominais (cm)
PC = peso corporal (kg)
E = estatura (cm)
Interpretao dos Dados de Composio Corporal

1 - Devido falta de equaes para a estimativa da densidade
corporal e do percentual de gordura que atendam s peculiaridades da
populao brasileira, os modelos propostos por Jackson & Pollock

(1978) e Jackson, Pollock & Ward (1980) podem ser utilizados para a
estimativa
da
densidade corporal.
Posteriormente,
clculo
do
percentual de gordura poder ser efetuado pela equao de Siri (1961).

As medidas circunferenciais tambm podem ser usadas na
predio da gordura corporal. Entretanto, a no ser nas obesidades
severas onde no possvel medir as dobras cutneas, as
circunferncias podem ser mais fidedignas.
2 - Em se tratando de no-atletas, a literatura sugere como
padres mdios de gordura valores que esto em torno de 16% e 23%
para homens e mulheres, respectivamente (POLLOCK & WILMORE,
1993). No entanto, a quantidade de gordura pode variar bastante em
funo da idade, dos padres de sade, da prtica de atividade fsica e
do que se entenda por uma esttica corporal adequada.
Mais importante que determinar o percentual de gordura ideal,
ter o conhecimento das faixas onde poderemos classificar o indivduo e,
dentro das mesmas, encontrar o valor que mais se adequa a ele. Com
esse objetivo, adotaremos como referncia a descrio apresentada a
seguir (tabelas 7 e 8).
Por vezes, valores expressos em tabelas especficas podem no
ser a melhor forma para determinarmos qual o percentual de gordura
adequado ao nosso aluno. Quando os dados de uma tabela no se
ajustarem
realidade
em
questo,
devemos
realizar
um
acompanhamento longitudinal para ento estabelecermos qual a meta

final a ser atingida quanto reduo da gordura. Um conselho prtico
no exagerar na hora de estabelecer o quanto o avaliado dever perder.
Dessa forma, pode-se trabalhar com objetivos a curto, mdio e longo
prazo. Em funo dos resultados obtidos com o treinamento, poder ser
determinado com maior exatido o valor alvo de gordura a ser
alcanado pelo praticante. A partir do momento em que o avaliador j
conhece seu aluno, fica mais fcil precisar as suas metas.
Tabela 7 - Padres de % de Gordura para Homens

Classificao
18-25
Excelente
Boa
Na Mdia
Ac. da Mdia
Excessivo
4-9
10-12
13-16
17-21
22-28
Idade (anos)
26-35
36-45
46-55
8-13 10-16
12-18
56-65
13-19
14-17 17-20
19-22 20-22
18-21 21-23
23-25 23-26
22-25 24-27
26-28 27-29
26-30 28-32
29-34 30-35
(Adaptado de Golding et al, 1989)
Tabela 8 - Padres de % de Gordura para Mulheres
Classificao
Excelente
Bom
Na Mdia
Ac. da Mdia
Excessivo
18-25
13-17
18-21
22-25
26-29
30-37
Idade (anos)
26-35
36-45
46-55
56-65
14-18
16-20
17-23
18-24
19-22
21-25
24-27
25-28
23-26
26-29
28-31
29-32
27-31
30-34
32-35
33-36
32-39
35-41
36-42
37-41
(Adaptado de Golding et al, 1989)
- Valores percentuais que caracterizam um excesso de
gordura devem ser analisados com cautela. Vejamos um exemplo. Para

um indivduo que possui 10% de gordura, o fato desse valor subir para
15% representa um aumento de 50%. Para esse indivduo, 15% pode
significar um elevado percentual de gordura. J para um sujeito que
possua 25% de gordura e chegou a 15%, esse valor pode no ser
considerado
excessivo.
Nos
dois
casos,
mesmo
valor
teve
interpretaes distintas, o que nos leva a sugerir uma anlise

individualizada dos resultados.
4 - Deve-se ter muito cuidado ao estabelecer o peso ideal. Cada
pessoa apresenta caractersticas prprias e o percentual
de gordura ideal pode variar entre indivduos do mesmo sexo e

faixa etria. Alm disso, a massa magra influenciada pela prtica do
exerccio e pelo estado nutricional, o que concorre para a alterao do
peso corporal. Em termos prticos, aconselhamos estabelecer o peso
terico ideal a mdio e a longo prazos. Atravs das reavaliaes
poderemos ajustar o trabalho prescrito, detectando com maior exatido
qual a relao ideal entre gordura e desenvolvimento muscular.
5
Para
minimizar
os
erros
na
predio
da
gordura,
aconselhamos empregar conjuntamente ao valor percentual, um

somatrio de dobras cutneas. Para tanto, preconizamos as dobras
cutneas de trceps, subescapular, suprailaca, abdominal, coxa e
perna medial. No caso dos homens, tambm poder ser adicionada a
dobra de peitoral. Alm do somatrio, o monitorao dos valores de
cada dobra poder ser til no acompanhamento da distribuio regional
de gordura.
6- O desejo de ficar forte e/ou magro pode levar os praticantes a
cometerem excessos no treinamento. Uma correta metodologia de
trabalho consiste na aplicao adequada das cargas seguida de
perodos de recuperao satisfatrios. Indivduos que desejam modificar
suas
caractersticas
corporais
de
forma
significativa
devem
ser
orientados de que algumas alteraes necessitam de tempo para que

sejam promovidas. O excesso de treinamento, alm de predispor os
praticantes a leses, pode ser desmotivante, levando os alunos evaso
dos programas de atividades fsicas.
7 - Os conceitos de sade e esttica muitas vezes no so
convergentes. Valores de gordura e massa muscular necessrios a uma
boa sade podem no ser compatveis com padres de esttica.
preciso ter cuidado, pois a busca de um 'corpo perfeito' pode levar a
prejuzos na sade.
8
- Cabe ainda ressaltar que os objetivos dos alunos muitas
vezes no so condizentes s suas necessidades.
O treinador deve realizar um trabalho educativo, no sentido de

orientar e conscientizar os alunos quanto s suas reais necessidades
para o alcance de seus objetivos.
Determinao das Estruturas da Composio Corporal a partir
do Clculo do Percentual de Gordura
Aps estabelecido o percentual de gordura, pode-se facilmente
obter os valores absolutos dos componentes da composio corporal,
utilizando-se as seguintes equaes:
- Peso gordura = (% de gordura/100) x peso corporal total
- Massa corporal magra = peso corporal total - peso gordura
- Peso terico ideal
- Peso gordura em excesso = peso total - peso terico ideal
3 - Avaliao da Flexibilidade
A flexibilidade um dos mais importantes componentes da
aptido fsica relacionado sade. Esta qualidade fsica pode ter
implicaes na reabilitao teraputica ou profiltica de casos diversos
como lombalgias, dismenorrias e tenses neuromusculares (BADLEY &
WOOD, 1982; SUZUKI & ENDO, 1983, FOX et al. 1992; POLLOCK &
WILMORE,
1993),
bem
como
na
manuteno
de
nveis
de
condicionamento necessrios vida cotidiana (GERSTEN et al., 1970;

LAUBENTHAL et al. 1972).
Indivduos que exibem melhores nveis de flexibilidade so
menos suscetveis a leses quando submetidos a esforos intensos e
geralmente
apresentam
menor
incidncia
de
problemas
steo-
mioarticulares (CORBIN & NOBLE, 1980). Em contrapartida, baixos

nveis de flexibilidade nas regies do
tronco e quadril esto relacionados a problemas de ordem

postural (KRAUS, 1970; MELLEBY, 1982; RIIHIMAKI, 1991).
Os msculos, tendes, ligamentos e tecidos conectivos tendem a
melhorar
sua
propriedade
de
elasticidade
mediante
programas
regulares de atividade fsica que englobem exerccios de alongamento.

Isso sugere que os efeitos positivos provenientes de uma boa
flexibilidade incidem diretamente na eficincia do aparelho locomotor
(MONTEIRO, 1996). Alm disso, verifica-se um maior gasto energtico
quanto menores os nveis de mobilidade articular envolvidos em um
determinado movimento (JOHNSON, 1982).
A flexibilidade especfica para cada articulao e movimento.
Este o pressuposto bsico que deve reger os testes que tm por
objetivo medir e avaliar esta qualidade fsica. Segundo Arajo (1987), os
mtodos para quantificar a flexibilidade podem ser determinados em
funo da unidade de mensurao dos resultados. Neste contexto, o
autor descreve trs categorias bsicas de medida:
a)
angulares: expressam os resultados em ngulos (exemplo
goniometria e flexometria);
b)
lineares: expressam os resultados atravs de escalas de
distncia (teste de sentar e alcanar);

c)
admensionais: no existe unidade convencional de medida
(exemplo flexiteste).
Entre as vrias formas de medir e avaliar a flexibilidade,
apresentaremos neste texto o Flexiteste, proposto por Pavel & Arajo
(1980), que se constitui de um teste simples, rpido, de baixo custo e
grande
aplicabilidade.
Para
os
interessados
em
um
maior
aprofundamento sobre os aspectos que envolvem a medida da

flexibilidade, outras fontes podem ser consultadas (ARAJO, 1987;
HUBLEY-KOZEY, 1991; HEY-
WARD, 1991; ADAMS, 1994, MAUD & CORTEZ-COOPER, 1995;

SAFRIT &c WOOD, 1995; ACHOUR JNIOR, 1996).
O flexiteste um mtodo de medida e avaliao da amplitude
articular
passiva
mxima,
compreendendo
vinte
movimentos
articulares. A medida da flexibilidade obtida atravs da comparao

entre a amplitude articular obtida em cada um dos movimentos, com
desenhos existentes nos mapas de avaliao.
Cada movimento retratado em graduaes que variam de 0 a 4,
perfazendo um total de cinco valores possveis de classificao. Somente
nmeros inteiros podem ser atribudos aos resultados, de forma que as
amplitudes de movimento intermedirios entre duas gradaes so
sempre consideradas pelo valor inferior.
O teste mede a flexibilidade nas articulaes do tornozelo, joelho,
quadril, tronco, ombro, cotovelo e punho. Oito movimentos so feitos
nos membros inferiores, trs no tronco e nove nos membros superiores.
A descrio cinesiolgica dos movimentos que compem o flexiteste
pode ser observada na tabela 9.
Padronizou-se a realizao dos movimentos do lado direito, mas
se for necessrio, o flexiteste poder ser aplicado bilateralmente. O teste
realizado sem aquecimento e recomenda-se que os movimentos sejam
conduzidos lentamente, a partir da posio demonstrada no desenho
(usualmente 0), indo at o ponto onde haja dor ou grande restrio
mecnica ao movimento. As medidas so avaliadas de acordo com a
seguinte escala:
0 = Muito pequena;
1 = Pequena;
2 = Mdia;
3 = Grande;
4 = Muito grande.
Tabela 9
Descrio Cinesiolgica dos Movimentos
do Flexiteste
_____________________________________________________
I
flexo do tornozelo
II
extenso do tornozelo
III
flexo do joelho
IV
extenso do joelho
flexo do quadril
VI
extenso do quadril
VII
aduo do quadril
VIII
abduo do quadril
IX
flexo do tronco
extenso do tronco
XI
flexo lateral do tronco
XII
flexo do punho
XIII
extenso do punho
XIV
flexo do cotovelo
XV
extenso do cotovelo
XVI
aduo posterior do ombro com 180 graus de abduo
XVII
extenso com aduo posterior do ombro
XVIII
extenso posterior do ombro
XIX
rotao lateral do ombro com 90 graus de abduo*
XX
rotao medial do ombro com 90 graus de abduo*
_______________________________________________________________
* com cotovelo flexionado a 90 graus
Muito embora a anlise do Flexiteste deva ser feita para cada um

dos movimentos em separado, possvel somar os resultados obtidos e
obter-se um ndice geral de flexibilidade denominado flexndice,
variando de 0 a 80. Apesar de dever ser considerado com cuidado, tal
ndice pode ser til quando de estudos comparativos em geral
(ARAJO, 1987). A descrio do flexndice realizada da seguinte
forma:
20
Muito pequena;
21 a 30
Pequena;
31 a 40
Mdia (-);
41 a 50
Mdia ( + );
51 a 60
Grande;
60
Muito grande.
Com o intuito de se agilizar a coleta de dados, pode ser adotada

na execuo do teste uma seqncia proposta por Arajo (1987), que
obedece seguinte ordenao: I, II, V, III, VI, X, XI, XVII, XVIII, XIX, XX,
VIII, IX, VII, XVI, XII, XIII, XIV, XV, IV.
Em alguns casos, o flexiteste pode ser adaptado. Com esse
intuito, Farinatti & Monteiro (1992) apresentaram uma verso com oito
movimentos para ser utilizada em academias. Contudo, ressaltamos
que o tempo para coleta de dados dos vinte movimentos que compem o
flexiteste pequeno. Alm disso, quanto mais movimentos forem
avaliados, maior ser a discriminao para o treinamento, o que nos
leva a recomendar a aplicao do teste completo.
Os mapas para avaliao da flexibilidade so apresentados a
seguir. Para facilitar o trabalho do avaliador, Arajo (1987) realizou
uma descrio dos movimentos (anexo 3).
Flexiteste
Flexiteste
Flexiteste
Flexiteste
Flexiteste
Flexiteste
Flexiteste
Flexiteste
Flexiteste
Flexiteste
Flexiteste
Flexiteste
Flexiteste
Flexiteste
Flexiteste
Flexiteste
Flexiteste
Flexiteste
Flexiteste
Flexiteste
4 - Avaliao da Aptido Cardiorrespiratria

A aptido cardiorrespiratria aceita como o mais importante
componente da aptido fsica relacionada sade (SKIN-NER & OJA,
1994) e capacitao para o trabalho (ZWART et al, 1995). Sua
melhoria e manuteno situam-se entre os principais objetivos de
qualquer programa sistemtico de exerccios.
Uma adequada aptido cardiorrespiratria est associada a uma
menor ocorrncia de distrbios orgnicos. Entre eles, podem ser citados
a hipertenso arterial, a doena arterial coronariana, o diabetes melito,
as hiperlipidemias e a obesidade (ACSM, 1991; POLLOCK & WILMORE,
1993; BLAIR et al, 1996).
Autores como Guedes & Guedes (1995) relatam que os
indivduos cuja aptido cardiorrespiratria exibe nveis mais elevados
tendem a apresentar maior eficincia nas atividades do cotidiano e a
recuperar-se mais rapidamente, aps a realizao de esforos fsicos
mais intensos. De fato, uma boa condio cardiorrespiratria diminui
as
demandas
miocrdica
geral
para
atividades
submximas,
representando uma economia que se traduz por uma maior capacidade

de trabalho e aproveitamento das horas de lazer com reduo dos riscos
de doenas (DE VRIES, 1980; MORRIS et al, 1980; BLAIR et al, 1989;
ZWART et al, 1995).
A funo cardiorrespiratria depende de trs importantes
sistemas: o respiratrio, que capta o oxignio do ar inspirado e o
transporta para o sangue; o cardiovascular, que, bombeia e distribui o
oxignio carregado pelo sangue; o musculo-esqueltico, que utiliza este
oxignio para converter substratos armazenados em trabalho, durante a
atividade fsica.
Um importante preditor da capacidade cardiorrespiratria o
VO2 mx., tambm chamado de potncia aerbia
mxima. O VO2 mx. reflete a maior quantidade de oxignio que

um indivduo capaz de utilizar em um esforo fsico, respirando ao
nvel do mar (ASTRAND & RODAHL, 1986).
Como o VO2 mx. resume o que est ocorrendo no sistema de
transporte de oxignio durante o exerccio mximo ou extenuante, alm
de poder ser facilmente medido, ele tem sido empregado como a medida
mais representativa da condio cardiorrespiratria (POLLOCK &
WILMORE, 1993). Desta forma, sero ilustrados a seguir alguns
protocolos de teste ergomtrico que podem ser utilizados na estimativa
desta varivel, to importante para a elaborao e acompanhamento
dos programas de condicionamento fsico.
Durante um esforo fsico, o VO2 tende a aumentar com a carga
de trabalho, at atingir um ponto onde verifica-se um plat, no mais
aumentando. Este ponto chamado de VO2 de pico, constituindo um
dos principais critrios utilizados na deteco do ponto onde obtido
VO2 mx. Aps a obteno do VO2 de pico, o exerccio poder ser
mantido s custas do metabolismo da gliclise anaerbia. Todavia,
quando isso acontecer haver um acmulo de cido ltico que logo
levar o indivduo exausto. importante citar que a determinao do
VO2 mx. no necessariamente realizada atravs de testes com
intensidades mximas de esforo. Muitas metodologias de teste
envolvem esforos submximos.
Um teste mximo aquele em que o indivduo levado
exausto voluntria mxima, ou o protocolo interrompido devido a
sinais ou sintomas que impeam o seu desenvolvimento. O teste
submximo pode ser conceituado como aquele em que o indivduo
levado a atingir um nvel de esforo prestabelecido (FARINATTI &
MONTEIRO, 1992).
O VO2 mx. pode ser medido diretamente ou estimado atravs de
equaes preditivas que se baseiam nas respostas da FC em cargas
padronizadas de esforo, no tempo de permanncia em um protocolo,
nas distncias percorridas em testes com tempos fixados, ou

mesmo no tempo gasto para percorrer determinada distncia ou
estmulo.
Apesar das limitaes que envolvem a estimativa do VO2 mx.,
ela amplamente empregada em avaliaes de grandes massas
populacionais devido ao baixo custo e fcil aplicao. Testes que
utilizam a anlise direta de gases envolvem equipamentos sofisticados e
dispendiosos, impossibilitando sua aplicao em larga escala.
Existem diversos protocolos que podem ser empregados na
quantificao do VO2 mx. Todos apresentam vantagens e limitaes
que
devem
ser
cuidadosamente
analisadas
para
escolha
do
procedimento que mais se adeque s necesidades da populao

avaliada. Com este objetivo, citaremos a seguir alguns dos principais
protocolos que podem ser empregados pelo treinador personalizado,
para medir e avaliar a aptido cardiorrespiratria.
Protocolos para Avaliao

da Aptido Cardiorrespiratria
Protocolo de Fred Kash (In: GOLDING et al., 1989)
Atravs da curva de recuperao da freqncia cardaca, pode
ser obtido um ndice que traduz a aptido cardiorrespiratria. Este
protocolo muito prtico e rpido de ser aplicado, podendo ser aplicado
a indivduos com diferentes nveis de condicionamento fsico.
O teste realizado em banco de trinta centmetros. O
participante deve subir e descer o degrau a um ritmo de vinte e quatro
vezes por minuto, durante trs minutos. O ritmo determinado por um
metrnomo que ajustado em noventa
e seis toques por minuto. Um ciclo completo de subida e descida

eqivale a quatro toques. Imediatamente aps o trmino dos trs
minutos, o avaliado dever sentar-se e, aps cinco segundos, o
avaliador dever acompanhar a recuperao da freqncia cardaca
durante sessenta segundos. Este valor anotado e comparado com a
tabela 10 que classifica a aptido cardiorrespiratria.
Tabela 10 - Classificao da Aptido Cardiorrespiratria

Conceito
Homens
Mulheres
(20 a 46 anos)
(20 a 46 anos)
81 - 90
99 - 102
103 - 112
120 - 122
123 - 125
127 - 130
136 - 138
Excelente
Bom
Acima da Mdia
Mdio
Abaixo da Mdia
Fraco
Muito Fraco
79 - 84
90 - 97
106 - 109
118 - 120
121 - 124
129 - 134
137 -145
Protocolo do Queens College (In: KATCH &

MC ARDLE, 1983)
Este
protocolo
realizado
em
um
banco
com
altura
relativamente elevada, no sendo aconselhvel para testar indivduos

mal condicionados devido possibilidade de interrupo do teste por
fadiga. Por isto, aconselhamos a sua aplicao, preferencialmente em
indivduos jovens ou praticantes, que possuam um presente ativo
quanto prtica de atividades fsicas.
O teste consiste em subir, durante trs minutos, um banco de
quarenta e um cemtmetros de altura. O metrnomo deve
estar ajustado em oitenta e oito toques para mulheres (vinte e

duas subidas por minuto) e noventa e seis para homens (vinte e quatro
subidas por minuto). O clculo do V02 mx. feito pelas seguintes
equaes:
Homens
VO2 mx. (ml. Kg-1 .min-1) = 111,33 - (0,42 x FC bpm)
Mulheres
VO2 mx. (ml. Kg-1 .min-1) = 65,81 - (0,1847 x FC bpm)
onde FC = freqncia cardaca medida durante quinze segundos
aps o teste, expressa em batimentos por minuto. A FC deve comear a
ser aferida cinco segundos aps o trmino do teste.
Protocolo de Astrand Adaptado (In: ARAJO, 1984)
Este protoclo, entre os submximos que utilizam o cicloergmetro, o mais popular na avaliao funcional de no atletas. Ele
pode ser aplicado tanto para sedentrios, quanto para indivduos mais
bem-condicionados.
O protocolo consiste na aplicao de uma ou duas cargas com
cinco minutos cada. Registra-se a FC no quarto e quinto minutos,
obtendo-se o valor mdio oara cada carga. Ao final da carga, a FC
dever situar-se entre 120 e 170 bpm, preferencialmente acima dos 140
bpm para indivduos jovens.
Calculo do VO2 mx.
Homens - VO2 mx. = 195 - 61 x VO2 carga
FC - 61
Mulheres - VO2 mx. = 198 - 72 x VO2 carga
FC - 72
Onde FC o valor mdio de freqncia cardaca no 4. e 5

minutos da carga (expressa em bpm) e VO2 carga o consumo de
oxignio necessrio para pedalar em uma dada carga, podendo ser
obtido pela equao descrita a seguir:
VO2 carga = 0,014 x carga (w) + 0,129
onde: carga expressa em watts e VO2 carga em 1. min-1
No caso de duas cargas, deve-se calcular o VO2 mx. para as
duas cargas, obtendo-se a mdia entre eles, sendo ento este valor
considerado. Para converter o VO2 mx. expresso em 1. min-1 para ml.
Kg-1, min-1, s multiplic-lo por 1000 e, posteriormente, dividi-lo pelo
peso corporal do avaliado.
Aps determinar o VO2 mx., deve-se multiplic-lo por um fator
de correo que pode ser calculado a partir da idade (Fator = - 0,0009 x
idade (anos) + 1,212) ou a partir da freqncia cardaca mxima (Fator
= 0,008 FC mx. (bpm) -0,589).
Protocolo de Balke (In: ARAJO, 1986)
Entre os protocolos propostos por Balke, escolhemos o de
caracterstica
mxima,
realizado
em
cicloergmetro.
protocolo
apresenta incrementos de carga no muito elevados, podendo ser

aplicado em praticantes com distintos nveis de condicionamento fsico.
Porm, importante conhecer as condies clnicas do avaliado, antes
de submet-lo a um teste mximo.
O protocolo emprega cargas progressivas de vinte e cinco watts a
cada intervalo de tempo de dois minutos, de modo contnuo, at ser
atingida a exausto voluntria mxima. O V02 mx. dado pela
seguinte equao:
VO2 max. (ml. Kg-1. min-1) 12 x carga em watts + 300

peso em kg
Normas Bsicas para Aplicao de Testes em

Bicicleta Ergomtrica
1 - Checar periodicamente a calibragem da bicicleta.
2 - Ajustar a altura do selim, de modo que a articulao do
joelho fique quase totalmente estendida ao final da fase descendente de
pedalada.
3 - O guidom deve ser ajustado a uma altura que permita uma
maior verticalidade do tronco.
4 -No permitido ao avaliado levantar do selim durante a
conduo do teste;
5 - Quando utilizada uma bicicleta de caracterstica mecnica
como a Monark, a velocidade de pedalada de 50 rpm.. Alm disso, as
cargas devem ser checadas durante o teste, pois o aquecimento da cinta
de frenagem geralmente promove um aumento involuntrio da carga.
6 - A freqncia cardaca e presso arterial devem ser aferidas
antes da realizao do teste. Caso o avaliado apresente valores de FC e
PA, respectivamente superiores a 100 bpm e 150/100 mmHg, o teste
no dever ser iniciado.
Estimativa do VO2 mx. Atravs de Testes de Campo
Protocolo de Caminhada do Rockport Institute (In:
KLINE et al, 1987)
Este protocolo deve ser aplicado em pessoas com idades entre
trinta e sessenta e nove anos, que no conseguem realizar
um teste de corrida. O teste consiste em caminhar, mxima

velocidade, uma distncia de mil e seiscentos metros em pista plana. O
clculo do VO2 mx. dado pela seguinte equao:
VO2 mx. (ml. Kg-1, min -1) = 132,853 - (0,0769 x PC)
(0,3877 x I) + (6,315 x Sexo) - (3,2649 x T) - (0,1565 x FC)
onde: PC o peso corporal expresso em libras
I corresponde a idade expressa em anos
Sexo = 0 para mulheres e 1 para homens
T = tempo gasto para caminhada de mil e seiscentos metros,
onde o tempo enunciado em minutos e centsimos de minutos.
FC = freqncia cardaca, expressa em batimentos por minuto,
medida nos ltimos quatrocentos metros de teste.
Posteriormente, foi observado que a contagem da FC em quinze
segundos, comeando a partir de cinco segundos aps o trmino do
teste, era igualmente eficaz na estimativa do VO2 mx., quando
utilizada a equao anterior. Desta forma, sob o ponto de vista prtico,
preconizamos a utilizao da FC de recuperao na equao.
Protocolo de Cooper
Este protocolo deve ser aplicado em pessoas que j apresentam
um nvel de condicionamento cardiorrespitatrio que as permitam
correr durante o teste. Contudo, permitido caminhar, caso o avaliado
no consiga correr durante todo o intervalo de tempo que compe o
teste.
O protocolo consiste em correr/caminhar mxima distncia
durante doze minutos, em superfcie plana. O teste mximo, e se
possvel, aconselha-se a sua aplicao numa pista de atletismo para
facilitar a marcao da distncia percorrida. O clculo do VO2 mx.
dado pela seguinte equao:
V02 mx. (ml. Kg-1, min-1) = D - 504 45

onde D corresponde distncia percorrida, expressa em metros.
Interpretao dos Resultados Obtidos nos Testes de

Aptido Cardiorrespitratria
Existem pelo menos oito aspectos que devem ser levados em
conta na interpretao dos valores do VO2 mx. So eles: o objetivo da
realizao do teste; a fase de treinamento; o estado de treinamento, as
caractersticas do ergmetro utilizado; a influncia do protocolo na
medida; o sexo; a idade e a hereditariedade.
Objetivo da Realizao do Teste

O objetivo da realizao do teste est diretamente ligado
finalidade do treinamento. Neste contexto, as caractersticas da
populao avaliada assumem uma importncia crucial na interpretao
dos resultados.
Atletas apresentam necessidades distintas daquelas verificadas
em pessoas que desejam exercitar-se com fins de sade. Logo, o
resultado esperado para um atleta diferente daquele desejado para
uma pessoa que pretende exercitar-se para manter sua aptido
cardiorrespiratria. consenso na literatura que populaes atlticas
apresentam valores de VO2 mx., superiores queles de indivduos
fisicamente ativos, que, por sua vez, exibem valores mdios de VO2
mx., acima do esperado para sedentrios.
Fase e Estado de Treinamento

A
fase
de
treinamento
influencia
na
interpretao
dos
resultados, medida que os valores de VO2 mx. no incio do trabalho

so geralmente menores do que aqueles alcanados ao final (POLLOCK,
1973; LEITE, 1986). Os aprimoramentos mdios no VO2 mx.,
observados com o treinamento, oscilam entre 5 a 25%. Porm, j foram
evidenciados aumentos de at 50% acima dos nveis pr-treinamento
(MC ARDLE et al, 1992; WILMORE & COSTILL, 1994). Logo, pode-se
concluir que, na fase bsica, onde dada maior nfase no volume do
trabalho, os resultados tendem a ser inferiores queles obtidos numa
fase mais especfica, onde o objetivo maior recai na intensidade do
esforo.
O estado de treinamento est intimamente ligado fase do
trabalho. Desta forma, importante saber se o aluno encontra-se
sedentrio ou praticando atividade fsica na poca em que o teste
ergomtrico for realizado. Caso j esteja engajado em um programa
regular de exerccios, o treinador personalizado deve conhecer as
caractersticas que norteiam o seu treinamento. Neste contexto,
aspectos como intensidade do esforo, freqncia semanal e durao
diria do trabalho so importantes para que possamos analisar as suas
influncias no comportamento do VO2 mx.
Tipos de Ergmetros Empregados na Avaliao

As variaes no VO2 mx. tambm esto associadas aos tipos de
ergmetro utilizados, que refletem diretamente na quantidade de massa
muscular ativada em esforo (MC ARDLE et al, 1973; WICKS et al,
1978; CUMMING & LANGFORD, 1985; ARMSTRONG et al, 1991; WARD
et al, 1995). Valores obtidos em esteira rolante tendem a ser superiores
queles verificados em cicloergmetrro de mem-
bros inferiores, que, por sua vez, apresentam resultados acima

dos alcanados em cicloergometria de braos. Apesar de vrios estudos
apontarem diferenas percentuais no VO2 mx. obtido em distintos
ergmetros (ASTRAND & SALTIN, 1961; FRANKLIN, 1985; POLLOCK &
WILMORE, 1993; WARD et al., 1995), tais diferenas podem diferir
bastante em funo da populao estudada. Por isto, torna-se
extremamente difcil estabelecer valores mdios de diferenas entre os
ergmetros, quando estamos lidando com populaes de caractersticas
heterogneas, como o caso de no-atletas.
Outro aspecto relevante a ser considerado, ao analisarmos as
influncias dos ergmetros nos valores de VO2 mx., a especificidade
do movimento. Pessoas treinadas para realizar um determinado gesto
motor tendem a alcanar valores acima daqueles obtidos por indivduos
destreinados, no mesmo gesto. Isto ocorre porque os indivduos
treinados conseguem recrutar as fibras musculares adequadas para
aquela solicitao motora, no canalizando e 'desperdiando' energia
para outros grupos musculares. H, desta forma, uma maior eficincia
de movimento. Alm disso, msculos j treinados para realizarem
determinados gestos possuem maior capacidade de absorver o oxignio
(maior diferena artrio-venosa de O2), o que favorece um melhor
desempenho nos testes.
Influncia do Protocolo nos Resultados dos Testes

O protocolo escolhido exerce uma influncia direta na estimativa
do VO2 mx. Testes de caracterstica mxima tendem a ser mais
fidedignos que os submximos (POLLOCK & WILMORE, 1993). A
margem de erros em testes submximos pode chegar a 20% (ASTRAND
& RODAHL, 1986), o que demanda um maior cuidado na interpretao
dos resultados. Em se tratando de protocolos mximos, os resultados
dos testes tambm podem variar em funo dos incrementos das
cargas (THODEN, 1991). Tais incrementos no devem ser muito

fracos ou demasiadamente fortes.
Incrementos demasiadamente leves podem impor um carter
montono no teste, influenciando negativamente em seu resultado. Em
contrapartida, cargas aplicadas com inten-sidades de esforo no
condizentes com o estado de aptido fsica do avaliado, podero
provocar fadiga, interrompendo o teste precocemente. A partir da,
pode-se dizer que no existe o melhor protocolo, e sim, o mais adequado
para cada situao especfica. Pode-se ento concluir que, em funo do
nvel de aptido fsica do praticante, o protocolo ser escolhido.
Influncia do Sexo e Idade

Os valores do VO2 mx. para as mulheres so, em geral,
inferiores aos verificados para o sexo masculino. Tais valores variam
entre 15 a 30%. Mesmo entre atletas treinados, a diferena oscila entre
15 a 20%. Entretanto, as variaes entre os sexos podem ser maiores
quando o VO2 mx. enunciado em termos absolutos [l.min-1] (MC
ARDLE et al, 1992). A diferena entre os sexos deve-se a diversos
fatores, incluindo vantagens masculinas referentes massa muscular,
atividade oxidativa, volemia e concentrao hemoglobnica (PATE
& KISKA, 1984; WELLS, 1985; ANDERSEN et al, 1987; BALE, 1992;
FARINATTI, 1995).
O VO2 mx. tambm influenciado pela idade e seus valores
absolutos atingem o pice ao final da puberdade, no sexo masculino, e
durante seu desenvolvimento, no feminino (OLIVEIRA & ARAJO,
1985; MALINA & BOUCHARD, 1991; FARINATTI, 1995; COOPER,
1996). Krahenbuhl et al. (1985) conduziram um trabalho de reviso
envolvendo sessenta e oito estudos, com o objetivo de investigar as
modificaes no V02mx., em crianas e adolescentes. Os autores
observaram que, quando enunciado em funo do peso corporal,

o VO2 mx. permanece constante dos seis aos dezesseis anos de idade
nos meninos. Em contrapartida, diminui gradualmente com a idade em
meninas, nesta mesma faixa etria.
Aps os vinte e cinco anos, o V02mx. declina constantemente
em cerca de 1% ao ano, de forma que, por volta do cinqenta e cinco
anos ele seria 27% mais baixo em relao aos valores apresentados aos
vinte anos (MCARDLE et al/, 1992). Em geral, a literatura sugere uma
diminuio da potncia aerbia mxima da ordem de 10 a 12%, a cada
dcada de vida adulta (SPIRDUSO, 1995; VANFRAECHEM et al, 1996).
Entretanto, importante salientar que a prtica regular de exerccios
pode atenuar e, em alguns casos reverter, as perdas associadas idade
(PATTERSON, 1992; KASCH et al, 1990; SHEPHARD, 1990, 1994;
CASPERSEN
et
al,
1994;
MASS-BIRON
&
PRFAUT,
1994;
SPIRDUSO, 1995; ARAJO, 1996).
Influncia da Hereditariedade nos Resultados

dos Testes
A hereditariedade exerce uma influncia direta nos valores de
VO2 mx. (WILMORE & COSTILL, 1994). A magnitude desta influncia
ainda uma pergunta difcil de ser respondida com exatido. Todavia,
estima-se que o efeito gentico sobre o comportamento do VO2 mx.
possa
chegar
90%,
em
alguns
casos
(KLISSOURAS,
1971;
BOUCHARD et al, 1986; 1992; BOUCHARD & PRUSSE, 1994).
Classificao dos Valores de VO2 mx.

em Homens e Mulheres
A seguir, apresentamos uma classificao que pode ser utilizada
para interpretar a aptido cardiorrespiratria em
no-atletas (tabelas 11 e 12). Ressaltamos, todavia, que tais

parmetros devem ser utilizados com cautela, visto os diversos aspectos
que podem exercer influncias nos valores de VO2 mx.
Tabela 11 - Classificao do VO2 mx.
para Homens em Funo da Idade
Conceito
Etria
aixa
Muito Bom
Bom
Regular
Fraco
Muito Fraco
20-29
30-39
40-49
50-59
60-69
48,2
47,0
45,3
41,0
37,3
35,2
<48,2-44,1
<47,0-42,4
<45,3-41,0
<41,0-36,7
<37,3-33,0
<35,2-29,4
<44,1-41,0
<42,4-38,5
<41,0-36,7
<36,7-33,0
<33,0-29,4
<29,4-26,5
<41,0 -36,7
<38,5 - 35,2 <36,7-33,0
<33,0-29,4
<29,4-25,1
<26,5-21,l
<29,4
<25,1
<21,1
<36,7
<35,2
<33,0
70-79
(Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore, 1993)
Tabela 12 - Classificao do VO2 max.

para Mulheres em Funo da Idade
Conceito
Fai Etria
xa
Muito Bom
Bom
Regular
Fraco
Muito Fraco
20-29
30-39
40-49
50-59
60-69
41,0
39,5
36,7
32,3
30,2
<41,0-36,7
<39,5-35,2
<36,7-32,3
<32,3-29,4
<30,2 - 27,3
<31,0-26,8
<36,7-33,8
<35,2-32,0
<32,3 - 29,4
<29,4-26,5
<27,3-24,4
<26,8-23,7
<33,8-29,9
<32,0-28,7
<29,4-25,7
<26,5-23,7
<24,4 - 22,2
<23,7 - 20,8
<29,9
<28,7
<25,7
<23,7
<22,2
70 - 79
31,0
<20,8
(Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore, 1993)
5 - Avaliao da Resistncia Muscular

O ACSM (1991) prope que nveis adequados de fora/
resistncia muscular tornam as pessoas capazes de desenvolverem
tarefas com menor esgotamento fisiolgico, o que segundo Kendall & Mc
Creary (1986) pode servir como fator preventivo em vrios tipos de
doenas neuromusculares e msculo-esquelticas.
Fisiologicamente, parece ser bvio que um msculo trabalhando

prximo sua capacidade mxima fica mais suscetvel fadiga.
Mathews (1980) ressalva que um grupamento muscular, quando
cronicamente fatigado, reduzir sua proficincia na execuo do
movimento. Isto leva a crer que msculos adequadamente fortalecidos e
resistentes podem ajudar na preveno contra acidentes variados.
A resistncia muscular, tambm chamada de fora resistente,
diz respeito capacidade de o msculo ou grupamento muscular
executar determinado movimento, de forma mecanicamente correta e
contnua, durante o maior tempo possvel. Esta forma de manifestao
de fora muito influenciada pelas condies de recuperao e suporte
de variaes no meio interno de determinado grupo muscular, face s
exigncias da atividade. Assim, to ou mais importantes que o prprio
fornecimento de energia, esto as possibilidades de se permitir sua
continuidade e aproveitamento, sem que se instale a fadiga. Logo,
devem ser levados em considerao fatores como a produo e remoo
de metablitos como o cido ltico, e suas influncias sobre os diversos
parmetros fisiolgicos que so controlados durante o trabalho
(FARINATTI & MONTEIRO, 1992).
Basicamente, so empregados trs procedimentos para medir a
resistncia muscular (tabela 13). Cada um possui caractersticas
distintas, que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do
mtodo que mais se adapte ao propsito da medida. Em funo do
objetivo do teste, bem como do grupamento muscular a ser avaliado, a
escolha do procedimento ser determinada.
Tabela 13 - Procedimentos Aplicados para Medida

da Resistncia Muscular
______________________________________________________
1) O tempo fixado e o nmero de repeties computado.
2) O nmero de repeties fixado e o perodo de tempo para
realizao dos movimentos computado.
3) computado o maior nmero de repeties realizadas de
forma contnua e mecanicamente correta, at ser atingida a
exausto voluntria mxima, ou o momento em que seja
descaracterizada a correta execuo do movimento.
_______________________________________________________________
Quando fixado um intervalo de tempo para a execuo dos
exerccios, os avaliados, por vezes, no conseguem dosar o ritmo em
funo do tempo, provocando fadiga precoce na musculatura avaliada.
Por outro lado, quando anotado o tempo para ser realizado um
determinado nmero de repeties, o indivduo poder interromp-las e
depois continuar, desde que ainda esteja dentro do intervalo de tempo
determinado. Isto descaracteriza o critrio de continuidade que se
encontra inserido no pressuposto bsico que rege a medida da
resistncia muscular. Uma vantagem da terceira forma de medida sobre
as demais que o testado poder conduzir os movimentos no seu
prprio ritmo, sem preocupar-se com o tempo ou com um determinado
escore estabelecido previamente. A preocupao, nesse caso, realizar o
maior nmero de repeties, continuamente, de forma correta.
Alguns testes que tm sido tradicionalmente empregados para
medir a resistncia muscular so os abdominais e as flexes de braos.
Os grupamentos musculares acionados nestes exerccios so muito
utilizados no dia-a-dia, e por isso sero citados neste texto.
Teste de Flexes de Braos
Este movimento iniciado com a articulao do cotovelo em

extenso, devendo as mos estarem posicionadas sobre o solo, na linha
dos ombros (figura 2). A flexo ser efetuada at que o trax toque o
cho ou um taco de madeira. Deve-se abduzir os cotovelos (em relao
ao tronco), conforme o movimento for sendo conduzido (figura 3). Para
mulheres, o movimento realizado com o apoio dos joelhos (figura 4).
importante observar o posicionamento do quadril durante o movimento,
pois o tronco deve formar um ngulo reto com o tronco. A contagem do
nmero de repeties feita at a exausto voluntria mxima, ou o
momento em que fique descaracterizada a repetio correta do
exerccio.
As
classificaes
para
apresentadas nas tabelas 14 e 15.
Figura 2
resistncia
muscular
so
Figura 3
Figura 4
Tabela 14 - Classificao para Homens

Exerccio de Flexes de Braos
Idade
Excelente
Acima da Mdia
mdia
15 - 19
20 - 29
30 - 39
39
,36
30
29 a 38
29 a 35
22 a 29
40 - 49
22
17 a 21
50 - 59
21
13 a 20
60 - 69
18
11 a 17
Abaixo Ruim
da mdia
23 a 28
22 a 28
17 a
21
13 a
16
10 a
12
8 a 10
18 a 22 17
17 a 21 16
12 a 16 11
10 a 12 9
7a 9 6
5a 7 4
(In: Pollock & Wilmore, 1993)

Tabela 15 - Classificao para Mulheres
Exerccio de Flexes de Braos
Idade
Excelente
Acima da Mdia
mdia
15 - 19
33
25 a 32
20 - 29
30
21 a 29
30 - 39
27
20 a 26
40 - 49
24
15 a 23
50 - 59
60 - 69
21
17
11 a 20
12 a 16
Abaixo Ruim
da mdia
18 a
24
15 a
20
13 a
19
11 a
14
7 a 10
5a
11
12 a 17
11
10 a 14
8 a 12
5 a 10
2a 6
2a 4
1
1
Teste de flexes abdominais

Neste movimento, o indivduo dever estar deitado em decbito
dorsal, com as plantas dos ps sobre o cho, e calcanhares unidos, a
uma distncia de aproximadamente trinta a quarenta centmetros das
ndegas. As mos devero se posicionar de forma entrelaada, atrs da
nuca, e os ps fixos para a conduo do movimento (figura 5). O tronco
dever tocar os joelhos ao final da flexao (figura 6), para, somente ento,
retomar a posio inicial. A contagem do nmero de
repeties realizada durante um minuto. S devero ser

computados os exerccios realizados corretamente. As classificaes
para a resistncia muscular so apresentadas nas tabelas 16 e 17.
Figura 5
Figura 6
Tabela 16 - Classificao para Homens

Exerccio de Flexes Abdominais
Idade
Excelente
15- 19
20-29
30-39
40-49
50-59
60-69
48
43
36
31
26
23
Acima da Mdia
mdia
42 a 47
37 a 42
31 a 35
26 a 30
22 a 25
17 a 22
38 a 41
33 a 36
27 a 30
22 a 25
18 a 21
12 a 16
Abaixo
da mdia
33 a 37
29 a 32
22 a 26
17 a 21
13 a 17
7a 11
Ruim
32
28
21
16
12
6
(In: Pollock &c Wilmore, 1993)
Tabela 17 - Classificao para Mulheres

Exerccio de Flexes Abdominais
Idade
Excelente
15 - 19
20 - 29
30 - 39
40 - 49
50 - 59
60 - 69
42
36
29
25
19
16
Acima da Mdia
mdia
36 a 41
31 a35
24 a 28
20 a 24
12 a 18
12 a 15
32 a 35
25 a 30
20 a 23
15 a 19
5 a 11
4 a 11
Abaixo
da mdia
27 a 31
21 a 24
15 a 19
7 a 14
3a 4
2a 3
Ruim
26
20
14
6
2
1
Um aspecto que interfere nos escores obtidos em alguns testes

de resistncia muscular o peso corporal. Com o intuito de eliminar
esta
influncia,
Berger
(1982)
preconiza
utilizao
de
uma
percentagem fixa do peso corporal do avaliado como resistncia para

alguns exerccios. Pollock & Wilmore (1993) questionam este conceito,
propondo a utilizao de uma percentagem fixa equivalente a 1 RM,
obtida pelo avaliado no exerccio testado. Para estes autores, se um
teste for realizado empregando-se 50% do peso corporal do avaliado
como resistncia, um indivduo forte poder realizar vinte ou mais
repeties para determinado exerccio, enquanto uma pessoa

fraca, com o mesmo pese corporal, pode no agentar realizar nem uma
repetio.
Neste
caso,
teste
de
resistncia
ficaria
altamente
dependente da fora mxima do avaliado. Por isso, os autores sugerem

que a resistncia seja aplicada em funo de 1 RM no exerccio testado
e no, em funo de uma percentagem do peso corporal do avaliado.
Em funo da nossa experincia no campo prtico, podemos
dizer que a utilizao de um percentual do peso corporal ou de 1 RM
podem ser muito vlidos, principalmente para testagem de exerccios
que envolvem os grupamentos musculares de membros inferiores. No
obstante, normas populacionais para utilizao destas estratgias ainda
devem ser estabelecidas.
Independentemente do mtodo utilizado, ou dos parmetros que
regem as distintas classificaes dos testes de resistncia muscular,
uma forma interessante de acompanhar o rendimento do avaliado
comparar o resultado pr e ps treinamento. A partir da, poderemos
identificar o percentual de melhora entre teste e pr-teste.
Captulo 3
Treinamento de Fora
Princpios Bsicos e Conceitos Introdutrios

Antes de iniciarmos nossa abordagem sobre os aspectos
fisiolgicos e metodolgicos que regem o treinamento de fora,
importante destacar que o conceito da fora muscular no ser humano
escapa esfera puramente mecnica, pois depende de uma srie de
aspectos
coordenativos,
muito
influenciados
pelas
caractersticas
neurais inerentes ao movimento humano.

Farinatti & Monteiro (1992), revisando este aspecto, relatam que
no se pode simplesmente transpor o conceito mecnico de fora para o
mbito das tarefas motoras pois, muitas vezes, a fora aplicada no
depende apenas da acelerao mas tambm de fatores como o grau de
estiramento inicial da musculatura ou de sincronizao neuromuscular.
A
capacidade
do
msculo
gerar
fora
depende
de
dois
importantes processos que interagem, de modo a regular a produo da

fora. So eles o cdigo de freqncia e o recrutamento. Quando
realizamos um exerccio, o sistema nervoso promove um aumento da
freqncia
de
estmulos
aumentando, desta forma,
sobre
as
unidades
motoras
ativadas,
a sua fora de contrao. Conforme aumentamos a carga no

mesmo exerccio, a freqncia de estmulos tambm aumenta, atingindo
o limiar de outra unidade motora que despolariza, passando a ajudar
no movimento. Isso se repete at que no haja mais unidades motoras
disponveis. A partir deste ponto, o aumento da fora ser promovido
exclusivamente pelo cdigo de freqncia. Sale (1987; 1988) descreve
detalhadamente a influncia dos dois processos na regulao da fora,
visto que o recrutamento de uma unidade motora pode variar bastante
em funo da fora de contrao, velocidade contr-til, velocidade de
conduo axnica, resistncia fadiga, limiar de recrutamento e valores
padres de estmulo. Desta forma, a fora e seus aumentos devem ser
entendidos em termos de integrao neuromuscular, isto , na
capacidade do msculo em produzir tenso e na habilidade do sistema
nervoso em ativ-lo (POLLOCK & WILMORE, 1993).
Farinatti & Monteiro (1992), fazendo meno importncia do
engrama na gerao da fora, relatam que a memria motora
inconsciente permite que o cdigo de freqncia no passe por
sucessivos ajustes at a adaptao do movimento, pois a freqncia de
estmulos ideal para ele est armazenada, sendo automaticamente
emitida. Isto ressalta a importncia que a tcnica de movimento pode
exercer sobre a realizao dos exerccios de fora. Ilustrando este
aspecto, pode-se dizer que uma situao tpica aquela cujo aluno,
aps uma nica sesso de 'musculao', j exibe melhora na execusso
dos exerccios, conseguindo realiz-los com maior carga. Provavelmente,
a melhora deu-se pelo estabelecimento de engramas para aquelas
atividades, com as quais o aluno no estava habituado.
Pode-se dizer que as alteraes fisiolgicas responsveis pelo
aumento da fora so resultantes de adaptaes no sistema nervoso e
no prprio msculo. Moritani & De Vries (1979) apresentaram um
modelo em que os ganhos de fora
eram divididos em dois componentes, que os autores designaram

de neurais e hipertrofia. Nesse modelo, os autores demonstraram que,
no incio do treinamento, um maior percentual de fora era obtido
atravs do componente neural, enquanto a hipertrofia exerceria um
fator dominante aps trs a cinco semanas de trabalho muscular.
Posteriormente, o mesmo foi relatado por Enoka (1988), atribuindo os
aprimoramentos iniciais na fora aos aspectos neuromusculares,
enquanto a hipertrofia seria responsvel pelos aumentos subseqentes.
A
tenso
desenvolvimento
muscular
da
fora.
representa
Este
estmulo
estmulo
para
caracterizado
o
pela
intensidade do esforo exercido sobre o msculo, representado pelas

cargas impostas durante a contrao. Neste contexto importante
destacar
importncia
da
especificidade
do
treinamento.
especificidade pode variar em funo do grupamento muscular

trabalhado, do ngulo articular em que o movimento conduzido, do
tipo de contrao muscular a que os msculos so submetidos, da
velocidade de contrao e do padro motor desempenhado (MONTEIRO,
1997). O somatrio dessas caractersticas determina possibilidades
diferenciadas quanto obteno dos efeitos fisiolgicos do treinamento.
Para que haja adaptaes fisiolgicas provenientes do trabalho
de fora, o msculo deve ser submetido a uma sobrecarga de esforo
acima daquela em que ele habitualmente est acostumado a trabalhar.
Cada estmulo favorece ao msculo um desgaste, que implicar em um
perodo de tempo para a sua recuperao. Quando sucessivos estmulos
so aplicados adequadamente, o msculo se adapta, aumentando sua
capacidade para gerar fora, no chamado princpio da sobrecarga.
Porm, caso a aplicao das cargas de esforo e/ou recuperao no
obedea a uma progresso adequada, no haver aumentos na fora,
podendo, em certos casos, ocorrer diminuio. Para que o princpio da
sobrecarga seja aplicado corretamente,
faz-se necessria uma interao das bases fisiolgicas com as

caractersticas metodolgicas que regem o treinamento. Alm disso,
devem ser levados em conta as caractersticas individuais dos alunos,
seus objetivos e necessidades.
Formas de Manifestaes da Contrao Muscular

Quanto s caractersticas gerais que envolvem o treinamento de
fora,
pode-se
dividi-lo
basicamente
em
dois
grandes
grupos,
determinados em funo das formas pelas quais as contraes

musculares podem se manifestar. Neste contexo, o treinamento pode
ser esttico ou dinmico. Este ltimo apresenta duas fases, a saber,
concntrica e excntrica. Na contrao esttica, tambm chamada de
isomtrica, a resistncia imposta igual fora exercida pelo msculo.
Nesta forma de contrao haver um equilbrio, no ocorrendo
encurtamento ou alongamento dos sarcmeros pela sobreposio
actina/mio-sina. Na contrao dinmica concntrica, o msculo vence
a resistncia imposta, havendo encurtamento do sarcmero medida
que a tenso for desenvolvida. J na contrao dinmica excntrica, a
resistncia vence a fora aplicada pelo msculo, que se alonga, ao
desenvolver tenso.
Um terceiro grupo envolvendo o trabalho de fora ainda poderia
ser destacado. Este composto por uma forma particular da contrao
dinmica, chamada isocintica. Na contrao isocintica, a produo de
fora constante durante toda a amplitude de movimento, em funo
de uma velocidade preestabelecida. evidente, por definio, que os
movimentos isocinticos requerem o uso de um aparelho eletromecnico
capaz de manter constante a velocidade do movimenco. Neste caso, a
velocidade uma varivel controlada de acordo com a atividade
funcional especfica do grupo muscular em trabalho (BALTZOPOULOS
& BRODIE, 1989). Segundo Mc Ardle et al. (1992), no treinamento que
envolve contrao isocintica,
possvel ativar o maior nmero de unidades motoras,

solicitando constantemente os msculos, de forma a alcanarem sua
capacidade mxima de desenvolverem tenso ou de produzirem fora,
em qualquer amplitude de movimento. As aplicaes dos aparelhos
isocinticos
so
variadas
por
vezes
envolvem
programas
informatizados sofisticados. No entanto, o elevado custo para a

aquisio e manuteno de tais instrumentos dificulta sobremaneira a
sua utilizao em larga escala (MONTEIRO, 1997).
Um erro comumente associado designao das formas de
contraes musculares envolve a utilizao do termo isot-nico quando
queremos designar o movimento dinmico. O prefixo grego iso significa
igual, enquanto tnico traduz a idia de tonicidade ou tenso.
Analisando o termo, teramos uma tenso igualmente desenvolvida
durante toda a conduo do movimento. Todavia, na contrao
dinmica, apesar da carga ser constante durante todo o ngulo em que
a movimentamos, o sistema de alavancas, bem como a relao
tenso/comprimento do msculo, influenciam nas suas possibilidades
de gerar tenso. Logo, temos uma resistncia constante em toda a
angulao de movimento, acompanhada por diferentes nveis de tenso
muscular. Assim, o termo isotnico no teria justificao terica.
Formas de Manifestaes da Fora

Como conseqncia direta dos padres de estimulao nervosa
ou do perfil mecnico da contrao, temos, na fora, distintas formas de
manifestaes. Devido grande variedade de classificaes de fora
existentes na literatura (TUBINO, 1980; FERNADES, 1981; HOLLMANN
& HETTINGER, 1983; HEGEDUS, 1984; BOMPA, 1986; MATVIEV,
1986; MELLEROWICZ, 1987; WILMORE & COSTILL, 1988; WEINECK,
1991; FARINATTI & MONTEIRO, 1992;
DANTAS, 1995; FLECK & KRAEMER, 1997), o que por vezes

dificulta o bom entendimento, optou-se neste texto pela abordagem
realizada por Farinatti & Monteiro (1992), que subdivide a fora em
cinco
grupos,
mecnica
bioquimica-mente
diferentes.
Nesta
perspectiva, pode-se observar a fora expressa na sua forma pura,

explosiva, rpida, resistente e esttica, que os autores definem da
seguinte maneira:
-
Fora
Pura corresponderia tenso exercida contra
resistncias limites. Seu movimento, apesar de lento, realizado com

velocidade mxima para aquela resistncia. A grosso modo, pode-se
explicar isto como decorrncia de que, devido aos altos graus de tenso,
as pontes transversas demandariam nveis energticos tambm altos
para fixao nos stios ativos, impossibilitando suprimento adicional
para gerao de velocidade. No msculo isolado, encontra-se uma
sincronia do maior nmero de fibras possvel, o que vai aumentando
quo maior for o tempo de contrao, numa freqncia tima de
estimulao. Desta forma, preciso que se leve ao mximo a oferta de
energia (ATP), tanto em relao sua quantidade (e portanto ressntese)
quanto velocidade de mobilizao. Isso requer uma intensa atividade
de enzimas como a miosina ATPase e CPK, de modo que se possa suprir
as necessidades da fibra. Esta forma de manifestao de fora muito
trabalhada, principalmente em atividades que envolvem uma nica
repetio, como o levantamento de peso (Power Lifting).
- Fora Explosiva o termo utilizado para manifestaes da
fora que envolvem grande velocidade de contrao. Em um msculo,
est ligada sincronia da atividade, em uma contrao, ao mximo
nmero de unidades motoras com maior grau de tenso possvel. Tanto
a fora quanto a velocidade vo depender do nmero de unidades
motoras recrutadas provocarem tal tenso com cargas menores que a
mxima. Ou seja, diminui-se a carga mas tenta-se manter a freqncia
de estimulao alta, atravs do aumento da velocidade de movi-
mento. E claro que h um ponto em que isto no mais

possvel. Da, a Fora Explosiva seria o desenvolvimento da mxima
tenso, com o mnimo de oposio que se possa ter. Bioquimicamente
pode-se dizer que o mais importante seria a velocidade de mobilizao
de ATP para contrao, e nem tanto sua quantidade. Esta forma de
manifestao de fora muito utilizada em atividades que tm por
objetivo desenvolver altos graus de fora com elevada velocidade de
movimentos, como, por exemplo, em atletas velocistas, lanadores e
arremessa-dores.
- Fora Rpida seria o tipo de manifestao encontrada em
esportes cclicos ou com altas exigncias de fora, mas aqum do que se
poderia esperar em atividades tpicas de fora pura. Num msculo
isolado, esta caracterstica da fora estaria vinculada regulao de
diferentes quantidades de fibras musculares durante uma atividade,
existindo graus altos de tenso em dependncia da resistncia a ser
vencida e da acelerao. Isto tambm vlido para a freqncia de
estimu-lao,
em
permanente
flutuao.
Como
resultado
temos
necessidades menores que nas foras pura ou explosiva, tanto em

relao velocidade de decomposio quanto quantidade de ATP
ressintetizado para uma contrao. Esta forma de manifestao de fora
muito utilizada no trabalho que tem por objetivo hipertrofiar a
musculatura, ou mesmo para aqueles praticantes que necessitam de
elevados graus de fora. Apesar da palavra rpida dar uma conotao
de movimentao veloz, o que poderia confundi-la com a fora
explosiva, no trabalho de fora rpida a resistncia aplicada pode
chegar prximo da preconizada para o trabalho de fora pura,
ultrapassando, desta forma, os limiares exigidos para o treinamento de
fora explosiva.
- Fora Resistente, por alguns chamada de endurance de fora
ou ainda resistncia muscular localizada, diz respeito capacidade de
executar determinado movimento, de forma
contnua e mecanicamente correta, durante o maior tempo

possvel. muito influenciada pelas condies de recuperao e suporte
de variaes no meio interno, de determinado grupo muscular, face s
exigncias da atividade. Assim, to ou mais importantes que o prprio
fornecimento de energia, esto as possibilidades de se permitir sua
continuidade e aproveitamento, sem que se instale a fadiga. Logo,
devem ser levados em considerao fatores como a produo e remoo
de metab-litos como o cido ltico e suas influncias sobre os diversos
parmetros fisiolgicos, que so controlados durante o trabalho. Esta
forma de manifestao de fora requerida nas atividades do dia-a-dia,
principalmente
para
os
indivduos
que
tm
em
sua
atividade
profissional a repetio sistemtica de movimentos. Outra aplicao da

fora resistente reside nas atividades desportivas que tm por objetivo
manter esforos contnuos durante perodos de tempo prolongados.
- Fora esttica refere-se gerao de tenso muscular contra
uma resistncia, sem contudo venc-la ou ser vencida por ela.
Estabelece-se, ento, um equilbrio onde os sarcme-ros praticamente
no conseguem encurtar-se pela superposio actina/miosina. Esta
forma de manifestao de fora muito utilizada em atividades que tm
por objetivo a reabilitao msculo-articular, sendo, por vezes, adotada
para o fortalecimento de pontos crticos de angulao de movimentos
em gestos desportivos variados.
Fora Muscular em Funo do Sexo e Idade

Ao analisamos os aspectos metodolgicos e fisiolgicos que
envolvem a treinabilidade da fora, independentemente da forma pela
qual o trabalho ser conduzido, necessrio conhecer as principais
caractersticas que norteiam o seu comportamento, em funo do sexo e
idade.
Comportamento da Fora em Funo do Sexo

Quando a fora muscular considerada em escores absolutos,
em geral os homens so mais fortes que as mulheres. Essa
caracterizao
sexual
da
fora
muscular
verdadeira,
independentemente do dispositivo usado para medi-la (MC ARDLE et

al., 1992). No entanto, o percentual superior verificado nos homens
manifesta-se de forma diferenciada quando so considerados distintos
grupamentos musculares. Snoock et al. (1970) e Snoock & Ciriello
(1974) demonstraram que os indicadores de fora dinmica em
mulheres variavam de 59% a 84%, em relao aos homens para uma
diferena
percentual
mdia
de
68,6%.
Dados
idnticos
foram
apresentados por Hollmann & Hettinger (1983), relatando que, em

mdia, a fora da mulher eqivale aproximadamente a cerca de 70% da
apresentada pelos homens, em todos os grupamentos musculares.
No tocante fora de caracterstica esttica, Laubach (1976)
concluiu em um estudo de reviso que, nas extremidades superiores do
corpo, as mulheres apresentam de 35% a 79% da fora exibida pelos
homens; nas extremidades inferiores, estes valores situam-se entre 57 a
86%. Nas mdias, envolvendo os msculos do tronco, as mulheres
evidenciaram valores de 37% a 70% daqueles obtidos pelos indivduos
do sexo masculino.
Um fator que contribui para a diferena na fora de homens e
mulheres relaciona-se com a rea de seo transversa do msculo,
geralmente menor nas mulheres. Entretanto, Holloway & Baech (1990)
destacam que o tecido muscular feminino, unidade por unidade, no
difere em potencial de fora do tecido muscular masculino. Conclui-se
que a quantidade e localizao do tecido muscular so importantes
determinantes da fora absoluta, quando se comparam homens e
mulheres. Isto explica, em parte, algumas das diferenas de
fora encontradas entre os sexos, nos diversos segmentos

corporais (MONTEIRO, 1997).
A fora relativa tem sido comumente expressa em relao ao
peso corporal e massa corporal magra, em homens e mulheres. 0'Shea
& Wegner (1981) observaram que as mulheres eram mais fracas em 1
RM no exerccio de rosca bceps e agachamento do que os homens,
tanto em fora absoluta quanto relativa ao peso corporal, antes e depois
de nove semanas de treinamento contra resistncia. Dados idnticos
foram verificados por Morrow .& Hosler (1981), comparando jogadoras
de basquete e volibol, com homens destreinados.
Achados distintos foram relatados por Bond et al. (1985),
tambm em estudo comparativo, utilizando mulheres fisicul-turistas e
homens destreinados. Neste caso, foi evidenciado que as fisiculturistas
eram mais fracas em fora absoluta nos membros superiores, porm
iguais na fora absoluta nos membros inferiores. Porm, no havia
diferena significativa entre os sexos, para a fora relativa, quando
expressa em funo do peso corporal. Possivelmente, esta diferena em
relao aos estudos apresentados anteriormente pode ser atribuda s
solicitaes dirias de esforo exigidas no treinamento de fisiculturistas,
que diferenciam esta populao das demais, principalmente no que
tange massa corporal magra (MONTEIRO, 1997).
Segundo Anderson et al. (1979), quando a fora expressa por
quilograma de massa corporal, as diferenas entre os sexos so
reduzidas, podendo ainda no haver nenhuma diferena no caso da
fora de pernas. Dados que confirmam esta premissa foram verificados
por Wilmore (1974), medindo a fora relativa massa corporal magra.
Este autor constatou que os homens possuam maior fora nos
membros
superiores,
porm
valores
semelhantes
em
membros
inferiores, quando comparados com mulheres. Tal achado, combinado

com a observao de que a fora por unidade de rea transversa
similar em homens e mulheres, sugere que a diferena sexual da

fora est relacionada quantidade e no qualidade do tecido
muscular (SALE, 1991).
Quando se criam escores de relao entre a fora muscular e
algumas dimenses corporais, de fato a diferena entre homens e
mulheres tende a diminuir. Heyward et al. (1986), conduzindo um
estudo neste sentido, verificaram que as diferenas sexuais eram
minimizadas quando expressas em relao massa corporal magra,
distribuio da massa muscular e gordura subcutnea, nos segmentos
superiores e inferiores do corpo. Apesar desta investigao ter sido
realizada
com
sujeitos
fisicamente
ativos,
acredita-se
que
seus
resultados possam ser generalizados pois, na caracterizao da

amostra, no foi evidenciada nenhuma prtica de atividade envolvendo
trabalho excessivo de fora, o que tenderia a gerar um problema de
ordem metodolgica quanto validade externa do estudo (MONTEIRO,
1997).
Comportamento da Fora em Funo da Idade

Astrand & Rodahl (1986) relatam que pelo menos trs fatores
afetam a fora muscular em crianas: o aumento das dimenses
anatmicas, a maturidade sexual e a maturao das estruturas do
sistema nervoso. O comportamento entre os sexos, todavia, assume um
padro diferenciado. Com a chegada da puberdade, inicia-se um
perodo de franca diferenciao da fora em favor do sexo masculino,
devido ao andrognica da testosterona (OLIVEIRA & ARAJO, 1985;
BEUNEN & MALINA, 1988, FARINATTI, 1995, FROBERG & LAMMERT,
1996). J para o sexo feminino, o pico de fora seria constatado logo
aps a puberdade, sem ganho significativo a partir da (MALINA &
BOUCHARD, 1991). Frana et al. (1984) relatam que as diferenas de
fora
entre
meninos
grupamentos musculares
meninas
so
mais
pronunciadas
nos
do tronco e membros superiores, do que nos membros inferiores.

Logo, em atividades que exijam fora explosiva e velocidade, os meninos
so em mdia superiores s meninas.
O pico de ganho, em muitas tarefas dependentes da fora, se d
geralmente depois do pico ponderal e de estatura, enquanto o 'estiro'
no tecido muscular (apesar de tambm manifestar-se aps o pico de
estatura), razoavelmente coincidente com o de peso. Assim, o tecido
muscular tende a aumentar em massa, para depois refletir este
aumento no perfil das manifestaes de fora. Tal fato poderia sugerir
alteraes metablicas ou contrateis na musculatura, ou ainda na
maturao
neuromuscular.
Todas
estas
possibilidades
parecem
encontrar respaldo na literatura (FARINATTI, 1995).

Montoye & Lamphier (1977) relatam que, nos indivduos do sexo
masculino, o pico da razo entre massa corporal e fora ocorre no incio
dos vinte anos. Em contraste, a razo da massa corporal com a fora
em mulheres pode ter seu pico antes da puberdade. Fisher & Birren
(1947) colocam que c pico de fora absoluta em homens e mulheres
destreinados ocorre em torno dos vinte e cinco anos, decrescendo
gradualmente, de modo que aos sessenta e cinco anos, 80% do pico de
fora ainda mantido. Dados semelhantes foram relatados por Berger
(1982), reiterando que o pico da fora mxima atingida entre os vinte e
trinta anos de idade, declinando gradualmente at que, na idade de
sessenta e cinco anos, a fora 20% menor. No entanto, acredita-se que
para o sexo feminino, valores mximos de desenvolvimento de fora
tendem a ocorrer, na maior parte dos casos, antes dos vinte e cinco
anos
(MONTOYE
&
LAMPHIER,
1977;
BRANTA
et
al.
1984).
Independentemente da faixa etria, o grau de treinamento um fator

que
deve
ser
levado
em
considerao
quando
se
analisa
desenvolvimento da fora. A partir da, podem-se esperar valores

mximos diferentes dos padres citados anteriormente. O mesmo podese dizer em relao ao decrscimo da fora, bastante influenciado pelo
treinamento (MONTEIRO et al.,1997h).
A perda da fora muscular est relacionada diretamente com a

reduo da massa corporal magra (GRIMBY et al., 1982; FLEG &
LAKATA, 1988; SHEPHARD, 1991). Tal perda no ocorre de forma
uniforme em todos os grupamentos musculares. H evidncias de que
os membros inferiores so mais atingidos que os membros superiores
(MURRAY et al., 1985a; SPIRDUSO, 1995). Outro aspecto importante
relacionado perda da fora, diz respeito sua diferenciao quanto ao
comportamento esttico e dinmico. A fora esttica em geral mais
preservada que a fora dinmica e esforos de contrao excntrica
parecem ser melhor mantidos que os de contrao concntrica
(FARINATTI &c MONTEIRO, 1997).
Aoyagi & Shephard (1992), numa tentativa de explicar uma
possvel relao causai entre o enfraquecimento e a reduo da massa
muscular, sugerem que tal processo pode ser decorrente de fatores
como o declnio do nmero de fibras, reduo na rea de seo
transversa ou ambos aspectos. Subordinada a estes aspectos, os
autores tambm citam uma provvel desenervao em funo da morte
de neurnios motores, com uma reinervao subseqente de um menor
nmero de fibras.
Pesos Livres versus Mquinas

O treinamento de fora geralmente conduzido atravs de pesos
livres ou mquinas. Apesar de algumas controvrsias que envolvem a
utilizao destas duas formas para exercitar os msculos, no h
nenhuma diferena documentada em aumentos relativos de fora.
Lillegard & Terrio (1994) destacam que a deciso acerca do
sistema a ser utilizado deve basear-se nas preferncias individuais.
Segundo os autores, os pesos livres exigem uma ateno minuciosa da
tcnica, e s vezes dependem de uma
pessoa para fazer a segurana nas ltimas repeties. Todavia,

so mais fceis de se obter, exigem menor quantidade de espao e
permitem o movimento do msculo que est se exercitando em
mltiplos planos. Em geral, as mquinas no dependem de um
acompanhante para conseguir maior segurana na execuo dos
exerccios e a resistncia pode ser modificada rapidamente, o que
possibilita uma sesso mais rpida de treinamento. Por outro lado, as
mquinas exigem uma maior rea para a sua instalao, so mais
dispendiosas e, em geral, permitem a aplicao da resistncia em um
nico plano.
Analisando esta questo, em funo da nossa experincia no
campo prtico, podemos concluir que as duas formas de treinamento
possuem vantagens e desvantagens, que devem ser cuidadosamente
analisadas para a escolha daquela que mais se adequa situao.
Alguns critrios que podem ser levados em conta na escolha da forma
pela qual a resistncia ser aplicada so: o grupo muscular a ser
trabalhado, o exerccio escolhido para trabalhar o respectivo grupo
muscular, a tcnica do praticante para a execuo do exerccio, a
disponibilidade de tempo e de material para o treinamento. Acreditamos
que em uma sesso convencional de treinamento, a combinao das
duas formas de resistncia seja uma opo bastante vlida.
Treinamento da Fora Esttica

O treinamento da fora esttica encontra duas principais
aplicaes.
fora
esttica
muito
utilizada
no
mbito
da
cinesioterapia, quando a recuperao da fora em grupamentos

enfraquecidos por imobilizao ou leso se faz necessrio. No meio
desportivo, esta forma de treinamento adotada quando desejado
fortalecer ngulos especficos de movimentos. Algumas atividades que
necessitam muito do trabalho esttico em sua rotina de treinamento
so a ginstica olmpica e as atividades de escalada como montanhismo
e alpinismo. Ao analisar a aplicabilidade do trabalho esttico,
importante
ressaltar que no mbito das tarefas dirias ele desempenha um

papel de menor relevncia que o trabalho dinmico.
O trabalho esttico, tambm conhecido por isomtrico, foi
introduzido no incio da dcada de cinqenta por Hettinger & Muller
(1953). Utiliza-se normalmente uma resistncia imvel, como uma
parede ou um equipamento de treinamento contra resistncia, no qual
seleciona-se uma carga acima da fora mxima concntrica do
indivduo (FLECK &c KRAE-MER, 1997). Em condies estticas,
podemos aplicar maiores nveis de tenso que em dinmicas, onde
tenses iguais s so alcanadas com altas cargas, em fases curtas de
movimento. No entanto, devido sua especificidade, o trabalho esttico
implica apenas em ganho de fora nos ngulos treinados.
Os aprimoramentos na fora a partir do treinamento isomtrico
esto intimamente relacionados a cinco aspectos: o nmero de
contraes musculares realizadas, a durao das contraes, a
intensidade do esforo, o intervalo entre as contraes e a freqncia
semanal do treinamento.
Quanto ao nmero de contraes, alguns autores preconizam
que indivduos no-treinados j experimentam ganhos de fora com
estmulos aplicados atravs de uma mxima contrao voluntria (MCV)
ao dia (MELLEROWICZ & MELLER, 1987). Talvez o primeiro estudo a
referir-se a esta prerrogativa tenha sido realizado por Hettinger & Muller
(1953). Estes autores propuseram que apenas uma contrao diria era
suficiente para promover ganhos mximos da fora. Entretanto, tal
estudo no tem encontrado grande respaldo na literatura. Na maior
parte dos estudos realizados, ganhos significativos na fora isomtrica
tm sido evidenciados com mais de uma MCV realizada ao dia. Mc Ardle
et al, (1992), analisando estudos sobre a influncia do nmero de
contraes no ganho da fora isomtrica, observaram que em indivduos
que diferiam no grau inicial de fora, o nmero de repeties aplicadas
variavam de cinco a dez vezes ao dia.
A literatura apresenta uma grande variao quanto ao nmero

de contraes a ser aplicado no treinamento isomtrico. Neste sentido,
verifica-se uma exposio aos estmulos que variam de trs a um
nmero superior a quarenta vezes (IKAI & FUKUNAGA, 1970; DAVIES
& YOUNG, 1983; BOMPA, 1986; GARFINKEL & CAFARELLI, 1992).
Acredita-se que as variaes na freqncia das contraes estejam
associadas aos diferentes objetivos que envolvem a prescrio de
exerccios, bem como aos distintos grupos musculares envolvidos no
treinamento, o que implicaria tambm em distintas duraes nas
contraes
aplicadas.
Tais
aspectos
devem
ser
cuidadosamente
analisados para a escolha do nmero de estmulos a serem aplicados no

treinamento. Em recente reviso sobre este assunto, Fleck & Kraemer
(1997) destacam que, na maior parte dos trabalhos, os ganhos timos
na fora so obtidos com um nmero mximo de vinte repeties por
sesso.
No que diz respeito ao tempo de tenso ao qual o msculo
dever ser submetido, Weineck (1986) sugere, com base em alguns
estudos, que o tempo de contrao isomtrica dever situar-se entre
seis e oito segundos. Fleck & Kraemer (1997), tambm realizando um
levantamento sobre o assunto, reportam que os estmulos geralmente
variam de trs a dez segundos.
Analisando estes tempos de contrao, pode-se concluir que os
mesmos esto diretamente associados ao sistema ATP-CP, implicando
em maiores ganhos de fora mxima. Contudo, em determinados casos
pode ser interessante treinar a fora isomtrica submxima, que
geralmente est associada ao sistema do cido ltico. Neste caso,
maiores tempos de tenso podem ser aplicados (MONTEIRO, 1997).
Referindo-se a este aspecto, Kraemer et al. (1988) preconizam que os
estmulos poderiam atingir trinta segundos de durao. Analisando os
dados apresentados na literatura, pode-se concluir que a variabilidade
nos tempos dos estmulos est relacionadas ao obje-
tivo da prescrio do treinamento. Este fato incide diretamente

no sistema energtico utilizado, variando o tempo de contrao
muscular. Neste sentido, aspectos como a intensidade relativa de
esforo devem ser levados em conta, como veremos a seguir.
Em relao intensidade do esforo, o treinamento isomtrico
deve exceder 30% da MCV do msculo. Trabalhos abaixo desta
intensidade correspondem ao nvel de solicitao diria da fora, no
produzindo
efeitos
significativos
em
seu
ganho
(HOLLMANN
&
HETTINGER, 1983). Os mesmos autores preconizam que, sob o ponto

de vista da tenso muscular, estmulos de treinamento timos situamse entre 50% a 70% da MCV, no existindo ganhos significativos a
partir da. No entanto, esta prerrogativa feita para no-atletas. Em se
tratando de pessoas que apresentam elevados nveis de fora, estes
valores podem chegar prximos, ou mesmo a 100% da MCV (ATHA,
1981; BOMPA, 1986; FLECK & KRAEMER, 1997). Trabalhos realizados
prximos a 100% da MCV incidem diretamente no sistema ATP-CP,
enquanto limiares prximos a 70% so comumente mantidos s custas
do sistema da gliclise anaerbia.
O intervalo entre a aplicao das cargas no trabalho isomtrico
deve ser estabelecido em funo do somatrio da durao e intensidade
dos estmulos. Bompa (1986) preconiza que o descanso entre as
repeties pode variar de sessenta a noventa segundos. Entretanto, a
capacidade
de
recuperao
aps
esforo
apresenta
um
comportamento diferenciado entre os praticantes, o que leva a crer que

as faixas de intervalo podem diferir bastante, variando geralmente de
trinta a cento e vinte segundos.
Uma conduta que pode ser interessante para determinar o
tempo
de
descanso
entre
as
repeties
dos
exerccios
acompanhamento da sensao subjetiva de cansao. Neste sentido, o

praticante
realizar
(MONTEIRO, 1997).
um
novo
estmulo
quando
sentir-se
apto
No que concerne freqncia semanal, a literatura apresenta

um certo consenso. Parece que um mnimo de trs sesses associa-se a
ganhos significativos na fora isomtrica (DAVIES et al, 1988; ALWAY et
al, 1990; CAROLYN & CAFARELLI, 1992). Autores como Atha (1981) e
Fleck & Kraemer (1997) sugerem que, em certos casos, o treinamento
dirio tende a produzir os melhores resultados. Obviamente, para que a
sobrecarga de esforo seja aplicada corretamente, o incio do trabalho
poder ser pautado em menores freqncias de treinamento, evoluindo
posteriormente. Contudo, importante ressaltar que em indicaes
especiais, como na reabilitao de algumas leses ortopdicas, pode ser
indicada a realizao de trabalhos isomtricos dirios numa primeira
instncia (MONTEIRO, 1997).
Resumindo esta seo, so ilustradas na tabela 18 algumas
normas para aplicao do treinamento isomtrico. importante
ressaltar que o contedo apresentado deve ser utilizado com cautela,
visto a variabilidade de caractersticas que envolvem os objetivos e
necessidades dos praticantes.
Tabela 18 - Normas Bsicas para Aplicao
do Treinamento Isomtrico
Componentes do Treinamento
Variaes
Nmero de contraes
5 a 20
Durao das contraes
3 a 10 segundos
Intensidade do esforo
40 a 90% da MCV
Intervalo entre as contraes
30 a 120 segundos
Freqncia semanal de treinamento
3 a 5 vezes
Treinamento da Fora Dinmica

O treinamento da fora dinmica deve ser fundamentado nos
seguintes componentes: nmero de exerccios, seqncia de trabalho,
intensidade do esforo, nmero de sries e repe-
ties, intervalo entre os exerccios, freqncia semanal, forma

de conduo e amplitude trabalhada nos exerccios. Estes componentes
funcionam como os elos de uma corrente, na qual um fator exerce
influncia direta sobre o outro para o aprimoramento da fora
(MONTEIRO, 1997).
Nmero de Exerccios
Para determinar o nmero de exerccios necessrio saber quais
as necessidades do praticante e o tempo para realizar o programa.
Posteriormente, os recursos materiais disponveis devem ser levados em
conta. Monteiro & Farinatti (1996), atravs de um estudo conduzido em
no-atletas, verificaram que geralmente as sesses de treinamento so
compostas
musculares
por
oito
variados.
doze
exerccios,
envolvendo
Os
exerccios
mais
grupamentos
comuns
foram:
desenvolvimento anterior e posterior, desenvolvimento supino, puxada

por trs, rosca bceps e trceps, remada ao peito, remada alta, extenso e
flexo dos joelhos, meio agachamento, leg press, flexo plantar do
tornozelo, abduo dos ombros e abdominais. Nas mulheres, tambm
foram verificados os exerccios de extenso, aduo e abduo do
quadril.
Feigenbaum & Pollock (1997), em recente reviso sobre o
assunto, relatam que importantes entidades relacionadas ao estudo da
prescrio de exerccios, voltada para a promoo da sade, preconizam
que o nmero de exerccios deva variar em torno de oito a doze.
Entretanto, quando o trabalho for voltado para o treinamento de atletas
ou indivduos muito bem condicionados, o nmero de exerccios pode
diferir bastante.
Independentemente da populao submetida ao trabalho, a fase
de treinamento tambm influencia no nmero de exerccios. Pode-se
assumir que a evoluo do estado de treinamento implicar em um
maior repertrio de exerccios.
Seqncia de Trabalho
Quanto seqncia de trabalho, a ordem dos exerccios deve
evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares
(KRAEMER
&
FLECK,
1988;
POLLOCK
&
WIL-MORE,
1993;
LILLEGARD & TERRIO, 1994; FLECK & KRAEMER, 1997).

Quando o praticante possui um elevado nvel de aptido, o
treinamento pode ser fracionado em mais de um dia. Neste sentido,
comum observarmos seqncias que podem conter um dia de
treinamento especfico para membros inferiores e outro, para os
msculos da poro superior do corpo. Outra caracterstica importante
que envolve a seqncia de trabalho a ordem de alternncia dos
segmentos. Algumas pessoas preferem trabalhar de forma variada,
como, por exemplo, desenvolvimento supino, meio agachamento e
abdominal. Este trabalho muito indicado para o iniciante, pois evita a
instalao de fadiga precoce, melhorando o rendimento nos exerccios e
reduzindo as possibilidades de leses (MONTEIRO, 1997).
Outro recurso normalmente utilizado consiste em alternar os
exerccios de modo que o grupo muscular trabalhado no sofra muitas
variaes. Como
exemplo, podemos citar a seguinte seqncia:
desenvolvimento supino reto e crucifixo frontal. Neste caso, a seqncia

de trabalho evoluiu do maior para o menor grupamento, sem no entanto
alternar significativamente o segmento acionado.
O somatrio de algumas caractersticas so fundamentais na
determinao da seqncia tima de trabalho. Entre elas, podemos
citar o nvel de aptido do praticante, seu objetivo e as caractersticas
especficas da fase de treinamento
Intensidade do Treinamento
A intensidade do treinamento pode aproximar-se dos 100% de
uma repetio mxima (1RM) (HOLLMANN & HETTINGER, 1983;
BOMPA, 1986; ENOKA, 1988; WIL-MORE & COSTILL, 1988; FLECK &
KRAEMER, 1997). Alm do nvel de aptido do praticante, o tipo de
fora a ser trabalhada exerce uma influncia direta na determinao
das intensidades de esforo requeridas.
Ressaltamos que cargas extremamente elevadas predispem o
executante a um maior risco de leses, implicando em maiores cuidados
durante a conduo dos exerccios. Por isso, a evoluo na sobrecarga
deve ser lenta e progressiva. Uma conduta que deve ser observada para
aumentar a segurana no treinamento diz respeito tcnica de
movimento. Cargas mais elevadas s devem ser prescritas quando o
praticante conseguir mobiliz-las perfeitamente.
No necessrio realizar testes de 1 RM para determinar o
percentual de cargas a ser trabalhado. Um procedimento interessante
estabelecer o nmero mximo de repeties a serem executadas, e
detectar qual a maior carga que o indivduo consegue mobilizar, para
conduzir os movimentos. Quanto menor o nmero de repeties
mximas executadas, maior ser o percentual de carga trabalhada
(MONTEIRO, 1996, FLECK & KRAEMER, 1997).
Sries e Repeties
Embora a prescrio de trs a cinco sries de seis a doze
repeties seja amplamente utilizada, o nmero ideal de sries para o
desenvolvimento de fora ainda motivo de controvrsia. Recentes
estudos demonstram que a melhoria percentual na fora no varia
tanto em resposta a treinamentos realizados com uma a trs sries
(FEIGENBAUM & POLLOCK, 1997).
Praticantes que desejam manter-se aptos fisicamente, realizam

trabalhos que compreendem trs a cinco sries realizadas com dez
repeties. Um menor nmero de repeties associadas a uma maior
quantidade de sries muito preconizado para indivduos que desejam
desenvolver elevados nveis de hipertrofia (MONTEIRO, 1996). Fleck &
Kraemer (1988) preconizam que, nesse caso, o volume deve ser aplicado
atravs do aumento do nmero de sries, onde so mantidos esforos
com intensidades compreendidas entre 70 a 90% de 1RM.
Para treinar a esta intensidade de esforo, o nmero de
repeties dever situar-se entre seis a oito. Pode-se inferir que no
trabalho visando hipertrofia, o msculo deve ser exposto a elevados
nveis de tenses, sendo estas mantidas por um maior tempo possvel.
Como seria invivel aplicar tenses que exigissem do msculo um
esforo prximo a 100% de 1RM atravs de muitas repeties,
conduzido um maior nmero de sries realizadas com poucas
repeties.
Enquanto programas de treinamento que envolvem a realizao
de seis a oito repeties mximas so considerados de alta intensidade,
aqueles que utilizam dez a quinze repeties so classificados de
moderada intensidade. Os programas de moderada intensidade so
recomendados para a maioria das pessoas adultas no-atletas,
incluindo programas desenvolvidos para aptido fsica, manuteno das
sade e reabilitao ortopdica (FEIGENBAUM & POLLOCK, 1997).
importante ressaltar que estas caractersticas devem ser analisadas
com cautela, visto a variabilidade de objetivos e graus de aptido
apresentadas pelos praticantes.
Em relao ao aprimoramento da endurance muscular, o
treinamento deve ser conduzido atravs de um maior nmero de
repeties com menores limiares de carga. Estima-se que um nmero
de 12 a 20 RM seja apropriado para um bom desenvolvimento da
endurance muscular.
No que diz respeito aos limiares de esforo, Farinatti e Monteiro

(1992), enfatizam que no necessrio trabalhar com cargas elevadas,
pois o objetivo desta forma de treinamento favorecer ao msculo um
maior aproveitamento de energia sem que se instale a fadiga. Desta
forma, no treinamento de resistncia devem ser levados em conta
fatores como a produo e remoo de metablitos como o cido ltico,
e suas interferncias sobre os parmetros fisiolgicos que influenciam
no trabalho muscular.
Intervalos Entre os Exerccios

A amplitude do perodo de repouso entre as sries um fator
importante
do
programa
de
treinamento,
mas
comumente
negligenciado na confeco e realizao do treinamento de fora (FLECK

& KRAEMER, 1988). Ainda que existam normas e concepes
fisiolgicas que norteiem os intervalos entre os exerccios, este um
assunto que merece maiores investigaes.
Os intervalos entre os exerccios dependem da durao e
intensidade com que o esforo conduzido. consenso na literatura
que o descanso compreendido entre as sries deve ser suficiente para
promover uma adequada ressntese de ATP no msculo, favorecendo
uma nova seqncia de exerccios, sem o acmulo demasiado de
metablitos como o cido ltico. Exemplificando esta situao, pode-se
dizer que, ao realizar quatro repeties mximas em um exerccio, o
sistema energtico predominante na contrao muscular o ATP-CP.
Observaes prticas demonstram que a durao desse esforo situa-se
em torno de dez segundos. J quando so executadas dez repeties
mximas, o tempo em que o msculo ficar exposto tenso poder,
dependendo do exerccio, chegar a Minta segundos ou mais. Pode-se
notar que, em ambos os casos, o msculo foi submetido ao mximo de
repeties que
conseguia desempenhar com suas respectivas cargas. No

entanto, como a durao do trabalho foi diferenciada, intervalos
distintos devem ser dados de modo a favorecer uma adequada
recuperao (MONTEIRO, 1997).
A recuperao da fora aps trabalho intenso como no primeiro
exemplo rpida, pois a ressntese do ATP nas fibras rpidas
beneficiada devido s suas maiores concentraes de enzimas como a
miocinase e a CPK (TESCH, 1980). Isto significa que nem todas as
atividades que envolvem fora mxima aplicadas por curtos perodos
necessitam de trs a cinco minutos de recuperao para serem
repetidas, como por vezes prescrito indiscriminadamente em qualquer
exerccio suprido pelo sistema ATP-CP (FARINATTI & MONTEIRO,
1992). Em relao ao primeiro exemplo, pode-se assumir que,
dependendo do nvel do praticante, intervalos de um a dois minutos
podem ser suficientes para a aplicao de uma nova seqncia de
esforo. No segundo exemplo, como o sistema do cido ltico
predominante, um maior tempo dever ser aproveitado antes de iniciar
outra seqncia de contraes. Neste contexto, os intervalos podem
variar de um a trs minutos, dependendo do nvel do praticante. Isto se
deve, principalmente, variabilidade individual na capacidade de
produzir, suportar e remover os metablitos provenientes do esforo
(MONTEIRO, 1997).
Independentemente do tempo, uma conduta que pode ajudar no
controle dos intervalos entre os estmulos o acompanhamento da
sensao subjetiva de cansao. Quando o praticante sentir-se apto,
uma nova srie de exerccios poder ser promovida (MONTEIRO, 1996).
Freqncia Semanal
O intervalo entre as sesses de treinamento deve ser suficiente
para promover uma adequada recuperao, evitan-
do o sobretreinamento. Entretanto, chamamos a ateno no

sentido de que um tempo muito longo de descanso entre as sesses
pode resultar em um destreinamento.
Para iniciantes, o treinamento de fora geralmente conduzido
duas a trs vezes por semana. Essa freqncia tende a aumentar com o
grau de condicionamento do praticante, de modo que um nmero timo
de sesses situe-se entre trs e cinco dias (HUNTER, 1985; ACSM,
1991; POLLOCK & WILMORE, 1993; WATHEN, 1994; FEIGENBAUM &
POLLOCK, 1997). Contudo, alertamos que em indivduos bem-treinados
a freqncia adequada de treinamento pode chegar a seis vezes por
semana (FLECK &c KRAEMER, 1997).
Para estabelecer uma freqncia ideal de treinamento, os
principais fatores
a serem
levados em
conta so:
o nvel
de
condicionamento fsico do praticante, o tipo de treinamento a ser

conduzido, a disponibilidade de tempo, a fase de treinamento e os
recursos disponveis para a sua realizao.
Forma de Conduo dos Exerccios

A forma de conduo dos exerccios vai variar em funo da
carga suportada, o que incide diretamente na manifestao de fora a
ser treinada. Como regra geral, pode-se assumir que quanto maiores as
cargas, menores sero as velocidades imprimidas e vice-versa.
No trabalho de fora pura, o movimento, apesar de lento,
realizado com a mxima velocidade para aquela resistncia. Em
contrapartida, no trabalho de fora explosiva diminui-se a carga mas
tenta-se manter uma alta freqncia de estimulao, atravs do
aumento da velocidade de movimento. Neste caso, a energia menos
canalizada para suportar a carga, passando tambm a ter importncia
para a gerao de velocidade.
Uma das principais vantagens do treinamento dinmico sobre o

esttico, a possibilidade de se desenvolver fora em toda amplitude de
movimento. Alm de estar relacionada carga imposta aos msculos, o
recrutamento
das
fibras
tambm
sofre
influncias
dos
ngulos
trabalhados. Como relatam Astrand & Rodahl (1986), a possibilidade de

se gerar tenso muscular depende de uma interao tima entre as
pontes transversas de miosina e os filamentos de actina. A partir da,
existe uma faixa de variao no comprimento do msculo na qual ele
pode exercer sua tenso mxima. Quando o msculo demasiadamente
alongado ou encurtado, a fora produzida menor. Hay (1988), fazendo
meno s propriedades bio-mecnicas do msculo, relata que em
funo do segmento acionado e do tipo de alavanca requerida, a fora
imprimida em distintos ngulos do movimento sofre variaes.
No trabalho dinmico, as fases da contrao muscular tambm
exercem uma influncia direta na capacidade do msculo produzir
tenso. No trabalho concntrico, a fora gerada promove um torque, no
qual o msculo encurtado e o segmento deslocado, no sentido da
fora. Na contrao excntrica haver um alongamento do msculo e o
segmento
ser
deslocado
no
sentido
oposto
linha
de
fora
(MONTEIRO, 1997).
Mellerowicz & Meller (1987) relatam que no trabalho excntrico o
msculo contrado e alongado por uma fora de ao externa. Este
alongamento promove um desenvolvimento passivo de tenso na poro
elstica dos msculos, favorecendo maiores possibilidades de gerar
fora. No entanto, o risco de leses aumenta, pois as tenses geradas
sobre os tecidos elsticos do msculo so extremamente elevadas
(NEWHAM et al., 1983; EVANS et al, 1986; EVANS, 1987).
Resumindo esta seo, apresentamos algumas normas bsicas
para aplicao do treinamento de fora dinmica (tabela 19). Tal como
enfatizado no treinamento esttico, as
normas aqui exibidas devem ser utilizadas com cautela, em

viitude
da
variabilidade
de
fatores
que
podem
influenciar
no
treinamento.
Tabela 19 - Normas Bsicas para Aplicao
do Treinamento da Fora Dinmica
________________________________________________________________
Componentes do treinamento
Variaes
________________________________________________________________
Nmero de exerccios
8 a 12
Seqncia de trabalho
evoluir dos grandes para os
menores grupamentos
musculares
70 a 90% de 1 RM
Nmero de sries
Iniciantes: 1 a 3
Adiantados: 3 a 5
Nmero de repeties
6 a 10
Intervalos entre os exerccios
1 a 3 minutos
Freqncia semanal
Iniciantes: 2 a 3
Adiantados: 3 a 5
________________________________________________________________
Trabalho de Fora Aplicado a Crianas

Inmeros estudos realizados em pr-adolescentes e adolescentes
foram relatados com a utilizao de vrias formas de resistncia. A
maior
parte
das
pesquisas
realizadas
mostrou
que
aumentes
significativos na fora podem ser obtidos com um estmulo de

treinamento adequado (NIELSEN et al, 1980; SERVID, O et al, 1985;
RAMSAY et al, 1990; FUKUNAGA et al, 1992; LILLEGARD & TERRIO,
1994; BLIMKIE & BAR-OR, 1996). Evidncias cientficas apontam que,
em virtude de um sistema hormonal em desenvolvimento, limitando as
possibilidades de sntese protica para hipertrofia muscular, os ganhos
de
fora
em
crianas
so
obtidos
principalmente
aprimoramento do componente neural (WEL-
devido
ao
TMAN et al, 1986; BLINKIE et al, 1989; OZMUN et al, 1994;

BLINKIE & BAR-OR, 1996; STRINGER et al, 1998).
Quanto opinio geral de que o treinamento com sobrecarga
prejudica o crescimento dos organismos jovens, esse um conceito que
deve ser pesado com muito cuidado. claro que precaues devem ser
tomadas mas, exerccios cujas cargas so adequadas ao estgio de
maturao, tendem a trazer benefcios (FARINATTI & MONTEIRO,
1992). O importante no saber a idade com que se comea um
treinamento com pesos, mas conhecer a correspondncia das cargas
usadas com as possibilidades da idade. Neste contexto, a determinao
da idade biolgica pode ser de grande importncia para aplicao das
cargas de treinamento em indivduos jovens. No intuito deste texto
ater-se s tcnicas usadas para a determinao da idade biolgica. Para
os maiores interessados no assunto, literatura complementar pode ser
consultada (TANNER, 1962; OLIVEIRA & ARAJO, 1985; MALINA &
BOU-CHARD, 1991, FARINATTI, 1995).
Estudos envolvendo o treinamento de fora, com o controle dos
efeitos intervenientes do crescimento e da aquisio da habilidade
motora, fornecem evidncias convincentes de que o trabalho contra
resistncia pode resultar em aumentos substanciais na fora durante a
pr-adolescncia (PFEIFFER & FRANCIS, 1986; HAKKINEN et al, 1989;
FUKUNAGA et al, 1992). Pfeiffer & Francis (1986), comparando as
respostas do treinamento de fora em crianas, adolescentes e adultos
verificaram que, independentemente do nvel de maturidade, podem ser
obtidos ganhos significativos da fora. Blinkie (1993), em extensa
reviso sobre a treinabilidade da fora em crianas e adultos, prope
que em termos absolutos o pr-adolescente seja menos treinvel.
Contudo, em termos relativos, a resposta ao treinamento pode ser a
mesma, se no maior, na dependncia da intensidade e volume da
aplicao das cargas.
Weltman (1989), citando parecer da National Strength and

Conditioning Association sobre este assunto, relata que crianas prpberes demonstram ganho de fora muscular como resultado do
treinamento e que o treinamento de fora aumenta o desempenho motor
em crianas pr-pberes. Contudo, alguns cuidados devem ser tomados
para uma adequada prescrio dos exerccios.
O primeiro diz respeito ao gosto da criana pelos programas de
exerccios. Praticantes jovens necessitam de tempo para se adaptar ao
estresse do treinamento com pesos, e algumas crianas acham difcil
treinar ou no gostam do trabalho com sobrecarga em algumas idades.
Logo,
aspectos
como
interesse,
crescimento,
maturidade
possibilidades de compreenso influenciam a viso da criana e sua

segurana em relao ao treinamento com pesos (FLECK & KREMER,
1997).
O
segundo
aspecto
ser
considerado
diz
respeito
possibilidades de leso que o treinamento pode causar em indivduos

jovens. Blimkie (1993) ressalta que os ossos e articulaes em
crescimento so mais suscetveis a certos tipos de leses que os
adultos, em especial as superfcies articulares, os discos epifisrios e as
inserses tendes/ossos. Por isto, ateno especial deve ser tomada,
principalmente durante a conduo dos exerccios em pr-adolescentes.
Uma conduta interessante que pode auxiliar na preveno de leses
impedir que o trabalho com pesos seja realizado com cargas elevadas, e
que seja conduzido atravs de exerccios balsticos e extremos de
amplitudes articulares. Esta conduta preventiva parece ser relevante
no somente para o treinamento de fora, mas para qualquer atividade
fsica direcionada a crianas.
Em funo das caractersticas individuais e objetivos da
prescrio dos exerccios, diferentes estratgias podero ser adotadas
na elaborao do treinamento de fora em crianas. Algumas diretrizes
bsicas que podem ajudar nessa tarefa so descritas no quadro 6.
Quadro 6 - Recomendaes Bsicas para a Elaborao do

Treinamento de Fora em Crianas e Adolescentes
Idade
9-11
Consideraes
Iniciar a criana em exerccios bsicos;
ensinar as tcnicas dos exerccios;
progredir a partir de exerccios que
utilizem o peso corporal como resistncia,
realizar os exerccios levemente resistidos,
manter um baixo volume de treinamento;
realizar uma a duas sries nos exerccios
com doze a quinze repeties; conduzir
um exerccio para cada grupamento
muscular.
12-14
Aumentar gradualmente o nmero de
exerccios; manter os exerccios simples;
aumentar vagarosamente o nmero de
sries (duas a trs); reduzir o nmero de
repeties nos exerccios (dez a doze);
monitorar cuidadosamente a tolerncia ao
estresse promovido pelo treinamento;
enfatizar a tcnica do exerccio; conduzir
um a dois exerccios para cada
grupamento
muscular;
introduzir
exerccios
mais
avanados
com
pequenas/moderadas resistncias.
15-16
Progredir para programas de exerccios
mais avanados; enfatizar as tcnicas de
exerccio; aumentar o nmero de sries
(trs a quatro); reduzir o nmero de
repeties (oito a doze); continuar
monitorizando
a
tolerncia
ao
treinamento; conduzir dois exerccios
para
cada
grupamento
muscular;
incrementar as cargas de esforo, de
moderadas para elevadas.
17
ou Continuar a progresso na intensidade
mais
e no volume do treinamento, aumentando
o nmero de sries (trs a cinco),
reduzindo o nmero de repeties (seis a
dez) e aumentando o nmero de
exerccios
para
cada
grupamento
conforme necessidades e objetivos do
praticante.
(Adaptado de Rooks & Micheli, 1988 e Fleck &c Kraemer, 1997
Trabalho de Fora Aplicado a Idosos

Quanto ao trabalho de fora voltado para pessoas idosas, a
literatura tem reportado efeitos positivos, recomendando-o como parte
integrante em uma sesso de condicionamento fsico geral (FRONTERA
et al, 1988; SHEPHARD, 1990; ACSM, 1991; VANDERVOORT, 1992;
ROGER & EVANS, 1993; DUPLER& CORTES, 1993; WILMORE &
COSTILL, 1994; FLECK Sc KRAEMER, 1997).
Frontera et al. (1988) submeteram um grupo de homens idosos
sedentrios com idades entre sessenta e setenta e dois anos a um
treinamento com pesos de alta intensidade (80% de 1RM). Os
praticantes realizaram trs sries de oito repeties, trs vezes por
semana.
amostra
demonstrou
ganhos
substanciais
na
fora
(chegando at a 200% de 1RM) e evidncias de hipertrofia muscular

tambm foram observadas. Charette et al. (1991) tambm observaram
aumentos no volume das fibras musculares ao examinarem bipsias
tomadas antes e aps um treinamento de fora de alta intensidade em
mulheres. Brown et al. (1990) estudaram homens sadios com idades
entre sessenta e setenta anos, submetidos ao treinamento de fora
durante doze semanas. Os autores constataram aumentos mdios de
40% nas cargas utilizadas nos exerccios e 17,4% na rea em corte
transversal dos msculos, devido hipertrofia seletiva das fibras do tipo
II.
Embora alguns estudos tenham verificado hipertrofia muscular
em idosos, a maior parte evidenciou apenas um discreto aumento no
volume muscular. As diferenas entre as pesquisas podem ser
atribuidas s distintas idades e formas de treinamento utilizadas.
Contudo, parece lgico afirmar que as possibilidades de hipertrofia so
inversamente proporcionais ao avanar da idade, principalmente a
partir do sessenta anos.
Fiatarone et al. (1990) observaram melhoras significativas da
fora, em indivduos com idades entre oitenta e seis a
noventa e seis anos, aps oito semanas de treinamento. Os

praticantes treinavam a 80% de 1RM, sendo verificados aumentos
mdios de 177% da fora nos msculos do quadrceps. Tal ganho foi
acompanhado de uma melhora de 50% da velocidade da marcha, onde
20% dos praticantes conseguiram abdicar de suas bengalas para se
locomoverem. Isto especialmente importante, visto que as quedas tm
sido uma das maiores causas de acidentes e leses em idosos
(WOLINSKY & FITZGERALD, 1994).
Os estudos disponveis indicam que, ao administrar-se um
adequado estmulo de treinamento, os homens e mulheres idosos
mostram
ganhos
similares,
ou
at
maiores
na
fora,
quando
comparados a indivduos jovens. Evidentemente, ganhos superiores em

relao aos praticantes mais jovens s so possveis devido ao fato de os
idosos geralmente exibirem reduzidos graus de fora. No entanto,
importante ressaltar que os idosos so mais frgeis e as possibilidades
de leses tendem a ser maiores que em indivduos mais jovens, o que
implica em cuidados adicionais na aplicao das cargas (LIL-LEGARD &
TERRIO, 1994).
Uma prescrio segura e eficiente do trabalho de fora em idades
avanadas deve encontrar seus alicerces na determinao das cargas de
esforo, bem como em seu ritmo de progresso. Dentro deste contexto,
importante destacar que as sesses convencionais que envolvem o
trabalho de fora podem ser desestimulantes, no encontrando grande
aceitao por parte dos idosos. Por isto, o treinamento deve ser
integrado a outras atividades que proporcionem uma reduo do
carter montono que normalmente cerca a rotina dos exerccios para o
desenvolvimento da fora (MONTEIRO, 1997). Outro ponto importante
o conhecimento das caractersticas clnicas e da integridade do aparelho
locomotor do praticante, para a determinao do repertrio de
exerccios (MONTEIRO et al., 1996). Adequando corretamente estes
aspectos s necessidades individuais dos idosos, o treinamento tender
a exercer efeitos favorveis sade.
Algumas diretrizes que podem ajudar na elaborao e aplicao

do treinamento de fora em idosos so apresentadas a seguir (tabela
20). Alertamos para o fato de que os aspectos citados devem ser
analisados com cautela, em funo da variabilidade de caractersticas
clnicas, morfolgicas, fisiolgicas e de aptido fsica apresentadas pelos
praticantes.
Tabela 20 - Recomendaes Bsicas para a Elaborao do
Trabalho de Fora em Idosos
______________________________________________________________
1 - O praticante deve possuir um completo domnio da tcnica dos
exerccios, antes de iniciar o treinamento com sobrecarga.
2
- A integridade msculo-articular deve ser considerada para
identificar alguma restrio.

3 - A escolha dos exerccios deve ser feita em funo dos objetivos e
necessidades dos praticantes. Geralmente, devem-se previlegiar os
grandes grupamentos musculares.
4 - Quanto seqncia dos exerccios, o trabalho deve ser iniciado
pelos maiores grupamentos musculares, passando para os menores.
5 - O nmero de exerccios geralmente varia de oito a doze. Contudo,
isso depender dos objetivos e necessidades dos praticantes.
6 -A resistncia utilizada depender da integridade msculo-articular
e
da
necessidade
dos
praticantes.
Geralmente,
so
aplicadas
resistncias que variam entre 50 a 80% de uma 1RM.

7
- Recomenda-se para o inciante uma srie de cada exerccio,
progredindo para trs, com a evoluo do condicionamento.

8 - O nmero de repeties numa fase de aprendizado pode chegar a
vinte. Posteriormente, procura-se reduzi-lo, trabalhando entre oito a
doze.
9 - No que diz respeito ao intervalo entre as sries de exerccios,
tipicamente, perodos de dois a quatro minutos tm sido preconizados
na literatura. Pode-se assumir que o intervalo de tempo entre os
exerccios diretamente proporcional sobrecarga utilizada.
10 - Durante os exerccios, os praticantes devem expirar durante a
fase concntrica da contrao muscular, facilitando o retorno venoso e
evitando a Manobra de Valsalva.
Principais Exerccios que Devem Constar no Repertrio

do Treinamento de Fora
Existem inmeros exerccios e variaes de movimentos que
podem ser adotados para a realizao dos mesmos. Este fato exerce
influncia na nomenclatura, onde diversas formas de redao so
adotadas. No intuito deste texto ater-se a estas questes, por isto,
citaremos alguns exerccios clssicos usados no treinamento. Para
tanto, optamos por mesclar descries cinesiolgicas com designaes
populares, a fim de facilitar o entendimento do leitor. Posteriormente,
so tecidos alguns comentrios bsicos sobre a realizao dos
exerccios.
Para os interessados em um aprofundamento envolvendo
questes anatmicas, cinesiolgicas e biomecnicas relacionadas aos
exerccios, literatura complementar pode ser consultada (RASCH &
BURKE, 1977; WIREHD, 1984; KENDALL & MC CREARY, 1986; HAY,
1988; BAECHE, et al., 1994; BLOONFIELD et al, 1994; KNUDSON &
MORRISON, 1997).
- Supino reto
- Supino inclinado
- Supino declinado
- Crucifixo frontal
- Crucifixo inverso
- Desenvolvimento anterior
- Desenvolvimento posterior
- Abduo dos ombros
- Puxada por trs
- Puxada pela frente
- Remada ao peito
- Remada alta
- Rosca bceps
- Rosca trceps
- Abdominal: flexo parcial do tronco
- Abdominal: flexo do tronco na diagonal
- Abdominal: flexo inversa

- Meio agachamento
- Leg press
- Extenso dos joelhos
- Flexo dos joelhos
- Flexo plantar do tornozelo
- Extenso do quadril
- Abduo do quadril
- Aduo do quadril
Comentrios Bsicos Sobre os Exerccios

Supinos
Os exerccios supinos podem ser realizados com pesos livres,
utilizando barras longas, halteres de mo, ou mesmo com mquinas.
Aconselha-se que seja realizada uma flexo das articulaes dos
quadris e joelhos para a conduo do exerccio, de modo a minimizar a
presso exercida na coluna lombar. Isto pode ser obtido atravs do
apoio dos ps no prprio banco onde o exerccio realizado. Durante a
conduo do exerccio, a cabea deve permanecer encostada sobre o
banco e ao final da extenso dos cotovelos, no devem ser realizados
movimentos bruscos. Os supinos inclinado e declinado geralmente no
so preconizados para os iniciantes.
Crucifixos
Este exerccio pode ser realizado em trs posies bsicas:
sentado, a 45 e deitado. Os crucifixos geralmente so realizados com
halteres de mo ou em mquinas, chamadas voadores, que possuem
dispositivos para realizao tanto frontal quanto posterior. Puxadores
de parede tambm podem ser adaptados, para a realizao deste
exerccio. Quando forem utilizados
pesos livres ou puxadores de parede, aconselhamos que o

praticante realize uma discreta flexo das articulaes dos cotovelos na
conduo do movimento. Esta conduta tende a minimizar o efeito da
presso sobre os cotovelos, prevenindo o aparecimento de dores nas
articulaes.
Desenvolvimentos
Os desenvolvimentos anterior e posterior podem ser realizados
nas posies ereta ou sentada, utilizando barras longas, halteres de
mo ou mquinas. Aconselhamos a realizao destes exerccios na
posio ereta, pois as dores na coluna so mais freqentes quando o
exerccio conduzido na posio sentada. Quando isso no for possvel,
sugerimos que o local onde o praticante esteja sentado possua encosto
para as costas, e, se possvel, um local onde possa apoiar seus ps,
realizando uma flexo das articulaes dos quadris e joelhos.
Abduo dos Ombros
A abduo dos ombros realizada com halteres de mo ou com
o auxlio de puxadores fixados a roldanas, acopladas ao cho ou a
aglomerados. O exerccio pode ser realizado de p ou com o praticante
sentado. Entretanto, na prtica, observamos seu maior emprego com o
indivduo de p. Para evitar dores na coluna e cotovelos, sugerimos que
seja adotada uma ligeira flexo do joelhos e cotovelos durante a
execuo do exerccio. Ainda como aspecto preventivo, aconselhado
que o praticante no realize movimentos bruscos de extenso do tronco
no transcorrer do movimento. Isso tende a minimizar as dores na
coluna, principalmente para iniciantes.
Puxadas
As puxadas so realizadas em mquinas, que empregam pulleys
altos, podendo tambm ser executadas em barras fixas. As mquinas
geralmente possuem ajustes que permitem regular o assento e fixar as
coxas, para a conduo do exerccio. Isso tende a facilitar a sua
realizao, impedindo que o corpo do praticante seja elevado durante a
conduo do exerccio. Variaes na pegada quanto abertura, e
posicionamento das mos e dos cotovelos, influenciam nos msculos
atuantes no movimento.
Durante a realizao do exerccio interessante que o praticante
posicione o tronco na linha vertical. Ao final da extenso dos cotovelos,
no devem ser realizados movimentos bruscos. No caso de serem
utilizadas barras fixas, a sobrecarga ser aplicada atravs de pesos ou
caneleiras fixadas na cintura ou tornozelos do praticante.
Remadas
As remadas ao peito podem ser realizadas em mquinas
especficas, empregando pesos livres, ou com o auxlio de roldanas
acopladas a aglomerados. As mquinas apropriadas para a realizao
do exerccio, geralmente possuem apoios para o tronco e ps. No caso
dos pesos livres (barras longas ou halteres de mo), aconselhamos que
o exerccio seja desenvolvido com o tronco apoiado sobre um banco.
Quando forem empregados halteres de mo, mais comum vermos o
exerccio realizado de forma unilateral.
A remada alta realizada na posio ereta, podendo ser
conduzida com o emprego de pesos livres (barras longas e halteres de
mo) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao cho ou a
aglomerados. Ao final da extenso dos cotovelos, o praticante deve ter
cuidado para no realizar um movimento
brusco, o que pode causar leses nesta articulao, ou mesmo

nos ombros. Quando os cotovelos forem flexionados e a carga vencer a
inrcia, deve-se evitar que o tronco seja projetado para trs, o que pode
causar dores na coluna.
Rosca Bceps
O exerccio rosca bceps pode ser realizado nas posies sentada
ou ereta, e geralmente utiliza pesos livres (sendo conduzido com barras
longas ou halteres de mo) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas
ao cho ou a aglomerados. Tambm muito comum o emprego de
mquinas neste exerccio. So muitas as variaes que podem ser
aplicadas na rosca bceps. Chamamos a ateno para o apoio das
costas, durante a conduo do exerccio, principalmente em iniciantes.
Esse procedimento evita que os praticantes realizem uma extenso do
tronco quando os cotovelos forem fletidos.
Alunos em estgio adiantado, geralmente realizam o exerccio
sem o apoio das costas. Caso o trabalho seja realizado na posio
sentada, sugerimos tambm que os ps fiquem apoiados sobre uma
plataforma, de modo que haja uma flexo dos quadris e joelhos,
durante a conduo do movimento. Neste caso, tambm interessante
que os bancos possuam encosto para apoiar as costas.
Rosca Trceps
Este exerccio pode ser realizado com o auxlio de mquinas,
pesos livres e puxadores fixados a paredes ou a aglomerados. Quanto
posio do corpo, a rosca trceps pode ser conduzida nas posies
sentada, de p ou deitada. As mquinas mais modernas permitem que o
praticante desenvolva o exerccio confortavelmente sentado, sem
maiores implicaes para a coluna. Alm disso, os cotovelos podem ser
fixados, evitando
a realizao incorreta do movimento. Utilizando pesos livres a

rosca trceps e geralmente desenvolvida com a sobrecarga acima da
cabea (estando o praticante sentado ou de p) ou acima da testa
(estando o praticante deitado).
As barras longas so comumente empregadas quando se deseja
aplicar cargas mais elevadas de esforo. Exerccios com barras longas
so muito difceis de serem equilibrados, o que demanda maior
habilidade do praticante. Para iniciantes caso o exerccio no seja
realizado em mquinas, pode ser interessante conduzir o movimento de
forma unilateral
Como em qualquer trabalho onde a sobrecarga pode ser exercida
acima da cabea, importante observar 0 posicionamento adequado do
tronco. Na posio sentada utilizando alteres, aconselhamos tambm o
apoio do tronco
Abdominais
Na conduo dos abdominais, para evitar dores na coluna, as
articulaes do quadril e joelhos devem estar flexionadas. Para
trabalhar de forma mais efetiva os msculos do abdome, deve-se
realizar a flexo do tronco at o ponto onde se verifique a flexo do
quadril. A sobrecarga pode ser aplicada atravs de um halter ou
caneleira depositada sobre o tronco do praticante. Outra forma bastante
interessante para aplicao da sobrecarga consiste na variao de
posio dos braos Neste aspecto, poder ser adotada a seguinte
progresso' braos cruzados frente do tronco; mos entrelaadas atrs
da nuca; braos cruzados atrs da cabea e braos estendidos com as
mos unidas atrs da cabea. Para concentrar o trabalho de forma mais
efetiva nos msculos do abdome, os ps no devem ser fixados durante
a conduo do movimento.
Uma variao bastante interessante para trabalhar os msculos
do abdome consiste na sua realizao, a partir da
flexo da coluna lombar (flexo abdominal inversa). Nesta

variao, os joelhos e quadris devem estar previamente fletidos, para
que apenas o tronco seja movimentado. Na fase excntrica, deve-se
evitar uma volta brusca. O movimento deve ser cuidadosamente freado,
de forma a impedir o impulso que reduzir a atuao sobre os msculos
do abdome, podendo tambm ocasionar dores na coluna.
Meio Agachamento
No exerccio meio agachamento, a flexo dos joelhos no deve
ultrapassar 90, para evitar leses nestas articulaes. Para dar maior
estabilidade na execuo do exerccio, pode ser aconselhado apoiar os
calcanhares sobre um calo de madeira (cerca de dois a trs
centmetros de altura). Contudo, isto deve ser realizado com cautela,
pois uma altura inadequada do ponto de apoio poder trazer maiores
riscos de leso nos joelhos, tornozelos e tronco.
Como a carga suportada sobre o tronco, podem ocorrer dores
na coluna vertebral. Por isso, o exerccio deve ser prescrito para
indivduos bem adaptados sua realizao. No caso de no haver
suporte para depsito da carga, aconselhamos que a mesma seja
depositada e retirada dos ombros do praticante por outros indivduos.
Caso isto no seja possvel, deve-se ter muito cuidado ao elevar e
depositar a carga no solo.
Leg Press
O leg press um exerccio similar ao meio agachamento. Ele
pode ser realizado a partir de trs posies: sentada; a 45 e deitada.
Para evitar leses nos joelhos aconselhamos que a sua flexo no
ultrapasse os 90. Alm disso, ao final da extenso, no devem ser
realizados movimentos bruscos. Os ps devem estar adequadamente
apoiados nos pedais ou pon-
tos de apoio, para tracionar a peso. Como no h carga

depositada diretamente sobre a coluna, este exerccio pode ser
particularmente interessante para aquelas pessoas que apresentam
dores ao realizar o meio agachamento.
Extenso e Flexo dos Joelhos
Os exerccios de extenso e flexo dos joelhos geralmente so
realizados em mesas ou cadeiras flexo-extensoras. Alguns aparelhos
usados para a extenso dos joelhos possuem dispositivos que permitem
ajustes do ponto do apoio nos tornozelos, acentos e encostos. Em
relao s mesas flexoras, importante que tambm possuam
regulagem para o posicionamento do ponto de apoio, logo acima dos
tornozelos.
Alm
disso,
tais
equipamentos
devem
apresentar
dispositivos para um adequado posicionamento do quadril. Atualmente,

j dispomos de equipamentos que permitem a flexo dos joelhos na
posio sentada. Estes podem ser extremamentre teis para aquelas
pessoas que sentem dores na coluna ao realizarem o exerccio em
decbito ventral, como o caso da mesa flexora.
Flexo Plantar do Tornozelo
A flexo plantar do tornozelo pode ser conduzida atravs de
mquinas
especialmente
desenvolvidas
para
realizao
deste
exerccio, ou aproveitando outros tipos de aparelhos, como o leg press.

Outra adaptao muito utilizada consiste no emprego de tacos de
madeira. Esta forma de adaptao interessante, pois alm de facilitar
a realizao do trabalho em condies de preestiramento, permite que a
sobrecarga seja aplicada atravs de caneleiras envoltas na cintura,
representando menor estresse sobre a coluna vertebral. Alm disso, as
possibilidades de leso so maiores quando os ps escapam dos pedais
que geralmente compem o leg press.
Extenso do Quadril
A extenso do quadril normalmente conduzida de trs formas
bsicas: empregando mquinas; utilizando caneleiras e atravs de
roldanas fixadas parede ou a equipamentos convencionais de
treinamento contra-resistncia. O exerccio pode ser realizado com os
joelhos estendidos, flexionados ou uma combinao entre as duas
formas citadas.
Quanto posio do corpo, o exerccio pode ser conduzido em
quatro apoios, em decbito lateral, ou decbito ventral, onde o tronco
permanece apoiado em um banco. importante ressaltar que a
sobrecarga pode causar dores na coluna vertebral. Por isso, um correto
posicionamento de todo o corpo faz-se necessrio para evitar possveis
desconfortos. Isto se torna especialmente importante em mulheres,
cujos trabalhos para a musculatura gltea so, em geral, mais
enfatizados, envolvendo um maior nmero de exerccios.
Abduo e Aduo dos Quadris
Os
movimentos
de
aduo
adbuo
dos
quadris
so
geralmente conduzidos em mquinas especficas (cadeiras adutoras e

abdutoras) ou com o auxlio de caneleiras. Algumas mquinas possuem
dispositivos para ajuste dos pontos de apoio e trao, em funo das
dimenses corporais dos praticantes.
Quando forem utilizadas caneleiras, existem muitas variaes
que podem ser empregadas. Os movimentos de aduo e abduo dos
quadris tambm podem ser conduzidos com o auxlio de puxadores de
parede Neste caso, as variaes assemelham-se quelas aplicadas no
trabalho com caneleiras.
Mecanismos da Dor Tardia Aps o Exerccio

Para encerrar a abordagem sobre o treinamento de fora, sero
tecidas algumas consideraes sobre os mecanismos da dor muscular,
aps o treinamento. Antes, contudo, importante ressaltar que este
tipo de dor no se restringe apenas prtica do trabalho de fora,
podendo estar presente aps os trabalhos de condicionamento aerbio e
sesses de flexibilidade.
comum o trabalho de fora vir acompanhado de dores na
musculatura. As dores podem estar presentes durante os ltimos
momentos dos exerccios e durante o perodo de vinte e quatro a setenta
e duas horas, aps uma sesso intensa de treinamento. No primeiro
caso, a dor provavelmente causada devido ao acmulo de metablitos
e do edema tissular provocado por uma elevada presso hidrosttica,
que fora o lquido do plasma para o interior dos tecidos (WILMORE &
COSTILL, 1988).
As explicaes para as dores tardias aps as sesses motivo de
controvrsia (POLLOCK & WILMORE, 1993). Contudo, sabe-se que o
acmulo de cido ltico no exerce influncia neste mecanismo.
Segundo Newhan (1991), aisquemia ou o acmulo de cido ltico no
ocasiona a dor tardia, pois pessoas com sndrome de Mac Cardle,
incapazes de produzir cido ltico pela deficincia de miofosfoliraze,
apresentam dor muscular numa extenso maior que sujeitos normais.
Quando se analisam os possveis mecanismos de dor tardia aps
o exerccio, duas teorias assumem maior importncia. De Vries (1966)
prope que as dores seriam resultantes de espasmos provocados por
um descontrole da estimulao nervosa, que se observaria aps
atividades intensas. Este fato acarretaria uma maior atividade eltrica
da musculatura em repouso que, por sua vez, induziria a uma maior
isquemia das
fibras, provocando dor. A dor provocaria um aumento ainda

maior na atividade eltrica do msculo, fechando um ciclo vicioso, na
chamada teoria do espasmo.
Abraham (1977, 1979) observou que a dor tardia aps o
treinamento era acompanhada pelo aparecimento de mioglobina na
urina. J que a mioglobina atua como marcador de leses nas fibras
musculares, podendo estar presente em todas os tipos de atividades
fsicas intensas, independente do quadro lgico, o autor tambm
acompanhou a excreo de hidroxiprolina. Esta segunda substncia
funciona como indicador de leses nos tecidos conjuntivos. Quando os
praticantes relatavam dores em maiores intensidades, a secreo de
hidroxiprolina estava aumentada. A partir da, o autor props uma
teoria da ruptura do tecido conjuntivo, inicialmente levantada por
Hough (1902).
A magnitude das manifestaes de dor guarda ntima relao
com a durao e, principalmente, com a intensidade do esforo.
Independente disso, parece que o tipo de contrao que mais contribui
para o seu desenvolvimento a do tipo excntrico (TALAG, 1973;
NEWHAN et al, 1983). Komi & Rusco (1974) sugerem que a contrao
excntrica sobrecarrega em excesso os componentes elsticos do
msculo, o que poderia resultar no aparecimento de dores tardias. O
mesmo aceito por Newhan et al. (1983), relatando que as dores so
mais provavelmente devido a danos mecnicos que a processos de
natureza qumica. Duarte & Soares (1990), em uma reviso sobre o
tema, colocam que os sintomas que caracterizam a sensao tardia de
desconforto
muscular
envolvem
dores
para
movimentao
dos
segmentos, podendo passar ocasionalmente por cimbras, nuseas e

vmitos.
Quanto aos procedimentos que poderiam atenuar os sintomas
de desconforto, estes tambm so alvo de discusso. Armstrong (1984)
sugere que, embora de efeito temporrio, o exerccio fsico parece ser o
meio mais eficiente para o alvio
da dor, ainda que os mecanismos para tal no estejam

completamente esclarecidos. No que diz respeito preveno das dores,
Farinatti & Monteiro (1992) preconizam que o exerccio fsico regular e
adequado parece ser o procedimento mais indicado, o que implica em
considerar no s os msculos envolvidos no trabalho, mas tambm o
tipo de contrao levada a cabo. Provavelmente, os efeitos preventivos
do exerccio englobariam uma maior resistncia das estruturas
conjuntivas e musculares, bem como alteraes no limiar da dor, nas
terminaes livres que os permeiam.
Este livro foi digitalizado e distribudo GRATUITAMENTE pela equipe Digital Source com a inteno de
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Visuais a oportunidade de conhecerem novas obras.
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Captulo 4
Treinamento Aerbio
Aspectos Introdutrios
O treinamento da aptido cardiorrespiratria deve ser elaborado
de forma a proporcionar uma melhora na capacidade da circulao
central, bem como aprimorar a capacidade dos msculos em utilizar o
oxignio. Isso confere uma especificidade ao treinamento, onde as
adaptaes fisiolgicas so altamente dependentes das solicitaes
motoras exigidas (MONTEIRO, 1996).
Analisando dados de vrios estudos, Mc Ardle et al. (1992)
ressaltam que as adaptaes especficas dos grupos musculares
treinados aumentam a capacidade de gerar ATP por processos aerbios.
Alm disso, a especificidade do aperfeioamento aerbio tambm pode
resultar do maior fluxo sangneo regional nos tecidos ativos, quer
devido a um aumento na microcirculao, ou a uma distribuio mais
eficiente do dbito cardaco, ou ambas. Seja qual for o mecanismo,
essas adaptaes s ocorrem nos msculos especificamente treinados,
sendo observadas apenas quando estes msculos so ativados. Logo,
podemos concluir que um indivduo treinado em uma bicicleta
ergomtrica, quando realizar
um trabalho de corrida, poder no apresentar a mesma

possibilidade de rendimento.
Os
mais
importantes
indicadores
do
estado
de
aptido
cardiorrespiratrio so o VO2 mx. e o limiar anaerbio. O VO2 mx.

reflete a maior quantidade de oxignio que um indivduo capaz de
utilizar em um esforo fsico, respirando ao nvel do mar (ASTRAND &
RODAHL, 1986). Este indicador metablico poder ser traduzido atravs
da equao de Fick onde VO2 mx. = Qx Dif. av. O2.
Pode-se dizer que o O VO2 mx. possui dois componentes, um
central (expresso pelo dbito cardaco - [Q]) e outro perifrico (expresso
pela diferena artrio-venosa de 02-[Dif. Av- 02]). Quando realizamos
um exerccio fsico o VO2 mx. aumenta devido interao dos seus
dois componentes. O fluxo sangneo ser acelerado devido ao aumento
no volume sistlico e na freqncia cardaca, aumentando, desta forma,
o dbito cardaco. Posteriormente, a quantidade de oxignio utilizada
pelo msculo tambm aumenta, atravs do aumento na diferena
artrio-venosa de O2.
Para melhorar a capacidade de consumir oxignio, devemos dar
condies para que o sangue seja bombeado para um determinado
grupo muscular, durante um perodo longo de tempo, fornecendo
maiores possibilidades para aprimorar sua diferena artreo-venosa.
Por isso, atividades cclicas que envolvem grandes massas musculares,
e podem ser sustentadas por um longo perodo de tempo, so mais
adequadas para aprimorar o VO2 mx. Outro aspecto associado ao
aumento do VO2 mx. consiste na aplicao do trabalho em condies
de steady-state, dentro de uma zona adequada de treinamento.
Trabalhos que proporcionam grandes oscilaes de FC nesta zona no
so to efetivos para a melhora no VO2 mx., comparados queles que
favorecem maiores condies de steady-state.
Para no-atletas, o VO2 mx. pode ser considerado o mais

importante indicador de aptido cardiorrespiratria. No entanto, em
atletas ou indivduos muito bem-treinados, o limiar anaerbio tambm
assume um papel de destaque, devido s suas maiores possibilidades
de modificao com o treinamento e influncia no desempenho de
mdia e longa durao.
Apesar
de
poder
ser
modificado
com
treinamento,
variabilidade do VO2 mx. (podendo chegar a 90% em alguns casos)

determinada geneticamente (KLISSOURAS, 1971; BOUCHARD et al,
1986; 1992; BOUCHARD & PRUSSE, 1994, WILMORE & COSTILL,
1994). Alm disso, a capacidade para suportar o trabalho prolongado
depende
tambm
das
possibilidades
de
sustentar
intensidades
submximas de esforo a um percentual elevado do VO2 mx.,

independente do seu valor absoluto. Ribeiro (1995) destaca que atletas
bem condicionados para eventos aerbios so capazes de manter, por
tempo prolongado, intensidades de esforo mais prximas ao seu VO2
mx. do que os indivduos menos condicionados. Logo, pode-se concluir
que o VO2 mx. uma condio importante, mas no suficiente, para
determinar o desempenho em atividades de mdia e longa durao.
No metabolismo energtico, no existe um ponto preciso de
limiar, pois as relaes entre lactato muscular, lactato sangneo,
equilbrio cido bsico e ventilao no so sempre constantes para
predizer uma relao direta de causa e efeito (RIBEIRO, 1995). O
mesmo autor enfatiza que, apesar do grande nmero de terminologias
utilizadas para determinar os limiares, os mesmos podem ser divididos
em dois grupos: a) intensidade, a partir da qual a concentrao de
lactato sangnea aumenta em relao aos valores de repouso, e a
ventilao aumenta desproporcionalmente ao aumento do VO2 (primeiro
limiar de lactato ou primeiro limiar ventilatrio); b) intensidade, a partir
da qual a concentrao de lactato aumenta rapidamente e a ventilao
aumenta desproporcionalmente
produo de CO2 (segundo limiar de lactato ou segundo limiar

ventilatrio). No segundo limiar, tanto a concentrao de lactato quanto
a ventilao aumentam progressivamente, ocorrendo fadiga. Por isso,
o segundo limiar representa a carga de esforo que provocar o
acmulo de cido ltico, levando o praticante a fadiga. Talvez por isso
ele venha recebendo maior ateno, no que diz respeito ao treinamento
de atletas.
Apesar do limiar anaerbio desempenhar um papel de grande
relevncia no treinamento de atletas, nas atividades direcionadas
promoo da sade, ele no fundamental: pesquisas recentes
demonstram que o treinamento conduzido em baixa e/ou mdia
intensidades podem trazer benefcios sade cardiorrespiratria dos
praticantes (BLAIR et al., 1996; FLETCHER, 1997). Alm disso, os
testes destinados medida e avaliao do limiar anaerbio podem ser
dispendiosos e no muito prticos. Por isto, neste manual no iremos
abordar a prescrio com base nesta varivel.
Para os interessados no assunto, literatura complementar pode
ser consultada (KINDERMN et al, 1979; SKINNER & MC LELLAN,
1980; CONCONI et al, 1982; BROOKS, 1985; LONDEREE, 1986;
RIBEIRO et al., 1986; JANSSEM, 1987; PRONNET et al, 1987;
ANDERSON & RHODES, 1989; DICKSTEIN et al, 1990; PIERCE et al,
1990; BEL-MAN &c GAESSER, 1991; KEITH et al, 1992; TOKMAKI-DIS
& LUGAR, 1992; LOAT c RHODES, 1993; POMPEU, 1994; STEED et
al, 1994; WELTMAN, 1995; RIBEIRO, 1995; DENADAI, 1995; 1996;
USAJ & STARC, 1996; LONDEREE, 1997).
Aspectos Metodolgicos do Treinamento Aerbio

As principais caractersticas que devem nortear o trabalho de
condicionamento aerbio so: a) tipo de atividade; b) durao do
esforo; c) intensidade do esforo; d) freqncia do treina-
mento. Alm disso, Pollock & Wilmore (1993) chamam a ateno

para o fato de que a motivao individual deve ser considerada na
elaborao de um programa de exerccios. Consideramos este aspecto
fundamental, pois uma das maiores causas de evaso aos programas de
atividades fsicas a falta de motivao. Dentro do possvel, as
atividades prescritas devem ser agradveis, favorecendo aos praticantes
um maior incentivo para manter a regularidade nos treinamentos.
Em geral, admite-se que as modificaes decorrentes do
treinamento so diretamente proporcionais ao estado inicial de
condicionamento fsico dos praticantes. Quanto menos condicionado,
maiores sero as possibilidades de melhora e vice-versa. importante
ressaltar que, independentemente do estado de treinamento, algumas
pessoas podem apresentar maiores dificuldades em aprimorar seu
condicionamento. Em indivduos jovens, as modificaes podem ocorrer
em curtos espaos de tempo. O mesmo pode no acontecer em idosos
ou praticantes com problemas de sade, para os quais as adaptaes
funcionais podem demorar mais. A persistncia e regularidade nas
sesses de treinamento um aspecto importante do treinamento destes
praticantes.
Tipo de Atividade
O tipo de atividade deve abranger grandes massas musculares,
que possam ser exercitadas de forma cclica e contnua durante
perodos de tempo, onde haja uma participao macia do sistema
aerbio. Alguns exemplos de atividades preconizadas so: caminhada,
corrida, natao, ciclismo, remo e patinao, entre outras. Atualmente,
os clubes de atividades fsicas dispem de equipamentos que permitem
uma ampla variao de atividades, contribuindo positivamente para o
treinamento cardiorrespiratrio.
Iniciantes, por vezes, tendem a apresentar dificuldades em

manter condies de steady-state durante algumas atividades, como a
corrida ou natao. Neste caso, o ciclismo estacionrio e a caminhada
podem ser aconselhadas, devido ao fato de poderem ser facilmente
controladas quanto intensidade do esforo. Com relao escolha das
atividades para a prescrio do treinamento, o ACSM (1991) descreve
trs grupos bsicos:
Grupo 1: composto por atividades como a caminhada, o jogging
e o ciclismo. Estas podem ser facilmente mantidas em uma intensidade
constante e a variabilidade interindividual de gasto energtico
relativamente baixa;
Grupo 2: composto por atividades como a natao, patinao e o
esqui. Nestas, o gasto energtico est altamente relacionado com a
habilidade tcnica, mas um determinado indivduo pode manter uma
intensidade constante desde que possua habilidade especfica para
desempenh-la;
Grupo 3: composto por atividades como a dana, ginstica
aerbica, basquete, racquetball etc. Estas so, por sua prpria
natureza, altamente variveis na intensidade do esforo.
As atividades devem ser prescritas conforme as exigncias
associadas ao controle da intensidade do esforo. Quando um controle
mais rgido necessrio, as atividades do grupos 1 e 2 podem ser mais
apropriadas. Atividades do grupo 3, apesar de exibirem maiores
possibilidades de variaes na intensidade do esforo, podem ser teis,
devido ao prazer que podem proporcionar, distraindo os praticantes e
afastando-os de ansiedades, aborrecimentos e tdio.
Durao do Esforo
A durao do esforo deve ser inversamente proporcional sua
intensidade. O ACSM (1991) preconiza a realizao de
trabalhos com durao contnua, que podem variar de vinte a

sessenta minutos. Apesar de modificaes na funo cardiorrespiratria
terem sido evidenciadas em sesses com durao de cinco a dez
minutos (SHEPHARD, 1969), em gerai programas desta natureza esto
associados a efeitos significativamente inferiores aos observados em
sesses mais longas de treinamento (ACSM, 1978; LIANG et al, 1982;
WENGER, 1986).
Maiores duraes de esforo, conjugadas a um maior nmero de
sesses semanais, podem predispor os praticantes a um maior nmero
de leses (POLLOCK et al., 1977; BLAIR & KOHL, 1987). Como sugerem
Pollock & Wilmore (1993), parece haver uma quantidade ideal de
atividade fsica na qual os participantes apresentariam menores nveis
de leses, sendo que os situados nos dois extremos (os que raramente
se exercitam e os que freqentemente se exercitam) exibiriam taxas
significativamente mais acentuadas.
Devido ao fato de a aptido cardiorrespiratria ser mais
facilmente alcanada em programas de maior durao e, considerandose as incidncias de leses e os problemas de aceitao relacionados s
sesses
de
atividade
com
alta
intensidade,
inicialmente
so
recomendadas prescries de baixa e moderada intensidade com maior

durao do esforo (MONTEIRO, 1996). Contudo, para aquelas pessoas
que desejam aprimorar sua aptido cardiorrespiratria, sem nfase no
trabalho de emagrecimento, sesses com durao de trinta minutos
parecem ser suficientes (FLETCHER, 1997).
Intensidade do Esforo
A quantificao da intensidade do esforo constitui um dos
aspectos mais importantes a serem controlados durante uma sesso de
condicionamento aerbio. A intensidade que cada pessoa capaz de
suportar durante um perodo especfico de condicionamento pode variar
bastante. Com o objetivo de
favorecer uma prescrio segura e eficiente dos exerccios, o

ACMS (1991) recomenda algumas indicaes que podem ser vistas na
tabela 21.
Entre as variveis que traduzem a intensidade do esforo,
destacamos a freqncia cardaca e o ndice de esforo percebido, por
serem muito aplicadas em situaes de campo. No que diz respeito
FC, a quantificao do esforo pode ser realizada atravs do percentual
da FC mxima ou da FC de reserva. Quanto ao ndice de esforo
percebido, a escala de Borg encontra grande aplicabilidade.
Tabela 21 - Normas para a Prescrio de Exerccios Aerbios
VARIVEL
INTENSIDADE
_________________________________________________________
VO2 mx.
50 a 85%
FC mx.
60 a 85%
FC de reserva
60 a 80%
Escala de Borg (original)
12 a 16
Escala de Borg (revisada)
4a 6
__________________________________________________________
Determinao da Intensidade
do Esforo pela Freqncia Cardaca
1 - Percentual da Freqncia Cardaca Mxima
Este procedimento parte da premissa de que 70 a 85% da FC
mxima equivalem a aproximadamente 60 e 80% da capacidade
funcional (ACSM, 1991). importante ressaltar que percentuais da FC
mx. estimada podem diferir, em relao aos valores obtidos a partir da
FC mx. real alcanada, em teste de esforo. Isto implica, por vezes, na
necessidade de
ajustarmos a intensidade treinamento, quando utilizamos a FC

prevista para a idade.
Ao considerarmos uma curva de normalidade para distribuio
da FC predita em funo da idade, podemos assumir que um desvio
padro igual a mais ou menos 10 bpm. Isto implica dizer que, se um
indivduo tem uma FC mx. predita de 200 bpm, sua FC real poder
situar-se entre 190 e 210 bpm.
Entretanto, supondo que a FC mx. predita segue uma
distribuio normal, 95% dos indivduos teriam seus valores situados
entre a mdia e cerca de dois desvios padro, obtendo desta forma uma
variao de mais ou menos 20 bpm. Neste caso, o mesmo indivduo
poderia apresentar um valor de FC mx. entre 180 e 220 bpm. Esta
faixa de variao pode exercer importantes influncias na prescrio do
exerccio. Por isto, cuidados devem ser tomados, quando usarmos
valores previstos de FC mx. para quantificar a intensidade do esforo.
A FC mx. prevista para diferentes idades pode ser obtida
atravs das seguintes equaes:
a) 220 - idade
b) 210 - (0,65 x idade)
2 - Percentual da Reserva da Freqncia Cardaca
Foi determinado que 60 a 80% da reserva de freqncia cardaca
correspondem a aproximadamente 60 a 80% da capacidade funcional,
sendo
esta
faixa
adequada
para
aprimoramento
da
aptido
cardiorrespiratria (ACSM, 1991). A percentagem da reserva de FC

representa a diferena percentual entre a FC de repouso e a FC na qual
o exerccio est sendo realizado.
O clculo da intensidade do esforo pela reserva de FC leva em
considerao a FC de repouso, o que proporciona um
controle
mais
adequado
do
treinamento,
em
funo
da
variabilidade diria verificada na FC.

Quanto utilizao do limite inferior de 60% da FC de reserva
para prescrio do treinamento, Pollock & Wilmore (1993) destacam que
este percentual foi originalmente obtido a partir de anlises realizadas
em homens jovens e sadios. Este fato tem levado vrios pesquisadores a
advertirem que o valor de FC de reserva necessrio para aprimorar a
condio cardiorrespiratria pode flutuar signicativamente, em funo
do nvel inicial de condicionamento dos praticantes.
A FC de reserva pode ser calculada pela seguinte equao:
Reserva de FC = (FC mxima - FC repouso) x intensidade de
esforo + FC repouso.
Exemplificando a aplicao da equao em um indivduo de
vinte e cinco anos, que apresenta uma FC de repouso de 60 bpm e
deseja exercitar-se entre 60 e 80 % da reserva de FC, teramos o
seguinte clculo:
Reserva de FC = (195 - 60) x 0,60 + 60
Reserva de FC = 135 x 0,60 + 60
Reserva de FC = 81 + 60
Reserva de FC = 141 bpm
Reserva de FC = (195 - 60) x 0,80 + 60
Reserva de FC = 135 x 0,80 + 60
Reserva de FC = 108 + 60
Reserva de FC = 168 bpm
Influncia de Medicamentos no Controle

da Freqncia Cardaca
Por vezes, os indivduos que participam de um programa de
exerccios fazem uso de medicao para o tratamento de
doenas cardiovasculares e/ou outros problemas de sade.

Muitos medicamentos podem exercer efeitos nas respostas da FC ao
esforo, principalmente aqueles utilizados no controle da angina, da
hipertenso arterial, da insuficincia cardaca crnica, das arritimias,
do broncoespasmo e dos lipdios sricos elevados. Entre as drogas
cardacas, os betabloqueadores possuem o maior efeito na prescrio de
exerccios. Os bloqueadores dos canais de clcio, os nitratos e outros
vasodila-tadores tambm podem alterar a freqncia cardaca, a
presso arterial e o limiar de angina. Os digitlicos e as drogas
antiarrtmicas possuem poucos efeitos na prescrio de exerccios
(ACSM, 1991).
Desta forma, importante saber se o aluno est usando algumas
destas medicaes, para que os ajustes no treinamento possam ser
realizados, em funo do tipo e dosagem da medicao utilizada.
Determinao da Intensidade do Esforo

pelo ndice de Esforo Percebido
O ndice de esforo percebido, em sua verso original,
composto por uma escala de quinze categorias graduadas de seis a
vinte, onde cada nmero mpar associa-se a uma descrio verbal
(tabela 22). Originalmente, esta escala foi proposta por Borg (1962).
Aps vrios anos de estudo, o mesmo autor publicou uma verso
adaptada da escala, desta vez com dez graduaes, como pode ser vista
na tabela 22 (BORG, 1985).
Vrios estudos tm demonstrado a relao entre a escala de
Borg e algumas variveis que indicam a fadiga relativa, como a FC, o
VO2 mx., a ventilao e os nveis sricos de cido ltico. Este fato tem
levado os treinadores a utilizarem a escala de Borg como um importante
indicador de intensidade do esforo.
Tabela 22 - Escalas de Borg

_____________________________________________________________
Escala Original
Escala Revisada
____________________________________________________________
6
0 Absolutamente nada
7 Demasiadamente leve
0,5 Demasiadamente fraco
1 Muito fraco
9 Muito leve
2 Fraco
10
3 Moderado
11 Razoavelmente leve
4 Algo forte
12
5 Forte
13 Algo difcil
14
7 Muito forte
15 Difcil
16
17 Muito difcil
10 Muito, muito forte
18
19 Muito, muito difcil
20
_______________________________________________________________
Adotando a escala de vinte pontos, um ndice de 12 a 13
corresponde aproximadamente a 60% da reserva de FC. J um ndice
de 16 situa-se a aproximadamente 85% da reserva de FC. Por isso, seria
aconselhvel que os praticantes se exercitassem numa faixa de 12 a 16.
Quando for utilizada a escala revisada, o mesmo ficaria entre quatro a
seis pontos (POL-LOCK & WILMORE, 1993). Contudo, alertamos que,
em funo do nvel de condicionamento fsico do praticante, estes
valores podem ser redimensionados. Cabe ao treinador analisar este
aspecto e realizar os ajustes que se faam necessrios.
Apesar da grande facilidade que envolve a utilizao da escala de

Borg, alguns indivduos podem encontrar dificuldades em empreg-la
corretamente. Morgan (1981) destaca que 5 a 10% da populao no
capaz de usar a escala de forma adequada. Nestes casos, podem ser
verificadas sub ou super-estimativas dos resultados fornecidos. Para
evitar esse problema, alguns autores tm aconselhado fornecer ao
praticante instrues padronizadas que podem ser passadas de forma
escrita ou oral.
Nossa experincia em monitorar o treinamento aerbio atravs
da escala de Borg leva a preferir as explicaes verbais: podem-se dar
vrias descries que podero facilitar o entendimento do aluno em
curto espao de tempo. Alm disso, qualquer dvida pode ser tirada na
forma de exemplos. A seguir, apresentamos uma seqncia de
procedimentos que podero ser adotados, com o intuito de orientar o
praticante sobre a utilizao da escala:
1 - Imagine que voc est confortavelmente sentado, relaxado,
descansado e sem fazer esforo algum. Isso seria o nvel 6 na escala
original e o nvel 0 na escala revisada.
2 - Imagine uma situao muito rdua envolvendo extremo
esforo fsico, na qual voc no agenta mais suportar o cansao, tendo
que interromp-la. Isso seria o nvel 20 na escala original e o nvel 10
na escala revisada.
3 - Com a progresso das cargas de esforo, tente situar o seu
cansao dentro das graduaes da escala, referindo o valor que julgar
conveniente.
4 - No tente parecer forte, relatando uma pontuao inferior ao
que realmente esteja sentido. Tambm no emita uma classificao
superior ao seu cansao, no momento em que for questionado. Procure
ser o mais honesto possvel, na escolha das gradues durante a
atividade.
5 - Lembre-se de que voc est livre para escolher qualquer

nmero, sendo ele par ou mpar.
Freqncia do Treinamento
A freqncia de treinamento representa outra varivel de
estmulo que deve ser cuidadosamente estruturada para que haja
adaptaes favorveis. O ACSM (1991) preconiza uma freqncia
semanal, variando de trs a cinco vezes. Contudo, dependendo do nvel
de aptido do praticante, este nmero pode chegar a seis vezes
(FLETCHER et al., 1996).
Pollock & Wilmore (1993), revisando a influncia da freqncia
de treinamento na aptido cardiorrespiratria, destacam que alguns
estudos no mostraram diferenas significativas entre trabalhar duas
ou trs vezes na semana, em relao s melhoras obtidas em quatro a
cinco vezes. Entretanto, os autores ressaltam que na maior parte destas
pesquisas os praticantes eram iniciantes e que os experimentos foram
conduzidos durante um curto perodo de tempo, afetando, desta forma,
a interpretao dos resultados.
importante enfatizar que o nmero de sesses pode variar
bastante quando so levados em conta aspectos como durao e
intensidade do esforo, associados durao total do programa de
treinamento. No que diz respeito durao total do treinamento, podese dizer que no perodo inicial o nmero de sesses inferior,
aumentando gradativamente, com a evoluo do praticante.
O nmero de sesses semanais tambm pode influenciar na
incidncia de leses ortopdicas. Nesse caso, parece existir uma relao
exponencial entre a freqncia do treinamento e o aumento de leses
em atividades de impacto como a corrida (POLLOCK et al, 1977; BLAIR
& KOHL, 1987). Por isso, uma variao do repertrio de atividades pode
ser uma conduta
interessante para reduzir o risco de leses. Isso torna-se

especialmente importante quando o treinamento for aplicado em
iniciantes ou praticantes, com elevado peso corporal.
Ao determinar-se a freqncia de treinamento, importante
destacar que o ponto ideal onde se verificam melhoras na aptido
associadas a menores riscos de leses algo individual. Em funo da
situao-problema, o treinador dever julgar qual o nmero mais
conveniente de estmulos a serem aplicados.
Treinamentos Contnuo e Intervalado

A metodologia pela qual o treinamento ser prescrito pode
influenciar diretamente na magnitude dos efeitos fisiolgicos obtidos. E
bastante comum vermos na literatura os termos contnuo e intervalado
para designar formas de conduo do trabalho aerbio. A seguir, sero
tecidas
algumas
consideraes
sobre
as
caractersticas
desses
trabalhos, bem como alguns exemplos de suas aplicaes.
Treinamento Contnuo
O treinamento contnuo executado em ritmo cadenciado e
geralmente envolve intensidades de esforo, variando entre 50 e 85% do
V02 mx. Em alguns casos, praticantes bem condicionados realizam
seus trabalhos numa faixa que vai de 70 a 90% do V02 mx.
Durante uma sesso de condicionamento aerbio, comum
observar variaes de intensidade, onde distintos nveis de steady-state
so requeridos. Em funo disso, o treinamento contnuo pode ser de
alta, mdia ou baixa intensidade. Em no-atletas, mais comum
observarmos cargas de baixa e mdia intensidade. Somente praticantes
muito bem-condicionados
conseguem manter o esforo em altas intensidades, durante

perodos de tempo prolongados.
Quando
ultrapassamos
as
possibilidades
de
consumo
de
oxignio das clulas, impossvel manter o esforo em condies de

steady-state. Como enfatizam Farinatti & Monteiro (1992), medida
que a atividade torna-se mais intensa, a produo de cido ltico
extrapola a capacidade de metabolizao intracelular da fibra, passando
a difundir em maior quantidade para o sangue. Essa concentrao,
atingindo determinados patamares, pode diminuir drasticamente a
durao da atividade.
Desta forma, o treinamento contnuo geralmente realizado
abaixo do limiar anaerbio. Por ser um trabalho que fundamentalmente
no se caracteriza por manter intensidades elevadas de esforo durante
longos perodos de tempo, o mesmo pode ser aplicado durante vinte a
sessenta minutos (LIANG et al., 1982; ACSM, 1991).
No campo desportivo, muitos atletas costumam percorrer
distncias superiores ao dobro daquela verificada em sua prova. Para
esses praticantes, uma das maiores vantagens do treinamento contnuo
permitir a realizao do trabalho, numa faixa de esforo semelhante
quela exigida em competio. Em alguns casos, onde a solicitao de
esforo extremamente elevada, o treinamento contnuo pode ser
realizado em nveis acima do limiar anaerbio. Contudo, ressaltamos
que nestes casos a durao do trabalho reduzida.
O treinamento contnuo muito recomendado para iniciantes,
devido s intensidades de esforo permitirem a instalao de steadystate. Isso torna o exerccio mais agradvel e fcil de ser suportado,
reduzindo as possibilidades de desistncia. A seguir, ilustramos
algumas monitorizaes que podero ajudar a visualizar a aplicao do
treinamento contnuo (Figuras 7 e 8 ). Lembramos que, as intensidades
e duraes do.s trabalho devero ser determinadas, em funo dos
objetivos caractersticas individuais dos praticantes.
Figura 7 - Trabalho contnuo realizado em bicicleta ergomtrica

com um steady-state
Figura 8 - Trabalho contnuo realizado atravs de corrida com

dois steady-states
Treinamento Intervalado
O treinamento intervalado consiste numa variao de estmulos,
compreendendo perodos de maior esforo, seguidos de recuperao.
Devido sua caracterstica intermitente, permite que se possa trabalhar
um grande volume de esforo em alta intensidade, e os perodos de
recuperao so organizados para reduzir as possibilidades de fadiga.
Por isto, uma adequada relao entre o estmulo e a recuperao
constitui o ponto-chave na organizao do trabalho.
O treinamento conduzido na forma intervalada permite que se
possa trabalhar a altos percentuais do V02 mx., com maior
sustentao do estmulo do que em atividades contnuas semelhantes,
apesar de no se manterem steady states duradouros. Isto se deve ao
carter intermitente, permitindo que seja reduzido o efeito do acumulo
de cido ltico de uma carga sobre a outra.
Os componentes do treinamento intevalado so os seguintes:
durao do esforo; intensidade do esforo; nmero de repeties;
intervalo entre os estmulos e atividades entre os intervalos. O ajuste de
qualquer um ou de todos os elementos que constituem esta forma de
treinamento deve ser feito para atender s exigncias dos sistemas
energticos trabalhados.
Algumas caractersticas gerais que envolvem a aplicao do
treinamento intervalado, inclusive citadas pelo ACSM (1991), so
ilustradas na tabela 23. Ressaltamos que, apesar de interessante sob o
ponto de vista prtico, a organizao do treinamento pode ser bastante
diferenciada, em funo dos objetivos da prescrio das atividades e
caractersticas individuais dos praticantes.
Tabela 23 - Relao Exerccio-Repouso e Durao

dos Estmulos em Funo dos Sistemas
Energticos Trabalhados
_____________________________________________________________
Sistema Energtico
Relao
Durao
Exerccio-Repouso
do Esforo
_____________________________________________________________
Anaerbio Altico
1:3
At 10 segundos
Anaerbio Ltico
1:2
45 a 90 segundos
Aerbio
1 : 1 ou 1 : 1
2 min
______________________________________________________________
Nas
relaes
exerccio-repouso,
primeiro
nmero
est
associado ao tempo de estmulo e o segundo, ao intervalo entre os

estmulos. Logo, uma relao 1:3 significa que o tempo de repouso
trs vezes maior que o tempo de esforo. Em no atletas que desejam
aprimorar sua sade cardiorrespiratria, no h necessidade de
organizar o treinamento para desenvolver os sistemas anaerbios. Neste
caso, o trabalho deve ser dado atravs dos intervalados de caracterstica
aerbia, ou mesmo aqueles de transio metablica, onde a nfase no
limiar anaerbio.
A durao do esforo inversamente proporcional sua
intensidade. Logo, estmulos mais intensos devem ser aplicados em
menores perodos de tempo e vice versa.
O nmero de repeties varia em funo do sistema energtico
trabalhado. Assim, estmulos anaerbios so repetidos em maior
nmero que aqueles de caracterstica aerbia. A este respeito no existe
uma regra rgida, principalmente em se tratando de no-atletas, onde
as respostas so muito heterogneas. Contudo, ressaltamos que um
nmero elevado de repeties pode tornar o trabalho desmotivante e
contraproducente.
Os intervalos entre os estmulos variam em funo da durao
do esforo, da intensidade dos estmulos e da progresso
da "curva de esforo". Com respeito a este ltimo item,

destacamos o acompanhamento das respostas obtidas no transcorrer
do trabalho. Por vezes, so estabelecidos intervalos que devem ser
modificados com a evoluo das cargas numa mesma sesso. Cabe ao
treinador analisar os sinais e sintomas do praticante para adaptar o
trabalho, se for o caso.
Dependendo da caracterstica do treinamento, o somatrio de
alguns fatores podem ser adotados para ajuste do treinamento
intervalado. Dentre os principais podemos citar:
a) valores de FC ao final dos estmulos;
b) comportamento da FC entre os estmulos;
c)
intervalo de tempo para realizar os estmulos (no caso de
distncias fixas);
d)
manuteno do ritmo de esforo no transcorrer dos
estmulos;
e) sensao subjetiva de cansao entre os estmulos;
f) motivao verificada no decorrer do trabaho;
g)
dores ou desconfortos significativos durante e/ou entre os
estmulos.
Uma
forma
bem
interessante
para
melhorar
funo
cardiorrespiratria mesclar os treinamentos contnuo e intervalado

numa mesma sesso. Inicialmente, o aluno realiza dez a vinte minutos
de
trabalho
contnuo,
passando
posteriormente
intervalar
e,
finalmente, retomando o trabalho contnuo onde promovida uma volta

calma. Nossa experincia em conduzir o treinamento nesses moldes
permite-nos
sugeri-lo,
devido
aos
efeitos
positivos
sobre
condicionamento fsico e motivao dos praticantes. Atualmente, os

clubes e academias dispem de vrios ergmetros onde esta forma de
trabalho pode ser aplicada, facilitando a atuao dos treinadores
personalizados. Alguns exemplos que ilustram a aplicao do

treinamento combinado so apresentados a seguir:
________________/___________________________/________________
20 min. Intervalado
10 min. Contnuo 5 tiros / relao 1:3
10 min. Contnuo
1 min. intensidade / 3 min. Intensidade

________________/___________________________/________________
15 min. Intervalado
15 min. Contnuo 5 tiros / relao 1:2
15 min. Contnuo
1 min. intensidade / 2 min. intensidade

________________/___________________________/________________
12:30 min. Intervalado
15 min. Contnuo
5 tiros/ relao 1:1
15 min. Contnuo
1 min. intensidade / 1:30 min. intensidade

________________/___________________________/________________
20 min. Intervalado
10 min. Contnuo
5 tiros/ relao 1:1
10 min. Contnuo

________________/___________________________/________________
24 min. Intervalado
10 min. Contnuo
4 tiros/ relao 2:1
8 min. Contnuo

________________/___________________________/________________
32 min. Intervalado
10 min. Contnuo
4 tiros/ relao 1:1
8 min. Contnuo
Exerccio Fsico Direcionado Perda Ponderal

A obesidade, caracterizada pela gordura corporal excessiva, est
associada a diversos problemas de sade (KISSEBAH et al., 1989;
BUSKIRK, 1993; HILL et al, 1994; ATKINSON & WALBERG-RANKING,
1994; KATCH & MC ARDLE, 1996) como pode ser visto na tabela 24.
Pollock & Wilmore (1993) destacam que a etiologia da obesidade
envolve fatores genticos; caractersticas nutricionais; inatividade fsica;
alteraes nas funes endcrina e hipotalmica e utilizao de
medicamentos. Pode-se notar que, na maior parte dos casos, o excesso
de gordura est associado inatividade fsica, s inadequaes
alimentares ou a ambos. Desta forma, um controle alimentar conjugado
com a prtica de exerccios parece ser o meio mais eficaz no combate a
obesidade (ZUTI & GOLDING, 1976; PAVLOU et al, 1985; SEGAL & PISUNYER, 1989; ACSM, 1991; POLLOCK & WILMORE, 1993; EPSTEIN,
1995; KATCH & MC ARDLE, 1996; BAR-OR, et al., 1998).
O exerccio aumenta o gasto calrico e diminui a perda de tecido
magro que geralmente ocorre, quando um indivduo perde peso somente
atravs de dieta. Isso ajuda a manter a taxa metablica em repouso,
promovendo a perda de peso (ACSM, 1991). Alm disso, a prtica
regular de atividades fsicas influencia na distribuio do tecido
adiposo, associando-se tambm a um perfil lipoprotico mais favorvel
reduo da presso arterial e a um metabolismo mais eficiente dos
carboidratos (KATCH & MC ARDLE, 1996). Pode-se acrescentar ainda
que indivduos bem-condicionados apresentam modificaes em suas
enzimas oxidativas, o que favorece uma maior facilidade para utilizar os
lipdios como fonte energtica para ressntese de ATP e produo da
contrao muscular.
Ao associar a restrio calrica ao exerccio, a dieta deve ser
hipocalrica para a reduo da gordura, porm balanceada,
em funo dos nutrientes essenciais a uma boa sade. Pode-se

assumir que, na maior parte dos casos, a principal diferena na
alimentao de um indivduo que se exercita vigorosamente para aquele
que realiza exerccios leves ou moderados est na quantidade de
calorias requerida por cada um. Dietas milagrosas que prometem efeitos
significativos a curto prazo no so aconselhadas para uma perda de
peso saudvel.
Tabela 24 - Riscos de Sade Associados Obesidade
_______________________________________________________________
-Aumento do trabalho mecnico do corao
- Hipertenso arterial
- Dislipidemia
- Arterosclerose e doena arterial coronariana
- Diabetes Melito
- Cirrose do fgado
- Gota
- Insuficincia renal
- Irregularidades menstruais e ovarianas
- Cncer de mama, do endomtrio, do clon, prstata
- Leucemia
- Riscos na gravidez
- Doena da vescula biliar
- Apendicite
- Osteoartrite
- Funo pulmonar reduzida
- Pneumonia
- Infeces na pele
- Pequena tolerncia anestesia
- Riscos aumentados em cirurgias
- Tolerncia reduzida ao calor
- Compresso de rgos pelo tecido adiposo
- Distrbios endcrinos
- Problemas de ordem psicolgica
___________________________________________________________________
Com o objetivo de promover uma
adequada perda de peso, o
ACMS (1991) sugere alguns critrios que podem ser adotados para
minimizar as deficincias nutricionais, bem como a perda de massa
corporal magra:
1 - Proporcionar uma ingesto no menor do que 1200 kcal. por
dia para adultos normais, de modo a promover uma combinao
adequada de alimentos para suprir as necessidades nutricionais.
(lembrando que as necessidades variam para crianas, idosos atletas
etc).
2 - Incluir alimentos de fcil aceitao pelo indivduo que faz
dieta, em termos socioculturais, hbitos cotidianos, sabor, custo,
facilidade de aquisio e preparo.
3 - Proporcionar um balano calrico negativo (sem exceder 500
a l000 kcal por dia), resultando em uma perda gradual de peso, sem
problemas metablicos como a cetose. A perda mxima de peso deve ser
de lkg por semana.
4 - Incluir o uso de tcnicas de modificao comportamentais
para identificar e eliminar hbitos dietticos que contribuem para uma
nutrio inadequada.
5 - Incluir um programa de exerccios que proporcione um gasto
calrico
dirio
de
pelo
menos
300
kcal
dirias.
Para
muitos
participantes, este patamar pode ser mais bem atingido, com exerccios
de baixa intensidade e longa durao.
6 - Fazer com que os novos hbitos alimentares e de atividade
fsica possam ter continuidade por toda a vida, de modo a manter o
novo peso atingido.
Prescrio de Exerccios para Reduo

da Gordura Corporal
Os exerccios exercem uma funo muito importante na reduo
da gordura, pois atuam diretamente no aumento do
gasto
calrico
na
depleo
das
reservas
energticas
provenientes dos alimentos, que tendem a se acumular sob forma de

gordura. Atividades aerbias so mais adequadas para reduzir a
quantidade de gordura, devido ao fato de poderem ser realizadas
continuamente, apresentando maiores possibilidades de gasto calrico e
utilizao dos lipdios, como fonte energtica para ressntese de ATP.
J
na
dcada
de
trinta,
Christensen
&
Hansen
(1939)
examinaram a contribuio da gordura e dos carboidratos na produo

de energia, utilizando o quociente respiratrio, em indivduos que
realizavam atividades aerbias. Os autores verificaram que 50 a 60% da
energia era fornecida pela gordura em exerccios prolongados. Quando
as atividades prolongavam-se at trs horas, identificou-se uma maior
participao da gordura, representando at 70% do fornecimento de
energia. Em exerccios intensos, por outro lado, nos quais verificava-se
uma maior participao dos processos anaerbios, a participao dos
carboidratos era mais expressiva.
Um trabalho efetivo para a reduo da gordura corporal deve
apoiar-se numa adequada relao entre durao e intensidade do
esforo. Neste sentido, o grau de condicionamento fsico afeta a
utilizao dos substratos energticos durante a atividade. Praticantes
bem-condicionados so capazes de sustentar intensidades de esforo
mais elevadas em condies predominantemente aerbias, o que
favorece uma maior utilizao do lipdio como fonte energtica. Por
outro lado, para a mesma intensidade relativa de esforo, indivduos
destreinados
apresentam
uma
predominncia
do
metabolismo
anaerbio, o que aumenta a participao dos carboidratos como

substrato energtico.
A freqncia semanal outro importante fator a ser considerado
em programas de perda ponderal. Quando realizamos uma atividade
fsica, nossas reservas de carboidratos diminuem. Dependendo das
caractersticas do exerccio, a
recomposio completa dessas reservas pode extrapolar setenta

e duas horas (ASTRAND & RODAHL, 1986; WILMORE & COSTILL,
1994; KATCH & MC ARDLE, 1996). A partir da, pode-se concluir que
uma freqncia de treinamento inferior a trs vezes por semana, em
geral no significativa para reduo da gordura corporal. De forma
simplificada, pode-se dizer que isso ocorre devido ao fato de as reservas
de carboidratos j estarem recompostas, no permitindo, dessa forma,
uma elevada utilizao da gordura. Alm disso, a freqncia semanal
exerce um impacto sobre o gasto calrico total da atividade. Logo,
quanto maior o nmero de sesses semanais, maior ser o gasto
calrico obtido com a atividade.
A caracterstica da dieta outro importante fator que influncia
nos programas de perda ponderal. Dietas ricas em carboidratos
favorecem uma recuperao mais rpida desse substrato entre as
sesses de exerccios, dificultando um maior aproveitamento dos
lipdios como energia para o trabalho muscular. Alm disso, deve ser
considerado o valor calrico que uma dieta com esta caracterstica pode
representar. A dieta adequada para uma pessoa que deseja reduzir a
gordura deve ser hipocalrica porm balanceada, como j visto. Como
regra geral, pode-se assumir que a dieta, quando associada ao exerccio,
no necessita provocar um elevado dficit calrico, para produzir efeitos
na reduo da gordura.
Um programa de exerccios direcionado reduo ponderal deve
encontrar seus alicerces no somatrio das seguintes caractersticas:
tipo de atividade, durao e intensidade do esforo, freqncia semanal
e caracterstica da dieta utilizada. Outros fatores poderiam ainda ser
levantados. Contudo, acreditamos que, para indivduos aparentemente
saudveis, os itens aqui citados sejam suficientes para organizar o
treinamento. A seguir, ilustramos alguns parmetros que podem ser
adotados na arquitetura dos programas de atividade fsicas que visam
reduo ponderal (tabela 25).
Tabela 25 - Indicaes para Elaborao de Programas de

Perda Ponderal
_____________________________________________________________
Variveis
Indicaes
_____________________________________________________________
Tipo da atividade
Predominantemente aerbia
Durao do esforo
30 a 60 minutos
60 a 80% da FC mx.
Freqncia semanal
3 a 6 vezes
Caracterstica da dieta
Balanceada, hipocalrica
_____________________________________________________________
Exerccios Aerbios e Sistema Imunolgico

Recentemente, tm-se investigado as implicaes imuno-lgicas
do exerccio fsico (MACKINNON, 1992; NIEMAN, 1994; PEDERSEN et
al,
1994;
HOFFMAN-GOETZ
&
PE-DERSEN,
1994;
NIEMAN
&
NEHLSEN-CANNARELLA, 1994; PEDERSEN & BRUUNSGARD, 1995;

SMITH, 1995; LIRA, 1996; BRINES et al, 1997; OLIVEIR & GALLAGHER, 1997). No nosso objetivo discutir as mincias dos efeitos da
atividade fsica sobre cada grupo de clulas envolvido na defesa
orgnica. Por isto, abordaremos aqui alguns dos principais efeitos que
possam ter implicaes para o treinamento.
O grau de influncia do exerccio sobre o sistema imunolgico
depende da intensidade, durao e freqncia com que o esforo
realizado. Nieman (1994) props que a relao entre intensidade e
durao do exerccio e a ocorrncia de infeces do trato respiratrio
superior - como a gripe comum - e outras infeces, podia ser
representada por uma curva em forma de "J" (figura. 9). Este modelo
sugere que os riscos diminuem, uma vez que o indivduo abandona o
estilo de vida sedentrio e passa a exercitar-se moderadamente, sendo
possvel, entretanto, que os maiores riscos ocorram durante perodos
em que haja uma prtica sistemtica de exerccios de alta intensidade.
Figura 9 - Relao entre intensidade do esforo, durao do

exerccio e ocorrncia de infeces no trato respiratrio superior
De
fato,
um
nmero
cada
vez
maior
de
estudos
vem
demonstrando que os exerccios de moderada intensidade influenciam

positivamente o sistema imunolgico. Tal influncia parece dever-se
principalmente a benefcios psicolgicos, como a diminuio dos nveis
de
estresse
provocados
por
situaes
corriqueiras
do
dia-a-dia
(NIEMAN, 1994; LAPER-RIERE et al., 1994, SHEPHARD & SHEK, 1994,

LIRA, 1996). O exerccio aerbio promove uma bradicardia, a qual est
relacionada a um aumento da atividade vagal e, conseqentemente, a
uma diminuio na atividade do Sistema Nervoso Simptico. Este
quadro resulta em uma reduo dos nveis plasmticos de hormnios
intimamente ligados ao estado de estresse, como as catecolaminas e o
cortisol, relacionando-se inversamente com a supresso imunolgica
(LA PERRIERE et al, 1994).
Por outro lado, considerando-se a implicao aguda do exerccio,
em resposta a esforos que excedem a intensidade
de
60%
do
VO2
mx,
verifica-se
que
as
concentraes
sangneas de clulas do sistema imunolgico mostram-se geralmente

reduzidas a partir de trinta minutos do trmino do exerccio, podendo
continuar baixas (principalmente a concentrao de linfcitos) por trs
a seis horas (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA, 1994; SHEPHARD &
SHEK, 1994). O aumento considervel nos nveis sangneos de
adrenalina e cortisol parece consistir na principal explicao para tal
fenmeno (PEDERSEN et al., 1994; HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN,
1994; PEDERSEN & BRUUNSGARD, 1995).
Outro aspecto interessante que exerccios muito intensos,
principalmente os de longa durao, esto associados a leses de fibras
musculares e inflamao local, condies intimamente relacionadas
emigrao das clulas imunes da corrente sangnea para os tecidos
lesionados (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA, 1994). A melhoria do
estado
de
treinamento
e,
conseqentemente,
da
capacidade
de
exercitar-se, depende, em grande escala, dessas respostas. Contudo,

alguns autores como Sparling et al. (1993), Pedersen et al. (1994) e
Brines et al. (1997) especulam que o referido movimento de clulas
imunes para o restabelecimento da integridade das clulas lesionadas
sujeita o organismo a uma fragilidade momentnea em relao a
agentes externos, como bactrias e vrus.
Rohde
et
al.
(1995)
propem
que
os
linfcitos
utilizam
principalmente como substrato energtico, a glicose e a gluta-mina,

sendo
estes
nutrientes
fundamentais
para
que
estas
clulas
desempenhem adequadamente suas funes de defesa do organismo. A

oferta de glutamina, por sua vez, amplamente influenciada pelo tecido
muscular, devido sua capacidade de sintetiz-la e liber-la em grande
escala na corrente sangnea (HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN, 1994).
Segundo Rohde et al. (1995), durante exerccio fsico intenso, a
demanda de glutamina no msculo e em outros rgos tanta,
que os linfcitos atravessam um perodo de dficit desta

substncia, afetando temporariamente suas funes.
O somatrio desses fatores talvez fornea a razo pela qual os
esforos intensos e prolongados desempenham um papel negativo sobre
a capacidade orgnica de defender-se de agentes infecciosos. Assim,
deve-se
ter
cautela
na
elaborao
dos
trabalhos
aerbios,
principalmente para aqueles praticantes que desejam efeitos a curto

prazo, submetendo-se a longas e exaustivas sesses de treinamento.
Outros aspectos ainda podem ser levados em considerao. A
freqncia de treinamento tambm deve ser objeto de cuidados, visto
que, conjuntamente com a intensidade e durao das sesses, poder
promover uma sobrecarga considervel ao aluno. Em linhas gerais,
pode-se dizer que a freqncia de trabalho deve permitir um perodo de
repouso suficientemente amplo entre as sesses, de modo a promover a
recuperao do estmulo administrado na sesso anterior.
O estado de treinamento tambm possui grande importncia na
relao
exerccio-sistema
imune.
severidade
das
modificaes
imunolgicas induzidas por um exerccio, isoladamente, inversamente

proporcional ao condicionamento fsico do indivduo (MC CARTHY &
DALE, 1988). Isso deve ser levado em conta para a prescrio de
exerccios em perodos nos quais o clima varia consideravelmente de um
dia para outro, por exemplo. Suponhamos que, ao longo de um dia
quente e seco que sucede um dia frio, um aluno bem-condicionado, e
outro iniciante, realizem exerccios aerbios seguidamente, a 70% de
seu VO2 mx., durante quarenta minutos. Talvez esse esforo no
cause nenhuma implicao siginificativa para a sade do aluno mais
bem-condicionado, mas o mesmo pode no acontecer com o iniciante.
Durante infeces mais severas, os estudos em geral apontam que se
deve evitar a prtica de exerccios fsicos (ROBERTS, 1986). Isso parece
ser um argumento lgico, visto que as reservas imunolgicas
esto comprometidas, em funo da defesa do organismo.

Porm, infeces mais brandas no excluem obrigatoriamente a prtica
da atividade fsica. Exerccios aerbios de baixa intensidade, desde que
adequadamente prescritos, podem ser realizados sem prejuzos sade.
Com o objetivo de determinar uma linha de ao durante uma
infeco, Eichner (1993) sugere que o aluno deva iniciar a atividade
fsica abaixo do seu ritmo normal durante dez minutos. Caso esteja
apresentando sintomas 'acima do pescoo' (nariz entupido ou coriza, e
garganta arranhando), ele poder continuar, caso se sinta bem. No
entanto, se houver qualquer sintoma 'abaixo do pescoo' (dores
musculares, tosse, vmito, diarria ou febre), o treinamento deve ser
imediatamente interrompido.
Finalizando esta seo, gostaramos de ressaltar que os possveis
benefcios ou prejuzos da prtica de atividades fsicas de longa durao
sobre o sistema imune guardam ntima relao com o estado de sade
do praticante e com a forma pela qual o trabalho ser conduzido. Cabe
ao treinador decidir se em determinadas condies fundamental
realizar o treinamento e quais as bases metodolgicas que devem
nortear a prescrio do mesmo. Dessa forma, ser possvel obter
melhorias na aptido fsica, sem contudo expor o indivduo a fragilidades orgnicas.
Captulo 5
Treinamento de Flexibilidade
Conceitos Bsicos e Aspectos Introdutrios
A flexibilidade, como qualquer outro componente da aptido
fsica, passvel de ser trabalhada via treinamento regular e muitos so
os trabalhos que sugerem mtodos e/ou exerccios especficos com esse
fim. Apesar dessa boa disseminao, contudo, podemos afirmar que
ainda h limitaes no conhecimento sobre o assunto (FARINATTI &c
MONTEIRO, 1992).
Uma das principais controvrsias em torno da flexibilidade diz
respeito sua prpria definio. No intuito deste texto discutir este
aspecto. No entanto, o termo amplitude mxima de movimentos se faz
presente em praticamente todas as definies. Por isto, conceituaremos
flexibilidade como a amplitude mxima de movimento em uma
articulao ou combinao de articulaes.
Cada articulao possui movimentos e amplitudes articulares
especficas que so influenciadas pela forma de conexo dos ossos nas
articulaes, pelos tecidos que a circundam, bem como pela forma com
que o movimento ser realizado. Pode-se dizer que a especificidade a
principal caracterstica que influencia a avaliao e o treinamento da
flexibilidade.
A flexibilidade pode ser dividida em duas categorias bsicas:

esttica e dinmica. Corbin & Noble (1980) definem como flexibilidade
esttica (ou passiva), a capacidade de movimentarmos um segmento
corporal sem nfase na velocidade, levando uma articulao ou
combinao
funcional
de
articulaes
mxima
amplitude
de
movimento. J a flexibilidade dinmica traduziria a capacidade de

movermos um segmento em movimentao voluntria e veloz, podendo
envolver vrias repeties de um gesto especfico (HARRIS, 1968). Como
enfatizam Corbin & Noble (1980), no decorrer do trabalho dinmico
existe o ganho de energia cintica, envolvendo ganho de momento de
fora por parte do segmento acionado para alcanar sobrecarga.
Outro termo muito utilizado no treinamento de flexibilidade o
alongamento. Como o prprio nome traduz, consiste no ato de
alongarmos
musculatura.
Dependendo
de
aspectos
como
intensidade e durao do esforo, os exerccios de alongamento podero

promover ganho de flexibilidade ou, simplesmente, um relaxamento na
musculatura trabalhada.
Fatores Limitantes da Flexibilidade

A flexibilidade influenciada pela ao de diversos segmentos
que envolvem a articulao. A restrio mecnica ao movimento
imposta pelos ossos, msculos, tendes, cpsula articular, gordura e
pele.
Johns
&C
Wright
(1962),
quantificando
as
contribuies
relativas dos diversos componentes sobre a flexibilidade, mostraram

que os principais fatores a limitar a amplitude de movimentos so a
cpsula articular (47%), os msculos (41%), os tendes (10%) e a pele
(2%). O estudo foi realizado na articulao do punho de um gato, que
apresenta aspectos semelhantes articulao metacarpo-falngica do
homem.
Apesar deste estudo apresentar algumas limitaes de ordem

metodolgica, como o fato de no ter sido realizado em um modelo
humano, parece haver um consenso na literatura de que os principais
fatores limitantes da flexibilidade sejam a cpsula articular, os
msculos e os tendes. O percentual de contribuio relativa destes
fatores que pode variar, em funo do sexo, idade, nvel de
treinamento e movimentos articulares considerados.
Nos msculos, temos a participao dos tecidos conjuntivos,
alm do prprio volume muscular, como principais limitantes. Ainda
associado
limitaes
de
ordem
muscular
(melhor
dizendo
neuromuscular), temos a atuao dos fusos, estimulados quando

alongamos a musculatura. Quanto cpsula articular, a principal
limitao para a mobilidade encontra-se na sua caracterstica fibrosa,
sendo principalmente constituda por tecido colgeno muito inelstico.
No que diz respeito aos tendes e ligamentos, as fibras do tecido
conectivo so distribudas em paralelo, formando feixes especialmente
adaptados, para resistir trao.
A gordura e os ossos, atravs da restrio mecnica,
tambm podem exercer influncias marcantes em alguns movimentos
articulares. Grandes quantidades de gordura no abdome, por exemplo,
podem limitar os movimentos de flexo do quadril e tronco. A posio
dos ossos que se encontram em algumas articulaes tambm podem
constituir um mecanismo de restrio fundamental. Como exemplo,
podemos citar os movimentos de extenso das articulaes do cotovelo :
e joelho, nos quais a limitao do movimento eminentemente ssea.
Desempenhando um papel de menor importncia, temos a pele.
Segundo Arajo (1987), apesar de, em condies normais, a sua
influncia ser muito pequena, em condies patolgicas a pele pode ser
responsvel por maior restrio mobilidade articular. Elucidando esta
questo, o autor relata
que na desidratao e na sndrome de Ehlers-Danlos, a pele

tende a ser ainda menos restritiva que em situaes normais, enquanto
na esclerodermia e outras situaes de enrijecimento da pele, podemos
ter um aumento no seu papel, na restrio da mobilidade articular.
Fatores Intervenientes na Flexibilidade

Muitos so os fatores que podem intervir no comportamento da
flexibilidade. Entre eles, apresentaremos neste texto aqueles que podem
apresentar
uma
relao
mais
direta
com
os
programas
de
condicionamento fsico. So eles: sexo, idade, lateralidade corporal,

hora do dia e aquecimento.
Flexibilidade em Funo do Sexo

Existe um consenso de que a flexibilidade maior nas mulheres
que nos homens em todas as idades (KRAUS & HIRSCHLAND, 1954,
PHILLIPS et al, 1955; KELLIHER, 1960; BEIGHTON, et al, 1973; GRANA
& MORETZ, 1978; PISCOPO & BALEY, 1981; MURRAY, et al, 1985b;
FARINATTI, 1991; PEREIRA & ARAJO, 1997). No se pode afirmar,
com certeza, se tais diferenas surgiriam em funo de particularidades
antomo-fisiolgicas ou devido a padres de atividade fsica diversos,
definidos scio-culturalmente (WALKER, 1981; CORBIN, 1984; CORBIN
& FOX, 1987).
Parte dos motivos para as diferenas entre os resultados
encontrados pode ser atribuda grande especificidade inerente
flexibilidade (ARAJO, 1987), aliada s disparidades entre as tcnicas
de mensurao utilizadas por diferentes autores, muitas vezes por
demais simplistas e sem abrangncki (FARINATTI & MONTEIRO, 1998).
Flexibilidade em Funo da Idade

Apesar dos problemas de ordem metodolgica que envolvem a
medida da flexibilidade, dificultando, por vezes, a anlise e comparao
entre os resultados de diferentes estudos, os dados disponveis
demonstram que a mesma tende a diminuir com o passar dos anos
(GUREWITSCH & O'NEILL, 1944; KENDALL & KENDALL; 1948;
BUXTON, 1957; LEIGHTON, 1964; BEIGHTON et al., 1973; BOONE &
AZEN; 1979; BEAULIEU, 1981; TEITZ, 1982; ARAJO & PEREZ, 1985;
VANDERVOORT et al., 1992; SHEPHARD, 1994; PEREIRA & ARAJO,
1997).
Alguns
fatores
poderiam
ser
levantados
como
possveis
explicaes para a diminuio da flexibilidade, com o avanar da idade.

Um deles seria o processo natural de maturao das estruturas
articulares e de mecanismos neuromusculares (GOSS, 1978). Crianas
mais novas possuem grande mobilidade articular devido aos seus
ligamentos e articulaes no estarem completamente desenvolvidos. A
medida que o tempo passa, principalmente a partir da puberdade,
haveria um aumento da resistncia trao por parte destas estruturas
(WALKER, 1981), acarretando uma gradual diminuio do potencial de
flexibilidade (FARINATTI et al, 1994; FARI-NATTI & MONTEIRO, 1998).
Em idades mais avanadas, alm das alteraes fisiolgicas que
levam a uma menor capacidade de elasticidade dos msculos, tendes e
ligamentos, teramos a reduo do padro de atividade fsica diria
como um dos principais responsveis pelo decrscimo dos nveis de
amplitude articulares. Neste sentido, Shephard (1994) prope que as
perdas de flexibilidade podem chegar a 20% entre os vinte e os sessenta
e cinco anos, acelerando-se a partir da. Isso afetaria atividades dirias
importantes, podendo constituir-se em uma fonte de desconforto e
incapacidade em idades avanadas (ADRIAN, 1981; BERGSTROMet al.,
1985; STUDENSKI, et al, 1991; BOWES
et al, 1992; KONCZAK, et al, 1992; CHAKRAVARTY & WEBLEY,

1993; FARINATTI et al, 1994; PHILLIPS & HASKELL, 1995).
Flaxibilidade e Lateralidade Corporal

Diferenas no padro de atividade fsica entre os dimdios
corporais
tambm
podem
influenciar
no
comportamento
da
flexibilidade. Contudo, isto especialmente vlido para atletas. Quanto

influncia da lateralidade corporal na flexibilidade em no-atletas,
Arajo (1987) verificou que a grande maioria dos estudos aponta uma
similaridade entre os nveis de mobilidade articular entre o lado direito
e o esquerdo em indivduos sadios e que no praticam modalidades
desportivas "unilaterais". Por isso, podemos assumir que dificilmente
em um trabalho aplicado em no-atletas haver a necessidade de
trabalho com nfase diferenciada entre os dimdios corporais.
Flexibilidade e Hora do Dia

comum observarmos, ao acordar, uma dificuldade em
movimentar amplamente nossos segmentos corporais. Com o passar
das horas, isto tende a ser reduzido e naturalmente a mobilidade
articular vai aumentando. Weineck (1986) relata que, pela manh, o
limiar de sensibilidade dos fusos musculares est acentuado. Devido a
este fator, qualquer alongamento da musculatura exercer maior
influncia sobre o reflexo miottico, restringindo a mobilidade articular.
Com o intuito de evitar possveis leses ou dores musculares,
sugerimos que os exerccios realizados pela manh sejam conduzidos
com maior cuidado. Neste sentido, aspectos como um adequado
aquecimento
aconselhados.
uma
progresso
lenta
dos
movimentos
so
Flexibilidade e Aquecimento
A simples repetio do exerccio pode levar a um aumento da
flexibilidade (FIELDMAN, 1968; ATHA & WHEATLEY, 1976; FROST et
al.,
1982). Hubey-Kozey et al.
(1984) verificaram que a mobilidade
articular do quadril aumentava tanto por exerccios estticos como pelo

simples ato de pedalar em uma bicicleta ergomtrica. Efeitos positivos
do aquecimento sobre a flexibilidade tambm foram relatados por
outros autores em estudos envolvendo atletas (CHINN et al., 1974;
KIRBY et al., 1981; MOLLER et al, 1985; WILLFORD, 1986).
Em relao forma pela qual o aquecimento ser conduzido, a
literatura demonstra que trabalhos do tipo ativo so mais eficientes que
aquecimentos passivos (ASTRAND & ; RODAHL, 1986; ARAJO, 1987;
WEINECK, 1991; ACHOUR , JNIOR, 1996).
O benefcio de uma temperatura mais alta durante o trabalho
reside no fato de os processos metablicos na clula poderem realizar-se
com uma maior velocidade, pois esses processos so dependentes da
temperatura (ASTRAND & RODAHL, 1986). Os autores tambm relatam
que
as
mensagens
temperaturas
mais
nervosas
altas,
transitam
contribuindo
mais
para
rapidamente
uma
melhora
com
no
rendimento fsico. O aumento da temperatura reduz as resistncias

viscosas do tendo e ligamentos e provoca hipertrofia aguda das
articulaes com maior produo de lquido sinovial, reforando a
cartilagem. O somatrio destes efeitos reduz o coeficiente de atrito,
devido a
uma melhor
lubrificao
na articulao e
segmentos
conectados a ela (ASTRAND & RODAHL, 1986; WEINECK, 1991). Alm

disso, a fibra colgena na rea de presso muito resistente, o que
torna a cartilagem pouco extensvel e, por isto, apta a suportar presso
(ACHOUR JNIOR, 1996).
Tendo em vista as constataes evidenciadas na literatura,

sugerimos,
antes
de
iniciar
uma
sesso
de
treinamento
para
flexibilidade, a realizao de atividades que envolvam grandes massas

musculares e favoream uma elevao da temperatura corporal.
Contudo, ressaltamos que o excesso de atividades podem provocar
fadiga
muscular,
que
contraproducente
para
trabalho
subseqente. Para a determinao de um aquecimento adequado,

fatores como o nvel de aptido do praticante e a forma pela qual o
treinamento ser conduzido devem ser considerados.
Mecanismos Proprioceptivos e sua Importncia no

Trabalho de Flexibilidade
Os
proprioceptores
so
rgos
sensoriais
que
enviam
informaes para o sistema nervoso central acerca dos fenmenos que

acontecem com as estruturas conectadas a eles. Esses rgos esto
relacionados com a cinestesia que, em geral, traduz a localizao do
nosso corpo no espao.
Quando chutamos uma bola, os proprioceptores ajudam a
controlar e ajustar a movimentao do nosso corpo. Sua atuao se faz
presente nos movimentos realizados consciente ou inconscientemente.
s vezes sentimos respostas musculares inerentes nossa vontade,
como, por exemplo, ao adormecer em um nibus nosso pescoo flexiona
rapidamente e, logo em seguida, os msculos que foram estendidos
realizam uma rpida flexo, retornando posio inicial. Isso ocorre
devido a estruturas responsveis pela propriocepo, fundamentais
para o controle do movimento humano.
Os proprioceptores localizam-se nos msculos, articulaes,
tendes e ligamentos. Eles retransmitem rapidamente as informaes
acerca da dinmica muscular e do movimento dos membros para as
pores conscientes ou inconscientes do
sistema nervoso central, para o devido processamento. Assim

sendo,
progresso
de
qualquer
movimento
ou
seqncia
de
movimentos registrada continuamente, a fim de proporcionar a base

para modificar o comportamento motor (MC ARDLE et al, 1992).
Cada tipo de proprioceptor envia respostas especficas ao
sistema nervoso central, o que diferencia suas funes. Vejamos
algumas
caractersticas
destes
rgos
sensoriais
quais
suas
implicaes para o treinamento de flexibilidade.

Fusos Musculares
Os fusos musculares so sensveis ao estiramento, fornecendo
informaes acerca das alteraes no comprimento e na tenso das
fibras musculares. Eles possuem um formato fusiforme, estando presos
em paralelo s fibras extrafusais. Sua poro central envolta por um
neurnio sensitivo, incapaz de contrair. Ao contrrio, sua extremidade
dotada de actina e miosina e inervada por neurnios motores
(chamados moteneurnios gama), capazes de produzir contrao
muscular.
Quando o msculo alongado, a poro central acompanha o
movimento, ativando o neurnio sensitivo que passa a enviar impulsos
medula, onde faz sinapse com um motoneurnio alfa. Estimulado,
este envia comandos no sentido de contrair as fibras estiradas,
encurtando o msculo e diminuindo o fluxo de estmulos provenientes
do fuso. O grau de atuao do fuso ocorre tanto em funo do
comprimento final alcanado pelas fibras, quanto da velocidade com
que executado o estiramento. Por isso, os fusos so fundamentais
como: a) instrumentos de controle da postura corporal (estiramento
causado pela gravidade); b) na gerao de um tnus muscular
permanente e na preveno de rupturas do tecido muscular quando os
graus de estiramento ameaam a integridade da fibra (FARINATTI &
MONTEIRO, 1992).
Em funo das caractersticas que envolvem a atuao dos

fusos, pode-se concluir que, ao realizarmos alongamentos do tipo
balstico, estes proprioceptores sero acionados, provocando contrao
involuntria dos msculos alongados. Dependendo da amplitude e
velocidade com que o movimento for conduzido, esta contrao poder
trazer danos massa muscular trabalhada.
A realizao deste tipo de alongamento, principalmente em
movimentos onde se verifique grande ganho de energia cintica, pode
ser desaconselhada. Contudo, no devemos contra-indicar o trabalho
balstico em todas as situaes. Em algumas formas de aquecimento,
dependendo da intensidade com que for executado, ele poder ser
indicado.
em
uma
sesso
de
treinamento
de
flexibilidade,
principalmente para no atletas, desaconselhamos sua aplicao.
rgos Tendinosos de Golgi

Os rgos tendinosos de Golgi localizam-se nos tendes, perto
da juno msculo-tendonosa. Quando o msculo demasiadamente
tracionado ou distendido, os rgos tendinosos de Golgi so acionados,
provocando uma inibio reflexa da musculatura. Atravs de neurnios
sensitivos, os impulsos provenientes dos rgos tendinosos de Golgi
chegaro medula. L, ser realizado um contato com neurnios
inibidores. Estes, por sua vez, contactam os motoneurnios alfa e gama
que diminuiro sua atividade, forando as fibras a relaxarem. Assim
sendo, os rgos tendinosos de Golgi funcionam como um mecanismo
sensorial protetor, onde mudanas acentuadas na tenso ou na
distenso muscular determinaro o seu grau de ativao.
Ao contrrio dos fusos, que promovem uma contrao da
musculatura, a estimulao dos rgos tendinosos de Golgi
induzem a um relaxamento dos msculos a que esto unidos.

Isto extremamente til quando analisarmos a influncia de diferentes
tipos de alongamento nas possibilidades de ganho de flexibilidade.
Pode-se assumir que trabalhos que envolvem movimentos lentos,
realizados em extremos de amplitude, tendem a desencadear mais
impulsos a partir dos rgos tendinosos de Golgi, sendo mais
produtivos para o ganho de flexibilidade e preveno de leses.
Receptores Articulares
Os receptores articulares encontram-se localizados por toda a
articulao. Apesar de no exercerem efeitos diretos no msculo, os
receptores articulares so muito importantes no treinamento de
flexibilidade, pois remetem informaes ao sistema nervoso sobre o
ngulo articular, acelerao e grau de deformao por presso. Graas
a eles, temos cincia das posies dos segmentos corporais. Alm disso,
os receptores articulares auxiliam no controle dos movimentos e dos
reflexos, relacionados postura.
Aspectos Metodolgicos do
No treinamento de flexibilidade, o msculo e tecido conectivo
devem ser alongados alm de seu comprimento habitual, de forma a
serem provocadas as modificaes morfo-funcionais necessrias
melhora de suas propriedades elsticas. No entanto, como enfatiza
Arajo (1987), pouco se sabe sobre aspectos importantes como o tempo
de reteno de determinado estmulo de treinamento, ou a intensidade
ideal para desenvolver a flexibilidade.
Ainda esto longe de serem definidas com clareza normas
quanto intensidade, durao e freqncia dos estmulos que
compem o treinamento de flexibilidade. O que se observa uma

variao de combinaes que, por vezes, tendem a provocar diferentes
resultados no que tange ao ganho e reteno dessa qualidade fsica
(FARINATTI & MONTEIRO, 1992).
Sapega et al. (1981) sugerem que os principais fatores envolvidos
no ganho de amplitude de movimento seriam a durao e o montante de
tenso aplicada, em conjunto com a temperatura tecidual no momento
da atividade. O tempo requerido para alongar o tecido variaria
inversamente aos nveis de fora utilizada, e a reteno desses ganhos
dependeria de uma combinao ideal daqueles fatores.
As
intensidades
propostas
para
treinamento
abrangem
exerccios que produzam estiramentos 10% acima do comprimento

normal do msculo (CORBIN & NOBLE, 1980). Russel (1986), referindose exclusivamente aos tecidos conectivos, preconiza que alongamentos
cclicos acima de 2% do seu estado de trao habitual resultariam em
aumento de sua capacidade de extenso. Rapoport (1984), referindo-se
sensao de dor durante os exerccios, relata que o trabalho deva ser
algo confortvel, no existindo a necessidade de sentir dor para se
obterem resultados positivos.
Quanto freqncia semanal, geralmente o nmero de sesses
pode variar de trs a cinco vezes, em se tratando de no-atletas
(HUMPHREY, 1981; REILIY, 1981; ). Como relata Arajo (1987), esta
uma rea onde ainda existe uma lacuna na literatura, devido aos
poucos estudos de caracterstica longitudinal, o que impede uma maior
certeza
sobre
os
resultados,
associados
freqncia
ideal
de
pontos
de
treinamento.
A
durao
do
exerccio
um
dos
maiores
discordncia, variando em funo do estado de treinamento e/ou da

forma
pela
qual
flexibilidade
ser
trabalhada
(FARINATTI
&
MONTEIRO, 1992). Neste aspecto, verificamos na literatura tempos de

estmulo que podem variar de seis a
sessenta segundos (CORBIN & NOBLE, 1980; CORBIN, 1984;

RUSSEL, 1986; CORBIN & FOX, 1987; FOX et al, 1992; WEINECK,
1991; MOFFATT, 1994; FLECK & KRAEMER, 1997). Ao aplicarmos o
trabalho em no-atletas, parece-nos conveniente indicar um tempo de
estmulo com durao entre dez e trinta segundos. Um elevado tempo
de exposio do msculo aos alongamentos pode trazer um carter
montono atividade, podendo desmotivar os praticantes.
Ressaltamos ainda que as possibilidades de leso podem ser
maiores, ao alongarmos o msculo durante um perodo de tempo muito
longo, principalmente na decorrncia de elevadas intensidades de
esforo. Desta forma, a sobrecarga nos msculos deve ser dosada, para
no provocar danos teciduais que venham a causar cicatrizes
conjuntivas no elsticas. Alm de contraproducente para a prpria
flexibilidade, isso interfere no fluxo sangneo, podendo perturbar o
trfego dos impulsos nervosos aferentes, deixando as fibras vizinhas
mais suscetveis a leses (ANDERSON, 1983). Para uma adequada
organizao do treinamento, aspectos como a especificidade do
grupamento muscular trabalhado, forma de treinamento e o montante
total de tempo dos estmulos devem ser considerados.
Assim como a durao do estmulo, o nmero timo de
repeties parece estar relacionado ao nvel de aptido do praticante e
ao mtodo de treinamento utilizado. Quanto maior a flexibilidade, maior
tender a ser o nmero de estmulos necessrios para aument-la.
Observaes
empricas
permitem-nos
inferir
que
indivduos
que
possuem pouca flexibilidade respondem com maiores ganhos, a partir

de um menor nmero de repeties. Geralmente, o trabalho prescrito
para no-atletas envolve um nmero de repeties que varia de trs a
cinco em cada exerccio.
Para finalizar esta seo, destacamos que, independentemente
das
caractersticas
metodolgicas
que
regem
importante considerar que o simples fato de as pessoas
treinamento,
se manterem mais ativas exerce efeitos positivos sobre o ganho

de flexibilidade.
Principais Mtodos para o Treinamento de Flexibilidade
Alm das caractersticas metodolgicas j citadas, outro ponto
fundamental acerca do treinamento de flexibilidade reside na escolha do
mtodo a ser utilizado. So trs as formas mais comuns de treinamento
de flexibilidade: a balstica, a esttica e a facilitao neuromuscular
proprioceptiva.
Treinamento Balstico ou Ativo

O treinamento balstico envolve movimentos forados e repetidos
em extremos de amplitude, onde a posio final de movimento no
sustentada. Por isto, a fora dos msculos agonistas, aliada
capacidade de relaxamento dos antagonistas, fundamental para que
sejam atingidas maiores amplitudes articulares.
Atividades balsticas caracterizam-se pelo ganho de energia
cintica no decorrer do movimento, o que leva a definies como a de
Corbin & Noble (1980): " tipo de alongamento envolvendo ganho de
momento de fora por parte do segmento acionado, para alcanar
sobrecarga ". Em funo disso, h grande potencial de estimulao dos
reflexos
de
estiramento
via
fuso
muscular,
que
seria
contraproducente, acarretando ainda um maior risco de leses e dores

tardias (FARINATTI & MONTEIRO, 1992).
Embora reconheamos que esse tipo de trabalho no seja o mais
apropriado para o treinamento de no-atletas, importante ressaltar
que a atividade balstica pode ser preconizada
no caso de algumas prticas desportivas (MONTEIRO, 1996).

Isso ocorre em funo da especificidade do treinamento.
Treinamento Esttico ou Passivo

O treinamento esttico envolve um relaxamento completo e
voluntrio da musculatura durante o seu alongamento. Ele se tornou
popular, pois fcil de ser aprendido, eficaz e apresenta relao mnima
com dor tardia e leses. O alongamento esttico continua sendo uma
das mais eficazes e propcias tcnicas a serem utilizadas quando
conforto e tempo limitado de treinamento so os principais fatores a
serem considerados
num
programa
de flexibilidade
(MOORE
&
HUTTON, 1980).
Na
forma
esttica, movemos
lenta e progressivamente o
segmento posio de sobrecarga, mantendo-a durante algum tempo.

Isto permite que se atinjam maiores amplitudes de movimento que no
treinamento balstico, por descarregar menos impulsos, a partir dos
fusos musculares.
Como refere De Vries (1986), o alongamento esttico envolve o
reflexo
miottico,
que
resulta
numa
inibio
dos
msculos
antagonistas, permitindo que eles relaxem e aumentem a amplitude de

movimento. A
ampla
maioria dos
autores indica
este
tipo
de
treinamento para iniciantes e no-atletas, considerando-o mais seguro

para o praticante. Sua principal desvantagem reside na aplicao em
algumas prticas desportivas, j que perde em especificidade do
movimento.
Treinamento de Facilitao Neuromuscular

Proprioceptiva (PNF)
Devido sua eficcia, a popularidade do trabalho envolvendo o
PNF tem aumentado bastante nos ltimos anos (CORNELIUS, 1985;
CORNELIUS et al, 1992; FLECK & KRAEMER, 1997). Este mtodo foi
introduzido por Knott & Voss (1968), mas teve sua maior divulgao
atravs do trabalho de Holt (1974) intitulado 3S (Scientific Stretching for
Sports).
O
treinamento
atravs
do
PNF
mescla,
de
forma
bem
interessante, as atuaes dos fusos musculares e dos rgos tendinosos

de Golgi. Existem algumas variaes para a aplicao desta tcnica. A
mais comum consiste nos seguintes procedimentos: levar o movimento
sua mxima amplitude e, logo a seguir, contrair estaticamente a
musculatura alongada, numa durao em torno de seis segundos por
dois ou quatro vezes (ARAJO, 1987).
Holt (1974) sugere que a forte contrao esttica atuaria
estimulando os rgos tendinosos de Golgi, proporcionando, desta
forma, uma inibio dos motoneurnios alfa, e permitindo uma maior
amplitude de movimento na fase seguinte. Farinatti & Monteiro (1992)
relatam que os fusos musculares passam a atuar de forma mais
significativa quando mais prximos os extremos de movimentos,
impedindo que se prossiga por meio da contrao muscular reflexa.
Somando-se
ela
uma
contrao
voluntria,
traciona-se
demasiadamente os tendes (j bem distendidos em funo da situao

limite de extenso), de forma a sobrecarreg-los, estimulando os rgos
tendinosos de Golgi. A contrao muscular sofre uma inibio,
permitindo ganho adicional na amplitude de movimento.
Essas bases neurofisiolgicas apresentam uma certa aceitao.
Contudo, trabalhos futuros necessitam ser realizados para melhor
elucidar os mecanismos que atuam no mtodo PNF, fornecendo uma
identificao mais precisa dos elementos que contribuem para o ganho
de flexibilidade neste procedimento.
Analisando a aplicabilidade das distintas formas de treinamento,
importante considerar que os objetivos com a
prescrio do exerccio nortearo a escolha do mtodo mais

apropriado. O trabalho mais seguro para iniciantes o esttico. Para
indivduos mais bem-condicionados, podemos mesclar a prescrio,
atravs dos mtodos passivo e PNF. J algumas atividades desportivas
podem requerer um trabalho eminentemente dinmico.
Quanto ao mtodo de treinamento que levaria a um maior ganho
de flexibilidade, Etnyre & Lee (1987), revisando as variaes do PNF,
concluram que no havia vantagem de uma forma de trabalho sobre a
outra. Pollock & Wilmore (1993) destacam que os mtodos balstico,
esttico e PNF tambm parecem ser capazes de melhorar a flexibilidade
numa escala idntica. Todavia, esta uma rea onde novos estudos
necessitam ser conduzidos. A literatura ainda escassa quanto
influncia dos mtodos de treinamento na flexibilidade, principalmente
quando aplicados a longo prazo. Os estudos, em geral, restringem-se a
poucas semanas, dificultando inferncias conclusivas sobre o assunto.
Cada forma de trabalho possui vantagens e limitaes quanto
sua aplicao. Uma comparao que relaciona algumas caractersticas
dos principais mtodos para o treinamento de flexibilidade pode ser
vista na tabela 26.
Tabela 26 - Comparao entre os Principais Mtodos para o
________________________________________________________________
Mtodo
.
Rapidez para
ganho
Probabilidade
Facilidade
de leses
para trabalhar
Utilizao
em
reabilitao
_____________________________________________________________________
PNF
3
2
1
2
Esttico
2
1
3
3
Balstico
1
3
2
1
_______________________________________________________________
Legenda: 3 = maior/2 = intermedirio/ 1 = menor
Para concluir esta seo, citamos o declogo de regras bsicas

para o treinamento de flexibilidade, elaborado por Arajo (1987). As
regras resumem de forma clara e objetiva algumas particularidades que
podem ser adotadas no trabalho aplicados em no-atletas.
1 - Realizar os exerccios de forma lenta e gradativa at o ponto
de desconforto, devendo ento manter a posio por alguns segundos,
procurando concomitantemente relaxar a musculatura a ser alongada.
2 - Incluir exerccios pelo mtodo PNF, quando houver um
objetivo
de
aumentar
de
forma
mais
significativa
rpida
flexibilidade, especialmente para as articulaes onde haja restrio

muscular mobilidade.
3
- Incluir os exerccios de alongamento em toda sesso de
exerccio fsico, podendo faz-lo na etapa inicial (aquecimento) ou na

etapa final (volta calma), sendo que nesta ltima possvel alcanar
maiores amplitudes mximas.
4
- Evitar exerccios ou movimentos bruscos de mobilidade
articular mxima, principalmente sem estar devidamente preparado por

exerccios mais lentos e de menor intensidade.
5 - Combinar, sempre que possvel, as formas ativas e passivas
de exerccios.
6 - Incluir as principais articulaes e os seus respectivos
movimentos.
7 -Aproveitar as sries de exerccios de flexibilidade para
relaxamento e no, para sofrimento.
8
- Habituar-se a incluir exerccios de alongamento na sua
rotina de atividades dirias, em casa, no trabalho, na escola etc.

9
mobilidade
- Evitar desenvolver graus extremamente elevados de

articular,
sem
ter
concomitantemente desenvolvida.
massa
muscular
adjacente
10 - Estar preparado para a existncia de dor muscular tardia

(vinte e quatro a quarenta e oito horas aps), determinada parcialmente
pelo desarranjo do esqueleto conctivo muscular, toda vez que reiniciar
ou aumentar a intensidade de exerccios de flexibilidade.
Exerccios para o Trabalho da Flexibilidade
Apndices
Apndice 1
Medidas Antropomtricas mais
Utilizadas na Avaliao da
Morfologia Corporal em No-atletas
Apndice 2 __________________________
A Informtica
como Instrumento de Auxlio
no Trabalho do Personal Trainer
A informtica tem-se mostrado uma ferramenta de grande

utilidade e importncia, sendo um instrumento agilizador na execuo
de tarefas, em diversas reas de produo. Isto tem sido possvel graas
capacidade de registrar e processar grande volume de informaes de
forma ordenada, atravs do seu elemento fundamental, o computador.
A utilizao desse equipamento torna simples a realizao de clculos
complexos, com grande velocidade e preciso, dentre outras coisas,
sendo um excelente gerenciador da execuo de multitarefas.
O advento dos computadores pessoais e a melhoria de sua
acessibilidade tm agilizado o cotidiano de, praticamente, todos os
segmentos profissionais. Sendo assim, o trabalho que envolve a
prescrio de exerccios no poderia ficar margem deste avano
tecnolgico.
Com este propsito, tm surgido diversos programas aplicativos
(softwares)
dedicados
esta
rea,
utilizando-se
lgicas
de
gerenciamento de dados bastante simples. Os programas oferecidos no

mercado, por sua vez, podem ser to sofisticados quanto se queira ou se
necessite. Estes vm oferecendo facilidades aos profissionais, que vo
desde a simplificao do cadastro de alunos at a prescrio de

atividades fsicas, executadas por programas mais robustos.
Atualmente, em sua grande maioria, estes aplicativos rodam em
ambiente Windows e so de fcil navegao, proporcionando ao usurio
formas simples de atingir os resultados pretendidos. Alguns, alm de
serem bem-estruturados visualmente em sua forma de apresentao,
possibilitam variaes quanto escolha de testes e protocolos
especficos, aplicveis a cada situao.
A seguir, apresentamos um sistema, por ns desenvolvido, para
demonstrar como este recurso de informtica pode auxiliar na avaliao
e prescrio de atividade fsica. Tal sistema inclui uma anamnese
direcionada prtica do exerccio, bem como avaliaes de diversas
variveis relevantes elaborao dos programas de condicionamento
fsico como: postura, aptido cardiorrespiratria, composio corporal,
resistncia muscular e flexibilidade.
PERSONAL TRAINING -AVALIAO FUNCIONAL

Servios de assessoria e orientao em atividades fsicas
Av. Castelo Branco, 1032, Ipanema - Rio de Janeiro, RJ
Telefone: (021) 234-5678
Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (cdigo: 020001
Sexo.M DataNasc: 02/08/1970. Idade: 27anos
Telefone: (021) 765-4321
N. da Avaliao: 1 Data da Avaliao: 07/01/1998 Data de Incluso:07/01/1999
Avaliador: Paulo Roberto Amorim
Dados da Anamnese
Objetivos com a prtica de atividade fsica
- Reduzir o percentual de gordura
- Reduzir o stress mental
- Hipertrofiar a musculatura
- Melhorar a esttica corporal
Histrico de Atividades fsicas

Pregressas
Atuais
- Sem atividade fsica
- Musculao
- Corrida
- Artes marciais (Jud)
- Futebol
- Bicicleta ergomtrca
Preferidas
- Musculao
- Corrida
- Caminhada
- Futebol
- Voleibol
Observaes acerca do histrico de atividades fsicas

O avaliado nunca realizou atividade fsica com fins competitivos. At os 22
anos manteve-se fisicamente ativo. Desde ento, apresenta irregularidade na
prtica de exerccios.
Disponibilidade de horrio para a prtica de atividade fsica
Trs a cinco vezes por semana durante duas. horas-dirias.
Ossos, Msculos e Articulaes - Problemas que Possam ser Agravados
Foi relatado quadro de dor espordica na coluna lombar. O professor deve
ficar atento aos sintomas referidos pelo avaliado.
Medicamentos utilizadas que possam influenciar na prtica de atividade
fsica
Nada relatado
Fatores de risco para doena coronariana
- Sedentarismo
- Stress
- Perfil do Tipo A
Outro aspecto no questionado que possa influenciar na prtica de

exerccios
Nada relatado pelo aluno ou que o professor julgue conveniente reportar.

Telefone: (021) 234-5678
Telefone: (021) 765-4321
N. da Avaliao: 1 Data da Avaliao: 07/01/1998
Data de Incluso: 07/01/1999
Dados Antropomtricos
Peso Corporal:
Trax:
102.0
Brao Esquerdo:
31.5
Antebrao Esquerdo: 26.0
Coxa Esquerda:
55.5
Perna Esquerda:
36.5
88.6 kg | Estatura:185.00 cm
CIRCUNFERNCIAS (cm)
Abdome:
81.0 Quadril:
97.0
Brao Direito:
31.0 Dif. %:
1.6
Antebrao Direito: 26.0 Dif. %:
0.0
Coxa Direita:
56.0 Dif. %:
0.9
Perna Direita:
37.0 Dif. %:
1.4

Telefone: (021) 234-5678

Telefone: (021) 765-4321
Data de Incluso:
07/01/1999
Dados Antropomtricos
DOBRAS CUTNEAS (mm)
12.00 Supra ilaca:
15.00
9.20 Coxa:
17.00
16.00 Perna:
10.00
22.50 Somatrio Das dobras:
101.70
COMPOSIO CORPORAL
Peso Corporal:
88.6 kg Percentual de Gordura: 15.2% (13.5 kg)
Massa Corporal Magra: 75.1 kg Percentual de Gordura Ideal: 10.0% (8.3 kg)
5.1 kg
Peso Ideal:
83.5 kg Peso em Excesso:
Peitoral:
Trceps:
Subescapular:
Abdominal:
Classificao do Percentual
de Gordura: boa

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Telefone: (021) 765-4321
Data de Incluso:
07/01/1999
Dados Posturais
OMBROS E CINTURA ESCAPULAR
- Ombros em rotao interna

- Escapulas abduzidas
COLUNA VERTEBRAL
- Hiperlordose lombar
QUADRIL
- Sem alteraes
JOELHOS
- Sem alteraes
PS
- Sem alteraes

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Telefone: (021) 765-4321
Data de Incluso:
07/01/1999
Dados da Resistncia Muscular

Nmero de Flexes de Brao:
Nmero de Abdominais:
10
29
Classificao:
Classificao:
ruim
abaixo da mdia
Tabela de Classificao do Teste de Flexes de Brao

IDADE
15 - 19
20 - 29
30 - 39
40 - 49
50 - 59
60 - 69
EXCELENTE
> ou = 39
> ou = 36
> ou = 29
> ou =
22
> ou =
21
> ou =
18
> MDIA
29 a 38
28 a 35
22 a 28
17 a 21
13 a 20
11 a 17
NA MDIA
23 a 28
22 a 27
17 a 21
12 a 16
10 a 12
07 a 10
< MDIA
18 a 22
17 a 21
12 a 16
10 a 11
07 a 09
05 a 06
RUIM
< ou =
< ou =
< ou =
< ou =
< ou =
< ou =
17
16
11
09
06
04
Tabela de Classificao do Teste de Abdominais

IDADE
15 - 19
20 - 29
30 - 39
40 - 49
50 - 59
60 -69
EXCELENTE
> ou =
48
> ou =
43
> ou =
36
> ou =
31
> ou =
26
> ou =
23
> MDIA
42 a 47
37 a 42
31 a 35
26 a 30
22 a 25
17 a 22
NA MDIA
38a.41
33 a 36
27 a 30
22 a 25
18 a 21
12 a 16
< MDIA
33 a 37
29 a 32
22 a 26
17 a 21
13a17
07 a 11
RUIM
< ou = 32
< ou = 28
< ou = 21
< ou= 16
<ou= 12
< ou = 06

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Data de Incluso:
07/01/1999
Dados da Flexibilidade
Flexo do quadril:
1 Ext. + aduo posterior do ombro: 1
Abduo do quadril:
2 Extenso do ombro:
Extenso do quadril:
0 Flexo lateral.do tronco:
Adu. a partir de abd. 160 do ombro: 3 Flexo do tronco:

Classificao Geral da Flexibilidade: pequena
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Data de Incluso:
07/01/1999
Dados da Aptido Cardiorrespiratria

TESTE DE BICICLETA
Freqncia cardaca de repouso:
78 bpm
Presso arterial de repouso:20/80 mm Hg
ESTGIO 1
Carga (W):
Tempo
FC (bpm) PA (mm Hg)
Observao
(min)
1
120
2
126
120/80
3
128
4
130
5
130
130/80
ESTGIO 2
Carga (W):
Tempo
FC (bpm) PA (mm Hg)
Observao
(min)
1
134
2
136
132/82
3
138
4
140
5
140
134/82
V02 Mx. Previsto:
45,8 ml/kg/min |V02 Mx. Obtido:
Classificao: fraca
100
150
38.1 l/kg/min.

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Data de Incluso:
07/01/1999
Resultados e Orientaes Gerais para o Treinamento

Avaliao da Composio Corporal
Uma relao harmoniosa entre os segmentos corporais, bem como no
comportamento
das
estruturas
que
constituem
composio
corporal,
so
importantes para a manuteno de nveis adequados de sade.

Quanto sua composio corporal, foi verificado um percentual de gordura
de 15,1%, e uma massa corporal magra de 75,1kg. Para reduzir o percentual de
gordura e aumentar a massa corporal magra, sugere-se nfase nos trabalhos aerbioe
de fora muscular.
Avaliao das Circunferncias Corporais

Na avaliao das circunferncias de seus membros, no foram evidencias
diferenas acentuadas entre os segmentos medidos.
Avaliao Postural
Os problemas posturais podem ter implicaes diversas na sade: Um
programa adequado de fortalecimento muscular e de flexibilidade podem ajudar na
manuteno de uma boa postura, prevenindo o aparecimento de dores e incmodos
dirios.
Em funo da avaliao postural, recomenda-se:
-
Fortalecer os msculos adutores das escapulas e rotatores externos dos

ombros-
Fortalecer a musculatura abdominal e alongar os msculos flexores do

quadril
Relatar ao professor qualquer sintoma de dor mediante a realizao dos

exerccios
Modificar os hbitos que tendem a pronunciar os desequilbrios

posturais verificados
Avaliao da Flexibilidade
A flexibilidade um importante componente da aptido fsica relacionada
sade. Seu desenvolvimento pode ter implicaes diversas, como na reabilitao
teraputica ou profltica de lombalgias e tenses musculares, bem como na
manuteno de nveis adequados do condicionamento necessrio vida cotidiana.
Sua pontuao no teste de flexibilidade foi 11 pontos, o que classifica sua
flexibilidade como pequena.
Visando melhorar seus nveis de mobilidade articular, aconselham-se
exerccios de alongamento nas articulaes avaliadas, a serem conduzidos trs a cinco
vezes por semana.
Avaliao da Resistncia Muscular Localizada
Nveis adequados de resistncia muscular tornam as pessoas capazes de
realizar suas tarefas com maior eficincia e menor esgotamento fisiolgico, o que pode
atuar como fator preventivo a vrios problemas neuromusculares e msculoesquelticos.
Nos abdominais, foram realizadas 29 repeties, que expressa a classificao
abaixo da mdia. Em funo deste resultado, sugere-se a melhoria da resistncia
muscular localizada na musculatura avaliada.
Nas flexes de braos, foram realizadas 10 repeties, que expressa a
classificao ruim. Em funo deste resultado, sugere-se a melhoria da resistncia
muscular localizada na musculatura avaliada.
Avaliao da Aptido cardiorrespiratria
O condicionamento cardiorrespiratrio o mais importante componente da
aptido fsica relacionada sade, e sua manuteno em nveis adequados situa-se
entre os principais objetivos de um programa regular de atividade fsica. Um dos
melhores preditores de sade cardiorrespiratria o V02 mx., que traduz a maior
quantidade de oxignio que o organismo pode aproveitar durante um esforo mximo.
O seu V02 mx. estimado no teste foi 38,9 ml.kg"1.min" o que expressa a
classificao fraca.
Visando melhorar seu condicionamento, preconizamos a realizao de
treinamento aerbio durante 30 a 50 minutos, com freqncia cardaca entre 135 e
164 bpm, trs a cinco vezes por semana.
Consideraes Finais
O aluno encontra-se sem praticar atividade fsica regular nos ltimos anos.
Foi relatado quadro de dor espordica na coluna lombar. O professor deve ficar atento
para qualquer sintoma referido pelo avaliado.
Com base nos objetivos do aluno, bem como nos dados da avaliao
funcional, sugerimos a realizao de um programa de condicionamento fsico geral
com nfase nos treinamentos aerbio e de fora muscular.

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Quadro Evolutivo da Composio Corporal

AVALIAES
DATA
Peso (kg)
Percentual de Gordura
Peso de gordura (kg)
Massa corporal
magra(kg)
Percentual ideal de
gordura
Peso Ideal (kg)
Peso em Excesso (kg)
07/01/98 06/04/98
86.0
88.6
13.9
15.2
11.9.
13.5
74.1
75.1
06/07/98
88.0
14.0
12.3
75.7
05/10/98
88.5
12.0
10.7
77.8
07/01/99
90.0
10.1
9.1
80.9
10.0
10.0
10.0
10.0
10.0
83.5
5.1
82.3
3.7
84.1
3.9
86.5
2.0
89.9
0.1

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Quadro Evolutivo das Circunferncias Corporais

AVALIAES
DATA
Trax (cm)
Abdome (cm)
Quadril (cm)
Brao direito (cm)
Brao esquerdo
(cm)
Anterbao direito
(cm)
Anterbao
esquerdo (cm)
Coxa direita (cm)
Coxa esquerda
(cm)
Perna direita (cm)
Perna esquerda
(cm)
06/04/98
06/07/98
104.0
80.0
96.0
32.0
105.0
80.0
96.0
34.0
31.5
32.0
34.0
34.5
36.0
26.0
26.5
28.0
28.0
29.0
26.0
56.0
55.5
26.5
57.0
57.0
28.0
58.5
58.5
28.0
58:5
58.5
29.0
59.0
59.0
37.0
37.7
38.5
38.5
41.0
36.5
37.7
38.5
38.5
41.0
07/01/98
102.0
81.0
97.0
31.0
4
05/10/9
8
105.5
81.0
96.0
34.5
5
07/01/99
106.5
81.0
95.5
36.0

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Quadro Evolutivo da Flexibilidade

AVALIAES:
1
2
3
4
5
DATA
07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99
Flexo do quadril
1
2
2
2
3
Abduo do quadril
2
2
2
2
2
Extenso do.quadril
0
1
1
1
2
Adu. a partir de
abd. 180 do ombro
3
3
3
3
3
Ext. + aduo
1
1
1
2
2
posterior do ombro
Extenso do ombro
1
1
1
1
2
Flexo lateral do
tronco
2
2
2
3
3
Flexo do tronco
1
1
2
2
2

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Quadro Evolutivo da Flexibilidade

AVALIAES
DATA
Abdominais
Flexes de brao
1
2
3
4
5
07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99
29
34
39
41
44
10
15
22
25
27

Telefone: (021) 234-5678

Telefone: (021) 765-4321
Quadro Evolutivo do VO2 mx.

AVALIAES
DATA
Freq. Card. Repouso
(bmp)
P. A. Respouso (mm
Hg)
V02 mx.
(ml/kg/min)
1
2
3
4
5
07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99
78
70
68
63
60
120/80
120/80
110/80
110/80
110/76
38.1
44.0
45.7
48.5
50.1
Apndice 3_________________________
Descrio dos Movimentos

do Flexiteste
A descrio dos movimentos ser feita na seqncia original, isto

, do I ao XX, no sentido das articulaes mais distais para as
proximais. Em cada um dos movimentos descrita a posio do
avaliado (a) e do avaliador (A), apresentando-se a seguir observaes
pertinentes, para uma melhor compreenso do movimento e do
processo de medida e avaliao. Todos os movimentos so descritos
para execuo no lado direito do avaliado, podendo-se, todavia, adaptar
facilmente a descrio para a medida dos movimentos no lado esquerdo
(Arajo, 1987).
Movimento I (Flexo do Tornozelo)

a: sentado, com sua perna direita estendida e a esquerda fletida;
A: ajoelhado ou agachado, em um plano perpendicular ao do
avaliado, com sua mo direita apoiando imediatamente acima do joelho
direito, e a esquerda executando a flexo dorsal do tornozelo direito do
avaliado, apoiando-se na regio metatarsiana, fazendo um ngulo reto

entre os eixos longitudinais da sua mo e do p do avaliado;
observao:
deve-se
eliminar
qualquer
tenso
muscular
contrria ao movimento por parte do avaliado; um ngulo reto entre o

p e a perna ainda corresponde ao valor de 1; comum levantar um
pouco o calcanhar do solo na execuo do movimento e isto no
interfere na avaliao; o avaliador observa pela face interna do p do
avaliado.
Movimento II (Extenso do Tornozelo)

a: a mesma posio do movimento I;
A: a mesma posio do movimento I, modificando-se apenas a
posio da sua mo esquerda, que, neste movimento, colocada na
regio anterior do p direito do avaliado, de modo a poder executar a
flexo plantar do tornozelo;
observao: no se ater observao dos artelhos, pois a
articulao estudada o tornozelo; quando a regio metatar-siana toca
o solo eqivale ao valor 4; observar para que o joelho no se flexione, o
que acarretaria erro de medida; tal como no movimento anterior, o
avaliador observa a face interna( medial) do p do avaliado.
Movimento III (Flexo do Joelho)

a: deitado em decbito ventral, com os braos estendidos
naturalmente, frente do corpo, com o joelho direito fletido;
A: ajoelhado ao lado da perna esquerda do avaliado, exatamente
na posio de realizar a flexo do joelho direito, colocando a sua mo
direita na parte anterior distai e a esquerda na parte anterior proximal

da perna direita do avaliado;
observao: no necessrio ocorrer a superposio completa
para ser obtido o valor 3; para se obter o valor 4 preciso deslocar
lateralmente a perna em relao coxa; no se deve fixar a observao
pela posio do p direito do avaliado.
Movimento IV (Extenso do Joelho)

a: em p, com os ps juntos, forando a extenso do joelho, sem
contudo realizar uma anterveno do quadril;
A: ver observao abaixo;
observao: este o nico item do FLEXITESTE em que o
movimento normalmente feito pelo avaliado (ativo), sem qualquer ao
do
avaliador;
em
situaes
especiais,
tais
como,
recm-natos,
deficientes fsicos ou mentais, ou ainda, em qualquer outro tipo de

avaliado em que no possvel contar com sua cooperao, o avaliador
deve forar a extenso do joelho e s ento fazer a medida; a posio
neutra corresponde ao valor 2.
Movimento V (Flexo de Quadril)

a: deitado em decbito dorsal, com os braos colocados
naturalmente acima da cabea, perna esquerda estendida e direita
flexionada, tentando colocar a coxa sobre o trax;
A: em p, usando sua mo direita para manter o joelho esquerdo
do avaliado estendido e com a esquerda colocada no tero proximal
anterior da perna direita, executa a flexo do quadril direito do avaliado;
observao: em alguns casos, pode ser necessrio que o
avaliador se aproveite do peso do seu corpo para conseguir a amplitude
passiva mxima no movimento, usando para isto as duas mos sobre a
perna direita do avaliado e o seu joelho direito para manter a perna
esquerda
do
avaliado
estendida;
para
alcanar
as
amplitudes
correspondentes aos valores 3 e 4, preciso executar uma pequena

abduo do quadril avaliado; muito importante evitar que haja rotao
de quadril, o que pode ser detectado pela perda de contato entre a
ndega esquerda e o solo.
Movimento VI (Extenso do Quadril)

a: a mesma do movimento III;
A: posicionado lateralmente ao avaliado, agachado ou ajoelhado,
executando a extenso do quadril direito do mesmo, colocando sua mo
esquerda por baixo do joelho direito e a direita, de modo a empurrar a
crista ilaca direita do avaliado contra o solo;
observao: a parte mais difcil deste movimento manter a
espinha ntero-superior da crista-ilaca em contato com o solo; no se
considera a posio do p no julgamento; til pedir ao avaliado para
que inicie o movimento, o que diminui a necessidade de emprego de
fora por parte do avaliador.
Movimento VII (Aduo do Quadril)

a: sentado, com o tronco e os quadris bem encostados em uma
parede, perna esquerda estendida enquanto a direita semifletida(
aproximadamente a noventa graus), realizando o movimento de aduo
do quadril;
A: ajoelhado ou agachado frente do avaliado, apoiando sua
mo esquerda no quadril direito, de modo a impedir sua rotao,
usando a direita colocada sobre o tero distai anterior da coxa para
executar o movimento de aduo do quadril.
observao: de fundamental importncia evitar a rotao do
quadril do avaliado para um julgamento correto; a posio do p direito
do avaiido no importante para a avaliao, devendo apenas seguir
naturalmente o movimento da perna; normalmente, quando o joelho
direito do avaliado cruza a linha mediana do corpo, temos um valor 2 e

na superposio total entre a fase interna da coxa e o trax do avaliado,
consideramos como valor 4.
Movimento VIII (Abduo do Quadril)

a: deitado em decbito lateral esquerdo, mantendo os braos
estendidos naturalmente acima da cabea; a perna esquerda deve estar
completamente estendida e a direita semi-fletida, fazendo um ngulo
reto entre a coxa e a perna, mantendo ainda o p em sua posio
natural;
A: ajoelhado, tendo o corpo do avaliado entre as suas pernas,
executando o movimento de abduo do quadril direito. A sua mo
direita
colocada
na
parte
distai
da
perna
esquerda
indiferentemente no tero distai da coxa ou no tero proximal da perna

direita do avaliado;
observao: para alcanar os valores de 3 e 4 necessrio que o
avaliador recline um pouco o seu tronco, de modo a no limitar a
amplitude mxima; muito importante no permitir qualquer rotao
do quadril neste movimento; o ngulo reto entre o troncc e a coxa
direita corresponde ao valor 3.
Movimento IX (Flexo do Tronco)

a: deitado em decbito dorsal, com os quadris encostados a uma
parede, e as pernas completamente estendidas, assumindo um ngulo
reto com o tronco; as mos devem estar entrelaadas na altura da nuca;
A: ajoelhado por detrs do avaliado, com suas mos nas costas
do avaliado, executando a flexo do tronco;
observao: conveniente que o avaliado inicie o movimento, de
modo a diminuir o emprego da fora por parte do avaliador; tambm,
melhor para o avaliador, colocar suas mos supinadas na regio das

escapulas e no oco axilar do avaliado; extremamente importante
encostar bem as ndegas na parede, assim como evitar a flexo dos
joelhos; quando somente se descola do solo a coluna cervical, temos o
valor 1, enquanto
que a mesma situao para a coluna lombar corresponde a 3, e
com superposio completa do trax e parte anterior das coxas
atribudo o valor 4; no caso em que o avaliado no consegue sequer
assumir a posio para a realizao do movimento, consigna-se o valor
zero.
Movimento X (Extenso do Tronco)

a: deitado em decbito ventral, com ambas as J>errs
estendidas e as mos entrelaadas na altura da nuca;
A: ajoelhado com o corpo do avaliado entre as pernas, apoiando
as mos nos ombros do mesmo, realizando a extenso do tronco do
avaliado;
observao: tal como no anterior, conveniente que o avaliado
inicie o movimento; eventualmente para os valores 3 e 4, ser
necessrio que o avaliador recline o seu tronco permitindo, assim, a
obteno de uma amplitude maior; para o julgamento o importante a
extenso da coluna e no a posio da cabea ou dos braos do
avaliado.
Movimento XI (Flexo Lateral de Tronco)

a: a mesma posio do movimento X;
A: a mesma posio do movimento X, exceto que, para facilitar a
flexo lateral do tronco desejvel que a sua mo direita seja colocada
no brao direito do avaliado;
observao: tal como nos outros movimentos do tronco j

apresentados, o avaliado dever iniciar movimento; tambm vlido se
orientar pela linha da coluna quando executar o movimento de
indivduos com as costas descobertas; o movimento dever ser realizado
sem que o avaliado execute simultaneamente uma extenso da coluna,
isto , mantendo o trax rente ao solo.
Movimento XII (Flexo do Punho)

a: em p, com o membro superior direito frente do corpo na
posio pronada, mantendo o cotovelo estendido;
A: em p, de lado para o avaliado, mantendo com sua mo
direita supinada e o brao direito do avaliado completamente estendido,
e com sua mo esquerda executando a flexo do punho; o apoio da mo
esquerda feito sobre a regio metacarpiana posterior, observando um
ngulo reto entre os eixos longitudinais de sua mo e a do avaliado;
observao: importante no permitir a flexo do cotovelo para
um julgamento correto; no se deve exercer presso sobre os dedos e
sim, na regio metacarpiana; na realidade, os dedos no devem ser
levados em considerao para a avaliao; o membro superior do
avaliado est estendido frente do corpo, sem qualquer abduo do
ombro correspondente; o avaliador observa o movimento pelo lado
medial do membro superior avaliado.
Movimento XIII (Extenso do Punho)
a: a mesma posio do movimento XII;
A: a mesma posio do movimento XII, s que a mo esquerda
do avaliador agora posicionada na regio da palma da mo do
avaliado, de modo a executar a extenso do punho;
observao: as mesmas observaes do movimento XII.
Movimento XIV (Flexo do Cotovelo)
a: a mesma posio dos movimentos XII e XIII, exceto que o

cotovelo direito agora fletido;
A: a mesma posio dos movimentos XII e XIII, exceto pela
posio das mos e que o avaliador agora posicionado
externamente, em relao ao avaliado; a mo direita continua

por sob o cotovelo, enquanto que a esquerda executa a flexo do
cotovelo direito do avaliado, apoiando-se no tero distai do antebrao;
observao: a superposio completa do antebrao sobre o brao
corresponde ao valor 3; para obter o valor 4 necessrio, tal como
ocorreu no movimento III ( flexo do joelho), deslocar lateralmente o
antebrao em relao ao cotovelo; o avaliador observa o movimento pelo
lado externo do brao do avaliado.
Movimento XV (Extenso do Cotovelo)

a: a mesma posio dos movimentos XII e XIII;
A: a mesma posio do movimento XIV, exceto que sua mo
direita executa agora a extenso do cotovelo direito do avaliado;
observao: a posio neutra corresponde ao valor 2; no se
deve valorizar a posio da mo ou dos dedos na avaliao do
movimento; novamente, a visualizao do movimento pelo lado
externo do brao do avaliado.
Movimento XVI (Aduo Posterior do Ombro com

180 de Abduo)
a: em p, com o trax colocado contra uma parede e o brao
direito em aduo posterior, a partir da abduo de 180 graus no
ombro;
A: em p, atrs do avaliado, apoiando o trax deste contra a

parede, com a sua mo esquerda e executando o movimento com a
direita, que colocada para esta finalidade no tero distai do brao;
observao: quando o brao direito do avaliado est paralelo ao

eixo longitudinal do seu corpo, atribui-se o valor 1 e quando o cotovelo
direito se encontra sobre a linha mediana do corpo, temos o valor 2.
Movimento XVII (Extenso com Aduo Posterior

do Ombro)
a: deitado em decbito ventral, com as pernas estendidas e os
braos abduzidos e estendidos, com as palmas das mos voltadas para
o solo;
A: a mesma posio dos movimentos X e XI, segurando com
suas mos as palmas das mos do avaliado e executando o movimento;
observao: quando existe um ngulo de noventa graus entre os
braos e o corpo do avaliado temos o valor 2; quando existe
superposio dos punhos, o valor atribudo 3, sendo de 4 o valor
medido quando se verifica a superposio dos cotovelos.
Movimento XVIII (Extenso Posterior do Ombro)

a: a mesma posio do movimento XVII, exceto pela posio dos
braos que no so abduzidos;
A: a mesma posio do movimento XVII, podendo segurar as
mos ou o tero distai dos antebraos do avaliado, para a execuo do
movimento;
observao: para iniciar o movimento, o avaliador deve assumir

a posio equivalente ao zero, com os braos do avaliado sem qualquer
abduo;
aconselhvel
realizar
este
movimento
de
modo
especialmente lento, reduzindo assim o risco de luxao acidental.
Movimento XIX (Rotao Lateral do Ombro com 90 de

Abduo e Cotovelo Fletido a 90)
a: deitado em decbito ventral, com o brao direito abduzido a
90 graus e o cotovelo tambm fletido a 90 graus, estando o ombro em
rotao lateral de 90 graus; o brao esquerdo fica estendido e colocado
naturalmente ao lado do corpo;
A: agachado ou ajoelhado lateralmente ao avaliado, realizando o
movimento com a sua mo direita colocada no tero distai do antebrao
direito do avaliado, enquanto sua mo esquerda impede o deslocamento
do ombro direito do avaliado do solo;
observao: o importante para se considerar na avaliao o
ngulo entre o antebrao direito e o corpo do avaliado, sem levar em
considerao a posio da mo ou dos dedos; deve-se verificar
cuidadosamente se o ombro direito no est perdendo contato com o
solo.
Movimento XX (Rotao Medial do Ombro com 90 de

Abduo e Cotovelo Fletido a 90)
a: a mesma posio do movimento XIX, exceto que o ombro se
encontra em rotao medial de 90 graus;
A: a mesma posio do movimento XIX, exceto que agora a sua
mo direita executa a rotao medial do ombro direito do avaliado;
observao: as mesmas observaes do movimento XIX.
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Este livro foi digitalizado e distribudo GRATUITAMENTE pela equipe Digital Source com a inteno de
facilitar o acesso ao conhecimento a quem no pode pagar e tambm proporcionar aos Deficientes
Visuais a oportunidade de conhecerem novas obras.
Se quiser outros ttulos nos procure http://groups.google.com/group/Viciados_em_Livros, ser um prazer
receb-lo em nosso grupo.
http://livrosbrasil.org

Walace Monteiro - Personal Training Fisiologia Do Exercicio EdMusculacao

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Direitos exclusivos para a lngua portuguesa

CIP-Brasil. Catalogao na fonte.

Depsito Legal na Biblioteca Nacional, conforme

Este livro dedicado a todos os professores de Educao Fsica

Algumas pessoas sero sempre merecedoras de agradecimentos.

Sobre o Autor _______________________

Walace Monteiro professor de Educao Fsica, especialista em

Aspectos Preliminares Prtica de Atividade Fsica .. 19

Avaliao da Aptido Fsica ............................................ 27

Treinamento de Fora ...................................................... 109

Treinamento Aerbio......................................................... 155

Treinamento Intervalado .......................................... 173

Treinamento de Flexibilidade .......................................... 187

Referncias Bibliogrficas ................................................ 249

O tempo voa. Nem parece que j fazem mais de 15 anos, quando

oportunidade de engajar na atividade do Instituto de Cincias da

Possuidor de uma base slida, no foi difcil para ele,

representaro um avano e uma contribuio para a atividade

Dr. Cludio Gil Soares de Arajo

Devido constante evoluo da mecanizao, os estilos de vida

tornam-se cada vez mais

demonstram que a atividade fsica regular, se realizada de forma

condicionamento fsico, necessitam de cuidados para que a prtica

elaborao dos programas de treinamento que tenham como objetivo

programa de exerccios pode ser um tanto

caractersticas exibidas pelos praticantes.

princpios cientficos de forma flexvel. Logo, o conhecimento terico

condicionamento fsico tanto uma arte quanto uma cincia, onde a

forma de vender o trabalho do profissional. Ao nosso ver, nada

prescrio de exerccios direcionados ao trabalho dos treinadores

Antes de iniciar qualquer programa regular de exerccios,

prescrio do exerccio; c) os valores obtidos em certas variveis

particularmente para as pessoas saudveis, pode fornecer parmetros

Anamnese voltada para a prtica de

A avaliao clnica realizada por um mdico, se possvel com

clnica, e na segunda, um exame fsico. Segundo o ACSM (1991)

cirrgico recentes; medicamentos em uso; alergia a drogas; problemas

abrangendo aspectos cardiovasculares, pulmonares e ortopdicos,

estertores, roncos e sibilos); palpao do impulso cardaco

complementares que, em geral, enquadram-se em quatro categorias

aumentando desta forma a sensibilidade na deteco dos praticantes

Avaliao da Prontido para a Prtica de Atividade

constituir em risco para a sua integridade (VAN MECHELEN,

acompanhamento mdico durante programas de atividade fsica, bem

questionrio original e o revisado, o PAR-Q revisado passou a ser

especificidade (THOMAS et al, 1992; CARDINAL & CARDINAL, 1995;

Pode-se dizer que o questionrio PAR-Q avalia trs principais

PAR-Q Negativo: todas as perguntas negativas. O avaliado

tem uma razovel garantia de apresentar condies adequadas para a

aproveitamento de pessoal mdico e de instrumental de exame. Por

Tabela 2 - Questionrio PAR-Q

2 - Voc sente dor no peito causada pela prtica de atividade

3 - Voc sentiu dor no peito no ultimo ms?

4 - Voc tende a perder a conscincia ou cair, como resultado de

5 - Voc tem algum problema sseo ou muscular que poderia ser

6 - Algum mdico j recomendou o uso de medicamentos para a

7 - Voc tem conscincia, atravs da sua prpria experincia ou

diagnosticar potencialidades e deficincias referentes s

valncias fsicas a serem trabalhadas;

e) integrar o processo educacional pelo qual o avaliado aprende a

autenticidade cientfica inerentes

disponibilidade de tempo, bem como os recursos materiais e financeiros

condicionamento fsico dos praticantes.

Estado civil:__________ Telefone: