Alimentao Saudvel e Equilibrada

Alimentao equilibrada aquela que fornece quantidades adequadas de nutrientes ao

organismo, ajudando-nos a manter e melhorar a sade, e previne o aparecimento de vrias
doenas.
Para saber o que deve ser ingerido diariamente, imagine uma pirmide dividida
horizontalmente em 4 partes:
- na base esto os alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade, pois fornecem
energia ao corpo: pes, cereais e massas;
- logo acima esto as verduras, legumes e frutas, importantes fontes de vitaminas, minerais e
fibras;
- em um nvel mais alto esto o leite e seus derivados, carnes, aves, peixes, ovos, feijo, soja,
lentilha e gro de bico, que so ricos em protenas, clcio, zinco e ferro;
- finalmente, no topo da pirmide esto as gorduras, leos, molhos para salada, margarina e
doces em geral, que devem ser consumidos com muita moderao.
Recomendaes para o controle do peso
Evite ficar sem comer por mais de trs horas.
Faa 5 ou 6 refeies por dia, com pequenas quantidades de alimento.
Evite tomar lquidos durante as refeies.
Prefira sempre alimentos com menos gorduras e calorias.
Inicie as principais refeies comendo saladas, que aumentam a saciedade.
Tempere e cozinhe alimentos com pouco leo, 1 colher de sopa para cada panela de
preparao suficiente para refogar os temperos.
7- Substitua o leite integral por desnatado.
8- Evite doces em geral.
9- Controle o consumo de pes, massas e farinceos.
10- No coma frituras, prefira alimentos ensopados, assados ou grelhados.
11- Inclua fibras na sua alimentao, aumentado o consumo de verduras, frutas, legumes,
leguminosa e cereal (aveia, pes e bolachas integrais, cereais).
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Recomendaes para Controle dos Nveis de Colesterol

1- Substitua o leite e seus derivados por leite e derivados desnatados.
2- Substitua a manteiga por margarina vegetal.
3- Evite carnes gordurosas (costela, frango com pele), prefira as carnes magras (patinho,
alcatra, coxo duro, coxo mole, frango sem pele).
4- Evite o consumo de midos e vsceras (fgado, lngua, corao).
5- Evite embutidos e frios (salame, mortadela, salsicha, lingia), prefira as os embutidos de
aves (salsicha de frango ou de peru).
6- Retire a pele do frango e a gordura aparente das carnes antes de cozinhar.
7- Evite frituras e preparaes milanesa e dor, prefira sempre assados, cozidos e
ensopados e grelhados.
8- Evite molhos base de maionese, queijos amarelos, azeite de dend, creme de leite.
9- Controle o consumo de gemas de ovos (2 a 3 por semana), sempre cozidos ou pochs,
nunca fritos. Ateno s preparaes que contm gema tambm (panquecas, tortas massas,
bolos).
10- No preparo dos alimentos utilize leo vegetal, no utilize banha, bacon, gordura de coco, e
azeite de dend. No utilize temperos prontos ou caldos industrializados.
11- Evite doces com cremes, chocolates, coberturas com gordura hidrogenada, etc.
12- Aumente o consumo de legumes, verduras, cereais (aveia, farelos) e leguminosas
(feijes).

Recomendaes para Controle dos Nveis de Triglicerdeos

1- Evite consumir mel, acar simples, acar mascavo, rapadura e doces em geral, procure
utilizar adoantes artificiais com moderao.
2- No consuma bebidas alcolicas, sucos de frutas em p (pacote), refrigerantes, se o fizer
substitua por refrigerantes diet ou light; lembre-se que a melhor bebida a gua.
3- Controle o consumo de massas, pes e cereais; evite dois carboidratos na mesma refeio
(como arroz, macarro, batata, mandioca, farinha, po, polenta) no almoo e no jantar, se
consumir algum deles, no consuma outro.
4- Substitua o leite e seus derivados por leite e derivados desnatados.
5- Substitua a manteiga por margarina vegetal.
6- Evite carnes gordurosas (costela, frango com pele), prefira as carnes magras (patinho,
alcatra, coxo duro, coxo mole, frango sem pele).
7- Evite o consumo de midos e vsceras (fgado, lngua, corao).
8- Evite embutidos e frios (salame, mortadela, salsicha, lingia), prefira as os embutidos de
aves (salsicha de frango ou de peru).
9- Retire a pele do frango e a gordura aparente das carnes antes de cozinhar.
10- Evite frituras e preparaes milanesa e dor, prefira sempre assados, cozidos e
ensopados e grelhados.
11- Evite molhos base de maionese, queijos amarelos, azeite de dend, creme de leite.
12- Controle o consumo de gemas de ovos (2 a 3 por semana), sempre cozidos ou pochs,
nunca fritos. Ateno s preparaes que contm gema tambm (panquecas, tortas massas,
bolos).
13- Aumente o consumo de legumes, verduras, cereais (aveia, farelos) e leguminosas
(feijes), esses alimentos so fontes de fibras.
14- No preparo dos alimentos utilize leo vegetal, no utilize banha, bacon, gordura de coco, e
azeite de dend. No utilize temperos prontos ou caldos industrializados.

Recomendaes para Controle da Hipertenso

1- Prepare os alimentos com pouco sal e no utilize saleiro mesa.
2- Evite o consumo de enlatados, industrializados, empacotados, conservas, embutidos e
defumados devido alta concentrao de sal nas conservas.
3- Evite o consumo de temperos prontos, caldos concentrados, picles, molho shoyo,
mostrada, catchup, molho ingls, esses temperos tambm possuem altas quantidades de
sal.
4- No consuma salgadinhos de pacotes, alm de muito sal eles contm tambm muita
gordura.
5- Para temperar use cebola, alho, ervas aromticas, limo, vinagre, leo vegetal a azeite de
oliva.
6- Substitua manteiga por margarina ou creme vegetal sem sal.
7- Evite queijos amarelos, se consumir, prefira os brancos, sem sal.
8- Utilize apenas leos vegetais no preparo da comida, no use bacon, toucinho, carnes
salgadas, gordura de coco ou banha.
9- Aumente o consumo de legumes, verduras, cereais (aveia, farelos) e leguminosas
(feijes), esses alimentos so fontes de fibras.
10- Evite ou controle o consumo de bebidas alcolicas, de acordo com a orientao mdica,
pois em excesso pode elevar a presso arterial.
11- Controle o consumo de caf, ch mate e ch preto.
12- Pessoas diabticas que necessitam utilizar os adoantes artificiais, no devem escolher
aqueles que contem ciclamato de sdio e sacarina monossdica.

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Recomendaes para Controle do Diabetes

No consuma acar refinado, mascavo, mel, rapadura, melado e doces preparados com
acar.
Evite sorvetes, chocolates, balas e creme tipo chantili.
Evite biscoitos amanteigados, recheados, waffles, de polvilho e aucarados.
No consuma bebida alcolica.
5- Utilize apenas leos vegetais no preparo da comida, no use bacon, toucinho, carnes
salgadas, gordura de coco ou banha.
6- Para temperar use cebola, alho, ervas aromticas, limo, vinagre, leo vegetal a azeite
de oliva.
Substitua manteiga por margarina ou creme vegetal.
Aumente o consumo de legumes, verduras, cereais (aveia, farelos) e leguminosas
(feijes), esses alimentos so fontes de fibras. Controle o consumo da beterraba, cenoura e
abbora.
9- Sempre que puder substitua o po comum pelo integral, de glten, de aveia, cereais e
aveia sem acar, biscoitos com fibras e diet.
10- Consuma produtos diet, eles foram elaborados sem nenhum acar, so prprios para
uso de pessoas diabticas, observe sempre os rtulos.
11- Controle o consumo de massas, pes e cereais; evite dois carboidratos na mesma
refeio (como arroz, macarro, batata, mandioca, farinha, po, polenta) no almoo e no
jantar, se consumir algum deles, no consuma outro.
12- Se alm do diabetes voc tambm for hipertenso, escolha aqueles adoantes que no
contm ciclamato de sdio e sacarina monossdica.
13- Fracione sua dieta em 5 ou 6 refeies ao dia, no devendo passar mais de 3 horas sem
se alimentar, procure fazer um pequeno lanche antes de dormir, dessa forma voc evita
quedas ou aumentos bruscos da glicemia.