Clnica Deckers

Fisioterapa
Exerccios Teraputicos para o Tornozelo
O QUE .
Estes so alguns exerccios recomendados com mais freqncia para a terapia do tornozelo.
Eles foram compilados para dar a voc, cliente da Clnica Deckers, mais um apoio em seu
programa de exerccios. Seu mdico ou fisioterapeuta selecionar os mais adequados para
seu caso, e, conforme a evoluo do mesmo, iro indicando outros exerccios, substituindo
ou adicionando conforme a sua necessidade especfica.
ESCLARECIMENTOS E RECOMENDAES:
Para que voc fazer seus exerccios de melhor forma e com mais segurana leve em conta
o seguinte:
1.
Faa apenas os exerccios recomendados pelo terapeuta, na quantidade e intensidade
indicados por ele. Leve em conta de que est num programa de terapia e no de
musculao.
2.
Se voc sentir que no se adapta bem a um exerccio, entre em contato com o
fisioterapeuta em vez de simplesmente interromp-lo ou substitu-lo, Este caderno facilitar
seu contato.
3.
Pesos, tiras elsticas e outras cargas: use a carga recomendada, mesmo que parea
poder aument-la. No fazendo assim voc poder estar piorando sua condio em vez de
melhor-la.
4.
Use a dor como guia. Se a dor aumentar, pare o exerccio e informe ao seu
fisioterapeuta como ela comeou.

1.
2.
3.
4.
5.

Posicione-se contra uma parede com uni p para trs como mostrado.
Aponte os dedos para a frente e o tornozelo apoiado no piso.
Apie-se na parede at sentir alongar.
Mantenha por 5 segundos.
Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia

1.al
.

1.
2.
3.

Dobre o tornozelo para cima tanto quanto possvel.

Mantenha por 5 segundos.
Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia,

2. al

1. Dobre o tornozelo para baixo tanto quanto possvel.

2. Mantenha por 5 segundos.
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

3. al

1. Sente-se como mostrado, puxando os dedos do p at

alongar.
2. Mantenha por 5 segundos.
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

4. al

1.
2.
3.
4.

Sente-se ereto na beirada de uma cadeira, com um p mais prximo dela.

Mantenha o p apoiado totalmente no piso.
Mova esse p com o joelho para a frente e para trs at alongar,
mantendo-o em cada posio por 5 segundos.
Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

5. al

1.
2.
3.
4.
5.

Ajoelhe-se sobre uma perna, com o dedo apontado para trs,

como mostrado.
Deixe o peso de corpo cair gradualmente at sentir alongar.
Mantenha por 5 segundos.
Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Repita com o outro p.

6. am

1.

2.
3.
4.
5.

7. am

Apie a frente dos ps sobre um livro ou bloco-, de modo que os tornozelos

no toquem o cho, (Altura do livro ou bloco deve ser indicada pelo
fisioterapeuta).
Apie as mos sobre algo slido, como a cadeira mostrada ou parede.
Deixe seu corpo descer at sentir alongar.
Mantenha por 5 segundos.
Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

1.

2.
3.
4.
5.
6.

Apie a frente de um p sobre um livro ou bloco, de modo que o

tornozelo no toque o cho, (Altura do livro ou bloco deve ser indicada
pelo fisioterapeuta).
Apie as mos sobre algo slido, como a cadeira mostrada ou parede.
Deixe seu corpo descer at sentir alongar.
Mantenha por 5 segundos.
Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Repita com o outro p.

8. am

1.
2.
3.
4.
5.
6.

Sente-se com a perna cruzada e agarre o p como mostrado.

Com a mo, vire o p todo para cima at alongar.
Mantenha por 5 segundos.
Com a mo, vire o p todo para baixo at alongar.
Mantenha por 5 segundos.
Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

9. am

1.
2.
3.
4.

10. ap

Ajoelhe-se sobre uma perna, como mostrado, com o outro p

bem apoiado no cho.
Incline-se frente at sentir alongar.
Mantenha por 5 segundos,
Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

1.
2.
3.
4.

Ajoelhe-se sobre uma perna como mostrado, apoiando-se sobre o

joelho e dedos do p dobrados.
Apie gradualmente o peso do corpo sobre a perna dobrada at
alongar.
Mantenha por 5 segundos.
Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

11. ap

1.
2.
3.
4.
5.

Posiciona seu corpo distncia de um brao da parede como mostrado.

Aponte os ps para a frente e apie os calcanhares no cho.
Incline-se para a parede at alongar.
Mantenha por 5 segundos.
Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

12. ap

1.
2.
3.
4.

Sente-se no cho com uma toalha ou faixa ao redor do p como mostrado.

Puxe a ponta do p para seu corpo at alongar.
Mantenha por 5 segundos.
Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

13. ap

1.
2.
3.
4.

Sente-se com as solas dos ps voltadas para dentro, como mostrado.

Procure juntar os joelhos e empurre para baixo at sentir alongar.
Mantenha por 5 segundos.
Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

14. ap

1.
2.
3.
4.

Sente-se com os joelhos juntos e as solas dos ps para fora, como mostrado.
Empurre para dentro e para baixo at sentir alongar.
Mantenha por 5 segundos.
Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

15. ap

1. Caminhe sobre os calcanhares com os dedos do p levantados. (Segure-se numa

parede se necessrio).
2. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

16. rl

1. Dobre o tornozelo para cima tanto quanto possvel e mantenha por 5

segundos.
2. Depois, dobre o tornozelo para baixo tanto quanto possvel e mantenha por
5 segundos.
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

17. rl

1.
2.
3.

Mova seu tornozelo lentamente num grande crculo.

Repita na direo oposta.
Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia,

18. ri

1. Comece com o p apoiado no cho como mostrado.

2. Mantendo o calcanhar no cho, dobre a toalha repetidamente
(1 dobra = 1 repetio).
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

19. ri

1.
2.
3.
4.

Sente-se numa cadeira com o lado externo do P contra a parede como mostrado.
Empurre o p para baixo ao mesmo tempo que o fora contra a parede.
Mantenha por 5 segundos.
Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

20. ri

1.
2.
3.
4.

Sente-se numa cadeira com o lado interno do p contra a parede como mostrado.
Empurre o p para baixo ao mesmo tempo que o fora contra a parede.
Mantenha por 5 segundos.
Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

21. rl

1.
2.
3.
4,

Sente-se numa cadeira com o p apoiado no cho.

Empurre os dedos do p para elevar o calcanhar como mostrado.
Mantenha por 5 segundos.
Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

22. rl

1.
2.

Mova seu tornozelo lentamente, desenhando as letras do alfabeto de A at Z.

Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

23. rm

1. Comece com o p apoiado no cho.

2. Usando os dedos do p, pegue bolas de gude e coloque-as
num copo.
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

24. rm

1.
2.

Sente-se em uma cadeira com os ps apoiados no cho e mos sobre o joelho.

Empurre os dedos do p para baixo para levantar o calcanhar, ao mesmo tempo
que fora seu corpo para a frente, aumentando a resistncia.
Mantenha por 5 segundos.
Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

3.
4.

25. rm

1.
2.
3.
4.

26. mi

Sente-se numa cadeira com um punho entre os joelhos.

Vire as partes internas dos ps para cima, deixando as partes externas
apoiadas no cho.
Mantenha por 5 segundos.
Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

1.
2.
3.
4.

Sente-se numa cadeira com um punho entre os joelhos.

Vire as Partes externas dos ps para cima, deixando as Partes internas apoiadas no cho.
Mantenha por 5 segundos.
Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

27. rm

1.
2.
3.
4.

28. rm

Fique em p com os ps separados uns 30 em.

Eleve-se devagar sobre os dedos dos ps tanto quanto possvel. Se necessrio, ajude
o equilbrio segurando um objeto slido.
Abntenha por 5 segundos.
Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

1.
2.
3.
4.

Amarre unia tira elstica a um objeto slido e ponta do

p como mostrado.
Dobre o p em sua direo devagar.
Mantenha por 5 segundos.
Repita 10 vezes. 1 ou 2 vezes ao dia.
29. rm

1.
2.
3.
4.

30. rp

Sentado em unia cadeira, coloque uni p sobre o outro.

Sem deixar que o p de baixo se mova, force-o para cima contra o outro p.
Mantenha por 5 segundos.
Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

1.
2.
3.
4.

Fique sobre um p enquanto se segura num objeto slido.

Eleve-w devagar em seus dedos do p tanto quanto possvel.
Mantenha por 5 segundos.
Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

31. rp

1.

Deite-se de costas com a tira elstica ancorada em um objeto slido

e amarrada num p.
Dobre a perua oposta para estabilizar a perna em exerccio.
Gire a ponta do p para fora tanto quanto possvel.
Mantenha por 5 segundos,
Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

2.
3.
4.
5.

32. rp

1.

Deite-se de costas com a tira elstica ancorada em um objeto slido e

amarrada num p.
Dobre a perna oposta para estabilizar a perna em exerccio.
Gire a ponta do p para dentro tanto quanto possvel.
Mantenha por 5 segundos.
Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

2.
3.
4.
5.

33. rp

1.
2.
3.
4.

Sente-se no cho, colocando a tira elstica como mostrado.

Empurre a tira elstica com o p.
Mantenha por 5 segundos.
Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

34. rp

1.
2.
3.
4.

35. rp

Sentado a mesa, monte a tira elstica como mostrado.

Sem mover o quadril ou joelho, mova o p levantado para fora.
Mantenha por 5 segundos.
Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

1.
2.
3.
4.

Sentado a uma mesa, monte a tira elstica como mostrado.

Sem mover o quadril ou joelho, mova o p levantado para dentro.
Mantenha por 5 segundos.
Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

36. rp

1.
Sentado com os ps no ar e joelhos juntos, amarre uma tira elstica nos
ps como mostrado.
2.
Gire os ps para fora,
3.
Mxitenha por 5 segundos.
4.
Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

37. rp

1.
2.
3.
4.

38. rp

Comece equilibrando-se sobre a prancha de equilbrio ou

disco, com o ps bem apoiados, como mostrado.
Mantendo os ps apoiados, movimente os tornozelos para
balanar a prancha lentamente para um lado e o outro.
Tente evitar que as bordas do disco toquem o cho.
Faa por 1 minuto, 1 ou 2 vezes ao dia.

1.
2.

3.
4.

Comece equilibrando-se sobre a prancha de equilbrio ou

disco, com os ps bem apoiados, como mostrado.
Mantendo os ps apoiados, movimente os tornozelos
para balanar a prancha lentamente para um lado e o
outro.
Tente evitar que as bordas do disco toquem o cho.
Faa por 1 minuto, 1 ou 2 vezes ao dia.

39. rp

1.
2.

Fique em um p com uma mo na parede como mostrado.

Apoiando todo o p no disco, use o movimento do tornozelo para mover o disco
em movimento circular:
Faa por aproximadamente 10 segundos, repetindo 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

3.

40. rp

1.
2.
3.

Fique em um p sem apoiar a mo em nada.

Apoiando todo o p no disco, use o movimento do tornozelo para mover o
disco em movimento circular:
Faa por aproximadamente 10 segundos, repetindo 3 vezes, 1 ou 2 vezes

41. rp