NECESSIDADES ENERGÉTICAS

QUANTITATIVAS E QUALITATIVAS
As necessidades energéticas devem ser adaptadas aos gastos, para que o indivíduo
não acumule peso.
Estas necessidades estimam-se ao nível da quantidade energética consumida e da
qualidade dos alimentos ingeridos.

NECESSIDADES EM TERMOS DE QUANTIDADE :

A dose energética depende da idade, do sexo e da actividade física de cada um. Um
desportista pode necessitar de um aporte energético superior ao indicado na tabela,
consoante a intensidade de treino e a frequência das competições.

Actividade Actividade Actividade Actividade muito

reduzida habitual intensiva intensiva

HOMEM 2 100 kcal 2 700 kcal 3 000 kcal 3 500 kcal

MULHER 1 800 kcal 2 000 kcal 2 200 kcal 2 600 kcal

Deve ser respeitada uma repartição calórica ao longo do dia, a qual se divide da seguinte
forma :

Adulto Criança Adolescente Idoso

Pequeno almoço 25 % 20 % 20 % 20 %

Snack a meio da manhã 5% 5% 5%

Almoço 40 % 35 % 35 % 40 %

Lanche 15 % 10 % 5 à 10 %

Jantar 35 % 25 % 30 % 25 à 30 %

NECESSIDADES EM TERMOS DE QUALIDADE:

A dose energética deve ser equilibrada em termos de qualidade, para que sejam
fornecidos os vários nutrientes, consoante as necessidades do organismo:
Proteínas 12 a 15 % da dose diária
Lípidos 30 a 35 % da dose diária
Glúcidos 50 a 55 % da dose diária
Uma alimentação diária e equilibrada permite fornecer todos os minerais e vitaminas
necessários para o bom funcionamento do organismo.
O equilíbrio alimentar assenta na dose diária, mas também no conteúdo das
refeições. Estas são 3 ou 4 (adiciona-se um snack para os desportistas, mas esta conta
para o cálculo da dose total).

Os alimentos apresentam-se por famílias:

Leite e lacticínios
Carne, peixe e ovos
Legumes e fruta
Feculentos, cereais e produtos derivados
Matérias gordas animais e vegetais

Cada refeição deve conter no mínimo um alimento de cada categoria para ser
consideada qualitativamente equilibrada.

A seguinte repartição diária dos alimentos é apresentada a título indicativo:

Quantidade de alimento por dia

Rapaz Rapaz Rapariga Rapariga

13-15 16-18 13-15 16-18 Homem Mulher Idoso
anos anos anos anos
Leite meio
500 500 500 500 350 350 500
gordo
Queijo 40 60 40 40 60 40 40
Carne, peixe, ovo 180 200 180 200 170 150 150
Cereais ou
derivados
50 50 50 50 40 30 30

Feculentos 350 400 250 250 350 250 250

Pão 230 300 160 150 220 120 120
Legumes 350 350 300 300 350 300 300
Fruta 300 300 300 300 300 300 300
Manteiga 30 35 20 20 15 10 10
Margarina 20 15 10
Óleo 20 25 20 20 20 20 15
Açúcar 60 70 50 50 60 50 45
Kcal/dia 2 500 2 850 2 150 2 150 2 700 2 000 1 800