Associação Daoísta de Portugal e Templo de Lao Zi

FORMAÇÃO EM YANG SHENG 2010/11

Estilo de Qi Gong:

Estiramento dos 12 meridianos tendino-musculares

Preparação: de pé, pés afastados à largura dos ombros, pontas dos pés ligeiramente viradas para o
interior, acalmar a respiração e alinhar os três Dan Tien, estirar ligeiramente as costas, enraizar.

1. Exercício do Pulmão: numa inspiração abrir os braços a 180º, palmas das mãos
viradas para o solo, seguidamente girar as mãos para o céu, estirar os polegares para trás e
para baixo; numa expiração retornar com os braços diante do peito conectando os pontos
Ting do pulmão.

2. Exercício do Intestino Grosso: com os braços estendidos diante do peito, palmas

das mãos viradas para o céu, unir polegar e indicador, juntar todos os outros dedos (mão
em bico), na inspiração abrir o Dai Mai e subir os braços lateralmente; inclinar a cabeça à
direita e à esquerda para cada lado. Relaxar os braços e retornar à posição de partida.

3. Exercício do Estômago: em posição de flexão à frente, entrelaçar os dedos; levar o

peso do corpo sobre a perna da frente e estirar a perna de trás; simultaneamente estirar os
braços para o céu e olhar as mãos; voltar sobre a perna de trás, descer os braços,
relaxando o meridiano do estômago.

4. Exercício do Baço: em posição de cavaleiro, descer em flexão lateral à direita,

olhando o pé esquerdo espalmado no solo, a 90º em relação à tíbia, e estirar o dedo
grande do pé.

5. Exercício do Coração: os braços cruzados à frente, virados para baixo, assim como
as mãos e os dedos. Elevar os braços para o céu, mantendo-os flectidos a 90º por cima da
cabeça, com as palmas viradas para o céu, abrir os braços lateralmente (concentração no
dedo mínimo) e trazê-los para a frente do peito, palmas viradas para o céu em oferenda.
Meridiano do coração face a face. Repetir 3 vezes.
6. Exercício do Intestino Delgado: continuando o Exercício do Coração, as mãos
giram e as palmas voltam-se para o solo, estirar os cotovelos lateralmente, guardar os
braços arredondados e fazer pequenos círculos com o laogong, três vezes para um lado e
três para o outro, fazendo trabalhar as omoplatas. Abrir os braços a 180º, voltar o gume
da mão para o interior e descer lateralmente. Voltar à posição de partida e recomeçar.

7. Exercício da Bexiga: avançar um pé à frente e apoiá-lo sobre o calcanhar, perna de

trás relaxada. 1º tempo: entrelaçar os dedos e estirar os braços para o céu (estiramento do
busto e trajecto do Meridiano do Rim), separar as mãos, descendo os braços lateralmente.
2º tempo: enrolar as costas; levar a fronte na direcção do joelho da perna colocada à
frente. Para subir, desenrolar a coluna com os braços relaxados. Realizar o exercício três
vezes para um lado e mais três para o outro.

8. Exercício do Rim: na posição de cavaleiro, descer em flexão lateral à direita, o pé da

perna estendida está apoiado sobre o calcanhar. Os dedos do pé separados e estirados na
direcção da tíbia (abertura de Yong Quan). Fazer três vezes a cabeça de tartaruga. Repetir
para o lado oposto.

9. Exercício do Mestre do Coração: de pé, os braços arredondados à altura do peito

(Dan Tien médio), palmas viradas para o peito, girar as palmas para a frente e subir
empurrando o céu, descer lateralmente voltando à posição de partida. Realizar o exercício
três vezes.

10. Exercício do Triplo Aquecedor: girar as palmas para o céu, conectar polegar e
anelar em mãos de bico e juntar os restantes dedos, descer passando por Dai Mai, abrindo
lateralmente, e subir. Colar os braços à frente do peito, paralelos, inclinando fortemente
os dedos para o solo; trazer os braços sobre os lados, girar as palmas para o céu e deixar
descer os braços para voltar à posição inicial. realizar o exercício três vezes.

11. Exercício da Vesícula Biliar: em posição de flexão à frente, entrelaçar os dedos. 1º

tempo: abrir o pé da frente de 45º a 90º, passar o peso do corpo sobre a perna da frente,
fechar o pé atrás (em apoio sobre o quarto dedo), girar as ancas e o peito. 2º tempo:
simultaneamente estirar os braços para o céu e para trás com um pequeno golpe seco que
tem por efeito abrir as costelas, voltar com o peso atrás, fechando o pé à frente.

12. Exercício do Fígado: na posição de cavaleiro, descer em flexão lateral à direita, a

perna esquerda estirada e o pé bem pousado no solo, a 90º com a tíbia. Realizar o
exercício três vezes para cada lado alternadamente.

13. Conexão dos pontos Ting das mãos e pés.

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