Treino ABC 2X

A - Perna

Agachamento 4x 12-10-8-6
Leg Press 45 3x 12-10-8
Cadeira Extensora 3x 12-10-8
Cadeira Flexora 4x 12-12-10-8
Adutor supersérie com abdutor 3x 12-10-8
Panturrilha sentado maquina: 4x 12-12-10-10
Panturrilha no hack deitado: 4x 12-12-10-10

Abdominal reto

B - Costas, bíceps e trapézio

Barra fixa 3x - máximo

Puxador articulado 4x - 12-10-8-6
Remada unilateral sentado: 4x 12-10-8-6

Remada alta: 3x 12-10-8

Encolhimento atrás 3x: 12-10-8

Rosca direta barra reta: 3x 10-8-6

Rosca Concentrada com halteres: 3x 12-10-8
Rosca Scott 2 x Drop-set

Ante-braço: 3x 12-10-8

Abdominal lateral

C - Peito e ombro e tríceps

Supino reto: 4x: 12 - 10 - 8 - 6

Supino inclinado: 3x: 10 - 8 - 6
Cross over: 4x: 12-10-8-6

Desenvolvimento frente barra: 4x: 12-10-8-6

Elevação lateral com halteres: 4x: 10 - 10 - 8- 8

Triceps Supinado: 3x: 10-8-6

Triceps testa com barra: 3x 10-8-6
Triceps unilateral invertido: 3x: 12-10-8

Corrida