Planilha de Treinamento de 5 km para iniciantes em corridas

1 semana 2 semana 3 semana 4 semana 5 semana 6 semana 7 semana 8 semana 9 semana 10 semana segunda-feira Andar rpido at 2 km (Correr 100 m e Andar rpido 200 m) 5 vezes Andar rpido at 2 km (Correr 300 m e Andar rpido 400 m) 4 vezes Andar rpido at 1.600 m (Correr 500 m e Andar rpido 200 m) 4 vezes Andar rpido at 1.000 m (Correr 700 m e Andar rpido 300 m) 4 vezes Andar rpido at 1.400 m (Correr 800 m e Andar rpido 200 m) 3 vezes Andar rpido at 800 m (Correr 1000 m e Andar rpido 200 m) 3 vezes Andar rpido at 800 m (Correr 1500 m e Andar rpido 300 m) 2 vezes Andar rpido at 1.500 m (Correr 2.500 m e Andar rpido 1.000 m) Andar rpido at 1.000 m (Correr 3.200 m e Andar rpido 500 m) Andar rpido at 600 m (Correr 4.200 m e Andar rpido 200 m) quarta-feira Andar rpido at 2 km (Correr 200 m e Andar rpido 400 m) 3 vezes Andar rpido at 1.600 m (Correr 400 m e Andar rpido 400 m) 4 vezes Andar rpido at 1.400 m (Correr 600 m e Andar rpido 300 m) 4 vezes Andar rpido at 1.400 m (Correr 800 m e Andar rpido 400 m) 3 vezes Andar rpido at 800 m (Correr 1000 m e Andar rpido 400 m) 3 vezes Andar rpido at 1.600 m (Correr 1200 m e Andar rpido 400 m) 2 vezes Andar rpido at 2 km (Correr 2.000 m e Andar rpido 1.000 m) Andar rpido at 1.000 m (Correr 2.800m e Andar rpido 1.000 m) Andar rpido at 800 m (Correr 3.600 m e Andar rpido 500 m) Andar rpido at 400 m (Correr 4.600 m) sexta-feira Andar rpido at 2 km (Correr 200 m e Andar rpido 200 m) 4 vezes Andar rpido at 1.600 m (Correr 500 m e Andar rpido 300 m) 4 vezes Andar rpido at 1.000 m (Correr 700 m e Andar rpido 300 m) 4 vezes Andar rpido at 1.400 m (Correr 800 m e Andar rpido 300 m) 3 vezes Andar rpido at 800 m (Correr 1000 m e Andar rpido 300 m) 3 vezes Andar rpido at 800 m (Correr 1500 m e Andar rpido 400 m) 2 vezes Andar rpido at 1.500 m (Correr 2.500 m e Andar rpido 1.000) Andar rpido at 1.000 m (Correr 3.200 m e Andar rpido 500 m) Andar rpido at 600 m (Correr 4.000 m e Andar rpido 400 m) 1 vez Correr 5 km!!!!!!! Observao Metros corridos na semana: 1.900m Metros corridos na semana: 4.800m Metros corridos na semana: 7.200m Metros corridos na semana: 7.600m Metros corridos na semana: 8.400m Metros corridos na semana: 8.400m Metros corridos na semana: 7.500m Metros corridos na semana: 8.500m Metros corridos na semana: 11.800m Metros corridos na semana: 14.800m

Consideraes:
Faa avaliao fsica, mdica e nutricional antes de iniciar qualquer atividade fsica. Os tnis devem calar bem e serem confortveis. No os use novos nem velhos demais. Use roupas leves, evitando roupas novas e apertadas. Corra no seu ritmo, no tente acompanhar outros corredores mais rpidos. Beba gua antes, durante e aps o treino, no espere sentir sede, pois a voc j estar desidratado. essencial alongar-se antes e, principalmente, depois do treino. Seja qual for o seu objetivo, procure viver uma vida normal e saudvel. Nada em exagero ou extremo ser produtivo. Se no conseguir completar o treinamento do dia, no desanime, repita-o no prximo dia! Se o treinamento est muito fcil, voc avanar alguns dias na planilha. Durma. A necessidade varia de acordo com o indivduo, mas tenha certeza de que est sendo o suficiente para se recuperar. No tente mudar sua rotina de uma s vez. Tente incorporar as suas mudanas aos poucos. Sua dieta, treinamento, descanso e tudo mais devem ser bem estruturados para que voc solidifique um novo estilo de vida. A pressa no levar a nada, somente frustrao.

Emiliano Diniz Luiz Antonio de A. Filho.