Treinamento com Arnold Schwarzenegger

O grande Arnold Schwarzenegger fazia algumas coisas de maneira errada. Por exemplo: ele executava interminveis sries de extenso para perna, achando que dessa maneira aumentaria a definio. Roubava na rosca direta. Fazia abdominais no final dos treinos para melhorar a qualidade da cintura. s vezes prolongava seus treinos por mais de 2 horas seguidas, e at fazia isso mais duas vezes por dia, ou seja, 4 horas de treino! Hoje sabemos o quanto improdutivo pode ser um trabalho assim, no sabemos? Arnold no tinha idia do que fazia naquela poca no mesmo? Oooops ! Um momento... Mas que droga que estou escrevendo aqui? Schwarzenegger tinha o melhor fsico de sua poca, e at hoje, muita gente no consegue chegar nos seus patamares, isso com todas as novas metodologias de treino e uso de suplementao, inexistentes na poca, e antes que mencionem a palavra "esterides", de l pra c isso tambm no mudou muito. Alis, se compararmos a estrutura dele com de alguns fisiculturistas campees dos dias de hoje, com seus estmagos dilatados, Arnold ainda pode ficar a frente de muitos. Nos dias de hoje, os atletas tem a seu lado uma srie de recursos, diversos estudos feitos em faculdades, milhares de teorias de treino elaboradas por tericos (, uns mal chegam a 35 de brao, e nunca fizeram um agachamento na vida, mas isso outra histria...), anlises cientficas feitas em faculdades, uso de ressonncias magnticas, enfim, vrias ferramentas a disposio. Arnold no tinha. Ele seguia seus instintos mais do que a razo. E mais, se no saa do treino todo dolorido, sem problema, mudava a srie, o exerccio, a intensidade, at que sasse com dor. Ah, e hoje? Levantamento Terra? Remada? Agachamento? No, nada disso. Os freqentadores das academias no fazem porque ou di o joelho ou di as costas. Em sua "Encyclopaedia of Modern Bodybuilding", j editada no Brasil, ele indica vrios mtodos de treino, todos visando estimular nosso corpo a crescer, mas infelizmente desacreditados pelos inteligentssimos instrutores das academias de hoje. Bom, que tal ento darmos uma checada nos mtodos "errados" de treino do homem? 1 a 10 Mtodo para ser utilizado no supino e na rosca direta. Monte a barra com o peso que voc, normalmente, s consiga fazer uma repetio. Faa o movimento, e imediatamente retire peso da barra, de modo que seja possvel com que agora se faam duas repeties. Repita o processo para trs repeties. Continue at chegar a dez repeties. Vai totalizar 55 repeties. Moleza no mesmo?

Treinamento com Arnold Schwarzenegger

Eu Vou, Voc Vai (I Go, You Go) Outro mtodo "divertido" de fazer rosca direta. Monta-se a barra W com um peso em que voc consiga executar algo entre 10 e 12 repeties. Aps executar a primeira srie, a barra imediatamente passada ao parceiro de treino, que deve tentar, ou fazer mais repeties que voc, ou empatar. A ele que passa a barra para voc. A brincadeira segue at que vocs s consigam executar uma repetio. A barra nunca descansa, seja em algum apoio, banco ou no cho. de parceiro para parceiro, sem parar. 21 J essa prtica alguns instrutores esto mais familiarizados. De novo na rosca direta. Com a barra montada, voc executa metade do primeiro movimento, ou seja, ergue a barra da posio inicial at a metade da altura, paralela ao cho. Faz isso 7 vezes. Sem parar, aps a stima repetio, voc sobe da metade at a parte final do exerccio, e faz isso mais 7 vezes, s da metade at a parte final. Agora, novamente sem parar, a melhor parte. Voc faz 7 vezes o movimento completo. Pegou? 7 da parte inferior at a metade, 7 da metade at em cima, e 7 com o movimento todo. 3 x 7 = 21, da o nome. Alem da tortura, voc ainda treina matemtica. E depois dizem que marombeiro burro... Ah-ah... Correndo o Suporte (Running The Rack) Esse se assemelha ao conhecido "dropping set". E aqui cabe ressaltar que o mrito no do Arnold, mas sim do grande Vince Gironda, de quem o Joe Weider copiou toda aquela metodologia de treinamento. A tcnica vale para exerccios com halteres, como rosca alternada para bceps ou desenvolvimento para ombro. Voc pega um par do suporte de apoio (da o nome do mtodo) que usa normalmente para 10 ou 12 repeties e executa at chegar a exausto, em seguida pega outro par de 5 ou 6 kgs a menos e faz o movimento at cansar, e segue assim, diminuindo os pesos dos halteres at no agentar mais, isso, claro, sem descansar. Descanso e Pausa (Rest / Pause) Execute um movimento at a exausto, d um descanso de alguns segundos, e tenta mais uma ou duas repeties, mais uma pausa rpida, e mais uma repetio. A descansa mesmo, de 30 segs a 1 minuto, e repete. Se for o caso, diminua a carga inicial antes de repetir o processo. Um Dia de Cura "Foi a primeira vez que entendi que dor poderia ser prazer. Ns nos beneficivamos da dor, quebrando a barreira da resistncia. Olhvamos essa dor como algo positivo, porque crescamos. Era uma sensao fantstica ganhar tamanho da dor. A idia da dor se tornava uma jornada de prazer". Arnold falava dos resultados de suas sesses de treino na Alemanha. Ele e alguns parceiros de treino carregavam o carro com pesos a dirigiam at algum bosque para treinar ao ar livre. Limitavam-se a um exerccio, e o faziam durante o dia todo.

Treinamento com Arnold Schwarzenegger

Em um dia desses faziam agachamentos, no outro supino, e assim seguiam com essa prtica. A idia era dar um choque no organismo e estimular o crescimento muscular. Para o Arnold, se 10 sries de um exerccio era bom, ento 20 seriam melhores ainda. Overtraining? A moada da World Gym, onde o Arnold treinava, e todo mundo era gigante, nem sabiam o que era isso. Treino Duas Vezes por Dia Enquanto muita gente sempre tem a desculpa de no ter tempo para treinar, Arnold sugeria que se treinasse duas vezes no mesmo dia, mtodo que usou enquanto serviu no exrcito austraco, e que acreditava ser um dos grandes responsveis pelo seu sucesso. Os tericos de hoje so praticamente unnimes em dizer que se treine apenas uma hora, ou menos por dia. No auge de sua carreira como Mr. Olympia, ele chegava a treinar por trs horas seguidas, duas vezes por dia, seis horas de treino dirios! Claro, sua gentica era incomparvel, e tinha ajuda de esterides, mas talvez seja a sua fome por crescer sempre que o separava de todos os outros atletas. Programa de treino - 2 x por dia: Manh e Noite Dia 1) Costas e Peito Dia 2) Perna Dia 3) Ombro e Brao Charles Poliquin, um dos grandes tcnicos em musculao da atualidade, adaptou um mtodo inspirado no de Schwarzenegeer: . . . . No treino da manh, muita carga e pouca repetio - 4 a 6 repeties. No treino da noite, pouca carga e muita repetio - 12 a 15 repeties. Cada sesso de treino com durao de 40 minutos Duas semanas de treino por uma de descanso

Filosofia de Treino Arnold mudava constantemente sua rotina de treino. Mas sempre procurava seguir as mesmas quantidades de sries. Eram cinco sries - 15, 10, 8, 6, 6. A primeira srie era para aquecimento, depois ia aumentando as cargas e diminuindo o nmero de repeties. Ele acreditava que cinco sries eram o suficiente para o estmulo das fibras musculares, e batizava as trs ltimas de "power training", com mais pesos e executadas no estilo dos basistas - os levantadores de peso - com muita exploso. possvel que voc j tenha visto algum executar algumas dessas tcnicas, ou mesmo utilizado por conta prpria. A verdade que muitas delas so reinventadas por novos instrutores, e s vezes batizadas com nomes especiais para que causem alguma impresso.

Treinamento com Arnold Schwarzenegger

Veja abaixo imagens a rotina de treino de Arnold

BCEPS "A rosca direta sempre foi meu melhor exerccio, sendo treinado com barra em W ou no. Treino intensamente como se fosse meu ltimo dia de treino"

"A rosca alternada com banco inclinado ou reto ajuda a fortalecer e a fatigar a cabea curta ou longa de meus bceps"

Treinamento com Arnold Schwarzenegger

"A rosca no banco scot e a rosca concentrada com um trabalho de concentrao e fora me ajudou bastante a construir bceps slidos e firmes. Com o banco scot importante a descida at a extenso completa !"

Treinamento com Arnold Schwarzenegger

TRCEPS

Treinamento com Arnold Schwarzenegger

Treinamento com Arnold Schwarzenegger

PEITORAL

Treinamento com Arnold Schwarzenegger

Como dizia Arnold: "Nunca se satisfaa com seu desenvolvimento, aprenda a amar o desafio e procure sempre estar faminto". "Pessoas normais so felizes com vidas normais. Eu era diferente. Eu sentia que existia mais na vida do que se arrastar em um dia depois do outro... Eu era mais rigoroso que muitos dos meus amigos porque eu queria mais, eu exigia mais. Eu era mais faminto por sucesso do que qualquer pessoa que conhecia".

Arnold Schwarzenegeer

10