RELAXAMENTOMUSCULARPROGRESSIVO(CONT.

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9. Contraia os msculos dos ombros, levantandoos, como se quisesse que tocassem nas orelhas. Mantenha por 5 segundos. Relaxe e mantenha por 5 segundos. 10.Contraiaopescoo,levantandoacabeacomoseparaverotecto.Mante nhapor5segundos.Relaxeemantenhapor5segundos. 11. Contraia os msculos da cara, cada um dos seguintes conjuntos de cada vez, com o mesmo esquema: abrindo muito a boca; levantando o sobrolho; fechandoosolhoscommuitafora. 12.Inspirelentamente,pelonariz,contandoat5.Prendaarespirao,con tandoat5.Expirelentamente,contandoat5.Repita4vezes. 13. Durante 5 minutos, concentrese numa imagem de tranquilidade e bem estar,visualizandoaaopormenor,vendosenela,entrandonaimagemesen tindoacomoselestivesse. 14.Regresselentamente,mexendoseumpoucoenquantosentado(a)e,s depois,selevantando,sembrusquido. Sequncia: Pdireito Pernadireita Abdominais Pesquerdo Pernaesquerda Msculosdascostas Pescoo

AANSIEDADE
Duranteumareacoaostress,umdosfenmenosmaisimpor tantesefrequentesqueacontecematensomuscular,porquepermi te uma mobilizao rpida para fugir ou lutar o perigo com que nos confrontamos. Por vezes, no nos apercebemos da tenso muscular porqueaumentatoprogressivamentequenodamosporisso.Outras vezes,apercebemonos,infelizmentedeumaformamuitovvida,dos seus efeitos: dores fortes nos ombros ou pescoo, rigidez muscular, doresdecabeadetenso,doresnosmaxilares,etc. Quando o stress crnico, sustentado durante um perodo de temposignificativo,atensomuscularcomeaaoperarosseusefeitos verdadeiramente negativos, tanto mais porque dificulta uma respira ocorrecta,porqueimpedeacorrectadistensodoabdmeninviabi lizando a respirao abdominal. Alm disso, os msculos contrados consomemmaisoxignioeesteefeitoaliadoaoanteriorobrigaauma respiraomaisrpida,tambmchamadadehiperventilao.

Msculosdosombros Msculosdacara

Ocorposoboefeitodaansiedadeestressvaihabituandoseaum estadodetensomusculargradualmentemaior,atsermosincapazesde odistinguirdeumestadoderelaxamento,dondeaimportnciadevoltara ensinaraocorpooquedescontracomuscular.

RELAXAMENTOMUSCULARPROGRESSIVO
Instruo 1.Sentesedireito(a),comascostasapoiadasnacadeira,ospstotalmentenocho easmosrepousadasnasancas.Sepossvel,fecheosolhos,comsuavidade. 2.Inspirelentamente,pelonariz,contandoat5.Prendaarespirao,contandoat

RESPIRAODIAFRAGMTICA
Semprequeseinspirarimaginasequeabarrigaumbaloequese est a enchlo: enchendo o balo, a caixa torcica expande, os ombros relaxametodoocorposeacomodaentradadear. Semprequeexpirar,imaginasequeestadeixarqueoarsaiasuave mentedobalo;muitosuavemente,semfazerqualqueresforo. A inspirao feita pelo nariz, para filtrar as impurezas do ar e expirasepelaboca,entreabrindolevementeoslbios,jque,assim,apro veitasepararelaxarascordasvocais. Inspirasecontagemde5segundosdeumaformasuaveeconti nuada,fazseumapausacontando5segundos,eaexpiraofazendoo contagemde5segundos,novamente. Esteexerccioderespiraodeveserrepetido5vezesseguidas.

5.Expirelentamente,contandoat5.Repita. 3.Oexerccioconsisteemcontrairconjuntosdemsculos,omximoqueconseguir sem se magoar, mantendoos assim, enquanto conta at 5 e, depois, relaxandoos enquantovoltaacontarat5,permanecendotorelaxado(a)quantopossvel. Versoreduzida 4.Contraiaosmsculosdosps,levantandoosdocho,puxandoosdedosnasua direco, enquanto mantm o calcanhar firmemente apoiado. Mantenhaos assim por 5 segundos. Relaxe os msculos dos ps, deixandoos voltar, suavemente, a apoiaremsenocho.Durante5segundos,concentresenasensaoderelaxamen to,reparandonasdiferenasdetemperatura,peso,conforto. 5. Contraia os msculos das pernas, o mximo que conseguir; mantenha por 5 segundos.Relaxeos,emantenhapor5segundos. 6. Contraia os abdominais; mantenha por 5 segundos. Relaxe e mantenha por 5 segundos. 7.Contraiaosbraoseasmos,fechandoasnumpunhocerradoefazendomscu lo;mantenhapor5segundos.Relaxeosmsculosemantenhapor5segundos. 8.Contraiaosmsculosdascostas,tentandojuntarasomoplatasatrs.Mantenha por5segundos.Relaxeemantenhapor5segundos.