AGACHAMENTO COM BRAOS ELEVADOS

Trabalha core (msculos do abdmen, da regio lombar e dos quadris), parte superior das costas e pernas Fique em p, com os ps um pouco mais afastados que a largura dos ombros e os dedos dos ps levemente virados para fora. Faa um rolinho com uma toalha de rosto e o segure na linha dos ombros. Levante os braos em direo ao teto, mantendo os ombros alinhados com os tornozelos (A). Agache o mximo que puder, sem deixar os joelhos ultrapassarem o nvel dos dedes (B). Volte posio inicial. Faa de dez a 15 repeties. Se no usar a toalha, fique atenta para que os ombros permaneam eretos, na linha dos tornozelos.

AVIO

Trabalha core e membros inferiores De p, desloque o p direito um pouco para trs (A). Incline o corpo para a frente enquanto levanta a perna direita para trs e o brao esquerdo para a frente (B). Tronco, perna direita e brao esquerdo fi cam paralelos ao cho. Permanea por um segundo assim, volte posio inicial e repita para o outro lado. Faa cinco ou seis repeties.

JAIRZINHO

Trabalha core e membros superiores Comece de p, ps unidos. Flexione os joelhos e coloque as mos no cho na frente dos ps, com os braos passando por fora dos joelhos (A). Use os braos como suporte, d um salto e jogue os ps para trs, ficando na posio de prancha (B). D outro salto e retorne posio anterior. Fique de p. Repita a sequncia de 12 a 15 vezes.

FLEXO COMPLETA

Trabalha core e membros superiores Fique de p, ps unidos (A). Incline o tronco para baixo (no h problema em flexionar levemente os joelhos) e apoie a palma das mos no cho (B). Caminhe com as mos at a posio de prancha e faa uma flexo (C). Mantendo as mos no lugar, ande com os ps at que eles fi quem o mais perto possvel das mos. Movimente-se at fazer de cinco a seis flexes. Mantenha o pescoo alinhado com a coluna o tempo todo.

APOIO COM PERNAS ALTERNADAS

Trabalha core e membros inferiores Fique na posio de prancha, mos afastadas na largura dos ombros e ps unidos (A). Leve o joelho esquerdo em direo ao peito (B). Volte posio inicial. Repita o movimento com a perna direita. Faa 20 ou 30 repeties, movendo-se rapidamente.

FUNDO COM SALTO

Trabalha membros inferiores De p, pernas afastadas na largura dos quadris, coloque as mos atrs da cabea. D um salto, levando o p esquerdo frente, e agache at o joelho direito quase tocar o cho (A). D outro salto e, no ar, passe a perna direita frente (B). Ao aterrissar, faa um novo agachamento. D mais um salto e troque a posio das pernas. Faa trs ou quatro repeties. Aterrisse o mais levemente possvel.

SUPERSRIE 4 Alterne Afundo Frontal e Lateral e Afundo com Salto Vertical. Complete trs sries de cada uma. Este movimento to difcil que nem precisa de supersrie. Voc vai entender o que a gente quer dizer quando tentar execut-lo... EXTENSO LOMBAR COM MOVIMENTO DE BRAO

Trabalha core e glteos Deite-se de barriga para baixo e abra os braos (A). Tente levar uma omoplata em direo outra e tire braos, tronco e pernas do cho (B). Mantendo-se na posio, leve os braos frente da cabea (C), permanea por um segundo e retorne-os posio anterior. Suavemente solte o corpo no cho. Faa de dez a 15 repeties.