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20 Trocas que valem a pena

1- Po francs por integral Eis uma forma de comear o dia protegendo as artrias. A massa integral presenteia o organismo com boas doses de fibras. Esse ingrediente serve de alimento a bactrias aliadas que moram no intestino. Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma substncia que tem tudo a ver com os nveis de gordura na circulao. Ao chegar ao fgado, ela diminui a produo de colesterol, explica a gastroenterologista Jacqueline Alvarez-Leite, da Universidade Federal de Minas Gerais. Com isso, cai tambm a quantidade dessa partcula no sangue.

- Leite integral por desnatado

Esse esquema garante a entrada do clcio, to caro aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos. A bebida desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos cidos graxos saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os nveis de LDL, a frao ruim do colesterol. Isso porque reduz o nmero de receptores que captam LDL nas clulas, ensina a nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital das Clnicas de So Paulo. Se esse mecanismo no funciona direito, o colesterol vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das artrias. 3 - leo de soja e outros por azeite O ganho dessa troca vem da combinao entre gorduras benficas e antioxidantes que povoam o leo de oliva. Uma de suas vantagens fornecer doses generosas de cidos graxos monoinsaturados. Eles no aumentam os nveis de LDL e ainda ajudam a erguer um pouco as taxas de HDL, o colesterol bom, afirma o cardiologista Raul Dias dos Santos, do Instituto do Corao de So Paulo. Alm disso, os compostos fenlicos do azeite evitam a oxidao do colesterol, fenmeno que propicia a formao das placas, completa Jorge Mancini, diretor da Faculdade de Cincias Farmacuticas da Universidade de So Paulo.

4 - Pizza de mussarela pelas de vegetais A ideia pode no agradar aos fs mais puristas das pizzarias, mas presta um enorme servio aos vasos sanguneos. Deixar camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em quando significa podar gordura saturada do cardpio. Como voc viu, ela protagoniza o disparo do LDL, o tipo perigoso do colesterol. Substituir a mussarela ou a quatro queijos pelas redondas cobertas de vegetais uma sada para degustar pizzas sem receio. Opes no faltam vale pizza de escarola, de rcula, de brcolis e at de abobrinha. E elas oferecem um bnus: pitadas de fibras e antioxidantes.

5 - Salgadinhos por castanhas Essa troca destinada quele momento em que pinta a fome no meio do dia. Soluo fcil, mas nada saudvel, seria recorrer aos salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos que costumam contar com gordura trans em sua receita. Ela no s faz aumentar o LDL como ainda contribui para derrubar o HDL, alerta Ana Maria Lottenberg. Para escapar da malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes legtimos depsitos da gordura monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto. As oleaginosas ainda so fontes de antioxidantes, lembra Jorge Mancini.

6 - Cereais aucarados por aveia A aveia tem fama de ser um dos cereais mais nutritivos do planeta. Por isso merece um espao logo no caf da manh seja na forma de flocos, seja no mingau. Um estudo da Universidade Federal de Santa Catarina comprova, mais uma vez, sua capacidade de cortar a gordura que sobra no sangue. A aveia rica em betaglucanas, fibras fermentadas no intestino e capazes de regular a sntese de colesterol, explica a autora, Alicia de Francisco, que tambm coordenadora para a Amrica Latina da Associao Americana de Qumicos de Cereais. Observamos que elas ainda aumentam o HDL. 7 - Bauru por peito de peru e queijo branco Calma, no pretendemos condenar ao ostracismo um lanche to tradicional como o bauru. O problema que ele deixa a desejar se as taxas de colesterol j rumam aos cus. Basta averiguar seus ingredientes: queijo prato e presunto, redutos de gordura saturada e colesterol. Que tal substitu-lo por um sanduba de peito de peru e queijo branco, que mais esbelto do que seu congnere? Experimente. S preciso ficar atento ao tamanho do lanche. Ora, uma gigantesca baguete recheada pode fornecer mais calorias e gorduras do que um bauru de porte modesto.

8 - Camaro por peixe Convenhamos: frutos do mar no so to frequentes no prato do brasileiro. Mas vale ficar atento durante aquela viagem praia para no se abarrotar de camares. Eles encabeam o ranking marinho de colesterol so 152 miligramas da gordura em uma poro de 100 gramas. Ou seja, quase o triplo do que oferecido pela mesma quantidade de um peixe gordo como o salmo. Esse pescado se sai melhor tambm por outro motivo: ele carregado de mega-3. E uma nova pesquisa da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, revela: o mega diminui a captao de LDL pela parede das artrias, prevenindo as placas.

9 - Picanha por lombo O porco no mais gordo que o boi nem o boi mais gordo que o porco. Tudo uma questo de corte. H peas bovinas com menos gordura saturada, caso da alcatra e do fil mignon, e h aquelas parrudas, como a picanha e o cupim. O mesmo raciocnio se aplica carne suna: o lombo mais magro que o pernil. Mas saiba que h medidas para retalhar o possvel malefcio de qualquer corte rechonchudo. Limpe a pea antes de cozinh-la, retirando toda gordura aparente, ensina Ana Maria. At porque, apesar de a gente no ver, altas doses do nutriente j esto emaranhadas na carne.

10 - Margarina por manteiga Elas mantm uma rivalidade histrica e ainda suscitam debates entre os experts. No duelo em prol de artrias saudveis, porm, a manteiga leva certa vantagem. 11 - Quindim por compota de frutas Os doces costumam ser condenados por carregarem acar demais. Quando a discusso envolve colesterol, porm, o acar pesa menos do que outro ingrediente comum em quindins, brigadeiros e bolos: a gordura. A manteiga, o creme de leite e outros ingredientes gordurosos que do consistncia aos quitutes levam consigo cidos graxos saturados, que alavancam as taxas de LDL. No toa, os especialistas aconselham trocar esse tipo de sobremesa por opes que, sem perder o sabor adocicado, so desengorduradas. O melhor exemplo so as compotas de frutas. S no vale, claro, abusar.

12 - Suco de laranja pelo de uva Essa para matar a sede e resguardar o peito. na casca da uva que est um parceiro do corao, o resveratrol. Ele atua na reduo do colesterol e tem efeito antioxidante, diz a bioqumica Tnia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viosa, em Minas Gerais. Ao impedir que as partculas de LDL se oxidem, a substncia evita indiretamente que elas grudem na parede do vaso. Ao contrrio do que muita gente pensa, o resveratrol no exclusivo do vinho. O suco de uva natural e feito na hora (com casca, por favor!) tambm o disponibiliza ao organismo.

13 - Ch de ervas por ch-mate No campanha contra a receita da av, mas as infuses base de camomila e afins perdem feio para o mate se o assunto colesterol. Que o digam cientistas da Universidade Federal de Santa Catarina, que avaliaram as propriedades dessa erva tpica do sul do pas. Notamos uma queda de 8,5% nos nveis de LDL em voluntrios com taxas normais e uma reduo extra de 13,5% em pessoas que tomavam remdios para abaixar o colesterol, conta o farmacutico Edson Luiz da Silva, que liderou a pesquisa. A proeza vem das saponinas, molculas presentes no mate. Elas diminuem a absoro do colesterol no intestino, favorecendo sua excreo pelas fezes, explica.

14 - Cebola branca por cebola roxa Essa troca pode ser estendida alface e ao repolho: prefira sempre o roxo. As hortalias com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o colesterol, a antocianina. Experimentos feitos em animais no nosso laboratrio mostraram que ela reduz consideravelmente a concentrao da gordura no sangue, conta a professora Tnia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viosa. A substncia inibe uma enzima que participa da sntese de colesterol no fgado, alm de aumentar sua eliminao do organismo. Morangos e cerejas, saiba, tambm so reservas de antocianinas 15 - Molho branco pelo de tomate O macarro o mais inocente por aqui. Quem incentiva ou no a escalada do colesterol o molho sempre. O branco bem gordo. Em 2 colheres de sopa encontramos 4,5 gramas de gordura. Como o preparo exige creme de leite e queijo, o prato fica cheio de cidos graxos saturados. Uma bela macarronada ao sugo no guarda esse perigo. Nas mesmas 2 colheres de sopa, h somente 0,1 grama de gordura. Apenas procure usar o molho de tomate feito em casa e evitar a manteiga no momento de refog-lo, orienta a nutricionista Ana Maria Lottenberg. E, se possvel, opte pela massa integral.

16 - Chocolate ao leite pelo amargo O doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema circulatrio. Mas no todo chocolate que, de fato, prova sua amizade s nossas artrias. O tipo que merece respeito o amargo. Ele possui menos gorduras saturadas que o branco e a verso ao leite, afirma a nutricionista Vanderl Marchiori, colaboradora da Associao Paulista de Nutrio. Sem falar que fornece catequinas, substncias que ajudam a sequestrar o LDL e impedir sua oxidao, diz. Mas fique atento ao rtulo: amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua composio.

17 - Sal por ervas e alho Est em suas mos uma maneira de preservar os vasos sem deixar a comida ficar insossa: em vez de exagerar no sal, ingrediente que patrocina a hipertenso, use a imaginao e as ervas aromticas, alm de alho. Ele tem compostos capazes de controlar o colesterol, exemplifica Vanderl. E ervas como o organo e o alecrim merecem ser convidadas cozinha por causa do seu poder de fogo contra a oxidao, um fenmeno que, voc j sabe, no poupa o LDL, tornando-o ainda mais danoso para as artrias. Mas essa ao pode minguar quando os ingredientes so expostos a temperaturas elevadas. Procure acrescent-los nos minutos finais do cozimento.

18 - Frango com pele pelo frango sem pele Muita gente pensa que basta despir uma coxa de frango assada no prato para se livrar de um boom de colesterol. Ledo engano. Retirar a pele , sim, fundamental, mas isso deve ser feito antes de levar a carne ao fogo, esclarece a nutricionista Cludia Marclio, do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, em So Paulo. Quando submetidos ao calor, a gordura saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar na carne, justifica Ana Maria. A, ser tarde 19 - Queijo pelo tofu A inteno no jogar mais pedras sobre o parmeso, o provolone e at o minas, mas abrir espao ao tofu, que feito de soja. Ele uma preciosidade porque concentra o que o gro tem de melhor: protenas e isoflavonas. A protena da soja aumenta a atividade de receptores que colocam o LDL para dentro das clulas e inibe a principal enzima responsvel pela produo de colesterol, explica a nutricionista Ngila Damasceno, da Faculdade de Sade Pblica da Universidade de So Paulo. E as isoflavonas no s potencializam a queda do LDL como evitam sua oxidao.

20 - Pipoca de micro-ondas pela de panela Faz toda a diferena investir um tempo a mais para estourar o milho no fogo. uma forma de controlar a quantidade de gordura no preparo, porque no produto de micro-ondas ela j fixa, argumenta a doutora em cincia dos alimentos Maria Cristina Dias Paes, da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuria, em Sete Lagoas, no interior de Minas Gerais. A verso que ganha na praticidade perde pontos porque carrega cidos graxos saturados e trans. Na panela, d para usar um leo mais saudvel, como o de canola, diz Cristina. Da, voc aproveita as fibras do milho, deixando seu colesterol em paz.