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DIA 4 ELOGIE-SE Dia 4 ELOGIE-SE Pude observar que as pessoas que lutam para emagrecer costumam ser bastante

e duras consigo mesmas, tornando-se autocrticas no momento em que se desviam da dieta. Em vez de pensar nesse deslize apenas como um erro e pensar no que fazer para evitar que ele acontea novamente, recriminam-se por serem fracas, ate mesmo ms, e casos perdidos. Voc tem tendncia a enxergar as coisas de forma negativa e repreender-se por tudo o que faz de errado? Para minimizar essa tendncia, e importante aprender a dar crditos a si mesmo por tudo o que voc faz certo. Comece agora, dizendo Bom trabalho ou qualquer coisa assim, sempre que realizar as tarefas deste programa como, por exemplo, sentar para comer e ler Cartes de Enfrentamento. Por meio dos crditos, voc refora sua autoconfiana e constri a conscincia de que forte e de que esta no controle. Quando come exageradamente ou come alguma coisa no planejada, voc pode comear a se sentir desamparado, pensando Eu simplesmente no consigo me obrigar a fazer o que e preciso. Entretanto, os crditos recebidos pelas atitudes certas o tornam apto a encarar seus deslizes como erros de momento e no como eventos terrveis, evitando o sentimento de desesperana. Dica: Crie uma conta de crditos. Deposite uma moeda ou uma nota (a que tiver em mos) num recipiente todas as vezes em que reconhecer um comportamento funcional para a meta de emagrecer. Depois de seguir seu planejamento alimentar por algumas semanas (a . seu critrio) retire o dinheiro, acrescente uma quantia necessria e compre alguma coisa para voc, como entradas para alguma pea de teatro ou a eventos esportivos , que normalmente no compraria

COMO E QUANDO SE ELOGIAR

Elogios so palavras ou frases curtas ditas para si mesmo, como: . Certo! . Isso foi muito bom. . timo! . Continue assim! . Isso merece um elogio. . Fantstico! . Eu consegui! Tudo est na sua cabea Dar crditos para si mesmo toma um pouco do seu tempo, mas essencial para a meta de emagrecer. Para compreender a importncia de usar estratgia, considere os seguintes cenrios: Cenrio 1 Suzana esta em um restaurante participando de uma grande reunio familiar. Ela v po - que e a 'ruina" de quem faz dieta- assim que se senta, mas diz para si mesma: Eu no vou comer po; posso esperar pela minha comida. Ela tenta resistir, mas cada um de seus amigos pega uma fatia, comenta como esta delicioso e todos continuam passando o cesto. Finalmente, ela pega um pedao e come. Ento diz a si mesma: Eu no posso acreditar que sou to fraca; no tenho nenhuma fora de vontade. Ela se entrega, come outro pedao, e ento, come exageradamente pelo resto da noite. Cenrio 2 Pedro est no mesmo restaurante. Ele tambm se sente atrado pelo cheiro do po. Comea a salivar, especialmente quando ele v seus amigos comendo com tanto prazer. Depois de resistir por algum tempo, ele acaba comendo uma fatia. Ento diz para si mesmo: Esta certo, ento eu me dei por vencido. Pelo menos eu resisti a cesta do po por dez minutos; mereo um credito por isso. Na ultima vez que eu tentei fazer dieta, no consegui esperar tanto. E o bom que eu comi s6 um pedao; vou comer apenas um quarto da batata assada que pedi, ao invs da metade. Peter voltou para a dieta e permaneceu no limite das calorias daquele dia.

No primeiro cenrio, o pensamento autocrtico de Suzana desgastou sua confiana, levando-a a comer mais po. No segundo cenrio, o fato de ser um credito, mesmo que parcial, possibilitou a Pedro reconsiderar, manter-se calmo e permanecer na dieta. Comece hoje mesmo a dar crditos para si mesmo e o faa sempre que tiver se engajado em um comportamento alimentar funcional (que o ajude a alcanar a meta de emagrecer). Veja, por exemplo, tudo o que voc j conseguiu depois de apenas trs dias neste programa. Voc merece elogios por: . -Ter criado e lido seu Carto de Enfrentamento de Vantagens. -Ter criado e lido outros Cartes de Enfrentamento. - Ter pesquisado e escolhido a dieta principal e a secundaria. - Ter optado por se sentar para comer. -Ter reconhecido e respondido aos seus pensamentos sabotadores. -Ter realizado todas as tarefas propostas nos dias anteriores. -Ter lido - e relido - este livro. Voc tambm merece elogios sempre que evita um comportamento disfuncional. Ao terminar de comer, procure maneiras de dar crditos a voc mesmo por atitudes como: . Resistir a vontade de comer caminhando , de p ou deitado ; . Resistir ao segundo prato; . Recusar as degustaes em supermercados; . Ignorar os bolos e tortas que algum trouxe para o trabalho. Elogiar-me e uma habilidade que tive que desenvolver- mas que agora se tornou fcil para mim. Costumo me elogiar ao longo do dia. sempre que termino uma tarefa ou mesmo parte dela. Digo a mim mesma: Otimo, est feito!, mesmo que eu tenha apenas escrito mais dois pargrafos de um artigo ou escovado meus dentes. E muito fcil me dar crditos quando fao uma alimentao adequada: Muito bem, comi o que programei. Tambm especialmente fcil me dar crditos quando resisto a um alimento que no planejei comer, como fiz hoje no bufe do caf da manha: Muito bem, estou feliz porque no comi um sonho, um pozinho e vrios outros alimentos.

DICA Se voc acha que muito autocrtico quando comete um erro na sal alimentao, ir minar sua autoconfiana. Por exemplo, se come alguma coisa que no planejou ou se, sem perceber, come alguma. coisa sem se sentar, fique atento a severos pensamentos sabotadores. Assegure-se de dizer a si mesmo algo como: difcil, mas vou melhorar . Na prxima vez, eu posso... Ao praticar essa habilidade, ela se tornara cada vez mais automtica (como esta sendo para mim). Porem, neste momento, voc podera precisar de um sistema para ajudalo a lembrar de reconhecer seus comportamentos positivos. Aqui esto algumas sugestes para ajuda-lo a comear: Escreva a palavra crdito em lembretes autocolantes. Coloque-os na geladeira, na agenda, no painel do carro ou em outros lugares onde voc possa v-las frequentemente. Considere transformar esta palavra em fundo de tela de seu computador. Toda vez que voc visualizar a palavra credito, pergunte-se: Que atitudes positivas eu tive (ou que atitudes disfuncionais eu evitei) hoje? Pegue o caderno de dieta uma ou duas vezes por dia. Pense nas ultimas horas que passaram e faa uma lista dos comportamentos que merecem crditos. Diga alguma coisa positiva para voc a cada vez que assinalar um item das tarefas dirias. Na verdade, em vez de apenas marcar, voc pode querer desenhar uma estrela ou um sinal de mais na frente do item completado. Reflita sobre seu comportamento de comer sempre que terminar uma refeio ou um lanche. Pergunte-se: Eu me lembrei de comer devagar? Prestei ateno em cada mordida? Parei de comer quando a comida acabou e me abstive de repetir? Compre um pequeno contador. Desses que as pessoas usam para marcar o preo dos mantimentos enquanto esto fazendo compras. Registre cada vez que mereceu elogios. No final do dia. marque o resultado no seu caderno de dieta.

Em que voc esta pensando? Est tendo algum pensamento sabotador a respeito de dar crditos a voc mesmo? Aqui esto alguns bem tpicos e as respostas adaptativas. Crie Cartes de Enfrentamento para todos os que servirem para voc. Pensamento sabotador: Eu no mereo crditos por fazer coisas que eu j deveria estar fazendo. Essas coisas no so conquistas. Elas deveriam ser fceis para mim. Resposta adaptativa: Se eu no me der crditos por comportamentos essenciais, ser menos provvel que eu os pratique de maneira constante. Se eu fosse naturalmente magro, tivesse pouco apetite e no tivesse que me esforar para controlar o peso, talvez eu no merecesse crditos. Mas eu no sou naturalmente magro. Eu realmente luto. Eu realmente mereo crditos todas as vezes em que penso de maneira funcional ou tenho um comportamento funcional. Pensamento sabotador: No me parece natural ficar elogiando a mim mesmo. Resposta adaptativa: Elogiar-me uma habilidade que vou desenvolver com o tempo. No tem importncia que no inicio parea forado. Quanto mais eu praticar essa habilidade, melhor serei em sua pratica e mais automtica e natural ela ficar. Pensamento sabotador: Parece infantil ficar me elogiando. Resposta adaptativa: No tolice me dar os crditos que mereo; absolutamente essencial para desenvolver minha confiana. Eu precisarei de confiana para atravessar momentos mais difceis. Pensamento sabotador: Eu no mereo ganhar crditos at que consiga emagrecer tudo que quero. Resposta adaptativa: E contraproducente esperar. Eu preciso fortalecer a parte da minha mente que acredita que eu posso seguir o programa. Sou apenas humano e poderei me desviar s vezes. Quando isso acontecer, terei um sentimento de desamparo. Fortalecer minha autoconfiana continuamente atravs dos crditos poder me proteger de sentimentos de desesperana e desamparo, e do desejo de abandonar este programa. E, na

verdade, o processo de emagrecer a parte mais difcil. Quando eu aprender as habilidades de que preciso, manter o peso ser mais fcil. Por isso eu mereo muitos crditos agora que estou trabalhando duro.