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PRNYMA Prtica para Iniciantes Os 24 primeiros exerccios devero ser praticados gradativamente e com muita perseverana.

No entanto no ser preciso a superviso de um Mestre. 1) PRNYMA PURIFICADOR

a) Sentar com as costas eretas. b) Inspirar lenta e profundamente. c) Reter o ar por alguns segundos. d) Colocar os lbios em atitude de assobiar. e) Expirar o ar com fora e vigor pela boca. f) Reter um segundo ainda o ar armazenado. g) Expulsar o resto em pequenas pores at o fim. INDICAES: Deve ser praticado ao trmino de muitos exerccios respiratrios. Purifica, ventila e limpa os pulmes. Estimula as clulas, tonifica os rgos respiratrios e todo o sistema. PRECAUES: Pessoas que sofrem do corao no devem reter o ar por muito tempo. 2) PRNYMA TONIFICADOR DOS NERVOS

a) De p, com o corpo ereto. b) Inspirar lenta e profundamente. c) Reter o ar por alguns segundos. d) Estender os braos para frente. e) Trazer as mos at tocarem os ombros (sem ar). f) Apertar as mos com fora e vigor. g) Esticar os braos para frente e para os ombros, vrias vezes, com as mos bem contradas e sem ar. h) Expirar vigorosamente pela boca. INDICAES: Acalma o sistema nervoso e elimina fadiga. PRECAUES: Pessoas que sofrem do corao no devem reter o ar por muito tempo. 3) PRNYMA PARA A VOZ a) De p ou sentado com as costas eretas. b) Inspirar lenta e profundamente. c) Reter o ar por alguns segundos. d) Expirar rapidamente pela boca em forma de sopro. INDICAES: Desenvolve a voz, tornando-a suave, flexvel e magnfica. PRECAUES: Pessoas que sofrem do corao no devem reter o ar por muito tempo. 4) PRNYMA PARA OS MSCULOS RESPIRATRIOS a) De p, com o corpo ereto. b) Inspirar lenta e profundamente. c) Reter o ar por alguns segundos. d) Abrir o mximo a boca. e) Expirar rpido e vigorosamente pela boca.

INDICAES: Vrios distrbios do estmago, fgado e sangue. Elimina o mau hlito, fortalece os msculos e rgos respiratrios e nutre o sistema nervoso. PRECAUES: Pessoas que sofrem do corao no devem reter o ar por muito tempo. 5) PRNYMA INTERCOSTAL a) De p, com o corpo ereto. b) Colocar as mos no peito com os polegares voltados para as axilas e os outros para a frente do corpo. c) Inspirar lenta e profundamente. d) Reter o ar por pouco tempo. e) Expirar pressionando as costelas. INDICAES: Conservar a elasticidade das costelas. PRECAUES: Por no reter o ar por muito tempo, este exerccio no tem contra-indicao. 6) PRNYMA PARA FORTALECER O DIAFRAGMA a) De p, com o corpo ereto. b) Inspirar lenta e profundamente. c) Reter o ar por muito tempo. d) Apertar as mos esticando os braos para frente e para os lados vrias vezes. e) Relaxar os braos, expirando pela boca. INDICAES: Para restaurar as posies naturais e obter expanso do peito. PRECAUES: Pessoas que sofrem do corao no devem reter o ar por muito tempo. 7) PRNYMA PARA ATIVAR A CIRCULAO a) De p, corpo ereto. b) Inspirar lenta e profundamente. c) Reter o ar por muito tempo. d) Inclinar o corpo para frente apertando as mos. e) Voltar posio inicial. f) Expirar lentamente pelas narinas. INDICAES: Estimular a circulao. PRECAUES: Pessoas que sofrem do corao no devem reter o ar por muito tempo. 8) PRNYMA PARA DISTRIBUIO DO PRANA Os exerccios seguintes so feitos com participao mental. a) Deitar de costas. b) Colocar as mos sobre o plexo solar (sobre o estmago). c) Inspirar contando mentalmente um. d) Reter o ar contando at quatro. e) Expirar contando at dois. INDICAES: A cada inspirao, mentalizar o prana sendo distribudo em cada rgo ou membro; em cada msculo, clula e tomo; aos nervos, artrias e veias. Fortalece e estimula todo o organismo.

PRECAUES: Este exerccio no tem contra-indicao. 9) PRNYMA PARA A DOR a) Deitado de costas ou sentado com a coluna ereta. b) Inspirar contando mentalmente um. c) Reter o ar contando at quatro. d) Expirar contando at dois. INDICAES: Durante o exerccio, manter o pensamento que est inalando o prana e que este est sendo direcionado onde est a dor, e ao expirar, fixar o pensamento na idia de estar expulsando-a. PRECAUES: Este exerccio no tem contra-indicao. 10) PRNYMA PARA CURA DE SI MESMO a) Deitar de costas. b) Inspirar contando mentalmente um. c) Reter o ar contando at quatro. d) Expirar contando at dois. INDICAES: Ao inspirar, colocar as mos na parte afetada e mentalizar ao expirar que de suas mos o prana est fluindo at a parte afetada. PRECAUES: Este exerccio no tem contra-indicao. 11) PRNYMA PARA CURA DOS OUTROS a) Sentar frente da pessoa. b) Inspirar lenta e profundamente. c) Reter o ar por alguns segundos. d) Expirar colocando a mo sobre a parte afetada da pessoa. INDICAES: Ao inspirar mentalize a entrada do prana em todo o seu corpo. Ao expirar mentalize que de suas mos o prana passa livremente para a pessoa. PRECAUES: Pessoas de vitalidade dbil ou de vontade passiva devem ter cuidado com que excerce esta experincia, pois o prana de uma pessoa atua, embora temporariamente, sobre a mais fraca. 12) PRNYMA PARA CURAS A DISTNCIA a) Sentar com as costas eretas. b) Inspirar lenta e profundamente. c) Reter o ar por algum tempo. d) Expirar o ar lentamente. e) Quando avisada a hora, o doente deve relaxar o corpo. INDICAES: Inspirar mentalizando o prana em todo o seu organismo. Expirar projetando o prana junto com o pensamento e impregnando a pessoa. PRECAUES: Pessoas de vitalidade dbil ou de vontade passiva devem ter cuidado com que excerce esta experincia, pois o prana de uma pessoa atua, embora temporariamente, sobre a mais fraca.

13) PRNYMA PARA ENERGIZAR A GUA a) Inspirar elevando um copo dgua com a mo direita. b) Reter o ar por alguns segundos com o copo elevado. c) Expirar derramando a gua em outro copo que dever estar na mo esquerda. d) Mentalizar o prana penetrando na gua. INDICAES: Para qualquer tipo de enfermidade. PRECAUES: Pessoas de vitalidade dbil ou de vontade passiva devem ter cuidado com que excerce esta experincia, pois o prana de uma pessoa atua, embora temporariamente, sobre a mais fraca. 14) PRNYMA PARA CONTROLAR AS EMOES a) Deitar ou sentar com as costas eretas. b) Inspirar contando um. c) Reter o ar contando at quatro. d) Expirar contando at dois. INDICAES: Ispirar mentalizando a entrada do prana em todo o seu organismo. Expirar mentalizando a palavra sai. Sinta que suas emoes desagradveis saem juntamente com a expirao. PRECAUES: No tem contra-indicao. 15) PRNYMA PARA DIMINUIR O FRIO a) Sentar com as costas eretas. b) Inspirar pela narina direita. c) Expirar pela mesma narina. INDICAES: Mentalizar o seu corpo esquentando ao expirar. PRECAUES: Este exerccio no tem contra-indicaes. 16) PRNYMA PARA AUMENTAR A AURA a) Sentar com as costas eretas. b) Inspirar contando um. c) Reter o ar contando at quatro. d) Expirar contando at dois. INDICAES: Ao inspirar mentalizar a absoro do prana em nosso corpo, e ao expirar mentalizar a aura dilatando-se com uma luminosidade azul celeste. PRECAUES: Este exerccio no tem contra-indicaes. 17) PRNYMA PARA ELEVAR A MENTE a) Sentado ou deitado de costas. b) Inspirar contando mentalmente um. c) Reter o ar contando at quatro. d) Expirar contando at dois.

INDICAES: Ao inspirar mentalizar a cor dourada penetrando o seu crebro e envolvendo todas as clulas, msculos e rgos desta regio. Ao reter, mentalizar a perpetuao da cor nesta rea, e, ao expirar, esta luminosidade permanece impregnada em seu crebro. PRECAUES: Este exerccio no tem contra-indicaes. 18) PRNYMA PARA REDUZIR O ABDOME a) Sentar com as costas eretas. b) Expirar o ar dos pulmes. c) Executar uma pseudo inspirao projetando a parte abdominal para dentro e para cima (uddiyana bandha). d) Relaxar a parte abdominal. e) Respirar lentamente. INDICAES: Este exerccio fortalece os msculos abdominais reduzindo o seu volume. PRECAUES: Ver uddiyana bandha. 19) PRNYMA PARA RELAXAMENTO a) Deitar de costas. b) Inspirar lenta e profundamente contrando todos os msculos de seu corpo. c) Reter o ar por alguns segundos. d) Expirar relaxando todo o corpo. INDICAES: Relaxamento do corpo e automaticamente da mente. PRECAUES: Este exerccio no tem contra-indicaes. 20) PRNYMA PARA ACALMAR AS ENERGIAS a) Sentar com as costas eretas. b) Fechar os olhos. c) Inspirar contando dois tempos. d) Reter o ar contando oito tempos. e) Expirar contando quatro tempos. INDICAES: Ao inspirar, mentalizar a entrada do prana em todo o seu corpo fsico, revitalizando-o e estabelecendo harmonia e controle a todas as emoes. PRECAUES: Este exerccio no tem contra-indicaes. 21) PRNYMA AO AMANHECER a) Em p com o corpo de frente para o sol. b) Fechar os olhos. c) Inspirar elevando os braos altura dos ombros. d) Reter abrindo os braos para os lados. e) Expirar baixando os braos lentamente. INDICAES: Ao inspirar, mentalizar a entrada total do prana em seu corpo, sendo armazenado e distribudo. PRECAUES: Este exerccio no tem contra-indicaes.

22) PRNYMA AO ADORMECER a) Deitar de costas. b) Fechar os olhos. c) Inspirar lenta e profundamente. d) Expirar da mesma forma que a inspirao. INDICAES: Ao inspirar, mentalizar todo o seu sistema nervoso absorvendo prana, levando paz e harmonia a todas as clulas. PRECAUES: Embora sabemos que a proviso do prana a esta hora muito pequena, podemos mentalizar o prana que absorvemos durante o dia. 23) PRNYMA AO CAMINHAR a) Dar o primeiro passo contando mentalmente dois tempos, inspirando lentamente. b) Dar o segundo passo contando mentalmente oito tempos, retendo o ar nos pulmes. c) Dar o terceiro passo contando mentalmente quatro tempos, expirando lentamente. d) Continuar a caminhada no parando o processo. INDICAES: Melhora a capacidade de esforo fsico aumentando a resistncia. Este exerccio muito bom para longas caminhadas ao amanhecer. PRECAUES: Pessoas com problemas coronrios devero contar 1.4.2 respectivamente. 24) PRNYMA PARA ESTIMULAR O CREBRO a) Deitar de costas. b) Fechar os olhos. c) Inspirar contando mentalmente dois tempos. d) Reter o ar contando oito tempos. e) Expirar contando quatro tempos. INDICAES: Continuar respirando e enviando mentalmente a corrente prnica aos centros vitais. Na base da coluna, rgos sexuais, estmago, corao, garganta, sobrancelhas e alto da cabea. Ver chakras. PRECAUES: Pessoas com problemas coronrios devero contar 1.4.2 respectivamente.

Prticas Adiantadas Os exerccios prescritos neste captulo s podero ser executados por praticantes de Yoga e com superviso de um Mestre qualificado. 25) TAMAS PRNYMA a) Inspirar lentamente. b) Reter o ar por alguns segundos. c) Expirar lentamente. INDICAES: Conscincia da respirao, do aparelho respiratrio e do corpo fsico. Poder ser executado mula bandha no trmino do exerccio. PRECAUES: No tem contra-indicaes. 26) RAJAS PRNYMA a) Inspirar elevando os braos at a altura dos ombros. b) Reter o ar por alguns segundos. c) Expirar descendo os braos simultaneamente. INDICAES: Conscincia da respirao, do aparelho respiratrio e do corpo fsico. Poder ser executado mula bandha no trmino do exerccio. PRECAUES: No tem contra-indicaes. 27) ARDHA PRANA KRIYA (ADHAMA PRNYMA) Respirao abdominal sem ritmo. a) Inspirar projetando a parte abdominal para fora. b) Reter o ar por alguns segundos. c) Expirar projetando a parte abdominal para dentro. INDICAES: Equilbrio das fases abdominais e torcica, aumentando a capacidade de penetrao prnica. Poder ser executado o mula bandha no trmino do exerccio. PRECAUES: Pessoas com problemas inflamatrios na parte abdominal no devero repetir muitas vezes. 28) ARDHA KUMBHAKA (KMBHAKA PRNYMA) Respirao abdominal com ritmo 1:4:2. Respirao completa. a) Inspirar projetando a parte abdominal para fora, contando 4 tempos. b) Reter o ar nos pulmes contando 16 tempos. c) Expirar projetando a parte abdominal para dentro, contando 8 tempos. INDICAES: Controlar os centros respiratrios situados na medula ablongada e outros nervos, por quanto o centro respiratrio exerce uma espcie de controle sobre os outros nervos. Pode ser praticado o mula bandha no trmino do exerccio. PRECAUES: Os que sofrem de problemas coronrios ou afeces pulmonares no devem pratic-lo.

29) ARDHA PRANA BANDHA KRIYA Respirao abdominal sem ritmo com bandhas. a) Inspirar lanando a parte abdominal para fora. b) Reter o ar (kumbhaka). c) Executar o jiva bandha. d) Expirar projetando a parte abdominal para dentro. e) Enquanto estiver em sunyaka, executar o jalandhara, uddiyana e mula bandha. INDICAES: Captao, armazenamento e distribuio do prana. PRECAUES: S deve intentar este prnyma o yogin ou yogini que dominar os bandhas mencionados. 30) ARDHA KUMBHAKA BANDHA Respirao abdominal com ritmo e bandhas. a) Inspirar projetando a parte abdominal para fora contando 4 tempos. b) Executar o jiva bandha. c) Reter o ar nos pulmes contando 16 tempos. d) Expirar projetando a parte abdominal para dentro contando 8 tempos. e) Enquanto estiver em sunyaka, executar o jalandhara, uddiyana e mula bandha. INDICAES: Maior jogo aos pulmes permitindo absorver oxignio em maior quantidade e armazenar mais prana. PRECAUES: Contra-indicado para os hipertensos, cardacos e os que sofrem de afeces pulmonares. 31) PRANA KRIYA (RJA PRNYMA) Respirao completa sem ritmo. a) Realizar a respirao completa. INDICAES: Movimenta todo o aparelho respiratrio, cada clula de ar e cada msculo. Aumenta a capacidade do peito, e o diafragma perfeitamente dirigido pelo praticante. Tonifica os pulmes e o corao. PRECAUES: No tem contra-indicaes. 32) PRANA BANDHA KRIYA (BANDHA PRNYMA) Respirao completa sem ritmo e com bandhas. a) Realizar uma respirao completa. b) Terminar com jalandhara, uddiyana e mula bandha. INDICAES: Movimenta todo o aparelho respiratrio, cada clula de ar e cada msculo. Aumenta a capacidade do peito, e o diafragma perfeitamente dirigido pelo praticante. Tonifica os pulmes e o corao. PRECAUES: Ver os bandhas. 33) KUMBHAKA OU ANTARA KUMBHAKA Reteno da respirao aps uma inspirao.

a) Realizar uma inspirao completa. b) Reter o ar nos pulmes por muito tempo (kumbhaka prolongado). c) Expirar lentamente. d) Realizar o jalandhara, uddiyana e mula bandha. INDICAES: Ver efeitos do kumbhaka. PRECAUES: Desaconselhado aos cardacos, portadores de presso alta e aos que sofrem de afeces pulmonares. 34) SUNYAKA OU BAHYA KUMBHAKA Reteno da respirao aps uma expirao completa. a) Realizar uma inspirao completa. b) Expirar lentamente. c) Reter sem ar por muito tempo (sunyaka prolongado). d) Executar o jalandhara, uddiyana e mula bandha. INDICAES: Ver efeitos do kumbhaka. PRECAUES: O praticante no deve intentar o bahya kumbhaka (sunyaka) sem antes dominar o antara kumbhaka. 35) KEVALA KUMBHAKA Kumbhaka sem puraka e rechaka. a) Reter o ar em qualquer fase. b) Terminar com mula bandha. INDICAES: O praticante dever reter o alento de acordo com sua capacidade pulmonar. Este kumbhaka ajuda o despertar da kundalin. PRECAUES: Contra-indicado para os cardacos, hiper-tensos e os que sofrem de afeces pulmonares. 36) KUMBHAKA BANDHA Respirao completa com ritmo e bandhas. a) Inspirar (respirao completa) tombando a cabea para trs contando 4 tempos. b) Executar o jiva bandha. c) Reter o ar contando 16 tempos. d) Expirar (respirao completa) contando 8 tempos. e) Executar o jalandhara, uddiyana e mula bandha. INDICAES: Este exerccio promove o equilbrio do sistema glandular. Estabiliza as ondas mentais levando o yogin ou yogini ao samdhi. PRECAUES: Somente o praticante antigo dever intentar este prnyma. 37) VAMAH KRAMA Respirao alternada, sem ritmo. a) Colocar as mos em jana mudr. b) Obstruir a narina direita com o dedo mdio da mo direita. c) Inspirar pela narina esquerda.

d) Reter o ar nos pulmes por alguns segundos. e) Trocar a narina em atividade (obstruindo agora a narina esquerda). f) Expirar pela narina direita. g) Continuar o exerccio inspirando agora pela narina direita e assim sucessivamente. INDICAES: Purifica as nads e regula a polaridade das correntes em todo o nosso corpo. Devemos terminar o exerccio pela narina que comeamos a inspirar. PRECAUES: Este exerccio no tem contra-indicaes. 38) SUKHA PURVAKA Respirao alternada com ritmo. a) Colocar as mos em jana mudr. b) Obstruir a narina direita com o dedo mdio da mo direita. c) Inspirar pela narina esquerda contando 2 tempos. d) Reter o ar nos pulmes contando 8 tempos. e) Trocar a narina em atividade (obstruindo agora a narina esquerda). f) Expirar pela narina direita contando 4 tempos. g) Continuar o exerccio inspirando agora pela narina direita e assim sucessivamente. INDICAES: Este exerccio, como o anterior, purifica as nads, oxigena o sangue e aumenta o fluxo de prana. Contribui para o despertar da Kundalin. Ao trmino do exerccio, poder ser executado o mula bandha. PRECAUES: S deve intentar este exerccio o praticante que dominar bem o anterior. Aumentar o ritmo do exerccio gradativamente. Desaconselhvel aos cardacos, portadores de presso alta e aos que possuem afeces graves das vias respiratrias. OBSERVAES: Neste, como no anterior, devem ser alternadas as narinas somente quando os pulmes estiverem cheios. 39) ATI-SUKHA PURVAKA a) Inspirar pelas narinas lentamente. b) Reter o ar pelo mximo de tempo (kumbhaka prolongado). c) Repetir mentalmente o Om enquanto retm o alento. d) Expirar lentamente. INDICAES: Fortalece os nervos, estabelecendo o ritmo e a harmonia em todo o ser. PRECAUES: Ver kumbhaka. 40) SURYA PRNYMA Desobstruo da nad solar ou positiva. a) Colocar as mos em jana mudr. b) Obstruir a narina lunar ou negativa. c) Inspirar pela narina positiva ou solar. d) Reter o ar por alguns segundos. e) Expirar pela mesma narina (surya prnyma n 1) ou pela boca (n 2) ou pela outra narina (n 3). INDICAES: Purificao da nad solar ou positiva. Intensa vitalizao e estimulao generalizada. PRECAUES: As narinas devem estar completamente limpas neste exerccio como em todos os outros.

41) CHANDRA PRNYMA Desobstruo da nad lunar ou negativa. a) Colocar as mos em jana mudr. b) Obstruir a narina solar ou positiva. c) Inspirar pela narina lunar ou negativa. d) Reter o ar por alguns segundos. e) Expirar pela mesma narina (chandra prnyma n 1) ou pela boca (n 2) ou pela outra narina (n 3). INDICAES: Purificao da nad lunar ou negativa. Sedao generalizada. PRECAUES: As narinas devem estar completamente limpas neste exerccio como em todos os outros. 42) SURYABEDDHA PRNYMA a) Colocar as mos em jana mudr. b) Obstruir a narina lunar ou negativa. c) Inspirar pela narina solar ou positiva. d) Reter o ar. e) Executar o jalandhara bandha com deglutio da saliva. f) Trocar a narina em atividade (obstruindo agora a narina solar ou positiva). g) Expirar lentamente. INDICAES: Excelente para rinite e neuralgia. Desperta a Kundalin e aumenta o calor corporal. PRECAUES: Contra-indicado para os hipertensos e os que sofrem de afeces pulmonares. OBSERVAES: S executar a inspirao pela narina solar. 43) CHANDRABEDDHA PRNYMA a) Colocar as mos em jana mudr. b) Obstruir a narina solar ou positiva. c) Inspirar pela narina lunar ou negativa. d) Reter o ar. e) Executar o jalandhara bandha com deglutio da saliva. f) Trocar a narina em atividade (obstruindo agora a narina lunar ou negativa). g) Expirar lentamente. INDICAES: Excelente para rinite e neuralgia. PRECAUES: Contra-indicado para os hipertensos e os que sofrem de afeces pulmonares. OBSERVAES: S executar a inspirao pela narina lunar. 44) SURYABEDDHA KUMBHAKA a) Colocar as mos em jana mudr. b) Obstruir a narina lunar ou negativa. c) Inspirar pela narina solar ou positiva. d) Obstruir as duas narinas enquanto retm o ar. e) Executar o jalandhara bandha. f) Reter o mximo de tempo que puder (kumbhaka prolongado). g) Executar o uddiyana e mula bandha no final do kumbhaka. h) Expirar lentamente pela narina lunar.

INDICAES: Ajuda a despertar Kundalin e aumenta o calor do corpo. Mediante esta prtica o yogin ou yogini dirige o ar ao sushumna, conferindo controle do prana. PRECAUES: Desaconselhvel aos cardacos, portadores de presso alta e os que sofrem de afeces graves das vias respiratrias. OBSERVAES: S executar a inspirao pela narina solar. 45) CHANDRABEDDHA KUMBHAKA a) Colocar as mos em jana mudr. b) Obstruir a narina solar ou positiva. c) Inspirar pela narina lunar ou negativa. d) Obstruir as duas narinas enquanto retm o ar. e) Executar o jalandhara bandha. f) Reter o mximo de tempo que puder (kumbhaka prolongado). g) Executar o uddiyana e mula bandha no final do kumbhaka. h) Expirar lentamente pela narina solar. INDICAES: Ajuda a despertar Kundalin e aumenta o calor do corpo. Mediante esta prtica o yogin ou yogini dirige o ar ao sushumna, conferindo controle do prana. PRECAUES: Desaconselhvel aos cardacos, portadores de presso alta e os que sofrem de afeces graves das vias respiratrias. OBSERVAES: S executar a inspirao pela narina lunar. 46) NAD SODHANA PRNYMA a) Colocar as mos em jana mudr. b) Obstruir a narina direita. c) Inspirar pela narina esquerda. d) Trocar a narina em atividade (obstruindo agora a narina esquerda). e) Expirar lentamente pela narina direita. f) Repetir o exerccio inspirando agora pela narina direita e assim sucessivamente. INDICAES: O sangue recebe maior parte de oxignio do que na respirao comum, intensificando todo o organismo. PRECAUES: No tem contra-indicaes. OBSERVAES: Trocar o dedo de narina quando os pulmes estiverem cheios. 47) SOPRO HA a) De p com as pernas ligeiramente afastadas. b) Inspirar elevando os braos para frente e para cima. c) Reter o ar por alguns segundos. d) Expirar abaixando rapidamente os braos e tronco para frente. e) Expulsar o ar energeticamente pela boca emitindo a slaba ha alto e forte. INDICAES: Fortifica os pulmes eliminando resduos e impurezas. Aumenta a circulao sangunea e um excelente exerccio desrepressor emocional. PRECAUES: Contra-indicado para os hipertensos.

48) UJJAYI PRNYMA a) Inspirar pelas narinas fechando a glote. b) Reter o ar nos pulmes com a glote totalmente fechada durante aproximadamente 10 segundos e com jalandhara bandha. c) Executar mula bandha. d) Expirar com a contrao da glote. e) Executar o bandha traya quando terminar todo o exerccio. INDICAES: Areja os pulmes, acalma o sistema nervoso e tonifica os nervos. Aumenta os intercmbios gasosos e prnicos do corpo e estimula os centros de energia psquica. PRECAUES: Se for intentado por cardacos, omitir o kumbhaka prolongado. OBSERVAES: Com a contrao da glote, a inspirao e a expirao so seguidas de um rudo regular, caracterstico de ujjayi. 49) PURNA-UJJAYI PRNYMA a) Inspirar pelas narinas fechando a glote. b) Reter o ar nos pulmes com a glote totalmente fechada durante aproximadamente 10 segundos e com jalandhara bandha. c) Executar mula bandha. d) Expirar pela narina esquerda abrindo parcialmente a glote. INDICAES: Areja os pulmes, acalma o sistema nervoso e tonifica os nervos. Aumenta os intercmbios gasosos e prnicos do corpo e estimula os centros de energia psquica. PRECAUES: Se for intentado por cardacos, omitir o kumbhaka prolongado. OBSERVAES: Com a contrao da glote, a inspirao e a expirao so seguidas de um rudo regular, caracterstico de ujjayi. 50) UJJAYI DURANTE OS SANAS a) Executar o sana. b) Respirar em forma de ujjayi durante a permanncia. c) No reter o ar. INDICAES: Aumenta a flexibilidade do corpo. PRECAUES: Se for intentado por cardacos, omitir o kumbhaka prolongado. OBSERVAES: Com a contrao da glote, a inspirao e a expirao so seguidas de um rudo regular, caracterstico de ujjayi. 51) SITALI PRNYMA Respirao lingual. a) Colocar a lngua em forma de calha entre os dentes semicerrados. b) Executar uma inspirao completa pela boca. c) Reter o ar (kumbhaka). d) Expirar pelas narinas. INDICAES: Refrigera o organismo e suaviza os problemas nos olhos e ouvidos. Ativa o fgado e o bao, facilita a digesto e acalma a sede.

PRECAUES: Contra-indicado para os hipertensos e cardacos. Os hipertensos devem omitir o kumbhaka, reteno com ar, caso pretendam praticar o exerccio. 52) SITKARI PRNYMA Respirao dental. a) Cerrar os dentes encostando a lngua nestes. b) Inspirar pela boca fazendo o ar passar entre os dentes e a lngua. c) Reter o ar por alguns segundos. d) Expirar pelas narinas. INDICAES: Refrigera o organismo e suaviza os problemas nos olhos e ouvidos. Ativa o fgado e o bao, facilita a digesto e acalma a sede. PRECAUES: Contra-indicado para os hipertensos, pois este exerccio requer mais precaues que o anterior. 53) BHRAMARI PRNYMA a) Inspirar rapidamente pelas narinas provocando um rudo semelhante ao de uma abelha. b) No reter o ar. c) Inspirar rapidamente pelas narinas provocando um zumbido semelhante ao da inspirao. d) Ao terminar, inspirar lentamente, reter o ar por muito tempo e expirar lentamente pelas narinas. INDICAES: Aumenta o calor do corpo ativando a circulao sangunea. PRECAUES: Por ser difcil a descrio dos rudos, prestar ateno a quem o pratique. OBSERVAES: Bhramari um tipo de abelha. 54) MURCHA PRNYMA a) Sentar em padmsana. b) Inspirar lentamente. c) Reter o ar por muito tempo. d) Durante a reteno, executar o jalandhara bandha. e) Expirar lentamente. f) Sem ar, executar o mula bandha. INDICAES: Insensibiliza a mente, predispe a estados de conscincia paranormais. PRECAUES: S intentar este exerccio o praticante antigo e com inteira superviso do Mestre. 55) PLAVINI PRNYMA a) Inspirar bebendo o ar como se fosse gua. b) Eviar atravs do esfago o ar ao estmago (este se incha como um balo). c) Expirar rapidamente ou gradualmente pelas narinas. INDICAES: Purifica as nads, elimina os males provenientes por excesso de gases, bile e aumenta o fogo digestivo do corpo. PRECAUES: S intentar este exerccio o praticante antigo e com inteira superviso do Mestre. OBSERVAES: Algumas escrituras o descrevem como vatasara dhaut.

56) BHSTRIKA Respirao do fole. a) Inspirar e expirar vrias vezes rapidamente, com ritmo e produzindo rudo com a passagem do ar pelas narinas. b) Ao final, executar o bandha traya. INDICAES: Extirpa a inflamao da garganta, do nariz e do peito. Estimula o apetite, combate asma e bronquite. Limpa os pulmes e aumenta a capacidade dos mesmos. PRECAUES: Deve ser praticado com medida e precauo, pois um esforo excessivo poder prejudicar o corao (arritmia). Durante a prtica o executante no dever sacudir os ombros nem tampouco contrair os msculos da face. O tempo e a durao do exerccio devero ser aumentados gradativamente. Contra-indicado para pessoas com transtornos oculares ou ticos (desprendimento da retina, glaucoma, etc.) O mesmo para hipertensos. 57) BHSTRIKA ALTERNADO a) Executar o exerccio anterior utilizando para cada vez uma narina. b) Ao final, executar o bandha traya. INDICAES: Idem ao anterior, purifica e estimula alternadamente as nads solar e lunar. Utilizado para corrigir desvios do septo e adenides. PRECAUES: Idem ao anterior. S dever intent-lo quando dominar a modalidade precedente. 58) KAPALABHATI Crnio brilhante. a) Inspirar lenta e profundamente pelas duas narinas (respirao completa). b) No reter o ar. c) Expirar rapidamente e vigorosamente, tirando todo o ar dos pulmes em menos de um segundo. INDICAES: Este prnyma expulsa o ar residual fazendo com isto uma limpeza total do organismo, aumentando a penetrao do oxignio em todos os tecidos. Aumenta a atividade celular e respirao celular provocando um calor em todo o corpo. Tonifica e mantm a flexibilidade da esponja pulmonar, melhora o diafragma, os msculos abdominais, elimina celulites, ativa a digesto e o peristaltismo intestinal. Kapalabhati tem efeitos profundos sobre o sistema nervoso, em particular sobre o neurovegetativo. Aumenta a capacidade de concentrao e estimula as faculdades intelectuais. PRECAUES: No deve ser praticado por cardacos e os que sofrem de problemas pulmonares, salvo enfisema, este com superviso do Mestre. 59) KAPALABHATI ALTERNADO (I) a) Inspirar profundamente pela narina esquerda. b) No reter. c) Expirar pela mesma narina com fora e vigor. d) Repetir o processo com a narina direita. (II) a) Executar 5 vezes por uma narina e depois com a outra narina. b) Ao final, executar o bandha traya.

INDICAES: Idem ao anterior. PRECAUES: Idem ao anterior. 60) VISAMA VRITTI PRNYMA Prnyma com tempos diferentes entre as fases. a) Executar a respirao rtmica usando o ritmo 1.4.2. b) Repetir usando o ritmo 2.4.1. c) Repetir novamente usando o ritmo 4.2.1. d) Terminar com bahya kumbhaka. INDICAES: Controle total do prana. PRECAUES: Este exerccio deve ser praticado com a superviso total do Mestre. Uma prtica precipitada sobrecarrega o organismo. Respirao irregular e difcil. 61) SAMA VRITTI PRNYMA Prnyma com 3 tempos iguais. Respirao ordenada. a) Inspirar em 5 segundos. b) Reter em 5 segundos. c) Expirar em 5 segundos. INDICAES: Controle total do prana. PRECAUES: No tem contra-indicaes 62) PRNYMA REGULAR Prnyma com 4 fases iguais (prnyma quadrado). a) Inspirar em 4 segundos (puraka). b) Reter em 4 segundos (kumbhaka). c) Expirar em 4 segundos (rechaka). d) Reter em 4 segundos (sunyaka). INDICAES: Este exerccio o mesmo que o anterior, s que executado em quatro fases. Aumenta a capacidade pulmonar. Iguala e redistribui o prana no corpo energtico. PRECAUES: Este exerccio no tem contra-indicaes se no aumentar muito a reteno (kumbhaka). Praticar com o mnimo de 4 segundos em cada fase pois menos que isto o exerccio se torna nulo. 63) VILOMA PRNYMA N 1 a) Deitar ou sentar em padmsana. b) Executar o jalandhara bandha. c) Inspirar em 2 segundos (sem encher totalmente os pulmes). d) Reter o ar em 2 segundos. e) Inspirar mais 2 segundos. f) Reter o ar mais 2 segundos. g) Continuar o processo at preencher toda a cavidade pulmonar. h) Realizar agora o kunbhaka por 5 a 10 segundos. i) Executar o mula bandha.

j) Expirar como em ujjayi. k) Repetir 10 a 15 vezes. 64) VILOMA PRNYMA N 2 a) Deitar ou sentar em padmsana. b) Inspirar profundamente sem pausa e como em ujjayi. c) Realizar o kumbhaka por 5 a 10 segundos. d) Executar o mula bandha. e) Expirar durante 2 segundos (sem esvaziar totalmente os pulmes). f) Reter durante 2 segundos. g) Expirar novamente mais 2 segundos. h) Reter novamente 2 segundos. i) Continuar o processo at esvaziar toda a cavidade pulmonar. j) Executar o mula bandha. k) Repetir 10 a 15 vezes. INDICAES: O n 1 timo para os hipotensos. O n 2, para os hipertensos. Em cada reteno tanto no n 1 como no n 2 cuidar para que o ar no saia dos pulmes. PRECAUES: O n 2 deve ser praticado deitado somente pelas pessoas que sofrem de hipertenso arterial. Contra-indicado para os cardacos. 65) VILOMA PRNYMA COM MULA BANDHA a) Executar o n 1 ou n 2. b) Praticar o mula bandha a cada reteno. INDICAES: Idem ao n anterior. PRECAUES: Idem ao n anterior. 66) VILOMA PRNYMA AO CAMINHAR a) Caminhar inspirando e retendo a cada passo (4 passos). b) Reter quatro passos em seguida. c) Expirar sem pausa durante quatro passos. INDICAES: Extraordinrio dinamizador. Ativa a respirao celular. PRECAUES: Este exerccio no tem contra-indicaes. 67) ANULOMA PRNYMA a) Colocar o queixo na cavidade triangular do peito como em jalandhara bandha. b) Inspirar pelas narinas como em ujjayi. c) Reter de 5 a 10 segundos. d) Executar o mula bandha. e) Obstruir as narinas mantendo o mula bandha. f) Expirar lentamente pela narina esquerda mantendo a direita obstruda. g) Repetir o exerccio at o tem anterior e expirar agora pela narina direita. h) Terminando as duas fases, o anuloma completa um ciclo. i) Repetir 5 a 8 ciclos. INDICAES: Aumenta o poder digestivo, acalma e revigora os nervos e limpa os seios nasais.

PRECAUES: Neste exerccio a expirao dura mais que a inspirao, portanto, s deve ser executado por praticantes antigos. Pessoas afetadas de hipertenso arterial, transtornos cardacos ou alteraes nervosas no devem pratic-lo. Precaues devem ser tomadas com a execuo do mula bandha. 68) PRATILOMA PRNYMA a) Colocar o queixo na cavidade triangular do peito como em jalandhara bandha. b) Obstruir as narinas com a mo direita. c) Pressionar a narina esquerda e controlar a abertura da direita. d) Inspirar lenta e profundamente pela narina direita. e) Reter o ar pressionando as duas narinas. f) Realizar o mula bandha enquanto durar o kumbhaka (5 a 10 segundos). g) Expirar pelas duas narinas como em ujjayi. h) Repetir pressionando agora a narina direita e controlando a esquerda. i) Terminando todo o exerccio completa 1 (um) ciclo. j) Repetir 5 a 8 ciclos. INDICAES: Devido a presso exercida sobre as narinas, os pulmes executam maior trabalho. O sangua recebe mais oxignio que na respirao normal, de modo que acalma os nervos e todo o sistema. PRECAUES: Como em anuloma, se produz aqui uma variao no ritmo respiratrio causando isto uma dificuldade para os iniciantes. Contra-indicaes idem ao anterior. 69) MANTRA PRNYMA a) Sentar em padmsana. b) Obstruir a narina direita. c) Inspirar pela esquerda. d) Expirar pela mesma narina. e) Repetir 12 vezes. f) Obstruir agora a narina esquerda. g) Inspirar pela narina direita. h) Expirar pela mesma narina. i) Repetir 12 vezes. j) Terminar o exerccio com mula bandha ou bandha traya. INDICAES: Durante o exerccio acrescentar o japa Om com o seu batimento cardaco (puraka e rechaka). PRECAUES: Aumentar o nmero de voltas de acordo com a capacidade pulmonar. 70) PRNYMA OM a) Sentar em siddhsana. b) Inspirar por ida em 16 pulsaes (mantra) e meditar na letra A durante o puraka. c) Rter durante 64 pulsaes meditando na letra U durante o kumbhaka. d) Expirar por pingala em 32 pulsaes meditando na letra M durante o rechaka. 71) SHUDDHI PRNYMA a) Sentar em padmsana. b) Fechar os olhos.

c) Obstruir a narina direita. d) Inspirar pela narina esquerda em 16 mantras (VAM). e) Reter em 64 mantras (VAM). f) Expirar em 32 mantras (VAM) pela narina direita. g) Inspirar pela narina direita em 16 mantras (RAM). h) Reter em 64 mantras (RAM). i) Expirar em 32 mantras (RAM) pela narina esquerda. j) Inspirar pela narina esquerda em 16 mantras (THAM). k) Reter em 64 mantras (THAM). l) Expirar em 32 mantras pela narina esquerda (LAM). INDICAES: Este exerccio purifica por completo as nads, forando assim o sushumna. PRECAUES: Por ser exerccio com mantras (japa), dever ser repetido juntamente com o batimento cardaco. Somente o praticante antigo dever pratic-lo. Durante a prtica fixar mentalmente a ponta do nariz. 72) KUNDALIN PRNYMA a) Sentar em siddhsana. b) Concentrar no muladhara chakra. c) Inspirar pela narina esquerda contando 3 vezes o mantra Om. d) Enquanto inspira, mentalizar a absoro prnica. e) Obstruir a narina esquerda. f) Reter o alento contando 12 vezes o manta Om. g) Enquanto retm, enviar a corrente prnica para o muladhara chakra. h) Expirar lentamente pela narina esquerda contando 6 vezes o mantra Om. i) Repetir inspirando agora pela narina direita. INDICAES: Este exerccio deevr ser praticado 3 vezes pela manh e aumentar o nmero de vezes tarde e noite. PRECAUES: Prtica reservada para praticantes antigos. 73) PRNYMA DAS NADS a) Sentar em siddhsana. b) Concentrar nas nads. c) Executar a respirao rtmica e alternada. d) Inspirar em 3 tempos pela narina esquerda com o mantra HRIM. e) Reter em 12 tempos com o mantra HRIM. f) Expirar pela narina direita em 6 tempos com o mantra HRIM. g) Inverter o processo. h) Repetir 3 vezes. INDICAES: No momento da reteno o prana forado a descer para o muladhara chakra. PRECAUES: Prtica reservada para praticantes antigos. 74) PRNYMA PARA DESPERTAR O MULADHARA a) Sentar em padmsana ou siddhsana obrigatoriamante. b) Executar o mula bandha. c) Tomar conscincia da energia apana. d) Executar a respirao regular (prnyma quadrado). e) Inspirar mentalizando o prana vayu.

f) Reter com jalandhara bandha e mula bandha. g) Expirar mentalizando apana vayu. h) Reter com mula bandha mentalizando o muladhara chakra. i) Mentalizar a subida do prana vayu (pranuttana). j) Repetir o quanto puder. INDICAES: Este processo deve ser guiado conscientemente pelo yogi. Pranuttana continua subindo ativando o chakra seguinte. PRECAUES: Prtica contra-indicada para praticantes novos ou desinformados. Ativar o chakra seguinte. 75) PRNYMA PARA DESPERTAR O SVADDHISTANA a) Sentar em padmsana ou siddhsana obrigatoriamante. b) Executar o prnyma quadrado. c) Praticar o jalandhara bandha e o asvini mudr. d) Mentalizar pranuttana ascendendo. e) Mentalizar o svaddhistana chakra. INDICAES: Idem ao anterior. PRECAUES: Idem ao anterior. 76) PRNYMA PARA DESPERTAR O MANIPURA a) Sentar em padmsana ou siddhsana obrigatoriamante. b) Relaxar o esfncter anal. c) Executar o prnyma regular. d) Mentalizar o manipura chakra. e) Sentir a pulsao sangunea (aorta abdominal) com uma eventual contrao da cintura abdominal no trmino da reteno. f) Mentalizar a regio do abdome e perceber a energia da assimilao que transforma os alimentos em seu prprio sustento. INDICAES: Idem ao anterior. PRECAUES: Idem ao anterior. 77) PRNYMA PARA DESPERTAR O ANHATA a) Sentar em padmsana ou siddhsana obrigatoriamante. b) Sentir o batimento cardaco. c) Executar o prnyma regular. d) Mentalizar a circulao sangunea. e) Executar o jalandhara bandha. INDICAES: Idem ao anterior. PRECAUES: Se o batimento cardaco acelerar, aconselhvel o praticante parar. 78) PRNYMA PARA DESPERTAR O VISHUDDHA a) Sentar em padmsana ou siddhsana obrigatoriamante. b) Executar o prnyma regular.

c) No executar os bandhas. d) Tomar conscincia da regio da garganta principalmente na glote. e) Imaginar o Om durante todo o exerccio. INDICAES: Idem ao anterior. PRECAUES: Prtica contra-indicada para praticantes novos ou desinformados. Ativar o chakra seguinte. 79) PRNYMA PARA DESPERTAR O JA a) Sentar em padmsana ou siddhsana obrigatoriamante. b) Sentir a pulsao frontal (fixar o ja chakra). c) Executar a respirao regular. d) No praticar bandhas. e) Conscientizar a entrada do ar pelas fossas nasais. f) Imaginar que absorve energia por ida e pingala e a envia para o ja chakra. INDICAES: Idem ao anterior. PRECAUES: Idem ao anterior. 80) PRNYMA PARA DESPERTAR O SAHASRARA a) Sentar em padmsana ou siddhsana obrigatoriamante. b) Sentir a pulsao e a energia de todo o corpo no lugar da percepo (cabea) e sentir que estas se irradiam por todo o corpo. c) Executar a respirao regular. d) No executar bandhas. e) Introduzir o Om com a pulsao e com luminosidade dourada. f) Retornar ao primeiro chakra. INDICAES: Idem ao anterior. PRECAUES: Idem ao anterior.