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Prof. M. Sc. Julio Cesar Takehara - CREF 003033-G/SP - jctakehara@hotmail.com NOME: DATA:
Assinale a freqncia com que voc vivenciou nos ltimos dois meses cada um dos itens abaixo: No: 0 Ocasionalmente: 1 Frequentemente: 2
Questes 1) Voc sente dores de cabea freqentemente? 2) Voc tem tido problemas de insnia? 4) Voc como em excesso? 5) Sente dor na parte inferior das costas (regio lombar)? 6) Problemas com lcera ou gstrico? 7) Problemas como nervosismo? 8) Pesadelos? 9) Problemas com presso arterial? 10) Mos e ps frios e suados? 11) Ingesto de lcool ou remdios sem receita mdica? 12) Palpitaes cardacas (taquicardia)? 13) Falta de apetite? 14) Dificuldades sexuais? 15) Preocupaes excessivas? 16) Nuseas, vmitos? 17) Irritabilidade? 18) Perda do apetite ou diarria? 19) Dores nos msculos do pescoo e ombros? 20) Perodos de depresso? 21) Pequenos acidentes? 22) Sentimento de raiva? Total de Pontos: Classificao: SEM ESTRESSE
Pontos
Classificao SEM ESTRESSE ESTRESSE MODERADO ESTRESSE INTENSO ESTRESSE MUITO INTENSO
DATA:
PONTOS
61 a 70 anos (8)
7) Presso Arterial Sistlica: Limite superior de 100 (1) Limite superior de 160 (4) Limite superior de 120 (2) Limite superior de 180 (6) Limite superior de 140 (3) Limite superior de 200 (8)
8) Sexo: Mulher com menos de 40 (1) Homem (5) Mulher com 40-50 (2) Homem atarracado (6) Mulher com mais de 50 (3) Homem careca e atarracado (7) Total de Pontos: 0 Classificao: RISCO BEM ABAIXO DA MDIA Total de Pontos 6 a 11 12 a 17 18 a 24 25 a 34 35 a 40 41 a 62 Classificao Risco bem abaixo da mdia Risco abaixo da mdia Risco na mdia Risco moderado Risco no nvel Perigoso Perigo urgente, consulte um mdico
DATA:
PONTOS
DATA:
PONTOS 0 1
5) Voc tem algum problema sseo ou muscular que poderia ser agravado com a prtica de atividade fsica?
6) Algum mdico j recomendou o uso de medicamento para a sua presso arterial ou condio fsica? 7) Voc tem conscincia, atravs da sua prpria experincia ou aconselhamento mdico, de alguma outra razo fsica que impea sua prtica de atividade fsica sem superviso mdica? Total de Pontos: Classificao Possui garantia de adaptao para um programa de exerccios progressivos e uma avaliao de condicionamento Total de Pontos 0 Classificao
No, para todas as perguntas: se voc respondeu o PAR-Q precisamente, voc possui razovel garantia de sua adaptao para um programa de exerccios progressivos e uma avaliao de condicionamento. Sim, para uma ou mais perguntas: voc deve procurar um mdico recentemente, consulte seu mdico por telefone ou pessoalmente antes de aumentar sua atividade fsica e/ou fazer uma avaliao de condicionamento. Diga a seu mdico a que perguntas voc respondeu sim no PAR-Q ou apresente sua cpia do PAR-Q
5) Qualquer um destes sintomas que ocorrem freqentemente a base para ateno mdica. Indique a freqncia que voc tem cada um: a) Tosse com sangue Nunca: b) Dor abdominal Nunca: c) Dor na regio lombar Nunca: d) Dor no brao ou no ombro Nunca: d) Articulaes inchadas Nunca: e) Sentir se fraco Nunca: f) Tontura Nunca: g) Falta de ar com esforo leve Nunca: Raramente:
Frequentemente:
Raramente:
Frequentemente:
Raramente:
Frequentemente:
Raramente:
Frequentemente:
Raramente:
Frequentemente:
Raramente:
Frequentemente:
Raramente:
Frequentemente:
Raramente:
Frequentemente:
h) Palpitao ou batimento cardaco acelerado Nunca: i) Fadiga incomum com atividade normal Nunca: Raramente:
Frequentemente:
Raramente:
Frequentemente:
Voc pode caminhar 6,4 km rapidamente sem fadiga? Voc pode caminhar 4,8 km em um ritmo moderado sem desconforto? Peso atual: H 1 ano: Menor peso:
Liste tudo que ainda no foi includo neste questionrio que lhe possa causar problemas:
DATA:
2) FREQNCIA Nenhuma ou raramente (1) Algumas vezes por Ms (2) De uma a duas vezes por semana (3) De 3 a 5 vezes por semana (4) Diariamente ou quase diariamente (5) Valor da frequncia:
DATA:
MASC (1) - FEM (0) cm #DIV/0!
3033-G/SP - jctakehara@hotmail.com
PO (kg): IRCQ: em Mulheres Coxa (mm): #NUM! Massa Ideal (kg): Massa Muscular (kg): %
0.0 #DIV/0!
#NUM! #NUM!
NOME:
PESO CORPORAL (kg):
N
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
kg
CARGA (kg) N REPETIES
0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0
DATA:
1RM (kg) FORA RELATIVA
#DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!
EQUIPAMENTO
FICHA DE MUSCULAO
Prof. M. Sc. Julio Cesar Takehara - CREF 003033-G/SP - e-mail: jctakehara@hotmail.com NOME: % TRABALHO: F. SEMANAL:
VELOCIDADE: RPIDA
EXERCCIO
CARGA 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
REPET. 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60
SRIE 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5
TESTE
SEMANA 2
ORDEM 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 EXERCCIO CARGA 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 REPET. 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 SRIE 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 TESTE ORDEM 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 EXERCCIO
SEMANA 6
CARGA 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 REPET. 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 40 A 60 SRIE 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 1A5 TESTE
OBSERVAO: A 4 SEMANA IGUAL A 2 SEMANA E A 5 SEMANA IGUAL A 3 SEMANA. REALIZAR ABDOMINAIS TODOS OS DIAS, A CADA SEMANA DEVE SER AUMENTADO 10 ABDOMINAIS POR SRIE.
PROTOCOLO DE LIMIAR ANAERBICO (Conconi,1996) Prof. M. Sc. Julio Cesar Takehara - CREF 003033-G/SP - jctakehara@hotmail.com
PROTOCOLO DE COCONI EM ESTEIRA Nome: TEMPO (min) e (seg) 0-0 1 min - 60 seg 2 min - 120 seg 3 min - 180 seg 4 min - 240 seg 5 min - 300 seg 6 min - 360 seg 7 min - 420 seg VEL (Km/h) REPOUSO FC (bpm) PAS (mmHg) PAD (mmHg) LA (km/h) FC LIMIAR (bpm) Distncia (m) Tempo (s) Velocidade (m/min) VO2mx (ml/kg/min) Idade em anos: VARIVEL RESULTADOS Data do teste: m/s 0.00
8 min - 480 seg 9 min - 540 seg 10 min - 600 seg 11 min - 660 seg 12 min - 720 seg 13 min - 780 seg 14 min - 840 seg 15 min - 900 seg 16 min - 960 seg 17 min - 1020 seg 17 min - 1080 seg 19 min - 1140 seg 20 min - 1200 seg 21 min - 1260 seg 22 min - 1320 seg
Velocidade (km/h)
FC
m/min 0.0
#DIV/0! #DIV/0!
RESULTADOS
FC Limiar (bpm): FC mx (bpm): Carga em Watts no limiar: Carga em Watts no ltimo estagio: Peso Corporal (kg): VO2mx. (ml/kg/min):
FC
ibeiro,1985)
hara@hotmail.com
SULTADOS
#DIV/0!
Carga (Watts)
Resultados VO2 carga VO2 mx VO2 mx 0.13 -0.28 #DIV/0! l/min l/min ml/kg/min
OBS: utilizar o valor de VO2 corrigido quando o aluno tiver mais de 35 anos Fator de correo VO2 mx (corrigido) VO2 mx (corrigido) 1.21 -0.34 #DIV/0! l/min ml/kg/min
Resultados VO2 carga VO2 mx VO2 mx 0.1 -0.2 #DIV/0! l/min l/min ml/kg/min
OBS: utilizar o valor de VO2 corrigido quando o aluno tiver mais de 35 anos Fator de correo VO2 mx (corrigido) VO2 mx (corrigido) 1.2 1.0 #DIV/0! l/min ml/kg/min
EF 003033-G/SP - jctakehara@hotmail.com
omens
33-G/SP - jctakehara@hotmail.com
GASTO CALRICO DE TREINO CORRIDA E CAMINHADA Prof. M. Sc. Julio Cesar Takehara - CREF 003033-G/SP - jctakehara@hotmail.com
Data:
8/13/2013
GASTO CALRICO DE TREINO CORRIDA E CAMINHADA Prof. M. Sc. Julio Cesar Takehara - CREF 003033-G/SP - jctakehara@hotmail.com
Data:
8/13/2013
Nmero de repetio:
DA
a@hotmail.com
8/13/2013 kg/m2
kcal
DA
a@hotmail.com
FASE BSICA - PRIMEIRA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO DE INCORPORAO km/h VO2 50% VO2 45% VO2 40% VO2 45% VO2 50% m/min bpm 0.6 10.0 132 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 1 DIA km/h m/min bpm 0.6 9.2 143 2 DIA km/h m/min bpm 0.5 8.3 154 3 DIA km/h m/min bpm 0.6 9.2 143 4 DIA
FASE BSICA - SEGUNDA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO DE ORDINRIO km/h m/min VO2 60% VO2 60% VO2 60% VO2 50% VO2 40% 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA bpm 0.4 6.7 165 1 DIA km/h m/min bpm 0.4 6.7 165 2 DIA km/h m/min bpm 0.4 6.7 165 3 DIA km/h m/min bpm 0.5 8.3 154 4 DIA
FASE BSICA - TERCEIRA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO CHOQUE km/h m/min VO2 85% VO2 78% VO2 70% 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA VO2 78% VO2 70% 5 DIA bpm 0.3 5.0 176 1 DIA km/h m/min bpm 0.2 3.7 187 2 DIA km/h m/min bpm 0.2 2.5 198 3 DIA km/h m/min bpm 0.2 3.7 187 4 DIA
FASE BSICA - QUARTA SEMANA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO RECUPERAO km/h m/min VO2 50% VO2 40% VO2 30% 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA VO2 40% VO2 30% 5 DIA bpm 0.5 8.3 154 1 DIA km/h m/min bpm 0.6 10.0 132 2 DIA km/h m/min bpm 0.7 11.7 110 3 DIA km/h m/min bpm 0.6 10.0 132 4 DIA
TEMPO DE EXERCCIO DURANTE A FASE BSICA DA PREPARAO SEMANAS 1 2 3 4 AQUECIMENTO A) ALONGAMENTO GERAL B) ALONGAMENTO GERAL B) ANDAR POR 3 A 7 MINUTOS COM VO2 25% VOLTA A CALMA A) ANDAR POR 3 A 7 MINUTOS COM VO2 25% km/h 0.8 km/h 0.8 m/min 12.5 m/min 12.5 TEMPO SEMANA DISTNCIA SEMANA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA
FASE ESPECFICA - QUINTA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO ORDINRIO km/h m/min VO2 60% VO2 60% VO2 60% VO2 50% VO2 40% 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA bpm 0.4 6.7 165 1 DIA km/h m/min bpm 0.4 6.7 165 2 DIA km/h m/min bpm 0.4 6.7 165 3 DIA km/h m/min bpm 0.5 8.3 154 4 DIA
FASE ESPECFICA - SEXTA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO CHOQUE km/h m/min VO2 85% VO2 78% VO2 70% 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA VO2 78% VO2 70% 5 DIA bpm 0.3 5.0 176 1 DIA km/h m/min bpm 0.2 3.7 187 2 DIA km/h m/min bpm 0.2 2.5 198 3 DIA km/h m/min bpm 0.2 3.7 187 4 DIA
FASE ESPECFICA STIMA SEMANA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO RECUPERAO km/h m/min VO2 50% VO2 40% VO2 30% 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA VO2 40% VO2 30% 5 DIA bpm 0.5 8.3 154 1 DIA km/h m/min bpm 0.6 10.0 132 2 DIA km/h m/min bpm 0.7 11.7 110 3 DIA km/h m/min bpm 0.6 10.0 132 4 DIA
TEMPO DE EXERCCIO DURANTE A FASE ESPECFICA DA PREPARAO SEMANAS 5 6 7 TEMPO SEMANA DISTNCIA SEMANA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA
AQUECIMENTO A) ALONGAMENTO GERAL B) ALONGAMENTO GERAL B) ANDAR POR 3 A 7 MINUTOS COM VO2 25% VOLTA A CALMA A) ANDAR POR 3 A 7 MINUTOS COM VO2 25%
FASE DE PICE - OITAVA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO PR - PICE VO2 85% VO2 78% VO2 70% VO2 60% VO2 50% 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA km/h m/min bpm 0.2 2.5 198 1 DIA km/h m/min bpm 0.2 3.7 187 2 DIA km/h m/min bpm 0.3 5.0 176 3 DIA km/h m/min bpm 0.4 6.7 165 4 DIA
FASE DE PICE - NONA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO CHOQUE km/h m/min VO2 85% VO2 78% VO2 70% 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA VO2 78% VO2 70% 5 DIA bpm 0.3 5.0 176 1 DIA km/h m/min bpm 0.2 3.7 187 2 DIA km/h m/min bpm 0.2 2.5 198 3 DIA km/h m/min bpm 0.2 3.7 187 4 DIA
FASE DE PICE - DCIMA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO DE PICE km/h VO2 85% VO2 78% VO2 6O% VO2 30% 1 DIA 2 DIA 3 DIA VO2 30% 4 DIA 5 DIA m/min bpm 0.2 3.7 187 1 DIA km/h m/min bpm 0.7 11.7 110 2 DIA km/h m/min bpm 0.2 2.5 198 3 DIA km/h m/min bpm 0.7 11.7 110 4 DIA
FASE DE PICE - DCIMA PRIMEIRA SEMANA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO RECUPERAO km/h m/min VO2 50% VO2 40% VO2 30% 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA VO2 40% VO2 30% 5 DIA bpm 0.5 8.3 154 1 DIA km/h m/min bpm 0.6 10.0 132 2 DIA km/h m/min bpm 0.7 11.7 110 3 DIA km/h m/min bpm 0.6 10.0 132 4 DIA
TEMPO DE EXERCCIO DURANTE A FASE DE PICE DA PREPARAO SEMANAS 8 9 10 11 AQUECIMENTO A) ALONGAMENTO GERAL B) ALONGAMENTO GERAL B) ANDAR POR 3 A 7 MINUTOS COM VO2 25% VOLTA A CALMA A) ANDAR POR 3 A 7 MINUTOS COM VO2 25% km/h 0.8 km/h 0.8 m/min 12.5 m/min 12.5 TEMPO SEMANA DISTNCIA SEMANA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA
FASE DE TRANSIO - DCIMA SEGUNDA SEMANA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO RECUPERAO km/h m/min VO2 50% VO2 40% VO2 30% 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA VO2 40% VO2 30% 154 5 DIA 1 DIA 132 2 DIA 110 3 DIA 132 4 DIA bpm 0.5 km/h m/min bpm 0.6 km/h m/min bpm 0.7 km/h m/min bpm 0.6
TEMPO DE EXERCCIO DURANTE A FASE DE TRANSIO DA PREPARAO SEMANAS 12 TEMPO SEMANA DISTNCIA SEMANA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA
AQUECIMENTO A) ALONGAMENTO GERAL B) ALONGAMENTO GERAL B) ANDAR POR 3 A 7 MINUTOS COM VO2 25% VOLTA A CALMA A) ANDAR POR 3 A 7 MINUTOS COM VO2 25%
MEIRA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO DE INCORPORAO km/h m/min bpm 0.5 8.3 154 5 DIA
EGUNDA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO DE ORDINRIO km/h m/min bpm 0.6 10.0 132 5 DIA
- TERCEIRA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO CHOQUE km/h m/min bpm 0.3 5.0 176 5 DIA
TA SEMANA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO RECUPERAO km/h m/min bpm 0.7 11.7 110 5 DIA
FC bpm 99 FC bpm 99
A - QUINTA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO ORDINRIO km/h m/min bpm 0.6 10.0 132 5 DIA
ICA - SEXTA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO CHOQUE km/h m/min bpm 0.3 5.0 176 5 DIA
IMA SEMANA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO RECUPERAO km/h m/min bpm 0.7 11.7 110 5 DIA
FC bpm 99 FC bpm 99
- OITAVA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO PR - PICE km/h m/min bpm 0.5 8.3 154 5 DIA
CE - NONA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO CHOQUE km/h m/min bpm 0.3 5.0 176 5 DIA
E - DCIMA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO DE PICE km/h m/min bpm 0.4 6.7 165 5 DIA
RIMEIRA SEMANA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO RECUPERAO km/h m/min bpm 0.7 11.7 110 5 DIA
FC bpm 99 FC bpm 99
A SEGUNDA SEMANA SEMANA DE TREINAMENTO - MICROCICLO RECUPERAO km/h m/min bpm 0.7 110 5 DIA
FC bpm 99 FC bpm 99