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Como lidar

com as

PREOCUPAES

Robert L. Leahy, Ph.D. Presidente da International Association for Cognitive Psychotherapy. Fundador e Diretor do American Institute for Cognitive Therapy da cidade de Nova York (www.CognitivetherapyNYC.com). Professor Associado de Psicologia Clnica do Departamento de Psiquiatria da Cornell University Medical School. Ex-diretor do Journal of Cognitive Psychotherapy.

L434c

Leahy, Robert L. Como lidar com as preocupaes / Robert L. Leahy ; traduo Luzia Arajo. Porto Alegre : Artmed, 2007. 240 p. ; 25 cm. ISBN 978-85-363-0917-0 1. Psicologia Cognitiva. 2. Terapia Cognitiva. I. Ttulo. CDU 159.95

Catalogao na publicao: Juliana Lagas Coelho CRB 10/1798

Como lidar com as PREOCUPAES


SETE PASSOS PARA IMPEDIR QUE ELAS PARALISEM VOC

R O B E RT L. L E A H Y
Traduo:

Luzia Arajo
Consultoria, superviso e reviso tcnica desta edio:

Irismar Reis de Oliveira


Professor Titular de Psiquiatria da Universidade Federal da Bahia (UFBA) Terapeuta Cognitivo formado pelo Beck Institute Membro Fundador (Founding Fellow) da Academy of Cognitive Therapy (ACT) Membro da International Association of Cognitive Psychotherapy (IACP)

2007

Obra originalmente publicada sob o ttulo The worry cure: seven steps to stop worry from stopping you ISBN 1-4000-9765-7 Robert L. Leahy, 2005. This translation is published by arrangement with Harmony Books, a division of Random House, Inc. All Rights Reserved.

Capa Gustavo Macri Preparao do original Simone Dias Marques Leitura final Aline Pereira de Barros Superviso editorial Mnica Ballejo Canto Projeto e editorao Armazm Digital Editorao Eletrnica Roberto Vieira

Reservados todos os direitos de publicao, em lngua portuguesa, ARTMED EDITORA S.A. Av. Jernimo de Ornelas, 670 - Santana 90040-340 Porto Alegre RS Fone (51) 3027-7000 Fax (51) 3027-7070 proibida a duplicao ou reproduo deste volume, no todo ou em parte, sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrnico, mecnico, gravao, fotocpia, distribuio na Web e outros), sem permisso expressa da Editora. SO PAULO Av. Anglica, 1091 - Higienpolis 01227-100 So Paulo SP Fone (11) 3665-1100 Fax (11) 3667-1333 SAC 0800 703-3444 IMPRESSO NO BRASIL PRINTED IN BRAZIL

Para Helen

Agradecimentos

Este livro deve muito a muitas pessoas. Gostaria de agradecer a meu agente, Bob Diforio, por seu apoio maravilhoso e eficaz durante todo o projeto. Espero trabalharmos juntos novamente em outros projetos no futuro. Quero agradecer a minha editora, Julia Pastore, da Harmony Books, que foi tudo o que se pode querer de uma editora. Julia me ajudou a tornar a mensagem mais precisa e a clarear meus pensamentos. Nada disso teria sido possvel sem o trabalho de tantos pesquisadores dedicados psicologia espalhados pelo mundo. Desejo agradecer s seguintes pessoas cujo trabalho foi de grande ajuda: David Barlow, Thomas Borkovec, David A. Clark, David M. Clark, Michel Dugas, Paul Gilbert, Leslie Greenberg, Steven Hayes, Richard Heimberg, John Kabat-Zinn, Robert Ladouceur, Marsha Linehan, Douglas Mennin, Susan Nolen-Hoeksema, Costas Papageorgiou, Christine Purdon, Jack Rachman, Steven Reiss, John Riskind, Paul Salkovskis, Steven Taylor e

Adrian Wells. Meus agradecimentos especiais vo para Aaron T. Beck, o fundador da terapia cognitiva, que tem sido meu mentor, colega e amigo ao longo dos ltimos 22 anos. Tambm desejo agradecer a meus colegas do Instituto Norte-Americano de Terapia Cognitiva, que me permitiram testar essas idias nos ltimos anos. Agradeo a Danielle Kaplan, Elisa Lefkowitz, Lisa Napolitano, Laura Oliff e Dennis Tirch. Meu assistente editorial e de pesquisa, David Fazzari, da Universidade de Columbia, foi uma fonte constante de apoio em todo o projeto. Quero ainda agradecer a meus amigos Frank Dattilio, Steve Holland, Bill Talmadge, Philip Tata e David Wolf, e a meu irmo, Jim Leahy, por seu apoio e inspirao. E, acima de tudo, quero agradecer a minha esposa, Helen, cujos ouvidos compreensivos e companheirismo nas caminhadas semanais pela Appalachian Trail colocaram tudo em perspectiva.

Sumrio

Introduo As sete regras das pessoas altamente preocupadas ........................................................................................ 11

parte I As formas e as razes da preocupao

1. 2. 3.

Como compreender a preocupao .................................................................................................................. 19 As piores maneiras de lidar com a preocupao .............................................................................................. 33 Determine seu perfil de preocupao ................................................................................................................ 45

p a r t e II Sete passos para assumir o controle da preocupao

4. 5. 6. 7. 8.

Passo 1: Identifique as preocupaes produtivas e improdutivas .................................................................... 63 Passo 2: Aceite a realidade e comprometa-se com a mudana ....................................................................... 71 Passo 3: Conteste a preocupao ..................................................................................................................... 87 Passo 4: Focalize a ameaa mais profunda ..................................................................................................... 101 Passo 5: Transforme fracasso em oportunidade .......................................................................................... 117

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9. 10.

SUMRIO

Passo 6: Use as emoes em vez de se preocupar com elas ......................................................................... 135 Passo 7: Assuma o controle do tempo ........................................................................................................... 149

p a r t e III Preocupaes especficas e como contest-las

11. 12. 13. 14. 15. 16.

Preocupaes com as interaes sociais: E se ningum gostar de mim? ...................................................... 161 Preocupaes com os relacionamentos: E se quem eu amo me abandonar? ................................................. 175 Preocupaes com a sade: E se eu estiver realmente doente? .................................................................... 189 Preocupaes com as finanas: E se eu comear a perder dinheiro? ............................................................. 203 Preocupaes com o trabalho: E se eu realmente estragar tudo? .................................................................. 219 Recapitulao .................................................................................................................................................. 233

ndice ..................................................................................................................................................................... 235

Introduo

As sete regras das pessoas altamente preocupadas

Para voc, preocupar-se um hbito adquirido, mas imagine que algum que tenha crescido na selva e nada saiba sobre a vida moderna convencional se aproxime de voc e pergunte: Como fao para aprender a me preocupar?. Evidentemente, voc vem se preocupando espontaneamente h anos, mas como ensinaria algum a se preocupar? Como voc escreveria um livro de regras sobre preocupao? Primeiramente, voc teria de apresentar algumas boas razes pelas quais precisa se preocupar. Quais poderiam ser elas? Que tal: A preocupao me motiva ou A preocupao me ajuda a resolver os problemas ou A preocupao impede que eu seja pego de surpresa? Estas parecem excelentes razes. Em seguida, voc pode apresentar algumas idias sobre quando comear a se preocupar. O que vai desencadear essa experincia? Voc poderia dizer: Quando algo ruim acontece, mas esse realmente no o caso, pois voc se preocupa com coisas ruins que ainda no aconteceram. Ou poderia dizer: Quando algo ruim est prestes a acontecer. Mas como saberia se isso est prestes a acontecer? Ainda no aconteceu, e quase tudo com que voc se preocupa nunca aconteceu. Voc poderia dizer: Preocupe-se com coisas que possa imaginar acontecendo que sejam realmente ruins.

Assim, pode-se imaginar um milho de coisas ruins que nunca deveriam acontecer. um estoque ilimitado de preocupaes. Agora que tem material em potencial para trabalhar, voc ter de focalizar suas preocupaes. Existem muitas coisas para distra-lo: trabalho, amigos, famlia, passatempos, dores, sofrimento, at mesmo o sono. Como manter sua mente focada nas preocupaes? fcil. Conte a si mesmo algumas histrias sobre todas as coisas ruins que poderiam acontecer. Embeleze-as com detalhes. Comece cada frase, sempre que possvel, com e se e depois imagine cada desfecho desastroso que puder. Continue repetindo para si mesmo essas histrias ruins, cada vez tentando descobrir se deixou escapar algo importante. Voc no pode confiar em sua memria. Imagine todas as possibilidades e ento rumine sobre elas. Lembre-se: se possvel, provvel. E no se esquea: continue pensando que se algo ruim pode acontecer se voc consegue simplesmente imagin-lo ento sua responsabilidade preocupar-se com isso. Esta a primeira regra da preocupao. Mas se algo ruim pode acontecer, o que isso tem a ver com voc? Bem, a segunda regra : no aceite incerteza alguma voc precisa ter certeza.

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Ento resolva imediatamente cada problema que consiga imaginar. Voc se sentir melhor. Enfim, ser capaz de relaxar to logo tenha eliminado a incerteza da sua vida. Se voc tivesse certeza absoluta, no estaria preocupado, estaria? Voc deve sair por a e buscar essa perfeio, essa certeza. Por hora, vamos comear com sua sade. Voc no consegue ter certeza absoluta de que esta mancha na pele no seja cncer. Voc acabou de ir ao mdico mas os mdicos no erraram antes? Continuando, voc no consegue ter certeza de que todo seu dinheiro no vai acabar. Ou de que no vai perder o emprego. Se de fato perdesse o emprego, voc no conseguiria estar absolutamente, 100%, certo de que conseguiria outro trabalho. Ou de que as pessoas que o respeitam hoje no perderiam todo o respeito por voc se no continuasse levando as coisas no mais alto grau possvel. Vamos encarar os fatos existe algo de que voc realmente tenha certeza? Talvez voc possa ter alguma certeza a partir do reasseguramento de outras pessoas. Talvez outra pessoa seja melhor juiz que voc. V ao mdico quantas vezes puder e pergunte se ele pode dizer com certeza absoluta que no h nada errado com voc, ou que nunca ficar doente nem morrer. Pergunte a seus amigos se eles acham que voc parece estar to bem quanto no ano passado. Talvez voc consiga segurar as coisas antes que escorreguem para muito longe. Talvez, antes de desmoronar completamente ficar doente e perder o dinheiro, trabalho, amigos e sua boa aparncia , voc consiga segurar isso tudo e reverter a situao em um herico esforo de auto-ajuda. Talvez no seja tarde demais. Este o ponto crucial no que se refere a exigir certeza. Voc eliminar quaisquer escorreges. No ser ingnuo. No ser pego de surpresa. Contudo, simplesmente estar motivado e no aceitar a incerteza no basta para se tornar uma pessoa preocupada. Voc precisa de evidncias de que as coisas possam ficar mal. Assim, a terceira regra : trate todos os seus pensamentos negativos como se eles fossem realmente verdade.

Se pensa que algum no gosta de voc, provavelmente isso verdade. Se acha que vai ser demitido, acredite nisso. Se acha que algum est chateado, ento por sua causa. Quanto mais tratar seus pensamentos como se fossem realidade, mais voc conseguir se preocupar. Mas por que deveria ligar para o que as pessoas pensam a seu respeito ou sobre como est se saindo no trabalho? Por que isso deveria ter importncia para voc? A quarta regra resolve esse problema: tudo de ruim que vier a acontecer um reflexo de quem voc como pessoa. Se no vai bem em uma prova, voc um incompetente. Se algum no gosta de voc, voc deve ser um perdedor. Se seu parceiro est zangado, deve significar que voc acabar s e infeliz. tudo uma questo de quem voc realmente . Porm, algumas coisas no so um bichode-sete-cabeas. Por que uma perda ou um fracasso deveriam ser to importantes? Por que se preocupar quando se trata de uma pequena perda ou de um pequeno fracasso? Porque a quinta regra das pessoas altamente preocupadas : o fracasso inaceitvel. Talvez voc pense que tudo responsabilidade sua e, se fracassar, pode ficar preocupado com a possibilidade de todos ficarem sabendo e o quanto isso pode ser a prova final de quem voc . Voc pode tornar suas preocupaes to poderosas quanto possvel ao pensar: Nunca vou conseguir lidar com fracassos. Agora suas preocupaes so realmente importantes. Voc sabe que so realmente importantes, pois sente como elas o afetam intensamente: apertos no estmago, batimentos cardacos acelerados, zumbidos nos ouvidos, dores de cabea, calafrios, noites de insnia. Agora que percebeu que tem todos esses sintomas, preciso livrar-se deles imediatamente. E esta a regra seis: livrar-se de todos os sentimentos negativos imediatamente. Mas espere. Voc no consegue se livrar deles? Eles no esto indo embora? Esse um mau sinal. Voc deveria ser capaz de se livrar dos sentimentos negativos neste exato momento. Quem sabe no que eles vo se transformar,

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caso se intensifiquem? Talvez o fato de no conseguir se livrar desses sentimentos ruins signifique que algo realmente ruim vai acontecer. Talvez existam coisas terrveis sobre as quais voc no tenha pensado. Talvez esteja perdendo o controle. E isso inaceitvel. Isso algo que precisa ser tratado to logo seja possvel. Portanto, a stima regra : trate tudo como emergncia. No se engane pensando que pode esperar para lidar com isso. Tudo deve ser resolvido agora mesmo todos os problemas, todas as preocupaes, tudo. Voc pode deitar-se na cama e repassar cada um dos problemas que enfrentar amanh ou no ano que vem e dizer a si mesmo: Preciso das respostas imediatamente. At aqui, estamos imaginando histrias ruins e tratando-as como fatos para motiv-lo a ser responsvel e se preocupar. Voc no aceitar quaisquer incertezas; ir se colocar no centro de cada situao e se ver como um fracasso. Voc percebe que suas emoes devem ser completamente controladas e, assim, tratar tudo como emergncia a fim de se livrar de quaisquer sentimentos ou pensamentos ruins. Agora voc pode retornar ao cara que veio da selva e dizer a ele que tem as Sete Regras das Pessoas Altamente Preocupadas. Vamos observ-las atentamente e certificar-nos de que temos tudo: 1. Se algo ruim pode acontecer se voc capaz de simplesmente imagin-lo , ento sua responsabilidade preocupar-se com isso. 2. No aceite quaisquer incertezas voc precisa ter certeza absoluta. 3. Trate todos os pensamentos negativos como se fossem realmente verdade. 4. Qualquer coisa ruim que venha a acontecer reflexo de quem voc como pessoa. 5. O fracasso inaceitvel. 6. Livre-se de quaisquer sentimentos negativos imediatamente. 7. Trate tudo como emergncia. Mas espere. No se esqueceu de nada? No h algo que deixou escapar? Voc realmen-

te pode confiar em sua memria? Voc se esqueceu da coisa mais importante. Esqueceu-se de se preocupar com a preocupao. Esqueceuse de dizer ao selvagem: Toda essa preocupao vai deix-lo maluco, vai provocar um infarto e arruinar completamente sua vida. Como poderia se esquecer da oitava regra aquela que diz: Agora que est preocupado, voc tem de parar de se preocupar imediatamente ou vai ficar louco e morrer? Mas talvez voc no tenha se preocupado o suficiente com a tarefa. No com isso que se preocupa, afinal? Estar preparado? Que, assim, no vai deixar escapar nada? Se tivesse se preocupado com a forma de fazer a tarefa direito, teria percebido que ensinar seu novo amigo a se preocupar o teria feito ficar louco no final das contas ou o teria matado. Bem, voc provavelmente est dizendo a si mesmo: Muito engraado. Isso se parece exatamente comigo. Mas o que isso tem a ver com ajudar a me livrar das minhas preocupaes? realmente bem simples. Voc se preocupa porque segue um livro de regras que pensa que ir ajud-lo de fato. Voc pensa que vai segurar as coisas antes que lhe escapem das mos, que vai se livrar de quaisquer emoes desagradveis imediatamente e que vai resolver todos os problemas. Voc pensa que seguir essas regras vai faz-lo sentir-se mais seguro. Mas, at agora, no funcionou. Na verdade, o problema so suas solues. Seu livro de regras faz voc se preocupar.

AQUI ESTO AS BOAS NOTCIAS


Durante os ltimos 20 anos, tenho ajudado pessoas que sofrem de depresso e ansiedade por meio da terapia cognitiva. A terapia cognitiva aborda as distores do pensamento (cognies so seus pensamentos) que causam ansiedade e depresso. Transtornos de ansiedade so na verdade problemas no modo como voc pensa. A relevncia da terapia cognitiva que ela o ajuda a compreender e a modificar essas distores para efetivamente diminuir sua ansiedade.

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Por muitos anos, os preocupados crnicos tiveram de sofrer sem qualquer esperana significativa de melhora. Ocasionalmente, procuravam a ajuda de ansiolticos ou antidepressivos, capazes de auxiliar na reduo de alguns dos desconfortos. Formas tradicionais de psicoterapia poderiam ser teis em cerca de 20% dos casos, mas os outros 80% no apresentariam melhora. Felizmente, no entanto, hoje temos vrias boas notcias para as pessoas cronicamente preocupadas. Nos ltimos 10 anos, houve avanos significativos em novas abordagens que vo muito alm daquilo que os terapeutas cognitivos costumavam fazer. Por exemplo, hoje sabemos que: As pessoas, na verdade, ficam menos ansiosas quando se preocupam. A intolerncia incerteza o elemento mais importante na preocupao. Os preocupados temem as emoes e no processam o significado dos acontecimentos, pois eles tm muita coisa na cabea. A preocupao no simplesmente pessimismo; o reflexo de muitas partes diferentes de quem voc . Uma vez que compreenda por que se preocupa e por que sua preocupao faz sentido para voc, possvel comear a explorar algumas coisas que pode fazer ou no fazer para se ajudar.

as tcnicas mais eficazes para venc-la e romper com aquelas regras de uma vez por todas: 1. Identificar as preocupaes produtivas e improdutivas. 2. Aceitar a realidade e comprometerse com a mudana. 3. Contestar a preocupao. 4. Focalizar a ameaa mais profunda. 5. Transformar fracasso em oportunidade. 6. Usar as emoes em vez de se preocupar com elas. 7. Assumir o controle do tempo. Vamos examinar brevemente cada passo. 1. Identifique as preocupaes produtivas e improdutivas. A maioria dos preocupados pensa de duas maneiras: Minha preocupao est me deixando louco e Preciso me preocupar para estar preparado. Assim, voc pode ficar preocupado com relao a abandonar sua preocupao, pois pensa que ela o prepara e o protege. Ver que tem sentimentos confusos em relao a abandonar a preocupao, razo pela qual voc persiste mesmo quando ela o torna infeliz. Sua preocupao uma estratgia que voc pensa que o ajuda. Enquanto no desistir dessa crena, continuar se preocupando. Voc aprender a obter a motivao necessria para frear e desafiar as preocupaes, em vez de consider-las como sinal do quo responsvel e consciencioso voc . Sem motivao para modificar a preocupao, todo o aconselhamento do mundo ser intil. Voc aprender como usar a preocupao produtiva ao identificar problemas que possa abordar imediatamente, como, por exemplo, obter um mapa rodovirio para sua viagem de Nova York a Boston. A preocupao improdutiva envolve muitos e se... imaginrios, tais como E se eu chegar l e ningum quiser falar comigo?. Aps estabelecer essa distino, voc vai aprender a usar estratgias eficazes para a resoluo de problemas reais. 2. Aceite a realidade e comprometa-se com a mudana. Voc no quer aceitar determinados

Hoje temos uma compreenso muito maior sobre como a preocupao funciona. Podemos usar essa nova compreenso para reverter essas preocupaes perturbadoras. Trs quartos das pessoas com esse problema podem receber ajuda significativa com formas mais recentes de terapia.

Com base em novas pesquisas, desenvolvi um programa de sete passos para ajud-lo a compreender sua prpria teoria da preocupao, o funcionamento da mente, o modo como sua personalidade afeta a preocupao e

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fatos ou possibilidades dos quais possa no gostar. Sua preocupao como um protesto contra a realidade. A aceitao de algo no significa que voc goste ou o considere justo. A aceitao no significa que no possa fazer nada para modificar certas coisas. Mas, antes que possa modificar algo, ter de aprender a aceitar que problemas reais existem. Voc vai aprender tambm a aceitar suas limitaes. Suas preocupaes so sempre relativas a algo que voc deveria fazer deveria ganhar mais, assegurar-se de no ficar doente, ajudar algum que no lhe pediu ajuda. A preocupao o coloca no centro do universo. Nesta etapa, voc aprender que pode se tornar mais um observador da realidade e menos uma fora determinante do universo. 3. Conteste a preocupao. Voc constantemente faz previses do futuro (Vou fracassar), l a mente das pessoas (Ele pensa que sou um fracasso) ou cultiva pensamentos negativos (Seria horrvel se no conseguisse o que quero). Apresentarei 10 maneiras de vencer esses pensamentos irracionais e extremos para que sua vida possa ficar mais equilibrada. Nesta etapa, voc vai aprender ainda a identificar o que desencadeia a preocupao, os temas comuns de sua preocupao e vrias tcnicas, tais como praticar a preocupao a fim de reduzir o nvel de ansiedade. 4. Focalize a ameaa mais profunda. Voc se preocupa com algumas coisas, mas no com outras. Por qu? Sua crena nuclear a fonte da preocupao. Pode ser a preocupao quanto a ser imperfeito, ser abandonado, sentir-se desamparado, parecer tolo ou agir de modo irresponsvel. Aqui voc descobrir como identificar e desafiar as crenas nucleares a seu respeito, as quais lhe provocam tanto estresse. 5. Transforme fracasso em oportunidade. Suas preocupaes so tentativas de estar preparado, prevenir e antecipar o fracasso. Para voc o fracasso pode ser visto como uma eventualidade catastrfica algo que pode acontecer a qualquer momento a menos que voc mante-

nha a guarda e se preocupe. Vou sugerir 20 coisas para voc dizer a si mesmo a fim de superar o medo do fracasso. Uma vez que saiba como lidar com o fracasso, com que teria de se preocupar? 6. Use as emoes em vez de se preocupar com elas. A preocupao , na verdade, uma estratgia para evitar emoes desagradveis. Voc tem medo dos sentimentos, pois acha que deve ser racional, controlado, nunca se zangar, sempre ter clareza em relao ao que sente e estar acima de todas as coisas. Muito embora voc reconhea que uma pilha de nervos, o medo dos sentimentos o conduz a mais preocupao. Em vez de tentar eliminar as emoes, voc vai aprender a vivenci-las e us-las a seu favor. 7. Assuma o controle do tempo. Voc se sente controlado pela constante sensao de urgncia, a necessidade de saber tudo imediatamente. Aqui voc aprender a desligar a urgncia e a melhorar o presente para que possa aproveitar mais a vida agora. A Parte III, Preocupaes Especficas e Como Contest-las, aborda as cinco reas mais comuns de preocupao interaes sociais, relacionamentos, sade, finanas e trabalho e aplica a abordagem dos sete passos para lidar com elas. Embora cada rea de preocupao explore o programa dos sete passos, vamos ainda examinar questes especficas envolvidas em cada uma delas. Por exemplo, ao descrevermos as preocupaes com relacionamentos, observaremos como suas experincias da infncia afetaram sua viso deles. Ao discutirmos as preocupaes com a sade, vamos avaliar suas idias perfeccionistas quanto a aparncia e capacidade fsicas. E ao avaliarmos as preocupaes com finanas, examinaremos tambm as distores especficas do pensamento que o levaram a se tornar obsessivo quanto a perder dinheiro. Agora, vamos comear observando as razes de sua preocupao e por que voc continua se preocupando.